| Если в тесте вы сделали 31 — 35 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 20 | Подход 1 | 25 |
| Подход 2 | 25 | Подход 2 | 28 |
| Подход 3 | 19 | Подход 3 | 24 |
| Подход 4 | 19 | Подход 4 | 24 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 23) | Подход 5 | Макс (Минимум 27) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 22 | Подход 1 | 25 |
| Подход 2 | 25 | Подход 2 | 29 |
| Подход 3 | 21 | Подход 3 | 25 |
| Подход 4 | 21 | Подход 4 | 25 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 25) | Подход 5 | Макс (Минимум 28) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 7 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 23 | Подход 1 | 26 |
| Подход 2 | 26 | Подход 2 | 29 |
| Подход 3 | 23 | Подход 3 | 25 |
| Подход 4 | 23 | Подход 4 | 25 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 25) | Подход 5 | Макс (Минимум 29) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 секунд между подходами (или больше) | День 8 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 24 | Подход 1 | 26 |
| Подход 2 | 27 | Подход 2 | 30 |
| Подход 3 | 24 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 24 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 26) | Подход 5 | Макс (Минимум 30) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) | |||
| Подход 1 | 26 | ||
| Подход 2 | 32 | ||
| Подход 3 | 26 | ||
| Подход 4 | 26 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 32) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
www.50podtyagivaniy.ru
4-5 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний
Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!
Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.
Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.
Тренировка опускания состоит в том, что:
- Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
- Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
- Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.
Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.
Удачи!
| 4-5 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 4 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 4 | Подход 1 | 6 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 9 | Подход 5 | точно 11 |
| Минимум 1 день перерыва | |||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 5 | Подход 1 | 7 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 12 |
| Подход 3 | 7 | Подход 3 | 10 |
| Подход 4 | 7 | Подход 4 | 10 |
| Подход 5 | точно 9 | Подход 5 | точно 12 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 8 |
| Подход 2 | 10 | Подход 2 | 14 |
| Подход 3 | 8 | Подход 3 | 11 |
| Подход 4 | 8 | Подход 4 | 11 |
| Подход 5 | точно 10 | Подход 5 | точно 14 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
www.50podtyagivaniy.ru
| Если в тесте вы сделали 21 — 25 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 12 | Подход 1 | 14 |
| Подход 2 | 16 | Подход 2 | 19 |
| Подход 3 | 12 | Подход 3 | 14 |
| Подход 4 | 12 | Подход 4 | 14 |
| Подход 5 | Подход 5 | Макс (Минимум 19) | |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 13 | Подход 1 | 15 |
| Подход 2 | 16 | Подход 2 | 20 |
| Подход 3 | 12 | Подход 3 | 14 |
| Подход 4 | 12 | Подход 4 | 14 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 16) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 7 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 13 | Подход 1 | 16 |
| Подход 2 | 17 | Подход 2 | 20 |
| Подход 3 | 13 | Подход 3 | 16 |
| Подход 4 | 13 | Подход 4 | 16 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 16) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 секунд между подходами (или больше) | День 8 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 14 | Подход 1 | 16 |
| Подход 2 | 19 | Подход 2 | 21 |
| Подход 3 | 13 | Подход 3 | 16 |
| Подход 4 | 13 | Подход 4 | 16 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 18) | Подход 5 | Макс (Минимум 20) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) | |||
| Подход 1 | 17 | ||
| Подход 2 | 22 | ||
| Подход 3 | 16 | ||
| Подход 4 | 16 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 21) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
www.50podtyagivaniy.ru
Менее 4 подтягиваний | Подтягивание
Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!
Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.
Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.
Тренировка опускания состоит в том, что:
- Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
- Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
- Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.
Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.
Удачи!
| Менее 4 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 4 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 2 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 7 | Подход 2 | 8 |
| Подход 3 | 5 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 5 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | точно 7 | Подход 5 | точно 9 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 3 | Подход 1 | 5 |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 10 |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 4 | Подход 1 | 6 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | точно 8 | Подход 5 | точно 11 |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
www.50podtyagivaniy.ru
| Если в тесте вы сделали Более 40 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 25 | Подход 1 | 26 |
| Подход 2 | 28 | Подход 2 | 32 |
| Подход 3 | 24 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 24 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 26) | Подход 5 | Макс (Минимум 31) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 25 | Подход 1 | 27 |
| Подход 2 | 29 | Подход 2 | 32 |
| Подход 3 | 25 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 25 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 28) | Подход 5 | Макс (Минимум 32) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 7 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 25 | Подход 1 | 27 |
| Подход 2 | 30 | Подход 2 | 34 |
| Подход 3 | 25 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 25 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 29) | Подход 5 | Макс (Минимум 33) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 секунд между подходами (или больше) | День 8 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 26 | Подход 1 | 28 |
| Подход 2 | 31 | Подход 2 | 34 |
| Подход 3 | 25 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 25 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 31) | Подход 5 | Макс (Минимум 34) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) | |||
| Подход 1 | 29 | ||
| Подход 2 | 35 | ||
| Подход 3 | 27 | ||
| Подход 4 | 27 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 35) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
www.50podtyagivaniy.ru
| Если в тесте вы сделали 36 — 40 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 23 | Подход 1 | 26 |
| Подход 2 | 27 | Подход 2 | 31 |
| Подход 3 | 22 | Подход 3 | 25 |
| Подход 4 | 22 | Подход 4 | 25 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 26) | Подход 5 | Макс (Минимум 31) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 24 | Подход 1 | 26 |
| Подход 2 | 28 | Подход 2 | 31 |
| Подход 3 | 24 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 24 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 28) | Подход 5 | Макс (Минимум 31) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 7 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 25 | Подход 1 | 27 |
| Подход 2 | 29 | Подход 2 | 31 |
| Подход 3 | 24 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 24 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 29) | Подход 5 | Макс (Минимум 32) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 4 120 секунд между подходами (или больше) | День 8 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 26 | Подход 1 | 28 |
| Подход 2 | 30 | Подход 2 | 32 |
| Подход 3 | 25 | Подход 3 | 26 |
| Подход 4 | 25 | Подход 4 | 26 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 30) | Подход 5 | Макс (Минимум 32) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 9 120 секунд между подходами (или больше) | |||
| Подход 1 | 28 | ||
| Подход 2 | 34 | ||
| Подход 3 | 27 | ||
| Подход 4 | 27 | ||
| Подход 5 | Макс (Минимум 34) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
www.50podtyagivaniy.ru
Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний
Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват
При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.
Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.
Позиция тела в висе
Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.
В висе руки полностью распрямлены.
Подтягивание
- Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
- Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины. - Ока руки не выпрямятся.
Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.
Поджимание ног назад не мешает тренировке
Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.
Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.
Другие виды подтягиваний
Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине
Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).
Упражнения для живота на перекладине
Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.
www.50podtyagivaniy.ru