5 причин не отказываться от жиров! Жирный вопрос от твоей талии.

 

В моем женском интеллекте слова «жир», «жирный» долгое время воспринимались как сугубо негативные и нездоровые, и только потом поняла, что здоровье – это баланс и ни в коем случае не отказ от такого важного нутриента, выполняющего ряд незаменимых функций в работе нашего организма.

Я решила восстановить-таки его репутацию!

 

«It’s all about fat«.
Now summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы уже рассчитали свой КБЖУ. А если еще нет, сделайте это сейчас по ссылке, чтобы понимать, о чем пойдет речь дальше.

 

 

1 г жира дает нашему организму целых 9 кКал энергии, и это намного больше, чем белки и углеводы вместе взятые. Значит, жиры являются для нашего организма источником энергии. Когда запас углеводов в организме заканчивается, на помощь приходит именно жир, именно это свойство жира мы использовали во время углеводной разгрузки перед полумарафоном. Но углеводная разгрузка длится всего 3 дня, а если постоянно сидеть без жира в надежде «обезжирить» себя, наше тело начало бы в прямом смысле разрушать себя через разрушение тканей и мышц в поисках необходимой энергии.

 

Незаменимые витамины А, С, Е и К являются жирорастворимыми витаминами, т.е. их усвоение и поглощение может происходить только при наличии жира, а без него прием указанных витаминов просто бесполезен. Мне мама в детстве делала салат из сырой тертой моркови и всегда добавляла ложку растительного масла, а мама знает толк, ведь указанные витамины – это здоровье волос и кожи.

 

Как бы ни звучало на первый взгляд противоречиво, но жиры помогают контролировать чрезмерный аппетит. Жиры остаются в желудке дольше, а это значит, что они обеспечивают ощущение полного желудка и отсутствие аппетита дольше, вот такая простая математика.

 

1) Жир анатомически очень важен для нашего тела: он выступает собственной системой изоляции организма, которая не позволяет нам замерзнуть, защищает внутренние органы и кости от ударов, обеспечивает необходимую поддержку органов, а также выступает в качестве сверхпроводящих путей через все нервные волокна нашего организма, обеспечивая их изоляцию и прохождение нервных импульсов из мозга.

 

2) Жиры помогают в строительстве многих необходимых элементы в организме, например, гормонов (тестостерон), а также транспортировать питательные вещества через клеточные мембраны и поддерживать иммунные функции. Хотя все это происходит на микроскопическом уровне, оно имеет крайне важное значение для жизнедеятельности человека. Кстати о гормонах, недостаток жира вызывает нарушение цикла у женщин!

 

 

Отсюда получаем признаки недостаточного количества жира в рационе питания:

• Сухая, шелушащаяся кожа
• Выпадение волос
• Низкая мышечная масса тела
• Непереносимость холода
• Частые ушибы
• Слабый рост
• Низкая сопротивляемость инфекциям и слабый иммунитет
• Плохое заживление ран
• Медленное восстановление после физической активности

 

После такого внушительного перечня у меня не осталось ни одного сомнения в важности и необходимости жиров для нашего организма.
Однако важно заметить, что, читая состав на упаковке, важно не только обращать внимание на количества жира в составе, но и на его происхождение, т.к. все описанные выше функции относятся к так называемым «хорошим» жирам, и наша задача – знать своих союзников и врагов в лицо.

 

 

«Плохие» жиры не несут организму никакой пользы и как раз являются одной из причин сердечной недостаточности и увеличению веса.

К «плохим» жирам можно отнести насыщенные жиры и транс-жиры.

Насыщенные – твердые жиры животного происхождения, плохо перевариваются и усваиваются и стремятся окутать наши внутренние органы и нанести урон здоровью в виде таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт.

Содержатся в:

• красном мясе
• сале
• яйцах
• жирных молочных и кисломолочных продуктах

 

Транс-жиры получают из ненасыщенных растительных жиров плохого качества, например, из пальмового, их употребление может привести к диабету, заболеваниям сердца, сосудов и даже раку. Для производителей есть одна лазейка: указывать наличие транс-жиров в энергетической ценности продуктов следует лишь, когда их содержание превышает половину грамма, и если вы их не видите, ищите в составе гидрогенезированные масла и обходите стороной!

Продукты, содержащие транс-жиры:

• переработанное мясо (колбасы, сосиски и т. д.)
• маргарин и спреды
• кондитерские изделия
• фастфуд
• попкорн, чипсы
• майонез
• кетчуп
• соусы

 

 

«Полезные» жиры – это ненасыщенные жиры, содержатся в:

• растительных маслах (оливковом, подсолнечном, соевом, рапсовом, кукурузном, льняном)
• орехах (фундуке, грецких орехах, миндале, орехах пекан)
• семечках
• авокадо
• рыбе и рыбьем жире
• морепродуктах

 

Ненасыщенные жирные кислоты успешно борются с холестерином, снижая риск смертельно опасных заболеваний. Наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому продукты с содержанием ненасыщенных жиров должны быть на нашем столе ежедневно.

 

Но польза жира, даже ненасыщенного, возможна лишь при правильном его употреблении. Заранее очищенные семечки и орехи окисляются на воздухе, образуя вредные вещества. А жареные «дары лесов и полей» вдобавок к этому приобретают канцерогенные свойства. По этой же причине не стоит жарить пищу на растительном масле.

 

При употреблении жиров соблюдаем правила:

• минимальное употребление насыщенных жиров
• полный отказ от транс-жиров
• умеренное потребление ненасыщенных жиров, оптимальная суточная доза – 1 столовая ложка масла, несколько орехов или полстакана семечек (это примерное значение, более точно можно рассчитать на основе КБЖУ)

 

 

Несколько лайфхаков, которые помогут вам следить за количеством употребляемых жиров:

• выбирайте молочные продукты небольшой жирности
• перестаньте жарить на масле, и тем более на сале, используйте сковороды с антипригарным покрытием
• откажитесь от полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления
• не заливайте салаты маслом, остановите выбор на соке лимона, а другие блюда избавьте от жирных соусов

 

Внимание, прочитайте еще раз первый пункт! Выбирайте продукты именно низкой жирности, а не обезжиренные.
Обезжиренные продукты нельзя назвать действительно низкокалорийными, так как производители могут компенсировать недостаток жиров добавлением, например, крахмала и сахара или даже транс-жиров!

 

Мы – то, что мы едим! Выбирайте полезные натуральные продукты, питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!

 

English version
It is all about fat

 

As women, we are so used being afraid of the word «fat», therefor for the longest time in my life this word came to my mind only with negative feelings. Only after I have done some research, I finally understood what being healthy was all about. It meant to have a complete balance in my diet and never give up on a nutritious diet just because of its stigma.
Fat deserves a much better reputation and I’m determined to show you why!

 

If you are reading this post, you’ve probably already calculated your macros but if you haven’t, make sure to do so right now. It will help you understand what I’ll be talking about later on.

 

Just imagine, 1 gram of fat provides our body with 9kcal of energy. Surprisingly, this number is a lot higher even if you add carbs and protien together. This means that fat is our main source of energy. When our body runs out of energy and stops using its reserves from consumed carbs, it starts using fat. It’s called carb unloading, remember? That’s what we did right before our half-marathon. Carb unloading should only last 3 days.

Otherwise in hopes of crafting ourselves into «fat-free» souls, we risk destroying our health. Our body is going to slowly destroy all small elements of muscle tissue while searching that source of energy.

 

It’s also important to point out that our bodies essential vitamins like : A, C, E and K are considered fat-soluable, therefor they can only be absoarbed by our system through fat. Without fat these vitamins will go right through your body and you will not get any benefits out of them. Going back to my childhood, I remember that my mom used to make a carrot salad and always put a spoon of oil in it. No wonder they always say that Moms Know Best!

 

I know this information will sound surprising, but fats actually help stabilizing your appetite. They are harder to digest, so they stay in your stomach longer. Therefor you feel full for longer periods of time – very simple math!

Anatomically, fat plays a very important role in our body: it acts as its own version of insulation system and does not allow us to freeze in cold temperatures.

 

It also protects our internal organs and bones from any impacts when we fall or get hit. Fat provides that necessary protection for our organs, as well as acts as a pathway through the nerve fibers of the body, providing isolation and the passage of nerve impulses from the brain.

 

Fat also aids with building of many important elements of the body such as hormones like testosterone. It also helps with transmission of nutrients through the cell membranes and provides support to the immune system. Though this all happens at the microscopic level, it plays an essential role for human life.

 

Below I described some of the few signs of insufficient amount of fat in your diet:

• Dry, flaky skin
• Hair loss
• Low body mass
• Cold intolerance
• Freaquent injuries
• Slow height development
• Weak immune system and low resistance to infections
• Pour wound healing
• Flow recovery after any physical activity

 

I don’t know about you, but after learning all of this, I have no doubts in the importance of incorporating fat in my diet.

 

But it is also important to point out that when you read the labels on the food that you buy, you need to pay attention to quality of fats and not the quantity. We need to consume «good» fats and avoid «bad» fats at all cost, or when possible.

So what do I mean by «good and «bad» fats? Lets take a closer look:

«Bad» fats are actually called saturated fats and trans fats.
Saturated fats are found in animal products. They are poorly digested and absorbed by our body and tend to envelop our internal organs and cause damage to overall health. The excess of saturated fats could cause diseases such as atherosclerosis, heart attack and stroke.

 

Saturated fats can be found in:

• Read meat
• Lard/cured pork fat
• Eggs
• Fat dairy products

 

Trans fats are normally derived from poor quality vegetable fats such as palm. Over-consumption of trans fats can lead to diabetes, heart disease and cancer, to name a few.

 

Trans fats can be found in:

• Processed meats (cold cuts, saussages etc.)
• Margarine and spreads
• Deserts and pastries
• Fast food
• Popcorn and chips
• Mayonnaise, ketchup and various sauces

 

«Good» fats are called unsaturated fats and you can find them in a majority of vegetable oils, nuts, avocado, fish, fish oils and other seafood.

Unsaturated fats successfully lower your cholesterol levels, reducing the risk of deadly diseases. Our body cannot produce them on its own, so its important to incorporate foods that contain unsaturared fats.

 

Here are a few rules for you to keep in mind while incorporating fats into your diet:

• Limit your saturated fats
• Try to completely avoid trans fats
• Moderately consume unsaturated fats. We suggest about 1 tablespoon of oil or handful of nuts/seeds

 

Here are a few lifehacks which will definitelly help you to better monitor the amount of consumed fat:

• Choose dairy products which are low in fat
• Don’t fry your food in oil or lard, try to use non-stick pan instead
• Say no to the packaged and other prepared fast-foods
• Do not soak your salads with oil, instead we recommend to use lemon juice

Be healthy!

Translation Veronika Zotochkina

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Читайте также:

www.broccolivibes.com

Жирные продукты: польза или вред?

Примерно сорок лет назад в США проводили крупное исследование, результаты которого показали, что сало, сливочное масло и другие жиры пагубно влияют на здоровье человека, в частности, приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда многие американцы полностью отказались от жирной пищи, но спустя несколько десятилетий врачи забили тревогу. У пациентов, отказавшихся от жиров, стремительно развивался сахарный диабет и другие опасные болезни. Споры о пользе и вреде жирных продуктов ведутся до сих пор, но одно понятно точно: умеренное потребление полезных жиров положительно влияет не только на самочувствие, но и на внешность человека.

Толстеет человек от жира или нет, до сих пор непонятно. Выяснить это можно только одним способом: тщательно изучить, что происходит в кишечнике и желудке после попадания в них жирных продуктов. К тому же, все жиры, поступающие в организм, усваиваются по-разному.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в льняном и рапсовом масле, рыбе, усваиваются быстро и, к тому же, способствуют снижению веса. Они улучшают мозговую деятельность, зрение, иммунитет, состояние волос и кожи, ускоряют обменные процессы и поддерживают в идеальном состоянии репродуктивную систему человека. Кроме того, полиненасыщенные жиры обладают защитными и противовоспалительными свойствами. Медики называют их самыми полезными жирами.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в утином и гусином жире, оливковом масле, организм использует сразу после поступления. Эти жиры регулируют уровень сахара, препятствуют отложению жира в области талии, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых недугов, уменьшают выработку инсулина.

Насыщенные жиры, которыми богаты говядина, свинина, сливочное масло и баранина, сжигаются организмом медленно, но участвуют в процессе энергетического обмена. Они содержат холестерин, который долгие годы считается «убийцей». Диетологи «бракуют» насыщенные жиры, многие врачи рекомендуют навсегда от них отказаться, и очень зря! Холестерин играет важную роль в работе организма: с его помощью вырабатываются различные гормоны и формируются клеточные мембраны. Полный отказ от насыщенных жиров приводит к необратимым последствиям, опасным для здоровья человека.

Существует и еще один тип жиров – трансжиры. Что касается этого вещества, то оно представляет серьезную угрозу для самочувствия. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, а потом вытесняют омега-3 и омега-6, происходит сбой в организме. Доказано, что длительное употребление трансжиров приводит к возникновению рака, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервной системы и почек. Трансжиры ухудшают состояние иммунной системы, обостряют воспалительные процессы. Источником вредных жиров медики называют фастфуд и любую готовую выпечку, сухарики, чипсы, полуфабрикаты.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

Чтобы жир принес пользу организму, в вашем рационе должны присутствовать не только жирные продукты, но и пища, содержащая клетчатку. Она снижает всасываемость вредных жиров. Допустим, если вы съедите кусок мяса с жареной картошкой, жиры усваиваться не будут, но, если заменить жареный картофель овощами, приготовленными на пару, процесс всасывания можно заметно ускорить. Жир приносит вред только тогда, когда организм не расходует его вовремя. В этом случае он откладывается на животе, бедрах и талии. Современная готовая пища содержит большое количество скрытого жира, и распознать его крайне сложно. Старайтесь снизить в рационе количество колбас, сосисок, фастфуда и консервов. Растительным маслом заменить многие продукты также нереально: только в минимальном количестве оно принесет пользу.

 

cumdeos.ru

Предпочтительные жиры — Жирная Hизкоуглеводка

Возможно,  все-таки надо упомянуть хорошо известный факт для тех, кто следит за информацией о здоровом питании, на случай, если кто-то еще не в курсе:

Никогда не покупайте ЛЮБОЙ маргарин, немедленно положите обратно на полку магазина ЛЮБОЙ продукт, если в его состав входят  транс-жиры. Особенно важно не кормить такими продуктами детей. На эту тему написано много, вот достаточно исчерпывающая статья  на русском языке. Установленные негативные эффекты транс-жиров:

У меня есть интересные конспекты по теме- жиры,но они сейчас не со мной находятся. Поэтому вчера нашла некоторые статьи на русском языке и сфотографировала кое-какие выдержки.
Чтобы не спорить,какой лучше жир употреблять для здорового питания ,можно просмотреть инфу( правда,я совсем немного показываю) и сделать для себя выводы.
Факты( очень кратко):
Жир- это карбоновые кислоты и 3х атомный спирт глицерин.
Насыщенные и не насыщенные( моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные) жиры.
Жиры есть животного происхождения и растительные масла( рыбий жир ,,-отдельная история).

Все жиры- это смесь насыщенных или ненасыщенных карбоновых кислот,но в разном % соотношении.

Усвоение жиров нашим организмом зависит от температуры их плавления( на фото указанные данные).

Температура плавления жира зависит от длины карбоновой цепи и количеству двойных связей.

Например:

• а)малая длина цепи( атомов углерода С) и двойные связи приводят к низкой температуре плавления(например, растительные масла).
• б) большая длина цепи и отсутствие или малое количество двойных связей— значит высокая температура плавления жира( бараний жир: 50 градусов).
• Чем больше ненасыщенных жиров,тем меньше температура плавления,и они более подвержены окислению и прогорканию( образуются перекисные соединения и радикалы).э
• Насыщенные жиры расщепляется в организме на 25-30%, а растительные масла на 100%.
• Все растительные масла усваиваются на 100%,например,а сливочное масло- на 80%;животные жиры- разный процент усвоения( фото).
• 
  Интересный факт:% всасывания жирных кислот зависит от того,какую позицию( располодение) они занимают относительно молекулы глицерина. Поэтому делятся на позиции: Р1,Р2 ,Р3.
• Р2 позиция- жиры которые почти полностью усваиваются в организме( сливочное масло).
• Р1 И Р3-например, выдерженные ферментированные сыры( да еще в них содержится кальций,который,соединять с жирными кислотами,ю и образуют мыла, не всасываются в организме)…

Я, надеюсь,немного показала под другим углом интересную тему- жиры. Когда в соц.сетях ведутся споры: какой жир или масло желательно употреблять,то🙂,как считаю,лучше открыть учебник химии и физиологии человека,чтобы иметь реальные факты,а не выдумывать сказки.
Тема жиров интересна,много нюансов,особенно,если учитывать наличие заболеваний.
Надеюсь,у некоторых возникнет желание больше познакомится с ней. Почему все растительные жиры являются провокаторами воспалительных реакций,т.е.поддерживают развитие аутоиммуных заболеваний.

Iryna Burgess

galinaleb.com

Польза жиров и вред жиров – Какие жиры нужны нашему организму

Все мы из школьных уроков биологии помним, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо три компонента, три, так сказать, столпа: белки, жиры и углеводы. И если с белками-углеводами всё более-менее понятно, то жиры вызывают неоднозначную реакцию. К жирам многие относятся с опаской, а уж те, кто «сидит» на диете, вообще стараются исключить даже намёк на жир в своём рационе. Рекламные ролики призывают блокировать жир в нашем организме супер-таблетками, нас пугают холестериновыми бляшками, а производители рафинированного растительного масла гордо заявляют: «Наша продукция совершенно не содержит холестерина!» (что, в принципе, и неудивительно, потому что холестерин – продукт обмена в организме).

А ведь жиры абсолютно необходимы нашему организму! Наряду с вышеупомянутыми белками и углеводами жиры входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника целого ряда жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, участвуют во множестве процессов жизнедеятельности клеток (например, отвечают за эластичность и здоровый вид нашей кожи). Клетки головного мозга состоят из жира более чем на 60% (!), и недостаток жиров сказывается на его работе далеко не лучшим образом. Жиры являются концентрированным источником энергии – 9,3 Ккал на 1 грамм! (тогда как углеводы и белки имеют энергетическую ценность 4,1 Ккал на 1 грамм).

Жиры – это главная форма хранения энергии в нашем теле. Запасы жира служат для поддержания и «амортизации» жизненно важных органов в нашем организме, а также необходимы для теплоизоляции. Наконец, именно жиры переносят молекулы, придающие пище вкус и запах. Недостаток жиров в питании может стать причиной развития атеросклероза, а избыток чреват поражением печени и поджелудочной железы, развитием жёлчнокаменной болезни, ожирением и опять-таки атеросклерозом.

Считается, что самым простым и быстрым способом сбросить излишний вес является сокращение употребления жиров. Казалось бы, применяй принцип «Всё хорошо в меру», потребляй положенные граммы жира в день и будь здоров, но не всё так однозначно, и понять природу жиров невозможно без сложных терминов. Наберитесь терпения.

Жиры (или липиды) – это нерастворимые в воде органические вещества, в состав которых входят жирные кислоты. В свою очередь, жирные кислоты представляют собой сравнительно небольшие молекулы, основу которых составляет длинная цепь, состоящая из атомов водорода и углерода. Жирные кислоты подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Различаются они тем, что у насыщенных кислот атомы углерода прочно соединены между собой, а у ненасыщенных стоящие рядом атомы углерода соединены легко разрывающейся, нестойкой двойной связью. К липидам относятся триацилглцеролы, фосфолипиды, стерины и большая группа жирорастворимых веществ.

Триацилглицеролы – это сложные эфиры, в которых три молекулы жирных кислот связаны с одной молекулой глицерина, причём эти вещества составляют примерно 95% от общей массы жиров. Вещества этой группы подразделяются на жиры и масла. Фосфолипиды близки по структуре к триацилглицеролам, но имеют в составе молекул группы, содержащие фосфор. Стероиды имеют иную структуру и являются производными холестерина – важнейшего элемента в структуре любой клетки, связанного с витамином D и стероидными гормонами (такими, как кортизон и половые гормоны).

Прочие жирорастворимые вещества, включая витамины А, D, Е и К, также относятся к липидам.

Жиры, поступающие в наш организм с пищей, перевариваются в тонком кишечнике. Жёлчь, вступая в реакцию с жиром, превращает его в эмульсию, для того чтобы пищевые ферменты могли вступить в реакцию с триацилглицеролом. Перевариваясь, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и всасываются в стенки кишечника. В нашем организме создана целая система транспортировки жиров – эту задачу выполняют специальные белки, называемые липопротеинами. Их всего четыре вида.

Хиломикроны и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП) переносят, в основном, триглицерид. Липопротеины низкой плотности (ЛНП) производятся печенью и служат для транспортировки холестерина к клеткам и тканям; именно эти вещества называют «плохим» холестерином, так как они могут образовывать пресловутые бляшки на стенках сосудов, поэтому уровень ЛНП не должен превышать 1 грамма на 1 литр крови.

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) переносят излишки холестерина со стенок сосудов обратно в печень для последующей обработки и удаления, и их называют «хорошим» холестерином, уровень которого не должен быть ниже 0,45 грамм на 1 литр крови.

Теперь, сдав в лаборатории кровь «на холестерин», вы можете сами увидеть картину происходящих процессов в вашем организме.

Вернёмся к жирным кислотам. Клетки нашего тела используют насыщенные жирные кислоты в качестве источника энергии – излишки их как раз запасаются в жировых тканях. Природные аккумуляторы, жировые клетки могут увеличиваться в размерах практически бесконечно, и о-о-очень неохотно расстаются со своими запасами. Даже если вы ухитряетесь заставить жировые клетки «похудеть» и отдать лишний жир, измотав себя голоданием, физическими нагрузками или безжировой диетой, то, как только экзекуции заканчиваются, эти клетки моментально запасаются жиром впрок и даже с лихвой – мало ли что ещё вам придёт в голову в следующий раз.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты никак не влияют на общий уровень холестерина в крови, сохраняя уровень «хорошего» холестерина (ЛВП). Мононенасыщенные жирные кислоты повышают текучесть клеточных мембран. Это позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, улучшая синтез белка и улучшая чувствительность к инсулину, а значит – улучшая сжигание жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты понижают общий уровень холестерина путём снижения ЛНП и ЛВП (как «хорошего», так и «плохого» холестерина). К полиненасыщенным жирным кислотам относятся также ненасыщенные поликислоты группы Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жиры – самые жидкие из всех жиров (льняное масло не затвердевает даже в морозилке). Наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты. Дефицит полиненасыщенных жиров приводит к нарушениям работы клеток нашего организма – заболеваниям мочеполовой сферы, невозможности забеременеть, проблемам с печенью, повышению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Теперь, когда роль жиров в организме, мы более-менее выяснили, осталось только перечислить продукты, в которых преобладают вредные или, напротив, полезные жиры.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9) содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, кунжутном маслах, в авокадо, оливках, семенах кунжута, орехах (австралийский орех, кешью, миндаль, пекан, фисташки, фундук). Горсти орехов в день достаточно, чтобы потребность в жирах класса Омега-9 была полностью удовлетворена. Полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом масле, в грецких орехах, тыкве, семечках подсолнуха, в тофу, в большинстве салатных заправок. Кстати, о салатах – если не заправлять овощной или фруктовый салат хотя бы каплей масла или заправкой, содержащей жир, то многие полезные вещества просто выведутся из организма, не усвоившись.

Жиры класса Омега-3 содержатся в морской рыбе (особенно в жирной – скумбрия, лосось, тунец) и в икре. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Интересный факт – в одном эскимосском городе с начала наблюдений (1970 г.) не зарегистрировано ни одного случая сердечно-сосудистых заболеваний – а всё потому, что в рационе эскимосов много рыбы. То же можно сказать и о японцах и представителях наших северных народностей.

И напоследок несколько советов по использованию жиров. Выбирая растительное масло, отдавайте предпочтение продукту, изготовленному методом холодного прессования, с небольшим сроком хранения. Единственный минус таких масел – способность окисляться на воздухе, особенно на свету и в тепле. Масло при этом мутнеет. Осветлить помутневшее растительное масло поможет соль – достаточно всыпать 1 чайную ложку на 1 литр масла и оставить на несколько дней. Затем верхний слой осветлённого масла можно слить. Ненасыщенные жиры разрушаются при нагревании и для готовки непригодны, несмотря на утверждения рекламы.

Насыщенные («вредные») жиры содержатся в сливочном масле, мясе, мороженом, сыре, молоке, яичных желтках, пальмовом и кокосовом масле. Значительно снизить их количество можно, прибегнув к некоторым хитростям. Покупайте обезжиренные молочные продукты, замените жирные сорта сыра брынзой или адыгейским сыром, употребляйте постное мясо. Вместо привычной жарки мясо можно варить, тушить, готовить на пару, запекать в фольге. В рецептах выпечки можно заменить до половины требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Сократите потребление яичных желтков, замените промышленный майонез на кетчуп, уксус или горчицу. А если вы не представляете себе жизни без майонеза, то лучше всего сделать его самим, хорошенько взбив 2 сырых яичных желтка с горчицей и солью, постепенно подливая растительное (лучше оливковое) масло, примерно 1 стакан. Чтобы майонез побелел, в конце взбивания добавьте уксус.

Отдельно следует упомянуть о гидрированных (искусственных) жирах, содержащихся в «мягком» масле, маргарине, чипсах, печенье, конфетах, бисквитах, соусах, майонезах, продуктах, жаренных во фритюре. Их ещё называют «транс-жиры». Это самые опасные жиры, и злоупотреблять продуктами с ними не рекомендуется.

Помните, что суточная потребность человека в жирах составляет не более 100 г., причём на долю жиров животного происхождения в идеале приходится не более 30%.

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru

5 Причин Есть Полезные Жиры Каждый День

Самое вкусное обычно либо жирное, либо содержит много вредного сахара.

Не так ли?

И всегда перед нами встает вопрос — есть или не есть жирное…

Но, оказывается, в меню здорового питания всегда есть место жирной еде.

Важно только знать, что без них никак не прожить, так как организм не будет функционировать должным образом.

«Но в чем же польза жирной пищи?» — спросите вы.

И поэтому сегодня я решил найти несколько доказательств или фактов о том, чем полезна жирная еда для организма человека. Ведь наш организм на самом деле очень нуждается в некоторых типах жиров из нашей пищи.

Сходу можно вспомнить, что это основной источник энергии для вас. Жиры помогают вам впитывать некоторые витамины и минералы. Они необходим вам для построения клеточных мембран, а также для здоровья нервной системы.

Однако, некоторые жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Плохие включают в себя транс-жиры.

Поэтому прежде, чем мы приступим к преимуществам жиров для нас, давайте все же разберемся, какие бывают жиры…

Давайте, начнем с плохих… 

 

Плохие жиры (транс-жиры)

Как указывает сайт университета Гарварда, наихудший тип жиров — транс-жиры.

Это побочный продукт, так называемого процесса гидрирования, который получается в следствие превращения здоровых масел в твердые частицы, во время приготовления пищи.

Употребление в пищу продуктов , богатых транс-жирами увеличивает количество вредного холестерина (LDL) в крови. И при этом уменьшается количество полезного холестерина (HDL).

Транс-жиры способствуют воспалениям в организме. А те, в свою очередь,  приводят к заболеваниям сердца, инсультам, диабетам и другим хроническим заболеваниям, а затем и к раковым. Они способствуют нечувствительности к инсулину, что повышает риск развития сахарного диабета 2 типа.

Исследование, проведенное в Гарвардской школе здравоохранения и доказывает вред транс-жиров для здоровья, даже в маленьких количествах. Так в исследовании говорится, что на каждые 2% калорий из транс-жиров, потребляемых ежедневно, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 23%.

При этом доказано, что транс-жиры не имеют никаких преимуществ для здоровья.

 

Хорошие жиры

Хорошие жиры поступают в наш организм основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что не имея твердых частиц, даже когда нагреваются.

И есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

 

Мононенасыщенные жиры.

Если вы окунете хлеб в оливковое масло в итальянском ресторане, вы получите в основном дозу мононенасыщенных жиров. Структура этих жиров сохраняется при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, большинство орехов, а также подсолнечное масло.

Доказательство того, что мононенасыщенные жиры могут быть целебны пришли еще в 1960-е. Так было доказано, что население Греции и других стран средиземноморского региона имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. И это несмотря на то, что их рацион богат содержанием жиров.

Это открытие произвело всплеск интереса к оливковому маслу (читайте о нем больше) и средиземноморской диете.

Но для того, чтобы быть здоровее нужно есть еще и больше полиненасыщенных жиров.

 

Полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры также необходимы для нормального функционирования организма.

И вы должны получить их из вашей пищи!

Ведь полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран, здоровья мозга и нервной системы. Они также необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и борьбы с воспалениями. Они также помогают снизить вредный холестерин и уровень триглицеридов.

Есть два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают в себя: жирные сорта рыбы (лосось, макрель и сардины), льняное семя (рекомендую узнать о нем больше), грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульта. В дополнение к снижению артериального давления, понижению уровня триглицеридов, они могут помочь предотвратить смертельную сердечную аритмию.

Омега-6 жирные кислоты, также способны защитить от болезней сердца. Вот список лучших продуктов богатых линолевой кислотой и омега-6 жирными кислотами: подсолнечное масло, соевое, ореховое масло и кукурузное.

Но помните…

Избыток омега-6 жиров вызывает воспалительные процессы. Поэтому нужно есть в меру эти продукты.

Итак, а теперь о пользе жирной пищи…

 

Польза жирной пищи

 

1. Полезные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Жиры играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление насыщенного жира в нашем рационе снижает уровень вещества, называемого липопротеином, которое является индикатором атеросклероза.

Кстати, знаете ли Вы почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями? Хотя они, как пишет «ЗДРАВКОМ», в огромном количестве потребляют животные жиры …

И Почему в Гренландии от инфарктов и инсультов умирают всего 5,3 % мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США, да и у нас похожая ситуация, даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?

Датский ученый врач Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они изучали рацион питания и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме.

И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

Так же известно, что, когда женщины на диете потребляют больше жира, то они теряют вес быстрее.

 

2. Здоровые жиры нужны для здоровья ваших костей

Если кто-то еще против жирных продуктов, то знайте, что жир необходим в организме для усвоения кальция …

Всем наверное мамы или бабушки говорили, что кальций нужен для здоровья костей, не так ли?

Существуют также и жирорастворимые витамины,которые также очень нужны для поддержания здоровья наших костей. Возможно, Вам известны витамины А, D, E и К. Они являются жирорастворимыми, то есть жиры помогают им быть поглощенными и доставленными к клеткам организма.

 

3. Жиры помогают в профилактике болезней легких

Слышали ли Вы о том, что для правильной работы легких, воздушное пространство их должны быть покрыты тонким слоем легочного сурфактанта. В составе этого сурфактанта есть жир, который состоит на 100 процентов из насыщенных жирных кислот.

Так вот замена этих жиров другим типом жира будет нарушением этой поверхности и вызовет трудности с дыханием.

Да, наверное, любой из Вас знает, при болезнях горла и легких, их смазывают жиром, не так ли? Скорее всего не раз приходилось слышать рекомендации, что тот или иной жир подходит для лечения легких … Так ведь? …

Блокнот фтизиатра (все, что вы хотите знать о туберкулезе) пишет:

Что вы обязательно должны включить в свое меню жиры. Среди них выбрите самый доступный и полезный. Это может быть оливковое масло.

В нем содержатся полиненасыщенные жиры, так необходимые для здоровья и нормальной деятельности тканей ваших легких.

Хотя самым здоровым планом питания для легких считается вегетарианство, не стоит отказываться от богатой селеном рыбы.

А некоторые нежирные сорта мяса (постная говядина), орехи и злаки, которых, однако, должно быть в меру, тоже очень полезны для вашего здоровья.

 

4. Больше здоровых жиров — здоровее мозг

Возможно для кого-то это будет открытием, что наш мозг в основном состоит из жира и холестерина. Об этом свидетельствует и медицинский портал. Львиная доля жирных кислот в мозге фактически насыщенные жиры.

Об этом же говорит и сайт «Как стать здоровой и красивой»:

Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира. И это самая высокая концентрация его, по отношению к другим частям тела.

Вы знали это?

Поэтому не стремитесь пропускать полезные жиры. Включайте их в свою диету. Потому как, достаточное количество жиров в вашем рационе жизненно важно для развития мозга и поддержания его функций.

Часто наш повседневный план питания лишает наш мозг энергии и не дает ему правильно функционировать.

Поэтому добавьте больше жирной рыбы в ваш рацион, а также некоторые орехи и семена, они отлично поддерживают память и имеют решающее значение в общей функции мозга.

 

5. Полезные жиры помогают правильно функционировать нервной системе

Вы уже точно знаете, что жир необходим для правильной работы мозга и хорошей памяти. А если учесть, что мозг является центром всей нервной системы, значит, для неё тоже нужны жиры.

Интересный факт:

Нервная система состоит из головного, спинного мозга и нервных волокон. А в наше время она подвергается самым сильным нагрузкам.

Нервам отводится очень важная роль в организме. Они связывают в единое целое все органы и системы, стимулируют их работоспособность. Также нервная система помогает приспособиться организму к изменению внешней среды.

Оказывается, что в организме человека существует тридцать одна пара спинномозговых нервов. И общая длина всех нервных волокон составляет около 75 км!

Для питания этой длинной цепочки нужны правильные продукты. Так вот, некоторые жиры, особенно те,  которые найдены в кокосовом масле и жирной рыбе являются необходимыми для нормального функционирования нервной системы. Помните, что нервы влияют на все, что происходит в организме, от обмена веществ и движения мышц до выработки инсулина.

Кроме этого жирные кислоты Омега-3 способствуют сжиганию жира, рекомендую прочесть об этом в этой статье … 

 

Как есть больше полезных жиров?

Сегодня я предлагаю вам один из самых легких и простых способов включить полезные жиры в свой рацион. Это крем смузи из авокадо, грецких орехов и …

Смотрите рецепт:

• 1/2 авокадо
• 1/2 небольшого банана
• 3/4 чашки фильтрованной воды
• 1/3 стакана грецких орехов
• 1/3 чашки кокосового молока, если нету еще немного воды добавьте
• 2 столовые ложки меда
• Сок из 1 лайма или 1/2 лимона

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы в течение 1 минуты. 

 

Вывод

А теперь, зная, в чем польза и вред жирной еды, и, какие из жирных продуктов полезны для вас, а какие нет, постарайтесь сделать правильный выбор.

Ведь, как вы убедились, польза для здоровья от жиров огромная.

Что Вы думаете по этому поводу и, что можете добавить еще к этой статье о пользе жирных продуктов?  Да, и какие из продуктов вы любите больше всего? Напишите в комментариях ниже! 

Если статья Вам понравилась, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Предупреждение: методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях. Автор, Николай Гринько, и ресурс NGrinko.com  не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача. 

ngrinko.com

Жирная еда — какой от нее вред

Все знают, что предпочтения человека в еде и рацион его питания являются одними из факторов, определяющих здоровье. Чрезмерное и регулярное употребление в пищу жирных продуктов может причинить вред жизни и здоровью. Жирная пища (сало, жирное мясо и рыба, колбасы и сосиски, гамбургеры, бутерброды, торты и другие вредные продукты) наносят большой ущерб человеческому организму.

Почему жир так вреден?

1. При взаимодействии друг с другом белков и жиров, нуклеиновых кислот и глюкозы из съеденной жирной пищи, в тканях накапливаются токсические вещества, и нарушают функции тканей. Люди, употребляющие жирную пищу, часто ощущают изжогу, тошноту и даже рвоту, расстройство желудка. У них появляются заболевания пищеварительных органов, ожирение.
2. По утверждению некоторых врачей, употребление жирной пищи способствует началу развития атеросклероза болезни и даже Альцгеймера.
3. Согласно исследованиям британских медиков, школьники, которые питаются в основном жирной тяжелой пищей, проявляют более низкие умственные способности, чем их сверстники.
4. Жир препятствует нормальному функционированию в организме витамина С, или аскорбиновой кислоты. Большое количество жирной пищи в желудке препятствует нормальному усвоению и снижает положительное влияние витамина С на организм.
5. Чрезмерное потребление жиров может способствовать образованию в организме свободных радикалов, которые, в свою очередь, приводят к разрушению клеток. Одновременно происходит ослабление иммунной системы и ускоряется старение организма.
6. Если человек потребляет много жирной еды, это повысит уровень таких опасных заболеваний, как инсульт диабет, гипертония и сердечные приступы.
7. Липиды (жиры) значительно снижают способность антиоксидантов предотвращать возникновение злокачественных опухолей в желудке. Это означает, что присутствие жира способствует появлению некоторых онкологических заболеваний желудка.
8. Еще одно негативное следствие обильного приема жирной пищи – это его влияние на здоровье мужчин. Чем более жирной является еда, употребляемая мужчиной, тем меньше спермы у него образуется. По результатам исследования, мужчины — любители жирной еды на 43% чаще бывают бесплодными, чем те, кто употребляет здоровую пищу.
9. В то же время, недавно была доказана зависимость между потреблением жирной пищи и растущим чувством усталости. Анализ показывает, что в большинстве случаев жирная пища приводит к сонливости в течение дня и снижению концентрации внимания.
10. Многочисленные исследования позволяют предположить, что очень частое употребление жирной пищи в несколько раз увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.
11. У людей, ведущих так называемый типичный западный образ жизни и питания, в среднем на 30% увеличился риск сердечного приступа. Люди, потребляющие жирную пищу, на 35% чаще имеет проблемы с сердцем, чем те, в чьих порциях мяса и гриля жира — лишь небольшая часть.
12. Жирная еда является одним из факторов, которые в буквальном смысле разрушает печень. В сочетании с другими вредными воздействиями, которые нас окружают, именно жирная пища может быть последним толчком к появлению некоторых заболеваний печени. Большинство из них с трудом поддаются лечению, становятся хроническими и могут привести даже к смерти.

Исходя из этих соображений, прежде чем выбрать в следующий раз жирное меню, лучше подумайте, к чему это может привести.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru

Жирный сюрприз. Вся правда о жирах

Мы верим в то, что жиры — это единственная преграда на пути к красивой фигуре. Диеты с низким содержанием жиров десятки лет считаются способом прожить здоровую и долгую жизнь. Однако откуда пошла эта теория, и есть ли в ней смысл? Ответы на эти вопросы есть в книге Нины Тейкоз, мы же предлагаем вам краткую выдержку из неё.

История

Теория о том, что насыщенные жиры наносят вред нашему здоровью и приводят к заболеваниям сердца, начала своё шествие по миру в 1950 году благодаря нутриционисту Анселю Кейзу. Во время Второй мировой войны он изобрёл специальный рацион для солдат, который содержал большое количество питательных элементов.

Кейз также увлекался физиологией и решил направить свои знания на исследование болезней сердца. Исследования привели его к такому выводу:

Излишнее потребление человеком жиров играет ключевую роль в развитии сердечных болезней.

Жир увеличивает уровень холестерина → большой уровень холестерина увеличивает шанс возникновения болезней сердца. Всё логично.

В 1958 году Кейз начал эксперимент с людьми, разделив их на две группы. Первая группа потребляла большое количество пищи с насыщенными жирами, вторая — с ненасыщенными. Эксперимент показал, что уровень холестерина людей из первой группы вырос, а из второй — снизился. Из этого следовал логичный вывод:

Насыщенные жиры — вредно, ненасыщенные — полезно.

Последствия

Гипотеза Кейза быстро распространилась по всему миру. Первой организацией, которая её поддержала, стала AHA (American Heart Association), которая занималась исследованиями сердечно-сосудистых заболеваний. Позднее подключились большие издания, такие как The Times, и уже практически каждый человек в США знал, что насыщенные жиры — главный враг человечества.

Американское правительство начало проталкивать эту идею в пищевую промышленность. Основным аналогом животных жиров стали растительные масла. Однако для того чтобы использовать их в пище, нужно было провести процесс гидрогенизации. Вследствие этого получался другой продукт — транс-жиры.

Транс-жиры стали использоваться повсюду, и это не могло не сказаться на здоровье людей. Исследование, проведённое в 1994 году Йозефом Джуддом, показало, какое влияние на нас оказывают транс-жиры. Были взяты две группы людей. Первая потребляла пищу с большим содержанием оливкового масла, вторая — с большим содержанием транс-жиров. Исходя из него, диета с большим содержанием транс-жиров значительно увеличивала уровень холестерина.

Исследование также получило огласку, и теперь производители пищи должны были снова придумывать замену, но уже транс-жирам. И эта замена по-прежнему вредна для нашего здоровья.

Решение

Как уже было сказано, самыми полезными маслами являются непереработанные растительные масла. Однако, выбирая диету, стоит обращать внимание не на количество жиров, а на количество углеводов. Не стоит слепо ненавидеть насыщенные жиры, они тоже важны для нашего здоровья. Но два основных правила, которые нужно соблюдать в диете, звучат так:

1. Небольшое количество углеводов.
2. Достаточное потребление правильных жиров.

И помните, что разрекламированные продукты с «низким содержанием жиров» зачастую оказываются полны сахара, который гораздо вреднее.

На что вы прежде всего обращаете внимание, покупая продукты? На жиры, углеводы или вообще не паритесь по этому поводу?

lifehacker.ru