BCAA — для чего нужны, как принимать, правильная дозировка и время

Аминокислоты BCAA популярны не только в бодибилдинге, но также и во многих других видах спорта за счет своих уникальных восстановительных качеств. Часто можно слышать о том, что якобы эффективность их сомнительна и работают они не всегда. Что вообще всё это не более чем грамотный коммерческий ход, который любую спортивную добавку преподносит как эффективную, качественную и самую лучшую среди тех, которые призваны оказывать заявленный эффект. В общем, слухов и мнений ходит много, а факты остаются фактами, добавка популярна и пользуется спросом буквально во всем мире. В чем заключается секрет ее популярности? Давайте разбираться.

Введение

Говоря об аминокислотах BCAA, или как их в народе называют – «БЦА», необходимо начать с конца, а именно с проблематики, с того, с какой задачей они призваны справляться. Прежде всего, если мы говорим об успехах в спорте, мы подразумеваем качество наших тренировок. Не зависимо от того, что это за тренировки – силовые, функциональные, кардио или какие-либо еще, на скорость, ловкость, выносливость и так далее. О каком бы виде тренировок ни шла речь, львиную долю результата в тренировках играет правильное питание. Опять-таки, какую бы цель ни преследовали тренировки, ваш рацион, во-первых, должен быть полноценным, во-вторых, он должен быть богат белковыми продуктами и в том числе спортивными добавками – источниками белка.

Спортивные достижения всегда покоряются тем, кто способен уделять занятиям спортом максимум своего времени. Тем, кто в своем стремлении проявляет усердие, трудолюбие и самоотдачу. Однако нужно понимать, что даже самые интенсивные тренировки не всегда являются залогом успешного достижения результата. Одним из множества негативных эффектов, которые являются препятствием к достижению результата, является недостаток в организме аминокислот, что в свою очередь приводит к ослаблению и потере тонуса мышц. Данные органические соединения нужны нам для восстановления энергетических запасов, построения мышечной ткани, укрепления иммунитета, в том числе сжигания жира, впрочем, спектр положительного воздействия аминокислот BCAA значительно шире.

Для чего нужны BCAA

Давайте разбираться с тем, что же такое аминокислоты BCAA и начнем с самой аббревиатуры. BCAA расшифровывается, как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. БЦА представляют собой комплекс нескольких аминокислот, в который входят лейцин, изолейцин и валин. Данные компоненты являются основным строительным элементом для наших с вами мышц. Также они играют важнейшую роль в восстановительных процессах организма и построении новых белковых структур. Плюс ко всему обладают антикатаболическим эффектом, то есть, говоря простым языком, препятствуют разрушению мышц, за что собственно и ценятся как в бодибилдинге, так и во многих других видах спорта.

Аминокислоты ВСАА не производятся самим организмом и снабдить ими организм можно только с приемом таких продуктов питания, как курица, рыба, говядина, яйца и не только. Впрочем самым предпочтительным вариантом помимо продуктов питания является прием соответствующих спортивных добавок. Комплекс аминокислот ВСАА является важнейшим топливом для наших мышц. Употребление аминокислот способствует не только улучшению спортивных результатов, но и благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Многофункциональность аминокислот помогает атлетам решать сразу несколько задач: наращивать мышечную массу, снижать жировую прослойку, проявлять рельеф тела и в том числе регулировать секрецию некоторых важных гормонов.

Если в двух словах описать необходимость употребления аминокислот BCAA, то она будет заключаться в том, что, во-первых, без них вы не сможете нарастить значительной мышечной массы, во-вторых, без них восстановительные процессы в организме будут протекать значительно медленнее, чем могли бы. Наши с вами мышцы состоят из белков, именно поэтому бодибилдеры едят много белковой пищи – творога, молока, яиц, мяса, рыбы, сыра и не только. Тренировка – это лишь способ травмировать ваши мышцы, но чтобы построить новые нужен строительный материал. В качестве этого строительного материала и выступает белок. Чем быстрее он отстроит (да еще и с компенсацией) разрушенные мышечные волокна, тем меньше времени у вас займет процесс восстановления.

Как принимать BCAA

Способ применения аминокислот BCAA может варьироваться в зависимости от того, с какой целью вы их принимаете. Безусловно, самые оптимальные и, можно даже сказать, усредненные рекомендации относительно употребления данной добавки производитель указывает на упаковке и именно с этими указаниями необходимо ознакомиться прежде всего. Далее, после того, как рекомендации производителя будут вам известны можно переходить к «нюансам», то есть к тем схемам применения, которые рекомендуют опытные тренера. Они считают, что лучшее время для приема аминокислот BCAA – это утро, сразу после пробуждения. Но важно также понимать, что сама по себе белковая природа аминокислот позволяет принимать их вообще в любое время дня.

Другими словами, принимать ВСАА можно и утром, и днем, и вечером, то есть на протяжении дня. А что касается тренировок, то принимать их можно как перед тренировкой, так и во время, и даже после тренировки. Как я уже говорил выше, по части нюансов употребления бытует мнение, что если ваша цель – снижение веса, то оптимальное время приема аминокислот ВСАА это именно утро. Также можно принимать их и в промежутках между едой. Это обусловлено тем, что данная пищевая добавка ослабляет ощущение голода, а также улучшает производство в организме лептина и инсулина. Ориентиром в приеме аминокислот ВСАА служат скорее даже не цели, а потребности организма, то есть принимать их нужно тогда, когда организм в них остро нуждается – сразу после сна, во время и сразу после тренировки.

Дозировки аминокислот BCAA также являются широкой почвой для дискуссий, так как у них, как и у многих других пищевых добавок, есть одно очень интересное свойство. На каждого человека они действуют по-разному. Данное утверждение можно также перефразировать и по-другому. Каждый человек отличается чувствительностью к аминокислотам, от чего и дозировки нередко отличаются от рекомендуемых, причем как у худеющих, так и у набирающих массу. Так вот, общепринятыми как для набора, так и для снижения массы, являются 6-8 грамм порошка на 100 мл жидкости. Сколько раз в сутки принимать аминокислоты BCAA? Рекомендованными являются максимум три приема в сутки. Точнее от одного до трех приемов в сутки. Чем меньше приемов, тем меньше покрываются потребности организма.

Польза BCAA аминокислот

Для любого атлета, который занимается бодибилдингом или другим видом спорта, и так или иначе стремится к тому, чтобы изменить свое телосложение, первостепенная задача заключается в работе с отягощениями или на тренажерах. Избавиться от мышц еще ни одному нормальному человеку в голову не приходило, а значит мы будем отталкиваться именно от того, что целью подавляющего большинства как мужчин, так и женщин является именно наращивание мышечной массы. При этом мы безусловно берем в расчет тот факт, что объемы наращивания каждый видит по своему. Кто-то хочет стать огромным, чтобы с трудом проходить в дверной проем и нагонять страха на окружающих, а кому-то достаточно лишь привести мышцы в тонус и придать им некоторый объем для обретения привлекательной фигуры.

Так вот, как в первом, так и во втором случае результат будет невозможен, если в организме не будет достаточного количества аминокислот BCAA. Все дело в том, что одним из основных, и возможно самых ценных, свойств этих органических соединений является противодействие разрушению мышечных объемов. Каждая изнурительная тренировка снижает в организме концентрацию BCAA, что помимо истощения энергетических запасов выражается также в вялости и сонливости. Восполнить растраченные запасы аминокислот BCAA после завершения тренировки необходимо как можно быстрее и лучше всего с этой задачей справляются именно соответствующие спортивные добавки, при этом вам не обязательно иметь с собой контейнер с едой, творогом, яйцами или курицей.

К слову, раз уж мы говорим о пользе аминокислот для мышц, то нужно понимать, что мышечная работа выполняется не только в тренажерном зале и только лишь бодибилдерами. Это и является причиной того, почему аминокислоты BCAA столь популярны буквально во всех видах спорта, от командных и игровых, до индивидуальных и скоростно-силовых. Какую бы работу вы ни выполняли и каким бы видом спорта не занимались, вы так или иначе травмируете свои мышцы и растрачиваете энергетические запасы, которые затем необходимо как-то восстанавливать. Аминокислоты, являясь источником жизненно необходимого белка, не предъявляют особых требований к конкретному виду спорта, таким образом, их могут принимать и пловцы, и лыжники, и велогонщики, и в принципе кто угодно.

Формы BCAA аминокислот

На сегодняшний день данную спортивную добавку выпускают буквально все производители спортивного питания. Вряд ли это было бы возможным, если бы она не пользовалась такой широкой популярностью. А для того, чтобы это сделать, достаточно лишь выпускать многочисленные ее разновидности в как можно большем ассортименте и тогда каждый сможет подобрать себе тот вариант, который ему больше всего подходит. Форма выпуска аминокислот BCAA на данный момент представлена в трех фасовках: порошок, таблетки и жидкость. С течением времени каждая из этих форм завоевала себе место под солнцем и сказать, что какая-то из них является более предпочтительной по сравнению с другими сложно, хотя споры об этом не прекращаются, желающих доказать правоту всегда хватает.

Возможно самой популярной теорией, которая действительно опирается на логические доводы, является уверенность в том, что жидкая форма аминокислот всасывается организмом быстрее и качественнее. Это утверждение можно считать справедливым потому, что с физиологической точки зрения, организм любую жидкую пищу значительно легче переваривает и быстрее забирает из нее питательные вещества. В то же время нельзя сказать, что порошковая форма чем-то объективно хуже. Более того, с тех пор, как производители начали выпускать микронизированные формы порошка, скорость его усвоения повысилась еще больше, а с учетом того, что порошок никто в чистом виде не принимает и его для употребления необходимо размешивать с водой, то на выходе мы получаем ту же жидкость.

Возможно самой непопулярной формой выпуска аминокислот BCAA, если так вообще можно выразиться, считается таблетированная форма. Она в свою очередь представлена тоже в двух формах выпуска – это капсулы (с порошком внутри) и непосредственно прессованный по форме таблеток порошок. Первое негативное впечатление складывается из-за того, что желатиновые капсулы, в которые заключен порошок, после попадания в организм требуют определенного времени на растворение, после чего только высвобождается порошок, а значит действие будет несколько отложенным во времени, хоть и не значительно. Второе негативное впечатление вызвано тем, что таблетированная форма не растворяется в воде перед употреблением, из-за чего также долго рассасывается.

BCAA противопоказания

Тема противопоказаний в срезе спортивных добавок является достаточно популярной, прежде всего по причине низкой информированности широких масс. Все мы прекрасно наслышаны о таком выражении, как «химия». Мало кто понимает, что подразумевается под этим словом, тем не менее, употребляют его все кому не лень. Так вот, химией являются компоненты или добавки, которые синтезируются полностью искусственным путем в лаборатории, а аминокислоты – это продукт органического происхождения, который изготавливают путем сушки и ферментации обычных белковых продуктов питания. Так вот, что касается противопоказаний, первое что нужно знать об аминокислотах это то, что к химии они имеют ровно столько же отношения, сколько и курица, говядина или рыба.

Следующей популярной темой являются побочные эффекты. Как мы уже выяснили, очевидных и объективных противопоказаний аминокислоты BCAA не имеют. Тем не менее, каждый человек имеет свой порог чувствительности к пищевым добавкам, свою ферментативную систему, свою микрофлору кишечника и множество других факторов, которые влияют на то, как его организм воспримет прием данной конкретной пищевой добавки. Даже не смотря на то, что добавка имеет полностью органическое происхождение, иногда у одних людей возникает зуд, у других покраснение кожи, у третьих расстройства желудка или иные аллергические проявления. Однако, что характерно, ни одно исследование не выявило прямой связи этих реакций с приемом аминокислот.

И наконец третий животрепещущий вопрос касается того, может ли произойти передозировка аминокислотами BCAA и что случается, если это происходит. Для начала стоит все же сказать, что передозировка может произойти с любым обычным пищевым продуктом. Любая еда, которую вы принимаете сверх нормы, уже идет не во благо. То же касается и любых спортивных добавок. В начале я уже указал на то, что сначала нужно ознакомиться с рекомендациями производителя, а затем с советами опытных тренеров, однако если ваш личный порог чувствительности оказался слишком восприимчивым к аминокислотам, худшее, что может с вами произойти это вздутие живота, тошнота или рвота, которые являются признаками самого обычного пищевого отравления.

Заключение

В заключение хочется прежде всего сказать, что аминокислоты BCAA – это продукт натурального происхождения. Как и множество других спортивных добавок, аминокислоты создаются из обычных белковых продуктов питания, которые высушиваются и перерабатываются в порошок посредством специализированной технологии производства. Аминокислоты – это ни в коем случае не химия, это не гормональный продукт, это всего-навсего обычная пищевая добавка, которую могут принимать как спортсмены, так и обычные люди, если в их рационе недостаточно белка. Таким образом мы приходим к выводу, что аминокислоты – это не страшно и не вредно, а самое главное наоборот – это как раз очень полезная добавка, как с точки зрения построения мускулатуры, так и с точки зрения активизации процессов восстановления после тренировки.

fit-baza.com

BCAA Amino X: как нужно принимать правильно

Каждый спортсмен знает, что для достижения эффективных результатов в спорте необходимо принимать аминокислоты, которые отвечают за восстановление и рост мышц. Среди большого разнообразия биодобавок для атлетов важно подобрать именно тот комплекс, который подойдет по всем параметрам.

Для чего нужна добавка BCAA BSN Amino x?

Всемирно известный производитель спортивного питания BSN разработал новый уникальный комплекс для спортсменов. В его состав входят аминокислоты и набор витаминов, которые обеспечивают хорошую сушку жира, прирост мышечной массы, прилив сил во время тренировок. Основная задача ВСАА Amino X – увеличение выносливости. Комплекс используется как дополнительный источник энергии во время тренировок.

Особенности добавки BCAA Amino x

Главная особенность «Aмино х» – порошкообразная форма. В основном биодобавки для спортсменов выпускаются в виде капсул или таблеток. Но для активных спортсменов это не очень удобно. Такая форма требует длительного усвоения. Порошок же, наоборот, быстро растворяется в воде в виде «шипучки», моментально усваивается организмом и сразу начинает работать.

Для удобства спортсменов комплекс BCAA Amino x продается в упаковках с двумя дозировками, на 1010 и 435 грамм. Это дает возможность атлету купить пробную партию для испытания действия препарата на своем организме. Помимо этого, с учетом индивидуальных предпочтений, производитель предлагает «Амино икс» четырех вкусов: арбуз, фруктовый пунш, ежевика и яблоко.

Современный аминокислотный комплекс bcaa amino x хорошо известен профессиональным атлетам во всем мире

Преимущества приема Amino BCAA для спортсмена:

• в состав препарата входят аминокислоты, защищающие мышцы от катаболических процессов;
• комплекс выпускается без кофеина, прилив энергии достигается путем добавления витаминов и других микроэлементов;
• вкусовое разнообразие;
• быстро растворяется и хорошо усваивается.

Назначение BCAA Amino x

Комплекс BCAA BSN Amino x помогает организму быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок. Его используют спортсмены во время сложных продолжительных нагрузок. Препарат обеспечивает поступление дополнительной энергии и быстрое восстановление мышц.

В состав комплекса «Амино икс» входят компоненты, ускоряющие синтез белка и восстановление мышечных тканей. Если препарат принимается на регулярной основе, то он помогает снять болевые ощущения в мышцах, быстро восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

Благодаря тому, что «Амино х» не содержит кофеина и углеводов в виде сахара, его можно принимать без ограничений по времени. Многие производители биодобавок для спортсменов умышленно используют кофеин для прилива энергии. Такие препараты не рекомендуется принимать в вечернее время, так как они не позволяют быстро заснуть. А полноценный ночной сон так же важен для атлета, как и сбалансированное питание с грамотными физическими нагрузками. Производитель BCAA Amino x позаботился о том, что принимать Amino x можно даже поздно вечером. Наоборот, благодаря вечернему приему во сне организм быстрее восстанавливается и получает энергию для следующей тренировки.

Комплекс bcaa amino x обладает действительно качественным, хорошо сбалансированным и мощным составом

Характеристики состава добавки BCAA Amino x

Аmino x от BSN имеет сложный состав, обеспечивающий одновременно восстановление мышечной ткани, снимающий усталость и придающий дополнительную энергию организму.

Состав «Амино»:

• комплекс аминокислот, включающий лейцин, изолейцин, валин, цитруллин, аланин и таурин;
• витамины группы D;
• натрий;
• лимонная и яблочная кислота, бикарбонат натрия;
• лецитин;
• диоксид кремния;
• пищевые красители и ароматизаторы.

Разнообразный состав невосполнимых аминокислот, минералов и витамина D отлично усваивается организмом, восполняет все микроэлементы, расходующиеся во время интенсивной тренировки.

Правила приема BCAA Amino x

Для достижения максимального эффекта Amino BCAA следует принимать по определенным правилам. Производитель рекомендует принимать одну порцию комплекса за тридцать минут до тренировки, а следующую – сразу после окончания занятий. Такой график позволяет максимально сохранить силы и быстро восстановиться после тяжелых нагрузок. Помимо этого, можно принимать одну порцию комплекса сразу после пробуждения для заряда бодрости на целый день.

Большой плюс добавки – широкий ассортимент вкусов для настоящих гурманов

В дни без тренировок принимать Amino x рекомендуется реже. Достаточно 1-2 приемов в день. Перерывы в выходные дни делать не рекомендуется. Общий курс приема составляет три месяца. После него необходимо сделать паузу на тридцать дней и восстановить прием. Принимать Amino x можно в комплексе с другими препаратами. Это только усилит их эффект.

Одна порция БСН (14,5 г) растворяется в стакане теплой воды и легко пьется, так как имеет приятный вкус. Иногда, атлеты с весом, превышающим 100 кг, удваивают порцию Amino BCAA. Это исключительные ситуации, так как одна порция и так содержит весь необходимый комплекс веществ, предназначенных для восстановления сил спортсмена. Увеличение количества аминокислот, разово поступающих в организм, не улучшает эффекта. Организм не в состоянии их переработать.

Побочные действия

При правильном приеме комплекса, он не имеет никаких побочных действий. Для достижения максимального эффекта спортсменам важно правильно питаться, достаточно отдыхать и, главное, потреблять не менее 3–4 л воды.

Отзывы о комплексе «Амино Х» от БСН

Длительная работа биологов над созданием комплекса «Амино Х» привела к положительным результатам, которые отразились в положительных отзывах спортсменов. Они отмечают, что первые результаты совмещения интенсивных нагрузок и потребления комплекса аминокислот с витаминами «Амино Х» заметны уже через две недели регулярного приема. Эта добавка проста в использовании, имеет приятный вкус, не имеет противопоказаний, дает отличный результат.

Спортсмены также пишут о том, что совмещение препарата Amino x с протеиновыми коктейлями и гейнерами усиливает положительный эффект.

Выводы

Комплекс аминокислот, витаминов и минеральных веществ, входящих в состав ВСАА Amino X, необходим не только профессиональным атлетам, но и тем, кто только начал заниматься спортом. Это важный источник энергии и сил, которые затрачиваются во время интенсивных тренировок. Препарат не имеет противопоказаний, не вызывает привыкания, хорошо сочетается с другими комплексами препаратов для спортсменов.

gymbuild.ru

Аминокислоты BCAA — что это? Схема приема для похудения

Аминокислоты и спортивное питание

Говоря об аминокислотах BCAA (равно как и о спортивных добавках с другими аминокислотами) важно отметить, что эти аминокислоты являются лишь составными «кирпичиками» любого белкового продукта — начиная от сывороточного протеина, заканчивая мясом и даже гречкой. По сути, организм получает аминокислоты из большинства животных продуктов питания.

Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь два десятка из них критично важны для метаболизма. Несмотря на то, что большинство из этих важных аминокислот организм человека синтезирует друг из друга, девять должны поступать с пищей. Спортивное питание с аминокислотами (включая BCAA) содержат эти самые девять незаменимых аминокислот в чистом виде.

Аминокислоты: польза и вред для здоровья

Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет 10-12 г⁽¹⁾. К счастью, эти важные аминокислоты наиболее распространены в пище и восполняется 15-20 г любого белка. При этом, по сути, прямой пользы аминокислоты здоровью не несут — правильнее говорить о вреде их хронического недостатка. Однако подобный недостаток весьма и весьма редок.

Польза приема аминокислот в виде спортивного питания имеет крайне спорную доказательную базу. Несмотря на то, что это может улучшить силовые показатели у профессиональных спортсменов или снизить чувство голода, совершенно ошибочно считать аминокислоты BCAA добавкой для понижения веса тела или для похудения — особенно это актуально для девушек.

Содержание аминокислот в продуктах:

Мясо говяжье, сырое, 100 г
Всего белка в составе	25 – 30 г
В том числе аминокислот: изолейцин (BCAA) лейцин (BCAA) лизин фенилаланин валин (ВСАА) аргинин аланин аспарагиновая кислота глютаминовая кислота глицин пролин Всего BCAA	1.2 – 1.5 г 2.1 – 2.3 г 2.2 – 2.5 г 1 – 1.2 г 1.3 – 1.5 г 1.7 – 1.9 г 1.6 – 1.8 г 2.4 – 2.7 г 4 – 4.4 г 1.6 – 1.8 г 1.3 – 1.5 г 4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе	23 – 25 г
В том числе аминокислот: изолейцин (BCAA) лейцин (BCAA) лизин фенилаланин валин (ВСАА) аргинин аланин аспарагиновая кислота глютаминовая кислота глицин пролин Всего BCAA	1.2 – 1.4 г 1.7 – 1.9 г 2 – 2.2 г 0.9 – 1 г 1.1 – 1.3 г 1.3 – 1.5 г 1.2 – 1.4 г 2 – 2.2 г 3.5 – 3.9 г 1.1 – 1.3 г 0.9 – 1 г 4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Гречка, невареная, 100 г
Всего белка в составе	13 – 15 г
В том числе аминокислот: треонин изолейцин (BCAA) лейцин (BCAA) лизин фенилаланин валин (ВСАА) аргинин аланин аспарагиновая кислота глютаминовая кислота глицин пролин Всего BCAA	0.5 – 0.6 г 0.5 – 0.6 г 0.8 – 0.9 г 0.7 – 0.8 г 0.5 – 0.6 г 0.7 – 0.8 г 1 – 1.1 г 0.7 – 0.8 г 1.1 – 1.2 г 2 – 2.2 г 1 – 1.1 г 0.5 – 0.6 г 2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе	65 – 70 г
В том числе аминокислот: треонин изолейцин (BCAA) лейцин (BCAA) лизин фенилаланин валин (ВСАА) аргинин аланин аспарагиновая кислота глютаминовая кислота глицин пролин cерин Всего BCAA	5.5 – 6 г 4.3 – 4.5 г 8 – 8.5 г 6.1 – 6.5 г 2 – 2.1 г 4.6 – 5 г 1 – 1.1 г 1.7 – 1.9 г 8 – 8.7 г — 2.4 – 2.6 г 4.8 – 5.1 г 4.7 – 5 г 16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

Аминокислоты BCAA — что это такое?

Аминокислоты ВСАА (англ: Branched-Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвленными цепочками или БЦАА) — это комбинация из трех наиболее важных для обмена веществ человека незаменимых аминокислот. В состав BCAA входят лейцин, изолейцин и валин. Суточная потребность в этих BCAA составляет 5-6 г⁽¹⁾ — то есть половину потребности во всех незаменимых аминокислотах.

При этом аминокислоты BCAA содержатся в значительных количествах в любом белковом продукте. На 25 г белка, содержащихся в 100 г говядины или курицы, приходится около 5 г ВСАА ⁽²⁾ — потребление 100 г мяса в сутки полностью покрывает дневную потребность в ВСАА. Помимо всего прочего, спортивный сывороточный протеин на 20% состоит из аминокислот BCAA.

Влияние ВСАА на рост мышц

С одной стороны, ВСАА — три важнейших аминокислоты, которые организм не может синтезировать и обязан получать с пищей. Эти аминокислоты стимулируют образование новой мышечной ткани, ускоряют восстановление мышц и замедляют процессы разрушения существующих, нормализуют процессы жирового обмена, ускоряют сжигание жира и нормализуют метаболизм.

С другой стороны, производители спортивного питания «забывают» упомянуть о том, что получать суточную норму аминокислот BCAA из обычной пищи не так уж и сложно. Важно и то, что если спортсмен тренируется с целью роста мышц и придерживается высокобелкового питания, он вне всякого сомнения получает достаточное для нормального метаболизма количество BCAA.

Как принимать ВСАА в капсулах?

Аминокислоты BCAA в виде спортивной добавки рекомендуются принимать до и во время силовой тренировки в суммарной дозировке от 500 до 1500 мг — это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет замедлить катаболические процессы в мышцах. Однако в нетренировочные дни предпочтительнее получать аминокислоты BCAA из обычного рациона.

Хотя форма приема BCAA (капсулы или порошок) не имеет значения, нужно учитывать то, что в чистом виде они нерастворимы в воде — другими словами, во время тренировки проще принять капсулу, чем разводить порошок. При этом порошковые спортивные добавки для приема во время тренировок состоят именно из BCAA, ароматизаторов и ингредиентов для облегчения смешивания с водой.

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простым языком, аминокислоты BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его полагать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы. Именно на этом и строится принцип влияния BCAA на избавление от жировых запасов.

Однако аминокислоты BCAA вовсе не являются жиросжигателем и способны влиять на снижение веса исключительно в комбинации с правильной диетой и активным жиросжигательным тренингом. Единственным их плюсом для похудения является то, что прием BCAA в капсулах на пустой желудок помогает снизить чувство голода — за что, согласно отзывам, их и любят девушки.

Польза ВСАА для новичков

Учитывая то, что качественный спортивный протеин примерно на 20%⁽³⁾ состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут. Новичкам прием аминокислот BCAA (ровно как и любых других аминокислот в жидком виде) не требуется.

При этом еще раз отметим, что большинство плюсов, приписываемых BCAA (повышение силовых показателей, ускорение процессов восстановления и роста мышц, оптимизация процессов выработки гормонов и так далее) — описание положительного влияния любого белка (включая белок из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов чистых BCAA.

***

Несмотря на то, что три аминокислоты, скрывающиеся за аббревиатурой BCAA, вне всякого сомнения несут пользу для организма человека, их употребление в чистом виде (то есть, в капсулах или в порошке) принесет пользу скорее профессиональным спортсменам. Однако аминокислоты BCAA действительно могут снижать аппетит, косвенным образом помогая похудению.

Научные источники:

1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
2. National Nutrient Database for Standard Reference, source
3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source

В продолжение темы

fitseven.ru

как принимать аминокислоты bcaa и для чего они нужны

Незаменимые аминокислоты ВСАА являются наиболее предпочтительным продуктом спортивного питания среди профессиональных бодибилдеров и любителей. Уникальность состава и формы продукта в том, что его можно принимать как для наращивания мышечной массы, так и при похудении. ВСАА, помимо всего этого, участвуют во многих процессах организма. А как правильно принимать добавку, в каких пропорциях, и в какое время – Вы узнаете дальше.

Содержание статьи

Что такое BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

• лейцин — обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
• изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
• валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА получают несколькими способами:

• из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
• биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
• химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения  2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

Механизм действия на организм

BCAA как энергетический субстрат

После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.

Синтез мышечного белка

Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты,  дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.

Как прекурсоры глютамина

У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.

BCAA и сжигание жира

Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.

Возможный вред и побочные эффекты

Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма. Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке.

Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.

Кому необходим прием добавки?

Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.

Людям, не занимающимся спортом

Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.

В спорте

В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.

Для девушек

Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения. Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.

Для мужчин

Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты.

Для похудения

Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.

Для наращивания мышечной массы

Зная  анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.

Для иммунитета

Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.

Для высвобождения глюкозы

Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.

Как источник синтеза глютамина

ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.

Форма выпуска, и какую лучше выбрать?

Существует три формы, выпускаемые производителями спортивного питания:

• капсулированная;
• порошковая;
• жидкая.

Капсулированная форма является наиболее чистой и удобной в употреблении. Порцию ВСАА (в зависимости от рекомендаций производителя) запивают стаканом воды. Капсулы  имеют горький вкус, не включают в себя другие вкусовые добавки и подсластители.

Порошковая форма так же является чистой, но может включать в себя добавки для улучшения вкусовых качеств, хотя горечь не убирают. Порошок легко разводится в стакане с водой, а рекомендуемая порция легко набирается мерной ложкой, предусмотренной производителем.

Жидкая форма – бывает в виде готовых напитков (реже), либо в виде концентрата, предназначенного для разбавления с водой. Такая форма быстрее усваивается, за счет добавления сахара в состав. Она менее предпочтительна спортсменами, так как не может быть использована в период сушки, при ограничении потребления углеводов.

Правила приема BCAA — время, частота, дозировка

Как принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме

Независимо от формы, важно употреблять добавку в правильных дозировках. Рекомендуемая к употреблению дневная норма 5-6 г, которые лучше выпивать за 2 приема.

Важно! ВСАА рекомендуется употреблять не только в дни тренировок, но и отдыха.

В тренировочные дни: первую порцию добавки можно употреблять сразу после сна, либо за 30-40 минут до тренировки или во время нагрузки, чтобы обезопасить мышцы от разрушения. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, для ускорения восстановления.

В дни отдыха: первая порция принимается после пробуждения, вторая на ночь. Одну из порций также можно принять в течение дня, если появляется большой разрыв между приемами пищи. Добавка предупредит разрушение мышц.

Для похудения

Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.

Для повышения выносливости

При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить  необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).

Для роста мышц

Для качественного роста, при условии полноценного питания, без ВСАА не обойтись. Хотя добавка  играет важную роль в этом процессе, все же, наибольшую пользу они будут приносить вместе с добавками, влияющими на питание и рост мышц. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки. Обогащать и размешивать бца можно со следующими добавками:

• С креатином – добавка способна увеличивать мышечную силу, путем задерживания жидкости в мышцах, с помощью чего мышцы способны поднимать больший вес. Креатин принимается перед тренировкой за 30-40 минут, для предотвращения катаболизма можно добавить порцию ВСАА. Если обе добавки порошковые – смешайте по одной порции в 300 мл воды или сока (предпочтительно виноградного). Если обе формы капсулированные, запивайте их в одно время водой.
• С протеином – выбирайте формы сывороточного протеина, казеина, либо многокомпонентные. Для размешивания протеина подходит молоко или сок, поэтому в данном случае удобно принимать порошковую форму аминокислот. Такой коктейль можно принимать до тренировки за 40 минут, либо во время, обеспечивая мышцы строительным материалом. Также коктейль можно употреблять в качестве перекуса, если нет возможности приготовить и употребить твердую пищу.
• С гейнером – высококалорийный углеводно-протеиновый коктейль насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. Чаще, для увеличения питательных свойств, гейнер разбавляют молоком или соком. Коктейль подходит для употребления после нагрузок в течение сорока минут, закрывая белково-углеводное окно. В коктейль можно добавить одну порцию БЦА. Также такой коктейль можно употреблять за час до тренировки, чтобы обеспечить достаточный уровень энергии для интенсивной тренировки, предотвращая «голодание» мышц.

Чем можно заменить

Хоть препарат и состоит из 3-х незаменимых аминокислот, нет строгой необходимости ее употреблять при физических нагрузках. Принимать bcaa для набора мышечной массы и при тренировках для похудения не имеет особого смысла при достаточном потреблении белка из рациона питания. Если вы дополнительно употребляете протеиновые коктейли, это то, чем заменить bcaa для ускорения восстановления оптимальнее всего. В качественном сывороточном протеине есть все необходимые аминокислоты.

Какие BCAA лучше — рейтинг брендов 2018 года

1	Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Recover
2	Weider Premium BCAA
3	Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder
4	Aminocore от Allmax nutrition
5	BCAA Complex 5050 (Dymatize)
6	Xtend (SciVation)
7	Modern BCAA (USPlabs)
8	Intra Fuel (San)
9	Maximum BCAA Syntho (Weider)
10	BCAA Pro Reloaded (San)

Как определить, что ВСАА качественные?

Первое, отличительное свойство качественных ВСАА – это горький вкус, и специфический химический запах. Цвет должен соответствовать описанию на упаковке. Конечно же, срок годности не должен истечь. Качественная порошковая форма оставляет тонкую пленку на поверхности после разбавления с водой. Вкус по-прежнему остается горьковатым.

BCAA в продуктах питания

Продукт, в 170 г	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Валин
Куриное филе	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г
Говяжий фарш (постный)	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тунец (консервы)	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г
Лосось (дикий)	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г
Говяжий стейк	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тилапия	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г
Филе индейки	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г
Яйцо 1шт (целое)	1,3 г	0,54 г	0,3 г	0,4 г
Яичный белок 1 шт	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,3 г
Арахис	6,8 г	3,1 г	1,7 г	2 г

Есть ли противопоказания к приему?

Принимать ВСАА не рекомендуется при диабете, ухудшении функций поджелудочной железы, ЖКТ (язвы и гастриты), почек, печени и желчного пузыря.

Отзывы врачей

Ирина, врач-терапевт: «Здоровым людям, которые ведут активный образ жизни, прием ВСАА не навредит. Дозы должны соответствовать рекомендациям. Важно не переусердствовать с количеством белка в рационе, поскольку дополнение к нему протеиновых коктейлей, аминокислот и БЦА может «посадить почки», которые со временем не смогут справиться с таким количеством аммиака, из-за разрушения белка. При этом моча может окраситься в ярко-желтый цвет и иметь резкий аммиачный запах. Как бы ни была добавка полезна для спортсменов, между курсами лучше делать перерывы, давая печени и почкам отдохнуть от тяжелого труда. Периодически сдавайте почечно-печеночные пробы, чтобы видеть влияние и состояние внутренних органов, и предотвратить негативные последствия».

Отзывы спортсменов

Олег, тренер тренажерного зала: «Чтобы получать результаты от тренировок, нужно не просто усердно тренироваться, но и восполнять все потребности организма в нутриентах. Чтобы мышцы росли, либо быстрее восстанавливались, мало качественно питаться. Если вы поставили цель стать профессиональным спортсменом, вам стоит изучить материалы о спортивном питании и подружиться со спортивными добавками. Это не гормональный препарат, не яд, ВСАА – незаменимые для организма аминокислоты, которые способствуют построению качественных мышц и предупреждают их дальнейшее разрушение. Организму необходимы аминокислоты, наряду с углеводами, жирами, витаминами и минералами».

Загрузка…

athleticbody.ru

Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?

Прежде чем задавать вопрос «Как принимать аминокислоты BCAA?», разберись «а стоит ли?».  Они действительно играют колоссальную роль в наборе и поддержании мышечной массы в бодибилдинге, но необходимость их приема в виде специальных добавок спортивного питания — под большим вопросом. Рекомендации обязательно принимать бцаа со стороны продавцов, производителей и некоторых гуру бодибилдинга похожи на элементарный маркетинговый шум. И вот почему.

Главные мысли:

Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе стоит ли принимать аминокислоты BCAA (как и другие виды спортивного питания): первым нужно продать, вторым часто платят за то, чтобы они говорили нужную правду; их собственное мнение очень субъективно: они принимают слишком много всего, чтобы дать объективную оценку чему-то одному

Главный аргумент продавцов, рекомендующих принимать аминокислоты БЦАА — они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту

Любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности. “Если вы съедаете адекватное количество протеина, то принимать аминокислоты BCAA — выброс денег на ветер” — доктор Стюарт Филипс (McMaster University)

Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

Производители аминокислот BCAA не говорят о том, что достаточное их количество можно получить из натуральной пищи и тем более — из спортивного протеина

Jim Stoppani — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза лучшую эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, чем сывороточного протеина: 4 кг мышц за два месяца.. как на стероидах

Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан только во время сушки, когда ограничивается калорийность рациона; они помогают избежать мышечного катаболизма

А ты принимаешь BCAA?

Если принимаешь, то почему? Кто-то посоветовал? или ты действуешь сознательно, действительно понимая, для чего они нужны?

В своем решении принимать или не принимать те или иные добавки мы склонны полагаться на мнения авторитетов.

В этом есть здравый смысл.

С одной стороны профессионалы больше повидали на свое веку, больше в себя впихнули всякой всячины, чтобы делать какие-то выводы.

С другой, следует признать, что вся эта многочисленная всячина, в которой перемешана химия и натуральные добавки, давно уже сделала уважаемых профи абсолютно неспособными давать объективные оценки пользы и эффективности отдельно взятых препаратов.

Почему? Просто потому, что если съесть салат из гвоздей, медикаментов, аммиака и ртути, покрапленных огненной мочой динозавра.. то очень сложно сказать, что конкретно станет причиной госпитализации или смерти..

Аналогично с спортивными добавками и фармакологией: если принимается много всего, сложно сказать, что конкретно действует или не действует. А уж поверь: профи загружаются по полной.

Вдобавок, если профессионал носит майку с большим логотипом какого-либо производителя спортпита (что стало модным в последнее время) — весьма вероятно его “прикармливает” брэнд за то, чтобы он давал “правильные” советы.

Итак, BCAA.

Крупные интернет-порталы и по-совместимости интернет-магазины трещат о том, что это MUST WANTED добавка в арсенале всех качков. Без нее нарастить мышечную массу НЕ реально. Везде слышно утверждение, что «BCAA также важны как сывороточный протеин и обладают такой же мощью как креатин в стимуляции мышечного роста».

Но.

Как и в случае с многими видами спортивного питания тебе не говорят всей правды. Просто потому, что это выгодно. В материальном плане. А как известно, недосказанная правда — это скорее ложь, чем правда.

Аминокислоты BCAA абсолютно важны для обеспечения многочисленных функций в организме, включая мышечный рост. Но как вид спортивного питания — очень противоречивы.

Насколько корректен вопрос «Как принимать бцаа?». Может правильней спросить «А стоит ли принимать бцаа для мышечного роста?».

Скорее НЕТ, чем да. Хотя и в бодибилдинге у них есть одно оправданное применение…

Почему НЕТ и кому и как правильно принимать аминокислоты BCAA — обо всем этом ниже.

Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе стоит ли принимать аминокислоты BCAA (как и другие виды спортивного питания): первым нужно продать, вторым часто платят за то, чтобы они говорили нужную правду; их собственное мнение очень субъективно: они принимают слишком много всего, чтобы дать объективную оценку чему-то одному

Что такое аминокислоты BCAA?

Протеин состоит из аминокислот. В процессе пищеварения белок расщепляется до уровня аминокислот, те попадают в кровь и используются для выполнения различных функций, в том числе — для строительства мышечных клеток.

Всего существует порядка 22 аминокислот, 9 из которых называют незаменимыми, так как они не могут синтезироваться внутри организма и должны поступать обязательно с пищей.

Среди этих девяти незаменимых три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — называются аминокислотами BCAA (Branched Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвленной цепью, что указывает на особенности их строения).

Из трех аминокислот BCAA особенно выделяется лейцин, он выполняет роль “рабочей лошадки” в строительстве мышечной ткани и считается самой анаболической аминокислотой, так как непосредственно стимулирует мышечный рост.

Очевидно, недостаток лейцина будет препятствовать набору массы. Это главный аргумент, которым оперируют продавцы BCAA.

Главный аргумент продавцов, рекомендующих принимать аминокислоты БЦАА — они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту

Как принимать аминокислоты BCAA: ПРОТЕИН против BCAA

Считается, что для обеспечения мышечного роста необходимо съедать 2-3 грамма лейцина 3 раза в день.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Вот здесь на сцене как раз и появляются производители спортивного питания с разноцветными баночками, предлагая купить у них аминокислоты BCAA, которые “быстро попадают в кровь, помогают восстанавливаться и стимулируют мышечный рост”.

С другой стороны, здравый смысл в лице полного добродушного продавца из мясной лавки говорит: “зачем тебе эти таблетки и порошки? купи свежего мяса, творожка или молочка.. это вкусно и полезно”.

Кого слушать?

Суть в том, что 2-3 грамма лейцина содержатся в:

• 1 порции сывороточного протеина, который на 25% состоит из аминокислот BCAA
• 1 чашке творога
• 100 г курятины/говядины

Убедитесь сами. В таблице представлены аминокислотные профили говядины и сывороточного протеина:

Продукт	Говядина	Молоко	Яйцо	Сывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г	25.9	3.4	12.6	98.8
Изолейцин	1.093	0.192	0.623	5.8
Лейцин	2.164	0.383	0.916	10.2
Валин	1.339	0.218	0.781	5.8

В действительности, любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности (все зависит от того, естественно, сколько ты съедаешь качественного белка в день).

Посмотрите на отзывы врачей и экспертов об аминокислотах (включая BCAA) , подчеркивающих преимущества протеина над ними.

Мораль сей басни такова: если в твоем рационе достаточно качественного протеина, то нет смысла тратить деньги на недешевые аминокислоты BCAA.

Дело даже не в том, что избыточное количество аминокислот BCAA может причинить вред здоровью. Хотя и это не исключено (смотри Аминокислоты BCAA: вред).

Просто когда что-то употребляется в количествах, превышающих текущую потребность, то оно просто выводится их организма в унитаз или используется не по назначению (для энергии или сохраняться в жировые хранилища). А это навряд ли стоит того, чтобы за это платить.

Любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности

“Если вы съедаете адекватное количество протеина, то принимать аминокислоты BCAA — выброс денег на ветер” — доктор Стюарт Филипс (McMaster University)

Полезные свойства аминокислот BCAA в бодибилдинге

Очень важно понять следующее: у аминокислот BCAA действительно колоссально важная функция в организме. Предыдущие доводы отнюдь не значат, что они не нужны и без них можно обойтись.

Все аргументы ПРОТИВ касаются именно спортивных добавок BCAA.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что BCAA:

• улучшают иммунитет;
• снижают чувство усталости;
• снижают степень повреждения мышц во время тренировки;
• стимулируют мышечный рост;
• и много-много чего еще…

В целом, в этом месте можно рассказать многочисленные длинные красивые и убедительные продающие истории, которые рассказывают продавцы и производители о важности и необходимости аминокислот BCAA.. И все это будет правдой.

О преимуществах BCAA  в бодибилдинге смотри Аминокислоты BCAA: для чего они нужны.

Но о нескольких принципиальных вещах, они вам не расскажут.

Производители спортивного питания, рекомендующие принимать аминокислоты BCAA, никогда не расскажут вам об этом..

1 Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

Например.

Очень яркий и показательный эксперимент, который часто используют продавцы для доказательства пользы аминокислот BCAA: рестлеры принимали 52 г BCAA в день в течение трех недель на ограниченной по калорийности диете и в конце было показано, что у них намного лучше сохранилась мышечная масса и они чуть больше похудели, чем контрольная группа, которая не принимала ¹.

Звучит неплохо.

Но секрет фокусов всегда в деталях, которые незаметны для неискушенного взгляда.

В эксперименте 80-ти килограммовые парни съедали только ~80 г протеина, тогда как норма для спортсменов в два раза больше! Об этом говорят врачи и ученые. Мы рассказывали об этом в материале Как правильно питаться для набора мышечной массы и Как правильно принимать протеин.

Другими словами, из приведенного исследования правильно было бы сделать такой вывод: если ты съедаешь в два раза меньше протеина, чем рекомендуется, то можешь принимать аминокислоты BCAA, чтобы избежать мышечного катаболизма.

В многочисленных других исследованиях, которые также демонстрируют “бесспорные” преимущества BCAA для мышечного роста чаше всего диета не контролируется, содержит очень мало протеина либо участники трестируется в голодном состоянии.

Научные исследования, которые подтверждают пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники употребляют недостаточно протеина

2 Достаточное количество аминокислот BCAA можно получить просто из пищи, это намного дешевле и.. вкуснее 😉

Исследования об анаболических преимуществах BCAA в виде таблеток (порошков) до/во время/после тренировки чаще всего предназначены для того, чтобы продать добавку. Но важно уметь видеть за деревом.. весь лес.

Все о чем говорят подобные исследования это то, что аминокислоты BCAA (независимо от их источника и формы!) полезны для набора мышечной массы, если их принимать до и после тренировки. Нет абсолютно никаких оснований утверждать, что добавки BCAA, чем-то превосходят обычную натуральную пищу.

Кто-то возразит: “они быстрее перевариваются и попадают в мышцы..”.

Допустим.

А ты куда-то спешишь? Что мешает заранее съесть/выпить протеин или кусок мяса? Мясо переваривается медленнее. Это — да. Но зато оно на протяжении несколько часов обеспечивает непрерывную поставку в кровь аминокислот.

Если же ты принимаешь сывороточный протеин (а еще лучше — гидролизат сывороточного протеин), то он переваривается практически мгновенно. Ничего с тобой не случится за несколько минут.

Те, кто утверждает важность “как можно быстрее накормить мышцы, пока не закрылось анаболическое окно и чтобы не начался мышечный катаболизм” представляют нас с вами (вернее, наши мышцы) этакими капризными созданиями, похожими на младенцев, которые начинают реветь и биться в агонии, требуя от тела, которое их носит, сиюминутного удовлетворения их желаний… Ребят, это — смешно.

Теперь, думаю, для всех очевидно, что самое полное безумие, которое можно только представить — пить протеин и бцаа вместе… одну аминокислотную «бомбу» с другой..

Существуют исследования, которые в противоположность как раз демонстрируют, что натуральная пища богатая протеином и сывороточный протеин в особенности даже более эффективны в наращивании мышечной массы, чем аминокислоты.

Моя рекомендация: питайся полноценно, разберись сколько нужно протеина, жиров и углевода, а также в целом калорий именно тебе. Выпивай 30-40 г сывороточного протеина до и/или после тренировки и все будет в порядке. Это дешевле, чем покупать аминокислоты BCAA, вкуснее и более эффективно.

Производители аминокислот BCAA не говорят о том, что достаточное их количество можно получить из натуральной пищи и тем более — из спортивного протеина

Эксперимент, который “доказывает”, что если принимать BCAA в бодибилдинге, то можно нарастить мышечную массу.. как на стероидах

Неужели нет ни одного исследования, которое бы поддержало пользу аминокислот BCAA в бодибилдинге в нормальных условиях, т.е. в режиме, когда употребляется достаточно протеина?

Пожалуй, есть. Проплаченное компанией Scivation (производитель аминокислот Xtend BCAA) исследование, проведенное Jim Stoppani — известным фитнес-тренером, одним из авторов bodybuilding.com — самого крупного интернет-магазина спортивного питания в буркнете ².

Результаты, полученные Джимом, впечатляют:

“Аминокислоты BCAA, принимаемые во время тренировки, в два раза более эффективны, чем только сывороточный протеин: за 8 недель с их помощью получилось нарастить примерно 4 кг мышечной массы и снизить процент жира на 2%.. у спортсменов со стажем занятий бодибилдингом не менее 2 лет, который съедал 2.2-2.4 грамма протеина на каждый килограмм массы тела и обеспечивал калорийный профицит.. ”

Сформулируем вывод по-другому: если ты принимаешь аминокислоты BCAA, но не какие-то там.. а именно Xtend BCAA от Scivation во время тренировки, обеспечиваешь избыток калорий в рационе (как и положено для набора мышечной массы), то сможешь достичь мышечного роста.. как на стероидах! Неплохо.

А вот мнение одного из критиков Alan Aragon на этот счет:

“Скептик во мне заставляет сомневаться в результатах этого исследования не только потому, что оно было профинансировано компанией производителем (Scivation), но и потому, что дружба между Jim Stoppani и этой компанией всем известна уже на протяжении долгого времени ³. Факт в том, что в этом исследовании однозначно есть коммерческий интерес.”

Jim Stoppani — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза лучшую эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, чем сывороточного протеина: 4 кг мышц за два месяца.. как на стероидах

Итак, аминокислоты BCAA похоже не настолько хороши, как нас пытаются убедить производители, продавцы и “купленные гуру бодибилдинга”.

Но у них все же есть одно обоснованное с научной точки зрения применение..

Когда и кому рекомендуется принимать аминокислоты BCAA

Хочу верить, что к этому моменту мне получилось убедить тебя в том, что в аминокислотах BCAA нет ничего сверхъестественного и для большинства их покупка — пустая трата денег.

Существует ситуация, когда прием BCAA может быть оправдан с точки зрения науки (мы не рассматриваем медицинские случаи): тренировки в режиме ограничения калорийности, в бодибилдинге — во время “сушки”.

Цель сушки — избавиться от лишнего жира, чтобы обозначить мышечный рельеф. Для этого нужно ограничить калорийность.

Причем здесь BCAA?

Ответ кроется в.. инсулине.

Когда мы съедаем пищу, в процессе пищеварения она расщепляется до уровня отдельных молекул, которые поступают в кровь и транспортируются в клетки для выполнения различных целей. Инсулин также выделяется в кровь и его функция как раз и состоит в том, чтобы перемешать питательные вещества из крови внутрь клетки.

В зависимости от того, сколько мы съедаем еды, уровень инсулина в крови остается повышенным на протяжении нескольких часов (от 3 до 6). Почему это важно? Потому, что инсулин блокирует разрушение жировых клеток для энергии. Когда мы сыты, уровень инсулина высокий, для энергии используется переваренная пища, а не жир.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

Когда мы загоняем организм в состояние голода, то все питательные вещества из крови поглощаются, уровень инсулина снижается. Тренировки в этом состоянии очень эффективны для жиросжигания. 

Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для похудения — работает по этому же принципу.

Самый простой способ достичь этого эффекта жиросжигания — тренироваться ДО завтрака: воздержание от приема пищи на протяжении 6-8 часов увеличивает способность организма сжигать жир.

Но.

У всего этого есть другая сторона: тренировка в голодном состоянии увеличивает разрушение мышечной ткани, а значит препятствует мышечному росту.

Вот здесь как раз на помощь приходят аминокислоты BCAA: они содержат лейцин, который, как уже говорилось выше, помогает предотвратить разрушение мышечного протеина.

В одном из исследований, опубликованном в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорится о том, что “прием аминокислот BCAA во время диеты с ограниченной калорийностью помогает сохранить мышечную массу от разрушения”.

Выше мы доказали, что достаточное количество протеина в рационе исключает необходимость приема аминокислот BCAA в бодибилдинге. В состоянии сушки, однако, употребление протеина из натуральной пищи будет приводить к росту уровня инсулина и препятствовать жиросжиганию. Поэтому его ограничивают, но компенсируют недостаток аминокислот BCAA, важных для поддержания мышечной массы, специальными спортивными добавками.

Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан только во время сушки, когда ограничивается калорийность рациона; они помогают избежать мышечного катаболизма

Заключение

Спортивные добавки аминокислот BCAA — выгодный бизнес.

Производители и продавцы аргументируют необходимость их приема колоссальной важностью этих аминокислот в организме для мышечного роста и поддержания мышечной массы. И это правда.

Однако, они не договаривают, что рацион с адекватным количеством протеина уже содержит достаточное количество нужных питательных веществ и аминокислот BCAA в том числе.

Если ты съедаешь в течение дня рекомендуемую дозу качественного протеина, то получаешь достаточное количество всех аминокислот, включая BCAA. Тратить на них деньги в виде отдельных препаратов смысла нет.

Прием аминокислот BCAA может быть оправдаю во время “сушки” или ограничения калорийности рациона по любым другим причинам, так как увеличивается риск разрушения мышечного протеина.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Аминокислоты BCAA — что это такое и зачем они нам?

ВСАА (от английского словосочетания Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — это аминокомплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот: Лейцина (Leucine), Изолейцина (Isoleucine) и Валина (Valine). Эти аминокислоты называются незаменимыми, так как в организме не вырабатываются, и человек может получать их только с пищей или биологически-активными витаминными добавками. ВСАА — это более трети всех аминокислот, находящихся в мышечной ткани, где они в основном и синтезируются, поэтому аминокислотный комплекс ВСАА по праву называют «топливом» для мышц.

Комплекс ВСАА улучшает общее состояние здоровья, значительно повышает спортивные показатели, и при всём этом он абсолютно безопасен, не вызывает привыкания, и не вызывает синдрома отмены при прекращении приёма или перерыве в нём.

ВСАА в бодибилдинге: доказанная эффективность.

• Предохраняют мышцы от разрушения
• Повышают мышечную массу
• Снижают удельный вес жировой ткани в организме
• Повышают силовые показатели
• Потенциируют эффект от других видов спортивного питания

Что делают ВСАА в организме человека?

• Являются исходным материалом для синтеза мышечных белков
• Являются субстратом для выработки организмом энергии
• Участвуют в реакциях выработки других аминокислот, в частности, глутамина и аланина
• Не только являются исходным материалом, но и стимулируют синтез мышечного белка
• Подавляют процессы катаболизма, препятствуют разрушению мышечной ткани
• Обладают жиросжигающим эффектом
• Повышают выработку инсулина, что важно для переработки глюкозы

Таким образом, ВСАА обладают множеством полезных свойств, что и объясняет их многоцелевое назначение: этот комплекс аминокислот великолепен как при наборе мышечной массы, так и при похудении, как при формировании рельефа, так и при аэробных нагрузках.

Стоит обратить внимание на то, что ВСАА — один из тех комплексов в спортивном питании, чья эффективность подтверждается реальными биохимическими исследованиями, а не рекламными слоганами.

Как правильно принимать ВСАА?

Набор мышечной массы

Оптимальная формула приёма ВССА — до, во время и сразу после тренировки — именно в это время комплекс наиболее эффективен. Лучше всего будет если вы приготовите энергетический напиток, растворив в стакане воды несколько ложек сахара и порцию ВСАА — такая смесь обеспечит ваш организм одновременно и необходимой жидкостью, и аминокислотами и углеводами — всем, что требуется в ходе силовой тренировки. Также комплекс полезно принимать сразу после пробуждения — тогда он будет подавлять утренние процессы катаболизма. ВСАА эффективны и в комплексе с протеиновым коктейлем.

Похудение

Формула та же: перед, во время и после тренировки. Также ВСАА стоит принимать в перерывах между едой: комплекс будет подавлять катаболизм, снижать аппетит и при этом сохранять от разрушения мышцы.

Оптимальная дозировка

Как при наборе мышечной массы, так и при похудении, разовая доза ВСАА составляет 4-8 граммов х 1-3 раза в день. Эффективны и меньшие дозы комплекса, однако потребности организма в аминокислотах они покрывать не будут. ВСАА можно принимать постоянно, не разбивая на курсы, и не делая в приёме перерывов.

Сочетаемость с другими видами спортивного питания

ВСАА отлично сочетаются практически с любым спортивным питанием. При наборе мышечной массы хорошо работают в комбинации с протеином, анаболическими комплексами и креатином.

fitness-gid.ru

BCAA аминокислоты — как их принимать?

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками – Лейцин, Изолейцин, Валин. В чём же смысл их приёма при занятиях бодибилдингом? Прежде всего, нужно понимать, что такое Аминокислоты и зачем они нужны. Наши мышцы строятся из белков, а белки в свою очередь – из аминокислот. При употреблении белковой пищи в нашем теле происходит расщепление белков до аминокислот, которые затем используются для строительства мышц.

Однако не все Аминокислоты имеют одинаковую биологическую ценность. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться из незаменимых. Обратный же процесс невозможен, все незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Спортивная добавка ВСАА включает в себя три незаменимых аминокислоты – Лейцин, Изолейцин, Валин. Всего 20 незаменимых аминокислот нужно для строительства мышц, причём мышечная ткань примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА, по этой причине их потребление настолько важно для роста мышц.

Эффект от приёма ВСАА

• Обеспечение мышц необходимым количеством аминокислот для успешного роста.
• Получение дополнительной энергии для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок.
• Жиросжигающий эффект при условии соблюдения диеты.
• Защита мышц от разрушения.
• Сохранение повышенного уровня тестостерона после тренировок.

ВСАА как дополнительный источник энергии на тренировке

ВСАА, в отличие от большинства аминокислот, метаболизируются (расщепляются) не в печени, а в мышечной ткани, что позволяет использовать их во время продолжительных тренировок в качестве дополнительного источника энергии и предохранить мышцы от разрушения. Употребление ВСАА на тренировке увеличивает уровень аланина в крови, который в свою очередь превращается в печени в глюкозу и транспортируется обратно в мышечную ткань для использования в качестве дополнительного источника энергии. Также приём ВССА позволяет восстанавливаться после тренировок быстрее.

За счёт большего количества энергии, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а более короткий срок, необходимый для восстановления, позволит заниматься чаще. В результате вы получите больший мышечный рост. Также, согласно многочисленным исследованиям, ВССА стимулируют расщепление жира при истощении запасов гликогена во время тренировки.

Влияние приёма ВССА на гормоны

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

ВСАА и жиросжигание

BCAA могут помочь вам при сжигании жира. Но не стоит думать, что можно круглосуточно есть пиццу, запивая её ВСАА, и всё равно худеть. Однако ВССА помогут вам ускорить процесс жиросжигания на диете с дефицитом калорий. Происходит это за счёт их способности увеличивать чувствительность к инсулину.

Во время диеты вы теряете не только жир, но мышцы. Приём ВСАА помогает не только строить мышцы, но и защищает их от разрушения на низкокалорийной диете.

Потребность организма в аминокислотах ВСАА

Потребность в дополнительном приёме аминокислот ВСАА будет зависеть от вашего веса (причём чем больше у вас мышечной массы, тем больше норма) и того, насколько покрывается потребность в аминокислотах вашим текущим питанием. Т.е. при одинаковом весе мужчине с низким % жира нужно больше ВССА, чем мужчине с высоким % жира. Если вы любитель, но при этом питаетесь регулярно и разнообразно, тщательно следите за тем, чтобы употреблять около 2г белка на 1 кг собственного веса каждый день, то скорее всего, дополнительный приём аминокислот не понадобится. Лучше всего эффект от ВССА почувствуют профессиональные спортсмены, а также те, у кого не всегда есть возможность питаться правильно и скрупулёзно считать БЖУ, но при этом хочется увидеть стабильный рост мышечной массы.

Как принимать аминокислоты ВСАА?

ВСАА выпускаются в виде порошка, капсул и в жидком виде. Какому виду аминокислот отдать предпочтение – выбирать вам. Для большинства спортсменов удобнее всего принимать ВСАА в порошке – так проще всего отмерить необходимую порцию, а также пить приготовленный раствор на тренировке. Капсулы могут быть неудобны тем, что их нужно употребить достаточно много за весь день, также они иногда бывают больших размеров (больше обычных капсул в 2-3 раза). Готовый же раствор аминокислот стоит в несколько раз дороже, чем ВСАА в порошке, но если ваш бюджет на спортивное питание неограничен, то жидкие ВСАА – оптимальный вариант.

Норма потребления аминокислот (всего, с учётом поступления из пищи)
cобственный вес	1кг	70кг	100кг
лейцин, мг	39	2730	3900
изолейцин, мг	20	1400	2000
валин, мг	26	1820	2600

Нормы, указанные в таблице, подходят для человека со среднестатистическими мышечными объёмами и не занимающегося спортом. Но чем больше у вас мышц, тем больше потребуется аминокислот для их восстановления и роста после тренировки.

Рекомендации по приёму ВСАА для тех, кто занимается бодибилдингом, следующие:

• при весе до 75 кг – до 10 г в день
• при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Наилучшее время приёма ВСАА: до, во время и после тренировки. Для максимального эффекта можно употреблять аминокислоты и в течение дня – во время завтрака, между приёмами пищи, перед сном – в том числе в дни отдыха. Приём ВССА в дни без тренировок особенно актуален для тех, кто хронически недобирает белков в диете.

Новые исследования в области влияния приёма аминокислот ВСАА на мышечный рост занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта проводятся каждый день. Их результаты прочно закрепляют репутацию комплекса ВСАА как одной из наиболее эффективных добавок для спортсменов. Аминокислоты не имеют противопоказаний и побочных действий, их может употреблять каждый. За счёт возможности ВСАА влиять как на интенсивность тренировочного процесса, так и на последующий мышечный рост, этот комплекс аминокислот является незаменимой частью набора спортивных добавок, который должен быть в арсенале каждого, кто занимается бодибилдингом.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru