Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях: с фото и видео

Традиционные упражнения для пресса, такие как скрещивания или велосипед, отлично подходят для формирования скульптуры тела в верхней части брюшного пресса и косых мышц живота.

Но они практически не затрагивают мышц нижнего пресса – проблемной складки – достаточно сложной задачи для любой девушки или женщины.

Эксперты по фитнесу сегодня подсказывают наиболее эффективные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях, помогающие задействовать скрытые группы мышц. Главный секрет таких тренировок: необходимость сконцентрировать свое внимание на движениях ног, потому что их перемещение вызывает напряжение труднодоступных мышц нижнего пресса. Работа нижних конечностей одновременно связана с функционированием сгибателей бедра.

Большинство из нас обращает на них внимание, когда во время движения ног сгибатели бедра снимают нагрузку с мышц брюшного пресса, что заметно облегчает их работу.

Поэтому во время тренировки, отслеживая каждое движение, фокусируясь на мышцах нижнего пресса и работе сгибателей бедра, вы сможете нагрузить труднодоступные мускулы. Их проработка – важнейшая задача для достижения вашей цели – красивого плоского живота.

Основа любого упражнения на нижний пресс для девушек: правильная планка

Прежде, чем продолжать, убедитесь, что у вас получается правильная позиция «классической планки» с точной техникой ее выполнения, поскольку многие из тренировок нижнего брюшного пресса основаны на ней.

Идеальная планка, по словам экспертов, состоит из:

• горизонтального положения «упор лежа», а тело напряжено и выровнено от плеч до пят. Обратите внимание, чтобы суставы – плечевой, тазобедренный и коленный – находились на прямой линии;

• руки выпрямлены и под углом 90 градусов упираются в пол;

• носки обеих стоп также касаются пола, создавая упор;

• спина должна быть плоской, без прогиба в пояснице;

• ягодицы при этом сжаты (они не должны опускаться вниз или торчать вверх), а пупок втянут по направлению к позвоночнику, как можно глубже.

Из наиболее распространенных ошибок при выполнении традиционной планки фитнес-гуру отмечают: опускание головы вниз или задирание ее вверх, сгибание коленей или выгибание спины, прогиб области таза в любую из сторон. Ощущение сильной нагрузки на мышцы пресса – главный ориентир правильного положения тела.

Если в результате тренировок вы добились, что все туловище находится на прямой линии, то это значит, что пришло время придать идеальную форму своему нижнему животику.

Эффективные упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Выполняя этот результативный комплекс тренировок для мышц нижнего и верхнего отделов живота, последнее, о чем вы можете беспокоиться это скорость и количество повторений. Чем медленнее темп и труднее каждое движение, тем лучше. Начните с малого: качество выполнения каждого упражнения для нижнего пресса для девушек гораздо важнее скорости, если вы хотите безопасно и эффективно формировать ваши мышцы.

Представительницам прекрасного пола, имеющим хорошую физическую подготовку, уже на начальном этапе доступно выполнение 8-15 повторений каждого движения, новичкам и женщинам, давно не делавшим зарядку, лучше начинать с 2-5 движений. После освоения правильной техники тренировок, можно добавлять нагрузку.

1. «Армейское ползание»

Опускаемся в положение низкой планки (упор на локтях, находящимися строго под предплечьями), сжимаем ягодицы, опираясь на тарелки под каждой ногой. Локти помещаем на краю ковра, используя предплечья, проползаем 5 шагов, пока планеры окажутся у мата (или коврика). Затем отползаем назад.

Необходимо обратить внимание на то, чтобы постоянно удерживать позицию планки: ноги прямыми, высоту бедер – стабильной.

Повторять упражнение нужно 3-5 раз, считая продвижение ползком вперед-назад за одно полное движение.

2. «Прямая планка со скольжением»

Принять положение высокой классической планки, поместив под каждую ногу по планеру (глайдеру диаметром 22 см). Если у вас нет этих фитнес-девайсов, то можно использовать обычные бумажные (разовые) тарелки или полотенца, скользящие по поверхности пола.

Удерживая прямую планку, нажмите ногами на тарелки позади вас и при помощи их скольжения медленно раздвиньте стопы как можно шире в стороны. Сохраняя положение планки, так же медленно верните нижние конечности в исходное положение (ИП).

С каждым разом постепенно расширяйте диапазон, увеличивая расстояние между стопами. Выполните 10-15 движений, считая скольжение в стороны и возвращение в стартовую позицию за один повтор. Или делайте, сколько сможете, движений в течение 30 секунд.

Секретный ключ этого упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: давите на тарелки, чтобы создать их трение с полом. Если вы будете их просто передвигать без нажима, как бы летая, то обеспечите работу только сгибателей бедра, при этом нижняя часть пресса не будет задействована. Нажим же даст нагрузку прямой брюшной мышце, укрепляя пресс, что является редкостью во время большинства тренировок.

3. «Подъем бедер»

Лежа на спине в квартире на полу, поднимите ноги вверх. Между коленей поместите мяч. Как только вы сожмете его, приподнимите немного бедра вверх. Обратите внимание на точность исполнения: строго начав движение нижней частью живота, вертикально приподнимайте туловище, не раскачивая бедрами, а направляя их до максимальной высоты. При этом произойдет небольшой естественный наклон бедер вперед.

Затем опустите низ корпуса наполовину и снова поднимите вверх. Повторяйте это движение 15-20 раз или 30 сек. Когда выполнять упражнение станет легко, можно добавить гантели, взяв их в руки, но необходимо также следить за правильной техникой.

4. «С-изгиб»

Это упражнение – отличная тренировка, удлиняющая спину и нагружающая ее нижнюю часть с одновременной накачкой нижнего пресса.

Базовая С-кривая (или С-изгиб) обладает наивысшей терапевтической эффективностью после скольжения на планерах – лидера по проработке мышц нижнего брюшного пресса, поэтому имеет смысл включить обе практики в комплекс упражнений для прокачки на верхний и нижний пресс.

Чтобы принять ИП (исходное положение), садимся на копчик, как будто вы хотите упереться поясницей в пол. Мяч (его можно заменить полотенцем или небольшой диванной подушечкой) плотно сжимаем между коленями. Когда между бедрами находится предмет, то напрягается их внутренняя поверхность и одновременно задействуются мышцы нижнего пресса.

Опуститесь на локти и убедитесь, что эта высота поддерживается на протяжении всего упражнения. Выгибаем спину, приподнимаясь на небольшую высоту, подворачиваем копчик и прижимаем поясничную область к полу. Затем поднимаем колени вверх и направляем предплечья ближе к передней части бедер, подтягивая подбородок ближе к коленям. Это базовая С-кривая.

Далее берем легкие гантели (пара бутылок с водой 1,5 л подойдут тоже) и держим руки с весами на коленях. Затем опускаем их и прижимаем к полу. Следующее движение – возвращаемся в ИП, подняв руки к коленям. Повторяем эти действия в течение одной-полутора минут, поддерживая С-кривую и концентрируясь на медленных движениях рук.

Можно усложнить тренировку, одновременно скручивая бицепсы, что отвлекает от сильного напряжения пресса.

5. «Медведь»

Примите положение высокой прямой планки, но при этом руки должны быть выпрямлены, расположены вертикально под предплечьями, ладони развернуты в стороны под углом 45 градусов, ноги – на ширине плеч.

Нажмите на планеры-тарелки и медленно подтягивайте колени вперед, пока они достигнут передней частью бедра расстояния уровня примерно на 10 см ближе к животу от вертикального положения бедер.

Продолжайте в течение 30-45 секунд выполнять упражнение или использовать 10-15 повторений. Максимальную отдачу от этого упражнения для нижнего пресса в домашних условиях можно получить в результате наиболее медленного протягивания колена с нажимом, насколько это возможно.

6. «Х-фактор»

Стартуем с позиции «Х»: лежа на полу лицом вверх, раскидываем по сторонам руки и ноги. В руках держим гантели (для новичков 1-1,5 кг, для тренированных леди подойдет вес в 2,5-3 кг). Поднимаем левую руку и переносим тяжесть к правой голени, приподнимаем корпус и держим живот в напряжении, сжимая его как можно ближе к позвоночнику, пока скрученное тело балансирует на копчике.

Вы можете помочь себе, слегка направляя тело за счет упора на локоть, но без фанатизма, так как перенос всей тяжести на эту точку может свести эффект от упражнения к нулю. Поясница должна быть прижата к полу. Постепенно пробуйте отодвигать поднятую ногу, как можно дальше, чтобы одновременно с тренировкой нижнего пресса получить более глубокую проработку внутренней поверхности бедра.

Во время выполнения этого упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях задействованы все поперечные брюшные мышцы, а сгибатели бедра при движениях ног реализуют основную задачу – нагружают нижнюю часть живота. Сделайте по 12-15 повторов с каждой стороны.

7. «Одноногий альпинист»

Стартовать нужно из положения прямой высокой планки, поднимая правое колено к груди. Удерживая его в статическом положении наверху, надавливаем левой ногой на планер. Одновременно подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту бедер. Затем медленно возвращаемся в ИП. Выполнять по 10-15 движений каждой ногой.

В этом упражнении брюшная стенка напрягается с одной стороны, когда удерживаем колено и с другой, когда вы нажимаете на тарелку (планер).

Выполнять данные самые эффективные упражнения для нижнего пресса живота для женщин трудно, но в первую очередь необходимо обращать внимание на технику и качество движений, не облегчая их. Это гораздо эффективнее, чем наращивать количество повторений за счет ускорения. Начните с меньшего числа, делая каждое движение правильно.

8. «Ножницы»: 6 кубиков пресса

Лежа на спине с левой выпрямленной ногой, приподнятой над полом сантиметров на 5, медленно поднимайте правую нижнюю конечность вверх к потолку. Сцепите руки за головой. Поднимите левую ногу вверх и, скрестив конечности, коснитесь правой пяткой левой стопы. Затем медленно приподнимайте плечи, не расслабляя торс и не спеша, верните левую ногу в стартовую позицию (остановив ее на уровне 3-5 см от пола).

Сделайте упражнение по 12-15 раз с каждой стороны, сначала выполнив все действия для одной ноги, а затем повторив их для другой.

Избавиться от нижней складки на животе не так просто. Но всем, кто использовал вышеописанный комплекс, удавалось достичь результата. Кому-то пришлось включить упражнения в свой привычный комплекс – и уже через 4-16 недель их торсу завидовали подружки.

Сделать свою фигуру привлекательнее под силу любой представительнице прекрасного пола!

Важно знать: «Идеальные упражнения для живота и боков – какие они?» и «Как правильно делать упражнение вакуум для пресса?».

 

easy-lose-weight.info

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

• Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи.
  Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
• После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый.
  Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
• Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях).
  Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
• Не используйте один комплекс упражнения для пресса.
  Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

siladiet.ru

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Стандарты женской красоты изменились уже давно. Вместо объемных и пышных рубенсовских фигур сегодня популярны стройные и подтянутые девушки. Однако пресс является одной из наиболее проблемных зон для представительниц женского пола. Те, кто заботится не только о своем внешнем виде, но и о здоровье всего организма, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но, к сожалению, не каждая девушка может позволить себе походы в тренажерный зал, и тогда возникает вопрос, какие надо делать упражнения на пресс для девушек в домашних условиях? Чтобы на него ответить, следует разобраться в некоторых нюансах.

к содержанию ↑

Почему так происходит?

Почему мы обратили внимание именно на пресс? Потому что у большинства девушек это — глобальная проблема, сразу после ягодиц. А причиной этому является то, что организм любой представительницы прекрасного пола устроен так, что накапливает жир именного в области ягодиц и бедер, а также на животе.

Ученые утверждаю, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Так наш организм старается оградить плод от холода и прочих негативных факторов внешней среды, которые способны причинить вред будущему потомству.

Важно! Чтобы избежать образования отложений жира вокруг талии, необходимо укреплять мышцы спины и живота.

Для того чтобы иметь подтянутый, в меру рельефный и красивый пресс, совсем необязательно изнурять свой организм в тренажерном зале. Достаточно подойти к решению данной проблемы методично. Сделать пресс в домашних условиях очень даже реально.

к содержанию ↑

Рекомендации и советы перед началом тренировок

Для начала нужно сказать, что тренироваться следует не на полный желудок. После последнего принятия пищи необходимо подождать, по меньшей мере, два часа. Таким образом, вы сможете избежать неприятных ощущений головокружения и тошноты. Аналогичный промежуток надо выдержать и перед сном.

Мышцы пресса разделяют на три части: косые, верхние и нижние. Всем этим группам необходимо давать отдельные задачи. Это противоречит тому, чему всех обучают в школе на уроках физической культуры, когда и мальчики, и девочки должны поднимать туловище определенное количество.

Мы расскажем вам, как быстро сделать пресс девушке, а также об упражнениях, которые будут наиболее полезны.

к содержанию ↑

Можно ли быстро накачать пресс?

Касаемо сроков, хотелось бы сказать, что в среднем на придание мышцам живота красивой рельефности уходит не менее месяца регулярных занятий. Заниматься лучше, конечно же, каждый день, тратя на упражнения по 30 минут. Все заверения о том, что существуют какие-то чудо-программы, с помощью которых дома можно добиться красивого пресса всего лишь за неделю – просто красивый миф.

Важно! Задача значительно усложняется, если девушка или женщина склонна к полноте. Прослойка на животе жирового слоя толщиной более одного сантиметра будет скрывать кубики даже при наиболее интенсивных занятиях. Для таких случаев силовые занятия рекомендуется сопровождать упражнениями для похудения (ходьба, бег), сушкой тела и здоровым питанием.

к содержанию ↑

Как правильно девушкам качать пресс?

Теперь мы хотели бы рассказать об основных правилах упражнений. Даже если вы собираетесь сделать пресс в домашних условиях, то вам пригодятся специальные спортивные приспособления. Хотя и своими силами вполне можно обойтись.

Важно! Пресс лучше всего качать на полу, так как нам требуется жесткая основа. Обязательно используйте коврик для фитнес-занятий или йоги.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Неважно, в каком виде она будет проходить – это могут быть танцы, гимнастика, растяжка мышц. Главное — помнить, что хорошо разогретые мышцы пресса – залог наиболее эффективно проведенных основных упражнений.

к содержанию ↑

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о том, как сделать пресс кубиками девушке, то полезно будет узнать, что мышцы живота не ограничиваются лишь 6-8 кубиками. Кубики – это лишь видимая часть мышц на животе, под которыми располагаются более глубокие слои. Наш пресс, а также поясничные мышцы, относятся к мышцам кора – это комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер.

Важно! Крепкие мышцы – это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник.

Далее мы опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать в положении лежа на полу.

к содержанию ↑

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое располагается прямая мышца живота, отвечающая за видимость тех самых кубиков с условием, что вы имеете низкий процент жира. Это — цельная пара мышц, расположенная на передней брюшной сетке. Она не делится ни на нижний, ни на верхний пресс. Такое разделение принято только для простоты понимания. Прямая мышца живота – это 6-8 кубиков, количество которых закладывается природой на генетическом уровне и повлиять на это просто невозможно.

Какими будут упражнения на пресс для девушек, чтобы преобразить эту часть своего тела?

• Классическое скручивание –  примите положение лежа на полу, руки за голову, ноги сомкнуты в коленях. Приподнимаем верхнюю часть туловища на 20-30 см от пола и замираем в таком положении на 3 секунды. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать мяч.
• Прогибы – положение лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги вытянуты. Верхнюю часть тела приподнимаем, отрывая ее от пола как можно выше, фиксируемся, делаем  5 небыстрых вдохов. Так делаем 2 подхода – каждый по 10 движений.
• Подъем ног лежа – это силовое упражнение для накачки пресса, выполняется лежа на спине с вытянутыми прямо ногами. Ноги не спеша поднимаются вверх, становясь перпендикулярными полу. Делаем 1 подход – 10 движений.
• Гармошка – выполняется сидя, с ногами, выпрямленными вперед. Медленно отрываем ноги от пола на 20-30 см, на несколько секунд фиксируем, затем подтягиваем к груди. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений.
• Шаги на весу – упражнение делаем в положении лежа, руки за голову, ноги вытянуты. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола, делаем быстрые “шагательные” движения. Делаем 1 подход – по 25 движений.
• Подъем таза и ног из положения лежа – выполняется лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях. Благодаря силе мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. Делаем 1 подход – 25 движений.
• “Ножницы” — в положении лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Делаем 2 подхода – каждый по 30 движений.

Важно! Как демонстрируют исследования, нет разницы в упражнениях на “нижний” и “верхний” пресс. Все они способствуют работе всей прямой мышцы живота, лишь некоторые упражнения в какой-то мере больше прорабатывают нижний отдел, а некоторые – верхний.

к содержанию ↑

Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)

Чтобы сделать пресс в домашних условиях для девушек, не следует увлекаться упражнениями для косых мышц живота, а тем более делать их с отягощением.

Важно! Слишком частое выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов из сторону в сторону, используя дополнительный вес, совсем не убирает бока, а делает талию шире. Именно поэтому, если вы хотите убрать бока, а также укрепить косые мышцы, сведите до минимума или полностью исключите боковые динамические упражнения, а также обратите внимание на боковую планку.

Упражнения для пресса:

• Перекрестное скручивание – выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, в коленях согнуты так, чтобы икры были параллельны полу. Поочередно вытягиваем одну ногу, держим в таком положении несколько секунд. Делаем 2 подхода – каждый по 15 движений.
• Наклоны из стороны в сторону – стоя, наклоняемся ритмично влево и вправо. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать гантели. Делаем 3 подхода – в каждую по 30 наклонов.
• Боковое скручивание – делаем в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и подтянув к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса без движения, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону с помощью силы пресса. Делаем 3 подхода – каждый по 30 движений.

Важно! Многие девушки очень заблуждаются, когда думают, что упражнения на косые (боковые) мышцы живота зрительно делают талию более узкой в сравнении с бедрами. На самом деле, все наоборот — развитые косые мышцы делают фигуру более прямой.

к содержанию ↑

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора есть всего лишь одно – планка, в котором задействуются сразу все мышечные группы. Оно не направлено на то, чтобы прокачивать кубики, его главной целью является укрепление мышечного корсета, что позволит сделать более подтянутый живот и более узкую талию.

Классическая планка:

1. Примите упор лежа, опираясь на носки и предплечья/локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов).
2. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина в пояснице не прогибалась, а ягодицы не поднимались кверху (ваше тело должно быть как прямая линия от пяток до головы).
3. Задержитесь в таком положении приблизительно на 30-60 секунд.
4. Повторите упражнение 3 раза.

Важно! Если у вас не хватает сил выполнить упражнение, попробуйте облегчить его – с упором на согнутые колени. По ходу освоения упражнения можно переходить к другим, более сложным вариантам планки.

Боковая планка:

1. Примите упор лежа на боку, опершись на локоть правой руки.
2. Оторвите бедра от пола и вытянитесь.
3. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
4. Смените руку и повторите упражнение для другой стороны.
5. Сделайте 3 подхода.

Планка с отжиманиями:

1. Примите положение классической планки.
2. Поднимите тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук.
3. Задержитесь в верхней точке и вновь вернитесь в положение упор на локти.

Планка с прыжком:

1. Примите положение классической планки.
2. Сделайте небольшой прыжок, разведя в сторону ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Планка с выносом руки:

1. Примите положение классической планки.
2. Вытяните одну руку вперед таким образом, чтобы оно стала параллельна телу.
3. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходную позу.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Переходящая планка:

1. Примите положение классической планки.
2. Повернитесь на один бок, приняв положение “боковая планка”.
3. Задержитесь на несколько секунд.
4. Перевернитесь на другой бок, вновь задержитесь.
5. Вернитесь в исходную позу и повторите упражнение несколько еще раз.

к содержанию ↑

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как видно на практике, качать пресс каждый день не просто бесполезно, но даже вредно. Мышцы живота, как и другие мышцы, требуют перерыва на восстановление, на что нужно не менее 48 часов. Поэтому, чтобы сделать пресс в домашних условиях, мы рассмотрим программу тренировок для девушек, которая рассчитана на пару  занятий в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Занятие для девушек должно включать:

• 2 упражнения на прямые мышцы живота.
• 1-2 упражнение на мышцы кора.
• Упражнение вакуум.

Комплекс упражнений №1:

• Подъем ног в положении лежа – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Гармошка” — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Боковое скручивание – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30 секунд.

Комплекс упражнений №2:

• “Шаги на весу” — делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Подъем таза и ног из положения лежа – делаем три подхода по 15 повторений.
• “Ножницы” — делаем 3 подхода по 15  повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30  секунд.

Комплекс упражнений №3:

• Прогибы – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Классическое скручивание – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• Выпрямление ног – делаем 3 подхода по 15 повторений.
• “Планка” — делаем 3 подхода по 30 секунд.

к содержанию ↑

Упражнение “Вакуум”

Вышеописанные упражнения не смогут помочь сбросить лишний вес, уменьшить обхват талии и сделать живот плоским. С их помощью вы придадите ему рельефности (кубики станут более заметными) и только лишь при условии того, что у вас не будет лишнего веса. Однако существует одно упражнение, при котором задействуются именно внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной сетки. Его называют вакуум.

Выполняя его ежедневно, вы:

• Уменьшите процент внутреннего жира.
• Избавитесь от растянутого живота.
• Сделаете талию зрительно более тонкой.
• Получите плоский живот без риска перекачать живот.

Чтобы выполнить упражнение “вакуум”, следует:

1. Встать прямо или принять лежачее положение.
2. Медленно сделать глубокий вдох через нос.
3. Мощным выдохом избавиться от воздуха, сильно втягивая живот.
4. Оставаться в таком положении 10-15 секунд.
5. Выдохнуть. Повторить упражнение 10 раз.

Если вы не стремитесь получить слишком выраженные кубики, а хотите только подтянуть живот и сделать его чуть более плоским, то это упражнение как раз для вас.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Выполняя эти несложные, на первый взгляд, упражнения на пресс для девушек  в домашних условиях вы сможете достичь красивого, плоского и ровного живота за достаточно непродолжительное время. Приятных и эффективных вам тренировок!

Поделиться в соц. сетях:

serviceyard.net

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Все женщины стараются выглядеть стильно и красиво, следить за модными тенденциями и быть в тренде. Еще больше удовольствия приносят походы по магазинам, чтобы обновить свой гардероб парой модных вещичек. И вот наступает тот момент, когда вы стоите перед зеркалом в новых узеньких джинсах, и вместо восторга и радости приходит разочарование, когда над поясом новых джинсов вы видите складку живота. Даже стройные девушки иногда могут иметь совсем не стройный живот. Можно много огорчаться, но нужно решать эту проблему.

Конечно, первым делом нужно сбалансировать свое питание. Для того чтобы добиться большего эффекта, диету нужно подкрепить комплексом упражнений для пресса для девушек. Кроме того, такие упражнения способствуют развитию и укреплению мышц. Но здесь нужно учесть несколько достаточно важных моментов. Довольно часто женщины ведутся на рекламу, где красивые подкачанные девушки рекламируют тренажеры, чтобы стать обладательницей красивого пресса с кубиками, или какое-нибудь средство для устранения жира за короткий промежуток времени. На самом деле, это не так, потому что полностью избавиться от жира за несколько недель невозможно. Для этого нужно ежедневно выполнять упражнения для пресса для девушек, при этом совмещать их со сбалансированным питанием. Начинать тренировки стоит с легкой разминки. А вот сразу качать пресс не рекомендуется, поскольку вы можете быстро утомиться.

Эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек

Пресс – это настоящий анатомический корсет, он удерживает все органы на месте, а также уменьшает их тряску при передвижении. Именно пресс и нижняя часть спины являются силовыми центрами. В области живота находятся несколько типов мышц, для которых существуют разные группы упражнений. Лучше всего, если упражнения будут включать в себя нагрузку на все типы мышц. Можно выполнять упражнения для нижнего пресса для девушек, потом для верхнего пресса.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдут простые и всем известные упражнения: поднятие туловища из положения лежа, а также поднятие ног на наклонной или горизонтальной плоскости. Наиболее эффективными являются разнообразные скручивания.

• Обратное скручивание – это упражнение для пресса для девушек в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится никаких дополнительных инструментов, кроме гимнастического коврика. Для начала необходимо лечь, ладони упереть в пол. Ноги должны быть прямые, и постарайтесь их приподнять. После этого медленно начинайте сгибать ноги в коленях и как бы скручиваться. При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя. Нужно выполнять по 15 упражнений за 1 подход.
• Упражнение под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, но руки положить за голову. Сгибая правую ногу в колени, поднимайте ее вверх, а левым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену. При выполнении этого упражнения для пресса для девушек, также нужно напрягать и втягивать пресс. В этом упражнении задействованы и другие группы мышц.
• Следующее упражнение — также в положении лежа, ноги должны быть ровные. Немного приподнимите их вверх, руки при этом вытяните перед собой. Начинайте поднимать ноги еще выше и старайтесь дотянуться руками к носочкам. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнения для нижнего пресса для девушек нужно выполнять медленно, без резких движений. Нужно сделать 4 подхода по 10 упражнений.

Простые упражнения для верхнего пресса для девушек

Согласно экспертам, для того чтоб ваш пресс стал красивым и подтянутым, достаточно выполнять несложные упражнения в домашних условиях. Но для большего эффекта нужно делать это систематически, а главное — правильно. Для тренировки верхнего пресса также подойдут скручивания, отличаются они лишь техникой выполнения.

• Это упражнение для верхнего пресса для девушек называется скручивание с поворотом. Для его выполнения вам нужно лечь на коврик и согнуть ноги в коленях, но только таким образом, чтобы угол составлял 90 градусов по отношению к полу. После этого выполняйте обычные скручивания.
• Подъем бедер — особенно эффективный вариант для верхнего пресса. Для его выполнения вам понадобится скамья или что-то подобное ей. Вам нужно лечь на скамью и крепко схватиться за нее руками. Ноги также должны находиться на скамье. Затем поднимаете ноги, но медленно, без резких движений. Это отличное упражнение для пресса для девушек, поскольку здесь не нужно больших усилий.
• Не менее эффективными являются упражнения — повороты ног. Исходное положение: нужно лечь на коврик и поднять ноги перпендикулярно полу.  Затем опустить их сначала прямо, а после развести в стороны. При этом не стоит доводить ноги до пола. Нужно оставлять приблизительно 10-20 см. Это упражнение для пресса для девушек в домашних условиях может выполнять даже совсем неподготовленный человек. Но перед этим обязательно нужно сделать разминку.

Правила эффективной тренировки

Для того чтобы вы стали обладательницей плоского животика, а также улучшили свое здоровье, необходимо выполнять статические упражнения для похудения и укрепления мышц живота. Если вы решили выполнять упражнения для верхнего пресса для девушек, то необходимо для начала выбрать конкретное время для тренировок. Идеальный вариант — это 3 раза в неделю, сначала можно по часу, потом постепенно увеличивать время.

Во время выполнения упражнений для пресса для девушек очень важно следить за правильным дыханием. Выдох всегда нужно делать, когда мышцы находятся в максимальном напряжении мышц, в это время также нужно втягивать живот. При выполнении вдоха мышцы должны быть в напряжении, но поменьше. Если после тренировки вы ощущаете боль в мышцах, то ее все-таки нужно продолжать. Ведь мышцы должны привыкать, и уже через время боли исчезнут, а вместе с ними и лишние килограммы. Ваше тело станет нежным и красивым, и в то же время упругим.

pohudeyka.net

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Не знаю кого как, а лично меня всегда поражали подтянутые девушки и мужчины, которые улыбались с голубых экранов, рассказывая о великолепии предлагаемых товаров в рекламе. И глядя на них, мне очень хотелось поверить в то, что чудодейственные средства, которые они рекламировали, помогут мне обрести идеальную фигуру с длинными стройными ногами, плоским животом и подтянутыми мышцами. Каюсь, за свою пока еще не очень долгую жизнь я перепробовала кучу средств, которые должны были избавить меня от целлюлита  лишнего веса, подтянуть мою кожу и сделать фигуру более рельефной. А самое главное, я наивно полагала, что сидя на диване с пирожком в одной руке и бутылкой колы в другой, что, принимая таблетки, порошки и суспензии я стану обладательницей накачанного пресса, пусть даже без кубиков.

Мне бы хватило просто плоского и упругого живота. Но, время шло вперед, а вместе с ним совершала свой почетный круг стрелка на моих весах, естественно, не в мою пользу. Сейчас  хорошо понимаю, насколько наивной была в своих суждениях. Ведь для того, чтобы стать обладательницей упругого живота необходимо много работать над собой.

Запомните, никакие чудодейственные средства не имеют такого эффекта как упражнения для пресса для девушек. Поэтому в данной статье речь пойдет о том, какие упражнения для пресса необходимо делать каждой девушке регулярно, для того, чтобы обрести прекрасную фигуру. 

Как правильно тренировать пресс

Для начала хотелось бы отметить, что упражнения для пресса для девушек в домашних условиях – это не только возможность обрести плоский и красивый животик, но и укрепить свое здоровье. 

Самое интересное, что некоторые люди считают, что накачать пресс – это очень просто. А ведь на самом деле, такое суждение в корне неверно. Для того чтобы накачать пресс необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений и выкладываться на все сто процентов. 

Так же среди людей бытует мнение о том, что упражнения для нижнего и верхнего пресса можно выполнять отдельно. Но, и это мнение не совсем корректно. Дело в том, что во время выполнения упражнений на пресс работают все мышцы, поэтому отдельные комплексы упражнений для нижнего, среднего и верхнего пресса могут лишь усилить эффект. 

Каким образом это происходит, и как можно быстро накачать  пресс – вот два основных вопроса, которые волнуют всех женщин. Профессионалы в области спорта выделяют три основных группы мышц пресса, на которые делается основной упор – упражнения для нижнего пресса, занятия на верхнюю часть брюшной мышцы и упражнения на боковые мышцы. 

Для того чтобы накачать верхние мышцы пресса достаточно выполнять базовые упражнения, например, поднимать ноги в положении сидя с упором на руки. Для достижения лучшего результата лучше при этом делать движения ногами в вертикальной и горизонтальной плоскостях – тогда это уже будет упражнением на верхний пресс. Неплохой эффект дают упражнения на поднятие корпуса, которые выполняются на специальной скамье. Еще можно поступить следующим образом: сесть на стул (без спинки), зафиксировать ноги внизу и отклонять тело назад, затем возвращая его в исходное положение. Такое упражнение так же рассчитано на средние и верхние мышцы пресса.

Боковые мышцы пресса можно накачать, совершая наклоны или вращения корпуса тела, а также поднимать ноги вверх из положения лежа на боку. 

Если же вы не доверяете себе, то можете записаться на тренировки и совершать упражнения для пресса в тренажерном зале под присмотром инструктора. 

Упражнения для пресса: основные рекомендации

Для того чтобы ваши усилия не прошли даром, и вы по прошествии некоторого времени все же обрели желанный плоский и упругий животик, все занятия на пресс необходимо делать с учетом некоторых рекомендаций, приведенных ниже. 

Итак, если вы решили не тратиться на тренажерный зал, а накачать пресс, используя упражнения для женщин в домашних условиях, то вам необходимо в первую очередь определиться со временем, когда вы будете заниматься. Специалисты утверждают, что для максимально эффективных результатов необходимо делать комплекс упражнений для пресса минимум три раза в неделю по одному часу. Кроме этого, все упражнения необходимо делать натощак и желательно в утренние часы. 

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. Дыхание должно быть ровным, а выдох нужно совершать в момент, когда мышцы будут находиться в максимально напряженном состоянии. Делая выдох, постарайтесь, как можно глубже втянуть переднюю стенку живота и расслабить ребра. А вот на вдохе постарайтесь сделать так, чтобы мышцы пресса не расслаблялись. 

В том случае, если вы будете ощущать боль в мышцах после предыдущих тренировок, то ни в коем случае не откладывайте занятия. Дело в том, что болезненные ощущения в мышцах – это стандартное явление на первых этапах тренировок. Поверьте, с каждым днем вы будете испытывать все меньше и меньше неприятных ощущений и, в конце концов, начнете получать удовольствие не только от самих тренировок, но и от видимого результата. 

Выполняя упражнения на пресс для женщин, не переусердствуйте. Все женщины без исключения мечтают, чтобы у них был плоский и упругий живот. Однако каждая представительница прекрасной половины человечества имеет свое собственное понимание красоты. Для кого-то упражнения на пресс – это способ избавиться от парочки противных килограммов и складок на боках, другие же, напротив, хотят, чтобы их пресс стал подчеркнутым и рельефным. Главное, определитесь с тем, какого результата хотите достигнуть именно вы. 

Перед тем, как приступать непосредственно к самим упражнениям, не поленитесь сделать хотя бы небольшую разминку. Это поможет вам разогнать кровь и подготовить мышцы к предстоящим упражнениям на пресс. Потанцуйте, попрыгайте на скакалке, покрутите обруч, но ни в коем случае, не поднимайте тяжести, так как отягощения формируют объемные мышцы, а это не тот результат, к которому вы стремитесь. 

Тренируйтесь с полной отдачей. Некоторые специалисты утверждают, что тренироваться нужно вполсилы. По их словам, для достижения результата достаточно будет совершать упражнения на 8 минут и уже через короткое время ваш пресс будет упругим. Безусловно, в их словах есть истина, но только в том случае, если за эти 8 минут вы выполните самые эффективные упражнения, и то только для того, чтобы поразвлечься. Для достижения видимого результата нужно тренироваться интенсивно и очень внимательно выбирать комплекс упражнений. 

Если ранее вы никогда не делали упражнений на пресс, то не стоит приступать к этому слишком активно. Начните с минимума и постепенно увеличивайте количество повторений упражнений на пресс. 

Практика показывает, что наилучший эффект достигается при способе тренировки, который называется гигантский сет. Этот способ включает в себя комплекс самых эффективных упражнений для пресса, которые делаются без перерыва в определенной последовательности. Отдыхать можно только одну минуту после каждого сета. 

Кроме этого, желательно делать упражнения на пресс в максимально быстром темпе и максимальным количеством повторений. Но, приступать к такому марафону можно только постепенно. Необходимо каждый раз увеличивать интенсивность упражнений, пока в конечном итоге вы не почувствуете, что нашли предел. Не забывайте во время упражнений прислушиваться к себе и своим ощущениям, потому что в процессе тренировки мышцы должны находиться в напряженном состоянии. Если вы не хотите обращаться за помощью к профессионалам, то перед тем, как приступать к тренировкам хотя бы посмотрите видео упражнений для пресса для девушек в домашних условиях. 

Все перечисленное выше – это лишь часть необходимых рекомендаций, пользуясь которыми вы сможете достаточно быстро и, так сказать, безболезненно, обрести фигуру своей мечты. Но помните, что свою фигуру лепите вы сами, поэтому не стоит верить в чудеса и надеяться на помощь высших сил. Берите все в свои руки и тренируйтесь, не пренебрегая при этом гигиеной питания. Потому что правильное питание в сочетании с упражнениями на пресс для женщин творит настоящие чудеса. 

Истории наших читателей

Анна

Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

Читать статью полностью >>;

illady.ru

Лучшие упражнения для пресса для женщин всех возрастов

Чтобы подчеркнуть красоту и стройность силуэта, нужно изменить свой рацион и стиль питания, составить программу тренировок, включающую самые эффективные упражнения для пресса для женщин, пересмотреть образ жизни и отказаться от вредных привычек.

Женщины, которые следят за своей фигурой, знают, как трудно укрепить мышцы живота и избавиться от обвисших боков. Работа на пресс для девушек требует огромного терпения и усердия. Важно подойти к решению проблемы комплексно.

Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено физиологией, ведь в нижней области живота целенаправленно скапливается жировая прослойка, призванная защищать детородные органы. Но при правильном и ответственном подходе результат не заставит себя ждать.

Через 1-2 месяца интенсивных тренировок в домашних условиях или тренажерном зале вы станете обладательницей красивого пресса. Через полгода можно качественно прорисовать рельеф и заметить на животе кубики, как с картинки.

Основные правила

Прежде чем разрабатывать индивидуальный домашний комплекс тренировок или программу для работы в спортзале, необходимо устранить лишний вес и жир. Когда останутся только мышцы, можно приступать к их проработке. Чтобы убрать жировую прослойку, сядьте на диету. Сначала нужно разработать жесткое меню, затем следует придерживаться принципов и правил здорового питания.

Помимо диеты, избавиться от жира можно с помощью кардионагрузок. Бег, прыжки на скакалке, плавание – все это повышает выносливость организма, запускает метаболизм и процесс сжигания калорий. Для укрепления брюшного пресса женщинам заниматься можно каждый день по 30 минут. Альтернативный вариант – полноценный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Работая над программой тренинга для начинающих, помните о важных правилах и простых рекомендациях, выполняя которые можно сделать занятия на тренажерах и дома гораздо эффективнее:

• занимайтесь регулярно;
• правильно дышите;
• подберите удобный ритм выполнения упражнений;
• увеличивайте нагрузку плавно;
• занимайтесь в комфортной одежде;
• используйте вспомогательный инвентарь;
• количество повторов должно варьироваться в пределах 20-25 раз в три подхода.

Пресс условно делится на нижнюю, среднюю и верхнюю часть, но при работе задействуется вся прямая мышца живота. Многие новички совершают ошибку, работая над боковой поверхностью и накачкой косых мышц. Это не подарит вам стройный силуэт, наоборот, сделает талию шире. Подчеркнуть красивые формы можно только одним путем – похудев и прокачав прямую мышцу живота.

Особенности тренинга

Самые лучшие упражнения для верхнего пресса – это скручивания. Во время тренировки нужно выполнять 2-3 варианта этого упражнения, например, классические, обратные скручивания и вариацию с гантелями. Также дополните программу упражнениями на пресс:

• С роликом. Необходимо стать на колени, взять рукоять ролика ладонями. Получится своеобразный упор лежа, но с колесом. Следует катить ролик вперед, пока бедра не коснуться поверхности пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Упражнение помогает укрепить не только пресс, но и ягодицы, спину, руки.

• С фитболом. Нужно сесть на гимнастический мяч, затем перекатить его так, чтобы он оказался под спиной. Руки могут быть скрещены на груди, стопы полностью стоят на полу. Необходимо медленно скручиваться по следующему алгоритму «голова – плечи – спина».

• С эспандером. Использовать резиновую ленту можно, чтобы усложнить стандартные скручивания. За ступни нужно зацепить эспандер, концы возьмите в руки, а затем отклоняйтесь назад, округлив спину. Сопротивление резинки позволит интенсивней проработать мускулы брюшной стенки.

• На турнике. Выполняйте обычный уголок. Возьмитесь руками за перекладину, сделайте вдох и на выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно телу, затем медленно опустите их. Совершайте движение за счет усилия мышц пресса.

Упражнения на пресс женщинам можно сочетать в одной круговой тренировке с руками, ногами, спиной или плечами. При желании можно выделить отдельный день для работы над мускулами брюшной стенки.

Если времени на полноценные тренировки нет, можно практиковать технику табата. Чтобы проработать основные группы мышц, вам потребуется 4 минуты. В программу входят видео уроки, в которых сочетаются статические и другие упражнения, но главный секрет в интенсивности работы. Двигаться надо очень быстро, при этом, важно правильно дышать, чтобы насытить кровь кислородом и выдержать заданный ритм. Протокол табата дарит быстрый результат, но подобную скорость выдержит не каждый.

Смотрите видео с Ютуб:

О важности разминки и заминки

Прорабатывая пресс, нужно помнить, что перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Легкая нагрузка на организм позволит разогреть мускулы и суставы, подготовить их к интенсивной работе. Уделив 10 минут разминке, вам удастся исключить травматизм во время выполнения сложных упражнений, а также морально и физически настроиться на тренинг. Разминка помогает разогнать пульс до 100-120 ударов в минуту, что является идеальным показателем для усиленных физических нагрузок.

После тренировки опытные атлеты всегда уделяют 10-15 минут растяжке или заминке. Это плавные упражнения, которые помогают повысить эластичность, гибкость и пластичность мышц. Выполняя заминку, вы закрепляете достигнутый результат, улучшаете качество будущего тренинга. Растяжка позволяет плавно выйти из интенсивного режима тренировки, сделать так, чтобы процесс жиросжигания продолжался даже после окончания тренинга.

Неважно, сколько вам лет 50 или 20, решили ли вы заниматься после родов или просто с целью похудения, упражняйтесь в хорошем настроении, получайте удовольствие от того, что вы делаете, работайте в том ритме, который вам удобен, и точно заметите, что стали чувствовать себя лучше, а в мышцах появился необходимый тонус и рельеф. Красивый пресс – это цель, которую можно достичь, если заниматься с усердием и без перерывов.

fitnessi.ru

Эффективные упражнения для пресса для девушек: комплекс и рекомендации

Не всегда у нас есть время для того, чтобы посещать спортзал, а поддерживать себя в форме просто необходимо любой девушке. Для этих целей можно прибегнуть к домашним занятиям, выполняя различные упражнения.

Труднее всего нам дается достижение идеального состояния брюшного пресса, для него нужны специальные упражнения, не сложные, но эффективные.

В жизни каждой из нас бывают такие моменты, когда мы просто не можем надолго выбираться из дома для того, чтобы заняться собой. Такая ситуация знакома каждой молодой маме, которая все свободное время посвящает ребенку и не может даже на часок отлучиться в спортзал. А вернуть былые формы так хочется!

Очень тяжело смотреть на заплывшую талию, хотя и понимаешь, что это невысокая цена за счастье материнства. Эффективные упражнения для пресса для девушек помогут вернуть стройность самой красивой и женственной части нашего тела!

Что нужно для того, чтобы эффективно заниматься каждый день?

• Немного свободного времени (около получаса),
• хорошо проветриваемая комната,
• коврик,
• бутылочка с чистой водой для ускорения метаболизма и хорошее настроение.

Итак, приступаем к эффективным упражнениям для пресса для девушек!

1. 1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Притягиваем плечи к ногам, ноги стремятся к плечам. Возврат в исходное положение. Повторить двадцать раз, фиксируя положение в точке максимального напряжения.
2. 2. В этом же положении приподнимаем таз, нужно зафиксировать положение – спина прижата к полу, поясница не двигается, бедра и ягодицы напряжены. Повторить до тридцати раз.
3. 3.  В этом же положении одновременно приподнять печи и таз, зафиксировать положение, бедра и ягодицы напряжены, спина и поясница неподвижны, спина соприкасается с поверхностью. Повторений до тридцати раз.
4. 4. Лежа, ноги согнуты в коленях, руки поддерживают поясницу, поднимаем ноги и отрываем таз от пола, делаем упражнение «велосипед» в течение двух минут.
5. 5. Сесть, спина прямая, ноги врозь, руки за головой (можно воспользоваться гимнастической палкой). Делаем наклон туловища в левую сторону, затем в правую сторону, во время выполнения упражнения живот втянут, ягодицы и бедра в тонусе. Повторений до двадцати в каждую сторону.
6. 6. Положение то же, гимнастическая палка заведена за спину, под лопатки. Выполняем повороты туловища попеременно вправо-влево. Количество повторений до двадцати раз в каждую сторону. Спина прямая, живот втянут, ягодицы и бедра подтянуть.
7. 7. Упражнение «скручивание» пресса: нужно лечь, ноги под углом 90 градусов согнуты в коленях на возвышении (табурет). Руки за головой. На выдохе тянем туловище к коленям, таз слегка приподнимаем навстречу и одновременно поворачиваем туловище вправо. Живот напрягаем, ягодицы и бедра тоже. Возвращаемся в исходное положение, повторяем, но туловище на это раз «идет» влево. Так и чередуем «скручивания», повторяя упражнение сорок-пятьдесят раз.
8. 8. Стойка прямо, руки свободны. Пружинящим движением наклоняемся вперед, затем так же, пружиня в талии – влево, вправо, снова вперед. Колени не сгибать, спина ровная. Повторить по двадцать пять раз в каждую сторону.
9. 9. Сидя у стены, спина фиксирована к стенке – бедра сомкнуты, слегка развернуты вправо. На счет раз бедра отрываем от пола насколько это возможно. Повторяем до десяти раз. Разворачиваем бедра влево, повторяем то же самое.
10. 10. Стоя ровно, руки по бокам, в правой руке гантелька. Делаем пружинящий наклон влево, повторяем его тридцать раз. Перемещаем гантельку в левую руку, выполняем наклоны вправо.
11. 11. Заканчивается комплекс упражнений медленной ходьбой с высоко поднятыми коленями: попеременно левую и правую ногу поднимаем в шаге как можно выше, сначала медленно, потом наращивая темп и постепенно переходя к обычной ходьбе. Добавляем махи руками, легкие наклоны, выравниваем дыхание.

Этот несложный комплекс эффективных упражнений для пресса для девушек быстро поможет обрести красивый животик!

Если вам удобнее заниматься по видео, предлагаем еще один несложный комплекс упражнений для пресса, который вы сможете выполнять в домашних условиях:

stroini-e.ru