Содержание

Норма белков, жиров и углеводов в день

Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.

То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.

Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.

В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.

Суточная норма белков

Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.

Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.

Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.

Норма жиров

Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.

Существуют два вида жиров:

  1. Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
  2. Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).

Второй вид в свою очередь делится на:

— Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).

— Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).

— Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).

Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.

Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.

Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.

Норма углеводов

Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.

Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.

Основа, на которой держится правильное питание — углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.

Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

edimihudeem.info

Дневная норма белков жиров и углеводов

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Суточная норма белков, жиров и углеводов должна контролироваться – дело в том, что как избыточное поступление элементов питания, так и острый их дефицит приводит к самым неблагоприятным последствиям.

Кому нужно знать суточную норму белков, жиров и углеводов?
• тем, кто хочет похудеть;
• тем, кто хочет набрать вес;
• спортсменам.

Суточная норма белков (протеинов)

Белок — это строительный материал для наших клеток. Весомая его часть концентрируется в мышцах (30 % от общей массы). Белок включает около двадцати аминокислот .

Часть из них синтезируется в организме, но некоторые мы получаем лишь с пищей (основными поставщиками важных аминокислот являются молочные продукты, морепродукты, мясо, рыба, яйца, грибы ). Такие аминокислоты считаются незаменимыми, а их дефицит нарушает нормальное течение обменных процессов.

Окисление 1 г белка приносит 4,1 ккал. Оптимальная суточная норма белка: 1-1,5 г на 1 кг массы тела. При этом третью часть белка нам должны поставлять продукты животного происхождения, а остальные две трети – растительная пища (орехи. бобы и пр.). Во время беременности и лактации рекомендованная норма несколько увеличивается.

При условии активных занятий спортом или при значительных физических нагрузках на работе необходимо потреблять не менее 130-150 г протеина.

Дефицит протеинов провоцирует развитие множества проблем, затрагивающих кожу, волосы, сердечнососудистую систему. В то же время и переизбыток белка нежелателен: такое состояние провоцирует заболевания суставов и почек.

Суточная норма жиров

Жиры могут быть твердыми и жидкими, полезными и не очень. Одни продукты (сало, сливочное масло и пр.) относится к разряду насыщенных жиров, а другие (растительные масла, орехи, рыбий жир, авокадо) – к разряду моно- и полиненасыщенных.

Жиры выполняют защитную, энергетическую, транспортную, строительную, теплоизоляционную функцию. Также без них не усваиваются некоторые жирорастворимые витамины. При окислении 1 г любого жира выделяется около 9 ккал.

Суточная норма потребления:
• 18-29 лет: женщины – 88-119 г, мужчины — 103-158 г
• 30-39 лет: женщины – 84-112 г, мужчины — 99-150 г
• После 40 лет (мужчины и женщины): около 70 г

Острый дефицит жиров приводит к нарушению работы нервной системы и ЖКТ, а также к снижению потенции и заметному ослаблению иммунитета. Избыточное поступление жиров приводит к ожирению, образованию холестериновых бляшек и к ухудшению памяти.

Суточная норма углеводов

Углеводы могут быть простыми, сложными и балластными. Первые быстро усваиваются организмом, вторые усваиваются медленно, поэтому обеспечивают длительный заряд энергии. Балластные углеводы (пектин, клетчатка) играют роль своеобразной метлы для внутренней чистки организма (они не усваиваются).

Окисление 1 г углеводов дает 4 ккал. Преимущество должно оставаться за сложными углеводами (они содержатся в растительной пище). В зависимости от степени физической активности стоит употреблять 400-500 г (иногда и больше) углеводов.

Дефицит углеводов негативно сказывается на окислении белков и жиров, а также провоцирует отложение жира в печени. Углеводные излишества способствуют развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса, ожирения.

Какова суточная норма белков жиров и углеводов для похудения? Как свидетельствуют отзывы людей, стремящихся худеть без вреда для здоровья, отказываться от любого из элементов питания совершенно недопустимо (нужно просто пересмотреть ассортимент продуктов). Источниками белковой пищи должны стать постные сорта мяса, нежирные молочные продукты. Полезные углеводы вы получите, употребляя злаки, овощи и фрукты, ну а жирные кислоты предоставят растительные жиры.

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Слабые физ. нагрузки

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Основы питания в цифрах

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

БЖУ: нормы здорового питания

В поиске точной информации о количестве белков, жиров и углеводов, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, люди сталкиваются с большим количеством противоположных мнений. Многие сайты предлагают калькуляторы калорий, совершенно не объясняя, как рассчитываются цифры.

Реальная ситуация такова, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, уровня его активности, типа телосложения и связанной с этим типом скоростью метаболизма. Кроме этого, лучше всего работает та диета, на которой человек может находиться дольше.

Что такое калории и как их правильно считать? Существуют ли программы для определения состава и калорийности продуктов ?

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — эффективный способ быстрого снижения веса и похудения, нельзя считать подобные режимы питания нормой. Важно не просто отказываться от углеводов, а уметь их делить на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные крупы и овощи). Помимо всего прочего, полезные источники углеводов содержат клетчатку, помогающую худеть быстрее.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние рекомендации говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.

Однако несмотря на то, что превышение данных норм потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц. оно может быть полезно для похудения — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания, без которого невозможен нормальный обмен веществ. При этом вреден как их переизбыток в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и недостаток, снижающий выработку гормонов и иммунитет. Особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты .

Наиболее полезные для здоровья и поддержания стабильного веса режимы питания (традиционные Палео — и Средиземноморская диеты ) подразумевают долю жира в рационе в количестве 35-50% от всех калорий. Однако источником этих жиров должны быть скорее растительные масла, а не животный жир.

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение потребности в калориях — основа питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная по формуле цифра будет сильно приблизительной — любой метод математического расчета суточной нормы энергии даст погрешность в 300-500 ккал.

Суточная потребность в калориях всегда варьируется, так как тело подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. В большинстве случаев для определения примерной нормы калорий можно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (например, 2625 ккал для 75 кг).

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Напомним, что норма калорий рассчитывается по сухому весу тела, без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение лучше отдавать растительным, а не животным жирам.

Рекомендуемое количество углеводов зависит от типа телосложения. Эндоморфам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как эктоморфы с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки .

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц

Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира

Плюс 20% к норме

150 – 190 г / 600 – 750 ккал

100 – 115 г / 900 – 1050 ккал

375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Для набора мышечной массы количество потребляемых калорий должно быть увеличено на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона ).

Ключевым моментом является время употребления нутриентов — значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна» (примерно 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах, а не в жировых запасах.

Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от целей человека, так и от типа его телосложения. Эндоморфам с медленным метаболизмом необходимо меньше углеводов, тогда как эктоморфам и мезоморфам эффективнее не сокращать питание, а тратить энергию на тренировки.

Источники: http://updiet.info/sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov.html, http://fb.ru/article/199810/sutochnaya-norma-jirov-belkov-i-uglevodov-tablitsa-rascheta, http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah

vse-diet.ru

Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения

Наверняка многих волнует вопрос, что такое суточная норма белка и как она рассчитывается? Итак, всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы белки, жиры и углеводы.

В зависимости от того, сколько их поступает в организм ежедневно, зависит наше состояние здоровья, внешний вид и физическая активность. Давайте выясним, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы и для похудения?

Пища, способствующая росту мышечной массы

Начнем с того, что для правильного наращивания мышц важно не то, какие продукты вы едите, а каково их количество и состав. Так, например, вы получите разный эффект от сваренной стограммовой куриной грудки и от килограммовой жареной курицы.

Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.

Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.

Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.

Как определить норму калорийности?

В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности. Как правило, последний составляет от 35 до 40.

Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.

Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%,  для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.

Какое количество протеина необходимо организму?

Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и  включает в себя множество аминокислот.

Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы. Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.

Суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на каждый килограмм веса. Причем треть от полученного результата должна поступать в организм человека из продуктов животного производства, а все остальное – из растительной пищи.

Норма белка для женщин

Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у  мужчины. По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов. Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.

Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.

Дневная норма белка для спортсменов

Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.

Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.

В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечнососудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.

Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?

Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.

Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.

Что является нормой белка в моче?

Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.

Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.

Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр. А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.

siladiet.ru

Норма белков, жиров и углеводов в день

Всем известно, что продолжительность и качество жизни человека во многом зависит от того, что он ест. Правильно подобранное соотношение белков, углеводов и жиров является основой сбалансированного питания. Каждое из этих веществ играет свою важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Сегодня мы расскажем о том, для чего нужны белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они содержатся, сколько их необходимо нам.

Принято считать, что норма белков, жиров и углеводов в день выражается в следующем соотношении: белков 90 г - 100 г, жиров 90 г - 100 г, а углеводов 360 г - 400 г. Нарушение этого баланса в ту или иную сторону может негативно сказаться на здоровье.

Существуют специальные формулы для расчета количества всех этих необходимых организму веществ. Зависят они от возраста, роста, веса и физической активности человека. Произвести такой расчет можно самостоятельно, а можно воспользоваться готовым калькулятором, просто введя свои данные.

Рассчитать же количество потребляемых за сутки белков, жиров и углеводов вы сможете, если начнете обращать внимание на этикетки продуктов, где содержится вся необходимая информация. Да и в сети сейчас подобные таблицы не являются редкостью.

Белки

Эти вещества по праву называются строительным материалом организма. Они непосредственно участвуют в постоянно идущих процессах замены и восстановления клеток. Помимо этого, белки выполняют защитную функцию в борьбе с чужеродными клетками, транспортную в переносе питательных веществ и двигательную, обеспечивая сокращение мышц.

Пища, содержащая в себе белки, крайне необходима человеку еще и по той причине, что некоторые аминокислоты, содержащиеся в них, либо вообще не синтезируются организмом, либо количества их недостаточно для полноценного протекания процессов жизнедеятельности. Кроме того, белки являются замечательным источником энергии.

Как уже упоминалось выше, суточная норма потребления белков должна составлять около 90 - 100 г или около 1 - 2 грамма белка на 1 кг веса. Стоит отметить, что белки бывают как животного, так и растительного происхождения. Норма дневного потребления должна включать в себя и те, и другие, в примерной пропорции 50/50.

Количество белка, необходимого организму, во многом зависит от образа жизни и количества ежедневных физических нагрузок. Людям, занимающимся физически тяжелым трудом, спортсменам и тому подобным требуется  большее количество белков. У людей, проживающих в северных и высокогорных районах, беременных и кормящих женщин, также существует повышенная необходимость в белках.

Нехватка этого вещества влечет за собой ряд негативных последствий, в частности: у человека снижается иммунитет, ухудшается общее состояние кожных покровов ногтей и волос, возможно возникновение проблем с почками, печенью и сердцем, уменьшается мышечная масса. Однако избыток белка также негативно сказывается на состоянии организма, это ведет к увеличению нервной возбудимости, ухудшению аппетита, образованию жировых отложений на печени и нарушению обменных процессов.

Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы. К продуктам с высоким содержанием белка животного происхождения причисляют: молочные продукты с низким процентом содержания жира (или обезжиренные), некоторые сыры, нежирную телятину и говядину, яичный белок, курицу, рыбу, осетровую икру, креветки, кролика, свиную, говяжью и баранью печень, индейку. К белковым продуктам растительного происхождения относятся: соевое мясо, орехи, все бобовые, крупы наподобие коричневого риса, гречихи и пшена.

Жиры

Распространено мнение о том, что жиры не слишком полезны для здоровья человека. Это абсолютно неверное суждение, так как жиры - это полноценные питательные вещества, одной из целей которых является выработка энергии. Помимо этого, они принимают участие в расщеплении и усвоении жирорастворимых витаминов, а также необходимы для синтезирования половых гормонов.

Жиров при сбалансированном питании потребляется меньше, чем остальных веществ. Однако при их недостатке могут возникать проблемы с кожными покровами, кожа иссушается, образовываются морщины, снижается иммунитет,  ухудшается состояние центральной нервной системы,  падает зрение.

По своему химическому составу жиры представляют сложный комплекс соединений, в основе которых находится элемент глицерин и жирные кислоты. Содержание в жирах глицерина, как правило, ограничивается 10%, основные их свойства определяются жирными кислотами. Следует отметить, что жирные кислоты имеют градацию на три основных категории: насыщенные, моно и полиненасыщенные.

Насыщенные - эти жирные кислоты содержатся в продуктах, которые имеют животное происхождение. Они содержатся в: твердых сортах сыров, животном жире, сливочном масле, жирном мясе и желтках яиц. В рационе дневного питания, насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10%. Чрезмерное их потребление может привести к ожирению, развитию диабета, повышению уровня холестерина в крови, а также возникновению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные - данный вид жирных кислот является наиболее полезным, они достаточно быстро усваиваются организмом и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Самое большое содержание мононенасыщенных жирных кислот присутствует в арахисовом масле, оливковом масле, авокадо и мясе птицы. Однако, не смотря на пользу этих жиров, потребление их должно быть ограничено.

Полиненасыщенные - этот вид жирных кислот играет существенную роль в обмене веществ, способствует жировому обмену, защищает клетки от преждевременного старения, а также участвует в формировании клеточных мембран. Входящие в их состав кислоты Омега-3 и Омега-6 снижают уровень холестерина, тем самым уменьшая возможность возникновения атеросклероза. Высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот отличается: льняное, соевое и ореховое масло, арахис, авокадо, миндаль, семена подсолнечника, жирные сорта рыб и морепродукты.

Углеводы

Они являются самыми распространенными веществами на нашей планете. В клетках животных углеводов относительно немного, около 4-5%, а вот в растительной пище доходит до 90%. Человеческий организм самостоятельно не синтезирует углеводы, поэтому должен получать их с пищей. Одной из основных функций углеводов является поставка необходимой для жизнедеятельности организма энергии, с их помощью обеспечивается около 70-75% необходимого объема. Углеводы имеют разделение на две категории, это: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы (моносахариды). К простым углеводам причисляются всевозможные сахара, из них, наиболее известны широкому кругу фруктоза и сахароза. Простые углеводы достаточно быстро всасываются в кровь, и сразу начинают использоваться нашим организмом для получения энергии. Они в большом количестве встречаются практически во всех видах фруктов, а также в некоторых овощах (тыква, капуста, морковь) и сладостях. Помимо энергетической функции, простые углеводы, повышая уровень содержания глюкозы в крови, стимулируют лучшую работу головного мозга.

Сложные углеводы (полисахариды). К ним, в основном, относятся крахмал и прочие полимеры глюкозы. В отличие от простых, сложные углеводы усваиваются значительно медленнее. Помимо этого они способствуют улучшению пищеварения, выводят холестерин и шлаки из крови, обеспечивают ощущение сытости у человека. Сложные углеводы в достаточном количестве содержатся в крупах, хлебе, макаронных изделиях, овощах, фруктах и особенно в картофеле.

Недостаток углеводов в рационе питания может привести к серьезному нарушению в обмене веществ. В этом случае организм пытается выработать недостающую энергию с использованием жиров и белков, что значительно увеличивает нагрузку на почки и ведет к жировым отложениям на печени. Переизбыток углеводов способен стать причиной ожирения, повышения артериального давления, развития сахарного диабета и общего ухудшения самочувствия.

На сегодняшний день вести здоровый образ жизни старается все больше людей. Перед многими довольно остро стоит вопрос избыточного веса. Отметим, что, как правило, основной причиной лишнего веса является чрезмерно калорийное питание наряду с отсутствием необходимой физической нагрузкой. Для того чтобы без негативных последствий для организма снизить уровень потребляемых калорий,  существует сразу несколько способов:

  • замена калорийных продуктов, менее калорийными аналогами. К примеру, йогурт с высоким процентом жирности, заменяется обезжиренным, жареный картофель заменяется отварным, хлеб заменяется на низкокалорийные хлебцы, и так далее;
  • способ приготовления. При жарке продуктов необходимо минимизировать количество добавляемого масла. Предпочтение отдавать приготовлению блюд на пару или  отвариванию;
  • между приемами пищи в качестве перекуса использовать любые виды фруктов;
  • сократить потребление сахара и содержащих его продуктов. Прекрасной заменой  является фруктоза, по количеству содержащихся калорий они находятся на одном уровне, но фруктоза гораздо слаще, а соответственно ее потребуется меньше.

Как видно из сказанного выше, правильно составленный и сбалансированный рацион питания позволяет обеспечить организм всеми необходимыми веществами и вместе с тем не вредить ему. Главное помнить, что во всем нужна мера и правильный, профессиональный подход.

kulinyamka.ru

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
ВозрастБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
От 1 до 3 лет53532121540
От 4 до 6 лет68682721970
От 7 до 10 лет79793152300
От 11 до 13 лет (мальчики)93933702700
От 11 до 13 лет (девочки)85853402450
От 14 до 17 лет (юноши)1001004002900
От 14 до 17 лет (девушки)90903602600

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
ВозрастВитамины
B1 (тиамин), мгB2 (рибофлавин), мгB6, мгB12, мкгB9 (фолацин), мкгPP (ниацин), мгC (аскорбиновая кислота), мгA, мкгE (токоферол), мгD, мкг
От 1 до 3 лет0,80,90,911001045450510,0
От 4 до 6 лет1,01,31,31,5200125050072,5
От 7 до 10 лет1,41,61,62200156070072,5
От 11 до 13 лет (мальчики)1,61,91,932001870100082,5
От 11 до 13 лет (девочки)1,51,71,732001660100072,5
От 14 до 17 лет (юноши)1,72,02,0320019751000102,5
От 14 до 17 лет (девушки)1,61,81,832001765100082,5

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
ВозрастКальцийФосфорМагнийЖелезо
От 1 до 3 лет80080015010
От 4 до 6 лет1200145030015
От 7 до 10 лет1100165025018
От 11 до 13 лет (мальчики)1200180035018
От 11 до 13 лет (девочки)1100165030018
От 14 до 17 лет (юноши)1200180030018
От 14 до 17 лет (девушки)1100165030018

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей - 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных - 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей - 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа - 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
Возрастные группыБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
всегов том числе животные
Мужчины от 60 до 74 лет6938773332300
Мужчины от 75 лет и старше6033672902000
Женщины от 60 до 74 лет6335703052100
Женщины от 75 лет и старше5731632751900

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
Возрастные группыB1 (тиамин), мгB2 (рибофлавин), мгB6, мгPP (ниацин), мгC (аскорбиновая кислота), мг
Мужчины от 60 до 74 лет1,41,61,61553
Мужчины от 75 лет и старше1,21,41,41350
Женщины от 60 до 74 лет1,31,51,51452
Женщины от 75 лет и старше1,11,31,31248

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи - залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки - в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае - ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ - это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Рассчитай дневную норму белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: бели, жиры и углеводы, их называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес. Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности – дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Шаг №1

РАСЧЕТ ОСНОВОГО ОБМЕНА

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен – количество энергии, необходимое  не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 – низкая активность (ты пассивна).
1,3 – умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
1,5 – высокая активность (твоя работа – постоянное движение). Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жира – аж 9 ккал. Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень-очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид. Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами – 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков – 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров – 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов – 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

 

beauty.ua

Белки жиры углеводы - суточная норма для человека

Белки, жиры, углеводы – суточная норма этих компонентов питания обязательно должна быть сбалансирована. Ученые проводили множество исследований, чтобы определить суточную норму жиров, углеводов и белков. Эта информация наверняка окажется полезной тем, кто следит за своим здоровьем и за тем, чтобы питание было правильным и приносило только пользу. Итак, какова же суточная норма белков, углеводов и жиров и как можно ее определить – тема нашей сегодняшней беседы.

Белки, жиры и углеводы – соотношение компонентов

Здоровое питание предполагает в первую очередь сбалансированный состав. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов в настоящее время считается 1:1:4. Конечно, в свою очередь внутри пропорции указанные компоненты также образуют некие пропорции, основанные на составе и пищевой ценности.

Конечно, углеводы, белки и жиры – это основа питания, но в пище также должны присутствовать и другие компоненты:

  • витамины;
  • минералы;
  • вода;
  • клетчатка (балластные вещества).

Выше мы указали «оптимальное соотношение» углеводов, жиров и белков. Однако, отметим, что пропорции могут немного колебаться в зависимости от вида деятельности человека и от результата, которого он хочется добиться. От этих же факторов зависит и распределение компонентов внутри пропорций.

Как определить суточную норму белков, углеводов и жиров

Учеными подсчитано, что калорийность рациона должна составлять 1200—3500 калорий в сутки. 1,2 ккал – это средние затраты на энергетический обмен, говоря другими словами – это количество энергии, которое потребляет организм при обеспечении жизненно-важных функций. Все остальные калории, которые поступают к нам в организм, являются источниками энергии для прогулок, занятий спортом, работы и так далее.

Белки в первую очередь выполняют строительную функцию. При дефиците прочих компонентов питания они могут использоваться и в качестве источников энергии. С точки зрения состава белков наиболее полезными для организма человека являются животные белки и некоторые растительные белки. Норма потребления белка составляет 1-1,5 грамма на килограмм веса. При этом растительные белки должны составлять примерно две трети.

Норма потребления жиров колеблется в зависимости от пола и возраста человека. Так, например, мужчинам до 40 лет рекомендуется употреблять не более 150-158 гр жиров в сутки. Женщинам этого же возраста рекомендуется употреблять не более 120 гр жиров. Людям пожилого возраста нужно ограничить количество жиров до 70 гр в сутки.

Как уже было отмечено выше – основной источник энергии для нашего организма – углеводы, причем до 80% потребности организма должны компенсироваться за счет сложных углеводов. В зависимости от физической активности, норма потребления углеводов составляет 400-500 гр в сутки.

www.miss-wellness.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *