меню на 1200 калорий с бжу

Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности. Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.

• Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу
• Примерное меню на 1200 ккал для похудения
  • Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
  • Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
  • Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
  • Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
  • Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
• Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
• Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
• Важно!

Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

•  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
• Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
• При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес.
  Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
• Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
• При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
• Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
• Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
• Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Примерное меню на 1200 ккал для похудения

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

Примерное меню правильного питания  на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.

Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

• Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
• Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

Завтрак для меню на 1200 ккал

Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

Перекус для меню на 1200 ккал

 

Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

Обед для меню на 1200 ккал

Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник  при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

Полдник для меню 1200 ккал 

Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

Ужин для меню 1200 ккал

Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал

Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:

1. Овощи: брокколи,цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, лук, шпинат, зеленая фасоль, болгарский перец, редис, редька, помидоры, морковь, морская капуста.
2. Фрукты: абрикосы,киви, апельсин,яблоко,грейпфруты, груши, персик,ананас, арбуз.
3. Белки: яйца, нежирные сорта сыра (например, адыгейский, брынза, литовский и другие), творог с жирностью до 5%, постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), раба, приготовленная без использования жиров).
4. Разрешенные напитки: негазированная вода, зеленый, красный или черный чай, травяные чаи, компоты, морсы без сахара (возможно применение заменителей сахара
   ).

Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).

Важно!

Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.

А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?

Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то  поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.

С уважением, Ирина Липаткина.

Оцените пожалуйста статью по шкале от 1 до 5! Класс?!

Читайте также:

esh-i-khudei.ru

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет. Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44
Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11	39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6	120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5	119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300 г	2,4	51,54	243
Бурый Рис, 50 г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6	120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100 г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5	119
Перекус
Творожный пирог, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150 г	22,65	31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1 шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5	119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий тут

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

bodyboom.club

БЖУ для похудения: норма, соотношение, меню, отзывы

Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом. В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты. Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.

Как худеть правильно?

Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес. Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами. А знаменитая Кремлёвская диета, которая предлагает ежедневно радовать себя мясом, салом и даже водкой, в которых очень малое количество баллов, разрешённых на день? Вот ведь радость для мясоедов! Но при таком питании под категорическим запретом оказываются сладости и мучные продукты. Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Выход из положения

Можно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными. Первых много в мучных изделиях и сахаре, но пользы они практически не приносят. А вот вторые усваиваются постепенно и потому дают больший запас энергии. Жиры часто считают лишним элементом питания, но это в корне неправильно. Без жиров невозможен нормальный рост волос, ногтей. Благодаря наличию жиров в организме кожа остаётся гладкой. Жиры – это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Источники БЖУ

Откуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство – совсем не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения?

В процентах

Возьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы. Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день. В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть – с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.

Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Жиры насыщенные вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое является ингредиентом многих товаров промышленного производства. Такое масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции.

На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи. Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола. Так называемые лёгкие углеводы, которые в избытке содержатся в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.

Со спортом по жизни

Понятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на гендерный признак, время года и уровень активности. Не стоит забывать о том, что при расчёте нормы БЖУ нужно учитывать и среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.

Делаем необходимые расчёты

Плавное похудение всегда оказывается более эффективным, нежели жёсткие методы. Поэтому нацелившись на красивую фигуру нужно наперёд просчитать калорийность и меню своего рациона. В самом деле, если здраво оценить содержимое своего холодильника и продумать покупки, то можно сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода. Стоит учитывать тот факт, что при усвоении организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира приравнивается к девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона в 1200 – соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения. Меню при этом будет подразумевать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами. Многие диетологи крайне негативно отзываются о такой калорийности, приравнивая такой метод к экспресс-диете.

Правила для соблюдения правильного питания

Сама идея кажется в высшей степени заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволять себе любимые блюда, запретные на всевозможных диетах. Есть и рекомендации по составлению меню при такой системе питания. С утра можно позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Чтобы зарядиться энергией рекомендуется начинать день с приёма злаковых, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с мёдом. Люди, постепенно приучившиеся есть по утрам кашу, отмечают повышение своей работоспособности, отсутствие чувства голода вплоть до обеда и нормальное пищеварение. Так как утром встать особенно сложно, то подкрепиться требуется основательно, поэтому можно добавить к каше бутерброд с маслом и кусочком сыра. Популярная яичница – тоже весьма актуальный вариант завтрака, так как яйца – это основной источник белка, но рекомендуется исключить из процесса приготовления масло или использовать его по минимуму. Лишние калории и жиры блюду добавит кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше лишний раз изучить этикетку покупного продукта, чтобы уложиться в норму БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформировать рекомендации к обеденной трапезе. Не стоит заменять полноценный обед перехваченным на углу гамбургером, который один превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелкой супа, а на второе съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К ужину организм работает медленнее, поэтому не стоит его перенапрягать. Можно перекусить творогом с нежирной сметаной и мёдом, мясом птицы или салатом. Кстати, три приёма пищи в день – это маловато, поэтому не стоит забывать о перекусах в течении дня, которые помогают контролировать своё питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.

fb.ru

что это, расчёт суточной нормы соотношения белков, жиров и углеводов

Привет, девчонки! В наше время повального ЗОЖа и увлеченности правильным питанием становится как-то неприлично не знать, что такое БЖУ. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – залог хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Если вы еще не в курсе, как с помощью элементарного расчета пищевой ценности своего меню привести тело в форму, эта статья как раз для вас.

Содержание статьи

Что это такое?

Часто употребляется более полная аббривиатура: КБЖУ. В расшифровке она обозначает оптимальное сочетание и соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Диетологи отмечают, что контролировать исключительно количество потребленных калорий – недостаточно для эффективного похудения, крайне важно в своем рационе контролировать и потребляемое количество основных нутриентов.

Зачем нужен расчет нутриентов

Для полноценного функционирования нашему организму необходимо сбалансированное питание, т.е. ежедневное поступление с пищей основных веществ: белков, жиров и углеводов. Если организм получает какое-то вещество не столько, сколько его должно быть, или, наоборот, получает его в избыточном количестве, это сказывается и на самочувствии, и на состоянии здоровья человека.

Роль в похудении

Большинство диет строится на подсчете калорийности пищи и создании дефицита этих самых калорий для активации процесса сжигания жира. Однако из-за несбалансированности диетического питания довольно часто на выходе худеющие получают совсем не тот результат к которому стремятся: жировые запасы и вес не уходят, а если и уходят, тело не становится красивее. Иными словами, количественные изменения есть, а качественных – нет.

Кроме того несбалансированное питание приводит к ухудшению самочувствия, а порой и к проблемам со здоровьем, таким, как головокружение, слабость, обмороки, боль в животе, шум в ушах, нарушение пищеварения, ухудшение метаболизма. Но даже при условиях ограниченного низкокалорийного питания подсчет количества употребляемых нутриентов поможет избежать возможных негативных последствий диеты, а сама диета даст желанный результат. По этой причине при похудении очень важно вести ежедневный подсчет КБЖУ.

Суточная норма БЖУ

Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.

Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.

Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.

Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:

• 1,2 –  минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
• 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
• 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
• 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
• 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
• 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
• 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.

Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:

(9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800

То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.

1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:

• Белки = (0,3*норму калорий)/4.
• Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
• Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.

У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.

Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.

Для мужчин

При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.

Для девушек и женщин

Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.

Формулы и калькуляторы расчета

Чтобы правильно рассчитать идеальное КБЖУ для себя, за основу нужно брать не ваш текущий вес, а тот, к которому вы стремитесь.

Для поддержания массы

Распространенная формула, чтобы быстро посчитать, как выглядит БЖУ, приближенный к подходящему, такая. За дневную норму берется 1,5 г. белка, 1 г. полезных жиров и 2 г. углеводов на 1 килограмм массы. Если ваш вес – 55 килограмм, и вы хотите сохранять его на этом уровне, ваша дневная норма по этой формуле будет выглядеть так: 82 г. белков, 55 – жиров и 110 – углеводов.

Как видите, при таком расчете показатели всех нутриентов сильно занижены в отличие от полученных нами при расчете по полной формуле. Именно поэтому при расчете КБЖУ важно учитывать дневную норму потребления калорий.

Для похудения

Для расчета пищевой ценности продуктов, которые необходимо употреблять для снижения веса, как я уже говорила выше, дневную норму калорийности уменьшите на 10-20% и, исходя из получившейся цифры, делайте расчеты КБЖУ для жиросжигания по формуле, которую я описала в предыдущих частях.

Соотношение бжу для похудения

В граммах на кг веса

Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.

В процентах

Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.

Как составить меню по БЖУ

При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:

• Мясо и рыба (выбирайте постные сорта).
• Морепродукты.
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Бобовые.
• Соя.
• Орехи.

Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:

• Оливковое и подсолнечное масло.
• Орехи (грецкие, миндаль).
• Рыбий жир.
• Некоторые сорта рыбы: лосось, скумбрия.

А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.

В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:

• Крупах.
• Цельнозерновом хлебе.
• Макаронных изделиях.
• Отрубях.
• Бобовых.
• Овощах и фруктах.

Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.

Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:

Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта. Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ. При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.

Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.

А вы придерживаетесь правила правильно распределения веществ? Поделитесь своим опытом в комментариях и не забудьте подписаться на обновления моего блога!

Загрузка…

blabla-blog.ru

Рассчитать БЖУ для похудения просто!

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения и для поддержания веса

Статья носит информационный характер и представлена исключительно для ознакомления. Чтобы не навредить своему здоровью, консультируйтесь с врачом!

Правильное питание — это не просто дань современной моде, ведь оно, в первую очередь, способствует сохранению нашего здоровья, улучшая настроение и повышая трудоспособность, иммунитет, бодрость духа. Так, любой организм постоянно тратит энергию и разнообразные вещества, из которых, собственно, он и построен. И чтобы все это действовало отлажено, необходимо пополнять внутренние запасы.

А сделать это можно с помощью рационального подхода к своему ежедневному меню, блюда которого должны в достаточном объеме содержать основные пищевые вещества, а именно — белки, жиры и углеводы. Вот о них-то и пойдет речь в сегодняшней статье, где я постараюсь вам объяснить, что это такое, каким оно бывает и как правильно рассчитать бжу для похудения.

Еще один немаловажный факт — балансируя белками, жирами и углеводами, вы сможете грамотно подойти к процессу снижения веса, худея за счет подкожного жира, что, в свою очередь, позволит сохранить мышцы в тонусе и получить стройное, подтянутое, упругое тело.

Когда лучше употреблять сладости

БЖУ для похудения, сколько белка нужно для похудения

Классичесим соотношением БЖУ для обычной жизни считается 30% (белки) — 20% (жиры) — 50% (углеводы) — то есть, для того, чтобы не просто поддерживать вес, а именно сбалансированно питаться.

Для похудения рекомендуется урезать углеводы, жиры и увеличивать норму белка.

Примерное соотношение БЖУ для похудения: 50% (белки) — 20% (жиры) — 30% (углеводы). Именно такая схема считается относительно безопасной для здоровья: углеводы и жыры мы снижаем незначительно.

Есть и более жесткие схемы для похудения, например: 75% (белки) — 10% (жиры) — 15% (углеводы). Если загуглить в интернете отзывы о похудении, можно встретить снижение тТо есть, балансировать БЖУ для похудения можно на свое усмотрение, но имейте в виду, что такое похудение может очень плохо сказаться на вашем здоровье.

Важно помнить, что женщинам опасно урезать жиры до минимума, так как они принимают самое непосредственное участие в выработке гормонов. При минимально количестве жира в питании могут быть сбои в цикле и другие гормональные нарушения! Прежде, чем самостоятельно предпринимать радикальные меры в борьбе с лишним весом, не поленитесь проконсультироваться у врача.

Кето-диета для похудения

Белки в похудении

Белки — основа любой живой клетки, поэтому эти элементы считаются невероятно важными для развития и поддержания деятельности организма. В целом они представляют собой довольно сложные химические вещества, которые, попадая в пищеварительный тракт, расщепляются там до так называемых аминокислот. Из последних, в свою очередь, организм и строит сам себя — т.е., органы, волосы и так далее.

Важно знать, что белки бывают полноценными (содержащими все требуемые организму аминокислоты — мясо, рыба, морепродукты) и неполноценными (часть аминокислот в таких продуктах отсутствует — растительные проодукт, например, бобовые и производные из них).

Вы спросите, зачем нам эта информация? Дело в том, что многие, не учитывая данный факт, поглощают подсчитанные белки и не понимают, почему проблемы со здоровьем или лишним весом не исчезают. На самом деле все просто. Употребляя в пищу преимущественно растительные белковые продукты, вашему организму со временем станет не хватать тех аминокислот, которые вы можете получить из мяса. Кроме того, в растительных белках довольно часто содержится приличное количество углеводов, чего нельзя сказать о мясных продуктах.Именно по этой причине питание должно быть максимально разнообразным.

Чтобы стало еще понятнее, о чем я говорю, приведу пример. Наиболее ценными считаются животные белки, то есть из мяса, яиц, рыбы и молока, у которых есть все важнейшие кислоты. А вот растительные белки (крупы и овощи) с низким содержанием веществ по своей значимости заметно уступают первым. Получается, что белок белку рознь, и это нужно учитывать при разработке меню.

Однако, отказываться от данного элемента, входящего в состав продуктов растительного происхождения не следует. Достаточно дополнить, к примеру, гречку или картофель мясом, чтобы повысить ценность белка в несколько раз.

Примечание: при сгорании 1 г белка выделяется 4,1 калории.

Салат с творогом и семенами льна

Жиры в похудении

Эти элементы также могут иметь растительное или животное происхождение и, надо сказать, картина с ценностью очень похожа на белки. Так, животные жиры отличаются наличием таких витаминов, как A и D, которых, к сожалению, нет в растительных аналогах. Но здесь все немного сложнее. Некоторые из них, среди которых молочные и определенные мясные (птица и свиное сало) усваиваются хорошо и быстро, чего не скажешь о бараньем или говяжьем жире. К тому же, в большом количестве любые жиры довольно тяжело перевариваются.

Что касается растительных жиров (масла), то они неплохо усваиваются и активно используются в кулинарии благодаря низкой стоимости. Что еще надо знать о жирах? Они улучшают вкусовые характеристики блюда, но с жирами нужно быть аккуратнее. Имея высокую калорийность и обеспечивая довольно быстрое насыщение, тем не менее, жиры оапсны тем, что заставляют нас переедать. Как это происходит? Чтобы вписаться в свою норму калорий, не говоря уже о БЖУ, жирной пищи нужно съесть гораздо меньше. Если желудок растянут и привык к большим объемам пищи, на первых порах вы будете испытывать голод и рано или поздно сорветесь, наевшись от пуза.

Примечание: при сгорании 1 г жира выделяется 9,8 калории.

17 причин почему мы не худеем

Углеводы в похудении

Последний интересующий нас элемент — углеводы. И они-то как раз в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, поэтому считаются самым дешевым источником необходимой энергии. Особенно богаты на углеводы картофель, мука, крупы и целый ряд овощей. Помимо того, отмечу один важный фактор: они могут быть представлены в виде сахара, крахмала или клетчатки.

Первый быстро растворяется и тут же поступает в кровь, а вот второй предварительно распадается до сахаров и только потом постепенно всасывается, регулируя уровень сахара. Именно из-за этого предпочтительнее включать в меню продукты, где углеводы содержатся в виде крахмала. А вот клетчатка практически не поддается влиянию пищеварительной системы и весьма плохо усваивается, благодаря чему ее часто используют для регулирования работоспособности органов или их очищения. В больших количествах клетчатка присутствует в овсянке, пшене, ржаном хлебе и целом ряде овощей.

Примечание: при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 калории.

Как рассчитать БЖУ для похудения в блюдах собственного приготовления

Определять и обязательно записывать количество необходимых веществ лучше вместе с калориями в специальном дневнике, о котором я подробно рассказала в статье о расчете калорий (здесь: «Как считать калории, чтобы похудеть»).

К слову, сам подход будет аналогичен, то есть основываться на все той же математической формуле: Х = В*Б(У, Ж)/100, где Б (У, Ж) соответственно белки, углеводы и жиры, 100 это стандартные 100 г из таблицы, В это используемый вес и Х — результат, который мы, собственно, ищем.

Теперь я предлагаю рассмотреть расчет более подробно.

Пример: для приготовления тонких блинчиков нам требуется 1 стакан (150 г) пшеничной муки. На пачке (или можно воспользоваться таблицами бжу, найденными в Интернете или специальной литературе) находим информацию, согласно которой в 100 г продукта содержатся: белки — 10,3, углеводы — 70,0 и жиры — 1,1.

Х по белкам = 150*10,3/100 = 15,45

Х по углеводам = 150*70,0/100 = 105

Х по жирам = 150*1,1/100 = 1,65

Итого: в стакане пшеничной муки высшего сорта 15,45 белков, 105 углеводов и 1,65 жиров.

Примеры расчета бжу

Зеленое яблоко (сорт «Семеренко»)

Ингредиенты:

• 130 г яблока (белки 0,4, углеводы 9,02 и жиры 0,4)

1. Х по белкам = 130*0,4/100 = 0,52
2. Х по углеводам = 130*9,02/100 = 11,73
3. Х по жирам = 130*0,4/100 = 0,52

БЖУ одного зеленого яблока весом 130 г:

• белки — 0,52
• углеводы — 11,73
• жиры — 0,52

Запеченные яблоки с творогом

Манная каша

Ингредиенты:

• 15 г манки (белки 11,3, углеводы 73,3 и жиры 0,7)
• 180 мл молока (белки 2,8, углеводы 4,7 и жиры 2,5)
• 10 г сахара (белки 0, углеводы 99,7 и жиры 0)

БЖУ манки:

1. Х по белкам = 15*11,3/100 = 1,7
2. Х по углеводам = 15*73,3/100 = 11
3. Х по жирам = 15*0,7/100 = 0,1

БЖУ молока:

1. Х по белкам = 180*2,8/100 = 5
2. Х по углеводам = 180*4,7/100 = 8,5
3. Х по жирам = 180*2,5/100 = 4,5

БЖУ сахара:

1. Х по белкам = 0
2. Х по углеводам = 10*99,7/100 = 9,97
3. Х по жирам = 0

БЖУ манной каши из заданного количества продуктов:

• белки — 6,7
• углеводы — 29,47
• жиры — 4,6

Овощной диетический салат

Ингредиенты:

• 150 г пекинской капусты (белки 1,2, углеводы 2 и жиры 0,2)
• 90 г моркови (белки 1,3, углеводы 6,9 и жиры 0,1)
• 120 г свежих огурцов (белки 0,8, углеводы 2,8 и жиры 0,1)
• 30 г свежей петрушки (белки 3,7, углеводы 7,6 и жиры 0,4)
• 15 мл лимонного сока (белки 0,9, углеводы 3 и жиры 0,1)
• соль (все показатели 0)

БЖУ пекинской капусты:

1. Х по белкам = 150*1,2/100 = 1,8
2. Х по углеводам = 150*2/100 = 3
3. Х по жирам = 150*0,2/100 = 0,3

БЖУ морковки:

1. Х по белкам = 90*1,3/100 = 1,17
2. Х по углеводам = 90*6,9/100 = 6,21
3. Х по жирам = 90*0,1/100 = 0,09

БЖУ огурцов:

1. Х по белкам = 120*0,8/100 = 0,96
2. Х по углеводам = 120*2,8/100 = 3,36
3. Х по жирам = 120*0,1/100 = 0,12

БЖУ петрушки:

1. Х по белкам = 30*3,7/100 = 1,11
2. Х по углеводам = 30*7,6/100 = 2,28
3. Х по жирам = 30*0,4/100 = 0,12

БЖУ лимонного сока:

1. Х по белкам = 15*0,9/100 = 0,14
2. Х по углеводам = 15*3/100 = 0,45
3. Х по жирам = 15*0,1/100 = 0,02

БЖУ овощного диетического салата:

• белки — 5,18
• углеводы — 15,3
• жиры — 0,65

Творожная запеканка с сывороточным протеином и сахарозаменителем

Сравнительно недавно протеиновые продукты были доступны только спортсменам. Однако сегодня приобрести их совсем не проблема и многие люди, предпочитающие вести здоровый, спортивный образ жизни, включают этот продукт в свое ежедневное меню. Для чего? Конечно же, чтобы повысить количество потребляемого белка, необходимого для активной работы клеток. Я решила не отставать от последних кулинарных тенденций и рассчитать бжу для диетической творожной запеканки, в рецепте которой буду использовать сывороточный протеин и сахарозаменитель.

Ингредиенты:

• 220 г творога (белки 16,7, углеводы 2 и жиры 9)
• 150 г (3 шт.) яиц (белки 12,7, углеводы 0,7 и жиры 10,9)
• 35 г сывороточного протеина (белки 75, углеводы 12,5 и жиры 3,8)
• 3 таблетки сахарозаменителя (все показатели 0)
• 25 г молотого миндаля (белки 18,6, углеводы 16,2 и жиры 57,7)

БЖУ творога:

1. Х по белкам = 220*16,7/100 = 36,74
2. Х по углеводам = 220*2/100 = 4,4
3. Х по жирам = 220*9/100 = 19,8

БЖУ яиц:

1. Х по белкам = 150*12,7/100 = 19,05
2. Х по углеводам = 150*0,7/100 = 1,05
3. Х по жирам = 150*10,9/100 = 16,35

БЖУ протеина:

1. Х по белкам = 35*75/100 = 26,25
2. Х по углеводам = 35*12,5/100 = 4,4
3. Х по жирам = 35*3,8/100 = 1,33

БЖУ молотого миндаля:

1. Х по белкам = 25*18,6/100 = 4,65
2. Х по углеводам = 25*16,2/100 = 4,05
3. Х по жирам = 25*57,7/100 = 14,42

БЖУ творожной запеканки с сывороточным протеином и сахарозаменителем:

• белки — 86,7
• углеводы — 14,35
• жиры — 51,9

Как приготовить творожную запеканку с протеином

Творог растереть с измельченными таблетками сахарозаменителя и молотым миндалем, после чего ввести протеин и взбитые яйца. Хорошо перемешав массу, перелить ее в форму, застеленную пекарской бумагой, и выпекать при 180-ти градусах 30-35 минут.

Как рассчитать БЖУ для похудения рассказала Юлия.

recept-dieta.ru

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

1000.menu

БЖУ стандарт, чтобы худеть безопасно. Что такое БУЧ. Схема. Меню. Баланс и отзывы, как рассчитать для похудения, расчет суточной нормы, оптимальное соотношение

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🔊 Прослушатьx1.2×1.5Пауза

БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом.

Об энергетической ценности продуктов знают все. Калории считаются со скрупулезностью, достойной всяческой похвалы. Корочка хлеба в сознании худеющего – это целых 95 ккал! А о «стоимости» половинки шоколадки вслух не говорят – 250 ккал становятся уж слишком горькими, когда в голове возникает эквивалент в виде тазика салата.

О пищевой ценности вспоминают немногие. Хотя это «мерило» питания является не менее важным, чем пресловутые килокалории.

Качественное похудение – это в первую очередь сжигание жирового депо. Когда «худеют» мышцы из-за недостатка белка, о здоровье и красивой фигуре речи быть не может.

Чтобы похудеть эффективно (и вообще) нужно познакомиться со стандартом БЖУ. Об этой аббревиатуре и поговорим.

БЖУ – чтобы похудеть «жирком»

Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.

С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).

Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.

Белки

Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).

Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).

Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.

Жиры

Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).

Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.

Углеводы

Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.

Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.

Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.

Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть

Оптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы.

Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:

• 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах),
• результат умножаем на коэффициент активности (1,2; 1,38; 1,55; 1,73 – в зависимости от интенсивности жизни),
• вычитаем 20% и получаем идеальную калорийность, при которой происходит ваше индивидуальное похудение (+/- 100 ккал).

А теперь рассчитываем стандарт БЖУ, чтобы похудеть (берем за основу калорийность в 1200 ккал):

• 30-35% всего рациона отводим белкам (360 ккал или 90 г минимум),
• 10-15% «отдаем» жирам (120 ккал или 13 г минимум),
• 45-50% – углеводы (480 ккал или 120 г минимум).

Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать.

Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир.

БУЧ и БЖУ, чтобы похудеть без кетоза

Белково-углеводное чередование – отличный способ расстаться с лишним весом при наличии хотя бы минимальной нагрузки (аэробной и силовой). Интоксикации продуктами распада белков не происходит, так как каждый третий день диеты – чисто углеводный, который восстанавливает уровень гликогена в печени, а четвертый – смешанный.

Схема

• День 1 – белки из расчета 3 г на каждый кг вашего идеального веса. Выбираем диетические сорта мяса или рыбы, из молочных продуктов предпочитаем обезжиренные. Половину рациона можно заменить протеиновым коктейлем. Углеводы и жиры не употребляем кроме тех, что содержатся в белковых продуктах.
• День 2 – снова белки в том же количестве.
• День 3 – углеводы (медленные) из расчета 4 г на каждый кг вашего идеального веса. Ужин – смешанный.
• День 4 – разнообразный, питаемся в пределах калорийности своего похудения. Можно продублировать день 3.
• Каждый день употребляем жиры в количестве 25-30 г.

Длительность циклов может достигать двух и более месяцев.

Средние потери в течение каждого из них – 5-10 кг в зависимости от исходного веса и выбранной калорийности.

Оптимально, если поступление энергии будет ограничиваться 1200 ккал (для женщин с малой двигательной активностью).

Меню (ориентировочное)

День 1,2 (белковый)

• Завтрак: творог (150 г), зеленый чай.
• Обед: паровая рыба (200 г), зеленый чай.
• Полдник: омлет из 3 белков.
• Ужин: куриная грудка отварная (200 г).
• Перед сном – 200 мл кефира.

День 3,4 (углеводный, смешанный)

• Завтрак: гречневая каша (300 г), зеленый чай.
• Завтрак 2: фрукты (2 плода).
• Обед: салат из овощей, цельнозерновой хлеб, спагетти твердых сортов с оливковым маслом (300 г).
• Ужин: рыба-гриль (150 г), салат из свежих овощей.
• Перед сном – 200 мл кефира.

БУЧ – это профилактика кетоза, быстрой утомляемости головокружений, разбитости, головных и мышечных болей – всего симптомокомплекса, который сопровождает типичные белковые диеты.

Совершенно очевидно, что баланс белков, жиров, углеводов – важнейшая часть диетического питания.

Забота о внешности не исчерпывается учетом калорий. Как и забота о внутреннем содержании подразумевает нечто большее, нежели получение высшего образования.

Перейти к содержимому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

slimim.diet