Содержание

Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная :(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку 🙂 я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры :). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – икры;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы икроножных;
  • увеличение мышечных объемов мышц голени;
  • уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
  • создание сексапильного стройного вида низа ног;
  • похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях);
  • профилактика травм ахиллова сухожилия;
  • увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание);
  • увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
  • улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • со штангой на плечах стоя на возвышении;
  • с двумя гантелями;
  • лежа в тренажере для жима ногами;
  • стоя на одной ноге с гантелью в руке;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте полный диапазон движений;
  • выполняйте движение четко и подконтрольно;
  • на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
  • поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
  • растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
  • в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
  • икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
  • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
  • не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ). Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

  • упражнение осел – 80%;
  • подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79%;
  • подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68%;
  • подъемы на носки сидя – 61%.

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

  • параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
  • позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
  • позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).

Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше :).

На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подъем на носки стоя — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки стоя в тренажере (видео)[править | править код]

Подъем на носки стоя (видео)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Стабилизирующие мышцы

Техника подъема на носки стоя[править | править код]

Подъем на носки стоя в тренажере
  • Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
  • Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
  • Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
  • Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
  • Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
  • В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
  • Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки[править | править код]

  • Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
  • Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
  • В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
  • Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
  • На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
  • Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
  • Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
  • Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
Подъем на носках стоя с прямыми ногами

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество

  • Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток

  • Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации

Действие икроножной мышцы во время подъема на носках
  • Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.
  • Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.
  • Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.

Вариант с гантелью[править | править код]

  • Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.
Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью

Вариант со штангой[править | править код]

  • Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.
Подъем на носках стоя со штангой

Варианты на тренажере[править | править код]

  • Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.
Подъем на носках стоя на тренажере
  • Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.
  • Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Подъем на носках в наклоне на тренажере

sportwiki.to

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

  1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
  2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

  • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

fitnavigator.ru

особенности и техника выполнения упражнения

Доброе времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, направленное на проработку икроножных мышц (голени) – подъем на носки стоя.

В статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки сидя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ в бодибилдинге, направленное на проработку ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ. Данное упражнение, как правило, выполняется в специальном тренажере, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости (следовательно, траектория движения задана, вам остается лишь делать подъемы на носках вверх-вниз), но чаще всего (в многих залах, в том числе моем) данного тренажера нет, посему вместо него МОЖНО и НУЖНО (ибо других вариантов нет) использовать тренажер смита. По сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность, на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).

P.s. упражнение очень мощное, в нём у вас есть возможность поработать с тяжелыми рабочими весами, следовательно, благодаря данному упражнению вы сможете увеличить объем (набрать мяска) на ваших голенях и придать им более менее человеческий вид (при условии что будете делать ещё и подъемы на носки сидя). В смысле, причем тут подъемы на носки сидя? => Читайте пояснение ниже.

Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)

Подъем на носки стоя и сидя

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Дело в том, что подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Техника выполнения подъемов на носки стоя

Если вы будете выполнять упражнение в специальном тренажере (если он у вас есть), то, прежде всего, займите стартовую позицию, для этого встаньте ногами (носками) на нижнюю часть тренажера (на платформу) при этом на платформе расположены лишь носки, а ваши пятки выступают за край платформы, затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. После нужно снять вес, для того чтобы начать выполнять упражнение, для этого вам необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус. Вуаля, теперь можно выполнять упражнение.

Но если вы у вас нету специального тренажера для подъемов на носки стоя, единственный вариант это подъем на носки стоя в тренажере Смита. Как я уже говорил, по сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность (платформу), на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).

Ок, что дальше? (и в том и в том случае)

Далее все просто, если работаете в специальном тренажере, то как только сняли вес (как только выпрямились) начинайте делать подъемы на носки, опускаемся вниз медленно под контролем (растягивая икроножную), после чего в достаточно быстром темпе делаем подъемы на носках вверх (делаем там паузу 1-2-3 секунды, так сказать пиковое сокращение), после чего опять медленно под контролем опускаемся вниз. Вот, по сути, и все.

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь руками за гриф (если работаете в тренажере Смита).

3. Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе (слегка, это не значит, что нужно специально их гнуть) — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице (это жизненно важно, как во всех упражнениях). Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.

4. Вы так же можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу). Вот см. ниже фото:

ГОЛЕНЬ: медиальная и латеральная головки

ГОЛЕНЬ: медиальная и латеральная головки

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. На начальном этапе я рекомендую выполнять классический вариант (т.е. носки параллельно друг другу) и не париться, а более продвинутые и профи сами см. по ситуации.

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.


Так же данное упражнение (в этом специальном тренажере, так и в тренажере Смита, та и в других вариациях, ну, например, с гантелями) может выполняться и стоя на одной ноге, см. ниже фото: Подъем на носки стоя одной ногой

Подъем на носки стоя одной ногой

Подъем на носки стоя одной ногой (держа в руке гантель)

Подъем на носки стоя одной ногой (держа в руке гантель)

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация упражнения «подъем на носки стоя»:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Подъем на носки со штангой - Школа тела

Подъем на носки со штангой в положении стоя – упражнение для проработки мышц голени. Эту известную технику атлеты используют в различных видах спорта, не только в бодибилдинге. Базовый вариант предполагает удержание штанги в руках, усложненный – на плечах. В первом случае атлет развивает силу и мощь, во втором – еще и координацию движений.

Упражнение рекомендуется выполнять спортсменам со средним и профессиональным уровнем подготовки. Лучшее время – в конце силового тренинга.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов на носки стоя со штангой в работу включается мышечная группа голени, в частности, икроножные и камбаловидные мышцы. Но все же большая часть нагрузки приходится именно на икры. Техника задействует также мышцы-стабилизаторы голени и стоп. Использование штанги на плечах позволяет задействовать плечевой пояс и руки.

Основное оборудование: штанга, деревянная доска или степ-платформа (для профессиональных спортсменов).

Вместо штанги бодибилдеры используют гантели, как кому удобнее. Что касается возвышения для ног, то ею лучше воспользоваться атлетам с хорошим уровнем подготовки. Степ-платформа или доска технически усложняет упражнение, так как нет фиксации тела и спортсмену нужно постоянно следить за равновесием.

Техника выполнения

Стартовая позиция подъемов на носки со штангой:

Станьте позади возвышения, отягощение возьмите хватом сверху, спину выпрямите, а плечи расправьте. Штангу закиньте на плечи, равномерно распределяя вес с правой и с левой стороны. Теперь сделайте шаг вперед и станьте ступнями на платформу. Носками упритесь в возвышение, а пятки оставьте свободными (чтобы они могли легко двигаться по траектории вверх-вниз). Во время работы контролируйте положение ног, чтобы не соскочить со степа.

Продолжаем:

  • Напрягите икроножные мышцы и сильным (но не резким) движением поднимите туловище вверх с упором на носки.
  • Вверху задержитесь на 1-3 секунды и еще сильнее напрягите целевые мышцы.
  • Немного расслабьтесь и опустите пятки вниз быстро, но без резких движений.
  • После полной амплитуды движения вниз и удержания равновесия повторите подъем.

Альтернативные вариации

Подъемы на носки стоя со штангой выполняются в тренажерах для подъема икр, для жима ногами или в машине Смита. Эта вариация считается упрощенной, так как атлету не нужно удерживать равновесие. Такая нагрузка подойдет для бодибилдеров-новичков, а также для женщин.

Упражнение выполняется стоя или сидя, со штангой или гантелями. Изменение положения носков стоп также имеет несколько вариаций, соответственно, и нагрузка между мышечными группами смещается. Если стопы разведены, то в большей степени напрягается медиальная головка, если вовнутрь – то латеральный пучок. Параллельная постановка стоп обеспечивает равномерное распределение нагрузки на обе головки.

Технические ошибки

Среди технических ошибок упражнения чаще встречаются следующие:

  • Бесконтрольное резкое опускание пятки, с отбивом. Такое движение недопустимо и травмоопасно.
  • Сильное разгибание коленных суставов.
  • Напряжение пальцев стопы и использование их для подъемов. Носки должны быть расслаблены.
  • Длительная остановка в нижней точке и подпружинивание. Это повышает подвижность голеностопных суставов.
  • Сгибание ног в коленях. Такое движение смещает нагрузку с икр на камбаловидные мышцы.

Следите за техникой выполнения подъемов на носки со штангой даже, когда ваши силы на исходе. Контролируйте всю амплитуду движения.


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Подъем на носки стоя на икры

Подъем на носки стоя на икры

Это упражнение по праву считается базовым для икроножных мышц, оно поможет увеличить объем и мышечную массу икр.

Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и в силовой раме со штангой. Можно выполнять и без отягощения, этот вариант хорошо подойдёт для дома.

Техника выполнения.

Допустим вы будите выполнять упражнение в силовой раме. Встаньте на подпорку (подставку), расположите на ней одну третью часть подошвы вашей обуви, упритесь плечами в гриф — зафиксируйте своё положение. В таком положении, штанга не даст вам потерять равновесие. Стопы держите так как вам будет удобно, под разными углами (в сторону, во внутрь), от этого будет зависеть какая часть икр будет больше нагружаться, внутренняя или внешняя.

Старайтесь подниматься на носках как можно выше, чтобы максимально сократить мышцу. Так-же максимально опускайтесь до полного разгибания стоп в суставе. Растягивайте и максимально сокращайте мышцу! В верхнем положении немного задержитесь и дополнительно напрягите икры.

В нижнем положении как и в верхнем удерживайте паузу и сильным, мощным движением поднимитесь вверх. Многие советуют делать на икры больнее 15 повторений, но моя техника отличается. Какой смысл делать много повторений если икры и так целый день работают на выносливость? Я советую делать 3-4 сета, после разогревочных на 10-12 повторений но с хорошим весом! Заставьте ваши игры гореть как в аду — это будет залогом их дальнейшего роста. Выбирайте сами какой стиль вам больше подходит.

Старайтесь не сгибать ноги в коленях, выполняйте всю амплитуду плавно не пружиньте. Держите спину ровно! Нагрузка должна равномерно распределяться по вашему позвоночнику и придаст вам устойчивое положение. Советую делать это упражнение первым, с полными силами. Если у вас отстаю икроножные игры как группа, то можно начать свою тренировку именно с них! Доведите их до кипения! Очень эффективно после подъемов на носки стоя выполнить подобное упражнение сидя это нагрузит ваши мышцы более равномерно и качественно. Всем спасибо за внимание, надеюсь статья будет вам полезна.

Видео упражнения «Подъем на носки стоя на икры»

yetsbody.ru

Подъем на носки стоя и сидя: тренируем икры

Подъем на носки стоя — это основное упражнение, предназначенное для тренировки икроножных мышц. В настоящее время оно достаточно широко распространено во многих тренажерных залах. Подъем на носки существует во множестве вариантов, каждый из которых мы подробно рассмотрим в этой публикации.

Используемые мышцы

В работу здесь включаются икроножные, а также камбаловидные мышцы.

Подъем на носки стоя: техника выполнения

  1. Встаньте в тренажер так, чтобы его валики легли вам на плечи.
  2. Поставьте на блок носки таким образом, чтобы вам было удобно опускать пятки вниз, не теряя равновесия. Они должны находиться за краем платформы и свободно двигаться в вертикальной плоскости с полной амплитудой. Носки, в свою очередь, держите параллельно друг другу или чуть-чуть разведите в стороны.
  3. Ноги и туловище прямые. Плечи, таз и пятки расположены в одну линию. Это исходная позиция.
  4. Медленно опуститесь на носках вниз, достигнув максимального растяжения икроножных мышц.
  5. Теперь глубоко вдохните и поднимитесь на носках максимально высоко. Это нужно сделать мощным движением.
  6. В крайней верхней точке амплитуды задержитесь на пару секунд и хорошенько напрягите икры.
  7. Теперь опускайтесь вниз, выдохнув воздух.
  8. Повторите упражнение.

Видео

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте подъем на носки стоя в конце тренировки, когда самые тяжелые упражнения для ног уже позади.
  • Во избежание риска получить серьезную травму выбирайте обувь, в которой ваши ступни не будут соскальзывать с блока.
  • Работайте медленно, особенно когда речь идет о большом отягощении.
  • Не пытайтесь использовать инерцию и работать на количество. Всегда помните, что подниматься на носки следует как можно более высоко и обязательно на секунду-две задерживаться в этом положении.
  • Старайтесь подниматься как можно выше — это путь к высокому результату, поскольку этим вы заставляете работать больше мышечных волокон.
  • Следите за спиной — она должна быть прямой! Помимо этого, не расслабляйте мышцы спины, брюшного пресса и квадрицепсы — они должны крепко держать тело в правильном положении. Во всех суставах, кроме голенностопного, не должно быть движения.
  • Опускать пятки следует максимально низко, но не без учета ваших ощущений — не должно быть дискомфорта или боли.
  • Не останавливайтесь в нижней точке амплитуды, если ваша цель — дать максимальную нагрузку на икры, иначе вы не получите наибольшего сокращения. Если же ваша задача сделать голеностопный сустав более подвижным, а сухожилия — эластичнее, то остановка на пару секунд допускается.
  • Не стоит сгибать ноги в коленных суставах, что рекомендуется для многих других упражнений. Дело в том, что в этом конкретном случае наша задача — дать максимальную нагрузку на икры, а даже небольшое сгибание ног смещает ее на камбаловидные мышцы.

Варианты

Стоя, со штангой на плечах

Этот вариант выполняется в силовой раме. Повесьте на гриф штанги необходимый весь и примите исходную позицию аналогичную приседаниям со штангой, встав носками на блок-подставку. В остальном это тот же подъем на носки стоя, только более травмоопасный.

Подъем на носки сидя

Этот вариант интересен тем, что он более щадящий — здесь исключена всяческая нагрузка на спину и плечи. Выполнять его еще проще — просто поднимайте колени с нагрузкой, стараясь зафиксировать ноги в верхней точке на одну-две секунды и соблюдая соответствующие этому упражнению рекомендации, перечисленные выше. Тренажер для него имеется в большинстве тренажерных залов.

Сидя, со штангой

Если в вашем зале нет тренажера, на котором можно было бы сделать подъем на носки сидя, не беда — для тренировки икроножных мышц есть и другой простой вариант — положите штангу на колени и точно так же поднимайте их – результат будет ничем не хуже. Единственное, если вы используете достаточно большой вес, то под гриф штанги стоит подложить что-то мягкое, например, свернутое в несколько раз полотенце.

Подъем на носки осликом

Это упражнение выполняется в специальном тренажере. Упритесь спиной в валик и поставьте носки на платформу. Теперь возьмитесь руками за рукоятки, опустите пятки как можно ниже и сгибайте голеностопный сустав, подняв их на максимально возможную высоту. Для достижения эффекта нужно использовать большое количество повторений — от 10 до 15.

Возможные ошибки

  • Слишком быстрый темп — риск травмирования, недостаточная проработка икроножных мышц.
  • Выполнение упражнения в начале тренировки — вам может не хватить сил на более сложные и важные упражнения, поэтому изолированной тренировке икр отводится конец тренировки.
  • Слишком малая амплитуда — низкие результаты.
  • Остановка в нижней точке — этим вы снижаете нагрузку на икроножные мышцы. Используйте этот прием только для развития подвижности сустава и эластичности сухожилий.
  • Сгибание ног в коленях — перенос нагрузки на камбаловидные мышцы.

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя — два отличных упражнения для тренировки икроножных мышц. Выполняйте любое из них правильно, и рост гарантирован!

hardtraining.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *