Сколько нужно белка в день для набора мышечной массы?
Что такое белок? Сколько нужно белка в день для набора мышечной массы? Белок является одним из основных питательных веществ, которые мы принимаем во время еды. Сколько белка необходимо человеку зависит от нескольких факторов, включая его возраст, вес и образ жизни.
Белки являются основными строительными блоками нашего организма. Мышцы, связки, волосы и кожа состоят из белков. Они составляют от 16 до 18% нашей массы тела. Функция белка включает в себя намного больше, чем восстановление мышечной ткани. Она включает в себя: восстановление красных кровяных телец, волос и кожи, регулирование секреций гормонов, поддержание баланса воды в организме, защиту от болезней и т.д.
Сколько нужно белка в день для набора мышечной массы?
Согласно рекомендации американского министерства здравоохранения, ежедневная норма белка в день составляет 0,7-1,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Это означает, что человеку весом примерно 100 килограммов советуют потреблять примерно 90-100 грамм в день. Однако рекомендация основана на исследованиях, проведённых среди обычных людей.
В то время как некоторые эксперты по питанию говорят, что, 1-2 грамма белка является оптимальным для наращивания мышечной массы, другие рекомендуют от 3 до 4 граммов на килограмм массы тела. Хорошим решением в выборе необходимого количества будет золотая середина, то есть 2-3 грамма белка на килограмма массы тела в день для наращивания мышц.
Продукты с большим содержанием белка:
Красное мясо – стейки;
Птица – куриная грудка, молотая индейка;
Рыба – консервированный тунец, лосось, сельдь;
Молочные продукты – обезжиренное молоко, творог, йогурт с низким содержанием жира, сыворотка;
Яйца – сырые, варёные, амлет;
Орехи – грецкие орехи, миндаль, фисташки, арахис.
lookinsport.ru
Ошибки при наборе мышечной массы: Сколько белка?
Вторая по распространенности причина отсутствия мышечного роста. Я заметил, что очень многие имеют проблемы с получением оптимального количества белка. Так сколько белка необходимо?
Особенно это касается тех спортсменов, которые работают на выносливость, а не на массу: в их рационе чаще приоритет углеводов. Но даже среди тренеров порой можно найти тех, кто попросту не хочет есть белка столько, чтобы поддерживать мышечный рост.
Игнорирование белка
Что же происходит с теми тренирующимися, которые попадают в эту ловушку «приоритета выносливости»? Они переоценивают значение углеводов в питании до такой степени, что полностью игнорируют белок (а иногда и жир). Это было большой проблемой в 80-е и 90-е, когда спортивные диетологи делали ставку на углеводы, а не белки (сейчас всё чаще можно услышать от них другую крайность: углеводы – зло, что тоже неправда).
Иногда, в попытках полностью исключить жир из рациона, некоторые перестают есть мясо (чаще это делают женщины). У вегетарианцев могут быть бОльшие проблемы, хотя рыба и яйца легко восполняют недостающее количества белка. И, хотя многие могут утверждать, что набрали массу, будучи вегетарианцами, я бы сказал, что большинство из них «растут» на обычной диете, а уже потом отказываются от мяса.
Другие же просто не очень любят есть белок. Женщины в большей степени, чем мужчины склонны недополучать протеин и потреблять больше углеводов. Рекомендованная норма белка для женщины – 44г в день. Я до сих пор сталкиваюсь с женщинами, которые едят еще меньше. Ну, вы поняли.
Сколько белка употреблять?
Чаще всего нам не хватает именно белка в нашем питании. Даже с правильным количеством калорий, углеводов и жиров, белок играет ключевую роль в построении мышц. Общепринятая норма употребления белка — 2г на 1кг веса тела. И это хорошее начало. Как я объяснял в The Protein Book
, повышение до 2.5-3г/кг может иметь некоторые преимущества (как могут показывать актуальные исследования) или, по крайней мере, не навредит, если не вытесняет другие важные нутриенты в питании.Замечу, что для натуралов нет смысла употреблять 2.5-3г/кг. Исключения – супер-тяжелые диеты, но мы говорим сейчас о режиме набора массы. Чем выше ваш дневной калораж (количество калорий), тем меньше меньше потребность в белке, а призывы есть по 3 грамма на килограмм веса звучит скорее как рекламная уловка с целью продать больше протеина.
Белок — это всё, что мне нужно?
Другая проблема с потреблением белка – это спортсмены, делающие его основой своего рациона. Это, как правило, причина первой ошибки при наборе массы, о который мы говорили: недостаточное употребление калорий. Очень сложно покрыть суточную норму калорий одним белком, да и нерационально: пострадает не только ваш желудок, но и кошелёк.
К примеру, мужчине с весом 77 кг необходимо получать 3000 ккал в день для набора массы, что практически невозможно сделать при помощи одной лишь белковой пищи.
К тому же, белки не дают столько энергии, сколько жиры и углеводы (поэтому белковая диета хороша для похудения, но никак не для набора массы). Плюс, довольно известно, что белки вместе с углеводами усваиваются лучше, чем по отдельности. Исследования доказывают, что если белок уже получен, то для более быстрого мышечного прироста необходимо добавить еще углеводы или жиры, а не больше белка.
Итак, играет ли белок решающее значение при массонаборе? – Да. Всё ли это, что вы должны есть при массонаборе? – НЕТ.
«Качество» белка
И, для полноты картины, хочу затронуть проблему «качества» белка. Этот вопрос волнует очень многих, особенно бодибилдеров. Если говорить коротко (подробно это объясняется в The Protein Book), если вы едите 1.5г белка на 1 кг веса, источник не важен. Качество протеина имеет значение, если вы получаете его мало и редко (это актуально скорее для жителей стран третьего мира).
Но это вовсе не означает, что те или иные виды белка не имеют своих плюсов и минусов или одинаково подходят/не подходят конкретно вам. Просто при достаточном количестве/качества белка, его источник не играет такой большой роли, какую некоторые люди (читайте: компании спортивного питания) могут ему придавать.
Оригинальный текст
progain.ru
Протеин для набора мышечной массы: Сколько в Порции?
Главная » ПИТАНИЕ » Протеин для набора мышечной массы: Сколько в Порции?
Сколько и какой протеин для набора мышечной массы нужно использовать? Вокруг приема протеина в культуризме существует множество мифов и заблуждений. Более того, с каждым днем подобных мифов только прибавляется потому что производители спортивного питания заинтересованы в том, чтоб вы ели так много протеина, как только возможно. Ведь чем больше вам нужно протеина в день, тем больше шанс что вы купите порошковый протеин из спортивной добавки, тем больше прибыль акционерам принесет компания производящая спортивное питание. В этой короткой статье я решил немного поразмышлять в всех этих вопросах и дать, как обычно, несколько конкретных рекомендаций.
Нужен ли дополнительный протеин для набора мышечной массы?
Однозначно нужен и спорить с этим глупо. Наше тело, по сути, представляет из себя конструкцию из белка. Более того, так как мы являемся частью живой природы, а не мертвой, то белки в этой конструкции постоянно обновляются. Старые отмирают и на их место приходят новые. Это касается абсолютно всех тканей и структур вашего организма. Что то обновляется долго, а что то быстро. Если вы вспомните как вы стригли последний раз свои волосы или ногти, то поймете о чем я говорю. Жизнь – это постоянное обновление структур организма. И чем медленнее происходит это обновление, тем быстрее организм стареет. Если обновление останавливается, то очень скоро организм умирает потому что у всех органов и тканей есть свой придел прочности.
Все это замечательно объясняет почему нам нужно регулярно получать белок из пищи. Ведь для обновления белковых структур из которых мы состоим, нам нужен белок в виде строительного материала, который мы едим. И, внимание, чем быстрее идет обновление структур, тем больше белка нам нужно. Это очень важный момент, потому что тренировка в тренажерном зале драматично ускоряет процесс обновления белковых структур в вашем теле. На каждой тренировке вы прикладываете стресс к своим белковым структурам (мышцам), разрушая их и выбивая из спокойного состояния равновесия. После тренировки ваш организм в экстренном порядке пытается срочно восстановить «бреши» в белковых рядах и для этого есть только один способ – получить достаточно белка из пищи. Вот почему, когда мы говорим про обычного человека, то это одна ежедневная потребность в протеине. А если мы говорим про спортсмена, то это другая, повышенная, потребность в протеине.
Сколько нужно дополнительного протеина для набора массы?
Существуют очень разные и, подчас противоречивые, взгляды на прием протеина и его количество. Традиционная точка зрения говорит о том, что для набора мышечной массы нужно:
- ПОТРЕБНОСТЬ = 2-3 гр/КГ веса тела
- ДРОБНОСТЬ = 30 гр протеина/прием пищи
Цифры эти являются классикой и на них можно ориентироваться. Однако не все так очевидно как люди думают. Начнем с ПОТРЕБНОСТИ в протеине. Количество 2-3 грамма является завышенным для большинства натурально тренирующихся спортсменов. Есть гораздо больше исследований, которые доказывают что спортсмену более чем достаточно 1.5 грамма протеина на каждый КГ веса тела. Этих исследований гораздо больше и они гораздо более убедительные, чем те которые говорят про 2-3 грамма. Мне верится что такое заблуждение пошло из-за производителей спортивного питания, которые популяризовали выгодную им схему приема протеина. В целом если вы:
- Натурал
- Тренируетесь в зале
- Не на сушке (достаточно углеводов в рационе)
- У вас спокойная работа (не грузите цемент мешками на ж/д составы)
То вам достаточно от 1.5 до 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Например, я сейчас вешу 94 кг и мне достаточно с головой достаточно 190 грамм протеина в день.
Как съедать дневную норму протеина? А вот тут вот мы подходим к вопросу о ДРОБНОСТИ приема белка. Традиционный способ говорит о том, что за раз может усвоиться НЕ БОЛЬШЕ ЧЕМ 30 ГР. БЕЛКА. В моем случае я должен разделить 190 на 30 и получу что-то рядом с 6-ю приемами пищи. Это считается классической схемой питания культуриста для набора мышечной массы. Однако, откуда авторы статей и корпорации взяли эту цифру в 30 гр мне вообще не понятно. Если про количество белка в день есть какие то исследования, пусть противоречивые, то за размер в 30 гр вообще нет исследований. Наоборот, доказанным в медицине является тот факт, что у тела НЕТ ПРЕДЕЛОВ ПО УСВОЕНИЮ ПРОТЕИНА. В зависимости от потребности тело усвоит больше или меньше белка. Иначе говоря, если у вас был тяжелый день или вы долго тренировались, то это может создать повышенную потребность в протеине и поэтому его усвоится с пищей больше. Если же вы весь день валяетесь на диване и при этом попиваете коктейли с 30 гр белка в каждом, то большая часть продукта пойдет в унитаз без всякой пользы.
Как ориентир можно использовать 2 гр на килограмм и 30 гр белка на прием. Исключительно ради удобства. Но я не советую вам циклиться на этих цифрах, потому что они никак не связаны с реальной потребностью вашего организма в данный момент времени. Эта потребность может быть больше, а может быть меньше.
Я видел что много протеина ускоряет набор мышечной массы.
Что такое много? 3-4 грамма на килограмм веса тела? Такое тоже возможно, но без рассмотрения каждой конкретной ситуации мы рискуем запутаться. Дело в том, что потребность может временно очень значительно возрастать. Например, человек сидит на анаболических стероидах или человек закончил многомесячное голодание (сушку). Я не говорю что большие дозы протеина всегда вредны. Я говорю о том, что чаще всего, в обычных ситуациях, они не нужны. Почему? Потому что качественные белок стоит больших денег. Если вы сравните какие продукты дороже, а какие дешевле, то увидите, что дороже всего стоит протеин. Вот почему очень важно следить за тем, сколько вы его съедаете.
Лучше меньше протеина, но хорошего.
Это очень важное правило которое не могут понять начинающие спортсмены. Им думается, что если они будут пихать в себя больше протеина, то это поможет быстрее построить большие мышцы. Однако тут не все так однозначно. Дело в том, что наши структуры (органы, мышцы, клетки и т.д) состоят из различных аминокислот. Некоторые из которых встречаются чаще в природе, а некоторые реже. Белок, как вы надеюсь помните, состоит из аминокислот. Так вот, если говорить откровенно, то мы, люди, состоим из мяса, так же как и те животные, которых мы едим. Вот почему протеины животного происхождения для нашего тела имеют гораздо более высокую пользу, чем протеины растительного происхождения.
Вы можете получить протеин из гречки, к примеру. И даже из хлеба. Хотя оба этих продукта традиционно содержат гораздо больше углеводов, но в них есть и белки. Только вот это протеин паршивого качества, потому он не был «живым» до этого. Запомните, чем ближе еда по структуре и набору аминокислот к нашему мясу, тем она полезнее для нашего тела. Вот почему я рекомендую дневную дозу протеина получать исключительно из белков животного происхождения (это то, что когда то бегало, плавало или летало):
- Мясо красное (говядина, свинина, например)
- Мясо белое (курятина например)
- Рыба (красная и белая)
- Яйца (куриные, перепелиные, икра)
- Молочные продуты (творог, молоко).
Перечень очень приблизительные. Это примерный ориентир того, из чего вы должны набирать 1.5-2 гр белка на каждый кг своего веса.
Хотел еще рассказать про время приема и про акценты приема протеина для набора мышечной массы. Но дел сегодня еще очень много, а я уже два часа потратил. Пишите, если нравится. Я напишу продолжения. Всем бобра.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы?
Индустрия фитнеса имеет склонность разделять предметы на полярные противоположности, оставляя огромное пространство возможностей между ними.
Например, многие любители фитнеса видят, что продукты являются «чистыми» или «грязными»; в их сознании нет средней точки.
Таким образом, неудивительно, что вопрос потребности протеина для роста мышц следует этому же примеру.
Со всей противоречивой информацией и «наукой» рекламируемой в интернете, это может быть запутанным и неприятным процессом, найти оптимальную дозу потребления белка для набора мышц.
Имея это в виду, давайте более подробно рассмотрим, что имеет смысл как с научной, так и с анекдотической точек зрения относительного того, какое количество белка является оптимальным для развития мышечной массы.
Потребность в протеине для наращивания мышечной массы
Есть много исследований, которые изучали дозировку протеин на увеличение роста мышц у спортсменов и культуристов. Я видел рекомендации в диапазоне от 0,4 г до 2 г белка на килограмм веса тела.
Основываясь на последних полученных данных и клинических исследованиях, можно с уверенностью сказать, что 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса тела является адекватным потреблением для здоровых взрослых (хотя больше рекомендуется для чрезвычайно активных людей).
Я слышал, как люди проповедуют, что необходимо потреблять больше 4 граммов протеина на килограмм веса тела для увеличения роста мышц; позвольте мне уверить вас, это непомерное количество протеина для любого лифтера натурала и выход за рамки приличия.
Для активных взрослых, которые тренируются с весами и хотят накачать мышечную массу, щедрая отправная точка для потребления белка составляет около 2,5 граммов на килограмм веса тела в день.
Если вас долго убеждали типичной догмой культуризма, то может показаться, что этого не достаточно для строительства мышц.
Вы можете, конечно, потреблять больше или меньше белка, чем это, хотя 2.5 граммов на 1 килограмм веса тела является хорошей отправной точкой, и моя рекомендация состоит в том, чтобы работать с по крайней мере 2.6 граммов белка на килограмм веса тела, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.
Как рассчитать оптимальную порцию белка
Есть несколько хороших способов рассчитать свою ежедневную потребность в белке.
Способ 1:
Вы должны знать, ваши ежедневные потребности в калориях для этого. Рассчитайте это в первую очередь, прежде, чем идти дальше.
Пример расчета:
Предположим, что вы человек 80 кг, и Вам требуется 2175 калорий в день для набора мышц.
Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы будете знать, что около 35% от вашего рациона должны поступать из качественных белков.
В этом примере нам нужно вычислить 35% из 2175 (используйте поисковую строку Google), что составляет 760.
Далее делим 760 на 4 (потому что 1 г белка содержит 4 калории)
760 ÷ 4 = 190 г
В этом примере, вам нужно 190 г протеина в день.
Затем вы можете разбить это на 4 или 5 блюд, как это:
190 делим на 5 = 38 г белка за один прием пищи.
Вам нужно, чтобы каждый прием пищи содержал около 30 – 40 грамм протеина для того, чтобы обеспечить вас достаточно количеством белка для увеличения синтеза протеина.
Способ 2:
Этот метод расчета белка, вероятно, немного проще.
Просто возьмите свой вес тела — в этом примере мы будем придерживаться 80 кг мужского пола — и умножить его на рекомендуемые 2.5 на килограмм веса тела.
2.5 x 80 = 200 г
Как вы можете видеть, оба метода производят примерно одинаковое количество около 190 — 200 граммов. Оба работают хорошо, и оба метода применяются к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой тренировки на вес.
Скорость переваривания и качество источника белка
Общей проблемой среди любителей тренажерного зала — скорость пищеварения/усвоения источников белка.
Давайте развеем некоторые мифы и начнем с фактов на эту тему.
Как протеин поглощается телом
Процесс пищеварения для любой еды начинается во рту, который в основном отвечает за физическое разрушение того, что вы едите.
После того, как ваши зубы сделают свое грязное дело, кусочки пищи направляются к вашему желудку, где происходит следующий шаг пищеварения.
Желудок содержит желудочную кислоту, которая действует так, чтобы денатурировать (сломать) белки и активирует необходимые ферменты пищеварения (такие как пепсин и химотрипсин), который расщепляет белки на более мелкие полипептиды.
Эти полипептиды теперь направляются к вашей двенадцатиперстной кишке, которая является частью кишечного тракта. Конкретно эта часть вашего кишечника наполнена пищеварительными ферментами, которые дополнительно расщепляют полипептиды в ди-/ трипептиды и изолированные аминокислоты; большинство усвоения белков происходит тут.
Эти отделенные аминокислоты и небольшие пептиды могут теперь или войти в ваши кишечные клетки или пройти до конца к печени.
По прибытии к вашей печени, аминокислоты могут быть направлены в многочисленных метаболических направлениях в соответствии с энергетическими требованиями вашего организма (например, для синтеза белка, в качестве субстрата для глюконеогенеза, и так далее).
Переходит ли весь усваиваемый белок к синтезу белка в мышцах?
Теперь, когда мы имеем гораздо лучшее понимание пищеварения протеина, необходимо заметить что не все те изолированные аминокислоты и более короткие пептиды пойдут на создание новых тканей мышц/синтеза протеина мышц.
Проще говоря, употребление в пищу 100 граммов белка не приведет к большему росту, чем более скромное количество. Основываясь на результатах исследований, 30-40 граммов богатого лейцином белка (например большинство животных и молочных протеинов) достаточно для максимизации реакция синтеза протеина мышц на, по крайней мере, 3-5 часов — с небольшими исключениями, которые будут описаны немножко позже.
Это не означает, что вы должны ограничить потребление протеина до 30 грамм за один прием пищи для оптимального роста мышц.
Большие люди явно нуждаются в большем количестве и наоборот.
Более того, протеин который не ведет к синтезу протеина все еще биологически полезен для других ролей в вашем теле.
Тем не менее, потребление непомерного количества белка в одном приеме пищи (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к большому проценту тех аминокислот, которые окисляются и отправляются в печень для глюконеогенеза и/или экскреции.
Источники протеина и степень усвоения
Если мы потребляем то, что образовывает источник белка как «лучший” или «высоко качественный», мы ищем белок, который максимизирует синтез протеина мышц в данной приеме пищи и протеин, который хорошо усваивается/переваривается.
Хорошие источники протеина:
- Красное мясо: сухой стейк, говядина и филе
- Птицы: индейка, куриная грудка, грудка индейки, яйца
- Рыба: тунец (консервированный), лосось, белая рыба
- Молочные продукты: творог, молоко, изолят сывороточного протеина, обезжиренный йогурт
- Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки
Чем выше биологическая ценность белка, тем больше поглощается и превращается в новую мышечную ткань.
Синтез протеина мышц дифференцированно стимулирует в пропорции к незаменимым аминокислотам в еде, особенно к L-лейцину – аминокислота претендующая на то, чтобы быть главным фактором стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к мышечной адаптации.
Следовательно, смешивая многочисленные неполные источники белка в еде можно добиться оптимального ответа синтеза протеина так долго, как вы потребляете все необходимые незаменимые аминокислоты.
Более того, исследование продемонстрировало, что смешивание источников протеина могло быть более эффективным для ваших потребностей протеина, чем жить на одном источнике последовательно.
Например, обильное содержание лейцина сывороточного белка в сочетании с замедленным высвобождением протеина казеина может обеспечить непрерывное повышение синтеза белка в течение многих часов после потребления, что не произойдет, если вы потребляете исключительно сывороточный протеин.
По этой причине, не разумно определять только один источник протеина как абсолютно самое лучшее решение. Мириады различных источников протеина более полезны для роста мышц.
На самом деле, вегетарианец может накачать много мышечной массы, при условии, что он потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот (и общее количество граммов белка). Тем не менее, сывороточный протеин, безусловно, является премиальным источником незаменимых аминокислот (особенно L-лейцин).
Как упоминалось ранее, эти предложения служат в качестве отправной точки для активных любителей тренажерного зала, которые хотят построить мышцы. Различные факторы такие как масса тела, секс, возраст, генетика, и использование анаболических стероидов модифицирует ваши точные потребности в протеине.
Не стесняйтесь сделать небольшой эксперимент для того, чтобы понять какое потребление протеина для вашего тела оптимальное.
Как правило большого пальца, помните эти советы:
- Принимайте примерно от 2.5 до 2.7 грамма белка на килограмм веса вашего тела.
- Желательно принимать как минимум по 30 г или более качественного белка с каждым приемом пищи.
- Для наращивания мышечной массы, потребляйте по крайней мере четыре-пять богатых белком блюд в день, примерно три-четыре часа друг от друга.
Мифы о приеме протеина в пищу для роста массы мышцы
То сколько белка мы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу обсуждалось и обсуждается на протяжении десятилетий.
На протяжении многих лет, появился целый ряд мифов, связанных с этой темой.
Этот вопрос наиболее часто задается людьми, которые новы в заниях культуризмом. И даже некоторые опытные культуристы спорят над вопросом насколько нужно съесть протеина.
Я уже показал вам цифры, этот вопрос теперь отправляется на отдых.
Получая достаточное количество белка каждый день, вы сможете накачать и поддерживать мышцы в сочетании с правильной тренировкой и отдыхом.
Миф 1: диеты с высоким содержанием белка могут повредить ваши почки
Дело в том, что нет ни одного основательного исследования, которое показывает, что высокое потребление белка вызывает какие-либо повреждения почек или дисфункцию у здоровых людей. Этот миф распространился потому, что некоторые люди с уже существующими проблемами почек испытывали напряжение на почки при потреблении белка.
«Международный журнал питания спорта» опубликовал исследование которое рассмотрело функцию почек спортсменов и культуристов которые следовали высокобелковой диетой. Анализ крови и мочи на богатой белком диете обнаружил, что их функция почек остается в пределах нормального диапазона.
Миф 2: Вы можете переварить только 30 граммов белка за один прием пищи
Существует давний миф, что мы можем переваривать и использовать только 30 граммов белка за один прием пищи. Я слышал, как люди бросают разные цифры от 20 до 50 грамм, но самый популярное число на данный момент, кажется, 30 грамм.
Неважно, если вы едите 20, 30 или 80 грамм белка за один прием пищи, ваш организм будет переваривать и усваивать все это. Ваше тело будет ли использовать все 80 грамм протеина за один прием пищи для того, чтобы построить мускулы?
Нет, вероятно, нет, но он будет поглощать все это и использовать то, что ему нужно для восстановления поврежденной мышечной ткани.
Протеин играет много ролей в человеческом теле кроме наращивания мышц. Протеин — строительные блоки тела, мышц, кожи и волос. Все это сделано из протеина.
Сколько протеина идет в мышцы зависит от того, сколько организму нужно для восстановления и роста от интенсивной тренировки веса.
Покуда вы получаете достаточно протеина для того, чтобы восстанавливаться и отвечать вашим потребностямы синтеза протеина в ответ на тренировку, вы будете расти.
Любой потребленный дополнительный белок пойдет на другие функции в организме, будет использованы в качестве энергии или выведутся из организма.
Миф 3: слишком много белка сделает вас толстым
Белок — макроэлемент отвечает за множество функций в организме, от репликации ДНК до транспортировки молекул. Белок сам по себе не сделает вас жирным. А вот съедая лишние калории — да.
Увеличение количества белка, который вы принимаете, не заставит вас набирать лишние жировые отложения, потому что путей, по которым белок может превращаться в жирные кислоты, настолько мало, что это не вызовет отложения жира.
Однако, протеин содержит калории, около 4 калорий на грамм. Это довольно мало по сравнению с жиром, который содержит 9 калорий на грамм. Теперь, когда вы едите белок, это высвобождает гормон под названием глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Кроме того, глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Белок также имеет термогенный эффект, который помогает в сжигании калорий.
Отдел питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения:
Существует убедительное доказательство, что более высокое потребление увеличивает термогенез и сытость белка по сравнению с диетой с пониженным содержанием белка. Вес доказательств также предполагает, что питание с высоким содержанием белка приводит к снижению последующего потребления энергии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к увеличению потери веса и потери жира по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Увеличение потребления белка — отличный способ стимулировать процесс сжигания жира.
Калория за калорию, он требует больше энергии, чем жир или углеводы.
Согласно исследованию, найденному в «журнале ожирения», диеты с высоким содержанием белка могут оказывать положительное влияние на обмен веществ. Это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
Чем вы сытнее, тем меньше склонны переедать.
Помните, макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры будут вызывать только тогда ожирение, если их энергии (в виде калорий) потребляется больше, чем ваше тело сжигает.
Заключение
Вам нужно есть в день около 80 грамм протеина в 90 килограммов веса тела.
Институт медицины рекомендует 56 грамм белка в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет.
Эти цифры не очень полезны для нас, желающих построить мышцы, потому что это исследование основано на среднестатистическом человеке, который предпочитает сидячий образ жизни.
Если вы тяжего тренируетесь и поднимаете весы с целью накачать мышцы, то правило большого пальца, которое доказало свою эффективность в том, что вы должны съесть хотя бы 2.5 грамма (2.6 г идеально) качественного протеина на килограмм веса тела ежедневно.
Так что, если вы весите 80 килограмм, вы должны потреблять около 200 граммов белка в течение дня для наращивания мышечной массы. Путем постоянного поддержания высокобелковой диеты и едя 30 – 40 граммов протеина при каждом приеме пищи, достичь вашей ежедневной цели должно быть легко.
iron-set.com
Как рассчитать суточную норму белка для набора мышечной массы?
Оглавление [Показать]
Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.
Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.
А отдельная категория граждан, прочитав это слово, и вовсе подумает о маленьких рыжих зверьках, которые весело скачут по елочкам в лесу.
Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.
Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.
То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.
Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.
Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.
Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.
Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.
Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.
Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.
Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.
Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.
Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.
Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.
Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.
Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.
Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.
Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.
Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.
Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.
В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.
Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.
Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.
Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.
Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.
- К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
- К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
- Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.
В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.
Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.
Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.
Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.
Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.
Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.
В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.
Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.
Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.
Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.
Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.
Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.
Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.
При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.
Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.
Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).
Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс:
Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.
На сегодня это все, друзья! Ешьте белки и будьте счастливы! Да прибудет с вами мышечная масса! Увидимся уже совсем скоро!
Самый простой способ рассчитать суточную потребность в белке.
Справочная информация:
Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий. Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести килограммы в фунты, умножив свой вес на 2,2. Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.
- Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
- Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
- Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
- Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
- 600 Ккал – 150г белка
- 1500 Ккал – 375г углеводов
- 1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Протеин необходим для роста мышц и без него прогресс просто невозможен. Так сколько же протеина принимать, чтобы мышцы росли? Физиологи говорят, что минимум 1.5 грамма на 1 кг вашего тела в сутки. Но это очень примерно, ведь количество необходимого протеина будет зависеть от потребляемой вами пищи, физических нагрузок, состава протеина и, конечно же, веса.
Из обычной пищи очень тяжело набрать необходимое суточное количество белка. Для этого и нужен протеин. Принимать его необходимо одно и то же количество ежедневно. И если у вас в этот день есть тренировка, то принимать протеин необходимо после нее. Подробнее о протеине.
Ну а мы предлагаем вам воспользоваться калькулятором и подсчитать, сколько протеина принимать. Калькулятор показывает количество протеина (а не белка).
pohudenie-kak.ru
Сколько нужно потреблять белка для поддержания/набора мышечной массы??
Сколько белка нам необходимо? На самом деле, построение мышц — довольно медленный процесс, так что среднему человеку особенно много не нужно. Скажем, по нормам Национального Исследовательского совета здравоохранения США, рекомендуемая норма потребления белка — 0,8 грамм на килограмм веса. Это весьма усредненное значение, так как многие люди могут сохранять нормальное здоровье, получая гораздо меньше белка, а при тяжелой физической работе его необходимо больше. С другой стороны, при интенсивных тренировках ускоряется разрушение мышечной ткани, а на построение новой (которое происходит «с запасом» в расчете на будущие нагрузки) , нужен белок. Многочисленные научные исследования показывают, что человек, занимающийся силовыми видами спорта, должен потреблять не менее 1,6-1,8 грамм белка на килограмм веса в день. Маловероятно, чтобы даже культуристу требовалось больше 2,5 грамм на кило. Если вы съедаете больше, делайте это не часто. Тогда вы избегнете неприятных побочных эффектов и сэкономите изрядное количество денег. Ориентировочные потребности в белке для разных видов спорта приведены в главе 14. В первую очередь определите, сколько белка вы должны потреблять, и не старайтесь съесть 18 цыплячьих грудок в день, как Энтони Кларк, или выпить в день 8 порций протеина, как 140-килограммовый монстр Грег Ковакс. Это очень сложно объяснять, потому что каждый делает выводы только для себя. Я, например, съедаю в среднем 1,5 грамма белка на килограмм веса в день, то есть всего 100-110 грамм, а наращивая массу в межсезонье, на краткий период увеличиваю потребление белков до 2 грамм на кило и выше. Вы можете сказать, что эти пределы слишком широки, но я не соглашусь. Такой широкий диапазон поддерживается специально, чтобы организм получал белок в необходимом количестве — не больше и не меньше. Кроме того, постоянное потребление больших количеств белка может ухудшить их усвоение: для получения одинакового прироста потребуется все больше и больше «сырья». Соответственно, растет количество вредных отходов. Подобный эффект замечен у культуристов-профессионалов. Тем не менее, обращайте основное внимание именно на белок, так как он наиболее важен для роста мышц.
2-3 гр. на 1 кг массы тела.
кстати, одних только белков не достаточно будет! надо ещё и углеводы в рацион внести, витамины и минералы=))
1,5 — 2 грамма на килограмм веса. Перебор до 4-5 грамм уже не хорошо для печени и почек! Во всём должна быть золотая середина!
а кроме этого, ни чего не надо? ? только протеин и фсё!?? тогда это фсё фуфло!
много.. . но нужно еще и углеводы! ! только не САХАР!!
2.5 грамм на килограмм собственной массы.
2 грамма на килограмм веса
не менее 200 гр. в сутки
touch.otvet.mail.ru
Сколько нужно белка для роста мышц? – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU
В Интернете можно найти много информации об употреблении протеинов атлетами. Однако вопросы у начинающих все же появляются. Узнайте, сколько нужно белка употреблять для роста мышц.
Казалось бы, что сегодня уже не должно быть вопросов о том, как правильно употреблять протеины и в каком количестве. Однако многие начинающие поклонники фитнеса продолжают задавать вопросы. Сегодня мы расскажем, сколько белковых соединений необходимо употреблять и каких.
Сколько нужно белка в день?
Вероятно, кто-то из вас подумал, что хорошо знаком с правилами употребления белка в период набора массы. Что может быть проще – по два грамма на каждый кило массы тела и нет проблем с прогрессом. Однако на практике все оказывается сложнее. Начнем с того, что нормативы официальных организаций здравоохранения значительно отличаются от указанных выше.
Например, в России рекомендовано ежесуточно употреблять 60-120 грамм протеинов, а ВОЗ говорит о 0.75 грамма на каждый кило массы. Также следует помнить, что употребление большого количества белковых соединений резко возрастает нагрузка на печень и почки, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Врачи не рекомендуют превышать суточную дозировку в 3 грамма на кило массы.
В то же время большинство профессионалов употребляет много протеина и больших проблем со здоровьем не имеют. В то же время нет, ни какого смысла употреблять больше белковых соединений, чем требуется для прогресса. Это связано хотя бы с тем, что белковые продукты являются самыми дорогими в вашем рационе.
Чтобы понять, сколько нужно белка для набора массы, необходимо разобраться в физиологии организма. Наши мускульные ткани лишь на 20 процентов состоят из белковых соединений. Это говорит о том, что в теории организму не требуется большое количество протеинов для создания мускульных волокон. Скажем, для килограмма мускулов необходимо поставить в организм лишь 200 грамм белковых соединений.
Однако белковые соединения необходимы для созданий других тканей тела, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Ни кто точно не может сказать, сколько обычному человеку необходимо протеина, чтобы удовлетворить в нем потребность. От ученых чаще всего можно услышать цифру один грамм на каждый кило. Нам ни чего не остается делать, как взять это значение за точку отсчета.
В качестве примера для расчета суточной потребности в белковых соединениях возьмем среднестатистического бодибилдера, имеющего массу тела в 80 кило. Исходя из всего выше сказанного, ему рекомендуют употреблять по два грамма протеинов на каждый кило массы тела. В результате суточная дозировка нутриента составит 180 грамм. Обычному человеку с такой же массой тела достаточно употреблять 80 грамм белковых соединений в сутки.
Как видите, разница составляет 80 грамм, но выше мы уже писали о том, что мускулы только на 20 процентов состоят из протеина. Вполне очевидно, что организм спортсмена расходует больше белка, но не в два раза. В большинстве случаев любителям культуризма и фитнеса вполне достаточно употреблять 1.6 грамма протеина. Максимальное количество нутриента составляет 2 грамма на кило, но это применимо для тех, кто много тренируется и хочет добиться максимального результата.
Важно помнить, что различные виды белковых соединений обладают определенной скоростью усвоения. Причем эффективность обработки белка во многом зависит и от организма человека. У кого-то переварены и усвоены будут все 100 процентов, а чей-то организм сможет из аналогичной дозы протеина получить лишь половину.
На эффективность усвоения протеина влияет много причин. Например, низкое содержание в программе питания углеводов замедлит процесс усвоения белковых соединений. Это связано с тем, что при одновременном поступлении этих нутриентов, организм использует углеводы для получения энергии, а протеин идет только на пластические цели. Также не стоит единовременно употреблять много протеина. Организм не способен сразу обработать более 30 грамм белка.
Лучшие источники белка
Это не менее важный вопрос в сравнении с количеством протеинов. Оптимальным выбором для атлета являются белковые соединения животной природы. Это связано с максимально сбалансированным профилем аминов. Польза для организма от ста грамм протеинов, полученных из мяса и сои будет существенно отличаться.
Содержание белков в продуктах:
Во-первых, протеины животной природы поставляют в организм полный набор аминов. Во-вторых, растительные белковые соединения могут вызвать проблемы с работой пищеварительной системы, так как обрабатываются организмом не очень хорошо. Также скажем, что лучше белковые продукты варить, а не жарить.
prosportpit.ru