21 программа тренировок для рук — часть 1

Программы тренировокНа руки

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком.

Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5

подходов по 5 повторений

4.

Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

Читайте также

• Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья
  
• Суперсеты для мощных трицепсов
  
• Программа тренировки рук FST-7

Как часто надо тренировать руки?

Порой тренировка рук требует немного другого подхода, чем тренировка массивных мышечных групп.

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

senivpetro / Freepik

Пожалуй, каждый парень хочет иметь большие руки: чтобы рубашки сидели плотно, а дамы восхищались объемами их бицепсов. Но позвольте предупредить вас, что в тот день, когда у вас появятся такие большие руки, на самом деле только коллеги из качалки будут делать вам комплименты, а не женщины (им плевать, если честно).

Содержание статьи

Тем не менее, тренировка рук важна, порой она требует немного другого подхода, чем большие мышцы, потому что руки уже задействованы в сложных упражнениях. Например, жим от груди воздействует на трицепсы, а любые тяговые движения вовлекают бицепсы. Это важно понимать, ведь не всегда обязательно, чтобы нужное количество подходов на бицепс или трицепс совпадало с количеством подходов на грудь или спину.

Добавляйте подходы по мере необходимости

Многие атлеты действительно получают от упражнений на грудь и спину достаточно нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц рук. То, что она не настолько прямая, не означает, что из-за нее руки не тренируются.

Вы можете выполнять свою обычную тренировку, задействуя большие мышечные группы по 8–10 подходов за тренировку на каждую мышцу, и по мере необходимости добавлять изолированные упражнения на руки в зависимости от того, как они откликаются на общую нагрузку.

Частота

Вместо того, чтобы делать 8–10 подходов за тренировку на руки, сделайте максимум 5–6 подходов. Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, так как, помимо этого, вы получаете и другую стимуляцию. Также обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда приступаете к работе с руками после выполнения более сложных комплексных упражнений.  Если после 2–3 подходов они чувствуются достаточно накачанными, и вы видите прогресс, не обязательно работать на руки больше.

Добавьте достаточное количество подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте от недели к неделе. Выполняйте это пару месяцев, а потом решите, нужны ли дополнительные подходы (если прогресс вас не устраивает).

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Добавление «фокусного» дня

Стоит учитывать, что все люди разные. Одному человеку может понадобиться больше подходов для роста бицепса, чем другому. Не сравнивайте свою программу с чужой. Если доходит до того, что вы добавляете более 4–5 подходов, можно подумать о том, чтобы сделать отдельный «день рук».

Итак, вы можете выделить отдельный день на тренировку рук, чтобы обеспечить себе больше подходов и тренировочного объема на руки — потому что путем экспериментов удалось обнаружить, что их не хватает вам для стимуляции мышечного рост. Это хороший метод для тренировки «отстающих» частей тела.

Соблюдайте цикличность

Мышцам, по мере наращивания подходов, в конечном итоге требуется отдых от этого тяжелого объема. Со временем они становятся не такими «отзывчивыми», как раньше, ведь им уделяется так много внимания. Если вы в течение 6–8 недель занимаетесь по усиленной программе, в определенный момент можно снизить тренировочный объем и вернуться к 6–8 подходам. Это позволит повторно повысить «чувствительность» мышц, из-за чего они снова будут лучше откликаться на увеличения объема.

(Читайте также: 5 рабочих советов, как накачать мощные предплечья)

50 невероятных советов по тренировке рук от Фила Хита

Хотите секрет тренировки рук от мистера О? Как насчет двух? Забудь про это. Со щитом или на щите. Мы собираемся дать вам 50.

Эти 50 (да, 50!) советов по тренировке рук помогли Хиту принести домой шесть Сэндоу. И он использовал свой собственный совет, когда готовился к последнему Мистеру Олимпия.

1 | Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе. Сначала работайте со своими слабыми мышцами, когда у вас больше силы и энергии. Вы заметите, что я всегда делаю бицепсы перед трицепсами. Это потому, что мой тройник растет легче, чем мой би.

2  | Самое лучшее в тренировках в одиночку — это то, что я делаю это по-своему, в своем темпе. Я делаю именно то, что, как я знаю, лучше всего подходит для моих рук, и я никогда не жду никого другого.

3  | Сгибание рук с гантелями стоя всегда было ключевым упражнением в моей программе бицепсов. Они дают вам большой диапазон движений и возможность сгибать обе руки независимо друг от друга.

4  | При выполнении сгибаний рук с гантелями я не чередую повторения. Я чередую каждые пять повторений. Итак, я делаю пять повторений на правую сторону, затем пять на левую, пять на правую, пять на левую. Таким образом, каждая сторона получает более длительный отдых во время сета, так что вы можете сделать еще пару повторений. Кроме того, не чередуя каждое повторение, вы можете больше сосредоточиться на каждой руке в отдельности.

5  | В сгибании рук крайне важно контролировать отрицательные половины повторений. Медленно опускайте вес. Помните, что тогда вы также работаете с мышечными волокнами.

6  | Форма ваших рук, как и острота ваших бицепсов, в основном обусловлены генетикой. Но можно сделать акцент на некоторых вещах. Мне нравится уделять больше внимания сокращениям, удерживая их немного дольше, чтобы выявить пики.

7  | Многое из того, что делает руки великолепными, — это разделение и причудливые детали, эти бороздки, и это происходит только благодаря диете и кардиотренировкам. Не зацикливайтесь на измерениях. Большая толстая рука не так впечатляет, как худая, несколько меньшая рука.

 

8  | Держите себя в устойчивом положении во время сгибания рук, чтобы локоть рабочей руки не двигался. Я упираюсь в стойку с гантелями.

9  | Я стараюсь держать руки как можно ровнее. Очень немногие бодибилдеры когда-либо имели идеально симметричные руки, но я думаю, что важно всегда стремиться к этой цели — идеальной симметрии слева направо.

10  | Я придерживаюсь 10 повторений в подходе на бицепс. Это идеальная цель повторения для роста.

11  | Я никогда не чувствовал необходимости нагружать руки настолько тяжело, что не мог сделать 10 повторений. Это просто открытие себя для травм, которые могут свести на нет все ваши тренировки верхней части тела. Будьте умны и осторожны.

12  | Брахиалис действительно устанавливает задний двойной выстрел бицепса. Я работаю с завитками молотка.

13  | В основном мои предплечья выросли от того, что я просто держал вес. Но иногда я делаю сгибания рук молотком, которые воздействуют на предплечья сильнее, чем другие сгибания рук.

14  | Одно уникальное упражнение, которое мне нравится, — это сгибание рук в паутине (выполняется на прямой стороне скамьи проповедника). Они сильно напрягают схватки.

 

15  | Иногда я использую тренажер для сгибания рук проповедника и тренирую одну руку за раз. Тренажеры для сгибания не всегда предназначены для более крупных парней, чтобы занять идеальное положение для совместной работы обеих сторон. Но если вы работаете одной рукой за раз, вы можете расположить руку именно так, как вам нужно, чтобы вам было удобно, и чтобы вы сосредоточились только на своих бицепсах.

16  | Когда я начал заниматься бодибилдингом, я много тренировал руки. Я бы делал по крайней мере четыре упражнения на бицепс и трицепс с четырьмя или пятью подходами в упражнении. Теперь я рекомендую 12 сетов как для би, так и для трио.

17  | Если я делаю сгибания рук с EZ-грифом, я обычно делаю их в конце, потому что тогда мне не нужно работать так тяжело. Работа с гантелями уже истощила мои би.

18  | Мне нравится делать сгибания рук с EZ-грифом узким хватом, потому что это больше прорабатывает внешние головки бицепсов.

19  | Периодизация всегда была важным фактором в моих тренировках. У меня есть периоды, когда я тренируюсь тяжелее, и другие, когда я использую больше повторений. Для рук это небольшая разница, но в тяжелые периоды я буду делать по 10 повторений в подходе и немного дольше отдыхать между подходами. В более легкие периоды я делаю 12–15 повторений в подходе и работаю быстрее.

20  | Вы не хотите махать гантелями и использовать спину, плечи и трапеции, когда вы должны сосредоточиться на своих бицепсах. Форма имеет решающее значение при скручивании.

21  | Отличный способ убедиться, что вы используете хорошую технику при сгибании рук, — это использовать один из этих армбластеров. Эта штука будет держать ваши локти запертыми, и 50 фунтов будут ощущаться как 100.

 

22  | Упражнение, которое я иногда добавляю перед соревнованиями, – это сгибание рук двумя руками с высоким тросом на перекрестке тросов. Это имитирует позу двойного бицепса спереди. Мне нравится делать упражнения, имитирующие позы.

23  | Чтобы постоянно расти, продолжайте смешивать вещи. Использование разнообразных движений важно для роста.

24  | В бодибилдинге вам нужно держать руки в равновесии с остальным телом. Поймите, что бицепсы работают со спиной, а трицепсы — с грудью и плечами. Так что примите это во внимание, когда будете определять, сколько подходов нужно сделать и как должен выглядеть ваш тренировочный сплит.

25  | Есть много упражнений для би и три, которые воздействуют на них немного по-разному. Поэтому мне нравится делать по четыре упражнения на бицепс и трицикл на каждой тренировке. Работайте над этими углами и прорабатывайте каждую область мышц различными упражнениями.

26  | Когда я был молод и играл в баскетбол, я больше фокусировался на трицепсах, чем на бицепсах, потому что трицепсы используются для броска и ведения мяча. Затем, когда я начал бодибилдинг, мне нужно было больше сосредоточиться на бисексуалах, чтобы они могли наверстать упущенное. Урок в том, что вам нужно больше сосредоточиться на своих слабых мышцах, чем на более сильных.

27  | Зеркало — ваш друг при тренировке рук. Внимательно следите за своей формой, чтобы убедиться, что вы держите локти зафиксированными.

28  | Сказав это, я часто закрываю глаза во время тренировки. Вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Вы хотите построить эту связь между разумом и мышцами. Это очень важно.

 

29  | Мне нравится выполнять немного больше повторений на трицепс, обычно я делаю это в диапазоне 12-15.

30  | Я предпочитаю отжиматься со скакалкой, чтобы разъединить концы и получить сильное сжатие. Это увеличивает диапазон движений и улучшает сокращения.

31  | Легко стать неаккуратным с отжиманиями. Не позволяйте весу тянуть руки вверх. Держите локти зафиксированными от начала подхода до конца.

32  | В Armbrust Pro Gym я использую тренажер для отжиманий на трицепс с мягкой спинкой. Это заставляет вас стоять прямо и не становиться неряшливым.

33  | Ваше тело очень быстро адаптируется к раздражителям. Так что вам нужно шокировать его и заставить его реагировать снова и снова. Иногда это так же просто, как изменить порядок упражнений. Иногда это могут быть суперсеты, или семерки, или что-то в этом роде.

34  | Даже когда я не делаю FST-7, я все равно тренируюсь довольно быстро. Я обычно не отдыхаю больше минуты между подходами для рук.

35  | Одно уникальное упражнение на трицепс, которое я делаю, – это разгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Я держу локти вытянутыми на протяжении всего сета, так что в нижней точке это похоже на двойной бицепс спереди.

 

36  | Найдите удобное положение тела. Когда я делаю разгибания на трицепс с гантелями, основная причина, по которой я держу локти в стороны, заключается в том, что это лучше действует на суставы. Тем не менее, я по-прежнему стараюсь выполнять полный диапазон движений, поэтому мои трицепсы работают так же, как если бы мои локти были ближе к голове.

37  | Усложняйте повторения, делая их строже, а не легче, обманывая. Использование большего веса с худшей формой не является хорошей формулой для роста, и, как вы знаете, эти локтевые суставы и сухожилия рук довольно хрупкие. Посмотрите на всех парней, у которых были порваны бицепсы или трицепсы. Это должно сказать вам, насколько важно быть умным при тренировке рук.

38  | Я всегда призываю молодых парней делать много фотографий. Это лучший способ следить за своим прогрессом. Через год вы сможете оглянуться на эти снимки, и они покажут вам, где вы были и как далеко вы продвинулись, а также где вы не продвинулись и где вам, возможно, потребуется внести изменения в свои тренировки.

39  | Обычно я тренируюсь один, но если Хани (Рэмбод) будет рядом, он поможет мне с несколькими форсированными повторениями.

40  | В прошлом году или около того я добавил жимы лежа узким хватом в программу упражнений на трицепс. Хотя я не тяжелею. Я стремлюсь делать минимум 12 повторений в каждом подходе.

41  | Мне нравится предварительно утомлять трицепсы. Сначала я делаю изолирующие упражнения — отжимания и разгибания, а затем заканчиваю упражнение составными — жимами и отжиманиями на брусьях.

42  | В прошлом году я экспериментировал со статической задержкой, чтобы увеличить время под напряжением. В этом году я мало этим занимался, но теперь это еще один инструмент, который я могу использовать, если мне нужно.

 

43  | Используйте любые фотографии или музыку, чтобы вдохновлять свои тренировки. Когда я только начинал, я думал о трицепсах Кевина Леврона всякий раз, когда тренировал трицепсы.

44  | Были времена, когда я делал больше повторений для левой руки, чем для правой, потому что я правша и всегда пытаюсь удерживать обе стороны в равновесии. Этот менталитет исходит из моего баскетбольного опыта, когда я учился дриблингу и броску с левой руки, устраняя слабые места.

45  | Отжимания на брусьях всегда являются частью моей тренировки трицепсов, будь то на тренажере или на брусьях. Важно оставаться в вертикальном положении, не наклоняться вперед, чтобы вы могли больше сосредоточиться на триатлонах и меньше на груди.

46  | Не бойтесь использовать машины. Технологии тренажеров значительно улучшились за последние 10–20 лет, и некоторые из них воздействуют на ваши мышцы лучше, чем любая штанга или гантели.

47  | Отжимания идут последними, и я дохожу до отказа в каждом подходе. Обычно я делаю не менее 15 повторений в первом подходе, но меньше в последнем. Отжимания до отказа — отличный способ завершить тренировку.

48  | Чтобы обеспечить отличный пампинг, заканчивайте упражнения на бицепс и трицепс семерками (семь подходов одного и того же упражнения с 20–30-секундным отдыхом между подходами). В последнее время я не так часто этим занимаюсь, но это еще один инструмент, который всегда есть в моем распоряжении для повышения интенсивности.

49  | Не торопись. Вам нужно просто выполнять последовательную работу. Продолжайте делать качественные тренировки и есть качественную пищу месяц за месяцем, год за годом, и в долгосрочной перспективе вы реализуете свой потенциал.

50  | Практика позирования похожа на еще одну тренировку рук, потому что руки сгибаются почти в каждой позе. Даже если вы никогда не соревнуетесь, постановка рук может укрепить связь между разумом и мышцами.

 

 ПРОГРАММА HEAT’S ARM

• Heath Curl* | НАБОРЫ: 3 | ПОВТ.: 10
• Концентрированный завиток | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОР: 10
• Завиток паука  | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОР: 10
• EZ-Bar Curl | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОР: 10
• Толкающая веревка | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 12–15
• Разгибание с двумя гантелями на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОРЫ: 12–15
• Жим лежа узким хватом  | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОР: 12
• Пруток или машина для погружения   | НАБОРЫ: 3  |  ПОВТОР: до отказа

*Сгибание рук с гантелями стоя с чередованием левых и правых сегментов по пять повторений.

 FLEX 

25 лучших упражнений для рук для женщин

Кэтрин Вирсинг

Вдохновились развить силу рук в стиле Натали Портман и Тессы Томпсон? Ну, вы нажали на правильную статью . Упражнения для рук могут стать слишком повторяющимися (и *зевнуть* скучными), если вы уже какое-то время делаете одни и те же. Или, если вы не замечали желаемых результатов, определенно пришло время изменить программу укрепления рук. Ваши руки заслуживают лучшего ожога за потраченное время.

Для наиболее эффективной тренировки рук вам нужно немного знать анатомию, чтобы проработать все углы. В ваших руках есть три ключевые группы мышц: дельтовидные (плечи), бицепсы (внутренняя сторона плеч) и трицепсы (задняя часть плеч). А когда дело доходит до упражнений для рук, определенные движения лучше всего подходят для определенных групп мышц. Кроме того, вам, вероятно, придется регулировать вес, который вы используете, в зависимости от мышц и упражнений, которые вы пытаетесь выполнить.

Знакомство с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям, которая предлагает свои фирменные тренировки через свое приложение Training With T.

Хотите знать, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро привести в тонус руки? Не смотрите дальше. Ниже приведены 25 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, используя простое оборудование, такое как гантели, кухонный стул, учебник или, да, даже собственный вес . (Так просто!) Используйте этот список упражнений, чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки для всего тела или верхней части тела показывают вашим рукам некоторую любовь *или* вытащите несколько из них, чтобы сделать свою собственную тренировку рук. Не забудьте выбрать разнообразие, которое ударит по вашим бицепсам, трицепсам и плечам.

Если вы берете гантели и не знаете, насколько тяжелыми или легкими они должны быть для упражнений на руки, есть относительно простой ответ. «Найдите вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, но все еще сложно выполнить полный диапазон движения. Мне нравится использовать шкалу RPE [уровень воспринимаемой нагрузки] от 1 до 10 и брать что-то похожее на семь-восемь», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, CPT. И когда движения начинают казаться шестью из десяти, Лампа говорит, что пришло время увеличить вес.

Чтобы добиться по-настоящему потрясающих результатов, выполняйте комплексную тренировку рук два или три раза в неделю.

---

Время: 20 минут

Оборудование: Гантели, стул, тяжелая книга

Подходит для: Руки, все тело

Выберите пять движений ниже: 900.0 Выполните три-четыре подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните по мере необходимости и переходите к следующему движению.

---

Отжимания на трицепс

Как:

1. Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края.
2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь торсом вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Передний подъем к боковому подъему

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
3. Опуститесь на спину, затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
4. Вернуться к началу. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как:

1. Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
2. Сделайте одностороннее отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Крушитель черепов

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
4. Сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Отжимания с поднятой рукой

Как:

1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
3. Как только левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.

Трицепс

Как выполнять:

1. Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали 9углы 0 градусов.
3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
4. Вернуться в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Жим гантелей от плеч

Как выполнять:

1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
3. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Вертикальный ряд

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, гантели в каждой руке.
2. Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
3. Контролируя, медленно опуститесь, чтобы завершить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Половина коленопреклоненных дров

Как:

1. Встаньте на левое колено и держите гантель обеими руками за наружную часть левого бедра.
2. Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Поднимите гантели до уровня плеч.
4. С контролем, нижние гантели.
5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Изометрическое удержание бицепса

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните 3-4 подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.
   

Совет от профессионалов: Это отличный способ завершить тренировку!

Во всем мире

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
4. Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Вертикальный ряд

Как выполнять:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите.
4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Напишите свое имя

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
3. Вытяните прямые руки перед грудью.
4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
5. Каждая буква считается за одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Трицепс

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
3. Выжимайте гантели назад и вверх, выпрямляя руки, напрягая трицепсы.
4. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхайте 30 секунд между подходами.

Отступник Роу

Как:

1. Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
2. Держа плечи и бедра прямыми, подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Планка с бицепсом

Как:

1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Медвежья планка Похлопывание по плечу

Как выполнять:

1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.
2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы коснуться ею правого плеча.
3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне.
4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Разведение задних дельт

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели.
2. Согнитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями друг к другу.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Планка

Как делать:

1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
3. Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
4. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, чередуя руки, с которых вы начинаете, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания на трицепс сидя

Как сделать :

1. Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия.
2. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение.
4. Это одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Широкое сгибание рук на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов от тела.
3. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Скорпион Отжимания

Как:

1. Встаньте в планку с вытянутыми руками на стуле, запястья под плечами.
2. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх.
3. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раздвинув бедра и направив левую ступню вправо.
4. Повторить с правой стороны.
5. Это одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Завиток Зоттмана

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.