расположение и функции :: SYL.ru
Мышцы, располагающиеся в грудной области человеческого туловища, выполняют массу произвольных и непроизвольных функций. Рассмотрим их разнообразие, расположение и основные задачи.
Грудные мышцы
В человеческом организме четыре разновидности мышц грудной области:
- Большая грудная мышца — наиболее заметная. Это мышечный массив грудной клетки, который формирует ее внешний вид. Она помогает в дыхании, приводит руку к туловищу, отвечает за ее поворот внутрь.
- Малая грудная мышца не видна визуально, т. к. располагается за большой. Задействована в процессе дыхания, а также именно она оттягивает лопатки вперед и вниз.
- Подключичная мышца, расположенная между самым верхним ребром и ключицей, двигает ключицу внутрь и вниз, укрепляет грудинно-ключичный сустав, приподнимает первую пару ребер.
- Передняя зубчатая мышца находится на боковой стороне грудной клетки. По своему расположению это самая нижняя грудная мышца. Вкупе с ромбовидной она формирует достаточно мощный мышечный массив, который охватывает все человеческое туловище и прижимает к нему лопатку.
Собственные мышцы грудины
Не нужно забывать и про собственную мускулатуру грудной клетки:
- Диафрагма — главная мышца в процессе дыхания. Это мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью. Она способствует повышению внутрибрюшного давления, сокращаясь вкупе с мышцами живота.
- Подреберные мышцы, участвующие в акте вдоха. Расположены на тыльных поверхностях нижних пар ребер. Их пучки будто бы переброшены через одно ребро.
- Наружные и внутренние межреберные мышцы — участники процесса «вдох-выдох». Их начало — разные реберные края.
Большая грудная мышца: расположение
Парная широкая Pectoralis major muscle располагается в передневерхней области грудной клетки. Задействует плечевой сустав. Ее место прикрепления — плоское сухожилие межбугорковой борозды кости плечевой. Расположение мышцы:
- Верхняя часть (иное название — ключичная) — от медиальной линии до передней ключичной поверхности. Здесь она образует ключичную ямку и дельтовидно-грудную борозду.
- Далее наблюдается срединная часть мышцы — грудинно-реберная. Начинается она у передней поверхности грудины и заканчивается в районе 2-7-й пары ребер.
- Самая нижняя и наиболее слабовыраженная — брюшная. Начинается от передней влагалищной стенки прямой мускулатуры живота.
Функции большой мышцы грудной области
Данная грудная мышца выполняет следующие задачи:
- приведение и вращение плеча внутрь;
- приведение в сагиттальное положение (левое или правое) руки, поднятой горизонтально;
- пронация — вращение конечности внутрь;
- сгибание руки;
- помощь расширению грудной клетки при дыхательном процессе.
Расположение малой мышцы грудины
Плоская парная треугольной формы Pectoralis minor muscle располагается непосредственно под большой грудной мускулатурой. Она прикрепляется к клювовидному отростку лопатки с помощью короткого сухожилия. Управляет малая грудная мышца суставами от лопатки до ребер. Расположение данной составляющей мускулатуры в человеческом организме:
- Начало — отдельные зубцы в районе 2-5-й пары ребер, в непосредственной близости от места соединения их костной и хрящевой ткани.
- Далее мышца тянется кверху в латеральном направлении. При этом ее пучки сходятся.
Функции малой грудной мышцы
Задачи, выполняемые малой мышцей грудины:
- движение лопатки вверх и вниз;
- абдукция (сведение) лопаток;
- вспомогательная функция при дыхании — при стабильно укрепленной лопатке мышца приподнимает ребра в этом процессе.
Расположение передней зубчатой мышцы
Широкая плоская парная Serratus anterior muscle расположена в переднебоковом районе грудины. Ее верхняя часть, как и малая грудная мышца, скрыта под большой мышцей грудины. Нижняя поверхностна, находится под грудной фасцией. В своей совокупности передняя зубчатая мускулатура защищает наружную реберную поверхность, а затем заходит под лопатку. Здесь она прикрепляется к нижнему уголку лопаточного треугольника вдоль его медиального края. Тут, надо отметить, расположены самые развитые пучки этой мышцы. Расположение — 2 начала:
- Наружная поверхность 8-9-й пары ребер (8-9 зубцов мышцы).
- От сухожильной дуги, проходящей между 1-11-й парами ребер.
Функции передней зубчатой мышцы
Данная грудная мышца выполняет следующий набор функций:
- оттягивание лопаток от позвоночного столба;
- латеральное (боковое) смещение нижнего угла лопатки;
- вращение лопатки вдоль сагиттальной оси;
- фиксация положения лопатки, примыкание ее к грудной клетке (в тандеме с ромбовидной мышцей);
- вспомогательная дыхательная функция (при вдохе) — с условием, что пояс верхних конечностей остается неподвижным.
Расположение и функции подключичной мышцы
Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:
- движение ключицы вниз и к медиальной линии;
- поднятие верхней пары ребер;
- удержание ключицы в грудинно-ключичном суставе;
- вспомогательная функция при дыхательном процессе;
Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций — различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.
www.syl.ru
Анатомия грудных мышц,большая грудная мышца,малая грудная мышца
Мышцы груди являются довольно большим образованием на поверхности тела человека. Они выполняют много важных функций, о которых и пойдет речь в данной статье. Так, они позволяют защитить наши внутренние органы и грудную клетку от различных травм, — и это далеко не все их положительные свойства.
Анатомия мышц груди:
Поверхностные мышцы груди:
- Большая грудная мышца
- Малая грудная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Подключичная мышца
Из чего состоит мышца, какие мышцы бывают — вы можете узнать из нашей статьи: Мышечная система человека
Большая грудная мышца:
Выступает в роли одной из самых сильных, а также крупных мышц в человеческом теле, и охватывает большое пространство грудной клетки спереди. Их форма напоминает веер, они плоские и парные. В ее основные функции входит опускание и приведение к туловищу поднятой руки, — при этом есть возможность вращения ею внутрь, также принимает участие в процессе дыхания, так как имеет свойство приподнимать ребра при хорошо зафиксированных верхних конечностях.
Свое начало они берут от гребней плечевых костей, а если быть точнее, от их больших бугров. Насыщение кровью происходит при помощи артерий, а также акромиальный отросток, который находится на грудной клетке. Большая грудная мышца довольно быстро начинает увеличиваться в размерах при систематических тренировках, что является несомненным плюсом для спортсменов, а также для тех, кто просто хочет придать своему телу красивый вид.
Малая грудная мышца:
Это плоская мышца, которая располагается под большой грудной и имеет треугольную форму. Ее зубцы начинаются от 2го и заканчиваются на 5м ребре, прикреплена сама мышца к клювовидному отростку лопатки.
Основная функция данной мышцы заключается в том, чтобы осуществлять перемещение лопатки по направлениям внутрь, вперед и вниз. Если же лопатка находится в зафиксированном положении, тогда осуществляется подъем ребер.
Передняя зубчатая мышца:
По своему устройству, это плоская и довольно широкая мышца, и располагается она сбоку поверхности грудных мышц. Свое начало она берет от верхних ребе, и прикрепляется зубцами к медиальному краю лопатки.
Основной функцией передней зубчатой мышцы является подтягивание лопатки по направлению вперед и наружу, совершая при этом поворот. Также, она помогает вращать лопаткой поднятой руки достигая вертикального положения.
Подключичная мышца:
Располагается подключичная мышца между самой ключицей и верхним ребром, поэтому и получила такое название. Эта мышца маленькая, но довольно важная в различных вращательных движениях.
Основной функцией подключичной мышцы является осуществление движения ключицы по направлению вниз и внутрь, а также она способствует укреплению грудино — ключичного сустава. Если плечевой пояс зафиксирован, она способна приподнимать 1е ребро.
Глубокие мышцы груди:
Наружные и внутренние межреберные мышцы:
Наружные межреберные мышцы расположены на поверхности в промежутках между ребер, от позвоночника и до хрящевой реберной ткани. Берут свое начало от нижнего края ребер, а крепятся уже к верхнему краю нижележащего ребра. Основной их функцией является подъем ребер.
Внутренние межреберные мышцы располагаются под наружными и имеют другую структуру волокон, если быть точнее, то обратную, — таким образом они пересекаются с волокнами наружных мышц под углом. Берут свое начало у края нижележащего ребра, а затем простираются по направлению вверх и вперед, прикрепляясь к вышележащему ребру, достигая отдела грудины и находятся между хрящами ребер. Основной функцией внутренних межреберных мышц является опускание ребер. Эти 2 вида мышц принимают участие в процессе Вдох — Выдох.
Подреберные мышцы груди:
Располагаются данные мышцы — пучки на внутренней поверхности наших нижних ребер. Отличаются от межреберных тем, что они перекидываются через одно, а то и сразу два ребра.
Основная функция подреберных мышц заключается в процессе опускания ребер. Таким образом, они принимают участие в момент, когда мы совершаем выдох.
Поперечные мышцы груди:
Берут свое начало в виде сухожилия от внутренней поверхности мечевидного отростка и края нижней части грудины. Крепятся к хрящам внутренних поверхностей ребер 4мя — 6ю зубцами.
Основная функция поперечных мышц груди заключается в опускании ребер, если быть точнее, то 2 — 5 ребра, также они принимают участие в акте Выдоха.
Упражнения, которые помогут вам в развитии вышеперечисленных мышц:
Анатомия грудных мышц видео:
athleticasport.ru
Малая грудная мышца – источник боли, о котором Вы не догадываетесь
Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки. Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, estet-portal.com расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.
Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки
Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.
К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).
Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:
- какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;
- что такое синдром малой грудной мышцы;
- как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.
Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений
Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.
Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.
В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.
Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.
В таком случае пациенты жалуются на:
- тупую боль в плече;
- усиление боли при подъеме руки вверх;
- проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
- характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
- ограничение подвижности сустава;
- слабость в руке.
Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.
Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).
Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.
Синдром малой грудной мышцы – когда страдают нервы и сосуды
В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?
Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.
Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:
- болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;
- онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
- слабостью в руке;
- побледнением верхней конечности;
- снижением температуры руки;
- усилением болевого синдрома во время движения.
Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.
Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек
Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:
К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.
Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:
- Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.
- Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.
Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:
Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):
Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы. Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.
Читайте также: «Бермудский треугольник» Вашего тела – лестничные мышцы
Также estet-portal.com напоминает, что лучший метод борьбы с проблемами, вызванными перенапряжением малой грудной мышцы, является их предотвращение – правильная осанка и поддержание в тонусе всех мышц тела – залог не только красивой фигуры, но и отличного самочувствия.
estet-portal.com
Грудные мышцы: анатомия — Школа тела
Зачастую новички, да и опытные атлеты не уделяют должного внимания изучению анатомии тренируемых мышц. И это в корне неверный подход к тренингу. Знания строения своего тела и расположения мускулов дают возможность повысить эффективность тренировочного процесса. Сегодня обсудим анатомию грудных мышц.
Анатомическое строение
Мышечная группа груди состоит из трех основных мускулов.
Большая грудная мышца, или m. pectoralis major – самая массивная, занимает большую площадь грудины, по форме напоминает веер. Свое начало берет от ключицы (медиальная область), передней части грудины и прямой мышцы пресса. Сверху прикрепляется к плечевой кости. Латеральным боком прилегает к краю дельт. Ее основная задача – разворот, подъем и приведение конечности к корпусу. Во время лазания она помогает в подтягивании корпуса. Согласно анатомии строения этот мускул наиболее податлив к росту.
Большая грудная, в свою очередь, состоит из трех головок:
- Ключичная расположена под ключицей, с одной стороны к ней же и прикрепляется.
- Грудино-реберная располагается по всей площади грудных, берет начало на передней области, а крепится к плечевой кости.
- Брюшная с одной стороны прикрепляется к прямой мышце пресса, с другой – к кости плеча.
Малая (m. pectoralis minor) расположена под большой мышцей и по форме напоминает треугольник. Начинается между 2-5 ребрами, направляется к лопатке и прикрепляется к ней в месте клювовидного отростка. Ее задача – обеспечить движение лопатки (вперед, вниз, вовнутрь). При фиксировании лопатки малая обеспечивает подъем ребра при вдохе.
Передняя зубчатая, или m. serratus anterior – широкий по размеру мускул, располагающийся сбоку от грудины. С одной стороны закрепляется на верхних ребрах, с другой – на медиальном краю лопатки. Зубчатая мышца обеспечивает поворот лопатки, а также ее вращение при подъеме руки вертикально. Она играет важную роль не только в формировании груди, но и в улучшении физических показателей атлета.
К анатомии грудных мышц также относятся следующие:
- Подреберные – находятся в области нижних ребер, на их внутренней поверхности.
- Межреберные – внутренние и наружные – участвуют в дыхании.
- Диафрагма – главная мышца в процессе «вдох-выдох». Согласно анатомии, она представляет собой мышечно-сухожильную перегородку, расположенную между брюшным и грудным отделом. Сокращаясь вместе с пресса, диафрагма участвует в повышении внутрибрюшного давления. Последнее особенно важно в работе с большим весом.
Костно-связочный аппарат
С анатомией грудных мышц мы разобрались, но хотелось бы остановиться еще и на костно-связочном аппарате. К мускулам груди относятся следующие:
- Лопаточная кость играет важную роль в базовых упражнениях для грудных. К примеру, во время жима лежа, при отведении плечевых суставов, лопатка обеспечивает устойчивую опору торсу.
- Плечевая кость также участвует в работе на большую и малую грудные. Она состоит из 2-х суставов, образуя плечевой пояс. Последний легко травмировать в жимах, если нет достаточной опоры.
- Локтевой сустав. Его положение также важно в движениях на большую и малую грудные мышцы.
Тренировка груди
Особенность работы большой и малой грудной мышцы в том, что они отлично откликаются на нагрузку. Поэтому для их проработки рекомендуется использовать базовые техники и большие рабочие веса. Грудные не терпят перегрузки – бесчисленного числа сетов и повторов – иначе их рост тормозится. Особая анатомия мускулов требует нагрузки под разными углами. Не следует забывать и о правильной технике выполнения, ведь от нее зависит качественный прирост объемов целевых.
Читайте также — Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц
Тренировать большие и малые мускулы груди лучше в сплите, 1 раз в неделю. Не включайте в тренинг одновременно проработку грудных и трицепсов, так как их работа тесно сопряжена.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Большая грудная мышца. Функция большой грудной мышцы
Тело человека состоит из множества мышц, вес которых от общей массы составляет около 42%. Их форма зависит от того, какую они несут рабочую функцию и где расположены на скелете. По кровеносным сосудам в мышцы поступают питательные вещества, доставляется кислород. Благодаря способности сокращаться, они образуют эластичную ткань всего человеческого организма, обладающую повышенной упругостью.
От интенсивности физических нагрузок зависит мышечная сила различных групп мышц, общее число которых более 400. Силовые упражнения способны изменить форму и даже функции мышц, способствуя их увеличению в объеме и утолщению. Однако этот процесс происходит не так быстро.
Анатомия грудных мышц
История человечества насчитывает тысячи лет. На протяжении всего времени символом мужества считается прекрасно сформированная грудь. Большой объем мышц во время тренировок расходует большое количество калорий. Поэтому накачивая мышцы, вы сжигаете лишние жиры.
Итак, к грудным мышцам относятся: поверхностные, которые идут от ребер к плечу и верхним конечностям, и глубокие, местом расположения которых являются ребра. С их помощью осуществляется дыхательный процесс.
Поверхностные мышцы:
- Большая грудная мышца способна вращать плечо внутрь, расширять грудную клетку и выполнять функцию вспомогательной мышцы вдоха.
- Малая грудная мышца отвечает за оттягивание лопатки вверх и вниз, поднимание ребра, оказывает помощь при вдохе.
- Мышца передняя зубчатая осуществляет оттягивание лопатки от позвоночника.
Глубокие мышцы:
- Наружные межреберные осуществляют поднимание ребер, благодаря чему расширяется грудная клетка. Это главные мышцы вдоха.
- Внутренние межреберные выполняют опускание ребер. Это основные мышцы при выдохе.
- Диафрагма является главной дыхательной мышцей. Сокращаясь, она уплощается, способствует вдоху.
Чтобы грудные мышцы, фото которых представлены в статье, выглядели привлекательно, их нужно тренировать. Для накачивания мышц существует много упражнений.
Большая грудная мышца
Она расположена на поверхности груди, в ее передней части. Ею покрываются все верхние ребра. Функция большой грудной мышцы – образовывать передние стенки подмышки. По форме она напоминает веер, состоит из мышечных волокон, которые собраны в пучки, их всего три: ключичный, грудинно-реберный и брюшной. Все они соединяются на бугорке плеча.
Основная функция большой грудной мышцы заключается в способности приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь, то есть пронировать. Кроме того, она является вспомогательной мышцей вдоха, тем самым заставляя расширяться грудную клетку. Большая грудная мышца занимает все пространство от ключицы до передней поверхности грудины, беря свое начало от гребня большого бугра плечевой кости. За кровоснабжение большой грудной мышцы отвечают артерии и акромиальный отросток грудной клетки.
От того, какую форму имеет большая грудная мышца, зависит внешний вид верхней части туловища, а именно передней его поверхности. Особенность строения этой мышцы заключается в расположении нижних пучков волокон: они находятся снизу и сзади по отношению к верхним и средним пучкам, прикрепляются на кости плеча выше верхних. Благодаря такому строению происходит равномерное растягивание и раскручивание всех пучков волокон мышцы. Это хорошо выражено, когда человек поднимает вверх руки.
Малая грудная мышца
Она расположена под большой мышцей груди, берет начало от 2-5 ребер и доходит до отростка лопатки клювовидной формы, к которому и крепится. Имеет веерообразную форму и выполняет функции, аналогичные большой грудной мышце. Но основная ее роль заключается в отведении лопатки вперед и вниз и ее вращении нижним углом к позвоночнику. Если лопатку зафиксировать, мышца будет поднимать ребра и способствовать расширению клетки груди при вдохе.
Особенности тренировки
Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не обязательно заниматься их прокачкой на каждой тренировке. Дело в том, что если постоянно перегружать грудные мышцы, хороших результатов можно не ждать. Для тренировки достаточно выделить два раза в неделю и выполнять по 4-8 подходов, а новичкам достаточно 2-3. Чтобы увеличить массу груди, достаточно 10-12 повторений. Грудь набирает силу, если число повторений составит 6-8 раз.
Упражнения для тренировки мышц нижней части груди
Жим с гантелями, лежа на спине. Для выполнения упражнения приготовьте гантели. Нижняя часть грудных мышц хорошо прорабатывается при выполнении следующего упражнения. Нужно лечь на скамью для пресса (она имеет обратно наклонную функцию). Затем выжать и одновременно опустить обе гантели. Если тренируетесь впервые, инвентарь должен быть небольшим.
Специфика упражнения такова, что поза при выполнении жима покажется непривычной (особенно для новичков), гантели могут поначалу заваливаться назад. Пусть это вас не пугает, со временем приспособитесь и будете точно работать с гантелями. При выполнении упражнения локти разворачивайте так, чтобы они находились по обеим сторонам торса.
Нижняя часть грудных мышц накачивается при выполнении упражнения на брусьях. Чаще используют разборный инвентарь. Периодичность занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Усложнить упражнение можно остановкой нижней части отжима на 2-3 секунды. Делать 3-4 подхода по 15 раз в каждом.
Верхняя часть мышц груди: упражнения
Это самая проблемная зона. Для накачивания мышц необходим специальный инвентарь, без него все усилия напрасны. Но если систематически выполнять одно упражнение, даже если у вас нет возможности посещать тренировочный зал, можно получить неплохие результаты. Это отжимания от пола, когда ноги будут находиться выше головы. Упражнение с успехом можно выполнять дома.
Очень быстро верхняя часть грудных мышц приобретет рельефную форму, если усложнять нагрузку, только постепенно. Это можно сделать с помощью коротких пауз в самой нижней точке отжима или с использованием каких-то предметов. Можно положить на пол две стопки книг одинаковой высоты так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, и медленно отжиматься. Руки должны упираться в стопки, а грудь – касаться пола. Необходимо выполнить 15-20 отжиманий в 3-4 подхода.
Для накачивания верхней части грудных мышц хорошо помогает так называемое отжимание взрывное, когда во время разгибания рук нужно оторвать их от пола для того, чтобы сделать хлопок.
Наиболее сложным является совмещение техник предыдущих упражнений. Но сначала нужно освоить их и научиться без труда выполнять.
Тренировка мышц с использованием штанги
Упражнение на скамье под наклоном не более 30 градусов с использованием штанги считается наиболее эффективным, если поставлена цель — проработать мышцы массива груди. Нужно лечь на скамью и поднять ноги, сделав упор, но так, чтобы не было моста.
В этом положении спина плотно прижимается к лавке. Брать штангу нужно хватом шире плеч. В этом упражнении очень важно не касаться груди грифом штанги в нижней точке, а в верхней – до конца не распрямлять руки.
Наращивание массы мышц груди
Упражнение можно выполнять дома. Для этого вам понадобятся гантели. Нужно лечь спиной на скамью без наклона, поднять гантели над собой, не сгибая руки, ладонями друг к другу. Затем опустить гантели в разные стороны. Старайтесь сделать это как можно ниже, и вы почувствуете, как ваши мышцы предельно растянулись.
Чтобы суставы локтей не испытывали большую нагрузку, их можно немного согнуть. Затем снова поднимите гантели вверх с таким чувством, как будто вы кого-то крепко хотите обнять. Грудные мышцы сократятся.
Широкие мышцы груди
В заднем отделе груди, в нижней части, расположена широчайшая мышца спины, которая полностью ее покрывает. Она берет свое начало от шести грудных нижних отростков, которые часто называют «широкие грудные мышцы».
Часть волокон мышцы берет начало от угла лопатки. В нижней ее части они собираются и направляются в подмышечную ямку, не теряя контакта с круглой мышцей. Так образуется задняя стенка подмышки. Затем волокна широчайшей мышцы, проходя определенный путь, образуют сухожилия.
fb.ru
Малая грудная мышца
Проксимальное прикрепление. Клювовидный отросток лопатки.Дистальное прикрепление. Передняя стенка грудной клетки, верхняя поверхность III, IV и V ребер.
Функция. Подтягивает лопатку и плечо вниз и вперед; участвует в усиленном вдохе.
Малая грудная мышца и триггерные точки
Пальпация. Малая грудная мышца лежит под большой грудной, и ее пальпация может быть затруднительной. Обе грудные мышцы при пальпации можно дифференцировать по направлению мышечных волокон.
Для локализации малой грудной мышцы следует идентифицировать следующие структуры:
• Клювовидный отросток лопатки — отходит вперед от верхнего края лопатки между шейкой и вырезкой. Найдите наиболее вогнутую поверхность латеральной части ключицы; сдвиньте руку дистально примерно на 2,5 см в дельтовидно-грудной треугольник. Нажимая в заднелатеральном направлении, вы почувствуете костный выступ, это и есть клювовидный отросток. Эта область может быть крайне чувствительной при пальпации.
• II—V ребра. Найдите грудинное сочленение II—V ребер. Продвигайтесь вдоль каждого ребра и межреберного промежутка от грудины к плечу, отметьте, что латеральная часть ребер поднимается вверх относительно медиальной. Учтите, что I ребро лежит под ключицей и практически не пальпируется. Первым от ключицы четко пальпируемым ребром является II.
Предложите пациенту лечь на спину и удобно положить предплечья на живот в районе талии. Попросите его сдвинуть плечи вперед, поднимая лопатки над столом, и сделать глубокий вдох. Пальпируйте через большую грудную мышцу для обнаружения сократившихся волокон малой грудной мышцы.
Болевой паттерн малой грудной мышцы
Болевой паттерн. Боль локализуется в передней части плеча (в передней дельтовидной области) и, возможно, во фронтальной части груди. Боль может распространяться по локтевой поверхности руки до 4-го и 5-го пальцев. Среди симптомов могут быть ограничения протягивания руки вперед и вверх или назад, когда рука находится на уровне плеча.
Причинные или поддерживающие факторы.
Сутулость, наклоненная вперед поза. Сдавление, например, лямками рюкзака.
Сателлитные триггерные точки. Большая грудная мышца, передняя дельтовидная, грудинно-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы.
Поражаемая система органов. Дыхательная система.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.
Вентральная зона. Ручной меридиан желудка тай-инь. SP 19 и 20.
Упражнение на растяжение малой грудной мышцы
Упражнения на растяжение. Встаньте в дверной проем и плотно прижмите предплечья по обе его стороны, ладони должны располагаться примерно на уровне уха. Прогните тело вперед настолько сильно, чтобы лопатки подтянулись к позвоночнику.
Укрепляющее упражнение. Поскольку малая грудная мышца является постуральной, укрепляющие упражнения, как правило, не являются необходимыми.
Д. Финандо, C. Финандо
medbe.ru
Малая грудная мышца – источник боли, о котором Вы не догадываетесь
Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки. Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, мы расскажем, какие проблемы могут быть с ней связаны.
Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки
Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.
К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).
Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:
- какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;
- что такое синдром малой грудной мышцы;
- как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.
Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений
Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.
Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.
В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.
Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.
Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.
В таком случае пациенты жалуются на:
- тупую боль в плече;
- усиление боли при подъеме руки вверх;
- проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
- характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
- ограничение подвижности сустава;
- слабость в руке.
Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.
Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).
Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.
Синдром малой грудной мышцы – когда страдают нервы и сосуды
В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?
Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.
Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:
- болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;
- онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
- слабостью в руке;
- побледнением верхней конечности;
- снижением температуры руки;
- усилением болевого синдрома во время движения.
Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.
Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек
Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:
К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.
Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:
- Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.
- Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.
Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:
Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):
Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы. Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.
Читайте также: «Бермудский треугольник» Вашего тела – лестничные мышцы
Также напоминаем, что лучший метод борьбы с проблемами, вызванными перенапряжением малой грудной мышцы, является их предотвращение – правильная осанка и поддержание в тонусе всех мышц тела – залог не только красивой фигуры, но и отличного самочувствия.
Источник
fithacker.ru