Жим ногами в тренажёре — лучшая техника и особенности выполнения для начинающих (фото + инструкция)

Жим ногами позволяет в максимально короткие сроки накачать объемные ноги, подтянутые ягодицы и бедра, при этом сводя к нулю нагрузку на позвоночник.Всё это делает данное упражнение более безопасной, эффективной и простой в техническом плане альтернативой классическим приседаниям, бегу и прыжкам.

Содержимое обзора:

Преимущества жима ногами

Как было сказано, главное преимущество жима ногами – его безопасность за счет надежной фиксации позвоночника и отсутствия нагрузки на суставы и сухожилия.

В числе «плюсов» есть и другие моменты: универсальность, позволяющая заниматься на тренажере и взрослым, и подросткам, простота техники и эффективность в наращивании мускулатуры.

На что направлен жим?

Жим ногами относится к базовым упражнением, потому что при его выполнении задействованы квадрицепс, бицепс, трехглавые мышцы бедер, ягодичные, камбаловидная и икроножная мышцы, мышцы голени, а также прорабатываются подколенное сухожилие, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Направленность тренировки зависит от постановки ног и положения тела:

• Поочередный жим предполагает отдельную тренировку то одной, то другой ноги. Например, сначала подход в 15 подъемов выполняется только левой ногой, а после непродолжительного отдыха такое же количество раз повторяется правой.
• Широкая постановка ног для жима в большей степени качает внутренние бедренные мышцы, в то время как узкая направлена на квадрицепс, а положение стоп на уровне плеч позволяет проработать все мышцы ног.

• Сведение стоп вместе способствует накачиванию четырехглавых мышц бедер.
• При выполнении жима в положении с оторванными от поверхности пятками ног используется только небольшой рабочий вес, так как основная нагрузка идет на икры.
• Также можно варьировать не только постановку ног, но и уровень платформы. Чем ниже опускается подножка, тем больше мышц включается в выполнение упражнения.

Что касается положения тела, то жим ногами выполняется полусидя или лежа на спине.

Первый вариант отличается большей безопасностью и простотой техники, однако правильный жим ногами сидя имеет неоспоримое преимущество в виде комплексной тренировки всех групп ножных мышц.

Техника жима

Чтобы достичь максимального эффекта и не повредить мышцы, необходимо внимательно изучить технику жима ногами, которая выглядит следующим образом: расположившись на сидении и разместив ступни на платформе, спортсмен выпрямляет и сгибает ноги, пока колени не достигнут груди под углом в 90 градусов.

Несмотря на относительную безопасность, жим ногами на тренажере необходимо выполнять в соответствие с правилами.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение под контролем инструктора и обязательно следовать данному алгоритму:

• Необходимо занять максимально удобное положение на тренажере;
• Зафиксировать позвоночник с помощью специальных поручней;
• Выпрямить спину;
• Держать голову прямо, смотреть вперед;
• Согнуть ноги под прямым углом;
• Крепко прижать поясницу к спинке тренажера;
• Стопы параллельно расположить на ширине плеч;
• Выполнять жим медленно и размеренно, напрягая мышцы;
• Не выпрямлять ноги до конца;
• Следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Принять правильное исходное положение помогут фото спортсменов, выполняющих жим ногами. Также опытные культуристы и бодибилдеры советуют начинать с минимальных по весу блоков, постепенно увеличивая нагрузки.

По ходу тренировки нужно корректировать технику по собственным ощущениям: напрягать мышцы, менять траекторию или положение стоп на подножке.

Подготовка тренажера

Перед тем, как занять исходное положение на тренажере, необходимо правильно его подготовить. Первым делом сидение и платформа для ног фиксируются в строгом соответствии с параметрами тела и длиной ног таким образом, чтобы во время упражнения стопы, ягодицы и поясница плотно прижимались к поверхностям тренажера.

Также устанавливается требуемый для тренировки вес при помощи специальных блинов. Во время настройки тренажера лучше немного размяться, что послужит хорошей разминкой перед тягой.

Признаками хорошо проходящей тренировки по жиму станут сопутствующее напряжение, небольшая тошнота, головокружение и сильная усталость ног. Все это говорит о том, что упражнение было выполнено качественно и эффективно, а ваши ноги и ягодицы совсем скоро станут накаченными и подтянутыми.

Фото жима ногами

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

постановка ног, описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела

Практически в каждом спортивном клубе можно найти тренажер, предназначенный для жима ногами. Ведь это упражнение направлено на проработку мышц конечностей. Его можно применять как во время набора мышечной массы, так и при сушке для придания рельефа телу. Помимо того, такое упражнение может в несколько раз повысить интенсивность тренировок, по причине чего успешно используется как в бодибилдинге и фитнесе, так и в функциональном тренинге. В данной статье вы ознакомитесь с тем, что представляет собой жим ногами: постановка ног, техника выполнения, польза и вред упражнения.

Особенности упражнения

В зависимости от правильности действий, а также амплитуды движения во время упражнения можно прорабатывать различные мышечные группы:

1. Ягодичные мышцы.
2. Заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
3. Квадрицепс.

Конечно, жим ногами (лежа при постановке ног на платформе тренажера) полностью не смогут заменить вам тяжелых упражнений со штангой, но все равно данное действие создаст весьма немалый стресс для мышц. Если будет обеспечено качественное восстановление тканям, атлет будет полноценно отдыхать, а также придерживаться правильного питания, то это может привести к мышечной гипертрофии, а также улучшению силового показателя в базовых упражнениях.

Изучив эту статью, вы сможете узнать, как правильно осуществить постановку ног, и жим ногами при соблюдении количественной нормы принесет организму исключительно пользу. Также мы расскажем, чем можно заменить данное упражнение, чтобы добиться наращивания мышечной массы.

Какие мышцы задействованы?

С помощью данного упражнения вы сможете локально нагрузить абсолютно любую группу мышц нижней области тела.

Чем выше вы расставите ноги, тем больше сможете проработать квадрицепс.

Однако существует и другой вариант упражнения жима ногами для девушек: постановка ног должна быть широкой, ступни развернуты наружу. Основная часть нагрузки в таком случае будет переходить на внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. То есть в результате тренировок удастся накачать модную ныне попу, как орех.

При желании можно прокачать только ягодицы: постановка ног должна быть осуществлена на самом верху платформы, ноги следует расставить немного шире плеч, развернуть ступни чуть в сторону. Данное упражнение отлично нагружает ягодицы, а также бицепс бедра. В подобной амплитуде вы сможете легко проработать сокращение и растяжение необходимых мышцы, а само движение по ощущениям чем-то напоминает совокупность сгибания ног сидя и при румынской тяге.

Помимо классического выполнения упражнения под углом, имеется и вертикальный жим ногами. Постановка ног в тренажере должна при этом выглядеть следующим образом: платформа располагается строго перпендикулярно к позиции спортсмена. Движения в таком случае осуществляются в короткой амплитуде. Благодаря этому, можно будет изолировано нагружать нижнюю область квадрицепса, что сделает конечность объемнее в нижней зоне бедра, ближе к колену. Однако стоит обратить внимание, что в России такой тренажер еще не слишком распространен, встретить его можно только лишь в фитнес-клубе премиум-класса. Но ничто не мешает вам проделать практически то же самое при помощи тренажера Смита. Для этого вам необходимо лишь воспользоваться помощью опытного тренера, который закроет и откроет страховочные механизмы.

Имеется также так называемый горизонтальный жим ногами с широкой постановкой ног. Работая на таком тренажере, вы сможете увеличить амплитуду движения на 3-7 см. В этом и заключается особенность тренажера: вы делаете большой объем работы, не применяя огромного веса. Такой вариант хорошо прорабатывает квадрицепс, делая бедро более мускулистым и объемным.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника. Без сильных мышц поясницы едва ли вам удастся технически правильно сделать жим ногами с большим весом.

Также следует обратить внимание на то, что такое упражнение идеально подойдет для проработки мышц икроножных. Техника выполнения будет точно такой же, как и в блочной модели тренажера для работы на икры в положении стоя, где спортсмен трапециями должен упираться в валик. Особые различия между этими двумя упражнениями отсутствуют. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который покажется наиболее удобным.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей тренажеров, которые предназначены для выполнения данного упражнения, направленного на проработку мышц бедер, икроножных мышц, ягодиц. Постановка ног при жиме ногами для каждого случая при этом может отличаться. Мы с вами рассмотрим три вида выполнения упражнения:

1. Под углом.
2. Вертикальный
3. Горизонтальный.

Под углом

Тренажер, предназначенный для жима ногами под углом, является одним из наиболее распространенных станков во всех мировых фитнес-клубах. При выполнении данного упражнения угол между платформой и торсом спортсмена должен равняться около 45 градусов. Поэтому придерживайтесь данного правила постановки ног на платформе в жиме ногами. Благодаря этому, вы сможете работать в достаточно высокой амплитуде, а также применять большой вес отягощения.

Другие разновидности тренажеров в наших залах не получили, к сожалению, заслуженного распространения. С их помощью можно хорошо разрабатывать нагрузку, заставляя мышцы ног работать под новыми углами, что может вас привести к еще большему прогрессу.

Вертикальный

Особенность этого варианта жима ногами заключается в том, что при выполнении упражнения принципиально изменяется вектор движения. Коленки опускаются к животу, а не к плечам. Благодаря этому, атлету проще сфокусироваться на проработке квадрицепса, особенно, если применять параллельную узкую постановку ног. Для ягодиц жим ногами лежа (подобного рода) не рекомендуется выполнять. При малейшей технической оплошности копчик закручивается и приподнимается вверх. А подобное положение поясницы при выполнении силового упражнения является чрезвычайно травмоопасным.

Горизонтальный

Если вам не нравится вариант, требующий высокой постановки ног, то для выполнения этого же упражнения можно использовать горизонтальный тренажер. Однако подобная модель является еще более редкой. Но многие атлеты предпочитают использовать именно ее, так как эффективность от выполнения упражнений будет гораздо больше. Жимовая платформа и сиденье располагаются в одной плоскости, наклон почти отсутствует. Благодаря этому, увеличивается амплитуда движений. Некоторые модели помогают добавить до 15 лишних сантиметров. Сперва вам может показаться, что существенной разницы не существует, но эти дополнительные сантиметры усложняют ощутимо задачу — образуются так называемые новые мертвые точки. Кроме того, рабочий вес становится меньше практически на четверть. От такого пампинга мышцы начинает буквально разрывать.

Вариация нагрузок

Нагрузку во время выполнения упражнения можно варьировать при помощи еще одной хитрости. Рассмотрим вариации постановки ног при жиме ногами для девушек и парней:

1. Ступни поставить параллельно и узко. Так жим ногами превратится в изолированное упражнение, направленное на разработку квадрицепса. При этом приводящие мышцы ягодицы и бедра перестают принимать участие в движении.
2. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует поставить конечности вниз платформы. Параллельно с этим квадрицепс выполняет еще большую нагрузку.
3. Если развернуть ступни наружу примерно под углом 45 градусов, а ноги расставить широко, во время выполнения упражнения будет загружена внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и бицепс бедра.
4. Во время жима ногами конечности следует поставить в самую верхнюю зону платформы. Благодаря этому, будет увеличена нагрузка на ягодицы. Чувство жжения и кровенаполнение гарантированно.

Применяя различные вариации, помните о принципах периодизации нагрузок. Благодаря этому, вы сможете получить эстетичные и пропорционально развитые мышцы ног. И при этом не угодить в больницу.

Техника выполнения

Вне зависимости от того, какой конкретно вариант упражнения вы осуществляете, главные принципы и техника всегда будут одинаковыми, поэтому стоит рассмотреть общие правила относительно того, как делать жим ногами:

1. Прежде всего, необходимо сесть в тренажер для упражнения. Спина при этом должна быть полностью прижата, особенно это относится к поясничному отделу.
2. Ноги поставить под необходимым углом. Приподнять платформу, чтобы полностью распрямились колени, раскрыть страховочный механизм. Руками держаться крепко за рукоятки, расположенные по бокам тренажера.
3. Сделать толчок, плавно опустить платформу вниз. Вес должен лежать на пятках, перенести центр тяжести на основную часть. Негативная фаза движения является весьма важной как для проработки мышц, так и для минимизации риска получения травмы. Также следует следить за положением колен при опускании платформы. Ни в коем случае они не должна завернуться внутрь.
4. Опустить платформу как можно глубже. В разумных пределах никакого дискомфорта и боли не должно быть. Поясница тоже не должна отрываться от тренажера в нижней области.
5. Выжать платформу вверх, не делая паузы в нижней области. Параллельно с этим выдохнуть. Необязательно приподнимать платформу полностью, лучше всего не доводить данное движение до конца примерно сантиметров на 5. Так мышцы не будут отдыхать, а эффективность подхода лишь увеличится. Помимо того, полностью следует выпрямить колени в верхней зоне, с большим весом будет очень опасно это сделать.

Польза

Нейромышечная развитость просто необходима для наращивания мышечной массы, а также для прогресса улучшения силовых показателей. Поэтому жим ногами подходит как нельзя лучше для набора массы и предания мышцам большего тонуса.

А чтобы придать мышцам ног жесткость и рельеф, опытные спортсмены чаще всего выполняют жим ногами в комплексе с другими упражнениями. Например, с выпадами со штангой, приседаниями, разгибаниями конечностей, сидя на тренажере.

Противопоказания

Жим ногами с высокой постановкой ног, низкой или под углом не рекомендуется выполнять людям, которые перенесли травмы связок и коленных суставов.

Противопоказано также делать изучаемое упражнение спортсменам со сколиозом, кифозом или лордозом. Нагрузку ни в коем случае нельзя осуществлять людям с протрузиями в поясничном отделе или с грыжами.

Заключение

В конце статьи стоит отметить, что потенциально жим ногами в тренажерном зале является одним из наиболее травмоопасных упражнений. Его можно поставить в один список с приседаниями со штангой и становой тягой. Однако данный вопрос связан напрямую с техникой выполнения этого упражнения, а также с чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

fb.ru

Жим ногами — упражнение бодибилдинг

Жим ногами — является базовым упражнением. Используется для проработки мышц ног, а также ягодичной мышцы. Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

• Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

• На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

2 Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься. 

Техника выполнения упражнения:

• Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

• На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

• Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

 

 

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой, не используйте запредельные веса и будьте здоровы!

1. Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

4. Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

justsport.info

Жим ногами в тренажёре: техника, фото и видео

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Умершие знаменитые бодибилдеры

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Мышечная память атлета

    Генетика и бодибилдинг

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Безуглеводная диета

    Как выбрать тренажер для дома?

    Что делать, если пропустил тренировку?

    Принципы правильного питания

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    Программа тренировок для девушек

    Силовые тренировки дома

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Питание для сушки тела

    Программа питания для набора массы

    Секреты здорового питания

    Лучшие продукты перед тренировкой

• Таблицы

  • Энергозатраты человека

    Гликемический индекс продуктов

    Суточная потребность в витаминах

    Незаменимые аминокислоты

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Жим ногами для девушек — техника выполнения для начинающих (фото и видео)

Жим ногами профессионалы относят к элементарным базовым упражнениям. Выполняется оно путем сжимания и разжимание коленей.

В этот момент на стопу оказывается давление в виде плоской платформы определенного веса.

Упражнение выполняется на специальном спортивном тренажере.

Но его главное предназначение это накачка мышечной массы ног, а не сброс лишних килограммов, как думают многие начинающие спортсмены.

Человек упирается в плоскую платформу и выполняет движение ногами под углом в 45 градусов. Движение платформе обеспечивает специальный механизм, который по функциональности можно сравнить с салазками.

При выполнении жима ногами вес платформы подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей организма и пола спортсмена.

Но есть и другая разновидность упражнения. Возможна она благодаря машине Смита. Технология практически аналогична. Единственным отличием является угол наклона, который равен 90 градусов.

В таком случае показатель нагрузки будет максимальным и желаемого эффекта получится достигнуть несколько быстрее.

Группы мышц, которые задействуются при упражнении.

• Бицепсы и квадрицепсы. Эти мышцы за движения в коленном суставе.
• Ягодичная мышца.
• Камбаловидная мышца. Отвечает за подошвенное сгибание лодыжки.
• Икроножная мышца. Принимает непосредственное участие в сгибании лодыжки.

Упражнение не только укрепляет описанные группы мышц, но и способствует укреплению суставов, т.к. на них оказывается определенная физическая нагрузка.

Занимаясь на тренажере можно нарастить мышечную массу, в усиленном режиме расходовать калории, и значительно улучшить кровообращение.

Всего через несколько занятий будет чувствоваться прилив сил и бодрость организма. К тому же тренажер, благодаря своей конструкции делает возможными упражнения жима лежа для девушек и людей, которые имеют проблему со спиной.

Как выполнять жим ногами

Новичкам не рекомендуется на первых занятиях устанавливать большой вес. Нагрузка должна расти постепенно.

Знайте что данное упражнение не нанесет вреда здоровью и является абсолютно безопасным.

Существует несколько этапов подготовки к выполнению.

Для начала нужно подготовить тренажер. Выбирается вес для упражнения, а также настройка тренажера под себя.

Тренеры рекомендуют для начала и вовсе несколько минут позаниматься в холостую, дабы размять мышцы.

В среднем для веса в 70-75 кг рекомендован вес платформы порядка 200 кг. Пугаться не стоит, т.к. у человеческого организма достаточные ресурсы.

На втором этапе приступаем к расположению на тренажере. Все части тела должны быть прижаты к спинке. Во время упражнение положение тела меняться не должно.

Правильное расположение ног — это частая ошибка новичков.

При выполнении они нередко сводят колени, а это категорически запрещается. Они должны располагаться параллельно, а ступни полностью прилегают к платформе.

Для нагрузки на ту или иную группу мышц положение ступней может меняться.

Приступаем к упражнению. На первых тренировках лучше всего делать это под присмотром тренера, для скорейшего усвоения технологии и избежания распространенных ошибок, свойственных новичкам.

Начинающие спортсмены нередко испытывают чувство тошноты и сильной усталости после занятий. Но пугаться не стоит. Это вполне нормальный эффект и через некоторое время тренировки будут приносить удовольствие.

Есть и альтернативные упражнения. К примеру приседания со штангой оказывают тот же эффект на описанные выше группы мышц.

Осваивайте новые упражнения, занимайтесь спортом. Следите за своим здоровьем. Сделайте занятие хобби и ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону.

Фото жима ногами для девушек

Также рекомендуем просмотреть:

Рекомендуем статьи по теме:

woman-top.ru

Жим ногами в тренажёре под углом: техника выполнения и видео

Основные мышцы — четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения — средняя

Жим ногами в тренажёре под углом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в коленях

5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.

Основные фишки

1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.

2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышца (передняя поверхность бедра).

3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.

4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.

5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.

6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.

7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Наклонный жим ногами

кликни по картинке

Наклонный жим ногами: исходное положение

Ложимся на тренажёр, спина и особенно поясница прижата к спинке тренажёра, ноги стоят на специальной платформе и слегка расставлены.

Выполнение упражнения «Наклонный жим ногами»

— делаем вдох, руками разблокировать раму тренажёра и согнуть ноги так, чтобы колени опустились как можно ближе к груди, потом выжать платформу в исходное положение;
— после завершения движения сделать выдох.

Варианты выполнения наклонного жима ногами

Ступни вверху платформы.
Нагрузка в основном на мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы бедер.

 

 

Ступни внизу платформы.
Нагрузка в основном на квадрицепсы.

 

 

Ступни врозь.
Нагрузка в основном на приводящие мышцы.

 

 

Ступни вместе.
Нагрузка в основном на отводящие мышцы бедра.

 

 

Применение упражнения

Кому: Всем, от начинающего до профи.
Когда: В первой половине тренировки ног после приседаний.
Количество: 3-4 подхода по 6-15 повторений.

Наклонный жим ногами отлично подходит тем, кто не может выполнять приседания со штангой.

---

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

playbody.ru