Постановка ног в жиме ногами

Вы могли не знать, но от постановки ног при выполнении жима ногами в тренажере зависит то, на какой группе мышц будет акцентирована нагрузка. Читайте дальше и сможете выбрать наиболее подходящий для себя вариант постановки ног.

В то время как приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением для тренировки ног, жим ногами в тренажере является не менее эффективным упражнением, обладающим рядом собственных преимуществ. Одно из основных его достоинств является то, что во время его выполнения полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. А это значит, что оно прекрасно подходит всем тем, у кого слабая спина или имеется травма позвоночника. Жим ногами в тренажере можно порекомендовать выполнять девушкам, как хорошую и главное безопасную альтернативу приседаниям со штангой.

А с различными вариантами постановки ног (чего не позволяют сделать приседания со штангой) жим ногами в тренажере становится еще и многофункциональным упражнением, позволяющим акцентировано прорабатывать нужную группу мышц, будь то бедра или ягодицы.

Можно выделить несколько основных вариантов постановки ног: средняя постановка, высокая постановка, низкая постановка.

Средняя постановка ног

Поставив ноги в средней части платформы, расставив ступни примерно на ширине плеч, вы тем самым равномерно распределите нагрузку на все мышцы, участвующие в работе: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Жим ногами в тренажере — средняя постановка ног

Высокая постановка ног

Ставя ноги выше, то есть ближе к верхнему краю платформы, вы сильнее нагружаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Жим ногами в тренажере — высокая постановка ног

Низкая постановка ног

Расположив ноги ниже, то есть ближе к нижнему краю платформы, вы по максимуму нагрузите квадрицепсы. Но учтите, что при низкой постановке ног помимо квадрицепсов очень сильно нагружаются и ваши колени. Поэтому проявляйте осторожность выполняя жим ногами с низкой постановкой ног, чтобы не получить травму коленных суставов.

Жим ногами в тренажере — низкая постановка ног

Постановка ног в жиме ногами

Тренировочная цель	Варианты постановки ног
все мышцы ног	средняя постановка ног
квадрицепсы	низкая постановка ног
мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы	высокая постановка ног
отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы)	узкая постановка ног
приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы)	широкая постановка ног

постановка ног, описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела

Практически в каждом спортивном клубе можно найти тренажер, предназначенный для жима ногами. Ведь это упражнение направлено на проработку мышц конечностей. Его можно применять как во время набора мышечной массы, так и при сушке для придания рельефа телу. Помимо того, такое упражнение может в несколько раз повысить интенсивность тренировок, по причине чего успешно используется как в бодибилдинге и фитнесе, так и в функциональном тренинге. В данной статье вы ознакомитесь с тем, что представляет собой жим ногами: постановка ног, техника выполнения, польза и вред упражнения.

Особенности упражнения

В зависимости от правильности действий, а также амплитуды движения во время упражнения можно прорабатывать различные мышечные группы:

1. Ягодичные мышцы.
2. Заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
3. Квадрицепс.

Конечно, жим ногами (лежа при постановке ног на платформе тренажера) полностью не смогут заменить вам тяжелых упражнений со штангой, но все равно данное действие создаст весьма немалый стресс для мышц. Если будет обеспечено качественное восстановление тканям, атлет будет полноценно отдыхать, а также придерживаться правильного питания, то это может привести к мышечной гипертрофии, а также улучшению силового показателя в базовых упражнениях.

Изучив эту статью, вы сможете узнать, как правильно осуществить постановку ног, и жим ногами при соблюдении количественной нормы принесет организму исключительно пользу. Также мы расскажем, чем можно заменить данное упражнение, чтобы добиться наращивания мышечной массы.

Какие мышцы задействованы?

С помощью данного упражнения вы сможете локально нагрузить абсолютно любую группу мышц нижней области тела.

Чем выше вы расставите ноги, тем больше сможете проработать квадрицепс.

Однако существует и другой вариант упражнения жима ногами для девушек: постановка ног должна быть широкой, ступни развернуты наружу. Основная часть нагрузки в таком случае будет переходить на внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. То есть в результате тренировок удастся накачать модную ныне попу, как орех.

При желании можно прокачать только ягодицы: постановка ног должна быть осуществлена на самом верху платформы, ноги следует расставить немного шире плеч, развернуть ступни чуть в сторону. Данное упражнение отлично нагружает ягодицы, а также бицепс бедра. В подобной амплитуде вы сможете легко проработать сокращение и растяжение необходимых мышцы, а само движение по ощущениям чем-то напоминает совокупность сгибания ног сидя и при румынской тяге.

Помимо классического выполнения упражнения под углом, имеется и вертикальный жим ногами. Постановка ног в тренажере должна при этом выглядеть следующим образом: платформа располагается строго перпендикулярно к позиции спортсмена. Движения в таком случае осуществляются в короткой амплитуде. Благодаря этому, можно будет изолировано нагружать нижнюю область квадрицепса, что сделает конечность объемнее в нижней зоне бедра, ближе к колену. Однако стоит обратить внимание, что в России такой тренажер еще не слишком распространен, встретить его можно только лишь в фитнес-клубе премиум-класса. Но ничто не мешает вам проделать практически то же самое при помощи тренажера Смита. Для этого вам необходимо лишь воспользоваться помощью опытного тренера, который закроет и откроет страховочные механизмы.

Имеется также так называемый горизонтальный жим ногами с широкой постановкой ног. Работая на таком тренажере, вы сможете увеличить амплитуду движения на 3-7 см. В этом и заключается особенность тренажера: вы делаете большой объем работы, не применяя огромного веса. Такой вариант хорошо прорабатывает квадрицепс, делая бедро более мускулистым и объемным.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника. Без сильных мышц поясницы едва ли вам удастся технически правильно сделать жим ногами с большим весом.

Также следует обратить внимание на то, что такое упражнение идеально подойдет для проработки мышц икроножных. Техника выполнения будет точно такой же, как и в блочной модели тренажера для работы на икры в положении стоя, где спортсмен трапециями должен упираться в валик. Особые различия между этими двумя упражнениями отсутствуют. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который покажется наиболее удобным.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей тренажеров, которые предназначены для выполнения данного упражнения, направленного на проработку мышц бедер, икроножных мышц, ягодиц. Постановка ног при жиме ногами для каждого случая при этом может отличаться. Мы с вами рассмотрим три вида выполнения упражнения:

1. Под углом.
2. Вертикальный
3. Горизонтальный.

Под углом

Тренажер, предназначенный для жима ногами под углом, является одним из наиболее распространенных станков во всех мировых фитнес-клубах. При выполнении данного упражнения угол между платформой и торсом спортсмена должен равняться около 45 градусов. Поэтому придерживайтесь данного правила постановки ног на платформе в жиме ногами. Благодаря этому, вы сможете работать в достаточно высокой амплитуде, а также применять большой вес отягощения.

Другие разновидности тренажеров в наших залах не получили, к сожалению, заслуженного распространения. С их помощью можно хорошо разрабатывать нагрузку, заставляя мышцы ног работать под новыми углами, что может вас привести к еще большему прогрессу.

Вертикальный

Особенность этого варианта жима ногами заключается в том, что при выполнении упражнения принципиально изменяется вектор движения. Коленки опускаются к животу, а не к плечам. Благодаря этому, атлету проще сфокусироваться на проработке квадрицепса, особенно, если применять параллельную узкую постановку ног. Для ягодиц жим ногами лежа (подобного рода) не рекомендуется выполнять. При малейшей технической оплошности копчик закручивается и приподнимается вверх. А подобное положение поясницы при выполнении силового упражнения является чрезвычайно травмоопасным.

Горизонтальный

Если вам не нравится вариант, требующий высокой постановки ног, то для выполнения этого же упражнения можно использовать горизонтальный тренажер. Однако подобная модель является еще более редкой. Но многие атлеты предпочитают использовать именно ее, так как эффективность от выполнения упражнений будет гораздо больше. Жимовая платформа и сиденье располагаются в одной плоскости, наклон почти отсутствует. Благодаря этому, увеличивается амплитуда движений. Некоторые модели помогают добавить до 15 лишних сантиметров. Сперва вам может показаться, что существенной разницы не существует, но эти дополнительные сантиметры усложняют ощутимо задачу — образуются так называемые новые мертвые точки. Кроме того, рабочий вес становится меньше практически на четверть. От такого пампинга мышцы начинает буквально разрывать.

Вариация нагрузок

Нагрузку во время выполнения упражнения можно варьировать при помощи еще одной хитрости. Рассмотрим вариации постановки ног при жиме ногами для девушек и парней:

1. Ступни поставить параллельно и узко. Так жим ногами превратится в изолированное упражнение, направленное на разработку квадрицепса. При этом приводящие мышцы ягодицы и бедра перестают принимать участие в движении.
2. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует поставить конечности вниз платформы. Параллельно с этим квадрицепс выполняет еще большую нагрузку.
3. Если развернуть ступни наружу примерно под углом 45 градусов, а ноги расставить широко, во время выполнения упражнения будет загружена внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и бицепс бедра.
4. Во время жима ногами конечности следует поставить в самую верхнюю зону платформы. Благодаря этому, будет увеличена нагрузка на ягодицы. Чувство жжения и кровенаполнение гарантированно.

Применяя различные вариации, помните о принципах периодизации нагрузок. Благодаря этому, вы сможете получить эстетичные и пропорционально развитые мышцы ног. И при этом не угодить в больницу.

Техника выполнения

Вне зависимости от того, какой конкретно вариант упражнения вы осуществляете, главные принципы и техника всегда будут одинаковыми, поэтому стоит рассмотреть общие правила относительно того, как делать жим ногами:

1. Прежде всего, необходимо сесть в тренажер для упражнения. Спина при этом должна быть полностью прижата, особенно это относится к поясничному отделу.
2. Ноги поставить под необходимым углом. Приподнять платформу, чтобы полностью распрямились колени, раскрыть страховочный механизм. Руками держаться крепко за рукоятки, расположенные по бокам тренажера.
3. Сделать толчок, плавно опустить платформу вниз. Вес должен лежать на пятках, перенести центр тяжести на основную часть. Негативная фаза движения является весьма важной как для проработки мышц, так и для минимизации риска получения травмы. Также следует следить за положением колен при опускании платформы. Ни в коем случае они не должна завернуться внутрь.
4. Опустить платформу как можно глубже. В разумных пределах никакого дискомфорта и боли не должно быть. Поясница тоже не должна отрываться от тренажера в нижней области.
5. Выжать платформу вверх, не делая паузы в нижней области. Параллельно с этим выдохнуть. Необязательно приподнимать платформу полностью, лучше всего не доводить данное движение до конца примерно сантиметров на 5. Так мышцы не будут отдыхать, а эффективность подхода лишь увеличится. Помимо того, полностью следует выпрямить колени в верхней зоне, с большим весом будет очень опасно это сделать.

Польза

Нейромышечная развитость просто необходима для наращивания мышечной массы, а также для прогресса улучшения силовых показателей. Поэтому жим ногами подходит как нельзя лучше для набора массы и предания мышцам большего тонуса.

А чтобы придать мышцам ног жесткость и рельеф, опытные спортсмены чаще всего выполняют жим ногами в комплексе с другими упражнениями. Например, с выпадами со штангой, приседаниями, разгибаниями конечностей, сидя на тренажере.

Противопоказания

Жим ногами с высокой постановкой ног, низкой или под углом не рекомендуется выполнять людям, которые перенесли травмы связок и коленных суставов.

Противопоказано также делать изучаемое упражнение спортсменам со сколиозом, кифозом или лордозом. Нагрузку ни в коем случае нельзя осуществлять людям с протрузиями в поясничном отделе или с грыжами.

Заключение

В конце статьи стоит отметить, что потенциально жим ногами в тренажерном зале является одним из наиболее травмоопасных упражнений. Его можно поставить в один список с приседаниями со штангой и становой тягой. Однако данный вопрос связан напрямую с техникой выполнения этого упражнения, а также с чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

Упор ногами в жиме лежа — I Lift Техника

То, насколько технично атлет выполняет профильное движение – является показателем его мастерства. Но что считать эталоном этой пресловутой техничности? И вообще, какой должна быть техника жима лежа? Обязателен ли упор ногами? И вообще, какой должна быть постановка стоп и работа ног в жиме лежа?

Конечно, есть отдельная категория спортсменов, которые вообще отрицают необходимость совершенствования техники жима лежа. Якобы, техничный жим – это движение, лишенное так называемой “чистоты”. На мой взгляд, это заблуждение. Выполняемое упражнение должно соответствовать поставленным целям. Если атлет задумывается только о том, как накачать грудные мышцы, то можно  делать “стерильные” по своей “чистоте” жимы. То есть, те самые жимы с разведенными в стороны локтями, лёжа на лавке ковриком. Можно и вовсе использовать “военную” его вариацию, которая выполняется с поднятыми в воздух ногами. Это максимально уменьшит стабилизацию конструкции и исключит любой читинг. Но если у спортсмена цель – подготовка к соревнованиям, то заниматься совершенствованием технического мастерства необходимо.

Я уже не говорю о том, что технично выполняемое упражнение гораздо безопаснее в плане травматизма. Если хочется жать не только много, но и долго, то также стоит задуматься о совершенствовании техники.

Есть распространенное мнение, что жим лежа – очень простое движение, которое может научиться делать любой человек. В принципе, так оно и есть. Но чем отчетливее цель уверенно конкурировать на помосте, тем больше нюансов можно и нужно учитывать, чтобы движение было как можно более рационально и устойчиво. 

Основными элементами, на котором держится жим лежа – это упор в ноги и сведение лопаток. 

Предлагаю ознакомиться с видео, в котором, собственно, дан ответ на вопрос “Как наработать упор ногами в жиме лежа”.

Техника просто: Упор ногами в жиме лёжа (пауэрлифтинг) Анастасия Муратова

Алгоритм действий по освоению упражнения:

Для того, чтобы закрепить материал, отмечу те самые элементы, которые и помогут наработать уверенный упор в ноги.

1. Для начала необходимо лечь на лавку, свести лопатки, напрячь ноги и оторвать таз. Упор должен быть ТОЛЬКО в трапеции и ноги. Задержаться в таком положении 10-15 секунд и поставить штангу на стойки. Повторить это упражнение несколько раз. Это весьма странное с точки обывателя движение поможет ощутить как раз тот самый упор в ноги.
2. Далее выполняем всю ту же самую последовательность: занимаем стартовое положение, отрываем таз, снимаем гриф со стоек и удерживая его, опускаем таз только КАСАЯСЬ ягодицами скамьи. Повторюсь, это важно: не кладем таз на скамью, а лишь касаемся. Задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд и возвращаем штангу на стойки. Повторяем это упражнение несколько раз. Оно поможет закрепить паттерн движения.
3. Ставим на штангу небольшой вес и повторяем весь алгоритм заново, но уже пытаемся в таком положении жать. Вес отягощения на штанге должен быть действительно небольшим. Даже 60-65% от ПМ способны развалить новую технику и всё закончится фиаско.  
4. Необходимо стараться на протяжение всего движения не уводить упор на ягодицы, а держать его на ногах. Передняя поверхность бедра должна хорошо ощущаться. У некоторых спортсменов после освоения этого элемента наблюдается даже легкая крепатура в ногах, и это нормально.
5. Если стоит задача быстро освоить новый рисунок движения, придется на некоторое время отказаться от субмаксимальных и максимальных весов в данном упражнении. Это будет мешать и сбивать с толку. 

Данный элемент не сложен. Нужно только понять принцип и дать себе время его наработать. Не стоит надеяться освоить упор ногами всего за одну тренировку, но обладая определенным упорством, можно добиться хорошего результата в довольно короткие сроки.

Больше о технике в жиме лежа можно почитать в моем инстаграм-аккаунте.

Наклонный жим ногами в тренажере. Что даёт наклонный жим лежа? Наклонный жим в тренажере сидя

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра .

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому . Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда . В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько . 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Целевые мышцы

– квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет . Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

• Неправильная постановка ног.
• Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Наклонный жим ногами в тренажёре — базовое, многосуставное упражнение. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для выполнения такого рода жимов. Эта конструкция представляет собой — статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов.

Основные рабочие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы

Вспомогательная мышечная группа: икроножные.

Наклонный жим ногами в тренажёре — техника выполнения.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Стопы на ширине плеч.

2. Выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой и опустите упоры безопасности. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет исходным положением.

3. Медленно, на вдохе, опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов, а таз слегка оторван от сидения. Голова поднята.

4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги, но не выключая колени. Ноги должны быть в напряжении.

5. Сделайте необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
  

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.

Краткое описание тренажера

Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитации жима гантелей на наклонной скамье. Он позволяет работать с большим весом чем тот, с которым вы обычно работаете при жиме гантелей, и, следовательно, обеспечивает большую нагрузку на целевую группу мышц. Еще одно преимущество тренажера – при правильном его использовании вы можете снизить нагрузку на плечевые суставы.

В тренажере можно осуществлять регулировку высоты расположения рукоятей, что позволяет подстраиваться под руки любой длины. Также регулируемой является высота сиденья – ее нужно подобрать таким образом, чтобы рукояти находились примерно на уровне ваших плеч.

Кое-кто считает, что чем ниже мы опускаем вес, тем больше будут «нагружаться» грудные мышцы. На самом деле, это не так – чрезмерное опускание веса приведет к тому, что нагрузка перенесется с грудных мышц на плечевые суставы, что крайне нежелательно, так как повышает риск возникновения травмы. При излишне низком опускании веса возрастает также риск травмировать собственно грудную мышцу, так что не рекомендуется опускать руки ниже того уровня, при котором ваши плечи будут параллельными земле (то есть, в крайнем нижнем положении ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов).

Несмотря на то, что тренажер позволяет работать и без помощи партнера, при использовании больших весов помощь очень желательна. Она может потребоваться как при «срыве» веса и выведении его в исходное положение (в самом начале руки у вас находятся в конечном – нижнем положении), так и при возвращении снаряда на стойки – дабы избежать перенапряжения в плечевых суставах и не допустить чрезмерного растяжения грудных мышц.

Идеален для методики Юрия Спасокукоцкого

Тренажер является практически идеальным решением для тренировки грудных мышц по моей методике: во-первых, он позволяет добиться предельно целенаправленной нагрузки, во-вторых, снижает риск травм. Конечно же, при правильном использовании!

Новичкам в силовом тренинге рекомендуется подбирать вес, с которым они могут выполнить примерно 15 повторений; для начала вам хватит трех сетов. Более опытным атлетам можно посоветовать работу в диапазоне 5-8 повторений; два первых сета должны быть разминочными – с постепенным увеличение веса, еще 2-3 – рабочими с полной нагрузкой. Отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минут, чтобы вы могли полностью восстановиться для работы с большим весом. Если же вы готовитесь к соревнованиям, то количество повторений в сете можно повысить, а отдых между подходами – сократить.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте в тренажер и выйдите на стартовую позицию, с помощью напарника или специальной педали для облегчения вывода веса в верхнюю позицию.
2. Вдыхая воздух и медленно опустите вес вниз, до тех пор пока локти не согнуться под углом строго в 90 градусов.
3. Сделав выдох, одновременно выжмите вес вверх мощным и быстрым усилием.
4. Следите за тем чтобы голова и сведенные между собой лопатки упирались в скамью.

Видеоролик — Жим в рычажном тренажере для грудных мышц c отягощением в 200 килограммов. Декабрь 2008 года.

Чемпион по жиму штанги лежа, мастер спорта по пауэрлифтингу Анатолий Баклажко оценивает тренажер «наклонный жим лежа» сконструированный его другом Юрием Спасокукоцким.
По мнению опытного Анатолия, конструкция более удачна чем «Хаммеровский» вариант. Комфорт в области плечевых суставов плюс ощущение сильнейшей «прокачки» именно верха груди!

Все вы прекрасно знаете, что масса силовых упражнений, включая базовые, выполняется на атлетических скамьях. Любой, кто бывал в спортивном зале, видел два типа этого незаменимого оборудования: горизонтальные и наклонные скамьи. Последние спортивные снаряды делятся ещё на два типа: с положительным и отрицательным (голова ниже тела) наклоном.

Зачем нужны разные типы скамей, нельзя ли обойтись только одним? В чём разница между положительным и отрицательным наклоном, и какие упражнения выполняются на отличающихся скамьях? Мы ответим на эти вопросы и выясним, как эффективно тренироваться на определённом виде атлетической скамьи.

В чём разница?

Начнём сразу с различий между скамьями трёх типов. Смена угла и положения тела спортсмена служит для управления распределением силовых акцентов при выполнении упражнений. В зависимости от угла, нагрузки между мышцами распределяются по-разному. На выходе — отличающиеся результаты. Это важно это для тренировки мышц груди. Выполняя базовые упражнения на грудные мышцы (жим лёжа, разведение рук с гантелями) на горизонтальной скамье, вы получаете обычное распределение нагрузки. Но что делать, если верх груди отстаёт в развитии или хочется проработать нижнюю часть?

От тренировок на (голова выше тела) вы получите большую нагрузку на верхнюю часть и грудь. И наоборот: задействует нижнюю половину грудных мышц. Происходит это не только из-за изменения угла, под которым штанга или гантели давят на вас.

Наклон скамьи снижает роль трицепса в выполнении упражнения, так что вы работаете одной грудью

Естественно, это повышает эффективность.

Некоторые специалисты утверждают, что наклонные жимы гораздо полезней, чем горизонтальные, а потому от вторых можно отказаться. Это дискуссионное мнение, которое мы, сегодня не комментируем. Достаточно того, что теперь вы знаете: существует и такой подход к спортивным тренировкам.

Какие упражнения выполняются на разных видах скамей?

Первостепенная роль наклонных скамеек — тренировка груди. Поэтому выполняются одни и те же базовые упражнения на грудь: жим лёжа, жим гантелей, разведение рук с гантелями. Техника одна и та же, но есть разница в результате. Для начала «под углом» лучше жать веса меньше обычных: это объективно сложнее, нагрузка на мышцы становится больше. Не рискуйте лишний раз получить травму.

Некоторые привычные «лежачие» упражнения на наклонной скамье не имеют смысла. К ним относится «французский жим» — один из лучших способов проработки трицепса. Наклон вам только помешает при выполнении этого упражнения. Если по каким-то причинам у вас нет желания включить в программу «французский жим» на горизонтальной скамье, просто выполняйте его стоя!

Следите за углом!

Итак, мы разобрались в том, зачем нужны наклонные скамьи и узнали, чем они отличаются от горизонтальных снарядов. Остался ещё один вопрос: угол наклона. Важен ли он? Что изменится с его сменой?

Конечно же, величина угла наклона важна. В ней кроется потенциальная ошибка новичка. Часто в залах стоят скамьи, на которых выставлен угол наклона в 45 градусов. Они интересно смотрятся и иногда действительно нужны опытным атлетам для особых задач. Но большинству спортсменов лучше подойдёт наклон в 25- 30 градусов. Такой угол «выключит» из работы трицепс, и справится со смещением акцента в нужную часть груди.

Большой угол тоже не является бесполезным.

При положительном наклоне в 45 градусов жим штанги начинает подключать дельтовидные мышцы

Фактически вы получаете что-то среднее между жимом лёжа и армейским жимом. Нужно ли вам это? Не берёмся судить. Если вы точно знаете, для чего необходимо такое упражнение вам, то у вас достаточно опыта и эта статья не совсем для вас.

Есть ли замена?

Если вы хотите получить эффект от жима на наклонной скамье, но такой скамьи под рукой просто нет, то что делать? Помогут ли тут тренажёры? Разумеется, ответ положительный.

Во-первых, на некоторых , имитирующих традиционный жим, есть возможность выставить угол наклона скамьи. Во-вторых, вам в помощь, ведь он даёт невероятную вариативность векторов движений: на таком спортивном оборудовании можно смещать акценты практически как угодно.

Это наш последний, традиционный совет. Грамотный тренер всегда подскажет, когда вам необходимо перейти с обычной горизонтальной скамьи на наклонную. Или объяснит правильное сочетание вариаций выполнения упражнений. Желаем удачи!

Жим ногами! | Персональные блоги | Do4a.com

Описать так как в фитнес статьях не смогу, но попробую.
Выпады можно делать:
1. С гантелями делая шаг;
2. С гантелями не делая шаг, то есть принять позу уже сделанного шага и прогибаться;
3. С грифом, аналогично делая шаг или не делая.
4. В станке Смитта, аналогично как с грифом без станка, только там уже шаг не сделаешь, нужно просто прогибаться.
5. Обратные выпады с шагом.
По технике, мне сложно сказать как правильно делать, потому что замечал по себе 2 нюанса:
1. Сложно сделать выпад с шагом и без, потому что на первых порах теряется равновесие, но это во временем пройдет.
2. Если делаешь выпад, особенно с шагом, порой туловище инерционно наклоняется к ноге, которая выставлена вперед, в этом случае нагрузка более идет на колено и на верхнюю часть ноги. Если же делать аккуратно, не заваливаясь на ногу, а просто просаживаясь под себя, тогда ты очень хорошо почувствуешь обе ноги и натяжение ягодичной мышцы.
Но самая нагрузка, прокалывание ощущается во время подъема, когда ты пяткой отталкиваешься что бы встать, тогда происходит напряжение определенной мышцы, прям в верхней части бедра, очень ощущается на следующий день.
Наглядно покажу эту мышцу:

Но не думайте что только эта мышца включается в работу.

Техническая сторона:
1. Выпад вперед с шагом.
Берешь гантели и с исходного положения делаешь одной ногой шаг, немного более обычного шага, при этом вторая нога на месте, она сгибается в колене проваливаясь под тебя. Нога что впереди должна сгибаться, обычно до 90 градусов. Туловище перпендикулярно полу, оно является дополнительным и грузом и центром тяжести\балансировки, что бы ты не упал и смог ощутить всю прелесть выпада.
После прогиба ты должен ногой, что впереди сделать мощный толчок пяткой, тем самым подняв все тело к исходному состоянию и вернуться в позу стоя, обе ноги рядом.
2. Выпад без шага.
Ты должен занять исходную позицию, как в п.1. сделав шаг. И начиная с этой позиции делаешь все то же самое, только ногу не возвращаешь в исходное положение стоя. Просто просел, оттолкнулся, просел, оттолкнулся, и так продолжаешь делать далее.
3. В станке аналогично что и в п.2
4. С грифом аналогично как в п.1, только руки у тебя будут расположены иначе и равновесие будет держать сложнее.
5. Обратные выпады.
Разница между выпадами с гантелью делая шаг и обратными выпадами, только направление движения. В этом случае нужно с исходной позы стоя сделать шаг назад и так же просесть под себя. Зачем нужны обратные выпады? Слышал что они гораздо меньше нагружают коленный сустав, меньше протирают хрящ.

Количество подходов: лучше всего делать по 4 подхода, в каждом 10-12 раз с оптимальным весом.
Если изначально тебе покажется упражнение никаким, всё таки переубеди себя и попробуй сделать его на 4 подхода по технике, не спеша, на следующий день ты ощутишь все прелести крепатуры ног Лучше всего делать после прияседа или жима ногами, добивает так, что аж пятки трусятся
Для начала можно даже без гантель отработать технику, поверь, даже при выпаде с собственным весом при правильной технике ты ощутишь как горят твои ноги и тянется ягодичная мышца.
Очень полезное упражнение для девушек, подчеркивает попку.

Написал простым языком, как мог, надеюсь доходчиво и ничего не пропустил.

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Содержание

1. Преимущества и противопоказания
2. Оттачиваем движения
3. Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

 

• жиросжигающий эффект;
• снятие нагрузки с колен и поясницы;
• возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

• Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
• Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой

Инструкция

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой – идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
2. Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
3. Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Важные рекомендации:

• Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
• Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
• Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
• Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
• При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
• Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
• В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.

 

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:

• Основная нагрузка – квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка – ягодичные, икры, бицепс бедра.

Все, что вы должны знать о жиме ногами

Выполняете ли вы жим ногами или обратный жим ногами, часто спрашивают себя, как найти правильный вес, чтобы получить максимальную пользу от жима ногами.

Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

• Сделайте несколько разогревающих упражнений в течение нескольких минут, затем сядьте на тренажер для жима ногами и начните с веса, который вам легко поднять.
• Вы хотите сделать несколько жимов ног, которые прибавят примерно 30 фунтов веса к начальному числу.
• Отдохните две минуты, прежде чем добавить еще 30 фунтов. Вам нужно сделать жим ногами примерно три повторения, а затем отдохнуть две минуты.
• Увеличьте вес еще на 30 фунтов.
• Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до точки, где новое прибавление в 30 фунтов будет слишком много. Это максимальная нагрузка, которую вы можете поднять на тренажере для жима ногами. Если вы все еще считаете, что вес в норме, увеличивайте его, пока не достигнете максимального веса.

Определение максимального веса не означает, что это вес, который нужно использовать!

Слишком часто люди больше беспокоятся о том, чтобы найти наиболее впечатляющий вес для подъема, вместо того, чтобы выбрать тот, который на самом деле обеспечит им правильную и безопасную тренировку, которая укрепит их тело.

Как убедиться, что вы выбрали правильный вес? Все дело в том, как при этом ощущаются ваши мышцы.

Ваш идеальный вес заставит вас почувствовать хороший уровень сопротивления и напряжения, но при этом ваши движения во время жима ногами не будут казаться слишком жесткими или трудными.

Вы хотите, чтобы ваши ноги могли двигаться плавно. Если это то, что происходит, значит, вы нашли правильный вес для подъема при использовании жима ногами.

По мере того, как вы привыкаете к этому, и это начинает казаться слишком легким, вы можете увеличивать вес.

Сжигает ли жим ногами жир?

Вы не получите столько же калорий, сколько при использовании другого спортивного оборудования, такого как беговая дорожка, но вы все равно получите приличную выгоду от потери веса.

Вы можете сжечь примерно 112 калорий за 15-минутный подход на жим ногами.

Какая самая большая ошибка, которую следует избегать при жиме ногами?

Выполнение половинных повторений — самая большая ошибка в жиме ногами, которую легко сделать на тренажере для жима ногами.

Это плохо, потому что это означает, что вы не полностью прорабатываете мышцы.

Совет профессионала : делайте частичные повторения после того, как вы сделали все свои полные повторения, чтобы по-настоящему утомить мышцы, чтобы они могли набрать больше массы.

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием разных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не применяют эти советы, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами.И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировку и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Давайте нарастим ягодицы!

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вы хотите, чтобы мои советы по более эффективному использованию ягодиц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела.Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать через набор металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машинах этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда будут доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья о том, как жим ногами, используя ягодичные мышцы, давайте подробно остановимся на каждом из действий ягодичных мышц.

Прочтите мою другую статью, в которой я обсуждаю жим ногами против приседаний и то, что лучше для ваших ягодичных мышц.

Ягодицы в жиме ногами: подробный обзор

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они могли бы в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц — разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Ягодичные мышцы №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедренная кость (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Ягодичные мышцы № 3: Вращение бедра наружу

Третье действие ягодичных мышц — это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, в результате чего вся ваша ступня направлена ​​наружу.

Как жим ногами с помощью ягодиц

1. Выполните более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, — это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Bryanton et al. (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше при большем весе, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Как это сделать

• Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
• Опустите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ступни на платформе ровно

Если вы не можете удерживать ноги на платформе во время выполнения глубоких повторений, вам стоит прочитать мою статью о том, как чтобы пятки не поднимались при приседании.

Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это аналогичное движение в стиле приседаний.

2. Вытяните пальцы ног еще раз

Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, — это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами — это направить пальцы ног больше, чем обычно.

Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

Итак, это нормально — чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

Как это сделать

• Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Вытяните пальцы ног наружу (45-60 градусов )
• Обязательно выталкивайте колени наружу на протяжении всего набора

Если вы не можете держать колени выше пальцев ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена сидя на корточках.

3. Расширьте свою позицию

Вспомните, как действие № 2, которое выполняют ягодичные мышцы, — это отведение бедра.

Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

Как это сделать

• Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
• Сильно вытяните колени, чтобы они находились на одной линии с ногами

Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и проработанные мышцы. .

4. Поставьте ноги высоко на платформу

Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

Вместо того, чтобы ставить ступни посередине платформы, поставьте их высоко на платформе — там, где пальцы ног просто балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

Как это сделать

• Зайдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни рядом с верхом платформы, пальцы ног почти на краю платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Расклешенный пальцы ног слегка разогнуты (15-30 градусов)
• Держите голени как можно более прямыми при выполнении подхода

На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела.

5. Выполните жим ногами на боку

Поскольку основная функция мускулатуры бедра — разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений пресса ногами — фантастический способ более эффективно использовать ягодицы.

Простым методом для этого является выполнение жима ногами на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ваших ягодиц больше усилий, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего (по одной стороне за раз) упражнения еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

Когда Boudreau et al (2009) сравнили подъем и перегиб, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

Как это сделать

• Войдите в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
• Поместите одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
• Убедитесь, что вы поднимаете колено немного вверх, чтобы оно совпадало со ступней
• Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
• Протолкните пятку и поменяйте стороны после завершения

Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше использовать жим ногами сидя . Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

6. Используйте бандаж для ягодиц

В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг колен.

Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon).

Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вытолкнуть ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избегать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

Как это сделать

• Шаг внутрь тренажера для жима ногами
• Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
• Расположите ступни в центре платформы
• Слегка разведите пальцы ног наружу (15-30 градусов)
• Во время движения , сильно толкайте колени наружу

Краткое примечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен и намного легче скользит и снимается (вы можете использовать ползунок ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его, когда хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

Последние мысли

Жим ногами с помощью ягодичных мышц может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования некоторого дополнительного оборудования.

Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

Вы можете поставить ноги высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Жим ногами лежа против жима ногами сидя

Статьи по теме

Когда дело доходит до тонуса и моделирования ног, иногда самое проверенное тренажерное оборудование дает наилучшие результаты. Чтобы подтянуть и укрепить ноги, добавьте к своим тренировкам классический жим ногами.

Существует два типа жима ногами — жим сидя и вертикальный жим ногами. Оба работают над укреплением и лепкой всей ноги, задействуя несколько групп мышц при каждом повторении.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами «салазок», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к салазкам. Утяжеленные диски устанавливаются на рельсы, и пользователь сидит под салазками, толкая их вверх ногами. Вертикальный жим ногами оснащен предохранительным кронштейном, который предотвращает падение веса или захват пользователя.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя также известен как жим ногами на канате.В этом жиме пользователь сидит в вертикальном положении и ногами толкает утяжеленные пластины вперед. Утяжелители прикреплены к штабелированным грузам длинным стальным тросом.

Используемые мышцы

Оба типа жима ногами работают с одними и теми же мышцами и дают одинаковые результаты, поэтому при выборе тренажера следует ориентироваться на то, на каком из них вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Жим ногами на санях и на канате работает, чтобы привести в тонус икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Мышцы укрепляются, когда вы подтягиваете колени к телу, неся вес от жима ногами.Мышцы задействуются и сгибаются против веса, что способствует наращиванию мышечных волокон и создает более плотный вид ваших ног.

Начало работы

Для начала выберите нужный вес. Практическое правило — нажимайте примерно в два раза больше веса своего тела. Закрепите выбранный груз металлическим штифтом. Перед тем, как вы начнете, ваши ноги должны быть под углом 90 градусов. После того, как вы опустите штангу безопасности, присядьте (стиль троса) или лягте назад (стиль салазок), согнув колени, ноги слегка упираясь в вес и медленно вытягиваясь наружу.

Правильная форма

Поставьте колени под углом 90 градусов, поставьте ступни на доску на ширине плеч. Ноги должны быть на одной линии с коленями, но не сгибаться ни внутрь, ни наружу.

Выдохните, медленно отталкивая вес, следя за тем, чтобы не сжимать колени. Вдохните, медленно возвращая вес к телу, следя за тем, чтобы не оттолкнуть его. Вы должны чувствовать давление в ногах, достаточное для того, чтобы вам было неудобно, но не должны ощущать боли или напряжения.

Поднятие правильного веса

Чтобы оценить количество веса, необходимого для тонуса и укрепления, попробуйте несколько повторений. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление и давление, но при этом ваши движения должны быть относительно плавными. Хотя нажатие в два раза больше веса тела является средним, новички могут захотеть набрать этот вес, в то время как те, у кого хорошая сила ног, могут добавлять вес по мере продвижения.

Частота

Тренировку жима ногами следует выполнять два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.На каждой тренировке старайтесь делать четыре подхода жима ногами по 6-10 повторений в каждом подходе.

Растяжка

Никогда не используйте тренажер для жима ногами без растяжки. Комплекс статических выпадов и растяжек четырехглавой мышцы поможет убедиться, что ваши колени, квадрицепсы и подколенные сухожилия не будут слишком напряженными.

Советы и предупреждения по безопасности

Избегайте травм, используя правильную форму и всегда дважды проверяя, что утяжеленные пластины надежно зафиксированы на месте. Хотя вы можете стремиться прибавить в весе, не рекомендуется увеличивать его более чем на 20 процентов между тренировками.Позволяя вашим мышцам медленно укрепляться за счет постоянного увеличения веса и включая «дни отдыха», вы будете сильными и свободными от травм.

Ссылки

Автор биографии

Стефани Резерфорд-Скотт имеет более чем 10-летний опыт работы в печатной и мультимедийной журналистике для Booth and Gannett Corp. Ее работы были опубликованы Associated Press и Gannett News Service в новостных изданиях по всему Мичигану и Соединенные Штаты. Она получила степень бакалавра искусств в области творческого письма и журналистики в Университете Западного Мичигана.

Кредит изображения

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Мой случай против жима ногами

Поделись этим:

Не колеблясь, я бы сказал, что в фитнес-сообществе нет ни одного упражнения, которое более горячо обсуждалось бы, чем жим ногами. По одну сторону забора находятся те, кто интересуется исключительно эстетикой и действительно заботится только о получении гражданства Квадсиллавилля, США.И это круто… Я понял. Больше власти для вас. Было бы упущением, если бы я не осознавал, что жим ногами — отличный выбор, если ваша главная цель — гипертрофия и наращивание ног размером с Канзас.

Кроме того, и столь же незначительно, есть также «некоторая» эффективность использования жима ногами для тех, кто проходит реабилитацию. Например, физиотерапевты нередко программируют жимы ногами после операции, чтобы восстановить контроль над моторикой и / или силу четырехглавой мышцы в более контролируемой обстановке.

Итак, прежде чем я продолжу, пусть будет известно, что я, Тони Джентилкор, торжественно клянусь, что есть время и место, чтобы включить жим ногами в чью-то программу. Вот, я сказал это …… ..счастлив?

Сказав это, если бы мы перепрыгнули на другую сторону забора — ту сторону, где действительно находится ваш, — мы бы обнаружили, что есть много людей, которые считают жим ногами не более чем огромной вешалкой для одежды.

Опять же, просто повторюсь, я действительно признаю, что существуют смягчающие обстоятельства, когда применение жима ногами является оправданным и целесообразным.Просто как силовой тренер и как человек, главная цель которого — помочь спортсменам лучше выступать в выбранном им виде спорта или помочь обычным Джо и Джейн не двигаться, как какашки, я чувствую, что таких обстоятельств немного.

Да, я понимаю, что подвергаюсь публичной критике за то, что даже поднимаю эту тему, и это нормально. Неизбежно найдутся один или два интернет-воина, которые будут вмешиваться и рассказывать мне, как сильно я отстой в жизни, и в противном случае уйдет по какой-то причине о том, что я не знаю, о чем говорю, — все из удобных рамок. из его родительского подвала.LOL — зинг !!!

Это просто МОЕ мнение, и поверьте мне, я не настолько напыщенный, чтобы думать, что я на 100% прав в своем образе мышления. Может быть, больше, чем 97%.

Ладно, хватит трепа. Давайте начнем!

Причина 1 (потому что я так сказал)

Существует не так много видов спорта (или событий из реальной жизни, если на то пошло), которые требуют от человека войти в хитроумное приспособление, похлопать 400 фунтов, сесть и продолжить толкать указанные 400 фунтов вверх и вниз по наклонной под углом 45 градусов. используя то, что крепится к восьмидюймовому диапазону движения.

Я понятия не имею, почему женщина на видео выше носит груз на лодыжке, но, тем не менее, эта катастрофа только укрепляет то, почему я не включил жим ногами ни в одну из программ моего клиента, например, F.O.R.E.V.E.R. Если когда-либо был случай, когда жим ногами давал людям ложное ощущение «силы», то это он.

Но прежде чем я продолжу, я знаю, что некоторые из вас могут подумать: «Ну, не так много видов спорта или реальных лифтов, которые требуют, чтобы мы стояли в силовой стойке, помещали (загруженную) штангу на спину и приседали. это тоже.Что с этим, мистер Смартипантс? Ты хочешь сказать, что приседания более функциональны, чем жим ногами? »

Действительный балл. Я понимаю, о чем вы говорите.

Ну не совсем. Я думаю, что фраза «функциональная тренировка» за последние несколько лет стала настолько запутанной и размытой, что никто больше не знает, что это, черт возьми, означает. Возвращаясь к пункту выше, жим ногами «можно» считать функциональным в контексте людей, которые проходят реабилитацию.Конечно, хотя, по крайней мере, на мой взгляд, нажатие ногами при работе с ЗДОРОВЫМИ людьми НЕ работает.

Я не могу вспомнить ни одного случая, когда кому-то нужно было бы научиться поднимать груз вверх по склону. С другой стороны, приседания — это базовая модель движений человека, которую каждый должен уметь делать почти ежедневно. Он обязательно должен быть загружен? Нет, но это ДОЛЖНО быть сделано.

Это подводит нас к моей точке зрения.

Понимаете, причина, по которой почти каждый может использовать больший вес для жима ногами, чем приседания, заключается в том, что сам тренажер обеспечивает всю внешнюю устойчивость — для тела нет никаких проблем, связанных с стабилизацией чего-либо. . Вы просто загружаете и уходите.

И наоборот, при приседаниях тело само должно обеспечивать ВНУТРЕННЮЮ устойчивость для правильного выполнения движения, чтобы не опрокинуться, не упасть лицом, не зацепиться за перекладину и т. Д. .Здесь практически каждая мышца тела задействована и играет роль в движении. Все, от маленьких внутренних мышц в нижней части наших ступней до всего, что вверх по кинетической цепочке (ягодицы, бедра, квадрицепсы, выпрямители, корпус, верхняя часть спины и т. Д.) — все работают как сумасшедшие, чтобы выполнить свою работу.

И именно поэтому я считаю, что приседания имеют НАМНОГО БОЛЬШЕ переноса в спорт и реальные события по сравнению с жимом ногами — просто потому, что вам на самом деле нужно, знаете ли, усерднее работать, чтобы выполнить задание.

Причина 2 (так говорит один из самых умных людей на планете)

Хотя многие будут утверждать, что жим ногами — более безопасная альтернатива вариациям приседаний, я опровергаю этот аргумент, цитируя доктора Стюарта МакГилла, который в своей книге «Заболевания поясницы» утверждает:

«жим ногами иногда заставляет таз отворачиваться от спинки при опускании веса. Получающееся в результате сгибание поясницы создает условия для грыжи межпозвоночного диска! »

Перевод: твоя спина тебя ненавидит.

Конечно, когда ЛЮБОЕ упражнение выполняется случайно, это может привести к травме, включая приседания. Но почему кто-то изо всех сил старается закрепить неправильный моторный паттерн, который, скорее всего, в конечном итоге приведет к грыже межпозвоночного диска, вне меня. В этом есть столько же смысла, сколько Том Селлек сбрил усы.

Лично я не большой поклонник усов. Однако, хотя я не могу подтвердить это какими-либо последними научными данными, я почти уверен, что где-то читал, что глобальное потепление можно объяснить исключительно влиянием усов Тома Селлекса на женщин.В любом случае, ни один мужчина не должен отказываться от такой власти. Всегда.

Видите, что я только что там сделал? Я просто приравнял жим ногами к усам Тома Селлека. Если это вас не впечатлит, я не знаю, что подействует.

Возвращаясь к обсуждаемой теме: я говорю, что если вы выполняете жим ногами, у вас будет грыжа межпозвоночного диска (дисков)? Нет. Но когда мировой ниндзя в области исследований поясницы скажет, что жимы ногами — не обязательно хорошая идея из-за того, что чаще всего они вызывают механизм грыжи межпозвоночного диска, я послушаю его.

Причина 3 (Нет, правда, они пустая трата места)

Конечно, во мне говорит владелец малого бизнеса, но с точки зрения рентабельности сравнение жима ногами и приседаний не составляет труда. Глядя на картинку выше, может кто-нибудь сказать мне, как, черт возьми, что-то размером с небольшой автомобиль может иметь какую-либо ценность?

За ту же сумму денег, что и огромный жим ногами (заметьте, он займет много места), мы, вероятно, могли бы купить две силовые стойки.Кроме того, с жимом ногами вы не можете добиться большего, чем жим ногами. Более того, с силовой стойкой у меня могут одновременно работать от двух до трех спортсменов, и я могу получить от нее НАМНОГО больше пользы — приседания, тяги в стойке, вариации на одной ноге, вариации подтягиваний, отжимания от булавок, не говоря уже о том, что я также могу повесить на него TRX. На самом деле возможности безграничны.

С точки зрения рентабельности это даже не близко.

И что теперь?

Ну, я собираюсь собрать еду на день и отправиться на предприятие, чтобы поднять тяжелые вещи.Но я надеюсь, что моя стойка с манжетами смогла пролить свет на то, почему я не большой поклонник жима ногами. Понятно, что я понимаю, что этот пост кого-то не так натолкнет, и это будет похоже на то, что я буду критиковать жим ногами. Что ж, я вроде как бьюсь — моя плохая. Я обещаю, что мир будет продолжаться.

Тем не менее, мне было бы любопытно услышать мнение других по этому поводу. Звук внизу выключен… ..

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

6 Абсолютно худших упражнений для мужчин, которые могут нанести вам травму

К сожалению, когда дело доходит до ваших тренировок, все движения не одинаковы. На самом деле, некоторые упражнения, как правило, приносят больше вреда, чем пользы, особенно если они выполняются в неправильной форме.

Так что не будьте тем парнем, который пытается похвастаться 400-фунтовой становой тягой перед зеркалом в тренажерном зале (если, конечно, вас этому не научили). Будьте осторожны, прежде чем серьезно травмировать себя и на время вывести свое тело из строя.

Чтобы помочь предотвратить болезненные травмы — и потрясающий счет за физиотерапию — мы попросили нескольких наших любимых тренеров предоставить нам свои списки того, что нельзя делать, и вот что они придумали.

1. Жим ногами

«Жим ногами механически плохо влияет на ваше тело, потому что он не позволяет вашим мышцам / суставам функционировать должным образом и создает огромную нагрузку на колени и нижнюю часть. назад », — говорит Джош Штольц, тренер уровня 4 в Equinox в Нью-Йорке.«Я разговаривал со многими специалистами по позвоночнику, и они говорят, что основная причина, по которой посетители тренажерного зала обращаются к ним, — это грыжи поясницы, вызванные жимом ног». Вместо жима ногами вы можете включить в свой распорядок некоторые из этих шести движений для больших ног.

2. Отжимания на трицепс на скамье

«Это упражнение автоматически переводит ваши плечи в компромиссное положение, плюс фиксация рук позади вас создает нагрузку на локти. Когда вы опускаетесь, это естественно, что ваша голова высовывается вперед, что также вызывает боль и дискомфорт », — говорит знаменитый тренер Патрик Мерфи, который работал с Джейсоном Сигелем и Марио Лопесом.Если вы действительно хотите увеличить трицепс, эти четыре движения помогут вам сделать это всего за 30 минут.

3. Разгибание колена

«Сила, прикладываемая к вашим коленям во время этого упражнения, действительно небезопасна и может привести к травме», — отмечает тренер из Лос-Анджелеса Кели Робертс, звезда множества DVD-дисков о фитнесе. Вы действительно можете укрепить и улучшить свои квадрациклы с помощью йоги.

4. Тяга для широчайших за головой

«Тяга вниз за голову может включать чрезмерное внешнее вращение плеча и горизонтальное отведение.Это также может привести к чрезмерной нагрузке на передние связки плечевого сустава. Все это может способствовать гипермобильности, нестабильности и ущемлению плечевого сустава », — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки . Ознакомьтесь с этими советами, чтобы максимизировать упражнения на широчайшие.

5. Тренажер Смита

«Избегайте фиксированного угла (и особенно вертикального) тренажера Смита для приседаний», — рекомендует знаменитый тренер Марк Харари, владелец Pulse Fitness Studio в Шерман-Оукс, Калифорния.«Когда ваше тело ограничено определенным диапазоном движений, вы теряете способность двигаться естественно, и вам придется идти на компромиссы. В этом случае ваша средняя и нижняя часть спины будет буквально нести нагрузку ».

6. Вертикальные ряды

«Вертикальные ряды заставляют плечи отодвигаться от тела и вращаться наружу из положения чрезмерного вращения внутри, что вызывает чрезмерные нагрузки на плечевой сустав. Также существует высокий риск поражения сухожилий и мышц », — отмечает Мерфи.«Ваши запястья также подвержены сильному стрессу. Соотношение риска и пользы составляет 95/5 ». Попробуйте вместо этого тягу в наклоне. Включение этого упражнения в свой распорядок дня также может помочь вам улучшить жим лежа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 самых эффективных альтернативных упражнений на жим ногами за все время

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Люди склонны тяготеть к тренажеру для жима ногами в день ног. Жим ногами также является популярным выбором для тех, кто страдает от болей в пояснице. Почему? Кто знает! Даже при наилучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра вызывает проблемы с поясницей.

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . На все три группы мышц можно эффективно воздействовать с помощью других упражнений. В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами тренажеру для жима ногами, которые созданы для создания и укрепления ваших пальцев!

Ниже вы найдете ряд упражнений разной степени сложности, от начинающих до продвинутых.Здесь есть что-то для каждого и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Будьте готовы поцеловать тренажер для жима ногами (и ждать в очереди, чтобы использовать его) до свидания!

1. Жим ногами с эспандером

Это упражнение воспроизводит биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес / сопротивление от своего тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно достичь с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью лент с сопротивлением, но это отличная отправная точка для новичков.

Как получить:

1. Лягте на спину, согнув колени и поместив эспандер под свод стопы
2. Возьмите другой конец эластичной ленты обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы создать максимальное натяжение ленты.
3. Поднесите колени к груди, не отрывая бедер от земли
4. Отодвиньте ноги от себя, против ленты сопротивления, пока они не станут прямыми
5. Сожмите квадрицепсы в конце движения
6. Верните колени к груди

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет от профессионала: Это упражнение затронет и ваш корпус, поэтому не допускайте чрезмерного прогиба нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите мышцы кора в напряжении.

2. Сиденье с утяжелением на стене

Если вы хотите тренировать квадрицепсы так же, как это делает жим ногами в узкой стойке, то это упражнение для вас! Как и у обычной стены, но с дополнительным весом, что делает его еще более изнурительным!

Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим был построен не за один день!

Как получить:

1. Держите в руках гирю подходящего веса, готовую к работе.
2. Встаньте у стены и выйдите ногами.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы колени находились позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Приняв устойчивое положение, поместите платформу груза на ноги.
5. Удерживайте это положение желаемое время.

Рекомендуемое время: от 30 до 60 секунд

3. Широкие полосы сопротивления

Прыжки в длину отлично подходят для развития силы через нижнюю часть тела. Использование ленты сопротивления для ваших прыжков в длину усложнит задачу.Это упражнение представляет собой комплексное упражнение на нижнюю часть тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как получить:

1. Прикрепите ленту сопротивления к опоре канатной машины на уровне бедер (длинная, иначе далеко не уедешь).
2. Шагните в эластичную ленту, обернув ее вокруг бедер.
3. Выйдите от канатной машины до тех пор, пока лента не натянется.
4. Согните ноги в коленях, отправив руки назад, а затем с максимально возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая максимально возможный толчок бедрами.
5. Вы должны приземлиться в полусиде, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить удар прыжка.
6. Вернитесь к тренажеру (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

4. Выпады в ходьбе с гантелями

Упражнение, которое мы все любим ненавидеть — выпады с ходьбой! Мне нравится делать выпады с ходьбой с максимальным весом, с которым я могу справиться, за меньшее количество повторений. Такой подход к ходьбе с выпадами увеличит пользу для наращивания массы через квадрицепсы и ягодицы.

Как получить:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Начните с нейтральной позиции.
3. Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
4. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
5. Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг вперед.
6. Повторите необходимое количество повторений

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 1 до 12 на каждую ногу)

Совет от профессионала : держите гантели в передней стойке, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.

5. Подъемы со штангой

Подъем штанги вверх — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и ядро). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ для развития баланса и симметрии.

Как получить:

1. Загрузите штангу на спину, как при приседании со штангой.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен — хорошее место для начала).
3. Встаньте на скамейку / ящик сначала более слабой ногой, проходя через пятку и середину стопы.
4. Перед тем, как спуститься, поставьте обе ноги на скамейку / ящик.
5. Ваш следующий шаг должен быть другой ногой.
6. Продолжайте повторения, поочередно переходя с одной ноги на другую.

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет профессионала: Поднимите скамейку / ящик на высоту, чтобы это упражнение было для вас сложным!

6.Подъемы гантели на одной ноге

Подобно подъемам со штангой, упомянутым выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я считаю, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают больший уровень нагрузки на ягодицы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.

Как получить:

1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен — хорошее место для начала).
3. Поставьте более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
4. Продвигаясь через пятку и середину стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
5. Не кладите вторую ногу на скамейку / ящик — просто оставьте ее на секунду «в воздухе», прежде чем снова поставить на землю.
6. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

Совет профессионала: Практикуйте «связь мозга с мышцами» — сосредоточьтесь на своих ягодицах!

7.Приседания со штангой Смита

Стойки

Смита обеспечивают устойчивость, что позволяет загружать вес больше, чем при стандартном приседании со штангой. Для тех из вас, кто любит «набирать вес», как на тренажере для жима ногами, этот тренажер для вас. Биомеханика приседаний в кузнечной машине похожа на жим ногами, но наоборот.

Как получить:

1. Загрузите кузнечную стойку подходящим весом (не будьте слишком героичны).
2. Встаньте в стойку со штангой на спине, как при приседании со штангой.
3. Поставьте ноги на ширине плеч.
4. Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в приседание, сгибая колени.
5. Я вам посоветую остановиться, как только ваши бедра станут параллельны земле.
6. Вернитесь в положение стоя, не сгибая колени.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Примите немного более широкую стойку, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, как при жиме ногами в широкой стойке.

8. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Хотите увеличить размер квадроциклов? Не смотрите дальше болгарского сплит-приседа! В этом упражнении все напряжение одновременно прикладывается к одной ноге, не создавая излишнего напряжения позвоночника.

Как получить:

1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
2. Встаньте перед скамьей или ящиком высотой до колен, лицом от них.
3. Поставьте одну ногу на скамью и подпрыгните другой ногой, пока не примете стойку «на ширине выпада».
4. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле — вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодицах, а также растяжение в квадрицепсе задней части и сгибателе бедра.
5. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
6. Поднимитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, но не блокировала колено.
7. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

9.Приседания со штангой спереди

Биомеханически приседания со штангой спереди и сзади почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, именно квадрицепсы тренируются больше, чем ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.

Как получить:

1. Загрузите штангу в положение стойки спереди, перекладывая штангу на ключицы, мягкие руки, запястья согнуты назад и локти вверх.
2. Включите корпус и двигайтесь назад через бедра, сгибая колени, чтобы опуститься на корточки.
3. Убедитесь, что вы держите грудь и локти вверх, чтобы не упасть слишком далеко вперед при приседании, перенеся вес с пяток на пальцы ног.
4. Сильно оттолкнитесь в позицию стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

10. Бедро-подруливающие устройства со штангой

За счет оптимального разгибания бедра толчки штанги нацелены на ваши ягодицы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощности.Совершенно необходимо, чтобы вы правильно усвоили форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому обратите особое внимание на примечания «как сделать». Вы можете использовать упор для бедра, чтобы легче выполнять это упражнение.

Как получить:

1. Сядьте, опираясь на устойчивую скамью.
2. Переверните штангу на коленях так, чтобы она оказалась в складке бедер.
3. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаете вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
4. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите бедра вверх, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
5. Сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно опуститесь и повторите.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет от профессионала: Чем ближе ступня к бедрам, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете воздействовать на подколенные сухожилия.

11. Приседания на минах с поднятием пальцев ног

Итак, лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, его стоит подождать! Обратите внимание, НЕ для новичков . Особенным это упражнение делает неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение прорабатывает ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.

Как получить:

1. Установите штангу в приспособление для мины и загрузите ее соответствующим весом.
2. Поместите платформу с грузами на пол перед собой.
3. Повернувшись лицом от мины, поместите штангу на одно плечо и поставьте пальцы ног на платформу груза на полу так, чтобы на земле были только пятки.
4. Откинувшись на штангу, согните ноги в коленях и присядьте в течение нескольких секунд.
5. С силой вернитесь в положение стоя, не блокируя колени в верхней части движения.
6. Сделайте все повторения со штангой на одной стороне перед тем, как повторить на другой стороне.

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

Завершение

У меня болят ноги при написании этой статьи! Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам в течение нескольких дней.

Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество удивительных альтернатив сидению в тренажере для жима ногами изо дня в день.Упражнения, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и подходят для всего важного: силы, мощности и размера.

А теперь давай!

альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.

Вы можете использовать некоторые базовые элементы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал.Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе «Высокоинтенсивная сила с Кайлой». Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение.Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В тренажерном зале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, подразумевает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме.Если вы выполняете одну из моих тренировок ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают в прессе для ног?

При правильном выполнении жим ногами — фантастический способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку. Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнайте больше: 5 способов улучшить приседания

Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

• Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
• Он может выдержать большой вес без использования корректировщика
• Нацелен на самые большие мышцы тела для максимального сжигания энергии
• Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую ​​же усталость.

Если альтернативы веса тела слишком просты, добавьте немного веса или добавьте эластичную ленту.

Прыжок в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не пораниться.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Приседания с прыжком

Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, такие как кора, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это, пока вы сначала не отработаете технику приседаний.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Толкайтесь пятками и поднимайте тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторить.

Боковой выпад

Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.

Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудно выполнять во время повседневной деятельности, но может действительно помочь улучшить ваше равновесие.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
3. Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
5. Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

Выполняя подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в нижней части приседа или становой тяги.

1. Лягте на боку вдоль коврика для йоги, накинув петлю на одну ступню, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец ремешка на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
   Повторить.

Альтернативные варианты жима ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также понадобится стул, скамейка или ступенька.

Попеременный выпад

Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
   Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Приседания с кубком

Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширину плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Повышение

Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

1. Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Твердо поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили вперед, чем пальцы ног.
3. Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.

4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните эту схему обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативные варианты жима ногами со штангой

Я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания со штангой

Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

1. Безопасно положите штангу на ключицу.
   Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Сумо приседания со штангой

Вот еще один женский для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.

В обычном приседании ступни находятся на ширине плеч, тогда как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы могли бы привыкнуть!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Обратный выпад со штангой

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.

Укрепите ноги с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами

Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

Я впервые представил упражнения с собственным весом в этой статье для новичков, которые могут захотеть постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

.