Содержание

Функциональный тренинг с bosu

Если вы следите за трендами в фитнесе, то уже сталкивались с новым тренажером - гимнастической полусферой bosu. С виду эта штука больше похожа на летающую тарелку.

Что такое BOSU?

Bosu - аббревиатура, что означает Both Side Used, "используется с обеих сторон". Одна сторона этой летающей тарелки - надувная резиновая полусфера высотой около 30 см, вторая - плоский круг диаметром 65 см. Упругость "верхушки" регулируется. Специалисты советуют новичкам надувать bosu до упора. После нескольких занятий упругость может быть уменьшена.

История возникновения тренажера

Нестабильные фитнес-платформы появились давно, и производители спортивного оборудования все время с ними экспериментировали. Прототип современного bosu появился в конце 90-х. Это был тренажер для профессиональных спортсменов, на них занимались члены олимпийских сборных США по горным лыжам, волейболу, футболу.

Предок bosu - это платформа для горнолыжников, имитирующая покачивание во время спуска. Потом круглую платформу поставили на подшипник, чтобы она качалась во все стороны.

Как тренироваться на bosu?

Это похоже на степ-аэробику. Но вместо твердой устойчивой платформы у вас - нестабильная тарелка, так что придется постараться, прежде чем вы научитесь держать равновесие. Балансируйте на bosu, стойте, приседайте, прыгайте - в это время вы задействуете мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, осанку и баланс. Эти мышцы в обычной жизни люди задействуют очень редко.

Особенности занятий на bosu

  • Занятие на bosu должно начинаться с разминки. Встаньте на тарелку, поучитесь балансировать, несколько раз сойдите с нее и зайдите снова. Ваша задача - научиться стоять на bosu с закрытыми глазами. Если вы не научитесь этому, продолжать занятие будет слишком опасно.
  • Заниматься на bosu можно 2 раза в неделю. После занятий уделите внимание голеностопу - проследите, не появилось ли неприятных болевых ощущений.
  • Наращивайте темп постепенно. Колени держите в полусогнутом состоянии, ступать старайтесь в самый центр платформы.
  • Поставьте цель, которой вы хотите добиться с помощью bosu. Сначала на ней можно заниматься как на степпере, и только получив опыт, можно начать делать растяжку, кардиотренировки и силовые тренировки.
  • Обязательно надевайте хорошие кроссовки! Они должны прочно держать щиколотку, а подошва должна быть рельефной, нескользящей. Заниматься босиком или без обуви категорически запрещено.

Преимущества bosu

Bosu соединяет в себе лучшие качества занятий на фитболе (улучшение осанки, повышение гибкости, коррекция фигуры) и подходит для занятий пилатесом. Bosu тренирует вестибулярный аппарат и развивает ловкость и силу, задействуя разные группы мышц.

Программа тренировок на bosu

Отжимания на перевернутом bosu

Исходное положение - упор лежа на перевернутый bosu. На вдохе делаем отжимание, на выдохе поднимаемся.

 

 

Разгибания ног

Исходное положение - стоя коленями и руками на мяче. Разогните одну ногу назад, задержитесь, вернитесь в исходное положение.

 

 

 

Скручивания со скрещенными руками

Исходное положение - лежа поясницей на bosu, руки скрещены на груди. На выдохе примите сидячее положение за счет мышц пресса, на вдохе примите исходное положение.

 

 

Косые скручивания 

Исходное положение - лежа боком на bosu, нижняя нога согнута в колене. На выдохе поднимите вверх туловище и верхнюю ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

 

 

Мостик на одной ноге

Исходное положение - лежа на bosu плечами и верхней частью спины, таз на весу, одна нога выпрямлена, руки скрещены на груди. С выдохом поднимите ногу и оторвите таз от пола. Задержитесь, потом примите исходное положение.

 

 

Растяжка квадрицепса на мяче

Встаньте на bosu одним коленом, вторая нога впереди, чуть-чуть присогнута. Приседайте этой ногой, пока не почувствуете растяжение в бедре. Задержитесь в таком положении на полминуты, потом поменяйте ноги.

 

 

 

 

 

 

Боковые скручивания

Исходное положение - лежа на мяче одним боком. Согните в колене нижнюю ногу, рукой держитесь за bosu. Сокращая косые мышцы живота, поднимайтесь, рука скользит по бедру вниз. Повторите 10-15 раз.

 

 

Тренировка мышц кора

Лягте боком на bosu, руки скрестите на груди, поймав равновесие, оторвите ноги от пола. Продержитесь 25-30 секунд. Поменяйте сторону.

 

 

 

Скручивания на боковые мышцы пресса

Лягте на мяч поясницей, руки за головой. На выдохе приподнимитесь, тянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в таком положении. Потом примите исходное положение.

 

 

Боковая планка на мяче

Встаньте в боковую планку, опираясь на bosu локтем и удерживая прямую линию. Продержите 45-90 секунд, после поменяйте сторону.

 

 

 

Скручивания в сторону

Лягте на bosu боком. Руки за головой, нога чуть согнута. Согните тело напряжением мышц задержитесь в таком положении насколько возможно. Примите исходное положение. Поменяйте сторону.

 

 

Еще интересное по теме:

- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

- Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

- Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

- Попа как орех: Упражнения для ягодиц

1 392

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Будь здорова :: БОСУ: разносторонняя тренировка

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом или на мяче знакомы многим посетителям фитнес-центров. Но что делать, если в руках оказалась только половина мяча, эдакая полусфера?

У занятий на босу (именно так называется полусфера) гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

БОСУ – это как?

На БОСУ можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Причем все это можно делать с обеих сторон – используя его основанием вверх и вниз (собственно, название и произошло от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон»). Степень жесткости босу, и соответственно, сложность тренировки,  можно регулировать, выпустив из него немного воздуха. Но для чего все это нужно?

Накачать мышцы

Надоели тренажеры – возьмите БОСУ: именно такие объяснения тренеров можно найти в видеороликах на YouTube.

1

Конечно, «качаться» с применением БОСУ не возбраняется – особенно если вдобавок  вооружиться гантелями или боди-барами. Но создавался БОСУ не для этого.

Рассказывает Елена Пискунова, генеральный директор веллнес-компании «Велком»:

«Существует традиционный силовой тренинг и функциональный. Движения, которые мы обычно выполняем при силовом тренинге – в тренажерном зале или на групповых программах, в реальной жизни редко пригождаются. Они используют, в основном, работу крупных внешних мышц и нужны для создания внешне привлекательного тела.

Чтобы поднять тяжелую сумку и не почувствовать боль в спине, недостаточно сильных бицепсов: в этом движении задействованы мышцы спины, живота, ног и даже шеи. Поймать ребенка, падающего из коляски, нельзя без быстрой реакции и гибкости, обеспеченной подвижностью всех мышц тела. Для возвращения телу гибкости, равновесия и силы были созданы так называемые функциональные упражнения.

Силовая тренировка с использованием БОСУ– одна из разновидностей функционального тренинга. Тренинг с БОСУ, точно так же, как пилатес, йога, тай-цзы, фитнес-варианты единоборств, помогает проработать глубокие мышцы: их в организме порядка 500, и они не задействуются при традиционной силовой тренировке. Работа с этими мышцами важна для улучшения состояния позвоночника, а соответственно, для здоровья. Кроме этого, занятия на БОСУ позволяют избавиться от мышечного дисбаланса, создать ощущение собственного тела в пространстве, в конце концов, лучше управлять своим телом».

Кардиотренировка

Другой вариант – использовать БОСУ для кардиотренировок. Нагрузки окажутся немного выше, чем при обычной аэробике, поскольку придется дополнительно удерживать равновесие.

2

Кроме того, в отечественных фитнес-клубах БОСУ часто используется как разновидность степ-платформы.

3

Баланс и растяжка

Функциональный тренинг (и, соответственно, занятия на босу) отвечает за то, чтобы привести тело в состояние равновесия. А что может быть лучше для тренировки на равновесие, как не поверхность, на которой надо балансировать?

Сейчас развивается отдельное направление – освоение йоговских асан с помощью босу:

4

Как появилось босу

БОСУ, как это ни банально, – результат творчества производителей фитнес-оборудования. Эволюция нестабильных фитнес-платформ началась довольно давно. Самым ранним предком БОСУ была доска, имитировавшая движения горнолыжника из стороны в сторону. Следующим шагом стала круглая платформа, установленная на подшипник: она могла качаться во все стороны. Сейчас фитнес клубы привлекают клиентов тренировками на Кор-платформах и БОСУ – их выпускают конкурирующие производители оборудования.

Инструкция по безопасности

Показательные выступления на босу очень зрелищны и нередко граничат с эквилибристикой.

5

Возникает искушение немедленно научиться делать так же: самостоятельно или с помощью фитнес-инструктора. С этого момента надо проявить осторожность. Дело в том, что у занятий на БОСУ есть свои особенности, о которых лучше узнать заранее.

1. От простого – к сложному. Проработка глубоких мышц должна начинаться с очень простых упражнений с постепенным усложнением. Как уверяют фитнес-инструкторы, самое сложное – начать: необходимо организовать тренинг так, чтобы люди не заскучали от простых движений, а захотели работать дальше.

2. Медленно и еще медленнее. На БОСУ нельзя заниматься в быстром темпе. Не стоит ориентироваться на зрелищные выступления мастеров: это люди со специальной физической подготовкой. Если вы начнете скакать на БОСУ и постоянно увеличивать темп, вывихи и растяжения практически неизбежны.

3. Страховка и экипировка. Заниматься на БОСУ необходимо в высоких кроссовках с нескользящей подошвой: особенно это важно для людей со слабым связочным аппаратом. Новичкам лучше подстраховаться: заниматься на босу рядом со станком или поставить рядом что-нибудь, за что можно ухватиться, теряя равновесие.

Александра Изотова

medportal.ru

что это такое в фитнесе, фото, видеоуроки, как использовать его. В чем польза данного тренажера? Как применяется резиновая полусфера Босу при занятиях фитнесом?

Краткое содержание статьи:

 

Нет ничего лучше для мышц спины, чем упражнения на балансировку. Однако далеко не каждый может позволить платить за абонемент в хороших клубах сумму, чаще сравнимую с зарплатой среднего россиянина. Выходом может стать покупка Bosu. Что это такое в фитнесе и как им пользоваться, вы узнаете из данной статьи.

 

 

Полусфера Bosu

«Босу» представляет собой последнюю новинку из мира фитнеса. Данное приспособление внешне представляет собой пластиковое основание диаметром в 0,6 м, на который закреплен резиновый купол. В районе основания имеются специальные поручни для более удобного переноса.

 

Использовать данное хитрое приспособление можно с любой стороны.

Даже расшифровка названия в переводе с английского указывает на эту возможность – «применение с любой стороны».

«Босу» доступен для целого спектра различных применений:

  • Стойки;
  • Прыжки;
  • Приседания;
  • Упражнения из положения сидя;
  • Балансировка;
  • Основание для опоры.

В случае необходимости можно отрегулировать давление в резиновой полусфере. В целом варианты применения тренажера могут быть ограничены лишь фантазией фитнес-тренера.

 

Как его придумали?

Честь изобретения данного чуда принадлежит американскому спортсмену Давиду Веку. Он всю свою жизнь посвятил разработке новых принципов лечебных гимнастических комплексов. И его усилия не прошли даром: он обнаружил, что упражнения на равновесие помогают натренировать спинные мышцы. Так он пришел к идее создания резинового купола на твердом основании.

Нужно сказать, что Bosu представляет собой логическое продолжение эволюции тренажеров для занятий по балансировке. Основные вехи развития данного сектора фитнес-индустрии выглядят следующим образом:

  • Уже относительно давно применяется плоская деревянная доска для спуску под гору. Это неизменный атрибут тренировок профессиональных лыжников. Отличительная ее особенность – она колебалась то в одну, то в другую сторону.
  • Следующим шагом было появление тренажеров в виде круглого основания на крошечных колесах. Они могли кружиться в разных направлениях.
  • Наконец, на рубеже тысячелетий начались эксперименты по использованию подвижных эластичных подставок в фитнесе.

Сегодня данное устройство используется по прямому назначению профессиональными спортсменами всех мастей: от сноубордистов до баскетболистов. Правда, в Россию «Босу» попало относительно недавно и с большой трудностью пробивает дорогу к популярности. Но с развитием фитнес-культуры в стране все больше людей тренируются на нем.

В данном видео инструктор Полина Макарова расскажет, как делать на «босу» приседание с жимом гантелей:

 

Советы новичкам: как применять «босу»

Тем, кто видит данный тренажер в первый раз в жизни, должен ознакомиться с некоторыми правилами его использования:

  1. Нужно запастись специальной обувью для тренировок. «Босу» (в положении куполом кверху) не приспособлен для босых ног. Поэтому потребуются качественные кроссовки с цепкой подошвой, которые бы прочно удерживали ногу на неустойчивом предмете.
  2. Спортивные штаны не должны быть слишком длинными (чтобы не было риска на них наступить). Идеальный вариант – шорты по колено.
  3. Всегда перед началом тренировки нужно как следует разминаться. Только так можно приспособить разные группы мышц к серьезным нагрузкам.
  4. Самое первое упражнение, которое следует делать на этот тренажере – обычная балансировка стоя на ногах. В первую очередь, нужно привыкнуть к новому снаряду, научиться его «чувствовать».
  5. Все спортивные элементы нужно выполнять не торопясь, особенно если речь идет о человеке без достаточного опыта.
  6. На первых порах можно делать занятия около какой-либо опоры (стена, шведская стенка и т. д.)
  7. Ноги на куполе нужно ставить строго по центру и держать их немного согнутыми.

 

 

Упражнения на Bosu

На платформе занимаются, как правило, в крупных фитнес-центрах. Однако никто не запрещает приобрести ее для домашних нужд.

Для простейших элементов не понадобятся даже услуги тренера:

  • Подготовка к занятиям. В рамках предварительных мероприятий нужно встать на тренажер и произвести серию выпадов из стороны в сторону. В момент движения верхнюю половину туловища поворачивать назад. Рекомендуется сделать около 10-15 подходов.
  • Присесть на резиновый купол коленями, упершись руками с противоположного края платформы. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять левую ногу и правую руку вверх. Повторить то же самое с противоположными конечностями. Во время выполнения упражнения нужно по максимуму стараться удерживать баланс.
  • Прилечь набок так, чтобы центр купола приходился на пояс. Опираться следует на ноги. Поднять туловище без помощи рук, выдержать три секунды и опуститься. И так около 20-25 раз.
  • Перевернуть тренажер основанием вверх и встать на него ногами. Поднять правую ногу и отвести ее влево как можно дальше. Повторить то же самое с левой ногой.

 

 

Полезный эффект

Спортивные клубы для занятий любительским спортом расхватывают «Босу» как горячие пирожки. Все больше и больше упражнений теперь необходимо выполнять на этой полусфере.

Однако научное медицинское сообщество не разделяет искрящего восторга по поводу этого изобретения и вот почему:

  • В 2009 году в Университете Восточного Иллинойса провели следующий эксперимент. Одна группа испытуемых проводила регулярные физические занятия на различные группы мышц (приседания пресс, стойки, планки и т. д.) с «босу», другая – без него. Как оказалось, особой разницы между двумя группами в плане развития мышц не удалось зафиксировать.
  • Второе исследование, проведенное в 2010 году врачом Кевином Кошницки, было сфокусировано на занятиях по развитию ножной мускулатуры. Результаты были получены схожие: упражнения на стабильном основании так же полезны, как и на неустойчивой поверхности.
  • Единственная «дисциплина», в которой «Босу» показало себя с лучшей стороны, это развитие прямой мышцы живота. Активность в этой области была однозначно зафиксирована с помощью метода электромиографии.

Прочная пластиковая платформа, к которой прикреплен резиновый купол с возможностью делать его тверже или мягче, называется bosu. Что это такое в фитнесе, знает каждый посетитель спортивных залов. Ведь без данного тренажера не обходится добрая треть всех упражнений.

 

Видео-инструкция: как использовать мяч-босу?

В данном ролике фитнес тренер Саша Браун покажет, как применяется мяч bosu в кардио плиометрике для похудения:

znay.co

Bosu

Упражнения на фитнес платформе Босу

Bosu представляет собой новую уникальную систему фитнеса, которая с каждым годом приобретает все больше поклонников. В чем же секрет популярности? Босу фитнес – это сложная стратегия. Давайте остановимся на этом более подробно.

Платформа-тренажер, с которой работают во время таких занятий, называется «bosu balance trainer». Внешне она чем-то напоминает половину фитбола. Она оснащена пластиковой платформой около 60 см диаметром и резиновым куполом. Упругость мяча меняется за счет объемов закаченного воздуха. У основания такого тренажера есть две ручки, которые позволяют транспортировать платформу без особых усилий. Они также необходимы во время босу фитнес занятий. Как же пользуются таким приспособлением? Его используют по-разному: куполом вверх или вниз.

Фитнес Bosu: держите себя в форме

При взгляде на такой тренажер, у каждого на лице невольно всплывает улыбка. Во время первых занятий босу аэробика порождает дружный и громкий смех. Это нормальная реакция, хотя главная цель Bosu - оказать положительный эффект на здоровье, а не улучшить ваше настроения. Bosu - очень полезный фитнес. По мере вашего привыкания к тренажеру, вы откроете для себя, что занятия босу положительно влияют на процессы в организме. Босу аэробика чем-то немного напоминает фитбол. Во-первых, такой фитнес помогает подкорректировать фигуру, повысить вашу гибкость, а также придать осанке красивый вид. Многие люди признаются, что занятия босу напоминают им степ-аэробику. Помимо вышеуказанных преимуществ этот тренажер помогает натренировать вестибулярный аппарат, а также приводит в активность все группы мышц, что помогает развить силу.

Как подбирают упражнения для тренировок на Босу

Во время разработки программы занятий Bosu учитывается уровень подготовки человека, его здоровье, физические особенности. В целом такой фитнес не предполагает ограничений, поэтому босу аэробика полезна для всех. Единственное, что подстраивают под каждого отдельного человека, это видоизменения упражнений. Тем людям, у которых больны суставы, предлагают более легкие нагрузки и простые упражнения. К примеру, такой фитнес не предполагает резких движений.

Особенности занятий Bosu

Во время занятий bosu нужно стараться выполнять упражнения согласно рекомендациям. В такой способ вы избежите проблем и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Вот несколько правил для тех, кто выбрал занятия босу и решил посвятить им себя:

1. Выбор правильных кроссовок. Обувь должна быть высокой, с хорошо фиксированной пяткой, подошва кроссовок не должна скользить. Многие экспериментируют с другой обувью или вообще занимаются без обуви, хотя это грубая ошибка.

2. Босу аэробика должна начинаться разминки. К примеру, можно начать с подъемов на тренажер или можно просто постоять на нем сначала на одной ноге, потом на другой. Нужно постараться привыкнуть к тренажеру, научиться держать равновесие. Помните, что неумение держать баланс на bosu грозит не только отсутствием желаемого эффекта, но и опасностью. Вы должны стараться натренировать себя так, чтобы суметь без проблем стоять на bosu с закрытыми глазами. Если вам сложно держать баланс, уменьшите степень накачки босу.

3. Поставьте цель, которую хотите достичь. Данный фитнес предполагает наличие целей, иначе просто нельзя начинать заниматься. В зависимости от целей подбирают комплексы упражнений. Обычно начинают с аэробных упражнений, во время которых bosu используется в качестве ступеньки. Освоив этот тип упражнения, переходят к растяжке, кардиоупражнениям и силовым тренировкам.

4. Нужно постепенно наращивать темп. Нельзя торопиться, стопы нужно размещать поближе к центру купола, а колени должны быть в полусогнутом положении.

5. Выбрав фитнес Bosu, помните, что нужно не забывать уделять внимание голеностопу. Именно на эту часть оказывается наибольшая нагрузка. Подобный фитнес рекомендуем для тех, кто увлекается сноубордом, лыжным спортом. На первых порах заниматься нужно около двух раз в неделю.

dance-time-school.com

Что такое Bosu в фитнесе?

Многие девушки задают вопрос: что такое Bosu в фитнесе? Почему эта программа стала завоевывать популярность так стремительно? Основой занятий считается работа на тренажере, называющемся Bosu balance.

Снаряд Bosu. Что это такое в современном фитнесе?

Полное название – это Bosu balance trainer. По форме тренажер чем-то напоминает разделенный пополам фитбол с пластиковой платформой диаметром немного более 60 см и куполом из резины в 30 см высотой.

Отрегулировать снаряд можно специальным отверстием, сквозь которое запускается воздух. Таким образом регулируется показатель упругости полусферы. На платформе тренажера имеются две ручки для его перемещения и применения в некоторых упражнениях. Столь необычное и полезное изобретение может быть использовано в 2-х положениях купола: вниз либо вверх.

Как следует заниматься на снаряде?

Чтобы занятия на Bosu приносили максимум пользы, требуется учитывать особенности снаряда и четко соблюдать рекомендации.

1. нужно подобрать удобные кроссовки, подходящие для фитнеса (обязательное требование – качественная и нескользящая подошва). Многие женщины предпочитают совсем снимать обувь или носят чешки. Этого делать нельзя.

2. работать с Bosu следует, начиная с хорошей разминки – подъемов на снаряд со всех сторон. Затем нужно постоять на тренажере обеими ногами, а затем на одной. Так можно быстро привыкнуть к приспособлению и научиться балансу. Необходимо добиться результата – стоять на Bosu, закрыв глаза. Если баланс сложно удерживать, можно немного спустить воздух.

3. чтобы подобрать комплекс упражнений, необходимо сначала поставить определенные задачи. Начинать придется с аэробных упражнений, применяя снаряд вместо ступеньки. Дальше вам можно будет выполнять стрейчинг, кардиотренировки и силовые упражнения.

4. темп для упражнений наращивается постепенно. Стопы следует располагать параллельно, ближе к центральной части купола. При этом колени остаются в полусогнутом виде.

5. если упражнения близки к степ-аэробике, отдельное внимание уделяется голеностопу, выдерживающему большую часть нагрузки. Первые тренировки проводят не чаще двух раз в течение недели.

Преимущества занятий на Bosu

Если упражнения выполняют на неустойчивой поверхности, они будут намного эффективнее, чем обычные силовые нагрузки. Это объясняется тем, что делать упражнения нужно с сохранением баланса, используя мышцы-стабилизаторы.

Достоинствами тренировок на Bosu принято считать

  • укрепление вестибулярного аппарата
  • улучшение координации и чувства баланса
  • развитие силы, а также ловкости

Платформу снаряда можно применять в других разновидностях фитнеса, например, для занятий пилатесом. Удачных вам тренировок!

kto-chto-gde.ru

Что такое bosu и зачем он нужен?

Bosu (босу) - новая система фитнеса, которая становится все более популярной. Сегодня мы расскажем, что такое bosu фитнес и на что следует обращать внимание, как заниматься на босу-тренажере.

Итак, Bosu balance trainer - именно так полностью называется снаряд - представляет собой нечто похожее на половинку фитбола: пластиковая платформа чуть больше 60 см в диаметре с резиновым куполом высотой около 30 см. Регулирование за счет спускаемого либо накачиваемого через специальное отверстие воздуха позволяет менять упругость используемой полусферы. У основания этого тренажера расположены две ручки, которые удобны при транспортировке, а также задействуются при ряде упражнений. Применяется это оригинальное изобретение в двух положениях: куполом вниз и куполом вверх, английское выражение «использование с двух сторон» звучит как Both Side Use – сокращенное Bosu.


Преимущества Bosu (Босу)

Необычный тренажер вызывает улыбку, а первые занятия на нем в группе – взрывы дружного смеха. Однако главная задача Bosu не поднятие настроения. Bosu имеет множество плюсов и положительных свойств - быстро освоившись с тренажером, вы поймете, что он воплощает в себе все прекрасные качества тренировки на фитболе (исправление и улучшение осанки, коррекция фигуры, повышение гибкости тела), а также подходит для полноценных занятий пилатесом и другими разновидностями фитнеса. Во многом упражнения напоминают степ-аэробику. Данный тренажер способствует тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу.

Программы занятий Bosu разрабатываются с учетом степени подготовки, физической формы и здоровья группы участников. Как таковых ограничений не существует, есть лишь корректировка и видоизменение упражнений. Для людей с заболеваниями суставов упражнения на тренажере упрощены, исключены резкие движения, а пружинящая полусфера на занятиях выступает в роли своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку.

Как заниматься на Bosu

Для высокой эффективности занятий на bosu, в фитнес-центре или дома, необходимо учитывать ряд особенностей тренажера bosu и стараться выполнять все строго в соответствии с рекомендациями, тогда будет и эффект, и защитите себя от возможных проблем.

- Подберите правильные кроссовки, которые подходят для занятий фитнесом: достаточно высокие с нескользящей подошвой и фиксированной пяткой. Другая обувь или вообще ее отсутствие, как практикуют некоторые женщины в домашних занятиях, недопустимы.

- Начинайте работу с bosu с разминки. Подойдут подъемы на тренажер с разных сторон. Постойте на нем: на двух ногах и на одной. Привыкните к тренажеру, научитесь балансировать, без хорошего баланса заниматься на bosu не только неэффективно, но и опасно. Нужно добиться, чтобы вы могли стоять на bosu с закрытыми глазами. Если чувствуете, что вам трудно держать баланс, степень накачки босу можно уменьшить, стравив воздух.

- Комплекс выбранных упражнений определяется целями, которые вы перед собой поставили. Начинать следует с аэробных упражнений, используя bosu просто как ступеньку. Позднее вы сможете реализовать следующие занятия: стрейчинг (растяжка), кардиоупражнения, силовые тренировки.

- Наращивайте темп упражнений на bosu постепенно, не торопитесь, стопы ставьте строго параллельно друг другу максимально близко к центру купола, колени должны быть полусогнутыми.

- В комплексах упражнений Bosu, близких к степ-аэробике, необходимо особое внимание уделять голеностопу, на который приходится основная часть нагрузки (одна из причин того, что такие занятия рекомендуются увлекающимся сноубордом, лыжами и конькобежным спортом). Первые занятия должны проходить не чаще 2 раз в неделю.

Источник: arabio.ru

sporter.md

24. Функциональный тренинг

Что такое функциональный тренинг?

Обычно, под функциональным тренингом (в дальнейшем фун/т), понимают сложнокоординированные упражнения для женщин с целью - сделать тренировки более интересными и разнообразными.

Новички девушки, пришедшие в зал, часто начинают именно с функционального тренинга, боясь накачать мышцы обычными упражнениями. Любимые упражнения – различные выпады и приседания, упражнения с фитболом, боссу, TRX. Эти упражнения можно найти на просторах интернета, увидеть в тренажёрном зале и на групповых занятиях.

На самом деле функциональный тренинг – это тренировка естественных движений, которые применяются в жизни человека и он имеет три стадии составляющих. Это обучение отдельному движению, обучение интегрированным движениям (комбинации движений) и повышение уровня физических качеств в конкретных движениях. При движениях, особенно интегрированных, мы работаем, в первую очередь, с нервной системой и мозгом, образуются паттерны (стереотипы) движения, или двигательный навык, который закрепляется и используется человеком в жизни.

Если отдельное движение выполняется анатомически не безопасно (опасное движение в суставах), это закрепляется в повседневной жизни, например, не правильные приседания, где колени уходят внутрь, стопы тоже заваливаются внутрь, то, со временем, возрастает риск получения травм в повседневной жизни. Это относится к любым упражнениям в фитнес клубе на любые мышечные группы.

Так же, в любых выпадах и приседаниях мы работаем со стопой, которая устроена достаточно сложно и влияет на нашу походку, на осанку, на суставы и позвоночник, даже на наши эмоции. Многие не обращают внимание на стопу, не придают этому значение в итоге меняют стереотип движения в походке, получаются разнообразные функциональные нарушения в опорно-двигательном аппарате, компенсация в виде нарушения осанки/гипо или гипертонусе мышц, и последующие заболевания в суставах.

Все должно быть разумно и фун/т стоит начинать с первой стадии, где выучиваются простые движения. Эти простые движения имеются в стандартных упражнениях на все мышечные группы.

Только после того, как техника упражнения закрепилась, можно переходить на более сложные упражнения, где идет комбинация из нескольких движений, чтобы повысить интенсивность и функциональность, соблюдая принцип перегрузки.

Эффекты фун/т:

  1. Функциональная сила (умение использовать координированно мышечные группы) Функциональная сила важна, потому, что в положении стоя без координации всего тела сила мышц не может проявить свой потенциал
  2. Возможна мышечная гипертрофия при определенных методических схемах занятий. Периодически нужно включать в свой цикл фун/т, чтобы вызвать новую гипертрофию (адаптировать под новую нагрузку) при возникновении плато (застоя)
  3. Снижение веса тела за счет жирового компонента. Так называемый метаболический тренинг, который ускоряет обмен веществ, увеличивает трату калорий, «сжигает» больше жира.
  4. Улучшение функциональной гибкости и подвижности. Подвижность, гибкость и мобильность необходимы в повседневной жизни, в отличие от шпагата, мостика и других малофункциональных упражнений на гибкость.
  5. Физическая подготовка к различным видам спорта. Здесь безграничные возможности фун/т, который можно объединять с различными элементами спорта (единоборства, теннис, футбол, и т.д.)
  6. Улучшение баланса между торможением и ускорением. При перемещениях тела на ногах в различных ситуациях нужен баланс для сохранения равновесия
  7. Коррекция осанки при специально-корригирующих движениях. Включаются движения, которые исправляют нарушение осанки
  8. Снижение травматизма в жизни, на работе и в спорте. Функционально подготовленный человек при падении или травмирующих нагрузках получит меньше травм, чем не подготовленный
  9. Разнообразие тренировочного процесса, получение новых эмоций. Монотонные занятия исключаются при введении фун/т.

 

Подведем итоги:

- Фун/т – это не женский тренинг, это работа с естественными движениями в первую очередь и разнообразие тренировочного процесса во вторую.

- Занятия нужно начинать с простых движений и постепенно усложнять их

- Техника упражнений и движения должны быть верными

- Стопа – наша опора позвоночника, влияющая на весь опорно-двигательный аппарат

- Чтобы был эффект от тренировок, нужно усложнять движения, комбинировать их.

Автор: Шайкин Павел - Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.

fitprofi.umi.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *