Содержание

Правильное питание для похудения, рацион ПП и примерное меню

Перед тем как использовать какой-либо метод избавления от лишнего веса, нужно найти причину, которая спровоцировала его появление, а правильное питание для похудения позволяет сделать это быстро. Для того чтобы похудеть нужно питаться правильно. Большая часть существующих диет предлагает исключить из ежедневного меню жиры и углеводы. Но это неверный подход к снижению веса. Для нормального функционирования организма нужно все вещества.

Главное условие хорошей фигуры – это не отказ от того или иного продукта, а умеренное его употребление. На сегодняшний день многие их тех, кто обожглись на жестких несбалансированных диетах, выбирают более щадящие методы снижения веса. Именно таким является правильное питание. Многие люди уже смогли на собственном опыте убедиться в том, что уменьшение порции и голодание не самый лучший выход для коррекции веса. Когда снижается поступление в организм питательных веществ, он автоматически начинается их экономить, запасая жиры. В результате этого человек чувствует упадок сил и вялость, так как замедляется обмен веществ. Вес при этом остается практически неизменным.

Содержание статьи

Принципы здорового питания

Мнение, что рацион питания на неделю для снижения веса должен быть с минимальной калорийностью, ошибочно. Такое питание приведет к снижению энергетических затрат. Но то, что человек затрачивает меньше энергии, не значит, что он начнет терять вес.

Избавление от избыточного веса зависит от следующих факторов:

  • количества пищи;
  • качества и состава еды;
  • режима питания;
  • культуры приема еды.

Зачастую после окончания диеты организм также начинает запасать жиры, чтобы в следующий раз быть подготовленным к стрессу. Все это заложено в человеческий организм самой природой. Еще одной распространенной причиной появления жировых отложений является эмоциональный стресс и нервное перенапряжение. В результате негативных переживаний организм начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон отвечает на сохранение энергетических ресурсов. То есть при излишней его выработке жир начинается накапливаться в организме.

Видео

Также на снижение веса оказывает влияние индивидуальный обмен веществ в организме. При высокой скорости обмена, человек, несмотря на количество употребляемой пищи, не набирает лишний вес. Вялый обмен веществ приводит к тому, что человек даже при небольшом количестве потребляемых продуктов, появляются лишние килограммы. Одним из способов регулирования обменных реакция является сбалансированный рацион, в котором присутствует достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Правильное питание для похудения подразумевает сокращение потребления сахара и соли. Эти на первый взгляд обычные и безвредные продукты, несут в себе много опасности при бесконтрольном их употреблении.

Сахар дает организму энергию, но избыточное количество сахара в рационе приводит к тому, что организм начинает накапливать энерги

pohudet.guru

Правильное питание для похудения: меню с отзывами похудевших

Наверно сложно найти человека, который никогда не задумывался о том, как ему похудеть. Существует множество способов, чтобы сбросить лишний вес. Но какой из этих способов самый действенный? Изнурять себя все время диетами и в конце концов не получить никакого результата это совсем не радужная перспектива, поэтому стоит тщательно разобраться в этом вопросе, чтобы получить только положительный результат.

Существует множество вариантов правильного питания для похудения

Большое разногласия во мнениях приводит к тому, что правильное питание для похудения бывает достаточно разнообразным. Некоторые уверяют, что не следует кушать много мяса, другие утверждают, что нужно отказаться от всех калорийных продуктов, а другие, наоборот, разрешают кушать шоколад. Для того чтобы наконец разобраться, предлагаем вашему вниманию некоторые правила, которые касаются именно питания.

Самым важным аспектом, как считают диетологи, считается то, что нужно ежедневно употреблять меньше пищи, чем использует организм для своей активности.

Очень важно, чтобы ежедневно человек употреблял должное количество углеводов, жиров, клетчатки и белков. Многие думают, что это очень сложно, но на самом деле нет ничего проще. Для начала вам нужно составить меню на неделю.

Нужно кушать нужное количество витаминов

Организм необходимо наполнять витаминами и минералами

Правильное питания подразумевает, что при сокращении калорий вы должны по максимум наполнять свой организм полезными витаминами и минералами.

  • Во-первых, следует употреблять как можно больше продуктов, в которых содержатся эти витамины.
  • А, во-вторых, диетологи советуют помимо овощей и фруктов дополнительно употреблять специальный комплексы витамин. Купить такие витамины можно в обычной аптеке, при этом это должны быть необязательно специализированные витамины для тех, кто худеет, достаточно обычного комплекса.

Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм углеводами?

На завтрак необходимо кушать медленные углеводы

Углеводы – это одна из важных составляющих, которые нужно употреблять любому человеку.

Очень часто происходит так, что человек выбирает те углеводы, которые очень быстро перевариваются. Казалось бы, что в этом плохого, но на самом деле это чревато тем, что человек недостаточно насыщает свой организм и в следствии все диеты заканчиваются тем, что они полностью срываются из-за постоянного чувства голода и желанию покушать.

Диетологи советуют кушать медленные углеводы на завтрак или обед, так как он отлично насытит организм и даст вам энергию на целый день.

Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм белками?

При повышенной физической нагрузке необходимо есть много белка

Правильное питание и спорт для похудения выбирают очень многие для того, чтобы получить позитивный результат. При дополнительных нагрузках нужно кушать белковую пищу не только несколько раз в день, но и желательно в перерывах. Ежедневно человек должен съедать определенное количество белков. Самое большое количество этих веществ содержится в таких продуктах:

Что нужно кушать, чтобы наполнить свой организм жирами?

Каждый день необходимо есть овощи и фрукты

Система правильного питания для похудения подразумевает ежедневное употребление в своем рационе достаточное количество белков.

Диетологи считают, что в день нужно съедать либо около 30 грамм любых орехов или же около двух ложек растительного масла. Жиры помогают нашему организму обрести нужное количество энергии на весь день. Также не стоит забывать про овощи и фрукты, так как они содержат большое количество клетчатки. Стоит отметить, что многие известные диетологи считают, что в день нужно съедать не меньше 400 грамм овощей и 300 грамм фруктов (несладких).

Какие можно кушать овощи для похудения?

Не стоит заменять свежие овощи маринованными

На самом деле все овощи очень полезны, и их можно кушать хоть каждый день, не думая, что они навредят вашему здоровью или же прибавят большое количество килокалорий. Единственное, что следует знать это то, что не стоит кушать вместо свежих овощей и фруктов, маринованные продукты в банках. Также мало кто знает, что сладкие фрукты желательно кушать до обеда. Например, вы можете скушать банан или же виноград после завтрака, но стоит учесть, что кушать их нужно по отдельности.

Какое количество еды можно употреблять каждый день?

Если вам захотелось сладенького, то можно скушать ложку меда

Следует понимать, что если вы хотите похудеть нудно полностью отказаться от привычных для вас ранее продуктов.

Любители сладких конфет, пирожных и тортов могут заменить нехватку сладкого в организме несколькими ложками обычного меда. Также можно заменить сладости обычными сушеными финиками, но стоит знать, что трех штук в день будет вполне достаточно. Также диетологи говорят, что не стоит полностью отказываться от шоколада. Например, в день можно съесть около 20 грамм черного шоколада.

Помимо того, что мы разобрались какие продукты нужно кушать, очень важно понимать в каком количестве их можно кушать, чтобы это было действительно похудение, а не переедание.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц

Правильное питание для похудения (четкая рекомендация)

правильное питание для мужчин и не только.Как похудеть к лету итд

Правильное питание / Тренировки /Как ПОХУДЕТЬ БЫСТРО?

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ|завтрак, обед, ужин|ВЛОГ ПП||| ПП головного мозга

Принципы правильного питания для похудения основываются на строгих порциях, которых рассчитаны таким образом, что бы человек не чувствовал себя голодным и получал должное количество витаминов и минералов в день. Предлагаем вашему вниманию разрешённую порцию на самые популярные продукты:

  • Каша. Каша должна готовиться только на воде. Добавляйте для вкуса сухофрукты и постройтесь не использовать сливочное масло. Желательно также не использовать соль. Ее можно заменить различными травами или самостоятельно приготовленным соусом. Одна порция должна быть с кулак не больше.
  • Хлеб. Если вы хотите похудеть вы должны употреблять только черный хлеб или хлебцы. За один приемом пищи можно скушать два кусочка хлеба или 30 грамм;
  • Мясо или рыба. Во-первых, стоит отметить, что эти продукты нужно готовить на пару или на гриле, но никак не жарить. В общей сложности за один раз вы должны съедать кусочек того или иного продукта размером с вашу ладонь;
  • Творог. Этот молочный продукт очень полезный и ее просто необходимо кушать каждому человеку ежедневно. Для похудения стоит выбирать творог с минимальным количеством жирности. За один раз можно съесть 180 грамм творога;
  • Кефир, молоко, айран. Эти напитки очень насыщенны белками, поэтому ежедневно нужно выпивать хотя бы один стакан одного на выбор из предложенных молочных продуктов;
  • Йогурты. Если вы хотите похудеть вы должны выбирать йогурты только с минимальным количеством жирности и безразличных наполнителей. За один раз можно впивать половину стакана йогурта;
  • Овощи и фрукты (не сладкие). Несмотря на полезность этих продуктов, стоит знать, что одна порция составляет около двух кулаков овощей и фруктов, которые можно скушать за один раз.

Пример правильного питания для похудения

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день

Хоть и выше мы подробно расписали, что именно можно кушать и в каком количестве, лучше все же предоставить один из вариантов меню, для человека, который активно борется с лишним весом. Стоит отметить, что если вы хотите действительно похудеть, то помимо правильного питания, вам необходимы ежедневные физические нагрузки. На одном правильном питании вы не сможете скинуть очень большой вес, поэтому желательно все делать в комплексе. Предлагаем вашему вниманию одно из видов меню на один день:

  • Завтра. Овсяная каша, приготовленная на воде без сливочного масла и сахара. Для аромата и вкуса можно добавить немного фруктов и корицы. Помимо этого можно скушать одно яблоко и выпить кофе с молоком без сахара.
  • Второй завтрак. Так как во время похудения порции достаточно небольшие стоит сделать так называемый завтрак, чтобы не чувствовать голод. На второй завтрак можно выпить стакан кефира и съесть один банан.
  • Обед. Картофель, печенный с помощью пароварки или гриля – одна штука. Рыба или мясо, приготовленное в пароварке или же сваренное. Небольшая порция салат из свежих овощей с добавлением одной лодки оливкового масла.
  • Полдник. Это должно быть что-то легкое и не очень калорийное, но в то же время это блюдо должно унять голод. Можно приготовить салат из тертой моркови и небольшого количества оливок.
  • Ужин. Ужинать желательно до шести часов вечера, но если по каким-то причинам это невозможно, тогда стоит кушать минимум за два часа до сна. Для последнего приема пищи подойдет брокколи, приготовленное на пару, так сохранится намного больше витаминов. Куриное филе отварное без соли. Для разнообразия мясо можно тушить в различных маринадах.

На первый взгляд кажется то таким количеством еды невозможно унять голод и что это меню означает, что вам придется полдня ходить голодным, но на самом деле это неправда. Все эти продукты очень полезны и смогут дать достаточное количество всех необходимых веществ и унять голод.

Диетологи считают, что каждые десять дней можно съедать что-то, что не входит в диетическую пищу, чтобы порадовать себя.

Если вы чувствуете, что ваш организм нуждается в разгрузочном дне, стоит выбрать самый щадящий вариант, например, день на кефире, яблоках или супе. Но если и следовать правилам не будет необходимости в таких днях. Таблица правильного питания для похудения, поможет вам разобраться в каких продуктах, что содержится и в каком количестве их нужно кушать. Не стоит думать, что правильное питание это невкусно.

Нужно готовить блюда таким образом, чтобы у них был вкусный аромат, привкус и тогда вам наоборот понравится такое питание. Вместо привычной соли можно использовать различные смеси трав или специй, только без химии и усилителей вкуса. Также вашу еду украсят различные смеси перцев.

Как перейти на правильное питание для похудения?

Переход на правильное питание должен быть не резким

Переходить на правильное питание можно в любом возрасте и не переживать. Похудения после 45 лет происходит так же как и в молодости, тем более что в таком возрасте количество нужный витамин и минералов немного меньше чем в молодости. Единственное, что нужно знать, так это то, что переход на такое питание должен быть постепенным и ни в коем случае не резким.

Резкая смена пищи приведет к тому, что у вашего организма будет сильнейший стресс и это обязательно скажется на здоровье. Если ориентироваться на отзывы тех, кто уже похудел, то лучше всего постепенно начинать переходит на правильное питание и параллельно начинать заниматься спортом. В таком комплексе конечно же эффект будет намного больше.

От чего стоит отказаться полностью?

Из рациона питания также необходимо убрать фастфуды, майонез, кока-колу, выпечку

В Интернете можно найти видео, где подробно диетологи рассказывают, какие продукты для правильного питания запрещены. Но в принципе для любого человек и так может догадаться, что вредно, а что можно кушать. Вот список самых популярных «запретных» продуктов»:

  • Чипсы;
  • Майонез;
  • Фасфуд;
  • Выпечка;
  • Начос,
  • Жирная рыба;
  • Приправы на основе химии;
  • Алкоголь;
  • Соленые орешки и многое другое.

Стоит отметить, что эти продукты непросто запрещены при правильном питании для похудения, но и вообще нежелательны для любого человека. При частом употреблении таких продуктов очень сильно страдает желудок, почки и печень. Все остальные продукты можно кушать только в умеренном количестве, так как любое переедание не полезно для любого человека.

Несмотря на это, диетологи разрешают выпивать один бокал белого вина в день. Но стоит отметить, что если такое количество алкоголя наоборот разжигает у вас аппетит лучше всего от него отказаться.

aranetta.ru

Правильное питание для похудения и здоровое меню на каждый день

В погоне за стройной фигурой многие женщины испробовали разные способы: голодания, диеты, физические упражнения. Но часто они не помогают похудению. Бывает и наоборот, после строгой диеты килограммы быстро возвращаются. И сейчас диетологи все чаще говорят о том, что главным в похудении должен стать не отказ от определенных продуктов и не снижение количества пищи, а правильное и сбалансированное питание. В большинстве случаев лишний вес появляется именно из-за неумения выбирать продукты для еды и из-за отсутствия культуры приема пищи, поэтому правильное питание для похудения очень важно. От этого зависит не только вес, но и настроение, самочувствие и состояние здоровья.

Всем тем, кто безуспешно пытается похудеть с помощью диет, стоит обратить внимание на эту статью. Здесь есть все об основах правильного питания, о том, как и что надо есть, чтобы похудеть. Советы о том, как перейти на здоровое меню и составить рацион на неделю для снижения веса, помогут всем, кто заботится о своем здоровье.

Содержание статьи

Почему важно правильно питаться

Избыточный вес стал в современном обществе настоящим бичом человечества. Количество людей, страдающих от него, постоянно растет. И главной причиной этого является не только малоподвижный образ жизни, но и неправильное питание. Женщины, озабоченные проблемой похудения, отказываются от жиров, снижают количество углеводов, применяют другие строгие диеты. В результате получают обвисшую кожу, круги под глазами, плохое настроение и нарушение работы пищеварительной системы.

Важно знать: здоровье человека и его вес зависят от многих факторов: состава рациона, количества принимаемой пищи и режима приема еды. В большинстве случаев лишний вес появляется от того, что человек ест все подряд.

Он оправдывается тем, что это вкусно, он так привык. Изменить свой рацион и привычки питания достаточно сложно, но результатом этого станет хорошее настроение, легкость и бодрость. И все чаще люди вместо диет стараются применять принципы правильного питания. Тем более что они давно изучены, многими испробованы и действительно действуют.

Почему же при переходе на правильное питание начинается похудение? Происходит это по нескольким причинам:

  • организм очищается от шлаков и токсинов;
  • ускорятся метаболизм и усвоение питательных веществ;
  • улучшается пищеварение, и еда переваривается полностью;
  • в организм поступает только то количество калорий, которое он может потратить.

Основные принципы ПП

Эта тема хорошо изучена, многие диетологи составили четкие инструкции, что можно есть, а чего нельзя. Но информации об этом так много, она часто противоречива, поэтому человек, впервые обратившись к этой проблеме, может растеряться.

Таким людям надо уметь выделить основные правила здорового питания для похудения:

  • рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов;
  • важно есть много пищи, помогающей похудеть: это злаки, молочные продукты, овощи;
  • не стоит отказываться от жиров, поэтому необходимо, чтобы в рационе была рыба и растительные масла;
  • исключить из меню сахар, животные жиры, ограничить употребление соли;
  • вредные привычки несовместимы с правильным питанием, поэтому важно отказаться от них;
  • необходимо отказаться от привычки запивать пищу, чай лучше выпить через час после еды;
  • правильное питание невозможно без качественных, полезных продуктов, поэтому при их покупке стоит обращать на это внимание.

Культура приема пищи

Прежде чем разбирать состав рациона для правильного питания, важно обратить внимание на то, как правильно есть. Большинство современных людей забыли о культуре приема пищи: они едят на ходу, наспех, почти не жуя, одновременно глядя в телевизор или газету. Отсюда – замедленное пищеварение и накопление лишних килограммов.

А тем, кто не хочет этого, стоит запомнить, как похудеть на правильном питании.

  • На прием пищи должно быть выделено отдельное время, в которое человек сосредоточен только на этом. Только тогда она усвоится полностью и не пойдет в жир.
  • Есть надо не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек. Таким образом стимулируется выработка пищеварительных ферментов, и еда лучше переваривается.
  • Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, поэтому желательно вставать из-за стола с чувством легкого голода.
  • Чтобы процесс похудения шел быстрее, обязательно выпивать ежедневно не менее 1,5 литров чистой воды. Она не только ускорит вывод шлаков и токсинов, но и улучшит пищеварение. Главное знать, что пить нужно за полчаса до еды, а не запивать трапезу.
  • Тем, кто хочет худеть нужно изменить размер порции. Лучше всего взять тарелку поменьше, на ней даже малое количество будет казаться достаточным. В идеале многие специалисты рекомендуют образно измерять количество пищи своими ладонями. Не стоит съедать за раз больше, чем вмещается в них.
  • Необходимо исключить стрессы и нервное напряжение. Нельзя допускать чувства голода. Для этого используются перекусы полезными продуктами: орехами, фруктами, йогуртом.

Важно помнить, что для похудения желательно не только сократить порции, но и увеличить количество приемов пищи, в идеале до 4-5 раз в день.

Химический состав пищи

Основы правильного питания для похудения предусматривают учет питательной ценности пищи. Человеческий организм именно из еды получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатку и минералы.

Диетологи рассчитали, сколько в среднем человеку требуется всех этих веществ. Больше всего в ежедневном рационе должно быть углеводов – около 60%.

Именно они обеспечивают организм энергией не только для физической деятельности, но и для работы внутренних органов. Меньше всего нужно есть белка – около 10-15%, жиры тоже очень важны – их должно быть 25-30%.

Белок

Он очень важен для построения клеток и их регенерации. Поэтому правильное питание для похудения подразумевает, чтобы в организм поступало достаточно белка – в среднем около 50 г в день. Он содержится в молочных и мясных продуктах, особенно сыре, твороге и печени, а также в бобовых, орехах и яйцах.

Углеводы

Они поставляют энергию для функционирования организма. Для похудения нужно стараться есть больше сложных углеводов, которые усваиваются медленно и дают запас энергии. Они содержатся в пшенице, злаках, корнеплодах. А сахар быстро расщепляется, если же его много, избыток энергии откладывается в жир.

Клетчатка и пектины

Их тоже можно отнести к углеводам, но эти вещества не усваиваются организмом. Они нужны, чтобы как веником, очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков. Это очень важные вещества для похудения, так как кроме очищения организма, они регулируют обменные процессы. Содержатся они в овощах, фруктах, орехах, крупах.

Жиры

Немногие знают, что для похудения очень важно употреблять достаточное количество жиров. Это липиды, которые входят в состав клеток. Для правильного питания сократить нужно животные жиры – сало, жирное мясо, майонез, которые могут являться причиной лишнего веса. А растительные масла, особенно те, которые содержат жиры Омега – необходимы в правильном питании для похудения. Кроме того, полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах.

Витамины и минералы

Они участвуют во всех процессах, протекающих в организме. Для похудения особенно важно достаточное поступление витаминов А, В и С. Некоторые минералы тоже помогают снизить вес. Это йод, цинк и калий. Поэтому надо включать в рацион правильного питания продукты, содержащие эти вещества: морскую капусту, инжир, хурму, сельдерей, чечевицу и другие.

Калорийность еды

Кроме поступления питательных веществ и витаминов еда обеспечивает организм энергией. Если же она не используется для физических потребностей, ее избыток откладывается в жир. Поэтому суть правильного питания для похудения заключается в том, чтобы калорий с пищей поступало немного меньше, чем тратилось. Тогда для своих энергетических потребностей организм будет расходовать жировые отложения.

Считается, что на потребности организма в состоянии покоя расходуется 1 ккал в час на килограмм веса. Физические и умственные нагрузки требуют дополнительной энергии. В среднем получается, что женщина весом 60 кг, желающая похудеть, должна с пищей получать около 1500 ккал.

Что нужно есть

Огромное разнообразие продуктов на полках магазинов и доступность еды часто играют с человеком плохую службу. Не все обращают внимание на химический состав и качество приобретаемой пищи. Тем более что многие привыкли из года в год питаться одинаково. Поэтому и поглощают в больших количествах колбасы, консервы, выпечку и другие вредные продукты. А правильное питание для похудения предполагает, прежде всего, отказ от некоторых из них.

Для похудения и сохранения здоровья необходимо исключить из рациона:

  • фаст-фуд и любую готовую еду;
  • колбасы, сосиски;
  • консервы;
  • мучные изделия, сдобу;
  • кофе и черный чай;
  • конфеты, шоколад и другие кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • майонез;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • алкоголь.

Но есть и такие продукты, которые обязательно нужно включить в меню правильного питания:

  • прежде всего, это овощи – свежие, приготовленные на пару, тушеные или запеченные;
  • фрукты тоже обязательно должны быть в ежедневном рационе;
  • орехи, семечки, желательно не жареные, не соленые и без глазури;
  • рыба, лучше всего морская и не жирная, является источником не только белка, но и многих важных микроэлементов;
  • из мяса желательно выбирать телятину, говядину или птицу;
  • сладости прекрасно можно заменить медом и сухофруктами;
  • молочные продукты, особенно сыр, простокваша, натуральные йогурты и творог незаменимы;
  • очень важно включать в меню также цельнозерновой хлеб и каши.

Людям, которые желают похудеть и сохранить здоровье, нужно знать, что есть такие продукты, которые помогают расщеплять жир.

Желательно включить их в свой ежедневный рацион питания:

  • красный и зеленый чай;
  • имбирь и корица;
  • грейпфрут;
  • груши и яблоки;
  • миндальные и кедровые орехи.

Примерное меню

Каждый человека индивидуален. И в соответствии с изложенными правилами он составит свое меню для похудения, руководствуясь предпочтениями и вкусами. Но при этом нужно учитывать еще несколько принципов здорового питания.

  • Очень важно соблюдать правильный режим приема пищи: завтрак — это четверть всех потребляемых за день продуктов, самым плотным – до 40% должен быть обед, ужин по количеству такой же, как и завтрак, но менее калорийный, остальное съедать во время полдника и перекусов.
  • Приемов пищи за день должно быть не менее 3. А в идеале нужно есть 4-5 раз. Нельзя чтобы между приемами пищи проходило больше 4 часов, иначе организм наверстает упущенное в следующий раз и будет запасать калории.
  • Для правильного питания важен также подбор продуктов по их совместимости между собой. Не стоит смешивать в одном приеме пищи крахмалистую и белковую еду. Зеленые овощи сочетаются с любыми продуктами, а фрукты лучше есть до еды.

В соответствии с этим можно составить примерное ежедневное меню правильного питания, которое поможет похудеть.

Завтрак

В правильном питании это самая главная трапеза за день. Именно те, кто отказывается от завтрака, начинают набирать лишний вес, так как не могут справиться с голодом в течение дня. Поэтому утром еда должна быть калорийной и сытной. В это время можно не бояться съесть шоколадку или печенье, так как калории все потратятся в течение дня. Лучше всего на завтрак выбирать каши на воде или молоке, с фруктами или сухофруктами. Полезны также мюсли, творог, йогурты, чай, хлебцы, сыр. В качестве второго завтрака можно съесть какой-нибудь фрукт.

Обед

В середине дня лучше употреблять белковые продукты. Поэтому прекрасно подойдет мясо или рыба, приготовленные на пару. На гарнир хорошо использовать тушеные овощи или кашу. Можно также сварить овощной суп. Блюдо на обед должно быть сытным, но важно выбрать что-то одно. Тем, кто привык есть первое, второе, третье и компот – сложно будет похудеть.

Полдник

Это также важный прием пищи в правильном питании, так как до ужина далеко, а часто требуется восполнить энергетические траты. Чтобы перекус помогал похудению и был полезным, полдник должен включать кисломолочные продукт, фрукты или орехи.

Ужин

Тем, кто хочет питаться правильно, не стоит отказываться и от вечерней трапезы. Важно соблюдать только одно правило: есть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В идеале – это 18-19 часов вечера. Ужин должен быть легким, лучше всего – какой-нибудь салат, каша, запеченные или тушеные овощи. Исключить нужно тяжелые для переваривания продукты: мясо, грибы, бобовые.

Переход на здоровое питание

Для того чтобы начать худеть с помощью пп, нужно сознательно этого захотеть. Ведь очень важно подготовиться к тому, что этот режим – не на 1-2 месяца. Только питаясь таким образом постоянно, можно вернуть себе стройность и хорошее самочувствие. Поэтому нужно настроиться и стараться контролировать себя ежедневно. Программу правильного питания можно подобрать самостоятельно или с помощью диетолога и необходимо не отступать от нее. Можно составить план перехода на новую систему.

Главный принцип, который он должен содержать – это постепенность. Начинать переходить на правильное питание нужно с отказа от вредных продуктов, включая то, что помогает похудению, потом понемногу сокращать порции. Очень важно не допуска

diets.guru

Правильное питание для похудения

На сегодняшний день в Сети можно найти бесчисленное количество рецептов, обещающих стремительное похудение и приобретение шикарной фигуры без особых усилий. Впрочем, большинство таких диет связано с как раз-таки нерациональным питанием, которое предполагает исключение тех или иных продуктов, а значит — и полезных веществ, содержащихся в них. Ясно, что подобные уловки могут стать эффективными, однако всегда есть шанс вернуть с трудом сброшенные килограммы по завершении диеты.

Cодержание статьи:

 
Гораздо более правильным в этом смысле может стать правильное питание для похудения, которое базируется на нескольких принципах, помогающих приобрести стройное тело, при этом не нанеся ущерба здоровью.

Принципы правильного питания для похудения

1. Начнем с завтрака. Всем знакомо утверждение о пользе завтрака и аналогии организма с некой машиной, которую можно заправить на целый день. Впрочем, наш организм — намного более тонкий механизм, где принцип «завтрак съешь сам – ужин отдай врагу» не стоит переоценивать. Суть состоит в том, что хоть утренний прием пищи и не стоит пропускать, переедать тоже не рекомендуется. Съешьте именно столько, сколько требует Ваш организм, даже если это всего лишь бутерброд или яблоко. Каждый человек индивидуален, как и его обмен веществ, поэтому не надо загонять себя под некий шаблон.

2. То же касается и питание вообще — ешьте именно тогда, когда ощущаете чувство голода. Каждый день мы употребляем громадное количество лишних калорий лишь потому, что так принято. Стандартная порция, которая укоренилась в Вашей семье, скорее всего велика для Вас, ведь обычно родственники кушают наравне и из одинаковой посуды, хотя мужчинам, к примеру, каждый день нужно больше калорий, чем женщинам.

3. Запомните, что примерно половину Вашего меню должны составлять овощи и фрукты в различном виде. Работник офиса чаще же употребляет вредные булочки, сладости и снеки, хотя для перекуса лучше выбрать яблоко или банан.

4. Еще одним важным принципом является разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах, о какой бы пользе монодиет Вы не слышали. Лучше подбирайте на каждую неделю определенный набор здоровой пищи, стараясь, чтобы блюда повторялись нечасто. Таким образом, Вы обеспечите свой организм всеми необходимыми минералами и аминокислотами, которых необходимо довольно большое количество.

5. Чтобы не лишать себя одного из самых прекрасных наслаждений — удовольствия от еды — подберите те продукты, которые Вам по вкусу. Если Вы уже заметили, что определенные продукты способствуют Вашему похудению, отклонитесь от стандартных рекомендаций и не отказывайте себе в удовольствии.

6. Многие страдают от так называемого постоянного чувства голода. Так нам не на руку играет подсознательный страх смерти от недостатка пищи. Обратите внимание на то, что Вы чаще едите от скуки.

Подойдите к питанию осознанно, ешьте только тогда, когда это действительно физически необходимо.

7. На самом деле ежедневная норма углеводов, жиров и белков не так велика, как кажется — это всего лишь соотношение 300:100:100 грамм. Проведите эксперимент — попробуйте ежедневно питаться, в два раза уменьшив порции. Через некоторое время Вы заметите, что Вам вполне хватает и такого уменьшенного объема пищи, а чувствуете Вы себя гораздо лучше.

План рациона и похудения

Цель: создание правильной системы питания, при которой организм будет получать достаточное количество полезных веществ, а также сокращение дневной нормы калорий за счет фруктов и овощей.

Базовый набор продуктов: индейка, куриное мясо, рыба, оливковое масло, молочная продукция, яйца, зелень, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, вода без газов.

Исключение следующих продуктов: консервированные продукты, алкоголь, копчености, любая газировка, жареные и соленые блюда, пищу из белой муки, сахар, шоколад, чай и кофе.

Преимущественные способы готовки: варка и запекание, а также паровая обработка.

Пример здорового меню для похудения

Завтрак: стакан нежирного молока, банан, маленькая порция овсяной каши не быстрого приготовления.

Обед: салат из овощей с оливковым маслом, отварная курятина с цельнозерновым хлебом и ломтиком сыра.

Ужин: цельнозерновая вермишель с говядиной и легким салатом.

Совет: если Вы склонны к вздутию живота, сократите потребление бобовых и сухофруктов, а также не поглощайте клетчатку килограммами.

Меню можно составлять по своему усмотрению, главное всегда отдавать себе отчет, насколько полезный продукт, который Вы хотите в него включить.

В течение дня можете перекусывать сухофруктами или свежими фруктами, а также небольшим количеством орехов.

Не забывайте о том, что раз в неделю можно побаловать себя вредным, но любимы продуктом, главное здесь — не увлечься.

Уделите внимание также физической нагрузке, старайтесь чаще бывать на свежем воздухе.

Отличным вариантом будет изучение приготовления здоровой пищи, ведь существует масса довольно аппетитных блюд, которые не нанесут вреда Вашей фигуре.

Правильное питание — лучший вариант для похудения, который поможет Вам приобрести полезные привычки, а также ощутить легкость и обрести второе дыхание.

Видео: Правильное питание для похудения

good-diets.ru

Правильное питание для похудения

Количество углеводов должно быть скорректировано сейчас, если вы начинаете диету с их пониженным содержанием. Мы дадим некоторые рекомендации, которые помогут вам сделать это.

Если ваша цель избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, выбирайте правильное питание для похудения и соблюдайте эту программу постоянно. Возможно, экстремальные диеты и демонстрируют хорошие результаты в короткие сроки, однако эффект от них такой же кратковременный, а негативные последствия для обмена веществ зачастую продолжительные. В отличие от подобных диет, система правил питания для похудения работает медленнее, зато потерянные килограммы не возвращаются!

Если вы хотите носить одежду несколько размеров меньше, начните корректировать свой рацион питания уже сегодня и повысьте свою физическую активность! Лучший вариант – сочетать целевые тренировки для похудения с правильно спланированной диетой.

Вы, наверное, слышали поговорку: «Пресс делается на кухне», и это действительно правда! Независимо от того, какой у вас тип тренировок, если ваша диета не соответствует ему, вы не увидите желаемые результаты. Ваши кубики пресса или потрясающие ягодицытак и останутся под слоем жира, но такой вариант нас не устраивает, ведь так?

Мы дадим некоторые рекомендации, которые помогут вам избавиться от жировой «одёжки» и показать свою идеальную фигуру.

Питание для похудения: главный источник топлива

Существует множество теорий о том, каков лучший способ избавиться от лишнего веса, однако большинство методов имеют определенное сходство. По общему мнению диетологов, основным макроэлементом, который должен быть отрегулирован, являются углеводы. Зная это, многие из нас перед наступлением Нового года или приходом лета стихийно исключают из своего рациона углеводсодержащие продукты, чтобы быстро согнать жир, который накопился за несколько месяцев. Как результат: пара «стройных» недель и вес начинает вновь ползти вверх.

Итак, мы знаем, что углеводы более предпочтительный источник топлива для организма. При наличии углеводов в обильном количестве телу не нужно обращаться к своим жировым запасам, чтобы использовать их как топливо, поэтому уровень вашего жира останется прежним. Когда вы создадите для организма необходимость обращаться к своим жировым запасам, тогда и последует потеря жира. Правильное сбалансированное питание для похудения помогает сделать этот процесс долговременным. Что же для этого нужно?

Частота приемов пищи

Выбор времени является ключевым элементом в правильном питании для похудения. Вы должны знать, какие продукты есть и когда. Ведение тщательных записей может оказать очень большое влияние на ваш уровень производительности и на самочувствие в целом.

Первое, о чем вы должны позаботиться, - по крайней мере, о 5-6 приемах пищи в день. Это позволит вашему обмену веществ работать более эффективно, что подтолкнет организм сжигать больше калорий в течение дня, а также сигнализировать телу, что оно получает постоянный приток пищи, поэтому нет необходимости хранить свои жировые запасы на случай голода.

Принимайте пищу каждые 3-4 часа. Завтракайте сразу же после пробуждения, а вечернюю трапезу устраивайте примерно за 3 часа до сна. Так, например, хороший график приема пищи - в 7, 10, 13, 16, 19 (и 22) часа. Соблюдайте аналогичную частоту, главное условие – питайтесь небольшими порциями.

Только правильные углеводы для похудения

Первый нуждающийся в планировании элемент – потребление углеводов. Прежде всего, вам необходимо убедиться, что источники углеводов, которые вы употребляете, являются по большей части сложными. Это обеспечит вас более медленным высвобождающимся источником энергии при одновременном уменьшении шансов на накопление жира.

Углеводы также предоставят вам больше питательных веществ, что очень важно при диете с уменьшенным количеством калорий, поскольку вам необходимо получить наибольший объем питательных веществ. Хорошие источники углеводов, на которые следует сосредоточить внимание:

  • овсянка
  • сладкий картофель
  • коричневый рис
  • батат
  • удивительно, но паста или хлеб из цельного зерна также могут составить основу правильного питания для быстрого похудения.

Для одних людей фрукты могут быть приемлемы в диете с низким содержанием углеводом, а другие полностью прекращают их употребление. Если вы предвзято относитесь к фруктам как источнику быстрых и менее полезных углеводов, которые могут прибавить вам килограммы, прочтите нашу статью о том, как фрукты сжигают жир. Если вам нужен быстро высвобождающийся источник углеводов, например, перед тренировкой, или богатый витаминами перекус – фрукты будут идеальным вариантом. И, конечно, основным источником углеводов в продуктах питания во время подобной правильной диеты для похудения должны стать овощи.

Овощи предоставят вам столько необходимой клетчатки, чтобы помочь насытиться и обеспечить изобилие питательных веществ, предлагая в то же время очень мало калорий. Обратите внимание на горошек и кукурузу – это два овоща, которых следует остерегаться из-за высокого содержания калорий и углеводов.

Питаемся и худеем: время потребления углеводов

Время потребления углеводов имеет особое значение для успеха в программе правильного питания для долгосрочного похудения. Поскольку углеводы являются основным источником топлива для организма, вам нужно употреблять их в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активным и наиболее вероятно израсходуете энергию, которую они предоставляют. Например, съедать их в больших количествах до и сразу после тренировки, когда ваш организм восстанавливается.

Вообще, употреблять большинство углеводов идеально близко по времени к тренировке и в утренние часы, чтобы использовать полученную энергию на протяжении всего дня. Ближе к вечеру необходимо снижать потребление углеводов, сосредоточившись на растительных источниках в целях сокращения общего количества граммов.

Правильное питание и белки для похудения

Следующим элементом, который стоит учитывать, является потребление белка. В большинстве своем секреты похудения заключаются в правильном питании на основе умелого и частого потребления белка.

Во время диеты с низким содержанием углеводов поддерживать уровень белка особенно важно, в противном случае ваше тело начнет обращаться к своим источникам белка за энергией, а это может привес

bodymaster.ru

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание является первым шагом на пути к успеху, для чего необходимо разбираться в своих ощущениях и вовремя говорить себе: «Стоп!» Для такого питания нужно составить собственный график с учетом образа жизни, графика работы и физической активности.

Для сбрасывания лишнего веса необходимо подумать о механизме набора ненужных килограммов с биологической стороны, где есть свои законы, диктующие здоровый и правильный образ жизни, а главное – правильное питание для похудения и поддержания веса.

Основы правильного питания для похудения содержат такие принципы:

  • Нужно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.
  • Есть часто, но не много (примерно каждые три часа).
  • Размер порции не должен превышать ладонь.

Самое главное – завтрак

Медики проделали огромную работу, опросив несколько тысяч людей, которые смогли похудеть. По результатам опроса было выяснено, что они соблюдали одинаковые правила:

  • Плотный завтрак.
  • Низкожировая диета.
  • Занятия физическими упражнениями не менее одного часа каждый день.

Когда человек правильно и плотно завтракает, то ко времени обеда не успевает сильно проголодаться. Кроме того, если часто пропускать завтрак, то происходит замедление обменных процессов. В итоге съеденные калории уже не усваиваются, поэтому потребность в запасах падает. К 30 годам с подобным питанием можно набрать 4-6 лишних килограмма.

В свою очередь, у людей, завтракающих регулярно, оптимальный уровень метаболизма может поддерживаться даже в более зрелые годы.

Что же делать, когда утром совсем не хочется есть?

  1. Нужно ужинать не позднее 7-8 часов и не перекусывать после этого. Во время сна процесс пищеварения останавливается, поэтому при очень позднем ужине есть риск проснуться с довольно полным желудком.
  2. Бег по утрам. Иногда случается, что желудок, даже если пустой, не успевает нормально «проснуться». Благодаря пробежке, контрастному душу и растиранию при помощи сухого полотенца, организм полностью просыпается. В итоге питание быстро даст желанные результаты.

Итак, завтракать нужно всегда, причем в меню обязательно должны входить белки, жиры и сложные углеводы. При нехватке времени на полноценный завтрак можно взбить в миксере немного «пищезаменителей» (добавив воду, сок или молоко). И лишь тогда питание во время занятий спортом может считаться правильным.

Чем больше клетчатки, тем меньше вес

  • Чтобы организм получил клетчатку, замедляющую усвоение углеводов и выброс инсулина, диетологи советуют добавлять ее в блюда. К примеру, при варке риса нужно обязательно добавить овощи. Кроме того, клетчатку можно купить в аптеке (в виде порошка) и добавлять в овсянку или коктейли.
  • Обязательно раз в день употреблять кукурузные хлопья. Отличным вариантом является салат из белокочанной капусты. Не помешает всегда брать с собой небольшой фрукт, желательно яблоко, и иногда есть фруктовые салаты.
  • Для увеличения количества клетчатки стоит употреблять больше продуктов питания из цельного зерна, а во время приготовления блюд добавлять в них отруби. При этом чувство сытости сохраняется дольше, нет опасности переедания и большая польза для работы кишечника.
  • Взамен рафинированных углеводов (хлеб, рис, макароны) нужно употреблять углеводы, которые содержат много клетчатки.

Немного о воде

Вода играет значительную роль в процессе пищеварения, в поддержании оптимальной температуры тела, функционировании суставов. Кроме того, она оказывает влияние на регулирование влажности кожи и поддерживает высокий мышечный тонус.

Если человек употребляет мало воды, то организм начинает автоматически ею запасаться, откуда и появляются отеки. Кроме того, при недостатке воды человек быстро утомляется, могут возникнуть запоры и усиление чувства голода.

При желании сбросить лишние килограммы вода должна быть самым первым помощником, поскольку при обезвоживании замедляется обмен веществ и сжигание жира.

Сначала нужно немного посчитать и выяснить, какой объем воды требуется в сутки. Для этого вес в килограммах умножается на 30 мл. Иными словами, человек при весе в 65 кг, ежедневно должен выпивать примерно 2 литра воды (9 стаканов).

Здоровый цвет

Природа не просто так подарила фруктам и овощам яркие цвета, за которые отвечают «фитохимикаты». Эти вещества относятся к антиоксидантам, однако мощнее их и способны охранять ДНК от повреждений, защищая тем самым клетки от рака. Кроме того, антиоксиданты могут препятствовать процессам воспаления. Яркая окраска фруктов и овощей является свидетельством того, что в них есть оружие от разных заболеваний. Благодаря химическим пигментам с яркой окраской оберегаются гены, зрение, сердце, уменьшается риск заболеть раком и прочее. Причем об этом должен знать любой человек, а не просто те, кто хочет понять, как полезно и правильно питаться. По мнению специалистов, нужно ежедневно употреблять 6-9 порций овощей и фруктов. Однако, согласно статистике, в среднем россияне едят только два порции в сутки, причем многие вообще редко едят фрукты и овощи.

Для выяснения степени правильности питания достаточно всего лишь заглянуть в холодильник. При преобладании в нем продуктов бежево-белой гаммы можно говорить о том, что в рационе много калорий и очень мало фитохимикатов. Вот почему следует добавить в диету больше красок, и тогда можно с легкостью распрощаться с лишним весом, поскольку в полезной «зелени» содержится меньше калорий, нежели в сладостях или картофеле.

Таким образом, питание во время занятий спортом обязательно должно быть не просто сбалансированным, но и содержать много полезных витаминов и микроэлементов. Вот почему нужно по максимуму разнообразить рацион сочными фруктами и яркими овощами. При этом блюда из макарон и картофеля нужно заменить овощами, а сладости и мучные изделия - фруктами.

Полезные жиры

  • Для большинства людей является секрет, что во время занятий спортом в рационе требуется содержание жиров. Возможно, покажется странным, но жиры следует включать в рацион, поскольку они помогают похудеть. Дело в том, что в отложениях жира вина лежит не только на жире, который содержится в еде, а также в гормонах, особенно в инсулине. Благодаря жирам замедляется выделение инсулина.
  • Кроме того, нужно иметь в виду, что чем меньшим является употребление жиров в пищу, тем будет хуже проходить жировой обмен. В этом случае питание является абсолютно не правильным. Иными словами, жира сжигается меньше, поскольку он перестает быть источником энергии для организма.
  • Организму обязательно нужны жиры омега-3, которые содержатся в рыбе, а также растительные жиры, тогда как жиры животные жиры нельзя считать полезными.
  • Благодаря жирам омега-3 и растительным жирам уменьшается артериальное давление, снижается риск появления сердечных заболеваний, понижается уровень холестерина в крови. В свою очередь, жиры животного происхождения действуют точно наоборот.
  • В пище обязательно должно быть льняное или рапсовое масло. Следует больше употреблять грецкие орехи, арахис и авокадо, которые богаты полезными жирами.
  • Минимум дважды в неделю нужно есть рыбу, особенно анчоусы, семгу, сардины, озерную форель и скумбрию.

Прочь, тоска-печаль

Лишний вес может провоцироваться стрессами, вот почему питание во время занятий спортом должно сопровождаться правильной психической деятельностью. Здесь действует следующий механизм. Если организм начинаете фиксировать стрессовое состояние, то надпочечники передается сигнал тревоги, вследствие чего происходит выброс «гормона стресса» (кортизола) в кровь. Этот гормон предназначается для увеличения сил от энергии, которая получается в ходе сжигания сил клеток мышц.

Однако согласно некоторым исследованиям доказано, но одновременно с этим провоцируется процесс отложения ненужного жира в районе талии. Помимо этого, правильное питание имеет прямую зависимость от данного эмоционального показателя.

Питание является правильным, если человек спит не менее 8 часов в сутки.

Тренироваться нужно разумно, чередовать физические нагрузки и отдых, для того чтобы мышцы успели прийти в себя и не сильно перегружались. В противном случае можно только измотать организм и заработать тем самым еще одну порцию стресса.

Кроме того, желательно разнообразить занятия спортом, а также иногда находить время на спокойный отдых.

opitanii.net

Правильное питание для похудения: меню, продукты, рецепты

Поддержание здоровья и идеального веса — это результат правильно выстроенного питания. Если найти для себя подходящую систему питания и при этом выучить самые важные правила похудения, можно достичь стройности и сохранить ее на всю жизнь, больше не изнуряя себя диетами и тяжелыми физическими нагрузками.

Суть правильного питания для сброса веса

Правильное питание — это образ жизни. Это система потребления пищи для поддержания здоровья и молодости своего тела. Основа правильного питания заключается в том, чтобы не вредить телу, а подпитывать все системы жизнедеятельности для стабильной и полноценной работы.

Не существует единой формулы правильного питания. Десятки самых различных систем доказывают свою пригодность, поэтому при выборе одной из них можно исходить из индивидуальных особенностей. Например, для людей в северных и южных областях системы питания будут различными, потому что температурные условия и региональность диктуют свои условия.

Таким образом, на создание идеальной системы правильного питания, особенно с целью похудеть, влияет множество факторов:

  • Возрастные особенности;
  • Состояние здоровья с ограничивающими условиями;
  • Половые различия;
  • Степени ожирения;
  • Географический фактор;
  • Аллергические ограничения;
  • Вкусовые предпочтения;
  • Скорость метаболизма;
  • Степень физических нагрузок;
  • Религиозные убеждения.

Диетологи обозначают правильным питанием для похудения сбалансированный подбор и распределение продуктов с учетом необходимой калорийности, а также равного количества углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. Однако, из-за того, что у каждого есть свои особенности организма, эта сбалансированность всегда высчитывается индивидуально.

Системы правильного питания для похудения

Наиболее жизнеспособными системами правильного питания показали себя:

  • Раздельное питание. Это не диета, а образ питания, суть которого в разделении углеводов и белков на отдельные приемы пищи. Об этом много писал ученый из школы натуральной гигиены Герберт Шелтон, опираясь на тот факт, что наш желудок создает для мясных и овощных (злаковых) продуктов свою особую кислотно-щелочную среду и смешивать два вида этих продуктов означает сбивать ритмы организма. Многочисленные исследования показали, что раздельное питание при долговременной перестройке организма дает потрясающие результаты, сказывающиеся не только на нормализации веса, но и на долголетии. Подробнее о раздельном питании – читайте тут.
  • Система питания Дюкана. Несмотря на то, что система питания по Дюкану преподносится как диета, ее тоже можно назвать образом жизни, потому что продолжительность питания растягивается на долгие годы. Суть такого питания заключается в том, чтобы выбирать продукты для питания, основываясь на их гликемическом индексе, при этом нужно отказаться от алкоголя, кофе, рафинированных и консервированных продуктов, что в итоге и является правильным подходом к выбору продуктов.
  • Лактовегетарианство. Это разновидность вегетарианства с преобладающим содержанием растительной пищи, яйцами и молочной продукцией. Диетологи по всему миру соглашаются, что это идеальная система питания, так как организм потребляет достаточное количество белков, но при этом отказывается от тяжелого мяса.

Это далеко не все возможные системы питания, но перечисленные считаются наиболее универсальными, потому что допускают сбалансированность всех питательных веществ для организма.

Основы правильного питания с целью похудеть

Система правильного питания призвана поддерживать организм на высоком качестве жизни. Но как его использовать, чтобы откорректировать вес и наладить работу органов?

Многие считают, что достаточно только снизить калорийность, чтобы увидеть результаты, но это один из факторов, и он далеко не самый главный. Также не всегда оказывается достаточным выбирать «правильные» продукты. Похудение на системе правильного питания — это культура новых привычек, которые закрепятся уже после месяца практики, поэтому создать нужно базовый комплекс из того, что можно и нельзя.

Как говорят диетологи, худеющему человеку можно всё, но в меру. Именно это правило нужно взять за основу.

Чтобы сбрасывать вес, нельзя строить питание на ограничениях. Их далеко не каждый здоровый человек способен выдержать, поэтому про людей с ожирением или низким обменом веществ говорить и вовсе не приходится.

Сбалансированность правильного питания с целью похудеть строится на трёх китах:

  • Преобладающее количество белков или медленных углеводов в питании, в зависимости от особенностей организма. Чтобы понять, на чем вы лучше худеете, достаточно провести небольшой тест в 2 дня в течение двух недель. В первый день первой недели нужно есть только белковую пищу с небольшим добавлением зерновых и овощей в соотношении 80 на 20. В первый день второй недели сделать всё с точностью до наоборот, где преобладающими продуктами будут медленные углеводы. Нужно посмотреть, от чего килограммы уходят быстрее. Если в вашем случае лучше использовать белки для похудения, то система питания должна выстраиваться именно на их преобладающем количестве в рационе.
  • Замена быстрых углеводов медленными. Считается, что углеводы — это только сладкое и мучное. Но есть люди, которые не любят и не едят сладостей, а при этом всё равно отличаются тучностью. Коварство быстрых углеводов кроется не только в пирожных, но и в пельменях, жареных котлетах и алкоголе. Быстрые углеводы всегда отличаются высокой калорийностью, высоким гликемическим индексом и действуют на организм быстрым подъемом сахара в крови. Необязательно отказываться от сладкого и любимых блюд, достаточно заменить быстрые углеводы на медленные, и можно продолжать есть блины и шашлык, но при этом стабильно худеть.
  • Выбор натуральных продуктов. Лишний вес вместе с целым набором сопутствующих болезней появляется из-за ненатуральных продуктов. Агрессивная термическая обработка с добавлением Е-консервантов и особенно с добавлением глютамата натрия (своеобразного наркотика для мозга) делает продукт совершенно бесполезным — пустыми калориями. Вкус маскируется химией и сахаром, а по факту организм остается голодным, потому что из еды он не смог получить важные для жизни микроэлементы. Таким образом, сок из пакета — это химия, а свежевыжатый сок — это натуральные витамины.

Главные правила питания для похудения

Независимо от выбранной системы питания с целью похудеть, существуют универсальные правила, которые нельзя игнорировать. Даже если вы пока не определились с новым образом жизни, правила питания для похудения можно внедрить уже сейчас.

Всегда плотно завтракать

По утрам у нас высокий уровень сахара и потому мы не хотим есть. Худеющие думают, что это отличный повод поголодать и ограничить себя, чтобы потом меньше съесть. Но это ловушка — к вечеру из-за скачков сахара вы съедите в несколько раз больше, чем должны были. Именно из-за отсутствия сахара многие совершают ночные набеги на холодильники. Завтрак всегда должен быть максимально плотным из всех приемов пищи.

Привыкнуть к дробному питанию

Это очень важное правило для людей с лишним весом. Дробное питание, а такое считается питанием каждые 3 часа, не позволяет сахару в крови резко падать, а значит, не будет волчьего голода и проблем с пищеварением. Безусловно, качество продуктов играет самую важную роль, но от правильно выбранной пищи не будет никакой пользы, если перерыв между приемами пищи составит 4-5 часов. В итоге вы съедите в разы больше и растянете желудок.

Получить больше информации о дробном питании можете из этой статьи.

Всё «запрещенное» в начале дня

У людей с лишним весом существует зависимость от сладкой и углеводистой пищи. Отказаться от этого достаточно сложно, но необязательно совсем запрещать себе это — только помнить об умеренности. Если хочется съесть что-то из быстрых углеводов, то можно их себе позволить, но только в первой половине дня, желательно до 11 утра. Это связано с тем, что в первой половине дня наш обмен веществ быстрее и до конца дня еще предполагаются какие-то нагрузки, поэтому «запрещенное» не так сильно отразится на фигуре.

Никогда не голодать

Если это не лечебное голодание под присмотром специалистов, голодание запрещается. Это то, что приводит к набору веса, сбивает обмен веществ и усугубляет проблемы с пищеварением.

Лучшие продукты для похудения

Правильные продукты в рационе худеющего человека — это свежие и натуральные продукты. Если их содержание в питании составит 80%, уже от этого можно начать худеть.

Сюда относятся:

  • свежие овощи в сыром или при необходимости в отварном виде;
  • свежие и натуральные (с огородов) фрукты своего региона по сезону;
  • орехи и сухофрукты без консервантов.

Из продуктов животного происхождения допускается почти всё, но здесь учитывается способ обработки — тушение и запекание:

  • рыба и морепродукты;
  • нежирные сорта мяса (куриная грудка, индейка, вырезка говядины, телятины).

Если нет аллергических реакций, то в рацион добавляются:

  • молочная продукция с небольшим процентом жирности;
  • яйца.

Меню на неделю и на месяц для похудения

Чтобы начать питаться правильно, попробуйте начать с одной недели. За 7 дней вы уже увидите результаты, отражающиеся не только на фигуре, но и на самочувствии.

Понедельник:

  1. Апельсин, 2 отварных яйца, помидор;
  2. Тост с сыром, салатом и помидором;
  3. Запеченный кусок курицы с огурцом;
  4. Стакан кефира;
  5. Рыба с овощами.

Вторник:

  1. Порция творога с изюмом и орехами;
  2. 2 яблока;
  3. Овощной суп и котлета на пару;
  4. 1 яйцо;
  5. Молодой картофель с овощным гарниром.

Среда:

  1. Грейпфрут, куриные фрикадельки с овощами;
  2. Горсть вишен;
  3. Запеченная курица с гарниром из овощей;
  4. Стакан ряженки;
  5. Рыба на пару с овощами.

Четверг:

  1. Фруктовый смузи с семенами, отварная курица;
  2. Апельсин;
  3. Морковный суп-пюре и гречневая каша;
  4. Порция творога;
  5. Салат из курицы и овощей.

Пятница:

  1. Банан, 2 отварных яйца;
  2. Тост из сыра и помидора с листьями салата;
  3. Запеченная куриная грудка со свежим овощным салатом;
  4. Домашний йогурт;
  5. Паровые котлеты;

Суббота:

  1. Горсть винограда. Рыба на пару с овощами;
  2. Банан;
  3. Овощной суп-пюре;
  4. Порция творога;
  5. Куриная грудка с салатом.

Воскресенье:

  1. Яблоко, тост с сыром и помидором;
  2. Салат из капусты и огурцов;
  3. Запеченные овощи и 2 яйца;
  4. Стакан кефира;
  5. Рыба на пару с овощами.

Правильное питание на месяц для сброса веса

Чтобы выстроить питание на целый месяц, придерживайтесь следующей матрицы рациона:

  • Завтрак: любой фрукт + белковый продукт с углеводами в соотношении 80:20;
  • Первый перекус: любой фрукт или любая комбинация овощей;
  • Обед: овощной или злаковый прием пищи с белковым продуктом в соотношении 50:50;
  • Второй перекус: молочный продукт или углеводный на выбор;
  • Ужин: белковый продукт с овощным в соотношении 80:20.

Допускается перекус после ужина, но это обязательно должен быть молочный низкокалорийный продукт, например, стакан ряженки или кефира.

Также нельзя забывать про пополнение жидкостью организма на протяжении всего дня.

Рецепты правильного питания для похудения

Варианты приготовления блюд разнообразны, но преобладающие способы — это запекание и тушение.

Запеченные куриные грудки

  1. Куриное мясо пропитывается кефиром со слабыми неострыми специями на 20 минут;
  2. Запекается по 15 минут с каждой стороны в духовке.

Котлеты на пару

  1. Нежирный фарш соединяется с мелко порезанным луком и сырым яйцом;
  2. Из фарша формируются котлетки;
  3. Готовятся в пароварке.

Запеченная рыба

  1. Кусочки любой рыбы слегка приправляются неострыми специями;
  2. Лук нарезается кружочками и перемешивается с рыбой;
  3. Блюдо готовится в мультиварке в режиме «Запекание» 40 минут на оливковом масле.

Овощной суп-пюре

  1. Порезанная кубиками морковь и лук слегка тушатся на среднем огне;
  2. Готовый вареный горох соединяется с овощами;
  3. Смесь прокручивается в блендере;
  4. Блюдо подается с зеленью.

Видео: Как питаться правильно, чтобы похудеть?

Познавательное видео от фитнес-тренера о том, как выстроить систему питания для здоровья и похудения:

Чтобы похудеть, не нужно изнурять себя жесткими диетами. Достаточно продумать индивидуальную систему питания со сбалансированным содержанием всех необходимых питательных веществ. Придерживаясь выбранной схемы, можно не только сбросить вес, но и навсегда избавиться от эффекта йо-йо, постоянно поддерживая стройность без усилий.

diets-10.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *