Содержание

комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, советы — Evehealth

А чтобы не терять форму, мышечную структуру следует тренировать не реже 3 или 4 раз в течение недели по 30 минут в день. Программа тренировок в домашних условиях не требует каких-либо особых навыков и умений. Даже при выполнении самого простого комплекса упражнений тело спустя определенный промежуток времени начнет заметно преображаться, причем в положительную сторону.

Преимущества тренировок

Важность тренировок не стоит недооценивать, причем не имеет большого значения, где именно их проводить – в спортивном зале или же в домашних условиях. Что касательно преимуществ, то тут можно выделить некоторые плюсы:

  • Тренировка позволяет не только подтянуть тело, но и сбросить пару лишних килограммов.
  • Занятия можно выполнять не только новичкам, но и тем, кто долгое время отлынивал от тренировок.
  • Программа включает в себя упражнения на все основные группы мышц.
  • В конечном счете можно укрепить мышечную структуру и убрать проблемные зоны.

Самый главный плюс – это доступный инвентарь, о чем ниже и пойдет речь. Но прежде чем перейти к списку упражнений, нужно заранее ознакомиться с некоторыми правилами, которыми пренебрегать не стоит, подробнее об этом можно прочесть тут: https://tony.ru/399342a-kak-zanimatsya-samostoyatelno-doma-plan-trenirovok.

Спортивный инвентарь

Как уже было выше подмечено, главное преимущество домашних тренировок заключается в том, что для их выполнения не нужны ни дорогостоящие тренажеры, ни спортивные установки. Однако кое-какой инвентарь все же понадобится, но больших вложений не потребует. Все, что необходимо – это гантели, коврик и турник, установленный в дверном проеме.

Вряд ли на покупку всего этого уйдет много денег, приобретение абонемента в фитнес-зал будет дороже. А турник можно сделать из подручных материалов, которые найдутся в хозяйстве у каждого.

Домашняя программа насчитывает несколько простых и всем известных упражнений. Комплекс, в свою очередь, состоит из сетов и подходов. В то же время необходимо придерживаться некоторых несложных правил, в противном случае ни о какой пользе речи быть не может.

Систематизация

Любые тренировки (дома или в спортивных секциях) должны быть систематическими, что очень важно, так как без этого невозможно составить полноценную программу занятий. Необходимо выделить время, которое полностью будет посвящено выполнению упражнений. И не важно, утро это, день или вечер, главное — регулярно придерживаться графика!

Помимо этого, если уж и появилась цель в обретении спортивного телосложения, то необходимо отказаться от вредных привычек. В противном случае программа тренировок будет нарушена.

Разминка

Не стоит недооценивать важность разминки, ибо именно с нее начинались уроки физкультуры в школе. Работоспособность мышц, суставов, связок и сухожилий во многом зависит как раз от этого начального этапа. При этом следует разминать тело целиком, а не какую-то отдельную группу мышц, которая впоследствии подлежит тренировке.

Начинать следует с неспешного ритма, постепенно увеличивая скорость. При этом сложность также должна меняться от простейших движений к сложным. К сожалению, многие люди пренебрегают разминкой, не принимая во внимание всю важность этого подготовительного этапа. Однако для еще не согретых мышц это может быть чревато разными последствиями.

Интенсивность

Как тренироваться дома и что понимать под интенсивностью? В данном случае речь идет об определенном темпе выполнения упражнений в зависимости от поставленных целей. Если необходимо максимально развить и сохранить силовые показатели, между упражнениями нужен небольшой отдых от 40 до 60 секунд.

Но что еще не менее важно – тренировка должна быть ограничена по времени. В большинстве случаев на это отводится от часа до 90 минут. И тут главное — проявлять настойчивость и не отвлекаться на другие занятия.

Ряд прочих рекомендаций

Помимо перечисленного выше, желательно принять к сведению следующие рекомендации:

  • С важностью разминки мы уже ознакомились, однако следует проводить и растяжку всего тела в завершение занятий.
  • Осуществлять занятия лучше в кроссовках, что позволит избежать многих проблем с суставами.
  • Не есть за 60 минут до начала тренировок, в противном случае могут начаться проблемы с пищеварением.
  • Спустя 30 минут по завершении занятий следует подкрепиться небольшим количеством белка и углеводов. К примеру, 150 г творога и какой-нибудь фрукт.
  • За 20 минут до начала тренировок следует выпить стакан воды, а затем утолять жажду каждые 10 минут небольшими глотками. По завершении также будет полезен стакан воды.
  • Когда тренируемся дома, стоит регулярно проветривать помещение, а при благоприятной погоде оставлять форточку или даже окно открытыми.

Придерживаясь этих простых рекомендаций, можно за довольно короткое время привести себя в соответствующую форму.

Теперь перейдем непосредственно к списку упражнений.

Разведение гантелей

Разводить руки с гантелями можно как стоя, так и находясь в наклонном положении. При этом делается все следующим образом:

  • Необходимо выставить ноги на ширину плеч. Руки нужно чуть согнуть в локтях, ладони направить кверху.
  • Выполняя упражнения, гантели нужно поднимать выше уровня плеч.
  • Чтобы получить максимальный результат, необходимо жестко фиксировать корпус и поясницу.
  • Поднимать руки следует на каждом вдохе, а опускать на выдохе, совершая плавные движения.

Эти эффективные тренировки в домашних условиях хороши тем, что положительным образом воздействуют на мышцы спины и плеч, формируя правильную осанку. И если комплекс покажется слишком легким для выполнения, то вовсе не обязательно брать гантели с большим весом. Можно просто не опускать руки до конца, что создаст полезную дополнительную нагрузку на мышцы.

Выпады

При помощи этого упражнения можно эффективно тренировать мышечный аппарат ног. Техника выполнения:

  • Принять ровное положение, также расставив ноги на ширину плеч. После этого выполнить широкий выпад вперед.
  • Спина держится прямо, корпус надежно фиксируется.
  • Все сделано верно, если центр тяжести приходится на ту ногу, которая выставлена вперед. При этом угол между бедром и голенью должен составлять 90°. Причем это относится к обеим ногам.
  • Теперь можно подняться, шагнув назад и возвращаясь в исходное положение.
  • Сделать повтор, только уже с другой ногой.

Упражнения для домашней тренировки можно выполнять, держа в руках гантели или же вовсе без них.

Тут все зависит от желания, а также физической подготовки и выносливости. При помощи выпадов можно эффективно тренировать переднюю и заднюю часть бедра, также оказывается давление на мышцы ягодиц.

Планка

Суть этого упражнения в том, что человек удерживает массу своего тела в упоре лежа. Есть несколько видов планок, но самые распространенные – это боковая и прямая, поскольку их легко можно выполнить в домашней обстановке. Для прямой планки потребуется:

  • Изначально принять положение как при отжимании, только с упором на предплечья.
  • Здесь на ширину плеч расставляются уже локти, а пятки не должны касаться пола.
  • Само тело располагается параллельно полу.
  • На выдохе следует напрячь мышцы пресса и задержаться в таком положении на одну минуту.
  • Отдохнуть 10 секунд (не больше) и сделать повтор.

Боковая планка делается таким образом:

  • Нужно лечь на правый бок, оперевшись на ладонь руки. Теперь следует приподнять бедра вместе с голенью, чтобы упор стал еще на стопы, причем они должны быть вместе, а носки направлены вперед.
  • В таком положении нужно также продержаться в течение не менее одной минуты.
  • Затем следует короткий отдых (10 секунд будет вполне достаточно), и выполняется повтор уже на другом боку.

Подобные эффективные тренировки дома отличаются тем, что позволяют развивать мышечный аппарат кора – это те ткани, которые обеспечивают стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В результате регулярного выполнения упражнения руки и ноги станут более сильными.

Отжимания

С этим упражнением знаком каждый, но в то же время его важность не стоит недооценивать! При желании здесь можно составить целую программу, однако для тренировок у себя дома достаточно выполнять элементарные движения.

И для начала необходимо принять нужное положение. То есть лечь лицом вниз, (лучше использовать при этом коврик), расставив руки на ширину плеч. Теперь руками следует поднимать и опускать тело, удерживая его прямо. При этом нужно следить за тем, чтобы животом не касаться пола.

Кроме этого, не должно быть прогибов в пояснице, также не следует поднимать ягодицы выше спины. Голова во время выполнения упражнения все время опущена вниз.

Подтягивание

Для выполнения этого упражнения для тренировок дома как раз понадобится установить в дверном проеме турник. Здесь программа также богата и разнообразна, но, тренируясь дома, достаточно выполнять классические подтягивания. Стоит заметить, что в этом случае нагрузка на мышцы создается большая, нежели при отжимании.

С техникой выполнения знаком каждый. Руками следует обхватить перекладину на ширине плеч. При этом большой палец каждой руки должен располагаться внизу. Ноги следует скрестить и немного согнуть, что позволит делать подтягивания, невзирая на рост и не задевая при этом пола. Теперь потягиваться вверх и опускаться вниз. Чтобы избежать травм, не следует делать рывки, а также полностью расслаблять руки.

При выполнении подтягивания работают мышцы спины, бицепсы, трицепсы, включая плечевой пояс.

Приседания с использованием гантелей

В этом случае необходимо выполнять несколько подходов по 20 или 30 раз, не меньше. И для начала следует встать прямо, ноги – параллельно плечам. Руки со снарядами прямые вдоль корпуса. Прогиб в спине сохраняется, колени с носками направлены вперед. Теперь можно приседать и, поднимаясь, возвращаться в исходное положение. Движения нужно совершать медленные, причем колени до конца не разгибать.

В этом случае тренировки дома способствуют укреплению самых крупных мышц тела – ягодиц и бедер. А поскольку в ходе приседания расходуется большое количество калорий, то для тех людей, которые желают похудеть, это идеальное средство по сбросу лишнего веса. Причем практически не затратно.

Составление комплекса

Необходимо заранее составить свой комплекс упражнений с количеством подходов и повторов в зависимости от своей физической подготовки. Обычно можно заниматься 3 или 4 раза в неделю, о чем уже было упомянуто, но в идеале выполнять упражнения следует ежедневно определенное количество времени (60 либо 90 минут).

Примерный комплекс:

  • Разведение гантелей – допустимо выполнять от 4 до 6 подходов по 10-15 раз.
  • Выпады – количество подходов: от 3 до 4, 8-15 раз.
  • Планка – здесь можно делать по 4-8 подходов. При этом мужчинам следует держать в течение 2 минут, не меньше. Женщинам достаточно 60 секунд.
  • Отжимание – для мужчин это 3 или 4 подхода по 12-15 раз. Что касается женщин, то они должно выполнять столько раз, сколько смогут (максимум), по 2-3 подхода.
  • Подтягивание – здесь количество выполнений такое же, как при отжимании.
  • Приседания – численность подходов: от 2 до 4 по 25-30 раз.

Что касается веса снарядов, то мужчинам для тренировок дома в силу большей физической выносливости следует использовать гантели весом не менее 5-10 кг. Женщинам по понятным причинам можно выбрать снаряды полегче – от 2 до 5 кг.

evehealth.ru

Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник похудения) [2018]

 

Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета.

 

Так почему же проблема все еще так актуальна?

 

На пути к идеальному телу стоит множество препятствий: неправильный расчет времени, лень, отсутствие грамотной программы нагрузок, сбалансированного режима.

 

И если побороть праздность каждый может только самостоятельно, с тренировками поможем вам мы.

 

Ниже представлена информация, по кусочкам собранная и систематизированная в своеобразную инструкцию, на основе которой вы действительно сможете похудеть и привести свое тело в тонус.

 

Содержание:

  1. Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом
  2. Подробные рекомендации по разминке
  3. Кардио — это жизнь.
  4. Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях

 

 

Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

 

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

 

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

 

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

 

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

 

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.

 

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзал

 

Дома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:

 

  1. Сэкономить массу времени. Можно сразу прикинуть даже сколько именно. Полчаса в среднем добираться до спортклуба, минут 20 переодеваться, час–полтора проходит фитнес-сессия, еще 40 на водные процедуры, фен и полный сбор. Столько же времени домой усталым шагом. В итоге получается приличный кусок дня, не каждый может это себе позволить. Дома весь процесс сводится к интенсивной тренировке 30–40 минут и скоростному душу. Один час для себя найти всегда можно.
  2. Не тратить лишние деньги. Абонемент в хороший клуб стоит дорого, плюс надобность во многих спортивных «игрушках» (специальные бутылки для воды, перчатки) и дорогой экипировке отпадает сама собой. Красоваться дома не перед кем. Представленные ниже тренировки в домашних условиях для девушек разработаны для похудения, а не для хвастливых фото или селфи в зеркалах.
  3. Нет психологических ограничений. Да, мы стесняемся окружающих людей и даже тренера. Это загоняет в ступор, сложно свободно проявлять себя. Занятия в привычной среде помогают адаптироваться новичкам и не стесняться своего тела, привыкнуть потеть, выкладываться «на полную» и не стыдиться этого.

 

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

 

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

 

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих

 

Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

 

Подробные рекомендации по разминке

Тренировка для похудения (для девушек) в домашних условиях — это терабайты видео, которые находятся в свободном доступе, но только от вас будет зависеть эффективность этих упражнений.

 

Найти информацию совсем несложно.

 

Помните, без практики хорошей техники выполнения не бывает. Потому начинайте свой первый тренинг скорее!

 

Важнейшим условием начала тренировок в домашних условиях для девушек для похудения без инвентаря является разминка:

 

  1. Вращательными движениями медленно разомните шею. Достаточно будет сделать 10 кругов в одну и другую сторону. Избегайте резких движений (особенно утром, когда тело еще сонное). Произведите наклоны головы, только медленно.
  2. Попрыгайте на месте с разводом рук и ног в стороны. Старайтесь хлопнуть над головой. Продолжаем упражнение, только теперь кисти заводим за себя.
  3. Широко раздвиньте ноги и локтями потянитесь к полу. Сделайте глубокий выпад вперед, коснитесь одноименным локтем пола, постарайтесь это сделать хотя бы приблизительно.
  4. Встаньте ровно, на выдохе опуститесь вперед, прогибаясь в пояснице и на руках дойдите до положения, когда вы сможете отжаться или хотя бы немного постоять «в планке». Ноги ровные, прямые в коленях.
  5. По малой, средней и большой траектории опишите круги руками сначала вперед, а затем назад. «Прокрутите» колени и щиколотки в суставах. Прочувствуйте, где именно у вас зажаты мышцы и растяните это место.

 

Знаменитая планка может быть и частью разминки

 

Без хорошей разминки кардио или силовая нагрузка не будет так эффективна.

 

Плюс ко всему, существует большая угроза травмироваться. Это надолго выбьет вас из колеи и занятия спортом отложатся на неопределенное время.

 

После упражнений лучше всего сделать растяжку.

 

Совет: если хотите разогреться для кардио на все 100%, сделайте 30–40 бурпи: ложитесь на пол как при отжиманиях, затем подтяните колени к груди, разогнитесь и  выпрыгните вверх, совершив руками хлопок. Это невероятно действенное упражнение хорошо укрепляет тело.

 

Наглядное пособие, как правильно делать бурпи

 

Кардио — это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

 

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

 

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

 

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

 

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

 

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

 

  1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом.
  2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
  3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
  4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
  5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

 

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

 

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

 

Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту.

 

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)

  1. Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
  2. Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с  естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
  3. Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
  4. Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
  5. Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим. Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
  6. Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т. д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
  7. Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.

 

Когда отжиматься от дивана или кровати будет легко, переходите к варианту, изображенному на фото. Это усилит нагрузку

 

Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело.

 

Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед.

 

Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!

 

Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.

 

life-reactor.com

Секреты эффективных тренировок дома

Одной из главных отговорок для того, чтобы не заниматься спортом, является отсутствие возможности ходить в зал. Да, тренажерный зал — идеальное место для работы над своим телом, но это отнюдь не обязательное условие для достижения хороших результатов!

У большинства молодых мамочек нет возможности оставить свое дитя и отправиться на занятия в зал, но это совсем не страшно! Главное — желание. Если оно есть и вы готовы приложить максимум сил за фигуру своей мечты, то немедленно приступайте к занятиям дома. При соблюдении правильного питания и режима, вы быстро достигнете успехов, занимаясь у себя дома.

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках, которые легко можно выполнять вне тренажерного зала.

Из инвентаря для занятий вам понадобятся только гантели. Они не займут слишком много места и стоят не так дорого, как другой инвентарь, зато использовать их можно разными способами и очень эффективно.

Приступая к занятиям впервые, при условии отсутствия у вас проблем со здоровьем, необходимо начать с общеукрепляющих занятий. К этому мы относим базовые упражнения — выпады, приседания, тяги, жимы гантелей. Так прорабатывается все тело одновременно с хорошей нагрузкой.

Важный аспект тренировок

Многие хотят добиться результатов в одной конкретной зоне — подтянуть живот, руки, уменьшить бедра или накачать ноги. Работа над одним участком тела невозможна. Мы прорабатываем все тело сразу, воздействуя на все мышцы и разгоняя метаболизм. Ведь процесс отложения жира идет не только в одном месте, а по всему организму в целом. Поэтому работаем над всеми участками одновременно, приводя свою фигуру в нужную форму.

Эффект силовых тренировок

Занимаясь похудением, вы никогда не достигнете красивой подтянутой фигуры. Ни диеты, ни кардио тренировки не подтянут ягодицы и не придадут фигуре точеную форму. Силовая нагрузка переносится организмом тяжелее, однако эти усилия стоят того! Красивое тело требует больших усилий! Выбор за вами — лениться или брать себя в руки и усиленно трудиться.

Популярно мнение, что занятия с отягощениями, силовые тренировки скучны и неинтересны. Многие девушки, однажды потренировавшись в зале и не получив желаемых результатов, не видят смысла качать мышцы. Причин этому может быть много — от неверных упражнений до нарушений техники выполнения. Именно поэтому силовые нагрузки имеют множество нюансов, которые так необходимо соблюдать. Что самое главное при тренировках на силу? Хорошая самодисциплина. А для этого нужна сильная мотивация на успех. Соблюдение режима тренировок и отдыха, рациона питания и готовность к большим энергозатратам — вот то, что должно стать частью вас.

Пара слов о целлюлите

Маркетологи каждый день придумывают тысячу и один новый способ того, как же избавиться от целлюлита. Поверьте, ни одно масло, крем или таблетки не избавят вас от неровностей кожи раз и навсегда. Существуют простые законы, согласно которым работает наш организм. Именно основываясь на них, можно с уверенностью сказать то, что от целлюлита избавит вас лишь спорт в сочетании с правильным питанием. Такие науки, как биомеханика, физиология, анатомия и биохимия давно доказали, что «апельсиновая корка» на теле лечится только изнутри, не поддаваясь внешним воздействиям.

Видео-тренировки

Начинать заниматься самостоятельно достаточно рискованно в плане неэффективности выбранных упражнений и техники. Но в современном мире нашли выход и из этой ситуации! В интернете можно найти массу видео-тренировок, с помощью которых можно успешно заниматься. При их выборе будьте предельно аккуратны: слоганы о том, что с помощью одних приседаний вы добьетесь стройного тела должны отпугнуть вас.

❂ Тренировки в домашнем спортзале

❂ Фитнес дома - пять видеоуроков

❂ 7-дневная программа тренировок не выходя из дома

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Как сделать тренировки дома максимально комфортными и эффективными

Как проводить тренировки в домашних условиях: полезные советы


Жиросжигающие тренировки дают хорошие результаты (фото: www.avon-perm.ru)

Оптимальная формула тренировок: кардионагрузка и силовые упражнения. Кардионагрузка тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки придают мышцам рельеф и упругость.

Чтобы сжечь подкожные жировые отложения, достаточно скорректировать рацион, для уничтожения внутреннего жира диет недостаточно. Комплекс занятий составляется индивидуально, с учетом многих факторов: состояния здоровья, возраста, комплекции тела и предпочтений. Однако чтобы упражнения приносили пользу, нужно учитывать следующее:

  • Для максимально эффективного сжигания жира лучше заниматься утром. После сна в организме нет гликогена, поэтому быстрее начнут использоваться запасы энергии из «депо». Также висцеральный жир быстрее освобождается после силовой тренировки.
  • Жиросжигающие процессы происходят наиболее интенсивно после 30-ти минут непрерывной физкультуры.
  • Комплекс рекомендуется составить таким образом: 2 дня силовых упражнений и 3 дня кардионагрузок – чередование видов деятельности куда эффективнее монозанятий.
  • За 2 часа до занятия не есть, соблюдать питьевой режим (вода, зеленый чай, несладкий морс активизируют метаболизм). Если вы хотите дополнительно принимать средства для сжигания жира, посоветуйтесь с врачом: он поможет подобрать вид и дозировку.
  • Следите за пульсом, так вы поймете, насколько эффективны ваши занятия. Средняя нагрузка варьируется между 120 и 150 ударами в минуту. Если пульс не учащенный, значит, тренировка не эффективна, а если зашкаливает, вы можете нанести вред своему организму.
  • Не нужно скупать для дома много спортивного инвентаря, зачастую он потом просто пылится в кладовке. Набор начинающего – это гантели, бодибар (гимнастическая палка) и мягкий коврик. По желанию можно приобрести обруч, фитбол или степ-платформу и разнообразить упражнения.
  • Интервальная тренировка (чередование быстрых и медленных упражнений) всегда эффективнее монотонного ритма.
  • Даже в домашних условиях занимайтесь в специальной одежде и обуви – вы сформируете подходящий настрой и сможете наблюдать за изменениями фигуры.
  • Поставьте себе цель: красивый рельеф или желание похудеть на размер – отличный мотиватор.
  • Ведите дома календарь тренировок, записывайте свои достижения. Можно также завести дневник питания, ведь только тандем питание+спорт дает оптимальный результат.
  • Найдите себе напарника: в конце концов, рельеф мышц и тонкая талия – мечта многих девушек, а вдвоем заниматься будет не так скучно. Такой вот клуб по интересам.

Лучшие упражнения и программа дневной тренировки


Дома можно заниматься по онлайн-тренировкам (фото: www.medabootme.ru)

В последнее время популярность приобрел комплекс кроссфит – он появился в начале 21 века и включает упражнения на все группы мышц. Кроссфит – сложная программа, зато развивает скорость, выносливость, координацию и дыхательную систему. Уже спустя пару недель вы заметите, что мышцы приобретают приятный глазу рельеф и упругость.

Особенность тренировок кроссфит – их интенсивность. Длится занятие 30-35 минут без отдыха, иногда задействуется интервальная вариация упражнений. Рывки, гребля, тяга, приседания, жим, выпады – все это входит в программу тренировки. Интересно, но в профессиональных кроссфит залах вы не найдете привычных тренажеров, это склад всевозможных гантелей, турников, мячей, гирь, грифов с блинами. Программа кроссфит начинается с разминки (мышцы должны быть разогреты), после этого прорабатываются крупные мышцы (выпады, приседания жим). Затем можно переходить к мелким группам – упражнения с гантелями. Тренировка заканчивается упражнениями на прокачку пресса или кардионагрузкой.

Самые популярные кардиоупражнения: прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег, подвижные танцы, гребля, катание на лыжах, коньках и др.

Ориентировочная программа тренировки в домашних условиях:

Кроссфит – это, конечно, замечательно, но он доступен физически подготовленным людям. Начинающим лучше ограничиться традиционными комплексами:

  • Разминка 10 минут (вы прогреваете мышцы и подготавливаете организм к нагрузке).
  • Выпады с гантелями (по 10 на каждую ногу). Сначала делаем выпады вперед, потом минуту отдыхаем и выпады в сторону.
  • Кик-серия. Встаньте в боксерскую стойку, слегка согните ноги. Делайте махи руками по очереди вперед и вбок, те же движения повторите ногами (по 20 раз из серии на каждую ногу).
  • Обратные отжимания. Вам понадобится стул. Обопритесь на него руками, ноги вытягиваем вперед и сгибаем руки. Не меньше 2 подходов по 10 раз.
  • Приседания (сначала обычные, потом с гантелями или блином) – по 15 раз, 2 подхода.
  • Ложимся на коврик. Делаем отжимания (15 раз).
  • Прокачка пресса. 20 раз скручивания, 20 раз опускаем и поднимаем выпрямленные ноги (можно подложить руки под ягодицы).
  • Завершаем комплекс кардионагрузкой (прыжки на месте, легкий бег).

Комплекс занятий для каждого типа фигуры


Интервальные тренировки помогают быстрее и эффективнее сбросить надоевший вес (фото: www.faktor-sporta.ru)

Выделяют три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Мезоморфов и эктоморфов можно назвать счастливчиками: им сложно набрать лишний вес и легче получить рельеф пресса. Для эндоморфа сжигание жира – приоритетная задача. Этот тип телосложения отличается округлыми формами: при невысоком росте у девушки широкая грудная клетка, а в области талии, бедер и ягодиц прекрасно размещаются жировые запасы. Кстати, 50% женщин имеет именно строение тела по типу эндоморфа.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и частыми, в приоритете интервальная программа с большим количеством повторов и минимальным отдыхом. Длится интервальная тренировка до 1,5 часов. Для эндоморфа не подходят занятия с большими весами и малым количеством подходов: они развивают силу, дают рельеф, но не уменьшают жировую ткань.

В качестве кардионагрузки для эндоморфа рекомендуется: бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба. Интервальная программа постепенно усложняется: меняются виды деятельности, дается нагрузка на разные группы мышц. Только при разумной нагрузке мы сжигаем накопившуюся энергию, а не мышечную массу.

Чтобы активизировать метаболизм и сжигание жира проходило более успешно, нужно корректировать рацион. 50% меню должны составлять белки, 35% - углеводы и 15% жиры. Лучшие друзья эндоморфа – продукты, активизирующие сжигание жировых запасов: пряности, зелень, фрукты, овощи, зеленый чай, минеральная вода без газа.

Читайте также: Сжигание жира у мужчин: спортивная высокобелковая диета

Хотите попробовать свои силы и узнать, что такое интервальная тренировка? Тогда смотрите в видео ниже интересные онлайн-занятия с профессиональным тренером.

hudey.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *