Содержание

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Загрузка... Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты. Чтобы накачать пресс не достаточно просто ...

Оценка читателей: 3.09 ( 7 голосов) 0

athleticbody.ru

несколько советов для эффективной тренировки

Вопреки известному выражению, женщины любят не только ушами, но и глазами тоже.

И вялый отвисший живот ни одну красотку, бесспорно, не привлечет. Хотите вместо пивного «пуза» иметь кубики мачо и обращать на себя внимание всех без исключения на пляже? Тогда специально для вас — схема прокачки пресса, которая поможет смоделировать идеальное мужское тело.

Отсутствие плана — планирование неудач

В первую очередь необходимо составить план тренировок. Главный секрет успеха прокачки пресса для мужчин — регулярность. Если женщинам можно заниматься понемногу каждый день, то сильной половине лучше всего подойдет график из 3-4 занятий в неделю продолжительностью 60 минут. Назначьте дни и часы, которые вы сможете уделять своему телу и ни в коем случае не пропускайте тренировки! Нагонять 2 подхода за 1 категорически запрещено, поскольку это чревато не только разрывами мышц и связок, но и серьезными осложнениями сердечно-сосудистой системы и травмами позвоночника.

Через 2-3 месяца соблюдения установленного графика можно будет перейти на ежедневные упражнения. Но это при условии, что за время привыкания к занятиям не было срывов и пропусков. В дни тренировок нельзя употреблять алкоголь, курить тоже лучше бросить. Если пока это сложно, не рекомендуется курить за час до и час после занятий.

Каждая тренировка должна задействовать все 4 отдела туловища: верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, косую мышцу (боковую часть), а также низ спины. Каждый раз достаточно 4-8 разных упражнений. Только так можно получить и красивый пресс, и ровную спину. Для занятий приготовьте гимнастический коврик, гантели и фитбол.

Прокачка прямых мышц живота

Скручивание — классика для пресса. Эффективное и простое в исполнении упражнение. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, ступни стоят на полу, руки за головой, локти четко в стороны. Низ спины должен остаться на полу, насколько сможете, поднимите верх туловища. Останьтесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Достаточно 3 циклов по 10-12 раз. Отдыхать между ними можно по 30 секунд.

Скручивание обратное — для нижней части мышц пресса. Ее смоделировать сложнее всего. Исходное положение почти такое же, как и при выполнении обычного скручивания, только руки лежат вдоль тела ладонями вниз, и поднимать придется согнутые в коленях ноги. Нужно как можно ближе подтянуть к голове колени, задержаться и вернуться в исходное положение. Не ставьте ступни на пол! Сделайте 3 цикла по 12 повторов.

«Велосипед» известен всем. Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, приподнимите голову с убранными за нее руками и согнутые в коленях ноги. Крутите педали воображаемого велосипеда, каждый раз стремясь достать локтем колена противоположной ноги. Не торопясь, сделайте 2 цикла по 12 раз для каждой ноги, т.е. всего 24.

«Уклонения» с утяжелением. Возьмите в руки гантели, сядьте на пол, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Отклонитесь назад. Держа руки с гантелями близко к телу, повернитесь в сторону. Таз должен оставаться на месте, работает только туловище. Задержитесь и повернитесь в другую сторону. Каждый поворот должен сопровождаться крепким напряжением пресса. 3 цикла по 12 раз.

«Полет» на фитболе очень эффективен для создания рельефа верхней части пресса. Взяв гантели в руки, нужно сесть на большой гимнастический мяч и продвинуться вперед так, чтобы на мяче остались только плечи и голова. Немного согните руки и разведите их в стороны и немного назад. Задержите и верните на место. Должно получиться нечто похожее на взмах крыльев. 3 цикла по 8-12 повторов.

Упражнения для укрепления спины

«Доска» поможет укрепить одновременно и спину, и пресс. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях и упереться ими и пальцами ног в пол. Приподняв туловище параллельно полу, необходимо удерживать его в таком положении в течение 20-30 секунд. Достаточно 3 циклов с промежутками отдыха в 30 секунд.

Поднимая противоположные руки и ноги, тоже можно хорошо укрепить спину. Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу параллельно полу, одновременно поднимите так же левую руку. Задержите на 1-2 секунды, опустите и повторите с другой ногой и рукой. Это один повтор. Всего нужно сделать 3 цикла по 8-12 повторов.

Общее укрепление пресса и физической формы мужчины

Стремясь к желанным «кубикам», не забудьте и о поперечных мышцах живота. Упражнение «Вакуум» позволит сделать их рельефнее. Выполняется оно на четвереньках с прямой спиной. Полностью выдохните, расслабив мышцы пресса, затем сильно втяните живот. Дышите при этом носом, не задерживайте дыхание. Живот должен быть максимально втянут 15-20 секунд, потом мышцы расслабляются. Начальный этап — 12 повторов, постепенно увеличивайте количество до 25-30.

Представленная схема прокачки пресса не будет максимально эффективной, если вы не бедете следить и за своим питанием. Лучше отказаться от жирного мяса — свинины или баранины. Естественный баланс белка в период активных тренировок отлично поможет поддерживать говядина. Ешьте цельнозерновые злаки, обезжиренный йогурт, правильные жиры (орехи, красную рыбу, оливковое масло, авокадо), фрукты и овощи.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам быстрее обрести желанную мужскую форму:

  1. Не начинайте тренировку с прокачки пресса. Тренируя другие мышцы, мужчина чаще всего затрагивает и пресс. Если утомить его с самого начала, все занятие может потерять желаемую эффективность. Составьте план так, чтобы укрепление пресса было завершающим этапом.
  2. Без фанатизма! Не стоит доводить себя до изнеможения, а свои мышцы до ощущения жжения внутри. Если оно появилось, можно переступить через боль и сделать еще максимум 3-5 раз и перейти к следующему упражнению. Кстати, счет — это отличный способ отвлечься и «обмануть» организм, дав ему шанс позаниматься больше, чем он представляет для себя возможным. Скорее всего, вы можете больше, чем думаете!
  3. Если вы решили купить тренажер, попросите помощи у профессионала. Он поможет выбрать правильный снаряд, который подходит именно вам по возрасту, росту и желаемому результату.

x

И последнее: не откладывайте на завтра, ведь вы можете начать работать над собой уже сегодня. Небольшое волевое усилие, и вы — обладатель идеального пресса и центр внимания женщин.

kakbik.ru

График прокачки пресса для мужчин

Комплекс упражнений на пресс

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Пресс для начинающих

Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине ?

Пресс: дома или в тренажерном зале?

Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

Упражнения для сжигания жира на животе

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

Не забудьте включить пресс!

Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

3. Боковые скручивания на боку

Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

4. Стойка на локтях

Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

8. Обратные скручивания

Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

9. Классические скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

Прокачка пресса и силы воли для мужчин: как стать мачо

Вопреки известному выражению, женщины любят не только ушами, но и глазами тоже.

И вялый отвисший живот ни одну красотку, бесспорно, не привлечет. Хотите вместо пивного «пуза» иметь кубики мачо и обращать на себя внимание всех без исключения на пляже? Тогда специально для вас — схема прокачки пресса, которая поможет смоделировать идеальное мужское тело.

Отсутствие плана — планирование неудач

В первую очередь необходимо составить план тренировок. Главный секрет успеха прокачки пресса для мужчин — регулярность. Если женщинам можно заниматься понемногу каждый день, то сильной половине лучше всего подойдет график из 3-4 занятий в неделю продолжительностью 60 минут. Назначьте дни и часы, которые вы сможете уделять своему телу и ни в коем случае не пропускайте тренировки! Нагонять 2 подхода за 1 категорически запрещено, поскольку это чревато не только разрывами мышц и связок, но и серьезными осложнениями сердечно-сосудистой системы и травмами позвоночника.

Через 2-3 месяца соблюдения установленного графика можно будет перейти на ежедневные упражнения. Но это при условии, что за время привыкания к занятиям не было срывов и пропусков. В дни тренировок нельзя употреблять алкоголь, курить тоже лучше бросить. Если пока это сложно, не рекомендуется курить за час до и час после занятий.

Каждая тренировка должна задействовать все 4 отдела туловища: верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, косую мышцу (боковую часть), а также низ спины. Каждый раз достаточно 4-8 разных упражнений. Только так можно получить и красивый пресс, и ровную спину. Для занятий приготовьте гимнастический коврик, гантели и фитбол.

Прокачка прямых мышц живота

Скручивание — классика для пресса. Эффективное и простое в исполнении упражнение. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, ступни стоят на полу, руки за головой, локти четко в стороны. Низ спины должен остаться на полу, насколько сможете, поднимите верх туловища. Останьтесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Достаточно 3 циклов по 10-12 раз. Отдыхать между ними можно по 30 секунд.

Скручивание обратное — для нижней части мышц пресса. Ее смоделировать сложнее всего. Исходное положение почти такое же, как и при выполнении обычного скручивания, только руки лежат вдоль тела ладонями вниз, и поднимать придется согнутые в коленях ноги. Нужно как можно ближе подтянуть к голове колени, задержаться и вернуться в исходное положение. Не ставьте ступни на пол! Сделайте 3 цикла по 12 повторов.

«Велосипед» известен всем. Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, приподнимите голову с убранными за нее руками и согнутые в коленях ноги. Крутите педали воображаемого велосипеда, каждый раз стремясь достать локтем колена противоположной ноги. Не торопясь, сделайте 2 цикла по 12 раз для каждой ноги, т.е. всего 24.

«Уклонения» с утяжелением. Возьмите в руки гантели, сядьте на пол, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Отклонитесь назад. Держа руки с гантелями близко к телу, повернитесь в сторону. Таз должен оставаться на месте, работает только туловище. Задержитесь и повернитесь в другую сторону. Каждый поворот должен сопровождаться крепким напряжением пресса. 3 цикла по 12 раз.

«Полет» на фитболе очень эффективен для создания рельефа верхней части пресса. Взяв гантели в руки, нужно сесть на большой гимнастический мяч и продвинуться вперед так, чтобы на мяче остались только плечи и голова. Немного согните руки и разведите их в стороны и немного назад. Задержите и верните на место. Должно получиться нечто похожее на взмах крыльев. 3 цикла по 8-12 повторов.

Упражнения для укрепления спины

«Доска» поможет укрепить одновременно и спину, и пресс. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях и упереться ими и пальцами ног в пол. Приподняв туловище параллельно полу, необходимо удерживать его в таком положении в течение 20-30 секунд. Достаточно 3 циклов с промежутками отдыха в 30 секунд.

Поднимая противоположные руки и ноги, тоже можно хорошо укрепить спину. Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу параллельно полу, одновременно поднимите так же левую руку. Задержите на 1-2 секунды, опустите и повторите с другой ногой и рукой. Это один повтор. Всего нужно сделать 3 цикла по 8-12 повторов.

Общее укрепление пресса и физической формы мужчины

Стремясь к желанным «кубикам», не забудьте и о поперечных мышцах живота. Упражнение «Вакуум» позволит сделать их рельефнее. Выполняется оно на четвереньках с прямой спиной. Полностью выдохните, расслабив мышцы пресса, затем сильно втяните живот. Дышите при этом носом, не задерживайте дыхание. Живот должен быть максимально втянут 15-20 секунд, потом мышцы расслабляются. Начальный этап — 12 повторов, постепенно увеличивайте количество до 25-30.

Представленная схема прокачки пресса не будет максимально эффективной, если вы не бедете следить и за своим питанием. Лучше отказаться от жирного мяса — свинины или баранины. Естественный баланс белка в период активных тренировок отлично поможет поддерживать говядина. Ешьте цельнозерновые злаки, обезжиренный йогурт, правильные жиры (орехи, красную рыбу, оливковое масло, авокадо), фрукты и овощи.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам быстрее обрести желанную мужскую форму:

  1. Не начинайте тренировку с прокачки пресса. Тренируя другие мышцы, мужчина чаще всего затрагивает и пресс. Если утомить его с самого начала, все занятие может потерять желаемую эффективность. Составьте план так, чтобы укрепление пресса было завершающим этапом.
  2. Без фанатизма! Не стоит доводить себя до изнеможения, а свои мышцы до ощущения жжения внутри. Если оно появилось, можно переступить через боль и сделать еще максимум 3-5 раз и перейти к следующему упражнению. Кстати, счет — это отличный способ отвлечься и «обмануть» организм, дав ему шанс позаниматься больше, чем он представляет для себя возможным. Скорее всего, вы можете больше, чем думаете!
  3. Если вы решили купить тренажер, попросите помощи у профессионала. Он поможет выбрать правильный снаряд, который подходит именно вам по возрасту, росту и желаемому результату.

И последнее: не откладывайте на завтра, ведь вы можете начать работать над собой уже сегодня. Небольшое волевое усилие, и вы — обладатель идеального пресса и центр внимания женщин.

Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

  • Андрология /
  • Облысение /
  • Психология /
  • Похудение /
  • Питание /
  • Спорт и фитнес /
  • Народная медицина /
  • Виды заболеваний

Копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации проекта и активной ссылки на http://KakBik.ru запрещено.

Главная > Фитнес > Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы» ). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель .

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

12.01.2017 в 11:42

Отличное первое видео. Надо помнить, что эти муки продлятся всего пару недель, потом просто будет приятное жжение и удовлетворение от работы. Отлично бодрит перед утренним душем. И да, главная причина по которой люди бросают заниматься, это то, что они настраивают себя на очень быстрый результат и часто разочаровываются на третьей неделе. Полезно сделать фото до и после хотя бы месяца ( при условии, что диета все-таки не игнорируется) — эти фото станут хорошей мотивацией продолжить. Тем более до весны-лета как раз достаточно времени, чтоб получить впечатлительный результат. Люди с идеальным прессом абсолютно такие же как вы, просто более упорные и терпеливые. Удачи!

05.04.2017 в 16:05

Klasnaja vesh, dolgo neponemal pochemu press ne kachaetca kak nuzhno, poka ne procetal etu stotju. Spasibo na etom.

Vizhu shto 2 kompleks propal, mozhno li evo zamenit Kakimnuibut drugim.

Источники: http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka, http://kakbik.ru/sport-fitnes/prokachka-pressa-dlya-muzhchin.html, http://menquestions.ru/sport-and-fitness/kak-pravilno-nakachat-press.html

trenirovka365.ru

Как накачать пресс за месяц

Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать пресс за месяц?» - удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, правило первое:

Хотите пресс за месяц? Тогда следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира. Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки.

Тренируйтесь правильно, чтобы накачать пресс за месяц.

Вы должны полюбить кардио всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок. Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает. Только кардиотренировки продолжительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса в день, чтобы увидеть потрясающие результаты. Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс - недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать час с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки.

Какими упражнениями можно накачать пресс за месяц?

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата!

Пресс за месяц

bodymaster.ru

График тренировок для пресса - когда и как качать пресс расскажут эксперты

Subscribe BodyProgress

No Result

View All Result

  • Главная
  • Фитнес
  • Кроссфит
  • Кардио
  • Йога
  • Питание
  • Спортсмены
  • Главная
  • Фитнес
  • Кроссфит
  • Кардио
  • Йога
  • Питание
  • Спортсмены

No Result

View All Result

No Result

View All Result

Главная Фитнес Анастасия 30.07.2017 в Фитнес 219 2 0

410

Поделились

3.2k

Просмотров Share on FacebookShare on Twitter

Содержание

  • 1 График накачки пресса

bodyprogress.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *