Содержание

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

  • Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
  • Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
  • Обладает жиросжигающим эффектом.
  • Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
  • Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

  • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

  • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
  • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

  • широкую медиальную;
  • широкую промежуточную;
  • широкую латеральную;
  • прямую мышцу бедра;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • большую ягодичную;
  • камбаловидную;
  • икроножную;
  • длинную малоберцовую;
  • переднюю большеберцовую;
  • длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
  3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  • Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
  • Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
  • Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
  • Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
  • Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
  • Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
  • Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
  • Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

  • Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
  • Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
  • Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
  • Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Постановка ног в жиме ногами

Вы могли не знать, но от постановки ног при выполнении жима ногами в тренажере зависит то, на какой группе мышц будет акцентирована нагрузка. Читайте дальше и сможете выбрать наиболее подходящий для себя вариант постановки ног.

В то время как приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением для тренировки ног, жим ногами в тренажере является не менее эффективным упражнением, обладающим рядом собственных преимуществ. Одно из основных его достоинств является то, что во время его выполнения полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. А это значит, что оно прекрасно подходит всем тем, у кого слабая спина или имеется травма позвоночника. Жим ногами в тренажере можно порекомендовать выполнять девушкам, как хорошую и главное безопасную альтернативу приседаниям со штангой.

А с различными вариантами постановки ног (чего не позволяют сделать приседания со штангой) жим ногами в тренажере становится еще и многофункциональным упражнением, позволяющим акцентировано прорабатывать нужную группу мышц, будь то бедра или ягодицы.

Можно выделить несколько основных вариантов постановки ног: средняя постановка, высокая постановка, низкая постановка.

Средняя постановка ног

Поставив ноги в средней части платформы, расставив ступни примерно на ширине плеч, вы тем самым равномерно распределите нагрузку на все мышцы, участвующие в работе: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Жим ногами в тренажере — средняя постановка ног

Высокая постановка ног

Ставя ноги выше, то есть ближе к верхнему краю платформы, вы сильнее нагружаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Жим ногами в тренажере — высокая постановка ног

Низкая постановка ног

Расположив ноги ниже, то есть ближе к нижнему краю платформы, вы по максимуму нагрузите квадрицепсы. Но учтите, что при низкой постановке ног помимо квадрицепсов очень сильно нагружаются и ваши колени. Поэтому проявляйте осторожность выполняя жим ногами с низкой постановкой ног, чтобы не получить травму коленных суставов.

Жим ногами в тренажере — низкая постановка ног
Постановка ног в жиме ногами
Тренировочная цельВарианты постановки ног
все мышцы ногсредняя постановка ног
квадрицепсынизкая постановка ног
мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцывысокая постановка ног
отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы)узкая постановка ног
приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы)широкая постановка ног

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

  • направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
  • правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
  • повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
  • что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

  • поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
  • колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
  • согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
  • расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
  • глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
  • при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
  • строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
  • опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
  • руками держитесь за поручни;
  • при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
  • колени полностью никогда не распрямляются;
  • первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
  • если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
  • тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

  • в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
  • во втором - ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
  • при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
  • высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
  • возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ


Жим ногами в тренажере – это подсобное упражнение, позволяющее достичь зна­чи­тель­ной иннервации мышц, что подтверждается энергозатратами во время его вы­пол­не­ния [1]. В тоже время, упражнение относительно безопасно для коленных су­ста­вов, ввиду чего оно используется даже в качестве лечебной физкультуры для пре­ста­ре­лых [2], [3]. Жим ногами в тренажере позволяет скон­цент­ри­ро­вать нагрузку в большей степени в целевых мышечных группах, чем приседания со штангой [4]. Имен­но поэтому жим ногами имеет смысл выполнять, как во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, так и во время вы­со­ко­объ­ём­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем. Больше того, существует разная техника выполнения этого упражнения, поз­во­ляю­щая сме­щать нагрузку в большей степени на ту или иную мышечную группу.

Смещение нагрузки во время выполнения жима ногами в тренажёре осу­щест­вля­ет­ся при помощи разной постановки ног. При этом очень важно заметить, что положение «пятой точки» всегда должно быть одним и тем же – плотно прижатым к сиденью и спинке тренажёра. Делается это с помощью рук, которыми нужно себя тянуть к си­де­нью, пред­ва­ри­тель­но усевшись так, чтобы поясница плотно прижималась к спинке, а яго­ди­цы к сиденью. Зазор между спинкой и сиденьем должен быть минимальным. При­жи­май­тесь мак­си­маль­но плотно и не отрывайте ягодицы или поясницу. Это чревато трав­ма­ми! Так же не следует крутить головой во время упражнения и/или тянуть её впе­рёд. При­жми­тесь затылком к спинке, если она достаточно высока, или просто дер­жи­те го­ло­ву ровно. Дёрганья шеей во время упражнений чреваты травмами шейного от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка!

Жим ногами в тренажере – техника


Итак, если человек правильно прижал таз к сиденью и спинке, то он снял тем самым го­ри­зон­таль­ную нагрузку на позвоночник, ввиду чего данное упражнение могут ис­поль­зо­вать даже подростки. Спинку, при этом, важно от­кор­рек­ти­ро­вать таким об­ра­зом, что­бы человеку было комфортно сидеть в тренажёре, а платформа не вы­дав­ли­ва­ла его из сиденья. Угол наклона спинки зависит от длины конечностей, по­это­му каждый должен попробовать подобрать его под себя индивидуально, выполняя уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отягощения. Рекомендуется так же использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий пояс, поскольку он будет создавать давление и тем самым ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние позвоночника. Обращаем внимание, что пояс должен быть тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ким, а не пауэр­лиф­терс­ким!

Жим ногами в тренажере для передней поверхности бедра выполняется при постановке ног в нижней части платформы. Ноги следует поставить широко, потому что узкая по­ста­нов­ка ног приведёт к тому, что ноги в нижней фазе упражнения упрутся в живот. Со­от­вет­ст­вен­но, носки следует расставить немного в стороны. Выполнение жима но­га­ми в тренажере для задней поверхности бедра выполняется при постановке ног в верх­ней части платформы. В обоих случаях упор идёт через пятку и внешнюю сторону сто­пы. Имен­но поэтому некоторые даже умудряются носки высовывать сверху плат­фор­мы, но так делать не рекомендуется ввиду опасности соскользнуть с плат­фор­мы и получить травму. Важно заметить, что коленный сустав до конца разгибать не сле­ду­ет, что­бы не трав­ми­ро­вать колени и не снимать нагрузку с мышц.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396634/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731581/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

  • широкая постановка;
  • узкая постановка;
  • расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

  1. Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.
  2. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
  3. В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
  4. Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

  • отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
  • калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
  • повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

  • Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
  • Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
  • Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео "Жим ногами в тренажере"

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Жим ногами в тренажере / Техника выполнения упражнения


Упражнение жим ногами на тренажере является базовым многосуставным упражнением, которое формирует передний и задний профиль бедра и улучшает форму ягодиц. Кроме этого, в упражнении задействованы икроножные мышцы.

Упражнение жим платформы ногами на тренажере — незаменимое упражнение для женщин в фитнесе. В отличии от приседаний со штангой, оно “выключает” из работы мышцы корпуса, которые ограничивают результат в приседаниях и не дают максимально возможную нагрузку на ноги. За счет более выгодной биомеханики, нагрузка в жиме ногами примерно вдвое превышает вес штанги в приседаниях со штангой.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:
Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение:
Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Разновидности упражнения жим ногами на тренажере

Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, можно добиться разной нагрузки на различные мышцы, участвующие в жиме. Для начала попробуйте выполнять упражнение с разной постановкой ног на тренажере без веса, чтобы почувствовать, на какие группы мышц распределяется нагрузка.

Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра). Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, когда нагрузка на все мышцы распределяется равномерно. Когда освоите правильную технику выполнения упражнения, пробуйте варианты с разной постановкой ног

Советы

  • Новичкам нужно начинать с небольшого веса, пока техника упражнения не станет идеальной. А тут есть над чем поработать. Нужно приучить себя не отрывать попу от скамьи и не “помогать” себе головой, отрывая поясницу от спинки сиденья тренажера;
  • Не вздумайте делать жим, отрывая пятки от платформы! Это грубая ошибка может обернуться травмой голеностопа. Так же не следует отрывать носки. Жмите платформу полной ступней;
  • Чтобы не допускать лишней нагрузки на колени, делайте упражнение без остановок в нижней и верхней точках амплитуды, и уж тем более не делайте паузы для отдыха;
  • Чтобы увеличить эффективность жимов, начните с большого веса (1 подход), потом сбросьте по “блину” с каждой стороны и сделайте еще подход, затем снова уменьшите вес в третьем и четвертом подходах. Зато каждый раз жмите повторы до самого последнего, с жжением в нагружаемых мышцах.

Один способ использования жима ногами

- Реклама -

Лучшим упражнением для роста мышц всего тела считаются приседания со штангой. К сожалению, этот силовой элемент создает опасные сжимающие нагрузки на позвоночник. Поэтому люди с заболеваниями спины лишены возможности приседать с большим весом.

Техника жима ногами в тренажере - тренируем квадрицепс

На помощь в этой ситуации приходит пресс-автомат.Для выполнения таких прессов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45 °. Благодаря своей конструкции тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, тем самым позволяя безопасно выполнять жимы с тяжелым весом.

Одним из главных преимуществ пресс-машины является всесторонний рост бедер. При выполнении основной нагрузки попадают квадрицепсы и, на изнаночной стороне, бицепсы бедра. Ягодицы и мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника, также получают дальнейшее развитие.

Вариант жима ногами
Техника исполнения Пресс-машина

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем подробно:

  • Устанавливаем угол спинки 45 °.
  • Сядьте в тренажер и плотно прижмите поясницу к мягкой спине.
  • Обопритесь ступнями на движущуюся платформу и разведите их до уровня плеч.
  • Выпрямите колени, поднимите вес и снимите упоры, поддерживающие платформу в стороны.
  • Берем ручки, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес. Напрягаем мышцы ног и на выдохе отжимаем платформу для пресса.
  • Выполнив необходимое количество повторений, ставим упоры и постепенно опускаем на них платформу.
Рекомендации:
  1. В верхней фазе не разгибать до конца коленные суставы. В противном случае увеличивается риск травмы колена.
  2. В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но только до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от задней скамьи.
  3. При выполнении опускать затылок к сиденью. Это поможет сохранить позвоночник ровно.
  4. Не сводите колени и не отрывайте пятки от платформы при подъеме.
  5. В противном случае увеличивается риск растяжения связок колена. Крепко держитесь за рукоятку.
  6. Иначе корпус сместится в стороны и эффективность упражнения упадет.
  7. Управляйте всеми движениями. Равномерно опускайте и поднимайте вес.

При соблюдении техники безопасности и правил упражнение принесет только пользу.

Влияние разных положений стопы

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентом проработать отдельные части бедра. Для этого используются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

  • Широкое положение (шире плеч). Нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкое положение (уже плечи). Акцент смещается на внешнюю поверхность четырехглавой мышцы.
  • Высокое положение (ближе к верхнему краю). Эта вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
  • Низкое положение (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

-Реклама -

Почему стоит покупать жим ногами на AliExpress?

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для жима ногами.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот жим верхней ногой в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что хорошо разбираетесь в AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в жиме ногами и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести пресс для ног по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Обзор, fampisehoana teknika sy ny tolo-kevitra

Ню ирай амин'ирео малаза индриндра, рехефа авй нитады-пахефана фитаована хо ан'ни фампиофанана эо аминь ной-пьянана-трано но мисы нй мпаназатра хо ан'йа аса фанаован-газеты тонготра.Kilasy amin'ny fitaovana toy izany no tanteraka nosoloina ny lanjany fanampiny squats, mamela mba hanamafisana ifantohana zanak'omby. Raha miasa araka ny tokony ho an'ny tangotro ny mpanazatra gazety, dia afaka avy hatrany hanary ny saborany eo amin'ny feny sy ny fitombenako hanao toned kokoa.

Design lafin-javatra ao amin'ny simulator

Mpanazatra ny tangotra asa fanaovan-gazety dia ahitana ny sehatra ho an'ny mametraka tangotra, manohana ny canopies backrest sy ny fanaovam-panavotana.Андеха исика хандиника аминни ан-ципириани фаноренана синга цираирай:

  1. Платформа - симулятор ню тена синга ирай, изай хо амбони михетсика нандритра ню фанатанджахан-тена. Misy fitaovana ny nilaza singa manana ny endriky ny taratasy-vy, ny hafa - ahitana ny slotted Liner amin'ny endriky ny taratasy kely tsy fitaovana. Стандартный симулятор Тонгони Газеты Диа 25 Килао Ны Ланжаны. Raha ilaina, dia afaka mampitombo ny lanjan'ny sehatra indroa, mampiasa ny навесная энтана. На диа изаны аза, для начинающих цы илайна авы хатраны манао ню взвешивание, сатрия вахаолана это диа мэмпитомбо нй мэты нй хазондамосина ратра.
  2. Seza amin'ny indray - на фанака матевина, гипоаллергенный наполнитель fanazavana miaraka amin'ny lasitike. Ny mpikambana dia Adjustable-drafitra ny lavany, Mety ho tafiditra ao ny headrest. Misy mpanamboatra tsy misy toerana ho an'ny mpampiofana ny tangony gazety. На изаны аза, ио ватана тена махазо айна манао ню фахаизана атлета.
  3. Fanohanana ny навесы - aseho amin'ny endrika hazo izay hita eo amin'ny lafiny roa amin'ny simulator. Natao ho an'ny fampiasana ny entana fanampiny.

Iza no ampiasaina ao amin'ny hozatry ny fiasan'ny ny simulator?

Leg gazety raha mbola nitsilany teo amin'ny asa mahatonga simulator saika isaky ny hozatra: quadriceps, gluteus maximus, lava fibula sy tibialis Précédent, soleus hozatra.

Atleta Manao Tongotra Milina Fanontam-pirinty, dia manome fototra marindrano simulator entana tao amin'ny fitombenako sy ny quadriceps faritra. На изаны аза, нй фйовам-тоэрана нандритра нй фипетрахана сы хозатра диамампиаса вондрона хафа.

Soa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny alalan'ny fampiasana ny feny

Mpanazatra ny tangotra iray manontolo mitovy gazety be dia be ny fahamendrehana;

  1. Manokatra ny mety hianatra tsy mavitrika, eo amin'ny fiainana andavanandro maromaro vondrona hozatra. Mba hampavitrika ny ala nenina farany mba hanova ny farany toerana eo amin'ny lampihazo.
  2. Изаны маминдра ны осевой энта-мавешатра эо аминь хазондамосико, изай анкейтрины, рехефа манао сквот таминный фанампины ланжаны.Izany manokatra ny mety hisian'ny iray tafiditra выравнивающий тонготра ho an'ireo izay manana olana indray, dia zara raha nivoatra hozatra corset.
  3. Leg asa fanaovan-gazety mipetraka ao amin'ny simulator mamela handoro ho ao anatin'ny fohy mampiofana lehibe maro ny kaloria, izay manampy ny hampihenana ny saborany eo amin'ny andilana sy fitombenako.
  4. Lesona momba ny simulator dia mampiasa Metabolic Dingana ao amin'ny vatana.
  5. Нохо ню ра хо любой приятный фаритра лохаваниана, Манатсара ню фиасанный таова ню фирайсана ара-нофо.

Fahasamihafana avy amin'ny squats tangotra Press

Leg asa fanaovan-gazety ao amin'ny simulator (fanatanjahan-tena fitaovana) Mahakasika ny fanomezana ny fitomboan'ny entana ny quadriceps. Amin'ity tranga ity, ny hazondamosiko dia tony amin 'izany manalavitra indray naratra izay matetika miseho mandritra приседания.

Фамаритана ирай хафа но маха сами хафа ны меты его фиована хайнгана ню тоэрана-тонготра, микендри ню фампандрозоана ню вондрона хозатра манокана.Мандритра изаны фотоана изаны, маноме приседания, нампидитра миара, ретра хозатры ню тонгони, изай мампироборобо, хайнгана харерахана.

Leg asa fanaovan-gazety ao amin'ny simulator - milina

Firaiketana ihany ny fanazaran-tena araka ny tokony teknika dia afaka hampihena ny mety ho ratra. Diniho ny zava-miafina izay hanao araka ny tokony ho gazety dabilio.

Hanomboka ny simulator nametraka ny lanjany marina, izay mifanaraka amin'ny fahefana fahaiza-manao ny atleta.Ny mpampiasa no misy ao amin'ny simulator, ny tantara an-kira amin'ny tangotra ny sehatra amin'ny soroka sakany. Факана нй слуги шехатра танана.

Leg asa fanaovan-gazety ao amin'ny simulator (fanatanjahan-tena fitaovana) диа мидика хитана зажимая mendrika amin'ny fitombenako, ary niverina ho any amin'ny dabilio. Mihetsiketsika ny sehatra ao amin'ny tari-dalana avy amin'ny tenany miasa amin'ny Fofonaina. Ny sehatra tsy tanteraka voaporitra. Нандритра нй фаназаран-тена кели нй лохалика но воахенджана.Изаны fomba fialana simba ny tonon-taolana.

Ny sehatra dia nampidinina tamin'ny hatrany amin'ny faran'ny bahana, raha ny барабанная палочка sy ny feny dia tsy dia ho afaka amin'ny mifanapaka mahitsy mikasika сами изы. Rehefa tapitra ny fotoana fohy, ka hazòny ny fofon'ainy indray voaporitra lanja.

Ахоана но ханаована хозатра тонготра митомбо?

Изай манампы ны амбаны миандалана манаова фараньный хозатра? Мба хахазоана вокатра манан-данджа токони хифантока амин'ни сакафо махасалама.Изаны насыщения ню тена протеина может быть не махатонга ню хозатра хитомбо си хивелатра. Raha toa ka tsy ampy ny vola ho tsara io hevitra io, ny fanofanana dia tsy hitondra na inona na inona, fa ny fanaintainana sy ny harerahana.

Hanatsarana ny fahombiazan'ny ny fampiofanana mitohy dia mamela ny fampiasana ny lanjany sy ny fiovana fanampiny sehatra fironana zoro. Индрисы, цы ны ретра но хо ны выравнивание тонготра симуляторы манана изаны миаса. Нохо изаны, ао amin'ny toe-javatra izay ny fampiofanana fandrosoana dia saika ny fahatsapana, dia ilaina ny mampiasa fitaovana be pitsiny kokoa.

Фараны, амбуарские воканы диамела лифт Тонготра ирай. Мандаитра индриндра, игрушки изаны тетикады ео amin'ny faran'ny ny workout. Fanaovana fanazaran-tena ao amin'ny tafika fa tsy lavitra atleta rehetra. На изаны аза, диа мбола илаина ны миезака мба ханатсарана ны вокатра анкапобены.

Ho famaranana

Araka ny hita, ny hery Leg manompo fitaovana tsara ho sarotra перекачивание ранцамбатана амбани хозатра. Atleta sasany dia nampiasa ny fampiasana amin'ny alalan'ny miasa ny manamafy orina ny vokatra rehefa manao приседания amin'ny vato.

Fiofanana tsy tapaka eo amin'ny simulator mamela nandritra ny fohohy mba hampitombo ny quadriceps, izay manao ny tonongony maso goavana kokoa. Анкоатра изани, диа афака атлета мба ханамафисана нй энта-мавешатра аминь вондрона хозатра шашани, цы нй мети хо очень нй махай манданджаланджа.

Rehefa manainga mavesatra tangotra amin'ny toerana nipetraka fanatanjahan-tena ny gluteal hozatra. За-драхараха атлета махалала мандра-паховиана изы ирео азо накачал ео аминь фанатантерахана ню лалина индриндра изгибает лохалика.

Amin'ny ankapobeny, mampiofana mampiasa simulator, ny atleta dia afaka mitokantokana be ny entana, hampihenana ny mety ho ratra, dia miara-miasa amin'ny matavy.

Техника жима ногами на тренажере - прорабатываем квадрицепсы »world-pharmacy.life

Приседания со штангой считаются лучшим упражнением для наращивания мышц всего тела. К сожалению, этот силовой элемент создает опасные сжимающие нагрузки на позвоночник. Поэтому люди с заболеваниями спины лишены возможности приседать с большим весом.

В такой ситуации на помощь приходит

Жим ногами в тренажере. Для выполнения таких прессов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45 °. Благодаря своей конструкции машина практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, тем самым позволяя безопасно выполнять жимы с тяжелым весом.

тренажер - комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку принимают четырехглавые мышцы и, расположенные с тыльной стороны, подколенные сухожилия.Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем подробнее:

  1. Устанавливаем угол наклона спинки 45 °.
  2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спине.
  3. Обопритесь ступнями на подвижную платформу и разведите их до уровня плеч.
  4. Разведите колени, поднимите вес и снимите упоры, поддерживающие платформу в стороны.
  5. Возьмитесь за ручки, согните колени на вдохе и опустите вес.
  6. Напрягите мышцы ног и с выдохом надавите на платформу.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, переведите упоры и плавно опустите на них платформу.

Рекомендации:

  • В верхней фазе полностью не разгибать коленные суставы.В противном случае увеличивается риск травмы колена.
  • В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но только до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от спины.
  • При выполнении опустите затылок к сиденью. Это поможет сохранить прямой позвоночник.
  • При подъеме держите колени внутрь или отрывайте пятки от платформы. В противном случае увеличивается риск растяжения связок колена.
  • Крепко держитесь за ручки. В противном случае тело сместится в стороны и эффективность упражнения снизится.
  • Управляйте всеми движениями. Равномерно опускайте и поднимайте тяжести. Недопустимо «подбрасывать» платформу ногами.

При соблюдении техники и правил безопасности упражнение принесет только пользу.

Влияние разных положений стопы

части бедра. Для этого используются разные варианты положения ступней. Давайте посмотрим на них поближе:

  • Широкая стойка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкая стойка (уже плеч). Фокус смещается в сторону квадрациклов.
  • Стойка высокая (ближе к верхнему краю). Этот вариант проработает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Низкая стойка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жим в тренажере также можно использовать для тренировки икроножных мышц. Для этого носки прижимаем к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении.Толкаем платформу носками.

В этом упражнении вы также можете варьировать нагрузку, меняя положение ног:

  • носки врозь - внутренняя часть икр работает;
  • закрытые носки - помогают задействовать внешние икры;
  • параллельных ступней - полная накачка икр.

Машинные прессы для мужчин и женщин

Это упражнение входит во многие фитнес-программы для женщин. Популярность обусловлена ​​возможностью проработать проблемные зоны (внутреннюю поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные подходы (4 × 15-20). Так целевые мышцы качественно растянутся, а подкожный жир быстрее сгорит.

Мужчинам для развития силовых показателей и набора мышечной массы рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3 × 8-10). При этом вес следует подбирать так, чтобы спортсмен выполнял 2 последних повторения с максимальным усилием. Это единственный способ «прорвать» мышцы бедер, которые не реагируют на тренировку, и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный пресс

Выполняется в тренажере с весовыми блоками. В отличие от машины, где груз поднимается под углом 45 °, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально подтянуть бедра к телу, не опасаясь приподнять поясницу и перенести нагрузку на спину. Это помогает увеличить диапазон движений и повысить эффективность тренировки.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущейся базе и отталкивается ногами от помоста.При выполнении жимов ног лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. Фактически, вариация жима лежа похожа на приседания только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жима лежа в тренажере перед классическим приседанием со штангой на плечах:

  • Задний предохранитель. Это упражнение могут выполнять даже люди с проблемами спины.
  • Большой рабочий вес.Выталкивая платформу, вам не нужно сохранять равновесие, а значит, вы можете взять на себя серьезную ношу.
  • Простая техника. Освоить пресс на тренажере намного проще, чем научиться правильно приседать.

В дополнение к вышесказанному, у выталкивания платформы меньше противопоказаний, чем у приседаний со штангой. Жим ногами обычно не рекомендуется при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях разрешены жимы (при строгом соблюдении техники).

Жим ногами в тренажере

Являясь хорошей альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов с проблемами спины, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул для увеличения их масса и сила. По уровню нагрузки он немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавые мышцы бедра. Смещенные нагрузки, происходящие здесь на связках четырехглавых мышц, расположенных ближе к медиальной стороне бедра, но при изменении положения стоп могут быть разными, чтобы варьировать точку приложения упражнения.

Рабочие мышцы

Квадрицепс бедра, промежуточная широкая мышца
Вспомогательные мышцы: Подколенные сухожилия полушарнирные и полуперепончатые мышечные пучки большой ягодичной мышцы, частично икроножная мышца.

Тренажер для выполнения таких прессов статически закреплен на полу станка, который представляет собой подвижную платформу с сиденьями, фиксирующими груз. Более распространены машины, угол установки платформы которых составляет примерно 45 градусов, но иногда можно встретить довольно странные, на первый взгляд, устройства, в которых скамейка-тележка закреплена под углом 90 градусов, т.е.е., перпендикулярно полу. Жать ногами на этих тренажерах намного сложнее, а травмы намного легче.

Техника

  • Лягте на спинку станции, плотно прижмите ее всей спиной, руками возьмитесь за ручку, зафиксировав ограничитель.
  • Стопа поместите всю ступню на тележку imbewu так, чтобы ступни были на ширине плеч или немного уже. Пальцы ног смотрят в сторону, пятка - друг на друга, что дает преимущественное проработку наружных пучков четырехглавой мышцы.Обратное утверждение стоп-эффекта переносится на известные медиальные пучки, имеющие форму капли, свисающие над коленом.
  • Теперь все готово, снимаем платформу с фиксаторами и нажимаем ее вверх, пока ноги не выпрямятся в коленных суставах - это исходное положение в этом упражнении.
  • Сделайте глубокий вдох и, плавно сгибая колени, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, чтобы не касаться груди.
  • Оптимальный угол в коленных суставах должен составлять 90 °.Когда вес упадет вниз, напрягитесь и мощно выдохните, толкая тележку силой мышц передней части бедра, но следите за тем, чтобы она не разгибалась до конца стопы в верхней фазе, иначе нагрузка на мышцы сместится на стыках. Не отрывайте ягодицы от сиденья - это может привести к травмам поясницы! Повторяйте столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

подсказок

  1. Не позволяйте бедрам очень близко к груди.Нижний угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней поверхности бедра тянут таз вперед и вызывают округление позвоночника, что очень травматично.
  2. Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, мышцы задней поверхности бедер сокращаются сильнее, чем квадрицепсы. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот - квадрицепсы сильнее. Но будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ногу под прямым углом в коленях, удерживая пятки на платформе.Помните, отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
  3. Расставив ступни на ширине плеч или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Ставя ступни чуть шире плеч, вы «стреляете» по внутренней стороне бедра. Хотите выразительного «опускания» выше колена - поставьте ступни чуть ниже центра помоста на ширине плеч и выполняйте жимы. Лучший способ накачать эту мышцу.
  4. Максимально разогните ноги вверху. Как только вы зафиксируете коленный сустав, вся нагрузка переносится с мышц на колено.
  5. Полностью задвиньте платформу до упора. Ни в коем случае не вставайте на цыпочки, отрывая пятки от помоста.
  6. Выполняя жим ногами, вы можете выдерживать гораздо больший вес, чем при классических приседаниях. Конечно, это свидетельствует о высокой эффективности упражнений и их риске.

Приложение

Разработан как для новичков, так и для профессионалов.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания, а затем перейдите к платформе для жима лежа. В середине тренировки разгибание ног в тренажере для квадрицепсов. И закончить упражнениями для задней поверхности бедер.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спортивный тренер: В бодибилдинге жим ногами (платформа) чаще всего используется для того, чтобы спровоцировать рост медиальных мышц бедра и заставить их образовать огромное падение над коленом.Тем не менее, изменяя положение ступней на платформе, можно перемещать центр нагрузки по поверхности четырехглавой мышцы и даже воздействовать на нее на мышцы заднего бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготавливаете мышцы-разгибатели таза и коленных суставов к тому, чтобы сокращаться лучше и быстрее, что, конечно же, отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавание (вольный стиль и баттерфляй).

Альтаир | Откройте для себя постоянно.Бесконечно продвигаться

Альтаир | Откройте для себя постоянно. Бесконечно продвигаться - только вперед. ✖ Правила защиты данных меняются к лучшему, и нам нужно ваше согласие на использование файлов cookie. Вы можете изменить свое мнение позже и в любой момент можете зарегистрироваться. Щелкните здесь, чтобы увидеть свои предпочтения в отношении файлов cookie. Если вы хотите узнать больше о том, как мы обрабатываем ваши данные, ознакомьтесь с полной политикой использования данных Altair здесь.

Решение самых сложных задач . Помогая новаторам вводить новшества , приводить более эффективные решения и превращать сегодняшние проблемы в возможности завтрашнего дня .

Аналитика данных и ИИ

С помощью искусственного интеллекта и машинного обучения Altair превращает сложные данные в интеллектуальные данные, что позволяет получить полезную информацию, которая поможет вам решить самые сложные задачи.

Моделирование

Используйте технологию моделирования Altair для повышения эффективности разработки, оптимизации производительности продукта и ускорения роста.

Высокопроизводительные вычисления

На месте или в облаке решение Altair HPC ускоряет выполнение рабочих задач проектирования и проектирования, особенно ресурсоемких задач, таких как решатели, оптимизация, моделирование, визуализация и аналитика.

Расширенные параметры. Более быстрые результаты. Лучшие продукты.

Альянс партнеров Altair (APA) обеспечивает более широкий доступ к расширенному спектру программных решений с использованием имеющихся у вас блоков Altair без дополнительных затрат. Сторонние софтверные компании в APA включают в себя различные технологии, от вычислительной гидродинамики и усталости до моделирования производственных процессов и моделирования людей, с приложениями, специфичными для отраслевых вертикалей, включая судостроение, мотоциклы, аэрокосмическую промышленность, химическую промышленность и архитектуру.

Узнать больше

Новаторская запатентованная модель лицензирования

Наша революционная гибкая модель лицензирования позволяет клиентам мгновенно получать полный доступ ко всему нашему программному обеспечению, а также иметь возможность беспрепятственно запускать эти приложения по запросу локально или в облаке. Упакованная в виде всеобъемлющего набора приложений для всех потребностей проектирования и разработки, наша структура на основе модулей является масштабируемой, совместно используемой и более экономичной, чем получение индивидуальных лицензий для каждого приложения.

Узнать больше

ОБЪЯВЛЕНИЕ О ПРОДУКТЕ

Последняя версия включает комплексные возможности CFD и расширенные возможности проектирования электронных систем.

Учить больше

СЕРИЯ ВЕБИНАРОВ

Дизайн на основе моделирования для превосходной надежности, производительности и быстрого вывода на рынок | 2:00 П.M. EDT

ВСЕ ВЕБИНАРЫ

Облачная платформа Altair One предлагает самую продвинутую среду для совместного проектирования и разработки на основе данных

Читать далее

Позвоните 1 ногой в тренажер.Хум ноги в тренажере под углом

Владыка Весь сайт и фитнес-тренер | Подробнее>

Стержень

. 1984 Тренируюсь с 1999 по 2007 год. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по т / д. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1555 522 Оценка: 5.0

За какие статьи присвоены медали:

Основные мышцы - I.
Дополнительные - I.
Полнота выполнения - Средняя

Полуноги в тренажере под углом - видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 10-20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 5-10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения по травмам / болезням / болям

Степень риска обозначается 10-балльной шкалой.

Описание упражнения

Обычно чем выше угол наклона тренажера, тем он сложнее.Ноги лучше поставить ближе к верхнему краю платформы. В этом случае меньше вероятность того, что вы сломаете таз от скамьи. И это может повредить спину. Ширину формирования ноги можно варьировать.

Основные микросхемы

1. Это упражнение идеально подходит тем, у кого проблемы со спиной. Так как на позвоночник отсутствует осевая нагрузка и спина отключена от работы. 2. Чем шире поставьте ноги и сведите колени в стороны, тем больше нагрузка будет приходиться на внутренние бедра.Чем уже ноги и колени, тем больше будут работать четырехглавые мышцы (передняя часть бедра). 3. Чем ниже будет опущена платформа, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Вы можете травмировать поясницу. 4. Как вариант, можно сделать одну ногу. Нога в этом случае находится немного дальше от центра платформы. Причем нагрузка ложится больше на внутреннюю поверхность бедра. Но новички такой вариант не советуют. 5. Еще можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы будут сильнее и быстрее. 6. Чем выше платформу вы поставите ноги, тем больше будет увеличиваться ягодиц. А нижний - бедро. 7. В общем, это упражнение базовое. Но я не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если травмы нельзя превратить в травмы.

Хум относится к базовым упражнениям, поскольку задействует несколько мышечных групп. В первую очередь, это мышцы бедер и ягодиц.Конструкция тренажера позволяет двигаться по заданной траектории. Благодаря этому упражнение подходит новичкам. К тому же при выполнении отжимов в тренажере отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это делает его подходящим даже для людей, у которых проблемы со спиной, когда приседания запрещены.

Истории звезд похудения!

Ирина Пегова шокировала всех рассуждением о похудании: «Умели на 27 кг и продолжаем худеть, только на ночь заваривая... "Подробнее >>

Рабочие мышцы

При выполнении руки в положении лежа работают мышцы передней (четырехглавой) и задней (двуглавой мышцы бедра) ног, а также ягодиц.

Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Он состоит из спинки и площадки, которая расположена под углом 45 градусов к полу. Блины используются как отягощение.

Harm Trainer

Справа напоминает приседания, так как ноги сгибаются в коленях.В работе задействованы те же мышцы, но в тренажере задана траектория движения, а верхняя часть тела зафиксирована. Это позволяет делать упражнение даже людям, имеющим проблемы со спиной, когда приседания запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник.

Кроме того, вы можете взять на скамью гораздо больший вес и ускорить работу мускулов. Но стоит сказать, что приседания способствуют более сильному выбросу тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.Кроме того, они укрепляют мышцы коры, развивая все тело.

В зависимости от техники ретриксов, квадрицепсы или ягодицы могут быть более полезными. Девушки обычно хотят накачать попу, не увеличивая бедра. Поэтому рекомендуется использовать широкие лосины.

Техника выполнения с упором на ягодицы

Нагрузка нагрузки на те или иные мышцы в скамье будет зависеть от постановки упора на платформу тренажера.

Если поставить их высоко и широко, упор будет идти на ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер. Узкая постановка Низкое положение на платформе способствует развитию квадрицепса.

Способы установки остановки на платформе

Для женщин первый вариант предпочтительнее. Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности. Для начала нужно правильно настроить тренажер. В зависимости от модели можно перемещать скамейку или платформу (или все вместе).Главное, чтобы ноги были в исходном положении. Выносились на помост и оставались слегка согнутыми в коленях.

Следующие шаги:

  1. 1. Необходимо подвесить нужный груз и лечь на будку тренажера. Поясница должна быть плотно прижата к спине.
  2. 2. Ноги должны быть поставлены на платформу как можно выше. Высоким людям может понадобиться оставить на нем только каблуки. Стопы нужно широко развести, чтобы они были по краям. Руки нужно держать за скобу, блокирующую платформу.
  3. 3. Приняв это положение, нужно слегка отжать платформу вверху и повернуть стопор ладонями, сняв фиксатор. Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях. Руки необходимо держать за боковые ручки, плотно прижимая себя к оборудованию тренажера.
  4. 4. После этого следует медленно и контролируемо опускать платформу, сгибая ноги. Очень важно следить за тем, чтобы колени не опускались внутрь. В противном случае нагрузка уйдет с целевых мышц на коленные суставы.
  5. 5. Ни в коем случае нельзя резко опускать вес вниз. Опускать платформу необходимо достаточно глубоко, что позволяет производить широкую настройку. Конечной точкой будет момент, когда низ спины начнет отрываться от скамейки. Этого нельзя допустить.
  6. 6. На выдохе необходимо сильно сжать платформу, упираясь в нее до упора. Если поставить только носки, вся нагрузка уйдет на квадрицепсы. Сверху не нужно полностью сгибать колени, так как это вредно для коленных суставов.

Хум-ножки с упором на ягодицы

После завершения подхода необходимо руками повернуть стопоры, заблокировав платформу.

На протяжении всего упражнения ступня должна прочно опираться на платформу. Если они поскользнутся, на спортсмена падает вес, что приводит к травме. Чтобы этого не произошло, не стоит брать на себя слишком большую нагрузку.

Подходы и повторы

Количество подходов и повторов будет у разных людей разным.Если стоит задача набрать мышечный вес и увеличить ягодицы, нужно сделать 3 подхода по 8-10 раз.

Вес в этом случае должен быть таким, чтобы последние повторения проходили с трудом. Но это не должно влиять на правильную технику выполнения.

Если необходимо сжечь лишний жир и укрепить мышцы, следует выполнять упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Хоумы следует выполнять на тренировочной стопе после приседаний или вместо них, если есть соответствующие противопоказания.Такие занятия необходимо проводить 1-2 раза в неделю. Для восстановления мышц необходимы перерывы.

Типы ретога

Кроме представленного варианта, есть и другие типы ног.

С их помощью можно разнообразить программу тренировок и лучше ощутить целевые мышцы.

Одна стопа

Эффективное упражнение для проработки бериальных мышц и двуглавой мышцы бедра - жим одной стопой. Выполняется на том же тренажере.

Отличие от стандартного варианта будет заключаться в том, чтобы поставить на платформу только одну ногу. Вторую следует оставить на полу. Опуская платформу, важно следить, чтобы она не касалась колена стоящей ноги.

В этом упражнении ногу не требуется ставить на край помоста. Стоп должен стоять высоко, но ближе к середине, чем в классическом варианте.

Залейте одну ногу

Кроме того, придется установить меньший вес.В остальном техника выполнения будет аналогичной.

Это упражнение направлено не на увеличение мышц, а на их детальную проработку. Кроме того, с его помощью можно избавиться от дисбаланса в развитии ног.

С резиновой лентой

Многие девушки жалуются, что даже при переоборудовании ног по описанной выше методике они ощущают больше квадрицепсов, а не ягодиц. В этом случае, чтобы не раскачивать бедра, можно использовать резиновую ленту для фитнеса.Такой вариант позволит направить нагрузку на мускулы невесты.

Лента необходима выше колен. При опускании платформы и разводке колен мышцам придется преодолевать дополнительное сопротивление. Но в этом случае нужно следить, чтобы они не вписывались.

Ноги хум с резиновой лентой

Наибольшая нагрузка в этом варианте достигается на средние зазубренные мышцы. Их развитие очень важно, так как они дают обещание тыла, помогая избавиться от ямок по бокам.

Симулятор на улице

Если нет возможности посетить тренажерный зал, можно заменить обычный тренажер на улице. Бывает на спортивных площадках возле жилых домов или общественных стадионов.

В отличие от стандартного симулятора нет мобильной платформы. Ступни ставятся на специальные опоры, от которых нужно отталкиваться, выпрямлять ноги. В результате сиденье симулятора отодвигается назад.

Хум в симуляторе улицы

Движение должно быть плавным, без рывков.Для защиты суставов невозможно полностью обвесить колени.

И немного о секретах ...

Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:

Особенно сильно меня угнетает мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 секунды вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала, живот после родов сойдет, а нет, наоборот, начал прибавлять в весе. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? Но ничто не может похвастаться таким мужчиной, как его фигура.В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «женщинами», и что «такие размеры не шьются». Далее в 29 лет развод с мужем и депрессия ...

Но что делать, чтобы похудеть? Операция лазерной липосакции? Узнай - не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, Мостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Конечно, вы можете попробовать пробежать на беговой дорожке, прежде чем захватывает дух.

А когда все это время найти? Да еще и очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя выбрал другой путь ...

Жим одной ногой выполняется на тренажере. Он предназначен для изучения тыльной стороны бедра и ягодиц. Вы можете варьировать расположение стопы на платформе, тем самым подчеркнув нагрузку на ту или иную группу мышц. Таким образом, вы сможете комплексно проработать мышцы ягодиц и ног за одну тренировку.

Особенности Упражнение

Платформы идеально подходят для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть четырехглавой мышцы), а также большой зубчатой ​​мышцы.Плюс этого движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренировка для рукопожатия позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнения не относятся к разряду самых простых и требуют определенных навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне хватает веса в 15-20 кг, мужчинам нужно отягощать побольше - 25-35 кг.Следует сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Однако если вы не можете выполнить нужное количество повторений с такими отягощениями - берите вес поменьше.

После освоения снаряжения в упражнениях можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за раз. Количество повторов также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, пресс одной стопы позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Разгибатели колена взрывной силы важны не только в силовых видах спорта, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание технологии

Главное в работе с тягой - это безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они будут рядом и при необходимости помогут вам. Работа тоже должна быть оплачиваемой. Вам понадобится удобная одежда и удобная обувь на нескользящей подошве.

Чтобы взять жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого отрегулируйте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите необходимую нагрузку.Вернуться отклонить примерно на 45 градусов и занять позицию. Убедитесь, что ваше вращение и ягодицы плотно прижаты к сиденью. Одной ногой помогите платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к упражнению.

  1. Слегка поднимите платформу на опору и снимите фиксирующие опоры.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым максимально опустив платформу. Следите за тем, чтобы колено уходило в грудь, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней части амплитуды, выдохните и выполняйте финики одной мощной силой.Не сгибайте ноги до конца. Так вы увеличите колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет защитить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Если вы замалчиваете базовую технику Рельеф, доведите упражнение до идеала, используя следующий совет:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если поставить ногу на середину помоста или немного ниже.
  2. Если вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поставьте ногу на верхние площадки.
  3. Лучше всего делать скамью ступней в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально размашиваются, а значит, лучше реагировать на нагрузку.
  4. Постарайтесь работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ноги позволяет максимально развиты мышцы ягодиц и бедер.Перемещая стопу по платформе, вы можете менять фокус нагрузки, добиваясь комплексной проработки всех групп мышц. Первые результаты будут заметны через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится и увеличится.

Наряду с прессом можно выполнять приседания, атаки и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучшего результата Систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Полуостопа для девочек (акцент на ягодицы): техника выполнения

Разберем подробнее технику выхода на пенсию ногами для девочек:

  • Принять положение лежа в тренажере на пригоршни ног;
  • Поставьте ступню на платформу так, чтобы ступни находились в ее верхней части и располагались на уровне ширины плеч или немного шире;
  • Снимите вес с опоры и начните опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
  • Постарайтесь опустить платформу до этого уровня, на котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
  • Выполните планируемое количество подходов и повторений.
  • Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, немного меньшего, чем у вашего рабочего;
  • В процессе выполнения упражнения корректируйте технику выполнения, чтобы сильнее ощущать работу ягодиц и мышц тыльной поверхности бедра;
  • Будьте осторожны, так как слишком низкое расположение платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
  • Медленно опускайте вес и поднимайте мощное усиленное усилие.

Видео : «Технология изготовления девочек для девочек»

Hooms в тренажере - это многоступенчатое упражнение, используемое в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Для начала нужно лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформе.

Какие мышцы работают?

Во время тренировки в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепсы), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепсы).Более подробно работа мышц представлена ​​в таблице:

Плюс стихия в том, что во время тренировки все эти мышцы работают комплексно. При этом, чтобы сделать больший акцент на четырехглавой мышце, необходимо поставить ступни стопы вплотную друг к другу, ноги положить на дно помоста, а колени стараться полностью не сгибаться и не сгибаться. Бицепсы и ягодицы работают в паре, чтобы акцентировать внимание на них нужно установить ноги вверху платформы на ширине носков плеч.

Техника выполнения элементов

Прежде чем переходить к технике отведения ног в тренажере, необходимо принять правильную позу. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажере с двух сторон блины нужных масштабов.
  • Сидим в тренажере: спина и голова плотно прижимаем спину, ноги ступни на платформу на ширине плеч.

Важно! Ножки, расположенные на платформе, удерживают его.Ни в коем случае нельзя снимать, иначе, сняв платформу с бумаг, она просто попадет в зацепку.

  • Снимите платформу с бумаг. Для этого подайте еще немного, а держатели раскладывают руками.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Контроллер медленно опускает платформу на угол в девяносто градусов в коленном суставе. Снизу его можно опускать, но только при условии, что поясница плотно прижата к спине.

Шаг 2. Мощным движением, сгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носкам, а всем ступням - пятки тоже должны быть плотно прижаты.

Важно! Необходимо постоянно поддерживать напряжение в четырехглавой мышце, а ноги вверху должны быть слегка согнуты в коленях.

Повторяем необходимое количество раз.

Какие веса брать: с чего начать и как увеличивать?

Полуноги лежа в тренажере для начинающих следует начинать с минимальной нагрузки.У мужчин это будет 10-20 кг, у женщин - 5-10 кг. С этим весом нужно сделать 10-15 повторений по 2-3 подхода. В дальнейшем вес следует увеличивать. Например, зверюшки ног в тренажере для женщин для достижения максимального результата могут достичь веса более ста килограммов. Следует систематически увеличивать вес и уменьшать количество повторений. В результате у вас может получиться от 45 повторов для трех сетов весом 10 кг до 15 повторов весом 100 кг.

Важное замечание! Для понимания техники выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариантов тренировки, связанных с чередованием шкал:

  1. Drop Sets. Здесь необходимо выполнить заданное количество повторений с рабочим весом. Кроме того, рамки для безе работают дальше, но их вес необходимо уменьшить. Очень много сетей должны работать столько же, сколько и тело.
  2. Залить с полной остановкой. Этот вариант подходит только для опытных спортсменов, и сделать это возможно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений - это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторений, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Те. В нижней точке нужно полностью расслабить ноги полностью. Следующим шагом также прибавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с упором.И в заключение, прибавив веса, отожмите 5 обыкновенных и 15 с упором.

Постановка стопы

Имеет свои нюансы при выполнении жима стопами в тренажере и леггинсах: от этого зависит работа определенных мышц. Возможна следующая компоновка ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плечи). Этот вариант больше подходит девушкам, чья цель - стройные ступни и упругие ягодицы, а не наказаны нижние конечности.Сложив таким образом ноги и развернув носки по бокам, переходим в работу ягодиц, которые приводят в движение мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Леггинсы узкие (уже плечи). Если ваша цель - разгрузочные мышцы и внешние квадрицепсы, то это ваш вариант. При этом ножки нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвигать друг друга.
  3. Леггинсы средние (по ширине плеч, носки «смотреть» прямые). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, поставив ноги ног на верх платформы, мы нагружаем запатентованные седанином мышцы бедра и ягодиц и получаем так называемых лошадей в тренажере для ягодиц.

Также возможна отдельная проработка каждой ноги: для этого мы ставим на тренажер только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

При желании тренировки также необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох при опускании платформы, выдох - при подъеме.
  2. Положение корпуса: все тело - от головы до ягодиц - должно быть плотно прижато к спине.
  3. Положение пяток: задвинутые нужно пятки плотно прижатые.
  4. Каналы: следует сохранять небольшой изгиб в коленях при выпрямлении ног. Колени всегда должны быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: Руки во время тренировки должны держаться за жесткие поручни.

Варианты пресса

Есть несколько вариантов пресса.Считаются наиболее распространенными: классические ориентиры в тренажере, горизонтальная скамья в тренажере и животные на тренажере Смита.

Классический тренажерный зал в тренажере

Особенности и техника выполнения классических отжимов подробно описаны в предыдущих главах.

Горизонтальная скамья в тренажере

Особенность тренировки в том, что она выполняется наполовину. Этот вариант позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю часть бедра и все это благодаря работе с большими весами без риска травм.

Тренировка подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником или с коленными суставами. Техника выполнения будет следующая:

  1. Подберите подходящий вес и займите сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спинка плотно прижимается к спине, руки обхватывают специальными ручками.
  2. За счет пяток при выдохе толкайте платформу, перемещая ее по рельсам. В конечной точке коленная полость не увеличена.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество раз.

Для достижения максимального эффекта Лучше чередовать взрывных тварей с медленными.

Hooms в тренажере Smith

Этот вариант эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как на двух, так и на одной ноге. Упражнение выполняется лежа на скамейке или полу.

Техника выполнения упражнений будет следующая:

  1. Я выставляю штангу в тренажере на высоте, которая определяется как: лежа вы должны опираться прямо, слегка согнутые в коленях в шее.
  2. Подходим к полу или скамейке, плотно прижимаемся к голове, и упираемся в перекладину. У ног немного шире плечи.
  3. На дыхании медленно контролируется, чтобы зажечь шею до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижнего положения начинаем отжимать страггинг обратно в верх, колени оставляем немного согнутыми.

Что можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами как:

  • приседания;
  • капель или;
  • тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстенозом коленного сустава. Это может привести к серьезным травмам. Также не рискуют спортсмены, в недалеком прошлом имевшие травму колена Сустава или разрыв связки. Большие веса могут спровоцировать рецидив болезни или осложнения. Отказаться от тренировок лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановиться на более щадящей нагрузке.При сколиозе можно, но с небольшими весами и с использованием спортивного пояса. Также не рекомендуется скамья одной ногой.

Достоинства элемента

К преимуществам размещения ног в тренажере можно отнести:

  1. Возможность сосредоточить внимание на работе разных групп мышц.
  2. Осевая нагрузка на позвоночник отсутствует.
  3. Интенсивное сжигание калорий и повышение скорости обмена веществ.
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. По поводу безопасных упражнений.

Типичные ошибки

Новички могут совершить следующие ошибки, которых следует избегать:

  1. Быстрая верстка платформы.
  2. Выход из поясницы со спины тренажера.
  3. Честь колен.
  4. Целенаправленные каблуки от платформы.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *