Руководитель —  Ты В Теме, Астрахань!

Фото, видео, и многое другое…

Руководитель проекта: Варлашин Михаил Петрович

Адрес: г. Астрахань

Тел: 89608513977

E-mail.: [email protected]

youvteme.online

количество книг, содержание, программы тренировок, описание и краткая биография автора

Родился Арнольд Алоис Шварценеггер 30 июля 1947 года в деревне Таль около столицы Штирии, города Грац. С самого детства Арнольд мечтал о том, чтобы стать богатым и знаменитым человеком. Свою спортивную карьеру парень начал с футбола, однако, в четырнадцатилетнем возрасте остановил свой выбор на карьере бодибилдера. Парня вдохновляли такие известные культуристы, как Стирв Ривз, Джонни Вайсмюллер, которые достаточно часто мелькали в кино, и не знать их было просто невозможно. Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера — это библия культуриста.

Служба в армии, которая изменила жизнь

Когда Шварценеггеру было 18 лет, его призвали в армию в Австрии на 12 месяцев, там он получил профессию механика-водителя танка. Армия стала поворотным моментом в жизни парня, именно здесь он впервые начал есть мясо ежедневно. Первым победным титулом Шварценеггера стало звание «Мистер Европа» среди юношей. Ради участия ему пришлось сбежать из армии, после чего его отправляют в военную тюрьму.

Если верить книге «Воспитание культуриста», пробыл в карцере Арнольд ровно неделю, после чего руководство пришло к выводу, что победа парня в конкурсе принесла некий престиж войскам, в которых он служил. Целеустремленности Шварценеггера можно только позавидовать, даже во время учений, когда солдатам приходилось несколько недель жить в полевых условиях, он находил возможность устраивать тренировки, соорудив штангу из подручных материалов. В целом, Арнольд всегда был доволен своей службой в армии, так как в итоге он нарастил существенное количество мышечной массы и силы. Эти события в будущем отразятся в книгах, а именно в новой энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

Разъезды по миру

Так как энциклопедия состоит из пяти томов, один из них точно должен быть посвящен самым важным событиям в жизни культуриста — соревнованиям. Четвертый том основывается на событиях, которые происходили после того, как армия осталась позади.

Арнольд отправился в Мюнхен, где начал работать в тренажерном зале. На первых порах ему даже приходилось спать в клубе прямо на полу, пока не появилась возможность снять квартиру. То время сам Шварценеггер вспоминает как весьма агрессивное, он постоянно лез в драки, получал штрафы и так далее. Вскоре он дорос до того, что стал управлять фитнес-клубом, но долгов от этого меньше не стало.

Уже в 1966 году Арнольд завоевал второе место в конкурсе «Мистер Вселенная», и это стало настоящим потрясением для него самого в первую очередь, так как он не рассчитывал на столь высокий результат. И уже через год, в 1967 году, Шварценеггер завоевал первое место в этом престижном конкурсе. Как правильно принимать участие в таких конкурсах, знаменитый культурист описал в энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, книга 1 стала для многих очень полезной.

Карьера бодибилдера

По сути, у Арнольда начало было положено еще в пятнадцатилетнем возрасте. Анализируя свой многолетний опыт, Шварценеггер говорил, что главной его ошибкой была недостаточная теоретическая база и недостаток опыта в таком тогда еще новоизобретенном виде спорта как бодибилдинг. Но несмотря на это, парень добился внушительного прогресса. В «Энциклопедии бодибилдинга» он отмечал, что его руки в тот период увеличились на 1,27 сантиметра за два месяца, а мышечная масса на 9 килограмм за двенадцать месяцев. Также Арнольд никогда не скрывал, что в тот период времени принимал анаболические стероиды.

На чем основана книга?

Когда в 1967 году Шварценеггер завоевал титул «Мистер Вселенная» он также покорил всех тем, что был самым молодым победителем в истории существования конкурса. Что касается показателя, на тот момент при росте 188 см, объем груди составлял 144 см, бицепса – 52 см, бедра 69 см, голень – 47, шея – 46. А уже в 1968 году Арнольд завоевал первые места во всех соревнования по Европе среди культуристов.

Далее была Америка, здесь, спустя годы усиленных тренировок, Шварценеггер завоевал первое место в соревновании «Мистер Олимпия» в 1980 году. Эта победа занимает особое место в карьере знаменитого бодибилдера. Уже после этого года, Арнольд оставил свою спортивную карьеру, но, тем не менее, он вложил серьезный вклад в развитие и популяризацию бодибилдинга. Он распространял свой опыт, делился мыслями везде, где только мог. А уже в 1988 году он основал свой собственный конкурс под названием «Арнольд Классик».

В 2003 году Шварценеггер начал карьеру в политике, заняв пост губернатора Калифорнии.

Какие книги выпустил Арни?

Отличился Арнольд и в литературной деятельности, выпустив в свет сначала «Классическую энциклопедию бодибилдинга», а затем автобиографию под названием «Вспомнить все. Моя невероятно правдивая история». Эта книга стала настоящим бестселлером, который завоевал весь мир. Каждое событие нашло отклик в его книге, состоящей из пяти томов: введение в бодибилдинг, программы тренировок, упражнения, соревнования, здоровье, питание и диета. Фактически каждая книга имела успех. Автобиография мотивирует миллионы людей, а энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггер — настоящая азбука для спортсменов и культуристов.

Энциклопедия Шварцнеггера

Книга одного из самых известных и успешных в мире людей, Шварценеггера, станет инструкцией по жизни для тех, кто хочет самостоятельно построить себя и свое тело по кирпичикам. Это комплексная программа, которая включает в себя психологический тренинг, который сопровождается тренировками на все группы мышц, с советами не только самого Арнольда, но и других мастеров-культуристов. В энциклопедии четко выстроена система питания, пошаговое восстановление после занятий, а также все тонкости подготовки к конкурсам, типа «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». Все это можно отыскать на страницах популярной энциклопедии. Всего было выпущено в свет пять томов.

Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера – это четкая инструкция, которая поможет определить какие упражнения и в каком порядке выполнять. Все, что может понадобиться начинающему бодибилдеру, есть в этом пятитомном пособии.

Структура книги

В первой части энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера можно узнать все об истории бодибилдинга, суть этого направления в спорте в целом. После начинается часть, где приводятся рекомендации по выбору тренажерного зала и спортивного оборудования. Вторая часть – это тренировочная база, где обсуждается интенсивность нагрузки, количество подходов, дыхание, разминки и заминки, растяжка и многое другое. Не забыл Шварценеггер разобрать и типы телосложений, автор уточняет, какие тренировки подходят для того или иного человека. В третьей части описаны комплексы упражнений, которые разбиты по группам мышц. Четвертая часть посвящается соревнованиям и лучшим конкурсам, а последняя – питанию и травмам. Книга Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга» — это то, что должно всегда быть рядом с начинающим культуристом.

fb.ru

Арнольд Шварценеггер — SportWiki энциклопедия

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Основатель конкурса Арнольд Классик. Не путать с Александром Невским.

Анаболические стероиды[править | править код]

Достоверно известно, что Арнольд Шварценеггер использовал при подготовке к соревнованиям анаболические стероиды. На тот момент эти препараты были абсолютно легальны. Арнольд использовал в первую очередь комбинацию нандролон (400 мг/нед), примоболан (до 800 мг/нед) и метандростенолон (до 100 мг/сут). Тестостерон в то время применялся редко, поскольку не были доступны ингибиторы ароматазы.

В 1999 году Шварценеггер подал в суд на германского доктора Willi Heepe, который предсказал его раннюю смерть из-за употребления анаболических препаратов. По решению суда врач был оштрафован на US$10,000. В этом же году состоялся суд с таблоидом The Globe, который также делал безосновательные предсказания ранней гибели атлета.

Карьера культуриста[править | править код]

Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия».

Участие в чемпионатах

После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму.

В 1988 году бодибилдер организовал свой собственный конкурс «Арнольд Классик», который проводится ежегодно, в конце февраля, или начале марта, в городе Колумбус, штат Огайо.

Своими кумирами Шварценеггер помимо прочих называет Юрия Власова (они встречались 2 раза — в 1960 году в Вене и в 1988 году в Москве) вместе с Леонидом Жаботинским и Василием Алексеевым.

Лучшие советы от Арнольда Шварценеггера[править | править код]

• Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим тоннажем является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

• Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

• Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

• Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

• Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Плечи[править | править код]

• Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

• Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

• Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

• Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы[править | править код]

• Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

• Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

• Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

• Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Трицепсы[править | править код]

• Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

• Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

• Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

• Суперсеты для усиления пампинга

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги[править | править код]

• Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

• Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

• Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

• Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Пресс[править | править код]

• Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь[править | править код]

• Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять тоннаж перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

sportwiki.to