Содержание

Строение бицепса

Строение бицепса можно найти как в медицинской литературе, так и в изданиях по бодибилдингу и фитнесу. Форма вашего бицепса на 90 процентов определяется на генетическом уровне.

Поэтому саму форму вашей двуглавой мышцы вы изменить не сможете, а увеличение бицепса и его объема возможно. Многие начинающие бодибилдеры придают большое значение накачке именно бицепса.

Где находится бицепс 

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая представляет собой скелетную мышцу. Она участвует в движении плечевого и локтевого суставов. Двуглавая мышца имеет две точки начала или головки в плечевой области. Короткая головка бицепса берет начало от клювовидного отростка (в верхней части лопатки).

Длинная начинается немного выше плечевого сустава от бугорка, который находится над суставной впадиной лопатки. Соединяются эти головки в области локтевого сустава. Бицепс является двухсуставной мышцей, так как эта мышца помогает контролировать движение сразу двух суставов: локтевого и плечевого. Функции бицепса в локтевом суставе заключены в подъеме предплечья.

Работа бицепса в локтевом суставе не столь выражена, она связана с движением рук вверх, вперед и в стороны. Несмотря на то, что принято считать, что у мышцы есть две головки ее можно назвать одной из самой непостоянной в теле человека.

Зачастую в бицепсе находится третья головка, которая берет начало от плечевой кости. В медицинских справочниках можно прочитать случаи, когда двуглавая мышца состояла из семи головок.

Сколько подходов делать на бицепс

Если вы начинающий, то не следует тренироваться каждый день, так как мышцы еще не привыкли к нагрузкам и им нужно время для восстановления. Тренировать бицепс может быть достаточно 1- 2 раза в неделю. Если вы начинающий, то в течение первых двух лет вам лучше использовать базовые упражнения на бицепс. Изолирующие упражнения лучше пока не применять.

Важно знать сколько повторений делать на бицепс. Для роста бицепсев достаточно 8-12 повторений, а для увеличения силы бицепсев 6-8 повторений. Один сет должен длиться около одной минуты, при этом за одну тренировку старайтесь сделать 2-3 сета (сумма всех упражнений).

В течение одной тренировки достаточно провести 1-2 упражнения на бицепс. Для прогресса рекомендуется увеличивать вес через 1- 3 тренировки. Бицепсы можно тренировать вместе с плечами, трицепсами, грудью, спиной.

ssvsport.ru

Бицепс - двуглавая мышца плеча. Строение бицепса и его функции | Фактор Силы

Двуглавая мышца плеча легко различима.  Несомненно бицепс самая известная из мышц.  Известней разве, что сердце.

Строение бицепса

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута, и поэтому более механически активна начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Смотрите также

ffactor.ru

vskirt.ru

Просмотров: 95491

Обзор нарядных сапог.

Просмотров: 74455

Как объяснить, что Троица - единый Бог? Андрей Кураев.

Просмотров: 91153

Принципы приготовления утки.

Просмотров: 34593

Синий Фил 189 (спецвыпуск): х/ф "Викинг".

Просмотров: 55594

Эрозия, дисплазия- какой метод выбрать ( криодеструкция или радиоволна).

Просмотров: 55342

11 Способов Быстро Сбросить Вес.

Просмотров: 61391

3-Минутная Тренировка Для Стройных Ног.

Просмотров: 83371

UISGCON9 - Михаил Кадер - Архитектура безопасности облака: как правильно.

Просмотров: 31292

В зоопарке американского Цинциннати застрелили гориллу из‑за упавшего в вольер ребенка.

Просмотров: 34364

Фаленопсис ( Орхидея - Бабочка). Что Следует Знать О Фаленопсисе.

Просмотров: 64292

Хозяйственное мыло: лечебные свойства и применение.

Просмотров: 61154

ДИЕТЫ ПОЗВОЛЯЮЩИЕ СКИНУТЬ ЗА 10 ДНЕЙ 6 КГ.

Просмотров: 51172

Лечение геморроя в домашних условиях.

Просмотров: 91364

20 самых ожидаемых фильмов 2019 - 2020 года.

Просмотров: 65363

Лабковский - Как понять свое предназначение. Отношения с деньгами.

Просмотров: 93155

Dolce & Gabbana Spring/Summer Runway 2015 | Sephora.

Просмотров: 54131

3 секретные причины лишнего веса, устранив которые, Вы избавитесь от избыточного веса.

Просмотров: 61253

Испания: Барселона, Шоу поющих фонтанов | Fuente mágica de Montjuic.

Просмотров: 64531

Урок Английского По Фильму Троя. Серия 1. Учить Английский Язык по Фильмам.

Просмотров: 82575

Британский художник-аутист рисует панорамы городов по памяти.

vskirt.ru

Как называются мышцы тела. Бицепс — двуглавая мышца плеча. Строение бицепса и его функции

Руки - одна из самых нужных частей тела. И одна из самых популярных по части наращивания мышечной массы. Но перед тем, как начать качать руки, необходимо узнать об их строении, анатомии и о том, какие мышцы работают при определенных движениях и за что отвечают. Также вам будет полено ознакомиться с предыдущей статьей об .

Итак, в этой статье мы расскажем Вам о строении и анатомии мышц руки. Руки состоят из многочисленных мышц, как крупных, которые мы видим невооруженным глазом, так и более скрытых, но не менее важных.

Если поделить руку визуально на две части, то в верхней можно выделить группу мышц плеча, а в нижней - группу мышц предплечья. Мышцы рук ответственны в основном за разгибание и сгибание. Давайте рассмотрим анатомию каждой мышцы руки в отдельности.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра - !

Анатомия и строение бицепса руки

Бицепс. Одна из самых известных мышц. Если кто-то узнает, что Вы качаете руки, то тут же просит показать именно эту мышцу. Мышца состоит из двух головок, расположенных в верхней части руки, берет начало у самого плеча и заканчивается у локтя. Что делает мышца:

  • сгибает руку;
  • поворачивает руку ладонью вверх.


Анатомия и строение трицепса руки

Трицепс. Еще одна известная мышца. Расположена практически зеркально бицепсу, если тот находится спереди, то трицепс - сзади. Имеет уже три головки, начинающиеся в разных местах. Трицепс выполняет следующие функции:

  • распрямляет руку в локте;
  • содействует проработке широчайших мышц спины.


Строение мышц предплечья

Мышцы предплечья. Этих мышц четыре. Рассмотрим каждую из них.

Брахиалис. Находится под бицепсом. Содействует сгибанию локтя.

Брахирадиалис. Расположена на передней части предплечья. Также сгибает локоть, вращает предплечье.

Длинный лучевой сгибатель запястья. Из названия несложно догадаться, что мышца помогает запястью двигаться, разгибаться.

Клюковидно-плечевая мышца. Названа так из-за схожести с клювом птицы. Приводит руку к туловищу, когда согнут локоть.

Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, - лучший способ тренировки дельтовидных мышц!


Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекоменд

footmedic.ru

Бицепс бедра: анатомия, функции и фото

Содержание статьи:

Бицепс, или двуглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышц в теле человека. Функции двуглавой мышцы заключаются в разгибании бедра, а также сгибании, ротации и супинации голени.

Особенности анатомии бицепса бедра

Полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра находятся на задней поверхности конечности, и условно объединяются в одну группу, именуемую в англоязычной литературе группой хамстринг.

Бицепс располагается на внешнем краю задней поверхности бедра. Мышца получила свое название благодаря наличию двух головок – короткой и длинной. Длинной головкой она прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости при помощи короткого плоского сухожилия, короткая головка располагается под длинной и крепится к латеральной поверхности в нижней трети бедренной кости. У длинной головки располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра.

Обе головки в месте соединения формируют широкое брюшко, которое внизу переходит в длинное узкое сухожилие, часть пучков которого крепится к малой берцовой кости, а другая часть вплетается в фасции голени. Между коллатеральной связкой и сухожилием в нижней части расположена нижняя сумка мышцы, называемая подсухожильной.

Функции двуглавой мышцы

Функции бицепса бедра:

  • разгибание бедра;
  • сгибание голени;
  • ротация голени кнаружи;
  • супинация голени;
  • разгибание туловища из положения наклона вперед;
  • отведение ноги назад;
  • удержание равновесия туловища.

На двуглавую мышцу бедра приходится до 60% усилия, в то время как на её антагониста, квадрицепс, только 40%. Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра по отношению к четырехглавой мышце часто становится причиной неправильного распределения нагрузок при занятиях спортом, и, как следствие, травм.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

  • избыточных нагрузок во время занятий спортом;
  • неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
  • резкие движения и рывки;
  • выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
  • удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
  • общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

  • резкая боль, возникшая при движении;
  • характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
  • отек и покраснение тканей в области поражения;
  • формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
  • ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
  • нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Методы лечения травм двуглавой мышцы бедра

Терапия зависит от тяжести травмы: при надрывах и растяжениях лечение носит консервативный характер, при полном отделении связок от места крепления единственным способом лечения становится операция по восстановлению целостности тканей.

Консервативное лечение травм проводится комплексно и включает в себя:

  • иммобилизацию пострадавшей конечности при помощи тугой повязки;
  • прием обезболивающих средств, инъекционные блокады для купирования болевого синдрома;
  • прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
  • холодные компрессы для уменьшения отечности тканей.

На этапе реабилитации и в послеоперационный период для ускорения регенерации тканей и восстановления функции конечности назначаются физиотерапевтические процедуры:

  • УВЧ-прогревания;
  • магнитотерапия;
  • парафинотерапия;
  • лазерная терапия;
  • массаж;
  • бальнеотерапия;
  • лечебная физкультура.

Упражнения для бицепса бедра и особенности тренировочного процесса

Уникальность двуглавой мышцы бедра заключается в её способности к укорочению, поэтому необходимо выполнять упражнения, изолированно направленные именно на их тренировку.

Перед выполнением упражнений необходимо провести суставную разминку, а затем разогревающий комплекс упражнений, который может заменить ходьба в спокойном темпе с небольшим уклоном. Все упражнения следует выполнять плавно, не совершая резких рывков и ускорений. Завершить тренировочный комплекс следует упражнениями на растяжку, чтобы сохранить эластичность мышц.

Приседания с утяжелением

Изначально следует работать с собственным весом, далее постепенно переходить к приседаниям с утяжелением

В зависимости от степени подготовки и физической формы выполняющего упражнения, в качестве утяжелителя может быть использованы гантели либо штанга. Техника приседаний в любом случае будет одинакова, разница лишь в том, что штангу при приседаниях кладут на плечи, а гантели держат на вытянутых вперед руках.

  • Ноги расставлены на ширину 50-60 см, носки слегка развернуты наружу.
  • Приседание из исходной стойки выполняется с прямой спиной, таким образом, чтобы колени не пересекали визуальную линию мысков стопы. Иными словами, движение должно напоминать посадку на стул, таз при этом отводится назад.
  • При приседании ноги сгибаются в коленях до прямого угла, так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Ниже приседать не рекомендуется, чтобы не создавать избыточной нагрузки на мышцы и связки.

Румынская тяга

Румынская, или мёртвая тяга относится к базовым упражнениям со штангой и позволяет хорошо проработать именно двуглавую мышцу бедра. Упражнение требует точного исполнения, желательно под контролем квалифицированного тренера.

Румынская тяга выполняется с прямой спиной

Если упражнение выполнять неправильно, создается избыточная нагрузка на позвоночный столб, что может привести к смещениям межпозвоночных дисков.

  • При выполнении спину обязательно нужно держать прямой. Исходная позиция – ноги расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч, параллельно друг другу, штанга находится в опущенных вниз прямых руках.
  • Наклон следует начинать с отведения таза назад. При наклоне гриф штанги должен находиться максимально близко к ногам, скользить по ним.
  • В максимально низкой точке ни в коем случае нельзя округлять спину. На выдохе совершается возврат в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бедер.
  • Все движения следует совершать плавно, без резких рывков и ускорений.

Гиперэкстензия

Классическая гиперэкстензия на тренажере помогает укрепить мышцы спины и поясницы, но если упражнение слегка видоизменить, оно поможет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, в частности, двуглавую мышцу. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы бедра, упор следует делать не в верхней части таза, а у начала квадрицепса, в верхней части бедра. Очень важно выполнять упражнение с прямой спиной, чтобы разгрузить поясницу. Руки можно скрестить на груди либо сцепить в замок на затылке.

Регулярное выполнение упражнений на заднюю поверхность бедра помогает укрепить двуглавую мышцу, сделать связки более прочными и эластичными. Соблюдение правильной техники выполнения во время тренировок не только снизит вероятность травм мышечной и связочной ткани, но и послужит профилактикой получения подобных травм в быту и других видах физической деятельности.

nogostop.ru

Бицепс | IdealMuscle.ru

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь читингом. Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

 

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.

Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.

Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.

 

Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.

Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.

 

 

СГИБАНИЕ РУК С ЧИТИНГОМ

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бицепсов.

Выполнение: Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3-4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Можно сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с читингом, когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.

 

 СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Цель упражнения: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.

Выполнение: Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой. (1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы. Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.

Сгибание с гантелями на изолирующей скамье заставляет каждую руку работать отдельно.

 

СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА («21») 

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов.

Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием «21».

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища. (2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки, (3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Чтобы следить за правильностью выполнения упражнения и уровнем высоты подъема гантелей воспользуйтесь зеркалом.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест.

 

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Возможно, вы добьетесь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.

 

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься читингом во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу. (2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

 

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ТЕЛА («МОЛОТ»)

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

 

 

 

 

 

 

 

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести читинг к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

 

СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ («КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ»)

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Выполняйте это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название «концентрированный подъем» имеет важное значение: вы должны сконцентрировать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости. (2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

 

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 

Цель упражнения: Наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку позволяет как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.

Выполнение: Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках. (1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью. Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу). (2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.

 

 

 

 

СГИБАНИЕ РУК  НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз. (2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным. 

 

 

ПОДЪЕМЫ СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой. (2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными, следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

 

idealmuscle.ru

Как девушке накачать бицепс

Содержание статьи:

Тренировка бицепса у девушек: 3 самых эффективных упражнения

В данной статье мы рассмотрим все, что связано с тренировкой бицепсов у девушек. Это одна из самых любимых мышц, как у мужчин, так и у женщин, так что приготовьтесь, будет интересно!

В частности, мы рассмотрим следующее:

  • Почему женщинам нужно тренировать бицепсы?
  • Что собой представляют бицепсы?
  • Лучшие упражнения для бицепсов.
  • Несколько полезных советов по тренировке бицепсов.

А теперь давайте вспомним, от чего же вообще зависит тонус рук.

Это серия статей для женщин, желающих добиться красивого развития мышц рук. Для начала, освежим в памяти несколько важных принципов:

  • Вы не сможете привести в тонус свои руки при помощи одного лишь силового тренинга.
  • Вам нужно сжечь лишний жир, если вы хотите привести в тонус мышцы рук.
  • Правильное питание и кардиотренинг (тренинг сердечнососудистой системы) – это 60 процентов успеха.

Когда вы читаете статьи цикла по приведению в тонус мышц рук, имейте в виду, что упражнения, упоминаемые здесь, являются силовыми упражнениями, в которых используются штанга и гантели. Упражнения с этими отягощениями являются неотъемлемой частью тренинга по развитию мышц рук.

Вступление: почему женщинам тренировать бицепсы?

Некоторые женщины обожают тренировать бицепсы, другие же приходят в ужас от одного только упоминания об этом. В этой статье мы хотим не только объяснить, как нужно тренировать бицепсы, но также хотим рассказать, почему тренинг бицепсов является не столь уж плохой идеей.

Вам совершенно нечего бояться! Многие женщины думают, что, если они будут тренировать свои бицепсы, их руки станут массивными и огромными. Это неправда.

Хотя женщины могут добиться невероятного развития мышц рук (если будут принимать препараты, повышающие производство тестостерона в организме), большинство из вас все же обнаружит, что ваши руки стали более плотными и рельефными в результате тренинга с отягощениями.

Внимание!

Бицепс представляет собой область верхней части предплечья, которая выглядит довольно мягкой у многих женщин. Так как подавляющее большинство женщин вообще не тренирует бицепсы, эти мышцы выглядят недоразвитыми, а руки не выглядят совершенными.

Как только вы начнете тренировать бицепсы, то обнаружите, что мышцы постепенно развиваются и делают ваши руки красивыми, придавая вам вид женщины, находящейся в отличной физической форме и обладающей крепким здоровьем.

Многие женщины обнаружат, что их руки стали тоньше в результате тренинга бицепсов.

Где находятся бицепсы?

Это может показаться несколько глупым, но мы уверены в том, что лучше точно показать, где находятся бицепсы.

Бицепсы представляют собой мышцы, расположенные на передней поверхности верхней части предплечий, верхняя часть бицепсов соединяется с плечами, а нижнее сухожилие крепится к внутренней части локтевого сустава.

Бицепсы сгибают руки в локтях, а также супинируют запястья.

Очень важно знать, как работают бицепсы, так как во время их тренировки очень легко приняться выполнять упражнения, помогая бицепсам другими мышцами, а это неправильно.

Лучшие упражнения для девушек на бицепс

Существует очень много упражнений для бицепсов. Есть упражнения простые в исполнении и более сложные. Лучшими упражнениями для бицепсов, однако, являются те, что изолируют целевые мышцы. Они очень просты, а риск травмы при их исполнении сводится к минимуму.

1

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это старое, простое и наиболее эффективное упражнение для развития бицепсов. Его выполняют как новички, так и профессионалы и оно всегда дает результаты.

Хотя упражнение очень простое, оно имеет свои подводные камни. Например, вам следует убедиться, что локти остаются абсолютно неподвижными, так как, если вы начнете двигать ими вверх-вниз, то в работу включаются плечи и станут помогать вашим движениям. Это снимет значительную долю нагрузки с бицепсов и замедлит ваш прогресс.

Вы должны также подобрать правильную ширину хвата – слишком широкий или слишком узкий хват меняет угол нагрузки.

2

Концентрированное сгибание руки с гантелью

Это изумительное упражнение поможет вам увеличить мышечную массу бицепса и отточить технику сгибания рук в то же самое время.

Вы можете подумать, что это утверждение звучит банально – конечно же данное упражнение позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук, как и любое другое упражнение для бицепсов.

Но это действительно так, концентрированный сгиб позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук для развития бицепсов, потому что вы находитесь в сидячем положении и любая попытка «читинга» (помощь другими мышцами осуществлению движения) очень заметна.

Убедитесь в том, что ваш корпус наклонен над рабочей рукой во время выполнения упражнения. Не позволяйте себе отклоняться назад, так как это полностью уведет нагрузку с бицепсов. Движение руки с гантелью вверх и вниз должно быть плавным и медленным, сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса.

3

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Это отличное упражнение прорабатывает предплечья наравне с бицепсами.

Опять же, убедитесь в том, что ваши локти абсолютно неподвижны и ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время движения рук вверх. Если вы раскачиваете корпус вперед-назад, значит вес слишком тяжелый.

Подберите такой вес гантелей, который позволит вам совершать плавные движения безо всякого «читинга».

Если вы выполняете эти три упражнения, то этого вполне достаточно для развития бицепсов. В совершенстве овладев техникой этих упражнений, вы обнаружите, что все остальные упражнения для бицепсов очень легки в исполнении.

Полезные советы по тренировке бицепсов для женщин

Если вы хоте взять как можно больше от тренинга бицепсов, то вот несколько полезных советов для вас:

1. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым. Чем быстрее движутся ваши руки, тем выше вероятность «читинга». Выполняйте упражнения медленно и следите за техникой.

2. Растягивайтесь.

Бицепсы полезно растягивать до, во время и после тренировки. Растягивание позволит вам узнать, как работают эти мышцы, а также поможет сохранить их эластичными и здоровыми.

3. Поменьше отдыхайте.

Не отдыхайте слишком долго, вернув руки в исходное положение после выполнения очередного повтора. Поддерживайте напряжение в бицепсах и не позволяйте им расслабляться. У вас может возникнуть желание делать паузу для отдыха в верхней или нижней точке каждого повтора – всеми силами старайтесь избегать этого.

Заключение

Тренировать бицепсы довольно легко. Выбор правильных упражнений является важной частью программы по развитию красивых мышц рук, а вооружившись этими тремя упражнениями, вы можете быть уверены в том, что ваши бицепсы получат качественную нагрузку.

Следите за тем, чтобы техника выполнения упражнений была идеальной и не перетренировывайте бицепсы, работайте над ними только один раз в неделю.

Источник: http://gerkulesim.ru/trenirovka-bicepsa-u-devushek-3-samyh-effektivnyh-uprazhneniya.html

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

» Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится.

И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю.

Важно!

Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины.

Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/bitseps-kak-nakachat.html

Здоровое тело

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ДЕВУШКЕ

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее, тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также, ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один рас в неделю, в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.

1 Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс относиться к базовым упражнениям для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого, в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение: 

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения: 

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.

• На выдохе, согни руки в локтях.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обеих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке, качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Так же, можно время от времени менять способы подъемов гантелей на бицепс. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй, качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2 Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса). Мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение: 

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения: 

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.

• На вдохе, разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.

• Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обеих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Совет!

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3 Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением, и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».

Исходное положение: 

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения: 

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены вверх.

• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.

• На вдохе, медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Выполняй данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:

  • 1. Подъем гантелей на бицепс — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода по 12 повторений.

После этого, можешь переходить к тренировке трицепса. Желаем удачи!

Источник: http://www.healthmybody.ru/kak-nakachat-bitseps-devushke/

Как накачать бицепс женщине (и нужно ли это делать?)

Для каждой женщины руки являются одной из самых деликатных частей тела и визитной карточкой, свидетельствующей о ее возрасте. На руках труднее, чем в других местах, скрыть избыточное отложение жира и возрастную дряблость подкожных тканей. К лучшим способам преодоления этих недостатков относятся физические упражнения для рук, сжигающие лишний жир и укрепляющие мышцы.

Чаще всего женщин беспокоит избыточный захват мягких тканей при сгибании рук в локтях и появление на месте сгиба многочисленных складок из дряблой кожи, что выдает ее возраст. Красивые сексуальные руки с мягкими, но рельефными, контурами мышц под гладкой кожей остаются мечтой любой женщины.

Эта мечта может превратиться в реальность, если употреблять здоровую пищу, состоящую из пять-шесть небольших порций в день. В дополнение к диете, необходима физическая тренировка рук в сочетании с остальными упражнениями для всего тела.

Для укрепления и омоложения рук требуется отдельно тренировать бицепс, трицепс и мышцы плеча. Бицепс расположен на передней части плеча, трицепс – на задней. Но чтобы иметь изящную форму рук, все группы мышц нужно тренировать равномерно. Часто женщин пугают подобные упражнения.

Они боятся, что мышцы могут стать слишком большими, а сами руки перестанут быть красивыми. Это глубокое заблуждение. Значительная прибавка мышечной массы происходит в случаях, когда тренировки сочетаются с приемом большого количества белковой пищи не менее семи раз в день, а также при использовании на тренировках гантель с повышенным весом.

Все это относится уже к специальным программам, не связанным с омоложением.

Обычные тренировки не приводят к избыточной мышечной массе. Комплексы упражнений направлены, в первую очередь, на придание рукам элегантности, что позволяет женщине носить любую верхнюю одежду без рукавов.

Бицепс

Тренировка рук начинается с передней группы мышц, то есть с бицепса. Это могут быть простые сгибания рук в локтях с прикосновением к плечу. Очень эффективное упражнение на самых первых стадиях. На следующем этапе это упражнение выполняют с небольшим грузом в руках. Таким отягощением может быть книга, небольшая бутылка с минеральной водой или легкие гирьки.

Внимание!

Во время этого упражнения очень важно следить, чтобы руки двигались только снизу вверх. Тщательно следует избегать дополнительных движений. Тренировку удобнее всего проводить, прислонившись спиной к стене, следя за напряжением только  передней поверхности рук.

Сгибание рук – производится глубокий выдох, разгибание – вдох. Правильному дыханию отводится важная роль. Упражнение для бицепса включает в себя три подхода по двадцати повторений с перерывами между ними по тридцать секунд.

После этого следует отдых на две минуты и выполняется еще три подхода по десять повторений.

После небольшого перерыва можно приступить ко второму упражнению. Руки с гирями согнуты в локтях. Не разгибая локти, руки поднимают на высоту плеч. Упражнение состоит из трех подходов по десять повторений.

Третье упражнение похоже на второе. Согнутые в локте руки поднимают на высоту плеч. В таком положении короткими движениями поднимают руки чуть выше головы: вверх-вниз, вверх-вниз. При этом следят за напряжением только в бицепсах.

Передняя группа мышц

Наиболее важные моменты тренировки передней группы мышц: во время коротких движений рук от плеча вверх полностью исключить работу других групп мышц; во время выполнения упражнения необходимо стоять, опираясь спиной о стену; поддерживать правильное дыхание; включать в упражнение три подхода по десять–двадцать повторений с перерывом в тридцать секунд.

Тренировка одной группы мышц невозможна без тренировки противоположной группы. Красота создается гармонией. Физические упражнения для группы бицепса в обязательном порядке предполагают упражнения для группы трицепса. Рассмотрим некоторые из них.

Прямые руки с гирями заводят немного за спину и начинают медленно, не сгибая в локтях, поднимать вверх. Если появляется отчётливое напряжение по задней поверхности рук, значит, упражнение выполняется правильно. Необходимо сделать два-три подхода по десять-пятнадцать повторений с перерывами на тридцать секунд. Приятная усталость в мышцах трицепса станет подтверждением хорошей тренировки.

Важно!

Ещё одно упражнение – это короткие движения, которые уже были использованы при тренировке бицепса. Прямые руки с гирями заводят за спину максимально высоко, как при первом упражнении.

Затем немного опускают вниз, но не до талии. Вот в этом выбранном промежутке следует совершать движения вверх и вниз. Ритм тренировки должен быть выше, чем при первом упражнении.

Необходимо выполнить три подхода из десять-пятнадцать повторов.

Все упражнения достаточно просты в выполнении и доступны каждой женщине. Однако тренировка рук требует постоянной концентрации внимания и дисциплины. Ни на минуту нельзя забывать о дыхании. Мышцы работают, жиры сжигаются. Постоянно требуется приток кислорода. Правильное выполнение совсем не сложных правил обязательно принесет удивительные плоды.

Жигула Андрей

Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/1751.html

Бицепс девушки: как накачать бицепс девушке

Поскольку имеются различия в мужской и женской гормональной системе, накачать «мужские» мышцы девушке будет сложно, да в этом и нет необходимости. Но любая девушка желает, чтобы ее руки выглядели подтянуто и красиво, поэтому тренироваться надо, но с меньшим весом и большим количеством повторений.

Существуют разные комплексы упражнений, способствующих укреплению мышц рук; остановимся на некоторых из них.

Если цель девушки – худые и накаченные руки, ей необходимо освоить упражнение, ориентированное на трицепсы. Трицепсами называются мышцы, расположенные на обратной стороне плеча. Отжимание — вот что поможет решить проблему под названием «как накачать бицепс девушке».

Чтобы правильно выполнить отжимание, необходимо занять классическую для отжиманий позицию и постараться опустить туловище, чтобы грудь могла коснуться поверхности пола. После этого надо вернуться в исходное положение и повторить упражнение около 12 раз. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены во время движения, спину держите прямой.

Тем, кому трудно сразу освоить классические отжимания, следует несколько сократить нагрузку, опираясь на колени, а не на стопы.

Еще одним эффективным упражнением для мышц рук является упражнение, которое называется «разгибание рук в наклоне». Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели, наклоните тело вперед, а руки поднимите так, чтобы плечи находились параллельно полу, а вниз свисали предплечья.

Из этого положения поднимайте гантели усилием мышц. В наивысшей точке на мгновенье задержитесь, после чего опускайте гантели; повторите упражнение раз 12. Следите за локтями: во время движения они должны быть прижаты к телу.

Совет!

Следующее упражнение позволяет накачать бицепс девушки и убрать с рук лишний жир. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели. Левую руку с гантелей медленно поднимайте вверх, сжимая при этом бицепс.

Следите, чтобы в наивысшей точке ваша ладонь была обращена к груди. Опустите левую руку, а правую в это время поднимите. Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями; делайте до 12 повторений. Не забывайте держать локти близко к телу.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/bitseps-devushki-kak-nakachat-bitseps-devushke

как накачать бицепс девушке

Лаврентий 30.08.2016 03:52    

Если вы задались целью накачать всеми любимую двуглавую мышцу плеча – бицепс. то первое, что обычно приходит в голову – пойти в тренажёрный зал. Но это может быть обременительно не только в плане времени и финансов, а также с психологической стороны.

Обычно в качалках существуют всякие неписаные правила, невыполнение которых, даже по незнанию, вызовет претензии к вам со стороны тамошней публики. Например, в качалках не принято переступать через штангу, занимать на долго тренажёры.

Также можно встретиться с неприятными личностями, которые уже достигли определённых результатов и ходят не столько качаться, сколько понтоваться. В качалке иногда приходится наблюдать даже хамство по отношению к не накаченным новичкам.

Но для того, чтобы развить бицепс совсем не обязательно посещать тренажёрный зал. В этой статье вы узнаете, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ .

Когда начинать качать бицепс?

Вы хотите летом похвастаться накаченными бицепсами, решили начать работать в этом направлении зимой или весной и задались вопросом: как быстро накачать бицепс? Тогда, вероятнее всего, у вас это либо получится слабо, либо не получится вообще.

С точки зрения психологии удобнее приурочить принятие кардинального решения к началу года. С наступлением нового года многие планируют изменить себя к лучшему – бросить курить, начать худеть, накачаться. Но согласно утверждениям опытных качков, не стоит надеяться, что вы сможете серьёзно нарастить мышечную массу к лету, если начинаете заниматься в январе.

Чтобы накачать бицепс, необходимо начинать заниматься как можно раньше!

Анатомические особенности бицепса

Бицепс, иди двуглавая мышца плеча – это крупная хорошо видимая мышца. Именно она придаёт эффектный вид рукам. Традиционная оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Как можно понять из названия, бицепс имеет две головки, или пучка. Это длинная головка – внешняя и внутренняя головка – внутренняя. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/3330-kak_nakachat_bitseps_devushke

Зачем девушке качать бицепс?.

Dmitriy_Shironosov_shutterstock

И правда, мы привыкли, что большие бицепсы – это гордость мужчин, но никак не хрупких девушек. Есть даже такое крылатое выражение «играть бицепсами». Оно означает – показывать свою физическую силу.

Но оказывается девушкам не только можно, но и нужно заниматься «прокачкой» мышц рук, в том числе и бицепсов. Это нужно не для того, чтобы нарастить объем (да он у вас и не увеличится!). Для девушек знание как качать бицепс гантелями, очень важно – это сделает рельеф Ваших рук очень красивым.

Силовые тренировки для рук

Если в каждую тренировку Вы включаете упражнения для всех основных групп мышц, то руки обычно качают в самом конце. При этом тело Ваше уже хорошо разогрето, что облегчит задачу.

Есть несколько путей сделать бицепсы рук красивыми(у ног тоже есть бицепсы, но об этом – в следующий раз) .

Внимание!

Во-первых – это специальные тренажеры, где Вы можете выставить необходимый вес. В тренажере можно работать сидя, это довольно удобно.

Но есть одно НО – не все любят заниматься в тренажерном зале, многим некогда ездить, другие не хотят тратиться на абонемент. Поэтому лучший выход – занятия со «свободными весами».

Что самое интересное, тренеры «старой школы», имеющие возможность сравнивать результаты тренировок с гантелями и в тренажерах, в один голос утверждают, что гантели лучше!

Как качать бицепс гантелями

Если Вы – новичок в фитнесе, начинать надо с маленького веса. Встаньте прямо, лучше перед зеркалом. Колени слегка расслабьте и немного раздвиньте в стороны.

В каждую руку возьмите по гантеле весом в 2 – 2, 5 кг. Поочередно сгибайте и разгибайте каждую руку в локтевом суставе, как показано на картинке в начале статьи. Не забывайте про хорошее настроение и улыбку.

Сделайте по 15 повторов – это составит 1 подход. Немного отдохните – 1-1,5 минуты. Затем сделайте еще 2 или 3 подхода. Смотрите по самочувствию. Вам не должно быть ни слишком легко, ни очень тяжело.

Достаточно дважды в неделю делать упражнения для бицепсов, и Вы вскоре увидите результат.

Еще один совет – когда вы задумываетесь как качать бицепс гантелями, не забывайте про другие мышцы рук – чтобы их форма стала безупречной!

Источник: http://feelgood.ua/fitness/news/zachem-devushke-kachat-bitseps/

Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

4 5 1

Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен  конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс  читай и смотри в нашем материале. 

Особенности тренировки на сжигание жира

Как правильно тренироваться в зависимости от графика занятий, рассказывают фитнес-эксперты журнала Stenchand Conditioning.   Опытные фитнес-инструкторы всегда советуют ориентироваться на качество упражнений в зависимости от тренировочного расписания.

Дело в том, что разные упражнений дают разный результат из-за разного уровня метаболизма утром, днем и вечером. Поэтому существует специальных график тренировок на сжигание жира в зависимости от времени суток.

К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших.

Важно!

Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела. 

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС

В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой.

Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет.

Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом. 

Читать также: Как накачать красивые руки

 Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели. 

Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели.

На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение.

При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу. 

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0h25M0S

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты.

Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение.

Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет.

Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки.

Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Совет!

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Источник: http://odnako.su/women/w-health/fitness-weight-loss/-472457-kak-pravilno-kachat-biceps-devushke-tehnika-vypolneniya-uprazhnenij/

hudeem-p.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *