Французский жим как правильно делать – Французский жим для девушек

Содержание

Французский жим для девушек – как правильно делать

Мы уверены, что многих из вас заинтересует упражнение с гантелями, которое заставит работать мышцы рук и поможет привести в порядок грудные мышцы.

Если быть более точным, это упражнение подтянет мышцу, которая расправляет руку – трицепс. Называется оно тяга с гантелями из-за головы или французский жим. На женском сайте «Красивая и Успешная» мы разберем технику выполнения французского жима сидя, лежа и стоя, а также выясним, как подобрать гантели и на что нужно обратить внимание при выполнении тяги из-за головы.

В чем эффективность?

Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.
Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.

В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.
Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.
И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.

При этом следует помнить, что выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками, и знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

Гантели для французского жима

Классический вариант выполняется со штангой или криволинейным грифом. Но это упражнение не менее эффективно для женщин, если штангу или гриф поменять на обычные гантели. Давайте рассмотрим, какие подойдут вам лучше всего.

Если вы только начинаете тренировки, то можно выбрать гантели весом в 1 кг. Хотя, как отмечают девушки, которых можно назвать поклонниками этого упражнения, этого веса мало, чтобы подкачать трицепс.

Чтобы достичь максимального эффекта, спешить не нужно. Необходимо постепенно увеличивать веса и продвигаться вперед. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Начать вы можете с гантелей весом 1 кг (кстати, их легко заменяют литровые бутылки с водой), затем постепенно переходите на гантели весом от 2 килограмм и выше. Помните, что организм наращивает мышечную массу постепенно и давать нагрузки ему тоже нужно постепенно.

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же. Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение — лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную) поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы в любой из исходных позиций.

Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.
Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходит на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну иди две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях находятся за головой. При этом они расположено параллельно к полу.
Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны. Если вы нарушите методику выполнения и разведете их, руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

Одна гантель (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

Нюансы

При выполнении тяги с гантелями из-за головы важно соблюдать некоторые нюансы.

Дыхание

Обязательно следите за дыханием.

При подъеме (толчке) – выдыхаем ртом.
При возвращении в исходное положение – вдыхаем носом.

Запомните, когда нужно напрячь мышцы – выдыхаем, когда не требуется напряжения – вдыхаем.

Локти

Локти держите как можно ближе к голове. Эффект при этом будет максимальным. Можно заметить, что если отвести при выполнении локти в стороны, то выполнять становится легче. Но эффекта, к которому мы стремимся, выполняя французский жим для девушек, будет снижен.

Техника

Не забывайте, что это упражнение прорабатывает распрямляющую мышцу. Если выполнять упражнение резко, возможна травма локтя или головы. Поэтому все делаем плавно, не допуская резких движений.

Итак, мы с вами разобрались в основных нюансах выполнения для девушек и женщин. Нам, женщинам, это упражнение особенно полезно, так как поможет прокачать трицепс и подтянуть обвисшую кожу в области рук. Также тягу с гантелями из-за головы обязательно включают в программу тренировок для тех, кто занимается волейболом, баскетболом, теннисом, плаваньем – тем видом спорта, где нужна сила рук. Не забывайте о безопасности упражнения, ведь здоровье для нас важнее любой красоты.

—
Автор — Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

www.sympaty.net

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.

Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео «Французский жим лежа»

builderbody.ru

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
While holding a barbell or EZ Curl bar with a pronated grip (palms facing forward), lie on your back on a flat bench with your head close to the end of the bench. Tip: If you are holding a barbell grab it using a shoulder-width grip and if you are using an E-Z Bar grab it on the inner handles.
Extend your arms in front of you and slowly bring the bar back in a semi circular motion (while keeping the arms extended) to a position over your head. At the end of this step your arms should be overhead and perpendicular to the floor. This will be your starting position. Tip: Keep your elbows in at all times.
As you inhale, lower the bar by bending at the elbows and while keeping the upper arm stationary. Keep lowering the bar until your forearms are perpendicular to the floor.
As you exhale bring the bar back up to the starting position by pushing the bar up in a semi-circular motion until the lower arms are also parallel to the floor. Contract the triceps hard at the top of the movement for a second. Tip: Again, only the forearms should move. The upper arms should remain stationary at all times.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variation: You can use dumbbells to make the exercise more challenging.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary

Remembers your working weight

Counts the load for you

Controls the rest time

Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head Author: AtletIQ: on Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Французский жим — как правильно делать французский жим в машине Смита и кроссовере

Многие девушки жалуются на некрасивые руки и в большинстве случаев всему виной провисающая кожа и слабые мышцы трицепса. Во время выполнения обычных домашних дел эта часть тела практически не задействуется, поэтому специальные упражнения будут очень полезны.
Что это французский жим?
Популярное изолирующее упражнение, которое используют для развития трицепса – французский жим. Оно в обязательном порядке входит в тренировку бодибилдера. Выясняя, что такое французский жим, следует сказать о том, что это упражнение является односуставным, то есть в работе принимает участие только локтевой сустав, работая на сгибание/разгибание. Хоть основная нагрузка и приходится на трицепс, участвуют в работе и ассистирующие мышцы: груди, плеч и предплечья.
Французский жим – «за» и «против»
Встречается мнение, что подобные упражнения могут причинить вред и этому есть подтверждение. Многие врачи считают, что французский жим опасен тем, что такой вид нагрузки практически не встречается в обычной жизни и во время выполнения упражнения локтевой сустав получает серьезную нагрузку, а это существенно повышает риск получения травмы. Проблемы могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения и использовании большого веса, поэтому отработка техники важна.
Есть у французского жима и ряд преимуществ, что делает это упражнение популярным:
Помогает подтянуть кожу и обвисшие мышцы, что особенно актуально для женщин.
Способствует мышечному росту.
Улучшает стабильность плечевого сустава.
Развивает гибкость и функциональность мышц рук.
Увеличивает производительность в спортивных направлениях, где нужна сила рук, например, в плавании, волейболе и теннисе.
Как правильно делать французский жим?
Чтобы тренировки приносили только пользу, а риск получения травмы был минимален, необходимо выполнять упражнение, безукоризненно соблюдая технику. Есть несколько важных нюансов, как делать французский жим:
В этом упражнении работу выполняет только плечевой сустав.
Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.
Локти нельзя расставлять в стороны, они и плечи должны быть неподвижными.
Выполняя французский жим со штангой, рекомендуется слегка отклонить руки от вертикали, что поможет повысить нагрузку на трицепс.
Если ноги поставить на скамью, то можно сильнее изолировать трицепс. Это стоит делать только опытным спортсменам, поскольку существует риск потерять равновесие.
Важно держать поясницу прижатой к полу.
Выполняйте французский жим медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
Не нужно стараться опустить штангу или гантели, как можно ниже за голову, поскольку это приведет к появлению прогиба в пояснице.
В крайних точках амплитуды движения необходимо делать паузы на пару секунд, что будет удерживать нагрузку.
Не рекомендуется заниматься часто, поскольку мышцам нужен отдых. Выполняйте за раз не меньше три подхода по 15-20 раз.
Важно правильно подобрать вес, чтобы можно было правильно выполнить необходимое количество повторений.
Французский жим лежа
Самый популярный вариант упражнения, который используют все, кто желает сделать свои руки худыми и подтянутыми. Французский жим чаще выполняют со штангой, но можно использовать и гантели. Некоторые спортсмены предпочитают использовать EZ-штангу. Делать упражнение можно на наклонной скамье.
Лягте на скамью, так чтобы голова находилась у края, а стопы полностью прижаты к полу.
Возьмите обычную штангу так, чтобы руки расстояние между руками было идентично ширине плеч. Если упражнение французский жим выполняется EZ-штангой, тогда держитесь за ее внутреннюю часть.
Поднимите штангу над грудью, удерживая руки перпендикулярно полу.
Вдыхая, опустите штангу вниз, сгибая лотки. Движение продолжайте, пока гриф слегка не коснется макушки.
Зафиксируйте положение на пару секунд и, выдыхая, вернитесь в ИП. Небольшую паузу рекомендуется сделать и после выпрямления рук.
Французский жим стоя
При выполнении упражнения из положения стоя придется постоянно удерживать равновесие, что потребует дополнительных сил. Можно выполнять французский жим штанги, но лучше использовать гантель, тем более, если занятия проходят в одиночестве.
Встаньте прямо, поставив ноги на расстоянии, как ширина плеч. Держите гантель обеими руками над головой. Чтобы правильно обхватить снаряд, ориентируйтесь на рисунок.
Выполнять французский жим из положения стоя необходимо на вдохе, опуская гантель за голову, придерживаясь полукруглой траектории.
Зафиксировав положение в крайней точке, выдыхая, выпрямите руки, принимая начальное положение.
Французский жим сидя
Для выполнения этого упражнения можно сесть на обычную скамью или же использовать вариант с наклоном, но только спинку важно установить перпендикулярно полу, чтобы удерживать спину в прямом положении. Можно выполнять французский жим гантелей и штангой.
Держите гантель обеими руками над головой, обхватив ладонями диск, а большие пальцы держите на рукоятке. Ладони должны быть направленными вверх.
Держите часть руки от плеча до локтя возле головы и под прямым углом от пола.
Делая вдох, опустите гантель за голову, соблюдая полукруглую траекторию. Когда предплечье коснется бицепса, движение должно остановиться.
За счет напряжения трицепса, выдыхая, поднимите гантель до исходного положения.
Французский жим в Смите
Тренажеры предназначены для улучшения результатов от выполнения разных упражнений. Для проработки трицепса подходит машина Смита. Французский жим в тренажере по технике не отличается от вариантов, выполняемых со штангой в положении сидя и лежа. Единственное отличие – поскольку штанга двигается по одной траектории, придется во время сгибания локтей немного подавать их вперед. Еще нужно постоянно балансировать корпусом. Тренажер для французского жима имеет пару преимуществ:
Вес двигается по заданной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не участвуют в упражнении и всю нагрузку получаются трицепсы.
Благодаря возможности установить страховочные стопоры на необходимой высоте, риск того, что штанга упадет на голову и травмирует, приравнивается к нулю.
Французский жим в кроссовере
Для тренировки трицепса можно использовать и тросовый тренажер. Для начала установите подходящий вес и расположитесь на скамье, начиная выполнять французский жим для девушек:
Возьмите рукоятки верхнего блока так, чтобы ладони смотрели друг другу, то есть нейтральным хватом.
Лотки согните под прямым углом и держите руки так, чтобы часть от плеча до локтя находилась перпендикулярно корпусу.
Выдыхая, выпрямите руки и в конечной точке задержитесь на пару секунд.
Возвращаться в ИП необходимо на вдохе.

womanadvice.ru
Французский жим лежа (со штангой): правильная техника выполнения
Французский жим лежа является одним из основных упражнений для развития трицепсов. Немного изменяя методику выполнения данного упражнения, можно смещать нагрузку на отдельные пучки.
Если гриф штанги опускать ко лбу, то большая часть нагрузки сместится на медиальный и латеральный пучки трицепса. Если гриф опускать за голову, основную нагрузку получит длинный пучок.
Французский жим можно выполнять стоя, лежа или сидя, на горизонтальной скамье, головой вверх или вниз, на тренажерах, с гантелями или EZ-штангой. При выполнении французского жима с EZ-штангой снимается нагрузка с предплечий, что делает упражнение более удобным.
Техника выполнения французского жима лежа
Лягте на горизонтальную скамью и попросите партнера подать вам EZ-штангу (если таковой у вас нет, используйте штангу с обычным грифом)
Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх на вытянутые руки
Удерживая плечи неподвижно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
Возвращайтесь в исходное положение
Главные ошибки, допускаемые новичками
Чрезмерный рабочий вес – использование слишком тяжелой штанги, как правило, негативно сказывается на правильности выполнения упражнения
Движение локтями – недостаточная фиксация плеч приводит к смещению нагрузки
Неполное выпрямление руки в локтевом суставе существенно снижает эффективность упражнения.
Основные модификации классического французского жима
Видео по теме: «Правильное выполнение французского жима лежа»

Оцените полезность статьи:
Загрузка…
www.iron-health.ru
как правильно делать французский жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа — одно из изолированных упражнений фитнеса и бодибилдинга ориентированное на тщательную проработку и ювелирную дошлифовку разгибателя плеча. Упражнение оказывает влияние на весь спектр мышц трицепса, но в особенной степени на среднюю и внутреннюю головки «Вашей трехглавой».
Упражнение также можно делать:
Стоя,
Сидя,
Лежа на горизонтальной скамье,
Головой вверх на наклонной скамье,
Головой вниз на наклонной скамье.
Захват грифа варьируется в различных диапазонах: от предельно узкого, до запредельно широкого. Но самым наилучшим хватом для Французского жима штанги считается — хват примерно 15 сантиметров.
Также степень воздействия на разгибатель плеча изменяется от некоторых других факторов хвата:
Использование гнутой штанги.
Применение надхвата (держим гриф сверху).
Применение подхвата (держим гриф сиизу).
Также в этом упражнении допустимо применение аналогичных альтернативных средств воздействия таких как:
Гири,
Гантели,
Блочные устройства,
Пружинные и резиновые амортизаторы.
Все эти модификации позволяют по-разному воздействовать на мышцу. Главное только понимать, что Французский жим – это очень концентрированное упражнение, поэтому вес здесь не должен быть слишком тяжелым. Куда важнее и результативнее максимальная концентрация, сосредоточенность и предельная напряженность выполнения.
Как правильно делать французский жим штанги лежа:
Схема: «Французский жим штанги лежа»:
Схема: «Как правильно делать Французский жим штанги сидя»:
< Назад
Вперёд >
www.fitness-bodybuilding.ru
Французский жим сидя: Техника выполнения и нюансы
Французский жим сидя – это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, позволяет соблюдая технику выполнения, акцентировать нагрузку непосредственно на эти мышцы. Создает форму, начиная от подтянутого состояния до прорисованных объемов рук.

Техника выполнения
Двумя руками с гантелью
Разгибания воздействуют больше всего на длинную головку трицепса. Руки в локтях жестко фиксируются и прижимаются к ушам, движения выполняются предплечьем, спина и плечи в вертикальном положении.
Французский жим сидя выполняем с ровной спиной на скамейке с короткой спинкой:
Садимся на скамью, спина ровная, плечи вертикально вверх.
Обхватывая ладонями, берем утяжеление и помещая его на грудь, выжимаем на прямых руках.
На вдох опускаем утяжеление за голову, на выдох – приводим в исходное положение.
Траектория движения – сверху — вниз, важно, чтобы гантель опускалась под тяжестью собственного веса, на подъеме – прилагалось усилие для поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
Количество повторений – 3×12.

Сидя легче контролировать вес и технику работы предплечья, положение тела, плеч. Движения и отягощения сконцентрированы именно в этой зоне.
Одной рукой с гантелью
Требует большей концентрации, более изолированно. Для того чтобы зафиксировать спину можно использовать при выполнении скамью Скотта (сгибания на скамье Скотта), при этом сидеть наоборот.
Следует слегка придерживать локоть свободной рукой, чтобы не допускать его отклонения:
Садимся, спина ровная, плечи прямо.
Заводим руку с гантелью за голову, плотно прижимая локтевые суставы к ушам, вес удерживаем с усилием. Опускаем утяжеление за голову, сгибая предплечье.
На выдохе – поднимаем руку в исходное положение.
Повторения – по тренировочному плану.
Амплитуда должна быть максимальной, но при этом не достигать крайних точек: стараться не ставить в замок локтевые суставы в исходном состоянии, и, опуская гантель за голову, не расслаблять трицепс.
С криволинейным грифом

Выполняя упражнение с прямым грифом, усиливается нагрузка на запястье, поэтому удобней и анатомически правильно выполнять с зет-грифом.
Сев на скамейку приводим штангу над собой, берем немного уже уровня плеч, фиксируем. Немного отводим гриф от вертикали, это усилит воздействие в верхней точке движения. На вдохе – сгибаем и опускаем штангу над собой, на выдохе – выполните разгибание, вернитесь в первоначальное положение. Внимательно следите за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку на другие мышцы. Предплечья держим прямо, вперед не выдвигая, не отводя назад за голову. Плечи неподвижны, на вдохе – плавно вниз, на выдохе – вверх.
Амплитуда максимальная, без остановки движения в двух крайних точках.
При широкой постановке на грифе, как же, как и при обратном хвате, нагрузка больше распределяется на заднюю головку трицепса. Если не можете использовать штангу – возьмите гантели, этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все головки мышц.
В тренажере
Можно выполнять в тренажере. Регулируем по росту сидение и спинку тренажера. Вращатель устанавливаем на уровне локтевого сустава. При помощи ручной подачи поднимаем рукоятку, фиксируем положение локтей. Выжимаем на вдохе, на выдохе – опускаем. Количество повторений – рассчитываем индивидуально.
Благодаря комфортному анатомически точному расположению узлов тренажера, заменяются жимы с утяжелителями.
Какие мышцы работают
В этом упражнении – французский жим сидя – задействована работа всех головок трицепса. Например внутренняя часть, которая меньше всего поддается статической нагрузке при выполнении других комплексов. Прокачивая бицепсы, трицепс остается, не задействован настолько, чтобы стимулировать рост. Поэтому является французский жим идеальным вариантом проработки внешней, внутренней головки трицепса и латеральной.
Нюансы
Стимуляция роста трицепса достигается за счет правильно выполненной техники сгибания рук за голову. В отличие от бицепса, трудно поддается тренингу и требует упорных занятий для достижения результата. И, что важно, объем придается за счет трицепсов.
Важные моменты выполнения:
выполненное упражнение двумя руками позволяет лучше контролировать технику;
во время выполнения с поднятым весом над головой, локти в стороны не разводить, фиксируем прямо, вместе;
не отводить локти ни назад, ни вперед при фиксировании в крайней точке;
на вдохе сгибаем, на выдохе – возвращаем в исходное состояние;
амплитуда максимальная, не допускающая расслабления в крайних точках;
при выполнении полусидя, на скамье с опущенной спинкой, мышцы лучше всего растягиваются.
Важные ошибки – изменение положения плеча, нарушение амплитуды движения, прогиб спины, разведение локтей – приведет к неполной нагрузке прорабатываемой зоны, к возможной травме. Это распрямляющая мышца, плечевая кость должна стоять неподвижно. При работе с гантелью основная ошибка выполнения – резкое опущение ее за голову, приводит к травме локтя, головы. Любой вес, который берем, ведем на вдохе вниз, медленно.
Совет: ”Для трицепса делать в два-три раза больше повторений, чем для бицепса. Потому что именно он придает объем рукам ”. Биг Роб.
Заключение
Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье. По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес. Тренировочные программы меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.
Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.
Упражнение для рельефа (программа тренировок на рельеф) и объема выполняем, следуя технике выполнения, четко, плавно, без рывков и задержек тяжести в крайней ее точке. Спину фиксируем во избежание травм плеча, и выполняем сгибания. Данный комплекс предназначен для прицельного воздействия на мышцы сгибатели и разгибатели, которые тяжелее поддаются увеличению, в сравнение с бицепсами. Без травм – вперед, с красивым телом!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Facebook
Twitter
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru