Как быстро и эффективно накачать бицепс

Упражнениями для бицепса пользуются почти все начинающие, а также опытные спортсмены. Здесь нет ничего удивительного, потому что размер этой двуглавой мышцы многое значит для формирования фигуры атлета. Поэтому многие мужчины посвящают немало времени таким тренировкам.

Чтобы рассчитывать на положительный результат от занятий, следует постоянно развивать мускулатуру, подбирая подходящие упражнения. Развитый бицепс добавляет вида только в сочетании с другими мускулами. Поэтому тренировать их нужно в комплексе.

На сайте musclefit.info  можно узнать о том, как накачать бицепс гантелями и разобраться со спецификой процесса.

От чего зависит рост мышц?

Перед тем, как отправиться за гантелями или штангой, нужно разобраться с тем, благодаря чему осуществляется рост мышечной массы.

Для развития любые мышцы нуждаются в строительном материале. Известно, что с этой задачей в организме справляются аминокислоты и глюкоза, а также мускульное напряжение, направленное на повышение объема.

Примечательно то, что последний фактор и приводит к тому, что мышца увеличивается в объёме, обеспечивая хороший рельеф.

Чтобы мышцы развивались, нужно обеспечить для этого соответствующие условия. При тренировках следует задавать определенную нагрузку, только не перегружать связки и сухожилия. Добиться эффективности получиться лишь при правильной технике выполнения упражнений.

Как прокачивать бицепс?

Прорабатывать эти мышцы можно пару раз в неделю. Количество занятий атлет устанавливает в индивидуальном порядке, соответствуя со своими физическими возможностями. Чтобы разработать подходящую программу, нужно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Только правильная схема тренировок позволит добиться значительных результатов. Максимального эффекта получиться добиться, если прокачивать бицепс два-три раза в неделю.

Распространенной ошибкой людей, которые хотят накачать двуглавую мышцу, является постоянные серьёзные нагрузки на бицепс. Помните о том, что это маленькая мышца, поэтому для её роста требуется дозированная нагрузка. Пренебрегая такой рекомендацией, сложно рассчитывать на заметный прогресс.

18+

На правах рекламы

лучшие упражнения и программы. Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

• передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
• задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все

3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы. Займите положение на руках, как перед отжиманием , расправьте ладошки и разверните их в стороны. Старайтесь подпрыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, со следующим прыжком приземлитесь на ладошки и так чередуйте 15 раз. Вытяните руку вперед , а второй потяните пальцы вытянутой руки на себя, держите в таком положении 20 секунд. Смените руку. На несколько часов в день одевайте спортивные утяжелители на кисти рук. По истечении недели увеличьте время. Сядьте на пол, подогните ноги под себя, ладошки поставьте перед собой: запястья сложите рядом, а пальцы врозь. Создав опору, потихонечку перенесите массу тела на руки и продержитесь в таком положении 20 секунд. Приступайте к тренировке бицепсов или мускулатуры предплечья. Вам обязательно пригодятся гантели – оптимальный вес 4 гк /1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно одной из рук поднимайте и опускайте гантель, максимально приближая к себе. В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите. Займите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: сгибайте руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опускайте на выдохе – поочередно или единовременно. Размеренное дыхание чрезвычайно важно. Классическое отжимание – наиболее распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа выставьте широкий хват – руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, стопы на ширине таза. Вдохните и медленно сгибайте локти, не касаясь пола вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий . Выполните классическое отжимание, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладошки. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Схватитесь за перекладину, прогнув спину, сведите лопатки и попробуйте медленно подтянуться, подбородок нужно поднять за турник и медленно опуститься. Постарайтесь выполнить по 5 подтягиваний в 3 захода.

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

• Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
• Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц , поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

• Прислонится спиной к стене;
• Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
• Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
• Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

• Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
• Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
• Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

• Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
• Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
• Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

• Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
• Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
• Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
• Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
• Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.

П ривет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.

Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.

Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.

Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.

Руки — это:

• плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
• предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
• кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.

Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.

Качаем руки дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.

Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.

Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.

Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).

В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.

Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».

Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.

К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».

Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на рук и

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

• Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

• Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

• Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

За какое время можно накачать бицепс – Все про диеты и похудение

Примерные упражнения

Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.

Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.

Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.

Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.

С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Особенности комплексной тренировки

Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.

Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.

Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.

В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.

Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.

Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.

В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.

В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.

Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Накачка верха бицепса

Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.

Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.

В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.

Сколько раз качать бицепс

x

Check Also

О из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за …

Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции, г. …

Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов, а именно — будут рецепты домашнего мороженого.

Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …

Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов, добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …

О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век, где скорость жизни и коммуникаций возросли, качество межчеловеческого общения изрядно упало.

Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …

Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем …

Полезный Совет!

Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом, который заметил, что при полном …

Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете, что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно, да ещё какой – простой, быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.

Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …

Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …

Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье, настроение и …

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления, солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …

Здравствуйте, дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем, что морщины – не самое худшее из …

Обрати Внимание!

Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.

Заботясь об идеальном макияже, самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.

Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться, как использовать современные средства декоративной косметики в …

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это, прежде …

Упражнения для рельефа и толщины бицепсов

Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.

Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.

В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.

Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.

Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

НАСТРОЙТЕ СВОИ БИЦЕПСЫ ЗА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ — Ripped GYM

Из всех прилагательных, которые описывают ваши бицепсы, «пренебречь», вероятно, не входит в их число. Серьезно, просить вас избегать тренировок с оружием на этой неделе — все равно что просить планету перестать вращаться. В группе бодибилдеры обычно уделяют больше внимания рукам, чем любой другой части тела, за исключением груди. Но что делать, если ваши пики не соответствуют поставленным целям или насос идет не по плану? Поскольку самоотверженность не является проблемой, пришло время взглянуть на тонкости тренировки рук, внося тонкие и эффективные изменения в тренировки рук.С четырехнедельной программой специализированных тренировок, описанной здесь, по крайней мере, если мир перестанет вращать ваши руки, вы будете продолжать расти.

ЛУЧШЕ БИЦЕПСОВ

В течение следующего месяца мы будем максимально интенсивно воздействовать на ваши бицепсы, уделяя при этом особое внимание мелким деталям в каждой тренировке. Каждую неделю сосредотачивайтесь на определенной области или аспекте тренировки бицепса. Скорее всего, вы уже довольно давно выполняете некоторые из этих упражнений от недели к неделе, так что они могут быть вам очень знакомы. Но некоторые движения и схемы тренировок могут быть вам совершенно незнакомы, и это еще одна веская причина воспользоваться этими советами.Кроме того, тренировку каждой недели можно использовать для нескольких недель подряд.

Наконец, для всех упражнений выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу в указанном диапазоне повторений. Мы также предлагаем меню интенсивности, предлагающее несколько методов, которые помогут вывести вашу тренировку на новый уровень. Тщательно следуйте инструкциям и используйте методы интенсивности в последних нескольких подходах, где вы видите символ *.

МЕТОДЫ ИНТЕНСИВНОСТИ

Используйте эти методы интенсивности всякий раз, когда вы видите символ *.Выберите одну технику для конкретного упражнения и используйте ее только в последнем подходе этого движения.

Частичные повторения

Выполняйте повторения в частичном диапазоне движения — вверху, середине или внизу — движения.

Принудительные повторения

Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце подхода, чтобы вы могли работать после момента кратковременного мышечного отказа. Ваш партнер помогает поднять вес только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжить движение и преодолеть точку преткновения.

Дроп-сеты

После выполнения повторений в тяжелом подходе быстро снимите равное количество веса с каждой стороны перекладины, выберите более легкие гантели или переместите булавку вверх по стопке. Продолжайте повторять, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

Отдых-Пауза

Делайте короткие периоды отдыха во время подхода, чтобы сделать больше повторений. Используйте вес, который вы можете поднять на 5-6 повторений (5ПМ), но делайте только 2-3 повторения, отдыхайте 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения.Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.

4-недельная программа тренировки рук с полным перерывом в рукавах — Fitness Volt

Всем нужны большие руки. На самом деле сложно найти кого-либо, кто был бы полностью удовлетворен развитием своей руки. Кажется, что всегда есть возможности для улучшения. Создание массивного набора бицепсов с высокими вершинами и гигантских подковообразных трицепсов — цель почти каждого атлета, что до боли очевидно в любой день в тренажерном зале.Просто посмотрите, сколько из них выполняет бесконечные подходы со штангой , , гантелей , , и сгибанием рук проповедника , и жимом на тросе , , откатом, и сгибанием носа .

Но что, если ваши руки не выдерживают всей этой тренировки для достижения лучших результатов? Что, если ваши руки отказываются двигаться и остаются безжизненными конечностями, лишенными мускулатуры и размера рукава?

Давайте сначала проведем небольшое расследование и посмотрим, что не так с вашей тренировкой рук, а затем мы перестроим вашу программу, чтобы эти ружья снова стали расти.Это потребует некоторого подавления вашей гордости и изменения вашего мышления, но что вам действительно нужно терять?

Растут ли ваши руки?

Честно оцените рост вашей руки. Изменились ли они вообще за последний месяц, полгода, год? Конечно, вы, возможно, немного изменили свой распорядок дня, стали немного сильнее и, возможно, приобрели пару жилок во внешности. Но оглядываясь назад на все эти тренировки в течение дней, недель и месяцев, можете ли вы действительно сказать, что то, что вы делали, работает?

Состоит ли ваша текущая программа на руки из сгибаний со штангой, сгибаний гантелей, сгибаний на кабеле, сгибаний проповедников, концентрированных сгибаний на бицепс? И, может быть, жимы на тросе, жимы узким хватом, лежа на спине, жимы на одной руке и, возможно, откаты гантелей на трицепс?

Еще одна распространенная практика, в которой вы можете быть виноваты, — это тяжелая нагрузка почти на каждое упражнение.Может быть, вас учили «идти тяжелее или идти домой». Большой вес, большие мышцы. Если это сработало для вашей груди, спины и ног, то должно быть хорошо и для ваших рук, верно?

Что ж, если вы придерживаетесь логики и видите, значит верите, тогда вы должны заметить, что ваша философия не работает, если вы посмотрите вниз и съедите пару лапш, лишенных какой-либо мускулатуры.

Давайте разберемся с корнями вашей проблемы, а затем рассмотрим каждую из них, чтобы найти лучший подход для большего роста рук. Позже мы рассмотрим 4-недельную программу, которая поможет вам в этом.

Что вы делаете неправильно

Итак, мы установили, что вы не получаете желаемых результатов или обязательно должны получать. Зачем тратить еще одну секунду в тренажерном зале, если каждая тренировка не приближает вас ни на шаг к цели по увеличению рук? Давайте посмотрим на несколько вариантов того, что происходит. Вы можете быть виновны в одном, двух или во всем, если будете полностью честны.

Too Heavy

Вы слишком сильно нагружаете прямую штангу, так что вам приходится наклоняться назад, чтобы поднять ее? Он бьет вас по бедрам, потому что вы не можете контролировать отрицательную часть движения? В этом случае вы обрабатываете свои маленькие бицепсы так же, как спину или ноги.Слишком большой вес.

Слишком много объема

Сколько подходов вы делаете для рук? Двадцать или больше? Теперь сравните это с объемом, через который вы проделываете ноги. Нет сравнения? Зачем такой маленькой части тела нужен такой объем? Это перебор.

Слишком много частот

Вы можете тренировать ноги один раз в неделю вместе со спиной и плечами, но многие лифтеры добавляют дополнительный день для рук. Поскольку они получают тонну объема и нагрузки от работы с грудью и спиной, зачем вам уничтожать их еще большим количеством тренировочных дней в сочетании со всем этим объемом?

Too Many Angles

Функция групп мышц плеча довольно упрощена: сгибать и разгибать нижнюю руку.Да, есть несколько других переменных на выбор, но вы должны спросить себя: тренируетесь ли вы под слишком разными углами? Это еще больше?

Слишком мало связи

При всем вышесказанном у вас неизбежно практически отсутствует связь с задействованной мышцей. По сути, вы просто поднимаете гирю из точки А в точку Б без особого интереса. Вам нужно начать думать о переносе веса из точки А в точку Z. Измените свою точку зрения и начните думать о том, чтобы чувствовать сопротивление на всем протяжении диапазона движения, вместо того, чтобы подбрасывать вес только для того, чтобы выполнить повторение и произвести впечатление на своих друзей.

Как (наконец) вырастить свои руки

Хорошо, давайте перейдем к делу и посмотрим, не сможем ли мы справиться с некоторыми проблемами и заставить ваши руки снова расти. Как я уже говорил ранее, это потребует нового взгляда на тренировку рук. Если то, что вы делаете, не работает, у вас есть все, чтобы выиграть.

Проведите инвентаризацию

Я уже касался этого момента ранее, что вы должны принимать во внимание другие упражнения, которые вы выполняете, которые могут существенно повлиять на восстановление вашей руки и ее силу.Жим лежа, тяга, подтягивание, становая тяга и жим от плеч — все это косвенно воздействует на ваши руки в той или иной форме или форме. Просто имейте это в виду, когда наступает день рук, и вы хотите поднять еще тонну, чтобы заставить их расти.

Переосмыслить тренировку рук

Хорошее практическое правило относительно вашей программы рук — думать о ней как о завершении работы рук после всей упомянутой выше тяжелой нагрузки. Другими словами, вы собираетесь выполнить всего несколько подходов, чтобы стимулировать рост, а затем оставьте их для правильного восстановления.Вы же не хотите, чтобы всю неделю были уставшие, слабые руки, когда вам нужна их сила для выполнения других упражнений.

Target

Не выполняйте произвольно упражнение для рук и надейтесь на лучшее. Ваши упражнения слишком излишни? Вы делаете два одинаковых движения подряд, когда другое подойдет лучше? Выбирайте углы с умом. Например, для трицепса вы можете начать с движения, ориентированного на массу, такого как жим лежа узким хватом, а затем перейти к растяжке, такой как разгибание гантелей над головой.

Chase The Pump

Да, вы можете рассердиться на это, но, точнее, вам следует увеличить диапазон повторений и уменьшить используемую нагрузку. Тяжелые веса не работают, поэтому сделайте это легче, подключитесь к весу (помните от А до Я?) И замедлите его, чтобы почувствовать каждый дюйм диапазона движения. Это поможет вам задействовать больше мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост. Помпа будет желанным побочным эффектом.

Перейти к отказу

Меньший вес не означает легкость.Вам по-прежнему необходимо достичь мышечного отказа во всех ваших рабочих подходах (кроме разминок). Если вы привыкли к более низкому диапазону повторений, это будет новая территория для вас. Одно дело — выполнять более тяжелый и короткий подход, но совсем другое — выходить за рамки того, к чему вы привыкли. Ожидайте еще большей боли и времени под напряжением.

4-недельная программа тренировок для рук с полным разгибанием рукавов

Теперь, когда у нас есть несколько важных принципов, давайте применим то, что мы знаем, и создадим хорошую, надежную программу для рук, которая поможет вам заполнить эти рукава.Однако я предупреждаю вас, что в этом нет ничего слишком экстремального или волшебного. В нем нет никаких неслыханных уловок или секретов. Это простая программа, построенная на старых тренировках, но, возможно, вы к ней не привыкли, поэтому она может быть для вас совершенно новой.

Приведенная ниже программа построена на системе A, B. Если вы тренируете руки один раз в неделю, просто выполняйте программу А одну неделю, а другую — программу В. Продолжайте чередовать эти два приема каждую неделю. С другой стороны, если вы тренируете руки два раза в неделю, выполняйте каждое из них (A и B) один раз в неделю.Например, вы можете выполнять процедуру A во вторник и программу B в пятницу или субботу.

Отдыхайте между подходами всего 30 секунд. При необходимости наденьте часы, так как периоды отдыха должны строго соблюдаться. Чтобы начать и привыкнуть к диапазону повторений и новому темпу, используйте один и тот же вес в каждом подходе в течение нескольких недель, пока не адаптируетесь.

Избегайте добавления большего количества наборов, чем указано. Это скользкая дорожка, которая приведет к еще большему перетренированию и остановке или остановке прогресса в целом.

Программа A

Программа B

• Двуручная гантель «носовой упор» 3 x 10-15
• Жим штанги вниз 3 x 10-15
• Удлинение троса над головой 2 x 10-15 (опционально)

• Сгибание рук с гантелями сидя 3 x 10-15
• Сгибание троса с прямым грифом 3 x 10-15
• Сгибание рук с молоточком 2 x 10-15 (Необязательно)

Подробнее о том, как получить большие руки:

В заключение

Если у вас застой с ростом руки, попробуйте эту программу.Да, это просто и по делу, но простые цели требуют простых решений. Не усложняйте вещи и вернитесь к основам с помощью рутинной работы со звуковой рукой. Вам нечего терять, и вы можете получить все.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к увеличению мышечной массы

Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть. С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю.Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами. Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Большие руки: Сгибание рук проповедника

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс.Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки.Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Bigger Chest: Жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните со штанги. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Buff vs.Мистер Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Сильные плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку обратно вниз. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными.Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга вниз широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер для вытягивания и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Abs: Скручивание гири

Это движение может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно после того, как вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество поворотов, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: Супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: компаундные наборы

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на пластину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: Приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы напрячь мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине.Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу, свесив свод и пятку за край ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее. Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать.Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для показанного здесь шага вверх. Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

Тренинг высокой интенсивности

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Ешьте правильно: прежде чем поднимать тяжесть

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также употребляйте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для длительного сохранения энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо до и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Ешьте правильно: после того, как поднимете

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.Включите также такие полезные углеводы, как фрукты. Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, например креатин, популярны среди спортсменов и культуристов.Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Угри
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Твои родители дали тебе базовую форму тела и легкость, с которой ты становишься большим. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

Как мне улучшить бицепс?

Выпуклая пара бицепсов — один из самых заметных признаков сильного и здорового человека. Ваши бицепсы отстают?

Включите в свое обучение следующее:

Объем Частота

Если у вас хорошее восстановление и вы следуете твердой программе тренировок (я настоятельно рекомендую MAPS AESTHETIC), VOLUME — самый важный ключ к увеличению размера мышц.(Объем = нагрузка x повторения x подходы). Если вы согнули 100 фунтов за 10 повторений в 3 подхода, ваш общий объем сгибаний составил: 100 x 10 x 3 = 3000.

Чтобы исправить отстающие группы мышц, начните с небольшого увеличения объема. Один из самых простых способов сделать это связано с другим ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНЫМ принципом наращивания мышечной массы: ЧАСТОТА. Мышцы лучше реагируют на более частые тренировки. (Чтобы узнать больше о том, почему частота так важна, посетите мой блог: Почему я не могу набрать больше мышц)

Если вы правильно запрограммировали, вы уже тренируете бицепсы, по крайней мере, два раза в неделю.Просто добавьте 2–3 подхода по 8–12 упражнений на сгибание рук к тренировочному дню, когда вы обычно НЕ тренируете руки. Это не покажется большим, но значительно увеличит ваш недельный объем и частоту.

При увеличении объема легко переусердствовать. Больше не всегда значит больше. Начните с того, что просто добавьте работу на бицепс в один тренировочный день, когда вы обычно не выполняете специфических движений для бицепса. Посмотрите, как ваше тело отреагирует. Со временем вы можете постепенно применять эту концепцию к большему количеству тренировочных дней, пока не начнете видеть желаемые изменения.

Обработка углов

Важно варьировать углы, которые вы используете при тренировке бицепсов (подумайте: изменение положения локтей по отношению к туловищу). Рассмотрим три различных варианта сгибания рук на бицепс:

Из-за того, что используются разные углы и положение локтей, каждое упражнение имеет разные точки во время повторения, где мышечная активность максимальна. Изменение угла наклона бицепса дает телу новый стимул; имеет решающее значение для адаптации и роста мышц.Подробнее об этом:

Полный диапазон движения

Если вы не тренируете упражнения на бицепс во всем их диапазоне движений, вы сокращаете рост мышц на КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ. Полный диапазон движений приводит к большему повреждению мышц, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Есть время и место для более короткого диапазона движений повторений (например, погоня за помпой). Просто убедитесь, что большая часть ваших тренировок сосредоточена на том, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

Сосредоточьтесь на негативе

Эксцентрическая (опускающаяся) часть повторения — это не то, о чем мы много думаем. Однако большая часть мышечных повреждений, которые мы получаем во время тренировки, на самом деле происходит во время эксцентрической части ваших повторений.

Если вы просто опускаете вес с верхней части локонов, вы не максимизируете упражнение. Для большего роста мышц сосредоточьтесь на медленных, контролируемых 3-4-секундных негативах во время завивки.

Не мажор в несовершеннолетних

Конкретная тренировка бицепса важна для хороших рук, но она не должна составлять большую часть вашей тренировки.Такие движения, как становая тяга, подтягивания и т. Д., Внесут наибольшие изменения в ваше тело и обеспечат ОГРОМНЫЙ стимул для наращивания бицепса. Сосредоточьтесь в первую очередь на своих основных многосуставных движениях. Добавьте к своей работе на бицепс ПОСЛЕ, используя вышеупомянутые концепции.

Как построить 20-дюймовые руки за 5 недель

В идеальном мире самый простой способ получить 20-дюймовые рычаги — это начать с 19-дюймовых рычагов и получить приличный насос. Но для большинства обычных посетителей тренажерного зала это нереальная отправная точка.Большинство хорошо обученных мужчин относятся к категории рук ~ 16 дюймов, что означает, что у нас есть работа, которая нам не по карману. Если вы новичок в силовых тренировках, это может быть не идеально для вас сегодня, но в ближайшем будущем после прохождения линейной прогрессии на Bedrock 20-дюймовые руки будут прямо у вас на перекрестии.

С учетом сказанного, позвольте мне переформулировать вопрос — как мне сделать руки крупнее и мускулистее?

Есть три ключа к любой хорошей тренировке рук — объем, частота и порядок упражнений.

Для следующей программы я собираюсь настроить все три переменные, чтобы увеличить размер вашей руки и построить набор питонов, которые заставили бы Халка Хогана кричать: «О, да!».

Эта программа проводится 3 дня в неделю независимо от других тренировок. Это означает, что продолжайте следовать вашей текущей тренировочной программе, такой как Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD или HAMR. Помните, что мы выполняем эту процедуру для рук вдали от ваших обычных тренировок. Позвольте мне повторить эту часть, мы выполняем эту рутину ВДАЛЕ от ваших обычных тренировок.

Обычно я тренируюсь в 6 утра, поэтому эта тренировка рук начинается около полудня и заканчивается около 16:00. Если вы тренируетесь позже, в 17:00, начните программу утром и делайте около полудня.

Эта программа может выполняться в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу.

Мне просто нужно примерно 48 часов между сеансами — плюс-минус несколько часов.

Обзор программы будет включать в себя блок из 5 частей, в котором мы выполняем работу руками в начале каждого часа.Каждый блок предназначен для супер-настройки, поэтому вы сможете пройти через эти наборы менее чем за 15 минут. Все блоки будут выполняться с одним и тем же набором гантелей, так что вы можете положить набор гантелей (или шлакоблоков) рядом с диваном или столом и быть готовым разбивать руки каждый час.

Когда я начал программу, я использовал 40-фунтовые гантели, а к концу межсезонья я использовал 55-фунтовые гантели. Вы можете начать с 20 или 25, но это действительно зависит от того, к чему у вас есть доступ.Откроем вам небольшой секрет: шлакоблоки весят около 30 фунтов за штуку и меньше 2 долларов за штуку в Home Depot.

Если вы застряли дома в карантине и постоянно смотрите Netflix, просто поставьте его на паузу в начале каждого часа и включите свои наборы, а затем вернитесь к своей регулярной программе.

Программа рассчитана на 5 недель. Первая неделя представлена ​​ниже с подходами по 8. На второй неделе вы добавляете повторение для подходов по 9. На третьей неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 10.На четвертой неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 11, а на пятой и последней неделе вы добавляете еще одно повторение для подходов по 12.

Блок 1 @ 0:00 — 0:15 мин.
3 подхода по 8 повторений — Чередующиеся сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на трицепс лежа
3 подхода по 8 повторений — Чередование сгибаний на бицепсах

Блок 2 @ 1:00 — 1:15 мин.
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук с молоточком
3 подхода по 8 повторений — Трицепс откидывания ног назад
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук стоя

Блок 3 @ 2:00 — 2:15 мин.
3 подхода по 8 повторений — Чередующиеся сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Отжимания лежа на скамье
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук сидя

Блок 4 @ 3:00 — 3:15 мин.
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук на бицепс стоя
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на одной руке на трицепсе стоя
3 подхода по 8 повторений — Сгибания рук с молоточком

Блок 5 @ 4:00 — 4:15 минут
3 подхода по 8 повторений — Чередующиеся сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений — Разгибания на трицепс лежа
3 подхода по 8 повторений — Чередующиеся сгибания на бицепс

Не забудьте сохранить те же движения и расстановку в течение всего 5-недельного цикла.Единственная вариация связана с увеличением количества повторений в течение 5 недель.

По окончании 5-недельной программы вытащите рулетку и улыбнитесь, наблюдая за своим прогрессом.

Если вы все еще недовольны и хотите большего… тогда найдите более тяжелый набор гантелей и начните программу снова, чтобы провести еще 5 недель тренировки «взрыва рукава», «выталкивания рук».

Немного предыстории того, откуда взялась эта программа. На втором году моей карьеры в НФЛ я хотел играть роль по воскресеньям, будь то стояние в сторонке или на поле, играя за «Иглз».Моя цель состояла в том, чтобы выглядеть так, как будто я должен был быть там, и, поскольку единственное, что подвергалось воздействию элементов, были мои руки и шея, я решил, что мне лучше потренировать их усердно.

В межсезонье я кладу набор гантелей рядом с моей кроватью, еще один набор на кухне и последний набор в кузове моего Ford Bronco 1992 года выпуска. Просыпаясь утром, я первым делом выполнял свои 9 сетов. Затем спуститесь на кухню и позавтракайте с 8 цельными яйцами, 16 унциями красного мяса, 2 стаканами воздушной рисовой каши и набором гантелей, которые ждут меня с еще 9 наборами.Вскоре после этого я уходил на тренировку или в магазин за продуктами. Все, что мне нужно было сделать, это открыть заднюю дверь моего Bronco и раздавить мои 9 комплектов.

Каждую ночь перед сном я заканчивал свои 9 подходов и клал голову на подушку, зная, что в тот день я проделал работу, чтобы достичь своей цели — набор мускулистых, толстых рук по воскресеньям с постоянными венами бицепса.

И позвольте мне сказать вам следующее: если вам нравятся эти маленькие закуски из питона, и вам нравится, как ваши руки растягивают швы на вашей футболке, то вы принадлежите к типу людей, которые принадлежат к Jacked Street.Jacked Street — это ежедневная программа тренировок, которую я пишу и отслеживаю; ты нападаешь на тяжелые веса и вспомогательную работу каждый чертов день. Если вы готовы изменить свое тело, воспользуйтесь 14-дневной бесплатной пробной версией.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Jacked Street

Связанное содержимое

ПОДКАСТ: PA RADIO — EP 372 — Дополнительная работа руками, что делать и когда это делать
PODCAST: PA RADIO — EP 344 — Coffee Talk с Полом Картером
БЛОГ: 4 обычных дорожных препятствия на Jacked Street by Ben Skutnik
BLOG : My ACL Journey by John Welbourn
БЛОГ: ДЕНЕЖНОЕ ПИТАНИЕ: ПЕРЕСМОТРИТЕ СПОСОБ ПОКУПКИ ЕДЫ, Люк Саммерс
БЛОГ: ТРЕНИНГ ПО ОККЛЮЗИИ 101, Карл Кейс

Сделайте большие бицепсы всего за шесть недель

Большинство любителей фитнеса ставят перед собой цели в первые недели нового года.Многие даже устанавливают стандарты для определенных групп мышц, которые нуждаются в улучшении. По правде говоря, все мы хотим результатов и быстро. Основная цель этой статьи — дать толчок тренировкам для одной из самых уважаемых групп мышц — бицепсов!

Большие бицепсы для роста и силы

Бицепс может быть не самой сильной мышцей вашего тела, и уж точно не самой большой. Тем не менее, большие выпуклые бицепсы в сочетании с васкуляризацией являются показателем общей силы в большей степени, чем любая другая группа мышц.

У БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ ТАКЖЕ БУДУТ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ, В РЕЗУЛЬТАТЕ ИДЕАЛЬНАЯ ВЕРХНЯЯ ПОЛОВИНА ЗАКРЫТОЙ Х-ФОРМЫ.

Когда дело доходит до набора массы, вам необходимо поднимать тяжелые веса, это концепция тренировки, которая остается неизменной при наращивании мышечной массы любой части вашего тела. Хотя эта программа тренировок не обязательно фокусируется на силе — она ​​отдает предпочтение размеру, заметный прирост силы будет неизбежен.

Следующая программа тренировок предназначена для того, чтобы добавить дополнительные сантиметры за шесть недель.

Программа тренировки бицепса

Эта программа рассчитана на 2 дня в неделю. Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они, как правило, быстрее восстанавливаются, поэтому, если у вас есть хотя бы 2 дня на восстановление между тренировками, вы сможете тренировать бицепсы дважды в неделю. Этот сплит — хороший способ нарушить привычный распорядок дня.

s / w = Super Set с

Понедельник — ноги

Вторник — спина и бицепсы

• Спина — Упражнения по выбору
• Сгибания рук с гантелями (стоя, поочередно) — «Беги на стойке»: 7 подходов по 7 повторений — отдых между подходами от 15 до 30 секунд, начните с очень маленьким весом (таким низким, чтобы он был очень легким), затем продолжайте увеличивать ваш максимальный вес, а затем снова опуститесь.Например: 7 x 15 фунтов, 7 x 20 фунтов, 7 x 25 фунтов, 7 x 30 фунтов (максимальный вес), 7 x 25 фунтов, 7 x 20 фунтов, 7 x 15 фунтов
• Сгибания рук «паук» со штангой — 3 x 8 — 12
• Сгибание кабеля -2 x 8-12
• Сгибания на тросе «21» — Только 1 подход — Обязательно выберите подходящий вес или сбросьте при необходимости. Выполните 7 повторений в нижнем конце движения, затем выполните 7 повторений в верхнем конце движения, а затем выполните 7 полных сгибаний. (Пример видео)
• Концентрационные сгибания рук (сидя, чередование) — 2 x 12-15 (Без отдыха между подходами, выберите очень легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения, чтобы усилить накачку).

среда — отдых

Четверг — грудь и плечи

Сосредоточьтесь здесь на сложных движениях, уделяя много времени жиму тяжестей. Упражнения для плеч с упором на трапеции (тяги и т. Д.) Можно выполнять в субботу.

Пятница — Бицепс и Трицепс

• Трицепс — Упражнения по выбору — Мы только что сделали грудь вчера, поэтому держите вес на низком уровне и сосредоточьтесь на объеме крови.
• Сгибания рук со штангой стоя s / w Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 x 8 — 12 (для этого вам, вероятно, понадобятся 2 разных веса)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 8 — 12
• Сгибания рук со штангой -3 x 8-12
• Концентрационные сгибания рук (сидя, чередование) — 2 x 12-15 (Без отдыха между подходами, выберите очень легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения, чтобы усилить накачку).

Суббота — пресс, икры, ловушки

Воскресенье — Отдых

Какие упражнения можно улучшить, чтобы улучшить бицепс?

1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Сгибания рук со штангой обратным хватом
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
4. Сгибания рук со штангой
5. Концентрированные локоны

Как максимизировать сгибания бицепса?

• Добавьте суперсеты к своим тренировкам — Сгибания рук со штангой стоя с / ш Сгибания рук со штангой обратным хватом

Какая тренировка на бицепс лучше всего подходит для силы и роста?

10 советов, если руки не будут расти

Ребята, а кому не нужны большие руки? Если вы читаете эту статью, я думаю, вы хотите узнать несколько советов или секретов, которые ускорят ваш рост.

Все мы знаем, что разочарование от того, что мы действительно сосредоточились на тренировке рук; добавление большего количества подходов и упражнений или уменьшение объема, чтобы заставить их расти, но при этом не видеть того прогресса, которого мы заслуживаем.

Если вы усердно тренируетесь и едите достаточно, но все еще изо всех сил пытаетесь прибавить сантиметры к своему оружию, читайте дальше, и я поделюсь полезной информацией.

НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ С БИЦЕПСАМИ ИЛИ ГРУДЬЮ С ТРИЦЕПСАМИ

Чем больше веса вы можете поднять (с хорошей техникой и сохранением напряжения в мышцах), тем больший ущерб вы нанесете, что приведет к более высокому требованию к адаптации (большему росту).

Если вы тренируете бицепс сразу после тренировки спины или трицепс после тренировки груди, все жимы лежа, тяги, тяги и толчки приведут к утомлению мышц рук. Ваши руки уже будут уставать, поэтому вес, который вы можете поднять руками, уменьшится, как и ваши достижения. Измените свою программу, чтобы у вас был день, посвященный «оружию».

СУПЕРУСТАНОВЛЕННАЯ ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ МЫШЦА (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Знаете ли вы, что супернастройка противоположных групп мышц на самом деле задействует больше мышечных волокон?

Выполнение тяжелого набора сгибаний на бицепс, а затем набора разгибаний на трицепс приведет к задействованию большего количества мышечных волокон для трицепса.Короткий отдых, а затем возвращение в набор сгибаний, вы задействуете больше мышечных волокон в бицепсах.

Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем более тяжелые веса вы сможете поднять и тем больше повреждений вы сможете нанести, что приведет к большему приросту мышц и силы.

ЧИН ИБП, ЧИН ИБП, ЧИН ИБП

Раньше я ненавидел подтягивания, как и серьезно ненавидел их. Сегодня я их очень люблю. Знаю, почему? потому что мои бицепсы резко выросли, когда я начал делать их еженедельно (иногда два раза в неделю).

Многие люди избегают подтягиваний или делают те странные штучки, при которых они раскачиваются всем телом, как умирающая рыба (это следует называть рыбой). Чисто за то, что для того, чтобы подтянуть все тело со строгой формой, нужно много усилий и поэтому избегайте их. Мое предложение будет настойчиво.

Мои руки никогда не были для меня сильной стороной, но я упорно подтягивался вверх, и теперь мои руки стали больше и сильнее благодаря им. Я знаю, что уже говорил, что не тренируйте спину и бицепсы в один и тот же день, но выполнение супинированного подтягивания с упором на использование бицепса может быть фантастическим способом начать тренировку «рук».

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ ОКРУЖЕНИЕМ

Выполнение строгих тяжелых сгибаний на бицепс может утомить не только бицепсы, но и окружающие их мышцы, например предплечья. Черт возьми, я даже видел, как кому-то приходилось прекращать керлинг, потому что у них слабый корпус и начинала уставать поясница. Будьте осторожны с этими проблемами и потратьте время на их обучение.

Усталость предплечий — проведите некоторое время в конце тренировки для спины и в конце тренировки рук, выполняя некоторую работу с хватом, например, висячие зацепы (просто висите на перекладине для подтягиваний как можно дольше).Бодибилдеры старой школы, такие как Ларри Скотт, были активными сторонниками тренировки предплечий для развития предплечья.

Чем больше веса вы сможете выдержать и удержать, тем в результате вы получите больший рост.

Усталое ядро ​​ — вам, вероятно, будет полезно сделать пару планок или даже добавить класс пилатеса в свою программу тренировок.

Усталость поясницы — убедитесь, что в другие дни тренировок у вас есть упражнения для поясницы и ягодиц, чтобы вы могли стоять высоким и сильным, не чувствуя усталости и не падая вперед или не уменьшая используемый вес.

ВНУТРЕННИЙ НАБОР REST

Небольшие перерывы во время набора помогают компенсировать накопившийся кислородный дефицит (вы знаете, когда вам кажется, что вам нужно тяжело дышать), а также дают мышцам время для удаления продуктов жизнедеятельности, которые мешают вам выполнять упражнение.

Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса (как вы знаете, вы можете немного отдохнуть в середине сета для восстановления), но также и короткие перерывы помогут задействовать двигательные единицы с высоким порогом. 15 секунд или меньше (10 или меньше было бы идеально).

ОБУЧАЙТЕ ЛОВУШКИ

Это было удивительно для меня, когда я узнал об этом более 10 лет назад, но он имеет смысл. Вес ваших рук может фактически опустить ваши плечи и помешать правильному расположению суставов.

Если суставы смещены, это может заблокировать нервную и сосудистую системы (нервы и кровь), поступающие к плечам. Если сообщения и кровоток ограничены или не могут двигаться оптимально, это будет препятствовать вашим тренировкам и росту

Убедитесь, что масса ваших рук сбалансирована с развитием ваших трапеций и дельтовидных мышц.

ПОПРОБОВАТЬ НОВЫЕ ДИАПАЗОНЫ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

У большинства людей наблюдается застой в росте мышц, потому что они придерживаются 3 подходов по 8-12 недель, а иногда и лет. Вы когда-нибудь пробовали делать 20-25 повторений или 5 повторений? Если вы пытаетесь стимулировать мышечный рост, вам необходимо стимулировать как можно больше мышечных волокон, и вы можете сделать это только с помощью различных диапазонов повторений.

Выполнение большого количества повторений (убедитесь, что вы съели достаточно углеводов и полностью гидратировали) накачивает мышцы, создавая новый рост для хранения субстрата, а меньшее количество повторений приведет к росту за счет повреждения мышц.Сделайте и то, и другое!

Одна программа, вы можете попробовать тяжелые суперсеты; 6 повторений тяжелых сгибаний со штангой, 10 секунд отдыха, затем еще 6 повторений тяжелых сгибаний со штангой.

В следующей программе вы можете сделать 20-25 повторений сгибания на кабеле и сосредоточиться на сжатии, отдохнуть 60 секунд, а затем повторить снова.

ОБУЧАЙТЕ СВОЙ BRACHIALIS

Плечевая мышца — это мышца, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами, и большинство людей пренебрегают тренировками, но вам не следует этого делать. Хорошо развитая плечевая мышца оттолкнет ваши двуглавые мышцы от средней линии руки, придавая вам общий вид, остроконечный бицепс и тот раздел, который разделяет бицепсы и трицепсы.Я гарантирую, что ваша рука будет расти, когда вы начнете тренировать эту мышцу.

Лучший способ поразить плечевую мышцу — это пронированный хват (через руку или обратный хват), так как это ставит ваши бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения, поэтому большую часть работы приходится на плечевую мышцу. Попробуйте сгибания рук обратным хватом или сгибания Zottman в начале тренировки.

НАЛОЖИТЕ НАИБОЛЬШИЕ УСИЛИЯ НА ТРЕНИНГ ТРИЦЕПСОВ

Почему? Потому что трицепсы составляют 66% мускулатуры вашего плеча.Бицепс составляет всего 33%, простая математика: больший трицепс = большие руки.

ДВОЙНОЙ

Если вы выполняете одно упражнение «руки» в неделю или выполняете классические тренировки «спина и мышцы бедра» и «грудь и трицепс», попробуйте удвоиться, чтобы дважды в неделю воздействовать на бицепсы и трицепсы (интервал их, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и роста) и используйте разные диапазоны повторений для каждой тренировки. Например, понедельник 6-8 повторений. Четверг 15-20 представители

КЛЮЧ

Что бы вы ни делали во время тренировки рук, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на использовании мышц, а не просто перемещаете вес из пункта А в пункт В, не сосредотачиваясь на сохранении напряжения в мышце.

Я работал с людьми, которые годами не росли, и все, что я сделал, это уменьшил поднимаемый ими вес и заставил их гораздо больше сосредоточиться на поддержании напряжения в мышцах, что позволило им снова набрать мышечную массу.

.