Правильное питание для роста мышц: полезная информация :: SYL.ru

Правильное питание для роста мышц

Большинство мужчин, которые занимаются спортом и регулярно посещают тренажерный зал, так или иначе сталкиваются с проблемой наращивания мышц. Даже при постоянных и интенсивных тренировках с увеличением физической нагрузки  мышцы перестают расти. Остановка роста мышечной массы происходит из-за весьма банальной причины. Это несоблюдение правильного режима питания, который способствует росту мышц. Здесь не нужна эксклюзивная диета, все, что необходимо — это сделать вашу пищу сбалансированной и направленной на набор массы. Правильное питание для роста мышц – залог успеха бодибилдера. В рацион питания спортсмена, который набирает массу, должны входить многие органические вещества, такие как  жиры, белки и углеводы.

Правильное питание для роста мышц: белки

Белки отвечают за развитие и рост мышечных волокон, восстанавливают их. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. В случае если в рационе спортсмена наблюдается недостаток этого компонента, о росте мышц и наборе массы можно просто забыть. Ежедневно организм должен получать достаточное количество белка для укрепления мышечных волокон и их восстановления. Дневную норму рассчитать достаточно просто: на каждый килограмм веса спортсмену  нужно употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка. Это означает, что для бодибилдера весом в 90 кг норма — от 135 до 225 грамм. Продукты питания с содержанием белка: птица, рыба, молоко, красное мясо, яйцо, нежирный творог, крупы и бобовые.

Правильное питание для роста мышц: углеводы

Доля углеводов в пище должна составлять от 50 до 60% от общего ежедневного рациона. Энергетический обмен организма производится с помощью углеводов. Они дают энергию мышечным тканям и обеспечивают кровь человека глюкозой. После окисления одного грамма углеводов производится 4 ккал энергии. Необходимые углеводы содержатся в растительной пище, такой как зерновые культуры, фрукты и овощи. Также углеводы содержатся в апельсинах, грейпфрутах, картофеле, бананах, буром рисе, помидорах и т.д.

Правильное питание для роста мышц: жиры

Жиры играют важнейшую роль в сохранении иммунитета, образовании клеток, а это необходимое условие для роста мышц. В ежедневном рационе жиры должны присутствовать в размере 10-15% от общего количества пищи. Наиболее часто используемые продукты, в которых высокое содержание жиров — это сливочное и растительное масло. Употребляя молочные продукты и мясную пищу, вы получите суточную норму жиров.

Как правильно питаться при тренировках?

Во время тренировок организм сжигает достаточно большое количество энергии. Для того чтобы эту энергию получить, потребуется за полчаса до тренировки выпить белково-углеводный коктейль. Непосредственно после тренировки также принимается протеиновый коктейль, но уже с большим содержанием самого белка, для восполнения энергии и доставки в организм строительного материала для мышечных волокон (т.е. белка).

Как правильно питаться спортсменам?

К счастью, люди, которые профессионально занимаются спортом, уже знают ответ на данный вопрос. В профессиональном спорте куда более высокие планки показателей, и питание там назначают в зависимости от потребностей самого спортсмена, при этом делая уклон на вид спорта. Поэтому универсального рецепта нет.

www.syl.ru

универсальный список белковой пищи для эффективной тренировки

Отправляясь на очередную тренировку, мы прикладываем все усилия для развития силы, выносливости и красоты мышц, но результат, к сожалению, не всегда радует. Иногда причиной медленного и слабого прироста мышечной массы становится неправильное питание: далеко не все продукты способствуют превращению хрупкого Давида в мощного Голиафа.

Известно, что основу правильного питания спортсмена составляют белковые продукты. Это не означает, что все остальное следует исключить. И углеводам, и жирам должно найтись место в суточном рационе человека, ведущего активный образ жизни, но потребность в них гораздо меньше, чем в полноценной белковой пище.

Кстати, получать углеводы и жиры тоже лучше из полезной пищи — орехов, картофеля, разных каш, овощей и фруктов, а не из сладкой выпечки, конфет и сливочного масла.

---

Примерное соотношение составляющих суточного рациона должно выглядеть следующим образом: 30% — углеводы, 20% — жиры и 50% — белки. Количество белка должно составлять 1,5-2 г на один килограмм веса спортсмена.

Существует ряд правил, соблюдение которых сможет приблизить вас к заветному результату. Независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или посещаете тренажерный зал, потребность в углеводах лучше удовлетворять в первой половине дня и непосредственно после тренировки. Зная, какие продукты питания способствуют активному росту мышц, вы сделаете свои тренировки более эффективными и повысите темпы прироста массы.

Список полезных продуктов: белковая пища для ваших мышц

Основные белковые продукты для роста мышц, в принципе, доступны и популярны.

Однозначно заслуживают включения в «золотой» список:

• индюшиная или куриная грудка — фаворит многих бодибилдеров, недорогой, нежирный и не требующий трудоемкого приготовления источник белка;
• яичный белок и желток — источник аминокислот и необходимого для выносливости мышечных связок витамина D;
• тунец — всего одна банка консервированного тунца в собственном соку, съеденная после тренировки, восполнит срочную потребность в белке;
• гречка — содержит меньше углеводов, чем другие виды круп, и вдобавок является отличным источником аминокислот, так что хотя бы пару раз в неделю стоит баловать себя этой простой и вкусной кашей;
• творог — содержит и белок, и кальций;
• йогурты и молоко — с молочными продуктами спортивное питание будет полноценным;
• сельдь и скумбрия — источники жизненно необходимого мышцам креатина;
• чечевица — содержит около 26% полноценного растительного белка, а также железо, цинк и множество других микроэлементов, необходимых спортсменам для гармоничного развития;
• сладкий перец и кресс-салат — продукты, буквально нашпигованные витамином С, выполняющим роль антиоксиданта и помогающим активно наращивать мышцы.

Это самые что ни на есть натуральные продукты для укрепления и роста мышц, и купить их можно в обычном продуктовом магазине. Если вы твердо решили улучшить свои формы, стоит дополнительно принимать специальные добавки — не волшебные «пилюли», которые в мгновение ока превратят астеника в бугрящегося мышцами атлета, а полезные препараты, без которых сложно добиться адекватного результата.

Какие добавки помогают наращивать мышечную массу?

Чтобы занятия спортом обеспечивали нужный эффект, недостаточно питаться правильными продуктами: для роста мышц до и после тренировок употребляйте добавки для восполнения дефицита необходимых веществ. Прежде всего — мультивитаминные комплексы: человеку, активно занимающемуся спортом, они необходимы для подстраховки.

Даже при грамотно составленном рационе можно получать недостаточное количество того или иного витамина, в результате организм будет страдать, а зачем это нужно?

Еще одна полезная добавка — рыбий жир: он продается в большинстве аптек и стоит недорого. Не игнорируйте ВСАА — это важнейший элемент правильного спортивного питания, способный принести пользы не меньше, чем правильно подобранные белковые продукты для роста мышц; может применяться в домашних условиях и представляет собой набор основных аминокислот.

Это, по сути, антикатаболитическое средство: принимая его на ночь или с утра, вы замедляете естественные процессы разрушения мышц.

---

Рекомендуется приобретать аминокислоты ВСАА в виде капсул и внимательно относиться к выбору производителя.

Многие тренеры, специалисты по спортивному питанию и опытные атлеты рекомендуют добавить в список еще и протеин: несмотря на огромное количество копий, сломанных в спорах о необходимости приема этой добавки, в конечном итоге общее мнение все же сводится к однозначной пользе дополнительных порций белка.

Сывороточный протеин производится из натурального молочного сырья и либо приносит пользу, либо вообще никак не сказывается на состоянии организма. Но это не означает, что можно заменять полноценный прием пищи протеиновым коктейлем: лучше выпить его непосредственно после тренировки (например, в раздевалке), чтобы мышцы получили солидную порцию белка — тогда отдача от занятий будет на порядок выше. Казеин (другой тип белка, также выделяемый из молока) нужно принимать на ночь, чтобы обеспечить мышцам полноценное питание во время сна.

Если наряду с наращиванием мышечной массы стоит задача избавиться от излишков жира, обратите внимание на L-карнитин — вещество, которое еще называют «витамином Bt» и активно используют в любительском и профессиональном фитнесе в качестве сжигателя жира.

Естественная выработка L-карнитина в человеческом организме происходит только при сбалансированном питании с большим количеством животного белка, поэтому при соблюдении диеты и одновременных занятиях спортом рекомендуется ввести эту добавку для более эффективного расщепления жиров.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Правильное питание для роста мышц

Многие мужчины, которые начинали заниматься спортом и регулярно ходить в тренажерный зал, рано или поздно сталкивались с проблемой роста мышц. В какой-то период времени мышцы тела переставали увеличиваться, хотя тренировочные занятия они не пропускали и постепенно увеличивали физическую нагрузку.

А остановка мышечной массы происходила по довольно простой причине. Мужчины не соблюдали правильное питание для роста мышц, которое не является эксклюзивной диетой, с определенным списком продуктов: вам нужно лишь сделать ваше ежедневное питание сбалансированным.

То есть в рацион питания для роста мышц должны входить все органические вещества — белки, жиры и углеводы.

Белки отвечают за восстановление и дальнейший рост мышц. Они являются строительным материалом для мышечной массы. Если в вашем рационе не будет хватать белка, то об увеличении мышечной массы можете забыть. Ежедневно вам нужно употреблять столько белка, сколько необходимо вашему организму для роста мышц. Как это рассчитать? На каждый килограмм вашего тела вы должны съедать 1,5-2,5 г белка. То есть человеку, весом 80 кг нужно съедать в день от 120 до 200 г белка.

Необходимые продукты питания с высоким содержанием белка для роста мышц: красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко, творог нежирный, бобовые, крупы.

Углеводов в вашем рационе питания для роста мышц должно быть примерно 50-60% от общего количества пищи в день. Углеводы отвечают за энергетический обмен в вашем организме. Именно они обеспечивают кровь глюкозой и дают энергию вашим мышцам. При окислении одного грамма углеводов происходит выделение примерно 4-х ккал энергии.

Необходимые продукты питания с высоким содержанием углеводов для роста мышц это вся растительная пища — овощи, фрукты и зерновые культуры: апельсины, грейпфруты, бананы, картофель, бурый рис, хлеб грубого помола, помидоры и т.д.

Жиры также играют незаменимую роль в сохранении вашего иммунитета и структурном образовании клетки, что в свою очередь является необходимым условием для роста мышц. Жиров в вашем рационе должно быть примерно10-15% от ежедневного общего количества пищи.

Самые широко используемые продукты с высоким содержанием жиров это растительное и сливочное масло. Также можно отметить, что употребляя мясную и молочную пищу, вы будете получать суточную норму жиров, которая уже содержится в этих продуктах.

Существует мнение, что детское питание также может употребляться для роста мышц. Ведь в нем содержится большое количество белка, столь необходимого для развития мышечного роста. Но данный вид питания все-таки предназначен для детей грудного возраста и, чтобы получить необходимую суточную норму взрослому нужно съесть значительно больше детской нормы. Соответственно денежные затраты на детское питание для роста мышц будут значительно выше спортивных пищевых добавок. Вреда такой способ получения необходимых веществ не принесет, но, наверное, разумней будет приобрести спортивное питание для более быстрого роста мышц. Это совсем не значит, что вы должны полностью перейти на заменители домашней пищи. Нет. Просто если вы хотите добиться оптимальных результатов в области развития вашего тела, вам необходимо к домашнему питанию для роста мышц подключить профессиональные пищевые биодобавки.

Ниже приведена примерная таблица питания для интенсивного роста мышц. Обратите внимание на то, что вам следует принимать пищу не меньше 5-6 раз в день.

Завтрак 8:00	4 яичных белка (подогретых и залитых холодным соком), 1 грейпфрут, 200 г творога,1 большая тарелка овсяных хлопьев, 2 ломтика белого хлеба (с медом или вареньем), 2 чашки молока
Второй завтрак 10:30	80 г сухофруктов, 1 печёная картофелина, 1 чашка сока
Обед 12:00	1 куриная ножка,200 г макарон,1 чашка сока, 1 печёная картофелина,1 банан или 1 другой фрукт
Приём пищи перед тренировкой 16:00	80 грамм сухофруктов,1 печёная картофелина,1 чашка сока с углеводным напитком и яичным протеином
Ужин 19:00	1 большая тарелка салата,200 г поджаренного говяжьего фарша или бифштекс, большая порция овощей, 2 булочки или два кусочка белого хлеба
Вечерний перекус 22:00	1 чашка йоргута,3 яичных белка (с соком)

 

kak-bog.ru

Как быстро набрать мышечную массу девушке?

Многие люди ведут активный образ жизни, стараясь поддерживать своё тело в превосходной физической форме. Для этого им необходимо постоянно заниматься тренировками, раз за разом улучшая показатели производительности и достигая новых рубежей на пути к совершенству. Достичь подобных результатов невозможно без соблюдения специфического режима, кроме тренировок в этом поможет правильное питание для роста мышц, а также использование специальных средств, относящихся к категории спортивных добавок.

Если последние обладают достаточно высокой стоимостью, то правильно составленное в домашних условиях меню позволит обойтись малыми расходами, а также не потребует заказывать специальные препараты, ожидая доставки по несколько дней или даже недель.

Фазы правильного питания

Большинство женщин хочет, чтобы спортивные достижения никак не отражались на их фигуре. Им кажется, что достаточно просто похудеть и затем умеренно питаться, чтобы добиться качественного прироста мышц. Однако профессиональные спортсмены знают, что без питательных веществ, которые способствуют набору массы тела, достичь существенного прироста силовых показателей не получится.

Поэтому они разделяют питание на две фазы:

• в первую производится ускоренный набор массы тела, который происходит не только благодаря росту мышечной ткани, но и за счет увеличения объема жировых прослоек;
• во вторую же делается все для сжигания жира — на профессиональном жаргоне бодибилдеров она называется «сушкой».

Меню при наборе массы тела должно быть максимально полным — в него стоит включить белки, жиры и углеводы в количестве, достаточном для удовлетворения всех потребностей человека.

В домашних условиях особенно стоит налегать на мясо, молочные продукты, а также рыбу, растительные жиры, фрукты, овощи и многое другое. Запрещенной будет лишь еда, содержащая немалое количество вредных веществ, негативно воздействующих на человеческий организм:

• говяжий жир;
• трансгенные продукты, содержащиеся в фаст-фуде и покупных готовых блюдах;
• химические красители, консерванты и прочие добавки.

А вот во второй фазе стоит потрудиться, чтобы добиться сжигания жира. Питание будет очень ограниченным, потому что из него нужно полностью исключить жиры, а также свести к минимуму потребление так называемых «быстрых углеводов» — сахара, кондитерских мучных изделий, сиропов на основе разнообразных подсластителей.

В домашних условиях надо особенно налегать на творог, овощи, несладкие фрукты, а также мясо птицы и рыбу. Также полезными в это время будут каши, содержащие сложные углеводы. Подобное питание не позволит добиться ускоренного роста мышц, однако устранит избыток жира и восстановит фигуру, что особенно важно для девушек.

Что именно кушать?

Правильное питание для роста мышц включает огромное количество белков — по оценкам специалистов, для женщин потребуется примерно 10-30 граммов этих органических соединений в день, если произвести пересчет на чистый вес.

Они хороши не только для улучшения силовых показателей, но и для ускоренного сжигания жира, поскольку содержащиеся в белке аминокислоты нормализуют метаболизм человека, заставляя его полностью использовать питательные вещества, а не откладывать их. В домашних условиях получить достаточное количество белка можно из самых разных источников, однако стоит отметить наиболее распространенные и эффективные.

Молочные продукты

Максимальной эффективностью в сжигании жира и повышении мышечной массы отличается творог — он не только улучшает обмен веществ человека, но и позволяет контролировать аппетит. Такой продукт очень долго перерабатывается организмом, поэтому в течение 3-4 часов после его употребления человек не ощущает особенно сильных позывов к приему дополнительного питания.

В домашних условиях лучше использовать творог средней жирности, поскольку в кисломолочном продукте с пометкой «0%» недостает не только жира, но и ряда важнейших аминокислот, влияющих на уровень физического развития тела. Творог стоит кушать на завтрак, а также перед сном — благодаря этому ваш организм не будет испытывать недостатка в строительных материалах для мышечной ткани ни до физических нагрузок, ни после них.

В фазе сжигания жира творогом нередко заменяют 1-2 приема питания, что позволяет существенно уменьшить аппетит, а вместе с ним поступление в организм жиров и «быстрых углеводов».

Большинство женщин употребляет и продукты, полученные при переработке молока с помощью бактериальных культур, например, кефир, йогурт, ряженку и многие другие. Подобная особенность питания прекрасного пола сложилась не случайно — в них содержится молочный протеин, наиболее богатый аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани. Однако есть у него и недостаток — при сжигании жира его почти не используют, поскольку такой белок распадается всего за 1-2 часа, полностью прекращая оказывать свое воздействие на организм человека.

Поэтому специалисты рекомендуют принимать больше молочных продуктов за 30-40 минут до тренировки, а также сразу после нее, чтобы достичь максимального результата. Кстати, существует еще и сывороточный протеин, который является еще более быстродействующим, чем молочный. Для похудения его использовать нерационально, а вот при наборе массы он позволяет получить до 1 кг мышц в неделю!

Яйца

В домашних условиях стоит разработать меню, содержащее достаточно большое количество яиц — они также содержат очень важный белок, имеющий среднюю скорость распада. Кроме того, яйца содержат большое количество глобулина, поддерживающего иммунитет, и фактора роста мышечной ткани, который жизненно необходим как для спортсменов, так и обычных людей.

Яичный протеин выводится из организма примерно за 3-4 часа, благодаря чему его можно принимать вместе с обычным питанием по установленному режиму, чтобы добиться хорошего результата. Белок, содержащийся в яйцах, не очень хорош для сжигания жира, но дает превосходные результаты, выражающиеся в росте мышц. Поэтому его рекомендуют употреблять именно в первой фазе, когда происходит максимальное увеличение массы тела.

Соя

У некоторых женщин может существовать аллергия на белки животного происхождения, кроме творога, который проходит процесс ферментации. Им рекомендуют принимать соевый лецитин, который является гипоаллергенным и содержит очень большое количество питательных веществ. По длительности выведения из организма и периоду сохранения неизменной формы в желудке он лишь немного уступает творогу. Следовательно, может использоваться при сжигании жира, а также употребляться по указанной схеме.

Вместе с тем, соевый лецитин дает отличные результаты и в наборе мышечной массы, показывая результаты прироста за неделю, сопоставимые с молочным протеином.

Все указанные белки, включая творог, молоко, сою и яйца, обязательно должны присутствовать в рационе человека, который хочет добиться прироста мышечной массы и улучшения своих силовых показателей.

lediveka.ru

Протеин в домашних условиях для роста мышц как сделать

Содержание статьи

Люди, занимающиеся спортом, тратят много энергии и килокалорий. Если занятия не преследуют цель похудения, то затраченные силы нуждаются в пополнении. Мужчины, к примеру, от тренировок ждут не только хорошей физической подготовки, а роста мышц, который на практике невозможен без употребления протеина.

Что такое протеин?

Протеин помогает восполнить баланс, потерянных во время физической активности белков и углеводов. Его регулярное применение  помогает нарастить массу и сделать мужской половине спортсменов красивый рельеф мышц.

Таким образом, изолят может заменить прием пищи и насытить организм необходимыми белковыми соединениями тогда, когда нет времени на приготовление обеда после тренировок. К тому же усвоение белков из еды происходит гораздо позже 15 минут, в течение которых после занятий спортом, организм сильно нуждается каллориях для набора массы.

Состав спортивных добавок

Немаловажно перед выбором протеинового питания ознакомиться с его составом и видами, они бывают:

• сывороточными;
• казеиновыми;
• соевыми.

Сывороточные продукты моментально активизируются в организме и обеспечивают его нутриентами. Протеин получают из молочной сыворотки, в зависимости от того какой способ применения будет выбран, изолят может помогать наращивать массу или наоборот, сжигать ее. Плюсом сывороточной смеси является ее максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Ее употребление снижает уровень холестерина и нормализует выработку инсулина в крови, а также положительно воздействует на иммунитет и замедляет процесс старения.

Казеиновые протеины длительное время снабжают организм бодибилдеров аминокислотами. По сравнению с предыдущим видом белковой смеси, он медленнее усваивается организмом, при этом не позволяет менее важным белкам расщепиться раньше его. Данный продукт практически не применяется для набора массы, чаще всего его употребляют перед сном, для поддержания питания мышц в ночное время.

Минусами соевой смеси является не только ее невысокая биологическая ценность, но и способность задерживать усвоение множества питательных веществ. Возможно, этих причин было достаточно для того, чтобы многие спортсмены отказались от продукции. Но, тем не менее такие изоляты, неплохо справляются со снижением уровня холестерина и сокращением количества некоторых видов раковых клеток и снижают риск возникновения болезней сердца без воздействия на репродуктивную систему.

Рецепт изготовления протеина в домашних условиях

Как правило, все содержимое, используемое изготовителем для данного вида питания, можно достать и приготовить в домашних условиях.

Для приготовления понадобится:

• 10 куриных яиц;
• перец;
• соль;
• вода.

Состав и рецепт приготовления достаточно прост, для этого понадобится выполнить несколько несложных действий.

1. Взбить белки, отдельно от желтков.
2. Кастрюлю наполнить кипяченой водой, немного выходя за середину.
3. Перемешивать ингредиенты, до расслоения белка предварительно поставив на медленный огонь.
4. Полученную массу процедить

 

Протеин для девушек

По мнению специалистов, женские и мужские организмы спортсменов не имеют сильных различий. При физической активности обоим требуется не менее 2 гр. белка на килограмм собственной массы.

Не стоит также обращать внимание на то, что пишут некоторые производители продукта, подразделяя на мужской и женский, так как его состав одинаковый. Учитывая то, что спортсменки в редких случаях преследуют цель роста мышц, можно сделать вывод о том, что белка полученного из обычной пищи будет достаточно. К тому же рекомендации об обязательном приеме протеина всем спортсменам не существует.

Протеиновый коктейль из яиц

Напиток для наращивания мышц можно легко сделать своими руками используя доступные всем куриные яйца. Для приготовления коктейля, дополнительно к 2 яйцам понадобиться 2 стакана молока, половина стакана сахара и пакет ванилина. Для его приготовления потребуется сделать следующе:

1. К растертым желткам и 50 граммам сахара добавить половину пакетика ванилина.
2. Белок взбить с оставшимся сахаром.
3. Желтки добавляются в молоко.
4. Сверху емкости с жидкостью выливается взбитая из белков пена и слегка перемешивается.

Для спортсменов любого пола, количество и способ применения высокобелковой смеси, должно рассчитываться индивидуально, в зависимости от интенсивности физической активности и других особенностей организма.

Протеин в домашних условиях — рецепт на видео

justfitnes.ru