работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим сидя в тренажере на плечи

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Поставьте ручки тренажера выше уровня плеч, отрегулируйте сиденье и вес отягощения. Обеими руками поднимите груз, а затем верните его в положение, близкое к исходному. Таким образом, вы сохраните напряжение в мышцах.

Правила выполнения упражнения

1. Подготовьте тренажер: отрегулируйте сиденье в соответствии с вашим ростом и подберите оптимальный вес груза. Ручки должны быть выше уровня плеч.
2. Обеими руками возьмитесь за ручки тренажера и поднимайте их вверх, пока не выпрямите локти.
3. Несколько секунд удерживайте груз вверху, затем опустите ручки, но не до конца. Не расслабляйте мышц и сохраняйте нагрузку до полного выполнения сета.

Альтернативные упражнения

8,9

8,2

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим на плечи в тренажере

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Альтернативные упражнения

9,4

9,3

9,0

8,9

8,7

8,9

8,2

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Калькулятор жима лежа – найдите свой 1ПМ P, Ulloa-Díaz D, Rodriguez-Perea A, Martinez-Garcia D, Guede-Rojas F, Hinojosa-Riveros H, Chirosa-Ríos LJ, Cuevas-Aburto J, Janicijevic D, Weakley J.

«Надежность и достоверность различных Методы оценки одноповторного максимума в тяге лежа на скамье со свободным весом». Journal of Sports Science and Medicine (октябрь 2019 г.) См. еще 3 источника

Baechle TR, Earle RW, Wathen D . «Основы силовой тренировки и физической подготовки. 2-е изд. « Кинетика человека» (2000) Корми П., МакГиган М.Р., Ньютон Р.У. «Влияние силы на величину и механизмы адаптации к силовым тренировкам». «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (август 2010 г.) Мосс Б.М., Рефснес П.Е., Абильдгаард А., Николайсен К., Йенсен Дж. «Влияние силы максимального усилия». тренировка с различными нагрузками по динамической силе, площади поперечного сечения, соотношению нагрузка-мощность и нагрузка-скорость». European Journal of Applied Physiology (1997)

Последнее обновление: 21 июля 2022 г.

Содержание:

• Зачем использовать калькулятор одноповторного максимума?
• Как работает 1RM -калькулятор
• Формула максимальной скамьи калькулятор
• Форма жима лежа
• Наклонный живой пресс
• Снижение жима лежа
• Мировой рекордной живой живой калькулятор , вы можете найти свой 1ПМ. Этот показатель определяется как максимальное усилие, которое вы можете произвести за одно мышечное сокращение. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле представляет собой общий калькулятор максимального количества повторений, и его можно использовать для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, такого как приседания, жим от плеч или становая тяга.

  В приведенной ниже статье вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, жиме лежа на наклонной скамье и форме жима лежа на наклонной скамье. Помните, как правильно и безопасно выполнять жим лежа имеет первостепенное значение. Мы также включили данные о мировом рекорде по жиму лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовых тренировок.

  Зачем использовать калькулятор одного повторения?

  Ваш одноповторный максимум является самым точным показателем вашей силы , имеющимся в нашем распоряжении, и используется для определения победителя на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Для определения этого числа необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно определить точный вес, принимая во внимание усталость, которую вы можете испытать, пытаясь выполнить несколько 1ПМ. Такой метод также не был бы особенно безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ. Это легко проверить; просто поднимите его один раз! А если вас интересуют другие упражнения (например, становая тяга), попробуйте наш калькулятор одноповторного максимума.

  Если ваши цели сосредоточены на мышечной силе и уровне физической подготовки, калькулятор максимального пульса станет отличным дополнением к калькулятору жима лежа. С обоими вместе вы получите хорошее представление о силе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

  Как работает калькулятор 1ПМ

  Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

  1. Выберите груз , который является для вас разумной задачей.
  2. После короткой разминки (не забывая о растяжке) поднимите этот вес столько раз , сколько сможете.
  3. Когда вы достигаете мышечного отказа (момент, когда ваши работающие мышцы утомляются до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), уберите штангу для жима лежа.
  4. Введите вес , который вы подняли, в калькулятор и число повторений , которое вы выполнили.
  5. Прочтите ваш одноповторный максимум в разделе результатов.

  Вы заметите, насколько проще использовать калькулятор жима лежа вместо того, чтобы просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу лежа. Использование калькулятора исключает догадки и риск получения травмы из-за переоценки.

  Дополнительный совет

  Старайтесь поднимать вес, достаточный для выполнения 6-8 повторений. Запишите вес и количество повторений, которые вам удалось сделать, в наш калькулятор жима лежа. Затем, зная 1 ПМ, попробуйте значение 90%.

  Например, если сегодня я поднимаю 80 кг и делаю 8 повторений, мои 90% от одного повторения составляют 97 кг, согласно нашему калькулятору жима лежа. В следующий раз я постараюсь поднять 97 кг и зафиксирую повторения, которые мне удастся выполнить. После добавления новых данных в калькулятор одноповторного максимума я получу более точный результат для своего жима лежа на один повторный максимум.

  Формула калькулятора максимального жима

  Формула калькулятора максимального жима использует следующие переменные:

  • 1ПМ – Максимум в одном повторении;
  • w – Вес; и
  • r – Количество повторений (повторений).

  Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, добавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали.

  • 1ПМ = ш * (1 + (р / 30))

  Это уравнение известно как формула Эпли , наиболее распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения вашего одноповторного максимума, так как он может недооценивать или переоценивать ваш 1ПМ, потому что это всего лишь прогноз . Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь только на формуле. Однако он позволяет найти разумную отправную точку и помогает успокоить нервы менее опытным спортсменам.

  Форма для жима лежа

  Прочитав этот абзац, вы узнаете как правильно выполнять жим лежа . Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на соответствующей высоте — они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите соединители, чтобы пластины удерживались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

  Правильный способ жима лежа:

  1. Подготовка — Лягте на плоскую скамью так, чтобы ваши глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на пол.

  2. Возьмитесь за перекладину – Положите руки на перекладину, убедившись, что они шире ваших плеч. Ваш мизинец должен находиться на метках колец (на стандартных рулях вы можете найти специальные метки для места захвата). Держите штангу у основания ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как будто хотите сломать планку посередине.

  3. Разблокируйте — Сделайте глубокий вдох и разблокируйте штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.

  4. Опустите штангу – Опустите штангу на середину груди, согнув локти под углом 75° к туловищу. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке, следя за тем, чтобы штанга не отскакивала от груди.

  5. Жим – Жим штанги от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

  Как только вы закончите запланированное количество повторений, безопасно поднимите вес. В последнем повторении отталкивайте вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, целясь в держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойки.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать для подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силовая атлетика и даже олимпийская тяжелая атлетика. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развивать верхнюю часть грудных мышц . Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц), и жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть грудных мышц.

  Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет больше активировать плечи , чем сам жим от плеч. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение оказывает меньшую нагрузку на вращательную манжету , которая является распространенной областью травм при выполнении жимов на горизонтальной скамье.

  Жим от груди на наклонной скамье также имеет некоторые недостатки. В то время как плоский жим развивает все грудные мышцы, наклонный жим развивает только верхнюю часть . Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая сильную болезненность мышц на следующий день. Боль в этом месте может быть очень неприятной в повседневной деятельности.

  Форма и техника правильного жима лежа на наклонной скамье :

  1. Установите наклон скамьи на 15-30 градусов.

  2. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью, твердо упираясь стопами в пол.

  3. Хват штанги – руки должны быть чуть шире плеч.

  4. Снимите штангу и закрепите ее над верхней частью груди (плечи).

  5. Притяните усача к груди. Следите за тем, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.

  6. Поднимите вес вверх и разогните локти.

  7. Сбросьте, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища , вам необходимо ознакомиться с жимом лежа на наклонной скамье. Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением на грудь. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в спортзалах по всему миру. Однако это не значит, что он лучше всех. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте сами!

  Зачем делать отказы? Хороший вопрос, но и ответ тоже хороший. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют делать это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудных мышц. Отклоняет больше внимания уделяйте груди, чем жима на плоской или наклонной скамье. На самом деле, многие чемпионы бодибилдинга выбирают жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа из-за всех проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет для вас, исходящий из их опыта, — попробуйте сами и узнайте все большие преимущества этого упражнения.

  Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вам обязательно нужно подумать о своей безопасности , особенно когда вы работаете с большим весом. Всегда следите за тем, чтобы у вас был корректировщик в режиме ожидания на случай неудачного пресса. Кроме того, никогда не используйте ложный захват ‘, при котором большой палец обхватывается пальцами. Если планка соскользнет, ​​ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте обычный хват на перекладине.

  На следующем рисунке вы можете увидеть ложный хват (слева) и полный хват (справа):

  Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

  1. Лягте на наклонную скамью и положите руки за пределы ширины плеч. Зацепите ноги под коврик. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

  2. Сделайте глубокий вдох и позвольте своему наблюдателю помочь вам с взлетом.

  3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва.

  4. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.

  5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной кости) и коснитесь груди.

  6. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимаясь к скамье и выпрямляя локти.

  7. Вдохните и повторите последовательность на количество повторений.

  Мировой рекорд по жиму лежа

  ‘Сколько ты можешь жать лежа?’ Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое.

  Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки. В греко-римские времена солдаты тренировались отжиматься и выполнять другие упражнения с отягощениями. Не было до 1899, что Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола , подняв 164 кг (362 фунта) . Более ста лет спустя это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы, пауэрлифтинг развивался, и специалисты разработали передовую тренировочную и вспомогательную одежду. Вот почему существует разделение между «сырых» жимов лежа и «экипированных» .

  Экипированные жимы лежа выполняются в специальной майке из особо прочной ткани . Благодаря своей упругой энергии он помогает рукам лифтера резко подняться вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение – пауэрлифтеры могут достигать результатов на 30% лучше.

  Взгляните ниже на мировые рекорды по пауэрлифтингу. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в открытых, допинг-тестированных, женских категориях, категориях мастеров 50-59 и мастеров+.

  Самый тяжелый жим лежа без экипировки всех времен :

  • Рекорд мира среди мужчин (открытый) – 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев/Супертяжелый вес/Россия/WRPF

  • Мировой рекорд среди мужчин (допинг-тест) – 322,5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон/Супертяжелый вес/США/USPF

  • Мировой рекорд среди женщин – 207,5 кг (457 фунтов) Эйприл Матис/класс 198+ фунтов/США/SPF

  • Masters 50-59 – 263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин/класс 308 фунтов/США/WNPF

  • Masters 60+ – 210 кг (462 фунта) Вальтер Курда/класс 308 фунтов/Германия/WPF

  Другие соображения

  Если ваши цели направлены на улучшение общего состава тела, а не только силы, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ и калькулятором безжировой массы тела. Ваш ИМТ оценивает, имеете ли вы недостаточный, избыточный вес или находится в пределах нормы. Ваша безжировая масса тела — это все, что есть в вашем теле, за вычетом жира, который может быть очень полезен для целей композиции тела.

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько нужно жима лежа для моего веса?

  Для начинающих вы должны быть в состоянии выжать половину веса своего тела . Атлет среднего уровня может выжать собственного веса , в то время как на элитном уровне он вдвое превышает вес тела человека.

  Что означает PR в тяжелой атлетике?

  PR означает личный рекорд . Это означает, что вам удалось сделать одно полное повторение веса, который вы никогда раньше не поднимали.

  Сколько повторений с весом 225 фунтов нужно выполнить с весом 315 фунтов?

  12 . Этот результат получается из формулы Эпли 1ПМ = вес × (1 + (r / 30)) , где 1ПМ — это одноповторный максимум, вес — вес, а r — количество повторений. Ввод 315 фунтов для 1RM , 225 фунтов для w и преобразование уравнения: r = 30 × (315/225 - 1) = 12 .

  Работает ли бицепс в жиме лежа?

  Да да! Правильно выполненные упражнения по жиму лежа улучшают не только грудные мышцы и плечи, но и грудь, шею, кор и бицепсы.

  Филип Дерма, Артуро Баррантес и Люция Заборовска, доктор медицинских наук, кандидат наук

  Привет, спортсмен! 🥇
  Добавьте свой последний рекорд по жиму лежа 💪

  Поднятый вес

  Количество повторений

  Ниже вы видите свой 1ПМ, максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение 😎, ваше 100% усилие.

  Одноповторный максимум

  Варианты таблиц:

  Посмотреть 88 похожих спортивных калькуляторов

  ACFTAВозрастной беговой индекс Ape… Еще 85

  Наклонная скамья или жим лежа: что эффективнее?

  Наклонный или горизонтальный

  Независимо от того, плаваете ли вы, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, сильные мышцы груди необходимы для повседневной деятельности.

  Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одним из самых распространенных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц является жим от груди. Но какой жим от груди самый эффективный: жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?

  На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это скорее вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы максимизировать свои результаты, выполняйте оба типа жима от груди, так как оба они задействуют почти все одни и те же мышцы, но воздействуют на них немного по-разному.

  Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

  В приведенной ниже таблице показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.

  Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц).

  Цель жима на наклонной скамье состоит в том, чтобы сфокусировать больше работы на верхней части грудных мышц. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.

  Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы больше активируете плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение оказывает меньшую нагрузку на вращающую манжету плеча, которая часто травмируется при использовании горизонтальной скамьи.

  Однако у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть и недостатки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

  Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому не хотите работать над дельтовидными мышцами на следующий день. Вы никогда не захотите перетренировать свои мышцы, что может случиться, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

  Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом

  1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает на передние дельтовидные мышцы (плечи). Ваш хват должен быть там, где ваши локти образуют угол 90 градусов.
  2. Хватом на ширине плеч обхватите пальцами перекладину ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
  3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока перекладина не окажется в дюйме от вашей груди. Вам нужно, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
  4. Задержитесь в этом положении на один счет в нижней части этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Зафиксируйте руки, задержитесь и медленно опуститесь.
  5. Сделайте 12 повторений, а затем положите штангу обратно на стойку.
  6. Выполните в общей сложности пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

  Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.

  Жим лежа на горизонтальной скамье — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и в жиме от груди на наклонной скамье, здесь есть и минусы.

  Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

  Как личный тренер, я считаю, что травмы плеча среди мужчин являются наиболее распространенными травмами. Распространенными ошибками являются:

  • отсутствие кого-либо, чтобы правильно определить их
  • отсутствие помощи, чтобы переставить штангу
  • неравномерный хват
  • наличие более доминирующей стороны, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне

  Как и в случае с любым видом жима, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя эспандеры и растяжку. При горизонтальном жиме лежа вы должны убедиться, что у вас есть полная подвижность плеча и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травмы.

  Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно следует подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

  В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает грудные мышцы.

  Многие тренеры согласны с тем, что жим на наклонной скамье более безопасен для грудных мышц, плеч и вращательных мышц. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди на любой скамье будет эффективным.

  Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

  Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на скамью на горизонтальной скамье так, чтобы ваша шея и голова были поддержаны. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под перекладиной так, чтобы перекладина находилась на одной линии с вашей грудью. Поставьте руки чуть шире плеч, согните локти под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
  2. Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки к потолку, используя грудные мышцы.