Советы для эффективной прокачки пресса

Независимо от того, убиваете вы свой пресс скручиваниями или являетесь фанатом планки — со временем в тренировку придется внести коррективы. Воспользуйтесь этими эффективными советами, которые незаслуженно игнорируют, и вы увидите разницу!

Тренировка на пресс является одним из наиболее индивидуализированных видов деятельности. В борьбе за несокрушимый кор и каменный живот, бодибилдеры часто используют слишком много разных движений, что даже трудно определить, какую цель они преследуют.

Некоторые удерживают одну и ту же позицию несколько минут, другие — активно работают локтями и коленями, разгоняя воздух вокруг себя.

Некоторые используют дополнительный вес (например, штангу или гантели), другие — предпочитают тренажеры или собственный вес. При этом все так уверенно и настойчиво следует своей программе, что складывается впечатление, что они раскрыли секрет «шести кубиков». Но на самом деле все не так.

Забудьте на время о диетах и жиросжигании. Ознакомьтесь с советами, которые могут стать для вас настоящим открытием в борьбе за кубики пресса.

1. Округляйте спину

Скорее всего, в начале такое положение может казаться непривычным. Все потому, что вы слишком много времени потратили, чтобы научиться держать спину ровно, делая становую тягу, тягу штанги в наклоне, приседания и другие упражнения.

Проблема в том, что для тренировки пресса вам надо избавиться от этой привычки. Удерживая спину ровной или слегка выгнутой в области поясницы, вы не позволяете мышцам пресса сокращаться в полной мере.

А когда вы округляете спину, то прямые мышцы живота сокращаются полностью, и в то же время мышцы нижнего отдела спины растягиваются.

Прямая спина и сгибание в области бедер на самом деле мешают заполучить кубики пресса, потому что вы не сможете одновременно задействовать в работу мышцы живота и поясницы. Все чего вы достигнете — это изометрические сокращения, которые, несомненно, по-своему важны, но не для пресса.

Совет: Делайте скручивания на пресс, выгибая спину. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота и растягиваются мышцы нижней части спины — ваша спина создана, чтобы сгибаться. Можете разнообразить свои скручивания вращательными или боковыми движениями.

2. Сконцентрируйтесь на конкретных участках

Некоторые «доброжелатели» будут утверждать, что нельзя выделить часть мышцы, такую как верхний или нижний пресс. Конечно, полная изоляция невозможна, но на ней можно сделать больший акцент. Это как если бы вы делали жим на наклонной скамье для проработки верхней части грудных.

Работая с верхней частью пресса, зафиксируйте нижнюю часть туловища так, чтобы бедра работали по принципу шарнира, а сгибалась только верхняя часть грудной клетки. Хороший пример упражнений для верхних мышц пресса — скручивания в кабель-блоке, когда нижняя часть тела не двигается.

Чтобы эффективно задействовать в работу нижнюю область пресса, надо сделать все наоборот: стабилизируйте верхнюю часть тела и поднимайте ноги вверх, сгибая бедра. Хороший пример таких движений — подъем ног в висе.

Некоторые упражнения позволяют сокращаться как верхней, так и нижней группе мышц живота. К ним относятся обычные скручивания, когда грудная клетка и бедра движутся на встречу друг-другу. Наклонные движения или повороты считаются эффективным способом непрямой прокачки.

Чтобы сделать акцент на глубоких мышцах кора, используйте в меру тяжелый вес или делайте упражнения, которые предусматривают длительное напряжение в мышцах, например, планку.

Научившись делать акцент на нужной области, вы сможете построить тренировку, которая будет максимально прорабатывать определенную группу мышц.

3. Во время тренировки всегда двигайтесь к прогрессу

Программу для пресса, включающую несколько упражнений, которые охватывают 3 набора по 20 повторений, трудно назвать оптимальной. Если вы хотите двигаться вперед, нельзя зацикливаться на одном количестве повторений или определенном весе.

Рост прогресса предусматривает увеличение нагрузки. Поэтому не забывайте время от времени увеличивать количество повторений и использовать более тяжелый вес.

Когда вы достигли поставленной цели, ставьте перед собой новую и начинайте работать для ее достижения. Благодаря увеличению нагрузки мышцы подвергаются стрессу, что является залогом построения и укрепления мышц.

Увеличение нагрузки должно включать три фактора:
— увеличение сопротивления;
— увеличение количества повторений без снижения веса;
— сокращение отдыха между подходами.

Старайтесь использовать один или несколько этих пунктов во время своих занятий, а не делать посредственные «3 подхода по 20 повторений», считая это полноценной программой.

4. Делайте упражнения с дополнительным весом

Медленно сокращающиеся волокна в брюшных мышцах в процентном соотношении значительно превышают их содержание в других группах мышц, но это не значит, что надо отказываться от упражнений, которые, в первую очередь, нацелены на быстро сокращающиеся волокна. Работая и над ними, вы обеспечите себе половину успеха.

Чтобы сделать акцент на быстро сокращающихся волокнах, сначала делайте упражнения с дополнительным весом и с малым количеством повторов (тот же принцип, как и для большинства групп мышц).

Для оптимальных результатов берите вес, который позволяет сделать 8-12 повторений, а последний раз будет вызывать отказ мышц. В этом вам поможет кабельный и другие тренажеры, которые имеются в любом спортзале.

Также можно выполнять упражнения с собственным весом повышенной сложности. Например, тренировка для пресса с роликом или на петлях TRX.

Кроме того, попробуйте усложнить свои привычные упражнения с собственным весом путем увеличения числа повторений и изменения угла наклона скамьи.

5. Фиксируйте положение тела на пике сокращения

Согласитесь, что поднимать и удерживать вес — разные вещи. Поэтому следующий принцип повышения эффективности тренировки для пресса заключается в удержании мышечного напряжения на пике сокращения.

Сделайте 20 скручиваний, когда вы просто подтягиваете верхнюю часть тела, и 20 — с замиранием в верхней точке упражнения. Несомненно, вы почувствуете разницу. Но если вам и этого окажется мало, тогда выполните подъемы ног лежа, следуя указанному принципу.

Из-за такого приема количество повторений снизится, но на пресс подобная тренировка окажет куда более лучший эффект.

Не зацикливайтесь на количестве повторений. Вас, в первую очередь, должно интересовать качество нагрузки. Потраченные усилия — вот главный критерий.

6. Забудьте о перерывах во время повторений

Занимаясь на тренажерах, трудно не соблазниться, чтобы не отпустить противовес между повторениями и дать себе отдохнуть хоть на долю секунды. Но в таком случае, всё ваше усилие к концу движения исчезает, а следовательно и исчезает воздействие на целевую мышцу.

Может быть, вам и не удастся выполнить желаемое количество повторений. Но, если подумать, мышцы пресса были в напряженном состоянии в течение всего подхода, сколько бы он не длился, а это значительно улучшило его качество и эффект.

7. Следите, чтобы мышцы-сгибатели бедра не брали нагрузку на себя

Мышцы-сгибатели, которые расположены от нижней части спины и тазовой области до верха бедра, могут взять на себя нагрузку в упражнениях, которые нацелены на нижний пресс.

Чтобы определить, работает пресс или нет, поднимите колени в висе примерно до 60°. В таком положении спина будет оставаться прямой, потому что ноги на такую высоту все еще будут подниматься усилием сгибателей. Следовательно, пресс не участвует в работе.

Затем продолжите поднимать ноги выше параллели бедер с полом. Со временем вы в полной мере почувствуете свой пресс.

Также, торс легче подтягивается за счёт сгибателей, а не за счёт пресса, если ваши ноги расположены на лавке или на полу.

В таком положении мышцы-сгибатели берут на себя большую часть нагрузки. Чтобы «выключить» их во время скручиваний, оторвите ноги от пола и создайте угол 90° в бедерном сгибе, голени держите параллельно полу.

8. Старайтесь везде использовать принцип планки

Наверняка вы делали планку, когда за счёт напряжения мышц пресса надо продержаться в упоре определённое время, при этом не прогибая спину и не поднимая бедра вверх. Но, чтобы получить все преимущества от этого упражнения, необязательно находится в упоре на полу. Планку можно подключить к многим движениям, которые выполняются стоя.

Правильная техника большинства движений заключается в работе брюшных мышц. Сколько раз вы слышали примечание «напрягая мышцы пресса»?

В действительности отжимания — это та же планка, но в движении; тяга и присед задействуют пресс в верхней точке; жим стоя и даже подъёмы на бицепс также используют пресс. Для усиления стабилизации в этих и других упражнениях втягивайте и напрягайте живот.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Тренажеры для пресса своими руками

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

• первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
• второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
• затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
• заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

• гимнастический ролик;
• скамью для пресса;
• римский стул
• скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
• тренажер для занятий во дворе;

Как сделать своими руками гимнастический ролик

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно.

Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.



Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п	Римский стул	Навесная скамья
1	Своими руками сделать достаточно сложно.	Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2	Можно выполнять только подъемы корпуса.	Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3	Портативный снаряд.	Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4	Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение.	Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).



Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).



Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).



Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).



Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.



Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Представленный далее вариант, который представляет собой аналог шведской стенки и навесной скамьи, изготовить не просто, но реально (рис.10 и 11).



Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной



Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.



Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).



Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Итог

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Читайте также:

Все о холестерине: норма в крови, рекомендации по снижению его уровня Как здоровье человека зависит от образа жизни

moniteur.ru

Как накачать пресс? Реальная Качалка

Рельефный, накаченный живот – то, о чем мечтают как мужчины, так и женщины. Но всевозрастающее количество методик и фитнес-гуру почему-то не позволяет достичь поставленной цели начинающим спортсменам.

Все потому, что для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» нужны знания, которые скрыты от обывателя под мишурой из новомодных методик и разных схем, которые те самые фитнес-гуру пытаются вам продать.

Накачать пресс – очень легко!

Достаточно знать:

• Основные принципы тренировочного процесса;
• Эффективные упражнения для накачки пресса;
• Правила питания для накачки пресса.

Сегодня мы пройдемся по этим пунктам и вы получите ответ на вопрос «Как накачать пресс?» после прочтения данной статьи.

Принципы тренировочного процесса

Используйте следующие принципы для построения тренировочного процесса:

• Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс раз в 1-4 тренировки.
• Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на фазы и позволяет узнать оптимальное время для тренировки.
• Принцип постепенности. Прогресс должен осуществляться постепенно, иначе спортсмен рискует впасть в перетренированность.

Подробнее об этих принципах вы можете прочесть по ссылкам выше или ознакомиться с ними в рамках данной статьи.

Лучшие упражнения для пресса

Пресс можно накачать с помощью одного упражнения – подъема прямых ног (коленей – для новичков) в висе на перекладине.

Но у вас есть выбор из нескольких движений:

• Подъем ног (коленей) в висе. Однозначно лучшее упражнение для пресса. Применяя подъем ног в висе на основе вышеперечисленных принципов, вы быстро отвечаете на вопрос «Как накачать пресс?».
• Разгибание туловища с роликом для пресса. Одно из лучших упражнений на пресс для тренировки в домашних условиях. Покупаете ролик для пресса и работаете с ним дома.
• Скручивания. Подъем туловища с пола или в тренажере. Упражнение, которое известно нам еще со школьных времен. Самое малоэффективное упражнение для пресса. Но тоже работает.

Использование этих упражнений на основе указанных выше принципов=максимально быстрый прогресс.

Как накачать пресс? Похудеть!

То, о чем мы говорили выше, – силовые тренировки, которые приводят к гипертрофии мышц живота. Вы наращиваете мышцы пресса и можете достичь в этом успеха. Но вашего пресса не будет видно, если над ним огромный слой жира.

Используйте следующие меры одновременно с силовыми тренировками:

• Подсчитайте количество потребляемых калорий. Узнайте сколько калорий нужно вам для поддержания текущего веса. Баланс трата-получение калорий должен склоняться в стороны превышения трат на 300-800 единиц. Подробнее о том, как считать калории, читайте здесь. Сократите потребление калорий с помощью урезания рациона, если того требует ситуация.
• Используйте физическую активность для сжигания калорий. Некоторые упражнения отлично просушивают не только пресс, но и все тело, позволяя быстрее ответить на вопрос «Как накачать пресс?». Используйте следующие упражнения:
1. Прыжки на скакалке. Сжигают калории лучше, чем любое другое упражнение. Соответственно, свой пресс вы увидите гораздо раньше, если будете прыгать на скакалке.
2. Бег и его разновидности. Бег в легком темпе – оптимальный вариант для жиросжигающей тренировки.
3. Планка. Статичное упражнение, которое нагружает все мышцы тела и пресс в особенности.
4. Велосипед. Велопрогулка или велотренажер.
• Поработать над психологической составляющей. Из-за неправильной работы человеческих инстинктов мы все еще считаем, что живем в каменном веке, а завтра может наступить голод. Едим больше, чем надо и еще рассчитываем пресс увидеть. Подробнее – в этой статье.

Тренировочные программы для накачки пресса



Ваша конечная программа будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Тренировка пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе	5	10	2	3
Разгибание туловища с роликом	3	8	2	3
Планка	3	1 минута	1	—

 

Вторник. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

 

Среда. Тренировка пресса

Увеличиваем нагрузку

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе	5	12	2	3
Разгибание туловища с роликом	3	10	2	3
Планка	4	1 минута	1	—

 

Пятница. Тренировка пресса

Увеличиваем нагрузку

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе	6	10	2	3
Разгибание туловища с роликом	4	8	2	3
Планка	3	1,5 минуты	1	—

 

Суббота. Прыжки на скакалке

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах
Прыжки на скакалке	7	3	1

 

 

Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок.

Чтобы ответить на вопрос «Как накачать пресс?» нужно использовать не статичные, а динамичные программы. На примере подъема ног в висе это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	5	10	2

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	5	12	2

 

Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	6	10	2

 

Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	6	12	2

 

Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	6	14	2

 

Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	6	15	2

 

Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	12	2

 

Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	15	2

 

Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	17	2

 

Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	19	2

 

Тренировка №11

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	20	2

 

Тренировка №12

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	20	1,5

 

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. В каждом упражнении. Когда вы будете тренироваться так при дефиците калорийности рациона, вопрос «Как накачать пресс?» перестанет вас волновать.

Поделиться ссылкой:

Похожее




www.realkachalka.ru

Как накачать пресс в домашних условиях?

Вопросом «Как накачать пресс в домашних условиях?» хотя бы раз в жизни задавался каждый из нас. С возрастом малоподвижный образ жизни дает о себе знать: вместо тонкой, привлекательно талии сначала появляется небольшой животик, а потом вполне солидных живот.

Это касается как мужчин, так и женщин. Наш образ жизни далеко не идеален, и потому без тренировок не обойтись.

Как накачать пресс в домашних условиях? Две тактики

При накачке пресса в домашних условиях существует 2 пути:

Первый вариант я вам не рекомендую, так как он малоэффективен. Наша цель – результат, а не рассказы о новомодных тренажерах или упражнениях. Когда вы думаете над тем, как накачать пресс в домашних условиях, и впадаете в крайность, «бомбардируя» мышцы живота адской нагрузкой, вы только тратите свое время и энергию.

Главный секрет накачки пресса



Наличие желанных кубиков или просто рельефного живота – это:

Можно развить мышцы живота до предела, но без избавления от жировых отложений этих мускулов никто не увидит. Кубики будут надежно скрыты под слоем жира.

Это ваша цель? Нет?

В таком случае поймите, что классный пресс – это удел людей с низким количеством жировых отложений.

Большинство из нас в ответе на вопрос «Как накачать пресс в домашних условиях?» приходит к выполнению упражнений для мышц пресса. И это же большинство не добивается результата, так как мышцы живота все равно скрыты под слоем жира!

Мы пойдем другим путем.

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для накачки пресса в домашних условиях  — это:

• Подъем ног (коленей – для новичков) в висе. Упражнение, для которого нужна перекладина. Наиболее эффективное упражнение, которое по максимуму включает мышцы живота в работы.
• Прыжки на скакалке. Лучшее упражнение для жиросжигания. Приводит в тонус все мускулы тела.
• Бег. Альтернатива скакалке со схожим эффектом.
• Разгибание туловища с роликом для пресса.
• Скручивания – подъемы туловища, о которых мы знаем еще со школы.

Сюда можно добавить приседания, отжимания, подтягивания и другие комплексные упражнения для пресса.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях. Программа для лентяев. Подъем ног в висе + скакалка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	4
Подъем ног в висе	5	8	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

В динамике это будет выглядеть так:

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	1 минута	1	4
Подъем ног в висе	5	10	1	3
Прыжки на скакалке	6	1 минута	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	1,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	5	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	1,5 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	4
Подъем ног в висе	6	10	1	3
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	6	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	14	1	3
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	15	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	7	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	8	13	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	7	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	8	15	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

 

Дополненная программа будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку средним хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях	3	10	2	3
Подъем ног в висе	5	10	1	3
Приседания	5	15	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Разгибание туловища с роликом для пресса	3	8	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Нагрузку во второй программе увеличиваем по тем же принципам, что и в первой.

Первую программу рекомендую использовать людям, которые желают убрать живот, накачать пресс и не хотят добиться чего-то большего в виде классной мускулатуры по всему телу. Ею также могут пользоваться новички, которые не уверены в том, что осилят вторую программу.

Этот раздел должен прочесть каждый, у кого пресс скрывается под слоем жира.

Чтобы увидеть пресс, нам нужно запустить процесс жиросжигания.

Без понимания основ вы можете годами ходить вокруг да около, не осознавая истинных причин отсутствия пресса.

Все упирается в энергетический баланс. Ответить на вопрос «Как накачать пресс?» в полной мере без понимания основ похудения нельзя.

У нас может быть 3 энергетических баланса:

• Положительный – когда потребление калорий превышает траты.
• Нейтральный – когда потребление равняется тратам.
• Отрицательный – траты больше потребления.

Нашей целью является создание отрицательного энергетического баланса с целью избавления от лишнего веса. Большинству из нас не нужно кардинально менять питание при наличии регулярных тренировок.

Тренировки увеличивают энергетические траты, ускоряют обмен веществ. Итог – избавление от жира и накачка мышц пресса одновременно позволяют нам увидеть пресс.

Интересует продолжение, желаете настроить свое питание и похудеть – кликайте по этой ссылке и читайте дальше.

Поделиться ссылкой:

Похожее




www.realkachalka.ru

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа для новичка

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс (фото ниже):

Упражнение на пресс	Тип упражнения	Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка	Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса	20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа	Динамическое // Косые мышцы пресса	10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)	Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса	Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»	Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса	10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса	Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса	10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания	Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса	3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания	Динамическое // Прямая мышца пресса	3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед	Статическое // Мышцы корпуса	10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка



Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

2. Боковые скручивания лежа



Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

3. Боковые скручивания на боку



Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола и следя за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи. В верхней точке упражнения задержитесь на 5-10 сек.

4. Планка (стойка на локтях)



Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.

5. Упражнение «Ножницы»



Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

6. Повороты в сторону сидя



Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

7. Скручивания с подъемом корпуса



Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

8. Обратные скручивания



На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

9. Классические скручивания



Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

10. Вытягивание руки вперед



Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

***

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

В продолжение темы

fitseven.ru

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.

Содержание статьи

Можно ли накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.

Часть 1: Убираем Жир на Животе



1.Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

• Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.



2.Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

• Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
• Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
• Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
• Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
• Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.




3.Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

• Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
• Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
• Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.



4.Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

• Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
• Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
• Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.



5.Пейте достаточно воды

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

• Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
• Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.



6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

• Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
• Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Часть 2: Тренировка мышц пресса




1.Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.



2.Нагружайте ваш нижний пресс

Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.

• Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
• Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
• Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
• Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.




3.Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

• Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
• Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
• Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.



4.Работайте с косыми мышцами

Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.

• Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
• Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
• Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.



5.Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

• Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
• Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
• Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

А тут мы писали, как накачать мышцы груди в домашних условиях.

Часть 3: Следим за своим прогрессом



1.Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

• Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
• Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.



2.Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

• Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
• Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
• Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.



3.Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

• Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Советы

• Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
• Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

• Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
• Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
• Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
• Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
• При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Источник: http://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment

Загрузка… Как Накачать Кубики Пресса в Домашних Условиях

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки. Содержание статьиМожно ли накачать пресс в домашних условиях?Часть 1: Убираем Жир на Животе 1.Оцените ваш жир на животе2.Уменьшите поглощение калорий 3.Ешьте белки4.Ешьте овощи и фрукты5.Пейте достаточно воды6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражненияЧасть 2: Тренировка …

Оценка читателей: 3.35 ( 14 голосов) 0

athleticbody.ru

Правильная программа тренировок для прокачки пресса



На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.




Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания на римской скамье	3	15-20
Обратные скручивания	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

---

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru