• принять позу на четвереньках, руки не должны быть согнуты в локтях, а должны находиться чуть шире плеч, шею не нужно напрягать, голову опустить вниз;
• достаточно медленно вдохнуть, затем также выдохнуть воздушные массы из легких;
• максимально втянуть живот, необходимо, чтобы он стремился достичь позвоночника, при этом спина должна быть круглой;
• постараться не дышать 15-20 секунд, после этого вдохнуть воздух, расслабить мускулатуру.

За одну тренировку нужно делать по 3-5 повтора упражнения. При регулярном выполнении, время задержки дыхания довести до 1 мин.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется упражнение с использованием опоры, можно делать его без нее, но это уже относится к более сложному виду. При выполнении спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч, руки необходимо положить на бедра или колени.

В данном положении следует выполнить такие упражнения:

• сделать максимальный вдох, пустить в легкие большое количество воздуха;
• сделать неторопливый выдох, при этом пупок должен как бы приклеиваться к позвоночнику;
• остановиться в принятом положении на 15-20 секунд, после чего резко вытолкнуть воздух из легких, лучше делать это толчками, ведь такие вакуумные упражнения для живота предусматривают втягивание живота до максимально возможного;
• задержаться в данном положении еще на 5-10 секунд, после чего расслабить мышцы.

Противопоказания

Вакуум можно выполнять не всем людям, поскольку он имеет ряд противопоказаний, которые приведены в таблице.

Важно помнить! При выполнении техники не должна ощущаться боль.

Если нет противопоказаний к выполнению вакуума, но наблюдаются болевые ощущения в области живота, то категорически запрещено приступать к выполнению данной методики. Необходимо подождать, когда боли прекратятся.

Какого результата можно ожидать

При регулярном выполнении вакуумных упражнений для живота, можно достичь отличных результатов уже через месяц:

• исчезает обвисший и большой живот, он становится подтянутым и плоским;
• количество подкожного жира, которое вредно для организма, уменьшается;
• тело снабжается кислородом, из организма выводятся токсины;
• ускоряются обменные процессы в организме, улучшается матаболизм;
• прекращение боли в области поясницы;
• появляется красивая, статная и правильная осанка;
• происходит предотвращение опущения внутренних органов, не образуются грыжи;
• талия становится тоньше;
• поперечные мышцы становятся больше.

Но не стоит забывать, что результат появляется только при каждодневных занятиях, в других случаях упражнения не принесут никакой пользы.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения данных упражнений, опытные спортсмены и тренеры рекомендуют:

1. Правильно дышать. Именно от дыхания зависит весь цикл вакуумных упражнений. Вдох должен быть сделан только носом, а выдох через рот, причем нужно следить, чтобы выдох был резким, при этом можно даже издавать звуки.
2. При выдохе не стоит полностью расслаблять тело, живот должен находиться в напряжении на протяжении всего упражнения. Именно от напряжения поперечных мышц зависит эффективность выполнения, быстрота сжигания лишнего подкожного жира.
3. Выполнять упражнение необходимо 2 раза в день, лучше утром перед приемом пищи и непосредственно перед самым сном, если их выполнять в разное время и всегда по продолжительности разный промежуток времени, то результат будет небольшой, достигаться будет долгое время.
4. При первоначальном выполнении, не стоит сильно перегружать организм, важно делать занятия по мере возможности своего организма, однако, стоит выполнять его чуть больше своих возможностей.
5. Всегда нужно усовершенствовать технику выполнения упражнений, увеличивать интервалы времени, усложнять их выполнение.
6. Нельзя делать перерывы в выполнении, от этого потеряется сноровка, придется все начинать заново.
7. Всегда необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Вакуумные упражнения очень эффективны для живота. Их регулярное выполнение позволит достичь прекрасных результатов. К тому же вакуум требует придерживаться правильного дыхания, поскольку это основа упражнения, что насыщает организм дополнительным кислородом.

Интересные видео-ролики по теме

С данного видео-ролика Вы узнаете о технике выполнения вакуумных упражнений для женщин сидя на стуле:

Видео-ролик покажет Вам, как правильно выполнять «вакуум живота»:

ladysdream.ru

Упражнение вакуум для живота — как делать и отзывы

Чтобы получить красивую рельефную талию и полностью убрать прослойку жира с области живота, нужно делать одно из самых популярных среди бодибилдеров упражнение вакуум. Ведь банальное накачивание пресса в данной ситуации может быть недостаточно эффективным. Оно, напротив, может способствовать визуальному увеличению талии.

Поэтому вакуумные упражнения с успехом применяются для избавления от прослоек надоевших жировых отложений. Это поможет достичь отличного результата всего лишь за один месяц упорных регулярных тренировок. Ваш брюшной пресс приобретет изящный рельефный внешней вид, живот станет подтянутым, и начнут выделяться кубики мышц.

…

Особенности упражнения

Вакуумные упражнения для живота имеют свои особенности. Дело в том, что брюшной пресс представляет собой своеобразную мышечную стенку, которая выполняет функцию поддерживания внутренних органов брюшной полости. Причем, основную роль в этом играет так называемая поперечная мышца, расположенная выше остальных. У нетренированного человека мышечный каркас, составляющий брюшную стенку очень сильно растянут, ведь волокна находятся не в тонусе.

Именно поэтому стенка живота словно обвисает. Это выглядит очень не эстетично. Даже люди, имеющие небольшую массу тела, сталкиваются с проблемой обвисшего брюшного пресса. Но при тренировке поперечной мышцы живота, которая одновременно удерживает позвоночник и поддерживает органы брюшной полости, происходит кардинальное изменение ситуации.

Именно в тренировке поперечной мышцы заключается суть вакуумных упражнений, которые обязательно следует делать ежедневно, включая в план своих тренировок. Благодаря этому вы не только добьетесь стройности, но и улучшите работу внутренних органов и избавитесь от хронических болей в спине.

Практическая часть

Существует несколько вариаций данного вакуумного упражнения. Выбирать наиболее подходящую для себя следует по уровню изначальной подготовки. Но какой бы вариант тренировки живота вы ни предпочли, вас изумит неизменно превосходный результат.

• Вакуум лежа — это наиболее просто вариант упражнения. Дело в том, что при выборе такого положения мышцы живота гораздо проще втянуть с необходимой силой, ведь вам на помощь приходит сила тяжести. По мере освоения этого упражнения можно будет делать более сложные варианты, подбираясь к самому трудному — вакуум стоя. Итак, сначала лягте на пол, ноги следует согнуть в коленных суставах, а руки вытянуть вдоль тела. Для выполнения упражнения необходимо сделать формированный выдох, создавая ощущение, что вы хотите полностью выгнать воздух, находящийся в легких и затем с большим усилием попытайтесь втянуть живот в себя. Необходимо задержать такую позицию в течение пятнадцати секунд. Необходимо делать три-четыре подхода. Постепенно следует довести время удерживания такого положения до одной минуты. Чтобы лучше понять принцип действий, можно познакомиться с видео.
• Вакуум на коленях. Когда вы полностью освоите вакуум лежа, то есть сможете делать пять подходов по шестьдесят секунд, переходите к этому варианту упражнения. Самое главное — правильно освоить исходное положение, ведь принцип самого упражнения вы уже знаете. Нужно встать на четвереньки, причем руки должны быть прямыми, а коленные суставы должны находиться на одной линии с бедрами. Снова сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинайте с тридцати секунд, по пять подходов. Если возникли какие-либо затруднения, то можно познакомиться с видео.
• Вакуум сидя. При выполнении вакума в исходном положении сидя к тренировке подключаются дополнительные мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Поэтому задача немного усложняется. Нужно сесть на прямую, ровную поверхность. Причем, ваша спина не должна чувствовать никакой опоры. Принцип самого упражнения остается прежним, сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинать следует с тридцати секунд, по пять подходов. Если вы не до конца поняли, как это делать, то можно посмотреть видео.
• Вакуум стоя — это самая сложная разновидность из всей серии упражнений. Хотя и вакуум стоя подчинен все тем же принципам. Следует принять удобное исходное положение, расставив ноги на ширине плеч, делается мощный выдох и втягивается в себя живот. Нужно продержаться в таком положении как можно дольше. Если вы можете делать это дольше одной минуты, то это будет просто великолепно.

Преимуществом этого упражнения для живота является то, что оно не требует никакого специального оборудования и тренажеров. Более того, освоив вакуум в положении стоя, вы сможете делать его в течение всего дня, еще больше и эффективнее тренируя мышцы. Это поможет вам добиться наилучших результатов.

Регулярность и правила тренировок

Вакуум для живота следует выполнять в соответствии с некоторыми правилами, в противном случае эффективность упражнения может быть сведена к минимуму:

1. Старайтесь делать это упражнение ежедневно. Начинать нужно с трех подходов дважды в день, затем постепенно доводить их количество до пяти.
2. Обязательным условием является выполнение упражнения на голодный желудок.
3. Необходимо с большой силой и полностью выдыхать весь воздух из легких, поэтому, когда вы втянули живот и фиксировали положение, можно дополнительно делать небольшие выдохи.
4. Если вы все делаете правильно, то должно создаваться ощущение, что органы брюшной полости как бы поднимаются вверх к грудной клетке.

Если следовать этим простым правила и ежедневно тренироваться, то эффект будет заметен уже через три недели. Но есть и еще дополнительная возможность. Ведь самое главное преимущество данного упражнения заключается в том, что освоив вакуум стоя, вы можете тренироваться практически везде: в очереди, при кормлении ребенка, во время перерыва на работе. Главное — не стоит этого делать сразу после еды, подождите примерно два часа после принятия пищи.

Противопоказания

Существуют определенные противопоказания для выполнения данного вида тренировки мышц живота. Например, не стоит его делать, если вы беременны. Также относительным противопоказанием является альгоменоррея — болезненные менструации. Кроме того, этого упражнения следует избегать, если у вас имеются тяжелые хронические заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.

Если вы сомневаетесь, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. В позднем послеродовом периоде можно выполнять данное упражнение даже кормящим матерям. Важно, что после проведения кесарева сечения нужно подождать хотя бы два месяца до полного заживления шва на матке.

Итак, упражнение вакуум для живота поможет вам обрести стройную талию, которая будет восхищать своим рельефом и контурирующимися кубиками. Просто помните о том, что главным залогом успеха является регулярность тренировок и правильное выполнение техники данного упражнения.

Вы сможете избавиться от жировых наслоений уже в течение месяца постоянных тренировок. И, самое главное, что выполнять вакуум можно в домашних условиях. Совсем не обязательно записываться в спортивный зал или фитнес-центр, если у вас нет для этого времени. Для вакуума не нужно каких-то сложных тренажеров. Кроме того, выполнение этой тренировки дома займет у вас не более получаса. Это неоспоримые преимущества. Если у вас все еще остались вопросы о технике выполнения, то можно ознакомиться с ними более подробно на видео.

Отзывы

«Я мама двоих детей. Конечно, уже после первых родов живот заметно растянулся, а после вторых вообще появился фартук. Хотя с проблемой лишнего веса после родов я справилась довольно быстро, но вот живот подтянуть так и не смогла. Даже на пляже было стыдно раздеваться. А потом мне знакомая посоветовала упражнение вакуум для живота. Я была поражена его эффективностью! Ведь сколько я качала пресс, а тут всего за пару недель смогла убрать 5 сантиметров на талии! И главное — оно отнимает минимум времени, не нужно ходить в спортзал. А у молодой мамы каждая минутка на счету. Поэтому рекомендую вакуум всем он действительно работает».
Кристина, 32 года, Воронеж

«Я уже на протяжении трех лет пытаюсь похудеть. Сильно поправилась после климакса, и чего только за это время я не перепробовала. Конечно, стараюсь соблюдать правильное питание и физические тренировки. Но моей болью оставалась область живота. Он выглядел ужасно, особенно когда расслабишься и встанешь в профиль перед зеркалом — жуткая картина. На протяжении долгого времени пыталась регулярно делать различные упражнения для пресса. Не могу сказать, что они совсем не помогали, но желаемого эффекта не было. Пока я не стала выполнять упражнение вакуум. Сначала лежа, теперь уже делаю сидя. Тренируюсь четвертую неделю, минус 10 см на талии. Вот так».

Антонина, 47 лет, Краснодар

«Честно говоря, упражнение не сразу получилось освоить, возникли проблемы с дыханием. Никак не могла понять, где там и как выдыхать. Но потом посмотрела видео, вроде стало получаться. Сначала делала лежа на протяжении трех недель. За это время талия ушла на пять сантиметров. А ведь до этого, сколько не пыталась качать пресс — все без результата. Мне понравилось больше всего, что вакуумное упражнение не требует каких-то титанических усилий, да и времени отнимает совсем мало. И в спортзал ходить для этого не нужно, где все на тебя смотрят, как на бегемота. Да и зачем, если все отлично получается в домашних условиях? Одним словом, всем, кто хочет добиться плоского животика, стоит присмотреться к этому упражнению».

Ольга, 27 лет, Тверь

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала