Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые «одаривают» нас наибольшим количеством калорий. Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое «грязное дело», добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.

1. Майонез.

Содержание жира: 70 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше –

2. Орехи.

Содержание жира: 77 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность. Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.

3. Сливки для кофе.

Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет! Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!

4. Арахисовое масло.

Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.

5. Картофельные чипсы.

Содержание жира: 35 грамм на 100 грамм продукта.

6. Сыры.

Содержание жира: 33 грамма на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр «коттедж», или его вариации). В более твердых сортах сыра,

7. Красное мясо.

Содержание жира: 31 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы) . Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.

8. Пироги и мучные изделия.

Содержание жира: 23 грамма на 100 грамм продукта (к примеру, мясной пирог из курицы).

Как ограничить потребление? Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира – пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.

Содержание жира: 22 грамма на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!) , чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.

10. Авокадо.

Содержание жира: 17 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но

Перевод: О.

www.infoniac.ru

Полезные жиры — SportWiki энциклопедия

Будучи силовым атлетом или культуристом и беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6—10% от общего количества потребляемых, или 5— 10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6[править | править код]

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

sportwiki.to

В чем, в каких продуктах содержатся жиры?

Содержание статьи:

1. Классификация жиров
2. Мононенасыщенные жиры
3. Полинасыщенные жиры
4. Насыщенные жиры
5. Транс-жиры

Для эффективной работы организма продукты следует подбирать так, чтобы существовал определенный баланс между жирами, белками и углеводами (формула соотношения равняется 1:1:4). Норма жиров для человека составляет 60–150 грамм в сутки. Но по некоторым причинам допускается употребление большего количества пищи, где содержатся жиры. Например, людям, выполняющим тяжелую работу или проживающим в северных регионах, спортсменам, беременным и кормящим женщинам.

Однако не все эти органические соединения полезны. Многие из них провоцируют серьезные заболевания, вызывают патологии внутренних органов и приводят к ожирению. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся жиры, и какая пища благотворна для здоровья.

Классификация жиров

Все виды жиров подразделяются на две группы:

• • растительные;
• • животные.

Примерами продуктов, где содержатся жиры растительного происхождения, являются масла, извлекаемые из растительного сырья: оливковое, арахисовое, кукурузное, кокосовое и другие. Животные жиры содержатся в сале, рыбе, молочных продуктах, яйцах, свинине и др.

Мононенасыщенные жиры

Эта категория относится к полезным органическим соединениям. Примерами продуктов, где содержатся жиры мононенасыщенные в больших количествах, являются оливки, многие сорта орехов, авокадо, семена тыквы, некоторые виды растительных масел (оливковое, каноловое, подсолнечное и др.). В течение дня потребление таких продуктов должно составлять 12–15% общего объема питания. Люди, регулярно употребляющие продукты с мононенасыщенными жирами, меньше страдают сердечно сосудистыми заболеваниями.

Полинасыщенные жиры

К этой категории относятся кислоты омега-3 и омега-6. Их влияние на организм человека существенно: они снижают уровень холестерина низкой плотности (ЛНП) и повышают уровень высокой плотности (ЛВП). Особенностью полинасыщенных жиров является способность окисления при термической обработке продуктов и появления свободных радикалов, влияние которых постепенно приводит к пагубным новообразованиям.

Полинасыщенные жиры содержатся в

• • омега-3: рыбий жир, жирная рыба (осетр, семга, лосось и др.) и ее икра;
• • омега-6: растительные масла (льняное, подсолнечное, кукурузное и др.).

Идеальная пропорция омега-3 и омега-6 для нашего организма – это 1:4. Для удовлетворения нормы этих кислот достаточно будет в течение дня съесть заправленный маслом салат, горсть орехов, чашку мюсли, кусочек отварной рыбки, ломтик черного хлеба.

Насыщенные жиры

Эта категория органических соединений представляет собой одноосновные жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они имеют высокую температуру плавления и в обычном виде пребывают в твердой консистенции.

В каких продуктах содержатся жиры насыщенные? В большом количестве их имеет

• • шоколад;
• • маргарин;
• • яичный желток;
• • жареное мясо;
• • молочные продукты;
• • сливочное масло;
• • кокосовое и пальмовое масло.

Со всеми своими положительными качествами, избыток насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем: увеличению уровня холестерина и заболеваний сердечно сосудистой системы, ожирению, нарушению обмена веществ. Суточная норма потребления продуктов, где много жиров – 20–25 граммов. Это 7% общего объема питания.

Для сохранения стройности тела и здоровья потребление продуктов, в которых содержатся жиры, следует привести к минимуму, а от некоторых стоит отказаться вообще.

Транс-жиры

Эта группа жиров является самой вредной. Транс-жиры создаются при нагреве жидких растительных масел с добавлением молекул водорода. Гидрогенизация делает продукт твердым и менее портящимся. Это очень выгодно производителю, но вредно для здоровья человека.

Искусственные жиры не могут расщепляться естественным путем, поэтому не в состоянии отдавать энергию организму. Продукты, в которых содержится жир гидрогенизированный, увеличивают риск развития сердечных заболеваний, приводят к сбоям обменных процессов и пищеварительной системы.

В каких продуктах содержатся жиры, созданные искусственным путем? Список наиболее популярных продуктов:

• • маргарин;
• • рафинированное растительное масло;
• • спред;
• • плавленые сыры.

В чем еще содержатся транс-жиры? Гидрогенизированные жиры применяют при производстве кондитерских изделий, мясных полуфабрикатов, изделий быстрого питания, чипсов, соусов, кетчупов и т. д.

love-mother.ru