domashniy-doc.ru

Потребление белков на сушке — Street Workout

Научная стратегия питания для сушки тела и увеличения рельефности мускулатуры. Рекомендации количества белка и углеводов для достижения быстрого результата. Что такое сушка? Термином «сушка тела» (часто просто «сушка») обозначается процесс прорисовки рельефности мускулатуры, состоящий в соблюдении специальной программы тренировок и диеты. Когда спортсмен «на сушке», он стремится сжечь подкожный жир, не теряя мышцы. Сушка могла бы считаться обычным похудением, однако в медицинском понимании «сушащимся» атлетам вовсе не нужно худеть, поскольку содержание жира в их организме уже ниже среднего уровня. Обычно сушка проводится перед пляжным сезоном или соревнованиями. Суть сушки тела При сушке, как и при наборе мышечной массы, более 80% результата достигается правильным питанием и диетой, тогда как тренировки вносят вклад менее 20%. Каким бы продвинутым не был тренинг (тренировки HIIT, круговой и т.п.), плохая диета не позволит прорисовать мышцы. Первым правилом сушки тела является сокращение калорийности питания без возникновения чувства голода. Организм должен считать, что поступающей с пищей энергии достаточно (это блокирует лептин и останавливает распад мышц), а недостаток калорий заставит сжигать жир. Безуглеводные диеты Ошибочно считать белковые диеты лучшим выбором для сушки. Несмотря на то, что подобные диеты показывают разовое снижения веса, они опасны для здоровья по нескольким причинам. Во-первых, преимущественно мясное питание связывают с возникновением многих видов рака. Во-вторых, натуральные злаки, овощи и фрукты содержат тысячи различных веществ, необходимых для метаболизма — заменить их синтетическими витаминами в таблетках невозможно. Сушка без углеводов лишает организм множества натуральных компонентов здоровья. Потребление белков на сушке Потребление белков при сушке тела рекомендуется держать на уровне 1.4-1.6 г на кг сухой массы. Ежесуточно атлет весом 75 кг, обладающий 10% подкожного жира, нуждается в 80 – 100 г белка. Идеальным будет употребление половины этой дозы до и после силовой тренировки. Необходимость более высоких норм потребления белка опровергнута последними научными исследованиями — чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Эффективнее потреблять белок на нижней границе, заставляя тело использовать его бережно. Популярное мнение, что углеводы являются главным пищевым злом, вызывающим исключительно набор жира, является ошибочным. Утверждение актуально скорее для чрезмерного употребления различных видов сахаров, белой муки и прочих пустых калорий. Углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, крупы и цельнозерновая мука) медленно отдают энергию организму. Обеспечивая длительное насыщение, такие углеводы препятствуют возникновению голода и роста гормонов кортизол и лептин, главных врагов мышц. Рекомендации употребления углеводов Последние научные исследования показывают, что соотношение белки / углеводы в пропорции 1 / 2 обеспечивает максимальный уровень гормона тестостерона у мужчин. Пропорция равнозначна потреблению 3-5 граммов правильных углеводов на килограмм сухого веса тела. Основой питания на сушке должны стать сложные углеводы: гречневая, перловая и овсяные крупы, бурый рис, чечевица, различные бобовые, сладкий картофель, брокколи, шпинат и зеленые овощи. Потребление сахаров в чистом виде рекомендуется максимально огранить. Питание на сушке: жиры Современные диетологи считают, что излишнее потребление насыщенных животных жиров ведет к набору подкожного жира и повышает уровень плохого холестерина, оказывая вред здоровью сосудов и сердца. Потребление животных жиров рекомендуется ограничить. Основу рациона жиров при питании для сушки должны составлять растительные масла в «природном» состоянии — скорее авокадо, чем подсолнечное масло. Кроме этого, по причине содержания тяжелых металлов в рыбе источником омега-3 лучше выбирать льняное масло. Питание обеспечивает более 80% успеха при сушке тела. Главное правило подобного питания — снижение калорий на 10-15% без возникновения чувства голода. Основу рациона на сушке должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, отдающие энергию медленно.

workoutinfo.ru

Белковая сушка-с чем её едят

Те кто знаком с этой диетой не по наслышке, сию простыню пролистывает и читает дальше.

О СУШКЕ:
«Сушка» — это специальный комплекс мер по снижению процента жира в организме при подготовке к соревнованиям у атлетов. Поэтому, всё, что будет написано далее, это не руководство к действию, а научно-популярный обзор, ибо атлеты и так всё знают от тренера или коллег по залу.

Сушка включает в себя:
— специальную диету (низко- и безуглеводные периоды),
— приём ряда «поддерживющих» препаратов,

Физиология процесса
На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).
Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:
— покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
— восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела — это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом — глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо — ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно «но». В организме нет

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ:

По питанию на сушке — сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
— сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.
— первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
— второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу — консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.
Есть ещё отдельная тема — углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.

НАГРУЗКИ НА СУШКЕ:

ЗАПОМНИТЕ, БЛЯТЬ, НАВСЕГДА, ЧТО СУШКА ИМЕЕТ МЕСТО БЫТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ ЛЮДЕЙ, РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ЗАЛЕ, ДЛЯ ОСТАЛЬНЫХ-ЭТО ЯД В ЧИСТОМ ВИДЕ, ОДИН ВРЕД БЕЗ ПОЛЬЗЫ!!!!!!!

Идем дальше к нагрузкам, для сжигания жира и разогрева организма нам понадобятся кардиотренировки. Уат из кардио знают почи все. Для незнающих: велосипед, беговая дорожка или вне зала обычный бег, обычный велик, быстрая и медленная хотьба. То есть если вам влом идти в зал, то для лучшего сжигания жира вам в помощь полтора-два часа велика в день или полчаса хотьбы с часом бега. Лучше делать в два приема утро-вечер.
Для тех кто ходит в зал естественно дорожка, велик и другие кардиотренажеры, только увеличить время. Я всегда перед тренировкой 10-15 уделяла кардио, сейчас уделяю 15-20.

Силовые тренировки обязательны. А вообще о тренировках сложно сказать в общем, ведь тут каждый дрочит как он хочет. Лично я занимаюсь стабильно 4 раза в неделю по 3-4 часа в фитнесе. Обычно это час йоги или функционального тренинга с персональным тренером, потом час бассейн, час тренажерка плюс 15-20 минут дорожкуа до и после тренировки. Меньше заниматься не хочу и не умею. На сушке в этот раз хочу еще добавить 3минутные тренировки по Брумгарду на пресс каждый день и 1 раз в неделю персоналку по йоге.

О ПРЕСЛОВУТОЙ ЖРАЧКЕ:

Для меня самый ад на сушке — это есть 5-7 раз в день, ибо я привыкла к завтраку-боду-ужину.

Перед сушкой я неделю ограничивала угли, постепенно снижая их колличество, ела суши, рис, молоко, кефир, рыбу.

Сегодня начала уже саму сушку.
Рацион примерно такой на день:

1) 5 наггетсов и огурец
2) 1 белок и 1 кусочек плавленного сыра
3) салат из пармезана и одного огурца, каппучино
4) 50гр пармезана
5) стакан протеина, кефира или молока за 3 часа до сна

Это вот мое меню на сегодня. Главные продукты на сушке: нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка, немного огурцов(не более 2-3 в день), обезжиренные молоко, творог, кефир, протеин, яичные белки.

Для тех когму невыносимо есть одну куриную грудку, можно добавлять индейку или другую нежирную птицу, но куниная грудка все-равно лучше.

В среднем за день я съедаю 3 яйца, из которых 1 только с жетком, обычно в виде омлета, литр молока, один прием с протеином, 2 огурца и гр 500 куриной грудки или кальмара. Переношу достаточно легко, так как я либо на работе, где еды нет вообще, то есть если я не иду в кафе или не посылаю охранника в магазин, то соблазна пожрать нет, или я в фитнесе, либо на дефиле, где опять же нет соблазна срываться, а если я не на работе и на фитнесе, то либо сплю либо гуляю, гуляю с со стаканом каппучино, чтобы не было лишних соблазнов выпить сока или другово углеводного напитка.

Выхода с сушки особо нет, тут по идее нужно постепенно добавлять угли надо, я вместо обрыдших грудок с утра начинаю есть овсянку на воде и все, в обед у меня всегда независимо на сушке я или нет белок, на ужин протеин, в промежуточные приемы пищи ем овощной салат.

ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРЕПАРАТЫ:
Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).
Препараты (котрые не являются АС, и более-менее доступны):
— термодженики (в идеале — ЭКА, но не забываем что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку)
— b2-адреномиметики (из доступного — кленбутерол)
— адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)
— энергетики (кофеин, гуарана)
— витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для «слива воды» если вам дороги почки.

Я опять же юзаю только протеин и в этот раз прибавлю л-карнитин.

Всем удачной сушки и приятных выходных, целую, обнимаю.

Примерно так пресс будет выглядеть после сушки:

hungry-and-skinny.blogspot.com

Белковая диета сушка тела | Max-fit.info

Диета сушка тела эффективная спортивная диета

Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.

Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.

Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.

Этапы диеты

Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:

• На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
• На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
• На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
• На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Правила

• Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
• Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
• Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
• Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
• Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
• Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
• Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
• Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.

В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.

Сушка тела для мужчин

Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.

Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.

Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.

Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты:

• Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
• Растительные жиры: орехи, растительные масла.

А вот, чего следует избегать:

• Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
• Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
• Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.

Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.

Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.

Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:

• Разрабатываются грудь, мышцы рук;
• Тренировка плечевого пояса, спины;
• Нагрузка на пресс, бедра, ноги;
• День без тренировки.

Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.

Сушка тела для женщин

Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.

Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.

Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.

Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные аэробные тренировки в виде бега, систематические занятия в спортзале.

Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.

Пример белкового меню диеты для сушки тела на один день

• Завтрак – подсушенный хлеб 2 сорта, творог нулевой жирности около 200 г;
• Второй завтрак – апельсин или грейпфрут;
• Обед – 200 г телятины отварной, гречневая каша 2-3 столовые ложки;
• Полдник – нежирная ряженка;
• Ужин – рыба запеченная, зеленые овощи.

Завтрак при сушке обязателен. Сладости и сдоба могут свести все усилия к нулю, но если очень хочется чего-нибудь сладкого, то лучше съесть этот кусочек на завтрак.

Ужинать лучше всего за 2-3 часа до сна.

Результаты сушки тела должны постоянно поддерживаться здоровым образом жизни – правильным питанием, режимом дня, спортивными тренировками.

Если строго соблюдать все правила сушки, то за два-три месяца многие килограммы исчезнут, а результатом будет подтянутое тело и красиво очерченные мышцы.

Источник: Mjusli. ru

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• Пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• Второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• Обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• Перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• Полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• Ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.    Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.  меню для второго периода сушки   Пример меню для данного периода сушки:   — завтрак: куриная грудка – 200 грамм.   Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.   — второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.   Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.   — обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.   Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.   — перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.   Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.   — полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.   Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.   — ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.   Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.  

Третий период сушки

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.  

Четвертый период сушки

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.    Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.    Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень, огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.   Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.   На сушке обязательно принимать витамины   Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.  

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.  Результатом сушки довольны!   В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.  Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.   Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.   В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек: 0  

• Вконтакте ()
• Facebook ()

Источник: Fitago. ru

Сушка тела — диета для девушек меню на неделю

Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Примерное меню на неделю

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый:

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Источник: Diets. wild-mistress. ru

Диета при сушке тела для девушек и женщин меню

Сушка тела — диета, избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

• Частота питания — до 5 раз в день;
• Маленькие порции;
• Питье до 2,5 л;
• Сокращение потребления соли;
• Обязательный завтрак;
• 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
• Ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
• Постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
• Ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
• Регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
• Отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
• Соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
• Регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

• Яичные белки;
• Мясо белых сортов рыбы;
• Куриное грудки;
• Индюшиное филе;
• Телятина;
• Говядина;
• Обезжиренный творог;
• 1%-й кефир;
• 1%- й йогурт
• Разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

• Крупы: гречневая, перловая, овсяная;
• Макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• Овсяные отруби;
• Свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
• Нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
• Орехи: грецкие, кедровые, фундук;
• Соевые продукты: тофу, молоко и другие;
• Напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
• Дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

• На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
• На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
• На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
• На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

• На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
• На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
• На полдник: творог, овощи, кефир.
• На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

• На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
• На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
• На полдник: творог с медом.
• На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

• На завтрак: каша, 2 белка, чай.
• На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
• На полдник: отварная цветная капуста
• На ужин: творог, йогурт.

Пятница

• На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
• На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
• На полдник: тушеная фасоль
• На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

• На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
• На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
• На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
• На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

• На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
• На обед: рыба, овощи-гриль.
• На полдник: творог.
• На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Источник: Dom-eda. com

max-fit.info

Сушка, белковая, низкоуглеводная диеты: плюсы и минусы

Мне хочется с вами поговорить на тему популярной везде  “сушки”, которая по идее является белковой диетой с низким содержанием жиров и минимальным количеством углеводов.

Парадокс. 

Почему-то все вместо того, чтобы заниматься медленным, но верным жиросжиганием — хотят сушиться как профессиональные спортсменки, наверно уж слишком привлекают фото фитнес девушек в крошечных бикини молодых девчонок. Хотя, понятное дело — на них слюни пускают не только парни и взрослые мужчины, но и девчонки, мечтающие видеть свой пресс на фоне упругой попы и стройных ножек. Эти девушки, безусловно, достойны уважения и заслуживают только комплиментов и аплодисментов, но только кажется в 13-18 лет трудно разобраться, наткнувшись на рацион “сушки” на просторах интернета — чем она на грозит вашему здоровью и почему все-таки её лучше оставить профессионалам!

Это опасно!

Дело в том, что самый главный минус белковой диеты — это её несбалансированность, организм недополучает витамины и необходимую для хорошей работы организма клетчатку. Такое огромное количество белка негативно сказывается на работе печени и почек, также из-за большого количества животного белка может повысится уровень холестерина в крови, что тоже не нужно молодому организму, да и вообще людям не нужно!

К чему приводит избыток белка?

А вы в курсе, что переизбыток белка смещает кислотно-щелочной баланс нашего организма в кислую сторону? Может вы слышали про средневековую пытку в Китае, когда виновного кормили только мясом, день за днем, в итоге из-за сильной интоксикации и процессов гниения в толстом кишечнике он умирал?

Конечно же, я не хочу вас пугать смертью от белка, но мне хочется чтобы вы несколько раз подумали перед тем, как сесть на какой-нибудь найденный рацион “сушки” в интернете в надежде побыстрее сбросить лишнее.

Дайте организму клетчатку!

Запомните, всегда, когда вы повышаете количество белка в рационе — добавляйте еще больше овощей, чтобы была необходимая кишечнику клетчатка! И все же — я бы посоветовала худеть с достаточным количеством сложных углеводов, фруктов. Да, пусть это будет медленнее, зато вы будете себя хорошо чувствовать, будете энергичны и будете получать куда больше витаминов и минералов. Когда вы находите рацион профессиональных спортсменов и надеетесь получить такой же результат — вы ошибаетесь, не забывайте об их большом спортивном опыте, грамотно расписанных тренировках, спортивных пищевых добавках.  Профессиональным спортсменам никак не показать рельеф без сушки, а у вас есть выбор как худеть, поэтому белковая диета вам не нужна!

Берегите себя, свое здоровье и худейте правильно!

Полезные статьи:

5 мифов о похудении и правильные выводы из них

Вы теряете жир или только «вес?»

tanyarybakova.com

Сушка тела — в чем плюсы и минусы?

Те, кто когда-то пытался похудеть, либо сейчас в активной работе над собой, наверняка слышали о так называемой «сушке организма», которая помогает быстро скинуть вес.

Сушка — это питание, основанное на белках. Многие девушки, пленившись быстрым результатом такого процесса, начинают экспериментировать над собой.

Сказать что это очень плохо нельзя, но нужен очень точный, рациональный и профессиональный подход. Если вы плохо разбираетесь в основах правильного питания, вам не стоит «сушить» свое тело.