Содержание

одно упражнение меняет всё (видео)

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Как и зачем — читаем подробней.

Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.

Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.

Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.

Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

БАЗОВАЯ ПЛАНКА

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами

Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.

Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

РАЗНОВ?ДНОСТ? ПЛАНОК

Боковая планка — включает косые мышцы живота.

Перевернутая планка — работает вся задняя цепь кора.

Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.

Планка с поднятой ногой и рукой — более сложный вариант, подключаются координационные мышцы.

Планка на прямых руках — работают мышцы спины.

По материалам «bit.ua»

Замечательное видео комплексного выполнения планки:

Все статьи раздела »

КОММЕНТАР??:

xn--b1adef0ban2h.com.ua

Боковая планка: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2017-08-08

     Просмотры: 12 430

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — наружная косая мышца живота
Дополнительные — нет (при правильной технике)
Сложность выполнения — лёгкая

Боковая планка — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 секунд (в каждую сторону). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 секунд (в каждую сторону). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Упражнение достаточно простое, неприхотливое и доступное даже для новичков. Всё что вам нужно – это держать ноги и корпус по одной прямой линии. То есть, вы должны касаться пола рукой и краем стопы. Держать планку нужно до жжения в мышцах. Если можете уже держать планку более минуты, то можете её уже не делать.

Основные фишки

1. Стоять с опорой на локоть или с опорой на кисть руки – дело вкуса. Принципиального значения это не имеет.

2. Ноги можно как ставить одну на другую, так и врозь. Тоже не принципиально.

3. Свободную руку можно положить себе на пояс и немного давить ей, увеличивая тем самым нагрузку и добавляя сложности упражнению.

4. Помимо статического варианта можно делать и динамический. Немного поднимайте таз вверх – вниз.

5. И помните: это упражнение не делает талию тоньше и не сжигает жир на талии или животе. Всё что оно делает – тренирует ваши косые мышцы. Не больше и не меньше.

Похожие упражнения

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Косые мышцы10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Косые мышцы8 (высокая)
    Пресс5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Косые мышцы10 (высокая)
    Пресс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Боковая планка — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Shoulders, Hamstrings, Lower Back

Боковая планка video

How to perform exercise

  1. Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
  2. Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
  3. Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
  4. Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
  5. Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
  6. Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
  7. При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles: Shoulders, Hamstrings, Lower Back

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Боковая планка» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Боковая планка» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Боковая планка
Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Как правильно делать упражнение планка + видео

Желание иметь красивое и подтянутое тело к разным действиям побуждало человечество. Занятие спортом, с применением часовых нагрузок в спортивном зале, конечно, приносят желаемый результат. Но для некоторых людей этот образ жизни не под силу. Спортсмены, самостоятельно и к дополнению комплексных занятий рекомендуют делать планку. Упражнение статическое и изометрическое, подвергающее напряжению большее количество мышц. Правильное использование в одночасье придаст тонус всей мышечной массе тела. Как правильно делать упражнение планка и какая ее роль в достижении желаемого результата? На конечный результат влияют факторы, приносящих пользу организму. Его уникальность, заменит зарядку, обеспечит помимо тонуса мышц и стройность фигуре.

Чем полезна планка?

Тело в положении получает при сильном напряжении укрепление мышц:

  • пресса;
  • в области спины;
  • ягодичной зоны;
  • верхних и нижних конечностей.

Упражнение улучшает осанку, общий мышечный тонус организма, считаясь хорошей базой для спортивных тренировок.

Планка не подкачает пресс и ягодичную зону и не избавит от лишних сантиметров в области живота, талии. Упражнение подтянет, обеспечив тонус необходимым мышцам, даст им силу, придав крепость сухожилиям и связкам.

Мышцы, в положении планки расходуют меньшее количество энергии с меньшими затратами на восстановление. Значит тренировку можно проводить намного чаще, в сравнении с силовыми упражнениями.

Весомую роль планка дает в виде терапевтического эффекта, укрепляя спину и улучшая осанку. Упражнение считают лучшим при проблемах позвоночника, дающее постепенное развитие и укрепление естественного мышечного пояса нижней и средней части корпуса. Но перечисленных факторов добиваются только при правильной последовательности выполнения каждого вида.

Какова разновидность планки?

Помимо классической (фронтальной) отличают:

  • боковую;
  • обратную планку.

Фронтальная планка выполняется висящим положением вытянутого тела, напоминая отжимание. Весь упор рассчитан на конечности. Гарантирует проработку всех частей тела: области пресса, спины, плеч, груди, шеи, ягодиц, бедер, рук (бицепсов, трицепсов), икр.

Боковая выполняется поочередным положением на боках с выпрямленными ногами, упором на предплечье. Бедра и колени касаются пола, образуя прямую линию. В получившемся положении нужно напрячь пресс и удерживать нужное время. Эффективность боковой планки направлена на укрепление позвоночника при тренировке косых мышц живота.

Для обратной планки принимают положение сидя на полу, выпрямив ноги. Упор делают на ладони выпрямив руки либо на локти, приподняв тело вверх. Положение тела горизонтальное, в виде прямой линии от пяток до плеч. Интенсивность обратной планки направлена на мышечное напряжение в бедерной, ягодичной, спинной области, пресса.

Как правильно делать упражнение планка

Для работы над упражнением нужна жесткая поверхность и наличие мягкого коврика, спортивного мата.

Главным в упражнении считают исходно правильный выбор положения тела, где учитывается ряд правил.

  • Принять висящее положение тела. Держать упор, используя руки и ноги.
  • Выпрямить спину, положение должно напоминать прямую линию от шейного до тазобедренного отдела.
  • Голову держать ровно, соблюдая перпендикулярность к позвоночнику, устремить взгляд в пол.
  • Корпусу тела придать подвешенное состояние над поверхностью, упираясь в нее руками и ступнями.
  • Рукам дать исходное положение, опираясь на сгибы в локтях или на ладони в качестве опоры.
  • Втянуть живот, напрячь максимально пресс.
  • Выпрямить спину. Обязательным условием правильного положения служит ровность поясничного отдела, исключающая дополнительную нагрузку на позвоночник, провисание, выпячивание вверх.
  • Ягодицы напрячь, полотно сдвинув.
  • Ноги выпрямить.
  • Стопы разместить перпендикулярно полу, опереться на подушечки ступней. Чем меньше расстояние между стопами, тем выше, сложней уровень планки.

Немалую ролью в упражнении играет и дыхание. Должно быть нормальным, равномерным, спокойным. Вдохи и выдохи не нужно делать часто и глубоко. Дыхание характеризует состояние человека во время упражнения, показывая уровень нагрузки.

Выполняют упражнение по несколько подходов, продолжительностью от двадцати секунд до пяти минут. Темп роста увеличивают в течение месяца при ежедневном применении.

Новичкам рекомендуют начать с минимального темпа классической планки. После достижения двух минутной нагрузки в один подход, используют другую разновидность планки.

Каждый вид упражнения одинаково оказывает тонизирующий и общеукрепляющий эффект, тренируя силу воли. Используя его с правильным питанием, результат ожидания достигнет быстрей.

ladyslimfit.ru

боковая планка как правильно делать видео

    ПЛАНКА КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ…

    Women Beauty Club • 7 дней назад

    ПЛАНКА, КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ☆ Подпишись на Women Beauty Club ▻▻ Жми на колокольчи……

    Как делать правильно асаны. Планка, бакасана, боко…

    Уроки Йоги с Татьяной Ковалевой • 6 месяцев назад

    Вырабатываем силу рук: планка, боковые планки, бакасана….

    Упражнение ПЛАНКА при диастазе. Как правильно дела…

    YogaMammy – Коррекция диастаза после родов • 6 месяцев назад

    Пройдите бесплатную диагностику состояния мышц живота ▻ Узнайте больше про восстановление…

    Планка. Как правильно делать обратную планку….

    Фитнес онлайн • 7 месяцев назад

    Планка. Как правильно делать обратную планку. Упражнения с обратной планкой в Пилатесе. По…

    ПЛАНКА. Как правильно делать планку? Второе дыхани…

    Второе дыхание, центр бодифлекса и йоги • 8 месяцев назад

    Наш онлайн курс — это система тренировок по бодифлексу в совокупности с теоретическими рек…

    Как накачать пресс. Боковая планка на прямых руках…

    Павел Артемьев фитнес • 8 месяцев назад

    Как накачать пресс. Боковая планка на прямых руках. Опора на кулак. Часть 2 из 2 Это втора…

    Как накачать пресс. Боковая планка на прямых руках…

    Павел Артемьев фитнес • 8 месяцев назад

    Как накачать пресс. Боковая планка на прямых руках. Часть 1 из 2. В этом видео мы разберем…

    Планка на прямых руках. Как правильно делать планк…

    Павел Артемьев фитнес • 9 месяцев назад

    Планка на прямых руках. Как правильно делать планку. Как накачать пресс. Как убрать живот …

    Как правильно делать перевернутую планку. Как нака…

    Павел Артемьев фитнес • 9 месяцев назад

    В этом видео я расскажу, покажу «Как правильно делать перевернутую планку». И ну…

    Как правильно делать боковую планку. Разбор ошибок…

    Павел Артемьев фитнес • 9 месяцев назад

    В этом видео я расскажу и покажу «Как правильно делать боковую планку»? Данное у…

    Как правильно делать прямую планку. Разбор ошибок…

    Павел Артемьев фитнес • 9 месяцев назад

    Добрый день, друзья. Это видео открывает серию выпусков о том Как правильно делать то или …

    Боковая планка. как правильно делать…

    ArtBergFitness • 1 год назад

    Боковая планка. Упражнение как правильно делать дома. Упражнение для укрепления косых мышц…

    ►БОКОВАЯ ПЛАНКА. Облегченный вариант. Выполняем пр…

    Александра Бонина • 1 год назад

    Узнай «Секреты лечения поясничного остеохондроза» здесь ▻ В этом видео хочу вам …

    Боковая планка: 3 варианта выполнения…

    Илья Тимко • 1 год назад

    Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 секунд (в каждую сторону). 2 …

    Как правильно делать боковую планку / закрываем ди…

    NanuYoga • 1 год назад

    Добрый день! С вами йога-челлендж, Восстановление мышц живота после родов ДЕНЬ 13. В данно…

    Как правильно делать боковую планку…

    The Challenger — Ты можешь больше! • 1 год назад

    Еще больше крутых упражнений тут — …

    Упражнение планка. Как правильно делать!!! Виды п…

    Карина Бурчян • 2 года назад

    Йога упражнение Планка для пресса, бедер, ягодиц. …

    Йога и система оздоровления Вячеслава и Елены Смирновых • 2 года назад

    Упражнение Планка для пресса, бедер, ягодиц. Виды Планки: как делать правильно. — получи …

    Как правильно делать планку / telodelo…

    Любовь Китченко • 2 года назад

    Техника: — планка на прямых руках — планка на кулаках — планка с колен — планка на локтях …

    • Дальше

    inlove.kz

    Комплекс упражнений планка с фото, видео: » 4 планки»

    При выполнении комплексов упражнений с применением планки у многих возникают вопросы зачем она, как ее правильно выполнять и сколько времени на это тратить, сегодня originalwoman все объясняет. В современном мире девушке нелегко все успеть и меньшее количество времени приходится именно на занятия физическими упражнениями. Поэтому необыкновенную известность получило упражнение планка – несложное в выполнении, но чрезвычайно действенное.

    Комплекс физических нагрузок планка считается статическим занятием, который помогает достаточно легко и быстро достигнуть хороших результатов. Выполнять планку нужно для улучшения общего тонуса мышц, а также с помощью нее можно легко убрать французские бока и живот. Само занятие особо много времени не занимает.

    Для чего необходимо выполнять упражнение планка?

    Планка является универсальным комплексом, которая помогает укреплять разные виды мышц:

    • Руки
    • Ноги
    • Пресс
    • Ягодицы
    • Спина

    Также в этом тренинге можно усиливать нагрузки по степени физической подготовки, воздействуя исключительно на требуемые зоны. Кроме того, что «планка» способствует развитию сильных мышц, она также хорошо помогает в вопросе сжигания подкожного жира. Поэтому, выполняя такую нагрузку, вполне возможно быстро избавиться от лишнего веса и одновременно приобрести симпатичные формы. И это все возможно при правильном выполнении физического задания, тратя в день всего лишь от 30-ти секунд до пяти минут.

    Как правильно выполнять планку?

    Основные советы фитнес – тренера Ярослава Лаушкина

    Классическая планка:

    • Руки сжаты в кулаки и находятся рядом, а локти располагаются прямо перпендикулярно плечам.
    • Ноги напряжены и находятся параллельно полу. Ступни рекомендовано держать вместе. Во время первых занятий допускается держать ноги на ширине плеч, чтоб уменьшить нагрузку.
    • Втянуть живот и зафиксировать тело в этой позиции во время выполнения всего упражнения. Дыхание обязано быть ровным и размеренным.
    • Спина должна образовывать прямую линию, параллельную полу и быть идеально ровной, не допуская прогибов.
    • Взгляд направьте вниз.

    Задержитесь в этой позиции как можно большее количество времени, пока не будет чувствоваться незначительное жжение в мышцах пресса.

    По времени выполнять планку нужно начинать с 30-ти секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки с этим упражнением. Для начала можно выполнять планку 1-2 раза с утра и 1-2 раза вечером, конечно чем больше повторений вы выполняете тем больше нагрузка. Если процедура кажется достаточно легкой для выполнения, то вместо упора на локти используйте ладони, это значительно увеличит нагрузку.

    Упражнение «Боковая планка»

    Такой вид занятия особо эффективно будет воздействовать на укрепление боковых мышц живота.

    Как делать упражнение «Боковая планка»?

    • Опорная рука обязательно выпрямлена и находится четко перпендикулярно полу.
    • Ноги держать вместе и прямо.
    • Корпус с ногами должны составлять косую прямую.
    • Свободную руку и ногу следует поднять и задержать тело в таком положении некоторое время.

    Зарядка на основе комплекса упражнений планка

    Всевозможные варианты планки, вполне возможно, выполнять и как отдельный комплекс. Выполняйте от трех до пяти раскладов классического варианта упражнения, задерживаясь в необходимом положении минимум на 30 секунд. Делайте перерыв около минуты между подходами. После этого сделайте несколько подходов боковой планки, с каждым разом усложняя упражнения. Повторять такую тренировку рекомендовано утром и вечером.

    Со временем стараться повышать время нахождения в планке до двух и более минут.

    Ежедневный простой комплекс упражнений:

    • 10 приседаний без перерыва.
    • 10 берпи, т.е. упор лежа – выпрыгивание – упор лежа.
    • Планка – 1 минута.

    Это все упражнения на один круг. Количество кругом вы выбираете сами в зависимости от желаемого результата.

    Если планка становится для вас основным упражнением предлагаем вам видео тренировку с 4-мя  видами упражнения «планка» в которых задействованы различные мышцы:


    Выполняя такой несложный комплекс ежедневно, вы сможете задать тонус своим мышцам.

    Планка – замечательный вариант для девушек, желающих быстро прийти в форму после родов и достичь ожидаемых результатов за небольшой период времени. Противопоказаний практически нет, а вот польза от него огромная. Хотя, в случае ощущения слабейшего дискомфорта, советуется не рисковать и отказаться от выполнения или же проконсультироваться с медицинским работником.

    От такого вида физических занятий всегда ошеломляющий результат, подтягиваются все мышцы, и прибавляется энергия. Уже через нескольких дней таких занятий, тратя всего по одной минуте в день вы сможете добиться молниеносного итога!

    Комплекс упражнений планка с фото, видео тренировка: «4 планки»

    Оцени эту статью

    originalwoman.ru

    Упражнение планка для пресса: как делать правильно? Видео

    Планка для пресса – это современное физическое упражнение, помогающее в кратчайшие сроки укрепить и подтянуть мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Самым привлекательным в этом упражнении считается его простота и быстрый эффект, плюс ко всему планку можно без проблем использовать в домашних условиях, не прибегая к помощи и советам тренера.

    Насколько эффективна планка?

    Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

    На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

    Преимущества планки:

    1. Подходит для женщин и мужчин.
    2. Простота выполнения.
    3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
    4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
    5. Можно заниматься дома самостоятельно.
    6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
    7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
    8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

    Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – узнаете тут.

    Планка без ошибок

    Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

    Рассмотрим самые популярные ошибки:

    1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
    2. Выгибание спины.
    3. Сгибание коленей.
    4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

    Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

    Как правильно выполнять упражнение планка (видео)

    Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.

    Разновидности планок

    У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

    Планка на локтях. Классический вариант

    Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

    Планка «Прямые руки»

    Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

    Боковая планка

    Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

    Боковая планка на прямой руке со скручиванием

    Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

    Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука «ныряет» вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

    Планка с поднятием ноги

    Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

    Планка с вытянутой рукой

    Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

    Обратная планка

    Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

    Планка + отжимания

    Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

    Планка на фитболе

    С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

    Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

     

     

    Когда не следует выполнять упражнение «планка»

    Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

    Противопоказания к упражнению «планка»:

    1. Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
    2. Температура больше 37 град.
    3. Боли в животе (в т. ч. женские боли).
    4. Тошнота.
    5. Головокружение.
    6. Боли в спине.
    7. Слабые суставы.
    8. Беременность.

    Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

    Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

    yespress.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о