Интервальный бег для похудения

Содержание

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

Вы тратите меньше времени на тренировку.
Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

разминку;
3–4 этапа ускорения;
3–4 этапа отдыха;
заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

fitnavigator.ru

Интервальный бег для похудения (план тренировок!) :: «ЖИВИ!»

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Интервальный бег для похудения, кому подойдет, эффективность

Содержание статьи

Интервальный бег для желающих похудеть

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег для похудения.

Что представляет из себя интервальный бег

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег – находка для людей, стремящихся к снижению веса. В отличие от бега с постоянной скоростью, пробежка с изменяющимся темпом позволяет сжигать в 2 раза больше калорий. Бегун тратит больше энергии, совершая рывки. Считается, что одна получасовая пробежка со сменой темпа заменит часовую тренировку бега трусцой. Но отметить эффект от тренировок можно будет только при соблюдении принципов правильного питания, уменьшении калорийности.

Нагрузка также станет удачным выбором для тех, кто хочет поддержать свое тело в форме, развить мышцы ног. Интервальный бег для похудения помогает проработать рельеф, укрепить мускулатуру, поэтому он рекомендован бодибилдерам. А еще он способствует развитию сердечнососудистой, дыхательной систем, улучшает выносливость. Интенсивная тренировка насыщает ткани кислородом, повышает настроение.

Учитывая эти преимущества интервального бега, такой вид нагрузки рекомендован всем тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, привести фигуру в порядок. Она также подойдет спортсменам, нацеленным на улучшение своих показателей. Причем периодичность занятий интервальным бегом необходимо подбирать индивидуально – в зависимости от уровня физической подготовки. Так, среднеподготовленным людям достаточно будет заниматься этим видом спорта 1-2 раза в неделю. Спортсменам с хорошей формой можно увеличить количество тренировок до 3-4.

Чтобы интервальный бег приносил максимум пользы, можно использовать все виды такой физической нагрузки. Речь идет о темповом беге с постоянным увеличением скорости, интервальным спринтом на короткие дистанции то в усиленном, то в спокойном режиме, другие виды тренировок. Не стоит забывать, что для занятий интервальным бегом скорость бегуна должна составлять не менее 6,5 минут на километр.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Занятия интервальным бегом – это серьезный стресс для организма. Поэтому малоподготовленным людям сразу начинать заниматься такими тренировками не рекомендуется. Новичкам лучше посвятить какое-то время занятиям обычным бегом с постоянной скоростью. И уже после подготовки приступить к более интенсивным тренировкам. Для привыкания к спортивному режиму достаточно выполнять регулярные пробежки в одном темпе 2-3 месяца.

Нагрузка имеет и строгие противопоказания:
— Заболевания сердечнососудистой системы.
— Любые заболевания позвоночников и суставов.
— Плоскостопие.
— Обострения хронических заболеваний.
— Недавние травмы мышц.
— Острые вирусные инфекции.
— Гинекологические заболевания.
— Ожирение.

Как можно понять, интервальный бег для похудения не всегда подходит для борьбы с лишним весом. Если нужно похудеть на большое количество килограммов, лучше начинать с ходьбы в среднем темпе. Лишь когда процесс уменьшения массы тела пойдет, не будет усиленной нагрузки на суставы, можно будет переходить к занятиям бегом. И увеличивать темп, скорость, продолжительность тренировок нужно будет постепенно. Противопоказанием к занятиям интервальным бегом считается лишний вес в количестве более 10 кг.

При определенных противопоказаниях достаточно дождаться улучшения состояния и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы начать бегать с изменениями темпа. Но даже совершенно здоровому и подготовленному человеку во время тренировок необходимо следить за своим самочувствием. Ухудшение состояния, повышение температуры, слабость или головокружение – сигналы о том, что пробежку нужно отложить.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

Разминка
Ускорение – 1 минута
Отдых – 2 минуты
Ускорение – 2 минуты
Отдых – 3 минуты
Ускорение – 3 минуты
Отдых – 3 минуты
Ускорение – 2 минуты
Отдых – 1 минута
Ускорение – 1 минуты
Отдых – 1 минута
Заминка

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

Разминка
Ускорение -1 круг
Отдых — 2 круга
Ускорение – 2 круга
Отдых — 1 круг
Ускорение — 2 круга
Отдых — 2 круга
Ускорение – 1 круг
Отдых — 2 круга
Заминка

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м.), то возможен такой вариант занятия:

Разминка
Ускорение – 400 м.
Отдых — 800 м.
Ускорение – 800 м.
Отдых – 400 м.
Ускорение – 800 м.
Отдых – 800 м.
Ускорение – 400 м.
Отдых – 800 м.
Заминка

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Интервальный бег для похудения

Оцените статью

www.jirabas.ru

Как быстро похудеть с помощью интервального бега: суть методики

Узнай что такое интервальный бег для похудения: как заниматься, от каких болезней спасает и как похудеть с помощью этой методики.

Интервальные тренировки широко применяются для похудения, что связано с их высокой эффективностью и быстрым появлением результата. Однако это сложный вид тренировок, занимаясь которым, необходимо соблюдать ряд правил и иметь хорошую физическую подготовку. Один из видов интервальных тренировок – интервальный бег, о нем далее.

Как интервальный бег влияет на похудение?

Интервальный бег отличается от других видов бега, в первую очередь, тем, что умеренная нагрузка чередуется с очень высокой. Именно поэтому интервальный бег для похудения – лучший вариант.

В нормальных условиях для того, чтобы начать процесс сжигания жира, организму нужно не менее часа, однако интервальный бег создает для него стрессовую ситуацию, ускоряя все процессы, в том числе метаболизм.

Внимание!

В итоге процесс сжигания жира происходит гораздо быстрее, к тому же, жир сжигается не только вовремя тренировки, но и некоторое время после нее.

Интервальный бег отлично борется с лишним весом, но нужно помнить о его специфике и принципах занятий.

Как правильно заниматься интервальным бегом

Занимаясь интервальным бегом, следует помнить о следующих принципах:

Для того чтобы заниматься без нежелательных последствий, нужно подготовить свой организм к нагрузкам. Рекомендуется начать с бега на длинные дистанции, необходимо также помнить о противопоказаниях, к которым относятся, например, заболевания сердца и позвоночника. В случае плохого самочувствия тренировку следует прекратить.

Интервальный бег для похудения

Интенсивность бега наращивают постепенно, давая организму привыкнуть. Не нужно с первого дня занятий бегать максимально быстро, на грани возможностей.
Перед тренировкой обязательно проводить разминку, а после – заминку, будет полезно также принять контрастный душ.
Нагрузка, как уже было сказано выше, очень велика, поэтому заниматься интервальным бегом следует не более трех раз в неделю, иначе организм не успеет восстановиться.
Самым простым вариантом тренировки из множества ее видов является следующее чередование: две минуты спокойного бега, две минуты максимально интенсивного. Некоторые стремятся сокращать время умеренного бега, но этого делать не стоит. Рекомендуется периодически менять программу бега, то есть время интервалов, их количество, а также дистанцию. Тренировки должны быть как можно разнообразнее.
Различные варианты занятий предполагают разное время, затрачиваемое на них. Обычно тренировка состоит из пяти-семи интервалов, при этом нагрузка от первого к последнему интенсивному интервалу растет. Новички обычно могут сделать около трех, не стоит сразу переусердствовать.
Стоит напомнить, что сразу останавливаться категорически запрещено – нужно медленно сбавить темп и походить не менее пяти минут, после чего выполнить растяжку.
Важно отметить, что не нужно бегать сразу после еды, необходимо подождать тридцать-шестьдесят минут.

Интервальный бег для похудения

Вам будет полезно: худеем дома со степ-аэробикой.

Результаты интервального бега для похудения впечатляют. Так, за неделю можно сбросить килограмм. Стоит, однако, помнить о правильном питании, без которого любые тренировки не принесут эффекта. Благодаря интервальному бегу не только уходит жир, но и укрепляются мышцы, повышается выносливость организма, а значит, улучшается здоровье. Главное – помнить о принципах тренировки.

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya/

Таблица

Одним из самых эффективных и безопасных видов тренировок, позволяющих расстаться с лишними килограммами, является интервальный бег для похудения. Давно доказано, что смена привычного темпа движения приводит к активному сжиганию жиров, поэтому интервальные тренировки считаются лидером при работе над стройностью тела.

Желание выглядеть красиво есть у каждого человека, но далеко не все знают о том, как именно поступить, чтобы сбросить вес и привести в порядок свою фигуру.

Многие останавливают свой выбор на спортзале, но не у каждого есть возможность посещать его.

Причины могут быть разные: это и нехватка времени, и дискомфорт, который многие испытывают из-за того, что тренироваться приходится на глазах у других людей.

Самостоятельные тренировки могут быть эффективными только лишь в том случае, если человек соблюдает все правила. Далеко не каждому по состоянию здоровья можно заниматься теми или иными упражнениями.

Что такое интервальный бег

Чтобы понять, почему интервальный бег для похудения так хорошо справляется с жировой тканью, необходимо внимательно рассмотреть, как работает организм в той или иной ситуации. Как известно, жир в теле человека хранится в виде триглицеридов. Чтобы раскрыть это соединение и окислить жиры, необходимы особые гормоны.

При физической нагрузке различного типа происходит выработка разных веществ. К примеру, когда совершается медленная пробежка, происходит выработка кортизола, а быстрый бег и иные упражнения такого типа приводят к увеличению концентрации адреналина.

Ученые доказали, что медленные тренировки способы сжигать больше жиров, но эффект от них проходит быстро. Чтобы его продлить, организму необходимые дополнительные гормоны, такие как адреналин.

Важно!

Таким образом, интервальные тренировки, которые совершаются по схеме, будут приносить максимальную пользу, так как жир сжигается интенсивно, но при этом, эффект от занятий не пропадет даже после окончания тренировки.

При правильно подобранной схеме занятий можно добиться результата, при котором жиры будут использоваться организмом в течение 6 часов после занятий.

Как заниматься интервальным бегом

Когда составляется таблица для занятий интервальным бегом, учитывается соотношение быстрого и медленного темпа 1 к 3. Если человек занимается бегом, ему нужно тренироваться быстро 10 минут, после чего этот темп сменяется медленным на 30 минут. Это касается и расстояний. К примеру, можно определить для себя 100 м быстрого бега и 300 медленного.

Для начала не стоит сильно нагружать свой организм, лучше начинать с небольших интервалов, чтобы мышцы могли привыкнуть. А вот количество тренировок может быть большим.

Если человек планирует заниматься исключительно интервальным бегом, ему стоит тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Комплексные нагрузки позволяют получить хороший результат даже в том случае, когда занятия проходят 2 раза в неделю.

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо пройти тест на переносимость кардионагрузок. Для этого нужно замерить свой пульс после 10 минут пробежки при скорости 5, 9 и 12 км в час:

На первом этапе за 90 ударов в минуту можно поставить себе 3 балла, за 100 — 2 балла, а выше 110 уже будет 1 балл.
На втором этапе эти показатели нужно увеличить примерно на 20 ударов в минуту, то есть 3 бала — это 100-110 ударов и так далее.
Третий этап — это прибавление к значениям еще по 20 балов.

Если в общей сложности вышло от 6 до 9 баллов, это хорошие показатели, которые позволяют совершать интенсивные нагрузки. Результат от 4 до 6 баллов говорит о средней переносимости кардионагрузок.

Менее 4 баллов набирают люди, которым нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. Людям со слабым организмом необходимо для начала подготовить свой организм и развить его выносливость.

В идеале после 5 км в час пульс должен быть 90, после 9 — 110, а после 12 — 130.

Главные правила интервального бега

У тренировок такого типа довольно много поклонников и масса положительных отзывов. Интервальные тренировки для похудения дают возможность быстро избавиться от лишних килограммов, но занятия нужно проводить правильно, чтобы не травмировать организм.

В первую очередь нужно всегда делать разминку. Это может быть обычная ходьба в течение пары минут. Если есть возможность, можно пройтись по ступенькам. Первые несколько недель нужно дать телу и мышцам привыкнуть к нагрузке.

Совет!

Для этого необходимо ограничить занятия по времени. Для начала достаточно 20 минут, а после можно переходить и к более длительным тренировкам.

Чуть ниже можно увидеть таблицу занятий для новичков, где план пробежек расписан по неделям.

Особое внимание нужно уделить и диете. Во время занятий организм будет терять много энергии, поэтому специалисты рекомендуют углеводистую пищу с низким гликемическим индексом.

Есть лучше за пару часов до бега, что позволит углеводам усвоиться до начала интенсивной тренировки. В рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо, каша и свежие овощи.

Не нужно забывать и о воде, которая должна употребляться в количестве не менее 1.5 л.

Интервальный бег для похудения — это прекрасная возможность привести в порядок свое тело тем, у кого нет времени для посещения спортзала. Ничего сложного в таких упражнениях нет.

Главное — это дать организму привыкнуть к нагрузке. Помимо активного сжигания жиров, интервальный бег позволяет увеличить выносливость организма, укрепить сердечнососудистую систему и продуктивность легких.

Это прекрасный способ сделать свое тело красивым и здоровым.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1108-intervalnyj-beg-tablitsa.html

Как выполнять интервальный бег

Среди различных физических нагрузок, позволяющих поддерживать хорошую форму, интервальный бег для похудения пользуется особой популярностью. И это не удивительно, ведь такой бег по сравнению с традиционным, приводит к более высоким результатам, доступен каждому и не требует специального инвентаря для тренировок.

Суть методики

Как известно, похудение – процесс, который требует системного подхода. В случае с бегом, накопленные жировые отложения начинают расщепляться не ранее, чем через 45 минут после начала тренировки, да и то, когда нагрузка на организм будет экстремальной.

Такое воздействие и дает интервальный бег, суть которого заключается в том, что каждый интервал пробежки осуществляется с разной интенсивностью.

То есть, первые 100 метров надо пробежать трусцой, следующие 100 метров ‒ с интенсивным ускорением, а дальше чередовать эти действия.

Внимание!

Причем, интервалы можно измерять как временем, так и расстоянием, главное, чтобы они были небольшие и одинаковые.

Такое чередование является своего рода шоком для организма, в результате которого ускоряются обменные процессы и начинают сжигаться жировые запасы. Также результативность этого вида бега обусловлена тем, что организм способен быстро адаптироваться к заданным нагрузкам, и при их постоянном влиянии с каждым преодоленным метром эффективность процесса снижается.

Когда же варьируется скорость и темп (медленный и быстрый), то организм не способен быстро запустить процессы адаптации, зато такое чередование дает возможность при медленном темпе передохнуть, а при быстром спровоцировать очередной выброс адреналина, истощающий запасы углеводов, и организму тогда приходится интенсивнее расщеплять жиры, пополняя израсходованную энергию.

Если вы никогда не занимались даже обычным бегом, то освоить технику интервального все равно будет несложно.

Выберите местом для пробежек парк, что добавит к занятиям немало плюсов. Во-первых, вы будете дышать чистым, насыщенным кислородом, воздухом, а, во-вторых, пересеченная местность даст возможность увеличить нагрузку. Но бег для похудения для начинающих девушек и тех, кто давненько не занимался спортом лучше в первое время проводить на ровных дорожках.

Продумайте заранее график занятий, ведь, решая начать бег для похудения, сколько нужно бегать, многие даже не представляют. И, чтобы тренировки принесли желаемые результаты, проводить их надо не менее трех раз в неделю.

Тренировка должна состоят из нескольких этапов:

обязательная разминка, во время которой надо разогреть тело, потянуть мышцы, связки и суставы, для чего сделайте несколько прыжков на месте, наклонов, приседаний, походите на месте не менее 2‒3 минут, после чего сделайте двухминутную пробежку в медленном темпе;
непосредственно бег (интервалы) – 2 минуты (или 100 м) в быстром темпе, 2 минуты (или 100 м) в медленном темпе;
окончание тренировки – это 2 минуты спокойного бега, и 2 минуты ходьбы, после которых надо сделать несколько упражнений на восстановление дыхания.

Не рекомендуется пропускать ни один этап тренировки, особенно для новичков. Для первых занятий достаточным будут 2‒3 интервала, количество и интенсивность которых (в быстром темпе) надо будет в дальнейшем наращивать.

Противопоказания

[adrotate banner=»3″]

Но, как известно, во всем должна быть мера, и главное, не навредить своему здоровью. Поэтому интенсивность занятий надо увеличивать постепенно, а также, решая ими заняться, обратить внимание на противопоказания:

болезни суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
сердечно-сосудистые заболевания;

Кроме этого, не рекомендуется проводить тренировку после интенсивной физической нагрузки, а также при плохом самочувствии, связанном с простудными заболеваниями или обострением хронических болезней.

Отзывы и рекомендации

Бег по утрам для похудения даст вам возможность избавиться от лишних килограммов, значительно уменьшить проявления целлюлита, улучшить мышечный тонус и укрепить сердечно-сосудистую систему, но только в том случае, если вы проявите настойчивость и дисциплинированность. Причем, более эффективных результатов именно по уменьшению веса, можно будет достичь, соблюдая следующие рекомендации:

суточный рацион должен вмещать в себя не более 2000 ккал, а ещё лучше – 1800 ккал;
меню должно отвечать правилам здорового питания и включать в себя фрукты, овощи, постное мясо, незначительное количество каш и кисломолочные продукты;
питьевой режим должен быть увеличен до 1,5‒2 л в день;
количество тренировок в неделю – не менее трех.

Пробежки на месте значительно уступают по эффективности интервальному бегу, но зато они больше подходят людям, совершенно не подготовленным к интенсивным занятиям, и могут быть начальным этапом для последующих тренировок с более высокой нагрузкой. Тем более, выполнять такие занятия можно дома.

Техника бега на месте заключается в следующем:

разминка, предназначенная разогреть тело – пройдитесь по комнате (несколько кругов) сначала обычным шагом, а затем отрывайте ступни от пола, высоко поднимая колени, также сделав несколько кругов, причем осанка должна быть ровной;
после этого приступайте к бегу на месте, который также можно чередовать – медленный и быстрый.

Что касается отзывов о таком виде тренировок, то они очень разные ‒ одни любят бегать, другие вообще этого терпеть не могут и считают такие занятия вредными для здоровья. Так что все это очень индивидуально и зависит от вашего физического состояния, наличия хронических заболеваний, а также целей, которые вы перед собой ставите.

Но, тем не менее, кто положительно относится к таким занятиям, отмечают, что при регулярных тренировках, длительность которых составляет не менее часа в день, уходят лишние килограммы, формы обретают стройность и улучшается здоровье.

Если вы сомневаетесь в том, что такие занятия вам подходят, то попробуйте начать с самого легкого и универсального вида физической нагрузки – ходьбы для похудения. Вы удивитесь, сколько имеется её разновидностей, и насколько они могут быть эффективны.

Источник: http://DietWink.com/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya/

Бегом от инфаркта?

Как пел Высоцкий, лучше всего бегать на месте: «Красота: среди бегущих первых нет и отстающих, бег на месте общепримиряющий».

Но это все лирика, перейдем к суровой правде жизни: бегать (как на месте, так и трогаясь с места) надо уметь.

Для начала давайте определимся, для чего нам нужен бег.
Если вы хотите немного развеяться, держать себя в тонусе, избавиться от стресса, то можете просто бежать. Не важно — на природе ли, стадионе, беговой дорожке в спортзале или дома на месте. Бегите, ни о чем не переживайте и наслаждайтесь процессом.

Бег — это возможность укрепить сердце и сосуды.

Если же вы выбрали бег как способ похудения — тут уж важны нюансы. Для того чтобы найти оптимальный режим бега для похудения, важно знать, как происходит этот процесс внутри нашего организма.

Как это работает?

Одно точно можно сказать: работает сложно. Так сказать, без «допинга» не разобраться.Итак, когда мы бежим (ведь в данном случаи мы говорим именно о беге), наш организм начинает требовать энергии для выполнения физических действий. Сперва энергия берется из гликогена.

Гликоген — углевод, хранящийся в клетках человека; это «страховка» нашего тела на случай внезапной нагрузки. Особенность этого энергетического резерва в том, что он может быть быстро мобилизован.Все ясно: мы бежим и сжигаем гликоген.

Самое обидное, что его запасы истощаются лишь по истечении 40—60 минут, и только тогда наш организм начинает брать энергию из жировых отложений. Фактически мы пробегали час, а фигуре не помогли.

И самое печальное: организм потом быстро восстановит резерв. Так что можно бегать долго и упорно, а результатов почти не добиться. Что же делать? А ларчик просто открывался: на помощь придет интервальный бег.

Бег с интервалами

Ответ банален: интервальный бег — это бег интервалами. То есть нужно варьировать нагрузку и скорость от максимально возможных для вас до практически полной остановки.

Суть действия интервального бега в том, что, когда мы даем организму на короткий срок максимальную нагрузку, мы очень быстро сжигаем весь имеющийся запас гликогена и переходим к сжиганию непосредственно жира, а значит — к похудению.

Также максимальные кратковременные нагрузки при беге помогут вам подтянуть мышцы ног.

Как надо бегать чтобы похудеть?

Предлагаем алгоритм.Для начала пробегите неспеша сотню-другую метров. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы, настроить организм на нагрузку.Затем придайте своему телу максимально возможное для вас ускорение. Неважно, сколько вы будете бежать: 100 или 500 метров, одну-две минуты или пять минут.

Важно, чтобы вы выложились максимально, чтобы вы физически ощущали усталость, нехватку кислорода и почти готовы были рухнуть.Следующий этап: сбавьте темп. Но не останавливайтесь, останавливаться не рекомендуется вообще. Вспомните спортсменов на соревнованиях: после финиша они продолжают двигаться, и даже те, кто упал, встают и медленно идут по дорожкам, приводя в норму дыхание и сердцебиение.

Важно!

Поступайте и вы так же: можно медленно бежать, можно даже идти, главное — не останавливаться.

Затем вновь перейдите на бег, но теперь бегите со средней скоростью. Такой интервал должен быть раза в два длиннее интенсивного бега. Затем вновь ускоряйтесь до максимума… Постепенно вы сможете наращивать периоды интенсивного бега и сокращать периоды медленного.

Особенности интервального бега

Будьте уверены: особенность такого бега вы почувствуете сразу.Вы увидите, что дистанция и время бега сократятся. То есть даже если вы в предыдущие дни бегали по часу или по 5 километров в день, в первый же день интервального бега вы устанете гораздо раньше. И это абсолютно нормально.

Останавливайте тренировку тогда, когда почувствуете, что уже хватит.Вы ощутите изменения в организме. Ваши мышцы, дыхательная система, сосуды и сердце почувствуют изменение нагрузки. Это тоже нормально. Если мышцы приятно ломит и все тело ощутило нагрузку — это хорошо.

Главное, не переусердствуйте: никто не станет ни олимпийским чемпионом, ни худощавым за одну-единственную тренировку.

Вы порадуетесь изменениям на весах в лучшую, то есть меньшую, сторону. Не рассчитывайте на то, что килограммы будут уходить стремительно, главное, что они уходят. Наберитесь терпения и не бросайте тренировок.

Где можно бегать?

Бегать вообще можно везде, и интервальный бег не исключение. Если с бегом вне дома все более-менее понятно (так же, как и с бегом на тренажере), то что делать, если в распоряжении только квартира? Оказывается, и тут можно бегать, и бегать с интервалами.

Не пугайтесь: вам вовсе не нужно носиться от стены к стене, пытаясь по дороге не зацепить что-либо из мебели. Бегите на месте! Чтобы добиться максимальной нагрузки, бегите, высоко поднимая колени или захлестывая голени назад. Если вам не нравятся эти варианты, подключайте свои фантазию и опыт.

Главное, сохранять чередование: разминка — максимум — отдых — средняя нагрузка — максимум…

Кому бегать нельзя?

Как говорится, что русскому хорошо, то немцу смерть. Поэтому и для интервального бега есть несколько основных противопоказаний:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
заболевания позвоночника;
обострение хронических заболеваний.

В общем, если хотите похудеть, наша рекомендация — интервальный бег. Он поможет вам прийти в форму, укрепит сердечно-сосудистую систему и просто поддержит организм в тонусе. И приятного вам бега!

Источник: http://amateya.ru/hudeem/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-pokhudeniya.html

fitness-for-man.com

Интервальный бег для похудения — программа тренировок

На сегодняшний день множество представительниц слабого пола озадачены вопросом — как похудеть? С целью ликвидировать этот вопрос, а также лишние килограммы с боков и живота, они изнуряют себя диетами, злятся из-за хронического недостатка тортиков и пирожных в организме, каждую весну сами себе успешно обещают всю оставшуюся жизнь ежедневно ходить на пробежку и через пару дней так же успешно об этой идее забывают.

Интервальный бег для похудения

У нас есть одна идея, как худеть с удовольствием. Нет-нет, это вовсе не тысяча пятый рецепт по тому, как испечь низкокалорийный торт со сливками и аппетитным безе. Мы знаем кое-что получше — интервальный бег.

Содержание статьи

Что такое интервальный бег и с чем его покушать

Интервальный бег — это один из видов спорта, которым занимаются как профессиональные спортсмены, так и полные новички в области спорта. Суть такого бега заключается в том, что определенную дистанцию следует пробегать в активном темпе, после чего убавлять скорость и бежать спокойно, через несколько минут снова ускоряясь. Данная система бега дает нашему организму возможность быстро адаптироваться под внезапные физические нагрузки, поэтому исключает возможность сердечных приступов и прочих проблем, которые могут возникнуть, если сразу дать телу большую нагрузку.

Интервальный бег — это один из видов спорта

Бежать в таком темпе действительно приятно — попробуйте сами и убедитесь!

Преимущества интервального бега

Вспомните свои последние попытки делать регулярные пробежки. Можем поспорить, выйдя утром в парк, вы тут же срывались с места, пробегали километр или чуть больше, после чего безжизненно шагали домой. На этом большинство худеющих запихивают свои искренние порывы заниматься спортом на самую дальнюю полку и не вспоминают о них до наступления следующей весны, когда с этой самой полки будут доставать уже маленькие по размеру вещи.

При интервальном беге калории сжигаются в разы быстрее

Но интервальный бег отличается от обычного, поэтому если вы будете делать все по правилам, то не забросите занятия после первой же попытки. Итак, в чем заключаются плюсы интервального бега:

Такой бег признан один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее. Как вы думаете спортсмены учатся ускоряться? Стартуют и на полной мощности по 5 километров пробегают? Ага, прям таки! Они тренируются при помощи того самого интервального бега, периодически делая перерывы и таким образом активно развивая мышцы.
При этом беге калории сжигаются в разы быстрее, что весьма актуально для желающих похудеть. Во время ускорения процесс сжигания жиров происходит в два раза быстрей, нежели во время обычного размеренного бега трусцой, при более легком темпе сжигание становится менее активным, разумеется.
Дополнительное количество калорий расходуется организмом после первых попыток человека заняться интервальным бегом. Такой бег является стрессовым для организма, а потому после тренировки мышцы активно восстанавливаются, за счет чего ликвидируются жировые ткани.

Кому нужен интервальный бег

Отлично, если у вас уже появилось желание сейчас же обуть ноги в кроссовки и отправиться в ближайший парк. Вам нужно заняться интервальным бегом, если вы:

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

желаете научиться бегать быстрее;
мечтаете о красивой фигуре;
хотите каждый день заряжать позитивом и энергией после пробежки;
стремитесь иметь возможность ежедневно слушать любимую музыку, с легкостью преодолевая сотни метров.

Имеет одно из таких желаний? Тогда скорей ищите подходящую спортивную одежду — теперь ваша жизнь станет другой.

Видео — Интервальный бег для похудения

Кому не стоит занимать интервальным бегом

Этот бег представляет собой замечательную спортивную нагрузку, но, как и любой другой вид спорта имеет свои ограничения. Вам нельзя занимать интервальным бегом, если у вас:

сердечно-сосудистые заболевания;
серьезные травмы мышц;
травмирован позвоночник;
обостренная стадия остеохондроза;
артроз.

Если у вас есть что-нибудь из этого перечня, не расстраивайтесь, наверняка найдете не один вид спорта, которым вам заниматься можно.

Золотые правила интервального бега

Начинаем, как всегда, с разминки. На протяжении 10-15 минут делаем упражнения на растяжку и разогрев мышц.

Перед бегом обязательно сделайте разминку

Теперь приступаем непосредственно к бегу.

Начинать нужно с ускорения — в течение 1 минуты бегите быстро, затем замедляйтесь на 2 минуты. Далее чередование:

Темп	Время
Ускорение	2 мин
Замедление	3 мин
Ускорение	3 мин
Замедление	3 мин
Ускорение	2 мин
Замедление	1 мин
Ускорение	1 мин
Замедление	1 мин
Заминка

В таком принципе бега нет совершенно ничего сложного. Вы наверняка заметили, что вся система построена на подобии пирамиды. Чем больше вы будете бегать и развиваться, тем выше будет эта пирамида, то есть время ускорения будет увеличиваться, а замедления — укорачиваться.

Не забывайте все время правильно и глубоко дышать. Хорошая музыка поможет отвлечься мыслями и по полной насладиться пробежкой.

Во время бега необходимо глубоко дышать

Интервальный бег для особо ленивых

Представляете, даже для тех, кто перечисляет себя к семейству ленивцев, есть отдельная программа интервального бега! Полноценной программой ее не назовешь, но все таки она имеет право на существование. Принцип бега для ленивых заключается в том, что вы ускоряетесь и замедляетесь когда пожелаете. Захотелось вам три минуты пробежать как будто за вами волк гонится — пожалуйста, потом небольшой перерыв и снова в бой. Но в этом без сомнений есть свои аспекты:

далеко не каждый человек, который к тому же признает себя ленивым, сможет разогнаться без принуждения и временного отсчета;
особенно удобной такая программа является для людей, бегающих по неровной местности, то есть со спусками и подъемами, ведь получается неудобно, если по плану интервалов у вас сейчас ускорение, а впереди — крутой подъем.

На самом интервальный бег — это не так уж страшно, а вполне приятно. Кстати вполне дельный совет — берите с собой бутылку воды. Сейчас в продаже разных магазинов есть бутылки, которые можно прикрепить к поясу и бежать с комфортом. Если у вас появится сильная жажда, добежать до конца и выполнить полную программу интервалов будет крайне трудно.

Бегать лучше ранним утром

Бегать лучше ранним утром, особенно если речь идет о лете, ведь бегая в часов 10 вы рискуете получить солнечный удар и сильно перегреться. Успехов в достижении идеальной фигуры!

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Интервальный бег для похудения: польза, программа тренировок

Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать тело более подтянутым и избавиться от нескольких лишних килограммов, не используя при этом никакого дополнительного оборудования. Обычный бег в размеренном темпе рано или поздно перестает быть эффективным, а иногда попросту надоедает. Для внесения разнообразия в свои тренировки можно прибегнуть к такому упражнению, как интервальный бег.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это один из самых эффективных способов похудения и сжигания подкожного жира. Интервальный бег представляет собой чередование темпов бега: этап интенсивной работы и этап динамического отдыха. Такой подход не только даст организму новую, непривычную нагрузку, но и сделает тренировки интереснее и разнообразнее.

Особенности и преимущества интервального бега

Как было сказано ранее, интервальный бег – это чередование медленного и быстрого темпа, то есть, по сути он представляет собой повторяющееся несколько раз сочетание легкой пробежки и спринта на протяжении одной дистанции. Благодаря этому общее время тренировки сокращается, а ее интенсивность значительно увеличивается.

Спринтерские этапы интервального бега способствуют наращиванию мышечной массы ног и плечевого пояса, а также развитию взрывной силы.
Регулярные тренировки с использованием интервального бега увеличивают общую скорость бега и повышают выносливость организма.
При интервальном беге оказывается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Польза для похудения

При правильном подходе к режиму питания, бегая интервально, можно добиться внушительных результатов при похудении. Известны случаи, когда всего за одну неделю люди скидывали до 1 килограмма лишнего веса. Изменение интенсивности физической нагрузки оказывает на организм стрессовое воздействие, благодаря которому ускоряется метаболизм. Разгоняется метаболизм в фазе быстрого темпа, а замедляется на этапе динамического отдыха. Но хитрость и уникальности этого упражнения состоит в том, что времени фазы медленного темпа бега недостаточно для того, чтобы скорость метаболизма вернулась в привычные рамки. Таким образом, процесс жиросжигания активно происходит во время всей тренировки.

Противопоказания

У интервального бега, как и у любого другого вида физической нагрузки есть ряд противопоказаний. Данный вид физической активности запрещен:

При недавно перенесенных операциях, в особенности после операций в области брюшной полости. В таком случае запрещен бег в любых видах. Это связано с риском расхождения швов и возникновения грыж.
При различных травмах мышц, связок и суставов.
При заболеваниях дыхательной системы. При подобных проблемах рекомендуется заниматься ходьбой.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой рекомендуется начинать занятия с легкого бега.
При боли в суставах. Занятия бегом в любых формах рекомендуется отложить до определения и устранения причин боли.
При плоскостопии. Эта проблема решается приобретением специальных ортопедических стелек.
При ожирении. Людям с чрезмерно большим количеством подкожного жира противопоказан интервальный бег. Сначала нужно сбросить лишний вес, начав тренироваться в щадящем режиме.

Разновидности интервального бега

Повторный бег

Такой тип интервального бега не подразумевает разделения дистанции на определенные отрезки. Спортсмен пробегает дистанцию, которую он может преодолеть в высоком темпе (это может быть как 300 метров, так и километр, все зависит от уровня физической подготовки), затем он замедляется и восстанавливает дыхание, после чего продолжает бежать в полную силу.

Интервальный спринт

Данный тип интервального бега, в отличие от предыдущего, имеет четкое разделение дистанции на короткие отрезки одинаковой длины, которые попеременно преодолеваются в быстром и медленном темпе. Например, дистанция в 1 километр разделена на 10 отрезков по 100 метров, спортсмен пробегает 100 метров в усиленном режиме, следующие 100 метров в спокойном темпе, затем снова совершает ускорение на 100 метров, и так на протяжении всей дистанции. Такая методика позволяет укрепить мышцы ног и развить кратковременную выносливость и взрывную силу.

Темповый бег

Темповый бег выполняется на небольших дистанциях. Его суть заключается в постоянном увеличении скорости на нескольких этапах дистанции. Данный тип тренировки направлен на развитие выносливости, а также является эффективным способом по сжиганию подкожного жира.

Программа тренировок интервального бега

Схема интервальных беговых тренировок должна подбираться индивидуально под каждого человека, так как начальный уровень физической подготовки у всех разный.

Приведем пример схемы интервального бега для новичков.

Разминка

Выполните легкую пробежку на протяжении 5-6 минут.

Затем необходимо выполнить различные вращательные и тянущие движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке. Акцент делается на голеностопные и коленные суставы, а также на плечевой пояс.

Основная работа

Чередуйте высокий и низкий темп бега в соотношении 1 к 2:

Ускорение – 100 метров;
динамический отдых – 200 метров.

Выполните 3-5 таких кругов. На начальном этапе этого будет достаточно.

Заминка

Завершив последний круг, не спешите завершать тренировку. Пробегите еще 5-6 минут в медленном темпе, после чего перейдите на ходьбу и походите еще 3-4 минуты.

Растяжка

Этот этап необязателен, но рекомендован для лучшего восстановления мышц.

В течение 3-5 минут необходимо выполнить различные тянущие движения и наклоны, чтобы растянуть и успокоить мышцы после проделанной работы.

Подробнее о растяжке и заминке после тренировки →

Заключение

Интервальный бег при грамотном подходе станет отличным помощником в борьбе с лишними килограммами, сделает ваше тело более подтянутым, укрепит мышцы ног и улучшит выносливость и общее состояние организма.

Полезное видео об интервальном беге

А также читайте, как бегать трусцой →
Стоит ли бегать по утрам?
Как правильно заниматься на беговой дорожке →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Бег для похудения — интервальные тренировки

Для тех, кто хочет всегда оставаться в хорошей форме, или мечтает подтянуть тело и похудеть, очень важны постоянные тренировки. Одним из самых популярных видов тренировок в последнее время является интервальный бег.

Он доступен людям с любым уровнем физической подготовки и бюджетом, не требует специального оборудования, и при соблюдении некоторых тонкостей дает отличные результаты.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Польза и преимущества интервального бега

Интервальный бег – это один из видов кардиотренировок. Он очень полезен для сердечно-сосудистой системы и дыхания. Также он оказывает положительное влияние на организм в целом, способствует укреплению и росту мышц, сжиганию жиров, насыщению тканей кислородом и выведению токсинов и шлаков. В процессе интервального бега происходит увеличение выносливости организма, улучшается настроение и снижается аппетит.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

сердечно-сосудистыми заболеваниями;
травмами позвоночника;

болезнями суставов;
большим лишним весом.

Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Бег на улице и в спортивном зале

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Составить план занятий на беговой дорожке будет немного проще, ведь там есть электронное табло, которое показывает скорость движения и время. Поэтому при занятии в тренажерном зале и дома на беговой дорожке, лучше ориентироваться на время. На стадионе же следует ориентироваться на разметки, которые подскажут вам длину дистанции.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Программа интервального бега

Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером. Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело. Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

Программа интервального бега для похудения

На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
Завершить занятие 10-минутной разминкой.

Второе занятие нужно составить по такому плану:

Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
Завершаем тренировку разминкой.

Третье занятие проводят следующим образом:

Разминка на 10 минут.
Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.

После достижения желаемого результата, поддерживать вес помогут развитые мышцы. Именно для этого необходимо регулярно давать им нагрузку. Программа интервального бега для развития и укрепления мышц поможет вам в этом.

Программа для развития и укрепления мышц

При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

Провести 10-минутную разминку.
Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
Завершить упражнение разминкой.

Частота тренировок и питание

Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

Интервальный бег — отзывы

Занимаюсь уже около года. Первые результаты заметила через пару месяцев. В общей сложности за год скинула около 5 кг, при этом питание не меняла. На улице стесняюсь бегать, поэтому тренируюсь на беговой дорожке в спортивном клубе.

Евгения

Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

Мария

Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

Юлия

Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

Александр

Видеоурок с тренировкой

В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.

А вы пробовали заниматься интервальным бегом? И каковы были результаты тренировок? Делитесь с нами своими впечатлениями и результатами в комментариях!