Твой дневник — дневник питания и тренировок

Добавок, польза которых доказана наукой, и так было весьма мало (у нас есть статья «4 добавки для фитнеса, за которые отвечает наука«). И рыбий жир был в этом коротком списке. Впрочем, у ученых есть сомнения в его эффективности.Вот как изначально выглядело описание преимуществ омега-3:В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:

• Снижение воспалительных процессов.
• Ускоренное заживление ран.
• Понижение холестерина.
• Борьба с депрессией.
• Понижение кровяного давления.
• Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.

Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:

• Ускорение роста мышечной массы.
• Снижение процента жира в организме.
• Понижение уровня кортизола.
• Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.

Национальный институт здоровья США пишет, что рыбий жир полезен при сердечных заболеваниях, поскольку содержит полезные омега-3 жирные кислоты.Свежие сомнения в пользе рыбьего жираНа сайте FPA специалисты пишут, что на другой странице этого же института со ссылкой на другие исследования пишут обратное — что рыбий жир бесполезен — омега-3 жирные кислоты не снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако при этом те, кто принимает рыбий жир 4 раза в неделю, реже умирают от этих болезней.Американцы ежегодно тратят на добавки, содержащие рыбий жир $1,2 млрд и хотят быть уверенными, что их деньги не пропали впустую. Увы, большинство недавних исследований  показали, что рыбий жир неэффективен. Однако представления о вреде или пользе тех или иных продуктов очень живучи и сохраняются даже после того, как научные исследования их опровергнут. Например, люди продолжают свято верить в силу антиоксидантов, в том числе витамина Е и бета-каротина, убеждены они и в пользе рыбьего жира. Эту убежденность разделяют и многие ученые, возможно потому, что усвоили ее с детства.Статья о сомнениях в пользе рыбьего жира в Washington Post.Люди в целом замучены противоречивыми советами диетологов. Десятилетиями им внушали, что богатые холестерином продукты вредны, а недавно сообщили, что тревога была ложной. (См. также Гид по холестерину на Зожнике). На самом деле, ученые уже давно выяснили, что яичница с беконом не смертельна, но потребителям об этом сообщили только сейчас.Ложным считают и утверждение, что американцы едят слишком много соли. Хотя, согласно другим исследованиям, высокосолевая диета все-таки провоцирует диабет.В 1970- годах американские диетологи призывали граждан есть меньше жиров и больше углеводов. Эту позицию сейчас считают ошибочной.Что касается рыбьего жира, то его, похоже, рекомендовали, не имея достаточных доказательств в его пользу, а затем рекомендации не стали отменять. Так, рыбий жир советует своим пациентам американская кардиологическая организация (American Heart Association), но обосновать свой совет не может.Дискуссия о рыбьем жире и содержащихся в нем омега-3 жирных кислотах тоже имеет долгую историю. Некоторые начинают ее с 1970-х годов, когда два датских исследователя, Ханс Олаф Банг и Йорн Дайберг, посетили деревню инуитов на северо-западе Гренландии и обнаружили, что ее жители почти не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а уровень холестерина и триглицеридов у них в крови очень низкий. При этом они питаются преимущественно жирной животной пищей: китами, тюленями и рыбой. Ученые предположили, что секрет заключается в большом количестве потребляемых омега-3 кислот.В 1989 году британский медицинский журнал Lancet опубликовал исследование, согласно которому мужчины Уэльса, перенесшие инфаркт и принимавшие рыбий жир, в течение последующих 2 лет умирали реже тех, кто рыбий жир не принимал.После этого спрос на рыбий жир неуклонно рос, а в начале 2000-х резко подскочил благодаря рекомендациям Американской кардиологической ассоциации. Она утверждала, что омега-3 кислоты сокращают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя не все исследования этот вывод подтверждали, продукт считался безвредным.Однако в 2003 году оказалось, что среди 3000 мужчин Уэльса, страдавших коронарной недостаточностью и болью в груди, дольше прожили те, кто не ел жирную рыбу и не принимал рыбий жир.В 2014 году специалисты Оклендского университета (Новая Зеландия) проанализировали результаты исследований, посвященных пользе рыбьего жира и опубликованных в 2005-2012 годах. По их данным, только 2 исследования из 18 показали какую-то пользу рыбьего жира.Несмотря на подозрения в неэффективности препарата, его продолжают покупать из-за низкой стоимости, безопасности и доступности. Исследователи отметили, что лишь десятая часть принимающих рыбий жир делает это по назначению врача, остальные 90% — по собственной инициативе.Теоретически, рыбий жир вполне может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако специалисты отмечают, что объектом подобных исследований, как правило, становятся люди, которые этими заболеваниями уже страдают. Обычно они принимают много лекарств, и эффект рыбьего жира на этом фоне может быть незаметен. Не исключено, что он проявится в других условиях.А пока производители рыбьего жира обещают защиту не только от болезней сердца, но и от деменции, болезни Альцгеймера, артритов, астмы, пневмонии, депрессии и суицидальных настроений, морщин, угрей и псориаза. Популярность продукта по-прежнему высока, но и сомнений в его эффективности тоже становится больше.

От Зожника мы хотим добавить наше мнение: на наш взгляд, чем более разнообразно питание (включая рыбий жир), тем больше у организма возможностей взять из еды все необходимые вещества — для развития, иммунитета и просто здорового существования. Мы изложили наше видение основных принципов ЗОЖ в статье «ЗОЖ = Разнообразие & умеренность«.

Источник: Библиотека FPA / fitness-pro.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике:  Польза переедания и 4 урока, которые можно из него извлечь Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения 23 способа возненавидеть фитнес: вредные советы для женщин Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1. Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»?  Читать статью на сайте zozhnik.ru

tvoydnevnik.com

Блоги

• Питание и тренировки
• Курс Как похудеть
• Дневник питания
• Дневник тренировок
• Вес и измерения
• Личные данные
• Подписка/оплата
• Справка/задать вопрос
• общение
• Общая лента
• Блоги
• Истории успеха
• КАК ПОХУДЕТЬ
• Этап 1. Знакомство
• Этап 2. Теория
• Этап 3. Питание
• Этап 4. Привычки
• Этап 5. Тренировки

tvoydnevnik.com

Дневник питания и тренировок — ваш личный фитнес-помощник

Всем привет, друзья. Сегодня мы будем говорить с вами о таких необходимых действиях, как ведение дневника питания и тренировок. Почему это так необходимо, спросите вы.

Во-первых, ведение такого дневника, помогает нам контролировать наши процессы по питанию и наши тренировки. Во-вторых, результаты, которые вы будете видеть каждый день, неделю, месяц, год, позволят вам анализировать и корректировать свои данные, а также работать над ошибками. Что касается питания, то с помощью ежедневного заполнения дневника вы сможете оградить себя от непредвиденных срывов и обжорства.

Есть разные версии дневников по питанию и тренировкам. Например, можно вести дневник вручную, что не очень удобно, использовать специальные формы в программах Excel. Можно использовать мобильные приложения (их очень много), но не все они эффективные и удобные в использовании (такие приложения мы рассмотрим в отдельной статье).

Поэтому мы рекомендуем вам воспользоваться нашим приложением, которое называется Твой Дневник. Если у вас есть цель: похудеть, набрать мышцы, сбалансировано питаться, найти единомышленников, то значит, вы нашили то что вам нужно. Мы создали это приложение для вас. Мы даём вам инструмент — вы достигаете цели.

С помощью нашей программы вы сможете добиться нужных результатов как в правильном питании, так и в спорте в очень короткое время.

Дневник питания

Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.

Основные возможности нашего дневника питания:

[su_list icon=»icon: check» icon_color=»#24f31e»]

• В программе вы можете осуществлять подсчёт калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день.
• Мы сформировали наиболее полную базу продуктов и блюд, которая включает в себя около 9 тыс. наименований продуктов питания с подробным химическим составом.
• Если вдруг вы не нашли в нашей программе какой-либо продукт питания, но вы употребляете его ежедневно и безумно любите, то и это не проблема. Вы можете добавить свой перечень продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки и их химического состава.
• Мы сделали удобный поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов.

[/su_list]

Дневник тренировок

Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого, вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки.

Основные возможности дневника тренировок:

[su_list icon=»icon: check» icon_color=»#24f31e»]

• В нашей программе собрана наиболее полная база упражнений. Вы сможете просматривать таблицу своих тренировок и подходов любой даты, посмотреть технику правильного выполнения того или иного упражнения, а также увидеть фото и видео от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов.
• Если в нашей базе вы не найдёте нужного упражнения, в чём мы, конечно же, сомневаемся, то вы можете создать своё упражнение и внести все параметры для контроля.
• С помощью нашей программы вы сможете вести учёт времени, количество выполняемых подходов, количества повторений, веса снаряда и других параметров необходимые для упражнений.

[/su_list]

Диаграммы и графики

Графики и диаграммы в нашей программе покажут, насколько ваше меню соответствует нормам здорового питания, а также вашей цели. Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов.

Особенности:

[su_list icon=»icon: check» icon_color=»#24f31e»]

• Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения.
• Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов.
• Энергетический баланс за день и за период.
• Процентное соотношение белков, жиров и углеводов за день и по приёмам пищи.
• Какие продукты являются источниками тех или иных нутриентов.
• Выявление истинного дефицита по отдельным нутриентам за длительный период.

[/su_list]

Калькулятор рецептов

Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов, сохранившихся в процессе приготовления, не такое простое дело, как может показаться, на первый взгляд.

Приложение «Твой Дневник» поможет вам это сделать. Создайте собственную базу вкусных и полезных блюд и добавляйте их в свой рацион.

Особенности:

[su_list icon=»icon: check» icon_color=»#24f31e»]

• Выбор различных видов кулинарной обработки: варка, жарка, тушение, запекание и другие.
• Расчёт полного химического состава готового блюда с учётом потери массы и нутриентов при тепловой обработке.
• Определение рейтинга рецепта, то есть его полезности.
• Публикация рецепта в сообществе сайта.

[/su_list]

Контроль веса

Регулярный контроль веса — это такая же необходимая для здоровья гигиеническая процедура, как чистка зубов. Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Твой Дневник», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели.

Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометрическим показателям, таким как вес, обхват груди, талии, бёдер и другим. Настройте свой список, выбрав те показатели, которые важно контролировать именно вам.

[su_button url=»https://re-life.me/tvoj-dnevnik» target=»blank» style=»stroked» background=»#2d2eef» size=»5″ center=»yes» icon=»icon: video-camera» rel=»nofollow» title=»Дневник питания и тренировок»]Твой дневник — начни уже сегодня![/su_button]

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

re-life.me

Твой дневник — сервис ведения дневника питания и тренировок

• Питание и тренировки
• Курс Как похудеть
• Дневник питания
• Дневник тренировок
• Вес и измерения
• Личные данные
• Подписка/оплата
• Справка/задать вопрос
• общение
• Общая лента
• Блоги
• Истории успеха
• КАК ПОХУДЕТЬ
• Этап 1. Знакомство
• Этап 2. Теория
• Этап 3. Питание
• Этап 4. Привычки
• Этап 5. Тренировки

tvoydnevnik.com

Мой дневник питания и тренировок

В этой статье, как вы уже наверное догадались, речь пойдет о том, как я веду дневник тренировок и как слежу за питанием.

Не так давно я снимала видео на тему 6 причин вести дневник питания и тренировок, а также самочувствия.

Он нужен для того, чтобы вы в любой момент могли к нему вернуться и проанализировать, потому что если записываете питание и не худеете, то, возможно, найдете где съели что-то лишнее. Записываете свои тренировки, то сможете посмотреть насколько выросли ваши физические показатели. А записываете самочувствие — поймете, почему в один день вы все можете, а в другой у вас упадок сил, возможно, накануне тренировки съели мало углеводов или не выспались.

В общем сняла ролик, но, виновна, не догадалась показать вам на примере как я веду дневник и какие пункты считаю там обязательными, поэтому сегодня будет этот ролик, заодно вы увидите там пример моего питания и тренировки.

Почему я использую дневник питания и тренировок?

Перед этим расскажу историю, как я к этому пришла.

Когда я уже бросила сидеть на диетах, поняла, что надо питаться правильно и пошла изучать диетологию и фитнес, то помимо теоретических заданий у нас были и практические — нас учили составлять питание своим клиентам, рассказывали, как помогать им достигать их целей, с учетом их предпочтений в еде и так далее. На тот момент еще не было так много приложений и все это делалось в обычной тетрадке с помощью интернета. К сожалению, сейчас ее у меня нет, мы переехали, и она сейчас где-то у мамы в комоде.

Дневник в приложении это удобно!

Позднее появились различные сайты, которые считали калорийность блюд, например, а сейчас и приложения.

Помните, я делала ролик про свои любимые приложения для здорового образа жизни, показывала там примеры таких счетчиков ккал?

Это тоже удобный вариант, телефон у многих всегда с собой.

Я сейчас не всегда считаю каллории

Со временем я научилась контролировать свой вес без этого, тем более моя цель уже не заключается в похудении, я работаю над качеством тела, но в любом случае на начальных этапах это важно и помогает узнать от чего надо отталкиваться. Иногда, когда в процессе похудения останавливается вес, это помогает сдвинуть его с мертвой точки.

В общем сейчас периодически я заполняю интерактивный мотивационный дневник, который заполняют мои подопечные в моем курсе, вот как он выглядит.

Надеюсь, что вы возьмете на заметку эти пункты и выберите самый удобный вариант — будь это симпатичный ежедневник, который приятно взять в руки, записать там что-то, или приложение на телефоне или сайт.

Попробуйте, все на самом деле не так сложно, как вам кажется!

Также добавлю, что цифры на некоторых сайтах или в приложениях могут немного различаться и это тоже не страшно, берите что-то среднее и не зацикливайтесь сильно на этом пожалуйста, ведь в жизни есть много вещей, о которых тоже стоит подумать.

Ответьте в комментариях ведете ли вы дневник?

Ещё статьи на эту тему:

6 причин, почему вы должны вести дневник питания и тренировок

Мои любимые приложения для здорового образа жизни ☀

Тренировки дома — мой спортивный инвентарь!

tanyarybakova.com

Твой Тренер — сайт, который тренирует

Данные удалены

Точно удалить?

Данные удалены

Точно удалить? Самое свежее: Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель
Тимко Илья | 2018-12-25
План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. Как быстро освоить или исправить технику любого упражнения?
Банар Диана | 2018-12-24
Часто люди хотят попробовать новый вид спорта, но не решаются из-за того, что опасаются, что долго придется разучивать новые движения, и это сложно. Данная техника поможет сэкономить очень много времени при освоении. Главное – осознанность и постепенность. Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки
Тимко Илья | 2018-12-21
Этот комплекс упражнений рассчитан для мужиков, у которых уже есть опыт тренировок, которые могут позволить себе только 2 тренировки в неделю и у которых минимум инвентаря. Все упражнения в этом плане сгруппированы в суперсеты. Составление тренировочного плана. Часть 3: 5 правил эффективных тренировок
Банар Диана | 2018-12-12
Тренировки – это система, и важно всю свою жизнь корректировать на достижение результата. Я не говорю про крайние меры когда мы только едим, спим и треним, но в обычной жизни, небольшие корректировки точно сделают лучше и жизнь и спорт. Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок
Банар Диана | 2018-12-11
Как ни странно, то, что я буду писать в одинаковой степени относится и к тяжело- и к легкоатлетам, бегунам, гребцам да и футболистам тоже. Универсальная система для любого вида спорта. (кроме шахмат). ТВОРОГ: его состав и роль и бодибилдинге
Ткаченко Сергей | 2018-12-10
Бытует мнение, что от творога заливает водой на диете. Из своего личного опыта могу сказать, что это не так. Это происходит из-за лактозы при употреблении молока. Но данного углевода в твороге практически нет, так что и заливать нечему. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок
Тимко Илья | 2018-12-07
Данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Составление тренировочного плана. Часть 1: постановка целей
Банар Диана | 2018-12-07
Этот цикл статей будет посвящен правильному планированию подготовки для начинающих и опытных спортсменов. Материал беру из первоисточников: научной работы Л.П. Матвеева «Теория и методика физической культуры», ряда научных статей, а так же спортивного и тренерского опыта. Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок
Тимко Илья | 2018-11-29
Данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок
Тимко Илья | 2018-11-23
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги, спину и пресс. А остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Ещё 20 записей

Самое популярное:

1

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
6 458 653 Здесь вы сможете в автоматическом режиме подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Эту программу я назвал «Тренер Онлайн».

2

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начинающих
2 805 030Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

3

Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
2 721 135Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа «На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь». С одной стороны, такое рвение похвально…

4

План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички
2 392 624Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы.

5

Счётчик потребления калорий
2 268 828Данный счётчик потребления калорий позволит вам точно рассчитать количественные и качественные характеристики вашего меню. Просто выберете из готового списка продуктов нужные вам и введите их вес в граммах.

6

Калькулятор расхода калорий за сутки
1 840 699Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, так как здесь используются много исходных данных и она уже доказала свою точность и эффективность.

7

Комплекс упражнений для похудения
1 828 404Данный комплекс упражнений универсален в плане пола. И рассчитан как на мужчин, так и на женщин. Худеть мы с вами, дамы и господа, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками?

8

Женская диета для похудения
1 692 790Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи.

9

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
1 506 906Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

10

Программа упражнений на похудение для мужчин
1 462 394Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат.

Ещё 20 записей

tvoytrener.com

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

Автор: Константин Магдыч — фитнес-тренер (Ростов-на-Дону)
Место в рейтинге авторов: 32    (стать автором)
Дата: 2018-07-26      Просмотры: 12 723     Оценка: 4.5

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!

Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.

Белки

Факт №1. Белки — это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.

Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.

Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот, при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть. А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при дефиците калорий возможен рост мышц.

И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.

Какие самые полезные белковые продукты?

• Яйца — около 5 г белка в 1шт
• Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
• Творожочек – около 15 г
• Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана — 3 г
• Сыр — 25 г

Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.

Жиры

С жирами история такая — кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% — вредных), с жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это уже тема отдельной статьи.

Углеводы

Углеводы — источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!

Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы — геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.

Про фрукты и овощи

Овощи содержат клетчатку — штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути — это быстрые углеводы!

А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.

Как максимально комфортно создать этот недостаток?

Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.

Пример схемы будет выглядеть так

• 8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)
• 11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
• 14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
• 18-00 прием пищи №3: белок + овощи

Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта развития событий.

Если за неделю мы:

1. Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.
2. Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
3. На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
4. Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно – об этом ниже).

Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто. Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).

Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.

• 11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной
• 14-00 макароны + говядина
• 17-00 курица + овощи
• 20-00 яйца + ветчина
• 23-00 молоко + творог со сметаной

Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?

Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300, максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.

Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге, опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.

Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц = перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают плохо.

Что если согрешил?

Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том, худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на один этот углеводный прием меньше.

А что по читмилам?

Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.

А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com