5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

• Удерживайтесь на руках и коленях
• Вытяните одну ногу вверх и назад
• Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
• Задержитесь на пять секунд
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

Читайте также: Проверить зрение онлайн можно с помощью этого изображения

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
• Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
• Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

Читайте также: Рацион питания при хронических болях в мышцах

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы

• Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
• Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
• Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
• Повторите с другой стороной

Это может быть интересно: Как остановить выпадение волос и стимулировать их рост?

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

• 2 минуты «Планка»;
• 1 минута «Отжимания»;
• 1 минута «Мертвое насекомое»;
• 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
• 1 минута «Поворот мяча»;
• 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Это может быть интересно: 8 Поз Йоги для Правильного Пищеварения

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

1. Набор 1:

• 3 минуты «Планка»;
• 3 минуты «Мертвое насекомое»;
• 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

• 3 минуты «Поворот мяча»;
• 3 минуты «Отжимания»;
• 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Читайте также: Зрительный Контакт Как Средство Привлечь Внимание

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

uspeh-woman.com

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Очень часто у многих из нас появляется желание заняться спортом и подтянуть свои формы. Однако это намерение имеет свойство исчезать так же быстро, как и появляться.

Сегодня мы предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

2 минуты: планка.

1 минута: отжимания.

1 минута: бедра и ягодицы.

1 минута: пресс.

1 минута: пресс + ягодицы.

1 минута: талия.

2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.

3 минуты: пресс.

3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: талия.

3 минуты: отжимания.

3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

источник

xochu-vse-znat.ru

7 упражнений Х 10 минут в день = стройность за 4 недели

Выбрать упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы живота, или, например, плечевого пояса, иногда бывает непросто. Ещё сложнее оказывается найти время для их выполнения! Но существуют 7 простых упражнений, в которых работают абсолютно все мышцы тела, а на тренировку потребуется не больше 10 минут в день!

1. Планка

Планка — это замечательное упражнение, чтобы подкачать ягодицы, спину и руки. Всего за  60 секунд, она разогревает всё тело и удивительно проста в выполнении.

Чтобы сделать планку по всем правилам:

• Сложите ладони в замок.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Выпрямите спину и следите, чтобы ягодицы были напряжены в течение всего времени выполнения упражнения.
• Удерживайте положение в течение 60 секунд.

2. Отжимания

Отжимания замечательно подходят для поддержания в тонусе мышц груди и рук. Чтобы всё сделать правильно:

• Расставьте руки на ширине плеч на полу.
• Опускайтесь вниз, пока плечо не окажется в параллельном положении к полу.
• Вернитесь в начальное положение.

3. Приседания

Для выполнения приседаний:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире чем ширина плеч.
• Сложите руки перед собой в замок.
  Не округляйте спину, чтобы не перегружать поясницу. Сохраняйте осанку прямой.
• Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Колени должны оказаться ровно над пальцами ног.
• Таз отведите назад так, словно усаживаетесь на невидимый стул.
• Старайтесь опускать таз ниже уровня колен.

4. Повороты с мячом

Вот ещё одно замечательное упражнение для вас. Всё, что нужно сделать:

• Встаньте спиной к стене.
• Слегка согните колени.
• Возьмите в руки медицинский мяч (медбол) и удерживайте его на уровне груди.
• Медленно делайте повороты в стороны, удерживая мяч перед собой.

5. Упражнение «На четвереньках» .

Это замечательное упражнение для ягодиц и бёдер. Для лучшего результата, используйте утяжелители-манжеты для ног и рук.

• Встаньте на четвереньки, расстояние между ладонями — ширина плеч.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию, от макушки до копчика.
• Плавно отведите назад и выпрямите левую ногу.
• В то же время, выпрямите перед собой правую руку.
• Задержитесь в таком положении 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Проделайте упражнение с правой ногой и левой рукой.

6. Упражнение «Уснувший жук»

Несмотря на странное название, это упражнение также отлично укрепит ваши мышцы. Для его выполнения вам придётся занять позу, напоминающую лежащего на спине жука. Забавно, не спорим, но очень рекомендуем попробовать!

• Лягте на спину, выпрямите руки перед собой и коснитесь ладонями коленей.
• Опустите правую ногу, чтобы она почти касалась пола, и одновременно отведите правую руку назад. Левая рука и нога остаются в той же позиции.
• Вернитесь в исходное положение, затем проработайте левую сторону.

7. Упражнение «Собака мордой вниз»

Если вы знакомы с позой из йоги «Собака мордой вниз», вы с удовольствием найдёте время для этого упражнения в вашей ежедневной рутине. Оно прекрасно поможет проработать мышцы спины, ягодиц и бёдер.

• Встаньте на четвереньки, перенесите вес тела на стопы ног.
• Поднимите одну ногу вверх, как на верхнем фото.
• Согните эту ногу, поднеся колено к груди.
• Повторите на другой стороне.

4-х недельный план.

Теперь у вас есть 7 упражнение, переходим к 4-х недельному плану приведения тела в тонус и форму!

Неделя 1:

В течение 6 дней выполняйте:

• 2 минуты планку;
• 1 минуту отжимания;
• 1 минуту «Уснувший жук»;
• 1 минуту «Собака мордой вниз»;
• 1 минуту повороты с мячом;
• 2 минуты планка.

Делайте передышку между упражнениями в 10 секунд.

Неделя 2:

Варьируйте следующие блоки упражнений в течение 6 дней.

Блок 1:

• 3 минуты планка;
• 3 минуты «Уснувший жук»;
• 3 минуты «Собака мордой вниз».

Делайте передышку между упражнениями в 15 секунд.

Блок 2:

• 3 минуты повороты с мячом;
• 3 минуты отжимания;
• 3 минуты «Собака мордой вниз».

Передышка между упражнениями 15 секунд.

Неделя 3: повторите упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторите упражнения 2-й недели.

Если вы каждый день станете уделять упражнениям по 10 минут в день, через 4 недели вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо раньше! Удачи!

cpykami.ru

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели ! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день.

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

 1. Планка

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

— Сцепите руки

— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

— Поставьте ладони на пол на ширину груди

— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

— Вернитесь в исходную позицию

3. Приседания

Чтобы сделать правильное приседание:

— Встаньте прямо

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

— Держите спину прямо

— Тянитесь грудью вверх

4. Вращение с мячом

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

— Встать спиной к стене

— Развернуть колени наружу

— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

— Медленно вращаться из стороны в сторону

5. Махи ногами и руками на четвереньках

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

— Примите устойчивую позицию на четвереньках

— Выпрямите одну ногу назад и вверх

— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

— Держите пять секунд

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

6. Упражнение «Мертвый жук»

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

7. Вытягивание ноги в позе собаки

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки

— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

— Согните ногу и подтяните ее к груди

— Повторите с другой стороны

Программа на 4 недели

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

Неделя 1

В течение 6 дней делайте:

2 минуты планки;

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

2 минуты планки.

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

Неделя 2

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

Последовательность 1

3 минуты планки;

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Последовательность 2

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!

Источник: interesbook.com

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

binokl.cc

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Начинается новый год, и у многих из нас появляется желание заняться спортом и подтянуть свои формы к весне. Однако это намерение имеет свойство исчезать так же быстро, как и появляться.

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение напресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

• 2 минуты: планка.
• 1 минута: отжимания.
• 1 минута: бедра и ягодицы.
• 1 минута: пресс.
• 1 минута: пресс + ягодицы.
• 1 минута: талия.
• 2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

• 3 минуты: планка.
• 3 минуты: пресс.
• 3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

• 3 минуты: талия.
• 3 минуты: отжимания.
• 3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.

prikolno.cc

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

sovet-ok.ru