10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум.

Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами.

При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из

головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

---

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Угол наклона скамьи в жиме лежа определяет активность мышц

Как изменяется нагрузка при разных углах наклона скамьи для жима лежа? Ответ на этот вопрос хотел получить испанский спортивный ученый Дэвид Родригес-Ридао из Университета Альмерии в проведенном им электромиографическом исследовании.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Верхняя часть тела постоянно участвует в спортивных движениях таких как толкание и метание снарядов. Мышцы, наиболее вовлеченные в эту деятельность, – это большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Большая грудная мышца – это большая мышца, состоящая из трех частей (ключичной, грудной и реберной). В целом эта мышца действует как мощный медиальный ротатор и аддуктор руки. Передняя дельтовидная мышца помогает большой грудной клетке сгибать плечо, в то время как трицепс является основным локтевым разгибателем.

Такое упражнение, как жим лежа является одним из наиболее часто используемых для тренировки верхней части тела или в качестве меры силы.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, используют многочисленные вариации жима лежа для изоляции и тренировки мышц плечевого пояса, которые вносят значительный вклад в производительность.

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

Методика исследований

Однако многие подобные исследования не изучали одновременную работу других мышц, участвующих в жиме лежа. Поэтому целью настоящего исследования явилась оценка уровней ЭМГ-активности в трех отделах (ключичной, грудной и реберной) большой грудной мышцы, а также в передней дельтовидной мышце и трицепсе (медиальной головке) во время выполнения жима лежа под пятью углами наклона скамьи (0°, 15°, 30°, 45°, и 60°).

В исследовании добровольно приняли участие тридцать молодых, здоровых и физически активных взрослых людей. Они имели как минимум 1 год опыта тренировок с сопротивлением, тренируясь не менее трех раз в неделю.

ЭМГ-активность мышц регистрировалась при вышеупомянутых наклонах на уровне 60% от максимума в одном повторении (1РМ), который был определен для каждого угла наклона и каждого участника заранее в процессе подготовки к исследованию.

Как и следовало ожидать, с повышением угла наклона скамьи, величина используемого веса становилась ниже. То есть при угле 0° спортсмен мог выжать заметно больший вес, чем при угле 60°.

Полученные результаты показали, что максимальная ЭМГ-активность для верхней части груди происходит при наклоне 30°. Средняя и нижняя части показали более высокую ЭМГ-активность при наклоне скамейки 0°.

Передний дельтоид имел самую высокую ЭМГ-активность при 60°. Трицепс показал сходную ЭМГ-активность на всех углах наклона скамейки. Изменение активности той или иной мышцы или области мышцы в зависимости от угла наклона скамьи наглядно показано на графике ниже (голубая линия – трицепс, сиреневая – дельтоид, красная – нижняя часть груди, зеленая – средняя, коричневая – верхняя).

Выводы: как угол наклона скамьи влияет на активность мышц

Это исследование подтверждает, что угол наклона в жиме лежа влияет на ЭМГ-активность различных отделов большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальный жим лежа вызывает однородную электромиографическую активность в трех отделах большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Напротив, наклон в 30° приводит к большей активации верхней части груди. При наклонах выше 30° наблюдается значительно большая активация передней дельтовидной мышцы, что значительно снижает ЭМГ-активность в трех областях груди (7).

Практическое применение: какой угол выбирать?

Горизонтальный жим лежа является рекомендуемым упражнением для поддержания или улучшения динамических характеристик верхней части тела. Для увеличения производительности передней дельтовидной мышцы рекомендуется использовать наклон скамьи более 45°.

Высокая активация передних дельтовидных мышц во время жима лежа является переменной величиной, которую следует учитывать при программировании силовых тренировок.

Источники:

1. Welsch, E.A.; Bird, M.; Mayhew, J.L. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. J. Strength Cond. Res. 2005, 19, 449–452.
2. Lauver, J.D.; Cayot, T.E.; Scheuermann, B.W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur. J. Sport Sci. 2016, 16, 309–316.
3. Saeterbakken, A.H.; Mo, D.-A.; Scott, S.; Andersen, V. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. J. Hum. Kinet. 2017, 57, 61–71.
4. Glass, S.C.; Armstrong, T. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 1997, 11, 163–167.
5. Barnett, C.; Kippers, V.; Turner, P. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res.1995, 9, 222–227.
6. Trebs, A.A.; Brandenburg, J.P.; Pitney, W.A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 1925–1930.
7. David Rodríguez-Ridao, José A. Antequera-Vique, Isabel Martín-Fuentes, José M. Muyor. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environment Res Public Health. 2020 Oct 8;17 (19):E7339.

3.2. Жим лежа. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3.2. Жим лежа

Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.

Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не спросят вас о том, сколько вы тяните или приседаете. Но они обязательно поинтересуются сколько вы жмете лежа.

Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Конечно, надо научиться включать в работу такое большое количество мышц и вот об этом я и хотел с вами немного поговорить.

Ширина хвата.

Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко.

Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Нашей задачей является подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц, и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого, на мой взгляд важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.

Исходя из всего сказанного я рекомендую пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 3.9).

Рис. 3.9. Предплечья перпендикулярны грифу штанги.

Положение тела.

Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время, вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины.

Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает, вес поддается.

Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так как встают не опытные атлеты, а по правилам. Ягодицу от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Еще раз подчеркну этот важный момент — вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.3.10).

Рис.3.10. Жим лежа с прогибом спины («мостом»).

Именно поэтому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы не достаточно жестко стоите.

Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.10 не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.

Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.

Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите за тем, чтобы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.

Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают помогать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Надо только не разводить локти слишком широко, а держать их, как и было сказано под углом 45градусов к телу. Конечно,

широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Как я уже подчеркивал, в целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.

Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на  «мосту» и позволяет это сделать.

Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в 10-20кг по сравнению с жимом без прогиба.

Эта величина очень серьезная и я бы советовал вам освоить технику жима лежа с «мостом».

Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. Тогда уже через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показанный на рисунке 3.10.

Положение ног.

Как я уже говорил, любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук.

Положение рук во время жима — очень ответственный вопрос. Различают два хвата. На рисунке 3.11 изображены они оба. Первый, под буквой А – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», большой палец находиться за штангой. Второй, под буквой Б – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Открытый хват чрезвычайно опасен. Чрезвычайно!

Я не один раз видел, как в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с мокрой ладони и падала на грудную клетку, шею или даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.

Поэтому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.

Рис.3.11. А – открытый хват (неправильный),  Б – закрытый хват (правильный).

Положение штанги.

Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис.3.12). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Рис.3.12. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильную траекторию для этого движения — кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.

Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис.3.13). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.

Рис. 3.13. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка.

Бинты.

Если вы работаете с серьезными весами, то я советую заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках я уже говорил при рассмотрении техники приседаний. Хочу обратить ваше внимание, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс.

Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п.

Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. И я советую использовать любую возможность, деталь или способ, помогающий вам настроиться.

Майка для жима лежа.

Я уже объяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взгляд, является бесполезной тратой времени, сил и денег. Потому что на таком уровне вы должны прежде всего заботиться о базе, о подходах на количество и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и нескольких.

Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получиться самостоятельно одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.

Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большими весами то тем самым, будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.

Дам стандартное предупреждение: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой.

Такой ситуации можно избежать своевременно обновляя экипировку.

И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент максимального напряжения майка вдруг лопается по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, страхующие вас.

Поэтому, майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.

Магнезия

Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы. 

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т.е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

Разные советы

Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Категорически запрещается во время подъёма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду а, возможно, и травмируетесь.

Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Безопасность при выполнении жима штанги лежа.

Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.

Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!  

Работа широчайшей мышцы спины при жиме штанги лежа

Изучалась работа широчайшей мышцы спины при жиме штанги лежа посредством элекромиографии (ЭМГ). Выделено 4 варианта активности широчайшей мышцы спины. Показано, что активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа, так как она участвует в сведении лопаток, фиксации плечевого сустава и удержании «моста».

 

 

Самсонов, Г.А. Электрическая активность широчайшей мышцы спины при жиме штанги лежа на горизонтальной скамье / Г. А. Самсонов, Д. Д. Дальский // Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта, 2015.– №8.– С. 137-142

 

УДК 796.012.464:611.738

Самсонов Г.А., Дальский Д.Д.

ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ШИРОЧАЙШЕЙ МЫШЦЫ СПИНЫ ПРИ ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

 

 

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Аннотация

Посредством ЭМГ изучалась работа широчайшей мышцы спины (m. latissimus dorsi)  при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье 8 атлетами высокой квалификации. Синхронно выполнялась видеосъемка движений спортсменов (60 кадр/с) во фронтальной плоскости. РЕЗУЛЬТАТЫ. Можно выделить четыре варианта активности этой мышцы: в первом варианте мышца проявляет невысокую активность в фазе «опускания штанги к груди» и фазе «фиксации штанги на груди» и высокую в фазе «подъема штанги от груди» (три атлета). Во втором варианте мышца проявляет высокую активность в середине фаз опускания и подъема штанги (два атлета). Третий вариант характеризуется высокой активностью широчайшей мышцы спины в конце «фазы опускания штанги к груди», в фазе «фиксации штанги на груди» и фазе подъема штанги от груди (один атлет). Четвертый вариант характеризуется высокой активностью мышцы во всех фазах (два атлета). Все атлеты уменьшают активность широчайшей мышцы спины в конце фазы подъема. ВЫВОДЫ. Активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа, так как она участвует в сведении лопаток, фиксации плечевого сустава и удержании «моста». Не все атлеты способны включать в работу широчайшую мышцу нужным образом. За 0,5 с до окончания движения мышца должна быть дезактивирована, чтобы не противодействовать работе дельтовидной мышцы.

 

ELECTRICAL ACTIVITY OF THE M. LATISSIMUS DORSI DURING THE BENCH PRESS

Gleb Aleksandrovich Samsonov, post-graduate student, Lesgaft National State University of Physical Education, Sports and Health, St.-Petersburg ; Dmitry Daniilovich Dalsky, the candidate of pedagogical sciences, the senior lecturer, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg

 Annotation

The EMG activity of the m. latissimus dorsi has been studied during the bench press performed by eight highly skilled athletes.  The filming of the athlete’s motions has been performed in a frontal plane at 60 frames per second. RESULTS. There are four variants of the muscle activity: the first variant is described by the low muscle activity in the descent phase and the chest phase, and the high activity during the ascent phase (3 athletes). The second variant is the high activity in the middle of the descent phase and the ascent phase (2 athletes).   The third variant is the high m. latissimus dorsi activity at the end of the descent phase, at the chest phase and during the ascent phase (1 athlete). The fourth variant is the high muscle activity throughout all phases (2 athletes). All athletes are observed to lower the m. latissimus dorsi activity at the end of the ascent phase.  CONCLUSIONS. The activity of the latissimus dorsi muscle is extremely useful when performing barbell bench press as it is involved in the retraction of the scapula, locking the shoulder joint and maintaining “the bridging”. Not all athletes are able to use the latissimus dorsi muscle properly. The muscle should be deactivated by 0.5 s before the end of a motion in order to not counteract the deltoid muscle.

Keywords: the bench press, an electrical activity of the m. latissimus dorsi

 ВВЕДЕНИЕ

Жим штанги лежа – одно из популярных упражнений, применяемых в фитнесе и пауэрлифтинге. Техника движений активно изучается, несмотря на то, что она достаточно проста [3]. Существует ряд технических элементов, которые вызывают противоречивые требования. Так, например, тренеры часто требуют от своих подопечных «включать» в работу широчайшую мышцу спины при выполнении жима штанги лежа. Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) отвечает за приведение и пронацию плечевой кости, опускание пояса верхней конечности, приведение лопатки к позвоночному столбу [2].  Она является антагонистом одной из основных мышц, участвующих в жиме штанги лежа – передней дельтовидной мышцы (m. anterior deltoid), так как эта мышца способствует сгибанию руки в плечевом суставе, что очень важно в заключительной фазе подъема штанги от груди.

В большинстве исследований, посвященных изучению электрической активности мышц верхней конечности и туловища при выполнении жима штанги лежа анализ работы этой мышцы отсутствует [4,7].

В тех же исследованиях,  в которых осуществлялся анализ активности этой мышцы, существуют противоречия в результатах, полученных различными исследователями. В исследованиях польских ученых [6,5] показано, что широчайшая мышца спины проявляет низкую активность в фазе опускания штанги. Наоборот, наши исследования [1] свидетельствуют о том, что при торможении движения штанги в фазе «опускании штанги к груди» у спортсмена высокой квалификации (МСМК) широчайшая мышца спины проявляет существенную активность, которая быстро нарастает и столь же быстро спадает.

В связи с противоречивыми результатами, целью нашего исследования являлось изучение электрической активности широчайшей мышцы спины при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Использовалась высокоскоростная видеосъемка (60 кадров/с) жима штанги лежа на горизонтальной скамье в сагиттальной плоскости фотоаппаратом Casio Exilim EX-F1. Регистрировались координаты маркера, наклеенного на центр торца грифа штанги. Синхронно с видеосъемкой посредством накожных электродов (Миоком, г. Таганрог) выполнялась запись электрической активности широчайшей мышцы спины (m. latissimus dorsi). В исследовании принимали участие восемь спортсменов высокой квалификации (КМС и МС).

После выполнения разминки спортсмены без жимовой экипировки последовательно выполняли жим штанги лежа на горизонтальной скамье с нагрузкой в 70%, 80% и 90% и 100% от максимума с одним повторением. Отдых между попытками соответствовал полному восстановлению спортсмена. Спортсмены использовали технический элемент «мост».

Биомеханическому анализу подвергалась попытка жима штанги лежа с отягощением 100% от максимума. Анализ видеоматериалов осуществлялся в программе PixelFarm PFTrack 2011.  После этого, на основе полученных координат в программе Microsoft Excel 2010 рассчитывалась вертикальная составляющая скорости грифа штанги в сагиттальной плоскости, которая сопоставлялась с ЭМГ широчайшей мышцы спины.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Б.И. Шейко [3] выделяет три основные фазы при выполнении жима штанги лежа: «фазу опускания штанги к груди» (ФОШ), «фазу фиксации штанги на груди» (ФФШ), «фазу подъема штанги от груди» (ФПШ).

Можно выделить следующие варианты электрической активности широчайшей мышцы спины (ЭАМ)  в эти фазы:

Вариант 1. У троих атлетов активность широчайшей мышцы спины низкая в фазе «опускания штанги к груди» и «фиксации штанги на груди» и значительная в фазе «подъема штанги от груди» (рис.1). Максимальные значения вертикальной составляющей скорости опускания штанги к груди варьировали от – 0,3 до – 0,4 м/с.

Вариант 2. Низкая, либо средняя ЭАМ в первой половине фазы «опускания штанги к груди», которая затем возрастает до максимума во второй половине этой фазы (рис.2). Низкая активность мышцы в фазе «фиксации штанги на груди». Низкая или средняя активность мышцы в начале фазы «подъема штанги от груди», которая возрастает к середине этой фазы. Такой вариант активности широчайшей мышцы спины демонстрировали два атлета. Максимальные значения вертикальной составляющей скорости опускания штанги к груди у этих атлетов составляли от – 0,2 до – 0,4 м/с.

Вариант 3. У одного атлета максимум электрической активности широчайшей мышцы спины приходился на конец фазы «опускания штанги к груди», на фазу «фиксации штанги на груди» и начало фазы «подъема штанги от груди»  (рис.3). Для этого атлета также характерно высокое максимальное значение вертикальной составляющей скорости опускания штанги к груди (– 0,5 м/с).

Вариант 4. Высокая ЭАМ на протяжении фаз: «опускания штанги к груди», «фиксации штанги на груди» и «подъема штанги от груди» (рис.4). Такой вариант продемонстрировали два атлета. Максимальные значения вертикальной составляющей скорости опускания штанги к груди у этих атлетов составляли от – 0,2 до – 0,3 м/с.

Нами не было замечено каких-либо особенностей ЭАМ широчайшей мышцы спины, связанных с прохождением мертвой зоны. Практически у всех испытуемых ЭАМ перед мертвой зоной и после нее существенно не изменялась. На протяжении мертвой зоны ЭАМ также оставалась практически неизменной у всех атлетов.

Следует отметить, что у всех исследуемых спортсменов активность широчайшей мышцы спины снижалась за 0,5 с до окончания движения.

После выполнения жима штанги лежа, мы произвели опрос атлетов на предмет использования широчайшей мышцы в процессе движения. Испытуемые почти всегда отвечали нам, что они используют широчайшую мышцу при выполнении жима штанги лежа.

ОБСУЖДЕНИЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы считаем, что активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа. Широчайшая м. спины участвует в приведении лопаток к позвоночному столбу, что позволяет уменьшить траекторию движения штанги при ее опускании на грудь атлета, а также способствует активированию мышц спины и сохранению прогиба в позвоночнике, то есть удержанию  «моста». Кроме того, активность этой мышцы, большой грудной и передней части дельтовидной мышцы позволяет фиксировать плечевой сустав и таким образом замедлить опускание штанги на грудь спортсмена, устранив тем самым удар штанги о грудь. Активность широчайшей мышцы спины совместно с другими мышцами туловища и нижних конечностей помогает создать жесткую опору для основных мышц, выполняющих движение, что позволяет значительно эффективнее противостоять внешней нагрузке. Существует особый технический прием, который действительно может помочь использовать широчайшую мышцу в большей степени: атлету необходимо как бы «сгибать» гриф штанги в горизонтальной плоскости. Однако, лишь некоторые наши испытуемые знали о его наличии.

Мы находим, что в заключительной фазе жима активность широчайшей мышцы спины может быть вредна, так как она противодействует передней части дельтовидной мышцы, осуществляющей сгибание плеча. Именно поэтому все исследуемые спортсмены демонстрировали снижение активности широчайшей мышцы спины приблизительно за 0,5 с до окончания жима штанги лежа.

ВЫВОДЫ

1. Активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа, так как она участвует в сведении лопаток и стабилизации плечевого сустава, что позволяет уменьшить скорость опускания штанги в фазе «опускания штанги к груди».
2. Активность широчайшей мышцы спины также связана с поддержанием «моста» и созданием жесткой опорной конструкции, что позволяет значительно эффективнее противостоять внешней нагрузке.
3. Не все атлеты способны использовать широчайшую мышцу нужным образом, и для сильной активации данной мышцы необходимо уметь выполнять специальный технический прием.
4. Целесообразность деактивации широчайшей мышцы спины в конце фазы подъема штанги от груди (за 0,5 с до окончания движения) связана с ее работой как антагониста передней части дельтовидной мышцы.

ЛИТЕРАТУРА

1. Кичайкина, Н. Б. Электрическая активность мышц верхней конечности и туловища при жиме штанги лежа атлетами разной технической подготовленности / Н. Б. Кичайкина, Г. А. Самсонов // Ученые записки Университета Лесгафта.– 2015.– № 5 (123).– С. 97-102.
2. Ткачук, М. Г. Анатомия / М. Г. Ткачук, И. А. Степаник. – М.: Советский спорт, 2010.– 392 с.– ISBN 978-5-9718-0333-1.
3. Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера /Б. И. Шейко.– М.: Медиагрупп “Актиформула”, 2013. – 403 с. – ISBN 978-5-906299-05-5.
4. Elliott, B. C. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press / B. C. Elliott, G. J. Wilson, G. Kerr // Medicine and Science in Sports and Exercise.– 1989.– Vol.21.– № 4.– P. 450-462.
5. Gołaś, A., Biomechanical analysis of Flat Bench Pressing (Case study) / A. Gołaś, H. Król //Selected problem of biomechanics of sport and Rehabilitation.- V. II. Warsaw. 2014. p. 32-42.
6. Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, A. Golas, G. Sobota // Acta of bioengineering and biomechanics.– 2010.– Vol.12.– № 2.– Р. 93-98.
7. Santana, J. C. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press / J. C. Santana, F. J. Vera-Garcia, S. M. McGill // Journal of Strength and Conditioning Research.– 2007.– Vol. 21.– № 4.– Р. 1271-1279.

REFERENCES

1. Elliott, B. C., Wilson, G. J. & Kerr, G. (1989), “A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press”, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 21, No 4, pp. 450-462.
2. Gołaś, A. & Król, H. (2014) “Biomechanical analysis of Flat Bench Pressing (Case study)”, Selected problem of biomechanics of sport and Rehabilitation, Vol. II. Warsaw, pp. 32-42.
3. Kitchaikina, N. B. & Samsonov, G. A. (2015) “Electrical activity of the upper Limb muscle of athletes with The different skills level during the bench press”  // Uchenye zapiski universiteta imeni P. F. Lesgafta , No. 5 (123).– pp. 98-102.
4. Król, H. Golas, A. & Sobota, G. (2010), “Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance”, Acta of bioengineering and biomechanics, Vol. 12, No 2, pp. 93-98.
5. Santana, J. C., Vera-Garcia, F. J. & McGill, S. M. (2007) “A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press”, Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 21.– No 4.– pp. 1271-1279.
6. Sheiko, B. I. (2013), “Basic concepts of biomechanics and technology in powerlifting”, In Sheiko, B.I. (Ed.), Powerlifting. From Novice to Master, Medyagruppa “Aktiformula”, M., pp. 177-278.
7. Tkatchuk M. G. & Stepanik I. A. (2010) “Anatomy”. –M.: Sovetsky Sport, 392 p.

Авторы приносят благодарность заведующему кафедрой теории и методики атлетизма, докт. пед. наук, проф. Г.П. Виноградову за возможность организации экспериментов на базе кафедры.

Контактная информация: [email protected]

2015_Samsonov_Dalskij_UZUL.pdf

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА: ИССЛЕДОВАНИЯ И ФАКТЫ

Жим штанги лежа – это одно из самых популярных упражнений в силовых видах спор­та, оказывающее влияние на развитие множества мышц [1]. Совершенно спра­вед­ли­во называть жим штанги лежа базовым упражнением не только для груди, но и для три­цеп­са и плеч [2]. Жим штанги лёжа – это базовое упражнение практически для всего вер­ха те­ла [3]. Именно поэтому научиться выполнять его является одной из ключевых за­дач на ран­нем этапе тренинга. При этом следует иметь в виду, что в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­ки вы­пол­не­ния жима зависит и то, какие именно мышцы будут получать большую или мень­шую на­груз­ку [4]. И это важно не только в процессе тренинга, но и во время со­рев­но­ва­ний по пауэр­лиф­тин­гу или жиму штанги лёжа.

Адекватность техники выполнения жима штанги лёжа зависит ещё и от фазы тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла. Конечно, в случае с це­ле­на­прав­лен­ной наработкой жи­ма лё­жа или при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям по пауэрлифтингу это не так. Пауэр­лиф­те­рам или жи­мо­ви­кам следует выполнять со­рев­но­ва­тель­ные движения в со­рев­но­ва­тель­ной тех­ни­ке, что­бы наработать дви­га­тель­ный паттерн, а проработкой скелетной мускулатуры сле­ду­ет за­ни­мать­ся в подсобных упражнениях. Но в случае, когда человек за­ни­ма­ет­ся це­ле­на­прав­лен­ным набором мышечной массы, ему следует во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных цик­лов ис­поль­зо­вать силовую технику, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – изолирующую.

Жим штанги лежа: техника

Высокоинтенсивный цикл: это периоды тренинга, во время которых атлет выполняет от 1 до 6 пов­то­ре­ний. И это не «пауэр­лиф­терс­кий» режим тренинга, а вполне себе «бо­ди­бил­де­ровс­кий». Больше того, вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки в крат­ко­сроч­ной пер­спек­ти­ве даже эффективнее объёмного тренинга [5], но в дол­го­сроч­ной перспективе и те и дру­гие дол­жны входить в тре­ни­ро­воч­ный план спортсмена. В этот период клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми тех­ни­ки жима штанги лежа являются: жесткий упор ногами в пол [3] и вы­пол­н­ение «мос­та» с целью создания «боч­ко­вид­нос­ти» грудной клетки [4]. По­сколь­ку во вре­мя вы­пол­не­ния жима с большим весом ключевую роль начинают иг­рать дель­ты [2], чрез­вы­чай­но важно развернуть локти немного к корпусу, чтобы их угол со­став­лял при­мер­но 60°. А ам­пли­ту­да движения снаряда должна начинаться от сол­неч­но­го сп­ле­те­ния, и жим следует выполнять чётко вверх, а не к голове.

Восстановительный цикл: в этот период атлет выполняет 10–20 повторений в подходе, по­это­му техника выполнения упражнений должна помогать кон­цент­ри­ро­вать нагрузку в це­ле­вых мыш­цах. По большому счёту, то же самое касается и силового тренинга, но по­сколь­ку ра­бо­чий вес в силовой фазе намного выше, то ис­поль­зо­ва­ние той же технике в вос­ста­но­ви­тель­ной фа­зе просто приведёт к тому, что мышцы недополучат нагрузку. Ес­ли че­ло­век поднимает 20 кг рукой, то, как бы он это ни делал, он может поднять этот вес ис­клю­чи­тель­но за счёт усилия руки. Если же он пытается поднять 80 кг рукой, то сде­лать это мож­но только в специальной технике, позволяющей так ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы, что хо­тя часть нагрузки будет приходиться на вспо­мо­га­тель­ные мышцы, ин­нер­ва­ция це­ле­вой мыш­цы всё же будет выше, чем если бы он просто поднимал мень­ший вес.

Жим штанги лежа во время восстановительной фазы отличается постановкой ног [3] и раз­ве­де­ни­ем локтей под большим углом в стороны [2]. Если атлет поставит ноги на ска­мей­ку, то ему удастся скон­цен­три­ро­вать большую часть нагрузки в верхней части те­ла. Пря­мой угол постановки рук позволит частично изолировать дель­то­вид­ную мыш­цу. В то­же вре­мя, при­жи­мать спину к скамейке не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Как показывают ис­сле­до­ва­ния, плос­кая спина спо­соб­ст­ву­ет смещению нагрузки в трицепс [4], поэтому да­же во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной фазы следует «мостить». Другое дело, что «мост» дол­жен аде­кват­но от­ве­чать задачам спортсмена. Достаточно просто немного про­гнуть­ся, ото­рвав поясницу от скамейки и придав груди «бочковидную» форму. А вот вы­пол­нять глу­бо­кий «мост» для сокращения амплитуды движения бо­ди­бил­де­рам бес­смыс­лен­но. Но жать штангу следует чётко от солнечного сплетения вверх, а не по дуге.

Жим штанги лежа: примечания

Во-первых, следует заметить, что на силовые показатели в жиме штанги влияет бицепс [6]. Он вы­пол­ня­ет функ­цию ста­би­ли­за­то­ра, поэтому бицепс, во-первых, тренируется при вы­пол­не­нии жи­ма, во-вторых, его развитие необходимо, если атлет готовится к со­рев­но­ва­ни­ям по жи­му или пауэр­лиф­тин­гу. Во-вторых, важно заметить, что голову во вре­мя вы­пол­не­ния жи­ма не следует отрывать от скамейки. Вообще, крутить шеей во вре­мя вы­пол­не­ния лю­бых упражнений не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Позвоночник опоясан мыш­ца­ми, в дан­ном случае тра­пе­цие­вид­ной, ко­то­рая ес­тест­вен­ным образом ин­нер­ви­ру­ет­ся при вы­пол­не­нии упражнений. Когда же человек двигает шеей, ин­нер­ва­ция ле­вой и пра­вой частей мышцы начинает различаться, ввиду чего можно сме­стить шей­ный поз­во­нок. И это не говоря уже о том, что лишнее движение – лишняя тра­та энер­гии. А лиш­няя трата энергии – снижение силовых результатов!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765801/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

• Отжимания на брусьях*
• Французский жим*
• Разгибания с гантелями или одной гантелью
• Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

• Подъём штанги классическим хватом*
• Подъём штанги обратным хватом (+)
• Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

• Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
• Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
• Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
• Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне*
• Подтягивания на перекладине*
• Пуловер с гантелью или со штангой*
• Тяга Т- грифа (?)
• Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
• Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
• Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

• Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
• Отжимания от брусьев
• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
• Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
• Жим лежа узким хватом
• Жим средним хватом
• Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

• Тяга штанги в наклоне
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс классическим хватом
• Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания от брусьев
• Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа

Упражнение на жим лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки. При правильном выполнении упражнения улучшаются не только мышцы груди и плеч.

Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

Ваши плечи болят больше, чем грудь.

Хотя жим лежа предназначен для работы в большей степени, чем ваши грудные мышцы, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах. Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу.Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти слишком широко или слишком близко друг к другу.

Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации грудной клетки и в предотвращении травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он.«Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов)». Вместо этого он рекомендует держать хорошее расстояние между локтями — в идеале под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

Штанга отскакивает от груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт.Это может быстро привести к травмам. «Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

Недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове.«Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, профессионал в области фитнеса и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам отрываться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Ваш захват неправильно выровнен.

Без должного выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл. Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует, чтобы хват штанги находился примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже незначительное, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, сила может проходить с пола вверх через ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо. «Потеря этого приведет к меньшей мышечной активации и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует проверить свое эго у двери и поднять зажигалку.

У тебя на груди синяк от перекладины.

Если вы обнаружите синяки в области груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале загружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы набрать обороты для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports. «Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и взорваться обратно наверх.

Вы плохо дышите.

Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — это выдохнуть в самой сложной части движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Правильный кислород должен поступать в мышцы, если вы хотите добиться наилучших результатов», — добавляет она.

Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно приведут вас в тонус, так что скачайте приложение прямо сейчас!

11 неоспоримых преимуществ жима лежа

Раньше мы писали о неоспоримых преимуществах приседаний и становой тяги, но я здесь с нажимает новую проблему .Я кладу все это на скамью и делаю аргументы в пользу короля подъемов верхней части тела: жима лежа.

Для меня и многих других этот подъемник был ПОДЪЕМОМ, который нужно было выполнить, когда мы начали наши подъемные путешествия. Черт, это по-прежнему для многих из нас, просто в наших тренировках это приняло другую форму. Пауэрлифтерам необходима сильная скамья для соревнований; для силачей и тяжелой атлетики прочная скамья может поддерживать общую силу жима.

Какими бы ни были ваши силовые виды спорта или цели, , без сомнения, сильная скамья означает сильную верхнюю часть тела .Хотя, помимо сильных мышц груди, чем еще полезен для вас жим лежа?

1. Повышенная сила толчка верхней части тела

Это довольно простой вопрос, но жим лежа увеличивает вес, с которым мы можем толкать / жать. Чем больше веса вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше вы можете жать плечами.

Хорошее практическое правило при отслеживании силы пресса — использовать доводы из книги Лона Килгора и Марка Риппето «Практическое программирование для силовых тренировок.«Они обсуждают, как держать жим плеч где-то между 59-67 процентами от жима лежа. Эти проценты различаются в зависимости от тренировочного возраста.

2. Предиктор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для различных движений. В одном исследовании, проведенном в 2013 году, использовалась скамья спортсмена 1-RM для сопоставления других показателей подъема верхней части тела.

Хотя это не всегда надежный метод для прогнозирования силы верхней части тела (и многие возражают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), именно поэтому скамья часто используется для проверки силы верхней части тела спортсмена.Think NFL сочетает в себе жим 225 фунтов и стендовые тесты 1-RM.

3. Bigger Pec Major

Жим лежа строит грудные мышцы. Это мышца, которая больше всего ассоциируется с увеличением и работой во время жима. Это гламурная мышца груди, которая придает грудным клеткам крупный и сильный вид. Это один из основных двигателей горизонтального перемещения.

4. Более сильная грудь минор

Грудной минор не получает достаточного балла за жим лежа.Эта мышца лежит глубоко под большой грудной клеткой и тренируется косвенно посредством горизонтальных надавливающих движений. Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз.

5. Измельченная передняя зубчатая мышца

На мой взгляд, это одна из самых крутых мышц человеческого тела. Эта мышца обвивает грудную клетку под плечом и ощущается как пальцы между ребрами. Зубчатая мышца укрепляется с помощью прессовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Фото Авандаре: Chrizz.Лицензия CC BY-SA 4.0

6. Кованые дельты из железа

Передние и медиальные дельтовидные мышцы развиваются и укрепляются после жима лежа. Они являются одними из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет способствовать более сильному жиму от плеч. Кроме того, наращивание этих мышц поможет вам добиться еще большего эффекта закрытого плеча.

7. Безумно сильный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно 2/3 руки.Жим лежа помогает укрепить и построить все три головки трицепса (длинную, боковую и медиальную) в различных диапазонах движений во время подъема. Более сильный трицепс будет перенесен в другие жимовые движения , плюс большие трицепсы сделают ваши руки великолепными.

8. Отлично смотрятся в рубашках

Нет никаких сомнений в том, что спортсмены с большой грудью и спиной сразу же выглядят лучше в футболках. Мало того, что рубашки будут лучше сидеть, но и точеная грудь и большие трицепсы — отличный способ незаметно показать свою силу.Кроме того, большая грудь и плечи придают нам V-образный вид.

9. Улучшение здоровья костей

Жим лежа, как и другие сложные упражнения, поддерживает здоровье костей. Когда в структуре тела появляется дополнительное сопротивление, особенно от таких крупных движений, как жим лежа, мы способствуем здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза.

10.Отличные видео в Instagram

Сильный жим лежа — отличный контент для Instagram. Это единственное упражнение, которому, кажется, симпатизируют все, даже не спортсмены. Если вы хотите пополнить свой канал в Instagram, то начинайте скамейку запасных… Я говорю серьезно и шучу.

11. Эпические танцы на груди

Ладно, это несерьезно, но жим жима дает такой классный навык. Видео ниже является прекрасным примером эпических танцев пек от Терри Крюса, Арнольда и Рока.

Изображение предоставлено @lisahaefnerphoto.

Как ваш тип телосложения влияет на жим лежа (и что с этим делать)

Я написал много статей о становой тяге и приседаниях, и столько же статей об анатомических отклонениях этих движений и различных подсказках чтобы эти движения работали для упомянутых выбросов.

Жиму лежа, кажется, не уделяют должного внимания, когда дело касается анатомических аномалий (то есть людей с менее оптимальной длиной конечностей или строением скелета).

И давайте будем честными — атлету с бочкообразной грудью и короткими руками, вероятно, будет легче стать сильнее и мускулистее, используя это движение, чем тому, кто этого не делает.

Я ни в коем случае не пауэрлифтер, но с рамой 6 футов 4 дюйма и размахом крыльев на 5 дюймов больше, стоит гордиться максимальным жимом лежа на 360 фунтов.

Не каждый день можно встретить кого-то одного и того же размера, перемещающегося над 3 плитами с полным диапазоном движений и хорошей формой.

С учетом сказанного, стоит изучить некоторые истины, которые я применил, как исключение, для разработки этого подъемника.

У вас длинные руки? Используйте более узкую рукоятку

Когда вы посмотрите видео ниже, вы увидите, что на самом деле я предпочитаю использовать рукоятку внутри стандартных «колец», которые есть у большинства олимпийских грифов. Если вы находитесь в такой же длиннорукой лодке, как я, имейте в виду, что чем дальше ваш локоть удаляется от тела, тем более уязвимым становится ваше плечо, когда учитываются силы напряжения.

Чтобы жать безболезненно, почувствуйте себя комфортно с хватом на пару дюймов ниже нормы.Это позволит вам держать локти немного поджатыми и сделать подъем более плавным.

Конечно, изменение рукоятки на более узкую означает, что траектория штанги должна соответствовать этой модификации. Более близкое положение локтя будет означать более низкую точку соприкосновения с туловищем в нижней части каждого повторения, если вы надеетесь приложить правильное количество силы к перекладине (и поддерживать угол локтя 90 градусов и вертикальную линию силы нажатия. ). Не забывайте о физике движения.

Травма плеч? Замена скамьи со штангой для других упражнений вместо

Вот небольшой урок естествознания: вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые прикрепляются к головке плечевой кости или плеча. Эти мышцы берут начало на лопатках или лопатках.

Для здорового функционирования вращающих манжет и безболезненных плеч должен быть ритм, который существует между плечом и лопаткой. На каждые несколько градусов движения руки лопатка должна двигаться соответственно в меньшем масштабе.

Связано: 10 советов по тренировкам, которые помогут максимально увеличить нагрузку на грудь

Правильная форма жима лежа запрещает этот ритм, так как лопатки втянуты и прикреплены к скамье на время сета. Эта неизбежная правда может как способствовать, так и даже быть причиной дисфункции плеча.

Если вы атлет, который в прошлом страдал от проблем с плечом, последнее, что вам нужно, — это положение руки с внутренним вращением, прикрепленной к фиксированной перекладине, и опора на дисфункциональную вращающую манжету для устойчивости во время выполнения повторений.Вот несколько вариантов:

Устранение фактора устойчивости: жим лежа в машине Смита

В течение многих лет я критиковал тренажер Смита как бесполезное оборудование, которое занимало место только в спортзалах. По правде говоря, это был ограниченный образ мышления.

Тренировки нужно оценивать в индивидуальном порядке, в зависимости от человека и его целей, потребностей и противопоказаний.

Для тех, у кого есть проблемы со стабильностью вращающей манжеты, которые хотят развить грудную клетку с помощью жима лежа, использование фиксированной гусеницы, которую обеспечивает тренажер Смита (и, в моем случае, низкого наклона), может быть идеальным решением, чтобы исключить стабильность из уравнения. и сосредоточьтесь на увеличении накачки и гипертрофии.

Убрать внутренний фактор вращения: жим гантелей лежа

Упражнение для плеч для многих заключается в простой возможности манипулировать положением запястья и локтя во время нажатия. Жим гантелей делает именно это.

Можно было бы подумать, что отсутствие штанги приведет к более нестабильному жиму и затруднению работы в плечевом суставе, но вот правда: неважно, кто вы, есть 95% шанс, что вы никогда не будете жать гантели. такой же тяжелый, как и жим штанги.

Таким образом, мы знаем, что вес, который вы будете поднимать в каждой руке, будет легче и более точен в соответствии с вашими способностями. Поворот запястий в более нейтральное положение в нижней части каждого повторения может заставить головку плечевой кости централизоваться гораздо эффективнее и избежать столкновения.

Для лифтеров с длинными конечностями это может быть спасительным подарком для здоровья плеч и способом долголетия в жиме.

Снимите нижний крайний диапазон: жим с пола

Если вы хотите ошибиться в плане осторожности, выбор жима гантелей или штанги с пола — верный способ избежать напряжения плеч и по-прежнему тренировать рисунок жима, одновременно поощряя другие ключевые тренировочные преимущества.

Лежа на спине исключает использование толчка ногами и может повлиять на стабильность запястья и стартовую мощность (из-за мертвой остановки веса поощряются к концу каждого повторения).

Многие считают жим с пола средством для развития трицепсов, но атлет с длинными конечностями по-прежнему увидит, как покрывается большой диапазон, и отлично стимулирует грудную клетку, избегая при этом любых проблем с плечами.

Сжимай, а не выходи! (Да, я сказал!)

Если ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать грудную клетку, не вызывая ухудшения в плечевом суставе, есть сигнал, который, как мне кажется, часто используется неправильно или направлен не на ту группу людей, которые жмутся.Это сигнал о том, чтобы раздвинуть штангу и сжимать ее наружу при нажатии.

В сообществе пауэрлифтеров этот кий достоин достоинства; широкий хват штанги, более короткий диапазон движений из-за длины рук и положения тела, а также нагрузка — все это играет важную роль.

Тем не менее, как тренирующийся среднего или продвинутого уровня, стремящийся нарастить мышцы, мы должны помнить, что у пауэрлифтеров нет прямого развития или тренировки груди, когда они думают об овладении жимом лежа.

Их цель — поднять как можно больший вес, используя такую ​​форму установки и подъема, которая позволяет как можно большему количеству мышц задействовать законный вклад. С сигналами формы, о которых я упоминал выше, стимуляция грудной клетки будет более эффективной, если вы будете прикладывать напряжение к перекладине внутрь, а не наружу.

Связано: Тренировочная беседа — Какой вариант скамьи лучше всего развивает вашу грудь?

Если мы подумаем о таких движениях, как жим гантелей, жим с одной пластины или даже об определенных расширенных вариациях отжиманий, комбинация прессования и сжатия внутрь уже практикуется, но по какой-то причине это не сигнал, который пробивается жим штанги лежа, так и должно.

Это может помочь уменьшить тягу в плечевой капсуле и задействовать гораздо больший процент верхних и нижних мышц груди.

* В качестве оговорки, я предполагаю, что каждый, кто читает это, знает, как сохранять хорошее положение назад во время жима, чтобы плечи не теряли втягивания при приложении внутренней силы к грифу. Если это все еще сложно для вас, на эту директиву не следует обращать внимания.

Если вы не знаете, каким должно быть хорошее положение спины при жиме лежа, посмотрите это видео, чтобы проверить форму.

Еще одна вещь

В видео, которое вы только что посмотрели, я получил жар от различных интернет-троллей за то, что они использовали мою ложную хватку. Для справки, я рекомендую этот захват не для начинающих, а для атлетов среднего и продвинутого уровня, у которых есть солидный опыт тренировок.

Причина, по которой я использую и рекомендую этот захват для избранных, сводится к физике нажатия и задействованным мышцам. Для подробного объяснения посмотрите это:

Сводка

Нелегко быть атлетом, когда поднятие тяжестей — настоящая игра для мужчин низкого роста.Многие из лучших атлетов со штангой в мире имеют рост ниже 6 футов — от пауэрлифтеров до кроссфиттеров и олимпийских атлетов.

Поскольку мы придерживаемся другого принципа, когда речь идет о нашем обучении, нам нужно создавать моды, которые работают на нас, чтобы мы могли пройти самый важный обучающий тест: испытание временем.

Биомеханика жима лежа

Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Целей обучения:

1.Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

• Горизонтальное отведение плеча
• Сгибание в локтевом суставе

Концентрическая (подъемная) Фаза

• Горизонтальное приведение плеча
• Разгибание локтя

Рисунок 1.Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Агонист	> Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист	> Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы) > Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча) > Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор	> Брюшной пресс (мышцы туловища) > Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча) > Инфраспинатус, надостная мышца, подлопаточная мышца, малая круглая мышца (вращающая манжета — мышцы-стабилизаторы плеча)

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.

• Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, например, платформу для отягощения или короткие ступеньки в качестве упора для ног рядом с концом скамьи.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Подтягивание и фиксация живота активирует внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

• Противоположная ручка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
• Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

• Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / сжатия в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Тип дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

• Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если человек демонстрирует напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения техник растяжения для грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращательной манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные, средние / нижние трапеции).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает устойчивую опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Мертвая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Новичкам важно применять медленный и прогрессивный подход к жиму лежа.Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. Научиться втягивать лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию перекладины — это очень много, чему нужно научиться на начальных этапах. Эти техники должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или делать упор на максимальные подъемы.

Начните со стандартного хвата перекладины примерно на ширине плеч, а предплечья отведены примерно на 45 °, и избегайте чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата.Тем не менее, любой, кто испытывает боль в плече, должен избегать чрезмерного положения локтя до тех пор, пока не будет должным образом реабилитирован или не получит разрешение медицинского работника.

Начинающие любители фитнеса также могут выполнять вариации жима лежа, используя ранее описанные техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются похожие модели движений.

Выполнение этих упражнений (с легкой нагрузкой) может улучшить моторику и сократить время, необходимое для изучения правильной техники.Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц. Наконец, всем людям рекомендуется использовать корректировщик во время упражнения.

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоеннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

(PDF) Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность

Атле Хоул Саетербаккен и др. 69

© Редакционный комитет Journal of Human Kinetics

различий наблюдались в первичных двигателях (PM,

,

TB и AD) или антагонистах (PD и LD), когда

сравнивали широкий, средний и узкий захват

ширины .Уникальный набор участников, которые

выполняют несколько тренировок жима лежа

в неделю, может объяснить эти результаты ЭМГ

(Hakkinen et al., 1987). Настоящие результаты ЭМГ

частично подтверждаются предыдущими исследованиями с участием

участников, которые тренировались в развлекательных целях. Например, для

Lehman (2005) и Barnett et al. (1995)

продемонстрировали аналогичную активацию PM (грудинно-реберная часть

), исследуя ширину захвата, сравнимую с настоящим исследованием

.Более высокая активация PM при использовании

широкой рукоятки, чем при использовании узкой рукоятки, составила

, о которой сообщили Клемонс и Аарон (1997). В отличие от

и

Barnett et al. (1995) продемонстрировали большую активацию

в ключичной части ПМ при использовании узкого захвата

по сравнению с широким хватом. Противоположные результаты

активации PM между

настоящего и предыдущих исследований могут быть

объяснены разными уровнями жима лежа у

участников (Barnett et al., 1995; Клемонс и

Аарон, 1997; Lehman, 2005), используя аналогичные

абсолютных нагрузок и разную относительную интенсивность

для разной ширины захвата (Clemons и

Aaron, 1997; Lehman, 2005), выполняя не

сетов на усталость (Barnett et al., 1995), анализируя только

концентрической фазы подъема (Clemons and Aaron,

1997) и анализируя среднюю активацию основных мышц

, а не отдельных мышц (Clemons и

Aaron, 1997).Насколько известно авторам, в предыдущих исследованиях

не изучали PD или LD

во время жима лежа с разной шириной захвата.

Таким образом, результаты трудно сравнивать с предыдущими исследованиями

.

Как и ожидалось, большие нагрузки 6-RM были

при разной ширине захвата (широкий>

средний> узкий). Специфичность обучения и

различий в вертикальном смещении являются наиболее вероятной причиной различий

.Результаты 6-RM

были такими, как ожидалось, но в отличие от результатов Barnett

et al. (1995), что, насколько нам известно, является единственным исследованием

, в котором сообщалось о нагрузках 6-RM. Barnett

et al. (1995) наблюдали 5% незначительную разницу

между узкой и широкой шириной захвата.

Однако Barnett et al. (1995) исследовали только шесть

рекреационно тренированных участников, и низкая статистическая мощность

, вероятно, вызвала значительную разницу, отличную от

.

Поскольку целью этого исследования было сравнить

вариаций в жиме лежа при постоянной относительной интенсивности (6ПМ) упражнений

, нормализованные данные ЭМГ

на основе MVC не были получены. Таким образом, ограничение

этого исследования состоит в том, что

трудно сравнивать с результатами исследований

, в которых нормализация данных ЭМГ до

позволяет проводить сравнение между субъектами и конкретными мышцами

.Однако, поскольку в настоящем исследовании

использовались динамические сокращения, в

— в отличие от изометрических сокращений, которым способствовали процедуры нормализации

(Clarys, 2000; Farina,

2006) и даны доказательства ограничений этого подхода

для сильных сокращений. (Jobe et al.,

1984), нормализация данных RMS в настоящем исследовании

вряд ли предоставит информацию

, имеющую отношение к основной исследуемой цели.

Еще одним ограничением этого исследования является то, что оно

было проведено на подготовительной фазе сезона

, который характеризуется большим объемом тренировок

, но более низкой интенсивностью тренировок, что затрудняет сравнение результатов

с этими. получили

во время соревновательной фазы сезона.

Наконец, ЭМГ дает только оценку активации мышц

. Всегда будет возможность перекрестных помех

от соседних мышц (Winter et al.,

1994).

Варианты обучения — важный принцип

для повышения производительности. В настоящем исследовании

аналогичные уровни активации были

, наблюдаемые в мышцах груди, плеча и спины

, по сравнению с модальностью жима лежа

на соревнованиях, однако наблюдались небольшие различия в мышцах сгибателя / разгибателя руки

. Использование

вариаций жима лежа во время тренировки может снизить нагрузку на плечи, локти и запястья,

позволяет увеличить тренировочный объем

без ущерба для нервно-мышечной активации.

Важно отметить, что мы показали, что уменьшение абсолютной нагрузки

с помощью наклонного или узкого захвата,

привело к относительно аналогичной нервно-мышечной активации

, которая может принести пользу спортсменам, вернувшимся

из реабилитации или испытывающим боль во время подъема тяжестей

. ,

В заключение, сравнение соревнований

стиля жима лежа (широкий хват на плоской скамье)

привело к аналогичной активации мышц груди и

мышц плеча по сравнению с 1) наклонным

и наклонным положением лежа и 2 ) средней ширины захвата

и

узкой.Однако наклонная скамья

продемонстрировала больший BB, но меньшую активацию TB

, чем плоская и наклонная скамья.

Как правило, нагрузки 6-RM были больше с

5 преимуществ жима лежа, которые помогут вам на скамье каждый день

Жим лежа — это испытанное временем упражнение по поднятию тяжестей, которым люди занимаются на протяжении сотен лет. . Вы можете слышать, как люди шутят о том, сколько они могут жать, но большинство людей сильно преувеличивают.Вы также можете подумать, что жимы лежа предназначены только для тех больших мускулистых мужчин в спортзале, ну, знаете, тех парней, которые заставляют вас просто покинуть спортзал и вернуться домой.

Дело в том, что жимы лежа подходят всем, и вам не обязательно уметь жим 400 фунтов, чтобы это было эффективным упражнением, и вам не нужно быть Халком Хоганом, чтобы выполнять их. . Простой факт заключается в том, что преимущества жима лежа доступны для всех, в том числе и для вас. Давайте поговорим о 5 самых больших преимуществах жима лежа, а также о нескольких вариантах классического жима лежа.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — на самом деле довольно простое упражнение, простое, но трудное. Он включает в себя положение лежа на спине или, другими словами, лежа на спине, обычно на скамье, отсюда и название жим лежа. На самом деле это одно из трех упражнений, которыми занимаются пауэрлифтеры. Оно включает в себя лежа на спине и надавливание определенного веса вертикально вверх от груди до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты. Обычно для удержания веса используют штангу, но можно использовать и гантели.Штанга часто предпочтительнее, потому что она может удерживать большой вес и более устойчива, чем использование отдельных гантелей.

Преимущество №1: Сила верхней части тела

Без тени сомнения, самое большое преимущество, которое вы получите от жима лежа, состоит в том, что вы резко увеличите силу верхней части тела. Причина этого в том, что в жиме лежа задействованы несколько различных мышц верхней части тела, и чем больше веса вы поднимаете, тем больше задействуются эти мышцы, что увеличивает их размер и силу.В верхней части тела есть много разных мышц, которым помогает жим лежа.

Во-первых, ваши грудные или грудные мышцы сильно прорабатываются при выполнении жима лежа, или, другими словами, ваша грудь. Это верно как для малой, так и для большой грудных мышц. Знаешь, это мышцы, которые ты используешь для таких потрясающих танцев грудных мышц, как Терри Крюс или Арнольд. Более того, еще одна мышца, которая получает пользу от жима лежа, — это передняя зубчатая мышца, которая представляет собой мышцы вокруг грудной клетки или то, что некоторые люди называют крыльями.

Еще один набор мышц, который выигрывает от жима лежа, — это группа мышц плеча, а точнее передние дельтовидные и боковые дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые окружают ваши плечи, поэтому, если вам нужны большие и широкие плечи, тогда вам подойдут жимы лежа, наряду с другими упражнениями.

Наконец, трицепс — это мышцы, которые получают большую пользу от жима лежа. Трицепс состоит из трех основных мышц: длинной, боковой и медиальной.Чтобы сделать тяжелый жим лежа, требуется очень много силы рук, плеч и груди, и вы можете быть уверены, что с каждым жимом ваши мышцы увеличиваются в размерах и увеличиваются в силе.

Мы не хотим углубляться в механику наращивания мышц, но факт в том, что поднятие больших тяжестей определенно вызовет образование новой мышечной ткани. Также нельзя отрицать тот факт, что все мы хотим больше и сильнее мускулов, и жим лежа — феноменальный способ добиться этого.Кстати, жим лежа на самом деле в некоторой степени укрепляет ваш корпус. Это потому, что для жима лежа с тяжелой нагрузкой требуется много энергии, в том числе сгибание пресса во время их выполнения.

Преимущество № 2: Повышение здоровья костей

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от регулярных жимов лежа, состоит в том, что они определенно помогут улучшить здоровье и силу ваших костей. Это связано с тем, что жим лежа считается упражнением с отягощением, а упражнения с отягощением имеют огромные преимущества в наращивании костей.

Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое заставляет вас удерживать увеличенный вес или давление костями. Эти упражнения с весовой нагрузкой и преимущества для наращивания костей, которые вы получаете от них, могут быть связаны с выполнением аэробных упражнений для сердца или поднятием тяжестей для мышц. Процесс наращивания костей работает во многом так же, как и другие процессы, о которых мы только что упомянули.

Когда вы выполняете упражнение с отягощением, дополнительный вес, который удерживают ваши кости, в данном случае это кости рук, плеч, груди и спины, заставляет клетки ваших костей работать.Эти клетки известны как остеобласты, и они отвечают за создание новых костных клеток и их откладывание как на ваших костях, так и внутри них.

Чем больше вы выполняете упражнений с весовой нагрузкой и чем больше нагрузки вы держите, тем больше ваши остеобласты будут стимулироваться для создания новой костной массы. Конечным результатом этого является то, что ваши кости станут больше, сильнее и плотнее. Очевидным преимуществом здесь является то, что ваши кости могут выдержать большее наказание, не поддаваясь, например, выдержать тяжелое падение и не сломать кости.

Эти упражнения с весовой нагрузкой также очень полезны, когда вы становитесь старше. Это связано с тем, что с возрастом ваши кости начинают дегенерировать, и они начинают откладывать все меньше и меньше новой костной массы, что может привести к дегенеративным заболеваниям костей, таким как остеопороз. Что ж, если вы хотите избежать этих условий и при этом выглядеть крупнее, то мы определенно рекомендуем сделать несколько жимов лежа.

Преимущество № 3: Повышенная сила толчка

Возможно, одним из самых лучших преимуществ, которые вы можете получить от выполнения классического жима лежа, является то, что оно значительно увеличит вашу силу толчка.Понимаете, проблема со многими упражнениями, такими как сгибание бицепса, хотя они хорошо укрепляют ваши мышцы и заставляют вас выглядеть как Халк, на самом деле они не так полезны, когда дело доходит до вашей повседневной жизни.

Только подумайте, как часто вы собираетесь делать сгибания рук на бицепс со своим 100-фунтовым ребенком? Мы пытаемся подчеркнуть, что жим лежа является функциональным упражнением в том смысле, что мышцы, которые оно строит, и движения, которым он тренирует вас, — это те упражнения, которые вы используете много раз в повседневной жизни.Толкание — большая часть нашей физической жизни.

Мы толкаем коляски, тележки для покупок, двери, а иногда нам также приходится запускать машину толчком. Жим лежа — одно из тех упражнений, которые тренируют мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Итак, скажем, если вы можете жать 350 фунтов, вы сможете толкнуть столько же в прямом направлении. Это очень полезное упражнение, потому что это одно из упражнений по поднятию тяжестей, которое тренирует мышцы, которые мы используем очень часто.

Преимущество № 4: Здоровье суставов

Следующее преимущество жима лежа, которым вы обязательно должны воспользоваться, заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье ваших хрящей.С возрастом хрящ между суставами начинает разрушаться и изнашиваться, что может вызвать отсутствие движений, сильную боль и такие вещи, как остеоартрит. Частично это связано с возрастом, но также связано с отсутствием движения. Видите ли, ваш хрящ похож на губку с жидкостью в ней, жидкостью, которая питает ваш хрящ и сохраняет его здоровье. Однако существует проблема, заключающаяся в том, что жидкость необходимо регулярно заменять, чтобы поддерживать питание всего вашего хряща.

Поскольку ваш хрящ похож на губку, жидкость, лишенную питательных веществ, необходимо выдавить, а затем заменить ее новой жидкостью, богатой питательными веществами. Как вы уже догадались, способ выжать хрящ, чтобы восполнить жидкость, — это выполнять упражнения, и жим лежа определенно имеет значение. Если вы хотите предотвратить проблемы с суставами и разрушение хрящей, тогда вам обязательно стоит начать делать жимы лежа.

Преимущество № 5: Лучше выглядеть и чувствовать себя

Что неоспоримо в жимах лежа, так это то, что они заставят вас чувствовать себя и выглядеть намного лучше.Все дело в этой уверенности и в вашем собственном представлении о себе. Нельзя отрицать, что наличие больших и выпуклых мышц заставляет нас чувствовать себя лучше, как когда мы получаем комплименты от тех, кто нас привлекает, так и когда мы тоже смотрим в зеркало. Большие мышцы делают человека уверенным в себе, и это неоспоримая реальность.

Также не больно, когда мы ходим в спортзал, и вместо того, чтобы бояться того одного парня с огромными мускулами, мы являемся тем парнем с мускулами, а это значит, что теперь мы тот человек, которого все остальные в зале тренажерный зал стремится быть похожим.

Простой факт в том, что то, как мы относимся к себе, нашему собственному восприятию, нашему чувству собственного достоинства и уверенности в себе, во многом зависит от того, как мы выглядим. Что ж, жим лежа определенно заставит вас выглядеть растрепанным, а это означает, что вы будете чувствовать себя фантастически.

Различные виды жима лежа

Существует несколько различных вариантов обычного жима лежа на горизонтальной скамье, и каждый из них имеет несколько разные преимущества. Итак, давайте быстро рассмотрим 4 основных варианта жима лежа и то, что они могут для вас сделать.Имейте в виду, что это не все возможные варианты жима лежа, но они самые популярные.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье подразумевает сидение на наклоне вверх, положив плечи вверх под углом примерно 45 градусов. Это довольно хороший тип жима лежа, потому что он работает на верхнюю часть груди больше, чем обычный жим лежа, и он также нацелен на верхние мышцы груди в гораздо большей степени, чем на нижние.Кроме того, жим лежа на наклонной скамье очень сильно воздействует на ваши плечи. Имейте в виду, что ваши плечи не должны и не могут выдерживать такой же вес, как другие части вашего тела, поэтому, скорее всего, необходимо использовать более низкий уровень веса, чем при обычном жиме лежа.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье более или менее прямо противоположен жиму лежа на наклонной скамье. Вместо того, чтобы лечь, плечи смотрят вверх, они смотрят вниз под углом 45 градусов (примерно).Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье более тщательно воздействует на мышцы нижней части груди. Жим лежа на наклонной скамье, вообще говоря, воздействует на большее количество мышечных волокон, чем жим лежа на наклонной скамье. Более того, этот тип жима лежа лучше воздействует на ваши трицепсы, чем жим лежа на наклонной скамье и обычный горизонтальный жим лежа. Наконец, поднимать более тяжелые грузы при выполнении жима лежа на наклонной скамье легче, чем при выполнении жима лежа на наклонной скамье и обычных жимов лежа.

Преимущества жима лёжа узким хватом

Этот тип жима лежа включает в себя захват штанги руками гораздо ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа. Конечным результатом этого является то, что жим узким хватом не так сильно воздействует на мышцы груди, что означает, что вашим трицепсам приходится работать сверхурочно. Таким образом, жим узким хватом — отличное упражнение для трицепсов. Просто имейте в виду, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, потому что ваши трицепсы принимают на себя основную нагрузку.

Преимущества жима лежа обратным хватом

В этом последнем варианте жима лежа вы ложитесь на скамью, как и при обычном жиме лежа, но вместо того, чтобы ладони смотрели вперед, вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели назад. . Это дает эффект большей нагрузки на верхнюю часть груди, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши руки вращаются. Это то, что вы можете комбинировать с жимом лежа на наклонной скамье. Имейте в виду, что вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа.

Заключение

Как видите, жим лежа — феноменальное упражнение, и оно применимо ко всем возможным вариациям. Если вам нужны более крупные мышцы и вы хотите их сейчас, то вам обязательно стоит сразу же начать делать жимы лежа. Польза от жима лежа намного превосходит наращивание мышечной массы, и это факт. Более здорового можно легко достичь с помощью простых, но сложных жимов лежа.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу того, о чем мы говорили здесь сегодня, просто напишите нам сообщение или оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Влияет ли длина рук на жим лежа?

Длинные руки — это не конец света, если вы хотите большой жим лежа.

Кредит изображения: doble-d / iStock / Getty Images

Некоторые виды спорта и упражнения очень зависят от вашего телосложения. В баскетбол легче играть, если ты высокий; нужно быть достаточно гибким, чтобы заниматься гимнастикой; а боксерам легче ударить своих противников, если у них длинные руки. Однако влияют ли эти различия в типе телосложения на такую ​​простую вещь, как жим лежа?

Подробнее: Отжимания сложнее выполнять высокому человеку?

Если у вас короткие, длинные или средние руки, нет большой разницы в том, как это влияет на ваш жим лежа.Хотя у тех, у кого более короткие руки, может быть небольшое преимущество, ученым этого недостаточно, чтобы действительно заметить. Однако другие характеристики тела влияют на то, насколько вы можете (или не можете) жать лежа.

Мышечная масса

Как оказалось, самым важным показателем сильного жима лежа является не длина рук. Если вы собираетесь использовать какое-либо измерение тела, чтобы предсказать, как кто-то будет выполнять жим лежа, вы должны использовать количество мышечной массы, имеющейся в мышцах, которые делают большую часть подъема, и сколько у него массы тела в целом. .

В 2003 году группа бразильских исследователей собрала 48 исследований, чтобы попытаться найти лучший способ предсказать максимальную силу в движениях тяжелой атлетики, и опубликовала свои результаты в Бразильском журнале спортивной медицины. Они обнаружили, что никакие измерения тела не являются особенно эффективными для прогнозирования силы. Однако существует некоторая корреляция между размером мышц и общей массой тела и силой.

Количество мышц, которые у вас есть, определенно важно, но не менее важен и размер вашего тела в целом, также известный как масса тела.В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, также делается вывод о том, что масса тела важнее длины рук. Эта группа исследователей просила мужчин студенческого возраста выполнять жим лежа с тремя разными весами.

Каждый раз, когда эти испытуемые выполняли жим лежа, они работали с весом ниже их максимальной силы, и им предлагалось выполнить как можно больше повторений. Исследователи пришли к выводу, что масса тела наиболее тесно связана с силой в жиме лежа.Они также говорят, что длина руки умеренно связана с силой, но не так сильно, как с массой тела.

Уровень мастерства

Достаточно надежный способ предсказать, как кто-то будет выполнять жим лежа, — это просто количество лет, которые они этим занимались. В исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2003 году, была сделана попытка выяснить, как предсказать силу жима лежа у пауэрлифтеров средней школы.

Исследователи пришли к выводу, что количество лет опыта жима лежа у ученика коррелирует с его силой жима лежа.Они также отметили, что ни одно измерение тела, включая длину руки, не может предсказать, насколько они сильны. Это показывает, что когда речь идет о силе жима лежа, опыт, вероятно, важнее длины рук.

Такие вещи, как уровень ваших способностей, будут влиять на ваш жим лежа больше, чем длина рук.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Другие упражнения

Наконец, если длина конечностей не имеет большого значения в жиме лежа, имеет ли она значение в других занятиях тяжелой атлетикой? В исследовательской статье 2006 года в Journal of Strength and Conditioning Research группа ученых рассмотрела именно это.Они протестировали молодых элитных американских тяжелоатлетов, чтобы увидеть, какие физические характеристики выделяют их среди конкурентов.

Подробнее : Разница между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом

Они определили пять факторов, которые разделяли этих спортсменов: индекс массы тела, высоту вертикального прыжка, процентное содержание жира в организме, силу хвата и степень вертикальности их торса во время приседаний со штангой над головой. Обратите внимание, что ни длина руки, ни ноги не были включены в определяющие факторы этих тяжелоатлетов.Однако индекс массы тела был упомянут как наиболее важная переменная, как и в жиме лежа.

.