Упражнения для похудения ляшек: быстрый эффект + видео

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

• диета;
• физические упражнения;
• кардиотренажеры;
• массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

• подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
• продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
• количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
• количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
• не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
4. Делаем «пинок»;
5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
6. С этого положения делаем следующий мах;
7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

1. Берем коврик и ложимся на спину;
2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.

Тройные прыжки. (20 повторов)

1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
2. Опираемся руками о стену;
3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

• Беговая дорожка – 10-15 минут;
• Эллипсоид – 15-20 минут;
• Велотренажер – 20 минут;
• Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

ladyslim.info

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте

несколько подходов по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена. При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу. На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп.

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул. В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно. Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью. На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно.

Повторите 8-10 раз.

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу. Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой. Повторите не меньше 10 раз.

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол.  Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие. Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной. Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

Прыжки могут повысить нагрузки на колени, что может стать причиной болей в суставах. Поэтому такие упражнения противопоказаны тем, кто имеет достаточно много лишнего веса.

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед. Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Не стремитесь похудеть слишком быстро. Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты. Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который  будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

• животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
• хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
• шоколад, мороженное и другие сладости;
• жирные виды мяса;
• колбасы, копчености, соленья;
• жареные блюда;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных  яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом. Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава). Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

• Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
• Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
• Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

Видео-тренировка для похудения ног и ляшек

www.fitnessera.ru

Упражнения для похудения ляшек и бедер – эффективный комплекс

Мы живем не в эпоху Ренессанса, когда знойные женщины с пышными бедрами были в почете, их рисовали художники и воспевали поэты. Современные стандарты красоты требуют от женщин наличия идеальной подтянутой фигуры, это не секрет. Пора брать на вооружение упражнения для похудения ляшек и бедер. Предлагаем эффективный комплекс, который поможет избавиться от пресловутого «галифе».

Содержание

Прежде чем описывать конкретно технику выполнения для каждого упражнения, стоит заметить, что для похудения ног важно делать частые повторения одних и тех же движений в течение дня. Это касается всех тренировок в целом.

Первые враги жира на ляжках:

• Бег. Очень эффективное средство для похудения, тренирующее все икроножные мышцы. Бегать можно небыстро, достаточно и трусцой. Минимум по 30 минут в день, максимум – сколько пробежите. И что важно, в отличие от занятий на тренажере-велосипеде, бег помогает убрать жир на ногах, но не способствует наращиванию мышечной массы. Ведь если по ошибке сделать упор на неправильную нагрузку на ноги, то можно вместо заплывших жирком дряблых полных бедер получить точно такие же по толщине, но состоящие из стальных мышц, убрать которые будет еще сложнее. И, приятная новость для не любителей выходить на улицу – бегать можно по лестнице вверх-вниз, не менее полезное упражнение;
• Приседания. Это один из топовых вариантов тренировки мышц ног вообще, и для похудения бедер в частности. Делать необходимо, начиная от 10 раз, с перерывом в несколько минут, 2-3 подхода. Желательно в течение дня повторить тренировку хотя бы 2 раза. Когда почувствуете, что 10 приседаний для вас уже ничего не стоят, увеличивайте количество повторений. Эффективным считается 60-70 раз за один подход. Ограничений по количеству нет. Так что есть к чему стремиться. Кстати, это поможет еще и попутно качать ягодицы;
• Неполные приседания. То есть приседаем до половины и задерживаемся в самом неудобном и напряженном положении на 5-10 секунд. Колени разведены в стороны, ноги широко расставлены. Повторять упражнение нужно от 10 раз подряд и по возможности больше. В течение дня тренировку повторяем еще 2-3 раза. Хорошо прокачивает мышцы бедер и попу;
• Махи ногами. Поднимать нужно каждую ногу по очереди сначала вперед 10-20 раз, потом столько же в сторону, потом назад. Помогает убрать жировую прослойку на бедрах, в частности так называемое «галифе» или «ушки». Делает бедра более узкими, а фигуру менее похожей на гитару;
• Махи лежа. Все то же самое, что и в упражнении с обычными махами, но в горизонтальном положении, лежа на боку. Выполнять не менее 30 раз подряд, утром и вечером;
• Растяжка. Такие упражнения растягивают и качают внутреннюю сторону бедра. Как раз ту часть, которая часто напоминает при ходьбе трясущееся желе, причем даже у худых дам. Делать необходимо стоя, поставив ноги значительно шире плеч. Суть в том, чтобы присесть в таком положении на одну ногу, отставив в сторону выпрямленную вторую. После чего вернуться в исходное положение и присесть на вторую ногу. Так попеременно повторять не менее 10 раз на каждую. Упражнение выполняется с ровной спиной;
• Велосипед. Это упражнение, имитирующее езду на велосипеде. Не путать с реальной ездой на велике, и тренажером-велосипедом. Выполняется лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Плечи также приподняты. Крутить ногами воображаемые педали желательно с самого утра, можно прямо в кровати.

Сделали все что могли для похудения с утра и весь день свободны до вечерней тренировки. Ничего сложного в похудении бедер нет, но потребуется ваше упорство и желание достичь цели. Правильное питание, пару часов времени в день плюс немного силы воли, и идеальная фигура считай у вас в кармане.

Важно понимать, что эффективные тренировки должны быть регулярными. Тем более, тренировки для похудения, ведь это процесс сложный и небыстрый, требующий терпения, сил и целеустремленности. Смотрели популярное американское телешоу «Взвешенные и счастливые»? То-то же.

В зависимости от того, как вы собираетесь заниматься – в спортивном зале или в домашних условиях – зависит и частота занятий. Например, чтобы ежедневно ходить в зал, нужно иметь и достаточно времени, и безлимитный абонемент. К тому же, упражнения в специализированном спортивном зале могут отличаться от домашних упражнений и интенсивностью прокачки мышц, и нагрузкой, ведь там можно заниматься на тренажерах. Такие тренировки для похудения могут быть эффективными и при занятиях 2-3 раза в неделю, то есть через день.

Для домашних тренировок ограничений в количестве нет вообще. То есть чем больше, тем лучше, а лень и жалость к себе прячем в самые потаенные уголки души. Домашние упражнения для похудения бедер просты в исполнении и доступны без какого-либо специального спортивного инвентаря. Выполнять их нужно регулярно – утром, вечером или днем – особого значения не имеет. Главное, чтобы не сразу после еды, это вредно для пищеварения, и не до упаду. Лучше разделить тренировку на несколько подходов.

Увы, борьба с лишним весом и дряблостью мышц – всегда тяжкий труд, для всех. Конечно, изначально становясь на путь борьбы за идеальное тело, все находятся в разных условиях, кому-то для счастья просто не хватает подкачанных бедер, а кому-то надо убрать лишние 10-15 кг. От этого, безусловно, будет зависеть, насколько долгим и тернистым станет путь к цели, но трудиться придется и тем, и другим.

Чтобы быстро похудеть в ляшках, недостаточно одних упражнений. Придется внести изменения и в рацион питания. 

• Отказ от еды при упоре на физические нагрузки. Ну, давайте смотреть реально на вещи, отказаться от еды добровольно может только психически нездоровый человек. Не зря же анорексию считают психической болезнью, а не просто недугом желудочно-кишечного тракта. Отказываться от пищи не только не нужно, а категорически нельзя никогда, ни во время похудения, ни в какое-либо другое время. Тем более, при усиленных физических нагрузках надолго ли вас хватит? Так недолго и к праотцам отправиться;
• Употребление минимального количества еды. И снова ни на чем не основанное утверждение. Потому что человек должен потреблять столько пищи, сколько необходимо для поддержания организма в тонусе. И это совсем немалое количество. Другой вопрос, что кушать полезно не 1-3 раза в день и «под завязку», а 5-6 раз в течение дня, но небольшими количествами. Этот совет уже устали давать всем страждущим не только диетологи, но и гастроэнтерологи, занимающиеся заболеваниями желудка. Потому что такое питание действительно является профилактикой лишнего жира в организме и здоровья. Пища в небольших количествах, но часто, успевает полностью переработаться в желудке и усвоиться в кишечнике, превратившись в энергию для человеческого тела, а не лишний жир на боках и ляжках;
• Отказ от жирной и мясной пищи. И снова миф. Потому что жиры и белки в организме необходимы, без них человек жить не может. Тем более во время спортивных тренировок для укрепления мышц. Не зря же люди, занимающиеся в тренажерных залах, пьют белковые коктейли. Другой вопрос, что количество жиров и белков должно быть необходимым, и не превышать суточную норму. Важен также и способ приготовления пищи, будь-то мясо или что угодно другое. Жареная еда в принципе не предназначена для сжигания лишних килограммов;
• Строгая диета для похудения. Диеты жизненно необходимы в тех случаях, когда человек серьезно болен. Как правило, при выяснении диагноза назначается и она. Лечащий врач предписывает сам, что можно есть при определенном недуге, а что нет. От соблюдения диеты в такой ситуации зависит жизнь человека. Во всех же остальных случаях – диета дело добровольное. Если можете самостоятельно убрать все вредные продукты из рациона дня и избегать переедания, то отлично. Если не получается самостоятельно себя урезонить – используйте диету. Только не строгую, потому что физические упражнения для похудения тоже требуют энергии.

С питанием разобрались, теперь что касается самых эффективных упражнений для уменьшения объема бедер.

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Комплекс самых эффективных упражнений для ляшек

Красивые ноги являются предметом гордости представительниц прекрасного пола. Однако если не следить за этой частью своего тела, то со временем придется всерьез задуматься о том, как малопривлекательные «ляшки» вновь превратить в стройные бедра.  К сожалению, подобные проблемы могут возникнуть практически у каждой женщины. Причина состоит в особенностях отложения жировых запасов у представительниц прекрасного пола. Как известно, это низ живота и бедра. Поэтому любой комплекс упражнений для похудения обязательно должен включать в себя упражнения для похудения ляшек. Упражнения для ляшек позволят вновь вернуть стройность бедрам и сделать их привлекательными.

Стоит сказать, что ноги, в отличие от других частей тела, могут оставаться стройными вне зависимости от возраста. Однако, для того, чтобы этого добиться, придется приложить определенные усилия. Часто бывает, что после рождения детей женщины теряют форму, и это в значительной степени отражается на их ногах. Для многих из тех, кто не знает, как убрать ляшки, упражнения становятся единственной возможностью изменить эту часть своего тела. Естественно, добиться результата за один день не получится, но если выполнять упражнения для ляшек регулярно, то уже через некоторое время вы увидите, как ваши ноги начинают приобретать прежнюю форму.

Хотите похудеть, измените питание

Не секрет, что эффективность любых упражнений, в том числе упражнений для ляшек, во многом зависит от того, станете ли вы придерживаться прежнего рациона питания или измените его. Меню в данном случае должно быть составлено таким образом, чтобы полностью исключить те продукты, которые отложатся жиром на бедрах. Это, прежде всего, мучные и хлебобулочные изделия, различные сладости, жирное мясо и картофель. Если ограничить количество этих продуктов в своем рационе, то упражнения для похудения ляшек помогут избавиться от этой проблемы гораздо быстрее.

Также следует изменить пищевые привычки. Введите в свою жизнь правило не есть после шести, а также, садиться за стол только в том случае, если вы действительно голодны, а не находитесь под влиянием настроения. Часто бывает, что мы перекусываем «просто так», для того, чтобы получить удовольствие от еды. Если продолжать в том же духе, то никакие упражнения для похудения ляшек не помогут.  

Упражнения для похудения ляшек

Тем, кто не знает, как убрать ляшки, упражнения помогут скорректировать форму ног и бедер. Причем, это не обязательно должны быть какие-то особые упражнения для ляшек. Любая физическая активность, во время которой задействованы мышцы бедер вполне подойдет. В первую очередь, нужно стараться больше ходить. Регулярная ходьба в быстром темпе эффективно сжигает жир на ногах, а кроме того, способствует укреплению сердечнососудистой системы. Ходьба поможет улучшить форму бедер тем, кто задумывается, как похудеть в ляшках. Упражнение же это не требует особенной физической подготовки. Длительность прогулки в быстром темпе должна составлять не менее 30-40 минут, чтобы она превратилась в эффективное упражнение для ляшек.

Для того чтобы привести бедра в порядок, специалисты рекомендуют бегать. Бег будет способствовать не только улучшению формы ног, но и общему похудению. Еще одним замечательным упражнением для похудения ляшек является езда на велосипеде. Также тем, кто ищет, как похудеть в ляшках, упражнение будет полезно в виде езды на роликах. В последнее время этот вид физической активности приобрел особенную популярность. Регулярная езда на роликах замечательно укрепляет мышцы всего тела.

В качестве упражнения для ляшек не стоит забывать также и о плавании, или об аквааэробике. Под влиянием сопротивления воды все упражнения становятся более эффективными. Поэтому, выискивая, как убрать ляшки, упражнения в воде стоит рассматривать как замечательную альтернативу.

Упражнения для внутренней стороны ляшек

Известно, что привести в порядок внутреннюю часть бедер достаточно сложно. Именно здесь легче всего откладывается жир, а вот убрать его отсюда гораздо сложнее, чем, например, с наружной стороны бедер. Поэтому упражнения для внутренней стороны ляшек нужно выполнять отдельно, в дополнение к другим упражнениям для ляшек.  Мы предлагаем несколько упражнений для внутренней стороны ляшек, регулярное выполнение которых позволит привести эту часть бедер в порядок.

• Встаньте прямо, руки на талии, ноги шире плеч. Выполняйте медленные приседания до возникновения болевых ощущений. Сделайте 10-15 приседаний.  
• Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Присядьте, а затем начинайте переносить вес тела с одной ноги на другую, вытягивая ногу. Выполните упражнение по 15 раз для каждой ноги.
• Возьмите небольшой мячик, зажмите его между бедрами. Выполняйте сжимание и разжимание мяча 15 раз.
• Сядьте на пол. Руки заведите за спину и обопритесь на них. Ноги вытяните вперед. Поднимите одновременно обе ноги на высоту около 10 см от пола, затем разведите ноги в стороны, так широко, как возможно. Соедините ноги и опустите. Сделайте 10 повторений.

Эти упражнения нацелены на то, чтобы сжечь жировые отложения на внутренней стороне бедер. Поэтому, если вы не знаете, как похудеть в ляшках, упражнения следует выбирать из предложенных выше. Если выполнять их регулярно, то уже через некоторое время вы заметите изменения в своей фигуре к лучшему. Причем коснутся они не только ваших бедер, но и всей фигуры в целом. 

Стройные бедра может иметь каждая представительница прекрасного пола, если только приложит определенные усилия. В этом случае о «ляшках» можно будет забыть, а вот ваши стройные бедра станут привлекать одобрительные взгляды представителей противоположного пола. Упражнения для ляшек позволят вам навсегда избавиться от жировых отложений в этой области. Поэтому, если у вас есть подобная проблема, не отчаивайтесь, ее вполне можно решить, если, конечно, приложить для этого определенные усилия.

pohudanie.net

Упражнения для похудения ляшек — лучшие варианты с фото

Для того, чтобы сделать ноги стройными и красивыми, нужно использовать упражнения для похудения ляшек. Каждый организм индивидуален, но проблемные области на теле у большинства женщин схожие. Одним из таких мест является внутренняя сторона бедра – ляшка. Причину накопления жировой прослойки и образования целлюлита можно объяснить с точки зрения физиологии: при обычной ходьбе мышцы внутреннего бедра не задействуются.

Основная идея

В борьбе за похудение ляшек необходимо выполнять интенсивные упражнения на ноги. Существует ряд  эффективных упражнений:

• приседания;
• скакалка;
• выпады;
• упражнения на полу;
• упражнения на тренажерах.

Перед выполнением упражнений необходимо размять и разогреть мышцы тела. Принцип разминки одинаков для всех: она должна проходить сверху вниз, начинаться с шеи и заканчиваться ступнями. Начните с дыхательных упражнений, шею разминайте круговыми движениями. Плечи тренируем при помощи махов рук назад-вперед. Корпус разомнем благодаря наклонам влево-вправо. Затем последуют круговые вращательные упражнения тазом и закончим круговыми движениями ступней ног. Разминка должна занять порядка 10 минут.

Скакалка

Для начала подберем скакалку. Рекомендуемый диаметр шнура скакалки – 8 миллиметров, длину шнура подберите под свой рост. Подобрав скакалку, начинаем прыгать 10-15 минут без остановки. Во время прыжков задействованы только ноги, а предплечья и туловище зафиксировано. Для более понятного восприятия принципов выполнения этого упражнения для похудения ляшек – фото, на которое стоит обратить свое внимание.

Для разнообразия можно внести чередование прыжков: сначала на двух ногах, затем по очередности ног на одной. Можно крутить скакалку сначала вперед, затем назад. Начинайте с минимального темпа прыжков, переходя в средний и только через нескольких дней тренировок – до максимального. Такой тип нагрузки увеличивает мышечную массу. Если у вас ляшки полноваты, то следует начать с упражнений, которые заставят их мышцы работать, а затем переходить к прыжкам на скакалке.

Приседания

Максимальный результат в виде стройных ног можно получить при помощи приседаний. Для того, чтобы был эффект, упражнения эти нужно делать правильно.  Рассмотрим два вида приседания: классическое и «плие».

При помощи классического приседания задействуем внешнюю поверхность ляшек и подколенные сухожилия. Необходимо прямо встать, раздвинуть ноги на ширину плеч и вытянуть вперед руки. Приседаем плавно до уровня бедер параллельно полу,  при этом стопы ног должны соприкасаться с полом. Затем медленно поднимаемся до исходного положения. В результате вы укрепите мышцы ног, вследствие чего лишний жир исчезнет.

Внутреннюю сторону бедра разработаем приседанием «плие». Встанем прямо, раздвинув ноги чуть шире, чем ширина плеч и развернем носки с коленями в стороны. Приседаем с развернутыми в сторону бедрами на корточки. И не спеша поднимаемся вверх. Заметный результат можно получить, если в руки взять гантели или штангу.

 

Выпады

Хорошие упражнения для похудения ляшек – это выпады с гантелями. Они укрепляют ягодичные мышцы и делают ляшки подтянутыми. Это универсальное упражнение для всех мышц ноги, особое внимание при его выполнении обратите на дыхание: выпад вперед нужно делать на вдох, а на выдохе подниматься.

Примите положение – руки вдоль бедер, ноги расставьте примерно на ширину плеч. Правой ногой шагаем вперед так, чтобы левое колено не коснулось пола, а находилось на 5 см расстоянии. И образовался прямой угол между шагающей ногой и линией пола. Спину держите ровно. Поднимитесь и проделайте тоже самое с левой ноги.

Упражнения на полу

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу упругой помогут упражнения для похудения ляшек – махи ногами лежа. Лягте на коврик, на правый бок. Обопритесь на правый локоть и сделайте 8 быстрых махов левой нагой. Затем проделайте тоже самой с правой ногой, перевернувшись на другой бок. Ногу поднимаем наверх с вытянутым носком и на высокой точке задерживаем на пару секунд, затем опускаем.

Во втором упражнении рекомендуется присесть на попу и сзади опереться на локти. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем ими перекрестные движения – «ножницы». Упражнение выполняется на счет 16 в 3 подхода.

Тренажеры

Существуют также эффективные упражнения для похудения ляшек на тренажерах. Проработать эту часть тела помогут тренажеры на сведение ног и их разведение. На одном вы сдвигаете планки вместе, на другом – раздвигаете. Рекомендуют делать 10 раз в 1 подход, по 3 подхода на каждом в отдельности.

Для большего эффекта добавьте тренажеры на обе части бедра: переднюю и заднюю. Поднимайте валик, выпрямляя бедро, тем самым вы проработаете ноги спереди. Если будете валик прижимать к ягодицам, то проработаете заднюю часть бедра. Оба эти упражнения нужно проделать в 3 подхода по 20 раз в каждый подход.

Выполняя рекомендации для достижения похудения ляшек ежедневно, вы сможете привести свои ноги в идеальный вид. Желаемый эффект будет достигнут в короткий срок, главное не сдавайтесь и идите смело к своей цели.

zdoroveenet.ru