Содержание

Техника выполнения жима лёжа. «Лифтерский» и «качковский» жим |

 

Жим лежа является классическим упражнением. Он входит вместе со становой тягой и приседанием в тройку главных базовых упражнений. Существует два основных варианта выполнения жима лёжа:
1-й без прогиба спины, широко применяемый бодибилдерами;
2-й с прогибом спины, «лифтёрский» применяемый в пауэрлифтинге.

Как же выполняется жим лежа в «качковском» стиле? А выполняют его так: в положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. После касания грифом груди спокойно выжмите штангу вверх.

Хотя, в основном, силовой показатель в выполнении жима лёжа в таком стиле является второстепенным, хочется отметить, что Рони Колеман — 8-ми кратный Мистер Олимпия (1998-2005 гг.) мог выполнить 5 подходов по 12 повторений с весом 227 кг. Но и его собственный вес был соответствующим: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье при росте 180 см.

Для «лифтёрского» жима основные элементы техники «качковсковского» жима лёжа остаются без изменений, но в нем применяется прогиб спины. Ведь это логично, так как главная задача в пауэрлифтинге поднять больший вес. А за счёт прогиба сокращается траектория и включаются дополнительные группы мышц. Выполняя жим в таком стиле, рекомендуется делать его с паузой в нижней точке, как это предусмотрено правилами соревнований в пауэрлифтинге. Если вы, конечно, планируете участвовать в них.

Мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Кирилу Сарычеву. В рамках SN Pro 2015 он установил новый мировой рекорд в жиме лёжа — 335 кг.

Для тех, кто не является приверженцем применения стеройдов, максимум в жиме лёжа ограничивается 150-225% от веса собственного тела. Что подтверждают нормативы c допинг контролем федерации WRPF.

Из всего этого можно сделать вывод, что техника жима лёжа не сложная, а выбор варианта выполнения зависит от поставленных вами целей. Если вы пытаетесь выжать максимальный вес, то есть работаете на силу, есть смысл использовать прогиб. Если же главная цель масса, то он является не обязательным. И не пытайтесь сравнивать свои силовые показатели с показателями звёзд бодибилдинга и пауэрлифтинга, ведь они изначально являются в физическом плане сверх одарёнными людьми и не забывайте про их «фарм» поддержку.

v-bezopasnosti.ru

Пауэрлифтинг: Жим лёжа | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Жиме лёжа? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Жим лёжа

Это упражнение считается самым ходовым в любом спортзале его выполняют от мала до велика, от новичка до профи и каждый так или иначе хочет в нём добиться наилучшего результата.

Пауэрлифтинг: Жим лёжа

Но бывает так, что многие атлеты годами топчутся на одном и том же месте, работая с одними и теми же рабочими весами и не как не могут преодолеть свою старую планку максимального результата в этом упражнении. Для этого имеются несколько основных вариантов как можно быстро и эффективно увеличить свои результаты в Жиме лёжа.

Используя всего лишь один из данных вариантов, вы сможете значительно увеличить свои силовые показатели в данном упражнении, ну а если применять в своём тренинге сразу все три основных метода, то вы очень быстро начнёте увеличивать свои силовые показатели, оставив далеко позади своих коллег по спортзалу…

Как этого добиться?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1


Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одном Жиме лёжа. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в Жиме лёжа.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в этом упражнении. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить Жим лёжа на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

  • Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  • Отжимания от брусьев
  • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  • Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

  • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  • Дожимание штанги с мертвой точки
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим средним хватом
  • Отжимания от брусьев

Проблемы с дожиманием штанги:

  • Жим лежа узким хватом
  • Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
  • Отжимания от брусьев
  • Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  • Подъем штанги на бицепс
  • Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Жиме лёжа тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в Жиме лёжа.

Силовые приёмы:

  • Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
  • Второй силовой приём это Негативные повторения данный метод позволяет значительно укрепить связки, что позволяет быстро выйти на новый пик силы.
  • Третий силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
  • Четвёртый силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
  • Пятый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
  • Шестой силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами и заключается он в том, что при подъёме штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Жим лёжа в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

Также на сегодняшний день появился Слингшот, который отлично с этой задачей справляется.

Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу.

Эти шесть основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Жиме лёжа, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Жим лёжа, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения (Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги):

  • Статика
  • Подъём с нижней точки движения
  • Негативные повторения
  • Амплитудное сопротивление

Средняя амплитуда движения (Штанга «застревает» в середине):

  • Статика
  • Подъём с мёртвой точки с середины движения
  • Амплитудное сопротивление
  • Преодоление мёртвой точки (Слингшот)

Верхняя амплитуда движения (Проблемы с дожиманием штанги):

  • Статика
  • Частичные повторения (Дожим)
  • Амплитудное сопротивление
  • Преодоление мёртвой точки (Слингшот)
  • Негативные повторения

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваш Жим лёжа поистине чудовищно большим…

maxrtraining.com

Жим штанги лёжа классический

Жим штанги лёжа классический

|

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Жим штанги лежа - PRO-KACH

Это упражнение весьма популярное в любом тренажерном зале, и чаще всего в тренажерных залах спрашивают «сколько жмешь?», поэтому, данная статья будет об отличиях культуристических жимов от пауэрлифтерских жимов.

К сожалению, тот жим лежа, который везде пропагандируют, и который вы всегда можете видеть в тренажерных залах — это лифтерский вид жима. Этот вид жима работает чрезвычайно плохо для наращивания грудных мышц, что бы вам не говорили по поводу базовости данного упражнения. Именно горизонтальный жим лежа очень плохо работает для наращивания мышечной массы.

Рекомендации по поводу жима лежа

Не гонитесь за весами

Первое, и самое главное правило, в жиме лежа — никогда не гонитесь за весом, это очень плохо. Большие веса могут работать в той ситуации, когда вы уже стали профессиональным культуристом и когда у вас сложилось мышечное чувство, когда хорошо работает связь между мозгом и мышцами.

К сожалению, новички, которые только приходят в тренажерный зал, да и не только новички, они думают, что делают все правильно, грудные мышцы у них работают хорошо, но это не так.  Главная ошибка, люди пришли и сразу же начали гнаться за большими весами, из-за этого не сложилась правильная техника выполнения упражнения, связь мозг – мышцы.

В чем состоит отличие культуризма от любого скоростно-силового вида спорта? В культуризме мы всегда стараемся делать упражнение по самому сложному, тяжелому пути. Во всех остальных видах спорта, мы всегда стараемся облегчить нагрузку, чтобы получить более серьезный результат.

Пауэрлифтерский жим лежа

  1. Мост
  2. Широкая постановка рук
  3. Сведение лопаток вместе

Все это делается для того, чтобы грудь меньше работала, для того, чтобы больше включить другие мышечные группы и в итоге пожать больше. Таким образом, пожмете вы много, но грудные мышцы остались холодными в конце тренировки, поскольку вы облегчили нагрузку на них. С одной стороны, вы тешили свое тщеславие (пожать больше), с другой стороны, вы не получили нужную нагрузку для роста мышц груди.

Если вы хотите научится делать жим штанги лежа, вы должны минимум месяц/два работать с маленьким весом. Брать 50% от привычного веса и выполнять 10 – 15 повторений, для того чтобы образовалась нейромышечная связь между мозгом и вашими грудными. При этом ваша задача не выжать весь, а подумать о том как сокращаются ваши грудные.

Джей Катлер, до того как стал профессионалом  работал фактически в жиме 100 – 120 кг. И при этом, он очень хорошо нарастил мышечную массу. Потому как с маленьким весом проще загрузить нужную мышцу, проще их изолировать.

Прогиб во время жима штанги лежа

Традиционная форма выполнения жима штанги лежа предполагает, что наши ноги находятся на полу, мы берем штангу и выполняем жим, так чаще всего делают люди. Это лифтерский жим, в культуристическом жиме штанги лежа нужно поднимать ноги повыше, как минимум что-то под них подкладывать. С этим нужно быть осторожным, поскольку такая техника может нарушить баланс,  и вы можете получить травму. Новичкам этого делать не нужно, поскольку когда ноги на полу, это дает нам дополнительную устойчивость и баланс. Когда ноги расположены в одной точке высоко, мы можем упасть и получить травму. Но в целом, если есть возможность придвинуть скамейку к гантельному ряду и поставить ноги высоко, но широко.

Если ноги поставить широко, то у вас пропадает пауэрлифтерский мост и читинг, чем выше поднимаем ноги, тем меньше у нас зазор между поясницей и скамьей. Соответственно упражнение становится более изолированным для наших грудных мышц.

Положение рук в жиме лежа

Чем уже мы используем хват, тем больше у нас включаются в работу трицепсы, чем шире мы используем хват, тем короче у нас амплитуда выполнения упражнения. Это действительно так, но есть ещё много разных нюансов.

Допустим мы взяли широкий хват, а что с локтями? Где расположены локти? Ведь локти могут находится ближе к корпусу а могут находится ближе к ушам и хват от этого не меняется.

В этом случае все очень просто, зависит от того в какой амплитуде вы работаете

  • Если вы работаете в частичной амплитуде, то локти у вас должны находится ближе к ушам.
  • Если вы работаете в полной амплитуде, т.е. касаетесь грудной клетки в нижней точке, то тогда ваши локти должны находится ближе к корпусу. Иногда советуют делать угол к 45 градусов, это делается для безопасности суставов.

Положение лопаток в жиме штанги лежа

В западной культуристической школе очень популярны такие понятия как сведение лопаток вместе и работы ногами, это делается для того, чтобы выжать больший вес.

  1. Работа ногами

Работа ногами дает вам дополнительную устойчивость, вы втыкаете ноги широко в пол, не много их подгибаете (ноги находятся достаточно близко к вашему тазу) и во время жима штанги лежа вы начинаете движение как бы с ваших ног, ногами толкаетесь от пола и происходит движение штанги.

  1. Сведение лопаток вместе

Когда лопатки сводим вместе, у нас происходит мост, естественно жать легче, часть нагрузки ушла из груди в трицепсы, спину, плечи во все что угодно только не в грудь и это действительно помогает поднять больший вес.

Работа ногами и сведение лопаток вместе —  это пауэрлифтерские схемы, потому что они позволяют поднять большой вес за счет снижения нагрузки из ваших грудных мышц. Для построения мышц это плохо, поэтому если вы культурист, то ноги поднимаем вверх и не сводим лопатки.

Малоизвестный секрет: при выполнении жима лежа вы концентрируетесь на том, чтобы наполнить вашу грудную клетку кислородом, думаем о том, что наша грудная клетка надута и поэтому грудные мышцы будут сокращаться хорошо.

Проблема горизонтального жима лежа в том, что его можно делать в культуристическом варианте, но в таковом его никто не делает, люди зацикливаются на том, чтобы пожать больше, рассказать какие они сильные. Ребята, есть много других тем для самовыражения, пожать много не настолько сложно, чтобы на этом останавливать рост своих грудных мышц.

Локауты или частичная амплитуда жима штанги лежа

Локауты – это ситуация, когда вы разгибаете руки в локте до конца.

Когда происходит локаут (полное разгибание рук в локтях) вам становится легче, потому как нагрузка из ваших грудных уходит в трицепс и вдоль суставов. Если вы ставите перед собой культуристическую задачу, наращивание грудных мышц – вам нужно работать внутри амплитуды, делать не так как легче, а как сложнее, поэтому до конца руки не разгибаем.

Угол скамьи в жиме штанги лежа

В культуристическом жиме лежа допустимым углом является от 20 до 40 градусов.

Если поставить угол 40 – 50 градусов, то очень активно будут вовлекается в работу верхние отделы грудных, но если мы берем такой большой угол, то дополнительно будут включатся в работу передние дельты, соответственно наша задача подобрать такой угол, при котором нагрузка будет равномерно распределена между нижними и верхними волокнами и чтобы было минимальное вовлечение передней дельты.

Таким углом является 20 – 30 градусов, это не лучший угол для проработки верха груди, но лучший в распределении нагрузки между всеми сегментами грудных мышц.

Предплечья в жиме лежа

Самая главная рекомендация по поводу предплечий, заключается в том, что в нижней точке во время выполнения жима штанги, лежа предплечья должны быть параллельны друг другу.

Это делается для вашей безопасности, потому как в нижней точке идет максимальное напряжение, и если кости будут смещены в одну или другую сторону относительно других костей, то может быть травмирующая нагрузка на суставы и кости.

Вывод: в зависимости от того, в какой амплитуде мы работаем, мы используем более широкий или узкий хват, когда полная амплитуда – локти опускаем ниже, соответственно нужно использовать более узкий хват.

Когда же мы используем частичную амплитуду во время жима штанги лежа, то вам нужен более широкий хват.

Амплитуда вектора движения вверх/вниз

Идеальная ситуация, при жиме штанги лежа, в полной амплитуде, на горизонтальной скамье, когда ваша штанга ходит не строго вверх вниз, а по дуге от низа грудных мышц, до верха грудных, таким образом, штанга немного приближается к ключице во время выполнения упражнения.

Если мы работаем в частичной амплитуде, то тогда локти должны быть ближе к ушам и не должно быть движения по дуге снизу вверх.

Сколько делать подходов и повторений в жиме лежа

Повторений следует делать от 6 до 12, это проверено многими поколениями на практике, такой диапазон повторений самый лучший.

Количество подходов в жиме штанги лежа вещь очень субъективная, и зависит от тренированности человека. Вы можете сделать 4 подхода и вам будет уже очень тяжело, а профессионал в каких то ситуациях может сделать и 20 подходов.

Стиль выполнения жима штанги лежа

Очень важный момент – затягивать негативную фазу, не стремитесь выполнять жим штанги быстро, соответственно вы теряете концентрацию мышц, лучше делайте медленно и прочувствуйте как они сокращаются.

В верхней точке, где тяжелее всего, где другие стараются выпрямить локти и снять нагрузку, вы не просто задерживаетесь, а ещё остановитесь там на пару секунд. Для того чтобы мышцы напряглись по максимуму. Старайтесь выполнять упражнение достаточно медленно, во всяком случае, негативную фазу.

pro-kachaem.ru

Жим лежа в пауэрлифтинге: техника выполнения

Жим лежа является очень распространенным упражнением в спорте, так как его можно использовать для тренировки силы, скорости, выносливости, а также для проработки трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы тренировать отдельные мышцы можно изменять хват, угол наклона скамьи, амплитуду, поэтому существует очень много вариаций исполнения этого упражнения. Сегодня мы обсудим жим лежа в пауэрлифтинге.

Жим лежа в пауэрлифтинге – одно из трех соревновательных движений. Чтобы поднимать максимальные веса, нужно задействовать как можно больше мышечных групп и уменьшить амплитуду движения снаряда. Для этого сначала надо прогнутся под штангу и завести ноги назад, берем гриф максимальным широким хватом (не более 81 см – больше запрещено) и отводим кисти назад – все эти действия помогут сократить амплитуду движения. Во время жима нужно опускать штангу на низ груди (обычно это самая высокая точка), а потом быстро выжать ее вверх. Все эти манипуляции хорошо известны опытным атлетам, но для большинства новичков это будет в новизну.

Техника выполнения жима лежа в пауэрлифтинге

  1. Займите предстартовое положение – сделайте мост, заведите ноги назад, ваш таз должен соприкасаться с лавкой, но не опираться на нее. Ширина постановки ног индивидуальна, она вырабатывается на тренировках. Возьмите штангу удобным хватом, он для всех также будет индивидуален, так как зависит от длины рук атлета, но рекомендуется брать максимально допустимый хват – 81 см, так вы сократите амплитуду движения.
  2. Когда будете готовы, подайте знак ассистентам, и они помогу вам снять штангу. Вы должны вывести штангу вперед, когда берете штангу - слегка приподнимите таз, а потом опустите на лавку.
  3. Приняв штангу, ждите команды от судьи, после команды ‘старт’ начинайте плавно опускать снаряд.
  4. Опустив снаряд на грудь, вы должны выдержать небольшую секундную паузу, пока судья не даст команду ‘жать’.
  5. После второй команды начинайте жать штангу, не отрывая таз от лавки. Выжав снаряд, дождитесь команды судьи ‘на стойки’, после чего поставьте штангу на место.

Достичь максимального результата в жиме лежа в пауэрлифтинге можно только с идеально выработанной техникой. Для рекордных показателей вы должны иметь очень сильный плечевой пояс, проработанные мышцы груди и трицепса, также не забывайте про некоторые хитрости, которые помогут вам уменьшить амплитуду движения.

Использование экипировки в жиме лежа

При выполнении жима можно использовать атлетические пояса, кистевые бинты, майки для жима и специальную обувь.

  • Атлетический пояс - нужен для уменьшения внутрибрюшного давления, которое сильно повышается при работе с большими весами.
  • Напульсники или кистевые бинты - нужны для снижения вероятности травм кистей рук, также они немного уменьшают болевые ощущения в запястьях.
  • Майка для жима - сводит к минимуму вероятность повреждения плеч и груди. По виду она похожа на обычную футболку, но сделана из очень прочного и эластичного материала. При рассмотрении можно заметить, что ее ширина уменьшена в области грудных, а так как материал майки очень прочен и эластичен, то во время жима, майка берет на себя некоторую часть нагрузки. Использование такой одежды может улучшить результат в жиме на 30-70кг. Такая экипировка разрешена не на всех соревнованиях, все зависит от правил федерации, которая эти соревнования проводит.
  • Обувь для жима – не имеет особого влияния на результат, просто она должна быть удобной и вам стоит к ней привыкнуть на тренировках.

Отличие жима в пауэрлифтинге и в бодибилдинге

Жим лежа используют спортсмены разных специальностей. В пауэрлифтинге стоит задача показать максимальный результат, а в бодибилдинге – как можно более качественно проработать мышцу. Пауэрлифтинг вынуждает атлета задействовать все мышцы, которые только можно, а в бодибилдинге наоборот нужно исключить множество мышц, чтобы лучше проработать отдельную мышечную группу. Техника выполнения этого упражнения в разных видах спорта также существенно отличается. Например, в бодибилдинге лучше не отрывать поясницу от скамьи, чтобы увеличить нагрузку на работающие мы

4rama.com

Информативные видео. Техника упражнений для мышц груди. Применение моста в жиме лежа и в пауэрлифтинге

Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, другой советует жать только средним хватом и не касаться груди вообще. Где истина? Дело в том, что существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» или «профессиональный» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса, и является упражнением для быстрого и мощного наращивания силы и массы почти всех мышц верхней части тела. Но как ни странно, классический вариант жима это не самое лучшее упражнение для пекторальных (грудных) мышц, так как в таком положении перерабатывают передние дельты, и недогружаются мышцы верхней части груди. Лучшие упражнения для пекторальных, это жим гантелей лежа, и жим гантелей лежа на наклонной скамье! Зачем нам нужно выполнять «лифтерский» жим? Чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты! Такой мощный «оптовый» подход к работе мышц в жиме лежа позволит быстрее усилить все мышцы верхней части тела, и совершить прорыв в наборе мышечной массы. Жим лежа в пауэрлифтерской манере это мощный фундамент, на котором бодибилдер сможет построить более массивные и плотные мышцы, чем любым иным способом!

Подготовка к выполнению жима штанги лежа: Для начала минимум 15 минут посвятите растяжке мышц груди и плеч, это обязательно! Выполните следующие упражнения: 1. Лежать 1-2 минуты на спине на узкой лавке, стараясь медленно развести в стороны небольшие гантели (3-5 кг весом). Сводите лопатке и на выдохе пытайтесь опускать руки вниз все ниже, ниже и ниже. 2. Держа в руках веревку или полотенце, попытайтесь плавно прокручивать руки в плечевых суставах. Будьте осторожны, чтобы не растянуть плечи! 3. Упритесь себе руками в колени, максимально ссутульте спину и прижмите подбородок к груди. Затем изо всех сил поднимите грудь вверх, выпятите грудную клетку, сведите лопатки и отведите голову, назад одновременно надавливая руками себе на колени или переднюю часть бедра. 4. Выполните упражнение «пулловер» с гантелью с небольшим весом (до 10 килограмм). Для этого следует лечь поперек лавки на спину (именно поперек, а не вдоль!!!), так чтобы голова свисала со скамьи, и вы могли растягивать себе грудную клетку. Возьмите гантель двумя руками и медленно поднимите ее над грудью. Медленно опустите гантель себе за голову, при этом растягивая себе спину в грудном отделе. Постепенно опускайте гантель все ниже и ниже, делая это только на выдохе в плавном стиле. Данное упражнение также способствует расширению грудной клетки. Выполнение этих растягивающих упражнений 2-3 раза в неделю по 15 минут позволит вам увеличить гибкость, и научиться выполнять качественный прогиб при жиме лежа. Техника выполнения упражнения: 1. Ложитесь на широкую горизонтальную скамью. Используемая на соревнованиях скамья имеет ширину 29-32 см, высоту 42-45 см и длину не менее чем 1,22 м. 2. Прогните спину и выпятите грудь. В идеале ваше положение должно напоминать борцовский мост. Это не имеет ничего общего с техникой «читинга» — прогиб позволяет включать в работу большее количество мышечных групп. 3. Сведите вместе лопатки, упираясь руками в штангу перед стартом. Во время выполнения жима не позволяйте лопаткам «вываливаться». Не допускайте включения в работу трапециевидных мышц — после полного выпрямления рук останавливайте движение штанги вверх. Если вы поднимите штангу слишком высоко, то лопатки просто «выпадут», и вы не сможете в них упираться. На старте, попросите страхующего напарника не поднимать штангу слишком высоко, иначе вы также можете утратить контроль за сведением лопаток. 4. Надежно упирайтесь ногами в пол. Ноги практически располагаются под ягодичными мышцами! Если во время выполнения жима вы почувствуете дискомфорт в области поясницы — это сигнал что вы нарушили технику упражнения и упираетесь в скамейку тазом, вместо того чтобы надежно давить в пол пятками. Ягодицы должны постоянно слегка касаться скамьи, лишь обозначая контакт с нею. Точками для упора и создания равновесия являются ноги, сведенные вместе лопатки и затылок. Другой причиной боли в спине может быть то, что у вас не хватает растяжки, или же вы прогибаетесь преимущественно в области поясницы, а не в области груди. Дело в том что на соревнованиях по пауэрлифтингу данной техникой прогиба пользуются все без исклечения участники (а это несколько сотен человек) и ни кто не травмируется. На изображении ниже видно до какой степени может доходить степень прогиба без ущерба для здоровья жимовика (или жимовицы). 5. Выведите локти немного вперед во время жима. Отучитесь держать их перпендикулярно туловищу ( в свое время это прибавило мне в силе около 30 кг в течении 2 месяцев тренировок). 6. Подайте сигнал напарнику и с его помощью снимите штангу со стоек. 7. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу на нижнюю часть груди. 8. После короткой паузы (мысленно вы должны успеть произнести цифру 121 пока штанга лежит у вас на груди) мощным движением выжмите отягощение вверх. Одновременно совершите шумный выдох.

Изучаем «читинг»: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье стоя на мосту Существует также много разновидностей жима лежа «на мосту», преимущества таких техник налицо: уменьшается нагрузка на плечевые суставы, увеличивается силовой показатель. По поводу нагрузки на поясницу, стоит отметить, что жим огромных весов стоя на мосту, применялся еще атлетами цирка в начале 20 века, и за 17 лет тренировок я не видел ни одного случая получение травмы в жиме лежа с мостом. Упражнение для опытных! Видеоролик «Жим штанги стоя на мосту на горизонтальной скамье».

Обсуждение упражнения на форуме

biceps.com.ua

Гильотина упражнение для грудных мышц

Накачаться любой ценой, упражнение гильотина

Всем привет, с вами SPORT SCIENCE Вопросы и ответы.

Если у вас есть интересный вопрос — обязательно пишите его в комментариях под этим видео. Не забудьте пролайкать чужие вопросы, таким образом, мы сможем выбрать самые интересные из них.

Виктор Надточий спрашивает: «сделай выпуск про теорию разрушения и накопления, и про эту гребаную ГИЛЬОТИНУ!!!?».

Над вечным вопросом — что появилось раньше курица или яйцо многие умы бьются сотни, если не тысячи лет. Тоже самое касается больного вопроса — от чего же конкретно растут мышцы.

Если говорить грубо, то тренировка вызывает определенный стресс, который сдвигает чашу весов, нарушая тем самым равновесие, наш организм пытается вернуться в это самое равновесие и запускает механизмы адаптации.

Весь вопрос заключается в том какой тип тренировки будет сильнее сдвигать нас из равновесия, вызывая тем самым наибольший отклик, да и вообще есть ли смысл слишком сильно сдвигать нашу систему, ведь с одной стороны чем сильнее ее сдвинуть тем сильнее должны быть изменения, но с другой стороны тем дороже в энергетическом и временном плане обойдется этот самый процесс. В этом и заключается камень преткновения многих спортивных умов.

Существуют так называемые теории накопления и разрушения.

No pain — no gain, рви жопу, ну и все в этом духе — это теория разрушения. Основным ее постулатом является то, что чем сильнее ты вложишься на тренировке, тем сильнее вырастешь в дальнейшем, так как постоянное и сильное выбивание из колеи будет не выгодно нашему организму и ему будет проще раз и навсегда перестроиться в соответствии с тренировочным стрессом.

Внимание!

Теория накопления считает, что дело не в разрушении как таковом, а в самой мышечной деятельности. То есть сама по себе мышечная активность активизирует процессы синтеза белка, накопление гликогена и, в итоге, увеличение мышц.

В соответствии с этой теорией считается, что чем меньше вы травмируете мышечные волокна, при их максимальной физической активности, тем лучше будет итоговый результат, ведь организму не придется тратить дополнительные ресурсы на устранение полученных травм, а все свои силы он потратит на усиление имеющихся структур.

Хватит умных слов. Ты нам по простому скажи, как натуралу накачаться то? Рвать или не рвать свою жопку?

Если говорить действительно упрощенно, то рвать ее нужно, но не сверхмеры. Если действительно выкладываться на каждой тренировке на 100% и продолжать линейно наращивать нагрузку, то ты не только упрешься в плато, но и травмируешься. Лично проверено на себе и многих других спортсменах.

На наш взгляд необходимо следовать принципам суперкомпенсации, которые позволяют варьировать степень тренировочного стресса с течением времени таким образом, чтобы у всех систем организма оставалось время для полноценного отдыха.

Таким образом вы сможете увеличивать ваши физические возможности и будете увеличивать вашу мышечную массу.

У нас был выпуск на тему того, как же накачаться натуральному атлету. Ссылку по традиции на него вы сможете найти в описании к видео.

Теперь очень коротко можно ответить и на второй вопрос. Упражнение гильотина изменяет привычную технику жима штанги лежа на горизонтальной скамье таким образом, что полностью исключает прогиб в пояснице и выставляет точку, в которую мы опускаем штангу не на нижнюю части груди, а на горло.

Важно!

Тем самым действительно происходит очень сильная стимуляция всех отделов грудных мышц. Однако мы не рекомендуем выполнять это упражнение, так как не смотря крайне продуктивную стимуляцию это движение, нарушающее естественную для нашего организма траекторию движения оказывает мощнейшую негативную нагрузку на плечевой пояс. Поэтому травмироваться в нем крайне просто.

Именно этот фактор полностью перекрывает все неоспоримые достоинства этого упражнения.

Ну и не будьте жлобами, поставьте уже лайк под этим видео, задайте интересующий вас вопрос, поделитесь выпуском со своими друзьями и жмякните на этот задолбавший всех колокольчик. Ну а что вы хотели, кому сейчас легко)

Источник: http://fitnessvopros.com/mengen.ru/nakachatsya-lyuboj-cenoj-uprazhnenie-gilotina/

Жим лежа в стиле гильотина

Данное упражнение в отличие от классического жима штанги лежа активно вовлекает в работу верхние отделы грудных мышц. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов.

Стойка на голове у стены wall headstand. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу , первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

«гильотина» — самое лучшее упражнение для тренировки грудных мышц — duration: денис борисов , views. В ходе проведения большого количества экспериментов он выяснил, что опуская гриф штанги ближе к горлу, можно лучше нагрузить грудную мышцу. Отсюда и можно сделать вывод о том, что упражнение гильотина — лучшее упражнение для развития грудных мышц!

Тема в разделе «общий (спорт)», создана пользователем  какой-то аналог жима винса жиронды ака «гильотина». Вместо наркоманов и проституток теперь баяны и реклама.

Изобретатель жима штанги лежа в стиле гильотина – винс жиронда. А как в таком случае с плечевым суставом? Упражнения для мышц груди жим со штангой гильотина.

Ещё гораздо более удивительно то.сообщать о новых ответах на этот комментарий. Понятно, что за счёт синергии обеих рук можно больше поднять на штанге, но страшно как-то.

Указывает источник не воспрещается правилами, даже наоборот. Пропустил как то эту статью, спасибо, круто написано попробовал в воскресенье пожать в таком стиле жалкие остальные упражнения тоже, как и обычный жим лежа, далеко от гильотины.

В силовом стиле с большими весами и малым количеством повторений его делать нельзя. Денчик сказал жим лежа толко под углом и все кинулись жать исключительно под углом, денчик показал гильотину и и смотрю в зале парень.

Даже тренажеры уже делают с раздельными ручками. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием. Стойка на голове у стены — идеальное вводное упражнение, чтобы научиться принимать перевернутое положение и выходить из него.

Совет!

А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Было показано в верхней фазе упражнения тоза рычаг должен быть расположен на уровне подбородка так, что это так неправильно.

Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Качание грудной клетки на скамье лёжа — возврат штанги на выдохе.

Источник: http://fitnessvopros.com/primer-med.ru/1/334-zhim-lezha.php

Pumpingiron.com.ua

Дата публикации Сен 06 2017

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно.

Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок.

Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

  • Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.
  • Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.
  • Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ).

А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ).

Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Внимание!

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

  1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
  2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
  3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

  • Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
  • Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
  • Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

Источник: http://fitnessvopros.com/pumpingiron.com.ua/jenciklopedija-uprazhnenij/grud/zhim-shtangi-lezha-v-stile-gilotina-uprazhnenie-dlya-grudnyx-myshc.html

Гильотина упражнение для грудных мышц

Жим лифтерский — задача поднять максимальный вес на один раз, при этом распределение используемой силы при жиме делиться на все тело. Атлет прогибает спину, не отрывая таз от скамьи, также плотно упирается ногами в пол, для лучшего удержания равновесия.

Жим около лифтерский — эта техника напоминает ту, что постоянно выполняют атлеты в зале.

Расположение ног также на полу, но в этом случае спину не прогибают, и амплитуда движения имеет больше длину чем в лифтерском жиме.

Жим культуристический — Здесь амплитуда движения максимальная, по мимо этого при спуске грифа, приближаем его ближе к области шеи, это максимально включит в работу грудную мышцу.

Упражнение выполняется с большим количеством повторений, и с фокусированной нагрузкой на область груди. Эта разновидность выполнения жима штанги лежа — очень древняя, самый пик популярности приходился во времена золотой эры бодибилдинга.

Жим штанги лежа техника выполнения

На сегодняшний день, этот вариант накачки выполняют и практикуют самые профессиональные силовики. Изобретатель жима штанги лежа в стиле гильотина — Винс Жиронда. В ходе проведения большого количества экспериментов он выяснил, что опуская гриф штанги ближе к горлу, можно лучше нагрузить грудную мышцу.

Техника выполнения данного варианта накачки груди имеет полную противоположность обычному жиму.

Давайте подробно рассмотрим, как это происходит. Спуск штанги в область горла — данное движение позволяет удлинить амплитуду движения и максимально растянуть грудную мышцу. Так ли это, и стоит ли использовать гильотину в своих тренировках?

Важно!

У меня есть четкое понимание ситуации в целом и я хочу напомнить вам о некоторых основах тренинга, о которых часто забывают. Упражнение гильотина хорошо нагружает все пучки груди, особенно нижние и средние, судя по электромиографу и ощущениям. С точки зрения активности груди — это лучшее упражнение!

Но насколько оно хорошее для роста груди? Вроде все понятно, если больше активность мышц, значит и рост будет. Друзья, давайте будем смотреть дальше и судить по содержанию, а не красивой обертке. Есть такие понятия, как естественность движения и травмоопасность.

Гильотина совсем не естественное движение имеет очень высокие риски травм. Плечевой сустав за свою подвижность расплачивается нестабильностью, а структуры сустава могут травмироваться, когда движение не естественное.

Плечевая кость и сустав лопатки имеют сложное анатомическое строение и при выведении локтя выше уровня грудины с отягощением в этом упражнении, защемляются грудные структуры между связками и костями — сухожилия, мышцы, бурса.

Постепенно структуры перетираются, возникают воспаления. Восстановление таких структур от микроповреждений занимает более месяца, а тренировки с гильотиной могут быть чуть ли не каждую гильотину.

Можно предположить, что травмируется манжета поворота — группа из 4 мышц, сухожилие длинной головки бицепса, вплоть до воспаления бурсы, связок и костей при тренировках через боль. После воспаления одной или нескольких мышц из манжеты поворота, вы не сможете делать интенсивно почти любое упражнение, где есть движение плечевой кости.

Цель фитнес занятий — для здоровыми и тренированными. Как мы знаем, набор мышечной массы, гильотина упражнение для грудных мышц, без подготовки к предстоящим соревнованиям по бодибилдингу, являются фитнес занятиями, а не спортом.

Большинство в фитнес клубах занимаются фитнесом. Тренировки по набору мышечной массы очень длительны, накачаться за месяцев невозможно. Нужно смотреть, что будет в долгосрочной перспективе.

Совет!

Учитывая три этих пункта, можно прийти к выводу, что вам вряд ли получится раскачаться, применяя это упражнение для грудитак как вы заработаете острые или хронические травмы и перестанете интенсивно заниматься, не дойдя до финиша.

Принцип прогрессии нагрузок и общий адаптационный синдром.

Главное условие роста, это спортивное питание сушка тела для девушек прогрессия в нагрузках и стресс на нервно-мышечную систему, который должен немного превышать привычный. Применяя эти тренировочные истины, вы будете расти, от любых упражнений, даже без гильотины, если все делаете верно!

Если рост отсутствует, значит причина не в отсутствии гильотины или других упражнений, дело совсем в другом. Для людей, решивших испытать свою судьбу, и готовящимся к соревнованиям, я дам некоторые рекомендации, относительно этого упражнения, чтобы уменьшить риски травм.

Использование упражнения не чаще, чем 1 раз в недели и не более 3 рабочих подходов за тренировку; После прошествии циклов подготовки, отдых в течении 2 недель; При возникновении боли, упражнение сразу исключается. Движение плавное и подконтрольное в изотоническом режиме; 5 точек опоры прижатые упражнение, крестец, лопатки, и обязательно затылок ; Хват закрытый, средней ширины; Минимизация поясничного мостика.

  • Пуловер с гантелей лежа какие мышцы работают

Для стабилизации, стопы лучше поставить на степы шире плеч, в крайнем случае — на скамью, но теряется устойчивость. Задача культуриста — растить мышцы. Если говорить про жим штанги лежа, то в этом упражнении нужно стремиться использовать такую технику, при которой вашим грудным мышцам будет сложнее всего работать.

При которой они будут вынуждены максимально вовлекаться в работу. Там я рассказываю о интересном эксперименте с электромиографией ЭМГ. Суть в том, что замерялась электрическая активность мышц во время работы. Это показатель интенсивности мышечного сокращения и на его основе можно сказать какие упражнения более полезны, а какие менее для тех или иных мышечных групп.

Как видно из цифр, сильнее всего обычный жим штанги лежа вовлекает нижнюю часть грудных именно поэтому у большинства жимовиков переразвит низ грудных и отстает середина и вверх. Только вдумайтесь в эти цифры?

Вы в полтора — два раза не дорабатываете. Однако сейчас про него знают только очень высококлассные специалисты по силовому тренингу. Данный вид жима штанги придумал, пожалуй один из самых известных тренеров прошлого века — Винс Жиронда.

Человек этот был глубоко фанатичным исследовал любые возможные техники выполнения тех или иных упражнений. В конце концов, экспериментальным путем, он нашел верное решение для культуризма.

Жиронда заметил, что если опускать штангу ближе к горлу, то тогда грудным работать тяжелее, а значит это будет полезнее для их роста. Кстати, сразу скажу, что выполнять это движение нужно с закрытым хватом и умеренными весами. То есть когда большой палец лежит на указательном и безымянном.

Это полная противоположность традиционному жиму штанги лежа. Это основные моменты, дорогие друзья.

Рекомендации

Самое сложное в этом упражнении — это держать равновесие. Пока вы не привыкните работать чисто, я рекомендую использовать высокие подставки для ног чтоб удобно было удерживать равновесие. Кроме того, настоятельно рекомендую вам использовать широкий закрытый хват.

Широкий хват дает баланс чем уже хват, тем сложнее держать баланс. А закрытый хват — это безопасность для вашего горла штанги бывает падают из открытого хвата. Начните изучение этого упражнения с очень легкого веса на штанге. Затем постепенно доведите нагрузку до приемлемой. Вас ждет много приятных сюрпризов. Не совсем понятно почему не получится.

Источник: http://fitnessvopros.com/famfit.ru/novichkam/160-gilotina-uprazhnenie-dlya-grudnih-mishts.php

«ГИЛЬОТИНА» — самое лучшее упражнение для тренировки грудных мышц — — sosiski.com

ГИЛЬОТИ́НА — самое ТУПОЕ УПРАЖНЕНИЕ или Убей ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ЗАКРЫТАЯ ГРУППА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК — https://vk.com/dailytraining — получайте грамотные

YouTube

Упражнение ГИЛЬОТИНА для грудных мышц ! http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/c/VODemin ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, сегодня рассмотрим с вами классное упражнение для грудных мышц ГИЛЬОТИНА

YouTube

ТУТ ПОДРОБНОСТИ: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

Это упражнение является модифицированным вариантом жима лёжа. Основное отличие его от жима лёжа классического, это то, что здесь грудные мышцы работают по макси

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

[Я не даю гарантий и не несу ответственности, результаты могут отличаться в зависимости от ваших, конкретных обстоятельств. Это не лучшая программа и не супер

YouTube

Канал sportFACT https://www.youtube.com/channel/UC526Jue8Ze4QkGt3ykiOKNQ В этом ролике вы узнаете как разводят девочек в тренажерном зале, какие подкаты испол

YouTube

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/luchshie-uprazhneniya-na-plechi-protyazhka.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE К

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

СТАТЬЯ НА ТЕМУ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/kak-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YO

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

Канал Игоря Барболина: https://www.youtube.com/channel/UCPCC-gkAYbEkHJO_qxLl4-g Новый курс от Чарли «УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ» https://goo.gl/BUwJ12 Подписывайтесь

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

http://fitnessvopros.com/fit4life.ru/bodibilding/kak-nakachat-press.html Еще о том, КАК КАЧАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПРЕСС http://fitnessvopros.com/fit4life.ru/kak-nakachat-chetkij-press-doma — Курс «Как н

YouTube

00:00 Жим от брусьев 0:15 Какие упражнения в этом видео. 0:30 Советы 1:45 Жим от себя 2:35 Советы 4:08 Жим гантелей для грудных 4:38 Жим штанги Вступайте в закр

YouTube

Упражнение для груди. Если вы хотите накачать грудные мышцы, то тогда вам имеет смысл изучить верную технику выполнения жима гантелей лежа. Одно из лучших упраж

YouTube

http://fitnessvopros.com/fit4life.ru/xxx/podarki.html ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ВАС ОРИГИНАЛ СТАТЬИ: http://fitnessvopros.com/fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/kak-bystro-nakachat-plechi.

YouTube

Упражнение для тренировки мышц спины.

YouTube

Подробнее: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

Мышцы.рф рекомендует спортивное питание Rocket Nutrition: https://rocketnutrition.ru Данное видео представляет собой полную энциклопедию по тренировке грудных

YouTube

Лучшая тренировка грудных мышц в смешанном стиле. Жим 140 на 5 + суперсет + трисет. Накачать мышцы груди. Мой сайт с тренировками: http://fitnessvopros.com/dobromilfit.ru/ Я в ВК

YouTube

ТУТ подробности: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

Валентин Иванович Дикуль — легендарный атлет или шарлатан? Сегодня мы попытаемся ответить на этот вопрос и сделать свой вывод. Данное видео не несет никакого ос

YouTube

Мое мнение по данному вопросу с точки зрения анатомии! Мои соц. сети: ВК: https://vk.com/id18110823 Инстаграм: https://instagram.com/dr.egoroff

YouTube

Купить гири можно здесь: https://goo.gl/jzuErD YOUSTEEL — оборудование для силового и функционального тренинга: https://goo.gl/Nl8cAz *** Получите бесплатную п

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu Таймкоды: 2:34 Причины падения рынка: Китай и Ю.Корея начали скидывать валюту. 8:04 Как долго будет продолжать

YouTube

Я приехал в столицу на своей старенькой приоре, без гроша в кармане и с белой завистью смотрел на дорогие витрины магазинов и богатых дамочек которые беззаботно

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

Тут про сушку тела по моей схеме: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/trenirovka-ruk-na-massu-dlya-vysokix-dryshhej.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUB

YouTube

Подпишитесь на AdMe: http://fitnessvopros.com/goo.gl/DgUonf —————————————————————————————- Что случится с вашим телом, е

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

Сегодня Денис Борисов расскажет про очень эффективную программу тренировок в бодибилдинге для максимально быстрого наращивания мышечной массы. По этой бодибилди

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: http://fitnessvopros.com/vk.com/id8315063 ИНСТА: https://instagram.com/den_borisov_offici

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru

YouTube

ТУТ ПОДРОБНОСТИ: https://fit4life.ru/books/vnature/nosteroids.html Ответы на вопросы натуралов: -Как часто нужно тренировать мышечную группу? -ФуллБади или Сп

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php ВКОНТАКТ: https://fit4life.ru/goto/anna_vk.php

YouTube

ТУТ про материал: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

Neoline Wide S55 — самый доступный в России Super HD регистратор с продвинутым GPS-информером. Подробнее: https://goo.gl/WQ8LUp ПО вопросам рекламы и сотруднич

YouTube

Источник: https://sosiski.com/post/sEK9hydvZUc/

fitnessvopros.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *