Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.

Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.

Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.

Как определить норму калорийности?

В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности. Как правило, последний составляет от 35 до 40.

Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.

Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%,  для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.

Какое количество протеина необходимо организму?

Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и  включает в себя множество аминокислот.

Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы. Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.

Суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на каждый килограмм веса. Причем треть от полученного результата должна поступать в организм человека из продуктов животного производства, а все остальное – из растительной пищи.

Норма белка для женщин

Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у  мужчины. По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов. Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.

Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.

Дневная норма белка для спортсменов

Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.

Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.

В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечнососудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.

Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?

Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.

Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.

Что является нормой белка в моче?

Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.

Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.

Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр. А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.

siladiet.ru

Норма белков, жиров и углеводов в день

Всем известно, что продолжительность и качество жизни человека во многом зависит от того, что он ест. Правильно подобранное соотношение белков, углеводов и жиров является основой сбалансированного питания. Каждое из этих веществ играет свою важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Сегодня мы расскажем о том, для чего нужны белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они содержатся, сколько их необходимо нам.

Принято считать, что норма белков, жиров и углеводов в день выражается в следующем соотношении: белков 90 г — 100 г, жиров 90 г — 100 г, а углеводов 360 г — 400 г. Нарушение этого баланса в ту или иную сторону может негативно сказаться на здоровье.

Существуют специальные формулы для расчета количества всех этих необходимых организму веществ. Зависят они от возраста, роста, веса и физической активности человека. Произвести такой расчет можно самостоятельно, а можно воспользоваться готовым калькулятором, просто введя свои данные.

Рассчитать же количество потребляемых за сутки белков, жиров и углеводов вы сможете, если начнете обращать внимание на этикетки продуктов, где содержится вся необходимая информация. Да и в сети сейчас подобные таблицы не являются редкостью.

Белки

Эти вещества по праву называются строительным материалом организма. Они непосредственно участвуют в постоянно идущих процессах замены и восстановления клеток. Помимо этого, белки выполняют защитную функцию в борьбе с чужеродными клетками, транспортную в переносе питательных веществ и двигательную, обеспечивая сокращение мышц.

Пища, содержащая в себе белки, крайне необходима человеку еще и по той причине, что некоторые аминокислоты, содержащиеся в них, либо вообще не синтезируются организмом, либо количества их недостаточно для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Кроме того, белки являются замечательным источником энергии.

Как уже упоминалось выше, суточная норма потребления белков должна составлять около 90 — 100 г или около 1 — 2 грамма белка на 1 кг веса. Стоит отметить, что белки бывают как животного, так и растительного происхождения. Норма дневного потребления должна включать в себя и те, и другие, в примерной пропорции 50/50.

Количество белка, необходимого организму, во многом зависит от образа жизни и количества ежедневных физических нагрузок. Людям, занимающимся физически тяжелым трудом, спортсменам и тому подобным требуется  большее количество белков. У людей, проживающих в северных и высокогорных районах, беременных и кормящих женщин, также существует повышенная необходимость в белках.

Нехватка этого вещества влечет за собой ряд негативных последствий, в частности: у человека снижается иммунитет, ухудшается общее состояние кожных покровов ногтей и волос, возможно возникновение проблем с почками, печенью и сердцем, уменьшается мышечная масса. Однако избыток белка также негативно сказывается на состоянии организма, это ведет к увеличению нервной возбудимости, ухудшению аппетита, образованию жировых отложений на печени и нарушению обменных процессов.

Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы. К продуктам с высоким содержанием белка животного происхождения причисляют: молочные продукты с низким процентом содержания жира (или обезжиренные), некоторые сыры, нежирную телятину и говядину, яичный белок, курицу, рыбу, осетровую икру, креветки, кролика, свиную, говяжью и баранью печень, индейку. К белковым продуктам растительного происхождения относятся: соевое мясо, орехи, все бобовые, крупы наподобие коричневого риса, гречихи и пшена.

Жиры

Распространено мнение о том, что жиры не слишком полезны для здоровья человека. Это абсолютно неверное суждение, так как жиры — это полноценные питательные вещества, одной из целей которых является выработка энергии. Помимо этого, они принимают участие в расщеплении и усвоении жирорастворимых витаминов, а также необходимы для синтезирования половых гормонов.

Жиров при сбалансированном питании потребляется меньше, чем остальных веществ. Однако при их недостатке могут возникать проблемы с кожными покровами, кожа иссушается, образовываются морщины, снижается иммунитет,  ухудшается состояние центральной нервной системы,  падает зрение.

По своему химическому составу жиры представляют сложный комплекс соединений, в основе которых находится элемент глицерин и жирные кислоты. Содержание в жирах глицерина, как правило, ограничивается 10%, основные их свойства определяются жирными кислотами. Следует отметить, что жирные кислоты имеют градацию на три основных категории: насыщенные, моно и полиненасыщенные.

Насыщенные — эти жирные кислоты содержатся в продуктах, которые имеют животное происхождение. Они содержатся в: твердых сортах сыров, животном жире, сливочном масле, жирном мясе и желтках яиц. В рационе дневного питания, насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10%. Чрезмерное их потребление может привести к ожирению, развитию диабета, повышению уровня холестерина в крови, а также возникновению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные — данный вид жирных кислот является наиболее полезным, они достаточно быстро усваиваются организмом и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Самое большое содержание мононенасыщенных жирных кислот присутствует в арахисовом масле, оливковом масле, авокадо и мясе птицы. Однако, не смотря на пользу этих жиров, потребление их должно быть ограничено.

Полиненасыщенные — этот вид жирных кислот играет существенную роль в обмене веществ, способствует жировому обмену, защищает клетки от преждевременного старения, а также участвует в формировании клеточных мембран. Входящие в их состав кислоты Омега-3 и Омега-6 снижают уровень холестерина, тем самым уменьшая возможность возникновения атеросклероза. Высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот отличается: льняное, соевое и ореховое масло, арахис, авокадо, миндаль, семена подсолнечника, жирные сорта рыб и морепродукты.

Углеводы

Они являются самыми распространенными веществами на нашей планете. В клетках животных углеводов относительно немного, около 4-5%, а вот в растительной пище доходит до 90%. Человеческий организм самостоятельно не синтезирует углеводы, поэтому должен получать их с пищей. Одной из основных функций углеводов является поставка необходимой для жизнедеятельности организма энергии, с их помощью обеспечивается около 70-75% необходимого объема. Углеводы имеют разделение на две категории, это: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы (моносахариды). К простым углеводам причисляются всевозможные сахара, из них, наиболее известны широкому кругу фруктоза и сахароза. Простые углеводы достаточно быстро всасываются в кровь, и сразу начинают использоваться нашим организмом для получения энергии. Они в большом количестве встречаются практически во всех видах фруктов, а также в некоторых овощах (тыква, капуста, морковь) и сладостях. Помимо энергетической функции, простые углеводы, повышая уровень содержания глюкозы в крови, стимулируют лучшую работу головного мозга.

Сложные углеводы (полисахариды). К ним, в основном, относятся крахмал и прочие полимеры глюкозы. В отличие от простых, сложные углеводы усваиваются значительно медленнее. Помимо этого они способствуют улучшению пищеварения, выводят холестерин и шлаки из крови, обеспечивают ощущение сытости у человека. Сложные углеводы в достаточном количестве содержатся в крупах, хлебе, макаронных изделиях, овощах, фруктах и особенно в картофеле.

Недостаток углеводов в рационе питания может привести к серьезному нарушению в обмене веществ. В этом случае организм пытается выработать недостающую энергию с использованием жиров и белков, что значительно увеличивает нагрузку на почки и ведет к жировым отложениям на печени. Переизбыток углеводов способен стать причиной ожирения, повышения артериального давления, развития сахарного диабета и общего ухудшения самочувствия.

На сегодняшний день вести здоровый образ жизни старается все больше людей. Перед многими довольно остро стоит вопрос избыточного веса. Отметим, что, как правило, основной причиной лишнего веса является чрезмерно калорийное питание наряду с отсутствием необходимой физической нагрузкой. Для того чтобы без негативных последствий для организма снизить уровень потребляемых калорий,  существует сразу несколько способов:

• замена калорийных продуктов, менее калорийными аналогами. К примеру, йогурт с высоким процентом жирности, заменяется обезжиренным, жареный картофель заменяется отварным, хлеб заменяется на низкокалорийные хлебцы, и так далее;
• способ приготовления. При жарке продуктов необходимо минимизировать количество добавляемого масла. Предпочтение отдавать приготовлению блюд на пару или  отвариванию;
• между приемами пищи в качестве перекуса использовать любые виды фруктов;
• сократить потребление сахара и содержащих его продуктов. Прекрасной заменой  является фруктоза, по количеству содержащихся калорий они находятся на одном уровне, но фруктоза гораздо слаще, а соответственно ее потребуется меньше.

Как видно из сказанного выше, правильно составленный и сбалансированный рацион питания позволяет обеспечить организм всеми необходимыми веществами и вместе с тем не вредить ему. Главное помнить, что во всем нужна мера и правильный, профессиональный подход.

kulinyamka.ru

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Рассчитай дневную норму белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: бели, жиры и углеводы, их называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес. Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности – дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Шаг №1

РАСЧЕТ ОСНОВОГО ОБМЕНА

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен – количество энергии, необходимое  не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 – низкая активность (ты пассивна).
1,3 – умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
1,5 – высокая активность (твоя работа – постоянное движение). Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жира – аж 9 ккал. Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень-очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид. Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами – 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков – 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров – 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов – 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

beauty.ua

Белки жиры углеводы — суточная норма для человека

Белки, жиры, углеводы – суточная норма этих компонентов питания обязательно должна быть сбалансирована. Ученые проводили множество исследований, чтобы определить суточную норму жиров, углеводов и белков. Эта информация наверняка окажется полезной тем, кто следит за своим здоровьем и за тем, чтобы питание было правильным и приносило только пользу. Итак, какова же суточная норма белков, углеводов и жиров и как можно ее определить – тема нашей сегодняшней беседы.

Белки, жиры и углеводы – соотношение компонентов

Здоровое питание предполагает в первую очередь сбалансированный состав. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов в настоящее время считается 1:1:4. Конечно, в свою очередь внутри пропорции указанные компоненты также образуют некие пропорции, основанные на составе и пищевой ценности.

Конечно, углеводы, белки и жиры – это основа питания, но в пище также должны присутствовать и другие компоненты:

• витамины;
• минералы;
• вода;
• клетчатка (балластные вещества).

Выше мы указали «оптимальное соотношение» углеводов, жиров и белков. Однако, отметим, что пропорции могут немного колебаться в зависимости от вида деятельности человека и от результата, которого он хочется добиться. От этих же факторов зависит и распределение компонентов внутри пропорций.

Как определить суточную норму белков, углеводов и жиров

Учеными подсчитано, что калорийность рациона должна составлять 1200—3500 калорий в сутки. 1,2 ккал – это средние затраты на энергетический обмен, говоря другими словами – это количество энергии, которое потребляет организм при обеспечении жизненно-важных функций. Все остальные калории, которые поступают к нам в организм, являются источниками энергии для прогулок, занятий спортом, работы и так далее.

Белки в первую очередь выполняют строительную функцию. При дефиците прочих компонентов питания они могут использоваться и в качестве источников энергии. С точки зрения состава белков наиболее полезными для организма человека являются животные белки и некоторые растительные белки. Норма потребления белка составляет 1-1,5 грамма на килограмм веса. При этом растительные белки должны составлять примерно две трети.

Норма потребления жиров колеблется в зависимости от пола и возраста человека. Так, например, мужчинам до 40 лет рекомендуется употреблять не более 150-158 гр жиров в сутки. Женщинам этого же возраста рекомендуется употреблять не более 120 гр жиров. Людям пожилого возраста нужно ограничить количество жиров до 70 гр в сутки.

Как уже было отмечено выше – основной источник энергии для нашего организма – углеводы, причем до 80% потребности организма должны компенсироваться за счет сложных углеводов. В зависимости от физической активности, норма потребления углеводов составляет 400-500 гр в сутки.

www.miss-wellness.ru