Содержание

Любимые упражнения на ноги и ягодицы. — 4 ответов на Babyblog

У большинства они разные, у кого одно пробивает, у кого другое. Мы с тренером перепробовали уже много всего, и у меня есть свои фавориты.

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами в разных вариациях.

3. Болгарские выпады в смите с опорой на скамью. После этого упражнения попа болит вся целиком — внизу, в самом верху, по центру, по бокам, кайф, короче))). Это какое-то счастье, что я об этих выпадах узнала!

4. Тяга на прямых ногах со штангой. Гантели не удобно привязывать, а не привязавшись, большой вес не могу делать. Со штангой делаю 40-45 кг.

5. Становая тяга сумо. Попробовала недавно, понравилось.

6. Приседания плие с гантелью на степах.

7. Гиперэкстензия с круглой спиной — единственное, что хорошо пробивает мой бицепс бедра, болит неимоверно после каждого раза. Я с блинчиком 10 кг делаю. При этом блин тренер велит класть на спину, а не держать впереди, чтобы плечи разворачивались.

И что заметила,

если делаем тренировку не тяжёлую, с различными махами, в ходе которой мышцы прожигает неимоверно, то потом ничего не болит и усталости я не чувствую. Вчера, например, занимались после двухнедельного перерыва был жим ногами с узкой и очень высокой постановкой постановкой ног с весом 75 кг(для меня это лёгкий вес, но именно в это вариации больше не могу), задача проработать ягодицы, далее были приседы плие с 25 кг(это мой рабочий вес в этом упражнении), далее «доброе утро» в смите, а затем череда махов. Да, ягодицы прожгло неимоверно, растирала потом минут 10, не отпускало. Но домой приехала не уставшая и мышцы сегодня не болят.

Сижу и думаю, а они нужны вообще такие тренировки? что они дают? После тяжёлой трени добить я понимаю, или предварительно утомить, а так есть в этом смысл смысл?

Ну, и хочу сказать, что это такой кайф покупать узкие-преузкие вещи, не боясь, что после хорошего ужина вывалится живот)))

А ещё я явственно вижу, как меняется отношение мужа ко мне в лучшую сторону. Нет, он меня всегда любил, поводов для ревности и подозрений не давал, да и моё преображение не является чем-то феерическим, я не превращалась из толстухи в дюймовочку, просто меняется качество тела. Но у него гораздо ярче горят глаза, глядя на меня, он стал терпимее ко мне и делает для меня значительно больше. Можно тешить себя мыслью о том, что муж любит любой(меня любил и когда я было дело довольно сильно растолстела), но перемены в нас в лучшую сторону очень зажигают мужчин, а нам от этого только лучше. Особенно, когда в браке давно, а жизнь становится какой-то рутиной.

Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого

Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого

Общая стратегия

Для начала поговорим об общих принципах, выработаем стратегию тренировок. Она может быть такой.

1. Подготовительный этап

: укрепление связок и мышечного корсета, освоение техники с малыми весами. Прежде всего, речь идет об укреплении коленного сустава – ринувшись в тренинг ног без этого, вы можете получить серьезную травму. Также нужно укрепить мышцы пресса и продолговатые мышцы спины.

2. «Продвинутый» этап: повышение силовых показателей в избранных упражнениях и с оптимальной техникой. На этом этапе вам нужно определиться с вашей целью и подобрать необходимые для ее воплощения в жизнь упражнения. Например, жим ногами с высокой постановкой ног, если мы говорим о девушке, которой нужен суперрезультат в развитии ягодичных мышц. Или частичные приседания либо жим с частичной амплитудой и средней постановкой ног, если нужно равномерно развить все мышцы с целью обретения атлетического телосложения с учетом имеющихся пропорций. Определились – необходимо начинать работу над развитием силовых показателей.

3. «Суперпродвинутый» этап: рабочие веса становятся настолько значительными, что их увеличение чревато возможностью травм, поэтому добавляем в тренировочную программу такой метод, как предварительное утомление, работаем в многоповторном режиме, делаем акцент на негативной фазе движения.

Основные нюансы методики при тренинге ног

1. Регулировка амплитуды движения: работая над развитием силовых показателей, как мужчины, так и женщины должны избегать максимальной амплитуды движения в травмоопасных упражнениях. Нужно помнить, что мышцы травмируются чаще всего в точке максимального растяжения, то есть, выполняя жим ногами, не стоит опускать платформу ниже угла в 90 градусов (угол между бедром и голенью). В приседаниях и особенно в жимах следует избегать полного выпрямления ног.

2. Движение в негативной фазе – что в жиме ногами, что в приседаниях –

должно быть более медленным. Необходимо понимать, что при быстром опускании вниз снаряда он будет получать существенное ускорение, то есть наши связки и суставы будут получать большую нагрузку в точке остановки снаряда. Поднимать же снаряд всегда надо мощным усилием – во «взрывном» стиле.

3. Правильное расположение ног – важно в первую очередь для женщин, но стоит обратить на это внимание и мужчинам. Положение ног при выполнении жимов ногами либо приседаний зависит от того, развитию какой именно группы мышц вы хотите уделить приоритетное внимание.

4. Крайняя осторожность выполнения упражнений, в которых колени выводятся вперед – во избежание травм коленного сустава. При выполнении таких упражнений обязательно применяется принцип предварительного утомления; тренинг проводится только в многоповторном режиме с небольшим весом.

5. В начале каждой тренировки ног я рекомендую делать разгибания ног. Раньше я не понимал, зачем нужно это упражнение, но со временем – по мере роста рабочих весов и обнаружившихся болей в коленных суставах – осознал, что перед приседаниями либо жимом ногами, в особенности, если они выполняются с акцентом на квадрицепс, необходимо разогревать ноги с помощью разгибаний. Если вы боитесь, что выполнения разгибаний повлияет на ваши силовые показатели в последующих упражнениях, выполняйте их не с максимальным весом и не до отказа.

Тренировка начинающих

Задачей на начальном этапе тренинга является укрепление мышечного корсета – в особенности это касается мышц низа спины и пресса. Обращаю ваше внимание на то, что на этом этапе не рекомендуется выполнение гиперэкстензий, даже без дополнительного отягощения: начав с этого упражнения – особенно если у вас значительный собственный вес – вы можете вместо укрепления спины травмировать ее.

Лучшее упражнение для развития мышц низа спины – наклоны вперед с гантелями небольшого веса в руках. И только через несколько тренировок, на которых вы выполняли наклоны вперед, можно переходить к гиперэкстензии – поначалу без дополнительного отягощения. Это упражнение нужно выполнять в частичной амплитуде – буквально 10 сантиметров. Глубокие наклоны вперед должны быть исключены!

Наклоны горбик с гантелей

Лишь после этого мы переходим к полноценной гиперэкстензии: сначала в полной амплитуде, затем – с дополнительным отягощением, а через 10–15 тренировок уже можно подумать и о том, чтобы приседать с дополнительным весом.

Важным аспектом при тренинге ног является количество повторений в сете

. Если в большинстве упражнений, выполняемых по моей методике, следует делать 3–8 повторений в сете, то при тренинге ног количество повторений должно быть более высоким – от 10 и выше. В приседаниях и становой тяге поначалу выполняются 15–20 повторений с минимальными весами. Это делается из соображений безопасности – переходить к работе с весом, с которым вы можете выполнить только 5 повторений в сете, стоит лишь через несколько месяцев подготовки. Многие тренеры, к сожалению, не понимают, что клиент может получить травму, приседая даже с пустым грифом.

Жим ногами. Перед началом выполнения этого упражнения следует обратить внимание на развитие мышц внутренней части бедра. Если эти мышцы развиты слабо, то при выполнении жимов колени непроизвольно сводятся, что может грозить получением травмы. В этом случае надо начинать с жимов с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью, например, сведений.

Жим с высокой постановкой ног

Выпады. Если ваш вес превышает 80 килограммов, а тем более близок к 100 килограммам, то вам на начальном этапе тренинга выпады – даже с собственным весом – противопоказаны. Если уж вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-либо опору. Если не выполнять эти рекомендации, можно получить весьма неприятную травму бицепса бедра либо даже квадрицепса.

Приседания сумо с гантелей

Если говорить о специфических рекомендациях для начинающих девушек, то стоит обратить внимание на то, что первые тренировки должны выполняться с минимальными весами – жим ногами, к примеру, должен выполняться с высокой постановкой ног всего в одном сете и без дополнительного отягощения, приседания сумо выполняются с легкой гантелей, а не со штангой. Девушкам также необходимо с самого начала учиться делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы – это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.

Тренировка опытных атлетов

На следующем этапе тренинга мы продолжаем повышать рабочие веса, при отсутствии противопоказаний переходя к выполнению приседаний со штангой. При достижении значительных весов в этом упражнении появляется риск повредить позвоночник и коленные суставы, поэтому в приседаниях стоит работать по принципу предварительного утомления, выполняя перед сетом приседаний интенсивный сет разгибаний ног (девушкам стоит вместо разгибаний выполнять одно из упражнений для ягодичных мышц).

В этот же период нужно сокращать количество упражнений для ног: если на начальном этапе вы выполняли 5 упражнений и даже более, то по мере роста рабочих весов необходимо оставить в программе тренинга ног 1 основное упражнение и 1–2 дополнительных – больше все равно сил ни на что не хватит.

Технику выполнения как приседаний, так и жимов ногами нужно подбирать, исходя из стоящих перед вами задач. Так, если у вас слишком развиты ягодичные мышцы, то приседания сумо нужно выполнять с более узкой постановкой ног и выше параллели. Если ягодичные мышцы отстают в развитии, то приседания сумо выполняются с более широкой постановкой ног и в полной амплитуде.

Если в своем развитии отстает квадрицепс и это становится очевидным (касается это, в основном, мужчин), то акцент нужно сделать на приседаниях без отведения таза назад, а также на жимах с высокой постановкой ног. Полностью акцентированная на развитии квадрицепса тренировка состоит из разгибаний ног и выполняется в том случае, если у вас есть какие-либо травмы спины. По мере реабилитации спины можно потихоньку включать в программу жим ногами, но в частичной амплитуде.

Полностью изолированный тренинг ягодичных мышц целесообразен в том случае, если у вас есть травмы коленного сустава. При этом выполняются различные разведения и сведения, отведения ноги в сторону, махи назад.

Наиболее эффективные упражнения

Мои любимые упражнения для развития ног – жим ногами и приседания со штангой. В этих упражнениях отрегулировать нагрузку на ту или иную мышцу можно, изменяя ширину постановки ног. В приседаниях, кроме того, вы можете изменять тип нагрузки, больше или меньше отводя таз назад, а в жимах ногами – ставя ступни выше или ниже.

Считается, что приседания со штангой являются незаменимым упражнением. Я полагаю, что это мнение не совсем верное: во-первых, приседания приседаниям рознь, во-вторых, как я уже говорил выше, далеко не всем приседания могут быть рекомендованы. Приседаниям посвящен отдельный – и достаточно большой по объему – раздел в этой книге.

Что делать, если ноги отказываются расти?

Если ноги, несмотря на все ваши усилия, отказываются принимать ту форму, о которой вы мечтаете, то пришло время подключить принципы специализации и приоритета. В этом случае вам, скорее всего, придется тренировать ноги дважды в неделю, при этом один день выделяется для ног полностью, еще в один день тренинг ног комбинируется с тренингом другой группы мышц, но упражнения для ног выносятся при этом в самое начало занятия. Во время специализации на ноги нагрузка на остальные мышцы должна снижаться.

Можно выделить отдельный день для тренинга задней поверхности бедра: все же бицепс – это половина массы ваших ног.

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга со штангой

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Лабораторный увлажнитель воздуха. Увлажнение воздуха в чистых помещениях. Важные с практической точки зрения моменты сопутствующие работе увлажнителя

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

  • на груди или плечах.
  • Работа в специальном тренажёре.

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
  2. Полное исключение падения.
  3. Простота техники исполнения.
  4. Большая изоляция тренируемых мышц.
  5. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
  6. также испытывает некоторую нагрузку.
  7. Задействована голень.
  8. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
  2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
  3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
  4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

  • Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
  • Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

  1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
  2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
  • Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

  • Удалённость от места жительства.
  • Дороговизна абонемента.
  • Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
  2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
  3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

  • Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
  • Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
  • Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами , думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.

Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.

Жим ногами — мышцы, участвующие в движении

По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.

Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.

Часто можно услышать вопрос: Что лучше или жим ногами ? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.

Кратко о биомеханике

Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.

В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.

Исходное положение при жиме ногами

Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте колени полностью

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.

Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.

Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами

Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?

Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног

Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и . Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Высокая точность поддержания влажности воздуха, в условиях максимальной гигиены – на протяжении всего процесса увлажнения.

Высокая точность контроля влажности воздуха и гигиены.

В комнатах, которым присвоен класс чистоты, требуется безупречный микроклимат, с точным контролем температурно-влажного режима. Достичь высоких показателей гигиены, можно и с привлечением паровых увлажнителей, а также с адиабатическими увлажнителями воздуха. Для первых (изотермических систем), качество воды будет играть менее значимую роль для гигиены процесса, это скорее обеспечение надежности парового цилиндра и ресурс нагревательных элементов. Для адиабатических систем, качество воды – это и есть основной элемент, от которого и будет зависеть максимальная гигиена.

Системы увлажнения и нормативы влажности воздуха для чистых комнат.

30-50% RH. Фармацевтика — производство, препаратов лекарств.

40-50% RH. Электроника — производство или серверные (ЦОД).

40-60% RH. Медицина — диагностические центры, больницы.

40-90 RH%. Лаборатории — исследование, опытное производство.

Сегодня чистую комнату можно увидеть не только в медицинском учреждении или лаборатории. Помещения, которым присваивают нормы и классы чистоты, есть практически в каждом офисе в виде серверной или на производстве электронных компонентов, в промышленности или сельском хозяйстве. Классы гигиены и нормы чистоты могут отличаться, по отношению к содержанию в воздухе взвешенных частиц, аэрозолей или бактерий. К увлажнительным системам, так же применяются высокие требования гигиены, где первым, приоритетным требованием будет требование к качеству воды, с которой будет работать агрегат увлажнения.

Системы стерильного увлажнения : работают в режиме высокой гигиены, используют очищенную воду и контролируют влажность с точностью до 1% RH.

Вторым требованием будет; сам процесс приготовления паров воды и способ их доставки в воздух чистого помещения. Путь от приготовления водяного пара до насыщения им воздушной массы, должен быть кротчайшим и без застойных зон. Вода не должна застаиваться в воздуховоде или внутри увлажняющего агрегата, так как это может вызвать рост спор плесени и грибка. Вода должна быть очищена или полностью деминерализована.

Задать вопрос.

— это количество водяного пара в воздухе. В повседневной жизни мы вспоминаем о ней обычно, только слушая прогноз погоды.

Совсем иначе относятся к влажности воздуха в помещении сотрудники и учреждений. Из-за недостатка влаги в воздухе приходится делать принудительное увлажнение в , клиниках, на промышленных и пищевых предприятиях, с помощью промышленных, полупромышленных или бытовых установок.

Влажность воздуха не только один из параметров , но и обязательный, предусмотренный , отклонение от которого недопустимо.

При снижении влажности воздуха происходит накапливание статического электричества. Электронные приборы, чувствительные к их воздействию, легко выходят из строя. Для снижения риска возникновения электростатических зарядов относительная влажность воздуха должна поддерживаться на уровне не ниже 30%.

Снижение влажности отрицательно сказывается на самочувствии людей, особенно тех, кто страдает аллергией и астмой: в зимнее время в сухом воздухе помещений скапливается значительное количество пыли.

Влажность играет не последнюю роль в большинстве технологических процессов. От относительной влажности зависит скорость многих химических реакций. Влажность воздуха на уровне 40-60% исключит развитие микроорганизмов и размножение бактерий.

Получить нужный микроклимат в лаборатории или чистом помещении без увлажнителя воздуха проблематично. Сухость воздуха наступает независимо от того, хотим мы этого или нет:

  • в холодную погоду при включении отопления;
  • в летнюю жару;
  • из-за особенностей производства;
  • в связи с теплоотдачей при работе оборудования;
  • благодаря гигроскопичности сырья, которое поглощает влагу из воздуха.

Если изменить погоду и технологию производства нельзя, то нейтрализовать последствия и восстановить потерю влаги можно с помощью увлажнителей воздуха.

Да здравствует увлажнение

Увлажнение воздуха создает комфортные и здоровые условия пребывания людей, повышая производительность труда. Необходимое количество влаги в атмосфере производственного помещения обеспечивает надежное протекание технологических процессов, не страдает качество готовых изделий, выполняются санитарные нормы и правила.

Использовать для увлажнения воздуха естественные способы — небольшие фонтаны, аквариумы — эффективно в небольших бытовых помещениях. Во всех остальных случаях проблема увлажнения решается иначе.

Увлажнение в лабораториях и чистых помещениях рекомендуется проводить с помощью промышленных или полупромышленных систем увлажнения. Существует три основных способа увлажнения:

  1. Адиабатическое.
  2. Изотермическое.
  3. Ультразвуковое.

К плюсам адиабатического увлажнения следует отнести низкое энергопотребление. Одновременно с увлажнением происходит . Системы, работающие по принципу адиабатического увлажнения, обладают высокой производительностью, не выделяют в атмосферу вредных примесей, 90% объема воды используется по назначению. Насыщение воздуха влагой происходит без применения источника тепловой энергии.

Изотермические увлажнители функционируют по принципу парогенератора: водяной пар образуется при нагревании и испарении воды. Для нормальной работы необходима очищенная и умягченная вода. Эти устройства являются весьма энергоемкими: на производство 1 кг/ч влаги тратится порядка 750 Вт электроэнергии. К плюсам устройств этого типа относят высокую производительность и низкий уровень шума.

Еще один вид искусственных увлажнителей, ультразвуковые. В основу работы прибора положен процесс кавитации, использование энергии высокочастотных колебаний молекул воды. Она превращается в холодный пар, максимально насыщая воздух влагой. Для устройство комплектуется . Ультразвуковой увлажнитель потребляет мало энергии, снижает температуру воздуха в помещении на 1-2 градуса, работает абсолютно бесшумно.

При выборе системы увлажнения принимаются во внимание производительность, класс энергоемкости, экологичность, технические параметры помещения, в котором она устанавливается.

Увлажнитель есть, проблем нет

Увлажнитель воздуха — климатический прибор, использующийся для повышения влажности воздуха в помещениях.

Правильное увлажнение воздуха является необходимым условием безопасного нахождения человека в жилище или производственном помещении. Недостаточная или чрезмерная влажность одинаково пагубно скажутся на самочувствии и работоспособности. Ни о каком технологически правильном и грамотном процессе производства также не может идти речь, если не выполняются нормативные требования стандартов к микроклимату лабораторий и чистых помещений.

Увлажнение в чистых помещениях с помощью распыления в них микроскопических, не больше 5 мкм, капель влаги одновременно снижает температуру окружающей среды. Переходя из жидкого в газообразное состояние, вода забирает энергию воздуха, охлаждая его.

Система увлажнения создаст в чистых помещениях и лабораториях необходимый уровень влажности в автоматическом режиме и абсолютно бесшумно. Создайте на своем рабочем месте комфортный, здоровый микроклимат, ведь это — просто!

Отправить

Чтобы не ошибиться и выбрать лучший увлажнитель воздуха для квартиры или для детской комнаты, нужно знать о достоинствах и недостатках разных видов увлажнителей.

Ультразвуковые увлажнители

Главная проблема, с которой может столкнуться владелец такого устройства — это образование белого налёта. Выход — использовать дистиллированную или очищенную воду (фильтр с обратным осмосом).

Продвинутые модели комплектуются сменными фильтрами. Однако, иногда и они не спасают. При чрезмерной жёсткости воды в кране (значение выше 21 dH), лучше либо отказаться от ультразвуковых приборов в пользу паровых или с традиционным увлажнением, либо использовать только дистилированную воду, которую можно купить совсем недорого в автомагазине.

Узнать, какая у вас вода, можно в водоканале или воспользоваться тест-полосками для аквариумов.

Паровые увлажнители

Самые эффективные в плане увеличения влажности (чуть ли не до 100%), но:

  1. Требуется контроль. Переувлажнение (выше 65-70%) хорошо для растений, но не для людей и мебели. В помощь гигростат или метеостанция;
  2. Горячий пар. На выходе он уже остывает, но для детей может быть опасно. Зато увлажнитель можно использовать в качестве ингалятора;
  3. Повышенное потребление энергии. Испаряет воду по принципу электрочайника.

«Мойки воздуха» с естественным увлажнением

Они самые экономичные и дополнены функцией очистки воздуха. Но ждать быстрого эффекта и создания высокой влажности (как у паровых) не стоит. Так же, как и сверхтонкого очищения. Зато никакого налёта и переувлажнения.

Немного о функциях:

Встроенный гигростат

Нужно понимать, что его показания примерны и отображают влажность воздуха в непосредственной близости от увлажнителя. Хочется точнее и для всего помещения? Тогда нужен отдельный прибор.

Ионизатор

Не нужно ждать какого-то ощутимого эффекта. Это не люстра Чижевского, он маленький и просто немного разбавляет большое количество положительных ионов отрицательными для более комфортного дыхания.

Выбирайте тот увлажнитель, который лучше всего подойдет для ваших условий, и тогда покупка будет удачной!

4 упражнения, которые могут убить ваши колени

Человеку со здоровыми коленями не страшны практически любые упражнения, будь то приседания с большими весами или прыжки. Проблема в том, что мало кто может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов.

Плоскостопие, лишний вес, дисбаланс мышц, прошлые травмы и малоподвижный образ жизни — все эти факторы могут ударить по здоровью коленных суставов, а вместе с чрезмерной нагрузкой вызвать боль и воспаление. Ниже мы разберём четыре упражнения, которые могут вызвать боль в коленях, и расскажем, как сделать их безопаснее.

1. Разгибание ног на тренажёре

Это упражнение хорошо нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, но при этом может навредить коленям. Дело в том, что во время разгибания ног напряжённый квадрицепс сдвигает голень , и передняя крестообразная связка, противодействующая силе сдвига, испытывает больше стресса.

При этом мышцы на задней стороне бедра, мешающие силе сдвига, не участвуют в работе, так что вся нагрузка обрушивается на связки. В перспективе это может привести к их повреждению и боли в коленях.

Как снизить риск

Если вы хотите качать только квадрицепс, замените упражнение на разгибание ног сидя на стуле: оно обеспечивает меньше стресса для коленных суставов. Закрепите на лодыжке утяжелитель и разгибайте колено в ограниченном диапазоне — от 45° до 90° (полное выпрямление).

Если же вы просто хотите прокачать бёдра, замените разгибание на многосуставные упражнения: приседания, жим ногами в тренажёре, выпады.

2. Растяжка в позе «барьерного бегуна»

Это упражнение используют для растяжки мышц на задней стороне бедра. Во время него одна нога выпрямляется перед телом, бедро второй отводится в сторону, а колено сгибается.

Такое положение второй ноги не только некомфортно, но и опасно для сустава. В книге по физиологии упражнений Томми Бун (Tommy Boone) объясняет, что это движение растягивает сухожилие колена и может вызвать сдвиг коленной чашечки, а также повредить медиальную часть мениска.

В результате такая растяжка вызывает боль в колене и может спровоцировать его нестабильность, что увеличивает риск травм.

Как снизить риск

Просто не отводите вторую ногу назад — оставьте её перед телом.

Фото: Александр Старостин

Так вы обезопасите колено и растянете заднюю сторону бедра ничуть не хуже.

3. Приседания с узкой постановкой ног

Фото: Юлия Оболенская

Приседания с постановкой стоп уже плеч используют для акцента на квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра. На самом деле единственное, что лучше прокачивается в таких приседаниях, — это икроножные мышцы. Квадрицепс же напрягается не больше, чем в приседаниях со средней и широкой постановкой ног.

При этом во время приседаний с узкой постановкой ног возрастает сила сдвига в коленном суставе, что увеличивает стресс для связок и может привести к их повреждению.

Как снизить риск

Приседайте с постановкой ног шире плеч — это снизит силу сдвига на коленные суставы. Кроме того, следите за техникой приседаний: не отрывайте пятки от пола и старайтесь не заворачивать колени внутрь во время подъёма.

Фото: Александр Старостин

И не работайте с весом, пока не получится выполнить приседание с правильной техникой. Так вы наверняка защитите себя от боли в коленях.

Научитесь приседать правильно 🧐

4. Прыжки на возвышение и в длину

Прыжки на высокую тумбу или в длину относятся к плиометрическим упражнениям — движениям, в которых мышцы производят максимальную силу за минимальное время. Они развивают взрывную силу ног, увеличивают скорость и ловкость, но при этом создают большую нагрузку на коленные суставы.

Дэниэл Баумстарк (Daniel Baumstark), физиотерапевт и владелец клиники спортивной медицины в Вашингтоне, рассказывает , что плиометрические упражнения значительно увеличивают риск получить ортопедическую травму по сравнению с другими видами тренировок: во время приземления коленные суставы испытывают нагрузку в 2,4–4,6 раза превышающую вес тела.

Хирург‑ортопед и исследователь Фрэнк Ноу (Frank R. Noye) говорит , что повторяющийся стресс от прыжковых упражнений может стать причиной «колена прыгуна» — воспаления сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью.

При таком состоянии появляется боль и скованность в нижней части коленной чашечки. Поначалу боль может возникать только во время сгибания и разгибания колена, например в приседании. Но постепенно она усиливается и мешает не только заниматься спортом, но и просто ходить, подниматься по лестнице или сидеть в машине.

Как снизить риск

Чтобы выполнять прыжковые движения без вреда для коленей, нужно иметь сильные мышцы ног и пресса, не перебарщивать с нагрузкой и выполнять движения с хорошей техникой.

Важно приземляться с правильным положением бёдер — они не должны скручиваться внутрь. Можете проверить наличие этой ошибки в приседаниях: если во время подъёма вы не можете удержать колени на месте и они заворачиваются внутрь, вам рано переходить к взрывным движениям.

Также не стоит делать прыжки, если вы только недавно начали заниматься, имеете лишний вес или старые травмы коленей. За исключением случаев, когда вы прыгаете под присмотром тренера, который правильно подберёт нагрузку и сможет вовремя заметить огрехи в технике.

Если ваша цель — здоровье и хорошая фигура, а не показатели в тяжёлой атлетике, спринтах или командных видах спорта, укрепляйте бёдра и ягодицы с помощью других, более безопасных движений.


Делитесь в комментариях, после каких упражнений у вас болят колени.

Читайте также 🧐

Жим ногами техника выполнения. Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

  • Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

  1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
  2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
  2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

  • приседания со штангой;
  • выпады или ;
  • тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

  1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
  2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма .
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

  1. Быстрое опускание платформы.
  2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
  3. Сведение коленей.
  4. Отрыв пяток от платформы.

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

  1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
  2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
  3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
  4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
  5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
  6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.
  • В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
  • В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
  • При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
  • Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
  • Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
  • Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

  • Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
  • Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
  • Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

  • носки врозь – работает внутренняя часть икр;
  • носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
  • параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

  • Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
  • Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
  • Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения — это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
  • Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
  • Большая ягодичная мышца.

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

  • Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
  • Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем — стопорным рычагом.
  • Направляющие, по которым передвигается платформа.
  • Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.
Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.


Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.


Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).


Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

  1. На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
  2. В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
  3. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
  4. В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.


По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.


Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.


Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

  • Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
  • Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
  • Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Жим ногами — упражнение, по эффективности немного уступающее лишь приседаниям. Оно может стать основой тренировки для обладателей проблемной спины и эффективно дополнить другие базовые упражнения акцентированной проработкой мышечного массива ног.

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.

Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?

В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – , т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

    на передний бицепс бедра,

    внутренней и задней поверхности бедра,

    ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном


Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

    основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

    синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

    динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Эффективность

    Простая, понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.

    Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

    Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉).

    Выход из тренировочного плато. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

    Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи .

    Концентрированная проработка мышц ног. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.

Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания лучше влияют . Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения . Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию . Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя . Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе .

Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея . Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик , позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете .

При больных суставах

Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

При геморрое

Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!

Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

    «Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

    Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

    Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

    Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

    Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

    Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

    Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд . Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

    Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

    Важно : следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

    В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

    Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

    Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.

    Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

    Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

    Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

    ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

    ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

    жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
    Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

    Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере . Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.

    Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.

    Жим одной ногой в гравитроне . Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.

    Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!

    Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.

    Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног . Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

    В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!

    Для этой цели гораздо больше подходят , и .

    Жим с резинкой . Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет .

    Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только . Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

    Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно .

    Стоя в Гакк машине . Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

    Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

    Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

    И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

    Попробуйте дроп-сеты.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

    Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

    Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

    Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

    Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

  1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

    Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

    Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

    Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

    Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.

    В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить , зашагивания на тумбу с отягощением и , но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

    Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о ):


Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Если болят колени после

    Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

    Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

    Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

    Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

    Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

    Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах . Так что следите за техникой внимательно.

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра .

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому . Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда . В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько . 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
  3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
  • Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

  1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
  2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Жим платформы носками стоп.
  3. Низкая постановка ног на платформе.

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
  2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет . Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
  2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

  • Неправильная постановка ног.
  • Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Гакк приседания

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Гакк-приседания. Вот тема нашего повествования. Упражнение гакк- приседания не так популярна в тренажерном зале так, как присед со штангой или жим ногами. Поэтому мне и хотелось затронуть тему приседание в гакк тренажере.

Хотя профессиональные бодибилдеры и фитнес-атлеты уделяют внимание, так как оно уникальное изолирующее упражнение для ног.

Приседание в гакк машине

Как и все классические упражнения в бодибилдинге эта разновидность для прокачки ног получило свое название от первооткрывателя. Им является «русский лев» цирковой артист Георг Гаккеншмид. О других известных атлетах прошлого вы можете ознакомится здесь.

Изначально выполнялось приседание не в тренажере гакк машине, а с штангой. Все о штангах мы прочтете тут. Которую атлет держал за спиной. Если вы хотите заменить гакк приседание в тренажере попробуйте выполнить гакк приседания со штангой. Но уверяю вас выполнить будет очень сложно. Держа штангу за спиной, да еще выполнять присед очень сложно и опасно для позвоночника. Отсюда популярность такого упражнения была низкой.

Все изменилось в золотую эру бодибилдинга, когда в тренажерных залах появился инструмент – известный как  гакк-тренажер. Приседание стали более эффективными, уменьшалось нагрузка на позвоночник, увеличились результаты, прорабатывалась рельефность мышц.

Сооружение представляли из себя металлическую раму установленная под углом 45 градусов. Перемещалась на салазках, дополнительно оснащалась мягкими упорами для спины и плеч.

Жим ногами или гакк приседание в тренажере имеет ряд плюсов

  • Гакк приседание для ног, техника выполнения не сложная
  • Повышает результативность за счет увеличения веса
  • Не предусмотрен сосед для страховки
  • Снижается осевая нагрузка на позвоночник
  • Отлично прорабатывает мышцы ног
  • На последнем пункте мы остановимся подробнее.

Гакк приседания какие мышцы задействованы

  1. квадрицепс
  2. наружная головка квадрицепса
  3. приводящая мышца
  4. мышца-капелька (надколенная)
  5. ягодичная
  6. бицепс бедра
  7. икроножная
  8. пресс

Как видите мышцы задействованы при гакк приседании выделяют для показа рельефности. Вот почему оно лежит в программах известных культуристов. Выполняя подходы, вы не нарастите значительную мышечную массу, а получите эстетический рисунок ног. По этой причине гакк приседание для девушек будет лучшим упражнением для плотности, рельефности ног и ягодиц, которые не хотят, чтобы росли мышцы.

Техника выполнения гакк приседания в тренажерном зале

Упражнение гакк приседание имеет простоту в исполнении, но игнорировать правильность выполнения нельзя.

Техника выполнения гакк приседания начинается с установления рабочего веса на машину. Для новичка вообще убрать утяжелители на станок. Прижали корпус плотно к спинке тренажера. Сняли с предохранителя и медленно на выдохе присели, на вдохе поднялись в исходное положение.

Вроде ничего сложного, но есть нюансы в технике выполнения гакк приседаний без которых результативность будет низкой.

  • упираться полной стопой ног в платформу, при выполнении не отрывать пятку от основы
  • ноги располагаем на ширине плеч, взгляд направлен перед собой
  • колени в момент приседа не должны выступать за уровень носка
  • нижнее положение коленного сустава должно составлять 90 градусов
  • допускается использования атлетического пояса

При гакк приседании техника выполнения не сложная, но правильность выполнения позволяет повысить результативность и исключить травма опасность. Это важно при приседании в гакк для девушек, которые только начинают осваивать азы фитнеса.

При выполнении описанного упражнения нужно использовать правильную обувь. Это штангетки или устойчивые «кроссы». Исключаем сандалии, сланцы. Это еще не все. Одним из наиважнейших постулатов приседа — это положение ног.

Постановка ног в гакк приседаниях

В гакк тренажёре при приседаниях возможно изменение высоты платформы, кроме того от расположения ступней зависит нагрузка на различные мышцы.

Например, гакк приседания узкая постановка конечностей больше загружаются внешняя часть квадрицепса.

Широкая постановка ног увеличивает нагрузку на внутренние мышцы ног. Приседание в гакк тренажере ускоряет развитие внутренней поверхности бедра.

Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

При высокой постановки ног на платформе включаются ягодицы и бицепс бедра, возвращаясь к вопросу пользы приседание в гакке для девушек польза на лицо.

Низкая средняя стойка на платформе используется редко, хотя отлично прокачивает мышцу каплю.

Существует разновидность обратные гакк –приседания в тренажере Георга Гаккеншмида

Получается вы становитесь спиной к залу. И начинаете присед с измененной техникой выполнения. При обратном гакк приседании супер прокачиваются задняя поверхность бедра и ягодицы. За счет наклона туловища уменьшается нагрузка на квадрицепс, увеличивается на попу. Вот вам и польза приседание в гакк тренажере для девушек. Терзайте милые дамы. Этим упражнением частично вы замените обычные приседания со штангой, и приседы в тренажере Смита.

В заключении хочется отметить что, выполняя приседания в гакк-машине вы прорабатываете мышцы с высокой изолирующей точностью, что дает внешний эффект особенно перед соревнованиями. Приседания в гакк тренажере для девушек — это укрепление внешнего вида ног и ягодиц. Но необходимо чередовать различные подходы работы на ноги, например, жим ногами платформы и присед со штангой. Желаю успехов в тренажерном зале по повышению результатов в формировании эстетического красивого тела. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Делюсь!

Мой тренер наваял мне программу занятий в тренажерке с учетом моих реалий: возраст, гипертония, минимальная физическая подготовленность. На ваш суд! Если что не так, отпишите пожалуйста! А, может, кому-то и пригодится (чтобы не платить лишнего).
Сейчас попытаюсь впервые обрезать пост! Если не получится, сильно не бейте… А, впрочем, не догоните!

Занятия чередуются.
Первое:
— гиперэкстензия (2 х 10)
— приседание со штангой (4 х 8)
— жим лежа в тренажере (4 х 10)
— жим на наклонной скамье (3 х 10)
— разводка рук в тренажере (3 х 10)
— пресс в тренажере (3 х 30).
Второе:
— разводка ног в тренажере (4 х 12)
— сводка ног в тренажере (4 х 12)
— трицепс на блоке стоя (4 х 10)
— трицепс с гантелей в наклоне (3 х 9)
— французский жим (3 х 8)
— пресс в тренажере (3 х 30).
Третье:
— сгибание ног в тренажере (3 х 12)
— мертвая тяга (3 х 10)
— тяга сверху (4 х 10)
— гребная тяга (3 х 10)
— жим гантелей сидя (3 х 8)
— подъем гантелей до глдаз (3 х 9)
— пресс в тренажере (3 х 30).

Уф… Рука бойца ваять устала…
До занятий: 10-15 мин. разогрева на беговой дорожке (хоть лежи на ней, но чтобы не менее 80-100 ккал натикало в минус)… После занятий — возврат на дорожку (не менее 10 мин).
Не бегаю, просто оччччень быстро хожу… Начинаю со скорости в 5 и, ступенчато — до 7, затем — в обратку). Пыталась пробежать, сдуло с ленты… Костями брякала так, что «мама не горюй»! С вестибулярным что-то не так, только отцепляюсь от поручней — меня опрокидывает… Да, кстати, перестала комплексовать! Ну, сдуло… Встаем, раскланиваемся и снова — вперед!
Хочу пожалобиться: считаю себя обделенной! Он мне пока не обозначил упражнения на пятую точку (с гантельками в полуприсяде — шманаем по залу, выглядит хохотно)… Ну, вы знаете о чем я! Сказал: не тара-пися! Освой, что прописал! Дудки! Пятая точка — мой пунктик! Я умыкнула гантельки у сына, теперь шелупонюсь по дому! Котейко мой, правда, в эти моменты начинает косо поглядывать на кормилицу. .. А кому легко?

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудованиеМашина
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Опыт УровеньНачинающий
  • Второстепенные мышцы

    Аддукторы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Целевая группа мышц

Квадраты

Обзор жима ногами с широкой постановкой ног под углом 45 градусов

Жим ногами в широкой постановке ног — это разновидность жима ногами и упражнение, используемое для развития мышц ног.В первую очередь оно будет сосредоточено на наращивании мышц четырехглавой мышцы, но также нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.

Широкая стойка, используемая во время выполнения упражнения, оказывает большее напряжение на внутренние квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение можно включить в дни ног или дни всего тела.

Инструкция по жиму ногами в широкой постановке под углом 45 градусов

  1. Загрузите машину с нужным весом и займите место.
  2. Сядьте и поставьте ноги на сани за пределами ширины плеч.
  3. Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и откройте предохранители.
  4. Опускайте вес под контролем, пока ноги не окажутся примерно под углом 45 градусов или чуть ниже.
  5. Верните вес в исходное положение, вытянув колени, но без резкой блокировки.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима ногами с широкой постановкой под углом 45 градусов

  1. Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, держите колени чуть ниже локаута.
  2. Чтобы больше подчеркнуть ягодицы, оттолкнитесь пятками.
  3. Чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, толкайте подушечки стоп.
  4. Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
  5. Держите нижнюю часть спины прижатой к подушке на протяжении всего движения.
  6. Сохраняйте нейтральное положение головы, не смотрите чрезмерно вверх или вниз.
  7. Самоопределение возможно, просто надавив руками на колени.Используйте только при необходимости.
  8. Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности лодыжки каждого человека — экспериментируйте и настраивайте по ощущениям.

Сколько я должен уметь жать ногами для мужчин и женщин

Сколько я должен быть в состоянии жать ногами, это фундаментальный вопрос для любого новичка или профессионального энтузиаста тренажерного зала.

Для любого приличного тренажерного зала машина для жима ногами вполне очевидна. Но правильное измерение и рутина весьма полезны.

В этой статье мы постараемся разместить всю необходимую информацию, чтобы улучшить вашу программу жима ногами.

Вес, упражнения и даже пол играют важную роль в жиме ногами. Жим ногами имеет некоторые качественные преимущества.

Таким образом, люди должны иметь четкое представление об этом фантастическом упражнении для качественного опыта.

В последнее время жим ногами стал стандартом де-факто в ежедневной программе тренажерного зала.Жим ногами укрепит мышцы, связанные с ногами, с максимальным удобством.

Тем не менее, некоторые качественные бренды производят тренажеры для жима ногами. Прежде чем купить тренажер для жима ногами, необходимо принять во внимание некоторые важные соображения.

Кроме того, вы можете делать жим ногами без использования каких-либо приспособлений.

Знаете ли вы — сколько я должен быть в состоянии жать ногой

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это очень сложный тренажер, который помогает развивать различные мышцы ног.Этот тренажер для ног — прекрасное дополнение к категории тренажеров.

Это два очень разных типа жима ногами. Жим ногами станет серьезной профилактикой от разных заболеваний.

Для сердечно-сосудистых движений и лечения жим ногами может работать в качестве профилактической меры.

Рабочий принцип жима ногами — это всего лишь третий закон движения. Количество, которое вы нажимаете в машине, меняет давление, чтобы наблюдать лучшие результаты.

Доступны два типа жима ногами, такие как горизонтальный жим и жим под углом 45 градусов.

Эти две техники довольно необычны и в значительной степени обеспечат вам захватывающий опыт. Следующее видео вкратце познакомит вас с жимом ногами.

Как делать жим ногами?

Процесс довольно прост. Жим ногами имеет два варианта: один горизонтальный, а другой — жим ногами под углом 45 градусов. В этом видео по ссылке вы познакомитесь с упражнением жима ногами под углом 45 градусов.

Перед выполнением точного количества упражнений с отягощениями в жиме ногами важно решить вес, пол и стиль движения.

Вам нужно вдавить машину ногами. Эта машина вернет спину, что поможет нарастить мышцы в разных частях тела, таких как четырехглавая мышца и большая ягодичная мышца.

Сила давления, которую вы можете выдержать, значительна. Без надлежащего измерения могут возникнуть серьезные травмы. Жим ногами является важным упражнением в программе укрепления ног.

Идеальный вес для жима ногами

Стандартный вес для жима ногами зависит от трех категорий, таких как уровень физической подготовки, масса тела и пол.

01. Уровень физической подготовки

Уровень физической подготовки олимпийца сильно отличается от среднего человека. Обычные люди могут поднять 268 фунтов, тогда как профессионалы могут поднять более 950 фунтов.

Уровень физической подготовки играет жизненно важную роль. Иногда без соответствующей подготовки нельзя брать веса более 270 фунтов.

02. Пол

Гендерный вопрос является весьма существенным вопросом для поднятия тяжестей. Средний мужчина может выдержать 169 фунтов, тогда как женщина может набрать до 102 фунтов.

Пол играет жизненно важную роль в поддержании устойчивой подготовки веса в определенной степени.

03. Вес тела

Количество веса тела важно для правильного баланса при поднятии тяжестей. Эти люди с большими нагрузками могут иметь больше возможностей иметь больший вес.

Жим ногами для мужчин

Жим ногами для мужчин зависит от разных позиций. Этот жим ногами зависит от разных критериев, таких как возраст, рост и вес.

Существует калькулятор, разработанный с использованием американского набора инструментов для упражнений.Средний мужчина может поднять больше килограммов, чем обычная женщина. Качество разного жима ногами в определенной степени обеспечит отличную устойчивость тела.

Жим ногами для женщин

Жим ногами для женщин очень похож на жим ногами для мужчин. Этот первый жим ногами в определенной степени принесет желаемые результаты. В недавней разработке женский жим ногами в определенной степени обеспечит желаемый эффект.

Жим ногами можно выполнять в разных положениях. Позиционный жим ногами зависит от различных атрибутов.

Прежде всего, вы должны располагать места под определенным углом. Обычно женщина может выдержать до 105 фунтов. А вот спортивные женщины принесут более чем в четыре раза больше.

Знаете ли вы, сколько весит гриф в тренажере Смита для тяжелой атлетики?

Сколько в среднем можно сделать жим ногами за один день?

Обычно количество жимов ногой должно быть сбалансированным. Для разных жимов ногами повторение является решающим фактором.

Это повторение принесет желаемые результаты.Обычно менее четырех повторений дают желаемый результат.

Но со временем у спортсменов могут быть лучшие репетиции в определенной степени.

Обычно 160 фунтов за 4 цикла вполне оптимальны для мужчины, тогда как для женщины это 120 фунтов за 4 цикла.

Как делать жим ногами дома без тренажера

Жим ногами является важным дополнением к различным программам укрепления мышц. Программа полосового сопротивления может быть подходящей альтернативой различным типам машин.

Вы можете следовать программе, чтобы укрепить ноги.

  1. нужно создать угол 90 градусов после лежания на коврике ногами и резиной
  2. держи ноги рядом
  3. нужно размять ноги до максимально возможного состояния
  4. Согни колени
  5. Повторять день за днем ​​

Жим ногами на тренажерах

Жим ногами на тренажере является важным дополнением к программе физических упражнений.Некоторые жимы ногами с использованием тренажера имеют различные преимущества и процедуры.

Широкие ножки и боковые ножки в определенной степени принесут желаемый результат. Некоторые люди не предпочитают приседания из-за различных болей, особенно болей в спине и коленях. Также доступны различные жимы ногами.

01. Базовый жим ногами

Это распространенная методика — помогает укрепить разные мышцы и суставы.

02. Жим широкой ногой

Это очень инновационный жим ногами, который помогает боковым мышцам.

03. Узкая стойка

Эта поза помогает в определенной степени уменьшить боль в спине.

04. Низкие ножки

Это поможет в развитии пресса.

05. Длинные ножки

Это идеальный жим ногами для лучшего управления балансом тела.

Перед покупкой любого тренажера для жима ногами необходимо в определенной степени рассмотреть несколько условий покупки.

Эти качественные машины принесут желаемые результаты, если мы в определенной степени обеспечим следующие условия покупки.

Подножка — один из важнейших ресурсов машины. Если вы рассматриваете различные углы и обеспечиваете положительные результаты, то подножка должна иметь желаемые результаты.

Подножка будет иметь более сознательные усилия и качественные результаты, которые в конечном итоге принесут желаемые результаты.

В зависимости от различных процедур точное измерение давления зависит от подножки.

07. Плечевые пластины

Наплечники необходимы.Эти наплечники в определенной степени принесут желаемые результаты.

При надлежащем управлении и качественной рутине у вас будет максимальное удобство. Качественная плечевая пластина обеспечит желаемые результаты с качественным результатом.

08. Спинка

Это также важное дополнение к жиму ногами на тренажере.

09. Материалы

Материал, связанный с различными компонентами, принесет желаемые результаты.Качественный материал в определенной степени улучшит производительность.

В последнее время качественный продукт и гарантия также являются важным дополнением в жиме ногами.

В зависимости от дизайна и качества материал в определенной степени принесет желаемые результаты.

Плюсы

  • Жим ногами имеет ряд ключевых преимуществ, которые позволяют добиться желаемых результатов в определенных условиях. Вполне образцово использовать тренажеры для жима ногами.
  • Если у вас есть особая проблема с различными видами стресса, эта качественная машина в определенной степени повысит производительность.
  • Некоторые качественные жимы ногами принесут желаемый успех с быстрыми движениями в различных комбинациях до определенной степени.
  • Тренировка поможет укрепить разные части ноги.
  • Жим ногами имеет ряд основных преимуществ. Одним из преимуществ, связанных с жимом ногами, является развитие внутренней силы.
  • Из-за новых привычек к нездоровой пище тело теряет свои силы в корне. Вот почему жим ногами обеспечит серьезную силу в центре.
  • Более того, жим ногами в определенной степени будет иметь серьезное укрепление мышц.
  • Качественный жим ногами будет иметь серьезные проблемы для получения качественного результата. Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний имеет положительную связь с жимом ногами.
  • Травмы подколенного сухожилия довольно распространены среди людей.Люди очень страдают.
  • Если у вас надежное и качественное спортивное тело, вы можете использовать жим ногами для значительного эффекта.
  • Машина в определенной степени улучшит производительность за счет укрепления мышц, а также различных проверок качества. Качественное подколенное сухожилие обеспечит превосходную силу в различных частях ног.
  • Если вы человек, которому нужна поддержка в движении, то это качественный продукт, который значительно улучшит производительность.Движение за качество повысит производительность, а также качество продукции.
  • Жим ногами может многое сказать о вертикальном прыжке и улучшении качества бега. Внутренняя сила, необходимая для вертикального прыжка, в определенной степени улучшит производительность. Один из критических ресурсов

Минусы

  • Жим ногами также имеет некоторые недостатки. Этот жим ногами иногда представляет серьезную опасность для людей, особенно для тех, у кого артрит.
  • Это критическая проблема. Иногда машины с низкими принадлежностями могут содержать серьезные угрозы. Некоторые травмы значительно улучшат предмет.
  • В недавнем прошлом огромное значение придавалось укреплению различных мышц. Благодаря некоторому облегчению веса и надежной работе ног, жим ногами предоставляет множество возможностей. Но сценарий может обернуться негативом.
  • Есть некоторые проблемы с качеством машин. Различные материалы с неправильным подходом приведут к неправильным тяжелым результатам.Это будет так же разрушительно, как необратимая травма.

 

Часто задаваемые вопросы о том, сколько я должен уметь жать ногами

Сколько должна отжиматься одна нога?

Нет никаких жестких правил. Это зависит от размера, качества внутренней силы, возраста и силы мышц. Более того, мощность ноги также необходима для более качественного управления силой.

Однако мужчины и женщины имеют разные преимущества. Вот почему рутина жима ногами отличается от пола к полу.

Почему кто-то может жать ногой больше, чем приседать?

Жим ногами более организован, чем присед. Это причина, которая улучшает результаты в жиме ногами по сравнению с приседаниями. Существует резкий контраст между жимом ногами и приседанием.

Жим ногами довольно прост, но приседания дают больше возможностей. В зависимости от возраста, уровня физической подготовки можно выбрать жим ногами или приседания.

Жим ногами укрепляет бедра?

При правильном подходе и качественной работе можно добиться превосходных результатов во всех мышцах ног.

Различные техники жима ногами с качественными характеристиками в определенной степени повышают производительность. Для качественных мышц и плохой энергии жим ногами является важным аспектом.

Какой вес можно взять в жиме ногами?

Жим ногами — один из важнейших аспектов продвинутой силовой тренировки. Допустимый вес зависит от уровня физической подготовки, возраста и пола. Для среднего жима ногами можно нести вес до 200 фунтов.

Вердикт

Жим ногами набирает популярность.Этот метод имеет ряд серьезных преимуществ и недостатков. Эта статья стремится показать преимущества и недостатки и различные аспекты.

Жим ногами играет важную роль в наращивании мышц. Люди стремятся работать с серьезными людьми, которые в определенной степени повысят производительность. Люди говорят, что жим ногами — хромое упражнение. Но это не так.

Жим ногами повышает эффективность бега и вертикального прыжка. Жим ногами может представлять серьезную угрозу, если его не поддерживать должным образом.Эта техника окажет значительное влияние на жизнь людей.

Одним из ключевых преимуществ жима ногами является то, что он значительно повышает физическую работоспособность. В продвинутых тренировках жим ногами становится популярным день ото дня, чтобы иметь оптимальное решение.

Самые эффективные альтернативные упражнения для жима ногами

Тренажер для жима ногами является чрезвычайно популярным упражнением . Как король упражнений использует приседания, они могут помочь вам нарастить мышечную массу, силу и даже мышечную силу и скорость (1).Это основная часть тренировки ног большинства бодибилдеров, которая позволяет вам поднимать тяжелые веса с очень небольшой нагрузкой на нижнюю часть спины.

Но, как и в любом упражнении, хорошего может быть слишком много. Если все, что вы делаете, это жим ногами, ваши мышцы в конечном итоге адаптируются, и ваш прогресс остановится. Со временем, как бы усердно вы ни работали, ваши мышцы не станут больше и сильнее, если вы будете делать только жим ногами.

Используйте эти десять вариантов, чтобы вдохнуть новую жизнь в тренировки нижней части тела.

Жим ногами 101

Прежде чем мы углубимся в изучение лучших альтернатив тренажеров для жима ногами, давайте несколько минут поговорим о том, что делает это упражнение таким эффективным. В конце концов, есть причина, по которой он так популярен!

Простота в освоении – для освоения многих упражнений для ног требуется время. Например, приседания и выпады могут быть сложными для изучения упражнениями. Жим ногами гораздо более мгновенный. Да, они все еще могут выполняться неправильно, но ошибок гораздо меньше, чем в большинстве упражнений для ног со свободным весом.

Повышенная безопасность — если у вас нет доступа к стойке для приседаний или команде сильных и компетентных ассистентов, приседания с большими весами или до отказа могут быть очень опасными. Просто спросите пауэрлифтера Александра Седых, который сломал оба колена в неудачной попытке присесть 400 кг/880 фунтов. У тренажеров для жима ногами есть предохранительные защелки, которые вы можете задействовать, чтобы удержать вес и предотвратить его слишком низкое опускание. Это означает, что вы можете безопасно поднимать тяжелые веса и тренироваться до отказа.

Поддержка спины — при выполнении упражнений со свободными весами, таких как приседания и становая тяга, вам необходимо использовать основные мышцы для поддержки позвоночника. Даже если вы используете тяжелоатлетический пояс, вам все равно придется использовать мышцы кора для создания внутрибрюшного давления, необходимого для поддержания нейтрального положения позвоночника. Излишне говорить, что чем тяжелее вес, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины во время этих упражнений.

При нажатии ногой ваша спина поддерживается сиденьем, что снимает большую часть нагрузки с нижней части спины. Поскольку вам не нужно так сильно беспокоиться о своей спине, вы можете сосредоточиться на том, чтобы выжать максимум из своих ног!

Это не значит, что вы не можете повредить спину во время жима ногами.Если вы опустите вес слишком далеко и позволите нижней части спины округлиться или используете чрезмерное количество веса, вы все равно можете травмироваться. Однако при правильном выполнении жим ногами может быть более безопасным для нижней части спины, чем некоторые упражнения со свободным весом.

Задействуйте разные мышцы, двигая ногами – жимы ногами задействуют все мышцы нижней части тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие и отводящие мышцы. Однако, двигая ступнями, вы можете акцентировать внимание на разных частях ног, чтобы сформировать желаемую нижнюю часть тела (2).

Поставив ноги выше на платформу для ног, вы улучшите работу подколенного сухожилия и ягодичных мышц, а поставив ноги ниже, вы задействуете квадрицепсы. Принятие широкой стойки увеличит задействование приводящих мышц или внутренней поверхности бедра.

Следует отметить, что, хотя вы можете работать с различными мышцами, двигая ногами, не рекомендуется использовать экстремальные положения, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на ваши суставы. Например, очень низкая постановка ног нагружает колени.

Лучше для тренировочных систем – тренировочные системы – это методы, которые можно использовать для повышения интенсивности тренировок.Примеры включают дроп-сеты, 21 с и повторения с паузой. Хотя вы можете использовать тренировочные системы с упражнениями со свободными весами, их часто проще использовать на тренажерах. Поднимите следующую тренировку ног на совершенно новый уровень, выполняя дроп-сеты с жимом ногами или 21 раз.

Отключите свой мозг – тренажеры для жима ногами распределяют вес, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке нагрузки. Кроме того, само движение очень простое. Благодаря этому вы можете отключить свой мозг и просто на 100% сосредоточиться на подъеме и опускании веса.Это может быть большим облегчением, если у вас был тяжелый день на работе или вы отвлеклись. Напротив, даже небольшая потеря концентрации во время чего-то вроде приседаний может иметь катастрофические последствия.

Из-за этого жим ногами также является отличным способом завершить тренировку нижней части тела, потому что, даже если вы морально и физически устали, вы все равно можете выкладываться на полную в безопасности.

После всего сказанного и сделанного, и как бы ни был хорош жим ногами, будут времена, когда у вас не будет доступа к этому тренажеру или вам нужно будет отдохнуть от него. Вот десять альтернатив жиму ногами.

10 лучших альтернатив жиму ногами

Эти упражнения задействуют те же мышцы, что и жим ногами, и обладают многими преимуществами этого популярного тренажера. Используйте их, чтобы отдохнуть от жима ногами или в любое время, когда у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, например, во время тренировки дома.

1. Жим ногами в перевернутом тренажере Смита

Это упражнение представляет собой упражнение, которое выполняли тренажёры старой школы, выполнявшие жим ногами до того, как были изобретены современные тренажеры для жима ногами.К этому нужно немного привыкнуть, но после того, как вы попрактикуетесь несколько раз, это очень полезное упражнение для нижней части тела, которое особенно полезно для ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

 

Как это сделать:

  1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедра. Задействуйте предохранительные защелки, чтобы остановить опускание штанги ниже этой точки.
  2. Лягте на спину под перекладиной и поставьте ноги на нижнюю часть на ширине плеч.
  3. Вытяните ноги и поднимите перекладину вверх, а затем опустите ее обратно до предохранителей.
  4. Опустите предохранительные защелки в соответствии с длиной и гибкостью ваших ног. Вы должны согнуть ноги как можно дальше, удерживая поясницу на полу.
  5. Это упражнение также можно выполнять по очереди.

Тренироваться дома? Вы можете повторить это упражнение, накинув эластичную ленту на ноги.

2.Приседания кубка

Приседания кубка легче освоить и безопаснее выполнять, чем приседания со спиной. Они используют ту же схему движений, что и жимы ногами. С весом перед грудью они почти заставляют вас поддерживать вертикальное положение туловища, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины. Это делает их очень жизнеспособной альтернативой жиму ногами.

Как это делать:

  1. Держите гантель или гирю перед грудью прямо под подбородком. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите пресс.
  2. Согните ноги и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Держите поясницу слегка прогнутой; без округления!
  3. Встаньте и повторите.
  4. Используйте более широкую стойку, чтобы активнее задействовать приводящие мышцы, или более узкую стойку, чтобы сильнее задействовать квадрицепсы.
3. Подъемы с отягощением

Подъемы шагами могут не очень напоминать жим ногами, но действие ног очень похоже, хотя и по одной ноге за раз.Кроме того, ваш торс остается очень вертикальным, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины, как это происходит при жиме ногами. Это хорошая альтернатива домашнему жиму ногами.

Как это делать:

  1. С гантелями в руках или штангой на верхней части спины встаньте лицом к устойчивой ступеньке или ящику высотой до колен. Чем выше ступенька, тем сложнее будет это упражнение.
  2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть ступеньки, опустите эту ногу вниз и встаньте на ящик.Старайтесь не отталкиваться от пола другой ногой — основная работа должна выполняться ведущей ногой.
  3. Ступайте и поднимитесь одной ногой или, если хотите, чередуйте ноги.
  4. Нет гирь? Без проблем? Вы также можете выполнять это упражнение без отягощений или с рюкзаком для дополнительного сопротивления.
4. Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита намного проще в освоении и выполнении, чем обычные приседания со штангой со свободным весом.Вес закреплен на стержнях, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке штанги. Вместо этого, как и в жиме ногами, вы можете сосредоточиться на опускании и подъеме веса. Вам по-прежнему нужно поддерживать нейтральное положение позвоночника, но это проще, чем при приседаниях со штангой.

Как это сделать:

  1. Поднырните под гриф так, чтобы он упирался в верхние трапеции, а не в шею. Встаньте и шагните в стойку на ширине плеч. Переместите ноги вперед на несколько дюймов. Крепко возьмитесь за перекладину и напрягите пресс.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Используйте более широкую стойку, чтобы активнее задействовать приводящие мышцы, или более узкую стойку, чтобы сильнее задействовать квадрицепсы.
5. Приседания у стены

Приседания у стены — это изометрическое упражнение. Это означает, что они включают в себя большое мышечное напряжение, но не реальное движение. Это полезное упражнение для домашних тренировок, так как для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Как это сделать:

  1. Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Переместите ноги вперед примерно на 18-24 дюйма.
  2. Согните ноги и скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Прижмитесь спиной к стене так сильно, как только сможете, и как можно дольше. Держите руки подальше от ног — не используйте их для помощи.
  4. Усложните это упражнение, взяв в руки гантели.
6. Болгарские сплит-приседания

Это еще одно упражнение, которое совсем не похоже на жим ногами, но на самом деле является очень хорошей альтернативой как для тренажерного зала, так и для домашнего использования. Как и жим ногами, это упражнение оказывает очень мало нагрузки на нижнюю часть спины. Он работает с одной ногой за раз, что означает, что это отличный способ обнаружить и исправить силовой дисбаланс слева направо.

Как это делать:

  1. Встаньте спиной к высокой скамье, ступеньке или стулу.Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыжок вперед и в раздельную стойку.
  2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите туловище прямо.
  3. Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
  4. Усложните это упражнение, держа гантели в руках или штангу над верхней частью спины. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита.
7. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — отличное упражнение для развития мышечной силы.Мышечная сила — это ваша способность быстро генерировать силу, и она является неотъемлемой частью большинства видов спорта. В нем задействованы те же мышцы, что и в жиме ногами, но вы будете двигаться намного быстрее.

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к прочной скамье или ящику. Коробка должна быть примерно на уровне колен. Вы можете использовать более высокую коробку, как только освоите это упражнение. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Согните ноги и поверните руки за собой.
  3. Прыгните вперед и вверх, используя руки для дополнительного импульса, и приземлитесь на скамью, слегка согнув колени.
  4. Спуститесь, переставьте ноги и повторите.
  5. Помимо увеличения высоты ящика, вы также можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или надев утяжеляющий жилет.
8. Пошаговые выпады

Все типы выпадов можно использовать в качестве альтернативы жиму ногами. Это упражнение сочетает в себе выпады вперед и назад, одновременно работая обеими ногами. Это хорошее домашнее упражнение, которое можно делать и в тренажерном зале. Используйте штангу или гантели для сопротивления или просто вес своего тела, если хотите.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги вместе, туловище вертикально и смотрите прямо перед собой.
  2. Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
  3. Затем сделайте шаг вперед и снова согните ноги, опустив другое колено на пол.
  4. Чередуйте выпады вперед и назад на протяжении всего подхода.
  5. Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений на противоположной стороне.
9. Тяги бедрами со штангой

Жимы ногами задействуют все мышцы нижней части тела, но размещение ног выше на платформе для ног означает, что они больше задействуют ягодичные и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы. Эта альтернатива жиму ногами предназначена для ягодичных и бедер, что делает ее хорошим вариантом, если вы хотите преимущественно нацелиться на эти мышцы.

Как это делать:

  1. Сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к прочной скамье. Отдохните и держите штангу на бедрах.Защитите бедра, используя свернутое полотенце или подушку для штанги.
  2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
  3. Опустите ноги на пол и поднимите бедра, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию.
  4. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
  5. Усложните это упражнение, используя только одну ногу за раз.
10. Гакк-приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой — это традиционное упражнение для ног, которое бодибилдеры выполняли задолго до изобретения жима ногами. Не думайте, что это означает, что он устарел; гакк-приседания со штангой по-прежнему являются сложным, эффективным упражнением и жизнеспособной альтернативой жиму ногами.

Как это делать:

  1. Держите штангу за спиной ладонями назад. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Напрягите пресс.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, скользя штангой по задней поверхности ног. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Вам может показаться, что это упражнение немного легче, если вы поднимете пятки, поставив их на небольшие блины или деревянную доску.

Альтернативы жиму ногами – Подведение итогов

Мы все любим жим ногами, и легко понять, почему. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса в относительной безопасности и выполнять повторения до отказа, не слишком беспокоясь о том, что вы сбросите вес. А сеты с опусканием жима ногами — один из самых интенсивных методов тренировки ног, которые вы можете использовать!

Но, как бы мы ни любили жим ногами, у вас может быть слишком много хорошего. Если вы всегда будете жать ногами, ваше тело со временем привыкнет к этому, и ваш прогресс остановится. Нет ничего более разочаровывающего, чем тренировочное плато.

Замените жим ногами любым из этих десяти вариантов. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но достаточно отличается, чтобы внести столь необходимое разнообразие в ваши тренировки, делая их снова продуктивными.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, эти десять альтернативных тренажеров для жима ногами гарантируют, что ваши тренировки принесут желаемые результаты.

 

Ссылки:

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: Влияние упражнений на приседания со спиной и жим ногами на максимальную силу и скоростно-силовые параметры (источник)

2 – PubMed:

2 – PubMed: активация мышц во время различных упражнений на жим ногами при субмаксимальных уровнях усилия (источник)

 

Вариации жима ногами

 

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Такие упражнения, как приседания и тяга штанги, очень полезны для набора мышечной массы. Но их очень трудно освоить, и риск получения травмы также очень высок. С другой стороны, упражнения на тренажерах, такие как тяга троса сидя, жим ногами и т. д., очень просты в освоении, а риск получения травмы очень низок. Поскольку жим ногами допускает только фиксированное стандартное движение, добавление большего веса в этом упражнении на тренажере намного проще, чем в упражнениях со свободным подъемом.Вот почему вероятность получения травмы при жиме ногами очень мала. Но если вы спортсмен, мы не рекомендуем жим ногами. Потому что жим ногами не может активировать основные мышцы, но все же это лучшая альтернатива приседаниям. Жим ногами задействует многие из тех же групп мышц, что и приседания, но без такой большой нагрузки на колени и позвоночник.

Какие мышцы работают при жиме ногами?  

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, вспомогательные мышцы и т. д.

Преимущества жима ногами  

Комплексное упражнение 

Жим ногами также является базовым упражнением.Таким образом, вы можете задействовать больше мышц, просто выполняя одно упражнение. Это делает жим ногами более эффективным упражнением для нижней части тела. Жим ногами более эффективен, чем упражнения на изоляцию ног, такие как сгибание ног лежа, разгибание ног и т. д.

Безопасность 

Жим ногами безопаснее, чем приседания, поскольку он позволяет выполнять только стандартные движения. Вероятность падения блинов на тело при жиме ногами меньше. Кроме того, шансы получить травму при жиме ногами очень малы.

Жим ногами может повысить вашу скорость 

Практика жима ногами может улучшить силу всех мышц ног.Так вы сможете генерировать больше силы на каждом шагу. В результате вы можете улучшить свою скорость.

Улучшение вертикального прыжка 

Жим ногами улучшит силу ног и поможет увеличить ваш вертикальный прыжок. Жим ногами — одна из важных тренировок в программе тренировок звезды баскетбола. Тренируя жим ногами, вы укрепляете те же группы мышц, которые используются при прыжках.

Надо читать:

7

7 9090 Обезьяние о боли на плечо
Обращение в образе жизни, которые могут быть укомплектовать вашу потерю веса
Лучшие способы получить форму с вашей собакой
Фитнес-гиды

Как сделать пресс ?  
  • Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу 
  • Теперь удерживайте груз и снимите перекладину безопасности.
  • Опускайте платформу, пока нижняя и верхняя ноги не образуют угол 90 градусов.
  • Теперь, отталкиваясь пятками вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 6-15 повторений.

 

Жим ногами Варианты расстановки стоп 

Небольшие вариации расстановки стоп могут усилить напряжение определенных мышц ног. То есть, меняя положение стопы, вы можете воздействовать на разные группы мышц.

 

Стандартная форма 

Это наиболее широко используемая форма жима ногами.Постановка стопы на стандартной ширине плеч в центре платформы хороша для общего развития ног.

Широкая стойка

Широкая стойка делает больший акцент на приводящих мышцах и внутренней квадрицепсе.

Узкая стойка 

Узкая стойка делает больший акцент на приводящих мышцах и внешней квадрицепсе.

Высокая постановка стоп 

Высокая постановка стоп на платформе для жима ногами делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Низкая постановка стоп 

Низкая постановка стоп делает больший упор на квадрицепсы.

Подъемы на носки на жиме ногами 

Вы также можете выполнять подъемы на носки на тренажере для жима ногами, поставив ноги на нижний край платформы для жима ногами.

Не пропустите: 

Как сохранять мотивацию к ежедневным тренировкам
18 быстрых советов по бодифитнесу для женщин
Быстрые способы улучшить текущую программу тренировок

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею с твои друзья.Это нам очень поможет. Не стесняйтесь оставлять свои сомнения и мысли в поле для комментариев ниже. Следите за обновлениями.

Как использовать тренажер для жима ногами сидя

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это сложное упражнение для ног, которое в основном фокусируется на четырехглавой мышце. В зависимости от того, как вы наклоняете ноги и насколько широко или узко вы их ставите, также можно уделить больше внимания подколенным сухожилиям и «ягодицам».

Эта статья будет включать в себя пошаговое руководство о том, как выполнять жим ногами сидя, а также некоторые различные варианты, которые вы можете использовать для проработки конкретных областей нижней части тела.

 

Техника жима ногами сидя

  1. Загрузите нужный вес на тренажер и сядьте на сиденье для жима ногами.
  2. Поместите ноги на платформу для жима в стойке на ширине плеч перед туловищем в центре вашего тела.
  3. Отсоедините предохранительные рычаги с обеих сторон и возьмитесь за ручки по бокам.
  4. Нажимайте на вес до тех пор, пока ваши ноги не вытянутся, но не заблокированы.
  5. Сделайте глубокий вдох и медленно опускайте вес, пока ваши верхняя и нижняя части ног не образуют угол 90° (это эксцентрическая часть движения).
  6. Выдохните и двигайтесь вверх пятками (с упором на квадрицепсы), пока платформа не вернется в исходное положение.
  7. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений.

Совет: Чтобы выполнить более сильную технику, попробуйте создать небольшой изгиб в нижней части спины и вытолкнуть грудь, сохраняя при этом напряженный корпус на протяжении всего движения.

Рекомендуемый объем упражнений: 3-4 подхода по 8-15 повторений

 

Нацеливание на разные части ног

Тремя основными группами мышц нижней части тела являются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Стандартная поза для жима ногами сидя состоит из ваших ног, расставленных на ширине плеч, с вашим телом под углом 90 градусов к вашим ногам. В этом положении жим ногами переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы.

Ваши квадрицепсы представляют собой очень большую группу мышц, состоящую из 4 частей или «головок»:

  • Прямая мышца бедра: Это мышца, расположенная в центре бедра, которая покрывает большую часть трех других головок четырехглавой мышцы.
  • Медиальная широкая мышца бедра: Расположена на внутренней части бедра под прямой мышцей бедра.
  • Латеральная широкая мышца бедра: Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра.
  • Промежуточная широкая мышца бедра: Между ними находится промежуточная широкая мышца бедра.

Это все большие мышцы, и вы можете использовать определенные упражнения и вариации ног, чтобы уделить им больше внимания.

Наружная квадрицепс

Чтобы проработать внешнюю часть квадрицепса (латеральную широкую мышцу бедра), вы можете отрегулировать положение стопы, сделав его более узким. Остальная часть вашей формы остается прежней. Этот вариант — «близкий» жим ногами.

Внутренняя квадрицепс

С другой стороны, если вы хотите нацелиться на внутреннюю часть четырехглавой мышцы бедра (средняя мышца бедра и приводящая мышца), вы можете использовать широкую стойку.Это движение обычно становится сложнее, чем шире становится ваша стойка.

Изоляция четырехглавой мышцы

Поставив ноги ближе к нижней части жима ногами (низкая стойка), вы сможете изолировать четырехглавую мышцу и переместить больше нагрузки на латеральную широкую мышцу бедра. Это означает, что ягодицы и подколенные сухожилия задействуются меньше, однако стандартная вариация жима ногами тоже очень хорошо с этим справляется.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Наоборот, если вы поставите ноги высоко, вы перенесете большую часть нагрузки на подколенные сухожилия и ягодицы.Это очень популярный вариант, так как не так много других силовых тренажеров, которые позволяют нагружать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с большим весом.

Как делать жим ногами без тренажера | Альтернативные упражнения

Выпады:
  • Встаньте прямо, ноги вместе и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть направлено к полу, но не касаться его, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  • Выполняйте это положение и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
  • Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
  • Положите руки на бедра или над головой для дополнительной сложности.

Болгарский сплит-присед:
  • В исходном положении этого упражнения встаньте немного перед скамьей, поставив ноги на ширине плеч друг от друга. На этом этапе ваше тело должно быть обращено вперед от скамьи.
  • Со штангой, лежащей перед вами, поднимите штангу на грудь, используя пронированный хват (ладони обращены к полу). Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее себе на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на изображении — хват сверху, руки близко к телу.
  • На этом этапе одну ногу нужно отвести назад так, чтобы она опиралась на горизонтальную скамью, в то время как другая нога должна располагаться непосредственно от вас.
  • Во время выполнения этой подготовительной фазы ваша спина должна оставаться прямой и твердой, а голова все время направлена ​​вперед.
  • Вдыхая, постепенно опускайте ногу, пока она не окажется достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Однако следите за тем, чтобы колено не касалось пола и находилось над пальцами ног. По-прежнему держите грудь выпяченной, а спину прямой, все время глядя вперед.
  • На выдохе и мышечном сокращении квадрицепсов поднимите ногу в исходное положение.
  • После выполнения заданного количества повторений вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Приседания с собственным весом:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать себя, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад во время приседания.
  • Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над пальцами ног.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь выпятите и оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.Держите сердцевину в напряжении.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Салазки слишком низкие:

Одним из преимуществ жима ногами является поддержка спины. Когда вы позволяете салазкам опускаться слишком далеко, они отрывают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от опорной подушки. Это может открыть ваши поясничные диски и может привести к травме, если вы потеряете контроль над движением.

Держите пятки на панели для ног

Удерживая пятки на салазках, вы обеспечиваете полную поддержку ног и спины, а также сохраняете полный контроль над движением.Ты же не хочешь, чтобы весь вес приходился только на пальцы ног, не так ли?

Блокировка коленей

Это может быть контрпродуктивно для вашего прогресса и ваших коленей. Блокировка — это перекладывание всего веса на колени, что может иметь последствия, поэтому убедитесь, что вы нашли тонкую грань между полным выпрямлением и блокировкой.

Поворот коленей

Если это происходит, возможно, вам придется обратиться к слабым похитителям. Если у вас есть склонность к этому во время жима ногами, это может увеличить вероятность повреждения передней крестообразной связки.

Возьми домой сообщение

Попробуйте включить некоторые из этих вариаций в свою тренировку ног, чтобы проработать несколько головок четырехглавой мышцы в своих тренировках.

Если вы выполняете жимы ногами в один день с приседаниями, выполняйте приседания заранее, а затем переходите к вариантам жима ногами, так как упражнение со свободным весом приседания со штангой требует больше вспомогательных мышц и баланса!

 

 

 

 

 

 

 

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

6 худших упражнений для мужчин, которые могут навредить вам

Когда дело доходит до тренировок, к сожалению, не все движения одинаковы. На самом деле, некоторые упражнения приносят больше вреда, чем пользы, особенно если они выполняются в неправильной технике.

Так что не будьте тем парнем, который пытается похвастаться 400-фунтовой становой тягой перед зеркалом в тренажерном зале (если, конечно, вы не обучены этому).Не рискуйте, прежде чем вы серьезно пораните себя и на некоторое время выведете свое тело из строя.

Чтобы предотвратить болезненные травмы и невероятный счет за физиотерапию, мы попросили нескольких наших любимых тренеров дать нам свои списки запрещенных упражнений, и вот что они придумали.

1. Жим ногами

«Тренажер для жима ногами очень вреден с точки зрения механики для вашего тела, потому что он не позволяет вашим мышцам/суставам функционировать в функциональном режиме и создает огромную нагрузку на ваши колени и нижнюю часть спины», — говорит Джош Столц, сотрудник Tier. 4 тренера в Equinox в Нью-Йорке.«Я разговаривал со многими специалистами по позвоночнику, и они говорят, что основная причина, по которой посетители тренажерного зала обращаются к ним, — это поясничные грыжи, вызванные жимом ногами». Вместо жима ногами вы можете использовать некоторые из этих шести движений для больших ног в своей программе.

2. Отжимания на трицепс на скамье

«Это упражнение автоматически ставит ваши плечи в скомпрометированное положение, а фиксация рук за спиной создает нагрузку на локти. Когда вы наклоняетесь, вполне естественно, что ваша голова выдается вперед, что также вызывает боль и дискомфорт», — говорит знаменитый тренер Патрик Мерфи, работавший с Джейсоном Сигелом и Марио Лопесом.Если вы действительно хотите увеличить трицепс, эти четыре упражнения помогут вам сделать это всего за 30 минут.

3. Удлинитель колена

«Одно усилие, прилагаемое к вашим коленям во время этого упражнения, действительно небезопасно и может привести к травме», — отмечает тренер из Лос-Анджелеса Кели Робертс, которая является звездой нескольких фитнес-DVD. На самом деле вы можете укрепить и улучшить гибкость квадрицепсов с помощью йоги.

4. Широчайшие тяги вниз из-за головы

«Тяга вниз за голову может включать чрезмерное внешнее вращение плеча и горизонтальное отведение.Это также может привести к чрезмерной нагрузке на передние связки плечевого сустава. Все это может способствовать гипермобильности, нестабильности и импинджменту плечевого сустава», — говорит Крис Джордан, директор отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека Johnson & Johnson и создатель 7-минутной тренировки . Ознакомьтесь с этими советами, чтобы максимизировать ваши упражнения на широчайшие мышцы.

5. Машина Смита

«Держитесь подальше от фиксированного угла (и особенно вертикального) тренажера Смита для приседаний», — рекомендует знаменитый тренер Марк Харари, владелец фитнес-студии Pulse в Шерман-Оукс, Калифорния.«Когда ваше тело заблокировано в определенном диапазоне движений, вы не можете двигаться естественно, и вам придется идти на компромиссы. В этом случае ваша средняя и нижняя часть спины будут буквально нести нагрузку».

6. Вертикальные ряды

«Вертикальные тяги заставляют плечи отодвигаться от тела и вращаться наружу из положения чрезмерного внутреннего вращения, что вызывает чрезмерные нагрузки на плечевой сустав. Также существует высокий риск ущемления сухожилий и мышц», — отмечает Мерфи.«Ваши запястья также страдают от сильного стресса. Соотношение риска и пользы составляет 95/5». Вместо этого попробуйте тягу в наклоне. Внедрение этого движения в свою повседневную жизнь может также помочь вам улучшить жим лежа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

ТОП-9 альтернатив и упражнений для жима ногами, которые можно выполнять дома

Жим ногами — это фантастическое упражнение для развития мышц ног и ощущения, что вы внесли изменения в день ног, я уверен, вы согласитесь.

Но что делать, если у вас нет доступа к всемогущему тренажеру для жима ногами?

Не волнуйтесь, я вас прикрою.

Я провел должную осмотрительность и нашел несколько лучших альтернатив жиму ногами, так что вы можете исправить ситуацию, не полагаясь на тренажер.

Не говоря уже о тех случаях, когда вы сидите дома и вам не терпится сильно ударить по ногам, и вы хотите, чтобы у вас были альтернативы жиму ногами.

Что хорошего в жиме ногами?

Вам может быть интересно, почему жим ногами так важен.Почему тренажер для жима ногами так востребован в тренажерном зале и почему стоит потратить время на поиск альтернативных упражнений, когда у вас нет доступа к одному из них.

Я скажу почему.

Прежде всего, жим ногами (сидя) — один из самых захватывающих способов тренировки ног, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Требуя большой нагрузки, особенно от ягодичных мышц, жим ногами — это занимательный метод укрепления ног и наращивания мышечной массы, которую мы все ищем.

Более того, регулярное выполнение жима ногами даст вам прекрасную базу — буквально!

Вы будете работать над своим фундаментом и тренировать мышцы, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку и выполнять сложные приседания с отягощением.

Жим ногами также является отличным упражнением для начала любой тренировки ног или даже перед становой тягой или приседаниями.

Это потому, что оно задействует не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы и икры.

Таким образом, это может помочь заставить кровь течь через ваши ноги и помочь вам достичь новых высот с вашими целями дня ног — даже буквально, если вы делаете прыжки на коробку!

Наконец, жим ногами так хорош, потому что он позволяет вам работать практически со всеми группами мышц ног одновременно, что может помочь вам добиться округлых, сбалансированных ног.

Если вы заинтересованы в приобретении собственного тренажера для жима ногами, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренажерах для жима ногами!

Альтернативные упражнения для жима ногами

Хорошие новости, если у вас нет поблизости тренажера для жима ногами, заключается в том, что есть много альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома с базовым оборудованием, а некоторые можно выполнять просто полоса сопротивления.

После того, как вы нашли несколько отличных альтернативных упражнений для проработки ног, почему бы не попробовать некоторые из лучших альтернатив для верхней части тела?

    • Сопротивление полосы ноги пресса
    • сопротивление полосы шикарных прыжков
    • штангой шагосы
    • Одиночная нога взвешенные шагов
    • Smith стойки приседаний
    • взвешенные болгарские сплит приседания
    • штангу
    • штангу передних приседаний
    • взвешенные прогулочные легкие
    • взвешенные стены сидеть

    сопротивление полосы ног

    Что

    , по сути, пресс для ног без машины альтернативное упражнение для жима ногами, которое будет таким же сложным, как и тренажер.

    Вам понадобится только эластичная лента на ваш вкус и какой-нибудь коврик, это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или даже в номере отеля!

    Почему

    Причин, по которым вы должны включить этот жим ногами с резиновой лентой в свою тренировку, множество, и многие из них уже перечислены выше.

    Вариант упражнения с резинкой для жима ногами задействует все те же области, что и жим ногами сидя, и поможет вам нарастить реальную силу в ногах.Это делает его идеальным дополнительным упражнением в день ног или в качестве разминки, чтобы разогнать кровь.

    Хотя вы, возможно, не сможете воссоздать такой же вес, как на тренажере для жима ногами, это упражнение отлично подходит для начинающих и для тех, кто находится в движении и нуждается в замене жима ногами.

    Кроме того, это дает возможность работать над хорошей техникой и формой, что всегда важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

    Как

    Чтобы выполнить жим ногами с резиновой лентой, сначала вам нужно лечь спиной на коврик и согнуть колени.

    Возьмите эластичную ленту и закрепите ее вокруг ног так, чтобы она была заправлена ​​в своды стопы.

    Теперь, держа эспандер в руках у груди, медленно подтяните колени к груди, прежде чем оттолкнуть эспандер от тела. Убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы, чтобы генерировать больше силы, но держите движение как можно более контролируемым, чтобы увеличить время под напряжением.

    Лента сопротивления Прыжки в длину

    What

    Прыжок в длину — это, по сути, огромный прыжок вперед, при котором вы используете ноги, чтобы продвигаться вперед как можно дальше.

    Добавив эластичную ленту, вы можете создать дополнительное напряжение и заставить мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы, работать еще усерднее, что дает еще больше потенциальных результатов.

    Почему

    Это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете делать дома, потому что это плиометрическое движение, а это означает, что вам нужна взрывная сила, и, следовательно, больше внимания уделяется развитию силы ног и силы от базы.

    Если у вас достаточно места в гараже или домашнем тренажерном зале, то это упражнение вы также можете выполнять, не выходя из собственного дома.

    Как вы понимаете, это упражнение очень сложное, что делает результаты намного лучше. Если вы сможете практиковать это на регулярной основе, вы окажетесь в фантастическом положении, чтобы улучшить свои приседания и другие важные движения в тренажерном зале.

    Кроме того, само собой разумеется, это самое лучшее, что нужно для того, чтобы поднапрячься в день ног.

    Как

    Этот вариант жима ногами легко настроить, но сложно выполнить. Все, что вам нужно сделать, это обернуть эспандер одним концом вокруг чего-то прочного, например, тренажера или стойки, а другим концом вокруг бедер.

    Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете некоторое напряжение в эспандере, затем постарайтесь прыгнуть как можно дальше вперед. Чтобы достичь большего расстояния, используйте руки и согните колени перед прыжком.

    Вы должны приземлиться в полуприсед, чтобы избежать повреждения коленей при ударе. Чтобы повторить упражнение, просто отойдите назад в исходное положение и снова пройдите.

    Подъемы со штангой

    What

    Это очень простое альтернативное упражнение на жим ногами, в котором задействованы многие мышцы ног, а для достижения оптимальных результатов требуется скамья и штанга.

    Почему

    Шаги действительно эффективны для воссоздания реальных движений таким образом, чтобы они определенно работали над вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами.

    Добавление штанги усложняет упражнение и увеличивает нагрузку на ноги как при подъеме, так и при опускании.

    В качестве дополнительного преимущества вы также можете развить хорошее чувство равновесия с помощью этого упражнения, которое полезно для различных упражнений с собственным весом.

    Его также можно легко снять дома, если у вас есть что-то, что можно использовать, приподнятая платформа и вес для использования.

    Как

    Это еще одно очень простое упражнение.

    Сначала поставьте скамью перед собой, затем поднимите штангу на плечи и встаньте на скамью, поднимая пятку вверх.

    Поднимитесь другой ногой, прежде чем повторить тот же процесс, чтобы опуститься.

    Подъемы с отягощением на одной ноге

    What

    Подъем на одной ноге с отягощением представляет собой небольшую вариацию обычного шага вверх, но требует большей силы ног, когда вы встаете на скамью с нога.

    Хотя это упражнение можно выполнять и со штангой, я рекомендую вам начать выполнять это упражнение с парой гантелей, так как поначалу техника будет сложной.

    Почему

    Эта альтернатива жиму ногами действительно нацелена на ваши ягодицы и квадрицепсы, и даст вам то, что вы так жаждали.

    Сложное упражнение, подъем с отягощением на одной ноге может стать отличной заменой тренажеру для жима ногами и со временем значительно укрепит ваши ноги и укрепит равновесие.

    Как

    Прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что вам следует потренироваться в приседаниях на одной ноге, прежде чем приступать к этому упражнению.

    Если вы не привыкли балансировать на одной ноге и поддерживать на ней вес всего тела, то это упражнение может оказаться слишком большим для начала.

    После того, как вы освоите технику со скамьи, вы можете взять несколько легких гантелей для начала и выполнить упражнение.

    Упражнение выполняется точно так же, как и обычный шаг вверх, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете первую ногу, вы поднимаете другую, не касаясь скамьи.

    Приседания в раме Смита

    What

    Подобно жиму ногами назад, приседания в стойке Смита идеально подходят для проработки тех же мышц, что и жим ногами, который мы все знаем и любим.

    Все, что вам нужно, это машина кузнеца и штанга. В идеале у вас также должны быть разные веса, чтобы вы могли модифицировать упражнение и увеличивать нагрузку, когда она становится слишком легкой.

    Почему

    Акцентируя внимание на квадрицепсах и ягодицах, приседания в стойке Смита представляют собой альтернативу жиму ногами, благодаря которому вы почувствуете, что хорошо проработали ноги.

    Приседания в стойке Смита могут стать основным упражнением для ног в любой день.

    Это упражнение укрепит мышцы и поможет создать прочную основу для улучшения становой тяги и приседаний. Кроме того, увеличивая вес, вы можете расти с этим упражнением и подстраивать его под свой уровень.

    Как

    Чтобы выполнить приседания в стойке Смита, сначала поместите штангу с нужным весом высоко на стойку Смита. Вам нужно, чтобы штанга была выше ваших плеч.

    Повернувшись спиной к стойке, поднимитесь к штанге и снимите штангу с крючка, чтобы она оказалась у вас на плечах.

    Ноги должны быть на ширине плеч, руки на одном уровне. Тогда это просто случай выполнения обычного приседания.

    Как всегда, убедитесь, что вы контролируете движение, двигаясь медленно, чтобы увеличить время под напряжением.

    Болгарские приседания с отягощением

    What

    Болгарские приседания — отличная альтернатива жиму ногами, требующая хорошего баланса, пары гантелей и скамьи.

    Почему

    Болгарские сплит-приседания с отягощением настолько эффективны, потому что они изолируют одну ногу, увеличивая нагрузку и максимизируя потенциал роста.

    Более того, это упражнение идеально подходит для замены жима ногами, если вы находитесь дома и у вас есть доступ только к основному оборудованию.

    Как и любое другое домашнее упражнение для развития силы ног, стоит включить эти сплит-приседания в свою программу.

    Вы также можете увеличить вес гантелей, чтобы сделать это упражнение более сложным и интересным.

    Как

    Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед скамейкой и поставьте на нее заднюю ногу.

    Присядьте стоящей ногой так, чтобы колено задней ноги почти коснулось земли, держа гантели обеими руками.

    Встаньте, и это одно повторение. В этом упражнении важна хорошая техника, поэтому убедитесь, что вы находитесь на удобном расстоянии от скамьи и чувствуете себя хорошо, приседая только на одной ноге.

    Тяги бедрами со штангой

    What

    Это альтернативное упражнение для жима ногами нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, и для его хорошего выполнения требуется мощность и сила.

    Скамья и штанга — это все, что вам нужно, чтобы выполнять эти тяги бедрами.

    Почему

    Это упражнение требует взрывной силы, поэтому стимулирует интенсивную активацию мышц, особенно ягодичных.

    Подобно тому, как жим ногами требует от вас приложения достаточной силы, чтобы оттолкнуть утяжеленную платформу от тела, тяги бедрами требуют сосредоточенного усилия, чтобы оттолкнуть штангу от тела.

    Подобные действия обладают многими преимуществами жима ногами, а также позволяют легче обходиться без тренажера.

    Как

    Тяга бедра со штангой достаточно проста в теории, но на практике может оказаться сложной задачей сделать это с идеальной техникой.

    Для этого упражнения вам нужно сесть, прислонившись верхней частью спины к скамье, и держать штангу так, чтобы она лежала на бедрах.

    Согнув колени, оттолкнитесь бедрами, пока не создадите мостик своим телом, и при этом сожмите ягодицы.

    Осторожно опуститесь обратно на коврик, затем повторите.

    Начните со штангой с меньшим весом и отработайте технику перед началом сета, чтобы освоить несколько неестественные движения.

    Выпады при ходьбе с отягощением

    What

    Выпады при ходьбе с отягощением — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою следующую тренировку ног.

    Невероятно простое в выполнении и не требующее никакого оборудования, кроме пары гантелей, это упражнение идеально подходит для домашней тренировки.

    Почему

    Выпады при ходьбе с отягощением хороши по нескольким причинам.

    Во-первых, как я только что упомянул, их легко сделать, так что вы можете встать и запустить набор, когда у вас есть свободная минутка дома.

    Затем ходячий выпад подчеркивает устойчивость передней ноги, чтобы оттолкнуться назад, что похоже на эффект, который оказывает жим ногами на ноги.

    Будучи функциональным, шагающий выпад улучшит ваш баланс и поможет вам равномерно развить обе ноги, одновременно стимулируя активацию ягодичных мышц.

    Как

    Простое упражнение, шагающий выпад с отягощением: вы делаете шаг вперед одной ногой и выполняете приседание, прежде чем сделать то же самое другой ногой.

    Убедитесь, что вы делаете шаг вперед так далеко, как вам удобно, чтобы получить оптимальные результаты, и действительно садитесь на переднюю ногу, чтобы вы могли чувствовать жжение, когда вы отталкиваетесь назад.

    Если это упражнение покажется вам слишком простым, увеличьте вес гантелей, и вы получите отличное новое базовое упражнение для любой домашней тренировки.

    Приседания у стены с отягощением

    What

    И наконец, приседания у стены с отягощением — это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете делать дома и которая поможет проработать квадрицепсы.

    Весовая пластина, стена и стальная решимость необходимы, чтобы справиться с этим.

    Почему

    Приседания у стены с отягощением — одно из тех упражнений, которые кажутся относительно простыми и легкими в выполнении, но когда вы пытаетесь удержаться на ногах с весом и гравитацией, толкающей вас вниз, вы можете подумать иначе!

    Задействуя ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение отлично подходит для развития мышечной выносливости.

    Воздействуя на большинство мышц ног, это эффективное упражнение для повышения вашей способности удерживать движение под напряжением.

    Делая это часто, вам будет намного легче выполнять приседания медленнее и лучше контролировать движение.

    Как

    Встаньте спиной к стене, возьмите утяжелитель в руке.

    Медленно сползайте по стене, пока ваши ноги не окажутся с ней под прямым углом, и положите на них пластину.

    Теперь предстоит испытание вашей воли.Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, прежде чем ожог станет слишком сильным. Отличный способ развить дисциплину и умственную стойкость, это точно, почти как планка для ног!

    Итак, как видите, существует множество замечательных альтернатив жиму ногами, которые можно использовать и получать те же преимущества.

    Даже если вы находитесь дома и у вас есть только несколько предметов спортивного инвентаря, вы сможете выполнять большинство этих упражнений без особых проблем.

    Если вы находитесь дома и вам нужны альтернативы подтягиваниям, мы вам поможем.

    В качестве альтернативы, если вам нужен домашний тренажер, способный на все, ознакомьтесь с лучшими универсальными тренажерами 2022 года.

    Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше полезных рекомендаций по упражнениям, а также советы и рекомендации по фитнесу!

    ДА, БЕСПЛАТНО!!!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

    [mc4wp_form]

    Нет спама.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.