Содержание

Гликемический индекс, что это? Подробный обзор!

Появившееся в 1981 году понятие гликемический индекс сегодня вызывает много вопросов, как среди врачей, так и среди простых обывателей. В частности, официальная медицина до сих пор отказывается признавать целесообразность его использования, а вторые пытаются выстраивать целые диеты, используя свойства продуктов с разным гликемическим индексом. Давайте разберемся что же это такое – гликемический индекс?

О гликемическом индексе

Настало время удивительных историй

Дэвид Дженкинс (доктор медицины), впервые упомянул понятие гликемический индекс в журнале клинического питания Америки. Принимая участие в работах на кафедре университета Торонто Дженкинс, будучи практиком, исследует продукты питания для больных диабетом. Испытуемой группе скармливаются различные яства и замеряется уровень сахара в крови. Здесь Дженкинс и его коллеги обнаруживают интересные факты.

В частности, фруктоза вызывает практически в 6 раз меньший скачок уровня сахара в крови, чем пиво. Сладкое мороженое оказывает вдвое меньшее влияние на уровень глюкозы, нежели белый хлеб. Все эти факты выяснились чуть позже. Заслуга Дженкинса была в сведении результатов в единую таблицу с распределением продуктов согласно их гликемическому индексу.

Клинические испытания дали дорогу понятию гликемический индекс

Дальнейшее развитие и использование понятия гликемического индекса лежит на плечах небезызвестного Мишеля Монтиньяка. Этот человек к началу 80-ых годов весил больше центнера. Любые новые исследования в попытках сбросить вес он воспринимал особенно остро. Воспользовавшись данными Дженкинса он за 3 месяца сбрасывает 16 кг.

Не останавливаясь на собственном лечении ожирения, он начинает выпускать целую серию книг по похудению, основанных на понятии гликемический индекс. Надо сказать, пользуется эта серия большой популярностью благодаря грамотному пиару. В 90-ых понятие гликемический индекс и калорийность становятся модными терминами в области здорового образа жизни, фитнеса и похудения.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это переменная величина, показывающая степень влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. На практике гликемический индекс — это отражение сравнения реакции нашего организма на продукт, с реакцией на чистую глюкозу. ГИ глюкозы принят за 100. Все остальные продукты сравниваются с ГИ глюкозы. Чем меньше ГИ, тем медленнее поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Чем больше ГИ продукта, тем выше будет уровень сахара в крови после его употребления.

Последние исследования (Schenk et al.) показывают, что низкий ГИ отрубей определяется тем, что инсулиновый скачок быстро разносит глюкозу из крови, а не тем, что глюкоза сама по себе медленно попадает в кровь. Само понятие гликемического индекса становится не таким показательным в отношении продуктов питания.

Помимо гликемического индекса существует еще одно понятие – гликемическая нагрузка. Показывает оно количество углеводов на единицу объема или порцию продукта. Данный показатель не всегда прямо пропорционален ГИ. Так у арбуза ГИ = 72, что очень высоко. Гликемические маньяки (люди помешанные на диетах с низким ГИ) вычеркивают этот продукт из рациона своих диет. А между прочим у арбуза очень маленький показатель гликемической нагрузки, всего 4 г углеводов на 100 г продукта. Морковь и картофель относятся сюда же.

Считается, что продукты с низким ГИ дают большее насыщение. На практике, однако, продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб, картофель, белый рис возглавляют списки пищи максимального насыщения. Такая показательность не в пользу термина гликемический индекс.

Связь гликемического индекса и похудения

Немало исследований проведено на эту тему. Результаты у них следующие:

Краткосрочные исследования

  • В 15 исследованиях низкий ГИ пищи связан с большой насыщаемостью и снижением чувства голода
  • В 16 других исследованиях такой связи обнаружено не было
  • В 7 исследованиях прием пищи содержащий продукты с низким ГИ приводил к снижению количества съеденной пищи за следующий прием
  • В 8 аналогичных исследованиях такой связи не обнаружено

Продолжительные исследования (полгода)

  • Диета с низким ГИ привела к снижению веса в 4 исследованиях из 20 аналогичных
  • Диета с высоким ГИ привела к снижению веса в 2 исследованиях из 20 аналогичных
  • В оставшихся 14 исследованиях не было обнаружено никакой разницы в потере веса у групп с диетами с высоким и низким ГИ

Из всех этих протоколов можно сделать вывод:

«Продукты с низким гликемическим индексом не оказывают какого-либо преимущественного влияния на похудение. Научно обоснованных данных по сей день нет.»

Заключение

Гликемический индекс – это инструмент, позволяющий оценивать реакцию нашего организма на съеденные продукты питания. Текущее положение дел и знаний гликемического индекса говорит нам о том, что это понятие можно использовать как подсказку.

Полезно это может быть для людей, намеренно употребляющих продукты с высоким ГИ, чтобы быстрее восстановить гликоген после тренировки. Оценивать продукты с точки зрения их пригодности в пищу стоит с позиции их приготовления и обработки, а также содержания в них нутриентов и их калорийности. Использовать для этих целей понятия ГИ и ГН точно не стоит. Любой натуральный продукт имеет свой уникальный состав, который будет приносить пользу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Гликемический индекс | Фитнес и бодибилдинг

В процессе разработки правильного рациона питания одним из показателей, на который обязательно нужно обращать внимание, является гликемический индекс. Гликемический индекс является показателем того, насколько тот или иной продукт оказывает влияние на уровень сахара в крови.

Многие знают, что углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Быстрые углеводы – моносахариды, способны быстро усваиваться, влияя на резкое повышение показателя глюкозы в крови человека. Если после приема такого продукта человек моментально не начнет заниматься спортом, организм начнет «запасать» данную энергию, откладывать подкожный жир. Медленные углеводы – полисахариды. Они усваиваются достаточно долго, снабжая организм нужным количеством глюкозы, поддерживая ее уровень на должном уровне без резких скачков.

Как понятно из вышесказанного, быстрые углеводы идут на пользу тогда, когда предстоит серьезная физическая активность, например, посещение спортзала. Для таких целей во многих спортивных клубах продаются «энергетики» — особые напитки, которые быстро обеспечивают организм спортсмена нужным количеством элементов, повышающих уровень сахара.

Нормальной реакцией организма на рост показателя глюкозы является выработка инсулина. Инсулин можно представить как «транспорт» для глюкозы. Поэтому если предстоит застолье и высока вероятность потребления большого количества углеводов, которые не будут израсходованы при тренировке, то они обязательно отложатся в лишние сантиметры на талии.

Медленные углеводы оказывают положительное влияние на процесс восстановления, в обычной жизни, когда нет необходимости в высоком уровне глюкозы, а наоборот – нужно постепенное поступление энергии на протяжении всего дня. Гликемический индекс дает возможность понять насколько быстро углеводы поступят в кровь человека после потребления того или иного продукта питания, насколько углеводы полезны или вредны при конкретном виде активности человека.

Если необходимо рассчитать гликемический индекс, за эталон нужно взять глюкозу. Ее гликемический индекс равен ста. Другие продукты имеют диапазон индекса от нуля до сотни. На гликемический индекс влияет много показателей. Кроме того, каждый человек индивидуален и реакции в организме конкретно взятого лица могут иметь отклонения от «табличных» показателей.

Содержание жиров и белков в продукте также оказывает влияние на показатель гликемического индекса. Нельзя забывать, что и способ приготовления блюда также скажется на гликемическом индексе.
Спортсмены особое внимание обращают на гликемический индекс, поскольку учитывают какое количество максимально питательных веществ им нужно съесть, чтобы были минимальные побочные явления относительно их тренировок. Спортсменам нужно постоянно поддерживать уровень сахара в крови, который даст им дополнительную силу в процессе тренировки.

Многие знают, что понятие «правильный завтрак» подразумевает утренний прием каши. С точки зрения науки это значит, что в начале дня человеку требуется большое количество углеводов с небольшим гликемическим индексом. Поступившие полезные вещества будут постоянно перевариться в течение дня, регулируя уровень глюкозы в крови. Возможно смещение пика уровня глюкозы на период тренировочного процесса.

Людям, занимающимся спортом, предлагаем ознакомиться с некоторыми простыми правилами, касающимися гликемического индекса.

1) Кроме ГИ у продуктов есть и иные свойства, например, его питательная ценность, на которую тоже стоит обращать внимание.

2) Многие продукты в процессе хранения теряют свои полезные качества. Это касается в основном овощей и фруктов, поэтому их стоит выбирать и хранить с особой осторожностью.

3) Чтобы не произошло во время тренировки понижения уровня сахара в крови (гипогликемия) не выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

4) Продукты с высоким ГИ имеют очень полезное свойство – провоцируют появление инсулина, ведут к восполнению и увеличению запасов гликогена, который является важным источником энергии при аэробной нагрузке.

5) Соблюдайте золотую середину! Не ешьте углеводов больше положенного, чтобы они не превратились в жиры. Продукты-гейнеры лучше всего принимать после тренировки, когда требуется восполнение потраченной энергии.

6) Если нужно выбрать продукт после тренировки, лучше свой выбор останавливать на куриной грудке, рисе и овощах. Курица – отличный источник белка с малым количеством жира. Рис даст нужные полисахариды, а овощи обеспечат клетчаткой и понизят гликемический уровень.

7) Не поддавайтесь воздействию рекламы. Например, всеми любимые шоколадные батончики с орехами, нугой или карамелью, будут плохим источником энергии даже после нескольких часов занятий спортом. В них много жиров и простых углеводов, от которых больше вреда, чем пользы.

8) Если во время приема пищи пить воду, она может поднять ГИ, так как будет облегчать попадание глюкозы в кровь. Рекомендуем запивать еду водой в умеренных дозах.

Давайте подведем некую черту и попробуем разобраться: как выбирать продукты с нужным гликемическим индексом. Нам ведь нужна польза от съеденного, а не вред!

Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Моментальное повышение уровня сахара в крови человека;
- Прилив сил, бодрость, быстрый источник энергии.

Минусы:
- Большая вероятность образования лишних сантиметров на талии из-за резкого повышения уровня сахара;
- Недолго организм обеспечен углеводами;
- Нельзя больным диабетом.

Достоинства продуктов с низким ГИ:
- Организм снабжается глюкозой равномерно в течение всего дня;
- Низкая вероятность образования лишнего веса;
- Снижение аппетита.

Недостатки:
- Низкая эффективность в процессе тренировок;
- Сложны в приготовлении, нет возможности «перекусить в дороге».

Именно поэтому стоит выбирать золотую середину, принимая продукты обоих типов.

Возможно ли перехитрить гликемический индекс?

Как мы поняли, в рацион лучше включать больше продуктов, богатых клетчаткой, тогда общий ГИ будет ниже. В каких продуктах более низкий ГИ? Это овощи, фрукты, некоторые продукты, подвергшиеся тепловой обработке. Сырые овощи и фрукты – залог умеренного ГИ и хорошего самочувствия.

Снизить гликемический индекс поможет сочетание углеводов и белков. Но поскольку белки могут замедлить всасывание сахара в кровь, а наличие углеводов будет вести к хорошей усвояемости потребляемого белка.

Снизить ГИ можно и при добавлении к углеводам небольшого количества жиров. Гликемический индекс зависит от качества переработки, поэтому чем лучше измельчен продукт, тем больше у него гликемический индекс.

В первой половине дня лучше употреблять продукты с высоким и средним ГИ. К таким продуктам относится хлеб, каши, макаронные изделия, некоторые фрукты. Вторая половина дня – время продуктов с низким ГИ, то есть овощи, творог, курица.

Рассмотрим примерное меню для людей, в чьи планы входит контроль за гликемическим индексом пищи.

1) Завтрак: выбираем кашу на молоке или йогурт, сыр с кусочком хлеба;

2) Второй завтрак: продукты с более низким индексом – ягоды или фрукты;

3) Обед: овощной суп, мясо, овощной гарнир. Если мясо и рыба приготовлены на пару, у них более низкий ГИ, чем у жареных или тушеных;

4) Полдник: свежевыжатый сок или фрукты с минимальным количеством сахара;

5) Ужин: должен состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. К таким относятся – постная рыба, овощи, нежирный творог.

Не будет лишним также соблюдение размера порции. Пусть это будут небольшие порции, которые вы распределяете на 5-6 приемов в течение дня. Интервал между сном и последним приемом пищи должен быть не более трех часов. Если перед сном вас мучает чувство голода, позволяется выпить стакан кефира или ряженки с небольшим хлебцем, таким образом не произойдет нарушения гармоничного рациона питания.

Ниже приведена таблица ГИ распространенных продуктов питания.

Наименование

Гликемический индекс

пиво110
финики103
тортильяс кукурузные100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
рисовая каша быстрого приготовления90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный «в мундире»65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки подсолнуха8

Читать похожие статьи:

Январь 13th, 2014    0 комментариев     6 768
Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

www.zanfiz.ru

Гликемический индекс

Наименование продуктаГликемический индекс
Глюкоза 100
Мальтоза 100-105
Сахароза (пищевой сахар) 60-65
Лактоза 45
Фруктоза 20
Пиво 110
Финики 103
Картофель печеный 95
Рисовая мука 95
Рисовая лапша 92
Булка из пшеничной муки высшего сорта 90-95
Абрикосы консервированные 91
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Пюре из отварной морковки 85-92
Мед 87-90
Картофельное пюре 85-90
Хрустящие хлебцы из смеси пшеничной и ржаной муки 85
Поп корн 85
Картофельное пюре быстрого приготовления 83
Кукурузные хлопья 80-85
Крекеры из пшеничной муки (без сахара, диабетические) 80
Картофельные чипсы 80
Хлеб из 7 злаков 79
Вафли несладкие 76
Пончики 76
Картофель вареный 75
Арбуз 75
Кабачки 75
Тыква 75
Хлеб длинный французский 75
Сухари молотые для панировки 74
Бублик пшеничный 72
Пшено 71
Рисовая каша (белый рис) 70-80
Крахмал картофельный, кукурузный 70
Кукуруза вареная 70
Мармелад, джем с сахаром 70
«Марс», «Сникерс» (батончики) 70
Пельмени, равиоли 70
Репа 70
Рис белый, обработанный паром 70
Шоколад молочный 70
Белый хлеб 70-105
Лепешки пресные (типа лаваша) 69
Мука пшеничная 69
Круассан 67
Ананас 66
Крем, с добавлением пшеничной муки 66
Овсяная каша, быстрорастворимая 66
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Картофель, вареный «в мундире» 65
Консервированные овощи (помидоры, огурцы, кабачки и др.) 65
Макаронные изделия из пшеничной муки 65
Дыня 65
Манная крупа 65
Песочные корзиночки с фруктами 65
Апельсиновый сок, готовый 65
Изюм 64-70
Свекла свежая 64-70
Макароны с сыром 64
Печенье песочное 64
Бисквит 63
Зерна пшеничные, пророщенные 63
Оладьи и блины из пшеничной муки 62
«Твикс» (батончик) 62
Булочки для гамбургеров 61
Виноград 60-70
Банан 60-70
Напитки «Фанта», «Спрайт», «Кока-кола» 60-70
Пицца с помидорами и сыром 60
Рис белый (не обработанный паром) 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Кукуруза сладкая консервированная 59
Пирожки 59
Папайя 58
Рис дикий 57
Печенье овсяное 55
Печенье диабетическое с сахарозаменителем 55
Салат фруктовый со взбитыми сливками 53
Отруби 51
Киви, манго 50-60
Картофель сладкий (батат) 50
Рис коричневый 50
Спагетти, макароны 50
Черный хлеб (ржаная мука) 50
Каши гречневая, овсяная 50
Хлеб из гречневой муки 50
Оладьи и блины из гречневой муки 50
Яблочный, апельсиновый и виноградный соки (натуральные, без сахара) 50
Мороженое 50
Щербет 50
Фруктовый йогурт с сахаром 47
Горошек зеленый консервированный 45-48
Хлеб с отрубями 45
Груши консервированные 44
Мюсли разных сортов 40-80
Апельсины, мандарины 40
Томатный сок 40
Горошек зеленый, свежий 40
Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Вареная фасоль, бобы 30-40
Рыбные палочки 38
Спагетти из муки грубого помола 38
Вермишель китайская 35
Горох зеленый, сухой 35
Инжир 35
Морковь свежая 35
Курага 35
Мороженое из соевого молока 35
Груши 34
Зерна ржаные, пророщенные 34
Молоко шоколадное 34
Арахисовое масло 32
Клубника 32
Молоко цельное 32
Молоко 2-процентное 30
Молоко соевое 30
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
Горький черный шоколад (70 % какао) 22-30
Ягоды: смородина, крыжовник, черешня 30
Мармелад диабетический  
с сахарозаменителем 30
Персики 30
Яблоки 30
Сосиски 28
Грейпфрут 22
Вишня 22
Сливы 22
Перловая каша 22
Горох желтый дробленый 22
Соевые бобы, консервированные 22
Чечевица зеленая 22
Абрикосы свежие 20
Арахис 20
Соевые бобы, сухие 20
Молоко 1-1,5-процентное 20
Брусника, клюква 20
Йогурт обезжиренный с фруктами и сахарозаменителем 20-30
Рисовые отруби 19
Орехи грецкие 15
Кефир нежирный 15
Капуста белокочанная, пекинская, брокколи 10
Редис, редька 10
Баклажаны 10
Салат листовой 10
Грибы 10
Зеленый перец 10
Лук 10
Помидоры 10
Огурцы 10
Салат-латук 10
Чеснок 10
Семечки подсолнуха 8

stopdiabetes.ru

Гликемический индекс продуктов | Таблица

Оглавление

• Продукты с высоким гликемическим индексом

• Продукты со средним гликемическим индексом

• Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводосодержащих продуктов питания после их потребления на уровень глюкозы в крови.

Иными словами, ГИ указывает, как тот или иной продукт расщепляется организмом и преобразуется в сахар: чем быстрее происходит расщепление, тем выше его ГИ. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц. За стандарт была принята глюкоза с гликемическим в 100%, все другие продукты сравнивают с гликемическим индексом глюкозы.

Продукты делятся на три вида по содержанию ГИ:

  • От 70 и выше единиц — продукты с высоким ГИ;
  • От 50 до 69 единиц — средний гликемический индекс;
  • 49 и менее единиц — низкий гликемический индекс.

Например, быстрые углеводы (сладкое, кондитерские изделия) имеют высокий ГИ, подходят для восполнения затраченной энергии после физических нагрузок, продолжительного голодания, умственной активности.

Но они относятся к продуктам, которые содержат большое число калорий, вызывая при этом резкий подъем инсулина, это ведет к тому, что избыток энергии откладывается в жир, вследствие этого появляется лишний вес.

 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Название продуктаГликемический индекс
Пиво110
Финики103
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Печёный картофель95
Жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
Морковь (вареная или тушеная)85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Картофельное пюре83
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
Тыква75
Кабачок75
Арбуз75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Несладкие вафли75
Пшено71
Шоколадный батончик Сникерс, Твикс и т.п.)70
Молочный шоколад70
Сладкая газировка (Кока-кола, Пепси и т.п.)70
Круасан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Перловая крупа70
Картофельные чипсы70
Ризотто с белыми рисом70
Коричневый сахар70
Белый сахар70
Кускус70
Манка70

 

Продукты со средним гликемическим индексом

Название продуктаГликемический индекс
Пшеничная мука69
Свежий ананас66
Быстрорастворимая овсяная каша66
Сок апельсиновый65
Джем65
Свекла (вареная или тушеная)65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Консервированный ананас65
Изюм65
Кленовый сироп65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Сорбет65
Батат (сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром64
Пророщенные зерна пшеницы63
Оладьи из пшеничной муки62
Пицца на тонком пшеничном тесте
с томатами и сыром
61
Банан60
Каштан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Лазанья60
Промышленный майонез60
Дыня60
Овсяная каша60
Какао-порошок (с добавлением сахара)60
Папайя свежая59
Арабская пита57
Сладкая консервированная кукуруза57
Виноградный сок (без сахара)55
Кетчуп55
Горчица55
Спагетти55
Суши55
Булгур55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Киви50
Ананасовый сок без сахара50
Личи50
Манго50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50

 

Продукты с низким гликемическим индексом

Название продуктаГликемический индекс
Клюква (свежая или замороженная)47
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Консервированный зеленый горошек45
Коричневый рис басмати45
Кокос45
Виноград45
Апельсиновый фреш45
Тост из цельнозернового хлеба45
Цельноцерновые готовые завтраки
(без сахара и меда)
43
Греча40
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «аль денте»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Нут35
Свежее яблоко35
Мясо с бобами35
Дижонская горчица35
Сушеные томаты35
Свежий зеленый горошек35
Китайская лапша и вермишель35
Кунжут35
Свежий апельсин35
Свежая слива35
Свежая айва35
Соевый соус (без сахара)35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Мороженное на фруктозе35
Фасоль34
Свежий нектарин34
Гранат34
Свежий персик34
Компот (без сахара)34
Томатный сок33
Дрожжи31
Соевое молоко30
Свежий абрикос30
Коричневая чечевица30
Свежий грейпфрут30
Зеленая фасоль30
Чеснок30
Свежая морковь30
Свежая свекла30
Джем (без сахара)30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Миндальное молоко30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика25
Вишня25
Зеленая чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Соленые и маринованные огурцы15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

diabet-doctor.ru

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка даного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Гликемический индекс продуктов и его влияние на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков! Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов.

Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

  1. Пиво: ГИ = 110.
  2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
  3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
  4. Белый рис – 75-90.
  5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
  6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
  7. Тыква, арбуз – 75.
  8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
  9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

ПродуктПоказатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог)15
Перловая каша нежирная22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола)38
Овсяные хлопья40
Фрукты
Смородина черная15
Лимон, абрикосы20
Вишня, сливы, грейпфрут22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника25
Персики, курага, малина30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника32
Груши34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин35
Крыжовник, мандарины, виноград40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде15
Зеленые оливки и черные маслины15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста15
Свежие огурцы20
Чечевица вареная и тыквеные семечки25
Чеснок30
Сырая морковка35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок35
Молоко коровье30
Миндальное молоко30
Соевое молоко30
Творог45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%)22

Вас не должно удивлять, что в даном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны даная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по даной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде.

Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами.

Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как одиновременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

siladiet.ru

Гликемический индекс: что это?

В принцип подсчета гликемического индекса в продуктах питания (ПП) положен гликемический показатель глюкозы – он равен 100. У других ПП, в зависимости от их состава, он может колебаться в пределах от 0 до 100. Углеводы из продуктов с высоким индексом быстро усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы, а из ПП с низким – медленно и не провоцируют резкого подъема глюкозы.

Что такое «гликемический индекс»?

Гликемическим индексом (или ГИ) называют свойственный каждому продукту питания показатель влияния на уровень глюкозы в крови после приема его в пищу. Он зависит от той скорости, с которой углеводы, находящиеся в ПП, усваиваются в организме и повышают уровень сахара.

Показатель ГИ в продуктах зависит от ряда дополнительных факторов:

  • вид углеводов – в простых ГИ высокий, в сложных ГИ низкий;
  • степень зрелости – в более спелых овощах и фруктах ГИ выше;
  • уровень содержания жиров и белков – чем выше этот показатель, тем выше ГИ;
  • количество клетчатки в продукте – чем ее больше, тем ниже ГИ;
  • способ приготовления – как правило, после термической обработки ГИ становится выше.

При частом употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ происходит нарушение обмена веществ в организме:

  • уровень сахара повышается;
  • быстрее появляется чувство голода;
  • ускоряется процесс отложения жиров в тканях.

Включение в рацион большего количества продуктов с низким ГИ снижает риск развития ишемической болезни сердца, ожирения и сахарного диабета.

Следить за ГИ в своем ежедневном рационе приходится не только людям с вышеописанными заболеваниями. Этот показатель чрезвычайно важен и для спортсменов. При длительных тренировках или соревнованиях им рекомендуется включать в меню большее количество продуктов с низким ГИ, а для коротких и интенсивных тренировок или восстановления после значительных нагрузок – с высоким.


Продукты с высоким ГИ

Энергия, полученная из углеводов, расходуется организмом для следующих нужд:

  • для восполнения запасов гликогена в мышцах;
  • для накопления резервов на будущее.

Продукты с высоким ГИ содержат большее количество быстрых углеводов, которые стремительно отдают свою глюкозу, трансформирующуюся в энергию. Излишняя энергия не может поступать в мышечную ткань и откладывается в виде жировых запасов, а уровень сахара в крови становится высоким.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким ГИ содержат большее количество медленных углеводов. К ним относится большинство свежих овощей, фруктов, бобовые, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, овсяные хлопья и коричневый рис. Их употребление не вызывает резкого повышения уровня сахара и не способствует отложению жиров. Именно поэтому большинство диет включает в себя большое количество продуктов с низким ГИ.

Споры специалистов вокруг ГИ

Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения и многие врачи рекомендуют пациентам с сахарным диабетом следить за показателями ГИ. Но ряд других специалистов утверждает, что следить за такими показателями на практике очень сложно.
Значение ГИ в одном и том же продукте при разных исследованиях может быть неодинаковым. На этот показатель может влиять интенсивность пищеварения в течение суток, состояние продукта (например, зрелость плода), сочетание с другими ингредиентами в блюде.

Однако даже при учете этих разногласий можно сделать вывод – существует много полезных продуктов с низким ГИ. В них содержится мало жиров, много витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Именно поэтому таблицы с показателями ГИ могут быть полезны для составления разнообразного ежедневного меню. Кроме этого, умеренное потребление продуктов с высоким ГИ тоже не будет наносить вреда здоровью. Возможно, в дальнейшем новые исследования этого показателя облегчат его более полное применение на практике. А пока таблицы с показателями ГИ могут использоваться с учетом принципа умеренности и стратегии необходимой диеты.

Врач-диетолог Марина Макиша рассказывает о гликемическом индексе:

Загрузка...

Посмотрите популярные статьи

myfamilydoctor.ru

Гликемический индекс продуктов

Под гликемическим индексом подразумевают способность какого-либо углевода повышать в крови уровень сахара (так называемый процесс гипергликемии). Чем больше гипергликемия, тем больше гликемический индекс углевода, содержащегося в данных продуктах.

Питание по гликемическому индексу

Гликемический индекс продуктов желательно учитывать в любой диете, направленной на похудение или оздоровление организма. Что необходимо знать при составлении такой диеты? По величине показателя своего гликемического индекса все углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие».

Высоким гликемическим индексом отличаются так называемые «плохие» углеводы. Они несут ответственность за излишний вес человека и одолевающее его чувство усталости. «Плохие» углеводы быстро усваиваются организмом и могут оказывать на наш обмен веществ самое непредсказуемое действие.

Высоким гликемическим индексом отличаются следующие продукты питания: макаронная продукция из муки высших сортов, джем, дыня, бананы, свекла, белый хлеб из муки высших сортов, серый хлеб, очищенный рис, кукуруза, печенье, вареный картофель, шоколад в плитках, мюсли, сахар, кукурузные хлопья (попкорн), морковь, мед, картофельное пюре мгновенного приготовления, печеная картошка, солод, глюкоза. Подробнее - в таблице ниже.

Низким гликемическим индексом обладают «хорошие» углеводы. В их составе мы находим также большое количество витаминов, минеральных солей и микроэлементов. «Хорошие» углеводы практически не оказывают на наш обмен веществ негативного влияния. Эти углеводы организмом усваиваются только частично, и поэтому они не могут провоцировать в крови ощутимого повышения уровня сахара. Параллельно они дают нам длительное ощущение сытости, уменьшая чувство голода. Таким образом, диета, включающая в себя продукты с низким гликемическим индексом, окажется для нас наиболее полезной.

К продуктам с пониженным гликемическим индексом относят: грибы, лимоны, томаты, зеленые овощи, сою, фруктозу, черный шоколад, содержащий 60% какао, консервированные фрукты без сахара, свежие фрукты, свежий фруктовый сок без сахара, ржаной хлеб, нут, чечевицу, сухие бобы, молочные продукты, хлеб из цельной муки, сухой горох, цветную фасоль, макаронную продукцию из муки грубого помола, овсяные хлопья, горох, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола с отрубями. Больше продуктов - в таблице ниже.

Продукты питания с высоким гликемическим индексом – «плохие» углеводы – нежелательно принимать одновременно с жирами. Это провоцирует нарушение обмена веществ, и значительная часть употребленных жиров откладывается в организме.

Чтобы диета, выстроенная по гликемическому индексу, оказалась для вас наиболее результативной, примите к сведению, что жиры также принято делить на две группы – животные и растительные. При этом есть жиры, которые повышают у нас уровень холестерина - так называемые насыщенные жиры. Их мы встречаем в жирном мясе, копченых изделиях, молочной продукции, сливочном и пальмовом маслах. В диету с низким гликемическим индексом эти жиры никак не вписываются.

Имеются жиры, не имеющие к образованию холестерина практически никакого отношения. Они находятся в яйцах, устрицах и мясе птицы без шкурки. К этой же группе относится и рыбий жир, который может понижать количество триглицеридов у нас в крови, блокируя, таким образом, возникновение тромбов и защищая наше сердце.

И, наконец, некоторые жиры способны снижать уровень холестерина. Такие жиры содержатся во всех растительных маслах. Хорошие углеводы, отличающиеся низким гликемическим индексом, полезно сочетать именно с жирами двух последних групп.

 

womanadvice.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *