Упражнения для спины

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие мышцы.

Нижние мышцы спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа мышц принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

 

Верхние мышцы спины (широчайшие, круглые и мышцы трапеции) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и тяги нижнего блока. Верхние мышцы в основном отвечают за тянущие движения.

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие мышцы спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

 

Упражнения для широчайших мышц спины

Ширина спины

Для развития спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Подтягивания на специальной перекладине

  Это упражнение требует определенной физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц.

   

   

• Подтягивания на перекладине хватом снизу

  Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.

   

   

• Тяги верхнего блока перед собой

  Это упражнение наращивает ширину спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы и плечевые мышцы.

   

   

• Тяги верхнего блока за шею

  Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

   

   

• Тяги верхнего блока узким хватом

  Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.

   

   

• Тяга сверху в вертикальном тренажере

  Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

   

   

• Тяги верхнего блока прямыми руками

  Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

---

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части мышц, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстую и массивную спину, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Тяги нижнего блока (гребля)

  Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц.

   

   

• Тяги гантели одной рукой

  Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.

   

   

• Тяги штанги, стоя в наклоне

  Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

   

   

• Тяга гантелей в наклоне

  Это упражнение в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц.

   

   

• Тяги Т-образного грифа (гребля)

  Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

   

   

• Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

  Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

   

   

• Тяга в горизонтальном тренажере

  Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины.

  Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения тяговых упражнений, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

   

   

Трапециевидные мышцы спины

• Вертикальные тяги

  Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку.

   

   

• Шраги со штангой

  Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

   

   

• Шраги с гантелями

  Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

   

   

• Шраги на тренажере

  Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

   

   

Глубокие мышцы спины

• Становые тяги со штангой

  Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

   

   

• Поясничные прогибания

  Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.

   

   

• Разгибания туловища на тренажере

  Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

   

   

 

---

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Все упражнения для широкой и сильной спины

Большинство культуристов за всю почти 100-летнюю историю этого спорта заботилось, в основном, о том, как они смотрятся спереди. На классических фотографиях бодибилдеров мы видим спортсменов в различных позах, демонстрирующих свое тело спереди – двойные бицепсы, грудь, ноги, но очень редко на этих фотографиях встречается изображения спины.

Дело не в том, что развитие мышц спины не воспринималось всерьез основателями культуризма, а в том, что основной упор делался на проработку мышц, которые больше бросаются в глаза по сравнению с остальными, в том числе на бицепсы, брюшные мышцы, а не на широчайшие мышцы спины и области поясницы.

Чтобы лучше представлять задачу, которая стоит перед нами, давайте устроим короткий обзор мускулатуры спины. Сначала поговорим о трапециевидных мышцах. Хотя они расположены в верхней части спины, трапециевидные мышцы у профессионального культуриста, пожалуй, лучше всего видны спереди, где они образуют мощную выпуклость сбоку от шеи. переходящую в плавный «склон к широким плечам. Их главная функции заключается в поднимании и опускании плеч, а также в отведении плеч назад.

Широчайшие (латеральные) мышцы спины также выглядят очень впечатляюще при виде спереди. Они образуют верхнюю часть традиционной конусообразной формы туловища у культуристов и служат визуальным обрамлением для грудной клетки. Мощные, пропорционально развитые латеральные мышцы достойны восхищения.

Из главных мышц спины наиболее важными с точки зрения силы и спортивной формы являются мышцы-выпрямители позвоночника, но ими часто пренебрегают лишь потому, что они неохотно поддаются тренировке и расположены не в самом выгодном для демонстрации месте.

Если вы хотите, чтобы ваша сила была пропорциональна размеру мышц, то нижняя часть спины нуждается в тщательной тренировке. Основное движение — становая тяга штанги, обычная или на прямых ногах.— хотя для разнообразия можно пользоваться и другими упражнениями. Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

01. Становая тяга

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно.

Начнем с постановки ступней ног. Они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней — это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват тоже должен быть на ширине плеч. Некоторые сочтут, что им удобнее работать более узким или широким хватом, но это не так. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата. Разнохват — это когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

В бодибилдинге используют 2 основных вида тяги, в классике, и в сумо. При выполнении классической тяги, вся основная нагрузка ложится на спину, ноги участвуют только в начале подъема. Тяга сумо — выполняется с широкой постановкой ног, почти до касания ногами блинов штанги. В тяги сумо основная нагрузка ложится на бедра.

Если пpиседания можно тpениpовать 1-2 pаза в неделю, то тpениpовать тягу чаще чем один pаз в 7 дней не смысла и даже опасно. Если вы будете тpениpовать становую слишком часто, то скоpо увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в пpиседе.

02. Подтягивания

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших (крыльев), тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.

Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот.

Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.

03. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом это упражнение качает широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.

Подтягивание обратным хватом на перекладине отличается от обычного тем что задействуются еще мышцы бицепса. Чтоб нагрузка получалась больше и эффект был лучше, вы можете к поясу прищипать гантель или гирю, подтягиваться так будет сложней.

Также не надо расшатываться во время подтягивания, некоторые так делают, от этого упражнение становится не качественно сделано. Этим действием вы помогаете себе подтянуться, вы задействуете еще другие мышцы, а вам нужно делать максимальную нагрузку на мышцы бицепса, а не включать в упражнения еще и другие мышцы.

олностью выпрямляем руки и тело и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.

Далее делаем глубокий вдох и напряга мышцы рук начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц.

04. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

При правильном выполнении упражнения необходимо держать колени немного согнутыми, иначе вы не сможете округлять спину, что неизбежно приведет к травме. Проследите, чтобы живот находился над верхней частью бедер. Туловище атлета должно быть расположено под углом около двадцати градусов к полу. Голову держите немного приподнятой, штангу берите средним хватом. Начинайте тянуть гриф штанги руками, а не спиной.

Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия. Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше.

05. Тяга Т-штанги в наклоне

Тягу Т-штанги считают одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе для разработки мышц спины с акцентом на ее среднюю часть. Кроме массонаборного эффекта, к явным достоинствам упражнения относят его минимальную травмоопасность, при условии выполнения в специальном наклонном тренажере, и возможность эффективной проработки спины с целью улучшения рельефности и отчетливого разделения мышц спины между собой.

Это не сложное упражнение. Для тяги Т-штанги надо стоя на платформе слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Грив или штангу взять хватом сверху. Спина прямая. Туловище надо наклонить вперед под углом в 45 градусов, сделать вдох и потянуть гриф на себя, к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Расстояние между кистями захвата – минимальное, чтоб чрезмерно не нагружать какую-либо из сторон. Или же периодически меняем хват в подходах в обратном случае.

Тяга Т-штанги в наклоне — самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

06. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога — впереди (назовем ее внутренней ногой), другая — позади (это — наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват — нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей.

Если вам неудобно выполнять это упражнение с обычными гантелями, попробуйте гантели со специальным искривленным грифом. Рабочая часть такого грифа вынесена наверх, благодаря чему работать с таким инструментом становится намного проще.

В целом, это весьма достойное упражнение, которое действительно может помочь вам нарастить массу мышц спины.

Растягивание в нижнем исходном положении очень важно. Скамья должна быть достаточно высокой, чтобы при растягивании гантель не соприкасалась с полом, иначе угол растягивания будет уменьшен. Я предпочитаю работать на наклонной скамье, поскольку она достаточно высока, чтобы предотвратить соприкасание гантели с полом при растягивании в нижней точке каждого повторения.

07. Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову наилучшим образом воздействует на ромбовидные мышцы, а также помогает проработать внутреннюю область широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть.

Исходное положение — сядьте в тренажер, закрепив колени валиком, спина прямая, голова немного наклонена вперед. Возьмитесь руками за рукоять тренажера, хват — широкий, сверху. На выдохе, тяните рукоять вниз, пока она не коснется Ваще шеи, сводя лопатки. Локти движутся параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

08. Тяга верхнего блока перед собой

Это упражнение наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Тяга верхнего блока – это одно из лучших упражнений для прокачки спинных мышц. Мышцы, которые задействованы в работе: широчайшие мышцы (средняя часть), ромбовидная, трапециевидная, бицепс, большие грудные и плечевые мышцы.

Благодаря упражнению ваша спина приобретет V-образный вид. Большинство спортсменов для этого используют широкий хват, так как в этом случае нагрузка заметно увеличивается. Но все же эксперты не советуют новичкам сразу приступать к данному упражнению, потому как оно повышает риск получить травму плечевых мышц-вращателей и шейных позвонков.

Основная нагрузка тут приходится на круглые и широчайшие мышцы и расширяет спину. Косвенная нагрузка идет на внутреннюю часть спины, а также на заднюю часть дельтовидной мышцы. Вы можете получить травму, если трос тренажера разорвется при работе с большим весом. Чтобы избежать этого, выполняйте упражнение правильно, тяните рукоять тренажера в направлении в высоко поднятой вверх груди, а не в направлении своего лица.

09. Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом: ладони должны смотреть друг на друга. Начните отклоняться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос напряженный — это исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти должны двигаться вдоль боков строго назад.

Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Потом еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

10. Тяга штанги к подбородку

Главная цель упражнения — средние дельты, верхняя и средняя часть трапеций.

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите штангу к подбородку, стараясь удерживать ее ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше.

Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.

Еще одна проблема, которую могут обострить тяги штанги к подбородку — это травма кисти, особенно в районе мизинца. Если локти при подъеме грифа не держать высоко, то увеличивается изгиб в кистях и значительно возрастает стресс. Используя кистевые ремни (что обязательно рекомендуется при работе с весами от умеренных до тяжелых), вы можете ослабить силу хвата без снижения эффективности упражнения для верха, середины спины и дельтоидов.

Узкий хват усиливает напряжение в кистях. При его увеличении до ширины плеч и больше, напряжение в кистях уменьшается и возрастает степень активации медиальных волокон дельтоидов. Однако при этом сокращается амплитуда и уменьшается эффективность упражнения особенно для ромбовидных мышц и среднего региона трапеций. Поэтому самый эффективный хват при меньшем риске — средний.

Штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером, так как свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.

11.Гиперэкстензии

Безусловно, лучшее упражнение для спины, а именно для ее нижней части. Очень продуктивное и не требующее особой техники выполнения. Выполняется на специальном тренажере. К слову, вид тренажеров может отличаться друг от друга, они могут быть прямыми, под наклоном и т.п. Но принцип выполнения гиперэкстензий остается тем же. К слову, гиперэкстензии являются самым безопасным упражнением на спину.

Для выполнения упражнения используется специальный тренажер «гиперэкстензия». Лягте лицом вниз на тренажер «гиперэкстензия». надежно закрепите ноги за специальным валиком. Если это возможно, настройте верхнюю подушку тренажера таким образом, чтобы бедра плотно прижимались. Держа туловище на одной линии с ногами, скрестите руки на груди, либо заведите за голову. Выполняйте наклон туловища вниз, при этом не округляйте спину.

Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета.

fixbody.ru

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ВИДЕО ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

Рекомендуемые материалы: как накачать спину; специализация на спину; упражнения на спину;

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

 

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Лучшие упражнения для спины — программа бодибилдинга Спортивный журнал Daily Vision

Вам никогда не получить у себя широкую, сильную спину, пока вы создадите основу для этого с помощью основных, проверенных временем, эффективных упражнений. А в приведенной в этой статье программе сгруппированы лучшие 4 из них. Выполняйте эту программу как минимум три месяца раз в неделю перед тем, как двигаться к более продвинутым тренировкам. Лучшие упражнения для спины к вашим услугам!

Ударно тренируем спину!

Выполняя подъемы тяжести в положении согнувшись, начните с небольшого веса, а затем понемногу увеличивайте нагрузку с каждым подходом.

Для других трех упражнений выбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить 12 повторов на подход. Однако вес должен бросать вам вызов, то есть должен быть таким, чтобы после выполнения 12 повторов, вы были бы в состоянии сделать еще не более 2 – 3 повторений, если продолжите подход. В программе представлены как базовые упражнения для спины, так и слегка видоизменённые.

Подъемы штанги в положении согнувшись

Примите согнутое положение, чтобы торс был практически параллельным полу. Грудь приподнимите, чтобы спина приняла форму дуги. Возьмите штангу верхним хватом чуть шире плеч.

Поднимайте штангу к животу, сильно напрягая боковые мышцы и средние мышцы спины. Затем медленно опускайте штангу до полного распрямления рук.

Сделайте 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов соответственно, подбирая вес по пирамидальной схеме. Кроме того, знайте, что данное упражнение в значительной степени укрепляет сразу несколько мышечных групп. Боль в мышцах спины возможна на первых парах, но со временем вы распробуете это упражнение и просто не сможете от него отказаться.

Имитация гребли

Сядьте на скамью кабельного тренажера. Возьмитесь на ровную перекладину верхним хватом чуть шире плеч. Держите спину прямо, колени слегка согните.

Подтяните перекладину к верхней части живота и напрягите боковые мышцы спины. Затем медленно верните снаряд в исходное положение, слегка наклонившись вперед, чтобы растянуть боковые мышцы, но не слишком сильно иначе это заставит вас округлить нижнюю часть спины.

Выполните 2 подхода по 12 повторений за тренировку.

Подъемы гантели одной рукой

Возьмите гантель одной рукой, а свободной рукой обопритесь на скамейку, грудь слегка приподнята в то время, как телом вы наклонены вперед. Одна нога слегка выставлена вперед, другая – опорная.

Сохраняя неподвижность торса на протяжении всего упражнения, поднимайте гантель до касания с телом, плечо двигается назад, локоть – к потолку. Затем опустите (не бросайте) снаряд в стартовую позицию.

Для получения результата, совершайте за раз 2 подхода по 12 повторов. Базовые упражнения для спины невозможны без подъёмов гантели. Не пренебрегайте этим упражнением, распределяя свою программу тренировок на неделю!

Пулдаун в положении сидя с широким хватом

Расположитесь на сидении тренажера и возьмитесь за рукоять широким хватом. Грудь слегка выставьте вперед и немного отклонитесь назад.

Напрягайте боковые мышцы спины, чтобы совершить движение – медленно и осторожно потяните перекладину вниз, почти коснувшись груди. Сделайте паузу в нижней точке – зафиксируйте напряженное состояние, а затем аккуратно верните снаряд в начальное положение, обеспечив, тем самым, прекрасную растяжку работающим группам мышц.

Не наклоняйтесь вперед и назад во время выполнения упражнения – держите ровную, слегка отклоненную назад спину.

Делайте 2 подхода по 12 повторений за одну тренировку.

Вот оптимальная для новичка схема тренировки мышц спины:

• Подъемы штанги согнувшись – 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов
• Имитация гребли – 2 подхода по 12 повторов
• Подъемы гантели одной рукой – 2 подхода по 12 повторов
• Пулдаун в положении сидя – 2 подхода по 12 повторов

В спортзале, пожалуй, не подобрать лучших упражнений для спины, чем те, которые описаны в этой программе. Помните, что ощутимый результат сразу не проявится. Наберитесь немного терпения, вы будете вознаграждены за все ваши усердия. Базовые упражнения для спины будут прекрасно соседствовать с «экзотикой» вроде имитации гребли.

www.dvjournal.ru

Вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге

В бодибилдинге есть такие упражнения, которые представляют некоторую опасность травмирования нижнего отдела позвоночника. Такая травма может поставить крест на занятиях любимым видом спорта да и вообще намного усложнить жизнь.

 

Чтобы потом не роптать на судьбу и уменьшить возможность несчастного случая рассмотрим какие упражнения могут нести наибольшую опасность и как уменьшить ее чтобы не бояться их выполнять.

И так, наиболее вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге и особенности их выполнения.

1.  Тяга штанги к подбородку и подъемы гантелей через стороны.

На первый взгляд от этих упражнений опасности ждать не приходится. Конечно, если использовать посильный вес отягощения и правильную технику.

Но если вес снаряда выбран не правильно, то при подъеме отягощения туловище будет заваливаться назад. При этом поясница будет сильно выгибаться в обратную сторону. Травма дисков может быть практически обеспечена.

 К тому же использование слишком большого веса вынуждает использовать читинг. В данном случае будет подъем веса с рывком, который усилит травмирующие факторы.

Для того чтобы обезопасить свою поясницу в этих упражнениях многого не нужно. Это прямая спина и правильно выбранный вес.

2. Тяга к животу сидя.

Отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших. Но выполнено неправильно оно приведет к значительным неприятностям с вашей поясницей.

Чтобы травмировать позвоночник нужно его делать, так как делает большинство новичков. Нужно сильно отклониться вперед в начале и конце упражнения, а в середине, когда рукоятка подтянута к животу, отклониться назад. Получается, что туловище двигается вслед за рукояткой. Эффективность от такого выполнения будет меньше.

Чтобы упражнение было действенно и безопасно нужно следить, чтобы отклонение корпуса вперед было незначительным, а назад вообще его исключить.

3.  Приседания.

Ну куда же силовому спорту, бодибилдингу и пауэрлифтингу без приседаний. Это один из трех слонов на котором держится масса и сила атлета.

Перед тем как их выполнять в первый раз нужно вспомнить, не было ли проблем со спиной ранее. Если уже было смещение, ущемление дисков или вылетал позвонок, то от приседаний нужно отказаться полностью. Лучше заменить их разгибаниями ног или другими упражнениями.

Но если со спиной проблем не было, то с помощью пояса и правильной техники приседаний можно достичь многого в развитии силы и массы.

Правильная техника подразумевает в первую очередь прямую спину и отсутствие скругления ее под нагрузкой. Ну а чтобы техника была отточена до идеала, начинать нужно с небольших весов.

4. Становая тяга.

Это упражнение так же важно как и приседания. Нажив себе проблем с поясницей можно запросто лишить себя двух эффективных факторов наращивания силы и массы.

У данного упражнения вроде нет ничего сложного. Подошел к штанге и поднял ее на опущенных вытянутых руках.

Но у становой тяги есть своя определенная техника.

Главное в ней в плане безопасности это опять же ровная спина без каких либо округлений. Движение при этом должно происходить плавно, без рывков и равноускоренно. Никаких резких дерганий быть не должно.

К тому же частой ошибкой бывает сильное отклонение назад в верхней точке амплитуды.

Это движение может быть подсмотрено на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда есть действительно некоторое отклонение туловища назад чтобы показать судьям, что вес взят.

Но в зале это ни к чему. Отклонение назад приводит к сильнейшим перегрузкам поясницы и травмам межпозвоночных дисков.

И так, вредные упражнения для позвоночника могут быть полезными в плане роста и безопасными для поясницы. Для этого нужно соблюдать правильную технику и выбрать реальный, а не чрезмерный вес.

Если все же возникла боль в спине, то лучше обратиться к врачу чтобы выяснить ее причину. Как правило, если ее причина занятия с отягощениями, то она возникает или во время упражнения или после его завершения.

Ну а боль не связанная с физической нагрузкой может возникнуть в результате воспаления, отложения солей, радикулите или других неприятностей с которыми должен бороться врач.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Комплекс упражнений для мышц спины: топ базовых техник — Школа тела

Торс в форме перевернутого треугольника – символ атлетического мужского телосложения. Вот почему все бодибилдеры и новички в их числе уделяют тренировке задней части тела много внимания. Сегодня мы подобрали комплекс базовых упражнений для развития мышц спины.

Мышечный атлас

Спина задействована в каждом движении человека в разной степени.

Визуально эту мышечную группу можно разделить на 3 области:

1. Верх состоит из трапециевидных и ромбовидной, а также мышцы поднимающей лопатку.
2. Средняя область представлена широчайшими, круглыми (большими и малыми), остистыми, зубчатыми, а также верхом длиннейшей мышцы. Первая мышечная группа все же требует большего внимания. Именно она отвечает за силу и выносливость атлета, формирование атлетического верха и середины задней части тела.
3. Низ спины формируется из длиннейшей мышцы и подвздошно-реберной.

Сложность анатомического строения целевой мышечной группы заключается в том, что в движении участвуют несколько мышц одновременно. А значит заставить работать каждую из них изолированно практически невозможно. Вот почему наша тренировка мышц спины состоит из базовых упражнений.

Особенности тренировки

В бодибилдинге есть правило, чем больше групп нагрузить на тренировке, тем сильнее организм начнет сжигать подкожный жир. А какая мышечная группа больше, чем спина?

В тренировке задней части корпуса есть несколько нюансов, которые должен учитывать атлет:

• Целевые мышцы требуют качественного разогрева.
• Подтягивания с разными видами хвата – основная техника для развития «крыльев».
• Все тяговые упражнения следует начинать со сведения лопаток, и только после этого движения – сгибать руки в локтевом суставе.
• Изменение ширины хвата обеспечивает проработку разных участков задней части тела.
• Мышечная группа спины, как и все остальные, требует хорошей растяжки. Последняя выполняется, как правило, в конце комплекса упражнений для мышц спины.
• Движения плечевым поясом включает в работу широчайшие мышцы. Постоянная нагрузка приводит к повреждению мышечных участков, и к их постепенному укорочению.

Тренировка задней части тела не должна сочетаться с нагрузками на ноги. Упражнения для спины совмещаются с техниками для плечевого пояса или на пресс.

Число повторов и подходов

Этот параметр зависит от целей атлета и его уровня физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется 3 сета по 8-15 повторов.

Высокоинтенсивная тренировка для рельефа на основе базовых упражнения для спины требует большого числа повторений и минимального отдыха между подходами. К примеру, 8-12 раз в 3-5 сетах. Тренировки на массу требуют выполнения базовых техник, больших рабочих весов и малого числа повторений.

Новичкам рекомендуется уделить внимание правильной технике. При этом лучше использовать небольшой вес, работать 2 подхода по 10-12 повторений. С повышением уровня подготовки растет число сетов и повторов. Как только атлет будет легко делать 3 подхода по 15 раз, можно увеличивать и рабочие веса.

Практическая часть тренировки

Теперь приступим непосредственно к базовым техникам комплекса упражнений для мышц спины:

№1. Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

№2. Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

№3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы)

№4. Вертикальная тяга обратным хватом (очерчивание широчайших мышц)

№5. Пуловер в блочном тренажере в положении стоя (формирование средней области спины)

№6. Тяга штанги в наклоне (трапециевидные, верх широчайших и ромбовидные)

№7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

№8. Становая тяга (мышцы спины, бедра и ягодицы)

№9. Тяга Т-штанги в положении лежа (максимальный рост, увеличение толщины и размеров широчайших)

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Бодибилдинг упражнения для спины

Бодибилдинг

Подтягивания на перекладинеШирина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших (крыльев), тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине.Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Тяга штанги в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не самым лучшим средством добавления толщины верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

Тяга гантели одной рукой в наклонеТяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины

Горизонтальная тяга в блочном тренажереГоризонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это хорошее средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.Широчайшие мышцы и мышцы середины спины/Изолирующее упражнение/Дефиниция и «полосатость» спины

Вертикальная тяга широким хватомВертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

Пуловер в блочном тренажере стояПрактически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах — широчайших (по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

Источник: http://body-b.ucoz.ru/publ/uprazhnenija/uprazhnenija_dlja_myshc_spiny/7

Вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге

В бодибилдинге есть такие упражнения, которые представляют некоторую опасность травмирования нижнего отдела позвоночника. Такая травма может поставить крест на занятиях любимым видом спорта да и вообще намного усложнить жизнь.

Чтобы потом не роптать на судьбу и уменьшить возможность несчастного случая рассмотрим какие упражнения могут нести наибольшую опасность и как уменьшить ее чтобы не бояться их выполнять.

И так, наиболее вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге и особенности их выполнения

1.  Тяга штанги к подбородку и подъемы гантелей через стороны

На первый взгляд от этих упражнений опасности ждать не приходится. Конечно, если использовать посильный вес отягощения и правильную технику.

Но если вес снаряда выбран не правильно, то при подъеме отягощения туловище будет заваливаться назад. При этом поясница будет сильно выгибаться в обратную сторону. Травма дисков может быть практически обеспечена.

 К тому же использование слишком большого веса вынуждает использовать читинг. В данном случае будет подъем веса с рывком, который усилит травмирующие факторы.

Для того чтобы обезопасить свою поясницу в этих упражнениях многого не нужно. Это прямая спина и правильно выбранный вес.

2. Тяга к животу сидя

Отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших. Но выполнено неправильно оно приведет к значительным неприятностям с вашей поясницей.

Чтобы травмировать позвоночник нужно его делать, так как делает большинство новичков. Нужно сильно отклониться вперед в начале и конце упражнения, а в середине, когда рукоятка подтянута к животу, отклониться назад. Получается, что туловище двигается вслед за рукояткой. Эффективность от такого выполнения будет меньше.

Чтобы упражнение было действенно и безопасно нужно следить, чтобы отклонение корпуса вперед было незначительным, а назад вообще его исключить.

3.  Приседания

Ну куда же силовому спорту, бодибилдингу и пауэрлифтингу без приседаний. Это один из трех слонов на котором держится масса и сила атлета.

Перед тем как их выполнять в первый раз нужно вспомнить, не было ли проблем со спиной ранее. Если уже было смещение, ущемление дисков или вылетал позвонок, то от приседаний нужно отказаться полностью. Лучше заменить их разгибаниями ног или другими упражнениями.

Обратите Внимание

Но если со спиной проблем не было, то с помощью пояса и правильной техники приседаний можно достичь многого в развитии силы и массы.

Правильная техника подразумевает в первую очередь прямую спину и отсутствие скругления ее под нагрузкой. Ну а чтобы техника была отточена до идеала, начинать нужно с небольших весов.

4. Становая тяга

Это упражнение так же важно как и приседания. Нажив себе проблем с поясницей можно запросто лишить себя двух эффективных факторов наращивания силы и массы.

У данного упражнения вроде нет ничего сложного. Подошел к штанге и поднял ее на опущенных вытянутых руках.

Но у становой тяги есть своя определенная техника.

Главное в ней в плане безопасности это опять же ровная спина без каких либо округлений. Движение при этом должно происходить плавно, без рывков и равноускоренно. Никаких резких дерганий быть не должно.

К тому же частой ошибкой бывает сильное отклонение назад в верхней точке амплитуды.

Это движение может быть подсмотрено на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда есть действительно некоторое отклонение туловища назад чтобы показать судьям, что вес взят.

Но в зале это ни к чему. Отклонение назад приводит к сильнейшим перегрузкам поясницы и травмам межпозвоночных дисков.

И так, вредные упражнения для позвоночника могут быть полезными в плане роста и безопасными для поясницы. Для этого нужно соблюдать правильную технику и выбрать реальный, а не чрезмерный вес.

Самое Важное

Если все же возникла боль в спине, то лучше обратиться к врачу чтобы выяснить ее причину. Как правило, если ее причина занятия с отягощениями, то она возникает или во время упражнения или после его завершения.

Ну а боль не связанная с физической нагрузкой может возникнуть в результате воспаления, отложения солей, радикулите или других неприятностей с которыми должен бороться врач.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://silovoy-sport.ru/vrednyie-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-v-bodibildinge/

Бодибилдинг упражнения для спины

Бодибилдинг упражнения для спины предназначены для проработки 3 основных мышц: трапециевидной, широчайшей и мышц поясницы. Их можно тренировать с мышцами рук, ног и плеч. Но, тем не менее,   такой тренинг является одним из наиболее травмоопасных.

  Многие спортсмены уже столкнулись с такими проблемами спины как: остеохондроз, ущемление спинно-мозговых нервов, спондилолинтез, грыжи дисков между позвонками и другие.

Эти заболевания, прежде всего, связаны с чрезмерными нагрузками на позвоночник и нерациональными тренировками.

Если вы пришли недавно в тренажерный зал для занятий бодибилдингом, то сначала используйте маленький вес, даже если ощущаете, что способны на большее.

Не повторяйте ошибки других! Чтобы нагружать позвоночный столб значительным весом, предварительно укрепите мышечно-связочный аппарат, который защитит его от повреждений.

Хорошим помощником в профилактике травм будет разминка. Всегда ее делайте при работе с тяжелым весом.

Ваша спинная мускулатура уже достаточно укреплена, тогда пришло время переходить к серьезным нагрузкам, тяжелым отягощениям в упражнениях бодибилдинга. Именно за счет них и происходит формирование спины, ее рельефа. Не нужно сразу браться за изолирующий тренинг, он будет не эффективен.

Максимальный эффект будет при комплексном подходе к занятиям. Работу со свободными весами чередуйте с тренингом на тренажерах. Конечно, не забывайте про правильную позицию позвоночника. Укрепили его и хорошо, но следить за ним тоже нужно.

Чаще всего он должен быть прогнут в пояснице, но для конкретного случая нужно разбирать отдельно.
Широчайшие мышцы — упражнения(Видео).

Трацепии (Видео).

• Шраги с гантелями.
• Становая тяга.
• Тяга нижнего блока.
• Шраги со штангой.

Поясница (Видео).

Многие действия, благодаря своей универсальности, можно исполнять даже имея травмы. Создать надежный мышечный каркас, который будет опорой всех ваших силовых действий, позволяют бодибилдинг упражнения для спины.

Запись создана: 2012-07-03 от Den в категории

Источник: http://bodyrelief.ru/bodybuilding-uprazhneniya-dlya-spiny/

Бодибилдинг упражнения для спины

Именно спинная  мускулатура для многих спортсменов и тренеров – любимая часть тела.

Связано это, прежде всего с тем, что по анатомии мышц, данные мышцы больших размеров, и тренировать их непросто, тем большим уважением в среде бодибилдинга пользуются те, кому удалось их правильно развить, тренируясь должным образом. В бодибилдинге  упражнения для спины  очень разные, и следует знать, какие конкретно подходят для разных участков спины.

Верхнюю часть спины развивают наилучшим образом такие бодибилдинг упражнения, как тяга в наклоне с большим весом, подтягивание на перекладине широким хватом. Самые широкие мышцы бодибилдеры растягивают в стороны до максимально допустимых размеров, поэтому как раз такие упражнения как тяга в наклоне и подтягивание широким хватом являются лучшими для развития широкой спины.

Полезный Совет

Нижняя часть литеральных мышц развиваются тоже подтягиваниями, но уже узким хватом, и отведением гантелей назад в наклоне.

Бодибилдинг, упражнения для спины, ее нижней части – это также становая тяга и наклоны вперед, но уже со штангой на плечах.

Эти мышцы чрезвычайно важны, ведь  когда мы тренируем мышцы ног, делая приседания, именно спинные мышцы (особенно нижний отдел), принимают на себя львиную долю нагрузки, когда мы наклоняемся вперед.

Именно поэтому при наличии хорошо развитых мышц спины каждый бодибилдер может спокойно выполнять большой объем упражнений с приседаниями и тягой в наклоне.

Далее в этом материале мы приведем основные упражнения для спины по бодибилдингу, выполнять которые должен каждый серьезный спортсмен, вот они:

• Подтягивание широким хватом – это дает расширение верха спины и формирование четкой линии литеральных мышц. Делать это упражнение правильно следует так: руками цепляетесь за перекладину, верхним хватом, повисните, затем подтянитесь до уровня подбородка. Буквально  на секунду задержитесь, а затем опуститесь в медленном темпе. Здесь ваш собственный вес работает, поэтому новички вряд ли смогут сделать пять раз по десять подходов. Начните с меньшего количества, но потом, чем сильнее вы будете становиться, тем меньше времени и подходов потребуется для того, чтобы выполнить пятьдесят повторов.

• Те же подтягивания, но уже узким хватом – благодаря этому упражнению вы расширите нижний отдел литеральных мышц спины и зубчатые мышцы, мышцы литеральные станут длиннее и рельефнее. Делается это так: за перекладину нужно взяться узким хватом сверху, повиснуть, затем подтянутся, слегка коснувшись ее грудью. Теперь следует медленно опуститься, чувствуя, как ваши литеральные мышцы растягиваются.

• Следующее супер эффективное бодибилдинг упражнение для спины – тяга в наклоне, оно дает прирост массы и силы литеральных мышц, и именно оно – основа и лучшее упражнение для укрепления и развития спины. Делается тяга в наклоне вот так: штанга берется средним хватом, ее нужно потянуть к верхней части вашего пресса, но не к груди, ведь при этом в работу включаются бицепсы.

• Бодибилдинг упражнение для спины четвертое, но также очень важное – становая тяга. Она дает силы нижней части спины и наращивание массы, еще здесь тренируются ноги, предплечья, трапециевидные мышцы. Выполняется упражнение так: штанга кладется на пол перед собой, слегка согнув ноги и наклонившись к штанге, держа голову и спину прямо, начинаете тянуть штангу к себе, постепенно вставая и распрямляя тело.

• Наклоны вперед со штангой на плечах – пятое и также важное упражнение, цель его – изоляция нижней части спины.  Делается оно просто: штангу следует взять на плечи, наклониться вперед, держа ноги прямо, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Естественно это не все упражнения для спины по бодибилдингу, мы рассмотрели лишь небольшую их часть, но для гармоничного развития мышц задней поверхности тела их вполне достаточно.

Источник: http://ektomorf.ru/uprazhneniya/bodibilding-uprazhneniya-dlya-spiny

Спина

Наклоны вперед со штангой на плечах – это простое и полезное при правильном выполнении упражнение. Его часто используют в качестве разминки, прежде чем перейти к выполнению более сложных элементов, например, … Читать >

Является одним из базовых упражнений в пауэр лифтинге и культуризме (наряду с жимом лежа и приседаниями со штангой), так как при выполнении данного упражнения задействуется практически все мышцы участвующие в … Читать >

Данное упражнение  в первую очередь рассчитано на мышцы, которые выпрямляют позвоночник, при этом нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Читать >

Обратите Внимание

Данное упражнение  направленно  на тренировку мышц разгибающих позвоночник (полуостистую и ременную мышцы головы, повздошно-реберные мышцы, остистые и длиннейшие мышцы спины), на  мышцы поясницы, и в некоторой мере на седалищно-большеберцовые  и … Читать >

В данном упражнении  загружаются: плечевая мышца, широчайшие мышцы спины, трицепс плеча, ромбовидные мышцы, плечелучевая мышца, большая грудная мышца, трапеции. Читать >

Данное упражнения является достаточно популярным среди новичков, которые хотят добиться прекрасных результатов. Речь идет о раскачке спины. Но для того чтобы упражнение действительно принесло желанный результат, необходимо соблюдать правильную технику … Читать >

Тяга верхнего блока – это одно из лучших упражнений для прокачки спинных мышц. Мышцы, которые задействованы в работе: широчайшие мышцы (средняя часть), ромбовидная, трапециевидная, бицепс, большие грудные и плечевые мышцы. … Читать >

Подтягивание на перекладине считается одним из самых мощных и эффективных упражнений для развития спинных мышц. Если говорить подробнее, то это большая круглая и широчайшая мышца спины, также вместе с ними … Читать >

Тяга гантели в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние … Читать >

Тяга штанги к животу в наклоне по нагрузке очень напоминает подтягивание. Собственно, поэтому многие решают, какое же из них выбрать. Основные задействованные мышцы: разгибательные, широчайшие, бицепсы, трапециевидные, предплечье, дельтовидные. Читать >

Это упражнение считается базовым, так как при его исполнении напрягается большое количество мышц, куда относятся мышцы-гиганты: широчайшие и грудные. Данное движение считается одним из лучших. Наиболее эффективно это упражнение в … Читать >

Источник: http://www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/spina/

Упражнения для спины

Спина, как и другие «локомотивы»- грудь и ноги (особенно ноги), нуждается в отдельном внимании, так как это мышцы, которые занимают основную часть от всех. Следовательно, упражнения для спины, как и ног, являются основными и служат отправной точкой для нашего роста. Говорят, то если растет спина и ноги, то будет расти и все остальное. И, знаете, правильно говорят.

Упражнения для спины, в частности широчайших мышц «привязывают» к себе и такие мышцы как бицепс и предплечье. И, далеко не все знают, что во время тренировок этой группы, бицепс получает если не большую, то по крайней мере уж точно не меньшую нагрузку, чем при тренировке самого бицепса, со штангой или гантелями.

Что касается правил тренировки этой группы, то к ней, как и к остальным «локомотивам» применимо правило «базовых упражнений». То есть, основу при тренировке этой группы должна составлять «база», но и конечно, частично «изолированный» тренинг.

Самое Важное

В упражнения для спины я включил и трапециевидную мышцу. Все логично, учитывая, что она там и находится, но мне уже несколько раз задавали этот вопрос в комментариях, и поэтому я уточнил.

Источник: http://silavtele.ru/bodibilding/uprazhneniya-dlya-spiny.html

fitnesru.com