Содержание

Что нужно знать о жирах или углеводах

Истоки

Выбирая продукты с надписями «без сахара» или «обезжиренный», нельзя быть уверенным, что они идут на пользу нашему организму. Врачи уже давно установили связь между употреблением жиров и сахара и повышенным риском заболеваний сердца. Исследования, проведенные еще в 50-е годы, показали, что сахар приводит к развитию ишемической болезни сердца. Ученые стали активно изучать влияние холестирина, углеводов, жиров, витаминов и минералов на наш организм. В 60-х годах было выдвинуто две гипотезы. Согласно первой, основная причина развития ишемической болезни — рафинированный сахар, а согласно второй — злоупотребление жирной пищей, в которой изобилуют насыщенные жиры и холестерин. По каким-то причинам в 60-е годы именно насыщенные жиры признали источником всех бед, проигнорировав роль сахара.

Вред сахара

Среднестатистическая девушка в России съедает примерно 120–160 г сахара в течение дня.

Если сделать расчет, то получим один килограмм сахара в неделю. Еще в 90-е годы Всемирная организация здоровья (ВОЗ) обратила внимание на закономерность: большое потребление быстрых углеводов влияет на рост смертности и развитие сердечно-сосудистых болезней. Сегодня исследования показывают, что сахар опаснее животных жиров и холестерина, которые первыми попали под прицел ученых и диетологов. В последнее время ожирение, диабет, атеросклероз, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания связывают именно с большим потреблением сахара.

В западных странах на этикетках продуктов указывают не только содержание сахара, но и его дневную норму. Такая информация помогает понять, какой процент от допустимого объема сладкого остается в запасе на день. На отечественном рынке пока не принято выносить эти данные на упаковку продукта. На коробках с сухими завтраками вместо суточной нормы сахара можно найти только заманчивую информацию о содержании кальция, клетчатки или витамина С, что объясняется банальными маркетинговыми целями.

Комментарий эксперта:

Инга Мариева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

«Международная статистика показывает, что подобные меры предостережения помогают снизить объем потребляемого сахара. Когда человек видит, сколько сахара он действительно съедает за завтраком, обедом, ужином или в промежутках между основными приемами пищи, он гораздо аккуратнее относится к своему рациону. По крайней мере, задумывается о том, что в пресловутых мюсли, злаковых печеньях и соках содержится приличное количество сахара. Я не говорю о некоторых кондитерских изделиях, которые могут на 100% восполнить суточный объем сахара в организме». В течение дня допускается десять чайных ложек сахара, но еще лучше снизить это количество до трех-пяти ложек. Безусловно, это сложно рассчитать, так как в принципе объем от нормы подсчитать практически невозможно.

Помимо того, быстрые углеводы ослабляют иммунитет. Если сахар в крови превышен, то он влияет на антитела, которые способствуют протеканию иммунных реакций.

В результате они начинают хуже функционировать, организм слабеет и подхватывает вирусы. Именно поэтому больные диабетом хуже переносят инфекционные заболевания, раны у них заживают гораздо дольше, а на коже появляются гнойнички.

Если говорить о коже, то сахар пагубно влияет и на ее состояние. Он откладывается в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. У сладкоежек появляются угри, кожа становится более жирной или, наоборот, сухой. Сладкое негативно влияет на полезные бактерии, которые есть в кишечнике. При этом оно стимулирует размножение вредных микроорганизмов. Необходимо следить за общим количеством сахара, которым мы балуем себя в моменты усталости, плохого настроения или ощущения голода. Заменить привычку есть сладкое можно с помощью сухофруктов в умеренном количестве, фруктов и даже овощей. Гормоны радости (эндорфины) присутствуют в бананах, сливах, ягодах и яблоках. А гормон счастья (серотонин) начнет вырабатываться во время обычной физической нагрузки.  

Комментарий эксперта:

Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, генетик медицинского центра «Атлас»  

«Важно знать и об обратной стороне углеводов. Они необходимы в ежедневном рационе, например, головной мозг питается только сахарами и больше ничем другим. Как же понять, на какой отметке находится уровень сахара и липидов в крови? Для этого существуют лабораторные тесты: уровень «сахара» крови (глюкозы) должен быть менее 5,5 ммоль/л. Такой анализ стоит включить в ежегодное медицинское обследование людям после 40 лет, особенно при избыточном весе. Это крайне важно для людей, у чьих родственников первой линии (отец и мать) был выявлен сахарный диабет второго типа. Что касается обмена жиров в организме, то его состояние покажет анализ на липидный профиль. Это позволит выявить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин, или холестерин низкой плотности (ХС-ЛПНП), не должен превышать в крови уровня в 3 ммоль/л».

Польза жира

В 60-е годы сложился стереотип о том, что жир вреден для организма. Поэтому мы охотно берем обезжиренные продукты, на которых красуется 0% содержания жиров. При этом диетологи утверждают, что жир — один из ключевых элементов для нормального роста, развития, тонуса и усвоения всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Для полноценной работы организма нам нужно потреблять до 20–35 % жира в день от общей калорийности. Это касается и тех, кто сидит на диетах.

Вместе с пищей в наш организм поступают насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это твердые жиры животного происхождения, которые содержат большое количество жирных кислот. К ним относятся масло, белый жир на мясе или курице, сыр, почечный жир. Такие жиры не тают при комнатной температуре. Они трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом. Насыщенные жирные кислоты есть в составе яиц, молочных продуктов и даже в шоколаде. В день нашему организму нужно 15–20 г таких жиров. 

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Организму важно получать их с пищей. Они могут быть как растительного происхождения, например, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, так и животного — мясо красной рыбы, морепродукты.

Количество жира подсчитать еще сложнее, чем объем сахара. В этой области действует такой же принцип, как и с углеводами, — нужно выбирать полезные и натуральные продукты. Хорошим примером являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск образования атеросклеротических бляшек. Такие кислоты содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, семенах льна и зернах чиа, шпинате и морской капусте.

Трансжиры 

Избегать нужно продуктов с содержанием трансжиров. Их получают из ненасыщенных растительных жиров, например, из пальмового масла. Считается, что это самый вредный жир для сердца и сосудов. В 70-х годах ученые пришли к выводу, что сливочное масло значительно повышает уровень холестерина в крови. Именно поэтому врачи убеждали своих пациентов переходить на «полезный» маргарин, в который добавляли растительные жиры. Но, чтобы добиться нужной мягкой консистенции, эти жиры подвергали обработке — подогревали до 200°С и пропускали через водород. Тогда никто не знал, что человеческий организм не усваивает трансжиры. Именно в 80-е значительно повысился уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Голландский исследователь доктор Мартина Б. Катан в своем труде, опубликованном в 1994–1995 годах, доказала, что потребление трансжиров повышает содержание в крови «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего», тем самым способствуя развитию атеросклероза.

Сейчас в США пищевые производители полностью отказались от добавления трансжиров в продукты питания. В нашей стране, к сожалению, это никак не регулируется; исключение составляют спреды (не более 8% трансжиров) и маргарин (не более 20%). Например, в хлебобулочных и кондитерских изделиях показатель трансжиров может быть любым.

Именно поэтому важно быть вдвойне бдительным. В день позволяется съедать не более 2,5 г трансжиров, что равнозначно одному печенью. То есть это минимальный вред, который мы можем нанести нашему организму.

Комментарий эксперта:

Анна Белякова, профессор, доктор медицинских наук, Научно-исследовательский институт питания

«Пока трансжиры используются в пищевом производстве, стоит обратить внимание хотя бы на их растительную замену — пальмовое масло. Сейчас есть много мифов о вреде этого масла, но, в отличие от трансжиров, оно не содержит холестерина и организм может его переработать. Если вы читаете состав и видите надпись «приготовлено с использованием растительного масла или пальмового жира», значит, можно спокойно брать продукт. Продуктов с указанием «частично гидрогенизированное растительное масло» лучше избегать. К сожалению, производители не всегда пишут то, что действительно входит в состав. Это одна из основных проблем пищевого рынка в России.

Среди специалистов часто поднимается вопрос о том, какой процент трансжиров допустим в составе продуктов. В настоящий момент существуют только данные по спреду и маргарину. После запрета трансжиров производителям придется менять оборудование на заводах, обновлять его — на это нужны большие деньги. Правительство не готово выделить на это бюджет, поэтому минимум до 2023 года компании продолжат выпускать продукты, содержащие трансжиры». 

Вредно ли пальмовое масло для организма и что не так с гидрогенизацией

Слышала от многих знакомых, что пальмовое масло очень вредное и даже запрещено в Европе. При этом во многих товарах встречаю в составе гидрогенизированное пальмовое масло.

Если оно так опасно, почему его добавляют в большое количество продуктов? И стоит ли его на самом деле бояться или это очередные страшилки?

Анастасия П.

Анастасия, вокруг этого масла и правда много мифов. Вообще, в большинстве случаев то, что входит в состав пищевых продуктов, безопасно. Однако гидрогенизированное пальмовое масло в составе — тот редкий случай, когда продукт действительно лучше убрать из рациона полностью. Но не потому, что масло пальмовое, а потому, что оно гидрогенизированное.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Что такое гидрогенизированное масло

Гидрогенизированное масло — это масло, молекулярную структуру которого изменили промышленным способом.

В природе встречаются масла двух видов: твердые и жидкие. Твердые — это те, что находятся в твердом состоянии при комнатной температуре: сливочное, кокосовое, какао-масло или сало, например. У них симметричная кристаллическая структура, поэтому молекулы могут складываться друг в друга, и жир получается твердым.

Жидкие — это обычные растительные масла, которые обычно продаются в бутылках. Это, например, подсолнечное масло, оливковое или кукурузное. Затвердеть им мешают ненасыщенные жирные кислоты в составе: у них несимметричная, ломаная молекулярная структура.

Строение лауриновой кислоты — основы кокосового масла, которое при комнатной температуре твердое Строение олеиновой (слева) и арахидоновой (справа) кислот. Они и подобные им по строению кислоты присутствуют в растительных маслах и мешают затвердеть при комнатной температуре

Гидрогенизация или частичная гидрогенизация — это химическое выпрямление ломаных кусочков ненасыщенных жирных кислот, благодаря чему жир обретает способность затвердевать. Такие жиры более удобны в пищевой промышленности, потому что дольше хранятся, могут использоваться многократно и стоят дешевле. Например, в одном и том же объеме гидрогенизированного масла можно несколько раз жарить во фритюре картошку фри, чебуреки или пончики. А на обычном растительном масле нет: оно быстро прогоркает и делает блюдо невкусным.

В процессе гидрогенизации образуются трансжирные кислоты или промышленные трансжиры — побочные продукты, которые ВОЗ рекомендует полностью исключить из оборота.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Что не так с трансжирами

Промышленные трансжиры плохо влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы: повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Это приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов. Ежегодно более 500 тысяч человек умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров.

Трансжиры — Американская кардиологическая ассоциация

Из-за того, что трансжиры настолько опасны для здоровья людей, ВОЗ даже выпустила пакет мер, которые должны помочь странам насовсем исключить гидрогенизированные масла из производства.

С 2018 года 58 стран ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров. Но все остальные до сих пор этого не сделали. Россия пока не отказалась полностью от промышленных трансжиров, однако с 1 января 2018 года ввела новые требования. Теперь количество трансжиров в масложировой продукции должно быть снижено до 2% от общей массы жиров в продукте с изначальных 8—20%.

Технический регламент на масложировую продукцию

Безопасное количество промышленных трансжиров в день — менее 1% от суточного потребления калорий. Для среднестатистического человека это около 2—2,5 г в день. При этом среднестатистический мужчина весит 70 кг при росте 178 см, а среднестатистическая женщина — 57 кг при росте 163 см.

Диетические рекомендации USDAPDF, 10,9 МБ

Трансжиры бывают и естественного происхождения. Например, они встречаются в молоке и мясе. На них ограничения ВОЗ не распространяются, потому что на сегодняшний день есть убедительные данные только о вреде промышленно производимых трансжиров — тех, структуру которых изменили химическим способом.

Как определить трансжиры в составе продуктов

Производители в России не всегда пишут, что в продукте есть промышленные трансжиры, и почти никогда не указывают их количество.

В составе продуктов их можно встретить под разными названиями:

  • гидрогенизированные жиры;
  • частично гидрогенизированные жиры;
  • жир кондитерский;
  • жир кулинарный;
  • жир фритюрный;
  • маргарин;
  • гидрогенизированный стеарин;
  • гидрогенизированный растительный жир.

Ищите такие названия на упаковках печенья и пирожных с длительным сроком хранения, круассанов, пончиков, чебуреков, пирожков, замороженной пиццы. А еще эти жиры есть в фастфуде: картошке фри, сэндвичах, гамбургерах, наггетсах и подобных продуктах.

Что не так с пальмовым маслом

Пальмовое масло само по себе неопасно для здоровья. И подсолнечное, и кукурузное, и любое другое масло в случае гидрогенизации станет источником промышленных трансжиров.

Пальмовое масло без гидрогенизации — обычное растительное масло. В нем есть как полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, так и насыщенные, которые ВОЗ рекомендует потреблять умеренно: не более 10% от всей суточной калорийности еды или 11—13 г для среднестатистического человека.

Здоровое питание — ВОЗ

Содержание насыщенных жиров в продуктах

ПродуктСодержание насыщенных жиров
1 столовая ложка сливочного масла15 г
1 столовая ложка кокосового масла15 г
1 столовая ложка обычного пальмового масла8 г
1 сосиска4—5 г
1 кусочек колбасы4—5 г
1 столовая ложка подсолнечного масла2 г

1 столовая ложка сливочного масла

15 г

1 столовая ложка кокосового масла

15 г

1 столовая ложка обычного пальмового масла

8 г

1 сосиска

4—5 г

1 кусочек колбасы

4—5 г

1 столовая ложка подсолнечного масла

2 г

Вокруг пальмового масла много мифов: будто оно опасно для здоровья, запрещено в развитых странах, вызывает рак и наверняка что-то еще. Но на самом деле кампании против пальмового масла связаны не со здоровьем человека, а с угрозой экологии: под масличные пальмы вырубают большие участки леса — и их обитатели умирают. А еще вырубка лесов неблагоприятно воздействует на климат.

Вероятно, после запрета промышленных трансжиров во многих странах популярность пальмового масла только возросла: производители стали искать достойную замену дешевым маргаринам. Пальмовое масло отлично подошло на эту роль: оно дешевле сливочного, обладает нужными для пищевой промышленности свойствами и может долго храниться.

Но самое привлекательное в пальмовом масле то, что за счет равного соотношения насыщенных и ненасыщенных жиров его можно фракционировать, то есть отделить жидкие фракции от более твердых. Жидкие фракции — это олеин, твердые — стеарин. Из стеарина делают современный маргарин и спреды, потому что в них нет трансжиров, ведь твердая консистенция достигается за счет отфильтрованных твердых жиров, а не насыщения масла химическим способом.

Поэтому пальмовое масло — это растительный аналог сливочного масла и животного жира, а также более здоровая альтернатива трансжирам.

Что в итоге

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла полезнее исключить из рациона, а обычное пальмовое масло может присутствовать в нем в тех же объемах, что и другое растительное масло.

Самый простой способ свести к минимуму трансжиры в рационе — читать состав продуктов, которые вы собираетесь купить. Любые формы гидрогенизированного масла в них — повод поискать замену.

В ресторанах и кафе тоже должна быть информация об ингредиентах каждого блюда, однако на практике получить ее не всегда просто. Поэтому при выборе блюда исходите из способа его приготовления. Все, что жарится в масле, с большой долей вероятности содержит трансжиры. Гамбургеры, картошка фри, наггетсы, пончики и изделия из слоеного теста, скорее всего, приготовлены на основе именно гидрогенизированных масел. Такую еду лучше готовить самим, если очень ее любите.

Если у вас есть вопрос о личных финансах, правах и законах, здоровье или образовании, пишите. На самые интересные вопросы ответят эксперты журнала.

Нужно ли отказываться от сахара и углеводов?

  • Дария Озерная
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Getty Images

Сегодня много говорят о вреде сахара, а безуглеводные диеты становятся все популярнее. Так следует ли отказываться от сахара и углеводов? И почему после строгой диеты так трудно удержать вес?

"Сахар - белая смерть"

Дебаты о вреде сахара и жиров начались в 1970-е годы. Американский биохимик Ансель Кейс отстаивал идею, что в росте заболеваемости диабетом, атеросклерозом и ожирением виноваты животные жиры, а британский нутрициолог Джон Юдкин видел корень зла в потреблении сахара. Он написал книгу "Чистый. Белый. Смертельный" о вреде сахара.

Кейс опирался на масштабные исследования по уровню холестерина и заболеваемости, и, наконец, жиры проиграли, а сахара остались в игре. Официальные диетические рекомендации объявили животные жиры нездоровыми, а потребление сахара, особенно в напитках, возросло.

В 2004 году, когда было очевидно, что диабета, ожирения и атеросклероза в мире меньше не стало, дебаты о вреде сахара возобновились.

А в 2009 году вышло вирусное видео американского педиатра Dr. Robert Lustig "Сахар: горькая правда". Исследователи, нутрициологами и медиа стали все больше говорить о сахарной зависимости, вреде сахаров и польеу безуглеводных диет, а животные жиры вернулись в официальные диетические рекомендации.

Вреден ли сахар?

Углеводы - необходимый и неизбежный компонент нашего рациона. Они должны давать от 25 до 65% всех калорий, которые мы потребляем.

Углеводы бывают простые - это сахара, глюкоза, сахароза, лактоза, фруктоза, и сложные - это крахмал. Вредят не углеводы вообще, а сахара, и то при определенных обстоятельствах - когда мы мало двигаемся, и одновременно потребляем сладости, а не богатую нутриентами полноценную пищу.

С чрезмерным потреблением сахаров и слишком калорийным рационом связывают рост риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, формирование провоспалительных фонов в организме и старения кожи.

Почему говорят о вреде сахаров?

Сладкая пища вызывает сильные колебания сахара крови. Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов - гликогена и жира.

Интенсивная работа мышц до или после употребления сладкого заставляет именно мышцы поглощать весь сахар, и в жировую ткань его попадает гораздо меньше. Стремительное снижение уровня глюкозы под действием инсулина мы ощущаем, как голод и жажду - появляется желание снова съесть или выпить что-то сладкое.

Автор фото, Getty Images

Наслаждение от сладостей - это молекулярная ловушка.

Сладкая и жирная пища вызывают выброс допамина, нейромедиатора счастья и поощрения определенного поведения.

Ученые не считают, что зависимость от сладостей имеет такую ​​же природу, как и наркотическая. Поэтому потребление сладостей в состоянии стресса и угнетения иногда становится привычкой. В то же время, гормон стресса кортизол направляет откладывание потребленных для улучшения настроения сладостей в наш организм - так формируется так называемый висцеральный жир.

Сколько сахара нужно есть?

Диетические рекомендации разных стран и медицинских ассоциаций сходятся в следующем: добавленных сахаров в нашем дневном рационе должно быть не более 50 г, а лучше - не более 32.

Для расчета брали потребление 2000 килокалорий в сутки. Другим ориентиром была просто калорийность принимаемой пищи - сахара, которые мы или производители добавили в блюда, должны составлять не более 10% всех калорий. Добавленные сахара не содержат лактозу молока, фруктозу и сахарозу фруктов и овощей.

Такие рекомендации основываются на трех группах доказательств. Во-первых, сегодня доказана связь между количеством потребленных сахаров и кариесом зубов.

Во-вторых, можно есть сладости, при этом не превышать нужной нормы калорий и не поправляться. Но при этом не хватит тех питательных веществ, которые есть в несладкой пище, - белков, минералов, витаминов и тому подобное.

Поэтому когда мы едим меньше добавленных сахаров и вместо этого едим полноценную пищу, тем самым мы нормализуем рацион и потребляем полезное. Поэтому банан - лучше пирожного, хотя калорийность может быть одинаковой.

Наконец, добавленные сахара, в частности, фруктозный сироп получают из крахмала и добавляют в напитки и сладости, что увеличивает риск диабета второго типа и набора веса.

Стоит ли вообще отказаться от углеводов?

Автор фото, Getty Images

Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленных сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Именно они должны давать большинство калорий.

Длительные безуглеводные диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей. Людям, занимающимся спортом на выносливость, как марафонский бег, триатлон, велоспорт, наоборот, официально советуют потреблять сложные, а также простые углеводы.

Что происходит, когда мы не едим никаких углеводов? Гормоны запускают образование кетонов из жиров и глюкозы из аминокислот. Эти процессы называются кетогенез и глюконеогенез соответственно.

Кетодиета, или безуглеводная, пока становится все более популярной. Она является эффективным способом похудеть, и исключает сам соблазн съесть что-то сладкое или превысить норму углеводов.

Исследования показали пользу кетодиеты для улучшения нейропластичности и профилактики деменции, а также для замедления старения сосудов.

Кетоны могут вызвать в мозгу ощущение эйфории. Отсутствие в рационе сладкой и жирной пищи, такой, как пирожные, положительно влияет на кишечную микрофлору, а так, в свою очередь, на наши кулинарные вкусы, настроение и вес. Впрочем, длительный отказ от углеводов не является здоровым.

Автор фото, Getty Images

Исследование влияния отказа от углеводов на здоровье 50 тысяч человек в семи странах показало, что люди до 55 лет с нормальным индексом массы тела, которые отказались от углеводов, имели худшие показатели здоровья, чем те, что потребляли богатую углеводами пищу.

Общая смертность возросла на 32%, смертность от рака - на 35%, а смертность от коронарной болезни сердца и инсульта - на 50%.

Другие работы показывают, что низкий уровень глюкозы в крови подавляет работу иммунной системы, увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней.

Кроме того, безуглеводные диеты, как и все строгие пищевые ограничения, нарушают гормональные механизмы насыщения и аппетита. За эти процессы отвечают гормоны лептин и грелин соответственно. В результате, выход из диеты означает неоправданно сильный аппетит, переедание и возвращение потерянного веса.

Какие бывают жиры | Доктор Море

Жирное есть вредно – так это или нет? Однозначного ответа на этот вопрос нет: смотря какой жир, когда и сколько есть. Исключение жиров из рациона может привести к серьезным болезням печени, желчного пузыря и сердечно-сосудистой системы.

Какие симптомы говорят о недостаточном количестве жиров в вашем меню:                            

  • Сухость, дряблость и шелушение кожи, ухудшения состояние волос, аллергические высыпания. Причина: хуже усваиваются жирорастворимые витамины.
  • Ухудшение памяти, умственной активности, концентрации внимания.
  • Нарушение зрения: глаза краснеют и устают, возможно повышение внутриглазного давления, и, как следствие, развитие глаукомы.
  • Развитие атеросклероза и ишемической болезни из-за разрастания холестериновых бляшек в сосудах.
  • Быстрая утомляемость и слабость.
  • Сильная жажда.

Парадокс: «садясь» на обезжиренную диету, мы не теряем, а даже прибавляем вес. Причина в том, что энергия в любом случае организму необходима, и вместо жиров он начинает усиленно «добывать» энергию из углеводов, углеводы преобразуются в излишки жира, получается заколдованный круг…

Для женского организма норма содержания жиров  18-22%,  если это показатель значительно меньше, то могут появиться боли в суставах, нарушиться гормональный фон. Еще одно опасное следствие недостатка жиров –  смещение и опущение внутренних органов.

Все вышесказанное не означает, что можно бесконтрольно увлекаться жирными тортами, жареной картошкой и гамбургерами.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Насыщенные и ненасыщенные жиры имеют разные  химические свойства. Насыщенные жиры (точнее, их излишек) служат исходным материалом для холестериновых бляшек в сосудах  и откладываются в жировых депо. Ненасыщенные жиры проникают сквозь клеточные мембраны и не образуют в крови твердых соединений. 

Суточная норма потребления насыщенных жиров – 15-20 граммов. Однако ожирение можно получить при излишнем  потреблении любых жиров, особенно, в сочетании с легкоусвояемыми углеводами.

Как показали современные исследования, самые вредные жиры, которые необходимо исключать из рациона всем –  это трансжиры, хотя они производятся на основе полезных ненасыщенных жиров. Но из-за технологического процесса гидрогенизации исходные растительные масла становятся твердыми и приобретают свойство легко оседать на стенках кровеносных сосудов. Трансжиры нарушают метаболизм внутри клеток, увеличивают риск диабета, ослабляют иммунитет и вызывают многие проблемы  со здоровьем. Содержатся трансжиры в майонезе, маргарине, кетчупе, некоторых кондитерских изделиях.

Откуда же брать нужные организму жиры?

Источники полезных жиров.

Сыр содержит кальций, витамины, фосфор, протеин, а также незаменимые жирные кислоты, которые уменьшают риск развития диабета 2 типа.

Шоколад. Кроме полезных жиров, в нем содержится железо, магний и антиоксиданты, которые необходимы для здоровья сердца и мозга. Но это справедливо только для шоколада, содержащего не менее 70% какао.

 Яйца. Кроме жиров, в них содержатся практически все нужные организму микроэлементы, включая протеин.

Жирная морская рыба. В ней содержатся омега-3 жирные кислоты и множество макро- и микроэлементов, укрепляющих здоровье и предотвращающих развитие многих серьезных болезней.  

Орехи. Орехи содержат много полезных жиров, протеин, витамины группы Е, магний и других микроэлементы. Диетологи советуют обязательно включить в рацион орехи, но по несколько штук в день, т.к. это очень калорийный продукт.

Сливочное масло содержит кальций, магний, железо и витамины группы В, много витамина А и Е, витамин D, большое количество витаминов группы В. Масло полезно  для нормализации пищеварения, при лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, при заболеваниях органов дыхания, в период восстановления после травм и болезней,  для нормализации половой функции у женщин.

 Оливковое масло высокого качества (первого отжима) содержит очень высокий процент эфиров олеиновой кислоты,  антиоксиданты и витамины, оно должно быть обязательным компонентом диетического рациона.

 Жирный йогурт. Максимально полезен  йогурт с высоким содержанием жира, а не обезжиренный. Кроме того, диетологи советуют выбирать классический йогурт без добавок и наполнителей.

Как бы мы ни старались питаться только полезными продуктами, вредные пищевые добавки, загустители, усилители вкуса и те же трансжиры все равно попадают в наш организм в больших количествах, и правильную норму жиров в рационе мы тоже не всегда соблюдаем.

Нам некогда читать состав продукта на этикетке, написанный очень мелким шрифтом, а если даже прочтем, то нет никаких гарантий, что он полностью соответствует действительности. В итоге наш организм нуждается в грамотной очистке от лишних и вредных веществ.

СИСТЕМА ОЧИЩЕНИЕ от ДОКТОРА МОРЕ

Специалисты из российских дальневосточных научных центров, используя передовые технологии, создали оздоровительный комплекс СИСТЕМА ОЧИЩЕНИЕ. Это высокоэффективный комплексный энтеросорбент на основе активных веществ морского  животного и растительного мира, обладающих способностью прочно связывать и выводить из организма токсические вещества, аллергены любого происхождения.

Компоненты СИСТЕМЫ ОЧИЩЕНИЕ способствуют детоксикации организма при избыточном приеме жирной пищи, снижают уровень общего холестерина, чистят сосуды. Содержащийся в комплексе хитозан связывает и выводит из организма жир, поэтому его активно применяют в диетологии для избавления от лишних килограммов, что особенно актуально весной.

Помните, что вреден не жир, а его избыток.

Типы жира. Может ли жир быть полезным для вас? – LIFEKOREA.ru

Жиры являются важными макроэлементами. Существует несколько видов пищевых жиров, и не все из них полезны.

Жир необходим для некоторых функций организма. Это источник энергии, и он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу. Однако не все диетические жиры одинаково полезны: насыщенные жиры и транс-жиры могут повышать уровень холестерина и повышать риск заболевания.

Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и транс-жиры. Некоторыми источниками ненасыщенных, полезных для здоровья жиров являются орехи, масла, зерна и авокадо. Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе наиболее полезные и расскажем про содержащие их продукты.

Какие бывают жиры?

Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Жиры классифицируются на жиры или жирные кислоты в зависимости от их свойств. Эти термины могут относиться к любому типу жиров, но категория «жиры» обычно включает те продукты, которые являются твердыми при комнатной температуре.

Липиды: это название может относиться к любому типу жира, независимо от того, является ли он жидким или твердым.

Масла: этим понятием описать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.

Животные жиры: среди них сливочное масло, сливки и животные жиры, такие как сало.

Растительные жиры: среди них жиры из оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры являются важной частью рациона для людей и многих других животных. Тело хранит жир для защиты, тепла и энергии. Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее плотными углеводами и белками, содержащими около 4 калорий на грамм. Различные виды жиров влияют на здоровье по-разному, особенно на здоровье крови и сердца. В следующих разделах более подробно рассматривается воздействие различных жиров на организм.



Насыщенные жиры

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и их иногда называют твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода. Насыщенный жир может увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много его в течение длительного периода. Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 г насыщенных жиров в день. Вот некоторые источники насыщенных жиров:

  • мясо животных и мясные продукты;
  • молочные продукты, за исключением тех, которые являются обезжиренными обработанными продуктами;
  • хлебобулочные изделия;
  • закуски и картофель фри;
  • некоторые растительные масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.

Исследования показывают, что не стоит заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром, которые также вредны для здоровья. Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельное зерно и овощи.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, и они в основном происходят из растительных масел. Медицинские работники считают, что это «хорошие» жиры.

Два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры. Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода. Мононенасыщенные жиры могут снижать уровни ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление в рацион мононенасыщенных жиров не даст такого эффекта, если только человек не снизит потребление насыщенных жиров. Многие специалисты в области здравоохранения сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может также снизить риск сердечных заболеваний.

Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит много мононенасыщенных жиров. Источники мононенасыщенных жиров включают: оливки и оливковое масло, орехи и ореховые масла, авокадо.

Полиненасыщенные жиры. Пространство вокруг каждой молекулы полиненасыщенных жиров не насыщено атомами водорода. Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно жиры из рыбы и водорослей, известных как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление статистики диеты утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз. Жирные кислоты омега-3 могут защищать от болезней сердца, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаление.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенных преимуществ для здоровья сердца. Определение последствий с уверенностью потребует дальнейших исследований.

Другой тип полиненасыщенных жиров —  омега-6 жирные кислоты. Это в основном растительные масла и обработанные пищевые продукты. Чрезмерное потребление омега-6, которое является обычным в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба, такая ​​как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь, сафлор, виноградное масло, соевое и подсолнечное масла, орехи, семена и пастбищные яйца.



Транс-жиры

Транс-жиры производятся искусственно. Они являются продуктом процесса, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Другое название транс-жиров — частично гидрогенизированные масла. Транс-жиры не являются необходимыми для человека, и они оказывают вредное воздействие на здоровье. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), транс-жиры связаны с 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний каждый год. Транс-жиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать пище приятный вкус.

Поскольку транс-жиры можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах, они стали распространенными в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Тем не менее, ВОЗ призвала правительства исключить транс-жиры из глобальных поставок продовольствия. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов в настоящее время исключили транс-жиры из своей продукции.

Источники транс-жиров могут включать:

  • жареные продукты, такие как картофель фри, пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия;
  • тесто для пиццы;
  • печенье и крекеры;
  • жиры, приравненные к маргаринам;
  • «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит транс-жиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление транс-жиров не превышало 5–6% от общего потребления калорий человеком. Однако потребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.

Рекомендации по содержанию жира в рационе

Согласно ВОЗ, во избежание нездорового набора веса: общее потребление жиров должно составлять менее 30% от общего потребления калорий. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий. Потребление транс-жиров должно составлять менее 1% от общего потребления калорий.

Специалисты здравоохранения рекомендуют заменять насыщенные и транс-жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В целом, диета должна быть адекватной по питанию и содержать достаточное количество калорий для поддержания здорового веса.



Жиры. Твёрдые жир. Жидкий жир. Свойства жиров. Омыление жиров

Жиры

Жиры - сложные эфиры трёхатомного спирта - глицерина и высших карбоновых кислот. Все жиры животного происхождения - твёрдые вещества. Исключение лишь составляет рыбий жир.

Растительный жидкий жир

Жиры растительного происхождения - жидкие вещества, исключение составляет твёрдое кокосовое масло.

Между растительными и животными жирами имеется существенное различие. Так, в состав жидкого жира входят непредельные кислоты, а в состав твёрдого жира - предельные. Например, жидкий жир - содержит олеиновую кислоту C17H33COOH или линолевую кислоту C17H31COOH. Твёрдый жир содержит, например, пальмитиновую кислоту C15H31COOH или стеариновую кислоту C17H35COOH.

Как уже говорилось, жиры и масла принадлежат к классу сложных эфиров. Жиры вместе с белками и углеводами составляют группу органических соединений, имеющих исключительное физиологическое значение: они являются важнейшей частью пищи!

Жиры важны и в техническом отношении: они являются источником получения глицерина, высших карбоновых кислот и мыла. Некоторые растительные жиры и масла используются при изготовлении олифы, линолеума, масляных красок и лаков. Некоторые жиры, благодаря своей большой вязкости, могут служить смазочным материалом.
Жиры состоят из разнообразных кислот. Удалось выделить кислоты от С4 до С24, как предельные , так и непредельные. Так, к важнейшим предельным кислотам, выделенным из жиров, является стеариновая, капроновая, каприловая, каприновая, масляная. К непредельным - олеиновая, линолевая, линоленовая.

Твёрдый жир

В природе встречаются как жидкие, так и твёрдые жиры. Но те и другие образованы одним и тем же спиртом. Несложно догадаться, что за агрегатное состояние жиров отвечают входящие в его состав кислоты (предельные - для твёрдых жиров, непредельные - для жидких).
Растительные жиры - масла, как правило жидкие, но среди них встречаются и твёрдые (пальмовое и кокосовое масло). Животные жиры - сало, преимущественно твёрдые и имеют различную температуру плавления. Температура застывания жиров всегда ниже температуры их плавления.

Свойства жиров

К важнейшим свойствам жиров относятся следующие:
- жиры легче воды, их плотность колеблется от 0,9 г/см3 до 0,98 г/см3 при 15 0С
- в воде не растворяются
- в присутствии щёлочи или белка образуются достаточно прочные эмульсии. Примером жировой эмульсии может служить всем известное молоко!
- хоро растворяются в бензине, сероуглероде, хлороформе, четырёххлористом углероде, но в спирте для некоторых жиров растворимость значительно меньше.
- имеют различную температуру плавления.
- температура застывания жиров всегда ниже температуры их плавления
- все жиры нелетучи и при нагревании разлагаются.
В чистом виде жиры бесцветны, без запаха и вкуса. Окраска и запах природных жиров обусловлен примесями.
Природные жиры не являются индивидуальными соединениями, а представляют собой разнообразную смесь глицеридов.

Омыление жиров

Как любые сложные эфиры, жиры способны омыляться. Этот процесс важен как с биологической, так и с технической точки зрения. В живой природе омыление жиров связано с жизненными процессами жирового обмена и проходит под влиянием ферментов.

В технике омыление жиров осуществляют нагреванием их со щелочами (щелочное омыление) или серной кислотой (кислотное омыление), а иногда используют перегретый пар и специальные катализаторы (вещества, ускоряющие химическую реакцию).

Что касается катализаторов, то особо большой расщепляющей способностью обладает смесь сульфокислот, получаемых при очистке нефти (и её производных) концентрированной серной кислотой. Действие этой смеси заключается в том, что сульфокислоты сильно эмульгируют (растворяют) жиры, благодаря чему поверхность их соприкосновения с омыляющей жидкостью значительно увеличивается. Кислотное и щелочное омыление жиров связано с мыловарением. На современных заводах при мыловарении в основном используют кислотный метод омыления. По мере омыления кислоты выделяются в свободном состоянии и всплывают наверх, а глицерин остаётся в водно-кислотном слое. Осадив серную кислоту известью, глицерин выделяют упариванием под вакуумом. Свободные кислоты переводят в мыло нагреванием со щелочами.

щелочной метод омыления заключается в следующем: жиры нагревают с растворами щелочей. Свободные кислоты при этом не выделяются, а образуются их соли - мыла. Из-за большого загрязнения щелочами и мылами глицерин при щелочном омылении не выделяют.

Непредельные жиры (это растительные масла) характеризуются общими реакциями, присущими двойной связи. Реакция присоединения водорода (реакция гидрогенизации жиров) используют в технике для получения твёрдых жиров.

В больших герметически закрытых котлах масло приводят в соприкосновение с мелко раздробленными никелем. В котёл пускают водород под давлением и при температуре до 2000C. При достаточно длительном пропускании водорода непредельные жиры превращаются в предельные.

(Как можно приготовить мыло в домашних условиях, рассказано на страничке Приготовление мыла в домашних условиях)

Маргарин

Маргарин

Искусственное сало применяется для пищевых целей (производства маргарина), в стеариновом и мыловаренном производствах. Если получаемый жир предназначен для получения маргарина, то гидрогенизацию (то есть насыщение водородом) проводят лишь на половину.

Что же такое маргарин? Этот используемый нами продукт является смесью животного жира и растительного масла (в основном - хлопковое, кунжутное). Вместо животного жира может быть использовано гидрогенезированное растительное масло. Для того, чтобы полученная смесь по запаху и цвету напоминала коровье молоко, при её приготовлении необходимо правильно соблюдать пропорции составляющих масел и жиров.

Воск

Воск

Знаете ли вы, что такое воск? Природный воск - это сложный эфир высших жирных кислот и высших спиртов. В качестве примесей в них содержатся свободные жирные кислоты, красители, сахара, спирты.

Воск - высокопластичное твёрдое вещество, непроницаемое для газа и жидкостей. Воск и воскообразные вещества нерастворимы в воде и холодных спиртах, но растворимы в нагретом бензине, хлороформе и эфире. Это химическое вещество широко распространено в природе - в больших количествах содержится в нефти и торфе, тонкий слой воска откладывается на поверхности стеблей, листьев, плодов и цветков растений, предохраняя их от внешних воздействий и излишнего испарения влаги; воск выделяется специальными железами некоторых видов животных насекомых.

Широко применяются синтетический воск и воскообразные вещества. Это вещество образует стабильные эмульсии, которые придают необходимую структуру и блеск кремам, губной помаде и гриму. Чаще всего для таких целей используют пчелиный воск, спермацет (из черепа кита), ланолин (из овечьей шерсти), карнаубовый воск (из листьев некоторых видов пальм), озокерит (продукт минерального масла), а также некоторые синтетические продукты (например, бензин).

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.

Насыщенные жирные кислоты:

Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).

Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!

В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?

(фото из открытого источника)

Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.

Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).

(фото из открытого источника)

Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.

МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.

Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т.д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

— это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них — омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.  Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, не могут быть синтезированы в организме и должны обязательно поступать с пищей. Из них в организме образуются другие жирные кислоты. Источники ПНЖК: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:

Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.

Какой мы из всего этого можем сделать вывод?

Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:

  • Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.
  • Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
  • Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
  • Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).

Будем здоровы!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.
P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.
Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

жиров | ADA

Несомненно, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета. Однако еще одно важное питательное вещество, которое следует учитывать при сбалансированной диете, - это жир. Несмотря на то, что это звучит противоречиво тому, что вы могли ожидать, употребление правильного количества жира правильного типа играет важную роль в нашем организме.

Жир смягчает органы, накапливает энергию, изолирует тело от элементов, поддерживает рост клеток и многое другое.Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление правильных жиров также важно для снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс, , мононенасыщенные и полиненасыщенные. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс- жиров.Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.

Когда мы говорим о жирах, важно понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин в крови , и холестерин, который мы едим, известный как диетический холестерин .

Холестерин в крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для выработки гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого.Ваше тело производит более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшие количества из пищи, которую вы едите.

Когда общий холестерин в крови слишком высок, вы подвергаетесь большему риску сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее. Для большинства людей насыщенные жиры и транс--жиры играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к увеличению риска сердечных заболеваний.Поскольку продукты с высоким содержанием диетического холестерина также содержат много насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении насыщенных жиров.

Чтобы выяснить, какие цели подходят вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за защитного действия, которое они оказывают на наше сердце. Эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является важным маркером здоровья сердца.Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts, но для продуктов, где они являются хорошим источником, это часто бывает.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

  • Авокадо
  • Рапсовое масло
  • Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
  • Оливковое масло и оливки (обратите внимание на низкое / пониженное содержание натрия)
  • Арахисовое масло и арахисовое масло
  • Сафлоровое масло

Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте при готовке заменить оливковое или рапсовое масло маслом, маргарином или жиром.Посыпать несколькими орехами салат, йогурт или хлопья - это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите - как и все жиры, эти продукты высококалорийны.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры - еще один важный жир, который следует включать в здоровый сбалансированный рацион. Как и мононенасыщенные жиры, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 - это два типа полиненасыщенных жиров, которые также связаны с улучшением здоровья сердца.Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому их необходимо включать в здоровый рацион.

Источники омега-3 включают:

  • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
  • Грецкие орехи
  • Льняное семя и льняное масло
  • Масло канолы
  • Семена чиа

Источники омега-6 включают:

  • Тофу
  • Грецкие орехи
  • Льняное семя и льняное масло
  • Рапсовое масло
  • Яйца
  • Семена подсолнечника
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры

Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний.Это один из жиров, который следует ограничивать в нашем рационе. Обычно этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:

  • Сало
  • Свинина соленая
  • Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% -ное молоко и сметана.
  • Масло
  • Сливочные соусы
  • Соус из мясных капель
  • Кожа птицы (пример: курица, индейка и т. Д.)

Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:

  • Пальмовое масло и пальмоядровое масло
  • Кокосовое и кокосовое масло

Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в графе «общее количество жиров». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, должен стремиться к 20 грамму или меньше насыщенных жиров.Чтобы определить правильную цель для вас, поговорите со своим диетологом.

Транс жир

Транс-жиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир - процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, транс жир может повредить уровень холестерина в крови. Он более вреден, чем насыщенные жиры, и для здорового сердца вы должны есть как можно меньше транс жиров, избегая продуктов, которые его содержат.

Транс-жиры указаны на этикетке «Пищевая ценность», что упрощает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в продукте содержится не менее 0,5 грамма или более транс жира, на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества жиров транс , вам следует прочитать список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.

Источники транс жиров включают:

  • Обработанные пищевые продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
  • Маргарины
  • Укорачивание
  • Некоторые продукты быстрого питания, например картофель фри

Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят для вас, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.

Насыщенные жиры - HEART UK

В пище, которую мы едим, есть разные типы жиров, из которых насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Многие продукты содержат насыщенные жиры, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, масло и молочные продукты, а также продукты, приготовленные из них, например, торты и печенье. Они также содержатся в некоторых растительных продуктах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замена их продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров может помочь улучшить уровень холестерина.Например, растительные жирные пасты и масла, жирная рыба, орехи и семена.

Как насыщенные жиры повышают уровень холестерина?

Холестерин вырабатывается и расщепляется в печени. Употребление в пищу продуктов, содержащих слишком много насыщенных и слишком мало ненасыщенных жиров, изменяет способ обработки холестерина печенью.

В клетках нашей печени есть рецепторы ЛПНП. Когда холестерин ЛПНП проходит в крови, эти рецепторы забирают холестерин из крови в печень для расщепления.Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров мешает рецепторам работать так хорошо, и в крови накапливается холестерин.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

  • молочный и белый шоколад, ириски, торты, пудинги и печенье
  • выпечка и пироги
  • жирное мясо, например бараньи отбивные
  • переработанное мясо, такое как колбасы, бургеры, бекон и шашлык
  • масло сливочное, сало, топленое масло для капель, маргарин, гусиный жир и сало
  • кокосовое и пальмовое масла и кокосовый крем
  • полножирные молочные продукты, такие как сливки, молоко, йогурт, крем-фреш и сыр

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло, жир в мясе и кокосовое масло.Ненасыщенные жиры жидкие, например оливковое масло.

Многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Старайтесь выбирать продукты с большим количеством ненасыщенных жиров.

Сколько насыщенных жиров нужно есть?

Около трети нашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Насыщенные жиры должны составлять не более трети этого количества. Это 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Как сократить потребление жиров и насыщенных жиров

Чтобы поддерживать и поддерживать здоровый вес, следите за потреблением насыщенных жиров и общего количества жиров.Воспользуйтесь этими советами, чтобы помочь вам.

Проверьте этикетки

Когда вы ходите по магазинам, проверяйте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них жира и сколько они добавят к дневному максимуму. Посмотрите на общий жир и насыщенные жиры. Насыщенный жир можно записать как «насыщенный жир» или «насыщенный жир».

  • Выбирайте продукты, в которых ненасыщенных жиров больше, чем насыщенных.
  • Выбирайте продукты с зеленой или янтарной маркировкой для насыщенных жиров.
  • Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как жирная рыба, орехи, масла и спреды, могут быть красными для насыщенных жиров. Это нормально, потому что эти продукты содержат более высокую долю полезных ненасыщенных жиров.
  • На 100 г пищи - с низким содержанием жиров 3 г или меньше и с низким содержанием насыщенных жиров 1,5 г или меньше.
  • На 100 г пищи - с высоким содержанием жиров 17,5 г или более и с высоким содержанием насыщенных жиров 5 г или более.

Многие продукты имеют этикетки на передней части упаковки, что позволяет легко проверить количество и тип содержащегося в них жира.Если нет, то он должен быть на спине. Когда этикетки имеют красный, желтый и зеленый цвет, старайтесь как можно больше использовать зеленый и желтый.

Используйте таблицу как руководство при выборе здоровой пищи.

Сравнить продукты

Иногда похожие продукты содержат очень разное количество жира. Перед покупкой проверьте несколько вариантов.

Выпекать, готовить на пару, готовить на гриле или варить вместо жарки

Обычно продукты можно запекать, готовить на пару, готовить на гриле или варить вместо жарки.Используйте небольшое количество полезного масла или жирной пасты из овощей или семян. Избегайте сливочного масла и других животных жиров.

Сделать простые свопы

Взгляните на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и некоторые более здоровые альтернативы с помощью этих простых замен.

Выбирайте здоровые закуски

Взгляните на эти идеи для здоровых закусок с низким содержанием насыщенных жиров.

Выбирайте здоровую пищу, когда едите вне дома

Если вы регулярно ходите в рестораны или кафе, вы можете проверить информацию о питании в Интернете или в меню.Еда на вынос часто содержит много насыщенных жиров, поэтому лучше всего их употреблять изредка. Вы также можете спросить, какое масло они используют.

Вы можете узнать больше о жирах в нашем информационном бюллетене

Растительные жиры более полезны, чем животные жиры, говорится в исследовании

После долгих лет поношения жир возвращается. Но при таком большом количестве источников и типов жиров может быть трудно отслеживать, что полезно, а что нет.

Новое исследование, однако, предлагает простое практическое правило: источники растительных жиров кажутся лучше для вас, чем источники животных, по крайней мере, когда речь идет о мононенасыщенных жирах.

Исследование, которое было представлено в среду на конференции Американской кардиологической ассоциации в Новом Орлеане, показало, что мононенасыщенные жиры растительного происхождения, такие как те, что содержатся в растительных маслах, авокадо, орехах и семенах, связаны с более низким риском смерти от сердца. болезнь и другие причины. Согласно исследованию, мононенасыщенные жиры животного происхождения, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах, связаны с более высоким риском.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

«Мы наблюдали полезную роль мононенасыщенных жиров в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, когда растительные продукты являются основными источниками», - говорит Марта Гуаш-Ферре, научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета. Chan School of Public Health, который является соавтором статьи с доктором Гэн Цзун и докторомЦи Сунь.

Хотя исследователи не смогли доказать причинно-следственную связь, они искали закономерности в диетических данных почти 100 000 человек. Они наблюдали за людьми около 22 лет, и люди заполняли анкеты питания каждые четыре года. За эти десятилетия наблюдения более 20 600 человек умерли, примерно 4500 - от сердечных заболеваний.

У людей, которые ели много растительных жиров, риск смерти на 16% ниже по сравнению с теми, кто их меньше потреблял, в то время как у тех, кто ел много животных жиров, риск был на 21% выше, чем у тех, кто не ел многие из них. продукты.Исследователи обнаружили, что замена даже относительно небольшого количества калорий из трансжиров, насыщенных жиров и рафинированных углеводов на такое же количество из растительных жиров также снижает риск смерти на 10-15%.

По словам Гуаш-Ферре, разница между растительными и животными жирами, вероятно, связана с другими питательными веществами, содержащимися в этих продуктах. Растительные источники мононенасыщенных жиров обычно также богаты витаминами, полифенолами и полиненасыщенными жирами - жирами с более длинной цепью, которые, как известно, полезны для сердца.С другой стороны, источники животных жиров, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.

«В последнее время диетические рекомендации сместились в сторону диеты, включающей большее количество продуктов растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения», - пишет Гуаш-Ферре. «Наши результаты соответствуют этим рекомендациям».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

Выбирайте полезные жиры

AlexPro9500 / iStock / Thinkstock

Раньше считалось, что все виды диетических жиров плохо зарекомендовали себя.Сейчас существует бесчисленное множество новостей, рекламирующих преимущества жира. Итак, что же правда о диетических жирах? Влияние разных жиров на здоровье неодинаково. Также было доказано, что некоторые жиры имеют положительную пользу для здоровья. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Рациональный план питания не означает полное исключение жиров, а означает сосредоточение внимания на более здоровых блюдах. Не знаете, как начать? Начните с небольших изменений. Общая цель состоит в том, чтобы от 20 до 35% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, и менее 10% калорий в день - на насыщенные жиры.

Омега

Омега-3 жиры представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот, которые могут быть полезны для здоровья, например:

  • Содействие нормальному функционированию мозга и нервной системы
  • Снижение уровня холестерина и поддержка здоровья сердца
  • Защита от синдрома сухого глаза
  • Уменьшение воспаления в организме

Существуют разные типы жирных кислот омега-3. Большая часть исследований, касающихся здоровья человека, сосредоточена на трех омега-3.Их научные названия, которые могут быть скороговорками, связаны с химическими структурами. Таким образом, их часто называют трехбуквенными аббревиатурами:

  • ALA или альфа-линоленовая кислота
  • DHA или докозагексаеновая кислота
  • EPA, или эйкозапентаеновая кислота

Организм не может производить жирные кислоты омега-3, поэтому вы должны получать их через пищу, которую вы едите. Некоторые продукты и напитки также обогащены омега-3. Например, яйца, молоко и соевые напитки могут быть обогащены омега-3.Организм может преобразовывать АЛК, полученную с пищей, в ДГК и ЭПК. Однако сделанная сумма очень ограничена. Таким образом, также важно получать эти омега из продуктов, которые вы едите. Некоторым людям может быть полезна добавка, но не забудьте сначала обсудить ее с врачом.

Что есть

  • Жирная рыба: Включите рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров не реже двух раз в неделю. Например, лосось, сельдь, сардины, озерная форель и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
  • Грецкие орехи: Грецкие орехи - это растительный источник омега-3 жирных кислот. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов и сотах.
  • Льняное семя: Ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3, поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, выберите молотое льняное семя. Добавляйте его в хлопья для завтрака, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, или в смешанные блюда и запеканки. Или сбрызните лебеду льняным маслом или используйте его для заправки салатов.
  • Семена чиа : Эти маленькие семена богаты питательными веществами. Помимо омега-3, они содержат белок, пищевые волокна, витамины и минералы. Добавьте их в хлопья, салаты и даже выпечку.
  • Семена конопли : Эти семена также содержат омега-3 и белок. Их можно есть сырыми, приготовленными или поджаренными.
  • Яйца: Некоторым цыплятам дают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому их яйца также будут содержать больше.При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.
Мононенасыщенные жиры

Эти полезные жиры помогают повысить уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина в организме. Замена мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, на насыщенные, такие как сливочное масло и сало, может помочь снизить уровень холестерина в организме. Холестерин - это восковое вещество, которое может накапливаться и закупоривать кровеносные сосуды. Суженные или заблокированные кровеносные сосуды увеличивают риск сердечного приступа или инсульта.

Что есть

  • Орехи: Помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, пищевых волокон и множества витаминов и минералов. Просто помните о контроле за порциями и выбирайте несоленые формы. Одна порция орехов равна 1 унции и содержит от 160 до 180 калорий. Вместо чипсов или других жареных закусок съешьте небольшую горсть орехов.
  • Масла: Используйте масла, такие как оливковое и рапсовое, вместо твердых жиров (например,г., масло сливочное). Используйте масло в заправке для салатов или для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы, мяса, тофу и темпе.
  • Авокадо: Авокадо не только содержат мононенасыщенные жиры, но также богаты клетчаткой, калием и витаминами (фолиевой кислотой и витаминами B6, C и E). Попробуйте добавлять авокадо в салат, пиццу, суп, сальсу, яйца и бутерброды. Наслаждайтесь авокадо, намазанным на тосты, на завтрак.
  • Арахисовое масло: Почти половину жира в арахисовом масле составляют мононенасыщенные жиры.Не поддавайтесь желанию слить полезное для сердца масло, выделенное из натурального арахисового масла, и смешать его.
Рецепты с полезными жирами

На веб-сайте Академии питания и диетологии есть ассортимент полезных рецептов, в том числе варианты завтрака, обеда и ужина. Есть много вариантов закусок и даже угощений для сладкоежек.

Ознакомьтесь с этими рецептами, в которых используются источники омега-3:

Наслаждайтесь этими рецептами, в которых используются полезные жиры:

Здоровое питание для сердца для снижения уровня холестерина

Обзор

Пристальное внимание к тому, что вы едите, может помочь вам снизить риск развития атеросклероза.Атеросклероз - это сужение артерий, вызванное накоплением бляшек внутри артерий. Поскольку артерии сужаются, кровь не может нормально течь по артериям. Это может привести к сердечному приступу или инсульту. Если процесс закупорки артерий уже начался, вы можете замедлить его, изменив свой образ жизни, в том числе диету.

Важно снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП / «плохой») холестерина. Следуйте инструкциям в этом раздаточном материале, чтобы снизить эти уровни.

Ограничьте вредные жиры и холестерин

Исследования показывают, что на самом деле нет связи между количеством потребляемого вами жира и риском заболевания. Наибольшее влияние на ваш риск оказывает тип жира, который вы едите. Два нездоровых жира, включая насыщенные и трансжиры, увеличивают количество холестерина в крови и повышают риск развития сердечных заболеваний. Однако два очень разных типа жиров - мононенасыщенные и полиненасыщенные - действуют прямо противоположно. Фактически, исследования показывают, что сокращение потребления насыщенных жиров и замена их моно- и полиненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Следующие продукты содержат насыщенные жиры:

  • Жирные куски говядины, свинины, баранины, телятины и шкуры птицы.
  • Хот-доги, бекон и мясные закуски с высоким содержанием жира, например салями и болонья.
  • Полножирные и плавленые сыры, сливочный сыр.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, сливки, половинки, масло и сметана.
  • Сало, беконный жир, соусы и подливки из животного жира.
  • Большинство жареных блюд и фаст-фудов.
  • Тропические масла - пальмовое, пальмоядровое и кокосовое.
  • Хлебобулочные изделия из сала, сливочного или тропического масла.

Сколько насыщенных жиров в избытке?

Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны содержать не более 2 граммов (г) насыщенных жиров на порцию. Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, не более 5–6 процентов суточной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры.Используйте приведенный ниже список, чтобы определить максимальное количество насыщенных жиров, которое вы можете получать каждый день.

  • Суточные калории : 1,200
    • Суточный предел насыщенных жиров (г): 7-8 г
  • Суточная калорийность: 1,400
    • Суточный предел насыщенных жиров (г): 8-9 г
  • Суточный предел калорий: 1,600
    • Суточный предел насыщенных жиров (г): 9-10 г
  • Суточная калорийность: 1,800
    • Суточный предел насыщенных жиров (г): 10-11 г
  • Суточная калорийность: 2,000
    • Суточный предел насыщенных жиров (г): 11-13 г
  • Суточная калорийность: 2200
    • Суточный предел насыщенных жиров (г): 12-15 г

Что такое трансжирные кислоты?

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные жиры в своих ингредиентах, потому что они создают продукт с увеличенным сроком хранения и лучшей консистенцией.

Транс-жирные кислоты особенно вредны для вас. Они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший») холестерина.

В настоящее время не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного потребления, поэтому полностью избегайте их или ешьте как можно меньше.

Многие производители прекратили использование трансжиров в своих продуктах или значительно сократили их количество.Но проверьте этикетку и избегайте:

  • Масла частично гидрогенизированные. Это означает, что продукт содержит хотя бы небольшое количество трансжиров, даже если на этикетке указано «без трансжиров». Пища может содержать до 0,49 грамма трансжиров на порцию и заявляется, что она «не содержит трансжиров».
  • Маргарин: Маргарин в палочках содержит больше частично гидрогенизированного масла (трансжиров), чем маргарин для бочек, а маргарин для бочек содержит больше, чем жидкий маргарин. Выбирайте маргарин, не содержащий частично гидрогенизированного масла.
  • Шортенинг - это пример транс-жиров в чистом виде. Некоторые шортенинги утверждают, что не содержат трансжиров, но помните, что такие продукты могут содержать небольшое количество трансжиров в каждой порции. Кроме того, жир, используемый для замены трансжиров в шортенинге, содержит большое количество насыщенных жиров, так что это все еще не здоровый выбор.
  • Фаст-фуд и жареная пища. Почти все они с высоким содержанием трансжиров.
  • полуфабрикаты. Некоторые марки мюсли / энергетических батончиков в шоколаде или йогурте; жидкие ароматизированные сливки для кофе; сухие сливки для кофе; а предварительно расфасованные хлебобулочные изделия содержат трансжиры.

Что такое холестерин?

Холестерин вырабатывается печенью и содержится только в продуктах животного происхождения. Нашему организму необходим холестерин для правильной работы, но мы производим его достаточно и не нуждаемся в дополнительном холестерине в нашем рационе. Однако недостаточно научных доказательств того, что потребление холестерина влияет на уровень холестерина в крови.

Чтобы контролировать холестерин в своем рационе, попробуйте следующие советы:

  • Ешьте яичные желтки в умеренных количествах.
  • Не ешьте шкуру птицы.
  • Срежьте лишний жир с красного мяса перед едой.
  • Ограничьте порцию птицы и красного мяса до 3-4 унций (размер колоды карт).
  • Выбирайте обезжиренный сыр с пониженным содержанием жира или сыр, приготовленный из 2% молока, а не полножирный.
  • Избегайте крем-супов. Вместо этого выбирайте супы на бульоне.
  • Используйте обезжиренные или нежирные молочные продукты вместо жирных сортов сливочного сыра, сметаны, творога (4%) и йогурта.

Что такое ненасыщенные жиры («полезные жиры»)?

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными жирами, поскольку они повышают уровень холестерина, помогают уменьшить воспаление (фактор риска сердечных заболеваний) и помогают снизить общий риск развития сердечных заболеваний.Основным источником ненасыщенных жиров являются продукты растительного происхождения. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Мононенасыщенные жиры считаются одними из самых здоровых источников жиров в рационе. Эти жиры должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления жиров. Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают:

  • Оливковое, каноловое и арахисовое масла.
  • Большинство орехов, ореховых масел и ореховых масел (например, натуральное арахисовое или миндальное масло).
  • Оливки.
  • Авокадо.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают:

  • Сафлоровое масло.
  • Масло льняное и семена льна.
  • Масло подсолнечное.
  • Грецкие орехи.
  • Рыба.

Жиры омега-3 - это полиненасыщенные жиры. Жиры омега-3 помогают защитить от сердечных заболеваний, снижая уровень триглицеридов, защищая от нерегулярного сердцебиения, снижая риск сердечного приступа и снижая кровяное давление.Чтобы получить максимальную защитную пользу от этих продуктов, ешьте их несколько раз в неделю.

Организм не может производить жиры омега-3, поэтому они должны поступать с пищей. Лучший пищевой источник омега-3 жиров - это холодноводная рыба, такая как:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Скумбрия.
  • Селедка.
  • Сардины.

Другие источники пищи, содержащие меньшее количество жиров омега-3:

  • Семена льна.
  • Семена чиа (шалфей).
  • Грецкие орехи.
  • Семена конопли.
  • Соевые бобы (эдамаме).
  • Масло канолы.

Увеличьте количество клетчатки в вашем рационе

Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Рекомендуемое количество - 25-35 граммов пищевых волокон в день. Пищевые волокна - это углеводы, которые организм не может переваривать. Поскольку клетчатка проходит через организм, она влияет на то, как организм переваривает пищу и усваивает питательные вещества. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.Диета, богатая клетчаткой, также может помочь контролировать уровень сахара в крови, способствовать регулярности, предотвратить желудочно-кишечные заболевания и помочь вам контролировать свой вес.

Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте самые разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, белая паста и обогащенные злаки, содержат мало клетчатки. В процессе рафинирования с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает количество оставшихся волокон.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые (сушеные бобы, чечевица, колотый горох).

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца. Он помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, связываясь с желчью в кишечнике и удаляя ее с отходами организма. Желчь состоит из холестерина. Хорошие источники растворимой клетчатки:

  • Овес и овсяные отруби.
  • Ячмень.
  • Бобовые (например, сушеные бобы, чечевица и колотый горох).
  • Подорожник.
  • Льняное семя молотое.
  • Яблоки, бананы, груши и цитрусовые.
  • Брюссельская капуста, брокколи, капуста, сладкий картофель, кабачки.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимые волокна обычно называют «грубыми кормами». Нерастворимая клетчатка способствует регулярности, придает объем и мягкость стулу, помогает регулировать вес и помогает предотвратить многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

  • Пшеничные отруби и цельнозерновой или зерновой хлеб / хлебные изделия, макаронные изделия, крупы и крекеры.
  • Овощи.
  • Гайки.

Чтение пищевой этикетки

Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта дает вам информацию о пищевой ценности продуктов. Он разбивает значения по порциям, а также говорит вам, как порция вписывается в ваш ежедневный рацион. В приведенном ниже примере разбивается каждая часть этикетки. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или диетологу.

Объяснение жиров - типы жиров

Типичная диета состоит из разных типов жиров.Хотя вам нужно обязательно есть продукты, содержащие полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

У вас может быть высокий уровень холестерина, даже если у вас здоровый вес. И даже если у вас здоровый уровень холестерина, важно правильно питаться и быть активным, чтобы сохранить здоровье сердца.

Выбор жиров

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, поэтому они являются важной частью вашего рациона.

По возможности заменяйте насыщенные жиры небольшими количествами мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Средний мужчина должен получать не более 30 г насыщенных жиров в день, а средняя женщина - не более 20 г в день.

Виды жиров

Найдено в

Мононенасыщенные

Имейте это в небольших количествах.Они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина.
Авокадо, оливки, оливковое масло, рапсовое масло. Миндаль, кешью, фундук, арахис, фисташки и пасты из этих орехов.

Полиненасыщенные

Имейте это в небольших количествах. Полиненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами.
Жирная рыба, кукурузное масло, кунжутное масло, соевое масло и спреды из этих масел.Льняное семя, кедровые орехи, семена кунжута, подсолнечника и грецкие орехи.

Насыщенный

Замените их ненасыщенными жирами. Слишком большое количество насыщенных жиров увеличивает количество холестерина в крови.
Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, гамбургеры. Жирное мясо. Твердые сыры, в том числе чеддер. Цельное молоко и сливки. Сливочное масло, сало, топленое масло, сало, пальмовое масло и кокосовое масло.

Транс

По возможности избегайте.Они могут повысить уровень холестерина в крови. Продукты с гидрогенизированными маслами или жирами, скорее всего, содержат трансжиры.
Жареные продукты, еда на вынос, закуски, такие как печенье, торты или выпечка. Твердые маргарины.

Рекомендации по насыщенным жирам

В настоящее время британские правила рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными. Возможно, вы видели отчеты об исследовании, которое мы помогли профинансировать, в котором говорится, что нет достаточных доказательств, подтверждающих действующие в Великобритании правила в отношении типов жиров, которые мы едим.Мы считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем предлагать какие-либо серьезные изменения в рекомендациях по здоровому питанию.

Лучшие советы, которые помогут вам снизить уровень насыщенных жиров

  • Замените сливочное масло, сало, топленое масло, кокосовое и пальмовое масла на небольшое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло и спред.
  • Выберите нежирные куски мяса, удалите лишний жир и удалите кожу с курицы и индейки.
  • Вместо того, чтобы наливать масло прямо из бутылки, используйте масло для спрея или отмерьте масла чайной ложкой.
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы помочь вам сделать выбор с низким содержанием насыщенных жиров.
  • Выбирайте блюда на гриле, запекании, приготовлении на пару, варке или варке.
  • Приготовьте заправку для салатов самостоятельно, используя такие ингредиенты, как бальзамический уксус, обезжиренный йогурт, лимонный сок и травы, с небольшим количеством оливкового масла.
  • Используйте полуобезжиренное, 1% -ное или обезжиренное молоко, а не цельное или сгущенное молоко.
  • Творог, рикотта и сверхлегкий мягкий сыр являются примерами сыров с низким содержанием жира.Помните, что многие сыры содержат много насыщенных жиров, поэтому порции должны быть небольшими - размером со спичечный коробок. Выбирайте сильно ароматизированные сорта и натрите их, чтобы получилось немного

Узнать больше

Какие жиры хорошие, а какие плохие?


Жир нужен нам для здоровья, но не обязательно животный жир. Сливочное масло, указанное выше, содержит насыщенные жиры. (Деб Линдси / для The Washington Post)

Взято из недавнего онлайн-обсуждения.

Жир - горячая тема в наши дни, и наука о нем определенно эволюционировала за последние 10 или около того лет. Вот несколько основных моментов, которые следует учитывать:

● Общее количество жиров (процентное содержание жира в вашем рационе) не кажется проблемой, когда дело касается здоровья; именно жир, который вы едите, влияет на ваше здоровье.

● Ненасыщенные жиры , особенно омега-3 (рыба) и мононенасыщенные жиры (оливковое масло / канола), оказывают защитное действие на ваше здоровье.

● Трансжиры (в основном в обработанных пищевых продуктах) следует полностью избегать.

● Насыщенные жиры (кокосовое масло / масло / сливки) могут быть не так вредны для нас, как мы когда-то думали, и мы узнаем больше о различных типах насыщенных жиров и их влиянии. Но они не обладают защитным действием, в отличие от ненасыщенных жиров, поэтому лучше сосредоточиться на них.

● Что касается яичных желтков, яичный желток содержит весь жир (большая часть его насыщенный) и холестерин, но он также содержит большую часть своих питательных веществ - минералы, витамины и т. Д.Одно целое яйцо в день подходит для здоровой диеты и дает многое, когда дело доходит до питания и удовлетворения.

● Жир нужен нам для здоровья, но не обязательно животный жир. Незаменимые жирные кислоты поступают из растительных источников. Интересно, однако, что сало содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло, поэтому оно не хуже сливочного масла, но почему-то имеет худшую репутацию. Все жиры имеют различные типы жирных кислот.

Есть вопрос для обозревателя по питанию Элли Кригер? Ее следующий чат - ноябрь.20 в 13:00 Задайте свои вопросы прямо сейчас и присоединяйтесь к нам вживую.

Больше из The Washington Post

Чайный гриб: действительно ли он полезен для вас?

Причины любить яйца даже за ужином

Прочтите прошлые колонки о фитнесе в округе Колумбия здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *