31-35 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 31 - 35 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 120Подход 125
Подход 225Подход 228
Подход 319Подход 324
Подход 419Подход 424
Подход 5Макс (Минимум 23)Подход 5Макс (Минимум 27)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 122Подход 125
Подход 225Подход 229
Подход 321Подход 325
Подход 421Подход 425
Подход 5Макс (Минимум 25)Подход 5Макс (Минимум 28)
Минимум 1 день перерываМинимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 123Подход 126
Подход 226Подход 229
Подход 323Подход 325
Подход 423Подход 425
Подход 5Макс (Минимум 25)Подход 5Макс (Минимум 29)
Минимум 2 дня перерываМинимум 1 день перерыва
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
День 8
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 124Подход 126
Подход 227Подход 230
Подход 324Подход 326
Подход 424Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 26)Подход 5Макс (Минимум 30)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 126
Подход 232
Подход 326
Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 32)
Минимум 2 дня перерыва

www.50podtyagivaniy.ru

4-5 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
  2. Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
  3. Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

4-5 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 14Подход 16
Подход 2
9Подход 211
Подход 36Подход 38
Подход 46Подход 48
Подход 5точно 9Подход 5точно 11
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 15Подход 17
Подход 29Подход 212
Подход 37Подход 310
Подход 47Подход 410
Подход 5точно 9Подход 5точно 12
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 16Подход 18
Подход 210Подход 214
Подход 38Подход 311
Подход 48Подход 411
Подход 5точно 10Подход 5точно 14
Минимум 2 дня перерываМинимум 2 дня перерыва

 

www.50podtyagivaniy.ru

21-25 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 21 - 25 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 112Подход 114
Подход 216Подход 219
Подход 312Подход 314
Подход 412Подход 414
Подход 5Макс (Минимум 15)Подход 5Макс (Минимум 19)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 113Подход 115
Подход 216Подход 220
Подход 312Подход 314
Подход 412Подход 414
Подход 5Макс (Минимум 16)Подход 5Макс (Минимум 20)
Минимум 1 день перерываМинимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 113Подход 116
Подход 217Подход 220
Подход 313Подход 316
Подход 413Подход 416
Подход 5
Макс (Минимум 16)
Подход 5Макс (Минимум 20)
Минимум 2 дня перерываМинимум 1 день перерыва
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
День 8
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 114Подход 116
Подход 219Подход 221
Подход 313Подход 316
Подход 413Подход 416
Подход 5Макс (Минимум 18)Подход 5Макс (Минимум 20)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 117
Подход 222
Подход 316
Подход 416
Подход 5Макс (Минимум 21)
Минимум 2 дня перерыва

www.50podtyagivaniy.ru

Менее 4 подтягиваний | Подтягивание

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
  2. Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
  3. Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

Менее 4 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 12Подход 15
Подход 27Подход 28
Подход 35Подход 37
Подход 45Подход 47
Подход 5точно 7Подход 5точно 9
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 13Подход 15
Подход 28Подход 210
Подход 36Подход 38
Подход 46Подход 48
Подход 5точно 8Подход 5точно 10
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 14Подход 16
Подход 29Подход 210
Подход 36Подход 38
Подход 46Подход 48
Подход 5точно 8Подход 5точно 11
Минимум 2 дня перерываМинимум 2 дня перерыва

 

www.50podtyagivaniy.ru

Более 40 подтягиваний | Подтягивание

Если в тесте вы сделали Более 40 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 125Подход 126
Подход 228Подход 232
Подход 324Подход 326
Подход 424Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 26)Подход 5Макс (Минимум 31)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 125Подход 127
Подход 229Подход 232
Подход 325Подход 326
Подход 425Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 28)Подход 5Макс (Минимум 32)
Минимум 1 день перерываМинимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 125Подход 127
Подход 230Подход 234
Подход 325Подход 326
Подход 425Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 29)Подход 5Макс (Минимум 33)
Минимум 2 дня перерываМинимум 1 день перерыва
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
День 8
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 126Подход 128
Подход 231Подход 234
Подход 325Подход 326
Подход 425Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 31)Подход 5Макс (Минимум 34)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 129
Подход 235
Подход 327
Подход 427
Подход 5Макс (Минимум 35)
Минимум 2 дня перерыва

www.50podtyagivaniy.ru

36-40 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 36 - 40 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 123Подход 126
Подход 227Подход 231
Подход 322Подход 325
Подход 422Подход 425
Подход 5Макс (Минимум 26)Подход 5Макс (Минимум 31)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 124Подход 126
Подход 228Подход 231
Подход 324Подход 326
Подход 424Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 28)Подход 5Макс (Минимум 31)
Минимум 1 день перерываМинимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 125Подход 127
Подход 229Подход 231
Подход 324Подход 326
Подход 424Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 29)Подход 5Макс (Минимум 32)
Минимум 2 дня перерываМинимум 1 день перерыва
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
День 8
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 126Подход 128
Подход 230Подход 232
Подход 325Подход 326
Подход 425Подход 426
Подход 5Макс (Минимум 30)Подход 5Макс (Минимум 32)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 128
Подход 234
Подход 327
Подход 427
Подход 5Макс (Минимум 34)
Минимум 2 дня перерыва

www.50podtyagivaniy.ru

Правильное подтягивание | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

  1. Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
  2. Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
    a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
    b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
    c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
  3. Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем...).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

www.50podtyagivaniy.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *