PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим штанги лежа на скамье широким хватом

Инструкция

Жим штанги лежа на скамье широким хватом – это разновидность такого базового силового упражнения, как жим лежа. Использование широкого хвата помогает перенести на грудные мышцы и ту часть нагрузки, которую получает трицепс при обычном жиме лежа. Кроме того, амплитуда движения меньше, и некоторые атлеты утверждают, что широкий хват позволяет им работать с большими весами. Упражнение подходит для мужчин различных уровней подготовки, а при наличии штанги может выполняться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Жим штанги лежа широким хватом предполагает точно такое же движение, как и в обычном жиме штанги лежа, но иным положением кистей. Подготовьтесь к выполнению упражнения, установив гриф на необходимую высоту стойки, при необходимости повесьте на гриф желаемое утяжеление.
2. Лягте на спину, надежно упритесь ногами в пол.
3. Возьмитесь за гриф обычным хватом (ладони вперед), однако кисти должны быть максимально удалены друг от друга. Проверьте возможность без проблем работать со штангой, используя такую ширину хвата.
4. Снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу вниз до середины грудной клетки. Не нужно прикасаться штангой к груди!
5. Сделайте паузу, затем медленно выжмите вес вверх. Не разгибайте локти полностью и не отдыхайте в верхней точке амплитуды, сразу же опускайте вес вниз для выполнения следующего повторения.
6. Выполните желаемое количество раз.

Советы по выполнению жима штанги лежа на скамье широким хватом:

• Ввиду того, что жим штанги лежа широким хватом представляет собой вариацию классического жима штанги лежа, все рекомендации по правильной технике для данного упражнения вы сможете найти на странице с техникой упражнения «Жим штанги на скамье лежа»;
• Ознакомьтесь со статьей Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа на скамье широким хватом:

• Основная группа мышц – грудные мышцы;
• Вспомогательная группа мышц – дельты (акцент на передний пучок).

best.fit

Жим лежа широким хватом — Fitness Сейчас

Жим лежа широким хватом

Жим лёжа с применением широкого хвата рассчитан главным образом на проработку грудных мышц. Также, в качестве дополнительных мышц, в упражнении участвуют мышцы плеч. Данное упражнение, по своему виду, относится к упражнениям на увеличение силы. Жим лёжа с широким хватом обладает средним уровнем сложности с использованием штанги.

Перейдём к разбору техники выполнения упражнения.

Для начала следует принять исходное положение. Для этого лягте на скамью, взявшись за гриф штанги хватом, ширина которого будет больше ширины ваших плеч примерно на 8-10 сантиметров с каждой из сторон. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась над вашей грудью. Это будет вашей изначальной позицией.

Начинайте медленно опускать штангу на вдохе. Опускайте снаряд до тех пор, пока гриф штанги не коснётся середины груди. После этого стоит сделать небольшую паузу и уже на выдохе начать возвращать снаряд обратно, в верхнюю точку. При этом нужно стараться выжимать штангу именно благодаря усилиям грудных мышц. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать руки и напрячь грудные мышцы. После этого сделать паузу на одну секунду. После этой паузы, снова начинаем движение вниз. Если выполнять упражнение с правильной техникой, то движение штанги вниз займёт у вас вдвое больше времени, нежели движение вверх.

Выполняйте необходимое вам количество повторений, после чего можно вернуть штангу на стойки. Если вы решили делать жим лёжа широким хватом и делаете в первый раз, обязательно воспользуйтесь помощью напарников для подстраховки. Если рядом нет напарников, по возможности, используйте вес приближённый к минимальному. Также следует постоянно следить, чтобы штанга касалась грифом именно середины груди. Для этого нужно хорошо контролировать штангу и делать все движения довольно плавно, чтобы не допустить нежелательных колебаний.

Как альтернативу данному упражнению можно использовать в качестве рабочего снаряда гантели или же эспандер. Жим лёжа с применением широкого хвата очень хорошо подходит для людей с большим ростом. Широкий хват сокращает путь, проходимый штангой вверх-вниз. Учтите, что на соревнованиях существуют ограничения по ширине, где максимальная ширина хвата составляет 80 сантиметров. Помните, что во время выполнения упражнения ваши ноги должны обязательно плотно стоять на полу всей ступнёй и не двигаться, так как любое движение будет зафиксировано на соревнованиях, как нарушение правил. Если у вас небольшой рост, и вы выстраиваете под ноги платформы из блинов или других средств, обязательно проследите за тем, чтобы эти конструкции не соскользнули во время жима.

fitness-now.ru

Жим лежа широким хватом: что он дает?

Жим штанги лежа широким хватом является одной из модификаций классического жима лежа, направленной на смещение нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Такой жим сильнее нагружает грудь и в меньшей степени трицепсы. Бытует мнение, что широкий жим способствует развитию внешней области грудных мышц, однако это является заблуждением, поскольку отдельно можно прокачать лишь верх, середину и низ груди (более подробно об этом я рассказывал в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).

Основные рабочие мышцы

Жим лежа широким хватом нагружает следующие мышцы:

• Грудные
• Передние пучки дельт
• Передние зубчатые мышцы, трицепсы

Техника выполнения

• Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима лежа;
• Возьмитесь за гриф прямым широким хватом;
• Снимите штангу с опор и начинайте опускать на область груди;
• Мощным акцентированным усилием выжмите штангу кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Перед выполнением широкого жима лежа сделайте 2-3 разминочных подхода с минимальным весом;
• Во время выполнения рабочих подходов обязательно используйте помощь страховщика, даже если уверены в том, что рабочий вес вам под силу;
• Старайтесь делать акцент на негативной фазе упражнения – опускайте гриф штанги медленно, а выжимайте мощным быстрым движением;
• Старайтесь полностью исключить пружинящие удары грифа о грудь, допускается лишь касание штанги.

Видео по теме: «Правильное выполнение жима штанги лежа широким хватом»

iron-health.ru

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

На что влияет хват штанги в жиме лежа

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Обратный хват

Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

proiron.ru

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

• Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
• Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
• Дельтоиды – передние пучки.
• Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

• 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
• 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
• 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

fitnavigator.ru