Содержание

Всемирный день подтягивания

Подтягивание — одно из самых доступных, эффективных и популярных упражнений в спорте, от стандартной физкультуры до воркаута и бодибилдинга. Его относительная простота выполнения и высокая эффективность при постоянных тренировках делают подтягивания важным элементом многих программ для воркаута и занятий в тренажерном зале. При правильном выполнении подтягиваний активно работают основные мышцы спины, плеч и рук, вырабатывается выносливость. В бодибилдинге подтягивания с большим весом рекомендуются для тех, кто хочет иметь «большую» спину, их рекомендуют и для профилактики заболеваний спины. Подтягивания можно отнести к наиболее безопасным видам упражнений, благотворно влияющим на плечевой пояс и спину.

Старт Всемирного Дня Подтягиваний

Уже 7 лет по всему миру проходит праздник, посвященный исключительно подтягиваниям, и этот день называется WorldPull-UpDay. Всемирный день подтягиваний впервые был организован силами Латвийской ассоциации уличного воркаута в 2011 году. Именно она совместно с железнодорожной компанией впервые провели Латвийский День Подтягиваний 9 сентября. Официальный сайт Дня Подтягиваний — http://www.worldpullupday.com

По итогу дебютного проекта 2011 года в рамках праздника приняло участие 50 латвийских городов, которые конкурировали между собой за звание сильнейшего. Лучшим становился город, жители которого произвели как можно большее количество «правильных подтягиваний», самые успешные города выходили в Суперфинал и там разыгрывали чемпионское звание в прямом эфире местных телеканалов. Успех данного мероприятия был очевиден — в празднике приняли участие около 3000 спортсменов, были привлечены средства массовой информации и общественные организации. После успеха первого проекта было решено проводить День Подтягиваний в Латвии ежегодно, и уже в 2013 году в соревновании приняли участие 60 городов и более 8000 спортсменов (к слову, эта цифра составляет 1,6% от экономически активного населения!). В ходе праздника общими усилиями было совершено больше 70 000 подтягиваний.

Распространение по миру

О проведении праздника подтягиваний постепенно узнавал остальной мир, и идеей проведения Дня Подтягиваний в мировом масштабе заинтересовались представители Всемирной Федерации воркаута и калистеники. Так, в 2014 году был проведен первый в истории Всемирный День Подтягиваний, в котором приняли участие 53 страны, включая и Россию. Наша страна с момента начала проведения стабильно выходит в топ-5 по количеству участников и подтягиваний. Всего в первом общемировом Дне Подтягиваний приняли участие 14 388 человек, общее количество подтягиваний достигло отметки в 167 935 раз. Лидером по количеству участвующих спортсменов и количеству подтягиваний стала, конечно, Латвия (6998 человек и 67566 принятых попыток). Остальные «призовые» места разделили между собой Россия (1285 участников и 20 998 подтягиваний) и Германия (1129 и 11 800 соответственно).

Ввиду разницы в часовых поясах стартовал Всемирный День Подтягиваний в австралийском Сиднее, продолжился во многих странах Европы, Азии и Африки, а завершился спортивный день в американском Лос-Анжелесе. Стоит отметить, что погодные условия никак не повлияли на количество участников и их результаты. Так, Москва встретила участников проливным дождем, а представители Африки и Америки выполняли подтягивания при палящем солнце. Среди мужчин лучший результат неожиданно показал 13-летний россиянин Олег Словцов, среди девушек лучший результат остался за полячкой Юлией Салата — 43 подтягивания.

Результаты всех годов проведения

71 Страна, 341 точка подтягивания, 26 719 спортсменов, 375 373 подтягиваний

Страны-лидеры: 1. Россия (7255 участника, 99 323 подтягивания), 2. Латвия (9551 участника, 94 438 подтягивания), 3. Чехия (575 участников, 34 435 подтягивания)

71 Страна, 559 точек подтягивания, 31 265 спортсменов, 552 650 подтягиваний

Страны-лидеры: 1. Россия (9423 участника, 122 575подтягивания), 2. Чехия(720 участников, 81 443 подтягивания), 3. Латвия (5414 участников, 52 733 подтягивания)

67 Стран, 333 точки подтягивания, 12 096 спортсменов, 371 621 подтягиваний

Страны-лидеры: 1. Чехия (428 участников, 101 354подтягивания), 2. Россия (3046 участников, 40 285 подтягивания), 3. Филиппины (705 участников, 37 379 подтягивания)

Правила регистрации участников

Участие во Всемирном Дне Подтягиваний могут принять все желающие, независимо от возрастной категории, телосложения, роста и национальности. Уровень подготовки также не имеет значения, важно каждое повторение, даже если их количество нее будет большим.

Что необходимо сделать для участия в WorldPull-UpDay?

  • 1.Посетить официальный сайт акции, найти в своем городе ближайшую точку подтягивания
  • 2.Узнать информацию о дате, времени и месте проведения мероприятия
  • 3.При отсутствии города на карте необходимо обратиться по адресу Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  • 4.Прийти на точку подтягиваний и найти специального человека в форме для регистрации
  • 5.После регистрации выполнить максимальное количество подтягиваний, соблюдая технику
  • 6.Приветствуется фото и видео выполнения, с хэштегом#worldpullupday
  • 7.После окончания подтягиваний официально зарегистрировать результат
  • 8.По желанию пожертвовать денежные средства/вещи или другие предметы

Официальное подтверждение результата конкретного человека невозможно без его подписи, так же, как и внесение пожертвования. Окончательные итоги Всемирного Дня Подтягивания подводятся на официальном сайте через 5-6 дней после проведения. В 2018 году WorldPull-UpDay будет проведён 9 сентября. В каждом городе и точке подтягивания при фиксации результатов присутствуют инструкторы, которые расскажут правильную технику выполнения.

Техника правильного выполнения подтягиваний

Подробную технику можно найти на сайте в специальном разделе http://www.worldpullupday.com/ru/pravila

Для женщин и мужчин правила выполнения несколько разнятся: так, хват у женщин снизу в отличие от верхнего мужского, и при мужских подтягиваниях требуется секундная задержка при поднятии тела. В остальном правила идентичны: свободный вис, нахождение подбородка выше уровня перекладины и запрет на размахивание ногами или рывки туловища. При нарушении одного из правил попытка не будет засчитана, это важно помнить для того, чтобы не подтягиваться «впустую».

Идеи праздника

Задача Всемирного Дня Подтягиваний довольно проста — объединить общей идеи обычных людей и спортсменов всех религий, возрастов, национальности и расы, помогая им избавиться от лишних негативных эмоций и потратить скопившуюся энергию на полезное дело. Спорт всегда помогал в объединении людей, и это праздник поможет не только улучшить свое здоровье, но и обрести единомышленников. Подтягивания не имеет ограничений по росту, весу или другим параметрам, они одинаково доступны женщинам, детям и пожилым людям. С их помощью можно выплеснуть всю негативную энергию, заменяя ее положительными эмоциями за участие в общем деле.

При этом в День Подтягиваний можно не только внести свой вклад в соревнование, но и поучаствовать в благотворительной акции. Сделать несколько подтягиваний и подарить неимущим детям полезную вещь/деньги — это несложно! Даже само участие в процессе будет весомым вкладом в развитие спорта и помощи детям, ведь к акции подтягиваний привлекаются спонсоры и крупные общественные организации. Пожертвование денег пойдет на помощь инвалидам, детям, представителям животного мира. Участие в WorldPull-UpDay поможет построить новые или реконструировать имеющиеся спортивные площадки в бедных регионах мира, где люди смогут бесплатно тренироваться в любое удобное время.

Во Всемирном Дне Подтягиваний можно участвовать всей семьей, с друзьями, коллегами по работе. Участие в одном из самых глобальных спортивных проектов даст толчок развитие спорта в стране, каждый сможет увидеть результаты, и сравнить их с показателями друзей. Мотивация стать лучше, сильнее поможет участвовать в WorldPull-UpDay ежегодно, привлекая как можно больше незнакомых людей по всему миру, в особенности, детей. На официальном сайте можно узнать, сколько подтягиваний представители России могут сделать и сравнить ее с другими, стремясь к улучшению результатов.

Развитие и перспективы

Всемирный День Подтягиваний планируется как долгосрочный проект, который ежегодно может привлекать новых инвесторов, спонсоров, и самое главное, спортсменов. Участие крупных компаний поможет собирать больше средства на благотворительность совместно с участниками акции. Сумма пожертвований от спонсоров напрямую зависит от числа выполненных подтягиваний, поэтому у спортсменов есть явная мотивация каждый год улучшать собственные показатели и результаты города, страны.

Простые подтягивания могут стать большим толчком к развитию спорта в общем и направления воркаут в частности, привлекая и объединяя спортсменов со всего мира!

 

workout.style

Всемирный день подтягиваний

14 сентября стартовала международная акция – Всемирный день подтягиваний (World Pull-Up Day), инициатором которой выступила World Street Workout And Calisthenics Federation (Всемирная федерация воркаута и калистеники). На днях организаторы подвели итоги мероприятия.

В результате, в нем приняли участие 53 страны, было задействовано 14 130 человек, выполнено 164 707 подтягиваний. В связи с тем, что пункты подтягиваний были расположены в разных часовых поясах, акция стартовала в Сиднее (Австралия), продолжилась в странах Азии, Европы и Африки и завершилась в Лос-Анджелесе (США). Погодные условия никак не повлияли на проведение мероприятия. Если в Африке и Центральной Европе спортивный дух укрепляли солнце и тепло, то в Москве упражнения выполнялись под дождем.

На международный уровень это событие вышло впервые. А в Латвии, где и располагается Федерация воркаута и калистеники, День подтягиваний проводится уже в третий раз.

Именно в этой стране и было зафиксировано максимальное количество участников и выполненных подтягиваний: 6998 человек и 67566 повторений.

На втором месте оказалась Россия: 1285 участников и 20998 подтягиваний.

Третьей стала Германия: здесь 1129 человек выполнили 11800 повторений.

Наибольшим числом подтягиваний за один подход – 100 повторений - смог похвастаться участник из России – 13-тилетний Олег Словцов из Калуги. Сильнейшей девушкой стала Юлия Салата из Польши: она выполнила 43 повторения. Максимальный результат среди российских девушек – 24.

Марис Шлезиньш, Президент WSWCF, прокомментировал: «Это событие стало настоящим праздником для всех, кто принял в нем участие, и с этого дня мы будем проводить его ежегодно. Наша команда нацелена с каждым разом делать мероприятие все масштабнее и масштабнее».

[GALLERY_H]

mhealth.ru

О ВДП - World pull up day

Идея мероприятия

Мир полон негативной энергии, что затрагивает нашу жизнь. Мы хотим объединить мир - всех людей, без дискриминации их возраста, пола, национальности, расы или религии - помогая им, чтобы разгрузить их негативную энергию в результате выполнения (подтягивания) и заменить её положительными эмоциями.

Подтягивание - упражнения полезны для измерение своего физического состояния, так как человек использует только свой вес тела для упражнения. Это естественное и безопасное упражнение, которое может быть выполнено людьми всех возрастов, как мужчин, так и женщин. Преимущество подтягиваний заключается в возможности быстро исчерпать физическую силу и выгрузить всю негативную энергию, заменяя его положительными эмоциями за проделанную работу.

Мы предлагаем сочетание удовольствия и осуществления благотворительной акции (цель). 22 сентября люди во всем мире будут подтягиваться и в то же время будет делать положительные вещи, жертвуя деньги или товары для ранее указанной благотворительной цели в своей стране. Даже если у человека нет возможности пожертовать, само его участие будет способствовать развитию глобального мероприятия и, таким образом, будет способствовать увеличению признание среди людей, организаций и компаний в будущем. Благотворительные цели могут быть разными - помощь инвалидам, детям, животным, чтобы построить новые или реконструировать существующие спортивные площадки, где люди могут тренироваться и разгружать негативную энергию в течении всего года.

Найдите место, где вы можете сделать подтягивания на точке подтягиваний специальной карте точке подтягивний, посетите это место сами, вместе с вашими друзьями и членами семьи и принять учатие в самой глобальном, благотворительном и спортивно-силовом проекта в мире. Вы также узнаете, сколько подтягиваний вы можете сделать, сколько подтягиваний делают ваши друзья, сколько подтягиваний ваша страна может сделать в сравнении с другими, а также о том, как много подтягиваний может сделать весь мир в течении одного дня.

В случае, если вы не можете найти точку подтягиваний в вашем городе или стране и вы хотели бы организовать её, то, пожалуйста, свяжитесь с нами [email protected] для дальнейших действий

worldpullupday.com

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.
 

 
Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

  • при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
  • а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.
 


 

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

idealturnik.ru

День 6 | 50 подтягиваний

Уже закончился 6 день моего марафона,  а я пока далек к хорошей физической форме для тренировок.

В первый же день, после того как я оценил свои силы в 7 подтягиваний, я попробовал сделать еще несколько подходов, но больше 3 я уже не смог.

Второй день я осилил 2 подхода по 5 раз.  Остальное время пробовал висеть, но руки быстро уставали.

Третий день. Подумал, что неплохо было бы еще и вес сбросить.  Добавил в рацион фруктов, сходил в бассейн.  Утром сделал 3 подхода по 6-7 раз, на вечер силы совсем покинули -смог сделать один подход на 5 раз (из которых 2 раза надергал рывками).

Четвертый день.  Я в шоке.  Я не могу подтянуться ни разу.  Прыгал вокруг турника, пытаясь помочь подтягиванию за счет импульса прыжка.  По одному полуразочку за подход, раз 5 я подходил к турнику.  Решил, что для подтягиваний полезно будет пресс и отжиманиями заняться.

Пятый день.  С подтягиваниями так и не ладится.   В общей сложности  за день я смог раз 15 подтянуться, по 3-4 за раз.  Добавил 20 отжиманий и 20 пресса.

Шестой день.  Собственно говоря, это сегодня.  Остальное по памяти восстановил.
Решил, что нужна программа. Иначе усилия пойдут впустую. Посоветовался.

Антон, герой,  который осилил уже 50 подтягиваний, посоветовал:

  1. Подтягиваться 1 раз в день.  Лучше через день.
  2. Обязательно делать хорошую разминку.
  3. Подтягиваться прямым хватом максимально число, далее обратным еще 3-5 раз, далее отжиматься по максимуму. Несколько подходов.
  4. Делать интенсивно, резко.
  5. Обязательно отжиматься
  6. Обязательно делать упражнения на пресс
  7. Бег и плавание для сброса веса

15 минут в день, раз в 2 дня и через 2,5 месяца будут желанные 30 раз.

Но есть еще одна методика, в корне противоположенная. Ее мне дал мой друг Андрей.  Он изложил в подробном виде программу, основанную на собственном опыте.  Тут я ее выложу
Коротко :

  1. Хорошенько разминаться перед подтягиваниями.
  2. Заниматься раз в 2 дня.
  3. Делать 7 подходов, 1 минута отдыха. Сначала 3, к концу месяца 5 подтягиваний в одном подходе.
  4. Через месяц я смогу сделать 15 раз, а 5 еще надергать рывками.

Ну что же, отличный план. Вполне осуществим.  Вторая методика мне кажется более эффективная.  Но я буду более спокоен за своей результат, если к концу месяца будут делать 7 подходов по 7 раза, а не по 5.

Методика Антона, я думаю, больше подходит, когда упираешься в потолок. Уверен, что он и не помнит, когда он подтягивался меньше 20 раз.  Вот после 5 августа, когда я выйду на путь от 30 к 50 скорее всего мне его советы очень пригодятся.  А пока мне нужно войти в спортивное состояние.  Главное не переусердствовать, иначе мышцы будут неделю ныть, восстанавливаться, а у меня уже осталось чуть менее месяца до первой контрольной точки.

50raz.ru

Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

  • Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
  • Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *