Что такое кроссфит для женщин

Содержание

Кроссфит для девушек — бестселлер для похудения или просто модное направление?

Новомодный кроссфит для женщин – на благо или во вред?

Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде?

Содержание статьи:

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

Воздействие на все группы мышц.
Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.

Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
Развитие выносливости организма.
Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
Возможность похудеть и укрепить мышцы.
Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
Отсутствие возрастных ограничений.
Профилактика «старения» суставов.
Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).

Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
Риск травмирования (разрыв мышц).
Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Болезни суставов.
Варикоз.
Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
Заболевания легких.
Недоразвитость мышц корпуса.
Беременность.
Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».

Патологии мышц, суставов и костей.
Перенесенные в недавнем времени операции.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Все вопросы о женском кроссфите

От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

На самые популярные вам ответят специалисты:

Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.

Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?

Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.

Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?

Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.

Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?

Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.

Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?

Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.

Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?

Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:

Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
Мясо кушаем только легких сортов.
Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).

Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.

Комплекс кроссфита для женщин

С чего начать?

Начинаем учиться комбинировать упражнения, контролируем скорость/технику и, главное, не торопимся с увеличением нагрузки! Все постепенно.

Приблизительный план тренировок:

Приседания с медболом (его держат у груди) при широко расставленных ногах либо вовсе на одной ноге.
Бег (на расстояние либо на месте).
Прокачиваем пресс (поднимаем ноги, подвиснув на кольцах либо турнике).
Становая тяга.

План на следующие 2 дня:

Подтягивание на турнике (прим. – с рывком).
Велотренажер.
Прокачивание пресса (с упора лежа либо на турнике – на максимально большой скорости).

Выпады с отягощением (прим. – диск, удерживаемый над головой, в несколько кг, например).

Важно!

Кроссфит предполагает чередование упражнений и сведение к минимуму «рекламных пауз». То есть, отдых должен быть коротким.

Кроссфит дома

Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.

Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.

Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.

Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:

Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
Начинаем только с профессиональным тренером.
Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
Не ждем результата уже через неделю тренировок.
Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
Не пьем воду в процессе занятий.
Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.

За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).

И еще — не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

just-fit.ru

Кроссфит для женщин в любых условиях

Девушки-атлеты кроссфита делают невероятные вещи: поднимают огромный вес, отжимаются по 200 раз подряд, бегают в жилетах-утяжелителях, и всё это на скорость. Даже они когда-то начинали с простых тренировок. Так что же такое кроссфит для женщин? Кроссфит позволяет составить из базовых упражнений эффективный комплекс для развития силы и выносливости.

Кроссфит — это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.

Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.
Грег Глассман, основатель

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» — международные соревнования по кроссфиту.

Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:

Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок — уменьшение времени выполнения всех циклов.
Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.

Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

Главный принцип кроссфита заключается в одновременном развитии всех физических характеристик человека. Новшество кроссфита в том, что все остальные программы физической подготовки обычно нацелены на одно или два качества, например, развитие мышечной массы.

Основные принципы кроссфита:

разнообразие, множество комплексов, которые нужно чередовать;
активность, упражнения требуют постоянного движения;
высокая интенсивность;
небольшая продолжительность: одна тренировка занимает 20–30 минут;
доступность тренировок: кроссфитом можно заниматься в зале, дома или на улице.

Кроссфит состоит из комплекса циклических тренировок, которые сочетают в себе развитие:

силы,
выносливости,
скорости,
скорости адаптации к нагрузкам,
координации и баланса,
гибкости,
кровеносной и дыхательной систем.

Основной набор упражнений, входящих в кроссфит:

Модуль M от слова «metabolic conditioning» — кардио:
- бег, прыжки, плавание;
- велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.
Модуль G от слова «gymnastics» — гимнастика для развития навыков владения своим телом:
- упражнения на гимнастических снарядах, таких как брусья, кольца, перекладина;
- отжимания, скручивания, подтягивания, бёрпи.
Модуль W от слова «weightlifting» — работа с весом для развития взрывной силы:
- упражнения с гирями и гантелями,
- жимы штанги, приседания с весом, становая тяга.

В одном комплексе кроссфита реже всего встречается один модуль, чаще они скомбинированы: W+G, G+M, W+M, M+G+W.

Упражнения кроссфит в тренажёрном зале

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.

Кардио на велотренажёре для кроссфитеров

Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.

Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите

Приседания со штангой с примерами и фото

Приседания бывают со штангой на плечах спереди или сзади, а также над головой. Когда штанга лежит спереди, приседания называют фронтальными. В кроссфите применяют все варианты.

Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин

Во время фронтальных приседаний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник, тренируется координация. Также фронтальные приседания отличаются пониженной травмоопасностью. В них довольно трудно повредить спину, так как для этого нужно наклониться вперёд, а если так сделать, то штанга упадёт.

Исходное положение:

Ноги на ширине или чуть шире плеч.
Руки располагаются также чуть шире плеч.
Гриф должен лежать на передней части дельтовидных мышц, на плечах. Руки лишь удерживают штангу в фиксированном положении, но вес на них не приходится.
Спина и шея прямые, грудь расправлена.

Техника выполнения фронтальных приседаний:

На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колени.
Отводите таз назад так, чтобы голени не уходили вперёд.
В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу, а угол согнутых колен составлять 90 градусов.
На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
Выполните необходимое количество повторений во всех раундах выбранного кроссфит-комплекса.

Видео: Обучение фронтальным приседаниям

Приседания со штангой на спине

Когда штанга лежит на плечах сзади, нагрузка приходится в первую очередь на спину, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение:

Обхватите гриф штанги на ширине чуть шире плеч.
Если нужно снять штангу со стойки, подсядьте под неё, упритесь в гриф плечами и поднимите штангу усилием ног.
Штанга должна находиться над центром стопы. Сохраняйте спину прямой.
Держите ноги на ширине плеч или чуть шире.

Техника выполнения приседаний:

На вдохе опускайтесь вниз, сгибая голени.
Сгибая колени, отводите таз назад так, чтобы голени не «заваливались» вперёд.
В низком приседе бёдра должны быть параллельны полу, а угол, образованный согнутым коленом должен составлять 90 градусов.
На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
Выполните нужное количество повторений во всех раундах кроссфит-комплекса.

Видео: Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой над головой

Такие приседания развивают не только все мышцы тела, но и баланс, координацию и подвижность суставов. Новичкам лучше использовать пустой гриф.

Исходное положение:

стопы на расстоянии немного шире плеч;
носки развёрнуты наружу не более чем на 10 градусов;
вес тела приходится на пятки;
спина прямая;
штанга находится над головой так, что от неё до середины стоп можно было прочертить прямую линию;
руки прямые и расставлены широко, но удобно — примерно 45 градусов.

Техника выполнения приседаний:

Возьмите штангу рывком с пола или со стойки, зайдя сначала под стойку. Если вы новичок и не работали с весами ранее, то основатель кроссфита Глассман советует использовать заменитель штанги для развития техники, например, пластиковую трубу.
На вдохе опускайтесь вниз, начиная сгибать колени.
Сгибая колени, отводите таз назад, чтобы голень оставалась в вертикальном положении и не травмировались коленные суставы. Сохраняйте спину прямой.
Уйдите в полный присед так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз в каждом раунде.

Видео: Приседания со штангой над головой

Выпады с гантелями

В этом упражнении работают ягодицы и ноги, в основном квадрицепсы. Безопаснее всего утяжелить выпады можно гантелями.

Техника выполнения:

Возьмите гантели, сделайте широкий шаг вперёд.
Сгибайте обе ноги, сохраняя прямой корпус, и опускайтесь вниз до образования правым бедром параллели с полом. Не опирайтесь коленом задней ноги на пол. Движение вниз совершайте на вдохе. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
На выдохе разгибайте ноги и поднимайтесь вверх.
Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса каждой ногой.

Легче всего для коленных суставов будет выполнять упражнение, не меняя исходную позицию. Выпады можно усложнить, делая шаг вперёд и назад каждый раз или меняя ноги местами в прыжке.

Видео: Выпады с гантелями

Упражнения на пресс на римском стуле

Римский стул — это тренажёр, представляющий собой небольшое сиденье или скамью в сочетании с мягкими валиками для упора ногами. Он предназначен для тренировки мышц живота и спины. Пресс на нём можно тренировать выполняя скручивания и подъёмы корпуса.

Скручивания

Для скручиваний понадобится римский стул с длинной скамьёй. Упражнение осилит даже новичок, в нём трудно повредить мышцы и нет нагрузки на спину.

Техника выполнения:

Сядьте на удлинённый римский стул, закрепите ноги валиками и положите корпус на скамью. Заведите руки за голову.
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, скручиваясь в сторону таза. Спина при этом остаётся на скамье, а поднимаются только лопатки.
На вдохе возвращайтесь вниз.
Повторите необходимое количество раз.

Видео: Скручивания на римском стуле

Подъёмы корпуса

Для подъёмов подойдёт любой римский стул. Упражнение задействует все мышцы живота.

Техника выполнения:

Сядьте на римский стул и закрепите ноги валиками. Заведите руки за голову или скрестите их на груди, облегчая упражнение.
На вдохе опустите прямой корпус вниз до положения, когда плечи ниже бёдер.
На выдохе поднимайтесь вверх до угла примерно 30 градусов. Если упражнение даётся с трудом, то поднимайтесь полностью.
Выполните подъёмы необходимое для выбранного комплекса количество раз.

Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это обратные подъёмы корпуса, или выпрямление корпуса силой мышц спины. Помимо спины упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра для гиперэкстензии или римского стула, то их заменят гимнастический козёл и шведская стенка.

Техника выполнения:

Выберите подходящий тренажёр, примите на нём упор тазом вперёд, ноги зафиксируйте специальными валиками. Руки можете скрестить на груди или завести за голову.
Проверьте, что ваше тело в исходной позиции представляет собой единую линию от ног до головы.
На вдохе опускайте прямой корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. Опуститесь до положения, в котором угол между корпусом и ногами будет прямым.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса.

Видео: Гиперэкстензия, 7 вариаций

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя не так популярен как жим лёжа, потому что второй позволяет поднимать большие веса. Но жим стоя сильнее нагружает мышцы, более равномерно развивает плечи и задействует больше групп мышц.

Техника выполнения:

Возьмите штангу или один гриф, если только начинаете знакомиться с техникой. Руки расположены запястьями вперёд, иначе говоря, верхним хватом. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
Положите штангу на плечи спереди, расправьте грудь. Кисть руки, запястье и рука до локтя должны составлять прямую линию, локти немного выступают вперёд.
Вдохните и на выдохе поднимите штангу ровно вверх. Снаряд должен располагаться ровно над головой, руки и корпус — прямые.
Если вы поднимаете лёгкий вес или один гриф, опускайте штангу на вдохе. Если вес тяжёлый, то сначала вдохните, а потом опускайте вес на выдохе.
Если в выбранном вами кроссфит-комплексе указано несколько повторений, то необязательно возвращать штангу каждый раз на плечи. В нижней позиции держите её на руках.

Линиями обозначена ширина хвата, он не должен быть слишком широким.

Видео: Жим штанги стоя

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Кардио — бег на месте

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
заводите согнутые или прямые ноги назад;
активнее работайте руками;
возьмите в руки гантели;
разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Видео: Бег на месте, инструкция

Бёрпи

Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, это исходная позиция.
Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.

Видео: Бёрпи в разных вариациях

Отжимания

Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

Традиционная техника выполнения:

Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

Приседания

Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений.

Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

Видео: Разные виды приседаний

Выпады

Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.

В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.

Видео: Выпады, подробный разбор

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
На вдохе опустите корпус вниз.
Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.

Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

отжимания от пола,
подъёмы корпуса,
классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

25 повторений,
20 повторений,
15 повторений,
10 повторений,
5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

Комплекс со штангой в зале

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

15 приседаний со штангой,
10 жимов штанги стоя,
велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

Универсальный комплекс

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
15 бёрпи.
10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
20 выпадов без гантелей.
15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам — значительно улучшить свои показатели.

rulebody.ru

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

развить выносливость;
укрепить сердце;
улучшить состояние связок и мышц;
развить дыхательную систему;
избавиться от лишних килограммов;
получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

в период беременности и кормления грудью;
при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
если есть травмы;
при наличии воспалительных процессов;
во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

швунги;
трастеры;
скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
швунг, выпадов, трастеров;
гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
прыжки и со скакалкой, и в длину;
пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
Приседания с тягой гири к подбородку 15
Бёрпи 10
Сетапы 15

WOD2

Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
Воздушные приседания 15
Отжимания5
Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
Приседания с выпрыгиванием 15
Отжимания 15
Сетапы 15

WOD2

Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
Отжимания 15
Воздушные приседания 20

WOD3

На скорость.
Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

Один раунд на время.
Отжимания 15
Запрыгивания на ящик 30
Сетапы 50
Подтягивания к груди 20
1800 метров Бег

WOD2

Выполнять 20 минут.
Запрыгивания на ящик 20
Бёрпи 20
Скакалка 50
Отжимания 10
Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

Выполнять 30 минут.
Бёрпи 1 минута.
Скакалка 1 минута.

WOD2

Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

Бёрпи 10 минут.

WOD4

Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

builderbody.ru

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
«Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
«Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Watch this video on YouTube

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
ситапы — 40;
приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

бег на 400 метров;
подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

бег на 800 метров;
махи гирей перед собой — 30;
подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

наколенники;
тренировочные перчатки;
лямки для подтягиваний;
тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

fitnavigator.ru

Гид по кроссфиту для девушек – особенности тренировок и пример программы – RED Health

Что такое кроссфит?

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

WODы, раунды и другие понятия

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Пример занятия

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

Техника выполнения упражнений

Бёрпи

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Источник

red-health.ru

Что такое кроссфит — программа тренировок для начинающих и для похудения, оборудование и одежда для кроссфита

Существует много направлений в спорте, которые используют для разных целей: похудения, повышения силы, развития мышечного корсета и так далее. Большой популярностью пользуется кроссфит, которым можно заниматься в зале и дома, главное, учитывать все правила и особенности тренинга.

Кроссфит – что это такое?

Спортивное движение, основанное на многостороннем физическом развитии своего тела, называют кроссфитом (CrossFit). Его основателем является Грег Глассман, который был профессиональным гимнастом. Чтобы понять, что такое кроссфит для женщин, важно отметить, что такие тренировки включают в себя элементы тяжелой атлетики, бодибилдинга, фитнеса, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта. Упражнения этого направления делятся на несколько групп, которые предназначены для людей с разной физической подготовкой.

Кроссфит – плюсы и минусы

Популярность представленного спортивного движения обусловлена наличием большого количества преимуществ.

Помогает тренировать сердце, повысить выносливость организма и улучшить метаболизм.
При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, увеличить силу и мышечную массу.
Плюсы кроссфита связаны с тем, что человек развивается в разных направлениях и становится неким «универсальным солдатом».
К преимуществам относят разнообразие тренинга, поэтому скучать не придется.

Выясняя, что такое кроссфит, важно учесть недостатки этого направления. Во время тренировки сердечно-сосудистая система серьезно нагружается. Кроссфит является травмоопасным направлением, поэтому столь важно соблюдать технику выполнения упражнений. Его универсальность обуславливает еще один минус – спортсмен не сможет стать лучшим в конкретном направлении. Поэтому те, которые хотят знать, что лучше кроссфит или бодибилдинг, должны учитывать поставленную цель и если хочется серьезно накачать мышцы, то второй вариант лучше подходит.

Что развивает кроссфит?

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела, поэтому они позволяют одновременно улучшать разные физические характеристики.

Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
К перечню, который касается того, что дает кроссфит, относят развитие гибкости, координации, скорости и мощи. В результате спортсмену становится легче адаптироваться к другим нагрузкам.
Стоит сказать о положительном влиянии на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Кроссфит – мотивация

Чтобы занятия спортом были в удовольствие, и не было желания все бросить, большое значение имеет правильно поставленная цель. Многие люди сдавались и переставали заниматься кроссфитом, поскольку часто программы – настоящее испытание на прочность, поэтому важно найти мотивацию. Многие начинающие спортсмены выбирают многофункциональный тренинг для подготовки тела перед занятиями профессиональным спортом. Цели кроссфита могут быть разные, например, женщины выбирают его для быстрого похудения, а мужчины для улучшения рельефности своего тела.

Кроссфит – программа тренировок

Любое спортивное направление имеет свои принципы и правила, которые непременно стоит учитывать. При возможности первые занятия рекомендуется проводить под контролем тренера, который поможет правильно подобрать упражнения, выбрать оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм. Если возможности ходить в зал, нет, тогда сначала придется уделить внимание теории, а уже затем переходить к практике. Чтобы понять, что такое кроссфит, необходимо учитывать ряд важных правил:

Новичком рекомендуется попробовать несколько программ, а затем, чередовать их друг с другом. Если поставлена цель – натренировать одну определенную мышцу, тогда необходимо выполнять монотонный комплекс раз в неделю.
За 20-30 мин. тренировки важно выполнить три цикла упражнений.
Между упражнениями отдых должен быть минимальным.
Для тренировки выбираются упражнения, и определяется количество повторений или конкретное время, за которое их необходимо выполнить.
Начинать необходимо с разминки, чтобы провести разогрев мышц и связок. Если этого не сделать, то будет существовать повышенный риск получения травмы.
Чтобы достичь результата, кроссфит тренировки должны быть регулярными, то есть не реже трех раз в неделю.
Нагрузку рекомендуется повышать постепенно, чтобы тело привыкло, и был виден прогресс. Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Кроссфит в домашних условиях

У многих нет возможности заниматься в зале, но это не повод отказываться от тренировок, поскольку есть упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Обязательно начинайте с разминки, которая должна длиться 10-15 мин. Для нее подходят прыжки на месте, на скакалке, вращения головой, махи и так далее. Представленная программа кроссфит дома должна выполняться в четыре круга за минимальное количество времени. Старайтесь постоянно улучшать результат.

приседания с выпрыгиванием – 20 повторений;
отжимания – 15 повторений;
скручивания на пресс – 20 повторений;
берпи – 20 повторений.

Кроссфит – упражнения для похудения

Существует огромное количество упражнений, которые можно включать в тренировку желающим похудеть. Есть варианты, подразумевающие использование дополнительного веса, и без него. Начинающим спортсменам лучше стартовать со второго варианта, а затем, повышать нагрузку. Для тех, кого интересует, что такое кроссфит для похудения, нужно знать, что это уникальная программа, чтобы сжечь жир, избавиться от целлюлита, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру.

Берпи. Это упражнение включает несколько составляющих, соединенных в цепочку. Сначала присядьте и достаньте руками до земли. Оттолкнувшись ногами в прыжке, примите горизонтальное положение. Из него выполняется отжимание. Затем поднимитесь, вернув ноги в прыжке в начальное положение, и сделайте выпрыгивание вверх и так далее. Этапы этого упражнения необходимо выполнять в быстром темпе.

Отжимания с хлопком. Кроссфит для похудения включает упражнения для проработки рук и грудных мышц, так хорошие результаты дают отжимания. Примите упор лежа, поставив руку на ширине плеч или немного шире. Тело должно быть прямым и напряженным. Опуститесь максимально вниз, за счет сгибания рук в локтях, а на выходе сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые руки, выполняя пружинящие движения.

Приседания с гантелями. Разбираясь в теме – что такое направление кроссфит, нельзя упустить из внимания это упражнение, которое помогает проработать мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели и держите их возле плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, а затем, вставая, поднимайте одновременно гантели над головой.

Программа кроссфит для начинающих

Каждый спортсмен имеет право самостоятельно составить для себя программу, которая будет соответствовать правилам и его возможностям. В качестве примера предложена программа кроссфит для начинающих, которая рассчитана на месяц. Выполнять ее можно в любом месте, поскольку дополнительный инвентарь не требуется. Представленный комплекс несложный и для него выбраны упражнения с упором на собственный вес. Важно не забывать об отдыхе, поскольку организму важно время для восстановления. На каждой неделе, необходимо увеличивать время максимальных повторов на 5 мин.

День первый	Максимальное количество кругов за 15 минут: 10 воздушных приседаний; 20 прыжков на скакалке; 15 пресс-скручиваний; 10 берпи без отжимания; 10 отжиманий.
День второй	Отдых
День третий	Максимальное количество кругов за 15 минут: бег 200 метров; подтягивание 5 раз; планка 20 секунд; 10 отжиманий с колен; приседания с прыжком 5 раз.
День четвертый	Отдых
День пятый	Максимальное количество кругов за 20 минут: 20 выпадов; 15 отжиманий; подъем ног лежа 12 раз; планка 20 секунд.
День шестой	Отдых
День седьмой	Максимальное количество кругов за 20 минут: 50-100 раз джемпинг джек; реверансы на каждую ногу по 15 раз; подъем таза 25 раз; прыжки на скакалке 50 раз; пресс-скручивание 25 раз.

Инвентарь для кроссфита

Поскольку в этот тренинг включены упражнения разных направлений, то используется их базовое и дополнительное оборудование.

Из гимнастики взяты кольца, которые помогают укрепить мышцы спины, пресса, плечевого пояса и рук.
Занимаются в кроссфите на канате для укрепления мышц рук и тела.
Используется еще такое оборудование для кроссфита: турник, плиобокс, спортивные резинки, медбол, тренировочные петли, гантели, гири и штанги.
Для кардионагрузки на тренировках занимаются на гребном тренажере, скакалке, беговой дорожке и велотренажере.

Одежда для кроссфита

Залог хорошей тренировки – удобный костюм, который не должен стеснять движений. Одежда для кроссфита для женщин должна максимально прилегать к телу и быть легкой. Для спортивных тренировок не рекомендуется выбирать костюм из натуральной материи, например, хлопка, поскольку он плохо отводит влагу и не тянется. Важно, чтобы ткань хорошо тянулась, качественно впитывала влагу и не допускала перегрев тела. Кроссфит для девушек требует правильно подобранный топ, который будет хорошо фиксировать грудь. Рекомендуется использовать защиту голени и перчатки.

Обувь для кроссфита

Для занятий необходимо выбирать кроссовки, которые должны соответствовать некоторым правилам. Выбирая модель, обратите внимание на подошву, которая должна быть жесткой, в противном случае можно будет получить травму. Обувь не должна иметь глубокого протектора. Для многих упражнений подходят штангетки – специальная обувь для тяжелой атлетики. Лучшие кроссовки для кроссфита должны не только фиксировать пятку и голеностоп, но и боковые части ступни, для чего модель должна иметь объемный каркас или вставки. Еще один важный критерий – хорошо вентилируемая верхняя часть.

Кроссфит – противопоказания

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания.

Запрещено выполнять сложные упражнения людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
К противопоказаниям относят наличие травм опорно-двигательного аппарата, недавние операции и заболевания в острой форме.
Вред кроссфита касается людей с острыми инфекционными заболеваниями, проблемами с печенью, почек, мочевыводящих путей, ЦНС и ЖКТ. Это только часть противопоказаний, поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

womanadvice.ru

Что такое кроссфит для женщин – Кроссфит для девушек — бестселлер для похудения или просто модное направление?

Кроссфит для девушек — бестселлер для похудения или просто модное направление?

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Все вопросы о женском кроссфите

Комплекс кроссфита для женщин

Кроссфит дома

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Что такое кроссфит?

Периодичность тренировок

WODы, раунды и другие понятия

Пример занятия

Техника выполнения упражнений

Бёрпи

Отжимания

Приседания

Выпады

Подъемы корпуса

Кроссфит для женщин в любых условиях

Что такое кроссфит для женщин

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

Упражнения кроссфит в тренажёрном зале

Кардио на велотренажёре для кроссфитеров

Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите

Приседания со штангой с примерами и фото

Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин

Видео: Обучение фронтальным приседаниям

Приседания со штангой на спине

Видео: Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой над головой

Видео: Приседания со штангой над головой

Выпады с гантелями

Видео: Выпады с гантелями

Упражнения на пресс на римском стуле

Скручивания

Видео: Скручивания на римском стуле

Подъёмы корпуса

Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле

Гиперэкстензия

Видео: Гиперэкстензия, 7 вариаций

Жим штанги стоя

Видео: Жим штанги стоя

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кардио — бег на месте

Видео: Бег на месте, инструкция

Бёрпи

Видео: Бёрпи в разных вариациях

Отжимания

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

Приседания

Видео: Разные виды приседаний

Выпады

Видео: Выпады, подробный разбор

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Комплекс со штангой в зале

Универсальный комплекс

Распространённые ошибки при приседаниях

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Что собой представляет система Кроссфит?

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Занятия кроссфитом для похудения

С какой периодичностью следует тренироваться?

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

WOD2

Домашние тренировки

WOD1

WOD2

WOD3

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

WOD2