Гликемический индекс продуктов питания: что и как?
Всем привет. В сегодняшнем выпуске мы поговорим про скорость усваивания углеводов (гликемический индекс продуктов питания).
Углеводы – это основной источник энергии. Углеводы бывают разные. Частенько их ещё называют сахарами (сахаридами). Так вот эти сахара (углеводы) начинаются с самых простых (глюкозы) к сложным (крахмал, гликоген) и заканчиваются волокнистыми углеводами (клетчатка). У простых сахаров –мало элементов, т.е. строение молекулы более простое, а вот у сложных сахаров – больше элементов, из-за этого строение молекулы более сложное.
![ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продуктов]()
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (олиго и поли сахариды), это гликоген в мышцах и печени, крахмал, целлюлоза. Это все можно встретить в различных крупах, картофеле, бобовых и т.д.- ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (моно и ди сахариды), это фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза.
- ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка), это фрукты и овощи.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (олиго и поли сахариды), это гликоген в мышцах и печени, крахмал, целлюлоза. Это все можно встретить в различных крупах, картофеле, бобовых и т.д.ИНСУЛИН – транспортный гормон, который вырабатывает поджелудочная железа в нашем организме, для того чтобы транспортировать углеводы. Т.е. чем больше вы съедите углеводов, тем больше потребуется инсулина. Более того чем больше выброс инсулина, тем больше шанс, что часть углеводов отложиться в жир, ибо образуется избыток энергии и его нужно куда-то деть.
ВЫВОД: Чем больше инсулина в организме, тем быстрее вы будете набирать вес (жирнеть).
ГЛЮКОЗА
Глюкоза – это топливо для обеспечения нашего тела быстрой энергией (любая интенсивная работа, будь-то тренировка зала или пробежку на улице). ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ могут использоваться в качестве энергии только после того, как разложились до самого простого сахара – т.е. глюкозы. Именно глюкоза используется для ресинтеза энергии во время анаэробного гликолиза.
Уровень глюкозы (сахара в крови) – это ее процент в вашей крови. Т.е. для примера средние показатели натощак равны 1г. на 1л. Крови. Ибо содержание сахара в крови (глюкозы) зависит от двух очень важных факторов:
- От количества углеводов которые вы поглотили
- От количества инсулина, который выработался в ответ на углеводы
Т.е. дабы вы имели понятие, как меняется уровень глюкозы (сахара) в крови, я наведу конкретный пример. Допустим, вы проснулись утром (ваш уровень сахара в крови натощак должен быть нормой, т.е. 1г на 1л.). Затем вы покушали (плотно) кашу, или макароны, картофель, чай с сахаром или т.п. в ответ на это уровень сахара (глюкозы) в крови растет (это называется гипергликемия, т.е. когда сахар в крови высокий).
Но в ответ и на это (высокий сахар) поджелудочная железа вырабатывает транспортный гормон ИНСУЛИН, который начинает понижать уровень глюкозы, таким образом, уровень сахара в крови падает (это называется гипогликемия, т.е. низкий уровень сахара в крови).
После этих ПИКОВ (поднятия сахара) и СПАДОВ (уменьшения сахара) = уровень сахара в крови постепенно возвращается к исходному уровню (НОРМЫ).
К чему я это рассказывал?
Эта теория была необходимой, для того что бы вы понимали дальнейшую суть сегодняшнего разговора. Как мы уже выяснили, бывают углеводы ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ. До сих пор считается, чем более простой углевод, тем быстрее он поднимет уровень сахара в крови. Это логично, ведь чем проще строение молекулы, тем быстрее тело ее усвоит, и наоборот чем сложнее молекула, тем дольше. Именно поэтому многие диетологи (та четам многие, практически все) совершают ошибку, когда называют простые углеводы (БЫСТРЫМИ), а сложные углеводы (МЕДЛЕННЫМИ). Однако, это не так!
Степень сложности углевода – не влияет на его скорость превращения в глюкозу (и скорость его усвоения нашим организмом). Иными словами, мы не можем влиять на скорость усвоения (путем манипуляций видами углеводов). В любом случае ПИК СОДЕРЖАНИЯ САХАРА В КРОВИ (гипергликемия) наступает через 30 минут после принятия ЛЮБОГО УГЛЕВОДОА (будь-то СЛОЖНОГО ИЛИ ПРОСТОГО, НЕ ВАЖНО).
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Тут-то мы и дошли до нашего показателя скорости усваивания углеводов. По крайней мере, так думает большинство, и я тоже думал: чем ГИ выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови. Поэтому многие рекомендовали, есть только сложные (медленные) углеводы, дабы уровень сахара в крови поднимался медленно. По сути, рекомендация верна, однако суть тут в другом.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) – это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ усваивания углеводов, а НЕ СКОРОСТНОЙ. Т.е. СКОРОСТЬ будет у всех одна и та же! В любом случае ПИК содержания глюкозы в организме наступит через 30 мин (будь-то то у РИСА или ГРЕЧКЕ (сложных углеводов) будь-то то МЕДА или ШОКОЛАДКИ). Разница будет не в СКОРОСТИ (как мы теперь уже знаем), а лишь в КОЛИЧЕСТВЕ (САХАРА), т.е. оно БУДЕТ СИЛЬНО ОТЛИЧАТЬСЯ!
Понимаете в чем суть? Все продукты разные (в том числе имеют разную способность поднимать уровень сахара в крови) поэтому и имеют разный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.
- ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = тем меньше ОН ПОДИНМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ (МЕНЬШЕ ГИ).
- ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = тем БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА в КРОВИ (БОЛЬШЕ ГИ).
Так же хочу обратить ваше внимание на то что, ГИ = меняется во время готовки самого продукта. Чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него будет ГИ. Т.е. например вы варите картошку, ГИ будет 70, либо вы приготовили ПЮРЕ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ, ГИ в таком случае будет 90. Видите разницу?
ВЫВОД: Чем больше обработка УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМИАЕТ САХАР В КРОВИ (БОЛЬШЕ У НЕГО ГИ).
Другой важный момент, который влияет на гликемический индекс углеводов. Это количество клетчатки в нем. Например, РИС (у очищенного ГИ 70, у неочищенного ГИ 50). Либо продукты из муки, в них очень мало клетчатки (следовательно их ГИ БУДЕТ ВЫСОКИМ), однако если взять ХЛЕБ из цельной муки (то ГИ может быть 35) или взять тот же хлеб из грубого помола то ГИ будет 50.
ВЫВОД: Чем больше клетчатки в углеводе, = тем меньше он будет поднимать сахара в крови (меньше ГИ).
БЕЛКИ и ЖИРЫ
Это очень интересный момент, друзья! БЕЛКИ и ЖИРЫ влияют на СКОРОСТЬ и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов!!! Т.е. чем БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ, = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ БУДУТ ПОДНИМАТЬ УРВОЕНЬ САХАРА В КРОВИ (МЕНЬШЕ БУДЕТ ГИ).
Какие углеводы вредные, а какие хорошие?
И так, мы определились что от уровня сахара в крови зависит ваш внешний вид и безусловно ваше здоровье в целом. Чем сахар выше, = тем больше шанс стать ЖЫРНЫМ и БОЛЬНЫМ! Соответственно, чем он ниже, тем лучше для вашего внешнего вида и здоровья в целом!
Поэтому вывод очевиден: Для нашего здоровья и внешнего вида лучше подойдут углеводы с низким гликемическим индексом — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ!! Ибо сложные углеводы меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая может откладываться в виде жира, в отличие от ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ.
ВЫВОД: ВРЕДНЫЕ = “ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ”, ХОРОШИЕ – “СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ”.
Хотя и тут есть свои нюансы (не знаю посвящать вас в них или нет, а то ещё запутаю совсем). Хм.. В общем, вышесказанный вывод – относительный. Мы говорили про способность поднимаение уровня сахара в крови ХОРОШИМИ или ПЛОХИМИ углеводами, совсем забыв про их исходное КОЛИЧЕСТВО. Т.е. вы можете с помощью хороших (СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ) поднять уровень сахара в крови гораздо выше чем с помощью ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ, просто за счёт БОЛЬШОГО ИСХОДНОГО КОЛИЧЕСТВА (того самого углевода). Но в любом случае (сложные углеводы, рис, гречка, макароны, овсянка, овощи и фрукты и т.д. весьма полезнее всяких там булочек, сладостей, пирожных и т.д.) и это все только УГЛЕВОДЫ. Ещё более полезным будет замена углеводов на те, в которых много клетчатки (т.е. это фрукты, овощи) + животный белок (яйца, рыба, курица и т.д.).
МОЖНО ли ЕСТЬ ВРЕДНЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЕСЛИ ДА, ТО КОГДА?
Да действительно есть промежуток времени, когда вредные углеводы могут оказаться к месту, это:
- СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ (УТРОМ)
В первом случае (после тренировки) открывается белково-углеводное окно, в связи с большим количеством потраченной энергии. А вредные углеводы (простые) помогут быстрее закрыть это окно (ибо в них много ГИ). Более того прием простых углеводов после тренировки может выступить антикатаболическим средством (сохранить ваши мышцы), потому что энергия 100% будет браться из глюкозы, а не из белка.
В совершенно другом случае (если ваша цель жиросжигание) то такой прием пищи (из простых углеводов) будет тормозить процесс сжигания жира, следовательно, их есть нельзя.
Во втором случае (УТРОМ ПОСЛЕ СНА) тоже оптимальный прием вредных (простых углеводов) ибо ночью вы спали, у вас не было возможности поесть. Следовательно запасы углеводов снижены! Поэтому можно принять вредные углеводы (простые). Однако, я считаю это не разумным (может я и не прав, но все же) я сам стараюсь загружаться только сложными углеводами по утрам, полностью забивая на простые. (а простые ем только после трени).
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГИ? (КАК СРАВНИВАТЬ ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ)?
Для этого существует ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ. <= Переходите по ссылке. С помощью нее вы сможете легко сделать свой рацион питания ПРАВИЛЬНЫМ и ЗДОРОВЫМ, вам просто нужно:
- Стараться выбирать продукты с НИЗКИМ ГИ
- Если уже и выбрали продукт с ВЫСОКИМ ГИ (то нужно снижать их количество, меньше сьедать, потому что у них выше усвояемость).
- УЧИТЫВАТЬ ВЕС УГЛЕВОДОВ всегда ВМЕСТЕ с ЕГО ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Это самые основные рекомендации, за ними не сложно следить. Просто теперь вы будете понимать, что:
- Чем БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + ВЫШЕ ЕГО ГИ = ТЕМ ХУЖЕ ДЛЯ ВАС!
- Чем МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ + ВЫШЕ ЕГО ГИ = НОРМАЛЬНО (но вы не будете СЫТИ)
- ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ = Хорошо, (вы будете сытнее).
- ЧЕМ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ (КЛЕТЧАТКА) = ОЧЕНЬ ХОРОШО!
- ЧЕМ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ (КЛЕТЧАТКА) + БЕЛОК = ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ХОРОШО (т.к. белок и клетчатка замедляет)
В заключение скажу что много продуктов питания которые сейчас производят многие компании = имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки. А все из-за того что производителям это по всем параметрам выгодно (ибо продукты дешевле в производстве) ибо потребителям все нравиться (большинство людей любят пожрать продукты повкуснее). Но это друзья, ни черта не выгодно (это все вредит нашему здоровью, от сюда и болезни: атеросклерозы, ожирения, диабеты и т.д.) но если вы прекратите покупать такие продукты питания = ваше здоровья значительно начнет улучшаться.
А то что щас твориться (просто напросто вы современные компании завышают нормы гличемического индекса) и все для того чтобы ихние продукты (картофель, хлеб, макароны и т.д.) попадали в категорию продуктов со средним гликемическим индексом, хотя я по сути если ГИ выше 50, то и это уже вредно! (т.е. много). А учитывая то что люди жрут такие продукты питания (без каких либо подсчетов, сколько душе угодно) это просто страшно. Однако, я дал вам пищу для размышления.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Что такое гликемический индекс продуктов питания и что на него влияет
При составлении меню для диабетиков, всем, кто не желает набирать лишние килограммы, нужно учесть не только калорийность продуктов, но и другие важные показатели.
Диетологи советуют прочесть информацию о том, что такое гликемический индекс.
Знание значений ГИ позволяет ежедневно включать в рацион полезные продукты, употребление которых благотворно влияет на организм, поддерживает уровень инсулина, не перегружает органы пищеварения, снижает вероятность ожирения.
Гликемический индекс: что это такое
Профессор Дэвид Дженкинс в 1981 году предложил пациентам, страдающим от диабета, подбирать продукты с учетом нового показателя. Гликемический индекс или Gl указывает на количество углеводов. Чем ниже значение, тем более безопасно наименование для питания при сахарном диабете.
Важные моменты:
[ads-pc-2]- Введение нового показателя изменило меню для диабетиков: люди смогли получить более сбалансированный рацион, список разрешенных продуктов стал длиннее. Оказалось, что некоторые сорта хлеба (с отрубями, ржаной, тыквенный) более безопасны при дефиците инсулина, чем глазированные сырки, консервированные абрикосы и пшеничная каша.
- Достаточно иметь под рукой таблицы с указанием ГИ различных видов пищи, чтобы исключить однообразное питание. Получение оптимального количества калорий, включение в меню блюд из злаков, молочных продуктов, фруктов, овощей уменьшает нервное напряжение и раздражение, часто возникающее у диабетиков на фоне многочисленных запретов.
- Оказывается, без вреда для поджелудочной железы можно употреблять в ограниченном количестве бананы (60), черный шоколад (22), какао с молоком (40), натуральный джем без сахара (55). Медленные углеводы усваиваются постепенно, не происходит резкого скачка глюкозы.
- Таблицы с указанием ГИ позволяют диабетикам быстрой найти наименования, которые нужно исключить из меню. Например, показатели Gl у пива — 110, белого хлеба — 100, газированных напитков — 89, рисового хлеба — 85, жареных пирожков со сладкой и соленой начинкой — 86—88.
- Для многих людей с диагнозом «сахарный диабет» стало открытием, что некоторые полезные продукты с низкой и умеренной калорийностью имеют высокий гликемический индекс. Что делать? Полностью отказаться от этих наименований — не стоит. Медики советуют обязательно употреблять перечисленные виды пищи, но в ограниченном количестве. К этой категории относится свекла: ГИ равен 70, ананас — 65, пророщенные зерна пшеницы — 63, брюква — 99, отварной картофель — 65.
При выборе подходящих видов пищи нужно учитывать: «быстрые» углеводы хорошо усваиваются, провоцируют резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Если нет серьезной физической нагрузки, то происходит накопление избытка энергии в гликогене, образуется ненужная жировая прослойка.
При получении полезных, «медленных» углеводов сохраняется энергетический баланс на протяжении длительного времени, поджелудочная железа не испытывает повышенной нагрузки.
Особенности ГИ:
- Шкала состоит из ста делений. Нулевой показатель говорит об отсутствии в продукте углеводов, значение в 100 единиц — это чистая глюкоза.
- Низкий уровень Gl чаще всего имеют фрукты, многие ягоды, листовая зелень, овощи. Диетологи выявили показатели в 70 и более единиц у пищевых наименований с высокой калорийностью: белый хлеб, блины, пицца, джем с сахаром, вафли, мармелад, манная каша, чипсы, жареный картофель.
- Значения ГИ — непостоянные величины.
Для оценки гликемического индекса в качестве основной единицы выступает глюкоза.
Чтобы понять, какие показатели сахара в крови будут после получения 100 г выбранного наименования, доктор Д. Дженкинс предложил сравнивать значения в сравнении с употреблением ста граммов глюкозы.
Например, сахар в крови достигает 45 %, значит, уровень Gl равен 45, если 136%, то — 136 и так далее.
У некоторых продуктов гликемический индекс превышает 100 единиц. Это не ошибка: указанные виды пищи усваиваются активнее, чем глюкоза.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
Важный показатель зависит от влияния нескольких элементов. В одном и том же продукте значения Gl могут отличаться под влиянием вида тепловой обработки.
Также на показатели ГИ влияет:
- Тип и сорт овощей, фруктов, хлеба, круп, ягод, других наименований. Например, фасоль белая — 40, стручковая — 30, лимская — 32 единицы, смородина черная — 15, красная — 30. Сладкий картофель (батат) — 50, обычные сорта в разных видах блюд — от 65 до 95.
- Способ приготовления и вид термической обработки пищи.
- Уровень клетчатки. Чем больше растительных волокон, тем медленнее усваивается продукт, нет активного повышения значений глюкозы. Например, бананы имеют гликемический индекс — 60 единиц, но высокий процент клетчатки замедляет скорость распределения энергии в организме. Этот экзотический фрукт в малых количествах можно употреблять диабетикам.
- Ингредиенты для различных вариаций блюда: отличается ГИ у мяса с подливой из сметаны и томата, со специями и овощами, с растительным маслом и животными жирами.
Для чего нужно знать ГИ
[ads-pc-3]До принятия шкалы гликемического индекса медики считали, что действие углеводов, входящих в состав различных видов пищи, практически не отличается. Новый подход к оценке влияния конкретных углеводов позволил врачам включить в рацион больных сахарным диабетом новые продукты: можно не опасаться неблагоприятной динамики показателей глюкозы в крови после употребления указанных наименований.При нарушении работы поджелудочной железы, снижении уровня инсулина важно знать, какие виды пищи уменьшают нагрузку на ослабленный организм, но в то же время, обеспечивают поступление питательных веществ и витаминов.
Благодаря определению ГИ у различных наименований, можно избавиться от однообразия в рационе, что положительно сказывается на настроении, качестве жизни, иммунитете, общем самочувствии. Также несложно подобрать подходящий вид обработки продуктов, полезную заправку для овощей, каш и салатов, чтобы снизить показатели Gl.[ads-mob-1]
Гликемический индекс продуктов
После многолетних исследований профессор Дженкинс определил показатели ГИ для большинства видов пищи, в том числе, для разных сортов. Также известны значения Gl для наименований в зависимости от способа приготовления.
Диабетикам, спортсменам, желающим похудеть, всем, кто следит за здоровьем, полезно иметь дома таблицы гликемического индекса продуктов. Несложно составить разнообразное меню с включением полезных и питательных видов продуктов, если знать не только калорийность и пищевую ценность (жиры, углеводы, витамины, белки, минералы, клетчатка и так далее), но и значения Gl, влияющие на уровень глюкозы в крови.
Большинство овощей и фруктов имеют низкий ГИ
Низкий ГИ имеют:
- овощи: лук, соевые бобы, капуста, горох, кабачки, чечевица, сырая морковь. Другие наименования: перец, горох, баклажаны, редис, репа, помидоры, огурцы;
- фрукты и ягоды: алыча, слива, ежевика, смородина, гранат, грейпфрут. Низкий ГИ у свежих абрикосов, лимонов, яблок, нектаринов, малины;
- зелень: салат-латук, укроп, петрушка, шпинат, салат листовой;
- грибы, морская капуста, грецкие орехи, арахис.
Высокий ГИ имеют:
- сдоба, белый хлеб, жареные пирожки, гренки, мюсли с изюмом и орехами, макароны из мягких сортов пшеницы, пирожные с кремом, булочки для хот-дога;
- сгущенное молоко и сливки с сахаром, глазированные творожные сырки;
- фаст-фуд, например, гамбургер — 103, попкорн — Gl равен 85;
- белый рис и продукт быстрого приготовления из пакетиков, пшенная, пшеничная и манная каши;
- леденцы, вафли, бисквит, сахар, Сникерс, Марс и другие виды шоколадных батончиков. Диабетикам не стоит употреблять крекер, мороженое, халву, чипсы фруктовые в сахаре, песочные корзиночки, кукурузные хлопья;
- консервированные персики и абрикосы, арбуз, изюм, свекла, отварная морковь, сладкая консервированная кукуруза, тыква;
- картофель. Наименьший ГИ у батата, наибольший — у жареного, печеного, чипсов, картофеля фри;
- пиво, шипучие напитки типа Кока-кола, Спрайт, Фанта;
- какао с сахаром и сгущенкой, безалкогольные газированные сладкие напитки.
Сладкая газировка, фаст-фуд, сдоба, пиво, чипсы, молочный шоколад не только калорийны и малополезны для организма, но и содержат «быстрые» углеводы. Высокий ГИ этих видов продуктов — один из моментов, объясняющий запрет на употребление перечисленных наименований.
Сладости имеют высокий ГИ
Нужно внимательно изучать таблицу, чтобы не исключать из рациона калорийные, но ценные продукты, например, черный шоколад: ГИ равен 22, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов — 50.
Продукты с высокими показателями ГИ увеличивают уровень сахара в крови, при низком значении влияние углеводов практически не сказывается на поджелудочной железе и других органах.
[ads-pc-4]При сахарном диабете важно знать, что такое гликемический индекс, и как правильно составить меню на основе значений ГИ в различных продуктах.В начале дня, можно получить умеренное количество продуктов с высоким и средним уровнем Gl, к вечеру значения должны снижаться.
Полезно есть свежие фрукты, ягоды и овощи, обязательно употреблять достаточное количество белков, растительные масла.[ads-mob-2]
Все вопросы, касающиеся питания при диабете, нужно уточнять у эндокринолога и диетолога. Необходимо периодически посещать врачей, контролировать состояние здоровья, сдавать анализы для выяснения показателей сахара в крови.
Видео на тему
diabet24.guru
Гликемический индекс продуктов питания
Что должен знать современный человек о правильном питании и здоровом образе жизни? Сегодня мало владеть информацией о пользе или степени вреда тех или иных продуктов и ограничиваться подсчетом калорийности блюд. Это не всегда дает положительный и устойчивый эффект при банальном соблюдении диет. Почему? Попробуем разобраться.
Есть еще один секрет правильного рациона — гликемический индекс продуктов питания. Именно этот показатель может оказывать сильное влияние на результат диет, набор или снижение веса и даже на общее состояние организма в зависимости от степени физических нагрузок.
Что означает гликемический индекс продуктов питания?
Если взять за эталон глюкозу и ее способность проникать после еды в кровь за 100 ед., то остальные углеводсодержащие продукты имеют разную степень влияния на увеличение содержания сахара в организме. Это и есть гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Чем он больше, тем быстрее и в большем количестве после его употребления образуется глюкозы, поступающей в кровь и влияющей на общий уровень сахара. И, наоборот, чем у продукта меньше ГИ, тем меньше он приводит к гликемии.
Почему так важно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов?
При резком увеличении уровня сахара в крови (читайте — после приема продуктов с высоким гликемическим индексом) поджелудочная железа начинает свою работу, и происходит выброс инсулина. Этот гормон распределяет глюкозу в организме, запускает процесс образования гликогена и откладывания жиров. В то же время инсулин замедляет действие тех ферментов, которые участвуют в метаболизме жиров, не давая организму избавиться от их излишка.
При постепенном повышении сахара в крови нет резкого выброса инсулина, глюкоза расходуется на энергетические нужды организма, нет ее излишка и образования гликогена, ничто не препятствует расщеплению жиров.
Какие бывают ГИ продуктов?
Гликемический индекс делится на 3 категории.
Высокий гликемический индекс продуктов питания — 70 и больше. У некоторых «рекордсменов» он может быть больше 100: пиво, булка из рафинированной муки, сухофрукт финик, гамбургер. К продуктам с высоким ГИ относится пища, богатая крахмалом и простыми сахарами: картофель в любом виде, сдобная выпечка, рис, кукурузные хлопья, мюсли, пшено, кукуруза, манка, оладьи, сырники, творожные сырки, сгущенка, варенье, вафли, мед, крекер, молочный шоколад и батончики.
Средний уровень гликемического индекса продуктов питания — от 40 до 70 — имеет пища, богатая клетчаткой и сложными углеводами, которые долго перевариваются в организме. Это зерновой хлеб, изделия из ржаной муки с отрубями, длиннозерный рис, макароны из твердой пшеницы, овсянка, некоторые крахмалистые фрукты и ягоды (киви, бананы, хурма, манго, арбуз, папайя), изюм, свекла, тыква.
И, наконец, низкий гликемический индекс продуктов питания у тех, что укладываются до 40 единиц. Это все то, что содержит мало простых углеводов, а уж если они есть, то в сложном и плохо усваивающемся виде. Например, нежирное мясо, рыба, творог и молочные продукты (за исключением десертов с добавлением сахара), гречка, яблоки, цитрусовые, слива, бобовые, лесные ягоды, горький шоколад (да-да! — тот, в котором более 70% какао), крыжовник, малина, красная смородина, огурцы, орехи, свежая зелень. «Чемпионы» низкого гликемического индекса – все сорта капусты, грибы, зеленый перец, лук, чеснок, помидоры, баклажаны, семечки подсолнуха.
Следует отметить, что цифры ГИ условны и зависят от многих факторов: способов обработки продуктов, времени их употребления, совместного сочетания. Например, огурец и зелень, съеденные вместе с картофелем, увеличат время переваривания, тем самым понижая его гликемический индекс.
Правила употребления пищи с соблюдением гликемического индекса продуктов питания
Не стоит сразу бросать есть продукты с высоким ГИ — это может привести к ухудшению самочувствия, слабости, головокружениям. И такие продукты особенно нужны при больших физических нагрузках, занятиях спортом и стрессе.
Завтрак может содержать пищу с высоким гликемическим индексом, так как это своего рода зарядка организма на весь день, в течение которого вся лишняя глюкоза израсходуется. А вот на ужин их употреблять не стоит. Чем меньше ГИ вечерней трапезы, тем меньше вероятность откладывания жира про запас, ведь по ночам нет сильных физических нагрузок.
Итак, мы разобрались, что такое гликемический индекс продуктов питания и для чего его стоит правильно учитывать в ежедневном рационе, чтобы чувствовать себя в прекрасной форме и настроении.
produkt-pitaniya.ru
Гликемический индекс продуктов питания | Таблицы и калькуляторы
Все мы знаем, что все продукты калорийны, но помимо этого показателя все углеводы содержат в себе индивидуальный гликемический индекс (ГИ). Невероятно, но факт, что большинство калорийных продуктов низкий уровень ГИ, и наоборот.
Гликемический индекс продуктов питания имеет свое влияние на процесс похудения и ожирения.
Что такое гликемический индекс и с «чем его едят»?
Гликемическим индексом (ГИ) называют условное значение скорости, при котором человеческий организм расщепляет углеводный продукт по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, гликемический индекс которой является идеальным и равно 100 единицам.
Если продукт расщепляется быстрее чем глюкоза, то его ГИ является высоким.
Диетология делит все углеводы на несколько групп:
- Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы)
- Продукты со средним ГИ
- Продукты с низким ГИ (медленные углеводы)
Высокий гликемический индекс продуктов – высокий уровень инсулина
Углеводы с высоким ГИ в организме быстро перевариваются и повышают сахар в крови, тем самым повышая уровень инсулина.
Если ежедневно потреблять продукты с высоким ГИ, то ежедневно вы будете накапливать лишние килограммы, пока не перейдете на другую систему питания.
Почему так происходит? Дело в том, что инсулин – это гормон, который следит за уровнем сахара в крови и его распределением в другие ткани организма.
Основной функцией инсулина является накапливание «жирка про запас». При нормальном питании инсулин распределяет сахар и жир в небольших количествах и равномерно.
Но как только уровень инсулина повышается, то уровень жировой ткани и подкожного жира значительно увеличивается.
Понижаем уровень инсулина
Благодаря своим свойствам и долгому перевариванию продукты с низким и средним ГИ практически не повышают сахар в крови. Следовательно, уровень инсулина остается в норме.
Если вы решили похудеть, то обратите свой выбор на выбор на продукты с низким ГИ, а высоким исключите из своего рациона.
Ниже вашему вниманию мы приведем несколько таблиц: с высоким, средним и низким гликемическим индексом продуктов питания. В таблицах приведены усредненные значения, не учитывающие особенности приготовления, зрелости и других факторов.
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
В данную категорию попадают продукты, чей ГИ составляет от 70 единиц и выше.
| Наименование продукта | ГИ |
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкие пончики | 76 |
| Тыква | 75 |
| Кабачок | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из мягких сортов пшеницы) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадные батончики (марс, сникерс, твикс и другие аналоги) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (кока-кола, пепси и другие аналоги) | 70 |
| Круасаны | 70 |
| Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белым рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кус кус | 70 |
| Манка | 70 |
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69)
| Название продукта | ГИ |
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбент | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Зерна пророщенной пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с сахаром) | 60 |
| Длинозерновой рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 |
| Свежая папайя | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Сок ананаса без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок без сахара | 50 |
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже)
| Название продукта | ГИ |
| Клюква (в свежем и в замороженном виде) | 47 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Цельнозерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «альденте» | 40 |
| Морковный сок без сахара | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 35 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжкт | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус без сахара | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженое на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот без сахара | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем без сахара | 30 |
| Свежая груша | 30 |
| Свежие томаты | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70%) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Свежая малина | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста без сахара | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, | 5 |
| Ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы видите, в вышеприведенных таблицах, исключены продукты следующих категорий: мясо, птица, яйца и иные продукты, содержащие белок.
Дело в том, что в белковых продуктах практически нет углеводов, а, следовательно, их гликемический индекс будет нулевой.
Идеальным рационом питания, помогающим скидывать лишние килограммы, будет сочетание белковой пищи с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс.
strojnyiashka.ru
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100.
Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.
Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», — указывает д-р Д.Людвиг.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов — у них низкий гликемический индекс.
Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом
(более 70)
Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах | |
Мучные изделия | Белый хлеб | 95 | 25 | 1 кусок |
Булки любые, кроме Сдобных | 85 | 25 | 1 кусок | |
Хлебцы пшеничные | 75 | 10 | 2шт. | |
Пшеничная мука (в/ сорт) | 70 | 15 | 2 ч.л. | |
Тосты хлебные | 70 | 20 |
| |
Блины | 70 |
| 1-2 шт. | |
Сырники | 70 |
| 1 шт. | |
Оладьи | 70 |
| 1 шт. | |
Рис (белый) | 70 | 15 | 2 ч. л. | |
Кукурузные хлопья, палочки | 70-85 | 12 | 2 ст. л. | |
Просо | 70 | 15 | 2 ч. л | |
Мюсли | 70 | 20 |
| |
Фрукты | Арбуз без кожуры | 70 | 135 | 1 кусок |
Ананас | 70 | 105 | 1 кусок | |
Изюм | 70 | 120 | 1 ст.л | |
Овощи | Картофель печеный | 98 | 50 |
|
Жареный картофель | 95 | 40 |
| |
Картофельное пюре | 90 |
| 1 ст. л. | |
Картофель хрустящий | 95 | 30 |
| |
Морковь | 85 | 170 |
| |
Свекла | 70 | 140 |
| |
Кукуруза (в зернах) | 70 | 20 |
| |
Картофель (растворимый) | 70 | 80 |
| |
Картофель отварной | 70 | 75 |
| |
Различн. Продукты | Глюкоза | 100 | 12 |
|
Карамель, леденцы | 80 | 15 |
| |
Мед | 75-90 | 15 | 2 ч. л. | |
Шоколад «Марс» | 70 |
| 1/5 шт. | |
Мороженое молочное | 70 | 60 |
| |
Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом
(40-70)
Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебную единицу | |
в гр. | в мерах | |||
Мучные изделия | Пельмени | 55 |
| 4шт. |
Вареники | 55 |
| 2 шт. | |
Пирожок с мясом | 50 |
| < 1/2 шт. | |
Творожная масса (слад.) | 55 | 50 |
| |
Макаронные изделия | 60 | 15 |
| |
Лапша (вермишель) быстрого приготовления | 65 | 15 |
| |
Лапша из муки грубого помола | 45 | 25 |
| |
Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки | Ржаной хлеб | 50 | 25-30 | 1 кусок |
Пшеничный хлеб из муки в/с | 50 | 25 | 1 кусок | |
Пшеничный хлеб с отрубями | 50 | 25-30 | 1 кусок | |
Ржаной хлеб с отрубями | 40 | 25 | 1 кусок | |
Сухари | 50 | 20 |
| |
Тесто слоеное | 55 | 35 |
| |
Тесто дрожжевое | 55 | 25 |
| |
Коричневый рис | 55 | 20 | 1 ст. л. | |
Пшеничные крупы | 45 | 20 | 1 ст. л. | |
Ячменные крупы | 45 | 20 | 1 ст. л. | |
Каши | Овсяные хлопья | 40 | 20 |
|
Гречневая каша | 40 | 25 |
| |
Овсяная каша | 40 | 50 | 2 ст. лож. | |
Кондитерские изделия | Печенье простое сладкое | 55 | 18 |
|
Печенье галетное | 50 |
| 4 шт. | |
Овсяное печенье | 55 | 20 | 1 шт. | |
Пироги, бисквит | 55 | 25 |
| |
Овощи | Зеленый горошек | 45 | 95 | 1/2 стакана |
Фрукты | Бананы (спел) с кожурой | 60 | 90 | 1/2 шт. |
Манго | 50 | 80 |
| |
Киви | 50 | 100 | 1 шт. | |
Виноград | 44 | 65 |
| |
Мандарины(без кожуры) | 40 | 120 |
| |
Апельсины (без кожуры) | 40 | 120 |
| |
Дыня (без кожуры) | 45 | 130 | 1 кусок | |
Земляника, клубника | 40 | 190 | 1 стакан | |
Крыжовник | 40 | 120 | 3/4 стакана | |
Различные продукты | Пиво | 45 | 250 | 1 стакан |
Квас | 45 | 250 | 1 стакан | |
Сахароза | 60 | 12 |
| |
Джем, варенье | 55 | 15 | 2 ч. л. | |
Котлета | 40 |
| 1 шт. | |
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) | 60 | 60 |
| |
Соки консервированные | Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника | 40 | 80 | 1/3 стакана |
Виноградный | 40 | 70 | 1/3 стакан | |
Ананасовый | 40 | 90 | 1/3 стакана | |
Черносливовый | 40 | 70 | 1/3 стакан | |
Грейпфрутовый | 40 | 140 | 2/3 стакан | |
Апельсиновый | 45 | 110 | 1/2 стакана | |
Вишневый | 40 | 90 | 1/2 стакана | |
Мандариновый | 40 | 130 | 1/2 стакана | |
Клубничный | 40 | 160 | 3/4 стакана | |
Малиновый | 40 | 170 | 2/3 стакан | |
Продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом
(менее 40)
Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебную единицу | |
в гр. | в мерах | |||
Фрукты | Яблоко | 30-35 | 120-130 | 1 шт. |
Груша | 33 | 90-130 | 1 шт. | |
Белая смородина | 30 | 130-150 | 1 стакан | |
Малина | 30 | 145-210 | 1 стакан | |
Черная смородина | 30 | 120-165 | 1 стакан | |
Красная смородина | 30 | 150-180 | 1 стакан | |
Вишня, черешня | 25 | 90-100 | 15 шт. | |
Персики | 29 | 120-130 | 1 шт. | |
Черника | 28 | 150 | 1 стакан | |
Сливы синие | 25 | 100 | 3-4 шт. | |
Сливы красные | 25 | 100 | 2-3 шт. | |
Грейпфрут без кожуры | 25 | 130 | 1/2 шт. | |
Грейпфрут с кожурой | 25 | 200 | 1/2 шт. | |
Брусника | 23 | 150 | 1 стакан | |
Клюква | 20 | 150 | 2,5 стакан | |
Лимоны | 20 | 400-600 | 4 шт. | |
Сухофрукты: |
|
|
| |
Яблоки сушеные | 30 | 20 | 1,5 ст. л. | |
Абрикосы сушеные | 30 | 15 | 1 ст.л. | |
Слива сушеная | 25 | 20 | 1 ст.л. | |
Бобовые | Сушеные бобы, чечевица | 30-40 | 25 |
|
Сухой горох | 35 | 25 |
| |
Зеленые бобы | 40 | 140 |
| |
Молодой горошек | 35 | 95 |
| |
Черные бобы | 30 | 25 |
| |
Фасоль | 30 | 400 |
| |
Стручковая фасоль | 30 | 190 |
| |
Соевые бобы | 15 | 50 |
| |
Молочные продукты | Йогурт (фруктовый нежирный) | 35 | 150 | 2/3 стакана |
Молоко (цельное) | >30 | 250 | 1 стакан | |
Молоко (снятое) | <30 | 250 | 1 стакан | |
Кефир | 15 | 250 | 1 стакан | |
Йогурт (обычный, нежирный) без сахара | 15 | 250 | 1 стакан | |
Различные продукты | Молочный шоколад | 35 | 20-25 |
|
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) | 25 | 20-25 |
| |
Орехи разные | 15-30 | 80-100 |
| |
Семя тыквы | 15 | 300 |
| |
Мука соевая цельная | 15 | 80 | 3 ст. л. | |
Соевый хлеб | 15 |
| 1 кусочек | |
Фруктоза | 20 |
|
| |
Овощи: |
|
|
|
|
Томаты | 15 | 315 | 3 шт. | |
Шпинат |
| 600 |
| |
Репа зеленая |
| 225 |
| |
Цуккини |
| 245 |
| |
Кабачок |
| 200 |
| |
Цветная капуста |
| 265-300 |
| |
Белокочанная капуста |
| 200-255 |
| |
Брокколи |
| 600 |
| |
Кольраби |
| 180 |
| |
Брюссельская капуста |
| 205 |
| |
Огурцы грунтовые |
| 600 | 6 шт. | |
Тыква |
| 285 |
| |
Лук-порей |
| 185 |
| |
Редька |
| 185 |
| |
Редис |
| 315 |
| |
Спаржа |
| 375 |
| |
Ревень |
| 400 |
| |
Баклажаны |
| 220 |
| |
Патиссон |
| 200 |
| |
Щавель |
| 600 |
| |
Перец сладкий |
| 225-300 |
| |
Грибы | Грибы (шампиньоны, опята) |
| 400 |
|
Грибы белые свежие |
| 1090 |
| |
bgsspb.ru
Гликемический индекс продуктов, на что он влияет и что означает
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, а также облегчить вашему организму процесс переработки жира. Специалист по питанию Джо Левин объясняет, как именно работает такая диета.
Гликемический индекс изначально был разработан для людей страдающих диабетом, с целью удержания уровня сахара в крови под контролем. Независимо от того, являетесь вы диабетиком или нет, ГИ – это полезная вещь для всех, особенно когда вы планируете питаться здоровой пищей, и стараетесь правильно выбирать продукты.
Глюкоза – это первостепенный источник энергии, в которой нуждается каждая клеточка организма. ГИ распределяет углеводные продукты, основываясь на количестве глюкозы, которою они высвобождают при переваривании. Когда уровень глюкозы в крови начинает подниматься, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который обеспечивает усвоение глюкозы клетками, как следствие, сахар в крови возвращается на более приемлемый уровень.
Как это работает?
ГИ – это мера скорость, с которой наш организм превращает углеводы в продуктах в энергию в форме глюкозы. Скорость, с которой происходит процесс переваривания и то, насколько поднимается уровень глюкозы в крови, измеряется количеством баллов в таблице ГИ. Глюкоза – это отправная точка для всех остальных продуктов, она измеряется 100 баллами. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как чечевица, фасоль, цельные злаки, орехи и семечки, высвобождают свою энергию медленнее и не дают сахару подниматься.
Соотношение крахмала и амилоза с амилопектином может сделать высокий ГИ в продуктах ниже. Продукты с большим количеством амилоза, такие как чечевица, имеют низкий ГИ, по сравнению с другими, в которых содержится больше амилопектина, как в картофеле, у которого высокий ГИ.
Если обычно вы кушаете много продуктов с высоким ГИ, как например белый хлеб, обработанные каши на завтрак, пирожные и торты, то у вас в крови уже содержится большое количество энергии, соответственно ваш организм воспользуется ей, вместо того, чтобы использовать клетки, содержащие жир.
Как низкий ГИ может ускорить процесс сжигания жира…
Резкое повышение глюкозы в грови запускает поджелудочную железу и она начинает вырабатывать гормон инсулин, который избавляется от излишней глюкозы. Инсулин убирает избыточную глюкозу из крови и снижает скорость, с которой организм сжигает жир. Избыток инсулина, вызванный употреблением продуктов с высоким ГИ, вызывает в организме реакции, которые заставляют вас чувствовать сонливость, голод и желание съесть что-то сладкое.
Употребление углеводных продуктов с низким гликемическим индексом приводит к постепенному подъему уровня глюкозы в крови, что в свою очередь ведет к небольшому повышению уровня инсулина. Невысокий уровень инсулина способствует тому, что вы чувствуете себя сытым, полным сил на протяжении нескольких часов после еды, а также заставляет организм сжигать жир.
Продукты с ГИ 70 или выше обычно называют продуктами с высоким ГИ, так как они провоцируют быстрый подъем сахара в крови.Продукты с ГИ 55-69 – это продукты со средним ГИ, так как они вызывают умеренный подъем сахара. Продукты с ГИ ниже 55 – это продукты с низким ГИ, так как имеют наименьшее влияние на сахар в крови.
Основные принципы
- Продукты с низким ГИ дают естественную, медленно высвобождаемую энергию.
- В общем, чем меньше углеводы были обработаны, тем вероятнее, что у них низкий ГИ.
- Продукты белого цвета, включая пищу изготовленную из белой муки и белого сахара, скорее всего, имеют высокий ГИ.
- Продукты богатые клетчаткой перевариваются дольше, а поэтому сахар в крови поднимается медленнее. Клетчатка также сохраняет чувство сытости дольше, что не дает вам переедать. Большинство овощей, цельных злаков, орехов, семечек и фруктов содержат много клетчатки, если употреблять их в чистом виде.
От чего зависит количество баллов ГИ
Не будьте введены в заблуждение – ГИ продуктов не постоянен. Он может варьироваться в зависимости от нескольких вещей: как пища была приготовлена, насколько она водяниста, а в случае со свежими продуктами, такими как фрукты, насколько они поспели. Средняя порция сырой моркови, например, имеет ГИ 16, а в очищенном, нарзанном и вареном виде эта цифра возрастает до 49. Также…
Гликемический индекс зависит от того, какие продукты вы сочетаете
То, что вы предпочитаете кушать вместе с углеводными продуктами, также влияет на общий ГИ вашей пищи. Так что, сочетая продукты с высоким ГИ, как картофель, и некоторыми белками, как курица, вы понижаете общий ГИ вашей еды. Когда пища содержит белки и жиры, влияние углеводов сводится к минимуму. Это происходит 
из-за того, что при сочетании продуктов в одной порции вы замедляете скорость, с которой ваш организм вырабатывает сахар, если сравнивать со скоростью при употреблении одного вида продуктов.
Снизьте ГИ
Следуйте этим советам и снижайте ГИ в вашей пище:
- Выбирайте коричневые (цельнозерновые) версии таких продуктов как хлеб, паста, рис и крекеры.
- Всегда сочетайте такие белки как рыба, курица молочная продукция с углеводами, например с хлебом, картофелем и пастой – например, когда вы перекусываете, ешьте орехи (белок) с фруктами (углеводы).
- Придавайте густоту соусам, используя ореховое масло вместо кукурузной муки.
- Сделайте выбор в пользу риса басмати, который богат амилозой, вместо различных видов белого риса.
- Избегайте продуктов быстрого приготовления, так как они могут быть подвергнуты большей обработке.
- Перекусывайте несолеными орехами, семечками или овсяным печеньем, вместо сладостей и пирожных.
Каковы преимущества такого питания?
Положительный побочный эффект заключается в том, что вы можете похудеть, если станете придерживаться режима питания с учетом ГИ. А все потому, что такие продукты сохраняют чувство сытости на более длительный период времени. Однако стоит помнить, что низкий ГИ не значит низкий уровень жиров, так что не забывайте следить за содержанием жиров в вашей пище.
Питание по плану низкого ГИ также полезно, если вы не хотите оказаться в группе риска заболевания диабетом 2 типа, а также болезней сердца. Просто потребление продуктов с низким ГИ улучшает сахар в крови, контролирует выработку инсулина и помогает привести в норму уровень холестерина. В результате стабильности сахара в крови вы чувствуете себя полным энергии, в отличном настроении и сконцентрированным.
Таблица гликемического индекса продуктов
В этой таблице вы найдете список из 100+ продуктов с гликемическим индексом. Мы перечислили здесь не только продукты, но и их ГИ (по шкале от 1до 100, где глюкоза (сахар) – это 100). Чем меньше цифра, тем меньше продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем выше цифра, тем, соответственно, больше влияние. Если в вкратце, то: маленькая цифра = хорошо, большая цифра = плохо.
Гликемический индекс для 100+ продуктов
| ПРОДУКТЫ | Гликемический индекс (глюкоза = 100) | Размер порции (грамм) | Гликемическая нагрузка на 1 порцию |
| ВЫПЕЧКА И ХЛЕБ | |||
| Банановый пирог с сахаром | 47 | 60 | 14 |
| Банановый пирог без сахара | 55 | 60 | 12 |
| Бисквит из обычной муки | 46 | 63 | 17 |
| Ванильный пирог из готового теста с ванильной глазурью | 42 | 111 | 24 |
| Яблочный пирог с сахаром | 44 | 60 | 13 |
| Яблочный пирог без сахара | 48 | 60 | 9 |
| Вафли | 76 | 35 | 10 |
| Бублик из белой муки | 72 | 70 | 25 |
| Багет из белой муки | 95 | 30 | 15 |
| Хлеб из ячменя грубого помола 75-80% зерен в среднем | 34 | 30 | 7 |
| Булочка для гамбургера | 61 | 30 | 9 |
| Венская булочка | 73 | 30 | 12 |
| Хлеб из ржаной муки | 56 | 30 | 7 |
| Хлеб из 50% ядер пшеницы | 58 | 30 | 12 |
| Хлеб из белой муки | 71 | 30 | 10 |
| Хлеб «Wonder™» в среднем | 73 | 30 | 10 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 71 | 30 | 9 |
| Хлеб «100% Whole Grain™» | 51 | 30 | 7 |
| Лаваш из белой муки | 68 | 30 | 10 |
| Кукурузная тортилья | 52 | 50 | 12 |
| Пшеничная тортилья | 30 | 50 | 8 |
| НАПИТКИ | |||
| Coca Cola®, в среднем | 63 | 250 мл | 16 |
| Fanta®, апельсиновая | 68 | 250 мл | 23 |
| Lucozade®, (сладкий газированный напиток) | 95±10 | 250 мл | 40 |
| Яблочный сок, несладкий, в среднем | 44 | 250 мл | 30 |
| Коктейль с клюквенным соком (Ocean Spray®) | 68 | 250 мл | 24 |
| Gatorade | 78 | 250 мл | 12 |
| Апельсиновый сок, несладкий | 50 | 250 мл | 12 |
| Томатный сок, консервированный | 38 | 250 мл | 4 |
| КРУПЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА И ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ | |||
| All-Bran™, в среднем | 55 | 30 | 12 |
| Coco Pops™, в среднем | 77 | 30 | 20 |
| Cornflakes™, в среднем | 93 | 30 | 23 |
| Cream of Wheat™ (Nabisco) | 66 | 250 | 17 |
| Cream of Wheat™, быстрого приготовления (Nabisco) | 74 | 250 | 22 |
| Grapenuts™, в среднем | 75 | 30 | 16 |
| Мюсли, в среднем | 66 | 30 | 16 |
| Овсянка, в среднем | 55 | 250 | 13 |
| Овсянка быстрого приготовления, в среднем | 83 | 250 | 30 |
| Пшеничные хлопья, в среднем | 80 | 30 | 17 |
| Raisin Bran™ (Kellogg’s) | 61 | 30 | 12 |
| Special K™ (Kellogg’s) | 69 | 30 | 14 |
| ЗЛАКИ | |||
| Обработанный ячмень, в среднем | 28 | 150 | 12 |
| Сахарная кукуруза в початках, в среднем | 60 | 150 | 20 |
| Кускус в среднем | 65 | 150 | 9 |
| Лебеда | 53 | 150 | 13 |
| Белый рис в среднем | 89 | 150 | 43 |
| Белый басмати быстрого приготовления | 67 | 150 | 28 |
| Коричневый рис, в среднем | 50 | 150 | 16 |
| Белый рис (Uncle Ben’s®) | 38 | 150 | 14 |
| Цельные зерна пшеницы, в среднем | 30 | 50 | 11 |
| Булгур в среднем | 48 | 150 | 12 |
| ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ | |||
| Крекеры | 74 | 25 | 14 |
| Ванильные вафли | 77 | 25 | 14 |
| Песочное печенье | 64 | 25 | 10 |
| Рисовое печенье, в среднем | 82 | 25 | 17 |
| Ржаные сухарики, в среднем | 64 | 25 | 11 |
| Крекеры с пищевой содой | 74 | 25 | 12 |
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ИХ ЗАМЕНИТЕЛИ | |||
| Мороженое, первый сорт | 57 | 50 | 6 |
| Мороженое, высший сорт | 38 | 50 | 3 |
| Молоко, жирное | 41 | 250mL | 5 |
| Молоко, обезжиренное | 32 | 250 мл | 4 |
| Нежирный йогурт с фруктами, в среднем | 33 | 200 | 11 |
| ФРУКТЫ | |||
| Яблоко, в среднем | 39 | 120 | 6 |
| Банан, спелый | 62 | 120 | 16 |
| Финики, сушеные | 42 | 60 | 18 |
| Грейпфрут | 25 | 120 | 3 |
| Виноград, в среднем | 59 | 120 | 11 |
| Апельсин, в среднем | 40 | 120 | 4 |
| Персик, в среднем | 42 | 120 | 5 |
| Персик, консервированный в легком сиропе | 40 | 120 | 5 |
| Груша, в среднем | 38 | 120 | 4 |
| Груша, консервированная в собственном соку | 43 | 120 | 5 |
| Чернослив без косточек | 29 | 60 | 10 |
| Изюм | 64 | 60 | 28 |
| Арбуз | 72 | 120 | 4 |
| БОБОВЫЕ И ОРЕХИ | |||
| Запеченные бобы, в среднем | 40 | 150 | 6 |
| Спаржа, в среднем | 33 | 150 | 10 |
| Черная фасоль | 30 | 150 | 7 |
| Нут, в среднем | 10 | 150 | 3 |
| Горошек, консервированный в рассоле | 38 | 150 | 9 |
| Белая фасоль, в среднем | 31 | 150 | 9 |
| Фасоль в среднем | 29 | 150 | 7 |
| Чечевица, в среднем | 29 | 150 | 5 |
| Соя, в среднем | 15 | 150 | 1 |
| Кешью, соленые | 27 | 50 | 3 |
| Арахис, в среднем | 7 | 50 | 0 |
| ПАСТА и ЛАПША | |||
| Феттучини, в среднем | 32 | 180 | 15 |
| Макароны, в среднем | 47 | 180 | 23 |
| Макароны с сыром | 64 | 180 | 32 |
| Спагетти, белые, вареные, в среднем | 46 | 180 | 22 |
| Спагетти, белые, проваренные 20 минут, в среднем | 58 | 180 | 26 |
| Спагетти из цельных злаков, вареные, в среднем | 42 | 180 | 17 |
| ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА | |||
| Кукурузные чипсы, соленые, в среднем | 42 | 50 | 11 |
| Fruit Roll-Ups® | 99 | 30 | 24 |
| M & M’s®, арахис | 33 | 30 | 6 |
| Попкорн для микроволновки, в среднем | 55 | 20 | 6 |
| Картофельные чипсы в среднем | 51 | 50 | 12 |
| Крендели, запеченные в духовке | 83 | 30 | 16 |
| Батончик Snickers® | 51 | 60 | 18 |
| ОВОЩИ | |||
| Зеленый горошек, в среднем | 51 | 80 | 4 |
| Морковь, в среднем | 35 | 80 | 2 |
| Пастернак | 52 | 80 | 4 |
| Красный картофель, запеченный, в среднем | 111 | 150 | 33 |
| Отварной белый картофель, в среднем | 82 | 150 | 21 |
| Толченый картофель быстрого приготовления | 87 | 150 | 17 |
| Сладкий картофель в среднем | 70 | 150 | 22 |
| Ямс, в среднем | 54 | 150 | 20 |
| РАЗНОЕ | |||
| Хумус (нут и салат) | 6 | 30 | 0 |
| Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновке за 5 минут | 46 | 100 | 7 |
| Пицца из теста с белой мукой, с пармезаном и томатным соусом | 80 | 100 | 22 |
| Пицца («Pizza Hut») | 36 | 100 | 9 |
| Мед, в среднем | 61 | 25 | 12 |
По материалам:
http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi http://ultimatepaleoguide.com/glycemic-index-food-list/
womanshape.ru
Что такое гликемический индекс продуктов питания?
Поисковый запрос «Что такое гликемический индекс продуктов питания?» уверенно держит лидирующие позиции в топах Яндекса и Гугла. Каждый человек, всерьез обеспокоенный своим здоровьем, понимает, что резкие колебания или регулярный высокий уровень глюкозы в крови опасен для здоровья. А для спортсмена здоровое питание и правильный рацион и вовсе необходимая составляющая успеха. Важно отметить, что питание спортсменов и малоактивных людей отличается, особенно в потреблении углеводов.
Если вы хотите наслаждаться полезными и вкусными продуктами без ущерба для здоровья или повысить свою выносливость на тренировках, прочитайте подготовленную нами статью. Благодаря ей, вы узнаете, что такое гликемический индекс продуктов питания, как составить правильное меню с нужным гликемическим индексом под свои цели.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для диабетических больных и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем мышечный рост и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Если уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Таким образом, наша основная задача — поддерживать нормальный уровень глюкозы. Кроме того, крайне важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать. Выбрав стратегию «золотой середины», вы не наберете лишний вес, а также избежите сахарного диабета и еще целой кучи заболеваний.
Механика действия GI роста:
1. После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается.
2. Поджелудочная железа, стремясь снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок, а медленные питают организм постепенно. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом полезны — они помогают контролировать вес и нормализуют сахар.
Как выбрать продукты с низким гликемическим индексом?
Выделяют следующие группы продуктов:
1. С низким GI (меньше 40). Этот список станет надежным товарищем в деле похудения: свежие овощи — помидоры, огурцы, бобовые, капуста, зелень; цельная пшеница и рожь, кисломолочные продукты, курага, горький шоколад и другие. Такие продукты нужно употреблять чаще.
2. Со средним GI (от 40 до 60) — картофель, бананы, рис, финики, гречка и др. Для спортсменов на выносливость такие продукты – основное топливо. Но если есть проблемы с лишним весом, то не стоит на налегать на эти продукты. Для снижения веса лучше использовать продукты с ГИ до 50.
3. С высоким GI (выше 60) — вкусности, от которых, увы, придется отказаться, если вы настроены на борьбу с лишним весом. Это белый хлеб, пиво, шоколад, газированные напитки и кондитерские изделия. Максимально ограничьте употребления этих продуктов! Спортсмены после высоких нагрузок могут себе позволить продукты с ГИ до 80.
Старайтесь строить рацион с низким и средним GI! Правильная низкогликемическая диета уберет складки на боках (не сразу, конечно 🙂 ).
Дело в том, что продукты с низким ГИ будут сами контролировать калорийность рациона. Такие продукты обеспечивают долгое насыщение организма и чувство голода возникает намного реже. Если после продуктов с высоким ГИ хочется перекусить примерно через 1 час, то низкий ГИ сохранит сытость до 4 часов.
От чего зависит гликемический индекс?
В основном, ГИ зависит от содержащихся в пище углеводов. Быстрые углеводы имеют высокий GI, медленные — низкий.
Также GI зависит и от других факторов:
1. Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем ниже ее GI.
2. Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому фрукты и овощи лучше есть сырыми.
3. Содержания жиров и белков. Меньше белков и жиров — выше GI. Больше жиров и белков — ниже GI.
Сократите употребление продуктов с высоким GI — они в прямом смысле выйдут боком, точнее отложатся жиром на боках. Ешьте много продуктов GI меньше 50 — сою, ржаной хлеб, бобовые и свежие фрукты.
Самое интересное, что продукты с низким ГИ
Меню с низким гликемическим индексом для похудения
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. В некоторых случаях,
Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом. Пользуясь этими списками, вы сможете составить индивидуальное меню с низким гликемическим индексом.
СОВЕТ! Для похудения важно употреблять продукты с ГИ до 60. Более того, если ведете сидячий образ жизни, любите провести время в любимой онлайн — игре, не высыпаетесь — у нас плохие новости. Чтобы снизить вес, на низкогликемическую диету и стараться есть продукты с ГИ до 40.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Для организма спортсменов высокий ГИ не всегда вреден. Часто даже полезен. Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалый профит.
1. Еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.
Еда с высоким GI быстро повышает уровень глюкозы в крови. Эту глюкозу организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Это отлично поможет во время соревнований или после изнурительных тренировок. Наверняка, многие знают, что атлеты предпочитают съесть банан сразу после тренировки. Марафонцы также не против на бегу закусить энергетическим батончиком. Такие перекусы повышают уровень сахара и ведут к восстановлению энергии организма.
2. Продукты с низким ГИ улучшают выносливость.
Продукты с низким ГИ действительно повышают выносливость организма. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Это необходимо в соревнованиях на выносливость. Важный момент — низкогликемические продукты нужно съесть за 2-4 часа до тренировки.
Чтобы быстро восстановиться после спортивных соревнований и тренировок ешьте продукты с высоким GI. Быстрые углеводы повысят сахар в крови, и организм заработает на полную катушку. Но в большие перерывы между тренировками, а также в дни отдыха отдайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ.
Ориентируясь по нашим таблицам, каждый может подобрать продукты с нужным гликемическим индексом. Полезных продуктов не так мало, как может показаться. Составьте вкусное и полезное меню, приводящее в тонус тело и улучшающее здоровье! Придерживайтесь его и получайте отличные результаты!
training365.ru