Содержание

рецепты вкусных и полезных блюд

Содержание:

  1. Правильное питание: обед.
  2. Каким должен быть правильный обед.
  3. Разрешенный объем и состав порций.
  4. Рецепты блюд для правильного обеда: куриный крем-суп с кабачком.
    1. Курица с салатом и соусом шрирача.

Обед – один из важнейших ежедневных приемов пищи, во время которого употребляется большая часть запланированной суточной нормы, необходимой для нормального функционирования всех внутренних систем и органов. Грамотный подход к составлению обеденного рациона позволяет худеющему всегда чувствовать себя бодро и без постоянного чувства голода.

Правильное питание на обед – полноценная трапеза без ненужных вредных перекусов. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должен быть прием пищи в середине дня.

Каким должен быть правильный обед

Как выглядит здоровый обед, соответствующий современным принципам правильного питания? Есть несколько критериев, правил для составления:

  • Идеальное время для обеденной трапезы – с 12 до 15 часов дня. Именно в этот временной промежуток пищеварительная система работает по максимуму, что сказывается на обработке продукт.
  • Если завтрак или следующий за ним перекус был наиболее плотным, то разрешено сместить обеденное время до 15-16 часов. Ужин при этом делаем совсем легким.
  • В рационе обязательно должно быть жидкое горячее блюдо, например, какой-нибудь вкусный суп, с помощью которого можно немного сократить количество потребляемых ежедневно калорий.
  • Во время обеда еду можно запивать различными горячими напитками. От холодного следует отказаться, так как оно нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
  • Если во время обеда по каллоражу было съедено больше запланированного, то следующие приемы пищи делаем диетическими.

Разрешенный объем и состав порции

Правильное питание предполагает употребление продуктов часто, но небольшими порциями. Стандартная, привычная всем мера – объем, помещающийся в пригоршню. Данное правило актуально на все продукты, кроме листьев салата, обладающих минимальной, отрицательной калорийностью.

Раздумывая над тем, что съесть в обеденные часы, важно позаботиться о том, чтобы пища содержала следующие элементы:

  • Сложные углеводы.
  • Качественные растительные жиры.
  • Белки растительного и животного происхождения.

Процентное содержание для каждого отдельного организма высчитывается индивидуально, в зависимости от целей перехода на ПП. Для тех, кто хочет быстро похудеть, необходимо большое количество белка, а если человек активно занимается спортом и находится на стадии набора массы, то требуются сложные углеводы.

Рецепты блюд для правильного обеда: куриный крем-суп с кабачком

Что приготовить на обед, чтобы соблюсти правила ПП? Существует масса оригинальных рецептур на все случаи жизни. Предлагаем несколько интересных вариантов, например, нежный, легкий крем-суп с кабачком. Для его приготовления потребуются:

  • Курогрудь – 1 штука.
  • Молодой кабачок – 2 штуки.
  • Лук – 1 штука.
  • Морковь – 1 штука.
  • Петрушка – половина пучка.
  • Нежирная сметана – 2-3 ложки.
  • Соль, специи по вкусу.

Этапы приготовления:

  • Белое мясо промываем, нарезаем небольшими кусочками и отправляем в кастрюлю. Заливаем холодной водой до тех пор, пока она не покроет курицу на один сантиметр.
  • Отвариваем курогрудь в течение 20 минуток.
  • Кидаем к мясу подготовленные и нарезанные брусочками кабачки, лук и морковку.
  • Варим до полной готовности овощной составляющей.
  • Кидаем крупно шинкованную петрушку.
  • Варим еще пять минут.
  • Готовый суп отправляем в чашу блендера и взбиваем до кремообразного состояния.
  • Переливаем обратно в кастрюлю, кипятим, солим и перчим по вкусу.
  • Подаем с парой ложечек холодной сметаны. Можно добавить несколько сухариков из ржаной муки.


Курица с салатом и соусом шрирача

Куриное мясо тоже может быть вкусным, особенно, если приготовить его по следующему рецепту, для которого вам понадобятся:

  • Курица – 2 грудки.
  • Соус шрирача – 3 столовые ложки.
  • Лаймовый сок —  3 плода.
  • Соль – четверть чайной ложки.
  • Листья салата – 4 чашки.
  • Ананас – 8 колечек.
  • Томаты черри – 1 чашка.
  • Крымский лук – 1/3 чашки.
  • Авокадо – 1 штука.
  • Оливковое масло – 1/3 чашки.
  • Яблочный уксус – ¼ чашки.
  • Мед – 2 чайной ложки.

Приготовление:

  • Курогрудь хорошо перчим и солим по вкусу.
  • В небольшой тарелке объединяем острый соус и лимонный сок.
  • Отправляем в готовый маринад белое мясо и убираем в холодильник на 20 минут.
  • Промаринованную курочку кладем на заранее разогретый гриль.
  • Ананас режем на колечки и также отправляем к мясу на гриль, обжариваем его с двух сторон по несколько минуток.
  • Нарезаем листья салата, авокадо, томаты и лук. Смешиваем все в отдельной миске.
  • Соль, уксус и сок лайма перемешиваем и убираем в холод – готовим заправку.
  • После того, как мясо будет готово, объединяем все подготовленные компоненты, заправляем охлажденной заливкой.

Вот такие оригинальные решения вы можете использовать для создания собственного обеденного меню ПП. Никаких ограничений, только простор для фантазии.

vdiete.ru

Правильное питание на обед: значение и рекомендации

Приветствую вас, друзья! Обед — это основной прием пищи, на который должна приходиться львиная доля суточных калорий. При этом принципиально важно кушать не только сытно и вкусно, но и грамотно. Иначе, несмотря на обилие съеденного, вы не принесете организму ни грамма пользы. О том, что представляет собой правильное питание в обед, мы и поговорим дальше.

Что должен дать вам хороший обед?

Мы уже говорили о том, что завтрак — это подготовка к трудовому дню, призванная насытить нас живительной энергией и запустить работу всех систем и внутренних органов человека. Я также упоминал про то, что на ужин, завтрак и всяческие перекусы должно приходиться примерно 30% от общего объема ваших суточных калорий. В то время как на обед остается аж 70% из них.

Соответственно, делаем логичный вывод, что дневной прием пищи — это главный источник полезных веществ, витаминов, минералов для нашего организма. Именно он является ключевым фактором, определяющим, каким именно образом выбранный рацион питания будет воздействовать на наше тело, жизнь. Поэтому если меню утром и вечером обычно базируется на каких-то конкретных группах веществ, то обед призван был максимально сбалансированным, богатым, питательным, полезным.

Немного о правилах

Теперь давайте пробежимся по тем основополагающим принципам, которых нужно придерживаться каждому.

  • Кушать следует каждый день в один и тот же час. Причем интервал между основными приемами пищи и перекусами должен составлять не менее 3-4 часов.
  • Чтобы исключить риск переедания днем, не пренебрегайте плотным завтраком.
  • В отличие от того же полдника, на который с лихвой хватит 10-15 минут, для обеда нужно выделить не менее получаса. Это нужно для того, чтобы вы поели без спешки, аккуратно разделяя блюда на мелкие кусочки и тщательно пережевывая их. Иначе вы просто не сумеете почувствовать сытость и съедите больше, чем нужно.
  • Меню должно включать белки, жиры и углеводы. Причем последние должны быть сложными — например, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, каша, картофель.
  • Отличным началом будет легкий свежий салат с оливковым маслом или натуральным йогуртом, сметаной. Он активизирует работу желудка, возбудит аппетит.
  • Совершенно не обязательно есть и первое, и второе. Более того, я мог бы порекомендовать съесть днем, например, только какой-то суп. А второе блюдо уже перенести на ужин.
  • Еще один очень важный момент. Вопреки тиражируемому мнению, запивать еду и пить после приема пищи можно! Но касается это только теплых или даже горячих напитков. Холодные жидкости приведут к тому, что съеденное покинет желудок раньше, чем полностью переварится. Организм не получит причитающиеся ему полезные вещества. Более того, застой еды приведет к гнилостным процессам в кишечнике, что, конечно же, тоже не пойдет вам на пользу.
  • Заканчивать кушать нужно не тогда, когда ремень на брюках начнет врезаться в живот. А когда вы почувствуете легкое насыщение. То есть с чувством умеренного голода. А все потому, что желудок сообщит вам о своей сытости лишь через 20-30 минут после еды. Соответственно, всегда есть большой риск попросту обожраться.

 Примерное меню

Сразу отмечу, что я приверженец лакто-вегетарианской системы питания. Она исключает лакомства из птицы, рыбы, морепродуктов, животных, а также все рецепты, включающие яйца. При этом вся растительная пища, а также молочная продукция разрешается и приветствуется. Рекомендую вам попробовать данную программу хотя бы в качестве «очистительно-разгрузочно-постройнительной».  Если понравится — оставите ее для себя на постоянной основе. Если нет, то просто добавите через время в рацион привычные блюда.

  •  Супы, борщи, щи. Разумеется, все на овощных бульонах. Специи добавят вкуса и цвета, плюс поспособствуют активному обмену веществ. Летом превосходно подойдет холодник со свеклой и сметаной. А также овощная окрошка на кефире. Настоятельно советую попробовать крем-супы, в состав которых входят сливки или молоко, сливочное масло. Например, суп из свеклы с рисом и мускатным орехом. Из кабачков, с укропом и карри. Из картофеля с тремя видами лука (репчатым, пореем и шнитт-луком). Сырные супы. Гороховый с гренками. Тыквенный. С цветной капустой. И так далее.
  • Каши, бобовые. Лучшим выбором для этого времени суток будет гречка, рис, пшенка. Можно также приготовить аппетитные вещи из нута, фасоли.
  • Грибы. Вкуснейший и сытнейший ингредиент, который сделает рацион действительно разноплановым. Можно просто отварить и подавать с соусом в качестве добавки к каше. Можно обжарить на оливковом/сливочном масле с луком. Можно запечь в духовке со сметаной и сыром. Можно стушить в сливках, добавив пряности и зелень.
  • Овощи. Это будет вашим основным козырем. Разрешаются любые сочетания, любые формы приготовления. Можно делать рагу с подливкой, пестрое соте, икру, зажарку. Испечь оладьи из кабачков или капусты. Приготовить запеканку. Обжарить овощи на гриле, дополнив их острым ароматным маринадом.
  • Макароны. Выбирайте твердых сортов. Они лучше по вкусу, полезнее для организма и безопаснее для фигуры. Любимый всеми вариант — паста с сыром. Или, например, с подливкой из овощей. Например, томатов и болгарского перца с базиликом.
  • Выпечка. Иногда можно побаловать себя и этим. Пицца (вариаций начинок – море), пироги с творогом/овощами/фруктами. Блины, оладьи, пирожки, булочки, манники. Все постное!

Ну и, конечно, разрешаются в небольших количествах всяческие домашние десерты, приготовленные без яиц. Конфеты, пудинги, желе, кремы, суфле, пирожные, бисквиты и пр. Напитки выбираем теплые. Травяной чай будет удачным решением.

Огромную помощь в составлении правильного меню окажет курс здорового питания мастера йоги Николая Высочанского, который подойдет даже новичкам, еще ничего не понимающим в этом искусстве.

 

На этом у меня все. Впереди — еще много интересного. Не пропустите! С вами был Юрий Окунев. До новых встреч!

my-day.pro

Правильное питание. Правильный обед. Как правильно обедать.

Большая часть пациентов, обращающаяся за помощью к диетологу с мечтой избавиться от лишнего веса, рассказывает  одну историю питания: плотный завтрак, что правильно само по себе, перекус в течение дня или чай на работе, и ужин - дома. Ну а где же правильный обед? - скажете вы...

Естественно, нельзя утверждать однозначно, что все, кто забывает обедать днем - толстеют. Нет, конечно, есть счастливчики с хорошим обменом веществ, которые могут не просто не обедать, а вообще не ощущать на своей фигуре даже поедание жареной картошки с салом на ночь. Но, это единицы.

Организм же людей , склонных к полноте, резко ощущает регулярные пропуски питания, и стремится наверстать упущенное в следующий прием пищи. Ведь длительные перерывы поступления пищи в наш организм заставляют его переходить в режим "энергосбережения" и копить про запас. А если вы регулярно заменяете обед сладкой выпечкой с чаем или еще того хлеще - фастфудом, то можете не удивляться, когда стрелка на весах стремительно поползет в сторону трехзначного числа.

Если вы узнали себя в этом стремительном марафоне за лишними килограммами и решили стать на твердый путь избавления от вредной привычки пропускать обед, то данная статья для вас.

Что же такое правильный обед?

  • Прежде всего возьмите за правило: обедать регулярно и примерно в одно время, лучше если это будет  в промежутке между 12 и 15 часами. В это время наша пищеварительная система очень активна и даже плотный обед легко переваривается и усваивается.
  • Если у вас в режиме питания предусмотрены первый и второй завтрак, причем один из них достаточно плотный, то можете передвинуть время обеда практически до 15-16 часов, но тогда обязательно учтите, что ужин должен быть максимально легким.
  • Если вам приходится обедать в столовой или другом  заведении общепита, то в них всегда можно найти легкие салаты из свежих овощей и зелени. Их можно позволить себе съесть до 300 грамм. На второе выбирайте рыбу запеченную или отварную, или нежирное мясо с гриля. Но помните, что порция должна быть в пределах 100 грамм.
  • Если ближайшее от работы кафе предлагает только бизнес-ланч, то тоже ничего страшного. Уменьшить калорийность обеда можно,  отказавшись от гарнира на второе. Да и размеры порций бизнес-ланча легко компенсируют его калорийность.
  • Если вы не нашли в меню ничего, кроме калорийных оливье или "сельди под шубой", все равно обедайте. А ужин сделайте себе максимально диетическим. вот все и компенсируется.
  • Если вы привыкли обедать супом, то следите, чтобы в нем было минимум картофеля, моркови, свеклы и макаронных изделий. Наваристые супы слишком сильно возбуждают аппетит, поэтому выбирайте для бульонов и супов только нежирное мясо и рыбу. Если вы твердо решили худеть, сделайте суп - единственным блюдом на обед.

Из каких блюд должен состоять "правильный обед"?

Если вы решили худеть, то постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций для обеденной трапезы:

  1. Начало обеда - это овощной (но не фруктовый!) сок. Если у вас нет возможности каждый раз включать соковыжималку - не беда, можно обойтись и пакетированным. Это может быть томатный, тыквенный или другой овощной сок, либо любые овощные смеси. Если сока нет - тогда выпейте стакан чистой воды или некрепкого черного или зеленого чая без сахара. Да-да, все верно чай нужно пить до обеденной трапезы, а не после, как мы с вами привыкли.
  2. Салат из овощей можно позволить себе большую тарелку. только это должен быть именно салат из необработанных термически овощей. Для улучшения вкуса добавьте специи, приправы, яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, соевый соус, оливковое масло. При низкой калорийности большая порция салата отлично насыщает за счет объема и полезных свойств клетчатки.
  3. Для второго блюда выбираем запеченное мясо ( говядины, телятины, ягнятины, из птицы подходит грудка курицы, индейки без кожи), или рыбу (лучше морскую). Отлично, если вы привыкли готовить на пару. Если заставить себя есть паровое мясо и рыбу никак не получается, то перейдите на тушение или другие способы правильного приготовления пищи. И помните, что если вы твердо решили худеть, то порция горячего на обед не должна быть больше карточной колоды. Когда вы достигнете нужных параметров, сможете чуть увеличить порцию, хотя к тому времени этого уже не понадобится.

И напоследок, хочу привести рецепт, как приготовить

Томатный суп-пюре для похудения:

  • Замочим на ночь 400 гр красной фасоли. и приготовим куриный бульон.
  • Утром заливаем 1 литром куриного бульона нашу фасоль, добавляем 3 столовые ложки томатной пасты и 2 чайные ложки соуса чили (если вы любите острое) и ставим вариться на медленный огонь.
  • Пассеруем на растительном масле измельченную луковицу и 2-3 зубчика чеснока, добавляем 2 порезанных кубиками болгарских перца.
  • Выкладываем обжарку в куриный бульон и варим до полной готовности фасоли.
  • Вливаем 750 гр томатного сока и доводим суп до кипения.
  • Кода суп чуть остынет, нужно его пюрировать в блендере.

Вы можете приготовить себе суп для похудения и по другому рецепту. Разнообразьте свой рацион с рецептами на "Живи легко!", например, попробуйте легкие салаты с курицей

Приятного аппетита. Пусть ваш "правильный обед" будет вкусным и полезным!

А вы здоровыми, стройными и счастливыми!

jivilegko.ru

Правильный обед | Правильное питание

Многие полные люди, находясь на приеме у диетолога, признаются, что их завтрак бывает очень плотным, однако на протяжении оставшегося дня они что-то перехватывают по пути либо обедают на скорую руку. Попросту говоря, полноценный правильный обед они пропускают. И зря.

 Что правильно есть на обед

Если во время обеда вы регулярно пользуетесь услугами кафе или столовой, обязательно закажите салат из свежих овощей (порция не должна быть больше 300 г), отварную рыбу или запеченное мясо (не больше 100 г). Также возьмите 1 кусочек хлеба и чашечку черного или зеленого чая.

Иногда, приходится довольствоваться только бизнес-ланчем, который может сделать обед гораздо дешевле. В этом случае калорийность обеда можно снизить, отказавшись от гарнира. Порции бизнес-ланчей не велики, поэтому ваш организм не пострадает от избыточного количества калорий.

Если в кафе предлагают только калорийные блюда, попросите сделать вам полпорции. Если же это не возможно, просто оставьте половину на тарелке. Лучше поесть немного калорийной пищи, чем совсем отказаться от еды. Если обед получился слишком сытным, компенсируйте его легким и диетическим ужином.

На обед многие предпочитают есть супы, поэтому желательно, чтобы в супе было немного картошки. Отдавайте предпочтение маложирным рыбным или мясным супам. В противном случае, поглощая наваристые супы, вы еще больше захотите есть. Для успешного похудения, можно сделать суп единственным блюдом в обеденное время.

 Правильный обед – меню

Начните обед с овощного сока. Если есть возможность, употребите свежевыжатый сок, однако напиток из пакета тоже пойдет. В обед хорошо пить сок из тыквы или томатов, а также разнообразные комбинированные соки. При отсутствии овощных соков перед основным приемом пищи необходимо выпить стакан воды или зеленый (черный) чай без сахара. Старайтесь употреблять напитки до еды, а не после приема пищи;

Обязательно съешьте на обед порцию овощного салата из свежих овощей или употребите эти же овощи в виде нарезки. Овощные салаты рекомендуется приправлять бальзамическим или яблочным уксусом, оливковым маслом, соевым соусом или лимонным соком. Овощной салат содержит мало калорий, но много клетчатки, поэтому такое блюдо хорошо насыщает и надолго создает ощущение сытости;

Ненужно ограничивать свой обед одним салатом. На обед можно съесть небольшую порцию овощного супа. Не стоит употреблять и жирные блюда типа солянки или пельменей. В качестве второго блюда можно скушать запеченное мясо ягненка, телятины, курицы или индейки. Также можно съесть кусочек морской рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на пару. Следите за размером порций. Идеально, чтобы все блюда, съеденные на обед, не превышали 350 г. Правильный обед поможет восполнить растраченную за утро энергию и избавить вас от неприятностей, связанных с неправильной работой пищеварительной системы.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка...

Загрузка...

useful-food.ru

ПП – обед

Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить свое здоровье, переходят на правильное питание, которое подразумевает дробное принятие пищи. Важно знать, что съесть на обед при ПП, чтобы получить необходимые вещества для организма, поддержать обмен веществ и не чувствовать голода.

Каким должен быть обед для худеющих на ПП?

Чтобы правильно составить меню для обеда, необходимо учитывать основные принципы правильного питания:

  1. Продукты для этого приема пищи следует подбирать так, чтобы в меню были жиры, углеводы и белки, а также витамины и минералы.
  2. Не стоит долгое время готовить пищу, в противном случае многие полезные вещества будут разрушены. Для похудения на обед при ПП готовьте продукты на пару, тушите, варите или запекайте.
  3. Время обеда при соблюдении дробного питания наступает с 10 ч. до 14 ч. Каждый день рекомендуется принимать пищу в одно и то же время.
  4. Обед на ПП должен включать примерно 40% от суточной нормы.
  5. Порция должна быть такой, чтобы удалось утолить голод, но при этом не было чувства тяжести.
  6. Выбирайте для приготовления блюд свежие и приготовленные овощи, диетическое мясо и рыбу, небольшое количество крупы и изделий из цельнозерновой муки.
  7. При желании рацион можно дополнять зеленым чаем, но без сахара. Лучше всего его пить через полчаса после основного приема пищи.

Чтобы было удобно составить свое меню для правильного питания, предложим несколько вариантов обеда на ПП:

  1. Порция борща, приготовленного на овощах или курином бульоне, небольшой кусочек филе, овощной салат из капусты, кусочек ржаного хлеба и 1 ст. несладкого компота.
  2. Овощной суп, но без картофеля, отбивная из курицы, приготовленная в духовке, кусочек ржаного хлеба, греческий салат и разбавленный сок апельсина.
  3. Порция куриного бульона, отварное филе, кусочек ржаного хлеба, овощной салат и чай.
  4. Суп, приготовленный из курицы и риса, порция гречки и кусочек рыбки, которую стоит приготовить на пару, а еще капустный салат, заправленный маслом.
  5. Порция солянки, кусочек телятины с травами, который нужно приготовить на пару, и салат из свеклы.
  6. Рассольник с добавлением риса или перловой крупы, картофельное пюре с паровой куриной котлетой и овощной салат, заправленный кефиром.

Если есть сильное желание съесть что-то сладкое, то разрешаются фрукты, за исключением бананов и винограда, небольшое количество мармелада, зефира или черного шоколада.

 

womanadvice.ru

Правильное питание на день — завтрак, обед, ужин

Питаться правильно — легко

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы питаемся неправильно. Кто-то без конца сидит на диетах, кому-то лень готовить дома, кто-то не успевает толком пообедать и все время перекусывает на бегу. В кино мы берем с собой поп-корн, дома поглощаем сладости, а с утра жертвуем завтраком ради лишних 15 минут сна. Мы питаемся неправильно. Неправильное питание — виновник лишнего веса, проблем с кишечником, недомоганий, вялости, плохого самочувствия, раздражительности и быстрой утомляемости, а в конечном итоге оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как мы можем изменить ситуацию? Легко. Правильное питание — это вкусная, полезная, сбалансированная пища. Рацион должен быть источником всех необходимых организму веществ, при этом он не должен содержать ядов, отравляющих организм. Вот это и есть правильное питание.

Для того чтобы сохранить красоту и здоровье как можно дольше, вам необходимо составить правильное питание из полезных, свежих, качественных правильно приготовленных продуктов.

Путь к правильному питанию не такой сложный, как вам кажется. Составьте себе схему правильного питания на день, потом на неделю, затем на месяц, а потом вы обнаружите, что правильное питание стало вашим образом жизни.

Принципы правильного питания на день, неделю, месяц

Существует 10 принципов правильного питания на день, неделю и месяц, которые помогут вам организовать свой рацион таким образом, чтобы еда приносила только пользу. Следуйте этим принципам, и вы легко начнете питаться правильно и забудете о том, что такое нездоровая пища и плохое самочувствие.

1. Покупайте полезные продукты в большом количестве, вредные же не покупайте вовсе. Если в доме не будет майонеза, а будет оливковое масло, значит и салаты будут не с майонезом, а с оливковым маслом. Вместо пельменей купите нежирную рыбу, а вместо колбасы — куриную грудку или кусок говядины. Сливочное масло замените оливковым (для выпечки) или пюре из авокадо (для тостов), а макароны с кетчупом пусть уступят место тушеным бобам с овощным салатом.

2. Красное мясо должно быть ограничено в рационе. Отказываться от него не стоит — в нем тоже содержится много полезных и нужных организму веществ, но чрезмерное потребление красного мяса чревато развитием заболеваний кишечника и сосудов. Поэтому не забывайте включать в свой рацион наряду с красным мясом птицу и рыбу.

3. Правильное питание на день может и должно быть вкусным. Не стоит думать, что здоровая пища обязательно пресная и невкусная. Вы легко научитесь готовить потрясающе вкусные блюда из натуральных и полезных продуктов, а некогда любимая картошка фри будет вызывать отвращение.

4. Боремся с холестерином. Для этого вам нужно составить правильное питание таким образом, чтобы исключить или хотя бы минимизировать потребление трансжирных кислот. Они образуются при превращении растительных жиров в твердые и вызывают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если в составе продукта есть гидрогенизированные масла,это верный признак того, что кушать этот продукт не стоит. Это чипсы, конфеты, выпечка.

А вот клетчатка регулирует уровень сахара в крови и способствует выводу холестерина из нее, поэтому кушайте больше овощей, фруктов и злаков. Особенно в борьбе с холестерином полезны отруби, облепиха, зеленые овощи.

5. Соблюдаем культуру питания. Кушать нужно только на кухне, только сидя, при этом нельзя отвлекаться на телевизор, компьютер, телефон, кроссворд и так далее. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь.

6. Белый рис замените бурым, сдобный хлеб — отрубным, печенье — злаковыми хлебцами. Цельнозерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты, меди и других микроэлементов.

7.Из холодильника должны быть изгнаны следующие враги правильного питания: мороженое, цельное молоко, сливочное масло, твердые сыры, чипсы, майонез, кетчуп, соусы для салатов, белый хлеб, белый рис, белая мука и макароны, а также выпечка из нее, сухие завтраки и любые полуфабрикаты, колбаса, газировка, бисквиты, копчености.Их место должны занять оливковое масло, нежирная сметана, кефир, обезжиренное молоко, мягкие низкокалорийные сыры, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, макароны из муки грубого помола, курятина, говядина и рыба, лимонный сок, фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сухое овсяное печенье, бобовые.

8. Старайтесь отказаться от жареной пищи,готовьте в пароварке, в духовке или отваривайте пищу. От готовых соков в тетрапаках лучше отказаться — не ленитесь включать соковыжималку, если хотите сока. А пищевые добавки замените натуральными специями итравами.

9. Не пропускайте приемы пищи. Здоровое питание на день состоит из 5 приемов пищи — 3 основных приема и 2 перекуса.

10. Пейте воду. Взрослому человеку в день необходимо выпивать не меньше 2 литров обычной воды.

Как составить правильное питание на день

Для того чтобы составить правильное питание на день, запомните несколько правил.

Правильное питание на завтрак должно включать в себя большую часть сложных углеводов, клетчатки и белков. Завтрак должен быть горячим, сытным и витаминным. Правильным питанием на завтрак будет любая каша с сухофруктами или медом, кисломолочные продукты с фруктами и сухофруктами, яйца и цельнозерновой хлеб, орехи. Такое правильное питание на завтрак призвано обеспечить вам легкий старт и зарядить энергией и бодростью на весь день.

Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, сухофруктами или орехами с кефиром или йогуртом.

Правильное питание на обед подразумевает употребление блюд с богатым содержанием белков и клетчатки. Правильное питание в обед начинается с тарелки легкого овощного, рыбного, грибного или куриного супа или бульона, а затем следует сытное второе блюдо. На второе отлично подойдет отварная, приготовленная на гриле или запеченная птица, рыба или говядина, грибы, куриные яйца, салат из овощей или тушеные овощи, бобовые, макароны или картофель. Но не переедайте за обедом, а также откажитесь от сладких десертов — иначе вас начнет клонить в сон. Правильное питание в обед дает вам возможность сохранить боевой настрой до самого вечера.

Через пару часов после обеда можно перекусить фруктами, овощами или орехами с кефиром или зеленым чаем.

Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна — только тогда пища успеет перевариться перед тем, как вы ляжете спать, и ваш организм сможет как следует отдохнуть, не отвлекаясь на переваривание еды. Ужин должно быть легкоусвояемым. Правильным питанием на ужин будут бульоны, постное мясо и птица, нежирная рыба, морепродукты, а также овощи, бобовые, злаки. Ужин ни в коем случае не должен быть объемным. Если вы не испытываете сильного голода,можете ограничиться кефиром или фруктами. Правильное питание на ужин не должно быть углеводным — ночью вам энергия не понадобится. Цель правильного питания на ужин — обеспечение организма необходимыми ему веществами — белком, витаминами, микроэлементами.

Таким образом,правильно питание на день обеспечит вас энергией и даст вашему организму все необходимые витамины и микроэлементы.

vesvnorme.net

Что приготовить на обед для похудения? Рецепты диетических блюд и варианты меню

Строгие временные диеты с массой ограничений не помогают худеть, они, напротив, опасны для здоровья, имеют непредсказуемые и часто негативные последствия. Возможно, удастся скинуть вес, но он вскоре возвращается и вместе с этим можно набрать больше, чем было изначально. Из данной статьи вы узнаете, каким должен быть правильный обед для похудения, получите ценные рекомендации, ознакомитесь с простыми и вкусными рецептами.

Питание для похудения на обед

Что можно есть на обед при похудении?

Гречка

Гречку полезно употреблять на диете. Этот чудесный продукт здорового питания включает укрепляющий сосуды и защищающий от тромбоза витамин РР, спасающее от анемии железо, медленно усваиваемые углеводы, дающие ощущение легкости и полноценно перерабатываемые белки. Из гречневой крупы можно готовить массу вкусных блюд. С белковой растительной пищей диетический обед гармоничный и полезный.

У гречки богатейший витаминно-минеральный состав. На 100 г всего 3,3 г жиров, 62 г углеводов и 12,5 белков. Эксперты питания считают, что полезнее именно заваренная кипятком крупа, нежели обычная вареная. Метод запаривания позволяет предотвратить распад полезных веществ. В гречке много фолиевой кислоты, а также есть ценные аминокислоты. Их относят к незаменимым. Это аминокислоты лизин, триптофан и треонин. Продукт включает большой объем клетчатки, которая налаживает пищеварение.

Смузи

Отличный диетический густой напиток смузи гораздо лучше, чем сок. Богатый витаминно-минеральный состав продукта хорошо помогает на диете и способствует потере лишних килограмм. При употреблении смузи на обед исключается чувство тяжести. Днем лучше принимать несладкий смузи без мороженого, изюма, шоколада, сливок, орешков. Удачные ингредиенты - это кефир, йогурт. Причем хорошая порция смузи - это полный прием пищи, добавки не нужны.

Чтобы готовить диетический напиток смузи с фруктовым вкусом, лучше выбирать легкие низкокалорийные фрукты и ягоды. Например, киви, яблоко, слива, абрикос. Смузи из овощей не советуем солить, лучше взамен соли положить сухую ламинарию, это отличный источник йода, который создает необходимые соленые нотки во вкусе продуктов. Несмотря на то, что смузи наливают в стакан, лучше разжевывать его ингредиенты, таким образом можно получить желанное приятное чувство сытости от небольшой порции. Прохладный смузи - не лучший вариант для обеда.

Овощи

Чем больше мы употребляем разных видов овощей, тем здоровее становимся. Лучшие овощи для диетического обеда:

  • в картошке большие запасы витамина А, несколько других полезных витаминов, калий, медь;
  • брокколи - это продукт, богатый фолиевой кислотой, витаминами К, С, Е, В6;
  • спаржа - хороший источник селена, фосфора, марганца, меди и калия, ниацина, фолиевой кислоты, рибофлавина, тиамина, витаминов К, А, Е, С, В6;
  • в шпинате немало меди, фолиевой кислоты, цинка, кальция, калия, магния, железа, фосфора, рибофлавина, тиамина, витаминов К, А, Е, С и В6;
  • кушайте салат-латук, так как он включает цинк, кальций, калий, магний, медь, фолиевую кислоту, витамины А, Е, С, В6 и В2;
  • добавляйте к еде много зелени, ведь в ней есть цинк, кальций, рибофлавин, калий, магний, медь и витамины Е, А, С, В6 и В2;
  • в сельдерее есть цинк, железо, калий, фосфор, кальций и магний;
  • не забывайте готовить фасоль и другие представители бобовых как источник качественного белка, фосфора, клетчатки, марганца, тиамина, фолиевой кислоты, рибофлавина, витаминов К, С, А;
  • в морковке много меди, фолиевой кислоты, марганца, калия, витаминов К, С, В6 и А;
  • также на обед хороши огурцы, где есть медь, фолиевая кислота, фосфор, тиамин, калий, магний, кальций и важные витамины К, С, В6.

здоровый обед помогает похудеть и создает чувство сытости
Творог

У творога почти нет недостатков, это хороший диетический продукт для обеда и ужина. В среднем в твороге заключено 3,3 г углеводов, 1,8 г жира и 12-18 г белков на 100 г продукта. Процент белка практически такой же, как в свинине и телятине. Разница в том, что употребляя мясо, вы получаете вместе с белком больше жира, а в случае с творогом меньше. Не стоит увлекаться на диете обезжиренным творогом, он не подходит для здорового питания.

Кушайте творог вместе с некрахмальными овощами - свеклой, помидорами, морковью, перцем, огурцами. Творогом также можно перекусывать на низкокалорийной диете. Разнообразить вкус продукта можно, для этого приготовить смузи с ягодами. Отличный вариант - сделать бутерброды с зеленью и творогом. Главное при этом использовать хлебцы или цельнозерновой хлеб. На основе творога можно делать диетические сырники, кексы, маффины с овсянкой, тыквой и кабачком, всевозможные запеканки. Не сочетайте творог с сахаром на диете.

Перловка

Из перловки можно получить полезные аминокислоты. Например, лизин помогает производству в организме коллагена. В крупе много минералов, таких как железо, йод, калий, цинк, кальций. В крупе, из которой можно готовить вкусную кашу, находятся витамины из В-группы, витамины Д, Е, А. В перловой каше много клетчатки, она полезна для иммунитета и очищения организма.

Основа обеда

Мы разобрали некоторые примеры продуктов, что кушать на обед для похудения. Но надо подвести итог. Обед обязательно должен быть богат белками, углеводами. Приветствуются легкие вегетарианские и мясные супы. Хороший гарнир - крупы и бобовые. Также принято кушать днем фрукты и овощи.

Калорийность обеда

Оптимальная калорийность питания в обед равняется 300-400 ккал. Дневной белково-углеводный прием пищи должен обладать высочайшей питательной ценностью, по сравнению с остальными приемами. Обеденные блюда все вместе по калорийности должны составлять 40-45% общей суточной калорийности. Если удастся грамотно распределить калории по приемам пищи, то полезный обед будет каждый день радовать вас, легкость и похудение обеспечено.

Сочетание продуктов

Можно употреблять крупы, злаки, разные медленные углеводы вкупе с жирами, овощами и зеленью. Углеводы и белки несовместимы в одном блюде. Продукты питания, включающие сахар, фрукты, молоко - надо употреблять обособленно от остальной пищи, и друг к другу они не подходят. Эти простые принципы позволяют готовить каждый день правильный обед, иметь хорошее пищеварение и успешно худеть.

правильный обед для похудения - низкокалорийный, витаминный, легкий и сытный

Варианты обедов

Белковый обед для похудения

Как же может выглядеть диетический обед с белками - нежирный сыр, кролик, телятина, курица, лосось, горбуша, белое филе морской рыбы, белки яиц, обезжиренный йогурт или молоко.

Низкокалорийный обед

В качестве низкокалорийного обеда может выступать упаковка творога с добавлением ряженки и стевии, чай со стевией. Если вы на диете Дюкана, то кушайте на обед рыбу, морепродукты, мясо, а если уже дошли до 2-3 этапа, то ос добавлением салата. Еще один неплохой пример приготовления низкокалорийного блюда для обеда - это приготовление супа с ширатаки или луком пореем. Сидя на средиземноморской диете, можно отобедать рыбой на гриле, салат, каша и хлеб.

Готовые обеды с доставкой

Сегодня каждый может воспользоваться удобной услугой доставки обедов на дом. В принципе, если вы разбираетесь в свойствах продуктов и умеете считать калории, то вполне сможете скомпоновать диетический обед из предлагаемых вариантов. И он не навредит фигуре. Обед с доставкой, как временная замена домашней еды, удобен, если у вас нет возможности готовить по какой-либо причине или вы находитесь на работе без питания.

Замороженные комплексные обеды

Если нет возможности полноценно питаться на работе, а хорошо пообедать днем хочется, то можно приобретать замороженные наборы готовых блюд. Их надо только разогреть в микроволновке и питательный стол перед вами. Прочные контейнеры сохраняют блюда в лучшем виде, из них удобно кушать. Полуфабрикаты - не лучший способ питания, но он удачнее, чем пить только чай и кофе или питаться жирным высококалорийным фастфудом.

Меню для похудения на обед

Вот один из вариантов диетического обеденного меню:

  • салат - перец, капуста, зелень - 100 г;
  • вареная говядина - 150 г;
  • ржаной хлеб - 1 ломтик.

Второй, не менее удачный вариант:

  • яблочный сок - 1 стакан;
  • вареная рыба - 200 г;
  • яблоко - 1 шт.

И третий, тоже хороший обед:

  • сырые овощи - 200 г;
  • вареная фасоль - 200 г.

Вот четвертая идея обеденного меню:

  • овощной салат - 150 г;
  • тушеное блюдо с говядиной и морковкой - 150 г.

И пятая вариация меню:

  • помидоры с маслом - 100 г;
  • вареная рыба - 200 г.

Шестой вариант обеда:

  • морковь с майонезом - 100 г;
  • вареные бобы - 100 г.

Предпоследний, седьмой вариант:

  • овощной салат - 100 г;
  • вареная баранина - 200 г.

Диетические блюда на обед

Капуста с фасолью

Компоненты:

  • капуста - 600 г;
  • фасоль - 200 г;
  • масло - 2 ст. л;
  • лук - 1 шт;
  • укроп - 1 пучок;
  • томат-паста - 2 ст. л.
  • перец - 0,5 ч. л;
  • сахар - 1 ч. л;
  • соль - небольшое количество.

Блюдо готовится за час, получается 6 порций, в нем от 14 г углеводов, от 4 г белков и от 1 г жиров, а калорийность 92 ккал (данные на 100 г).

Замочить фасоль на несколько часов, затем помыть и варить ее до размягчения, обычно до 40 минут. Лук порезать, обжарить, затем положить резаную капусту и тушить, пока продукты не станут мягче. Дальше надо добавить специи, фасоль, томат. Потушить 5 минут, посыпать зелень.

Котлеты из курицы с творогом

Компоненты:

  • курица - 600 г;
  • масло - 100 мл;
  • творог - 200 г;
  • кукурузные хлопья - 100 г;
  • молоко - 75 мл;
  • специи - 0,5 ч. л;
  • яйцо - 1 шт;
  • перец - 0,5 ч. л;
  • лук - 1 шт;
  • соль - любое количество;
  • чеснок - до 3 зубцов.

Из этих продуктов можно сделать 14 котлет примерно на 6 порций. В 100 г блюда заключено 242 ккал, от 10 г углеводов, от 13 г жиров и от 19 г белков.

Лук и чеснок с молоком перемешать блендером в кашицу. Измельчить мясо, соединить с заправкой, потом соединить с овощами. Потом кладем творог, специи, солим, добавляем зелень, выливаем яйцо. Все смешать и выпекать котлеты, используя для панировки измельченные кукурузные хлопья. Как гарнир кладем пюре из овощей, рагу, кашу или макароны, овощной салат, соленые продукты.

Чечевица и шампиньоны

Компоненты:

  • вода - 750 мл;
  • шампиньоны- 250 г;
  • красная чечевица - 350 г;
  • зелень - немного для подачи;
  • морковь - 2 шт;
  • перец - 0,5 ч. л;
  • лук - 2 шт;
  • соль - на ваше усмотрение;
  • чеснок - 3 зубца;
  • оливковое масло - 3 ст. л.

Вы затратите всего 30 минут и приготовите 4 полноценные порции вкусного и необычного блюда. Данные на 100 г: от 100 ккал, от 13 г углеводов, от 2 г жиров и от 6 г белков.

Порезать и обжарить грибы и овощи. Добавить резаную морковь. Все слегка обжарить вместе с резаными грибами. Положить все продукты в кастрюлю, поверх насыпать промытую чечевицу, налить воду, добавить необходимые специи. Тушить до 15 минут.

Тыквенные котлеты

Компоненты:

  • капуста - 250 г;
  • манка - 30 г;
  • тыква - 250 г;
  • лук - 30 г;
  • яйцо - 1 шт;
  • перец, базилик, соль и любая зелень - на ваше усмотрение;
  • сухари для панировки - 20 г;
  • масло - 15 мл.

Всего за 45 минут готовки можно получить около 8 порций котлет на обед. Это диетическое блюдо имеет следующие характеристики: на 100 г от 100 ккал, углеводов от 16 г, жиров от 5 г и белков от 4 г.

Сварить капусту и тыкву. Чтобы котлеты были мягче, можно капусту варить в молоке. Готовые овощи измельчить вместе с зеленью и луком в кухонном комбайне. Также можно использовать блендер или мясорубку. Положить все остальные добавки. Сформировать котлеты и выпекать в духовом шкафу. Удобно готовить в силиконовых формах. Оптимальные рамки - это время от 35 минут при 190 градусах.

Рыба с сыром

Компоненты:

  • рыба - 600 г;
  • прованские специи - 0,5 ч. л;
  • сыр - 100 г;
  • перец - 0,5 ч. л;
  • яйца - 3 шт;
  • соль - 1 щепоть;
  • пшеничная мука - 4 ст. л;
  • соевый соус - 1 ст. л;
  • сливочное масло - 25 г;
  • сок лимона - 1 ст. л;
  • растительное масло - 75 мл.

За час можно сделать около 6 порций рыбного блюда. В 100 г содержится от 200 ккал, от 9 г углеводов, от 15 г жиров и 17 г белков.

Сначала наразеть рыбу, смазать ее специями и соусом, выдержать 30 минут в холодильнике. Для сырного кляра взять яйца, крупно тертый сыр. В отдельной тарелке должна находиться просеянная мука, она будет исполнять роль панировки. Каждый кусочек рыбы нужно обвалять в муке, обмакнуть в сырный кляр и готовить на смеси двух видов масла. Лучше использовать именно антипригарную посуду. Сырная рыба хорошо сочетается с рисом, овощным салатом, зеленью или картофельным пюре.

На самом деле, легко и безопасно можно худеть на правильном питании. Сбалансированное меню поможет иметь всегда богатый запас энергии, медленно и верно избавиться от лишнего жира в теле, поддержать красивый рельеф мышц и сохранить хорошее здоровье за счет поступления полного спектра полезных веществ.

mixfacts.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *