Содержание

Питание перед тренировкой для набора массы

      Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

     Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

     Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком, при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов.

Когда принимать пищу до тренировки

     Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

Углеводы и белки для массы

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Продукты перед тренировкой

     Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

     Список продуктов следующий:

- Творог нежирный
- Гречневая или овсяная каша с яйцами
- Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем
- Куриное филе с макаронами
- Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

     Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

Протеин до тренировки

     Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.

Питание для похудения перед тренировкой

     Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

     Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

     Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

    

Что есть перед утренней тренировкой

     Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.

Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

     Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям 😉 .

Питание перед тренировкой видео

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

что можно и что нельзя

Набор мышечной массы — очень трудоёмкий и ответственный процесс. В этом деле всё должно быть гармонично и сбалансировано. Питание в этот период имеет большое значение, поэтому необходимо знать, когда и что кушать для эффективной работы над собой.

Почему важно питание перед тренировкой на массу

Правильное питание во время занятий спортом играет важную роль. Для быстрого набора мышц приём пищи перед тренировкой имеет даже большее значение, чем после.

Знаете ли вы?

Английское слово «бодибилдинг» имеет точный аналог в русском языке — «культуризм».

Итак, что даёт правильная пища перед тренировкой:
  • усиливает тонус;
  • повышает концентрацию и выносливость;
  • помогает гореть жиру;
  • увеличивает производительность;
  • ускоряет рост мышечной массы.

За сколько часов до начала занятий можно есть

Есть прямо перед выходом в спортивный зал не рекомендуется, поскольку заниматься на полный желудок вредно для пищеварительной системы. Идеальным интервалом между приёмом пищи и спортом считается 1,5–2 часа, причём огромную роль играют употребляемые продукты.

Важно! Нельзя идти в тренажёрный зал, если желудок пуст более 4 часов.

Что кушать перед тренировкой для набора массы

Кушать что попало перед физическими нагрузками категорически нельзя. К данному вопросу необходимо подойти очень ответственно: пища должны быть энергоснабжающей, медленно переваривающейся. Отдельную роль в питании играют пищевые добавки, которые тоже необходимо принимать грамотно.

Продукты питания

Продукты питания являются основным источником необходимых микроэлементов. Однако перед силовыми упражнениями список разрешённых продуктов очень ограничен.

Разрешённые

Лучшими друзьями перед «качалкой» являются белки (строительный материал для мышц) и сложные (медленные) углеводы.

Данные элементы содержатся в:

Отдельным плюсом перечисленных продуктов является низкое содержание жиров, которые во время работы над своим телом не принесут никакой пользы.

Запрещённые продукты

Есть и такая пища, которая сильно затруднит выполнение физических нагрузок.

Для качественной силовой тренировки не стоит употреблять следующие продукты:

Спортивное питание

Спортивное питание употреблять гораздо удобнее. Например, перед занятиями спортом большую пользу даст сывороточный протеин. Он содержит огромное количество белка и минимум жиров, поэтому выпить такой коктейль за час до тренажёрного зала — самое правильное решение.

Подобная пищевая добавка будет снабжать мышцы энергией на протяжении всей тренировки, а после неё начнёт работу на восстановление мышечных тканей.

Что лучше пить

Еда перед тренировкой имеет большое значение, однако нельзя забывать и о правильном питье.

Важно! Непосредственно перед тренировками лучше пить очищенную воду, поскольку другие напитки могут способствовать обезвоживанию, что крайне не желательно.

Запрещённое питьё:

Правильное соотношение БЖУ

Правильное соотношение БЖУ — залог эффективного набора мышечной массы.

Итак, для мужчин идеальным соотношением является:

Но чем ниже показатель жирности перед спортивными мероприятиями, тем лучше. Идеальный вариант — полное отсутствие жиров.

Пример меню перед тренировкой для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы выглядит так (за 2 часа до тренировки):

  • 200 г салата из свежих фруктов;
  • хлебец или хлеб с отрубями;
  • нежирный йогурт или творог (100 г).

Знаете ли вы? В углеводах нуждаются не только наши мышцы, но и наш мозг. Их дефицит становится очень заметным, поскольку полностью теряется концентрация.

Итак, рацион питания перед спортивными нагрузками довольно скромен, однако, при соблюдении списка необходимых продуктов, рост мышц будет быстрым и эффективным. А занятия в спортивном зале станут более полноценными и энергичными.

Видео: рацион для набора массы

lifegid.com

👆 Как правильно питаться перед тренировкой для роста мышц, еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Еда перед тренировкой для роста мышц – один из ключевых факторов, который позволит вам достичь эффективных результатов. К любой тренировке необходимо основательно готовиться, а питание перед тренировкой для набора мышечной массы – главная составляющая подготовки. Необходимо обеспечить организм питательными веществами, чтобы силе было откуда взяться. Планирование питания перед занятиями как раз должно решить эту проблему. Из нашей статьи вы узнаете, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу.

Если вы правильно подберете рацион для роста мышц и будете знать, что есть перед тренировкой для набора мышечной массы, то это вам поможет в осуществлении поставленных целей. В чем же плюсы правильно питания для роста мышц?

Во-первых, так вы получаете больше энергии на тренировке, улучшается концентрация, растет производительность. Во-вторых, ваши мышцы не будут испытать дефицит гликогена, будут находиться в постоянном тонусе, излишние жировые отложения будут устраняться, а мускулатуре обеспечен быстрый рост. В-третьих, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, а перерывы между тренировками уменьшить.

Помните, правильное питание перед тренировкой на массу необходимо для общей производительности вашего организма. Так вы сможете выжать максимум сил и энергии из тела.

Время приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы.

Когда спортсмены задумываются о том, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу, то они не всегда задумываются о правильном времени приеме пищи. Нужно понимать, что выражение «перед тренировкой» означает, что кушать нужно не за 5-10 минут до начала занятия, а за 2 часа до начала тренировки.

Если же вы не будете соблюдать данную рекомендацию, то столкнетесь с тошнотой, сонливостью или снижением выносливости.

Если у вас не получается питаться вовремя, то вы можете заметить прием пищи перед тренировкой на массу фруктом, гейнером или чем-то сладким. Такие продукты следует съедать за 30 минут до начала тренировки.

Читайте также

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы.

Главные составляющие вашего питания перед тренировкой для роста мышц – это белки и углеводы. Белки необходимы для восстановления запаса аминокислот, которые дают силу вашим мышцам. А углеводы необходимы для повышения выносливости. Не употребляете перед тренировкой жиры, они замедлят все процессы пищеварения. Как результат – белки и углеводы будут всасываться в кровь медленнее.

Еда перед тренировкой на массу должна выглядеть следующим образом:

  • 40-70 грамм медленных углеводов. Обращаем ваше внимание, что нужны именно медленные или сложные углеводы, так как они медленнее расщепляются и подпитывают организм энергией на протяжении долгого времени. От 40 до 65 грамм углеводов содержится в 100 граммах натурального риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки, фасоли, ржаного хлеба или хлеба с отрубями. От 10 до 40 грамм углеводов содержится в 100 граммах винограда, картофеля, свеклы и натуральных фруктовых соков;
  • 20-30 грамм белка с полным аминокислотным набором. Для этого необходимо съедать не более 10 грамм отварной говядины, телятины, курицы, индейки, творога, форели или сыра.

Обязательно за час до тренировки выпивать 800 грамм воды мужчине и 500 грамм воды женщине. Маленькими глотками также нужно употреблять воду во время тренировки. Чтобы не нарушать электролитно-солевой баланс добавляйте немного соли в воду перед тренировки или пейте минеральную воду.

За пол часа до начала тренировки для роста мышц можно съесть 1 фрукт (яблоко, грушу или ягоды с низким гликемическим индексом) или впить сывороточный белковый коктейль.

Калорийность приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы не должна превышать 200 ккал для женщин и 300 ккал для мужчин.

Видео о питании перед тренировкой для роста мышц.

www.sportobzor.ru

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные принципы. Что есть мужчине до и после тренировки

Многие мужчины, занимающиеся фитнесом, сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Чаще всего проблема кроется в питании. Спортсмен либо потребляет недостаточное количество пищи, либо продукты питания, входящие в его рацион, подобраны неверно, что и затормаживает процесс набора мышечной массы.

Для решения обеих проблем необходимо составить полноценное меню для набора мышечной массы для мужчин.

Потребление недостаточного количества пищи – довольно распространенная проблема среди посетителей тренажерных залов. Одной из самых распространенных причин недоедания является график работы или учебы, не позволяющий соблюдать режим питания. Диетологи и опытные тренеры рекомендуют принимать пищу каждые 2-3 часа небольшими порциями, но мы прекрасно понимаем, что в ритме жизни в современном мире зачастую это попросту невозможно. В таком случае можно сократить количество приемов пищи, увеличив при этом калорийность каждого из них. Таким образом, общее количество калорий, необходимых человеку для набора мышечной массы, будет соблюдено. В то же время нужно понимать, что потреблять необходимо качественную пищу, содержащую большое количество углеводов и белков, а не довольствоваться вредными перекусами вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Вредные перекусы можно заменить употреблением спортивного питания, о котором речь пойдет ниже.

Ключевые аспекты в питании при наборе мышечной массы

«Ты – то, что ты ешь», — каждый из нас слышал такую фразу. И она весьма обоснована, ведь одним из ключевых факторов успеха в наборе мышечной массы является пристальное внимание к потребляемым продуктам. Необходимо осознанно подходить к составлению своего рациона питания, понимая, что и в каких объемах содержится в том или ином продукте. В первую очередь речь идет о подсчете калорий, а также белков, жиров и углеводов (БЖУ) – важнейших составляющих при построении красивой мускулатуры.

Для набора мышечной массы мужчиной весом 75 килограмм, который регулярно занимается в тренажерном зале, нормой считается следующее соотношение БЖУ на 1 кг собственного веса: белки: 2-3г/кг, жиры: 1-1,5г/кг, углеводы: 4-5г/кг. Иными словами, углеводы должны составлять не менее 50% от общего объема потребляемых калорий. Важно понимать, что речь идет о сложных углеводах, которые содержатся, например, в овощах и злаках (картофель, макароны, различные каши) и о полезных жирах, источниками которых являются растительное масло, орехи, рыба. Лучшими источниками белка считаются курица, рыба, творог и яйца. Также не стоит забывать о продуктах, богатых клетчаткой, которая необходима человеческому организму и поддерживает нормальную работу пищеварения путем очищения желудка и кишечника.

Суточная норма калорий для мужчины высчитывается по формуле вес (кг) x 30 = Ккал. То есть, если вес мужчины составляет 75кг, то его суточная норма калорий будет равна 2250 Ккал. Примерно такое количество калорий необходимо, чтобы поддерживать организм в неизменной форме. Если же мужчина занимается бодибилдингом, к получившейся цифре необходимо прибавить еще минимум 500 Ккал. В зависимости от типа телосложения эта цифра может меняться. Эктоморфу или мезоморфу можно прибавлять к своей суточной норме не 500, а 1000 Ккал. Эндоморфу же наоборот – желательно не превышать планку в 500 дополнительных Ккал, т.к. избыток калорий приведет к набору не мышечной массы, а жира.

Всем известно, что для нормальной работы организма человеку необходимо выпивать в день минимум 2 литра воды. У людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, этот показатель должен достигать 3-3,5 литров. Достаточное употребление воды способствует ускорению метаболизма (обмена веществ), что приводит к снижению уровня подкожного жира. И это лишь одно из полезных свойств воды, также она, например, положительно влияет на работу суставов и умственную деятельность.

Спортивные добавки

Как было сказано выше, в качестве перекуса можно использовать спортивное питание. Спортивное питание – это пищевые добавки для спортсменов, главной целью которых является улучшение силовых показателей, выносливости и стимуляция роста мышечной массы и/или сжигания подкожного жира. Спортивные добавки производятся на основе натуральных компонентов естественного происхождения. Еще одним плюсом спортивного питания является то, что оно практически не содержит лишних веществ, но при этом богато на минералы, аминокислоты и прочие элементы, необходимые организму тренирующегося человека.

Есть несколько видов спортивных добавок, каждая из которых выполняет определенные функции, разобравшись в которых вы сможете понять, когда именно нужно употреблять ту или иную добавку. Углеводные смеси (гейнер) лучше всего принимать за 1-2 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм запасом энергии перед тяжелой работой, и сразу после нее для восполнения организма энергией, которую он затратил при выполнении упражнений. Протеин рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда организм истощен и готов к употреблению и усвоению питательных веществ. Еще одной важной добавкой при наборе сухой мышечной массы является жиросжигатель L-карнитин, который способствует расщеплению жировой ткани и переработке ее в энергию, благодаря чему он способен ускорить процесс снижения уровня подкожного жира.

Что есть до и после тренировки

Прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из углеводов, которые дадут организму заряд энергии, необходимый для выполнения тяжелой физической работы. Это могут быть макароны, рис или гречка с куском куриной грудки. Есть необходимо за час-полтора до тренировки, чтобы пища успела усвоиться в организме, и на тренировке не было ощущения тяжести.

Первый прием пищи после тренировки должен быть богат белковой пищей, например филе птицы или рыба с овощами. Такое сочетание снабдит организм важнейшим строительным элементом – белком, а также клетчаткой и полезными минералами.

Читмил

Невозможно все время строго придерживаться диеты. Иногда человека тянет съесть что-то не очень полезное. Для таких случаев существует читмил – день, когда спортсмен может нарушить свой рацион. Читмилы устраиваются раз в неделю или раз в месяц, это индивидуальное решение. Даже бодибилдеры с многолетним стажем иногда позволяют себе съесть какой-нибудь бургер или пиццу. В этом нет ничего страшного. Более того, некоторые диетологи даже рекомендуют устраивать читмилы, чтобы разгрузить нервную систему.

Ниже представлен пример трехдневного меню для набора мышечной массы для мужчины, список блюд которого не является исчерпывающим.

Понедельник

Первый прием пищи: овсяная каша с фруктами, 1-2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, рис с отварным мясом, цельнозерновой хлеб, чай/кофе.

Четвертый прием пищи: гречка, отварная куриная грудка, овощи.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная рыба, овощной салат.

Седьмой прием пищи: творог, кефир.

Вторник

Первый прием пищи: гречневая каша с молоком, омлет, бутерброд с сыром, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, картофель, отварная рыба, овощи.

Четвертый прием пищи: рис, отварное мясо.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: гречка, отварное филе индейки, овощи.

Седьмой прием пищи: творог.

Среда

Первый прием пищи: пшеничная каша, яичница, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов.

Третий прием пищи: суп, гречка, отварное мясо, овощной салат.

Четвертый прием пищи: гречка, отварное филе индейки.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная куриная грудка, овощи.

Седьмой прием пищи: творог, молоко.

Тренировки и восстановление

Тренировки при наборе мышечной массы должны состоять преимущественно из базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Такие упражнения направлены на проработку больших мышечных групп: ноги, спина и грудь. Базовые упражнения чаще всего выполняются с большими весами, следовательно, после тяжелой тренировки мышцам полноценный отдых. Большие мышечные группы восстанавливаются долго, поэтому каждую из них принято прорабатывать всего раз в неделю, при этом не рекомендуется тренировать две большие мышечные группы в один день.

Подводя итоги, можно сделать вывод о том, что один лишь грамотно составленный рацион питания не приведет к набору мышечной массы. Построение сухих, рельефных, но при этом объемных мышц – процесс долгий, и лишь совокупность правильного питания, грамотно построенной программы тренировок и достаточного времени восстановления поможет вам достичь поставленных целей.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

zhenskie-razgovory.ru

что есть, чтобы набрать вес

Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от   тренировок.

Содержание статьи

На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.

Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

После тренировки белки или углеводы? А может вместе?

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Белок после тренировки

Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.

Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.

Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.

То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.

Второй прием пищи после тренировки

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.

Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.

И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.

Питание перед сном

Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.

Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.

Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.

Прием пищи до тренировке в тренажерном зале

Питание перед тренировкой начинается сразу после  пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.

  • Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
  • Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
  • В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.

Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.

Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.

Питание непосредственно перед тренировкой

Кушать за час или два до тренировки не рекомендуется, потому что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. То есть кушать твердую пищу за 30-60 минут до тренировки не стоит.

Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.

Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, гораздо лучше чем питание после тренировки. Это достигается секрецией инсулина после питания и транспортировкой в мышцы питательных веществ во время тренировки.
Заказ спортивного питания Body-factory.ru

Загрузка...

athleticbody.ru

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

mastergym.ru

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы

Что следует есть перед тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и зарядиться энергией? На чем нужно концентрироваться? На белках, жирах, углеводах? Не существует одного, универсального питательного меню для всех.

Что съесть перед тренировкой?

[sam codes="true"]

То, что идеально подходит вашему приятелю, который ходит с вами в спортзал и проводит там столько же времени, сколько и вы, в вашем конкретном случае может оказаться даже вредным. Хотя, конечно, универсальное сочетание из сложных углеводов и белков подходит для большинства.

Не стоит недооценивать приемы пищи перед тренировкой. Хорошо сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм силами и энергией, предотвратит потерю мышечной массы, повысит общую эффективность тренировки. То, что вы едите, либо поддержит вас в процессе тренировки, либо наоборот, сведет все старания на нет. Ну что ж, давайте выяснить, что можно, а что не стоит есть перед тренировкой.

Следует ли вообще есть перед тренировкой?

Правильный прием пищи перед тренировкой – это ключ к результативному бодибилдингу, фитнессу и упражнениям на выносливость. Не важно, чего именно вы хотите – сбросить вес, развить мускулатуру или просто повысить результативность тренировок, важно правильно питаться в течение нескольких часов перед походом в спортзал. Выбранный режим питания полностью зависит от поставленных вами целей. Это может быть и насыщенный белками прием пищи и комплексные блюда, содержащие и белки и углеводы одновременно.

Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до ее начала.

Общий совет для всех – белки + медленные углеводы перед тренировкой. Белок снабдит необходимым «топливом» ваши мышцы и замедлит процессы катаболизма. Углеводы обеспечат ваше тело стабильным, бесперебойным источником энергии. Перед тренировкой следует избегать употребления в пищу жиров.

Если до тренировки осталось совсем немного времени, то попробуйте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. «Правильная» еда придаст вам сил, защитит ваши мышцы, сохранит результаты, максимально приблизит вас к вашим целям.

А как насчет утренних тренировок на голодный желудок?

Прием пищи перед тренировкой – тема, довольно, противоречивая. Если вы ничего не едите в течение 6 часов, то уровень гликогена в крови и органах значительно снижается. В результате, ваше тело будет добывать гликоген не из потребляемых углеводов, а из собственного жира и растапливать ненавистный жир. Отчасти это, конечно, так.

Исследования показали, что если перед тренировкой вы все же употребляете в пищу углеводы, то жир будет сжигаться более интенсивно (и даже некоторое время после тренировки).

Все знают, что тяговые упражнения и упражнения на выносливость разгоняют наш метаболизм. Поэтому, чем интенсивней будет сама тренировка, тем лучше будет результат. Хотя, это работает не для всех и каждого.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном углеводной пищей – это спровоцирует выработку большого количества гликогена на утро – этого будет вполне достаточно для тренировки, даже если вы пропустите завтрак.

Большинство бодибилдеров утверждает, что в голодном состоянии у них больше энергии – просто потому, что организму не нужно тратить сил на переваривание пищи. Некоторые выпивают только чашку кофе, некоторые – протеиновый коктейль. Некоторые бодибилдеры даже занимаются периодическим голоданием, чтобы постепенно вытеснить жир мускулами.

Нужны ли углеводы прямо перед тренировкой?

Углеводы – основной источник энергии человеческого тела. Если вы не едите углеводов, то организм начинает получать энергию из белков. А если вы практически не едите ни того, ни другого, то в качестве топлива будет использоваться жир. В общем, все зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры нуждаются в разнообразном, комплексном питании, в то время как любители обычного фитнеса получат больше результатов при сокращении каких-то определенных групп продуктов. Однако, тем же бодибилдерам, в случае длительных периодов без тренировок полезны и белковые диеты, и углеводные диеты и даже простое голодание.

На пищу, потребляемую перед тренировками, можно смотреть с разных сторон. И стратегий тут может быть несколько.

Например, если вы страдаете от частой усталости и постоянной нехватки энергии, перед тренировками употребляйте в пищу углеводы.

Если вам необходимо избавиться от жира и подкачать мускулатуру, то сократите углеводы и переключитесь на белки. Изредка практикуйте голодание в лечебных целях – это полезно абсолютно всем.

Очевидно, что у каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, но это тема для отдельной серии статей. 

Видео о питании перед тренировкой для набора массы

Почему так важен прием пищи перед тренировкой?

Питание – это часть гармоничной, правильной тренировки и залог быстрого восстановления при любых повреждениях и стрессах. «Неправильная» еда сводит на нет результаты любых ваших тренировок. Хоть вы и занимаетесь спортом регулярно, не забывайте – питательность продуктов и их калорийность важны ни капли не меньше. Пища, которую вы потребляете должна помогать вам в осуществлении поставленных целей, поэтому, относитесь с умом не только к планированию тренировок, но и к вашему рациону.

Плюсы грамотно подобранного рациона:

  • Больше энергии на тренировках;
  • Быстрый рост мускулатуры;
  • Больше выдержки;
  • Устранение излишних жировых отложений;
  • Большая производительность;
  • Улучшенная концентрация;
  • Страховка от потери мышечной массы;
  • Тело находится в постоянном тонусе;
  • Отсутствие необходимости в длительных перерывах между тренировками;
  • Возможность увеличить интенсивность тренировок;
  • Нет дефицита гликогена в мышцах.

Бес сомнения, правильное питание перед тренировкой жизненно важно для общей производительности вашего организма во время занятий. Такая еда помогает нам выжать максимум сил и энергии из нашего тела во время даже самых тяжелых тренировок.

Что же нужно есть для улучшения производительности?

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать в себя белки и сложные, медленные углеводы для стабильной подачи энергии. Планируйте питание в зависимости от расписания тренировок. Ваши лучшие друзья – яйца, творог, твердые сорта сыра, индейка, рыба и морепродукты.

Только медленные углеводы – овсянка, овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. Избегайте слишком сладких фруктов, сладостей, белого хлеба и выпечки из обработанного зерна. Если у вас чувствительный желудок, то не ешьте прямо перед тренировкой – ешьте за 2-3 часа до нее.

Подробнее: рацион питания для набора массы.

Источник: http://www.shapeyourenergy.com/what-to-eat-before-a-workout-to-build-muscle/

Поделиться статьей:

zazozh.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *