Круговые Тренировки (Circuit Training). Циклическая диета

Круговые Тренировки (Circuit Training)

Круговые тренировки яляются очень полезной формой аэробных упражнений для тех, кто желает быстро избавиться от жира. Переходя от одного тренажера к другому и используя малый или средний вес, Вы делаете круг, возвращаясь в конечном итоге к тому тренажеру, с которого начали. В результате Вы прорабатываете почти все мышцы Вашего тела. В режимах циклической диеты круговые тренировки должны быть включены в дни ограничения калорий. Польза состоит в том, что эти тренировки «будят» все мышцы, и они начинают потреблять глюкозу, а вместе с ней – калории. Эффект не ограничивается лишь временем тренеровки, а продолжается в течение всего дня, а иногда и на следующий. В этом преимущество круговых тренировок по сравнению с другими видами аэробных упражнений (бег, плавание и др.)

Активные мышцы впитывают глюкозу (калории), как губка впитывает воду. Поэтому важно вовлекать мышцы всего тела как можно чаще, и делать это нужно в дни ограничения калорий. В неактивном состоянии они не потребляют глюкозу в больших количествах.

ВАЖНО! Для того чтобы избежать травм, всегда разогревайтесь не менее 10 минут.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

info.wikireading.ru

Круговая тренировка для похудения

Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.

Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.

В чем суть кругового тренинга

Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.

Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.

Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.

Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.

Стоит ли женщинам бояться тяжестей?

Особенности круговой тренировки

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

Кардио или силовая тренировка?

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:

1. Ускоряет обмен веществ
2. Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
3. Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
4. Возможность сохранения объема мышц
5. Поддержание мышечного тонуса
6. Укрепление сердечно-сосудистой системы
7. Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
8. Продолжительность тренировки около 30 минут

Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.

Основные комплексы упражнений

Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.

Основные упражнения для женщин:

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями вперед
• Выпады с гантелями назад
• Выпады с гантелями в сторону
• Поднятие рук и ног из положения лежа
• Упражнение велосипед лежа
• Упор лежа (удержание)
• Упор лежа (отжимания на носках или на коленках)
• Скручивания
• Прыжки

Основные упражнения для мужчин:

• Тяга из положения стоя
• Жим на скамье руками
• Жим ногами на тренажере
• Подъем штанги из положения стоя
• Отжимания от пола или на брусьях
• Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
• Приседания со штангой

Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.

10 правил круговой тренировки

1. Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
2. Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
3. Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
4. Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение.
   Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
5. Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
6. Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
7. За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
8. Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
9. Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
10. Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.

Вывод

Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.

Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.

Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.

Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа

www.slenderclub.ru

Силовой и функциональный тренинг — «Місто» Харьков

Circuit training (круговая тренировка) В основе этой тренировки – прохождение нескольких станций (различное оборудование) и выполнение на них упражнений или серий упражнений. Может носить как комплексный характер, так и изолированный подход к определенным мышечным группам. Длительность интервалов работы — 1 минута. Класс рассчитан на средний и высокий уровень подготовленности занимающихся и подходит как для мужчин, так и для женщин. Структура урока: разминка, 3 круга по 8-12 станций, заключительный стрейчинг. Занятия ведет тренер Ростов Олег

Body Power (Боди Пауэр) Силовой класс среднего и высокого уровня интенсивности длительностью 55 минут. Включает традиционные упражнения силового характера для крупных мышечных групп (приседания, тяги, жимы, отжимания и т п.), кардиоупражнения и упражнения функционального характера. Основная цель занятия — разгон обмена веществ. Урок способствует развитию рельефной мускулатуру (без значительной мышечной гипертрофии) и коррекции фигуры (большие затраты калорий во время занятия и в период восстановления способствуют ускорению обмена веществ и уменьшению жирового компонента). Занятия ведет тренер Ростов Олег

Functional training Если вам нужна хорошая интенсивная тренировка с упражнениями и нагрузкой, максимально приближенными к повседневной жизни, то это Functional training. Благодаря тому, что во время занятий используется разное дополнительное оборудование: гантели, бодибары, резиновые амортизаторы, неустойчивые платформы – уделяется внимание каждой мышце. В программе присутствуют движения как статического, так и динамического характера, что позволяет менять ритм и не чувствовать усталость во время тренировки. Занятия ведет тренер Клименко Дарья

Tabata Групповое занятие высокой интенсивности, которое строится с использованием протокола Табата. Табата (или протокол Табата) — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. Это 20 секунд интенсивной работы (каждый может выполнять упражнения в своем темпе, приближенному к максимальному) и 10 секунд отдыха в 8 раундах (кругах) для каждого упражнения. Соответственно на одно упражнения уходит 4 минуты. Занятие включает 8 упражнений. Продолжительность занятия 40-45 минут, но это занятие приведет вас в полное изнеможение. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками. Занятия ведет тренер Бондаренко Наталья

TRX+CORE Master Metabolic training* TRX+CORE Master Metabolic training* — это программа, состоящая из 2-х этапов: 1 — ИНТЕНСИВНЫЙ КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ. Цель которого- ознакомить вас с упражнениями и техникой их выполнения, а также подготовить организм к нагрузкам второго этапа. Длительность первого этапа 4 недели (12 тренировок) 2-ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Его цель — поставить для организма новые задачи, решив которые, вы выйдете на новый уровень тренированности. Длительность второго этапа 10 недель (30 тренировок). TRX+CORE Master Metabolic training способствует повышению: — скорости метаболизма; — рельефности мышц; — уровня анаэробного порога; — функциональных возможностей организма. Занятия ведет тренер Ростов Олег

Body Sculpt Программа Body Sculpt – настоящий скульптор тела. Благодаря специальному комплексу упражнений, выполняемых в интервальном режиме, вы сможете проработать абсолютно все группы мышц. Тренировка поможет вам приобрести красивое тело и развить свою выносливость. Часто используется дополнительное фитнес оборудование: амортизаторы, гантели, платформы, бодибары. Занимаясь Body Sculpt, вы сможете интенсивно сжечь калории, укрепить мышцы, создать красивый контур тела и в целом улучшить свое здоровье. Занятия ведет тренер Курочка Наталья

mistofitness.com

Силовая аэробика для похудения: виды тренинга, упражнения

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая —  два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, ускоряется метаболизм и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную кардиотренировку. Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать круговую тренировку.

Отягощения, которые используются при тренировках

1. Гантели. Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
2. Пампы. Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
3. Бодибары. Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

Продолжительность занятий

• Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
• Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика — упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение «Доброе Утро«. Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами. Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой. Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем?  Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки

• Приводит мышцы в тонус
• Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
• Борется с целлюлитом
• Ускоряет обмен веществ
• Улучшает настроение
• Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – стретчинг. Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии пилатеса.

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать смарт-браслеты, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. Здесь вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, убрать живот и подтянуть мышцы кора.
2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания  естественно).
3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал.

Минусы силовой аэробики

1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов — «Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?».

Некоторые виды программ по силовой аэробике

• Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
• Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
• Magic Power — комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
• Energy Zone — тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
• ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
• Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
• Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например — упоры для отжимания.

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного инвентаря в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Circuit Training Assistant — интервальные тренировки для всех

Если вопрос о полезности физических упражнений ни у кого не вызывает сомнений, то по поводу их правильной организации идут жаркие споры. Одни предпочитают занятия в зале на тренажерах, вторые любят заниматься дома, а третьи вообще наматывают десятки километров при любой погоде. Однако, все более популярным в последние годы становится метод интервальных тренировок, который, кстати, приносит отличные результаты и в качестве основного, и как дополнительная нагрузка к вашим основным занятиям. Приложение Circuit Training Assistant для Android является одним из лучших «карманных тренеров» для занятий интервальными тренировками.

Основное достоинство этой программы — это наличие нескольких десятков комплексов упражнений, по которым вы легко и просто можете начать заниматься. Все эти комплексы разделены на несколько категорий по принципу действия (протоколам), интенсивности и продолжительности занятия, благодаря чему вы легко сможете подобрать себе комплекс по силам и настроению.

Большинство упражнений не требуют никакого оборудования и могут выполняться в любом месте. Обратите также внимание, что все комплексы занимают не более 10 минут, так что даже если к этому добавить обязательную предварительную разминку и не менее обязательный душ, то все равно вполне можно уложиться в полчаса. Что каждый, даже очень занятый человек, может себе позволить.

При выполнении, каждое упражнение сопровождается анимированной демонстрацией техники его выполнения и таймером. Кроме готовых комплексов, Circuit Training Assistant позволяет создать свои собственные занятия, выбрав во встроенном каталоге упражнения, указав количество подходов и время отдыха между ними. Для учета ваших занятий имеется раздел My Diary, в котором вы сможете явно увидеть прошедшие и запланировать будущие тренировки на календаре. Приложение также позволяет вносить показания своего веса и отображает графики его изменения в разделе Statistcs. Также весьма полезным мне показался встроенный калькулятор индекса массы тела, с помощью которого вы сможете оценить  степень своего ожирения :).

Это спортивное приложение является отличным инструментом для того, чтобы начать наконец-то регулярные занятия физическими упражнениями. Для их проведения вам не понадобится никуда ходить или бегать, тратить деньги на оборудование или абонемент. Всего лишь Android, Circuit Training Assistant и ваше желание.

lifehacker.ru

Circuit Training с тренером в Киеве

Circuit Training с тренером

Circuit Training

Тренеры:

Диденко Анна

Circuit Training: интенсивно и эффективно

Circuit Training, или циклическая тренировка — это класс смешанного формата, который отлично справляется с дряблостью мышц и обеспечивает продуктивное жиросжигание.

Аэробная, силовая и тонизирующая нагрузки несколько раз сменяют друг друга в течение занятия, включая в работу мускулатуру разных частей тела.

Мощный коктейль из кардио и мышечной работы составили доктора Морган и Андерсон из University of Leeds с целью создания совершенного средства для борьбы с лишним весом.

В клубе National инструкторы проводят групповые круговые тренировки, которые подходят всем, кто хочет похудеть, укрепить мускулатуру, стать выносливее и сделать тело рельефным.

Как проходит групповой круговой тренинг

Высокоинтенсивные занятия строятся по станциям, расположенным по кругу (или по принципу быстрой смены упражнений на разные мышечные группы). На каждой станции в рамках заданного времени (от 1 минуты до 3-х) прорабатывается мускулатура определенной части тела, затем каждый участник тренировки переходит на следующую станцию.

Длится круговой тренинг 55 минут и включает 3‒5 циклов. В цикл заложено от 8 до 16 упражнений, подобранных таким образом, чтобы чередовать мышечные группы, например: ноги — грудь — спина — ноги — плечи. Начинают тренировку с крупных мышц.

В ходе занятий используется такое оборудование, как степ-платформы и подставки для них в максимальном количестве, штанги, мячи и другое.

Условие успеха

Методика круговой тренировки предполагает высокий темп и сведение отдыха практически к нулю. Такая интенсивность важна для жиросжигания в целевых зонах, но к нагрузкам подобного рода готовы не все. Новичкам инструкторы советуют гнаться не за скоростью, а за правильной техникой выполнения упражнений. Лучше уменьшить число повторов и сосредоточиться на работе мышц и правильном положении тела.

6 причин полюбить круговую тренировку

1. Вы сожжете лишние калории. А при правильном питании — сгоните жир без потери мышечной массы и будете любоваться прорисованным рельефом своего тела.
2. Вы будете тренироваться по системе грамотного распределения нагрузки. Выйдете из класса красным, мокрым и счастливым.
3. Вы добьетесь завидной выносливости, разовьете реакцию и координацию.
4. Вы укрепите сердечно-сосудистую систему.
5. Ваша кожа станет красивой, чему поспособствует большой приток кислорода к тканям.
6. И вы не заскучаете: насыщенная программа, быстрая смена упражнений, динамичная музыка отвлекут от повседневных хлопот, вы будете ощущать себя здесь и сейчас.

Чтобы записаться на занятие, обращайтесь на рецепцию или звоните нам по телефону: 067 547 2246.

fitness-national.com

Круговая тренировка для сжигания жира — плюсы и опасные минусы

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это выполнение нескольких циклов по 10-12 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 мин делается исключительно между циклами.

В данном материале FitSeven расскажет о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, активизируют сжигание жира и развивают выносливость. Пример подобной тренировки вы найдете в материале «Кроссфит для начинающих» — напомним, что Кроссфит относится к круговым тренировкам.

Преимущества круговых тренировок

Главным преимуществом круговой тренировки является сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для сушки. Однако при тренировках с целью роста мышц он должен быть минимизирован, так как негативно влияет на восстановление.

Необходимо понимать, что круговые тренировки не могут быть использованы с целью набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на ее утилизацию.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Круговые тренировки разрабатывались как способ перестройки метаболизма для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный круговой тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами провоцирует выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры, благодаря чему круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями — 10-20 сек, между циклами — 1-3 мин.

Упражнения для круговой тренировки должны одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп; обычно используются базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио, так и из выполнения упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Выбор упражнений зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. Круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (как, например, в Кроссфите), так и на тренажерах или даже дома с весом тела.

Круговые тренировки: противопоказания

Во-первых, круговые тренировки строго запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем или прочие хронические заболевания. Во-вторых, подобные тренировки не должны проводиться при безуглеводных диетах — это может вызвать гипогликемию и обморок.

Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками способно вызвать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Рекомендуется практиковать круговой тренинг лишь периодически, а также тренироваться под присмотром опытного персонального тренера.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговой тренинг эффективен для активного сжигания жира при циклах на сушку.

В продолжение темы

fitseven.ru