Спрос на здоровое питание в России летом 2020 вырос в 3 раза к прошлому году
В последние месяцы российские ритейлеры зафиксировали взрывной спрос на здоровое питание. Спрос на ЗОЖ-продукты этим летом был в три раза выше, чем прошлым. Россияне активно скупают не только свежие овощи и фрукты, но и бобовые культуры, альтернативное молоко и суперфуды. Популярностью такие товары пользуются уже не только в Москве, но и в регионах.
Российские маркетплейсы и ритейлеры зафиксировали взрывной рост спроса на товары для здорового питания. Этим летом интерес к ЗОЖ-продуктам среди россиян оказался в три раза выше, чем прошлым, рассказали «Газете.Ru» в Ozon. Драйверами роста в этой категории стали бобовые культуры, растительное молоко, полезные крупы и суперфуды.
По данным онлайн-ритейлера Wildberries, наибольшую динамику роста в августе-сентябре на сайте продемонстрировали такие продукты для здорового питания, как чечевица (рост более чем в 180 раз в штуках год к году), булгур и фасоль (в 70 раз) и овёс (в 62 раза). Спрос на растительное молоко год к году стал больше в 46 раз, более чем в 24 раза — на орехи, и более чем в 15 раз — на ростки пшеницы и сушёные ягоды. В 11 раз востребованнее стали сухофрукты, травяные сборы, морские водоросли, гранола, а также сублимированные ягоды.
Высоким спросом пользовались и другие продукты для здорового питания — каши быстрого приготовления, гранола, спирулина и пищевые семена показали рост в 8 раз, киноа – более чем в 5 раз, а сахарозаменители – в 4,5 раза. В 3,5 раза вырос спрос на злаковые батончики и клетчатку. Кроме того, в 2 раза чаще на Wildberries стали интересоваться программами здорового питания.
«Уже не первый год мы отмечаем, что здоровый образ жизни из модного веяния превратился в устойчиво развивающийся тренд не только в Москве и в Санкт-Петербурге, но и в других городах-миллионниках. Это, в том числе, касается и здорового питания. Так, весной продажи растительного молока на Ozon выросли на почти в 4,5 раза год к году, а кокосовое молоко является самым часто покупаемым товаром на Ozon в категории FMCG в первом полугодии»,
— рассказали «Газете.Ru» в пресс-службе Ozon.
Все более популярным продуктом в рационе клиентов маркетплейса также становятся суперфуды: например, продажи семян чиа выросли весной более чем в два раза год к году, кунжута — в 2,5, амаранта — на 42%.
В целом, по данным Ozon, продажи ЗОЖ-продуктов за летние месяцы увеличились втрое к прошлому году, и в сентябре этот рост продолжился. Россияне все чаще обращают внимание на безглютеновые продукты, продажи которых летом и осенью выросли более чем в два раза год к году. Также хитом этого года стала микрозелень и домашние проращиватели для нее — весной продажи компактных устройств для выращивания зелени и овощей выросли в 4 раза, летом и осенью продажи семян микрозелени продолжили кратный рост, рассказали в пресс-службе маркетплейса.
Рост спроса на продукты здорового питания отмечают и в физических магазинах.
«Мы отмечаем, что пандемия заставила многих по-другому относиться к своему здоровью и заботиться об иммунитете. Это приводит к повышенному вниманию к здоровому образу жизни в целом, а также к росту потребления более здоровой пищи, поэтому мы увеличиваем ввод в ассортимент такой продукции», — сообщил «Газете.Ru» представитель пресс-службы X5 Retail Group. Он отметил, что
у покупателей вырос интерес к персонализированному питанию, натуральным качественным продуктам с понятным составом и происхождением, веганской, органической и функциональной еде, без глютена и без сахара.
Ориентация клиентов на ЗОЖ мотивирует магазины делать более частую закупку свежих овощей и продуктов с ультракоротким сроком годности, а также расширять ассортимент органической и фермерской продукции.
«Так, мы активно развиваем нашу собственную торговую марку «Зелёная линия», ЗОЖ-корнеры в супермаркетах «Перекрёсток», где представлено несколько сотен наименований полезных продуктов, а также линейку ЗОЖ-продукции в магазинах «Пятёрочка»», — добавил представитель группы торговых сетей.
В сети магазинов «ВкусВилл» «Газете.Ru» рассказали о росте количества обращений о снижении сахара и соли в составе продуктов, и число таких запросов, по словам представителя сети, не снижается.
«Мы специально ввели дополнения в маркировку продуктов, в том числе маркировку «Светофор» [цветами обозначает уровень содержания соли, сахара и разного рода жиров]. Сейчас расширяем линейку для веганов и недавно ввели в ассортимент позиции из спортивного питания», — сообщили в пресс-службе сети.
При этом, продуктами здорового питания интересуются не только жители столицы, но и регионов. Сервис по доставке продуктов и товаров «СберМаркет» проанализировал заказы россиян с января по сентябрь 2020 года и выделил топ-10 городов, где эти полезные продукты покупали чаще всего.
Так, москвичи стали лидерами по покупкам миндальных и соевых напитков, пророщенных злаков и отрубей, но в то же время жители столицы меньше всех заказывали протеиновые батончики и батончики без сахара. Чаще всего батончики заказывали жители Новосибирска, Тюмени и Казани — они встретились в 0,7% всех корзин.
В Новосибирске также больше всего любят семена чиа, второе место по заказам этого популярного суперфуда заняли жители Санкт-Петербурга, а реже всего их покупали в Казани и Краснодаре. Кокосовые напитки чаще всего брали в Екатеринбурге (0,5% корзин), а реже всего в Самаре, Красноярске и Казани (по 0,2%). Тюменцы, в свою очередь, больше других россиян заказывали брокколи.
По информации «ВкусВилл», регионы тоже проявляют интерес к продуктам с ЗОЖ-маркировкой, и в этом году среди жителей за пределами столицы вырос интерес к фруктам. «Сейчас в регионах очень вырос спрос на экзотические фрукты, к примеру, на манго из Египта», — отметили в пресс-службе сети.
«Статистика скорее отражает тенденции моды и веяния в нутрициологии. Отказ от молока в последнее время становится тенденцией, вероятно поэтому жители чаще выбирают альтернативное молоко. Интерес к брокколи может быть вызван тем, что кроме того, что продукт полезен, его быстро и просто готовить. А батончики без сахара, хоть и являются быстрым перекусом, скорее применимы для дальней дороги, где нет возможности полноценно пообедать», — комментирует результаты исследования медицинский директор сервиса «СберЗдоровье» Владислав Мохамед Али.
Врач-диетолог сервиса Маргарита Макуха обращает внимание на тот факт, что в реальности полезность суперфудов несколько преувеличена, и стоит присмотреться к их аналогам.
«Например, семена льна ничем не уступают по свойствам семенам чиа, а смородина содержит гораздо больше витамина С и антиоксидантов, чем ягоды годжи. Модный отказ от молочных продуктов также бывает не оправдан, «молочка» богата витаминами и микроэлементами, и если вы не относитесь к группе людей с аллергией или непереносимостью лактозы, не стоит исключать молочные продукты из своего рациона», — предупреждает эксперт.
Производители продуктов объединяются, чтобы подсадить россиян на ЗОЖ: Статьи общества ➕1, 16.04.2021
Тренд на ответственное ведение бизнеса появился в развитых экономиках в середине 2000-х, но на российском рынке укрепился только на фоне пандемии. Компании, практикующие подобный подход, ориентируются на принципы ESG (ecology, society, governance — экология, общество, качество управления), согласно которым предприятия минимизируют воздействие на природу, заботятся о человеческом капитале и выбирают современные модели менеджмента. Об увеличении интереса инвесторов к ответственному бизнесу говорит как огромный прилив капитала в инвестфонды, вкладывающие в ESG-активы, так и выпуск «зеленых» гособлигаций.
Так, приток средств в американские фонды, инвестирующие в ответственный бизнес, по итогам 2020 года составил $51 млрд ($21,4 млрд годом ранее). При этом рынок устойчивых инвестиций США меркнет на фоне европейского, объем которого достиг $1,65 трлн, или 81% от общемирового. Россия пока среди догоняющих — частные и государственные банки лишь недавно представили свои ESG-программы. Выпустить «зеленые» облигации планирует и правительство Москвы. Забота об экологии, людях и справедливое управление становятся лозунгом современных компаний.
Гораздо реже в контексте «ответственного» бизнеса речь заходит о мотивации потребителей к здоровому образу жизни (ЗОЖ). Это и обсудили директора Nestle, PepsiCo, Mars, Wrigley и других производителей потребительских товаров. Оказалось, что формировать ЗОЖ-привычки у своих клиентов хотят большинство крупных пищевых компаний.
«Я сразу скажу, что правильное питание — это без малого половина здорового образа жизни. Еще 30% — это физическая активность, а остальные 20% — разные факторы понемножку. То есть здоровая еда и спорт должны быть у всех на первом месте», — сообщил научный руководитель Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Виктор Тутельян. По его словам, тезис о принципиальной важности правильного питания и спорта основан на законах, которые «не дано нарушать никому».
«Это закон соответствия энергетической ценности рациона энергозатратам организма и закон соответствия химического состава рациона нашим физиологическим потребностям. Есть порядка 200 веществ, которые организм должен получать, из них половина — незаменимые», — констатировал медик. Он уверен, что одним из главных вызовов здоровью в XXI веке становится ожирение, которым в России страдает около 26% населения. За избыточным весом, по его словам, следует букет опасных недугов — ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, сахарный диабет и прочие.
Виктор Тутельян сообщил, что современный россиянин вынужден съедать больше продуктов, чем необходимо для покрытия энерготрат, чтобы получить все нужные микронутриенты. «И вот мы должны балансировать. Как найти выход? Без промышленности мы ничего сделать не сможем. […] Промышленность должна создавать еду, из которой на уровне технологий убирают то, что нам вредно, и добавляют то, что необходимо. Тогда мы будем в балансе», — резюмировал эксперт. По его мнению, обогащенных продуктов на российском рынке крайне мало.
В рамках Евразийской экономической комиссии пять стран, включая Россию, разрабатывают обновленные принципы продовольственной безопасности, часть которых посвящена здоровому питанию, заявила директор Федерального научного центра пищевых систем им В.М. Горбатова Оксана Кузнецова. «В результате мы получим законодательное урегулирование вопросов, связанных с обращением продуктов для ЗОЖ. Следующим этапом станет развитие системы стандартизации товаров с улучшенными свойствами, которая позволит проверять — действительно ли продукт обогащен, как заявлено», — рассказала Оксана Кузнецова.
По словам президента «Магнита» Яна Дюннинга, желание торговой сети ответить на потребности своих покупателей всегда приводило к двум «структурным трудностям» — чрезмерному образованию отходов и потреблению вредных продуктов. Но последние годы появились позитивные подвижки.
В 2020 году в магазинах «Магнит» стали выкидывать на 30% меньше еды, а среди покупателей стала прослеживаться тенденция к здоровому питанию. Как заявил Ян Дюннинг, год от года клиенты «Магнита» начинают все реже выбирать сахар и его производные. «Нужно оказывать содействие таким трендам. Например, мы наблюдаем серьезный рост продаж овощей и фруктов, поэтому расширили их ассортимент и площади под них», — рассказал президент розничной сети.
Также Ян Дюннинг объявил, что «Магнит» совместно со своими крупнейшими поставщиками запускает инициативу «За здоровый образ жизни». В проекте участвуют Procter & Gamble, Mars, PepsiCo, Nestle и другие крупные производители потребительских товаров. «Основная цель инициативы — помочь людям вести здоровый образ жизни, сформировать ответственный подход к заботе о себе и окружающей среде», — заявил президент «Магнита».
Как пояснил управляющий директор Johnson & Johnson в России Лакиш Хаталкар, инициатива будет работать в трех направлениях: «Забота о себе», «Забота об обществе» и «Забота о сотрудниках». Участники проекта «За здоровый образ жизни» намерены организовывать просветительские кампании по каждому из этих направлений и увеличивать доступность продуктов со сниженным количеством сахара, соли и жиров. «Есть, безусловно, ряд приоритетов — это будут полезные продукты категории „Лучшее для тебя“ (от англ. Better for you; товары с пониженным содержанием сахаров, жиров и других вредных ингредиентов. — Прим. Plus-one.ru), „зеленые“ товары для ухода за кожей и полостью рта, а также медикаменты для отказа от курения», — пояснил Лакиш Хаталкар.
Глава Nestle в России Марсиаль Роллан добавил, что в основе инициативы «За здоровый образ жизни» лежит просвещение о правильном питании и устойчивом потреблении, а также работа по улучшению свойств продуктов. Он уточнил, что с 2017-го по 2020 год Nestle снизила содержание сахара и соли в продаваемых в России изделиях на 298 тонн и 120 тонн соответственно. «Мы будем повышать объем продуктов в категории „Лучшее для тебя“, которые помогут людям формировать более здоровые привычки», — сообщил представитель Nestle.
Крупный бизнес способен влиять на своих покупателей и менять их отношение к ЗОЖ, уверена Оксана Кузнецова. «Когда компания, которой человек доверяет, начинает предлагать ему линейку полезной продукции — он лояльно относится к этой информации. Поэтому производители, которые войдут в инициативу, будут укреплять тренд на здоровый образ жизни», — заключила она.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.
Георгий Кожевников
Лосось, овсянка, шпинат, проростки: чем опасны «полезные» продукты :: Здоровье :: РБК Стиль
Один из важнейших принципов здорового образа жизни — разнообразное питание. Если вы станете регулярно есть овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу, хотя бы примерно ориентируясь на рекомендации, у вас будет мало шансов превысить нормы и навредить себе даже не очень полезными продуктами [1].
Составление такого меню требует сил и времени, которых и так вечно не хватает. И тут на сцену выходят они — продукты-супергерои. Кажется, что рецепт прост: выбираете пару-тройку постоянных элементов, которые можете долго есть без отвращения, — и дело с концом. В любой непонятной ситуации готовите овсянку, поджариваете тунец или варите бурый рис.
Чем меньше у вас свободного времени и желания продумывать список покупок, тем более шансов, что «непонятная ситуация» станет рутиной и вы придете если не к монодиете, то к очень ограниченному рациону. Это опасно не только тем, что сокращается поступление полезных веществ из других источников: частое употребление некоторых продуктов может нанести вред вашему здоровью.
Тунец
В рыбе содержатся не только полезные омега-3 жирные кислоты, витамины B12 и D, железо, цинк, селен, но и ртуть. FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США) рекомендует есть рыбу и морепродукты каждую неделю по 2–3 порции (одна порция — около 115 грамм), но большинство видов тунца к этим рекомендациям не относится [2].
Длинноперый (также известный как альбакор, длиннокрылый или белый) и желтоперый тунец определены организацией в категорию «хороший выбор», но есть их стоит не больше 1 порции в неделю. Большеглазый тунец вообще относится к категории рыбы, которую нужно избегать, так как она может накапливать значительное количество ртути. Исключение — консервированный тунец: его можно есть еженедельно по 2–3 порции, так как обычно для изготовления консервов используют полосатого тунца, а это более мелкая рыба, и ртути в ней меньше [3]. Но и тут надо быть осторожнее: производители могут смешивать разные виды сырья. Альтернатива тунцу — это довольно большой список рыбы на любой вкус: анчоусы, треска, хек, пикша, сельдь и еще с десяток видов.
Лосось
Говоря о рыбе, важно сказать и о лососе. Он пользуется большой популярностью, все знают, как полезен рыбий жир, и упомянутое выше FDA относит лосось к видам, которые можно есть 2–3 раза в неделю. Но у этой популярности есть и обратная сторона. Потребление лосося растет во всем мире, и все большую долю в его производстве занимают рыбные фермы. Споры о том, чего больше в выращенном на ферме лососе — пользы или вреда, ведутся давно. Экологи и биологи указывают на плохие условия выращивания рыбы: на дне водоемов, где расположены фермы, скапливается опасное количество остатков корма и экскрементов [4]. Для того чтобы рыба не покрывалась паразитами, размножающимися при таком скученном содержании, ее обрабатывают пестицидами и пиретроидами. Последние, в свою очередь, способствуют появлению устойчивых к химикатам видам паразитов и в дикой природе — они заражают дикого лосося.
Еще одна проблема с лососем в том, что он накапливает полихлорированные дифенилы — токсичные вещества, которые проникают в организм через ЖКТ, легкие и кожу и могут накапливаться в жировой ткани. Они оказывают негативное воздействие на иммунную, эндокринную и нервную системы, могут увеличивать риск онкологических заболеваний [5]. У выращенного на фермах лосося уровень ПХД в 5–10 раз выше, чем у дикого [6]. Для того чтобы снизить риск, перед приготовлением рыбы лучше удалить излишки жира. Есть лосося лучше максимум два раза в неделю, и то если происхождение рыбы не вызывает сомнений.
Бурый рис
Свой цвет и название этот рис получил из-за того, что при обработке с него не удаляется отрубевая оболочка — обычно она коричневая, черная или красная. Бурый рис содержит почти то же количество калорий и углеводов, что и белый шлифованный, но при этом в нем больше клетчатки и протеина, что быстрее дает ощущение сытости [7]. В буром рисе содержится [8] магний, марганец, кальций, витамины группы B. Употребление в пищу этого риса связывают со снижением уровня сахара и холестерина. Но, помимо всего перечисленного, в рисе содержится мышьяк. Причем именно в буром рисе, его может быть больше, чем в белом, из-за той самой оболочки. Для того чтобы уменьшить риски, не стоит есть бурый рис чаще 2–3 раз в неделю [9]. Можно уменьшить содержание мышьяка, если тщательно промывать рис перед варкой, добавлять больше воды (соотношение риса к воде — 1 к 6) и сливать лишнее, когда крупа готова. Или даже менять воду во время приготовления [10].
Печень
В том, что касается вкусовых качеств печени, тут обычно либо любовь, либо ненависть — у этого продукта слишком специфическая текстура и аромат. В отношении пользы для здоровья тоже все не так просто. В печени содержится витамин D [11], необходимый для работы мозга, крепких костей и зубов, витамин С и витамины группы B, железо, но особенно много в ней витамина A [12], который просто незаменим для здоровья кожи, глаз, укрепления иммунитета. Одна порция говяжьей печени закрывает и даже превышает [13] дневные потребности в витамине А, и кажется, что это верный способ подзарядится и ни о чем не беспокоиться. Но не тут-то было. Витамин А накапливается в организме (как раз в печени), и его избыток приводит к интоксикации. Поэтому рекомендуемая дозировка — не больше одной порции (170–200 грамм) в неделю.
Овсянка
У овсянки репутация не слишком вкусного, но удивительно полезного продукта. Это действительно отличный источник протеина и клетчатки. Овсянка может уменьшить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, так как способствует снижению сахара в крови и холестерина [14]. В ней содержится марганец, магний, железо, цинк, фолиевая кислота, витамины B1 и B5.
Есть нюанс, о котором нужно знать тем, кто задумывается об унификации своих завтраков. В овсянке содержится фитиновая кислота, которая может снижать биодоступность железа, цинка, кальция и магния, мешая их усвоению организмом [15]. Это не значит, что овсянка вредна, просто еще раз показывает, что одна из главных характеристик правильно составленного рациона — разнообразие.
Вода с лимоном
Вода лучше всего подходит для утоления жажды, так как не содержит ни калорий, ни сахара, поэтому ее можно пить всякий раз, когда вы захотите (интоксикация водой — нечастое явление, она в большей степени грозит атлетам, принимающим участие в продолжительных соревнованиях) [16].
Тем, кому не очень нравится пить простую воду, многие организации, например британская Национальная служба здравоохранения, рекомендуют добавлять ломтик лимона или другие фрукты [17]. У этой практики есть возможные побочные эффекты. Лимонная кислота может повреждать зубную эмаль, особенно если вы пьете ощутимо теплую или горячую воду с лимоном [18]. Этого можно избежать, если вы будете пить через трубочку, полоскать рот после питья и выждете некоторое время, прежде чем чистить зубы [19].
Шпинат
Не все знал моряк Папай о продукте, который поглощал банками. В шпинате действительно содержится железо, витамины А, С, К, но, к сожалению, шпинат больше подвержен воздействию пестицидов, чем другие овощи. Environmental Working Group (EWG), американская некоммерческая организация, занимающаяся вопросами безопасности продуктов питания, косметики, ежегодно составляет список продуктов, наиболее загрязненных пестицидами. Шпинат уверенно держится в этом антирейтинге уже несколько лет и даже постепенно пробивается в лидеры: в 2015 году он был на седьмом месте, а в 2021-м уже на втором [20]. Это не значит, что нужно полностью отказываться от шпината. Для того чтобы снизить риск негативного воздействия пестицидов (а это отравление, заболевания нервной системы, бесплодие и многие другие болезни [21]), нужно выбирать ответственного поставщика. В отношении листовых овощей это особенно важно, так как у них нет кожуры или внешних листьев, которые можно удалить. Также важно тщательно мыть листья в холодной воде и высушивать полотенцами или в специальной сушилке [22].
Ростки
Даже без мифической жизненной силы ростки злаковых и бобовых очень полезны. По сравнению с исходным продуктом, зернами и семенами, в ростках больше клетчатки и белка и меньше антинутриентов (веществ, препятствующих усвоению полезных элементов) [23]. Ростки могут способствовать снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего» [24]. Проблема с ними в том, что для проращивания нужны влага и тепло. Ровно те же условия подходят для процветания бактерий и плесени. Чаще всего виновниками отравлений ростками бывают сальмонелла, кишечная палочка и листерия [25]. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно внимательно осматривать упаковку: ростки должны быть чистые, свежие, без следов плесени или гнили и неприятного запаха.
Фасоль
Это отличный источник клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты. Употребление в пищу бобовых полезно для сердечно-сосудистой системы, пищеварения, профилактики ожирения и некоторых видов рака [26]. Но помимо этого в фасоли, особенно в красной, содержится лектин, который может вызвать отравление [27]. Для того чтобы безопасно есть фасоль, рекомендуется замачивать ее на ночь (12 часов), в крайнем случае можно залить на 4–5 часов горячей водой. Затем воду нужно слить, промыть бобы и варить их не меньше 20–30 минут при 100 градусах [28].
Моллюски
Мидии, устрицы, гребешки и другие моллюски богаты белком, в них содержится много цинка, железа, магния, витамина B12, омега-3 жирных кислот и при этом относительно мало калорий. Главные опасности, связанные с моллюсками, в том, что они могут накапливать тяжелые металлы, такие как ртуть и кадмий. Помимо этого, моллюски могут накапливать токсины, которые вырабатывают морские и пресноводные водоросли. Они не имеют цвета и запаха и не разрушаются в процессе термической обработки или при замораживании. Биотоксины могут вызвать гастроэнтерит и неврологические симптомы, вплоть до паралича [29]. Для того чтобы избежать негативных последствий, нужно отдавать предпочтение проверенному поставщику, а также проявлять умеренность и есть разные виды рыбы и моллюсков.
Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка
С подвохом. Какие ЗОЖ-продукты могут быть вредными и почему | Продукты и напитки | Кухня
Следить за своим питанием не просто модно, это залог хорошего самочувствия в будущем, когда мы будем не так бодры, как сейчас, и выйдем на пенсию. От правильного питания и физической активности в молодом возрасте зависит то, как мы будем себя чувствовать через 20-30-40 лет. Поэтому многие люди так увлеклись принципами здорового питания, следят за калорийностью и стараются включать в свой рацион только качественные продукты. Но не всегда те продукты, которые мы считаем очень здоровыми и подходящими для тех, кто худеет или просто следует принципам ЗОЖ, действительно настолько полезны, как нам кажется. Особенно если мы начинаем их есть в больших количествах. С чем надо быть особенно осторожными и полезность чего может быть преувеличена талантливыми маркетологами, рассказывает диетолог и нутрициолог Ирина Писарева.
Растительное молоко
Сейчас много говорят о непереносимости коровьего молока, и такая проблема действительно есть. Поэтому становятся популярными растительные варианты. И их довольно много >>
Но с ореховым молоком нужно быть осторожными. Например, кокосовое молоко и кедровое имеют высокий процент жирности. Такие продукты вредны для людей, страдающих заболеваниями желчного пузыря и печени.
Довольно часто в растительное молоко добавляют сахар и различные консерванты для увеличения сроков годности. Поэтому надо всегда изучать состав на этикетке товара.
Сахарозаменители
Из-за стремления похудеть многие начинают отказываться от обычного сахара в пользу сахарозаменителя. На рынке существуют как синтетические, так и натуральные сахарозаменители. Так вот, синтетические заменители ни в коем случае не стоит употреблять здоровым людям. Это специальные препараты для больных сахарными диабетом.
Многие сахарозаменители имеют противопоказания и негативно влияют на организм. Также они способны усиливать аппетит, что приведет к набору веса.
Йогурт
Все мы знаем, что йогурты очень полезны для организма, способствуют поддержанию микрофлоры и иммунитета, служат источником кальция. Но только натуральный йогурт с маленьким сроком хранения обладает этими качествами.
Чаще всего покупают йогурты с сахаром и различными вкусовыми добавками, которые негативно влияют на микрофлору кишечника и организм в целом. Также следует учитывать пищевую непереносимость лактозы и казеина, людям с такой проблемой категорически нельзя употреблять йогурт и другие молочные продукты.
В некоторых йогуртах для густоты используют модифицированный крахмал, а для вязкости — стабилизаторы.
Все эти добавки считаются безопасными, но пользы продукту они точно не прибавляют, да и пищевая ценность йогурта от добавления того же крахмала изменяется не в лучшую сторону.
Фитнес-батончики
Их принято считать продуктами правильного питания, но часто мы не обращаем внимание на их калорийность, которая достаточно высока — от 300-370 ккал (это практически полноценный прием пищи) на 100 граммов.
Также, если внимательно изучить состав, мы увидим пальмовое масло, гидрогенизированные жиры, глюкозный сироп… Эти пищевые добавки с трансжирами могут вызвать различные заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет 2 типа.
Те, кто борется с лишним весом, часто заменяют фитнес-батончиками полноценный прием пищи, но это делать категорически нельзя. Это может привести к нарушению метаболизма и расстройству пищеварения.
Безглютеновый хлеб
Из-за растущей популярности безглютеновых продуктов выросли и их продажи. Но покупатели зачастую даже не понимают, почему им нужен именно безглютеновый хлеб.
Глютен нельзя потреблять в пищу только тем людям у кого присутствует аллергия на клейковину зерновых (глютена), для остальных людей он не несёт опасности. Очень часто безглютеновые продукты имеют большую калорийность, чем обычные. Также в хлебе могут присутствовать различные усилители вкуса и сахара, так как безглютеновая продукция не слишком приятна и совсем непривычна на вкус. Пушистость хлеба достигается путем добавления подходящих дрожжей и различных газифицирующих добавок, загустителей и эмульгаторов.
Соевые продукты
Польза сои сильно преувеличена. Негативная составляющая бобов — это фитаты. Они препятствуют усвоению многих минеральных веществ, также подавляют действие и производство гормонов. Соевые продукты влияют на половые функции у мужчин.
Происхождение сои вызывает сомнения, большая ее часть — ГМО. О влиянии таких продуктов на организм не было проведено ни одного долгосрочного исследования. Поэтому соя остается спорной историей.
ЗОЖ или не ЗОЖ?. Статьи
Когда зародился тренд на ЗОЖ и правильное питание и с чем это связано? Тренд на ЗОЖ — это выдумки или «необходимая реальность»?
Что происходит в мире ЗОЖ на сегодняшний день? Люди становятся более осознанными, имеют задачу не просто похудеть, а основной запрос идет в сторону того, как быть здоровыми. Люди готовы инвестировать в себя: многие регулярно сдают анализы, проходят полные чекапы организма, по результатам которых врачи составляют персонализированные карты здоровья. А в дальнейшем по этим рекомендациям вместе со специалистами они прорабатывают индивидуальные схемы восполнения дефицита полезных веществ, корректируют состояние организма на биохимическом уровне, выстраивают индивидуальный рацион питания, который учитывает конкретные жалобы человека и его запросы. То есть люди не хотят быть просто худыми и соответствовать каким-то идеалам. Люди хотят быть здоровыми. И на мой взгляд, это очень правильный тренд — это показатель того, что у людей растут запросы к себе, к качеству своей жизни. По сути, потребители сами формируют рынок, получая все больше возможностей выбирать качественные продукты и услуги.
ЗОЖ — это необходимая реальность. На состояние человека влияет множество факторов как внешних, так и внутренних.
Экзогенные — факторы внешние. К ним относятся и экология, и неполноценные продукты питания с точки зрения минерального состава, наличия в них белков, жиров, углеводов и т.д. В нашем мире пища достаточно бедна на полезные микроэлементы, поэтому важно, чтобы рацион питания был максимально разнообразным. Также на человека влияют стресс, отсутствие полноценных приемов пищи: частые перекусы, много кофе и сладкого.
Эндогенные факторы — это внутреннее состояние организма: сюда можно отнести хронические недосыпы, нарушение детокса печени и многое другое.
Все эти факторы влияют на состояние нашего организма. Поэтому людям в постоянном режиме цейтнота мегаполисов просто необходимо находить по 1-2 часа в день для себя, чтобы заботиться о своем самочувствии.
Доказан ли вред продуктов с глютеном, лактозой, а также сахаром? С чем связано то, что люди всё чаще отказываются от таких продуктов?
Если говорить о конкретных продуктах и их компонентах, то на сегодняшний день глютен, лактоза и сахар — это три продукта, вызывающие наибольшее количество вопросов.
Многие потребители смотрят на на них через призму возможности похудеть, то есть многие думают, что, отказавшись от этих продуктов, можно легко и быстро потерять вес.
Возьмем глютен (обычные злаковые: рожь, пшеница, ячмень и все производные (мука, из которой делается выпечка, торты и т.д.)). Если человек злоупотреблял этими продуктами ежедневно и убрал их из рациона питания хотя бы на время, безусловно, он похудеет. Человек привел в порядок свое пищевое поведение — получил положительный ответ организма.
Вред глютена твёрдо доказан для определенной группы населения. Он запрещен к употреблению людям с целиакией — непереносимостью глютена. В этом случае даже следы этого компонента могут привести к негативным последствиям.
ЗОЖ-продукты, которые лучше не покупать
Существует ряд продуктов, которые считаются очень полезными. Но это ошибочно, поэтому от них лучше отказаться ради здоровья. Список озвучила исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание» диетолог Зинаида Медведева, сообщил сайт kp.ru.
Разрекламированные протеиновые батончики воспринимаются почти как лекарство. Однако их состав оставляет желать лучшего, предупредила эксперт. В такой вариант перекуса добавляют ультраобработанные злаковые хлопья, много сахара или его заменителей. При этом в составе на этикетках часто пишут только про сушеные ягоды, орехи или семечки. Из-за высокого содержания сахара и быстроусваиваемых углеводов батончики не считаются здоровым питанием.
«После такого батончика очень быстро вырабатывается инсулин, а это расшатывает метаболическую систему. Человек, съевший батончик, быстро получает энергию, но так же быстро и теряет ее», — объяснила диетолог.
Стоит с осторожностью отнестись и к спортивным напиткам с витаминами. Они содержат много глюкозы и фруктозы, поэтому такие же вредные, как и кока-кола. Чрезмерное потребление фруктозы может привести к проблемам с кишечником и раку. Вместо них лучше взять обычную воду.
Еще нужно вычеркнуть из своего рациона йогурты с наполнителями. Фруктов в них почти нет. В эти молочные продукты кладут наполнители, сладкие добавки и пюре из переработанного продукта с большим содержанием сахара.
Внимательно стоит относиться и к красному мясу, которое считается канцерогеном. Это относится и к мясным продуктам, получаемым путем любой обработки: засолки, вяленья, консервации, ферментации. Сосиски, сардельки, колбасы, копчености приведут к развитию колоректального рака.
«Обыкновенное мясо, которое мы покупаем и жарим или запекаем на огне, с точки зрения канцерогенности вредно почти так же», — отметила врач.
Кроме того, красное мясо, приготовленное при высоких температурах, влияет на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, в частности сердечной недостаточности. Лучше не употреблять его чаще раза в неделю, посоветовала Медведева. Количество канцерогенов снижается, если готовить продукт при пониженной температуре, до 70 градусов.
Помимо этого, важно ограничивать потребление сливочного масла. В день не надо съедать больше 10 граммов. Только в таком случае получится извлечь из этого продукта большую пользу. Масло богато витамином Е и полезными короткоцепочечными жирами.
При превышении дневной нормы потребления сливочного масла повышается холестерин. Из-за этого ухудшается работа сердца и сосудов, нарушается кровоснабжение всего организма, возможны инфаркт и инсульт.
Когда ЗОЖ не на пользу. Какие «полезные продукты» на новогоднем столе могут вам навредить
Сладости на фруктозе
Пирожное или торт с фруктозой покупают потому, что они якобы безопаснее привычных кондитерских изделий с сахаром. Аналог глюкозы уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и борется с лишним весом. С одной стороны, так и есть. Без неё не прожить больным сахарным диабетом. Но для здорового человека преимущества фруктозы превращаются в недостатки.
Организму проще из фруктозы получить жир, а не расщеплять его. Увлечение сладостями на фруктозе может привести к сахарному диабету, поскольку она усиливает резистентность к инсулину — угнетает его возможность расщеплять сахар. Так что побаловать себя «фруктозными сладостями» можно, но переходить на них на постоянной основе опасно.
Диетический и фитнес-маргарин
Почему-то его часто берут вместо сливочного масла, которое считают слишком жирным. Но пищевые корпорации тратят огромные деньги для продвижения своих продуктов. В Россию везут тысячи тонн пальмового масла самого низкого качества. Продукты, содержащие его, опасны.
Температура плавления такого продукта ниже температуры тела человека, организм не в состоянии переварить и усвоить его. Оседая на стенках кишечника, масло блокирует ряд важных процессов, связанных с пищеварением, в результате страдает выработка витаминов, пища плохо усваивается.
Обезжиренные молочные продукты
Кто не слышал о том, что диетический кефир и молоко сделают вашу фигуру идеальной? Но вместе с жирами из молочных продуктов уходит вкус. Как производителю сделать так, чтобы обезжиренные молочные продукты стали вкусными? Добавить сахар, ароматизаторы и усилители вкуса. И это как раз опасно для фигуры. Причина лишнего веса — простые углеводы, то есть сахара, а не жиры, входящие в состав молочных продуктов.
Сахар — кирпичик для жира. А вот молочный жир — нет. Ведь чтобы создать жир из молока, организм должен превратить его сперва в простые углеводы, в глюкозу, а затем из глюкозы построить молекулы жира. Кстати, аналогично со свиным салом, споры вокруг которого не утихают. Молочные жиры важны для организма: они участвуют в синтезе гормонов, обеспечивают кожу, волосы и ногти важными компонентами.
Импортная сёмга и форель
Российская нерка и кета зачастую выглядят страшненько и неопрятно. Их мясо не такое румяное и красное. А тушки — не такие упитанные в сравнении с их заграничными братьями, например из Норвегии. Но наша рыба — в основном дикая, то есть её ловят в море.
А почти вся красивая импортная красная рыба — это садковый лосось, при выращивании которого используют вредные добавки, ускоряющие рост и окрашивающие мясо рыбы. К тому же при его консервации часто применяют растительное (подсолнечное) масло, в котором изначально есть генно-модифицированные жиры и транс-изомеры искусственного происхождения.
Спортивные мюсли, растительное молоко и натуральные соки
Реклама давно убеждает нас в том, что нет ничего лучше для семейного ужина, чем двухлитровая пачка сока из яблок или апельсинов. Ну а какой завтрак обойдётся без сушёных злаков и сухофруктов, залитых растительным, например овсяным, молоком?
Однако мюсли полны сахара и искусственных добавок и лишь вредят вашей фигуре. А в растительном молоке много углеводов, но нет необходимого кальция, калия и магния. Стопроцентные соки, бесспорно, натуральны, но из них убрали полезную клетчатку, а по содержанию сахара они догоняют вредную газировку — все они могут принести вред вашему организму. Советы диетологов сводятся к одному: не бывает панацеи, чудесной таблетки или чудесной еды, всё хорошо в меру, а гнаться за целебными и модными новинками не стоит.
15 Удивительно здоровая еда
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) serezniy / Thinkstock
2) PicLeidenschaft / Thinkstock
3) Александр Калугин / Thinkstock
4) Anna Pustynnikova 9000 / Think2stock
stock
stock 6) narith_2527 / Thinkstock
7) ollinka / Thinkstock
8) zhekos / Thinkstock
9) gkrphoto / Thinkstock
10) Jacob Ammentorp Lund / Thinkstock
11) YakobchukOlena0003 / Thinkstock 9000stock3
13) poplasen / Thinkstock
14) VeselovaElena / Thinkstock
15) AlexPro9500 / Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Американская диабетическая ассоциация: «Умеренное потребление алкоголя снижает риск диабета 2 типа.»
Annals of Medicine :« Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор ».
Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания : «Постное мясо и здоровье сердца».
Тираж : «Долгосрочное употребление кофе и риск сердечно-сосудистых заболеваний».
Клиника Кливленда: «Польза шоколада для здоровья сердца».
Клинический журнал Американского общества нефрологов : «Газированные напитки и другие напитки и риск образования камней в почках.»
European Journal of Nutrition :« Взаимосвязь между потреблением жирных молочных продуктов и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями обмена веществ ».
Центр Фишера Фонда исследований болезни Альцгеймера: «Умеренное употребление алкоголя может снизить риск болезни Альцгеймера».
Национальные институты здравоохранения: «Мед — новое противодиабетическое средство», «Традиционное и современное использование натурального меда при заболеваниях человека: обзор», «Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье», «Влияние употребления свежей постной свинины на Параметры кардиометаболического здоровья »,« Удержание витаминов в восьми фруктах и овощах: сравнение хранения в холодильнике и замороженном состоянии »,« Устойчивый крахмал: перспективы улучшения здоровья человека »,« Белый картофель, здоровье человека и рекомендации по питанию.»
Органическое здоровье:« Польза попкорна для здоровья ».
Живая наука: «Яйца: польза для здоровья и факты о питании», «Темное мясо может быть полезным для сердца, как показывают исследования», «Блюдо из макарон: зловредная пища на самом деле является полезным углеводом».
Harvard Health Publications: «Алкоголь: баланс риска и пользы», «Изменение баланса натрия и калия в вашем рационе», «Спросите врача: почему арахисовое масло« полезно », если оно содержит насыщенные жиры?» «Риски для здоровья и заболевания, связанные с солью и натрием.”
Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.
Ваше сердце и диета: здоровый образ жизни для сердца
Эксперты давно знали, что продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, свинина и телятина, оказывают непропорционально негативное воздействие на окружающую среду. Для выращивания животных требуется больше воды и земли, а также выделяется больше парниковых газов, чем при выращивании богатых белком растений.
«Это беспроигрышный вариант для людей и нашей окружающей среды», — сказал д-р Лихтенштейн.Однако она предупредила, что если растительная диета перегружена рафинированными углеводами и сахаром, это повысит риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. И она не рекомендует полагаться на популярные альтернативы растительному мясу, которые являются ультрапереработанными и часто с высоким содержанием натрия, вредных жиров и калорий, и которые «могут быть экологически небезопасными для производства».
Для защиты окружающей среды и здоровья человека комитет посоветовал отказаться от тропических масел — кокосового, пальмового и пальмоядрового, а также животных жиров (сливочное масло и сало) и частично гидрогенизированных жиров (прочтите этикетку о пищевой ценности).Вместо этого используйте жидкие растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, ореховое и оливковое. Было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов, что сравнимо с приемом статинов.
Что касается напитков, комитет одобрил действующие национальные диетические рекомендации, запрещающие употребление напитков с добавлением сахара (включая мед и концентрированный фруктовый сок). Если вы в настоящее время не употребляете алкоголь, комитет посоветовал не начинать; для тех, кто пьет, ограничьте потребление одной-двумя порциями в день.
В общем, диета, описанная комитетом, может выйти далеко за рамки снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Они также могут защитить от диабета 2 типа и снижения функции почек и, возможно, даже помочь улучшить когнитивные способности и замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
«Чем раньше в жизни начинается здоровая диета, тем лучше», — сказал доктор Лихтенштейн. «Это должно начинаться с предубеждений, а не после сердечного приступа, и подкрепляться просвещением по вопросам питания в школе с K по 12.
Во время ежегодных осмотров доктор Экель сказал, что врачи первичной медико-санитарной помощи должны посвятить от трех до пяти минут своего визита собеседованию об образе жизни, спрашивая пациентов, сколько порций фруктов, овощей и цельнозерновых они потребляют и читают ли они этикетки с питанием. .
Низкоуглеводная диета: советы по диете и простые рецепты, которые помогут вам сохранить здоровье зимой
Люди, желающие похудеть или стремящиеся к более здоровому образу жизни, быстро адаптируют такие термины, как «низкоуглеводный» или «низкокалорийный» .Однако у многих людей нет правильного исследования или диагноза, подтверждающего их решение. Мы не можем отрицать, что эти интернет-жаргоны действительно кажутся соблазнительными, и что похудеть или поправиться всего за несколько дней — мечта большинства из нас. Но один вопрос, который мы должны задать себе, прежде чем делать серьезный шаг, связанный со своим здоровьем, — это «Устойчива ли эта диета»? При этом мы не отговариваем вас попробовать то, что подходит вам. Все, что вам нужно иметь в виду, — это проконсультироваться с диетологом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.И как только вы это сделаете, появится множество советов и рецептов здорового питания, которым вы легко сможете следовать дома.
Эксперт по фитнесу и питанию Рохит Шелаткар заявляет: «Следует ли увеличивать или уменьшать потребление углеводов, зависит от личных целей, здоровья и образа жизни. Резкое изменение перехода на низкоуглеводную диету может привести к потере веса, большая часть которой происходит из-за веса воды и носит краткосрочный характер. Следовательно, крайне важно, чтобы люди имели сбалансированную диету, наполненную углеводами, белками и жирами, и ограничивали количество калорий по сравнению с количеством, сжигаемым за день ».
(Также прочтите: Предотвращает ли низкоуглеводная диета потерю веса? Вот что говорит эксперт)
В конце концов, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете с комфортом следовать. Однако, если вы планируете отправиться в путешествие по низкоуглеводному образу жизни, вот несколько советов по диете и несколько простых рецептов, которые сделают переход на диету легкой задачей.
Важно поддерживать потребление других питательных веществ даже при низкоуглеводной диете.
4 быстрых совета по диете, которые следует запомнить перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету:
1.Будьте мудры:
Низкоуглеводная диета — это больше о выборе правильных углеводов вместо неправильных, а не о полном исключении углеводов из своего рациона. Избегайте углеводов в рафинированном зерне, сахаре или сладких продуктах, но включайте более здоровые источники углеводов, содержащиеся в цельнозерновых, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктах, фруктах, овощах и бобовых.
2. Добавьте белок:
Поскольку мы уменьшим потребление углеводов, которые являются одним из основных источников энергии для нашего тела, рекомендуется добавить больше белков и других полезных питательных веществ, чтобы помочь нам справиться с этим.«Белки растительного происхождения, такие как фасоль и бобовые, и белки животного происхождения, такие как курица и рыба, в сочетании с овощами с низким содержанием углеводов, делают его идеальным вариантом низкоуглеводной еды». Посоветуйте Анжу Суд, диетолога из Бангалора.
3. Добавьте жиров:
Жиры для здорового образа жизни? Смущенный? Давайте объясним — поскольку мы будем отказываться от огромного количества углеводов из нашей низкоуглеводной диеты, важно добавить больше полезных жиров, чтобы сбалансировать это. Под полезными жирами мы подразумеваем жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле, орехах и семенах, а не в гамбургерах или картофеле фри.Полезные жиры не только надолго сохранят чувство насыщения, но и восполнят привычные для нашего тела углеводы.
4. Не переживайте:
Нереалистичные ожидания и, в свою очередь, разочарование в них только расстроят вас, что в долгосрочной перспективе не подходит для любой диеты. Ставьте перед собой реалистичные цели и неукоснительно следуйте распорядку. Не переживайте, когда другой человек, сидящий на диете, получает больше преимуществ. По словам клинического диетолога Рупали Датта, «стресс приводит к слишком высокому уровню кортизола.У вас может повыситься аппетит, и вы захотите съесть высококалорийную комфортную пищу, и все ваши усилия окажутся напрасными ».
Теперь, когда у вас есть эти советы, которые помогут вам двигаться вперед, вот несколько простых зимних продуктов, которые вы можете добавить в свою низкоуглеводную диету в этом сезоне.
Делайте разумный выбор продуктов питания на низкоуглеводной диете
(Также прочтите: Снижение веса: 5 побочных эффектов крайне низкоуглеводных диет, о которых вы должны знать)
5 продуктов, которые вы можете добавить к своему минимуму Карбоновая зимняя диета
1.Saag:
Большая часть зимней зелени не содержит крахмала и является отличным дополнением к низкоуглеводной диете. Вот несколько простых рецептов саага, которые вы можете добавить в свой рацион, не беспокоясь об этом. Попробуйте приготовить простой палак, мети или сарсо для зимней диеты.
2. Фрукты:
Всегда говорят, что сезонные фрукты и овощи вкуснее, чем круглогодичные, и мы искренне верим в это. Сезонные фрукты, такие как гуава и груша, содержат мало углеводов и могут быть добавлены во многие зимние рецепты, такие как приготовление вкусного чатни из гуавы или горячего яблочно-грушевого пирога.
3. Орехи:
С приближением зимы потребление ореховых десертов и ладу мгновенно увеличивается. Так что включать эти рецепты на основе орехов в свой рацион не должно быть проблемой. Либо ешьте их как есть, либо добавляйте в знаменитые зимние блюда, не забудьте съесть орехи в этом сезоне.
4. Супы:
Зимние и теплые супы идут рука об руку, но самое приятное то, что теперь вы можете потягивать разнообразные вкусные супы, совершенно не нарушая своего рациона. От богатого рагу из брокколи до списка полезных зимних супов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать дома, в этом сезоне для вас не будет недостатка в рецептах супов.
5. Овощи:
Зимние овощи, такие как шакарканд, сделают вкусным и успокаивающим блюдом с низким содержанием углеводов. Жарьте или варите их и готовьте любым способом. Этот знаменитый деликатес на севере Индии — именно то, что вам нужно в этом сезоне.
Попробуйте эти советы и уловки и без проблем придерживайтесь низкоуглеводной диеты в этом сезоне.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Лучшие продукты для женщин, замедляющие старение после 50, говорят диетологи — ешьте это не то
Внимание, уважаемые! Знаете ли вы, что ваша диета действительно может повлиять на состояние вашего здоровья с возрастом? Особенно после 50 лет? По мнению многих экспертов в области здравоохранения, плохое питание может быть напрямую связано с другими серьезными проблемами со здоровьем с возрастом.Страдают не только ваши кости и мышцы, но и симптомы менопаузы.
«В возрасте около 50 лет женщины склонны к таким заболеваниям, как остеопороз, гипертония и симптомы менопаузы», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, LD и зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. «Эти состояния и симптомы можно умеренно, а в некоторых случаях полностью контролировать с помощью диеты».
«Диета может влиять на симптомы менопаузы как положительно, так и отрицательно», — продолжает Бест.« Поскольку уровень эстрогена падает во время менопаузы, женщины подвергаются более высокому риску определенных заболеваний и состояний. »
Итак, дамам запастись следующими продуктами для сильного тела и долгой жизни после 50. Даже если вы еще не достигли этого рубежа, эти продукты являются отличным вариантом для ваших блюд, поскольку они могут оказывать на ваше общее состояние здоровья — независимо от возраста.
Затем, если вы ищете рецепты, которые можно приготовить из этих продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.
ShutterstockПродолжать наращивать крепкие кости важно по мере того, как вы продолжаете стареть, поэтому молочные продукты считаются одними из лучших продуктов для женщин после 50.
«Они являются хорошим источником высококачественного белка, который необходим для поддержания мышечной массы с возрастом», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook и член наш медицинский экспертный совет. «[Кроме того] молочные продукты содержат кальций (а в молоке также есть витамин D), который необходим для укрепления ваших костей.Сильные мышцы и кости помогают укрепить ваш основной баланс, могут помочь предотвратить падения и облегчить выполнение повседневных жизненных задач, таких как ношение продуктов, погоня за внуками и уборка дома ».
Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги finally Full, finally Slim, и еще один член нашего медицинского экспертного совета особо рекомендует йогурт в качестве основного продукта питания для женщин после 50, потому что «он богат кальцием, а также витамином. D, который способствует усвоению кальция «. Она также отмечает, что йогурт богат пробиотиками, что способствует хорошему здоровью кишечника.
СВЯЗАННЫЕ: Получите еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!
ShutterstockПо словам Янга, зеленые овощи, будь то листовые или груды ваших любимых жареных овощей, являются «электростанцией» хорошего питания.
«Они содержат кальций и витамины-антиоксиданты А и С, которые идеально подходят для борьбы с воспалениями и сердечными заболеваниями, которые чаще встречаются с возрастом», — говорит Янг. «Они также содержат витамин К — дополнительный стимул для здоровья костей — и с высоким содержанием клетчатки [а также] низким содержанием калорий, что важно с возрастом, поскольку ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться.«
ShutterstockШерил Муссатто MS, RD, LD, автор книги The Nourished Brain , особо подчеркивает важность употребления качественной белковой пищи для укрепления мышц с возрастом.
«По мере того, как женщины становятся старше, происходит процесс, называемый саркопенией, то есть потеря мышечной массы, связанная со старением», — говорит Муссатто. «Саркопения может начаться уже в возрасте от тридцати до сорока лет. Но, вероятно, у женщин и мужчин старше 50 лет у многих уже будет происходить некоторая потеря мышечной массы.Фактически, к тому времени, когда женщины достигают 80-летнего возраста, до одной трети женщин может потерять половину своей массы скелетных мышц ».
При потере скелетных мышц саркопения может повлиять на общее состояние здоровья множеством способов, включая связь, которую она имеет с метаболической функцией в регулировании уровня сахара в крови. Муссатто объясняет, что другие последствия для здоровья могут включать остеопороз, падения, слабость и общую потерю силы и выносливости.
«Для борьбы с саркопенией, помимо ежедневной физической активности, женщинам старше 50 необходимы адекватные источники белка для поддержания мышечной массы», — говорит Муссатто.« Лучшие источники белка для ежедневного употребления — яйца, молочные продукты, нежирное мясо, жирная рыба, соя, орехи, бобы и семена».
Начинайте каждое утро с этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости!
ShutterstockБобовые и бобовые не только являются отличным источником белка, но и богаты клетчаткой, которая также является ключевым питательным веществом, необходимым с возрастом или на любом этапе вашей жизни.
«В дополнение к белку, получение достаточного количества клетчатки в рационе снижает общий холестерин, который имеет тенденцию повышаться во время менопаузы», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.
Берджесс указывает на исследование, которое доказывает, что пожилые женщины, потребляющие больше белка, обычно имеют лучшую мышечную массу и улучшают физическое функционирование.
«Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки», — говорит Берджесс. «Попробуйте добавлять фасоль и бобовые в салаты из киноа, смешивать с более здоровыми соусами или добавлять в бобовое карри».
Вот опасные признаки того, что вы не едите достаточно клетчатки.
ShutterstockНа менопаузу также может положительно повлиять употребление лосося в качестве постного источника белка.В частности, это связано с тем, что лосось является богатым источником витамина D.
«Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что, как было установлено, вызывает увеличение метаболизма костной ткани и снижение минеральной плотности костной ткани, что увеличивает риск переломов», — говорит Берджесс. « Имея это в виду, для женщин старше 50 лет важно получать достаточное количество витамина D, который поглощает кальций и способствует здоровью костей. Помимо адекватного воздействия солнечного света, употребления продуктов с высоким содержанием витамина D, таких как лосось, может быть отличным способом повысить уровень витамина D.«
По словам Бёрджесса, филе лосося на 3 унции обеспечивает 75% рекомендуемой дневной нормы витамина D.
Shutterstock«Ягоды богаты клетчаткой, витамином С и противовоспалительными антиоксидантными флавоноидами, которые обеспечивают« комплексное питание »людям старше 50 лет», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук, клиника EZCare. «Клетчатка помогает нам оставаться в норме, поддерживать наш вес и защищает нас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак. Женщины в возрасте 50 лет и старше должны потреблять 21 грамм [клетчатки] в день.«
ShutterstockХотя это не совсем та еда, которую вы едите, вода по-прежнему является неотъемлемой частью любого рациона, особенно с возрастом.
«С возрастом у нас меньше шансов утолить жажду, поэтому нам нужно внимательно следить за потреблением воды, особенно в жаркую и влажную погоду и когда мы потеем», — говорит Генри. «Избыточное потребление воды может помочь противодействовать ухудшению функции кишечника с возрастом».
Чтобы получить еще больше советов по старению, прочтите следующее:
«7 привычек здорового питания на праздники, говорят диетологи — ешьте это не то»
Кажется, что каждый год, когда наступают праздники, всегда возникает сильная пыль вины и стыда.Между Днем Благодарения, который является праздником, посвященным исключительно еде, и всеми праздничными вечеринками, которые появляются в рождественский сезон, многие люди, кажется, думают, что есть только два варианта: игнорировать всю вкусную еду и пытаться есть здоровую пищу или забыть о еде. здоровый и полностью баловать себя.
По правде говоря, как однажды сказала Ханна Монтана, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это — это возможность наслаждаться всем, что предлагает праздничный сезон, и оставаться здоровыми в течение всего этого процесса. Все дело в том, чтобы установить здоровые привычки в еде во время праздников, которые позволят вам почувствовать удовлетворение и хорошее самочувствие, вместо того, чтобы чрезмерно баловаться и чувствовать себя вялым.
Мы поговорили с дипломированными диетологами, чтобы определить несколько привычек здорового питания, которым вы можете следовать, которые позволят вам чувствовать себя лучше, при этом наслаждаясь всеми вкусностями, которые приносит праздничный сезон! Затем, чтобы вдохновиться здоровым питанием, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.
ShutterstockВместо того, чтобы сосредотачиваться на негативном разговоре с самим собой — например, на попытках «избегать» определенных продуктов, — найдите позитивные способы подходить к своему питанию, которые позволят вам почувствовать себя здоровым в процессе.
«Подумайте о том, что вы можете добавить в свой план питания, а не о том, что вам следует убрать», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор finally Full, finally Slim и член нашего медицинского экспертного совета. «Например, если вы будете настроены позитивно и сосредоточитесь на добавлении более здоровых продуктов, вы, возможно, больше не захотите даже нездоровую пищу.«
СВЯЗАННЫЕ: Получите еще больше полезных советов в свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!
ShutterstockВместо того, чтобы говорить, что не может чего-то есть, почему бы не включить это в комплексный план питания, который вам нравится?
«Каждый заслуживает того, чтобы потратиться на свои любимые праздничные лакомства, главное, чтобы чистка жидкости не стала образом жизни в течение следующих двух месяцев», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook. и член нашей медицинской экспертной комиссии.«Правило 80/20 может помочь вам сохранить определенный баланс в вашем распорядке дня на отдыхе, при этом наслаждаясь тем, что вы любите. Цель состоит в том, чтобы получать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Это включает углеводы с высоким содержанием клетчатки, нежирный белок и полезные жиры, молочные продукты, фрукты и овощи. И не забывайте про эти упражнения! Затем 20% времени тратитесь на привычную еду и сытные десерты, которые можно выпить только раз в год. подпитывают ваше тело продуктами, богатыми питательными веществами, 20%, скорее всего, не окажут такого большого эффекта.«
Shutterstock«Перед тем, как пойти на праздничную вечеринку или мероприятие, я наслаждаюсь закусками, чтобы не проголодаться по прибытии», — говорит Янг. «У меня может быть тарелка овощного супа, хумуса и овощей или горсть орехов и фрукт, чтобы держать меня. Я выхожу из комнаты, чтобы насладиться праздничной праздничной едой, но я не приезжаю настолько голодным, что могу есть что угодно. … И все… на виду ».
Или запаситесь этими 25 лучшими закусками с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам насытиться, чтобы быстро перекусить, прежде чем отправиться на праздничную вечеринку.
Shutterstock«Один из лучших способов насладиться вкусностями праздничного сезона, не переусердствуя, — убедиться, что ваши блюда и закуски содержат хороший источник как клетчатки, так и белка, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными», — говорят медицинские эксперты. члены Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT и Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, также известные как The Nutrition Twins. «Таким образом, вы не будете переедать, и вам будет легче контролировать порции, когда вы отправитесь наслаждаться праздничными угощениями, которые не так полезны.«
«Никогда не недооценивайте силу нарезанных овощей, крекеров из цельной пшеницы и богатых клетчаткой соусов», — говорит Ким Роуз, RD из Lose It !. «Эти конкретные продукты не только содержат витамины и минералы, но и полны клетчатки. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени . Кроме того, она может снизить аппетит, что также снижает потребление калорий. »
«Мы рекомендуем фисташки в качестве закуски, потому что они хрустящие, приятные на ощупь, пища, являющаяся хорошим источником клетчатки, полноценного растительного белка (содержащего все девять незаменимых аминокислот) и ненасыщенных« полезных »жиров для трех человек. питательных веществ, которые могут помочь вам дольше оставаться сытым », — говорят The Nutrition Twins.
Shutterstock«Один из лучших способов побаловать себя любимыми праздничными угощениями, не позволяя им взять верх над вами, — это заранее решить, какие из ваших любимых блюд и напитков вы собираетесь попробовать и куда вы собираетесь проведите черту, когда дело доходит до той порции, которую вы собираетесь съесть », — говорят The Nutrition Twins. «Когда лимит не установлен, слишком легко повторять:« Я возьму еще один »».
«Да, вы можете съесть десерт, и да, вы можете насладиться крахмалом», — говорит Янг.«Просто выберите свой любимый и наслаждайтесь. Вместо того, чтобы вообще запрещать десерт, когда вы сталкиваетесь с ассортиментом, выберите тот, который вам больше всего нравится, и наслаждайтесь им».
«Если вы установите лимит заранее, вы сможете в полной мере оценить свои любимые лакомства и с большей вероятностью отведаете их», — говорит The Nutrition Twins. «И после того, как вы съели заранее назначенную порцию, вы знаете, что закончили ее и не лишили себя любимой еды. Таким образом, вы также сможете насладиться праздником, не чувствуя себя перегруженным или сожалею.«
ShutterstockПринятие решения о том, что положить на тарелку, может помочь сохранить ваше тело гидратированным и здоровым, потягивая воду в течение дня.
«Знаете ли вы, что многие люди путают жажду с голодом?» — спрашивает Роза. «Когда это происходит, принято брать дополнительную порцию начинки или печенья. А если вы не внимательны, все эти калории могут накапливаться. Вместо этого попробуйте выпить бутылку воды перед тем, как что-нибудь есть».
Кроме того, если вы недостаточно пьете, вот что произойдет с вашим телом, когда вы перестанете пить воду.
ShutterstockВы можете наслаждаться всеми любимыми блюдами — просто обязательно распределите их по порциям и подготовьте тарелку для достижения успеха.
«Контроль порций — жизненно важная часть достижения ваших целей по весу», — говорит Роуз. «Важно помнить о количестве еды, которое оказывается на вашей тарелке, и о той порции, которую вы фактически едите. Легко съесть одну или две порции слишком много, особенно когда мы не практикуем осознанное питание».
Роуз говорит, что нужно записывать свои блюда и закуски в такое приложение, как Lose It! может быть полезным для того, чтобы не сбиться с пути в течение дня и следить за своими порциями, а также при этом наслаждаться всеми теми праздничными блюдами, которые вы любите.
Чтобы получить еще больше советов по праздникам, прочтите следующее:
Здоровое питание (для родителей) — Advocate Aurora Health
Независимо от того, есть ли у вас малыш или подросток, вот пять лучших стратегий по улучшению питания и поощрению разумных пищевых привычек:
- Регулярно питайтесь всей семьей.
- Подавайте разнообразные здоровые продукты и закуски.
- Будьте примером для подражания, правильно питаясь.
- Избегайте битв из-за еды.
- Вовлекайте детей в процесс.
Конечно, хорошо питаться может быть сложно — семейный график напряженный, и готовые полуфабрикаты всегда доступны. Но наши советы помогут сделать все пять стратегий частью вашей занятой семьи.
Семейные обеды
Семейные обеды — это успокаивающий ритуал как для родителей, так и для детей. Детям нравится предсказуемость семейных обедов, а родители получают возможность наверстать упущенное. Дети, которые принимают участие в обычном семейном обеде, также:
- с большей вероятностью едят фрукты, овощи и злаки
- менее склонны перекусывать нездоровой пищей
- менее склонны курить, употреблять марихуану или алкоголь
Также , семейные обеды — это шанс для родителей познакомить детей с новыми продуктами и стать образцом для подражания в здоровом питании.
Подростки могут задирать нос при мысли о семейной трапезе — неудивительно, потому что они заняты и хотят быть более независимыми. Тем не менее, исследования показывают, что подростки по-прежнему хотят советов и советов своих родителей, поэтому используйте время приема пищи как шанс восстановить связь.
Вы также можете попробовать следующие советы:
- Разрешите детям пригласить друга на ужин.
- Вовлекайте ребенка в планирование и приготовление еды.
- Во время еды сохраняйте спокойствие и дружелюбие — никаких лекций и споров.
Что считается семейным обедом? Всякий раз, когда вы и ваша семья едите вместе — будь то еда на вынос или домашняя еда со всеми приправами.Стремитесь к полноценной пище и к тому времени, когда каждый может быть рядом. Это может означать, что вы поужинаете немного позже, чтобы успокоить подростка, который занимается спортом. Это также может означать выделение времени на выходные, когда может быть удобнее собираться группой, например, на воскресный бранч.
Запаситесь здоровой пищей
Дети, особенно младшие, будут есть в основном то, что есть дома. Вот почему так важно контролировать линии снабжения — продукты, которые вы подаете во время еды и держите под рукой для закусок.
Следуйте этим основным рекомендациям:
- Включите фрукты и овощи в свой распорядок дня , стараясь получать не менее пяти порций в день. Обязательно подайте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
- Облегчите детям выбор здоровых закусок , храня фрукты и овощи под рукой и готовые к употреблению. Другие хорошие закуски включают обезжиренный йогурт, арахисовое масло и сельдерей или цельнозерновые крекеры и сыр.
- Подавайте постное мясо и другие хорошие источники белка , такие как рыба, яйца, бобы и орехи.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы , чтобы дети получали больше клетчатки.
- Ограничьте потребление жиров , избегая жареной пищи и выбирая более здоровые методы приготовления, такие как жарение, жарение на гриле, запекание и приготовление на пару. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
- Ограничьте фаст-фуд и закуски с низким содержанием питательных веществ , например чипсы и конфеты. Но не запрещайте полностью попадать в дом любимые закуски. Вместо этого делайте из них продукты, которые приносят «раз в время», чтобы дети не чувствовали себя обделенными.
- Ограничьте потребление сладких напитков , например газированных и фруктовых напитков. Вместо этого подавайте воду и нежирное молоко.
Будьте образцом для подражания
Лучший способ поощрять здоровое питание — это хорошо питаться самому. Дети будут следовать примеру взрослых, которых они видят каждый день. Если вы будете есть фрукты и овощи и не переусердствовать с менее питательными продуктами, вы отправите правильное сообщение.
Еще один способ быть хорошим образцом для подражания — подавать соответствующие порции и не переедать.Говорите о своем чувстве сытости, особенно с детьми младшего возраста. Вы можете сказать: «Это вкусно, но я наелся, поэтому я перестану есть». Точно так же родители, которые всегда сидят на диете или жалуются на свое тело, могут воспитать такие же негативные чувства у своих детей. Постарайтесь сохранять позитивный подход к еде.
Не сражайтесь из-за еды
Пища легко может стать источником конфликта. Родители из лучших побуждений могут торговать или подкупать детей, чтобы они ели здоровую пищу на их глазах.Лучшая стратегия — дать детям некоторый контроль, но также ограничить количество продуктов, доступных дома.
Дети должны решить, голодны ли они, что они будут есть из поданной еды и когда они сыты. Родители контролируют, какие продукты доступны их детям как во время еды, так и между приемами пищи. Вот несколько рекомендаций, которым следует следовать:
- Составьте предсказуемый график приема пищи и перекусов. Это нормально — отказаться от еды, когда и родители, и дети знают, когда ожидать следующего приема пищи или перекуса.
- Не заставляйте детей мыть тарелки. Это учит детей преодолевать чувство сытости.
- Не подкупайте и не награждайте детей едой. Избегайте использования десерта в качестве приза за еду.
- Не используйте еду как способ проявить любовь. Если вы хотите проявить любовь, обнимите детей или похвалите их.
Привлекайте детей
Большинству детей нравится решать, что приготовить на ужин. Поговорите с ними о выборе и планировании сбалансированного питания.Некоторые могут даже захотеть помочь купить ингредиенты и приготовить еду. В магазине научите детей проверять этикетки на продуктах, чтобы понять, что искать.
На кухне выберите задачи, соответствующие возрасту, чтобы дети могли сыграть свою роль, не получая травм и не чувствуя себя перегруженными. А в конце трапезы не забудьте похвалить шеф-повара.
Школьные обеды могут стать еще одним уроком для детей. Что еще более важно, если вы сможете заставить их задуматься о том, что они едят на обед, вы сможете помочь им внести позитивные изменения.Подумайте, какие продукты они хотели бы пообедать или сходить в продуктовый магазин, чтобы вместе купить полезные и упакованные продукты.
Есть еще одна важная причина, по которой дети должны быть вовлечены: это может помочь им подготовить их к самостоятельному принятию правильных решений в отношении продуктов, которые они хотят съесть. Это не значит, что они внезапно захотят салат вместо картофеля фри, но привычки приема пищи, которые вы помогаете выработать сейчас, могут привести к тому, что на всю жизнь будет сделан более здоровый выбор.
Ознакомьтесь с некоторыми здоровыми рецептами для детей всех возрастов.
11 очень здоровых продуктов, которые следует есть регулярно | Nutrition
В большинстве модных диет есть список запрещенных к употреблению продуктов, который может варьироваться от бобов и молочных продуктов до цельнозерновых продуктов и сахара. Однако есть некоторые продукты, которые считаются настолько питательными, что попадают практически в любой утвержденный список. Такое мышление может быть более полезным для достижения целей в области здоровья. «Думать о том, чего нельзя иметь, кажется ограничивающим. Но изменение вашей точки зрения на то, что вы можете добавить, — это более здоровый образ мышления », — говорит Джилл Кин, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.
Погуглите все, от кето до палео и средиземноморья, и самое главное, что вы увидите, — это стремление сосредоточиться на свежих, цельных продуктах. «Три основных типа продуктов, которые могут составлять практически любую диету, — это нежирные белки, полезные жиры и овощи», — говорит Кин.
Вот 11 продуктов, которые помогут обогатить ваш рацион:
Средиземноморская диета богата листовой зеленью (шпинат, капуста, мангольд, зелень одуванчика) и не зря: они не только некрахмалистые овощи (идеально подходят для диет с очень низким содержанием углеводов), но и полны важных витамины и минералы, такие как витамины C, A и K, а также железо.
Попробуйте их в сковороде для завтрака, смузи или салате, достойном еды.
Если вы придерживаетесь диеты с высоким, умеренным или низким содержанием жиров, диетологи советуют оттачивать употребление полезных жиров. Авокадо отвечает всем требованиям, поскольку он богат мононенасыщенными жирами (МНЖК), которые связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, — говорит Кин. Кроме того, это удивительно богатый источник клетчатки, благоприятной для желудочно-кишечного тракта. Одна половина фруктов содержит почти семь граммов.
Попробуйте использовать его во всем, от куриного салата до тостов из сладкого картофеля и даже пирожных.
По данным Американской кардиологической ассоциации, лосось является одним из основных источников омега-3 жирных кислот, которые приносят пользу сердцу, замедляя накопление зубного налета, склеивающего артерии, и улучшая липидный профиль и артериальное давление. AHA рекомендует употреблять два раза в неделю жирную рыбу.
Используйте его в салате на завтрак или в жареном виде для быстрого ужина в будние дни.
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Nutrition, люди, регулярно употребляющие орехи, с меньшей вероятностью наберут вес за пятилетний период, будут иметь избыточный вес или ожирение.Грецкие орехи особенно особенные, потому что они содержат тип омега-3, называемый альфа-линолевой кислотой (ALA). Они также являются хорошим способом есть больше клетчатки и богаты магнием, который играет ключевую роль в более чем 300 биохимических реакциях в организме.
Попробуйте эти восхитительные рецепты из грецких орехов, менее 400 калорий.
В эпоху кокосового все, оливковое масло является важным продуктом в некоторых популярных диетах, включая DASH и средиземноморскую диету. Включение его в свой рацион в качестве одного из полезных жиров окупается: исследования показывают, что люди, которые так поступают, могут похудеть и уменьшить жир на животе.
Используйте его для приготовления овощей, макаронных изделий и супов.
Как источник натурального сахара, люди устают от того, что ягоды могут вызвать увеличение веса. Реальность такова, что в умеренных количествах фрукты, особенно ягоды, могут добавить приятную, тонкую сладость в любой план питания. Малина, ежевика, черника и клубника богаты полифенолами, борющимися с болезнями, и содержат меньше углеводов.
Попробуйте их как начинку из овсянки или йогурта, закуску или десерт.
Одно из лучших достоинств брокколи — это ее универсальность: она сияет как самостоятельная сторона при жарке, прекрасно впитывает соус при жарке и является вкусной закуской с домашней заправкой. Более того, брокколи содержит массу питательных веществ при очень небольшом количестве калорий. «Брокколи содержит определенные серосодержащие соединения, называемые сульфорафаном, которые могут обеспечить защиту от некоторых видов рака», — говорит Кэтрин Перес, доктор медицинских наук. Это также удивительно хороший источник углерода, который играет ключевую роль в иммунной функции.Одна чашка (150 г) измельченных соцветий содержит 81 мг витамина С, что составляет 108% и 90% от суточной нормы для женщин и мужчин, соответственно.
Попробуйте его в этой восхитительной веганской запеканке, добавить в пасту или быстро обжарить.
Недооцененный овощ, «красная капуста богата антоцианами, антиоксидантами, которые придают овощам красивый красновато-фиолетовый цвет», — говорит Перес. В частности, было показано, что эти антиоксиданты помогают защитить здоровье сердца. Согласно метаанализу 2019 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, люди с наибольшим потреблением продуктов, богатых антоцианами, в своем рационе имели на 9% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 8% более низкий риск сердечно-сосудистой смертности.Более того, капуста — это крестоцветный овощ, похожий на брокколи, поэтому вы получите дополнительную защиту от рака.
Попробуйте его в утреннем смузи, в качестве начинки для тако или в тертых салатах.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ> Вкусные продукты, которые так полезны для вас, вы должны стараться употреблять их регулярно. Посмотрите, попала ли ваша любимая еда в список через @MyFitnessPal #MyFitnessPal
Они были в моде уже много лет, но есть причина, по которой семена чиа стали популярными.«Семена чиа содержат много отличных жиров омега-3, которые полезны для здоровья сердца и когнитивных функций», — говорит Перес. Более того, если вы придерживаетесь какой-либо низкоуглеводной диеты (включая кето), они могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке (что может быть трудно сделать при сокращении углеводов). Одна столовая ложка семян чиа содержит около 3 граммов пищевых волокон.
Добавьте их в смузи, овсяные хлопья на ночь, посыпьте ими овощи перед жаркой или попробуйте пудинг с чиа.
Перес часто рекомендует своим клиентам есть больше киви, потому что они «богаты клетчаткой и на самом деле имеют больше витамина С, чем обычный апельсин».«Один киви содержит два грамма клетчатки и всего 42 калории. Кроме того, они могут быть идеальной закуской перед сном. Предыдущие исследования показывают, что употребление двух еды может помочь вам спать лучше и дольше, возможно, потому, что киви богат успокаивающим нейромедиатором серотонином.
Наслаждайтесь киви в качестве закуски или добавляйте его в миски для смузи и овсяные хлопья на ночь.
«Черная и красная фасоль содержат больше антиоксидантов, чем черника», — говорит Перес, сторонник употребления большего количества бобов. «Они богаты клетчаткой и растительным белком, чтобы вы дольше оставались сытыми.«Например, полстакана черной фасоли содержит 7 граммов белка и более 8 граммов клетчатки, что дает 109 калорий. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что регулярное включение бобов в ваш рацион может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и снизить риск метаболического синдрома, сердечных заболеваний и диабета.