15 лучших упражнений с платформой для похудения – видео уроки занятий на степ платформе

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 15 минут

АА

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

• Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
• Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

• Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
• Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

• Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
• Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

• Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
• Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

• Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
• Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

• Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
• Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
• Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

 

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

• Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
• Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
• Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

 

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

• Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
• Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
• Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
• Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

• Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
• Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
• При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Если степ–платформа для Вас низкая, то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

Упражнение 8 — прыжки

• Встаньте напротив степ-платформы (узкой стороны).
• Начинаете движение с правой ноги. Поднимайте ногу на степ, затем вторую, далее, спрыгиваете на пол так, чтобы степ оказался между ногами.
• После чего запрыгиваете вновь и опять спрыгиваете на пол.

Повторяйте это упражнение еще несколько раз.

Для усложнения добавьте руки, увеличьте интенсивность выполнения упражнения.

Упражнение 9 — растяжка для ног

• Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
• Руки положите на пояс, спина должна быть прямой.
• Начинайте опускать заднюю ногу вниз. Сгибать ногу необходимо так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

Повторить около 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать сбоку от платформы.

• Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
• Перевести вес тела на ту ногу, на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
• Рукой, которая ближе к платформе, опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
• Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Упражнение 11 — Ви-степ

Это упражнение выполняется с интенсивной нагрузкой.

• Встать прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.
• Начинать выполнение упражнение с правой ноги. Поднять правую ногу на правый угол платформы, затем – левую на левый угол, затем опуститься правой ногой, затем – левой.
• При выполнении упражнения носки должны смотреть в стороны платформы и напоминать букву V.
• Выполнять упражнение несколько минут и повторить с другой ноги.

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

• Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
• Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

• Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
• Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
• Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
• Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Упражнение 14 — отжимания с упором сзади

Данное упражнение направлено на отжимание.

• Для отжиманий требуется сесть на платформу, положить ладони на нее и отодвинуть ноги вперед, чтобы тело находилось на весу.
• Согнуть локти в локтях, и при этом на выдохе опустить таз ниже к полу. На вдохе подняться.
• Опускать таз нужно так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
• Далее — оторвите левую руку от степа и протяните к носку левой ноги. То же самое повторите с другой рукой.

Повторите действия не менее 10 раз.

Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардио-нагрузками.

Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью

• Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
• Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
• Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
• Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

 

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

• Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
• Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
• Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
• Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

• Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
• Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
• Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

• Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
• В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Шаг-колено

• Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
• Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

• Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
• Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
• Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

• Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
• Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
• После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

• К снаряду становимся боком.
• Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
•  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Прыжки

• Нужно встать напротив более узкой части степа.
• Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
• Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

• Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
• Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
• Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

• Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
• Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
• Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
• Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

• Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
• Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
• Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
• Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

• Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
• Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
• Когда поднимаетесь, делайте выдох.
• После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

• Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
• Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
• Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
• Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

• Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
• Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
• Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

• Спина при движениях должна оставаться прямой.
• Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
• Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
• Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
• Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
• Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

www.fitnessera.ru

Фитнес для похудения: упражнения на степ-платформе

Степ-аэробика — разновидность оздоровительной аэробики, в которой аэробные упражнения выполняются с использованием специальной платформы. Степ-платформа представляет собой устойчивое возвышение для выполнения всевозможных шагов и подскоков. Движения в степ-аэробике совершаются в быстром темпе, между упражнениями не допускаются долгие паузы. По интенсивности такую тренировку можно приравнять к бегу со скоростью 12 км/ч. Напомним, что скорость джоггинга, или бега трусцой, не превышает 9 км/ч.

Фитнес для похудения: степ-аэробика

Основоположницей направления Step aerobics является американка Джин Миллер. После травмы колена она разрабатывала ногу, шагая по ступенькам лестницы. Ступеньки послужили своеобразным реабилитационным тренажером. И эти тренировки дали такой хороший результат, что Миллер задумалась о создании отдельного фитнес-направления. Степ-аэробику и сейчас используют для восстановления нормальной работы нижних конечностей после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В основе степ-аэробики лежат элементы классической (базовой) аэробики: шаги, подскоки, махи, скачки, повороты. И в классике, и в степ-аэробике комплекс аэробных упражнений выполняется под ритмичную музыку и без пауз для отдыха. Главное отличие направлений — использование в степ-аэробике особой платформы, которая позволяет повысить интенсивность работы. Совершать движения на полу легче, чем постоянно поднимать тело на степ. И чем выше платформа, тем тяжелее работа. Во многих современных моделях высоту степа можно варьировать, меняя тем самым уровень нагрузки. Есть и другой способ усложнения тренировки — взять в руки отягощение. Гантели повышают интенсивность упражнений и дают нагрузку рукам и плечевому поясу.

Степ-аэробику можно смело отнести к категории «фитнес для похудения». Как и всякая аэробная нагрузка, степ-аэробика развивает выносливость организма, тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ, стимулирует жиросжигание. Степ-аэробика — это верный способ похудеть, но насколько успешно будет протекать процесс похудения зависит от ряда условий.

Ключевые условия эффективных тренировок на степе:

• Периодичность занятий. Новички должны проводить тренировки не реже 2-3 раз в неделю. Спортсменам продвинутого уровня, которые хотят сильнее простимулировать похудение, можно увеличить количество еженедельных занятий до 3-4.
• Продолжительность тренировки. Если нужно похудеть, нет смысла заниматься степом меньше 40 минут подряд. Процессы жиросжигания запускаются только на 20-30 минуте тренинга. Аэробный фитнес для похудения эффективен, если тренировки длятся 45-60 минут.
• Интенсивность нагрузки. Во время занятий степом расходуется 250-500 ккал/час. Максимальный расход калорий достигается, если работа ведется в быстром темпе, без передышек. На значительное похудение рассчитывать не приходится, если во время тренировки пульс учащается слабо и дыхание практически не сбивается. Максимум, который можно израсходовать при таком ритме работы, — 250 ккал/час.

Результативность тренировок в плане жиросжигания зависит от того, какое направление степ-аэробики практикуется:

• Базовая степ-аэробика. Направление для начинающих. Используются базовые шаги и простые связки. Подходит лицам с низкой физической подготовкой и тем, кто только начинает осваивать степ.
• Комбинированная степ-аэробика. Это продвинутый уровень, требующий хорошей выносливости. Разучиваются более сложные движения, усиливается воздействие на верхнюю часть туловища, за счет чего в работу вовлекается большее количество мышц.
• Интервальный степ. Оптимально подходит для похудения и моделирования фигуры. Здесь аэробная нагрузка сочетается с силовой. Делать это можно двумя способами: взять в руки отягощение при выполнении стандартных шагов или чередовать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями (отжимания, приседания, прокачка пресса и т. д.).

Интервальный метод очень хорош для снижения веса и корректировки форм тела. Однако организм нужно подготовить к интервальным тренингам, позанимавшись некоторое время в стандартном режиме.

Похудение со степ-аэробикой: выбор платформы

Если обзавестись личной степ-платформой, можно заниматься фитнесом для похудения не выходя из дома. Новичкам рекомендуется остановить свой выбор на жесткой невысокой платформе цельной конструкции. Длина платформы должна быть такая, чтобы можно было развести ноги на ширину плеч и сохранять при этом комфортное устойчивое положение. Лучше обратить внимание на модели длиной от 80 см. Оптимальную ширину платформы находят, прибавив к длине стопы 6-7 см. Хорошо, если степ расширяется книзу, это делает его более устойчивым.

Начинающим любителям степ-аэробики подойдет монолитная платформа высотой 10 см. Продвинутые тренирующиеся могут рассмотреть вариант платформы с регулируемой высотой. Такие модели обычно дают возможность переключаться между 3-4 высотами: 10, 15, 20, 25 см. Есть степы с неустойчивой поверхностью. В них основания заполнены воздухом, что создает трудности с сохранением стабильного положения тела. Необходимость балансировать усложняет выполнение упражнений и повышает интенсивность нагрузки.

Степ-аэробика: простые упражнения для начинающих

В степ-аэробике шаги выполняются на четыре счета, в классической — на два. Новичкам стоит начать с освоения простейшего упражнения, которое называется базовый шаг. Он выполняется просто:

• раз — шаг одной ногой на платформу;
• два — шаг второй ногой на платформу;
• три — шаг одной ногой на пол;
• четыре — шаг второй ногой на пол.

Повторив базовый шаг 20 раз, можно переходить к следующему упражнению. Это шаг с ударом по воздуху, повторенный 20 раз в каждую сторону.

• раз — правая нога шагает на платформу, на нее переносится вес тела;
• два — левая нога наносит удар по воздуху в сторону или вперед;
• три — левая нога опускается на пол;
• четыре — на пол ставится правая нога.

Далее можно повторить те же самые шаги, но вместо удара по воздуху выполнить мах левой ногой вперед, в сторону и назад либо просто подтянуть левую ногу к груди. Все движения нужно совершать динамично. Шаги должны быть быстрые и пружинящие. Колени следует держать чуть согнутыми, а спину прямой. Руки нужно согнуть в локтях и активно двигать ими, помогать себе в упражнениях.

medaboutme.ru

Комплекс упражнений на степ-платформе: рекомендации для новичков

Упражнения со степ-платформой — это аэробика, с активными движениями, выполняемыми под музыку. Задача данного комплекса — укрепление ряда групп мышц и сердечно-сосудистой системы.

Плюсы от выполнения упражнений:

• профилактика развития диабета, болезней ног и сердца;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• повышение уровня выносливости;
• укрепление всех групп мышц;
• поддержание веса на нужном уровне.

Упражнения со степ платформой

Для того чтобы с легкостью комбинировать упражнения, необходимо ознакомиться с базовыми шагами. В степ аэробике существует несколько уровней, каждому из которого присуща своя сложность связок шагов. Первый уровень содержит в себе простые вариации, которые с легкостью можно запомнить и выполнять.

Базовые шаги — это Basic step, Squat, Step-touch, Touch-step, Scoop.

Попеременные подъемы на платформу со спусками. Необходимо соблюдать очередность ног.

Подъем на левую сторону доски левой ногой, и наоборот. При спуске последовательность сохраняется.

Шаг правой ноги на платформу из положения боком, шаг левой ногой с разворотом спины. При спуске сохраняем очередность подъема.

Шаг на доску из положения боком обеими ногами. Спуск выполняется поочередно правой и левой ногой, таким образом, чтобы доска оставалась промеж ног.

Перечисленные шаги используются в тренировке с различными вариациями связок. Во время выполнения упражнений, к ним можно добавить силовую нагрузку.

Аэробику на степ доске сложно сравнить с другими видами фитнеса. Ведь в процессе работы получаешь не только похудение, но и удовольствие. Разнообразные хореографические движения, напоминающие танец с классическими шагами, позволяет создать авторские программы, которые набирают большую популярность среди поклонников ЗОЖ разной возрастной категории.

Для более быстрого достижения результата в плане похудения, возможно сочетание интенсивной кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Такие занятия подходят для любителей фитнеса с большим опытом занятий степ аэробикой. Новички могут столкнуться с такими трудностями, как интенсивность нагрузки и сложность вариаций связок шагов.

Комплекс фитнес-упражнений

Новичкам рекомендовано начинать фитнес-тренировку без использования комбинаций, поочередно. Постепенно увеличивая интенсивность упражнений на 10-15 %. С увеличением интенсивности тренировок, необходимо осуществлять подъем доски платформы на 5 см. Оптимальный сердечный ритм для начинающих это 80-90 ударов в минуту.

• Приседания с подъемом ноги

Левая нога ставится на доску из положения боком, параллельно линии бедра. Выполнить приседание, спина прямая, таз назад. Приняв первоначальное положение, выполнить мах правой ногой в бок. Выполнять по 7-9 раз.

• Выпады с поднятием колена

Степ платформу расположить перед собой, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть на платформу, пятку правой ноги оторвать от пола и присесть. Угол колен и голени должен ровняться 90 градусам. После выпрямиться подняв правое колено на уровень груди, мышцы живота должны активно работать. Выполнить упражнения по 7-9 раз на каждую ногу.

• Отжимания от степ платформы

Сесть на пол спиной к платформе, ноги вытянуты прямо, спина прямая. Согнуть руки в локтях и установить их на край платформы. Выполнить подъем туловища за счет выпрямления рук, не отрывая пятки от пола. Осуществлять подъем и опускание туловища, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки, можно правой рукой потянуться к голени левой ноги, которую необходимо поднять над полом. Выполнять упражнения 7-9 раз меняя ноги и руки.

• Планка со степ платформой

Руками сделать упор на платформу, расположиться лицом к полу, ноги вытянуть вдоль пола. Выпрямить руки и упереться пальцами ног в пол, зафиксировав положение на 15 секунд. После попеременно согнуть руки в локтях и опустить грудь к платформе, зафиксировать положение на 10 секунд. Упражнения выполнять 7-9 раз. Необходимо помнить, что при выполнении данного упражнения спина должна оставаться ровной без чрезмерного прогиба в поясницы, живот должен быть напряжен.

Начинающим работу со степ платформой, комбинация заданий может показаться сложной. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано освоить все части упражнений по-отдельности. После того, как приседания, отжимания или подъем тела от платформы будут выполняться с легкость, их можно будет использовать в сочетании друг с другом. Для эффективного похудения все упражнения необходимо выполнять правильно и интенсивно. Только в таком случае, вы получите ожидаемый результат.

Упражнения для похудения в бедрах

Похудение это сложный комплексный процесс для всего организма и локально убрать лишние жировые отложения невозможно. Но усилить эффект от занятий можно, акцентируя на проработке конкретных зон, так для бедер хорошо использовать прыжки. При их выполнении происходит хорошая нагрузка на мышцы, затрачивается большое количество энергии и ускоряется процесс метаболизма.

Прыжки на платформу и с платформы могут быть классическими или в положении полуприседа. Главное условие хорошего результата при выполнении классических прыжков это хороший темп фитнес-тренировки и определенное количество нагрузки.

Прыжки:

• из положения боком запрыгнуть на платформу двумя ногами и спрыгнуть с нее с другой стороны. Повторять запрыгивание поочередно с обеих сторон;
• платформа расположена промеж ног. Угол в коленях 90 градусов. Прыжок на доску, приняв положение полуприседа. Вернуться в исходное положение;
• доска расположена с боку, ноги вместе, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Перепрыгнуть через доску, вернуться в первоначальное положение полуприседа.

При занятиях фитнесом с использованием степ-платформы в домашних условиях результат будет заметен уже после первых тренировок. Но необходимо помнить и знать, что выполнять упражнения необходимо в силу своих физических способностей. Во время выполнения не должно присутствовать болевых ощущений или сильного дискомфорта. Интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно.

medaboutme.ru

Упражнения на степ-платформе для похудения и укрепления бедер

Приветствую вас, мои читатели. Главная особенность занятий на степ-платформе – их можно проводить дома. Для этого понадобится всего один спортивный инвентарь, но и его можно сделать своими руками. Упражнения имитируют подъем и спуск по ступенькам. Современные тренажеры оборудованы дополнительными приспособлениями, которые позволяют регулировать высоту и выбирать уровень сложности. В этой статье я расскажу вам, как правильно подобрать степ и эффективно выполнять на нем упражнения.

Как сделать степ дома?

Не у всех есть возможность приобрести степ в силу различных причин. Но не отчаивайтесь, ведь вы можете сделать его сами или с помощью супруга (брата, отца, парня). Думаю, вам не составит труда собрать вместе несколько дощечек. Рабочая поверхность – это прямоугольник со сторонами 1 м на 40 см. В зависимости от желаемого уровня нагрузки выбираете высоту от 10 до 20 см. Чем выше будет доска, тем тяжелее на ней заниматься. Поэтому для начала используйте минимальную высоту.

Для изготовления используйте прочные и толстые деревянные дощечки. Саму поверхность желательно обклеить нескользящим материалом, на ножки приклеить резиновые полоски. Тренажер должен устойчиво стоять на полу. Ноги не должны соскальзывать с верхней поверхности.

Как правильно подобрать его в магазине?

Тренажер должен обладать определенными качествами. Некоторые я озвучила в предыдущем абзаце, теперь перечислю оставшиеся:

1. Если вы решили потратиться, то не пожалейте денег на платформу с регулируемой высотой. Вы сможете контролировать и увеличивать нагрузку, когда вам это станет необходимым.
2. Вес платформы выбирайте не меньше 8 – 10 кг. Но и не забывайте о собственном весе. Степ с массой 15 кг может выдержать человека до 120 кг.
3. Материалы. Чаще в магазинах вы найдете прочный пластик со встроенным металлическим каркасом. Наиболее тяжелые элементы должны быть расположены ближе к полу. Во время активных движений не всегда удается наступать в центр доски. Это создает опасность получения травмы. Но правильно установленный центр тяжести не позволит платформе перевернуться.

Кому нельзя заниматься?

• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• болезнями позвоночника и суставов,
• варикозом,
• беременным стоит проконсультироваться с врачом.

Виды тренировок

Для правильного понимания, как делать упражнения лучше смотреть видео. Однако и в этом случае вы можете опускать и не замечать некоторые моменты. Я же подчеркну те детали, на которые следует обратить внимание.

Кардионагрузка

Общее время тренировки от 20 (для новичков) до 60 минут (для продвинутых). Одно упражнение делайте не больше 2 минут. Чем больше будет задействовано групп мышц, тем эффективнее будет тренировка. Начинайте со спокойной ходьбы, попеременно меняя ногу, которая наступает на доску. Затем увеличьте темп. Комбинируйте обычные шаги с поворотами.

Держите корпус тела ровно, плечи расправьте. Работать должны только мышцы ног, поясницу не напрягайте. Не делайте резких движений. Обязательно занимайтесь только в удобной обуви. Внимательно следите за положением степ-доски, чтобы избежать падений и ушибов.

Силовая тренировка

Представлена более интенсивными движениями. Неподготовленным людям лучше не начинать с такого уровня. Ритм музыки для занятий соответствует 120 ударам в минуту. Но, если вы уже не новичок, смело выбирайте этот вид. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.

Комбинированные тренировки

Вы можете совмещать предыдущие две. А также сочетать степ-платформу с упражнениями без нее. Это могут быть различные виды планок, отжимания, приседания и так далее. Попробуйте пройти наш челлендж на планку.

Чем полезны такие занятия?

• Во-первых, влиянием на сердечно-сосудистую систему. Увеличивается сердечный выброс (это то количество крови, которое сердце изгоняет за один удар). Это улучшает доставку кислорода и питательных веществ ко всем тканям и органам. Поэтому, так важно использовать этот вид нагрузки во время восстановительного периода после травм или болезней. Увеличивается объем сердечной мышцы, уменьшается пульс в покое. Это улучшает сопротивляемость организма внешним физическим и стрессорным факторам.
• Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это необходимо для снижения веса и поддержания его на нужном уровне. О других способах ускорения метаболизма читайте здесь.
• В-третьих, улучшается функция легких. Увеличивается жизненная емкость и дыхательные объемы. Кстати, важно соблюдать ритмичное дыхание. Так, вы меньше будете уставать.

Где можно купить?

• Вариант с двумя уровнями можно заказать в интернет-магазине My-shop.ru;
• А трехуровневую платформу на Ozon.ru.

Вот и все, что я вам хотела рассказать об этом замечательном тренажере. Надеюсь, статья была вам полезна, и вы захотите ею поделиться с друзьями в социальных сетях. Оставляйте свои комментарии о ваших любимых упражнениях на степ-платформе, с радостью буду их читать.

womendomain.ru

Подъем на степ-платформу: техника выполнения, рекомендации.

Подъем на платформу с отягощением

Подъем на степ-платформу

Обычно подъемы на степ-платформу используются как второе или третье упражнение в тренинге, направленном на развитие ног и ягодиц. Они применяются в качестве способа повышения подвижности в тазобедренном суставе, и средства выработки баланса при работе с отягощениями. Часто выполняется и как аэробное упражнение, для повышения частоты сердечных сокращений в процессе тренировки.

Цель упражнения

По своей природе является вспомогательным, способствует развитию силы, скорости и баланса. В работе участвуют все мышцы ног и ягодиц.

Работающие мышцы

В упражнении работают большая и средняя ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра, мышцы голени. Как стабилизаторы в движении участвуют все мышцы центра тела, от прямой мышцы живота до поперечных, и косых. При удержании на спине штанги, работают также широчайшие мышцы спины и ромбовидные, а также задний пучок дельтовидной мышцы.

Техника

Есть два технических варианта подъема на платформу — в фронтальной и боковой плоскости.

Фронтальный

Встать перед степ-платформой, отягощение на спине или в прямых опущенных руках. Для этого упражнения используются средние или легкие отягощения, потому снаряд берется подъемом на грудь с пола и толчком переводится в рабочее положение.

Выполнить шаг правой ногой на платформу, при этом избегать избыточного сгибания в колене (острый угол), и переноса веса на носок. Пятка должна оказаться на степ-платформе, таз — в плоскости платформы, не «скрученным» вправо или влево.

Втягивается живот, принимается нейтральное положение спины, и вес переносится на пятку, одновременно производится разгибание в коленном и тазобедренном суставах. Левая нога приставляется к правой на платформе.

Затем выполняется шаг левой ногой вниз и обратное сгибание в исходное положение. Есть два технических варианта при этом подходе — сначала все повторения выполняются с правой, левая просто «шагает» на пол и с пола, затем все с левой, либо выполняется шаг поочередно.

Боковой

Спортсмен встает так, чтобы платформа находилась сбоку от рабочей ноги. Таз перпендикулярен широкому краю степа. Выполняется нашагивание на платформу полной стопой. При этом вес переносится на пятку, после — разгибание в рабочих суставах и подъем. При этом варианте подъем выполняется сначала с одной ноги, затем с другой.

Общими техническими ошибками являются толчки от пола нерабочей ногой, слишком быстрое или слишком медленное движение.

Выполняется упражнение обычно в 10-15 повторениях, 3-4 подхода с рабочим весом плюс 1 разминочный, однако возможно выполнение в режиме на выносливость, когда работа производится в течение 1 минуты.

do4a.net

Упражнения для ягодиц — DailyFit

Вы довольны своими ягодицами? Большинство дает отрицательный ответ. Мы считаем их чересчур маленькими, слишком большими, сильно отвисшими, слабыми… список можно продолжать. Правильные, подобранные с учетом вашей конституции и генетических особенностей, аэробные нагрузки и упражнения с отягощениями (такие как приседания и становая тяга) помогут изменить облик задней части вашего тела. Узнайте, какие кардионагрузки и силовые упражнения лучше всего подойдут для укрепления и придания безупречной формы ягодичным мышцам и мышцам бедра.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для мышц ягодичной области и бедра, кроме того, приседания являются элементом функциональной тренировки, которая заряжает энергией для повседневных забот.

Как выполнять?

1. Ноги располагаем на ширине плеч, а для увеличения нагрузки берем в руки гантели (держим их на уровне плеч или вдоль туловища).
   
2. Сгибаем ноги, опускаемся в присед, следим, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Представляем, что ягодицы «уходят» назад, а туловище при этом располагается вертикально и выпрямлено в струну.
   
3. Поднимаемся, опираясь на пятки.
   
4. Повторяем от 8 до 16 раз, выполняем 2-3 подхода.

Еще о приседаниях:

Выпады

Выпады – очень непростое упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц. На передней ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, на задней – квадрицепсы и икроножные мышцы. Выпады хороши еще и тем, что существует базовое упражнение и масса вариантов его выполнения:

А для того, чтобы дать обеим ногам предельную нагрузку, можно поставить заднюю ногу на платформу. Идеальное движение для проработки мышц бедра и ягодичной области, но, пожалуйста, избегайте этого варианта выпадов, если он сопровождается болевыми ощущениями в коленных суставах.
Если вам тяжело делать выпады, попробуйте альтернативное упражнение (ссылка)

Подъем на степ-платформу (Вышагивания на платформу)

Следующее упражнение для ягодичных мышц — подъем на степ-платформу. Для выполнения подъема поставьте одну ногу на платформу и, опираясь на ступню, подтяните все тело вверх. Великолепное упражнение для ягодичных мышц, при условии, что ваша платформа достаточно высока, хотя новичкам, возможно, придется начинать и с небольшой высоты. В перспективе в наивысшей точке ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

Второй ключевой момент – перенесите весь свой вес на рабочую ногу. Иными словами, возвращайтесь в исходное положение плавно, в нижней точке едва касаясь пола пальцами свободной ноги. Научившись фокусироваться на рабочей ноге и выполнять упражнение медленно, вы сможете буквально прочувствовать этот момент.

Еще о подъемах на степ-платформу:

Разгибание бедра

Лично я люблю более сложные движения (перечисленные выше приседания, выпады и степ-подъемы), прорабатывающие несколько мышечных групп, но разгибание бедра хорошо как раз тем, что избирательно тренирует самую крупную мышцу нашего тела – большую ягодичную.

Выполняя это упражнение, можно зажать в коленном суставе гантель, а можно использовать дополнительный утяжелитель на лодыжке.

Вариации:

Односторонняя становая тяга

Становая тяга – отличное упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и поясничной области. Предлагаемый вариант становой тяги позволит повысить интенсивность упражнения и заставит работать мышцы, удерживающие тело в равновесии. Это очень непростое упражнение, откажитесь от него при наличии малейших проблем с поясницей.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо левую ногу слегка отставить назад и опереться на пальцы. С гантелями, расположенными у передней ноги, наклоняетесь вниз настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. При этом спину держите прямо или в естественном изгибе и напрягайте мышцы передней брюшной стенки, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Сокращайте ягодичные мышцы рабочей ноги и поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вариации становой тяги:

Пеший туризм

Перечисленные выше упражнения далеко не единственный вариант проработать мышцы ягодичной области. Мы нередко забываем об аэробных нагрузках, хотя они также отлично нагружают нашу заднюю часть.

Пеший туризм – яркий тому пример. Во время ходьбы мы сжигаем тонны калорий, а поскольку нередко приходится еще и карабкаться в горы и дышать в условиях разряженного воздуха, энергии требуется еще больше. Также ходьба в слегка наклонном положении автоматически повышает нагрузку на ягодичные мышцы, а рюкзак на спине и вовсе превращает поход в настоящую тренировку. Плюс ко всему, вы любуетесь красотами природы. За один час человек весом 65 килограмм сжигает около 390 калорий.

Если вы живете на равнинной территории, имитируйте подъем в гору на беговой дорожке.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде прекрасно тренирует сердечнососудистую систему и охватывает почти все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды со скоростью 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка выжжет все калории. Можно попробовать велоаэробику в тренажерном зале и езду на обычном велосипеде. Повышайте сопротивление и приподнимайтесь в седле, чтобы заставить мышцы ягодичной области трудиться на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Больше о езде на велосипеде:

Бег

Бег, как и пешие прогулки, доступен всюду, его легко освоить, он избавляет от стресса, помогает сбросить вес и просто повышает настроение. К тому же, бег действительно прорабатывает ягодичные мышцы, особенно если на вашем ежедневном маршруте присутствует несколько подъемов. Спринт – второй вариант для сжигания калорий и укрепления ягодиц. За 45 минут человек весом 65 килограмм сжигает около 475 калорий.

Больше о беге:

Кикбоксинг

Кикбоксинг – роскошный вид тренировок для всего тела, в том числе и для бедер и ягодичных мышц. Контролируемые прямые удары, круговые, боковые удары, задние удары – все эти приемы заставляют работать мышцы бедра и ягодичной области, в то время как сложные комбинации из «панчей» (прямой удар рукой) преследуют цель укрепить мышцы передней брюшной стенки. За 45 минут женщина весом 65 килограмм сжигает около 500 калорий.

Пешие прогулки

Гулять легко — прогулки не требуют специальной экипировки и доступны всюду. Не надо осваивать технику, а заниматься можно хоть весь день напролет. Если вы шагаете в гору, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, а если вы к тому же перейдете на быстрый шаг, вы спалите больше калорий, что пригодится тем, кто стремится сбросить вес. За час прогулки бодрым шагом женщина весом 65 килограмм сжигает около 300 калорий.

Читайте также

dailyfit.ru