Содержание

В чём рекорд жима ногами Ронни Коулмена?

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 23 Опубликовано

Сразу попрошу фанатов Ронни Коулмена не осуждать меня за столь дерзкий текст. Если вы дружите с бодибилдингом и без эмоций выслушаете позицию "Железной Касты", то поймёте о чём идёт речь и чем вызван такой негатив к жиму ногами в исполнении знаменитого Ронни Коулмена.

Сегодня мы покритикуем очень известное видео где Ронни Коулмен ставит рекорд в жиме ногами. Снаряд оснастили 1044 килограммами железа. Вот это да! Как же пожать такую махину? И тут Ронни Коулмен показывает, что вес-то по сути плёвый. И что мог бы так же просто выдавить более тяжёлую платформу.

Жаль, что тогда, во времена старины Ронни, ещё никто не знал о приседаниях Давидыча. Иначе бы Коулмен с лихвой бы забрал на себя часть почестей, связанных с обсуждением техники исполнения приседаний Эрика. Кто не понимает о чёт речь, идите по этой ссылке, а потом возвращайтесь.

Итак, давайте посмотрим это видео, где Ронни Коулмен жмёт те самые 1044 кг.

Перед тем, как пожать ногами пугающую взор даже подготовленного атлета платформу, Ронни Коулмен издаёт странные писклявые звуки и кричит в свойственной ему манере – фальцетом хорошего тембра. Мы все в предвкушении супер рекорда. И вот мистер Олимпия снимает конструкцию со страховки и делает несколько движений, напоминающих обычную преджимовую разминку. Но когда же Ронни начнём жать?

Конечно, сейчас мы ёрничаем по поводу амплитуды, которую чемпион всех бодибилдерских соревнований не стыдится демонстрировать на всеобщее обозрение. Точнее будет сказать отсутствие амплитуды. Зачем вообще он снял этот ролик и почему те, кто его распространили сделали упор на формулировку о рекорде мира в жиме ногами? Поймите правильно, у нас нет претензий к старине Ронии. Да кто мы такие, собственно, чтобы в чём-то его уличать. Но мы ставим вполне резонный вопрос – в чём рекорд, когда упражнение по сути-то не выполнено?

Может, лучше выполнить десять повторений с весом 700 килограммов в полной амплитуде и на это действительно все будут смотреть с открытым ртом, либо не нужно выставлять себя на посмешище. Ибо не факт, что выполняя подход с амплитудой Коулмена и в мире и у нас в России не найдётся мужичок, который и больше выжмет. Да что далеко ходить, тот же Михаил Кокляев или Кирилл Сарычев вполне выжали бы тонну. Ноги-то сгибать не надо! Да что Кокляев, я сам выполняю жим 400 кг на 11 раз в полной амплитуде.

Очень много комментирующих высказались по поводу того, что Ронни физически не может согнуть свои огромные ноги. Дескать они так раскачены, что сделать упражнение более-менее правильно просто нельзя. Но тут все те, кто занимают такую позицию попросту лукавят. Чтобы убедиться в том, что у Ронни всё в порядке с физическими возможностями сгибать ноги, достаточно просто посмотреть его приседания со штангой, как говорится в пол. А для особо упрямых выкладываю фото Ронни Коулмена, сделанную во время его приседаний:

Высказывайтесь в комментариях. Что вы думаете о жиме ногами Ронни Коулмена? Помогайте каналу "ЖК", ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Невероятные рекорды российских девушек-атлетов в жиме лёжа | fitnechannel

Известное и любимое многим любителям железа упражнение жим лежа является вторым движением в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его даже выделили в отдельный вид спорта, по которому проводят соревнования и присуждают разрядные нормативы. Соревнования по жиму лежа часто собирают больше участников, чем по троеборью.

Многие российские мужчины показали отличный результат в данном упражнении. Это касается как экипировочного, так и безыкипировочного жима лежа. Например, российский богатырь Кирилл Сарычев, которому покорилась штанга весом в 335 килограмм. Данный рекорд он установил без экипировки.

Но не только мужчины удивляют своими результатами в жиме штанги лежа. Некоторые российские девушки также устанавливают рекорды в этом упражнении. В данной статье мы отметим тех девушек-атлетов, которые добились в жиме лежа поразительных результатов.

Марьяна Наумова

Её увлечение железом началось еще в школе. В возрасте 11 лет, когда её сверстницы еще играли в куклы, она установила рекорд, пожав штангу весом 60 килограмм. В 14 лет ей покоряется штанга весом 120 килограмм (без экипировки). А в 15-ти летнем возрасте, на турнире Арнольд Классик в экипировке она пожала штангу, вес которой 150 килограмм.

Юлия Винс

Девушка увлеклась тренировками с железом в 15 лет. Сначала это был бодибилдинг, но затем она захотела стать сильной. При собственном весе примерно 65 килограмм она жмёт лёжа штангу весом 100 килограмм.

Наталия Кузнецова (Трухина)

Эта российская атлетка начала тренироваться с железом ещё в подростковом возрасте. Выступала в соревнованиях по бодибилдингу. Рекордсменка по жиму лежа. Её лучший результат - 165 килограмм.

Анна Тураева

Анна установила несколько мировых рекордов в жиме лежа. Лучший результат в экипировочном жиме -

190 килограмм.

Конечно, если результаты этих девушек сравнивать с теми, что показывают мужчины-рекордсмены, они не выглядят такими уж и большими. Но, если взять любого мужчину, далёкого от спорта, и даже некоторых представителей сильного пола, которые посещают тренажерный зал, то веса, поднятые этими девушками довольно приличные. Только возникает вопрос: а нужно ли это девушкам?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые сильные женщины на планете
Шокирующие рекорды в жиме лежа
Феноменальный способ быстрого набора мышечной массы
Самые спорные победы на Мистер Олимпия
Как выглядят фитнес-модели после 50 лет

Пенсионерка пожала 132 килограмма и хочет больше

Ведь все в жизни возможно, главное – желание, упорство и немного везения. Именно так пенсионерка стала чемпионкой по пауэрлифтингу. Блины, штанги, петли – в окружении железа липецкая пенсионерка чувствует себя как рыба в воде. Елена Макарова – рекордсменка России, Европы и мира по пауэрлифтингу. Сейчас она активно готовится установить новый мировой рекорд. Их на ее счету уже немало, а многочисленные чемпионаты расписаны на годы вперед.

"Это мы ездили в Курск, я ехала выполнить норматив мастера спорта международного класса, но как-то так сложилось, что я сделала вместо 112 кг 132 килограмма,и вот такой получила кубок в абсолютном зачете", – говорит Макарова.

А ведь роман со штангой у нее начался всего несколько лет назад, и кто бы мог тогда подумать, что он окажется таким бурным. В детстве Елену иначе как пацанка не называли. Смеется: сказать, что она была активным ребенком, не сказать ничего. Занималась акробатикой, гимнастикой, лыжами, и в какой бы компании ни оказывалась – везде становилась лидером. Ее слушались даже мальчишки и ученики старших классов.

"В детстве я была ужасной бандиткой, все время дралась. Все время стремилась быть лидером, какие-то там отряды создавала, какие-то штабы делали. Приходилось даже ножом пистолеты, сабли вытачивать", – рассказывает женщина.

Наверное, поэтому ей всегда было комфортнее находиться в мужской компании. У нее и профессия-то самая что ни на есть мужская – слесарь-ремонтник. Но при этом всегда с макияжем, со вкусом одета и подтянута. Сколько себя помнит, она всегда занималась спортом. Даже когда сидела в декрете, каждый день старалась найти время для зарядки.

"Я все время с критикой относилась к своему телосложению. Мне и сейчас не хочется толстеть, поэтому все время что-то над собой делаю", – продолжает Елена.

Несколько лет назад, получив травму и растяжение мышц, Елена по совету докторов записалась в спортзал, чтобы поскорее восстановиться. Прямо с порога ее внимание привлекли отнюдь не тренажеры. Хрупкая женщина со штангой и многочисленными блинами с такой легкостью делала жимы лежа, что Елене сразу тоже захотелось попробовать.

"Я на нее глядела и думала: она такая маленькая и столько жмет. Дай-ка, думаю, и я попробую. Во мне уже было под 80, я легла под штангу и смогла поднять всего 35 кг. Меня это так задело! Думаю: ничего себе, я такая тетя и не могу пожать", – вспоминает Елена.

Вот так, совершенно случайно началось ее знакомство со штангой. Непокорное железо разбудило спортивный интерес, и Елену было уже не остановить. Каждый день она приходила в спортзал и упорно тренировалась. 40 килограммов, 50, 60 – тогда она и подумать не могла, что скоро ее имя появится в топе, а именитые спортсмены будут стремиться побить ее рекорд.

"Норматив КМС мы с ней выполнили за восемь месяцев, это достаточно быстро. В соответствии со своей возрастной категорией она начала неоднократно победы одерживать, и дальше пошли уже мастер спорта, мастер спорта международного класса и норматив «элита», а там уже до рекордов России, Европы и мира добрались", – говорит заслуженный тренер по пауэрлифтингу в трех федерациях Денис Григорьев.

И это в 50+! Мягко говоря, нетипичное занятие для пенсионерки. Ее ровесники недоумевают, а молодые коллеги по цеху гордятся и восхищаются.

"Я не встречал таких людей, которые в такой весовой категории, в таком возрасте поднимают такие веса. В какой-то степени даже не укладывается в голове, что такое вообще возможно", – считает мастер спорта по жиму лежа Алексей Левков.

Сама наша героиня объясняет такой феномен просто: она и штанга были созданы друг для друга, только раньше об этом не знали. Наставники же едины во мнении: у Елены Макаровой есть главное качество, столь необходимое спортсмену.

"Это умение выполнять монотонную работу изо дня в день. Потому что все видят ту сторону медали, на которой написано «первое место», а обратную сторону медали никто не знает. Одни и те же тренировки, одна и та же еда, все это монотонно, и не всегда люди это выдерживают. Только если есть стержень у человека, и он готов пахать", – говорит Григорьев.

Сама бабушка Лена признается: с ровесниками ей неинтересно: только и разговоров, что про болячки да сериалы. Ее настоящая жизнь тут – среди железа, которое она все продолжает покорять.

"Бывает, устал, негатив какой-то на душе, в зал приходишь – все это выплескивается, и домой приходишь абсолютно здоровая", – говорит Макарова.

По словам пенсионерки, сейчас самый счастливый период в ее жизни. Дети выросли, можно посвящать время себе и заниматься любимым делом. Сейчас она готовится установить два мировых рекорда один за другим – выжать 150 и 170 килограммов в жиме лежа. И нет сомнений, что у этой железной леди все получится. А тем, кто тоже хочет попробовать, но по каким-то причинам пока не решился, она советует не бояться и верить в себя. Ведь все в жизни возможно, главное – желание, упорство и немного везения.

Мир пауэрлифтинга - Жим лежа от И.Г. Деревянко

Жим лежа


Автор: И.Г. Деревянко, заслуженный тренер России.

Борис Иванович Шейко неоднократно просил меня о том, чтобы я непременно написал в журнал «Железный мир» статью о жиме лежа. Надо сказать, что эта тема интересует многих спортсменов и тренеров, и интересует постоянно. Меня сложно назвать большим специалистом по жиму лежа, но все же право написания подобной статьи у меня имеется. Чтобы оправдать это утверждение, придется немного похвастаться достижениями моих воспитанников. Ведь именно они своими результатами в соревнованиях по жиму лежа много раз подтверждали правильность запланированной мною тренировочной работы.

На данный момент трем моим ученикам принадлежат рекорды России в жиме лежа: Т. Ельцовой – 135,5 кг (категория до 56 кг), К. Павлову – 188,0 кг (до 56 кг) и В. Шабанову – 290,0 кг (свыше 125 кг). Самой яркой «жимовой» звездой является, конечно же, Константин Павлов. Он – чемпион мира в жиме лежа, трижды выигрывал чемпионат России и трижды – чемпионат Европы в этом упражнении. Плюс ко всем этим регалиям Константин Павлов является обладателем 16 рекордов России в программе силового троеборья по жиму лежа. Вот список его рекордов:
рекорды Европы: 147,5 кг (1995 г.), 150,0 кг, 160,0 кг, 162,5 кг (1996 г.), 163,0 кг (1997 г.), 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)
рекорды мира:  162,5 кг – (1996 г.), 163,0 кг, 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)

О том, как я полюбил это упражнение
Моему пониманию жима лежа и техники его исполнения помогли, как ни странно, занятия тяжелой атлетикой. Это, конечно, парадокс, но факт. Случилось так, что моего тренера, Анатолия Николаевича Шабанова, завалило углем в шахте, в результате чего он получил сильный осколочный перелом правого голеностопа. Медицина постаралась, как смогла, но в итоге стопа у него осталась повернутой вовнутрь. Это сильно мешало действующему спортсмену-тренеру, вернувшемуся в спорт через год после тяжелой травмы, особенно при рывке и подъеме на грудь в сед. Чтобы компенсировать потерянную гибкость, приходилось брать почти все веса в полуприседе, и он решил, что для этого не помешает иметь крепкий плечевой пояс. В итоге вся наша тяжелоатлетическая секция регулярно стала жать лежа. В результате этих занятий особо известных за пределами Кузбасса тяжелоатлетов в Ленинске-Кузнецком не появилось, но возникла хорошая «жимовая школа Анатолия Шабанова», чему мы и обязаны сегодняшними результатами наших рекордсменов.
Так что же, собственно, помогло моему пониманию техники жима лежа? «Его Величество Случай»… Как-то раз, мы с товарищами по секции поспорили, кто поднимет больший вес в жиме лежа с «мостом», то есть, таз во время выполнения упражнения можно было отрывать от скамьи. Наш тренер –  А. Шабанов – в то время был вне конкуренции, ведь в весовой категории до 100 кг он уже жал без майки 200 килограмм. (О существовании самих жимовых маек в 1986 году мы и не подозревали). На первой же «прикидке» больше всех выжал мастер спорта по тяжелой атлетике Олег Квич – 170 кг. Мне же через неделю покорились 175 кг. Однажды, когда я примерно через месяц пришел на очередную тренировку в зал, ребята сказали, что мой соперник выжал 195 кг. Куда же мне было деваться? Я решил пойти немного дальше. С разрешения соперника поставил ноги на саму лавку, мост стал, естественно, выше, и я пожал с огромным трудом на борцовском мосту 196 кг.  При этом у меня появилось такое чувство, что кистевые и локтевые связки вот-вот оторвутся – таким тяжелым показался тогда этот вес.
Ну а дальше пошло-поехало: «прикидки» в этом упражнении мы с огромным азартом стали делать каждые 3-4 недели. Когда «прикидка» не получалась, просто «работали» на околопредельных весах в нескольких подходах на 2-4 повторения. Наши результаты продолжали расти: Олег выжал 200 кг, я – 210 кг; он – 220, а я – 225 кг. Так мы и дошли за полгода «зарубы» до результатов: у Квича – 257,5 кг, у меня – 262,5 кг. Конечно, у нас был разный собственный вес: у соперника – около 90 кг, у меня – 110 кг. А что же наш тренер А. Шабанов? С самого начала он держал всю ситуацию под контролем и под своим чутким руководством, подбадривал нас и одобрял все наши потуги прибавить в результате. Ему же самому  покорился и вовсе фантастический вес – 295 кг. Нам казалось, что выиграть у тренера невозможно. Кроме нас в тот 1987 год в нашей секции больше двухсот килограммов жали еще 10 человек. Не обошлось и без травм: несколько раз ребята ломали ребра.
Какие же выводы мы сделали после проделанной работы? Очень сильно окрепли кистевые и локтевые связки: они стали толстыми, как жгуты. И самое главное – у нас появился своеобразный стереотип движения. Постараюсь его описать.

Движение в жиме лежа
Итак, ложиться нужно подальше от стоек, чтобы атлет мог вести штангу в исходное положение для жима лежа прямыми руками. Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значительно сокращает амплитуду движения) и прямыми локтями. Опора находится все время на лопатках и ступнях ног. Тазом только обозначается касание лавки, но отрыв недопустим и невозможен. Хороший мастер всегда почувствует даже пару миллиметров при отрыве таза. Ширина хвата у каждого своя, она подбирается в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. При опускании штанги на грудь нужно на вдохе сильно потянуться грудью к грифу, встретить вес жестко с основной опорой на ногах и лопатках. Гриф касается груди у разных атлетов в разных точках: у кого ближе к животу, у кого чуть выше к голове – все зависит от ширины хвата. Штанга вдавливается глубоко в грудь, руки при этом можно расслабить, кисти только сжимают гриф.
После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь. Кто-то жмет по прямой амплитуде, кто-то смещает гриф в конце на линию глаз, разводя при этом немного локти в стороны. Но это уже техническая хитрость, при которой штанга практически не поднимается вверх, а локти в итоге становятся «включенными». Мастера высокого класса практикуют «уход» с моста в конце движения.  Это тоже помогает «включить» локти в конце движения.
В принципе, ничего мудреного здесь нет – все движение естественно. Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически. Упражнение становится любимым.
Раньше я включал в подготовку к соревнованиям К. Павлову и Т. Ельцовой жим на борцовском мосту. Данная работа помогала спортсменам и психологически. Поработав на больших весах, с большей уверенностью подходишь к весам в классическом жиме лежа. К примеру, когда Костя жал классически 160 кг, на мосту он работал уже с весом 190 кг без майки. Татьяна при жиме лежа 85 кг в категории до 48 килограммов на мосту жала 110 кг.
Нужно отметить, что подобное понимание техники жима лежа было и у замечательного атлета из Омска Владимира Миронова, к сожалению, рано ушедшего из жизни. На чемпионате России во Владимире в 1992 году он (в весе до 125 кг) поднял без майки огромный вес – 260 кг (майки были разрешены к использованию в нашей федерации лишь с 1993 года). Тогда после соревнований мы с Шабановым подошли к нему и долго говорили о методике жима лежа. Наше понимание техники этого упражнения почти полностью совпадало.
На Кубке России 1990 года в Екатеринбурге к нам подошел тренер из Волгоградской области Павел Чернышев, и мы тогда тоже долго беседовали и делились своими секретами. Павла можно было с большой уверенностью назвать новатором в методических и технических поисках. Его тренерская деятельность оставила большой след в российском пауэрлифтинге.
К сожалению, из-за большой загруженности и из-за плотного календаря в соревнованиях по пауэрлифтингу во всех номинациях, кроме соревнований по ветеранам, мне и моим спортсменам приходится зачастую отказываться от участия в жимовых стартах. Поэтому выступления на помосте сильнейших атлетов-жимовиков тяжеловесов Владимира Кравцова и Эдуарда Исакова я никогда вживую не видел. Именно эти ребята еще три года назад поднимали 300 и 310 кг соответственно. Но выступление В. Кравцова я смотрел в видеозаписи и читал его замечательные статьи о жиме лежа.  Хочу сказать, что я с ним полностью во всем согласен, особенно в плане того, что скорость является одним из самых важных факторов в этом упражнении. Замечу еще, как судья, что на фоне быстрого опускания и резкого торможения на груди, пауза кажется более длинной.
На чемпионате Сибири 2005 года Виктор Шабанов совершенно неожиданно для самого себя, а для меня тем более, продемонстрировал новый для нас вид жима с отрывом головы при опускании штанги на грудь. В трех подходах он последовательно легко и красиво справился с весами 300, 310 и 315 кг. При выжимании вверх голова, наоборот, активно двигалась вновь к лавке. Видимо, при этом создается дополнительный импульс для толчка вверх. Но, по всей вероятности, данный вариант жима подходит атлетам с небольшим «мостом».

Почему у атлетов не получается жать лежа
Хочу задать вопрос и сразу же попытаюсь ответить на него: почему  у многих атлетов не получается жать лежа?  Тому есть несколько причин.
1. Плохая техника выполнения упражнения. Что нужно сделать, чтобы исправить технику выполнения жима лежа? Нужно постоянно и упорно работать над техникой и учиться управлять снарядом правильно, тогда и жим будет непременно расти.
2. Какая-то группа мышц отстает в своем развитии от остальных. Из-за этого отстающего звена весь жим тормозит свое развитие. Поэтому необходимо эти слабые точки выявлять и развивать их до уровня остальных рабочих мышц.  Какие же мышцы работают при жиме лежа? Чему нужно уделять внимание в развитии силы отдельных групп? Список получается довольно длинным: широчайшие, трицепсы и бицепсы, передние дельты, грудные мышцы. Но особое внимание для хорошего жима лежа нужно уделять развитию трицепсов и передних дельт.
3. Никогда не следует жать с отбивом от груди. На соревнованиях такой жим не засчитывают, да и для развития силы он дает мало пользы, т.к. за счет отбива от груди штанга проходит самый сложный участок движения, а срыв с груди происходит за счет амортизации от грудной клетки. Сила в нижней точке не развивается.

Методика тренировок
Тренировка – это  лишь способ не допустить привыкания к получаемому организмом спортсмена стрессу. Однако, нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира. А  доказал это еще греческий  атлет Милон Кротонский. Его идея состояла в том, что если каждый день ходить с теленком на плечах, то, по мере того, как размеры и сила животного будут расти, то же случится и с силой атлета. Однако в наше время вместо теленка мы «носим» штангу, постепенно повышая ее вес. И готовимся к конкретным соревнованиям, сроки которых заранее определены.
Как правило, получается, что тренировочные циклы из 8-12 недель приводят к наилучшим результатам. Считается, что при тренировке атлета с весом 50-80% от максимального результата, больше совершенствуются скоростные качества, с весом 80-95% от максимального результата, развиваются скоростно-силовые качества,  а тренировки с весом больше 90% от максимального результата приводят к развитию силовых возможностей.
Обычно возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно жать, сколько необходимо планировать подходов и с каким весом? На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.
Вариантов подобных схем может быть много. И необходимо их постоянно менять для того, чтобы не наступало привыкание организма к нагрузке. Нужно постоянно «запутывать» свой организм, что-то всегда менять в тренировочном процессе. Очень важно постараться сохранить чувство свежести, не загонять себя. Жать два раза в неделю тяжелые веса, по-моему, нецелесообразно. Более разумно делать одну легкую тренировку на средних весах и одну тяжелую. В соревновательный период не следует делать в жимах лежа более 5 повторений. Но для вспомогательных упражнений может быть вполне пригодна обычная схема повторений, например, 6-8 раз в 5-6 подходах.

Подбор упражнений
Какие же упражнения нужно использовать для увеличения результата в жиме лежа? Жим лежа обратным хватом – самое хорошее упражнение для обучения новичков технике жима. При обязательной страховке штангу следует брать средним или широким хватом в замок. Неправильной траектории движения при этом способе жима при опускании и выжимании быть не может. Ввиду анатомических особенностей человека при выполнении жима этим способом штанга будет опускаться по идеальной, единственно правильной траектории.
Очень жаль, что в IPF запретили использование этого способа жима. Впрочем, ошибкой был и запрет жима лежа, когда большой палец не обхватывает гриф. Присутствуя неоднократно на конгрессах, где принимаются поправки к правилам, я заметил, что зачастую эти нововведения предлагают люди, которые не имеют хороших спортсменов. Но зато у них полно разного рода амбиций и желания каким-либо образом себя проявить, «засветиться», они стараются любым способом обратить на себя внимание.
Я постоянно включаю в планы своим спортсменам разведения с  гантелями лежа на горизонтальной скамье и жимы штанги на наклонной. Регулярно работаем над трицепсами и широчайшими. Подбор упражнений самый разнообразный. Для каждого спортсмена есть свое упражнение, которое действует только на него. И каждому нужно постараться найти именно свое необходимое упражнение, чтобы не тратить время и энергию впустую. Но в соревновательный период доля этих упражнений значительно уменьшается. Хочу  добавить, что при появлении даже небольшой  боли следует заканчивать работу, в которой принимает участие вызывающая болевые ощущения группа мышц.
В моих дальнейших планах есть желание попробовать в тренировках использовать изогнутый гриф. Думаю, что это может помочь в развитии мышц, которые отвечают за срыв штанги с груди. Например, в нашем зале тренируется молодая спортсменка, победительница первенств мира и Европы среди юниоров Ирина Полетаева. Она обладает неплохим жимом лежа, ей же принадлежит юниорский рекорд мира в весе до 56 кг  – 122,5 кг. Одно из любимых ее упражнений – жим тяжелых гантелей с опусканием их гораздо ниже точки касания груди грифом.
Использовали мы в своей подготовке и цепи. Делали это в легкий тренировочный  день. К весу в 60% от максимума обычно добавляется 20 килограммов цепей. Это упражнение помогает в дожиме штанги вверху. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу,  в конечной верхней точке остальные звенья тоже включаются в работу и, таким образом, вес в конце движения становится тяжелее. Этот метод убирает проблемы в заключительной фазе жима.

Использование экипировки в жиме лежа
В нашем виде спорта активно используется вспомогательная экипировка, которая в первую очередь предохраняет атлетов от получения травмы. К тому же, при ее использовании значительно повышаются результаты спортсменов, т.к. форма еще работает как дополнительный амортизатор. Нужно отметить, что в настоящее время появились варианты формы, которые более благоприятно, чем предыдущие модели, влияют на внешний вид спортсмена, работающего со штангой на помосте.  
Вот мое мнение по поводу использования элементов спортивной экипировки.  
Напульсники
Зачем «лифтеры» заматывают запястья бинтами? Если у спортсмена слабые запястья или сухожилия в этой области, то ему это просто необходимо. Плюс ко всему (из моего опыта) использование напульсников добавляет к вашему результату килограммов пять. Сильное наматывание напульсников обеспечивает более вертикальное положение кисти и позволяет сохранить направленное осевое усилие, прилагаемое к грифу. Из известных сегодня фирм-производителей в равной степени приемлемыми являются «Инзер» и «Титан».

Пояс
Многие не понимают, зачем им нужен пояс в жиме лежа. Но для тех, кто понимает, что такое – упираться в жиме лежа животом в ремень – он просто необходим. Необходим он также и в том случае, если вы хотите, чтобы ваша майка для жима лежа не задиралась в гармошку вверх во время выполнения упражнения и работала эффективнее и лучше.
Жимовые майки
Жимовая майка является дополнительным амортизатором, который помогает мышцам при подъеме веса. Если вы постоянно используете в тренировках майку для жима, то значит, вы можете работать с большими весами и, тем самым, стимулируете больший мышечный рост. Значит, не за горами и прогресс в результатах. Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше.
На последнем Кубке России в  Воронеже Константин Павлов в третьем подходе установил новый рекорд России для спортсменов с собственным весом не более 56 кг, превышающий мировой рекорд в его весе – 188,0 кг. Первый подход атлет выполнил к весу 170 кг, при этом он жал во «Fury» 36 размера. На второй и третий подход была одета совершенно новая майка 34 размера, которая не использовалась ни разу даже в тренировках. Сделано это было потому, что вес 170 кг не «продавил» бы майку этого размера, а рисковать, начиная со 180 кг, не хотелось. Однако, несмотря на показанный высокий  результат, я не советую использовать сразу подобную тактику. К этому спортсмен должен идти не один и не два месяца тренировок. Даже в этом случае была определенная доля риска. В настоящее время К. Павлов жмет уже в другой майке – «F6 Tornado». В ней он чувствует себя более комфортно, чем во «Fury». На тренировке ему покорялся вес 202,5 кг.
По поводу самих маек. В настоящее время среди пауэрлифтеров наиболее популярны майки «Rage», «Rage X», «Fury» и «F6 Tornado». Все они по-своему хороши, но у них различная цена и долговечность. И все они «работают» под определенный стиль жима лежа. Вдобавок ко  всему, каждый выбирает себе форму по карману.

После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь.

Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически.

Нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира.

На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.

Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше.

Жим лежа — рекорд Сарычева — Рамблер/спорт

Почти двухметровый (рост Кирилла 197 см) русский богатырь выполняет жим лежа Сарычева без экипировки с весом выше 320 кг.

История рекорда

Будущий чемпион мира родился в маленьком русском городе Пугачеве и с детства был увлечен спортом. Любительские занятия в обычном тренажерном зале он перерос, и юношеские амбиции привели к тому, что спорт вышел на первое место.

Первый тренер сумел воспитать в подающем надежды юном спортсмене целеустремленность, заложив надежный фундамент в его спортивном воспитании. Кирилл показывает потрясающие результаты на силовых тренировках. В 2009 году его замечают организаторы «Битвы чемпионов». А в 2010 он уже участвует в борьбе за первое место и одерживает свою первую серьезную победу.

Став чемпионом в 21 год, Сарычев не останавливается на достигнутом и занимается по уникальной программе тренировок, позволяющей выполнять жим лежа все с большими весами.

Рекорд Кирилла известен во всем мире.

В настоящее время чемпиона никто не обошел, но он стал примером и эталоном для многих спортсменов.

Конечно, у Сарычева отменные антропометрические данные. При росте 197 см, он имеет вес в 160 см, а размер его бицепса 60 см в обхвате.

Советы по жиму от Кирилла Сарычева

Но ничего этого не было бы, без усердных тренировок, воле к победе и целеустремленности. Кирилл Сарычев дает начинающим спортсменам несколько советов.

Чтобы перешагнуть порог весов в 100 кг, необходимо придерживаться нескольких правил:

Самое главное — найти хорошего тренера, сумеющего дать спортсмену необходимую техническую базу.

Выбор проверенной схемы тренировок «5 по 5». Выбор весов для занятий должен подходить для 5 подходов по 5 подъемов. Без фанатизма, надрыва и переработок.

Регулярность занятий обязательна, но без переработок. Три раза в неделю это оптимальное количество тренировок. Прим этом лишь одна из них должна быть тяжелой. Длительность каждой тренировки 4-5 часов. Распределение нагрузок, последовательность проработки отдельных групп мышц определяет тренер.

После того, как Кирилл Сарычев жим сделает, он обязательно выполняет так называемое «прощание с залом» —не менее 50 подтягиваний в разных техниках, разбитые на несколько подходов.

Не перегружайте себя ни физически, ежедневные изнурительные тренировки только подорвут ваше здоровье. При этом возможно и негативное влияние на нервную систему.

Заведите себе дневник тренировок.

Спите не меньше 8 часов. Недосып позволяет копиться усталости, а она приводит к стрессам. С ними тоже надо уметь бороться, отвлекаться и переключаться.

Блок похожие статьи

По технике выполнения жима у Кирилла Сарычева тоже есть рекомендации для спортсменов, желающих достичь значимых результатов:

Во время выполнения жима лежа, уделите внимание лопаткам. Нагрузка должна быть равномерно распределена по всему корпуса. Не стоит делать жим, задействовав только ваши сильные мышцы. Подтягивайте все группы.

Ноги во время выполнения жима лежа по совету Кирилла Сарычева должны хорошо упираться в пол, по принципу пружины.

Несмотря на всемирную известность, спортсмен не делает секрета из техники «жима Кирилла Сарычева» и с большим удовольствием принимает участие в различных тренировочных программах для начинающих спортсменов. Он вдохновляет их. Делится секретами, как постоянно прибавлять силу, как правильно отдыхать и считать время между походами, как результативно выполнять программу даже с чувством усталости.

К слову сказать, тренируясь по проверенной схеме, Кирилл смог взять вес 390 кг на соревнованиях и 400 кг на тренировках в зале. И это не предел. Спортсмен постоянно тренируется, показывая свои примером силу упорства и волю к победе.

Другие материалы по теме:

Как быстро накачать пресс кубиками мужчине

Как быстро накачать бока пресса

Как правильно качать пресс

Жим. Жим лежа программа

Жим. Жим лежа программаТед Арсиди


Тед Арсиди – чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа. После 5,5 летнего отсутствия он вернулся к соревновательной деятельности и установил еще один мировой рекорд – 718,1 фунт (325,7 кг).
1983 г. Победитель соревнований World Record Breakers с результатом 292,5 кг;
1984 г. Победитель World Record Breakers с результатом 300 кг;
1985 г. Победитель World Record Breakers с результатом 317,5 кг;
1990 г. Победитель World Record Breakers с результатом 322,5 кг;
1991 г. Победитель World Record Breakers с результатом 327,5 кг.


Жим лежа. Программа Тэда Арсиди

1-3 неделя3х6
4-6 неделя3х5
7-9 неделя3х3
10-11 неделяКомбинировать подходы по 2 и 3 повторения
12 неделяСоревнования
ПнЖим лежа60% 3х5
Жим из за головысредний вес, 3х5
Французский жим лежа (к носу)2х6
Бицепс стоя со штангой3х6
Тяга вертикального блока4х10
ЧтЖим лежапо недельному циклу
Жим из за головылегкий вес, 3х6
Французский жим лежа (к носу)2х6
Бицепс стоя со штангой3х6
Тяга вертикального блока4х10
СбПриседанияпо выбору
Тягапо выбору
Жим из за головытяжелый вес, 2х3


В четверг все подходы по недельному циклу следует выполнять с максимальным весом (для этого количества повторений). Отдых составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин. между подходами во вспомогательных упражнениях. Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10 дней до дня соревнований.



Мощностный бодибилдинг

Долгое время в «железной игре» было два лагеря: те, кто стремились к увеличению объема и жесткости мышц и те, кто ставили своей целью поднятие тяжелых весов. Однако, в последнее время можно увидеть и третий лагерь – те, кто комбинируют самое лучшее из этих двух подходов к тренингу. Это та методика, которой следую я. Я называю это мощностным бодибилдингом. Это – система, которая развивает крепкое, жесткое, выносливое и, в то же время ужасно сильное тело.

Соревнующимся культуристам эта система принесет больше пользы в фазе наращивания массы. Она поможет развить огромную силу, поэтому культуристы не только будут выглядеть сильными, они на самом деле будут сильными. Она приносит не меньше пользы и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большой силой, но внешне этого не видно. Если одеть на такого парня рубашку с длинным рукавом, то он не будет отличаться от остальных.

Я – не единственный сторонник мощностного бодибилдинга. Его приверженцами также являются Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гэйл, Майк и Рэй Ментзер, Серджио Олива, Рэг Парк, Билл Перл, Клэнси Росс, Билл Сено, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс и Дориан Иейтс. Коломбо ничего не стоило выжать лежа около 400 фунтов (181 кг) и выполнять дедлифты с весом более 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс приседал с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и выжимал лежа около 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они действительно были сильными.

Если Вы тренируетесь для набора массы. Вы должны поднимать очень тяжелые веса, способные вызвать мышечную гипертрофию. Многие культуристы используют маленькие отягощения и большое количество повторений, что забивает мышцы кровью. Это придает мышцам форму, но это не наращивает их объем. Моя программа объединяет оба стиля тренинга.

Понедельник: День легких жимов

Жимы лежа на горизонтальной скамье
(разминка) 1 х 10 х 60, 1 х 10 х 102,5, 1 х 8 х 140
(рабочие сеты) 4 х 8 х 165
(«смертельные» сеты) 2 х до отказа х 142,5

Трицепсовые экстензии лежа
(разминка) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5, 1 х 8 х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 10 х 112,5
(«смертельные» сеты) 2 х до отказа х 90

Сгибания рук со штангой EZ-гриф (рабочие сеты) 3 х 6-8 х 80
Прямой гриф («смертельный» сет) 1 х до отказа х 45

Жимы стоя из-за головы
(разминочные сеты) 1 х 10 х 25, 1 х 10 х 60, 1 х 7 х 85, 1 х7х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 5 х 120
(«смертельные» сеты) 2 х до отказа х 97,5

Вторник: Ноги

Приседы со штангой на спине
(разминочные сеты) 1х10х60, 1 х 10 х 102,5, 1 х 10 х 142,5
(рабочие сеты) 1х10х185, 1 х 10 х 205, 1 х8 х215, 1 х 5х227,5

Выпрямления ног 1 х 10 х 45, 1 х 10 х 55,1 х 10 х 67,5, 1 х 10 х 55

Сгибания ног лежа 1 х 10 х 35, 1 х 10 х 45, 2 х 10 х 50, 1 х 10 х 45

Среда: Отдых

Четверг: День тяжелых жимов

Жимы лежа на горизонтальной скамье
(разминочные сеты) 1 х 10 х 60, 1 х 10х 102,5, 1х5х 142,5-152,5, 1х4-5х182,5, 1х5х210
(рабочие сеты) 1 х 3 х 230, 1х3х232,5, 1 х 3 х 255, 1 х 3 х 260, 1 х 3 х 265
(«смертельные» сеты) 1 х до отказа х 237,5, 1х до отказа х215, 1 х до отказах 192,5

Жимы гантелями лежа на горизонтальной скамье
(разминочные сеты) 1 х7х 22,5, 1 х 7 х 35, 1 х 7 х 45
(рабочие сеты) 2х 15х57,5

Жимы гантелями лежа на наклонной скамье
(разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5, 1 х 7 х 35, 1 х7х 37,5
(рабочие сеты) 2 х 15 х 50

Трицепсовые жимы лежа
(разминочные сеты) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5, 1 х8х 102,5, 1 х 7х 125, 1 х 7 х 135
(рабочие сеты) Зх6-8х 152,5
(«смертельные» сеты) 1х до отказа х 130

Жимы вниз 2 х 20 х максимальный вес

Жимы стоя из-за головы*
(разминочные сеты) 1х10х25, 1 х 10 х 60, 1 х7х 102,5, 1 х 5 х 125, 1 х 1 х 135
(рабочие сеты) 1х3х147,5, 1 х3х 152,5
(«смертельные сеты») 1 х до отказа х 130, 1 х до отказа х 115
* При желании это упражнение Вы можете перенести на субботнюю тренировку

Сгибания рук со штангой
(рабочие сеты, EZ-гриф) 3 х 6-8 х 80
(«смертельный» сет, прямой гриф) 1 х до отказа х 45

Концентрированные сгибания одной руки* (разминочные сеты) 1 х8х 17,5, 1 х 8 х 22,5, 1 х 8 х 27,5
(рабочий сет) 1х10-15х32,5
(«смертельный» сет) 1 х до отказа х 17,5
* Выполняются на скамье Скотта

Пятница: Спина

Тяга сверху на высоком блоке*
(разминочные сеты) 1 х 10 х 67,5
(рабочие сеты) 1 х 10 х 90, 1 х10х 102,5, 1 х10х 112,5, 1 х8х 127,5, 1 х 10 х 90
* Чередовать тяги к груди и за голову

Горизонтальные тяги на низком блоке*
1 х 10 х 90, 1 х10х 112,5, 1х10х135, 1х10х157,5
* Выполнять сидя с V-образной рукоятью

Становая тяга
(разминочные сеты,без пояса) 1х8х102,5, 1 х 8 х 142,5, 1х8х182,5
(рабочие сеты, выполняемые с поясом) 1 х 6 х 230, 1 х 4 х 250, 1х3х272,5, 1х10х182,5

Суббота: Аэробная тренировка
Разминка

Понедельник, четверг

Я выполняю в эти дни почти одни и те же упражнения, только в четверг я использую очень тяжелые веса, а в понедельник – более легкие. В эти дни я заканчиваю тренировку, пробежав 1 милю трусцой.

Вот как проходит моя тренировка в четверг. Я начинаю с жимов лежа, разогреваясь с отягощением 60 кг в 10 повторениях, затем жму 102,5 кг в 8-10 повторениях, затем 142,5-152,5 кг в 5 повторениях. Затем я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг. Если я не могу полностью выполнить цикл тройных повторений в жиме лежа я выжимаю 255 кг три раза, затем 260 кг три раза и, в заключение, 265 кг три раза. Все подходы я выполняю без майки.

Вот теперь настает черед мощностного бодибилдинга. После выполнения жимов с весом 265 кг я снижаю вес штанги до 237,5 кг и делаю столько повторений, сколько только могу. Предположим, мне удается выполнить восемь повторений. Затем я снимаю еще 22,5 кг и снова выполняю максимально возможное число повторений. После этого я еще раз уменьшаю отягощение на 22,5 кг и выполняю финальный сет в максимальном числе повторений.

Мои плечи и трицепсы уже довольно хорошо разогреты, поэтому я перехожу к выполнению жимов с гантелями лежа и жимов с гантелями, выполняемым на наклонной скамье. Я выполняю по 2 сета в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я стараюсь не перенапрягать сухожилия, поскольку впереди меня.ждет работа на трицепсы. Следующее, что я делаю – это трицепсовые экстензии, или французские жимы, три сета с таким отягощением, которое я не могу поднять более восьми раз.

Затем я опять же снимаю с грифа 22,5 кг и делаю то, что я называю «смертельным сетом» (в спортивной терминологии это называется «достижением моментального положительного отказа») – т.е. выполняю максимально возможное число повторений. После этого я делаю трицепсовые жимы вниз, используя отягощение, с которым я могу выполнить 2 сета в 20 повторениях. Только тут, пожалуйста, «смертельного» сета не надо.

Затем я перехожу к жимам стоя из-за головы. Я считаю, что выполнение этого упражнения сидя может вызвать проблемы в нижней части спины (регулируемая спинка будет способствовать читингу с весом). Я располагаю гриф на моих трицепсовых мышцах стоя в силовой раме. Сделав два шага назад, я нахожусь в исходном положении для выполнения жимов. Это упражнение хорошо выполнять стоя перед зеркалом, поскольку тогда Вы можете следить за тем, чтобы положение тела было правильным и чтобы достигать выключения суставов в верхней части амплитуды. Кроме того, если Вы войдете в зону читинга или будете выталкивать штангу рывковым движением вверх (что совершенно недопустимо), Вы это заметите.

Поскольку это день тяжелой тренировки, я выполняю два сета в трех повторениях. После этого я опять снимаю 22,5 кг веса и выполняю максимально возможное число повторений, затем снимаю еще 15 кг и работаю до мышечного отказа.

Следующее, что я делаю – это сгибания рук с EZ-грифом, три сета в 6-8 повторениях с отягощением 80 кг. После этого я одеваю на прямой гриф 45 кг и выполняю еще один «смертельный подход». Нет смысла допускать читинг, поскольку, обманывая себя, мы будем лишать себя полноценного развития мышц. Я заканчиваю выполнением концентрированных сгибаний на скамье Скотта, по одному сету в 15 повторениях для каждой руки.

Между разминочными сетами я отдыхаю 2-3 минуты, между рабочими сетами – 4-5 минут, а «смертельные» сеты выполняю без перерыва. Прелесть мощностного бодибилдинга заключается в том, что я получаю самое лучшее из этих двух миров: силу связок и сухожилий и прокачанные мышцы.

Вторник

Этот день я посвящаю ногам. Я начинаю программу с приседов со штангой на спине. Я приседаю с весом 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (по 10 повторений с каждым весом), затем с весом 215 кг в восьми повторениях и, в заключение, с весом 227,5 кг в пяти повторениях. Не скулите, выполняя приседы! Они дают хорошую анаэробную нагрузку. Кроме того, я не рекомендую бинтовать колени до тех пор, пока Вы не приступите к работе с весом 227,5 кг. Приседы помогают укреплять суставы естественным образом.

Затем наступает черед выпрямлений ног сидя: с отягощением 45; 55; 67,5 кг (с каждым весом по 10 повторений), затем я уменьшаю вес до 55 кг для успокаивающего сета в 10 повторениях. Здесь я, как правило, не делаю «смертельного» сета, но при желании можно это сделать. Вы можете также начать с выполнения движений только в верхней четверти амплитуды, затем сразу же сделать 20 экстензий в полной амплитуде.
После этого я выполняю сгибания ног. Я делаю по 10 повторений с отягощениями 35; 45; 50; 50 и 45 кг. Иногда я поднимаю отягощение двумя ногами, а опускаю – одной, чередуя ноги через каждое повторение.

Среда

Отдых!

Пятница

Это день проработки спины. Я начинаю с тяги вниз на машине для латеральных мышц.

Суббота

Это день аэробной нагрузки. Я чередую две программы. В первой я выполняю 10 50-метровых пробежек. Конечно, с каждым спринтом моя скорость уменьшается. В другой программе я делаю 5 30-метровых спринтов под горку. Для увеличения силы и выносливости я держу в каждой руке по 4,5-килограммовой гантели. Я не стараюсь поднимать их во время бега; я просто держу их в опущенных руках по бокам.

Четыре важных совета

1. Поддерживайте высокую температуру тела. Если в зале прохладно, одевайте спортивный костюм или футболку с длинным рукавом и штаны. Старайтесь хорошо вспотеть и продолжайте выполнение программы. Охлаждение между сетами может привести к травмам.

2. Выпивайте побольше воды. Весящий 90 кг пауэрлифтер может во время тренировки потерять 2,5-3 л воды, что на 15% уменьшит результат. Выпейте 1л холодной воды перед тренировкой, затем каждые 15 минут в течение тренировки выпивайте по 100-200 мл.

3. Тренируйтесь с напарником. Если Вам когда-либо приходилось слышать по радио мою программу UP YOUR BENCH, то Вы слышали, как я и мой напарник Джордж рассказывали о тренинге вдвоем. Система мощностного бодибилдинга требует огромных сил и упорства, поэтому партнер может не только оказать помощь, но и послужить стимулом. Страдание любит соучастие. Если партнер находится приблизительно на Вашем уровне подготовленности, то это позволит Вам достаточно отдыхать между сетами в то время, как он делает свои. Партнер должен быть один; если трое собираются вместе, они теряют много времени на болтовню. Это получается не тренировка, а мыльная опера.

4. Заранее готовьте штангу для «смертельного» сета. Тогда Вам не понадобится постоянно менять диски. Нагрузите один гриф для тяжелых подъемов, другой – для «смертельных» сетов.

В пауэрлифтерском цикле я выполняю четыре подхода, а в мощностно-бодибилдерском цикле – 5 подходов. Отягощения следующие: 67,5; 90; 102,5; 112,5 кг (с каждым по 10 повторений), затем с отягощением 127,5 кг я делаю 8 повторений. В этот день я опускаю рукоять к груди, а по другим дням – к основанию шеи. Я всегда держусь за рукоятку полностью сомкнутым хватом, это дает лучшую контракцию.

В мощностно-бодибилдерской манере я добавляю горизонтальные тяги на низком блоке. Я использую V-образ-ную рукоять и выполняю по 10 повторений с весом 90; 112,5; 135; 157,5 кг. Затем следует становая тяга. 102,5; 142,5; 182,5 кг – по 8 повторений, затем 230 кг – 6 повторений, 250 кг – 4 повторения, 272,5 кг – 3 повторения. После этого я сбрасываю вес до 182,5 кг и делаю 10 повторений. Вы заметите, что в этом упражнении я делаю в общем целом меньше повторений, чем в каждом из остальных. Я не думаю, что выполнение большего числа повторений увеличит общую силу спины. Сказав это, я бы хотел Вас предупредить: если Вы не выполняете дедлифты. Вы обрекаете себя на проблемы с нижней частью спины. Становая тяга и приседы, если они правильно выполнены, обеспечивают силовой фундамент, который поможет Вам при выполнении всех упражнений.

Способы повышения результативности

Если Вы хотите улучшить результаты, Вы должны тренироваться с максимально возможным для Вас отягощением. Если Вы можете выполнить даже одно повторение сверх того, что предписано рабочей программой, значит Вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение. Если Вы не заставите себя, Вам нечего делать в спортзале, Вы только понапрасну теряете время.

Конечно, иногда Ваши силы бывают истощены, иногда Вы не высыпаетесь, иногда Вам мешают личные проблемы. В такие дни допустимо использовать такие веса, какие Вы поднимали ранее. Но если Вы чувствуете себя прекрасно и при этом не добавляете вес, то, я убежден, Вы совершаете смертельный грех. Вы не можете добавить пару килограммов к своей штанге.

Данная программа предназначена для атлетов довольно высокого уровня. Вам потребуется 9-10 часов сна для восстановления. Питание тоже не менее важно – Вы действительно являетесь тем, что Вы едите. Я рекомендую мясо индейки в больших количествах, как можно больше яиц и молока. Я рекомендую употреблять красное мясо дважды в неделю (говядину или телятину), а свинину не чаще одного раза в неделю. Забудьте про кукурузные хлопья и газировку.

Я призываю Вас перейти к мощностному бодибилдингу. Как говорит Джефф Эверсон, главный редактор журнала Planet Muscle и один из моих кумиров, в результате этого Вы станете «сильным, мощным и в то же время симметрично сложенным тяжелоатлетом или пауэрлифтером». Тренируйтесь упорно и станьте большим, мускулистым и сильным – добейтесь рельефности пресса и красивой огранки икр.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Техника жима лежа в пауэрлифтинге  

Сломать ногу под штангой в 250 кг и вернуться в зал через 2 недели. Открытое письмо рекордсмена мира - Открытое письмо - Блоги

В мае 2019-го спортивные медиа взорвало видео с жуткой травмой пауэрлифтера. Спортсмен выполнял приседания со штангой на чемпионате Евразии в Хабаровске. Все прервал жуткий хруст: нога парня сложилась пополам, и он упал вместе со штангой весом 250 кг. Моментальный и пронзительный шок для всех присутствующих – такой страшной травмы они точно еще не видели.

Беднягу зовут Ярослав Радашкевич. Он юниор-рекордсмен России, Европы и мира. Если думаете, что перелом убил карьеру Ярослава, то ошибаетесь: он вернулся в спортзал спустя две недели, а травма помогла многому научиться.

Это открытое письмо самого перспективного пауэрлифтера России, в котором он рассказал, как проделал путь от «Ягуара» до рекорда мира, отказался от алкоголя и тусовок и в 21 год заново учился ходить. 

Я чуть не потерял ногу. Врача не было, скорая ехала 40 минут

Я просто садился со штангой. Опускался, опускался... бам, какой-то щелчок. Дальше не помню, что произошло. На меня сверху упала штанга. Даже не могу вспомнить, как скинул ее с себя. Если бы не успел, она бв просто меня раздавила. 

Шок! Я лежал и ничего не чувствовал. Все произошло так быстро, что я не сориентировался. 

Из страхующих никто не среагировал. Как их вообще набирают? Просто для галочки – стоят и смотрят, потому что такое редко случается. Плюс не оказалось страховочных лент: они бы потянули штангу вверх, когда я упал, и меня бы не придавило. 

Штангу скинул – повезло, что не на ногу. Упал, лежу – все вокруг бегают, кричат, а я ничего не чувствую. Пытаюсь пошевелить ногой и думаю: «Блин, что за херня, я же просто упал». Потом смотрю на ногу, а она болтается как кусок… И вот тогда возникла дикая боль.

Потом дикий испуг. Сердце сильно заколотилось, думал, что потеряю сознание и откинусь. 

Врача не было. Точнее, был, но какой-то фиктивный: медбрат для галочки, что есть безопасность. Кто будет на это деньги тратить? Короче, этот врач даже не подошел. Кто-то вколол мне обезболивающее и вызвал скорую. Она ехала 40 минут – еще бы час, и ногу можно было бы отрезать.  

Из-за обезболивающих боль спала, все вокруг пытались разговаривать со мной, старались шутить, ободряли – отвлекали от случившегося. Мне удалось успокоиться и не отключиться. 

Лежал на том же месте, что и упал, и думал: «Мне же говорили не идти на третий подход». В тот момент я реально понял, что это был какой-то знак свыше. Но я же идиот, я спортсмен – мне надо! В этом плане мы все идиоты – у нас есть цель победить, и мы забываем об остальном.

Меня положили в скорую, и я позвонил маме с папой. И видео сразу им скинул – они были в шоке. 

Меня отвезли в больницу: сначала четыре дня лежал на вытяжке, потом операция. Все эти четыре дня думал, что все совсем ***** [плохо]. Врач сказал, что случился полный перелом голени – это очень серьезно. Повезло, что не повредились ведущие артерии и нервы – иначе ампутация.

Несколько дней я был в подвешенном состоянии и ждал новостей о будущем. Боялся, что годы не встану с кровати – прогнозы были именно такими. Ни о каком спорте уже не думал и говорил: «Боже, какой я дурак. К чему привел этот азарт?»

Люди идут в пауэрлифтинг и бодибилдинг, потому что с детства у них сформировались комплексы. Когда человеку чего-то не хватает, он хочет стать лучше: выделяться на фоне остальных, быть сильнее. Я не исключение – у меня тоже есть комплексы.

Я тренировался наобум. Тренеров не было, а программу нашел в интернете 

Я родился в городе Зея, это под Благовещенском на Дальнем Востоке (население 23 тысячи человек – Sports.ru). Долго был типичным подростком из провинции: пиво и «Ягуар» пил с 13 лет, курил два года. В 13 лет я был очень худощавый: вырос до 175-180 см (примерно, как сейчас), а весил всего 55 кг, сверстники постоянно задирали и ущемляли.

Меня это достало, и я занялся брусьями, подтягивался на турнике, отжимался. Потом стало слишком просто, и мы с друзьями перешли на стрит-воркаут. Прозанимался им три года и узнал про новое направление – джимбарр (более усложненные и травмоопасные элементы и комбинации на перекладине, в том числе из гимнастики – Sports.ru).

Меня впервые захватил азарт: мы тренировались реально каждый день – выходили даже зимой в -30. Быстро заметил, что пиво, «Ягуар» и гулянки сильно отвлекали. Алкоголь мешал нормальному восстановлению: как тренироваться, когда бухнул вечером? Тогда избавился от вредной привычки.

А потом я упал с перекладины. Крутился, улетел с турника на пять метров и воткнулся ногами в землю. Получил компрессионный удар – с тех пор у меня межпозвоночная грыжа 6 мм. Неделю лежал на кровати и не мог встать. Правда, когда тебе 16 лет, все быстро заживает. 

К концу 10-го класса заметил, что некоторые ребята записались в качалку. Они казались мне рослыми, с широкими плечами, а я все еще был щупленьким (где-то 65 кг). Я тоже решил пойти в зал: знаний было примерно ноль, в наших спортзалах тренеров не нашлось. Никто не мог ни подсказать, ни поправить. Зато оказался парень лет 30, который поднимал в становой тяге 170 кг. В тот момент я подумал: «Боже, вот это Халк!» Для меня он стал авторитетом.

Тогда я открыл для себя пауэрлифтинг – спорт силачей, которые поднимают и толкают огромные веса. В нем есть три классических упражнения: становая тяга (подъем штанги от пола), жим лежа (жим штанги от груди) и присед (приседания со штангой). Можно соревноваться во всех видах отдельно и ставить рекорды в каждом направлении, а можно выступить в троеборье – там суммируются лучшие показатели в трех упражнениях. 

В начале пути я все делал наобум: нашел программу в интернете, хотя даже в 2010-х нормальной информации почти не было. Мы с друзьями вообще ничего не соображали: увидели упражнения на трицепс – делали трицепс, нашли на грудь – делали грудь. Получилось, что через четыре месяца бездумных тренировок, где я тягал все подряд, мне покорились 155 кг в становой тяге, жим лежа – 70 кг, а присед – 120 кг. Я весил всего 67 кг.

Все выполнялось с максимально убогой техникой. Не понимаю, почему грыжа не усилилась, но тогда у меня вообще ничего не болело. Спустя полгода занятий наобум я поднял 200 кг – это был 11 класс, мне было 17 лет, и я весил 73 кг!

Вы знаете, что такое пауэрлифтинг? В моем городе не было ни его, ни фитнеса

Спорт в Амурской области абсолютно не развит: может быть, футболу и другим игровым видам уделяют внимание, но тема фитнеса на нуле – тем более пауэрлифтинг. Люди живут в режиме «работа-дом».

В пауэрлифтинге есть несколько федераций: например, официальная (признана всем миром: каноны, традиции, нормативы – все там). Еще есть альтернативные федерации: они тоже проводят турниры, но коммерческие. Без разницы, в какой федерации ты выступил: если судья квалифицированный – рекорд засчитают. В альтернативных федерациях больше денег, лояльнее условия, лучше шоу и освещение. Все, кто хочет засветиться – идут в альтернативу. Федерация – совковый уровень: вручат грамоту, пожмут руку и пригласят работать в ДЮСШ с надбавкой к пенсии в 10 тысяч.

В 2015 году в Благовещенск как раз и подтянулись альтернативные федерации. Наконец состоялся чемпионат России. Я выступал в категории юношей 16-17 лет, и у меня не было конкурентов. Конечно, тогда я тянул колесом (с округленной спиной), но на соревнованиях никто на это не смотрел – главное поднять. Твое здоровье – твои проблемы.

Победа вдохновила: я понял, что есть перспективы, и с каждым месяцем меня затягивало все сильнее. Присед и жим лежа росли, но отставали от становой тяги, которая стала моим любимым упражнением из-за антропометрии: мой рост и длина рук идеально подходили для стиля сумо (техника становой тяги с широкой постановкой ног – Sports.ru). Я перешел в зал тяжелой атлетики, и там уже занимались более-менее спортивные парни. Даже был тренер: дядька лет 70, который бухал и поднимал гири. Конечно, ничем помочь он не мог. 

Зато появился друг. Единственный, который выступал на соревнованиях и стал мастером спорта по пауэрлифтингу. Он был старше лет на 7-8 и помогал советами. 

Я увидел потенциал и приумножил его стероидами. Но не спешите говорить: «Фу-у-у, на фарме и я смогу»

Я безумно увлекся и углубился в спортивную литературу. Забил на все гулянки и тусовки с друзьями – на первом месте только спорт. Тренировался по три раза в неделю – в остальное время готовился к экзаменам и восстанавливался. В 11-м классе я провел в Зее соревнования по пауэрлифтингу: до этого их не было лет 20. Собралось около 20 человек: можешь поднять хоть 50 кг – приходи! Это были мои вторые соревнования в жизни: на первых я выступал только в становой тяге, а тут заявился в троеборье. Конечно, я занял первое место. 

Про меня писали в газетах: «Парень сам организовал турнир – сам же его и выиграл». Звучит смешно, но было приятно. Мы связались с министерством спорта: нам предоставили медали, грамоты, все официально. 

Я закончил школу и переехал во Владивосток. Казалось, там больше перспектив. Но на деле людям ничего не надо: студенты развлекались на парах, а преподаватели запрещали мне уезжать на соревнования. Я бросил учебу, потому что она мешала спортивной карьере, но потом перепоступил – сейчас заочно учусь на физрука.

Через месяц после начала студенческой жизни я весил 73 кг и поднимал 230 кг. Это почти норматив мастера спорта (242 кг). Успехи были настолько мощными, что я решил подкрепить их фармакологией. Я ставил большие цели, и раз виделся потенциал – нужно было его приумножить.

Я принимал андрогенные и анаболические стероиды. Как уколы, так и таблетки. Андрогены – это тестостерон. Анаболики – это все остальные препараты, усиливающие синтез мышечной ткани: они произведены на базе тестостерона, но намного сильнее его и тоже влияют на гормональную систему. 

Не спешите говорить: «Фу-у-у, на фарме и я смогу». Поймите, энергии и силы она не дает. Многие ее принимают по дурости, особенно новички: приходят в зал, колются и думают, что это волшебный препарат с магическим эффектом.

Фармакология нужна для того, чтобы поднять гормональные функции и усилить в организме анаболические процессы. Это дает только восстановление после нагрузок. Чтобы прогрессировать на фармакологии, для начала нужно научиться тренироваться, увеличить мышечную массу и силовые показатели. 

Сейчас много людей, которые только пришли в зал, еще ничего не умеют, а уже принимают фарму. При неправильном использовании препаратов случиться может все что угодно: полезут прыщи, начнутся проблемы с печенью и сердцем. Мой организм адекватно воспринимал фарму. Единственное – я быстро набрал массу, и появились какие-то отеки. Но это все легко купировалось: например, корректировкой питания. 

За три месяца на фарме я набрал 20 кг. Потом сбросил вес до 86 кг, чтобы попасть в весовую категорию, и перестарался: ничего не ел и скинул 4 кг, поэтому потерял в силе. Но все равно поднял 265 кг.

Вдохновение было невероятное, и у меня случился космический прорыв в становой тяге. Я безумно горел и хотел поднимать нереально много. В 18 лет я спрогрессировал с 265 до 315 кг. Приседал уже 200 кг на пять раз (а раньше было 150 кг на раз), жим лежа закрепился на 120 кг, но это всегда было отстающим движением, которое давалось мне с трудом. 

На чемпионате СНГ я потянул 300 кг в становой тяге, хотя на тренировках получалось по 315 кг. Присед получился неважно – всего 232,5 кг. Обычно относительно становой присед должен быть примерно таким же. Жим лежа пошел на 145 кг, но из-за технической ошибки мне засчитали только попытку на 120 кг. Несмотря на это, я выиграл с показателем 652,5 кг – установил 2 рекорда России в юниорской категории до 100 кг и выполнил норматив кандидата в мастера спорта. 

У меня появились фанаты. Писали: «Смотрите, парень столько жмет и не *********** [выделывается]!»

Я работал, тренировался и присматривался к рекорду мира (среди юниоров) – 307,5 кг. Я на тренировке потянул 315 кг. Проблема в том, что я делал это при весе 95 кг, а категория была до 90 кг. У меня с весогонкой всегда возникали проблемы – я перестарался и сбросил до 86 кг. Но все равно поднял 315 кг на чемпионате Азии-2018. Мне зафиксировали рекорд России, Европы и мира среди юниоров, а еще дали мастера спорта международного класса по становой тяге. Фантастический заряд! 

Я стал узнаваем на Дальнем Востоке. Новости, интервью – на местном уровне меня знало много людей. Как-то на ютьюбе мне попалось видео: какой-то парень сделал нарезку из моих выступлений и написал: «Смотрите, парень с Дальнего Востока столько жмет и не *********** [выделывается]!»

Через полгода после мирового рекорда состоялся еще один турнир, где я потянул 330 кг, но уже в весовой категории до 100 кг и не среди юниоров. Присел на 250 кг, жим лежа – 155 кг. Спустя полгода случилось мое роковое выступление. 

Меня отговаривали от рокового подхода. Я не слушал организм и глушил боль таблетками

К чемпионату Евразии в Хабаровске я готовился четыре месяца. Все силы вкладывал в тренировки и поставил большие планы: 360 кг в становой тяге, 280 кг в приседе, 170 кг – в жиме лежа. 

За пару месяцев до соревнований словил серьезный стресс: заболел ларингитом, кашлял без конца. Тогда весил 105 кг и много ел. С таким весом и при болезни тяжело себя чувствовал. Ко всем проблемам прибавился напряженный график и недовосстановление, напряженные отношения с девушкой. Плюс поджелудочная дала сбой (думаю, из-за стресса) – схватила опоясывающая боль, которая мешала приседать, жать, вообще всему мешала. Полторы недели не ходил в зал – очень критичный срок в рамках подготовки. Ничего не ел из-за боли и отсутствия аппетита – сидел на воде с сухарями. 

За полторы недели я сбросил 12 кг – огромный удар перед важными соревнованиями. Когда вернулся в зал, сразу пошел на большие веса, много ел, возвращал силу. И вдруг появилась боль в голени. 

Я посоветовался с тренером по пауэрлифтингу с 20-летним стажем. Думал, он поможет, а ответ был: «Да забей ты. У меня 20 раз такое было – само пройдет». Я не обследовался, к врачу не ходил – просто не нашел времени. У меня был огромный азарт – когда поднимаешь 360 кг, не думаешь о том, что у тебя болит нога. Думаешь, что это норма – само пройдет.

Позже узнал, что там была трещина – опытный хирург-ортопед предположил, что из-за банального недостатка восстановления. Произошел компрессионный перелом – постоянные нагрузки на кость – перелом не явный, как от удара, а надлом. Момент раскола я даже не почувствовал – просто в какой-то момент заныла нога. Я тянул и приседал (260 кг) с ноющей ногой. Все из-за азарта и желания победить. 

Накануне выступления я выпил обезболивающее, потому что беспокоила нога, и боль притупилась. Это была огромная ошибка. 

И вот я вышел на помост для приседа. Первую попытку на 240 кг провалил, хотя с таким весом на подготовке приседал на пять раз. Вообще не понял, что случилось – присел, а встать не могу, сил не хватает. На второй попытке поставил 250 кг, потому что изначальный план вообще был 280 кг. Подумал, отыграюсь на других упражнениях. Не встал. Пошел на третий: думал, если сейчас не получится, то пофиг – еду домой. Если не присел третью попытку, то завершаешь соревнования – хотя бы одна должна быть успешной. 

Мне говорят: «Блин, чего-то не идет сегодня. Может, не пойдешь на третью? Чего-то ты без настроения». Поставить меньше я не мог – опускать ниже заявленного веса нельзя. Ну и случилось это…

Врачи говорили, что восстановление займет 2 года. Я пошел в качалку уже через 2 недели

Мое видео разлетелось по интернету и быстро стало вирусным. Многих хватало на один раз – чаще редко кто пересматривал. Мне сразу начали писать люди, приходило по тысяче сообщений: просьбы об интервью и слова поддержки. Сначала это напрягало, ведь я не хотел такой известности. Одна моя подруга-пауэрлифтер объявила сбор средств, несмотря на мой отказ. Ее пост в инстаграме разлетелся не только по Дальнему Востоку, но и по России.

Люди собрали для меня 360 тысяч! Фантастика, я даже не предполагал, что такое возможно. Операция прошла за счет государства, а вот восстановление за свой счет: эти деньги полностью покрыли все расходы на лечение и реабилитацию. И спасли, потому что я остался без работы. 

Даже из США написали и купили мое видео: если в России можно просто скачать ролик и опубликовать, то там все официально и честно. Заплатили 100 долларов и обещали проценты с перепродажи.

Восстановление заняло намного меньше времени, чем планировалось: врачи говорили о двух годах, а я встал на ноги за три месяца. Больницу покинул уже через неделю – через три дня после операции. Там особого никто не парился: операцию сделали и взяли следующего. Палату я покинул на коляске, сам ходить не мог. Первые две недели я тупо не вставал с кровати из-за адской боли: не мог ни умыться, ни в туалет нормально сходить. За мной ухаживала моя девушка.  

В зал пошел через две недели после операции. Нога еще даже не срослась, каждое движение давалось с болью, все опухало. Две недели назад я думал: «На *** [фиг] мне этот спорт нужен», но потом понял: «А чего я тут буду лежать и ныть?» Ноги не работают – верх покачаю. Как раз жим лежа отставал. И как-то приловчился: занимался три раза в неделю, в зал ездил на такси.

Через месяц я отказался от одного костыля, тем самым повысил нагрузку на ногу на 50%. Когда поднимал ее, был хруст, ведь кости еще не срослись окончательно. Но титановый штифт плотно закручен и хорошо все держит. Нога сильно атрофировалось, ходить было нереально больно. Несмотря на это, я не только тренировался, но и работал. 

Не хотел быть овощем и лежать тюленем. Меня бесило, что все меня жалели – хотелось побыстрее справиться с проблемой. В этом была моя новая цель – как можно быстрее отказаться от сподручных средств. 

Еще через три недели убрал второй костыль и перешел на трость.

Ходил по 10 км в день. Кости хрустели, но я отказался от обезболивающих

Я испытывал собственную систему восстановления, включая фармакологию: гормон роста и стероиды. Они были нужны исключительно для ускорения регенерации костной ткани. И это реально помогло. Но сразу после завершения реабилитации я отказался от фармакологии – больше ее не принимаю. 

Когда отказался от одного костыля, начал очень много ходить: через боль, через всю силу, реально обсирался. В день наматывал минимум по 3-4 километра. Боль была ужасная: чуть-чуть оступишься, и все пронзало. Обезболивающие я принимал только 10 дней после операции – потом отказался. 

Я вообще запретил себе таблетки. Сознательно пошел на это, ведь последний раз, когда я их выпил, случился тот самый перелом. Боль – это сигнал организма на проблему, а обезболивающие просто устраняют сигнал, но никак не борются с источником. Они притупляют и глушат внимание. Ты должен сделать все, чтобы организм восстановился сам.

Когда начал ходить с тростью – перешел на ходьбу по 10 км в день. Тогда это было нереально много. Каждый новый километр становился рекордом, достижением. 

Врачи говорили: «Лежите, срастется кость – будете ходить». Я отказался это принимать. Вся суть в движении – это основа любой реабилитации. Главная задача была – восстановить функции мышц, чтобы ходить самостоятельно. И я добился этого всего за 3 месяца.

Перелом случился в мае 2019-го. Спустя полгода – зимой 2020-го – я предпринял первые попытки приседать. Сначала с грифом и минимальным весом. Я быстро встал на ноги, но нога все еще не была готова к физическим упражнениям. Безумно боялся – слушал организм и прекращал сразу, как чувствовал малейшую боль. 

Уверенность приходит с целями. Поставил цель – и маленькими шагами двигался к ней. Например, сначала при приседе делал маленькую амплитуду: как только чувствовал боль – поднимался. И с каждым разом присед становился все ниже и глубже. 

Конечно, сильнее всего травма повлияла на присед, но и становая давалась очень тяжело. Первые полгода после перелома я не мог поднять и сотку. Тем более что в становой тяге тоже есть шанс получить рецидив – намного меньше, чем в приседе, но есть. Я выполняю становую в стиле сумо: мои голени перпендикулярны полу, поэтому поперечная нагрузка на них минимальна. 

Возвращение силовых показателей стало моей целью: хотел доказать, что даже такая серьезная травма не помеха. К осени 2020-го я приседал 135 кг на 5 раз и еще ощущал дискомфорт (правда, не в кости, а в связке, которая за год отвыкла от нагрузок). В декабре 2020-го приседал уже 200 кг и без болезненных ощущений. И от фармакологии я полностью отказался. 

Я невероятно близок к тому, чтобы повторить показатели до травмы. Летом в становой тяге спокойно на два раза поднимал 250 кг (при собственном весе 85 кг). Сейчас – 310 кг (при весе 87 кг)! У меня есть еще полтора года, чтобы побить свой же рекорд в юниорах (315 кг). В таком азарте и есть весь смысл спорта. Я не говорю, что это круто, когда в жизни есть только спорт, но каждый живет чем хочет. Как бы ***** [плохо] все ни было, у меня есть спорт.

Врачи вытеснили костный мозг в моей голени и поставили на его место штифт. Кстати, в аэропорту я не пищу – штифт современный и сделан из парамагнетика. С годами его можно вытащить, но есть два спорных момента: с одной стороны, он делает ногу прочнее, с другой – из-за отсутствия костного мозга кость получает меньше питания (это замедляет восстановление костной ткани). Если я решусь его вытащить, то мне снова потребуется реабилитация – время на восстановление костного мозга. Но я пока не думаю об этом – возможно, оставлю. 

Конечно, за год после перелома я изменил цели. Когда не было тренировок, я ставил другие задачи – в работе, отношениях, финансах. Но сейчас я снова в зале и чувствую, как возвращается азарт. Думаю, скоро спортивные цели снова займут первое место. 

До перелома азарт перевешивал разумные пределы. Сейчас я такого не допущу. Я не профессиональный спортсмен, я этим не зарабатываю, если бы и хотел зарабатывать – в России это невозможно. Спорт не должен мешать моей жизни и портить ее – он должен быть в кайф. Сейчас я спокоен и никуда не тороплюсь.

Фото: личный архив Ярослава Радашкевича

Го Линлин (41 кг) побил мировой рекорд в жиме лежа 109 кг на Паралимпийских играх 2020 года в Токио

26 августа 2021 года состоялся первый день паралимпийского пауэрлифтинга на перенесенных в Токио Паралимпийских играх 2020 года. Соревновались четыре весовые категории: женская 41 килограмм, женская 45 килограмм, мужская 49 килограмм и мужская 54 килограмма. Женский вес в 41 килограмм был отмечен Гуо Линлин из рекордного выступления на Паралимпийских играх Китая.

Она установила паралимпийский рекорд в своей первой попытке жима лежа 105 кг (231.5 фунтов). Она увеличила его до 108 килограммов (238,1 фунта) в своей третьей попытке выиграть золото и побила свой предыдущий мировой рекорд на один килограмм . Го успешно набрала 109 килограммов (240,3 фунта) в своей четвертой попытке снова установить новый мировой рекорд . Вот полное выступление Го:

Паралимпийские игры 2020 в Токио - Го Линлинг, 45 кг

  • Первая попытка - 105 кг (231,5 фунта)
  • Вторая попытка - 107 килограммов (235.9 фунтов)
  • Три попытки - 108 кг (238,1 фунта) - Паралимпийский рекорд
  • Четыре попытки - 109 кг (240,3 фунта) - Мировой рекорд

Согласно паралимпийским правилам, ее четвертая попытка не считается ее лучшим подъемом, но признана текущим мировым рекордом. Индонезийская спортсменка Ни Ненгах Видиасих выиграла серебряную медаль, подняв лучший подъемник весом 98 кг (216,1 фунта) - на один килограмм больше, чем венесуэльская спортсменка Клара Сарахи Фуэнтес Монастерио, завоевавшая бронзу.

В интервью Xinhua Го сказала, что выиграть золото было ее «мечтой» после двух лет подготовки к Играм в Токио 2020:

Я в восторге от того, что могу осуществить свою мечту.

Го выступил на Паралимпийских играх в Токио 2020 года как рекордсмен мира в весовой категории 41 килограмм. Она трижды устанавливала предыдущий мировой рекорд на чемпионате мира по пара-пауэрлифтингу (WPPO) 2021 года в Дубае, ОАЭ, 19 июня 2021 года.Ее третий подъем 107 килограммов (235,9 фунтов) был эталоном перед Играми. Если вы не видели, как на этом мероприятии поднимался ее мировой рекорд, вы можете проверить это ниже, любезно предоставлено каналом Paralympic Games на YouTube:

Перед квалификационным циклом Олимпийских игр в Токио 2020 года Го соревновалась в весовой категории до 45 кг. В настоящее время она является мировым рекордсменом в этой весовой категории, завоевав золотую медаль в подъеме на 118 кг (260,2 фунта) на чемпионате WPPO 2019 года в Нур-Султане, Казахстан.Трофейная мантия Гуо включает золото, полученное ею за международный дебют на чемпионате WPPO 2017 года и Паралимпийских играх 2018 года. В настоящее время она единственная пара пауэрлифтерка, которая удерживает мировые рекорды в нескольких весовых категориях одновременно .

Остаток первого дня Паралимпийских игр

Результаты соревнований других четырех весовых категорий в первый день соревнований по пауэрлифтингу на Играх приведены ниже:

Женщины 45 кг

  1. Латифат Тиджани (Нигерия) - 107 килограмм (235.9 фунтов)
  2. Цуй Чжэ (Китай) - 102 килограмма (224,9 фунта)
  3. Юстына Коздрик (Польша) - 101 килограмм (222,7 фунта)

Мужские 49кг

  1. Омар Сами Хамаде Карада (Иордания) - 173 килограмма (381,4 фунта)
  2. Ле Ван Конг (Вьетнам) - 173 килограмма (381,4 фунта)
  3. Парвин Мамедов (Азербайджан) - 156 килограммов (343,9 фунта)

Хотя Конг и Карада показали одинаковый лучший подъемник, Карада был награжден золотой медалью за более легкий собственный вес.Разделенный на одну десятую килограмма, Карада весил 47,21 килограмма, а Конг - 47,31 килограмма.

Мужчины 54 кг

  1. Давид Дегтярев (Казахстан) - 174 килограмма (383,6 фунта)
  2. Аксель Бурлон (Франция) - 165 килограмма (363,8 фунта)
  3. Димитриос Бакохристос (Греция) - 165 килограммов (363,8 фунта)

Бурлон был удостоен серебряной медали против бронзы Бакочистоса из-за более легкого собственного веса.Бурлон весил 52,95 килограмма. Бакохристос весил на 15 сотых килограмма тяжелее на 53,1 килограмма.

BarBend - официальный медиа-провайдер World Para Powerlifting.

Изображение предоставлено World Para Powerlifting | Фото Хироки Нисиока

Джулиус Мэддокс пытается побить мировой рекорд в жиме лежа

Пауэрлифтер Джулиус Мэддокс безуспешно пытался побить свой собственный мировой рекорд в жиме лежа в субботу, когда он пытался поднять 800 фунтов (363 кг).

Этот вес подобен весу медведя гризли, яка или американского бизона и намного превзошел бы рекорд в 770 фунтов (350 кг), который он установил в марте прошлого года.

Мэддокс первым установил небывалый рекорд по самому тяжелому жиму лежа в необработанном виде на турнире Xtreme Powerlifting Coalition Slingshot Showdown на спортивном фестивале Арнольда.

Спортсмен из Кентукки с тех пор дважды побил этот рекорд и приблизился к цели 800.

Его попытка поразить цель в июне закончилась, когда с одной стороны был неправильно загружен дополнительный 25-фунтовый груз.

Вторая попытка в субботу также не пошла по плану, так как Мэддокс не совсем справился с нагрузкой на Чикагском стадионе Ригли Филд.

Мировой рекорд Джулиуса Мэддокса в жиме лежа

Мэддокс использует наручные ремни, но не использует вспомогательное оборудование, такое как ремень. Другой американец, Блейн Самнер, является мировым рекордсменом по жиму лежа, подняв 885 фунтов (401 килограмм) на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

В старшей школе Мэддокс планировался как футболист первого дивизиона. веб-сайт, но эти планы были сорваны "несколькими неверными решениями.«

« Из-за наркозависимости, депрессии и тюремного заключения я остался на дне, - пишет он на сайте. - После того, как мне дали второй шанс и я попал в программу выздоровления ». Я решил внести изменения. " запись.

Вскоре после этого американец ранее сообщил журналу Muscle and Fitness о том моменте, когда он реализовал свой пауэрлифтерский потенциал.

Находясь в лечебном учреждении от наркотиков и алкоголя, его друзья загрузили штангу всем весом в спортзале в подвале и нажали.

«Мы просто пошутили ... и я передвинул его на повторения, и это просто взорвало мой мозг», - сказал Мэддокс. Вес штанги: 525 фунтов.

На вопрос о его главных советах по жиму для журнала Мэддокс призвал других думать о ваших локтях как о штопоре.

«Они должны оставаться вогнутыми под углом 45 градусов и немного расширяться при блокировке», - сказал он.«Подумайте о футболистах, когда они стреляют, они толкаются, сложив руки и локти. Вот так они генерируют больше энергии».

Джулиус Мэддокс не выдержал Попытка жима лежа 800 фунтов / 363 кг - Fitness Volt

Джулиус Мэддокс провалил долгожданную попытку установления мирового рекорда в жиме лежа 800 фунтов (363 кг) в субботу, 21 августа 2021 г., на стадионе Wrigley Field в Чикаго. Иллинойс после бейсбольного матча между членами королевской семьи и детенышами.

Мэддокс установил рекорд в жиме лежа - 782.6 фунтов (355 кг) , и он хотел снова войти в историю, став первым в истории жимом такого веса в сыром виде. В прошлом году он уже пытался выполнить жим лежа 800 фунтов, но потерпел неудачу из-за того, что штанга была неправильно загружена, в результате чего он получил легкую травму.

Он усердно тренировался, чтобы вернуться и раздавить его, но несколько месяцев назад получил еще одну травму грудной клетки, а затем провалил попытку жима лежа 790 фунтов неделю назад, тренируясь с другим силовым атлетом Ларри Уилсом.

Должно быть, было очень обидно, что снова потерпел неудачу с этим весом и с двумя попытками, но зная Юлиуса, он вернется, и нет никаких сомнений в том, что он справится с этим.

Посмотрите попытку жима лежа 800 фунтов ниже.

Вот видео, демонстрирующее обе попытки.

Мэддокс впервые побил рекордный мировой рекорд в жиме лежа 31 августа 2019 года, набрав 739,6 фунтов (335,5 кг), превзойдя предыдущий мировой рекорд Кирилла Сарычева в 738,5 фунтов (335 кг).

Несколько месяцев спустя он прибил в жиме лежа 744,1 фунта (337,5 кг), установив новый мировой рекорд, и, безусловно, не был закончен.

Он установил еще один мировой рекорд в жиме лежа - 350 кг (770 фунтов) в марте 2020 года на Arnold Classic.Но затем в феврале 2021 года он превысил этот показатель на 12,6 фунта, набрав безумные 782,6 фунта (355 кг) на соревнованиях Hybrid Showdown в Майами, штат Флорида.

Джулиус Мэддокс против. Даниал Замани

Перед попыткой жима лежа 800 фунтов Джулиус Мэддокс и иранский пауэрлифтер Даниал Замани, очевидно, договорились помериться силами в жиме лежа на Iron Wars V в январе. Единственный и неповторимый CT Fletcher поделился новостью в своем Instagram, и он будет проводить мероприятие.

Теперь мы знаем о лучших показателях Мэддокса в жиме лежа.Но многие не так хорошо знакомы с Замани, который на тренировке жал 352,5 кг или 777 фунтов. Это всего на 5 фунтов меньше, чем последний мировой рекорд Джулиуса Мэддокса в жиме лежа. Не говоря уже о том, что он сделал это невероятно простым!

Смотрите это здесь…

Дэниал Замани делает огромный жим лежа 766 фунтов, Джулиус Мэддокс реагирует

Мэддокс сам сказал, что Замани представляет наибольшую угрозу его мировому рекорду, и, судя по видеозаписи, это страшное зрелище. . Замани, по всей видимости, не участвовал в соревнованиях в необработанном виде, хотя в экипировке он жим более 800 фунтов.

Это будет зрелище, мягко говоря!

Но мы надеемся, что Джулиус Мэддокс в следующий раз сможет стать сильнее и выбить эти 800 фунтов из парка!

Джулиус Мэддокс попытается установить мировой рекорд в жиме лежа на Ригли Филд

Джулиус Мэддокс попытается побить собственный рекорд в субботу вечером.

Все рекорды должны быть побиты, и в субботу вечером Джулиус Мэддокс попытается побить один из своих. 34-летний пауэрлифтер в настоящее время владеет мировым рекордом в жиме лежа - 782.6 фунтов. Ригли Филд в Чикаго станет местом, где Мэддокс пытается побить свой собственный рекорд .

«Чикаго Кабс» проведут Королевский чемпионат Канзас-Сити в 14:20 по восточному времени. Рекордная попытка Мэддокса состоится после игры, и ее можно будет увидеть в Marquee Sports Network. Это мероприятие, санкционированное WRPF Americas.

Это не первая попытка Мэддокса побить собственный мировой рекорд. Первоначально он завоевал титул в августе 2019 года с 739.6-ти фунтовый подъемник. Мэддокс взял пластинку у Кирилла Сарычева и с тех пор продолжает ее развивать. В марте 2020 года Мэддокс поднял планку до 770 фунтов, а в феврале - 782,6 фунта.

Мэддокс попытается поднять 800 фунтов в субботу вечером. В прошлом он пытался сделать массивный жим лежа 800 фунтов, но так и не смог закончить. Мэддокс преследовал это число, и следующая попытка может быть предпринята на Ригли Филд.

Эта новость появилась на той же неделе, когда мы узнали, что Мэддокс встретится лицом к лицу с Даниал Замани в поединке жима лежа.Это будет происходить в Iron Wars V. Два сильных мира в жиме лежа встретятся на мероприятии, которое станет незабываемым. Если Замани хочет попытаться побить рекорд Мэддокса, у него может появиться новое число, за которое он может побороться.

Мэддокс продвигал это событие в субботу вечером на своей странице в Instagram.

«Один день! Благодарю @obsidian_ammonia за графику .. Также лучшая на планете нюхательная соль @obsidian_ammonia промо irregularstrength

Сб 21 августа с 18:30 до 19:30 Wrigley Field »

Мир пауэрлифтинга увидит Ригли Филд в субботу вечером, потому что этот вечер может стать особенным для Мэддокса.Сможет ли он снова побить собственный рекорд? Попытается ли он поднять 800 фунтов? Ответы на все вопросы будут даны в течение нескольких часов в Чикаго.

Подробнее о Мэддоксе, его советах по тренировкам и диете читайте в нашем эксклюзивном интервью. Подписывайтесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Дзаккаделли побил мировой рекорд RPS в жиме лежа

Марк Заккаделли из Бристоля участвует в приседаниях на чемпионате штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте.(Фото любезно предоставлено Наташией Заккаделли)

Марк Заккаделли из Бристоля побил мировой рекорд Revolution Powerlifting Syndicate в жиме лежа в открытом (любом возрасте) дивизионе в весовой категории 165 фунтов в субботу, 27 июля, во время чемпионата штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. .

Дзаккаделли установил рекорд, подняв вес 390 фунтов.

Он присел 505 фунтов и поднял 505 фунтов, в сумме 1,400 фунтов. Он побил личные рекорды во всех трех дисциплинах, улучшив свои комбинированные упражнения на 70 фунтов.Его наивысшая оценка перед соревнованиями - 1330.

Дзаккаделли забил 1,400 голов на выходе из турнира. «Это было очень важно для того немногого, что я тренировал», - сказал он. «Мои последние соревнования были в прошлом году».

Он прошел долгий путь от борца-новичка в 73 фунта в Академии Линкольна, которому пришлось уступить 30 фунтов некоторым из его конкурентов в весовой категории 103 фунта.

Дзаккаделли бьет рекорды по пауэрлифтингу с момента своего первого соревнования в 2016 году, когда он побил четыре рекорда RAW Американской федерации пауэрлифтинга в весовой категории 123 фунта среди юниоров (возраст 19-23).Он побил 11 рекордов в этом дивизионе.

Дзаккаделли держит все рекорды штата и Новой Англии в своей весовой категории в трех федерациях, включая RPS и USA Powerlifting.

В апреле 2017 года он участвовал в чемпионате штата Нью-Гэмпшир как юниор (возраст 19-23 лет) и побил рекорды Новой Англии на соревнованиях, санкционированных пауэрлифтингом в США. В 2018 году он соревновался в Коннектикуте и побил рекорды штата.

Он готовился к субботним соревнованиям со специальным 16-недельным тренировочным полком, но признает, что «тренировался, вероятно, только восемь из 16 недель.”

«Я должен был тренироваться 16 недель, но тяжелая атлетика не оплачивает счета», - сказал он. «Было много плыть по течению, просто постарайся не переусердствовать и не перетренироваться. Делай, что можешь ».

По поводу установления мирового рекорда, Заккаделли сказал: «Это вроде как должно было быть сделано».

Обычно рекорд не объявляется до тех пор, пока он не будет установлен, но перед тем, как Заккаделли жал лежа на скамье 390 фунтов, было объявлено, что он пытается установить мировой рекорд.

«Она объявила об этом до того, как я поднялся, так что я вроде как должен был это сделать», - сказал он.«В тебе столько адреналина, это имеет значение».

Дзаккаделли поставил перед собой высокую цель. Он хотел бы побить все мировые рекорды в своей весовой категории в каждой федерации с пятью уполномоченными судьями.

Превратившись из 73-фунтового слабака в толстого 155-фунтового мужчину, кажется, что для уроженца Бристоля все возможно.

Техас сеньор устанавливает новый рекорд в жиме лежа, подняв невероятные 700 фунтов.

Мэтт Поурсолтани - один из лучших физических футболистов в классе 2013 года.Хотя он не входит в число лучших в национальных списках, он по-прежнему заслуживает внимания по одной очень известной причине: он поднимает в жиме лежа больше веса, чем кто-либо в истории НФЛ.

В субботу Поурсолтани, старший тренер школы Pilot Point (Техас), отжал 700 фунтов. Вес стал новым рекордом штата Техас, не говоря уже о личном рекорде, превысив 670 фунтов, когда он поднял 700 фунтов. Да, 700 фунтов. Для сравнения: наивысшая отметка в жиме лежа в НФЛ, как сообщается, составляет 705 фунтов, что было поднято бывшим нападающим защитником Далласских Ковбоев Ларри Алленом.

Хотя даже приблизиться к Аллену было бы само по себе заметным достижением, сделать это при размерах Поурсолтани еще более примечательно. Аллен весит 325 фунтов, а Поурсолтани весит 270 фунтов.

Как отмечает Dallas Morning News, Поурсолтани улучшил свой максимальный жим лежа более чем на 100 фунтов за один год. На государственном соревновании 2012 года лучший результат Поурсолтани составил 570 фунтов. Теперь он достигает максимума в 700.

Прежде чем кто-либо даже задумается о том, получил ли Пурсолтани преимущества от веществ, улучшающих спортивные результаты, лайнсмен по пауэрлифтингу хочет убедиться, что все знают, что он стремится к чистым соревнованиям.

«Если вам нужно что-то, что поможет вам в тренировках, вам нужно прекратить заниматься спортом», - сказал Пурсолтани в интервью Morning News. «Если вы не можете так сильно ездить, чтобы приехать сюда и потренироваться, то это, вероятно, просто не для вас».

Учитывая его ранний успех, трудно сказать, насколько далеко Пурсолтани может зайти в этом спорте. Подросток уже известен как «Шоу уродов» за его способность поднимать тяжести намного выше своего собственного веса. Текущий рекорд по максимальному жиму лежа - 1075 фунтов, установленный Райаном Кеннелли в 2008 году.Это на 375 фунтов больше, чем текущий лучший результат Поурсолтани, но, учитывая его лучшие годы впереди, он вполне мог пробежать к ним.

История продолжается

После того, как он увеличил свой подъемный вес на 130 фунтов за один год, было бы неразумно делать ставки против него, это точно.

Хотите больше о лучших историях о спорте в средней школе? Посетите RivalsHigh или подключитесь к Prep Rally на Facebook и подпишитесь на нас в Twitter .

Памятные моменты от Yahoo! Спорт:

Другой популярный контент на Yahoo! Спорт:
• Смотрите: Лучшие танцы турниров NCAA
• Команды НБА рассматривают Фреда Хойберга в штате Айова в качестве потенциального главного тренера
• Что произошло в мире с тех пор, как Тайгер Вудс в последний раз занял первое место в рейтинге
• Дэн Ветцель: тюремное интервью Джерри Сандаски клипы были бессмысленными и жуткими

6 советов по биг-жиму от мирового рекорда

Джулиус Мэддокс знал, что он был вундеркиндом в жиме лежа, когда он и его приятели, которые находились в лечебном учреждении от наркотиков и алкоголя, загрузили штангу всем весом в своем грязном спортзале в подвале и нажали.

«Мы просто шутили… и я переставил это на повторений, и это просто поразило меня», - говорит Мэддокс. Вес штанги: 525 фунтов.

С тех пор Мэддокс нанял тренера и при правильном программировании побил мировой рекорд в жиме лежа (то есть только с поясом и бинтами) не один, а два раза. Он впервые поднял 739,6 фунтов в августе, побив старый рекорд в 738,5 фунтов, а затем поднял 744,1 фунтов в ноябре. Посмотрите рекордный лифт здесь:

.

Попутно Мэддокс, за которым вы можете следить в Instagram на @ irregular_strength, стал техником по жиму лежа.

Мы попросили самого плохого в мире жима лежа рассказать нам, как правильно расположиться на скамейке, и дать несколько советов по достижению ваших лучших результатов. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, пытающимся набрать 225 фунтов, или ветеринаром, желающим прибавить еще 5 фунтов к своему и без того впечатляющему максимуму, совет Мэддокса вам пригодится.

1 из 6

Джордан Йовков / Shutterstock

Делайте все возможное

По словам Мэддокса, большая скамья начинается с правильного положения ног.

«Многие люди, которых я вижу, подпрыгивают на цыпочках во время жима», - говорит он. «Они нестабильны». Первый шаг - твердо упереться пальцами ног в землю за коленями. «Вы получите рычаги воздействия, получите толчок ногами и станете более стабильным», - говорит Мэддокс. «Ноги должны быть такими тугими, чтобы квадрицепсы были согнуты».

При нажатии также важно вести пятки, даже если они не касаются пола. «Идея состоит в том, что вы собираетесь бить пятками по полу, - говорит Мэддокс."Это поможет генерировать толчок ногами".

2 из 6

Евгений Харитонов / Shutterstock

Блокировка и нагрузка

После того, как ваши ступни встанут в нужное положение, следующим шагом будет размещение туловища на скамейке в правильном месте. Для этого Мэддокс хватается за перекладину или за края стойки для жима лежа и выгибает спину. Затем он опускается спиной на середину скамьи, при этом ступни по-прежнему твердо стоят на земле и за коленями. Оттуда он скользит торсом к перекладине, пока его глаза не окажутся под ней.

«Я называю это запиранием», - говорит Мэддокс. Как только вы окажетесь на месте, оставайтесь там.

3 из 6

Per Bernal

Получить Handsy

В этот момент ваши ступни находятся на земле за коленями, нижняя часть спины выгнута, а глаза находятся под перекладиной.

«Оттуда вы найдете свою руку», - говорит Мэддокс. «Лично мне нравится расставлять ноги на ширине плеч, где мой мизинец находится на кольце накатки, но все разные.”

Чтобы найти то, что вам удобно, Мэддокс предлагает начать с рук на ширине плеч, а затем двигать руками на дюйм внутрь или наружу, пока вы не почувствуете, что это правильно. Хотя в основном это ощущения, Мэддокс говорит, что вы поймете, что достигли наилучшего результата, когда: «Вес кажется равномерно распределенным, и мне кажется, что я задействую все свои группы мышц».

4 из 6

vhpicstock / Shutterstock

Сожмите лопатки

Большинство парней думают только о своей груди как о главном движущем силе жима - и это так, - но ваша спина играет не менее важную роль.Во-первых, Мэддокс говорит, что втягивание лопаток помогает сохранить устойчивость плеч и активизирует широчайшие.

«Ваши широчайшие сохраняют эластичность при спуске планки, - говорит Мэддокс». Ваши мышцы подобны резинке. Вот почему я такой взрывной, я делаю 10 вариаций спины в неделю ».

5 из 6

Per Bernal / M + F Magazine

Используйте правильный путь прутка

При нажатии на гриф, загруженный через грудь, важно не дать ему дернуться.Это может привести к ударам плеча или, что еще хуже, к тому, что вы уроните его себе на лицо. Мэддоксу нравится нажимать на планку в том, что он называет «преувеличенным J» движением.

Когда планка начинается у него на глазах, Мэддокс опускает планку прямо под грудь, делает паузу, а затем водит штангу вверх и назад, так что она снова закрывает глаза. Это движение вниз, внутрь, вверх и назад создает J и, по словам Мэддокса, является удобным способом жима лежа.

6 из 6

takoburito / Shutterstock

Сосредоточьтесь на локтях

Нажимая, Мэддокс советует думать о локтях как о штопоре.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *