Что такое скручивание пресса – базовые, двойные и боковые, техника выполнения

Содержание

Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой, поскольку скручивания могут выполняться без какого-либо специального инвентаря (скамьи, тренажера и т.д.)

Скручивания позволяют не только сформировать крупные кубики пресса, но и подтянуть живот, придать прессу рельеф и ускорить сжигание жира в области живота.

Название упражнения происходит оттого, что при его выполнении вы как бы скручиваете верх тела и приводит его к животу. При правильной технике нагрузку получает именно прямая мышца живота, а прежде всего его верхнюю часть. Обратите внимание, что только выполнение упражнения в верной технике приведет к эффективному результату.

При тренировках мышц пресса особенно следует обращать внимание на количество повторений. Скручивание с отягощениями используется для формирования красивого рельефного кора и увеличения мышечной массы. Количество повторений не должно превышать 25, если их число большее, значит, вы выполняете скручивания не в правильной технике.

Существует множество вариантов упражнения, особенности выполнения которых будут рассмотрены в данной статье.

Польза скручиваний

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота. Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков). Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Разновидности скручиваний

Классические скручивания (лежа на полу)

Разберем технику выполнения скручиваний на полу. Традиционный вариант скручиваний выполняется на полу, лежа на коврике для фитнеса либо на скамье.

Чтобы принять исходную позицию лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Затем необходимо напрячь мышцы пресса и медленно поднять плечевой пояс приводя его по направлению к тазу.

Техника выполнения скручиваний одинакова как для варианта на полу, так и для вариации на скамье:

Занимаем исходное положение лежа на полу или на скамье. Зафиксируйте ноги, и напрягите мышцы живота. Пресса должен быть напряжен во время всего подхода. В исходной позиции поясничный отдел прямой, спина прижата к полу (скамье). Даже при отрывании плечевого отдела от пола, поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение выполняется на тренажере с 2-мя упорами (для и коленей и голеностопа), то за счет согнутых бедер, это правило можно легко соблюдать. Если же скамья имеет упор только для голеностопного сустава, то удерживать поясницу плотно прижатой к скамье помешают ягодицы. В результате при выполнении скручиваний спина на скамью полностью не опускается, а позвоночник во время движения чуть округлен. А тренажер для гиперэкстензии вообще не имеет опоры для поясницы, положение туловища фиксируется только за счет силы ваших мышц.

Руки скрестите на груди либо уберите за голову, что увеличит нагрузку упражнения.
На выдохе поднимайте верх корпуса, приводя его к тазу. При выполнении упражнения от пола (скамьи) отрывайте только ваши лопатки. Делая скручивания поднимайте плечевой пояс, чувствуя сокращение мышц пресса.
Плавно на вдохе, не расслабляя при это мышцы живота и без прогиба спины, вернуться в исходную позицию.

Упражнение выполняется на 15–20 повторений в количестве 3–5 подходов. Последние повторения должны быть тяжелыми. Но не при этом техника выполнения не должна нарушаться.

При выполнении скручиваний необходимо выполнять движения медленно, без рывков. Подконтрольность выполнения позволит эффективно нагрузить пресс, а также не допустить получения каких-либо травм и растяжений.

Скручивания на наклонной скамье

Для этого упражнения используется скамья, имеющая наклон вниз.

Такой вариант позволяет отлично проработать нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова располагалась ниже ног. При этом ваши ноги должны быть согнуты и подведены под упоры.

Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам. Вариант на наклонной скамье более трудный, а следовательно, мышцы получат большую нагрузку.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе выполняются точно также, как и скручивания лежа на полу. Различие состоит в том, что спина находится на гимнастическом мяче, а ступни ног твердо расположены на полу. При выполнении скручиваний на фитболе, во время опускания туловища следует хорошо растянуть мышцы живота, таким образом, увеличив амплитуду движения.

Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется лежа на полу или скамье аналогично традиционным скручиваниям, но ноги при этом в процессе движения удерживаются поднятыми на весу. Для чего согните их под прямым углом в коленных суставах, таким образом, чтобы ваши бедра располагались вертикально, а голени были параллельны полу.

Обратные скручивания

Этот вариант направлен в основном на нижний отдел пресса. Они выполняются путем подъема ног, а не корпуса.

Для принятия исходного положения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, при этом ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, таким образом, чтобы они были под прямым углом полу. Затем напрягите мышцы живота и приведите ваши колени в направлении груди. В пиковой точке амплитуды движения таз должен оторваться от пола, а колени прижаты как можно близко к грудной клетке.

Косые скручивания

Такой вариант скручиваний предназначен для развития косых мышц и верхних участков прямой мышцы живота. Существуют разные точки зрения, стоит ли их качать. Однако девушкам следует обратить внимание, что если они имеют своей основной целью похудение, то лучше воздержаться от его выполнения, поскольку увеличение объема косых мышц приведет к увеличению окружности талии.

Техника выполнения заключается в том, что в процессе подъема корпуса происходят его повороты влево и вправо вдоль оси туловища. Руки следует располагать либо за головой либо на груди. Если руки находятся за головой, то локти приводятся к противоположным коленам поочередно.

Скручивания на вертикальном блоке («молитва»)

Для выполнения этого варианта скручиваний, возьмите ручку тренажера верхнего блока, встаньте лицом к нему на колени и приступите к сгибаниям и разгибаниям туловища. Выполняйте скручивания не до полного сгибания к полу, чувствуйте напряжение в мышцах пресса. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов. На выдохе вернитесь в исходное положение плавно и без рывков.

Скручивания в тренажере для проработки пресса

Вариант для тех, кто имеет в своем тренажерном зале специальный тренажер для проработки пресса. Данный тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, причем его конструкция устроена так, что выполнять скручивания с неправильной техникой достаточно сложно.

По этой причине скручивания в тренажере рекомендуются начинающим спортсменам, потому что мышцы живота в любом случае получат эффективную нагрузку. Встречаются тренажеры как для выполнения горизонтальных, так и для вертикальных скручиваний, а именно из положений лежа и сидя.

Скручивания (подъем ног) в висе на перекладине

При скручиваниях в висе на перекладине хорошо нагружается нижняя часть пресса, а также задействуются мышцы бедер. Кроме того, упражнение приводит в тонус нижние отделы брюшной стенки. Техника выполнения следующая:

Подпрыгните вверх и ухватитесь руками за перекладину (турник). Если турник достаточно, возьмите скамью или платформу. Выпрямите полностью руки и ноги, в положении виса на перекладине они не должны дотрагиваться до поверхности пола. Если у вас слабый хват и вашим предплечьям тяжело удерживать тело на турнике, то можете использовать лямки.
Руки и ноги полностью выпрямите, спина слегка прогнута в пояснице.
Вдохните и задержите на секунду дыхание. В это время необходимо отвести ноги чуть назад и рывком подтянуть их как можно выше к турнику. Ваши ноги при выполнении подъема должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми, но при этом угол в коленях должен быть фиксированным во время всего подхода.

Поднимите ноги выше параллели с полом, в верхней точке постарайтесь доворачивать тазобедренный сустав вверх и хорошо напрягите мышцы живота. Попробуйте удержать это положение на 1-2 секунды.
Медленно опустите ноги, повторите движение на заданное количество повторений.

На начальном этапе тренировок вам будет тяжело даваться упражнение с прямыми ногами, в этом случае пока можете держать их слегка согнутыми, но, как уже говорилось, угол должен быть зафиксирован на протяжении всего подхода.

Все варианты скручиваний различны друг от друга по степени нагрузку, которая ложится на мышцы живота. Кроме этого, важно учитывать индивидуальные особенности организма, для одних лучше подойдут традиционные скручивания, а другим — скручивания на перекладине. Поэтому рекомендуется найти оптимальные для себя движения, а также чередовать их время от времени.

Еще одна особенность, на которую необходимо обращать внимание — это то, как расположены ваши руку, а именно, они либо скрещены на груди, либо заведены за голову, а ладони сцеплены на затылке. Вариант с руками на груди проще и отлично подойдет для начинающих. А для увеличения сложности и эффективность упражнения, необходимо применять второй вариант.

Для продвинутых спортсменов существует и еще более трудный вариант, при котором скручивания выполняются с вытянутыми от корпуса над головой руками.

Сколько делать повторений

Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.

Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.

Ошибки при выполнении

К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.

Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.

Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.

Заключение

Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.

Видео: Скручивания на пресс:

Смотрите также:

power-body.ru

Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты.

Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород)! Чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! На календаре среда, 18 февраля, и как обычно в этот день мы уделяем внимание технической стороне тренинга. В частности, сегодня мы поговорим про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, а именно — про скручивания на пресс. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела.

Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:

пекторальные (большая грудная);
наружные/внутренние косые;
поперечные мышцы брюшного пресса.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях:

Прямая мышца живота (Rectus abdominis)

Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)

Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)

Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.

Идем далее…

Преимущества

Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

увеличение силы мышц брюшного пресса;
укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора);
повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
улучшение осанки;
большая вариативность упражнения;
можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

Шаг №0.

Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.

В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20;
выполняйте упражнение медленно и без рывков;
контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
не позволяйте подбородку касаться груди;
не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

Вариации

Как уже отмечалось ранее, кранчи — очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:

на римском стуле;
с подъемом ног вверх;
на фитболе;
на блоке с канатной рукоятью;
ваш вариант…

Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения — 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.

Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.

Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

Кранчи на полу опасное упражнение?

В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

Поэтому выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими выполнять кранчи без ущерба для здоровья, является обычный валик под спину.

Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение — больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивания на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!

PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Скручивание для пресса — самое популярное упражнение!

Приветствую уважаемых читателей моего блога Fitkiss.club.

Сегодня у меня хороший день – я заканчиваю обзор лучших упражнений для пресса. Признаться честно изучать их было полезно и интересно, однако к последним упражнениям я уже ощущал некоторую тягость от этого процесса. Хочется написать чего-то такого, чего приходит на ум. А приходится писать линейно – освещая выбранную тему до конца. Даже если это будет самая полезная и самая читаемая тема в блоге, все равно линейность это скучно!

Ну ладно, буду заканчивать полемику, пора по делу.

Думаю скручивания для пресса самое популярное упражнение для брюшных мышц. И сегодня мы с тобой подробно познакомимся с этим упражнением, узнаем как правильно делать скручивания, какой вариант скручиваний предпочтительней.

По результатам исследований с целью выявления самых эффективных упражнений на пресс классические скручивания показали не самый высокий результат, справедливо заняв свое 10-е место в рейтинге. Однако это не значит что нужно пренебрегать этим упражнением, ведь вряд ли найдется упражнение популярней скручиваний.

ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.

Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.

Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.

Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса. Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний.

Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ. Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.

В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.

Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.

Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ?

Как мы с тобой уже знаем, положительный эффект от приложенных нами усилий для пресса будет только при комплексном подходе. Раз мы уже выучили 10 самых лучших упражнений для пресса, теперь нужно научиться их правильно комбинировать.

Достаточно делать классические скручивания раз в неделю на тренировке пресса, после других, более сложных упражнений. Например сначала сделать подъем ног в висе, потом «велосипед», и закрепить все это дело классическими скручиваниями.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?

2 – 3 подхода в рамках одной тренировке для пресса, при условии наличия других упражнений будет самое то. Если же скручивание выступает как отдельное упражнение, тогда делай 4-5 подходов.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?

Начиная от восьми для сильно уставших или плохо подготовленных спортсменов, и заканчивая 25 повторениями в одном подходе. Больше делать не имеет смысла, если сильно легко значит некачественно были сделаны предыдущие упражнения.

СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЙ.

Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!

СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВИДЕО:

Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на лучший пресс среди читателей блога. Шучу 😉 . Хотя…

Накачать красивый пресс это задача каждого читателя. Хотя о чем я говорю, прежде чем требовать это от кого-то нужно себя заставить. За предыдущую зиму с этим блогом я настолько обленился в плане физкультуры. А как в больничку попал, так и вовсе жирком подзаплыл. Во, вспомнил анекдот в тему:

«Диалог двух блогеров в режиме онлайн:
— Что делаешь?
— Пресс качаю.
— Эт че такое?
— Для здоровья хорошо, и для красоты…
— Ну кидай ссылку, я тоже скачаю» 😈

Ну все, на позитивной ноте будем прощаться.

С уважением, Виталий Охрименко.

fitkiss.club

Упражнение скручивание для пресса: техника выполнения и вариации

Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.

Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.

Польза от упражнений по скручиванию

Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.

Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.

Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.

Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.

Скручиваемся классическим способом

Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.

Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.

Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:

Займите горизонтальное положение.
Согните колени.
Руки за голову.
Выдохните.
Приподнимайте корпус, не отрывая поясницу с ягодицами от пола.
Верхнюю часть спины слегка округлите.
Продолжайте подъем до ощущения пиковой нагрузки.
Задержитесь в этом положении. Статистическая нагрузка будет способствовать дополнительному сокращению мышц пресса.
Опускайтесь плавно, без рывков. Обязательно контролируйте процесс опускания. Не опускайтесь полностью. Остановившись в нескольких сантиметрах от пола, вы получите более интенсивную нагрузку. Работая в такой амплитуде, вы в разы увеличите эффективность упражнения.

Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.

Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.

Модификация упражнений для пресса

Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.

Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:

Прямое с отягощением. Возьмите в руки гантели или другие подручные предметы (бутылки с песком или водой).

С поворотом. При подъеме торса делается поворот в сторону, с одновременным подъемом ноги.

С руками. Руки выпрямите, ладони соедините. Выдохните, и поднимайте верхнюю часть туловища вместе с руками, не вытягивая их вперед. Удерживайте на одной линии голову и руки. Задержавшись в таком положении, опуститесь.

Двойное. Лягте, согнув ноги в коленях. Выдохнув, одновременно поднимайте ноги с корпусом, стремясь подтянуть их как можно ближе, друг к другу. Колени максимально приближаем к груди. Задержитесь в такой позе, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки опускайте только лопатки, а плечевой пояс держите на весу. Также на весу можно держать ноги.

Двухфазное. Выполняется в две фазы: сначала отрываете от пола шею с головой, задержавшись, отрываете лопатки. Часть спины до поясницы должна быть плотно зафиксирована. Подбородок к груди не прижимать.

На наклонной горизонтальной лавке. Для тренировки используется специальный снаряд (лавка). Ноги фиксируются под специальными упорами.

С помощью тренажера. Делается все просто: заводите ноги за специальные валики, выбираете нагрузку, руками беретесь за специальные поручни. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы грудь коснулась бедер.

Боковые скручивания. Прорабатываем контуры талии и бока

Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.

Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.

Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.

Техника выполнения боковых скручиваний:

Примите положение лежа.
Согните колени.
Отведите их в бок, прижав к полу.
Одну руку заведите за голову, вторую зафиксируйте сбоку, чтобы ощущать, как работают косые мышцы живота. Можно обе руки убрать за голову.
Выдохнув, скручивайте корпус. Приподнимая плечи, напрягайте боковые мышцы. Важно не просто тянуться локтем по направлению движения, а сосредоточиться на работе боков, вследствие поднятия плечевого пояса. Не стоит добиваться максимального поднятия. Достаточно того, что плечо оторвется немного от пола. Необходимо не прижимая подбородок к груди добиться максимального напряжения косых мышц, без перенапряжения шеи.
Выдохните.
Займите исходное положение.

Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Боковые скручивания на фитболе

Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.

При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.

Техника выполнения боковых скручиваний:

сядьте на мяч;
разведите ноги по сторонам;
спуститесь немного вниз, опустив спину;
выполняйте скручивания, поднимая корпус вверх;
задержитесь несколько секунд вверху;
займите исходное положение.

Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.

Тренируем косые мышцы

Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).

Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно. Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.

Техника выполнения косых скручиваний:

Лягте горизонтально.
Согните ноги.
Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
Одну руку заведите за голову.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
Складывайтесь пополам. Голова, плечи направлены вперед, вверх. При поднятии их высоко снижается эффективность упражнения.
Приподнимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
Шею максимально расслабьте.
Выдохните.
Займите исходное положение.

Советы и рекомендации

Не увеличивай те диапазон движения, поднимая туловище полностью. Таким образом, делаются подъемы, в которых главная нагрузка сконцентрирована на поясничном отделе.
Важную роль при выполнении скруток играет положение рук. Высокая нагрузка обеспечивается при выполнении кранчей с руками за головой. Средняя – руки на груди, легкая – вытянуты перед собой.
Увеличить нагрузку можно с помощью штангового диска положенного на грудь. Большая нагрузка обеспечивается при заведении диска за голову.
Ни в коем случае не закидывайте голову назад. Глядя вверх вы будете делать лишний прогиб в спине. Правильное положение: с наклоном вперед, глядя на живот.
Не опускай те голову слишком низко, чтобы не потянуть шею.

Подводим итоги

Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Не забывайте, что одних скруток недостаточно для полноценной тренировки. Чтобы тело развивалось пропорционально необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется качать спину, для формирования прочного мышечного корсета.

Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист. Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!

kachajsya.ru

Какие мышцы тренируют скручивания: скручивания на пресс

Хотите стать гордиться кубиками на животе? Тогда упражнения на скручивания вам подойдут лучше всего. Все разновидности этого тренинга имеют изолированное воздействие на мышцы брюшного пресса. Включив в тренировочную программу скручивания на пресс, вы почувствуете, как ваши мышцы горят уже при третьем подходе.

Лёгкий способ накачаться – скручивания на пресс

В процессе выполнения скручиваний происходит прокачка всех отделов пресса, однако различные его участки повергаются нагрузке разной силы. В зависимости от техники спортсмен прорабатывает разные мышцы с необходимой интенсивностью. Для того чтобы развитие всех мышц осуществлялось равномерно, необходимо комплексно подходить к составлению плана тренировок.

Прибегая к различным видам скручиваний, вы сможете проводить изолированную проработку косых, прямой и поперечных мышц пресса. Некоторые упражнения предполагают участие бёдер, рук, плеч. Однако, это сопутствующий эффект, при скручиваниях главная нагрузка ложится на мышцы живота.

Скручивания: техника выполнения

Чтобы скручивания на пресс дали максимальный результат, и вы не тратили энергию впустую, следует неукоснительно соблюдать технику выполнения. Качественное выполнение тренинга многократно снижает риск получения травм. Если не следовать этим правилам, можно запросто обеспечить себя незапланированным перерывом в тренировках.

Прямые

Приняв положение лёжа на полу, поясничную область плотно прижмите к поверхности. Колени согните таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Руки можно сложить впереди, свести на затылке или просто вытянуть перед собой. Начинайте приподнимать туловище, при этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Поясница в процессе выполнения упражнения должна быть неподвижной, от пола отрывайте только лопатки. Не нужно стараться держать тело прямо, округляйте спину, однако подбородок должен смотреть вперёд.

Стопы также статичны, во время выполнения нежелательно ставить их в упор. В верхнем положении задерживайтесь на несколько секунд. В нижней точке мышцы остаются в напряжении. Придерживайтесь следующего алгоритма дыхания: подъём – выдох, опускание – вдох.

Прямые скручивания позволяют качественно проработать прямую мышцу. Многократные подходы позволят существенно повысить выносливость и укрепить мышечный корсет.

Обратные

Такие скручивания на пресс лучше выполнять, лёжа на скамейке, однако положительный эффект достигается при занятиях на полу. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты, голени при этом параллельны полу. Руки можно свести за головой либо зафиксироваться на краях скамейки. Максимально напрягая мышцы, начинаем притягивать ноги на уровень груди. Когда вы достигнете крайней точки, таз должен слегка приподняться. Выдержите небольшую паузу и опустите ноги. Важно помнить, что скручивание совершается исключительно за счёт мышц пресса, а не при помощи инерции. Ноги разгибать не стоит, так как напряжению подвергнутся мышцы бёдер.

Косые

Лягте на пол и согните ноги, расположите колени слева от туловища. Правую руку при этом нужно завести за голову. Затем на выдохе, напрягая косые мышцы, старайтесь дотягиваться локтем к колену. При максимальном напряжении задержитесь буквально секунду и примите исходную позицию. Совершая эти движения, вы качественно проработаете мышцы правой стороны, для проработки левой необходимо выполнять те же движения, только в зеркальном порядке.

Диагональные

В положении лёжа плотно прижмите поясницу к полу и согните колени. Ту же позу можно принять со скамейкой, расположив ноги на ней. Правая рука заведена за голову, а левая свободно лежит вдоль туловища и при необходимости помогает удерживать равновесие. Оторвав плечо от пола, старайтесь достать локтем колена. Эту операцию последовательно повторяйте с каждой рукой. Правильно – напрягать мышцы на выдохе, а на вдохе возвращайтесь к исходной позиции.

Двойные

Исходная поза такая же, как и в предыдущем случае, однако, ступни упираются в пол. Кисти рук находятся на затылке, но не стоит брать пальцы в замок или скручивать их. Выдыхая, тяните таз и грудь друг к другу. В точке максимального напряжения постарайтесь задержаться, после чего вернитесь в начальную позу. При выполнении не тяните голову к колену и не толкайте шею руками, так велика вероятность травм уязвимого шейного отдела. Подъём должен совершаться исключительно за счёт мышц живота.

Скручивания: польза

Сложно оспорить полезность такого упражнения, как скручивания. Регулярное выполнение этого комплекса позволит вам добиться за короткое время ошеломительных результатов. Главное правило — неукоснительное соблюдение техники.

Благодаря мощному воздействию на все области туловища происходит прокачка не только мышц живота, но и поясничных и спинных отделов.

Повороты стимулируют приток крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что ускоряет доставку питательных веществ для сохранения их молодости и здоровья. Скручивания придадут всем тканям тела крепость и подготовят его к значительным нагрузкам. Мышечный корсет на животе — это не только красиво, его главным назначением является защита внутренних органов от повреждений.

Противопоказания

С учётом всех достоинств скручиваний не стоит забывать, что их выполнение показано далеко не каждому. Так как делать скручивания, чтобы не навредить себе? Особо стоит отметить людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками и органами дыхания. В остром периоде ревматизма, гастрита и заболеваний желчного пузыря занятия, напрягающие брюшную область, противопоказаны.

Быстрее, выше, сильнее

Выполняя скручивания, вы получаете колоссальную пользу не только для мышц, но и для всего организма. Начинающим спортсменам перед походом в тренажерный зал либо первых попытках выполнения комплекса в домашних условиях стоит понять, подходит ли им данный тренинг. Если вы болеете хроническими заболеваниями, то такое похвальное желание добиться отличной физической формы может иметь плачевные последствия.

Не забывайте о том, что красивое тело — гармоничное тело. Именно потому для достижения идеальной фигуры мало выполнять только прямые скручивания. Гармоничное развитие доступно при проработке всех мышц тела.

Все упражнения необходимо совершать правильно: медленно и без рывков, при этом напряжение мышц должно происходить не только за счёт поднятия корпуса, но и сознательно. Только такой подход позволит вам стать владельцем накачанного пресса.

Скручивания на пресс — PRO-KACH

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног в висе или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс

pro-kachaem.ru

Скручивания на пресс на полу как правильно делать

Скручивание – это самое эффективное упражнение, позволяющее накачать пресс. Если его делать правильно и регулярно, можно добиться появления заветных кубиков на животе в достаточно короткие сроки. Скручивания на пресс можно выполнять даже новичкам. Только одного это упражнения достаточно, чтобы накачать пресс.

Правила выполнения скручиваний на пресс

Чтобы скручивания на пресс дали положительный результат в короткие сроки, нужно знать правила их выполнения. Вот они:

Поднимать плечи нужно на вдохе, а опускать на выдохе. Благодаря правильному дыханию брюшная мышца будет максимально напрягаться и от этого эффективность упражнения повысится.
Плечи нужно поднимать прямо, нельзя отклоняться в стороны. Если «болтать» ими то вправо, то влево, скручивания на пресс эффекта не дадут.
Спина во время выполнения упражнения не должна быть прямой. Если ее не сгибать, то увеличится давление не позвоночник.
Нельзя наклонять голову во время выполнения подъема. Во время выполнения упражнения смотрите только в одну точку.
Не нужно подталкивать голову руками во время подъема. Во-первых, это может негативно сказаться на шейном отделе позвоночника, во-вторых, эффекта от такого упражнения не будет.
Максимально поднимайте корпус, стараясь дотянуться лбом до ног. Полная амплитуда упражнения позволит увеличить его эффективность.
Полностью опускайте плечи и голову на пол при движении вниз. Это позволит вам передохнуть и выполнить больше повторений. Всего скручивания на пресс следует сделать 10-12 раз в 3 сета. Перерыв между подходами должен составлять максимум 45 секунд. За это время мышцы успеют отдохнуть, но не расслабятся полностью.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Как делать скручивания?

Техника их выполнения довольно проста, поэтому освоить ее может даже новичок в мире фитнеса.

Скручивания, лежа на полу, нужно выполнять следующим образом:

Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
Отведите руки за голову. Смотрите перед собой. Зафиксируйте взгляд в одной точке.
Выдохните и поднимите корпус, стараясь коснуться лбом колен. Спина при этом должна сгибаться, в противном случае эффекта не будет, и вы можете повредить позвоночник. Не нужно стараться поднять весь корпус. Согните спину и подтяните плечи к коленям. Только так вы сможете выполнить упражнение правильно.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Сделайте вдох и вернитесь обратно. Отдохните 2 секунды и повторите упражнение снова.

Скручивания лежа можно усложнять. Это повысит эффективность тренировок. Например, на грудь можно положить диск от штанги. Тогда вам будет сложнее выполнять подъем, и от этого мышцы пресса будут напрягаться сильнее. Следовательно, кубики на животе появятся быстрее, чем при обычном упражнении.

Помимо этого, скручивания на пресс можно усложнять, меняя положение ног. Их можно выпрямлять или упираться ими в стену. Так, скручивания лежа, упираясь ногами в стену, правильно делать так:

Опуститесь на пол перед стеной. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, чтобы в коленной чашечке образовался прямой угол, стопы прижмите к стене.
Сделайте выдох и поднимите корпус, скручивая спину. Постарайтесь достать лбом до коленей. Как и в предыдущем упражнении, не надо корпус держать прямо. Только сгибая спину, вы сделаете упражнение правильно и не создадите нагрузку на межпозвоночные диски.
В верхней точке замрите на пару секунд и вернитесь обратно. Передохните секунду и повторите упражнение.

Помимо этого, скручивания на полу можно делать, не упираясь ногами в пол или в стену. Если держать их на весу, то эффективность упражнения также повышается.

Делать скручивания на полу без упора ногами нужно следующим образом:

Опуститесь на пол, на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы икры «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности.
Задержите дыхание и выполните подтягивание плеч к ногам, округляя при этом спину. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Когда ваш лоб приблизится к коленям, зафиксируйте эту позицию на пару секунд.
Вдохните и вернитесь обратно. Немного передохните и повторите упражнение.

Чтобы быстро накачать пресс, скручивания нужно выполнять ежедневно. Если систематически пропускать тренировки, то никакого эффекта они не дадут.

monsterbody.net