Тренировка рук для девушек: 7 упражнений для рельефности

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными».

Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Работают трицепсы.

Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

Отжимания с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

 

Французский жим из-за головы

 

Работают трицепсы. 

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

 

Отведение рук в позе планки

 

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

 

Подъемы рук ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

 

Разведение рук в стороны ладонями вверх

 

Работают дельтовидные мышцы.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

 

«Молот»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

 

«Переставки»

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru

Тренировка рук для девушек. Часть 1

Почему тренировка трицепса для девушек так важна?

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые и упругие. И поскольку цели у сильной и прекрасной половин в тренажерном зале разные, то и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, какие упражнения выбрать, и как вообще руки следует качать? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Вступление
2. Как накачать красивые руки 
3. Как похудеть в руках?
4. Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?
5. Тренировка трицепса для девушек
6. Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме
7. Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Вступление

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18?

Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти. И проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают.

Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма. А значит и отдача от такой тренировки рук для женщин, зачастую минимальна. Накачать руки девушки сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Как накачать красивые руки 

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Но для ответа на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой.

В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это —  умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Объём рук – вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Вывод: чтобы накачать красивые руки сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.

Чтобы похудели руки нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану останавливаться на этом вопросе.

Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот. Однако, девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но затем удерживать процент жира стабильным, придётся приложить дополнительные усилия.

Жир на нашем теле складируется не равномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для лишних калорий.

Вопрос, как похудеть в руках волнует многих женщин

По этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере, но еще и с целью уменьшения жировой прослойки.

Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Это справедливо для представителей любого пола. Но чтобы поддерживать их в форме и не давать заплывать, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин, является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком – выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него.

Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это нам дает?

• Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
• Возрастает общий расход калорий за тренировку, что в свою очередь помогает похудеть
• Усиливается отклик мышц рук на нагрузку, они лучше растут
• Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а эффективность её растет

И самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, а болевой порогу у них ниже. С подобной нагрузкой они справляются лучше. Там, где мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой

Но помимо выполнения упражнений без перерыва, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим числом повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин. Поэтому, женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив их объём и плотность мышц.

Тренировка трицепса для девушек

Для любой женщины, трицепс — это главная рукообразущая группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение. И вот почему:

Первое | Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем

Второе | Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс

Третье | В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в описанном выше высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Но поскольку наша задача заключается в создании не просто спортивных, но при этом и красивых рук, упражнения я разделяю на две группы. Первая включает упражнения, помогающие накачать трицепс девушке за короткий отрезок времени. Упражнения, вошедшие во вторую группу, являются формирующими. Они помогает сделать руки рельефными.

Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме

Для этой группы мышц существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Но с точки зрения получения эффекта, наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.

Как правило, чтобы накачать трицепс девушки выбирают упражнения с гантелями. Так проще, комфортнее и если хотите, гламурнее. Однако, результат от такой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают  другие, более скучные и тяжелые виды нагрузки:

Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трехглавой мышцы плеча и позволяет накачать трицепс девушке быстрее остальных. Жим узким хватом так же улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку.

Но женщины избегают выполнять это упражнение для трицепса. Жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается им с трудом.

Жим штанги узким хватом | Главное упражнение на трицепс для девушек

Выход: замена длинного грифа на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще. Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом можно заменить на отжимания от пола/скамейки с узкой постановкой рук.

Отжимания на трицепс | Замена жиму штанги узким хватом

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке.

Примечание: ширина хвата должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальная ширина хвата 30-35 см.

Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. Но при этом оно довольно сложное в техническом плане. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки рук.

Выход: заменой ему могут стать отжимания в популярном ныне тренажёре под названием «гравитрон». Так же можно использовать рычажный тренажер «Хамер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двух скамеек (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: при выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельными, прижимая их к корпусу.

Разгибания на блоке с широкой постановкой рук

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «с широкой постановкой рук». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания рук на блоке | Наиболее простой способ накачать трицепс девушке

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

ВАЖНО: эти три упражнения для трицепса для женщин наиболее эффективные в плане роста мышц и повышения их качества. Остальные движения намного уступают им по результативности.

Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Поскольку для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, в свою программу тренировки рук им необходимо включить также и формирующие упражнения:

Отжимания от скамьи

Прелесть таких отжиманий в простоте. Качать трицепс девушка таким образом может и дома и в тренажерном зале. Но есть у этого упражнения ещё одно преимущество.

Отжимания на трицепс от скамьи | Отличный способ накачать руки дома

Нагружая трехглавую мышцу плеча таким образом, можно развить его среднюю (медиальную головку), которая отвечает за создание красивых рук при взгляде на них спереди. Отжимания от скамейки воздействуют прежде всего не на тыльную часть руки, а на её боковую часть.

Примечание: нельзя наклонять корпус вперёд, наоборот, опускаясь вниз, нужно подать его назад. Нагрузка на трицепс станет больше.

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от версии, описанной выше, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс в такой манере, можно очень быстро улучшить его форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. С этой точки зрения, подобные разгибания – это лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.

Примечание: выполнять упражнение с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

Это упражнение особое. От привычного варианта, правильная версия отличается одним, но крайне важным условием. Руки нужно не только разогнуть в локтях, но и развести их при этом в стороны, развернув кисти максимально наружу. Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехглавой мышцы.

Разгибание рук с веревочной рукоятью | Отличное формирующее упражнение на трицепс для девушки

Ни одно другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному применению пронации, форма трицепса становится лучше и очень быстро.

Примечание: и опять, пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепса, выполнение упражнения теряет всякий смысл.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки должны стать основой ее комплекса. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие, за счёт развития небольших отделов, улучшают их форму. Но, чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Объясню почему женщинам нужно обязательно качать брахиалис и отвечу на вопрос, как повысить плотность мышц. А также дам примеры комплексов тренировки рук для девушки в тренажерном зале.

Продолжение следует…

bestbodyblog.com

Упражнения на руки для девушек: самые простые и эффективные

Привет, милые барышни! Мы, братья Валитовы, авторы этого блога, рады встрече с Вами, чтобы помочь вам профессиональным советом, как скорректировать Ваши руки, сделать их упругими, подтянув на их внутренней стороне киселеобразную мышечную ткань. Ведь именно руки несознательно говорят о физической активности представительниц прекрасной половины человечества. Поэтому единственно правильным выходом из этой ситуации станет тренировка мышц и упражнения на руки для девушек.

Они станут той единственной «соломинкой для утопающего», которая поможет Вам подтянуть и округлить плечи, сделать изящными предплечья, подчеркнув женственность фигуры.

Какие существуют особенности тренировок для девушек в домашних условиях и тренажерных залах. Какие основные базовые упражнения должен включать комплекс на разработку их рук или плечевого пояса, но об этом дальше.

Оставайтесь с нами, читайте, используйте наши советы для практических целей!

Особенности женских тренировок

Некоторые девушки считают, что работа в тренажерном зале может спровоцировать у них рост мышечной массы, которая многим из них не нужна, поэтому они отдают предпочтение занятиям в домашних условиях. Однако такие доводы абсолютно не обоснованы.

Так как ни один тренер не предложит девушкам чисто силовую или интенсивную нагрузку на рост мышц. Потому как программа занятий в тренажерном зале для девушек учитывает специфику женского организма, имея свои особенные принципы. Поэтому девушки, занимающиеся в зале, получают от занятий ряд преимуществ.

1. Все их тренировки контролируются опытными специалистами, которые помогут избежать ошибок, часто допускаемых при выполнении упражнений в домашних условиях.
2. Программа тренировок для них разрабатывается индивидуально с учетом конкретных проблем или недостатков развития тела.
3. При этом на обратной связи они получают:

• Уверенность в себе;
• Новых друзей или даже вторую половинку;
• Реальный результат.

Основные базовые упражнения

Физические упражнения для рук входят в общий комплекс тренировок и являются одной из важной их составляющей. Поэтому развить красивые и сильные руки девушкам помогут тренировки их бицепсов и трицепсов. Однако при этом здесь не нужно тратить сильно много времени, так как эти мышцы не большие, они не содержат особой жировой составляющей, легко поддаются коррекции. Кроме всего прочего, эти мышцы дополнительно прорабатываются комплексом остальных непрямых тренировок. Рассмотрим основные упражнения, которые можно взять за базу, часть из которых можно выполнять дома.

Отжимания от пола

Это упражнения для рук является классикой, его можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Исходное положение для его выполнения будет упор, лежа с руками на ширине плеч. При этом тело нужно держать ровно, а точками опоры будут руки и носки стоп. Для новичков упор можно делать коленями, а руки ставить на:

• Степ форму;
• Стул;
• Небольшую табуретку;
• Край дивана или кресла.

Упражнение делается на вдохе, чтобы с усилием выжать тело прямыми руками. При выдохе нужно опуститься, почти касаясь грудью пола. Во время выполнения этого упражнения работают:

• Грудные мышцы;
• Плечевой пояс;
• Трицепсы;
• Пресс;
• Поясница.

Австралийские подтягивания

Для этого упражнения нужна низкая перекладина. В домашних условиях это может быть труба или палка, установленная между двумя стульями.

Для принятия исходного положения, девушке нужно расположиться под перекладиной так, чтобы руки ее были вытянутыми, а положение тела — ровным. При вдохе нужно подтянуться вверх, коснуться грудью перекладины, лопатки свести вместе. При выдохе нужно опуститься.

Упражнение выполняется медленно, при этом активно накачиваются мышцы спины и бицепсы.

Разведение рук

Эти упражнения тренируют мышцы верхних конечностей с помощью гантелей, их можно выполнять:

• Стоя;
• Лежа;
• Сидя;
• В наклоне;
• На фитболе или наклонной доске.

Основной принцип этих упражнений основан на разведение рук с гантелями по сторонам или сгибанием их в локтевом суставе. При этом как при разведении рук, так и при сгибании или разгибании локтя с отягощением они прекрасно работают на:

• Напряжение мышц руки;
• Верхнюю часть спины;
• Плечевой сустав.

Тренажер «Баттерфляй»

Тренировать трицепсы или бицепсы в тренажерном зале можно еще и без гантелей с помощью тренажера «Баттерфляй», выполняя жимы или сводя руки.

Для этого необходимо расположиться максимально комфортно на тренажере с выпрямленной спиной, а затем принять исходное положение, для чего:

• Установить стопы на пол;
• Согнуть локти;
• Взяться за боковые грани тренажера.

Выполняя жимы, лопатки нужно направить по сторонам, а затем медленно и аккуратно их выпрямить, задерживаясь в позиции.

При сведении рук друг к другу нужно также ненадолго задержаться, а потом вернуться на исходное положение.

Здесь в этой части нашего рассказа мы хотим вставить небольшую ремарку.

Вы занимаетесь дома, так как тренажерный зал от Вас далеко? Понятно, это Ваш выбор.

Однако послушайтесь нашего совета! У Вас ведь рядом с домом бассейн. Запишитесь туда. Плавательные упражнения дополнят Вам домашние занятия и придадут мышцам Ваших рук красивую форму.

Удобно, инновационно, профессионально

Сегодня при помощи интернета можно многим осуществлять различные инновационные идеи в жизнь. К примеру, Есть интересный курс от Юрия Спасокукоцкого, он специально сделан для девушек. В нем есть программы тренировок, которые сделают вашу фигуру очень стройной. Посмотрите на всякий случай, может понравится.

Хотите больше знать, как выполнять упражнения для накачивания рук, советуем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы всегда первыми будете знать о новинках, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам любые вопросы.

До свидания, до новых встреч!

bratyavalitovy.ru

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

 

just-fit.ru

Упражнения на руки для девушек

Руки практически всегда находятся на виду, однако на конечностях часто скапливается жир. Исправить ситуацию помогут специальные упражнения на руки для девушек. Не обязательно ходить в спортивный зал, комплекс упражнений можно делать в домашних условиях, для этого понадобится коврик, гантели (от 3кг), гиря (6-7кг). Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы добиться лучших результатов, рекомендуется выполнить кардио-тренировки, а также придерживаться сбалансированного питания. Это позволит сформировать привлекательные руки.

Отжимания для рук

Это классическое и универсальное упражнение, которое обязательно нужно включить в тренировку. Исходное положение, как показано на изображении. Затем опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если упражнение трудно выполнять, то в пол можно упираться коленями. Как правильно выполнять упражнения, можете узнать здесь.

Упражнение с гирей

Данное движение позволяет тренировать практически все мышцы, и отлично подходит для формирования красивых рук. Встаньте прямо, ноги врозь, возьмите в руку гирю. Слегка согните колени и переместите вес тела на пятки. Отведите руку с отягощением назад между ног, а затем с силой поднимите вверх до уровня груди. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

Жим гантелей стоя для рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Затем поднимайте отягощения над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гантелей лежа

Лягте на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз, чтобы трицепсы касались пола. Затем поднимайте отягощения вверх.

Планка с гантелями

Встаньте в положение планки, то есть упирайтесь в пол руками, в которых должны держать гантели, торс прямой. Поднимите одну руку до уровня талии. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.

Регулярное выполнение упражнений на руки для девушек позволяет добиться красивой формы конечностей и сбросить лишний вес. В продолжение темы рекомендуется ознакомиться еще с одной статьей о похудении рук.

poxudeyka.ru

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий

, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.
 

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
 

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для рук для девушек для похудения

Содержание статьи:

Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин

Многие девушки и женщины задаются вопросом, как можно подтянуть кожу на руках. Предлагаем очередной женский комплекс упражнений для похудения рук. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Обвисшая кожа на руках свидетельствует об отсутствии мышечного тонуса, а также следствие жировых отложений в этой области.

Итак, вы комплексуете по поводу дряблой кожи рук, стесняетесь носить открытый рукав, значит пришло время избавить себя от комплексов, и начать работать над красотой ваши рук и их привлекательным рельефом.

Для начала вы должны понимать, что не существует возможностей восстановить мышечный тонус рук быстро. Как, впрочем, и других частей тела, на все нужно время. Только лишь регулярные, систематические тренировки на наращивание мышечной массы, аэробные упражнения и правильное питание помогут вам приблизиться к цели. Ну что готовы? Тогда пора действовать. Приступаем к тренировкам.

Питание

Сначала немного поговорим о питании. Важно помнить, что если вы просто похудеете, ваши руки не обретут привлекательную форму. Они конечно станут тоньше, но кожа будет выглядеть дряблой. Желаемый эффект рельефа для ваших рук можно ощутить только когда вы установите баланс между снижением веса и тренировками.

Существует множество способов и диет для похудения, но смысл всех в одном – потребление здоровой пищи и снижение калорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, в области рук в том числе, то необходимо следовать следующим правилам:

• исключить потребление жирной и жареной пищи
• ешьте только постное мясо
• пейте больше воды
• не забывайте о завтраке, он должен быть богат белковой пищей
• ешьте больше фруктов и овощей

Как сжечь лишний жир

Лучше всего с задачей избавления от подкожного жира справятся аэробные нагрузки. Мышечную массу можно наращивать сколько угодно, но если мышцы скрываются по слоем жиром, их красоту и рельеф вы не увидите.

Эффективные аэробные упражнения для похудения – это бег, плавание.

Комплекс упражнений для похудения рук

Выполнять комплекс упражнений для похудения рук следует  с разминки.

Упражнения позволят эффективно укрепить ваши мышцы, подтянуть обвисшую кожу и уменьшить её объемы. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода. Используйте принцип максимального количества повторений для каждого упражнения. Рекомендуемое число повторений в этом комплексе – 15-20 раз. Для выполнения упражнений используйте гантели весом в 3 килограмма.

Отжимание

Вариант 1

Вариант 2

Это упражнение известно всем и оно очень эффективное. Выполняйте в медленном темпе и опускайтесь как можно ниже.

Круговые движения рук с гантелями стоя

Выполните 3 подхода по 10 повторений по часовой стрелке затем 10 против часовой.

Подъем рук через стороны до уровня плеч стоя

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Стоя сгибание – разгибание рук в локтях вытянутых в стороны

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Можно использовать гантели.

Стоя подъем рук над головой

Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

Сгибание – разгибание руки над головой

Выполняется стоя в 3 подхода по 15-20 повторений.

Разведение рук через стороны

Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 15-20 повторений.

Эти упражнения помогут вам прокачать не только мышцы рук. Они подтянут кожу и затронут мышцы груди и спины. Систематическая тренировка гарантирует результат, к которому вы стремитесь. И помните о важности правильного питания.

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/09/18/plan-trenirovki-dlya-poxudeniya-ruk-dlya-devushek-i-zhenshhin-kak-v-domashnix-usloviyax-tak-i-v-trenazhernom-zale/

Тренировка на руки для девушек

Самые различные упражнения для похудения и укрепления мышц включают в себя движения для верхних конечностей. Это позволяет проработать такие мышцы как бицепс и трицепс.

При регулярных тренировках происходит сжигание лишнего жира, подтяжка кожи и силуэт приобретает изящные формы. Эффективные упражнения для рук для женщин легко выполнять в домашних условиях или же в фитнес-центре.

Внимание!

Важно помнить, что проработка этих мышц означает не увеличение рельефа, а лишь простую коррекцию фигуры.

Важную роль в достижении необходимого результата играет правильный подход к спортивным занятиям. В этом процессе следует учитывать:

• Правильное питание;
• Регулярность тренировок;
• Верная техника выполнения упражнений;
• Чередование нагрузки и отдыха;
• Правильный стимул для занятий спортом.

Различные упражнения для похудения будут эффективны лишь в комплексе с дополнительными действиями. В целях похудения следует скорректировать рацион питания, пересмотреть образ жизни и исключить вредные привычки. Именно тогда регулярные тренировки быстро приведут к нужному результату.

Каждое спортивное занятие следует начинать с легкой разминки. Данный этап включает в себя простые вращательные движения руками, ногами, областью таза, а также наклоны в стороны, приседания, сгибания руки.

После этого следует перейти к более интенсивным и целенаправленным упражнениям. Любой комплекс для тренировки должен состоять из разнообразных движений, которые обеспечат равномерную проработку мышц всего тела.

Не стоит выполнять лишь упражнения для мышц рук, ведь залогом красивой фигуры является гармоничное развитие всех областей.

Эффективный комплекс действий представляет собой проработку мышц различных областей. Результативные упражнения на бицепс девушкам направлены на тренировку сгибательных областей, а трицепс представляет собой разгибательную зону. Одними из самых эффективных являются следующие упражнения:

• Классические отжимания или отжимания от опоры девушкам, а также на коленях;
• Подтягивания;
• Упражнения на руки с гантелями;
• Активные движения с силовыми элементами.

Стоит учесть, что без силовых нагрузок, укрепление мышц рук девушкам тренировки не обеспечат необходимого эффекта. После предварительной разминки можно приступать к выполнению упражнения для рук для женщин, при этом сгибайте руки медленно. Правильная техника движений является эффективной как для похудения, так и для того чтобы накачать мышцы.

Укрепить трицепс поможет следующее упражнение. Необходимо, сидя на стуле и держа спину прямо, попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При этом ладонь направлена вперед, а локоть находится возле уха, сгибайте руки максимально аккуратно. На выдохе разгибайте руки, мышцы напряжены, а на вдохе примите исходное положение. Также для трицепса полезно и следующее действие.

Нужно немного вперед левую ногу, также немного присесть и сделать легкий наклон вперед. Левой рукой необходимо упереться в колено левой ноги. Обе согнутые руки в локтях должны занимать правильное положение, правая отводится назад, выпрямляется и сгибается.

Важно!

На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем упражнение следует повторить и для другой верхней конечности, что позволит накачать мышцы равномерно.

Следует принять вертикальное исходное положение, а ноги на ширине плеч девушки. Необходимо попеременно поднимать руки с гантелями как бы скользя вдоль корпуса. Сгибать руки в локтях, необходимо так чтобы локти были направлены в стороны. Движение следует выполнить в 2 подхода по 15-20 повторов.

Для того чтобы была проработана задняя поверхность плеча девушкам стоит обратить внимание на следующее упражнение с гантелями на трицепс. Необходимо принять вертикальное положение, при этом ноги находятся на ширине плеч.

Не сгибая руки в локтях, нужно разводить их в стороны. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. В таком же положении можно выполнять и другое упражнение. Аккуратно сгибайте руки и выпрямите их вверх.

Необходимо сесть по-турецки, а согнутые руки в локтях расположить на уровне груди, приложив ладони друг к другу. Далее следует сильно прижать ладони и зафиксировать такое положение примерно на 15 секунд. Подобные упражнения также эффективны и для мышц груди. Правильный фитнес позволит достичь нужного результата за короткое время.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/trenirovka_na_ruki_dlya_devushek.html

Упражнения для рук для похудения дадут ощутимый результат через 3 — 4 месяца

Многие девушки сомневаются, смогут ли упражнения для рук для похудения привести в порядок фигуру.

Направив свое внимание на бедра и талию, лишние жировые отложения на которых портят фотографии или мешают поместиться в любимую одежду, дамы начинают борьбу с лишними кило только в этих местах.

Однако достаточно ли этого для похудения? Ведь крупные руки с дряблой кожей могут значительно подпортить ваш имидж.

Похудение в любой части тела может быть успешным при условии соблюдения всех правил, включающих сразу несколько мер.

 Таким образом, одних упражнений будет недостаточно, нужно исключить из рациона фаст фуд и активно тренироваться – только так вы сможете улучшить ситуацию.

Итак, для начала следует сократить свой рацион, исключить из него жирную пищу, конфеты, сладости, выпечку и печенье. И тогда результат не заставят себя ждать.

Нужны ли тренировки вашим рукам?

Но прежде, чем приступать к усиленным тренировкам, нужно присмотреться к состоянию ваших предплечий и плеч, чтобы определить, действительно ли нужны рукам дополнительные нагрузки. А сделать это предельно просто.

Показателем наличия проблем является дряблая кожа на руках и появление целлюлита, а также, если имеется сужающаяся бочкообразная форма в области от кисти до плеча, выделяющаяся на фоне общего вида подтянутой фигуры.

Обнаружив один из вышеназванных факторов, можете смело начинать упражнения для уменьшения объема рук, при этом отдавая предпочтение самым эффективным из них.

Суть тренировок для верхних конечностей та же, что и других физических нагрузок, — это переработка излишнего жира в энергию для активной работы мышц.

К слову, в современных фитнес-центрах существуют как общие, так и индивидуальные программы, в разработке которых задействованы профессиональные тренеры.

Специальные упражнения для мышц рук женщин, выполняемые прилежно, помогут привести руки в надлежащее состояние в максимально короткие сроки.

Как повысить эффективность упражнений для рук?

Упражнения для похудения в руках возымеют действие, если их выполнять не время от времени, а систематически. Оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю.

Неплохо было бы дополнить упражнения для похудения мышц рук таким тренажером как скакалка, которая поможет вам скинуть жир не только в области верхних конечностей. А также начните бегать, даже если это будет бег на месте дома.

Совет!

В хорошо проветриваемой комнате это вполне допустимо. Выполняйте бег всего 20-30 минут каждый день, если существует необходимость, можно делать паузы.

Когда девушки выбирают упражнения для похудения рук, они интересуются, прежде всего, такими видами нагрузки, которые хорошо подтягивают женские ручки с внутренней и задней стороны. И это объяснимо, поскольку мышцы в этой части конечностей в повседневной жизни почти не задействованы. И чтобы решить эту проблему, принимая меры для похудения, не целесообразно пренебрегать такой важной частью.

Действенные способы сжигания жира в области рук

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения рук:

• Для похудения рук сзади возьмите гантели, встаньте ровно и сделайте наклон вперед, при этом спина остается в ровном положении. Согнув в локтях руки, расположите ладони друг напротив друга. Начинайте выполнять в темпе интенсивные движения руками, разгибая и сгибая их в исходное положение. Данное упражнение нужно повторять в течение одной – двух минут.
• Для устранения проблемы обвисших рук возьмите стул и поставьте его позади себя, сядьте на пол. Это упражнение для похудения рук выполняется с упором на пятки, при этом ладони располагаются на сиденье стула, а руки выпрямляются. Направляйте локти только назад и начинайте сгибать и разгибать руки. Своеобразные «отжимания» делайте от 10 до 20 раз.
• Чтобы подкачать руки, делайте быстрые отжимания с колен, поближе к телу сгибая локти. Такое упражнение считается одним из лучших.

Выполняя такие упражнения для полных рук, в ближайшее время вы непременно отметите изменение их внешнего вида, примерно через месяц. Но занятия должны быть регулярными, по 3-4 раза в неделю. Также заметим, что девушкам не нужно бояться упражнений для рук.

Бытует мнение, что систематические занятия с утяжелениями делают руки толще, однако это не соответствует действительности.

Все зависит от тестостерон-рецепторов, которых у представительниц женского пола в верхней части туловища совсем немного, в отличие от мужчин.

К тому же и уровень тестостерона у дам не столь высок, потому слишком развить мышечную массу, используя одни лишь упражнения для мышц рук для женщин весьма проблематично, а вот похудение очень даже возможно.

Польза упражнений с гантелями

Упражнения для мышц рук для мужчин и женщин с использованием гантелей, безусловно, могут принести много пользы, так как укрепляют сердце и оказывают благотворное влияние на нормализацию обмена веществ.

Кроме того, занятия с гантелями полезны для нервной системы, а также для работы легких.

Ну, и конечно гантели прекрасно развивают мышцы, позволяют добавить им объема и силы и способствуют похудению верхних конечностей.

Внимание!

Упражнения для рук с гантелями для женщин для похудения — это действенный способ обрести или поддержать идеальную форму плеч. Например, откорректировать тот же трицепс, который является одной из самых проблемных зон у женщин, где в первую очередь обвисают мышцы. Потому не стоит предвзято относиться к гантелям и связывать их лишь с мужским видом инвентаря.

Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей по 1кг, а позже  постепенно увеличивать вес до 3кг.

Женщины очень часто отдают предпочтение домашним тренировкам, поскольку на спортзал у многих не хватает времени, и в этом случае гантели как нельзя лучше помогут усовершенствовать  тело.

Используйте упражнения для похудения рук и спины, ведь проблемы чаще всего возникают в верхнем отделе спины. К утрате стройности приводит нерациональное питание, а также неправильный образ жизни, к тому же возрастные изменения берут свое.

Занятия спортом помогут вернуть привлекательность тела, и прежде всего упражнения для похудения рук и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Можно ли улучшить рельеф рук без гантелей?

Всем хочется носить открытые платья без рукавов, при этом форма верхних конечностей должна быть безупречна.

Зачастую женщины отказываются от упражнений с гантелями по причине сложности, вызванной использованием дополнительного веса. Но ведь существуют упражнения для похудения рук без гантелей.

Однако если не поддерживать мышцы в тонусе, руки станут дряблыми и в скором времени на них появится излишний жирок.

Так почему бы не использовать простые, но действенные упражнения для мышц рук без гантелей? Такие занятия не будут обременительными, поскольку выполнять их можно дома, затратив совсем немного времени. Вы самостоятельно сможете проработать все группы мышц рук и укрепить грудь. Но следует учесть, что для достижения положительного эффекта, тренироваться придется регулярно.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-poxudeniya.html

Лучшие упражнения для похудения рук!

Для многих девушек визуальная красота часто ассоциируется с потрясающей грудью, плоским…

Для многих девушек визуальная красота часто ассоциируется с потрясающей грудью, плоским животиком, идеальным строением ног и ягодиц. Что же они упускают? Конечно, женственные ручки и покатые хрупкие плечи.

Мы, занимаясь подборкой этого материала, решили восполнить пробел – супер эффективные упражнения для похудения рук могут стать вашим новым этапом в становлении поистине гармоничной фигуры.

Важно!

Кто-то поймет наше внимание к такой части тела, другие посчитают, что не готовы тратить на нее силы.

Важно! Излишки потребляемого нами жира распределяются не только в ягодицах, в области живота и боков. Отличным «вместилищем» служат и руки, желейные провисы в зоне трицепса, сзади у плеч – лучшее тому доказательство. Бонусом упражнений для рук является неотъемлемая и сопутствующая нагрузка на грудные и спинные мышцы. Согласитесь, что это плюс!

Хотите добиться результата? Представьте его в воображении и реализуйте эту «картинку»!

Именно визуализация конечной цели позволит придерживаться дисциплины и основных нюансов тренировок.

В этом случае вы не обрастете мужеподобной мускулатурой, а заставите руки похудеть, удалите обвисшую кожу поверх трицепса. Произойдет равномерное расщепление жиров по всей длительности рук.

Всего три 20-ти минутки в неделю со специальными упражнениями изменят абрис, начинающийся от плеча и заканчивающийся запястьем!

Поверьте, вам не угнаться за мужчинами с их рельефными бицепсами и дельтой. Мы этого и не хотим, потому:

• В 3 комплексах ниже мы не призываем вас применять тяжелые гантели и прочие свободные веса.
• Мы не рекламируем для девушек спортивное питание, провоцирующее рост мышечной массы.
• Наши лучшие тренера подобрали те задания, которые подтянут кожу рук, укрепят мышцы и удалят подкожный жир.

Максимальный вес гантелек, которые вам необходимо приобрести для этой фитнес-системы, 1-1,5 кг. Но первые несколько тренировок используйте бутылочки из пластика, наполненные жидкостью в пропорциях – 1 л = 1 кг. Когда почувствуете, что адаптировались к нагрузкам, убедились, что дойдете до самого конца, тогда потратьтесь на инвентарь.

Вскоре вы забудете про дискомфорт, ощущаемый от узких рукавов, которые подчеркивают полное строение рук. Жировая ткань «испугается» регулярных упражнений, трофик и кровообращение в руках улучшатся, контуры обретут стройность. Можно будет смело отрывать упругие предплечья, и гордиться ими, наслаждаясь новыми платьями и блузами маечного или откровенного кроя!

Мы понимаем, что психологически для новичков лучше начинать тренировки дома. Постепенно нарабатывается опыт, движения выполняются легче, появляется уверенность в себе.

Совет!

Когда вы «окрепнете», рекомендуем взять абонемент в фитнес зал с его расширенным спектром тренажеров для аэробных и кардио тренингов.

Но и в привычных условиях домашних стен плодотворность подарит видимые плоды, если вы умеете не только планировать, но и действовать…

Стартуем с эффективных упражнений для похудения в области рук и плеч

Какими бы легкими не показались вам упражнения для похудения рук и плеч после первого занятия, не пренебрегайте разминкой (беговыми и прыжковыми элементами, размахиванием рук, поворотами корпуса)! Так вы разогреете волокна, которые станут более отзывчивыми и эластичными. Плюс – мышцы на другой день не будут напоминать о себе ноющей болью.

Размялись? Переходим к комплексу…

Начинаем с простейших движений, они обеспечат первичную нагрузку, подготовят руки к более сложным заданиям со свободными весами:

• Ровная поза со слегка расставленными стопами. Приступаем к вращению рук в плечевом суставе, не согнутых в локтях, одновременно вперед 12-18 раз, потом назад – аналогично. Здесь важна интенсивность и равномерное дыхание.
• Далее соединяем стопы, руки прямые по бокам. Поднимаем их к груди (линия от одного локтя к другому создает прямую линию, параллельную поверхности пола), разводим в стороны и прямо отпускаем вниз. Эту траекторию движений нужно повторить 32-40 раз в один подход. Отдых 30 секунд, и снова.
• В упражнения для похудения рук в домашних условиях обязательно включаем отжимания, но необычные, а «кузнечиком». Представьте это насекомое, его лапки смотрят «коленями (локтями)» точно вверх. Запомнили картинку? Встаем в упор лежа, упираясь коленями в пол (усложненный вариант – опора на носки), ладони ставим в узкую позицию – напротив груди. Отжимаемся вниз, сохраняя положение локтей, смотрящих в потолок. Повторов – 12-18, подходов – 2.
• Переходим к «скакалке», притом, что сам этот атрибут нам не понадобится – нужно лишь вообразить его присутствие в руках. Прыгаем 16-24 раза на носочках с хорошим вращением рук – имитируя прыжки через скакалку. Предплечья по максимуму прижмите к бокам, чувствуйте их напряжение. Энергично прорабатываются бицепсы и нижняя часть руки вместе с запястьем.
• Снова стоим спокойно с руками внизу. Резко отводим их вверх и тут же бросаем в стороны, потом «по швам». Выполняем 24-32 повтора в один подход.

Дальше делаем паузу в занятии, расслабляем мышечную ткань, растягивая руки в любые стороны с фиксацией конечного положения на 20-30 секунд. Нас ждут усложненные задания с гантелями.

Лучшая «семерка» упражнений с гантелями – похудение рук вам обеспечено!

Напомним, что максимальный вес ваших гантелей не должен превышать 1,5 кг. Мы избавляемся от жировой ткани, а не наращиваем мускулатуру.

Задание первое.

Тело разогрето в полной мере, предплечья готовы к усиленным нагрузкам. Этот цикл откроют упражнения с гантелями для похудения рук в области трицепса.

• Встаем и расставляем стопы на 30-40 см, колени чуть сгибаем, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
• Согнутые локти образуют прямой угол, гантели расположены у живота.
• С выдохом руки выпрямляются и уводятся за спину, фиксация в конечной фазе – 3-5 секунд.
• Вдох – руки в исходную.
• Повторов — 24-32, подходов – 2.

Задание второе.

• Обхватываем гантели кистями и устанавливаем их на пол, принимая упор лежа (для новичков опорные точки – колени, для подготовленных людей — носки). Следим за втянутым животом и спиной без прогиба.
• С выдохом тянем правую руку с гантелей вверх до уровня груди.
• На вдохе – отпускаем обратно и переносим на нее вес тела.
• Со следующим выдохом работает левая рука, на вдохе возвращаясь вниз.

12-18 повторов достаточно. Потом пауза и еще подход.

Задание третье.

• Отпускаемся животом на пол и вытягиваем гантели в руках вперед над головой – большие пальцы в обхвате смотрят в потолок.
• Линия тела исключительно прямая.
• Сводим лопатки друг к другу и слегка приподнимаем руки с весами над поверхностью. Отпускаемся.
• Выполняем 12 раз в один подход.

Задание четвертое.

Тут мы задействуем в одинаковой степени и руки, и плечи:

• Можно сесть или остаться стоять, подняв руки над головой в прямом состоянии.
• С медленным вдохом уводим гантели за голову, сгибая локти.
• Выдыхаем и поднимаем руки в исходную.
• Повторяем 12-18 раз в 1-2 подхода.

Задание пятое.

• Работает двуглавая мышца.
• Стоим ровно с опущенными вниз гантелями.
• На равномерном вдохе сгибаем локти, по инерции поднимая тяжесть вверх вдоль тела.
• С медленным выдохом отпускаем.
• Количество повторов – 16.

Задание шестое.

Весь эффект этого упражнения направлен на боковые дельтовидные пучки – от них зависит красота переката плеч в предплечье. Последовательность такая:

• Стоим прямо с гантелями у бедер, тыльная сторона кистей смотрит вперед.
• В медленном темпе начинаем подъем рук перед собой до точки, параллельной уровню плеч.
• В этой фазе делаем паузу на 2-3 секунды и по обратной «дуге» приводим руки вниз.
• Следующий подъем осуществляем точно в стороны до той же линии и возвращаем.
• Варьируем направление поочередно вперед и в стороны, общее число повторов – 24.

Внимание! Следите в этом упражнении за прямыми локтями, иначе нагрузка перейдет на другую мышечную группу. Второй вариант исполнения задания – руки поднимаются по очереди, а не одновременно. Но траекторию направлений сохраняем.

Задание седьмое.

Давайте просто «побоксируем» – плавно и грациозно, как это могут делать лишь женщины! Гантельки прижимаем к груди и начинаем спарринг с воображаемым партнером. Наносим ему удары, задействуем в каждом из них не только руки, но и плечи, подавая их вперед. Не более 10-12 медленных «ударов» с каждой руки.

Мы постарались дополнить некоторые упражнения для похудения рук видео материалом. Он поможет правильно действовать при движениях, когда тренера нет рядом.Ваша борьба за красоту заслуживает похвалы. Мы знаем, что девушка способна на многое ради идеального силуэта, приковывающего взгляды. Наш комплекс лишь станет средством достижения желаемого результата. Удачи!

Источник: http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-dlja-pohudenija-ruk

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода. Упражнение для трицепса.

Медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибаем в исходное положение.

На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание.

Эти несколько несложных упражнений помогут вам сделать ваши руки и плечевой комплекс красивее, убрать рыхлость и обеспечить тонус. Выполняйте эти упражнения каждый день по 15 -20 повторов.

И буквально через три -четыре недели вы увидите результат, которым останьтесь довольны. Приподнимаем другое плече устремляя его верх к уху. Считаем до 5-ти.

Опускаем и повторяем другим плечом, и так делаем по 15-20 раз каждым.

Медленно сгибая руку, заводим гантель к левому плечу,локоть при этом находится на уровне уха , потом выпрямляем. Наклон с разгибом рук Нужно взяв гантели в обе руки, встать прямо и согнуть колени.

Упражнение для разряжения плеч Нужно завести одну руку за голову и дотянуться до пальцев другой руки , после сцепить пальцы. Медленно считаем до 30-ти , и отпускаем руки.

Если данное упражнение тяжело выполнять используйте полотенце.

Внимание!

Девушка правильные вещи говорит про запуск организма, гормональный всплеск и т.д. Красивые руки – не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Основные группы мышц рук – это бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель).

Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку. Стоя прямо, руки разведены в стороны, совершаем вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны.

Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию.

Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно. Вернитесь в исходное положение. Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.

Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.

Без силовых упражнений в деле укрепления мышц рук не обойтись. Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено.

Упражнение для плеч в выпаде. Встаньте прямо, одна нога впереди другой, опуститесь в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Затем меняем ноги и повторяем. Упражнение для бицепсов.

Сядьте на стул, лицом к спинке стула, слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели.

Сядьте на край стула или скамьи, поставьте локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибайте руку вверх и с той же скоростью опускайте.

Сядьте на краешек стула, отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула, наклоняйте корпус вперед. Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам — груди, животу, бедрам и ягодицам.

Важно!

Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной. Сегодня на сайте For-Your-Beauty.

ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.

Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны.

Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд. 1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях.

Программа тренировки рук

Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох.

От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Очень нравится когда у девушек изящные руки и плечи, но при этом мышцы не дряблые, а в тонусе.

В продолжение:

Источник: http://marliskott.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeni/

hudeem-p.com